torsdag 28 februari 2013

Bloggars inverkan och sista passet i februari

Bloggars inverkan diskuteras på Jogg.se och att många bloggare säljer sig billigt för några "brödsmulor" för att få några gratisprylar (Lennarts ordval).

Kanske är det så, kanske inte. Jag skriver ibland om produkter jag använder, framförallt om löparskor och jag har även bilder på skor och annat jag springer med, på bloggen. Det handlar om produkter jag köpt för egna pengar och ingen har bett mig skriva om produkterna.

I flertalet trådar på Jogg.se om lättviktsskor, skor för marathon, tävlingsskor etc etc har jag också rekommenderat mina favoriter Asics Tarther. Jag ser det mer som att jag bidrar med erfarenhet än reklam för produkten. kanske är det naivt av mig? Eller inte. Min erfarenhet är att producenter inte är så lättköpta och erbjudanden om att testa produkter hit och dit har inte stått som spön i backen här på bloggen. Jag har nu för första gången faktiskt mottagit ett par plagg från Craft som jag kommer skriva om vid senare tillfälle fast det faktiskt inte förekommit några motkrav från dem att skriva om dem, däremot att komma med feedback till dem via andra kanaler.

Lennart skrev i en kommentar riktad till mig: "Jag tror till exempel att många av dina läsare har köpt ASICS DS-Trainer på grund av dina inlägg, och de skulle inte ha gjort det om de såg en annons i en tidning".

Jag ställer mig lite tveksam till det påståendet och tron på genomslagskraften hos bloggar, speciellt något så nischat som en blogg om löpträning även om min blogg är relativt välbesökt och väl kan klassas som åtminstone "halvstor". Men ändå, tillfället är för bra för att gå miste om så jag ställer därför frågan:

- Har något ni läst här, t ex om en löparsko - Asics DS Trainer, Asics Tarther, eller någon annan, varit en bidragande orsak eller t o m en avgörande faktor vid val av skoköp för er?

För övrigt har jag varit sportlovsledig barnen tisdag-onsdag utan att sporta så mycket, biobesök, promenad i solen, bowling, fika på stan har stått på programmet och mysigt har det varit! Stängde i alla fall februari igår på 150km löpning genom att springa en halvhård fartlek på knappa milen igår kväll. Jag blandade några längre, lättare fartökningar i backe med flertalet korta, hårda fartökningar där jag fokuserade på armföring och att ligga högt i steget och behålla en hög stegfrekvens hela tiden.

tisdag 26 februari 2013

Lugn distans, tröskelvariation och en massa kläder

Fullt upp i helgen igen. Jag har skött markservicen medan min fru jobbat hårt med barnkläder. Vi har en outtalad överenskommelse att min fru har huvudansvaret för barnens kläder, mest för att hon är så mycket bättre på det och också tycker det är roligt. Med fyra barn blir det en hel del kläder. Syskonen får ärva en del om det fortfarande är fräscht, medan annat säljs eller skänks bort. Begagnade barnkläder är business och i Södertälje anordnas det stora "barnbasarer" med försäljning av kläder och leksaker. Min fru jobbade alltså med att sortera, packa, prismärka och sedan sälja kläder i söndags.

Träna hann jag med ändå i helgen, 24km på två pass. Lördag inleddes med 12km lugn distans (5:15-tempo) innan frukost i en gnistrande kall februarisol med fågelkvitter. En häger med mäktig vingbredd stod för passets naturupplevelse då den lyfte bara tiotalet meter framför mig när jag sprang längs med vattnet. Överraskande många löpare ute och alla fick såklart ett "hej" eller ett "god morgon" till hälsning. En fin start på dagen och morgonkaffet smakade sedan klart bättre än vanligt!

Lite mer snö bara så kunde bilden varit tagen av mig i lördags morse.
Häger i flykten.  Foto lånat  på nätet.

Söndag kväll igen 12km distans på mestadels fruset, isigt underlag. Lite mer kuperat men lugnt tempo (5:03 min/km) hela vägen och låg puls, inte så spännande, men ganska skönt. Igår på lunchen hann jag med en kort fartlek på löpbandet, 8km med 3km tröskelvariation där jag varierande farten mellan 3:55-4:05 min/km var femhundrade meter. Avslut med 4x150m backe på 8-6-4-2% lutning i 4:30-fart. Ett effektivt och "lagom" pass och benen var ganska pigga trots löpning för tredje dagen i rad.

Då jag faktiskt fick ihop 48km på fem pass förra veckan vilar jag med gott samvete idag och tar lite sportlovsledigt med barnen!

fredag 22 februari 2013

Har en bra känsla och kör på!

Igår klättrade jag över 100km även den här månaden och med en knapp vecka kvar av februari ska jag väl hinna med några mil till?! Jämfört med 2011 - en säsong då jag var i väldigt bra form men inte fokuserade på mängd och långpass då jag inte sprang maraton - har jag sprungit mer i år. Jag följer ett antal löpare på Jogg.se och där är det tydligt att allt fler springer alltmer då jag halkar allt längre ner i listan över löpare vars träning jag följer. Inte så att det är någon tävling men jag ser det tydligt. Jag tycker jag springer lite men jag har ändå snittat en mil varannan dag hittills i år och det är jag nöjd med att hinna med!

Veckans har präglats av brist på fokus och koncentration och väntan på ett besked som vi fick idag, ett positivt besked vilket var väntat men ändå skönt, hade det inte varit det hade aldrig det här inlägget blivit nedskrivet då jag då hade haft viktigare saker för mig, vad det handlat om kommer jag säkert återkomma till.

En av livets stora sanningar!

Åter till träningen, inte så mycket volym som sagt men riktigt bra kvalité, korta februari har hittills innehållit både 7x1000m, en progressiv intervallstege i ökande fart, ett ganska tufft backpass, en progressiv snabbdistans och så igår ett lunchpass med långa tröskelintervaller, 2x10 min @ 3:54 min/km med 3 min joggvila följt av tre minuter progressivt från 3:50-3:30-fart. Alla dessa pass har sprungits på löpband och jag håller allt på att bli en riktigt löpbandskramare! I rådande väglag känns det som det enda vettiga alternativ för att springa fort och motivationen för att springa ute just nu är inte så hög. Jag är för lat för att packa med mig allt som krävs för lunchlöpning ute just nu och har dessutom haft lite tidsbrist i veckan.

Liksom några andra bloggare fick jag igår lite oväntad hjälp
att ta mig ut och springa från Craft.

Det känns som om jag lyckats fokusera på både snabbhetsuthållighet med ganska många kilometer runt halvmarafart men även sprungit en hel del i milfart och snabbare och det har känts bra! De närmaste passen kommer att springas ute och i lugnt tempo då benen är lite slitna sedan fortsätter jag med de här upplägget med kvalitét på band och lugna pass ute. Rimligen är det inte så många veckor kvar nu tills barmarken börjar titta fram! Det känns väldigt bra och jag har igen ett sug efter löpning, skulle gärna springa här och nu men idag har jag bestämt mig för att ta en vilodag! Inleder nog helgen med en morgonjogg imorgon! Bra där!

onsdag 20 februari 2013

Inspektionsvecka men bra kvalité i träningen!

Blogguppehåll på en vecka, när hände det senast? Helgen var helt träningsfri då åkte till Oskarshamn för att hälsa på min bror, föräldrar och farföräldrar. Roligt att träffa alla såklart och skönt att komma bort från alla "måsten" på hemmaplan för en helg även om de finns kvar vid hemkomst söndag kväll.

Just nu annat än träning i fokus och dessutom inspektionsvecka på jobbet vilket innebär att tillståndsgivande myndigheter besöker oss och granskar vadhelst de vill titta på. Viktigt såklart och även om jag inte ska presentera själv så innebär en tre dagar lång inspektion "inskränkningar" i den flexibilitet som i normala fall råder för arbets-och lunchtider då alla förväntas vara stand-by för att besvara frågor eller ta fram material.

Träningen går bra trots begränsad mängd. Kvalitéten är det sannerligen inget fel på och jag har hunnit med tre pass sedan sist varav två kvalitétspass. Som vanligt hittar ni alla pass i länken till min träningsdagbok till höger på bloggen. Just nu strular "gadgeten som" räknar besökare på sidan varför det tar lite extra tid att ladda sidoinnhållet. Här är i alla fall passen i sammandrag:
  • Ett bra backpass fredag lunch, 3x3x1 min med ökande lutning, 6/7/8%, dvs 3x1 min på 6% följt av 3x1 min på 7% följt av...ni fattar...och gör ni inte det, klicka här. För att inte göra mos av benen totalt så sänkte jag också farten från 4:15 min/km på 6% till 4:45 min/km på 8% vilket räckte fint ändå!
  • Sex km lugn distans i måndagskväll mest för att komma ut lite. Låga 151 i puls trots 5:10-fart, hittade bara några enstaka pass i träningsdagboken, egentligen bara ett jämförbart, med så låg snittspuls då många pass var upp-eller nerjoggar enbart. Är det bara slumpen eller ger det så fort lite extra kapacitet att verkligen springa lugnt på distanspassen?
  • Igår på lunchen, 35 effektiva minuter, 8 km progressiv snabbdistans med fartökning 15 sek/km utan vila mellan. från 5:30-fart på uppvärmning ner till en sista kilometer på 3:30 utan att bli speciellt sliten. Det går bra nu!

video
Tänk om det kändes så här på jobbet...

onsdag 13 februari 2013

Tusen och en mil

”En resa på tusen mil börjar med ett enda fotsteg”  Lao Tse

Igår passerade jag ett tusen mil sedan jag (igen) började springa mer regelbundet och registrera min träning.

Jag minns inte fotsteget men jag minns själva löprundan på nyårsafton 2006 ihop med svärfar. Det första året sprang jag i ganska blygsam omfattning även om jag också tävlade vid något enstaka tillfälle, t ex sprang jag mitt hittills enda Varv i Göteborg det året. Inte anade jag då att jag skulle bli en sådan löparnörd, skriva en välbesökt blogg om något så enahanda som att sätta ena foten framför den andra, ha slitit ut en 7-8 par löparskor och ändå ha en halv garderob med skor jag använder.

Det har blivit mera löpning med åren och jag har blivit allt mer intresserad just mer jag lärt mig. Vem jag varit idag om jag inte börjat springa vet jag naturligtvis inte. Jag har naturligtvis blivit äldre (no shit Sherlock som ungdomarna säger...) och mer säker i mig själv och jag tror absolut löpningen bidragit till det och mycket annat positivt under de här åren. Jag är lycklig över att ha fastnat för något som gör att jag mår väldigt bra och som gör att jag känner mig stark, ung och i form! Eller om jag fastnat för det just därför kanske? Kanske är det bara kemi i centrala nervsystemet (endorfiner) men strunt samma. Jag har i löpningen ett verktyg för att å ena sedan hantera stress och för att få egen tid. För att planera, sätta mål och utmana mig å andra sidan. Visst finns det stunder när både löpningen och bloggandet tar väl mycket av mitt fokus och min tid men vid dagens slut är det så värt det som det heter på svengelska. Jag tränar ändå i så begränsad omfattning att det nästan alltid går att hitta tid utan att det för den skull krockar med annat.

Jag har träffat så många härliga människor tack vare löpningen och tack vare den här bloggen och det upphör inte att förvåna mig att det i en sådan individuell idrott finns en sådan gemenskap oavsett kapacitet, ålder eller kön!

tusen mil...tiotusen kilometer...tio miljoner meter...steg efter steg...

Jag firade med det här passet. En progressiv intervallstege på löpband, 90 sek gåvila rakt igenom, 0,5% lutning på bandet. Planen var egentligen 10 km SD sub 40 men efter tre kilometer var det lika tråkigt som...att stå och vänta på bussen...så jag tog en gångpaus och ändrade upplägg till denna intervallstege i ökande fart istället. Good Stuff! Bra kombo med fettisdag också, gott om energi hela dagen!
 
 
 
Jag siktar vidare...kortsiktiga tidsmål är en sak, att vilja och kunna springa i många år ännu är måhända ett viktigare mål! Tack för att ni hängt med så här långt! Ni hänger väl med även i fortsättningen?

måndag 11 februari 2013

Ger upp (tillfälligt)

Trots att vintertröttheten alltid infinner sig så här års är "riktig" vinter med snö att föredra framför gråväder, slask och blankis som är alternativet. Däremot är mycket snö en försvårande omständighet för löpning och jag ger upp nu. Det betyder att jag tillfälligt lämnar ambitionen att hålla någon som helst fart ute nu då jag tror det sliter mer än det ger eftersom jag känner mig mer sliten än vanligt efter passen trots måttlig fart. Läser om andra som kör 20km-pass i 4:30-fart och fattar inte hur de gör, jag tycker en km ute är ansträngande nog i den farten just nu.

Helgen bjöd i alla fall på två löppass. Sju km ren njutlöpning i lördags (5:26 min/km för övrigt...visslar...) i ganska kraftigt snöfall men en väldigt trevlig runda ändå. Igår 13km något fortare men också klart mer ansträngande, 5:03 min/km i snitt med en hel del km runt 4:40-4:45 och lite långsammare bitvis då det var ca 50% oplogad skogsstig. Fick ta ett par gångpauser för att få ner ansträngningen lite då motivationen för att ligga och pressa knappast var så hög. Tänkte avsluta med 4-6st snöpulsintervaller på konstgräsplanen men döm om min förvåning när jag kom fram och upptäckte att den var helt ren från snö! Tror inte planen har värmeslingor!?

Avslutade i alla fall rundan med ett leende då jag upptäckte att det faktiskt var mindre jobbigt och väldigt mycket roligare att springa bredvid den ojämnt, upptrampade stigen, i lössnön med snön sprutande om skorna än att försöka springa stigen! Alltid något!

Februari är ju också känd som vabruari vilket vi kände av förra veckan! Nu är barnen friska men feber och kräksjuka härjar överallt så det är bara att hoppas att man håller sig frisk (och kan träna). Avslutar med ett par bilder på yngsta dottern då jag var hemma, lite uttråkad förra veckan och satt och lekte lite med kameran.

Nora. Glad trots hög feber (och mjölk i håret...)


fredag 8 februari 2013

Sju lunchtusingar som avstämningspunkt för våren

Jag har titta tillbaka lite i träningsdagboken. Till 2010, en vinter med massor av snö, och jag hittade precis samma noteringar som nu på passen utomhus, hög ansträngning trots måttlig fart och funderingar om att vara ur form. Samma sak i onsdags fast jag ju vet hur det är i lössnö och snömodd. Sex km lätt progressiv distans från 5:20-4:20-fart där 4:20 var rejält ansträngande i den djupa nysnön som fallit.

Nu är det dock vår! Att det inte är det när jag tittar ut genom fönstret bortser jag ifrån. Gårdagens lunchtusingar på löpband var en avstämningspunkt för vårträningen och var jag är i dagsläget inför årets första tävling som jag skrev om i förra inlägget.

Jag ställer mig alltid på löpbandet med en idé på passet i huvudet och igår var tanken mastiga 8x1000m med sex tusingar i 3:45-fart och två avslutande i 3:30-fart, 1 min långsam vila (ca 90 sekunders vila totalt med upp-och nedvarvning av bandet).


Det blev ett riktigt bra pass och jag är väldigt nöjd över hur jag genomförde det trots att jag stannade efter sju intervaller och en istället för två tusingar i 3:30-fart. Jag kan skylla på att magen protesterade lite under passet men närmare sanningen är jag fick gräva väldigt djupt i fickorna för att låna ett populärt uttryck, under andra halvan av den sjunde tusingen och låg väldigt nära maxansträngning. Att ta ut det där lilla extra och köra en till skulle kräva en urladdning och en ansträningsnivå som jag faktiskt hellre sparar till den sista kilometern på tävling!

Summa summarum är det nog inte så illa ställt med formen som jag trott vid alla utomhuspass på sistone och jag hoppas jag kan se fram emot våren med tillförsikt!

onsdag 6 februari 2013

Säsongspremiären bokad



Nu är jag anmäld till årets första tävling och det blir inte Påsksmällen som de senaste två åren utan den flackare och därmed förhoppningsvis snabbare Premiärmilen 24 mars.

Som vanligt så ser jag säsongspremiären som en avstämningspunkt. Det är inte nu jag är eller ska vara i toppform men självklart vill jag inte bryta min svit med miltävlingar under 40 minuter så det är alltid en målsättning på 10km. Sedan är det klart att jag vill att det helst ska gå lite snabbare än så också fast det bara är mars. På jobbet finns det några andra gubbar som lubbar som också är stabila på strax under 40 minuter på milen så det får nog bli målet, att vinna den lilla inofficiella klassen.

Den här veckan har hittills bjudit på noll kilometer löpning av olika anledningar, t ex "VABruari" som det är tydligt att vi är mitt uppe i men eventuellt blir det ett kort distanspass ikväll och imorgon på lunchen blir det tusingar, för att se hur jag ligger till!

måndag 4 februari 2013

Standardrundan med låg puls

Jag vet inte hur väglaget är där du bor men bor du i Svealand är risken stor att du också springer på den blandning av grusad asfalt, ojämn, hård is och glashala, frusna rännilar med smältvatten som jag trippar runt på just nu. Det gäller att se till att det finns lite grus under skon där vägen svänger, annars är risken för horisontalläge överhängande!

Det blev ingen löpning i lördags på löpningens dag, då jag prioriterade annat, lite längdskidor med sonen, en promenad i solen och en innebandymatch där sonen på 12 år sken som en sol då han fick prova att spela center istället för back och också fick beröm av tränarna.

Kanske var det väglaget, kanske den långa tråden om lågpulspass på jogg.se, kanske tankarna på att ha fräscha ben på ett pass tusingar senare i veckan som gjorde att jag valde att springa ett väldigt lugnt pass söndag kväll. Två varv på min standardrunda 1A som jag kan utan och innan, knappt 19km i 5:15-fart där målet var att hålla pulsen under 160 bpm vilket gick fint. Hela tiden kändes det väldigt lugnt och lätt och inte ramlade jag heller!

Min standardrunda på 10km skulle jag nog kunna springa i sömnen

Debatten på Jogg.se rör nyttan med lågpuls där förespråkarna hävdar att om man bara har tålamod att springa mycket med låg puls så kommer man så småningom att kunna springa allt fortare med låg puls då fler mitokondrier ger mindre mjölksyra. Andra hävdar att det inte är den låga pulsen/ansträngningen i sig som utvecklar utan det är den stora mängden man orkar träna om man tränar lågintensivt som ger utveckling.

Jag själv tar en ståndpunkt någonstans mittemellan, Å ena sidan tror jag också på att differentiera farten så att de lätta passen är lätta och de tuffa passen verkligen är tuffa men jag tror också att få motionärer springer så mycket att tänket med enbart lågpulsträning är tillräckligt utvecklande. På min träningsdos är det nog bättre att hålla en lite högre intensitet då det i normala fall ges tillräckligt med tid till återhämtning utan att bli sliten men nu under lågsäsong, ovan vid långpass och med vanskligt väglag var det avkopplande och skönt att bara rulla runt i knappt 100 minuter utan ett tanke på tempo. Inte blev jag speciellt sliten heller.

fredag 1 februari 2013

Summerar januari och 50 månader

Årets första månad är lagt till handlingarna. Jag skrev i ett par inlägg i slutet av förra året att jag skulle inleda 2013 med lite mindre löpning och lite mer styrka, hur gick det med det?

Som vanligt inte så bra. Jag har sprungit ungefär varannan dag (även om det faktiskt blev två kortare pass igår) och skrapade ihop 15 mil löpning i januari på drygt 11 timmars löpträning, helt OK, t o m riktigt bra med tanke på att det längsta passet var 16km 2/1. Innehållsmässigt ger jag mig själv godkänt för variationen då jag sprungit både långa och korta intervaller, några backpass och så vanlig distans. Känslan har varierat kraftigt från ganska god på kvalitétspassen på löpband och i Sätrahallen till att 3km marafart på ett lunchdistanspass i tisdags kändes nästan övermäktigt.
Roligaste passet i januari, runt runt i Sätrahallen med  sällskap!
Totalt 14 timmars träning och då ingår fyra hemmastyrkepass och totalt bara en (!) timme styrketräning och lite längdskidor. Visst, några hundra armhävningar och någon planka hit eller dit är inte reggade men ändå, det är inte mycket att skryta med och återigen kan jag bara konstatera att jag saknar drivkraft och motivation nog att genomföra annan träning än löpning med någon regelbundenhet. Skulle jag skada mig och inte kunna springa skulle jag förmodligen inte träna alls! Simning verkar alltför omständigt och cykling tycker jag visserligen är roligt (MTB är det jag ägnar mig åt) men så här års? Njaee...
Återhämtningsjogg ute på sjön. Ett minnesvärt pass från januari
Åter till löpningen. Jag har inget mängdmål och kommer inte fokusera på det i år. Säsongen 2011 när jag var i fantastisk fin form över sommaren och satte PB på både milen och halvmaran inledde jag med klart mindre löpning än så här i januari och februari och det blev ju bra och jag kommer (försöka) sikta på innehållet i träningen snarare än mängden träning framöver men det är lätt att fokusera på kilometersamlandet istället för innehåller, vilket också Eva skriver om idag.

Avslutningsvis så noterar jag en rolig detalj i träningsstatistiken; januari 2013 var min femtionde månad i rad med en träningsmängd över 100 km! Jag får gå tillbaka till november 2008 för att hitta en månad med mindre mängd än 100 löpta kilometer och den här kontinuiteten tror jag stenhårt på för att fortsätta utvecklas långsiktigt!

Idag blir det träningsfritt, är hemma med en febersjuk dotter OCH en kräksjuk son.

Trevlig helg läsare!