onsdag 30 december 2015

2015 i sammanfattning - en löpares berg-och dalbana

Förra året gjorde jag min bästa säsong någonsin, 2015 har inneburit något helt annat. Välkommen att läsa min årssammanfattning av löparåret 2015. 

Vintern inleddes med mycket löpträning men också mycket annat både på jobbet och hemma. Jag körde en armhävningsutmaning med 60 armhävningar om dagen i 30 dagar i januari vilket gick fint och jag fick med mig flera träningskompisar på detta vilket var roligt. Jag tävlade för första gången på 3000m på bana inomhus i Huddinge där jag inte var i närheten av mitt tuffa mål att springa under tio minuter, det kändes lätt i ungefär 400m i den farten, sedan sackade jag allt längre efter Nino och Fredrik Uhrbom som agerade farthållare. Visst sprang jag fegt men jag hade inte nått målet även om mitt pannben varit tjockare. Kom i mål på 10:30 om jag minns rätt. Jag har sedan lärt mig att så korta lopp kräver en helt annan uppvärmning nära inpå loppet, nu joggade jag några kilometer och stod sedan och snackade länge innan start.




Februari fortsatte med bra och ganska mycket löpning men också en första antydan till lite bristande motivation och en tyngre period. 

I mars skrev jag två gånger om jämförelser mot året innan med anledning av att löpningen inte kändes bra, jag skrev om att jag var sliten, frusen, förkyld och hade konstiga känningar i kroppen. Flera varningstecken på att jag borde backat lite och ”sett om mitt hus”, inte minst kollat blodvärde, vilat lite extra etc eftersom träningsvolymen fortfarande var ganska hög och varit det hela våren.

Senvintern karakteriserades av flera misslyckade, förkortade och avbrutna pass. Känslan var långt ifrån bra och ofta ganska uppgiven.

I slutet av mars beslutade jag mig för att ta en lite längre vila p g a förkylningskänning och det blev 4-+3 dagar utan löpning med bara en kort jogg däremellan.

I början av april besökte jag Enhörnas Påsksmäll utan att springa själv och mådde bra av att få ”tjöta” med löparkompisarna. Avbröt ett pass och bokade en läkartid för att kolla mitt blodvärde vilket var lite lågt om än inte alarmerande dåligt. Nu dyker det också upp noteringar i träningsdagboken om att jag har besvär med baksida lår som stramar och ömmar vid löpning, och vissa noteringar om att baksidan inte alls känns av vid löpning. Det fortsatte att kännas motigt och att jag inte återhämtade mig mellan passen och jag fann ingen glädje i varken löpträningen eller bloggandet och tog en paus på en månad från skrivandet här. Under den här tiden umgicks jag allt oftare med tanken på att lägga ner löpningen, om inte helt så åtminstone tävlandet och jakten på resultat och tider. Eftersom jag vet att jag skulle tröttna på att springa lugnt enbart för hälsans skull är jag väldigt glad att jag tog mig ur detta!

Skrev sedan en ärlig statusrapport om läget där det verkligen inte allt var tjolahoppsan, fortsatte springa i maj men med tilltagande besvär i baksida lår och bokade till slut en naprapattid och fick göra en del tester, kände direkt att min enbensböj jag skulle visa inte gick direkt lysande och när naprapaten kände och klämde och provocerade lite så kunde diagnosen överansträngning i hamstringssenan ställas ganska omgående och jag fick ett rehabprogram i tre steg vilket höll mig borta från löpningen i sex hela veckor.


Den överansträngda hamstringssenan

Juni blev en månad utan ett enda löpsteg, nä, nu ljuger jag, jag sprang ett fåtal meter under rehabperioden för att se efter om det kändes något. Det blev trots total frånvaro av löpning en rekordmånad sett till träningstid och det beror naturligtvis på att jag cyklade en hel del på racern jag köpte men jag måste också här berömma mig själv för hur flitig jag var med rehaben, något jag också fick beröm för av naprapaten under de sista besöken som kommenterade att jag blivit mycket starkare.

   


Juli och uppstart av löpningen igen och här var jag förståndig som varvade lätt löpning med cykel och rehabstyrka samtidigt som det blev sommar och semester. Jag kände att cyklingen hjälpt till att hålla konditionen på en bra nivå och det var bara på ett par pass i början som det kändes lite ovant att springa igen. Jag skissade också en grovplanering för löpträningen fram till New York som jag höll mig till i stora drag vilket gjorde att jag fick en bra period med bra och smart, varierad träning under hela hösten!

Sommarlöpning med familjen, här i form av svåger, äldsta sonen och min kära fru!

Augusti och åter i normal träningsmängd, bra känsla i kroppen, både långpassen och fartpassen gick enligt plan med en allt bättre känsla i kroppen. Jag gjorde också ett ultraljud och arbets-EKG på hjärtat med bra resultat, dvs utan några abnormala fynd, vilket var en uppföljning på vårens läkarbesök där mitt blodvärde kontrollerades och ett snabb-EKG togs på vårdcentralen. 

Sommarcykling - väldigt trevligt (fast den här bilden är nog från september)

September, fortsatt bra träning, Stockholm halvmaraton på en helt OK tid - 1:24:27 - med fantastisk lätt känsla som ett avstämningslopp inför New York Maraton. Jag sprang ihop med Nino och Lona och sprang min tredje halvmara med 1:24 på sluttid men har aldrig tidigare känt mig så bekväm och "oansträngd" i den farten när jag sprang och pratade med Nino stora delar av loppet, en riktigt fint kvitto på att träningen sedan återstarten gått bra! September blev också den månad i år då jag sprang mest, 268 kilometer fördelade på 25 timmars träning. 

Nöjd efter ett bra långpass, med en outfit (långa strumpor) som brukar reta någon läsare

Oktober, tillbaka i riktigt bra form igen ett par veckor före New York, sprang flera tuffa långpass, t ex dryga 37 km med 12 kilometer i marafart och en halvmara kontrollerat på låga 1:25 som ett sista tuffare långpass utan större problem och självförtroendet som löpare var verkligen tillbaka!



November och äntligen dags för New York, som jag haft i sikte hela året och inte egentligen varit så orolig för trots skadeuppehållet då jag från första början aldrig varit inställd på att pressa fram en topprestation utan mera njuta av upplevelsen. Jag behöver inte skriva mer om det, det var en fantastisk upplevelse och en lyckad resa och trots att inte tiden blev vad jag önskade mig så är jag nöjd med mitt lopp, min upplevelse och blev ganska omgående sugen på att springa maraton igen.

December har också blivit en bra träningsmånad, efter en intensiv period på jobbet i november efter New York-resan tog jag återigen upp lunchlöpningen lite mera regelbundet och sprang också ganska många lugna pass hemma varje vecka samtidigt som jag nu i slutet experimenterat lite med korta, högintensiva intervaller vilket jag skrivit lite om nyligen.

Ännu ett år i sammanfattning, från träningsdagboken på jogg.se

Året slutar med bra träning ca 224 mil löpning fördelade på 181 löptimmar och 246 timmars träning totalt, ganska exakt 40 mil mindre än 2014 och fullt naturligt då jag tappade hela juni och halva maj och halva juli då löpningen trappades upp igen.     

Vad jag lärde mig av skadeupphållet?

  • En längre paus från löpträningen är inte farligt, det går att komma tillbaka till fin löpform relativt fort så länge konditionen underhållits med annan träning! 
  • Att träna något annat – alternativt som det kallas i löparkretsar – öppnar upp perspektiven. I klartext, det kan vara skönt att slippa ”jakten på löpta kilometer” som löpningen lätt leder till. Som bekant vet ju inte hjärtat om jag springer eller cyklar och annan löpning än träning kan vara nog så viktig, det har klart duktigare löpare än jag bevisat i år, se på Jonas Buud's återkomst i år efter stressfrakturen t ex.
  • Jag behöver bli ännu bättre på att lyssna på kroppens signaler, jag trodde jag var bra på det innan men tydligen inte tillräckligt.
  • Jag måste ta om hand om kroppen bättre och inte glömma att underhålla den styrka jag har och rehabprogrammet jag arbetade efter gav mig flera bra övningar som jag sedan dess kör regelbundet! Det gäller att fortsätta med det och skadan gav mig motivation att tänka bortom "det är tråkigt". 

Vad gäller bloggandet så har jag helt klart kommit av mig i år! Löparbloggande som fenomen har passerat bäst-före-datum. Många av de som började blogga samtidigt som jag har slutat, ännu fler slutat läsa eller kommentera och jag skriver inte lika ofta eller lika bra som jag gjorde 2011-2013 när jag skrev som mest. Det är också naturligt då bloggen inte på länge fyllt funktionen av en träningsdagbok vilket gjorde i början. I år har det inte ens blivit 70 inlägg mot drygt 170 när jag skrev som mest 2010-2011.

Jag har umgåtts med tanken på att sluta skriva av och till då jag tyckt att jag upprepar mig och inte längre har något nytt att skriva om men jag är inte där ännu. Det var länge sedan jag kände någon press att skriva med en viss frekvens eller om ett visst ämne. Vissa vill sluta på topp, då borde jag slutat redan men då jag inte lägger lika mycket tid på att skriva längre så kommer jag fortsätta, när jag känner att jag har något att skriva om, även om det då går en vecka eller två mellan inläggen. Det vore skillnad om jag lade väldigt mycket tid på det men ändå blev sämre och tappade läsare. Att sluta med något som jag lagt en hel del tid på sedan 2009 tar helt enkelt emot. 

Terränglöpning på en av mina favoritplatser - Jägarskogens naturreservat i Nykvarn och här Jägarskogsudden - i december

Jag hade gärna varit utan det där skadeuppehållet men är ändå tacksam för lärdomarna jag drog och för tillfället att vidga vyerna och prova nya saker. Jag är glad för att jag kom tillbaka starkare och att hela sensommaren och hösten bjudit på ganska mycket och härlig löpning. Jag har insett att jag behöver löpningen för mitt välbefinnande men också insett att mitt välbefinnande behövs för att löpningen ska gå bra! Livet utanför löpningen kräver i perioder sitt och det är lätt att bli för enkelspårig med tunnelseende med ett alltför smalt perspektiv där viktiga saker utanför löpningen får komma i andra rummet i jakten på nya prestationer. Kanske har jag min bästa tid som löpare bakom mig, kanske är det inte alls så. Kanske är det inte heller viktigt i ett större perspektiv.

Jag har definitivt blivit ett år äldre, och jag tror också, lite klokare. Gott Nytt År alla läsare! 

onsdag 23 december 2015

Det här med att springa fort - alltså riktigt fort.

Det här med att springa fort har jag alltid gillat trots att jag är bättre på att springa långt! Jag har utvecklat vad många skulle beskriva som ett lätt och ekonomiskt löpsteg. I de farter jag brukar tävla i vill säga. När jag är i hygglig form har jag inga problem att springa relativt länge i 4 min/km utan att behöva ta i speciellt mycket. Intervaller eller kortare snabbdistanser snabbare än så ner till ungefär 3:30-fart är heller inga problem. Det fungerar "automatiskt" och koordination, stegfrekvens, armrörelser m m är inget jag behöver fundera på eller laborera med.

När jag springer ännu snabbare däremot, då lämnar jag det invanda. På sistone har jag sprungit en del kortare intervaller på 30 sekunder med 30 sekunders vila i farter omkring 3 min/km och då tar jag verkligen i och då händer ingenting automatiskt och jag gissar att det ser allt annat än lätt och harmoniskt ut. Jag funderar på och laborerar med stegfrekvens, frånskjut, fotisättning och hur kraftig armpendlingen behöver vara. Jag märker att med högre stegfrekvens och snabbare upplyft av foten efter isättning går det fortare men kanske bara upp till en viss punkt, efter det känns det som om jag tjänar mer fart på att ta i och ta ut steget mera med ett kraftigare frånskjut. Ofta börjar jag mina kortare intervaller genom att öka farten via ökad stegfrekvens för att sedan öka mot slutet genom att "löpa ut" via ett kraftfullare, längre steg. Fast jag vet ju inte, egentligen, jag försöker här bara beskriva känslan av att springa i farter jag inte riktigt behärskar/är van vid.

Ett av mina mål är att någon gång kunna springa en kilometer under tre minuter, jag har aldrig riktigt provat på allvar. Det närmaste jag varit är att springa en kilometer på 3:08 när jag en gång sprang 4x1000m med ganska lång vila mellan. Vissa av mina löparbekanta tror att jag fixar det "ganska lätt". Det tror inte jag men övning ger väl färdighet och det är en av anledningarna till jag just nu springer de här intervallerna. Inte för att i närtid kunna springa en kilometer under tre minuter men för att bli mer van vid den här farten, och förhoppningsvis få mina "vanliga" tränings-och tävlingsfarter att kännas lättare.

Här var meningen att jag skulle bett något av barnen att filma när jag sprang i hög fart men det har inte hunnits med så istället får ni hålla till godo med en kort film jag spelade in i fredags när jag sprang 6x1000m progressivt i farter jag känner mig bekväm och avslappnad med enligt ovan, här är det 3:30-fart eller för den som vill 17 km/h, på bandet.

video


Detta blir sista blogginlägget före jul så jag passar på att önska alla läsare av den här bloggen en riktigt


God Jul! 

Jag avslutar löparåret 2015 med en ganska bra känsla i kroppen, tränar på hyggligt mycket på vad som känns som rätt intensitet, jag varierar mig och känner att träningen tar utan att jag blir så sliten vilket är bra. Jag brukar summera löparåret och kommer göra det även i år, håll utkik här i mellandagarna igen!


tisdag 15 december 2015

Tränar på men roar mig i det lilla...


Det har inte funnits så mycket att skriva om senaste veckorna. Så här års är det så mycket annat som pockar på uppmärksamhet. Det betyder dock inte att löparskorna vilar i skohyllan utan jag har tränat hyggligt mycket och bra med både löpning och hemmastyrka de senaste två veckorna. 

Jag provar just nu några nya hemmastyrkeövningar för att komma tillrätta med stelheten jag skrev om i förra inlägget, övningar som utmanar i sidled och inte bara i rörelseriktningen rakt fram som vi jobbar i när vi springer, övningar som bygger styrka och stabilitet. Det är för tidigt för att utvärdera men hittills tycker jag kroppens svarar positivt på det. Dessutom försöker jag stretcha baksida, insida lår/höftböjare lite extra.  

Löpningen består mest av lugn distans, t ex så sprang jag en timma terräng i helgen på riktigt hårda, frusna stigar. Det var länge sedan jag sprang i skogen nu då jag hela hösten efter mitt uppehåll prioriterade asfaltslöpningen. Två saker roar jag mig med just nu; Jag springer fartleksbetonade intervaller i ett försök att inte vara slav under klockan, det innebär att jag springer fartökningar med joggvila som blir precis så långa och så snabba som jag känner för, där jag varierar ansträngning, sträcka och fart utan att titta på klockan. Om man bara lär sig lyssna kan kroppen ge bättre feedback än vilken avancerad klocka som helst! 

Dessutom kommer jag ett par gånger i veckan att avsluta lugna distanspass med att springa några riktigt snabba, korta intervaller, t ex 4-5x 30/30s som jag springer i treminutersfart eller t o m något fortare. Tanken med det är stimulans, bygga lite löpstyrka och väcka eventuella snabba muskelfibrer. Naturligtvis finns också en förhoppning om att de här farterna ska bli lite mer bekväma och avslappnade så småningom vilket de inte är idag, då jag verkligen tar i.

Två små saker jag roar mig med nu/gör annorlunda alltså, jag är verkligen lättroad! Viktigast i slutändan är ändå variationen, för träningsglädjen, och förhoppningsvis för att nå resultat. 

En lågt stående decembersol kan ge skugga på stigen men en illusion om att träden "står i brand". 
En av mina favoritställen, Jägarskogsudden vid skön Yngern i Nykvarn. Här tar jag ofta en kort paus under lugna rundor för att stanna och njuta av stillheten vid sjön.
Lunchspring runt Brunnsviken, Stockholm förra veckan, en förmån att kunna springa i så vackra omgivningar!

torsdag 3 december 2015

Fokus återuppbyggnad

Så är november förpassad till handlingarna och också vilan efter New York Marathon som blev något längre än jag tänkt mig även om jag sprungit lite, drygt 141 km i november. Tanken är att komma upp i normal träningsdos nu i december och framförallt genom lugn löpning. Kroppen signalerar fortfarande motvillighet, det går ofta bra att springa men mellan löppassen är kroppen stel och inte helt smärtfri eller samarbetsvillig.

Att vara stel är inte är ovanligt bland löpare men viktigare är: Jag är stelare än jag vill vara och det påverkar min vardag negativt! Sitta på knä med benen under mig med hälarna mot rumpan går inte utan smärta, sitta i skräddarställning - fixar ni läsare det? - går inte heller, vilket alla som har yngre barn vet blir ett problem då de ofta leker/pysslar/ritar ”i sin höjd” vilket ofta betyder på golvet och inte sällan vill att jag ska vara med. Problemet är att det smärtar, svider och drar i muskelfästet på insida knä, den så kallade gåsfoten eller pes anserinus bursit. Detta har jag dragits med av och till i flera år i mitt högre knä, även om jag till största delen fått bukt med det men nu är det vänstra som börjat krångla på samma sätt och även i vila smärtar ibland en punkt några centimeter snett nedanför/innanför knäskålen. Det här har jag känt av ända sedan slutfasen av min rehab i somras, att jag blev stelare och stelare men det påverkar inte så löpningen så mycket då jag fick till 12 riktigt bra träningsveckor innan New York utan att ha ont.   

När jag tar ut löpsteget i högre fart med en högre bakåtkick drar det i musklerna ovanför knäskålen på framsida lår.

Vad gör jag åt det då? Problemet är att det inte verkar bli så mycket bättre av att ”bråka med det” i form av stretch och punktmassage. Istället reagerar det mera positivt på vila. Jag kör ändå stretch och punktmassage då jag är övertygad om att det behövs. Jag kör också just nu mera löparstyrka, t ex djupa benböj med extra bred ställning, sidoplanka, sidohöftlyft och några andra övningar i ett försök att stärka upp eventuella obalanser i benmuskulaturen. Skador och känningar orsakas ju ofta av att vi är asymmetriska i meningen olika starka i t ex fram-/baksida, in-/utsida.

Som sagt, jag kan springa  - idag gick 12 km på lunchen riktigt lätt och fint, men när jag springer – speciellt i högre farter, känner jag också nu att jag inte har en bra grund vilket jag borde ha efter maraträning och ett maraton. Därför ligger fokuset där just nu, så mycket lugn löpning som kroppen klarar utan att protestera allt för mycket,  benstyrka och fartlöpning i farter som känns kontrollerade just nu, inte som känns kontrollerade när jag är i bättre form – Gräv där du står som sagt! Jag har inte lust att lägga tid och pengar på naprapat igen utan försöker jobba med detta själv så länge det inte blir ännu värre. 

Just nu har jag också haft en paus från intaget av mina järntabletter jag behöver för att hålla mitt blodvärde på en bra nivå, annars är risken att löpningen framemot vårvintern kommer kännas lika tung som den gjorde i våras  när jag t o m hade allvarliga funderingar på att lägga ner löpningen eftersom det gick så tungt och dit vill jag verkligen inte igen! 

Det blev ganska långt detta. Motivationen är hög men just ligger mitt fokus helt på att få tillbaka en mera samarbetsvillig kropp. Bli starkare, återuppbygga en stabil, aerob grund. Som snart 44-årig löpare kommer jag nog alltid vara stel men jag vill inte vara så stel att det påverkar min vardag negativt!  När väl det jobbet är ordentligt gjort går det relativt fort sedan att bygga på farten och uthålligheten!