4:30-fart genom tillvaron

Summering av en bra januari men februari börjar inte lika bra

2012-02-01T10:02:00.002+01:00

Dags att summera januari - en riktigt riktigt bra träningsmånad! Det hade varit roligt att skriva den här bloggposten om det inte vore för det faktum att halsen blev irriterad efter måndagens lite snabbare distans, drygt 11km @ 4:24 min/km varav 5km något snabbare än 42kp, jag fick rethosta och ont mellan skulderbladen och febertermometern visade igår 38,7 grader. Jag som hade tänkt springa ytterligare en runda igår för att så att säga jämna till siffrorna lite men självklart blev det inget med det!! Idag är läget detsamma tyvärr, feber och rejält risig men åter till förra månaden.

222km är ändå en riktigt fin siffra och 11km mer än den tidigare rekordnoteringen från i höstas. Mätt i tid har jag loggat drygt 19 timmar träning, också det rekord tror jag.

Klicka för förstoring...

En hel del långsam distanslöpning men inte enbart! Några progressiva pass, tre långpass varav två 30km eller längre, ett pass med backintervaller och två snabbdistanser i tänkt marathonfart gör att jag också ger mig själv godkänt för variationen! Snabbare än tänkt marathonfart upplever jag det svårt att springa ute just nu, kyla som irriterar halsen, många lager kläder och bitvis vanskligt fäste trots dubb under sulan och jag beundrar er som tydligen har förmågan att springa riktigt fort utomhus även mitt i vintern! Jag känner så väl igen känslan från förra vinterns snölufsande och det blev ju till slut en ganska bra säsong när väl vintern gav upp! Dessutom har jag fortsatt med små styrkeövningar i princip varje dag och också reggat fyra korta hemmastyrkepass i träningsdagboken då jag körde på lite intensivare.

Igår var också sista dagen på min långa, härliga föräldraledighet och det har varit en fantastisk tid, nu gäller det först att bli frisk och sedan att ge mig själv lite tid att komma in i den vanliga vardagen igen, vilket ju brukar gå ganska fort ändå, packa väskan för lunchträning någon gång i veckan, kanske minska lite på antalet pass i veckan men försöka behålla intensiteten så ska det nog fortsatt bli bra detta!

Härliga, älskade lilla Nora, tack för det här halvåret hemma! Foto: Jan Kjerrud Okt 2011

I skoaffärerna

2012-01-30T09:47:00.001+01:00

När jag väl kommer in till "stan" blir det oftast ett besök på Runners Store, så även den här gången. Man får höra en del intressanta påståenden från personalen både där och i mindre specialiserade butiker:

"Nä, du vet, alla landar ju med utsida häl först"

"Benhinneinflammation går inte att göra något åt, förutom vila och nya skor"

Riktigt tjockt med folk och ingen som riktigt hade tid med mig. Provade i alla fall igenom lite skor tänkta som nya distansskor, t ex nygamla Nike Zoom Elite som gör nypremiär igen, en omtyckt sko som en del bloggare skrivit att de saknat (läs en utförlig review här) då den ersattes av den mindre lyckade lunarelite-serien.

Nike Zoom Elite

Den lämnade mig dock ganska oberörd, för mycket sula under hålfoten för min fot, provade också en lättare, neutral modell av New Balance (kommer inte ihåg modellnumret) och populära Saucony Kinvara 2 som jag tyckte kändes riktigt fin på foten.

Kinvara 2

På Adidas på Sveavägen provade jag också Adizero Boston som jag dock inte föll direkt för, däremot gjorde jag "misstaget" att prova Adizero Adios 2, en sko som verkligen föll mig i smaken! Jag har redan förra generationen av Adios, men dels är den aningen för trång även om den funkar att springa med och dels gillar jag inte riktigt ovandelen på den men ovandelen på tvåan kändes mycket bättre runt foten och övriga förändringar tyckte jag också var till det positiva. Modellen kändes nu väldigt lik min favoritmodell Asics Tarther Skon satt perfekt på foten och väckte ett riktigt habegär!

Adidas Adizero Adios 2

Det hela slutade med att jag inte handlade något alls. Det får bli ett återbesök eller kanske så småningom en nätbeställning på både Kinvaran som ny distanssko och nya Adios 2. Flera av de fem par löparskor jag äger närmar sig ganska raskt pensionen. Att utnyttja butikerna till att prova och sedan beställa på nätet kan ju tyckas fräckt men så länge prisskillnaden är så stor som den är och med tanke på att den enda hjälp jag fick var att bära fram kartongerna från lagret så hyser jag inga betänkligheter. Det här kanske låter lite kaxigt men jag utnyttjar heller inte butikens kompetens eftersom min egen kunskap om löparskor vid det här laget känns väl så stor som personalens.

Benen protesterade inte igår heller trots andra långpasset på en vecka

2012-01-27T11:42:00.003+01:00

Oj vad osugen jag var på löpning i allmänhet och långpass i synnerhet igår förmiddag när jag redan sprungit 50km senaste tre dagarna men jag tog till det vanliga knepet: "jag testar en stund och kan alltid korta ner passet eller avbryta om det känns för tungt", tänk att den funkar varje gång....

Väl ute var inte snöfallet så farligt och inte blåste det heller. Lite tungt mentalt första milen men sedan rullade det på bra förutom någon enstaka paus för att fippla med utrustningen, för tunna midjesnören i tights är en styggelse! Uppförsbackarna kändes lite sega på andra halvan och benen var väl inte jättepigga men när jag testade att höja farten uppför kändes det faktiskt bättre. I slutet var det obeskrivligt tungt med lös, djup och ojämnt upptrampad snömodd mellan 23-25km och det blev lite gång där men väl tillbaka på asfalt kunde jag avslutade med 4:42-4:35-4:41 och 4:18 på de sista fyra km där jag fick snurra ett par varv i området vi bor för att få ihop jämna 30. Totalt 30km @ 4:55 min/km, klart godkänt i snömodden och jag känner redan att jag nu är mera långpassvan igen, både mentalt och fysiskt även om långpassen nog aldrig kommer att bli mina favoritpass!

107km senaste sju dagarna och 80km på fyra dagar sätter säkert sina spår även om benen känns förvånansvärt pigga, det är mera huvudet som är trött och inte så intresserat av att springa men nu har jag avverkat veckan som planerat och lufsade bara runt på en kort återhämtningsjogg över 5km idag på förmiddagen och imorgon vankas barnfri hotellövernattning med hustrun i Stockholm. Lite shopping, god mat, sovmorgon och hotellfrukost och noll löpning ska nog göra gott!

Söndag kväll kanske det återigen blir ett kort distanspass om löplusten infinner sig. Jag kommer att skriva ihop något om mängd kontra motivation i nästa vecka, för den här avvikelsen från min normala träningsmängd har förutom att förhoppningsvis byggt aerob styrka och form, väckt en del sådana tankar!

Trevlig helg!

En bra början på mängdveckan och så lite kattbilder

2012-01-25T12:23:00.003+01:00

Lovade i ett tidigare inlägg lite bilder på de tre nya familjemedlemmarna så håll till godo. Katterna är nu sex dagar gamla och gör ännu inte så mycket väsen av sig även om de faktiskt redan växt lite och också börjar röra sig lite mera mellan diandet och sovandet de annars ägnar sig åt. De håller på att öppna ögonen och det dröjer det väl inte länge förrän det är massor av spring här i huset.

Just det, löparblogg var det ja. Jodå, veckan fortsatte igår med 17km distans och om det var halt på långpasset i måndags så hade det fallit ytterligare någon centimeter snömodd igår som satte igen sulorna och och speciellt i uppförsbackarna släppte det precis hela tiden och löpkänslan blev därefter! Till slut blev det i alla fall 17km @ 4:57 min/km där jag gjorde en försiktig fartökning ner till 4:32-4:17 min/km de sista två kilometerna och det var faktiskt riktigt skönt att få sträcka ut steget lite till en fart där jag upplever att mitt löpsteg mycket mera kommer till sin rätt.

Idag kände jag ett behov, både fysiskt och mentalt att springa lite kortare så det blev en extremt lugn och pulsstyrd runda där jag inte tillät pulsen gå över 160 bpm (förutom i någon enstaka backe där det inte var möjligt), 10km @ 5:27 min/km vilket jag klassar som ren återhämtning, i "vanliga fall" ska jag kunna springa lite fortare, strax över 5 min/km, än så här med den pulsen men tydligen inte just nu. Extra lugnt med tanke på att veckans andra långpass förhoppningsvis ska springas imorgon. Inte många veckor i min bok där jag noterat 50km (77km senaste sju dagarna) och det bara är onsdag!!

Inledde veckan med långpass i tystnaden

2012-01-23T13:03:00.004+01:00

De 5 cm mjuk nysnö som föll igår har bäddat in världen i en mjuk ljuddämpande bomullsmatta! Jag tycker det är perfekt nu, det behöver inte komma mer snö utan nu kan det få ligga kvar någon månad och sedan börja smälta bort.

Veckan inleddes med att jag lämnade lilla Nora på dagis på hennes andra inskolningsvecka. Förra veckan var jag med 9-14 varje dag och den här veckan är det tänkt att jag ska vara "tillgänglig hemma" vilket i min värld ger utrymme för att ge mig ut och springa med mobilen påslagen.

Därför har jag tänkt att jag den här veckan ska fokusera på volym i träningen och springa ganska mycket, t ex har jag tänkt springa två långpass varav jag precis kommit hem från det första, 23,4km lugna och lätta kilometer i 5:05-tempo med en snittpuls på 165 (81% av HRmax) utan någon forcering eller någon som helst tanke på att hålla ett visst tempo. Underlaget bidrog nog till att driva upp pulsen men det är också en kuperad runda med ett flertal ganska tuffa stigningar. Det var ändå ett riktigt skönt pass trots att det bitvis var ordentligt halt, t o m med dubbar under skorna, på de plogade partierna på grusvägen. De första fyra km och den sista bjöd på istället på oplogad väg så det blev det till att pulsa i snön, bra tillfälle att öva på snabba fotisättningar för att inte få in alltför mycket snö i skorna och bli kall direkt.

Jag lyssnade igenom några gamla Pod-radiosändningar från i somras när jag sprang men mitt ute i skogen var det fantastiskt att stänga av och lyssna till...absolut ingenting, ingen vind i trädkronorna, inga bilar, inga människor, inga fåglar eller skällande hundar, bara jag och de snötyngda träden och absolut absolut tystnad. Läckert!

Min blogglista

2012-01-21T10:51:00.004+01:00

Jag har lagt till några bloggar på min blogglista på sistone. Listan börjar bli ganska lång men funktionen hos Blogger där man ser vad det nya inlägget handlar om hjälper mig att solla ut vad jag är intresserad av att läsa. Jag har lite olika skäl till varför de olika bloggarna är listade hos mig:

Många av dem har helt enkelt sin givna plats på listan. De är bloggar jag har läst sedan innan jag själv började blogga och där jag i princip läser alla inlägg och också kommenterar en del och blogginnehavaren är själv aktiv och läser och kommenterar min blogg. Ofta har jag dessutom träffat bloggaren själv en eller flera gånger på träning eller tävling.
Bloggaren kanske liknar mig i ålder, kapacitet eller familjesituation eller har ungefär samma målsättningar som jag med sin löpning.
Bloggaren kanske inte har så mycket gemensamt med mig men att jag ändå tycker att bloggen är intressant, rolig eller inspirerande eller kanske har en speciell vinkling som tilltalar mig.
Bloggaren är en snabbare löpare än jag och jag får idéer och inspiration till min egen träning när jag läser bloggen.
Jag lär mig nya saker genom att läsa bloggen, om löpträning eller om något som har med löpning eller kroppen att göra.

Gemensamt för bloggarna jag läser är att jag vill att de ska vara välskrivna och gärna med lite glimten i ögat. Jag läser hellre en blogg med självdistans och genomtänka inlägg publicerade med några dagars mellanrum än en blogg som bara är en ren träningsdagbok eller en blogg med korta, snabba inlägg publicerade flera gånger varje dag.

Det händer att jag plockar bort bloggar från min lista, oftast av den anledning att bloggen inte längre uppdateras men ibland också för att jag upptäcker efter ett tag att jag inte läser bloggen trots att den är listad. Att jag plockar bort bloggen från listan innebär dock inte att jag helt slutar läsa den. Några bloggar har över tiden åkt både in och ut från listan ett par gånger för att till sist åka ut igen, ofta just sådana bloggar som publicerar väldigt ofta men ändå handlar om ganska lite. Något jag inte gör skillnad på är kön, jag har bloggar av både killar och tjejer listade. Det är inte helt ovanligt att tjejers bloggar främst listar andra bloggande tjejer och likadant, om än inte lika tydligt kan det vara hos bloggar skrivna av killar.

Varför listar du en blogg hos dig?

För sent, för kallt, för halt, för kul, för snabbt

2012-01-19T22:04:00.005+01:00

Precis som för Olov så blev det aldrig någon löpning igår kväll. Klockan hann bli 20.30 innan hustrun kom hem från jobb och motivationen att sticka ut på ett lugnt distanspass fanns inte där, för mörkt, för ruggigt, för halt, för skönt att vara inne och för roligt att vara hemma eftersom vår katt igår morse nedkom med tre små kattungar. Det har hela tiden varit planen, att låta henne få en kull med ungar nu under föräldraledigheten (som det nu återstår två veckor av, allt går ju inte att planera...) innan vi kastrerar henne.

Tre små hjälplösa krabater som inte gör så mycket väsen av sig men redan om ett par veckor är det nog full fart här hemma och ni får ha överseende med om det dyker upp en och annan kattbild på den här löparbloggen, under närmaste veckorna.

Ikväll hann klockan inte bli riktigt lika mycket innan hustrun kom hem och efter två dagar utan löpning fanns suget där och jag tänkte mig ett lättare fartlekspass över 15 km men som så ofta efter två dagars löpvila gick det omgående ganska snabbt och det blev därför en progressiv uppvärmning från 4:45-tempo ner till min (önskade) M-pace, på löparnotation också skrivet som 42kp, dvs 4:15 min/km. Tänkte först nöja mig med 5 km snabbdistans men forsatte i fyra till även om jag var duktigt trött i slutet och totalt blev det 14km i 4:18 min/km, där de sista 200m gick i 3 min/km, bara för att jag ville och kunde. Avslutade med 1km långsam nerjogg.

Säkert alldeles för snabbt efter förkylningen jag tjatat om men kul var det och ett bra pass blev det!! Ett pass jag skattar högt både på Borg-skalan, löparglädje-skalan och välmående-skalan.

Ambitionen är två till pass den här veckan samt att fortsätta bygga lite löparstyrka hemma vilket jag tycker ger en riktigt bra effekt trots blygsam omfattning, jag känner mig redan stark i kroppen och kommer fortsätta köra lite armhävningar, knäböj, tåhävningar, och lite blandade core-övningar i princip varje dag, tidsåtgången är minimal och jag hoppas och tror att det gynnar min löpning när det senare i vår är dags att snäppa upp kvalitéten i träningen - oj vad jag längtar dit, långa tröskelintervaller, tusingar, stegar....mmmm!!!

Den egna drivkraften...

2012-01-17T14:45:00.005+01:00

Redan i söndags ville kilometerknarkaren i mig springa men en junk-mil hit eller dit kanske bara fördröjer tillfrisknandet och jag valde vila och först igår kväll blev det en lusjogg i nio kilometer och jag är på god väg att besegra hypersnuvan från helgen. Lätt hemmastyrka idag bara och så (lätt) löpning imorgon igen, siktar på att få ihop fyra pass den här veckan, varav i princip alla km i lätt distansfart för att inte stressa kroppen.

Hela hösten har jag frågat regelbundet (tjatat enligt dottern) om inte äldsta dotterns ska med ut och jogga några kilometer då hon "bara" är i stallet några gånger i veckan under vintern. Svaret har alltid bestått av ett ord på tre bokstäver som börjar på N. Så i söndags kväll efter säsongens första fotbollsträning så skjutsade jag hem ett par stycken ivriga tjejer som nu minsann skulle ut och springa ett par gånger i veckan. Vi får väl se...tänkte jag men redan igår ikväll var de fyra stycken som stack ut (att ha sällskap med pappa var bara No No) och jag han bli både orolig, irriterad och förbannad innan de kom hem efter 1h och 45 minuter (!) och glatt meddelade "vi sprang till konstgräsplan och körde fys med ruscher"...

Ett klockrent exempel på vikten av den egna drivkraften för att komma igång med något. Det är ingen idé att tjata eller att göra något för någon annans skull utan det bästa är om den egna drivkraften och motivationen får agera bränsle!! Min roll hädanefter får nog bli att försöka se till att de nu fortsätter samt att lite försiktigt påpeka att man kanske ska köra lite kortare och lugnare pass så här i början :)

Till sist lite återkoppling från fredagens långpass och skylten nedan. Jag fick nämligen reda på att det bor en snäll och lugn DVÄRGPUDEL(!!) där den här skylten hänger. Stor humor, ha ha!!

Snörvel

2012-01-15T10:46:00.001+01:00

Efter fredagens långpass bröt rinnsnuva grande ut på kvällen och igår var det inte så roligt med en helt igentäppt skalle för alla vet ju hur synd det är om en man som är förkyld. Idag är det något bättre men det är tveksamt om det blir något lugnt distanspass ikväll som jag hade tänkt, kanske inte så smart att dra i sig en massa kall luft även om familjen säger att "lite snuva hindrar väl inte dig från att springa" vilket i och för sig är sant då feber och/eller halsont är mina showstoppers och jag har inte något av dem.

Däremot har benen inte alls protesterat efter de 32km i hygglig fart jag utsatte dem för i fredags vilket känns bra! Kompressionsstrumpor på hela fredagen kanske hjälpte till med återhämtningen, vad vet jag, men överraskande pigga och fräscha är de!

En handlingens man eller vad gör man inte för att få springa långpass?

2012-01-13T13:57:00.002+01:00

En handlingens man är inte det främsta epitet jag skulle beskriva mig själv med, i alla fall inte när det handlar om "tråksaker" men igår agerade jag.

Jag som hade planerat det så bra, hustrun ledig, barnen i skolan och på dagis och hustrun ville själv åka och träna spinning på kvälllen. Alltså bra läge att nämna vilket jag gjorde tidigt i veckan, att jag ville sticka ut på ett längre långpass på förmiddagen och så packade tvättmaskinen ihop fullständigt. Den har strulat ett tag och det var så många fel på den att det inte var någon som helst mening att ringa efter service.

Så jag gjorde en supersnabb markandsundersökning på webben, packade in två ungar i bilen och åkte och köpte en ny och fick den installerad samma eftermiddag. Med fyra barn i familjen, varav två sportar ganska flitigt och två föräldrar som gärna tränar några gånger i veckan så var det inte läge att vänta några dagar om ni fattar vad jag menar.

Livet är gott men det har en tendens att komma ivägen för ens planer ibland men tur är väl det kanske...

Hur som helst så blev det ett riktigt riktigt bra långpass idag trots blåsten och halkan, 32,2 km @ 4:44 min/km med en lite snabbare andra halva och de två sista kilometrarna på 4:11 och 4:21 min/km. Känslan varierade mellan "Va' fan håller jag på med, jag säljer mitt startbevis" i början i motvinden, "jag är hur stark och glad som helst" i mitten av passet tillbaka till "Va' fan håller jag på med" igen i slutet. Extra nöjd med passet är jag med tanke på att det var halt, mest grusväg och en del tuffa stigningar. Bjuder på några bilder tagna i flykten idag från första halvan av passet.

Vid en sommarstuga mitt ute i skogen...när kommer hjälpen, lagom till Valborg?

Det här passet får väl utgöra starten på maraträningen som jag nu går in i bättre grundtränad än vid mina tre tidigare maror och jämfört med första långpasset (33km) innan maran 2010 som var en katastrofalt tung historia var det en helt annan känsla av form och löpstyrka idag - Pepp!!

Jag känner mig också peppad att lägga upp träningen lite annorlunda den här gången med olika faser av grundträning, fartträning och till sist mycket löpning i tänkt tävlingsfart,s k specifik träning men mera om det senare. Pepp!!

Nu blir det återbesök till kylskåpet - hungrig! Trevlig helg!

Bra backpass och risk för dubbla budskap kanske...

2012-01-11T11:08:00.004+01:00

Ordet förkylning förekommer lite väl frekvent här på sistone och jag är nästan helt frisk nu men löpningen irriterar halsen efter passen, samtidigt som jag börjar längta efter att köra kvalitétspass igen. Det har varit ganska mycket distansmalande nu ett tag, i och för sig skönt men inte så spännande (t ex att blogga om) eller utvecklande.

Ett pass som ändå ger en del utan att man behöver springa i tuff fart är backe så igår begav jag mig till min favoritbacke, en ca 150m lång och ganska brant sak en längre uppjogg hemifrån. Det blev tio repetitioner med serievila efter fem, 2x5x150m, med nerjogg på ca 50sek mellan, i ganska moderat fart omkring 3:55-4:00 min/km, klart lägre fart än jag brukar hålla i den här backen. Mot slutet blev tekniken lite fladdrig men genom att tighta till armföringen och höja kadensen förmådde jag avsluta bra med de två sista repetitionerna som de snabbaste, ett pass jag känner mig rätt så nöjd med, totalt 11km @ 4:39 min/km med upp-och nerjogg.

Nu riskerar jag väl att skicka lite dubbla budskap men jag kör en liten hemmasnickrad variant av RW's januariutmaning som jag i och för sig tycker är en ganska dålig idé. Det är väl OK att träna varje dag om man har förstånd nog att variera sig i intensitet och disciplin (löpning, styrka, simning, cykling, längdskidor o s v...) och att uppmana folk att gå med i den här utmaningen har säkert positiva effekter att det erbjuder en morot och många tränar säkert tillsammans men jag tror också att man riskerar både skador, överträning och utebliven motivation, redan i februari, för handen på hjärtat, hur många av oss förmår variera oss tillräckligt eller vila när det är det man mest behöver?

Men återigen till min egen lilla hemmasnickrade variant, jag försöker också "träna" något varje dag. Jag kompletterar löpppassen med några snabba styrkeövningar innan duschen och de dagar jag inte springer kanske jag kör ett par set med armhävningar, lite tåhävningar i trappa, plankan, utfallssteg, djupa knäböj eller liknande, styrketräning är ju inte precis min bästa gren... Jag byter inte ens om för att göra detta och jag reggar det definitivt inte i träningsdagboken men jag tror ändå att det hjälper mig bygga lite löparstyrka och det kan knappast ha några negativa effekter i den här ringa omfattningen!

Bloggerstrul?

2012-01-10T11:19:00.000+01:00

Blogger-mallen strular just nu för mig och alla "Gadgets"/sidoramar har hamnat längst ner på sidan istället för till höger trots att jag inte ändrat designen. Det tar också lång tid att ladda sidan. Andra bloggar jag läser ser "normala" ut och tar inte onormalt lång tid att ladda. Är det flera som just nu upplever problem med sin Blogger-mall?

Feltänkt och rena rama trängseln under distanspasset!

2012-01-09T09:51:00.001+01:00

Till er som undrat, nej, det var inte jag som lämnade kvar sonen i åtta minusgrader, utan ytterkläder, att gå hem från Uppsala efter Storvreta Cupen för att han "spelat för djävla dåligt". Makalöst, är ett för svagt ord, synd att det inte krävs "föräldrakörkort", så att psykopater kan förhindras att skaffa barn!!

I vanliga fall (läs: när man jobbar och inte är föräldraledig eller har semester) är man glad för ett par dagars ledighet, t ex i samband med en långhelg. Så istället för att sitta och tycka synd om mig att jag bara har drygt tre veckors föräldraledighet kvar nu, efter att ha varit hemma sedan i juli, ska jag försöka tänka att jag faktiskt är ledig i över tre veckor till mitt i vintern (när händer det i vanliga fall) med möjlighet att vara med familjen och träna och samtidigt få dagsljus.

På tal om dagsljus så märks det redan att det håller på att bli ljusare. Igår hade jag tänkt mig ett halvlångt distanspass men klockan blev 15:30 innan jag kom iväg och ändå kunde jag springa första halvtimman i dagsljus för att i slutet av rundan istället få njuta av en magnifik fullmåne. 16,1 km lugna kilometer i 4:50-tempo utan några ambitioner på fart, bara ett par korta lätta stegringar och sista kilometern i lätt motlut på 4:22. För ovanlighetens skull var det mängder av löpare ute, är det nyavlagda nyårslöften, månne? I så fall hoppas jag att några har tålamod och fortsätter springa så att vi får hälsa på varandra när vi kutar omkring i shorts och T-shirt i sommar!

Jag har fortfarande lite restsymptom från den sega förkylningen från mellandagarna, halsen blir irriterad och hostig efter löppassen och jag går omkring och nyser så löpning i lite mer uppskruvat tempo får vänta ytterligare en tid. Att jag precis lyckats reseta min till synes stendöda Ipod Nano 5G som jag använder mycket flitigt både under träning och jobbpendling gör dock att inga förkylningssymptom i världen förmår dämpa mitt goda humör denna måndagsmorgon! Ha en bra start på veckan!

Annan idrott, lite nostalgi och en rejäl vurpa

2012-01-07T13:51:00.006+01:00

Likt en flaskpost i stiltje i en stilla lagun i cyberrymdens periferi har bloggen legat övergiven och guppat i vågorna de senaste dagarna och det har sina orsaker.

Sedan i torsdags har jag agerat chaufför (stor familj = stor bil = plats för många innebandygrabbar) och supporter när sonen spelat Storvreta Cup i innebandy i Uppsala med sitt lag Nykvarns IF P-01. Sonen var nöjd med äventyret och jämna, spännande matcher och vi åkte hem idag efter två förluster, en oavgjord och två vinster. Man inser värdet av ideella insatser i idrottslivet i Sverige och jag var imponerad över storleken på arrangemanget och hur proffsigt det var, 520 lag, över 1400 matcher över åtta dagar i åtta olika hallar. E4 var avstängd i 30 min på uppvägen p g a olycka i glashala väglaget och bara lite mera försening och hela matchschemat hade behövts skjutas på för ett stort antal lag! Det var kul att bidra med det lilla jag gjorde men den stora insatsen gjorde givetvis lagets fem ledare som sov och umgicks med 25 ganska livliga innebandygrabbar dygnet runt under de här dagarna.

Uppsala Universitet

Då vi har vänner i Uppsala har jag varit där många gånger sedan jag flyttade därifrån efter studier 1997 men det var ändå lite nostalgiskt att ta en promenad runt Universitetet, Gustavianum, Domkyrkan och många av Nationerna och tänka tillbaka på när jag gjorde samma promenad bland de gamla ärevördiga byggnaderna för snart tjugo år sedan, tvivlandes på min själv.

Uppsala Domkyrka

Gustavianum med anatomiska teatern

Löpningen har av naturliga och logistiska skäl fått stå tillbaka lite de här dagarna - tiden har helt enkelt inte funnits även om prylarna legat packade i bilen - men igår blev det i alla fall en lätt progressiv runda över åtta kilometer från femfart ner till strax under M-pace på ganska pigga ben. Den friska vinden var dock svårt att skydda ansiktet mot och det kändes betydligt kallare än tre minusgrader.

Höften protesterade dock inte och varför skulle den göra det undrar ni kanske? Jo, i onsdags, på veckans andra pass, på en i övrigt ospännande milrunda i femfart intog jag lika plötsligt som oväntat horisontalläge när jag halkade på utlagt grus i en tvär kurva. Plötsligt låg jag bara på cykelvägen med rejält ont i höger höft och ett fult skrapsår på höger hand. Efter att jag hämtat andan och känt efter en stund fortsatte jag springa (tänkte att det skulle vara bra med lite genomblödning) och även om det var lite stelt i början så gick det bra men det har varit lite stelt och ömt några dagar och jag har fått klappa i händerna "tvärtom" under innebandymatcherna, med höger hand i vänster handflata då höger handflata fortfarande är lite öm.

Det blir ytterligare ett pass den här veckan och det blir då veckans fjärde, en fartmässigt lugn, men helt OK uppstartsvecka på 2012.

"Löpträning mitt i livet - "Spring snabbare med kunskap, glädje och enkelhet"

2012-01-04T13:18:00.004+01:00

Gav mig själv en julklapp precis före jul. Boken "Löpträning mitt i livet - Spring snabbare med kunskap glädje och enkelhet" av Marcus Nilsson.

Marcus som själv gjort 2:40 på marathon, skriver på ett personligt sätt om sin erfarenhet både av klubbträning och att coacha andra och boken har genererat en hel del tankar kring min egen träning.

I boken får man följa tre fiktiva personer varav en är ganska snarlik mig (något snabbare, större mängd) i kapacitet (och siktar på maran sub3) och deras träningsupplägg och träningsprogram. Dessutom innehåller boken generella träningsprogram över 10 eller 20 veckor för milen, halvmaran eller maran på lite olika ambitionsnivå, för marathon t ex ett program för tre pass i veckan, ett program för 4-5 pass i veckan och ett program för 5-9 pass i veckan. Gemensamt för programmen är att de består av en uppstartsfas, en grundträningsfas, en fartträningsperiod och en specifik träningsperiod men mycket träning i tänkt tävlingsfart, i block i den ordningen.

Utöver de detaljerade programmen innehåller boken allmänna kapitel om att hitta sin väg, att göra en träningsplan, grunder i träningen, olika typer av pass och deras syften, att hitta känslan, återhämtning, skador/rehab, mental träning, tävlingsdags, att springa ett stort lopp och en "intervallbibel" med förslag på olika pass

Grundläggande enligt författaren är att träning bedrivs med både pulsering och progression liksom att dela upp sin träning i flera olika perioder med olika fokus enligt beskrivningen av programmen ovan. Ett tänkt 20v-upplägg (efter programmet 3 pass/v vilket författaren påpekar är ett tufft program där det gäller att sköta alternativträningen för att förbli skadefri) med inbyggd pulsering och progression mot Stockholm marathon 2/6 skulle då ser ut så här:

Grundträning 8v. Mest distans och en del backpass, de fartpass som finns är progressiva för att inte slita för mycket. Kortare långpass, 16-18km
Övergångsträning (fartträning) 4v. Intervaller varje vecka klart snabbare än marathonfart med joggvila varvat med snabbdistans, fartlek eller distans och långpass på helgen upp emot 20-26km.
Specifik träning 6v. Mycket löpning i tävlingsfart, samtidigt som intervallpassen finns kvar i programmet om än inte lika frekvent. Varje vecka ganska långa pass, t ex 15-20km i tänkt tävlingsfart med upp-och nerjogg eller långa intervaller, t ex 4x3km i halvmarafart. På helgen långpass 120-165 minuter.

Här har jag en del att lära då detta med blocktänk och pulsering i princip saknas i min träning och det tror jag gäller många motionärer? Visst händer det att jag springer lite mer vissa veckor, för att jag springer långpass eller för att jag har möjlighet till det. Visst springer jag också intervallpass/snabbdistans som ska passa den sträcka jag snart ska tävla på (specifik träning) för att därefter försöka dra ner på träningsmängden men något bakomliggande cykliskt tänk att stressa kroppen med ökande belastning för att därefter låta den vila och hämta hem effekten av träningen har jag inte. Träningsveckorna är istället väldigt lika varandra även om passen jag springer i veckorna kan vara hyffsat varierade.

Jag rekommenderar absolut den här boken, då den gett både inspiration och idéer, mer så än andra träningsböcker jag läst. Den kommer inte bli någon dammsamlare i bokhyllan utan jag kommer bläddra i den ofta för att variera pass och åtminstone försöka inrikta träningen på olika saker under olika perioder! Samtidigt tror jag boken passar bäst för den som redan kommit en bit i sin löpträning och som tränar målmedvetet mot vissa mål, jämfört med en nybörjare som springer någon gång i veckan för välbefinnande.

Marcus hemsida, där du även kan beställa boken, hittar du här.

Till sist väntar ett lugnt distanspass idag men jag avvaktar lite då jag inte har lust att förlänga antalet dagar då min hals blir irriterad och hostig av att jag är ute och springer. Dessutom regnar det och "Stormen Emil" bjöd på snöslask i natt så jag bidar mig tid genom att hoppas att regnet drar förbi och snöslasket orkar upp snart!

Förkylningsjogg som blev ett Gott-och-blandat-pass inledde 2012

2012-01-02T20:12:00.002+01:00

Löparåret 2012 invigdes ikväll med ett fartlekspass över 12km @ 4:36 min/km och visade att den förkylning som främst drabbade hals och stämband i mellandagarna nu verkar vara på väg att ge upp. Jag hade inga andra planer än en lugn distansrunda ikväll men benen var ganska pigga så jag lade in ett par spontana stegringar, några lätta lite längre runt tröskelfart och några kortare i ganska hårt tempo ner mot 3 min/km och dessutom ett par backdrag i både kort och lång backe där puls på 195 (!) noterades efter den korta, branta backen.

Snurrade sedan ett par varv där bilden nedan är tagen, en bild som inte alls lyckas förmedla den smått surrealistiska känslan av att springa några varv i ett helt nytt villaområde med asfalterade gator och belysning men ännu så länge utan hus och invånare, vilket framkallade en (o)lustig känsla av ensamhet.

"Mörkret är så tungt och alla människor är som is, men hon tyngdes inte ner, hon sa; vad spelar det för roll, här, ta min hand, jag följer dig vi ska åt samma håll" (Lars Winnerbäck, i lurarna ikväll)

Jag har tränat på med förkylning i mellandagarna men sprungit i lugnt tempo enbart. Den 30/12 var jag ute på riktigt märklig runda där det kändes otroligt segt i långsam fart och pulsen låg mer än tio slag högre än normalt, sedan plötsligt efter 30 minuter så sjönk pulsen tio slag och det började kännas bättre så det blev till slut över 14 km i maklig fart. På nyårsafton nådde jag 1950km för helåret genom att springa en lugn men kuperad 9km distansrunda i skogen och filosofera lite över året som gått, ett bra år på många sätt!

Jag återkommer snart med lite tankar jag har kring den här säsongen, hur ser era planer och tankar ut för löparåret 2012?

Säsongen 2011 - Ännu ett skadefritt och roligt löparår med fortsatt utveckling!

2011-12-30T14:26:00.009+01:00

Hur ska man sammanfatta ett helt år av träning? I korthet har jag kunnat springa kontinuerligt utan att behöva ställa in ett enda löppass p g a skada eller skadekänning och har kunnat köra minst två pass varje vecka. Jag har känt en stor löpglädje från våren och framåt med mitt upplägg med två pass med kvalitétsinslag varje vecka, ett upplägg som gjort att jag kan kalla 2011 för ytterligare ett år av fortsatt utveckling trots att årets träning i siffror är ganska lika fjolårets (siffrorna för 2010 inom parentes):

Löpta kilometer: 1950 km (1888)

Antal träningstimmar (inkl lite alternativträning): 164 tim 10 min (163 tim.)
Snittfart totalt över alla pass: 4:41 min/km (4:47)
Km per pass i genomsnitt: 9,5 km (10,3)

Antal pass per vecka i snitt: 3,5 (har inte räknat på det för 2010)

Antal kilometer per vecka i snitt: 37,5 (36,15)

Två nya PB'n på milen (37:43 på bana, 37:54 på stadslopp) och två gånger sub 38 minuter, pers med över tre minuter på halvmaran (1:23:32) och en vinst i ett lopp (Stallarholmsloppet 5km) är en annan kort sammanfattning av säsongen 2011.

Jag satte ett mål att i år köra två kvalitétspass varav ett intervallpass och ett ytterligare kvalitétspass, antingen fartlek, snabbdistans eller backe varje vecka. Några förkylningsperioder, slappare semesterträning i somras och lite lägre intensitet nu i slutet av året har gjort att jag inte uppnått drygt etthundra kvalitétspass men jag har ändå sprungit 39 intervallpass och 34 snabbdistanser enligt min enkla papperslogg vilket gett mig en helt ny stabilitet i lite högre fart! Tidigare år har jag sprungit kvalitétspass mycket mera sporadiskt. Det här upplägget har också gjort att jag börjat uppskatta fartpassen på ett helt nytt sätt och de är nu de passen jag tycker är allra roligast att springa. Förra säsongen sprang jag sub40 (38:46) på milen på Hässelbyloppet i oktober. Nu har jag en helt annat stabilitet i fart under 4 min/km och kan köra 10km i sub4-fart som snabbdistans.

Vintern och vårvinterns träning är inte mycket att säga om, en vinter som aldrig verkade ta slut, en liten tjej hemma som var ganska missnöjd första halvåret, stundvis rörigt hemma med pågående renovering gjorde att motivationen väl inte var på topp men lagom tilll vårljuset börja få övertaget mot vintermörkret samlades några bloggare ett par gånger för att springa intervaller ihop i Sätrahallen, en välkommen motivationsboost!

Thomas och Morgan i Sätrahallen

April bjöd på några bra kvalitétspass i form av långa intervaller och snabbdistans och tävlingspremiär på Påsksmällen 10km där jag överraskades av hur kuperad banan var, öppnade för hårt och hade ett tufft andra varv på tvåvarvsbanan men ändå kämpade mig i mål på 39:33.

Målgång Påsksmällen 10km.

Maj bjöd på fortsatt bra träning och kröntes med att jag tog med sonen upp och socialiserade på Östermalms IP, shoppade nya skor (Asics Tarther) på mässan och sedan tittade på Stockholm marathon från trottoarkanten. Kul att heja på alla bekanta, fick till och med kommentarer från publiken bredvid mig att jag verkade känna väldigt många löpare :-)...men inte lika kul som att springa själv naturligtvis.

Juni bjöd på bra volym (190km) en del transportlöpning till jobbet, långpass på nationaldagen, Olgor och några bra kvalitétspass inför det som skulle bli en av årets två höjdpunkter, den nervösa banpremiären på 10 000m på Enhörna Challenge där jag inte riktigt visste vad som väntade. Skulle jag komma i mål (hade känt mig lite risig i veckan innan)? Skulle jag komma sist? Visst kom jag i mål och inte kom jag sist heller utan Thomas och jag exekverade vår gemensamma sub38-plan och jag gick i mål stolt som en tupp på nya perset 37:43 med Thomas halvsekunden efter mig. Dubbel löparglädje!

Tre stolta löpare med nysatta PB'n på milen, Thomas, jag och Robert

Juli och augusti förflöt sedan med lite mindre volym. Jag tror alltid att jag ska träna mera när jag är ledig men det blir inte sällan tvärtom! "Missade" Enhörna Challenge över 5km efter en dag på badstranden när jag prioriterade en kall öl vid grillen istället. Cypernresa med bara några några lätta distanspass i värmen och sedan låg motivation att ge mig iväg och springa Telge Stadslopp dagen efter hemkomst, ångrade mig och hittade Stallarholmsloppet 5km helgen efter som jag vann på 19:10 trots att jag inte gjorde ett speciellt bra lopp på den kuperade banan.

September blev en bra månad på många sätt. Föräldraledig och med hög träningsmotivation. Jag var i lokaltidningen i löparskor, all-time high vad gäller volym, 210km, och en bra uppladdning med bl a långa intervaller i bra fart inför årets andra höjdpunkt, Stockholm halvmarathon där jag satt upp, vad jag tyckte var ett tufft mål, att springa på 1:25:xx, i bästa fall sub 1:25. Sprang ett otroligt jämnt lopp och låg hela tiden före min plan och trots att jag tappade 20 sekunder på den tuffa sista femman så insåg jag redan vid 15km att jag skulle fixa mitt mål lätt och att t o m sub 1:24 var inom räckhåll med en spurt i slutet. 1:23:32 och en 174:e plats och nytt pers över över tre minuter och ett av de mest lästa och kommenterade inläggen här på bloggen i år. Jag hade många som följde mig under loppet, längs banan och framför datorn, vilket enbart kändes väldigt kul och stimulerande, tack för det!!

Jämna fina tider...

Målgång Stockholm halvmarathon

Oktober och fortfarande vackert höstväder och jag fortsatte med kvalitétspassen efter att ha knipit en av de allra sista platserna till Hässelbyloppet. Kanske trodde att jag var lite bättre än jag faktiskt var och kanske var jag också också lite "mätt" efter halvmaran för när tävlingsdagen kom lyckades jag inte tagga till riktigt och jag tyckte inte Hässelbyloppet var lika roligt i år som förra året men jag nådde ändå mitt mål med sub38 (37:54) och sprang 52s snabbare än förra året men som sagt, någonstans hade jag nog förhoppningar om en ännu bättre tid. Det roligaste med Hässelbyloppet i år var istället alla bekanta, både bloggare och andra som jag träffade!

I säsongens elfte timma har jag fortsatt lägga en bra grund, sprungit en hel del mil med joggingvagnen och också sprungit några långpass. I november blev det återigen över 20 mil i träningsdagboken för att nu i december avsluta med en lite lugnare månad för att kroppen signalerar att den vill det. Kvalitétspassen har jag också tagit det lugnt med i december av samma anledning. Även om jag just nu springer i dubbade skor och har bra fäste så gör ändå halkan och kylan att det känns naturligt att springa i lite lugnare tempo ett tag nu. Tidigare år har volymen alltid dalat något på hösten men i år har jag legat kvar på en riktigt bra volym hela året ut, mycket tack vare att jag varit föräldraledig naturligtvis.

Jag ser nu fram emot säsongen 2012 där jag kommer att köra på ungefär med samma upplägg som i år, och krydda med vad nu Malin Everlöv-Krepp tycker jag ska förändra i min träning när vi kommer att träna ihop under fyra tillfällen. Några mål för 2012 har jag ännu inte satt upp och det återkommer jag till i ett annat inlägg.

Bloggen var välbesökt redan förra säsongen efter utvecklingen jag hade och de milstolpar jag uppnådde då, t ex sub40 på milen och sub1:30 på halvmaran och så har det fortsatt i år. Besöksräknaren tickar troget på en takt av ungefär tvåtusen besök i veckan vilket gör mig ganska ödmjuk och 100 000 besökare passerades i somras. Jag har en trogen läsarskara som hängt med från början. Några andra verkar ha dragit vidare eller i alla fall slutat kommententera medans många andra läsare tillkommit och det är väl naturligt. Jag har tävlat i samma blygsamma omfattning som förra året och tävlingsrapporterna är alltid vällästa och får många kommentarer och det verkar som om min träning och mina resultat inspirerar, från gärdsgårdsnivå till subelit som Ulf uttryckte det för ett år sedan, vilket givetvis är otroligt roligt!

Tillvaron utanför löpträningen under året har gått upp-och ner, vintern var rätt så tuff då lilla Nora var ganska missnöjd första halvåret, under vår och sommar vände det och hon är nu en underbar liten tjej, med ett häftigt temperament...Det tar tid att anpassa sig till ytterligare en familjemedlem, en resa som fortfarande pågår kan jag ibland uppleva, samtidigt som det är så otroligt häftigt att ha en stor familj och se barnen tillsammans. Andra halvan av året har varit riktigt bra, från semestern i juli och framåt så har jag ju varit föräldraledig och det har varit otroligt skönt och en välbehövlig paus från ett jobb som varit ganska tufft ett bra tag nu, min fru har fått ett nytt jobb och första februari börjar jag också jobba igen, jag hade gärna varit hemma ett tag till men nu har vi fått vår dagisplats och jag har redan skjutit på inskolningen en gång så nu får jag mentalt börja ställa om till work-mode igen och det kommer säkert bli bra det också så småningom.

Jag slutar med ett Tack till alla er läsare, vare sig ni har hängt med från början eller hittat hit under året. Tack för pepp och för inspirerande och positiva kommentarer, utan dem vore det inte alls lika roligt att blogga! Tack också för alla inspirerande möten med er, med halvnervöst babbel med en nummerlapp på bröstet i någon startfålla eller eftersnack efter att ha korsat en mållinje någonstans!

Jag hoppas vi ses på någon startlinje 2012!

Kärleken till ett par skor

2011-12-28T07:49:00.000+01:00

Mina Brooks ST4 Racer

Mina första lättviktsskor, 250g kanske inte längre kallas för lättvikt, referensramarna har ju ändrats lite de här två åren. Jag köpte dem i december 2009 och minns fortfarande känslan av lätthet och markkontakt på första passet i vårvintersolen! Det gick så lätt och mycket snabbare än jag tänkt springa.

Nu två år senare har jag sprungit otaliga pass och nästan 1100km i dem. De satt på fötterna när jag uppnådde milstolpar förra säsongen; första gången jag fixade milen sub40 och två halvmaror sub 90 (1:28 och 1:26) och jag sprang i dem när jag satte PB på maran (3:09:46 Stockholm 2010) och fortfarande är de så sköna att springa i och levererar löpglädje varje gång jag snörar på mig dem.

Runners World gav uppföljaren ST5 lågt betyg i ett test av tävlingsmodeller i somras och klassade skon som en "extrem pronationssko" men skrev också att skon erbjuder bra löpkänsla i framfoten. Visst skon har en ganska rejäl pronationskil och också relativt hög häl men ändå upplever jag inget problem att springa på mittfoten i dem och pronationskilen märker jag inte mycket av. Den kan dock erbjuda en del stöd då man blir trött och inte orkar hålla steget uppe lika bra på de längre passen.

Realistiskt sett så är de snart förbrukade även om de fortfarande är supersköna, jag behöver egentligen inte ytterligare ett par nya lättviktare då jag har både Asics Tarther och Adidas Adios i skohyllan, ändå borde jag köpa ett par nya Brooks ST5 Racer som de numera heter då skon fungerat så klockrent för mig!

Brooks ST5 Racer, en sko man lägger märke till...

Vilan har gjort mig gott!

2011-12-26T21:55:00.003+01:00

Jag har vilat helt från löpning och bloggande sedan i torsdags. Jag var lite sugen på ett lätt pass på juldagens kväll men det spelades spel, byggdes Lego och testades julklappar och klockan blev lite för mycket så löparsuget hann avta igen.

Dagens pass gav däremot det kvitto jag ville ha, att kroppen reagerat positivt på några fler vilodagar nu på sistone. Idag blev det drygt 16km distans @ 4:24 min/km varav 1+7km i M-pace. 1+7 ser kanske lite konstigt ut och det berodde på att jag var lite ivrig redan på den andra kilometern som gick på 4:11 då benen var pigga och mina gamla lättviktare satt på fötterna igen istället för de dubbade skor jag sprungit med på sistone. Lugnade ner mig lite och sprang sedan km 6-12 på 4:13-4:10-4:15-4:08-4:06-4:09-4:08 min/km utan att förta mig speciellt mycket och känslan var bättre än den varit på flera veckor och jag tror att kroppen behövde lite extra vila helt enkelt.

Det blir 2-3 pass till innan det är dags att göra första träningsnoteringarna för 2012, om väglaget fortsätter vara så här löpvänligt så kanske det t o m blir ett intervallpass till i år men då ett lite lättare sådant.

God fortsättning!!

Ganska ospännande just nu - Önskar er en God Jul!

2011-12-21T11:18:00.001+01:00

Det händer inte så mycket spännande på träningfronten den här veckan. Tog helvila i fyra dagar över helgen när vi var nere i Småland och firade min farfar som fyllde nittio. Sprang sedan ett ospännande distanspass på drygt en mil i 4:37-tempo i tisdags och ikväll blir det något liknande igen. Tar det alltså lite lugnt som jag beskrev i förra inlägget.

Några idéer på inlägg ligger och skräpar men inget som är så angeläget att skriva om att det inte kan vänta. Jag tar därför en kortare paus från bloggen resten av veckan och över julhelgen. Det finns en hel del annat att syssla med såklart så här dagarna innan jul och vi har umgåtts ganska intensivt i perioder i höst, bloggen och jag och när jag nu springer lite mindre passar jag också på att koppla ner/ur/av. Pausen blir inte så lång utan håll glöggen varm så återkommer jag efter julhelgen med en säsongsammanfattning av 2011!

Passar därför på önska alla en riktigt

God Jul!

Foto från en lunchrunda i december 2010. Blir det en vit jul i år eller inte?

Fartblindhet

2011-12-18T21:38:00.001+01:00

Det är så lätt att drabbas av den. Fartblindheten. Jag gör det själv ibland.

Det är så lätt att:

Köra ytterligare ett pass när man hittar en lucka fast kroppen egentligen signalerar att den hellre vill vila
Att stirra sig blind på kilometerantalet i träningsdagboken och tänka "bara några mil till så når jag..."
Tro att de som skriver träningsbloggar eller är aktiva på något nätforum som Jogg.se eller Funbeat är representativa och ett tvärsnitt av hela befolkningen, helt enkelt tro att de är som folk är mest. Det är de inte! För genomsnitts-Svensson är en löprunda på 5km en liten utmaning, att springa 10km i sträck en omöjlighet.
Jämföra sig med andra inspirerande och duktiga löpare som springer snabbare eller längre än Du själv.

Jag inspireras och motiveras såklart av träningskompisar och bloggare liksom av att föra träningsdagbok på nätet och tycker det är kul att samla på statistiken men risken är att det leder till ett ohälsosamt "kilometerknarkande". Att man fastnar i tankebanor beskrivna ovan.

Jag har sprungit mer i år än jag gjort något år tidigare och när träningsdagboken ska summeras kommer jag att ha sprungit cirka 195 mil. Begrunda den siffran ett tag, 1950 km. Lite i jämfört med vad många av er läsare säkert sprungit i år men åndå, Sverige är 1570 km långt fågelvägen. Jag har alltså sprungit längre än hela Sverige (för tredje året i rad dessutom). Den kan också översättas till drygt 5,3km om dagen, varje dag året om eller att ge sig ut och springa nästan 11 kilometer varannan dag hela året.

Jag sneglade ett tag på att komma upp i 200 mil löpning för helåret, helt enkelt för att det låter coolt och är en jämn och bra siffra men det skulle kräva en fjärde månad i rad men en mängd på 20 mil löpning och min kropp reagerar inte enbart med förbättrad form över den ökade träningsmängden utan också med en viss trötthet och seghet. Jag har därför bestämt mig för att strunta i det och kommer istället att avsluta 2011 med en lugnare period eftersom kroppen och till viss del huvudet signalerar att den vill det. Jag kommer inte att ta helvila någon längre period men dagarna med helvila blir fler.

Läs och inspireras gärna av andra löpare men jämför dig inte. Var nöjd med vad just Du presterar vare sig ditt mål är att springa milen under 55 eller 35 minuter, vare sig ditt mål är att gå ner fem kilo eller gå upp fem kilo, om du siktar på maran eller springer din 5km-slinga ett par gånger i veckan. Ta en stund och reflektera över vad du presterat i år, att du faktiskt tränar regelbundet, något som medel-Svensson inte orkar eller anser sig ha tid till. Du är en vinnare! Just det, just Du! Tänk så många som är avundssjuka på din disciplin, din målmedvetenhet, din kondition och ditt midjemått. Just du som så ofta tänker "tänk om jag bara kunde..."

Tre komma fem

2011-12-15T14:21:00.005+01:00

Annelie skrev ett inlägg för ett tag sedan som handlade om hur mycket man egentligen (tror man) springer och jag skrev i en kommentar "...jag tror inte jag är helt fel ute om jag landar strax under eller på 3.5 pass (per vecka) i år...".

Sedan dess har jag varit nyfiken på hur det egentligen ligger till. Träningsdagboken säger 230 pass i år men där ligger också några styrkepass, några cykelpass på mountainbiken och dessutom så reggar jag ofta upp-och nerjogg separat vid intervallpass och då blir det ju tre pass när det egentligen bara är ett.

Till de som frågar hur mycket jag egentligen springer brukar jag säga att jag har som mål att komma ut tre gånger i veckan och att jag alltid lyckas med det. Det visar sig vara en sanning med viss modifikation. framförallt är de sex veckorna med bara två pass några förkylningsveckor, men snittet över årets 50 veckor hittills hamnar faktiskt på exakt 3,5 pass/v då antalet veckor med fyra pass löpning är klart fler än antalet veckor med bara två pass per vecka.

Så här ser det ut i år:

Antal veckor med:

0 pass löpning: 0
1 pass löpning: 0
2 pass löpning: 6
3 pass löpning: 25
4 pass löpning: 14
5 pass löpning: 5
6 pass löpning: 1
7 pass löpning: 0

Det känns bra att veta att min uppfattning om verkligheten stämmer hyggligt med densamma, i alla fall när det handlar om min löpträning.

Det hade blivit tufft...

2011-12-14T09:05:00.003+01:00

...att springa 66 x 1000m som jag programmerade Garmin med när jag råkade ändra tiotalet istället för entalet. Sex gånger tusen blev också för tufft igår förmiddag skulle det visa sig och det börjar bli tjatigt att skriva att jag inte vet vad det beror på men kroppen vill bara inte springa speciellt fort just nu, ansträngningen är högre än vad den varit tidigare i höst en given fart. Restsymptom på förkylning? Överträning? Bara allmänt ur form? Inbillning? Jag vet inte och tänker inte överanalysera heller. Jag har tränat bra hela hösten och att en viss mättnad på att pressa sig på tuffa pass i december-kylan/mörkret/halkan/fukten/...är kanske inte så konstigt.

Nåja, fyra tusingar på 3:48, 3:42, 3:54 (där jag avsiktligt drog ner på tempot i avsikt att ändå genomföra alla sex intervallerna trots seg känsla) och 3:42 är väl inte så illa ändå. Hade helt säkert kunna plåga mig igenom två till men såg inte riktigt någon vits med det då kroppen inte ville och jag inte lyckades bromsa på den fjärde utan kände mig sliten. Avslutade istället med en 4,5km nerjogg i mer behagligt 4:37-tempo.

Fästet var riktigt bra förutom ett skuggigt parti på mitten av varje intervall som bara bjöd på en tunn asfaltssträng genom blankisen men med dubbarna gick det bra också även om jag inte sprang för full maskin just där.

Idag eller i morgon lugn vagnsjogg. Till sist, spikmattan blev ju årets julklapp för några år sedan...till er som aldrig köpte någon, misströsta inte, det går precis lika bra med ej bortstädade legobitar och småbilar i barnens rum en mörk decembermorgon...

En vecka, fem mil senare och plötsligt ett helt år äldre

2011-12-12T19:38:00.005+01:00

Förra veckan blev en bra vecka med över 50km löpning, om än kanske inte så varierad men då vädret plötsligt bestämde sig för att springa ifatt kalendern så är jag nöjd att jag fick till de fyra pass jag planerat, inkl ett långpass och ett pass med stegringslopp som blev så pass ansträngande att jag kommer att räkna det som ett kvalitétspass.

Förra veckan i sammanfattning

Jag har nu sprungit tre pass i mina gamla DS Trainers dubbade med Best Grip på olika underlag - frost och snö blandat med "ren" asfalt på tisdagen, snöslask på fredagen och asfalt/grus blandat med blankis igår och jag måste säga att jag är mycket positivt överraskad! Fästet är riktigt bra och jag har kunnat springa på avslappnat även så snabbt som 3:25 min/km. Jag fick inte till dobbarna helt symmetriskt på skorna utan kommer att justera positionen på högerskon då dobbarna i den skon känns lite mera när jag springer på bar asfalt jämfört med vänster sko. Det räcker dock med ett tunt lager grus/frost/snö/is för att man inte ska känna dobbarna alls!

I torsdags fyllde jag också 40 år (tack igen till alla er som gratulerat, t ex via Facebook!) och i helgen blev jag uppvaktad av mina svärföräldrar. Jag har haft ruskigt svårt att komma upp med någon önskelista eftersom jag inte behöver mer prylar (löparprylar köper jag helst själv) men i ett fotocollage med löparbilder på mig låg detta presentkort, en minst sagt rolig överraskning som jag blev väldigt glad för!

Jag har precis slängt iväg ett mail till henne med lite bakgrund om mig och lite frågor. De närmaste veckorna är inte den mest inspirerande årstiden för löpning och jag kommer säkert att vilja vänta lite med att utnytta presenten men en välkommen och vältimad motivationsboost var det absolut!!

Till helgen blir det mera firande med släkten i Oskarshamn då vi också ska fira min farfar som fyller nittio. Hade jag blivit född en vecka senare hade jag alltså fötts på hans femtioårsdag. Men innan dess ska det springas några pass till, jag var sugen på ett kort pass idag men vilade och hoppas kunna springa några tusingar i lite lugnare tempo imorgon istället, det var nämligen riktigt länge sedan, har mest blivit distanspass på sistone!

Det blir inte värre än så här!

2011-12-09T14:36:00.003+01:00

Jag har tänkt springa fyra pass den här veckan varav ett skulle springas idag. De yttre förutsättningarna var kraftig blåst, regn och ett tjockt lagers snöblask som fallit under natten och förvandlat underlaget till en gråvit sörja.

Velade ett tag och tänkte ställa in, osugen på att bli kall, blöt och riskera att bli förkyld igen. Ett avi om ett paket som skulle hämtas kom dock till min hjälp och var den lilla push i rätt riktning jag behövde. På med rejäla lager med kläder, löparryggan och de nydubbade löparkorna och iväg på en liten omväg eftersom jag bara har 1,5km ner till centrum och postens utlämningsställe.

Väl ute var det ju, som vanligt, inte så katastrofalt illa även om motvinden grinade mig i ansiktet, strumporna var genomblöta efter 50 meter på vår oplogade gata och Garmins batteri lade av efter knappt två kilometer. Mötte en annan löpare, lika löptokig som jag och vi hälsade på varandra i samförstånd.

Jag hade bra fäste hela vägen, liksom i onsdags när jag körde ett fartlekspass med stegringslopp för att testa fästet med dubbar, jag hämtade ut paketet och väl hemma känner jag mig nu mer än nöjd.

Det blev inte långt, det gick inte snabbt, det var på hela taget ett riktigt skitpass men jag genomförde det och fick ett litet tjockare pannben på kuppen. Ibland behöver man faktiskt inte sätta ribban högre än så!

Knep och knåp

2011-12-07T12:32:00.005+01:00

Då har väderleken normaliserats vilket ju bara var en tidsfråga såklart.

Förra vintern sprang jag utan något som helst halkskydd hela vintern och det gick bra nästan hela tiden men på några pass var det riktigt halt och svårt, på gränsen till omöjligt att springa avslappnat eller t o m någon enstaka gång, att springa alls. I år har jag därför införskaffat ett set med dubbar från Best Grip som enkelt skruvas i skorna med hjälp av det medföljande verktyget.

Även om dubbarna kan skruvas ur när halkan är över så kanske man inte vill perforera yttersylan på ett par nya skor. Jag monterade dubbarna i mina distanssskor - ett par Asics DS Trainer 15 som gått över 1000km och ändå kommer att vara så gott som slut när våren är här.

Så här blev det. Kommer provspringas inom kort.

Inget speciellt och helt underbart!

2011-12-05T19:57:00.002+01:00

Noll löpning i helgen precis som jag lovade mig själv fast jag måste erkänna att jag var grymt sugen på en lätt runda igår morse. Istället en social och trevlig helg med mycket fikande och prat om löpning och träning.

Förkylningen är nästan borta och idag stack jag ut efter lunch på vad som just nu är min favoritlångpassrunda. Jag har sprungit den några gånger sedan jag "upptäckte" den tidigare i höst men alltid med lite omvägar så att det blivit allt mellan 22-28km. Idag tänkte jag mig inget extremt långt pass utan bara kolla sträckan närmaste vägen.

Jag njöt av den kyliga luften och den lågt stående solen som ändå värmde och sprang lugnt och struntade helt i att hålla ett visst tempo. De få gånger jag tittade visade klockan allt från 4:20-tempo till femtempo per kilometer men jag lät mig inte styras av det. Sprang norrut mot Mälaren med ambitionen att fota lite men det orkade inte mitt mobilbatteri med så ni får hålla till godo med bara första bilden som visar...just det, en tämligen anonym grusväg genom skogen efter knappt tio kilometer. Får fota mer nästa gång istället!

Andra halvan bjuder på mer öppna vyer och ni får helt enkelt lita på mig när jag skriver att det var fantastiskt skönt att springa idag! Förbi hästgårdar, solbelysta ängar, frostiga diken och flerhundraåriga ekar, en rovfågel högt däruppe och ett rådjur som efter en hastig blick bestämde sig för att jag var ofarlig och stannade kvar på fältet nära grusvägen.

Upptäckarlusten tog över även idag och jag gjorde en avstickare ner till Mälaren och väl hemma vid dörren visade Garmin 1:35 och 19,1km med låg puls och en snittfart på 4:46 min/km. Jag kallar pass över 90 min eller 20km för långpass och även om första kriteriet var uppfyllt så blev det en sväng runt kvarteret för att få ihop två jämna mil...lite knäpp är man allt!

Knäpp eller inte, ett alldeles vanligt kort långpass och inget speciellt men ändå helt underbart, att springa idag!

Korta (och färre) intervaller - 7x2 minuter - med seg känsla

2011-12-02T18:44:00.000+01:00

Näe, kroppen vill inte riktigt springa fort just nu. Det blev ganska tydligt på dagens intervallpass.

Jag ville springa i lite högre tempo samtidigt som jag misstänkte att kroppen inte skulle vara så pigg på det. Knappade in 8 x 2 min med hela 2 minuters joggvila i Garmin och gav mig iväg och tänkte absolut inte köra någon maxansträngning utan låta farten bli vad den blev. Iväg på 2km uppjogg och nog var benen lite piggare än i onsdags och de första två intervallerna gick OK trots att det var långa, svaga motlut på båda, men på den tredje och fjärde talade kroppen tydligt om för mig att den inte tyckte detta var speciellt roligt eller en särskilt bra idé och jag fick plötsligt börja jobba för att hålla farten under 4 min/km, en fart jag ju faktiskt hållit 21,1km i sträck i år.

Tänkte avbryta passet eller minska på antalet repetitioner och mitt i velandet hörde jag inte att Garmin pep när det var dags för den femte intervallen så plötsligt fick jag en ofrivillig serievila på sex minuter mitt i passet. Det kanske var bra trots allt för det gjorde att jag inte avbröt passet utan genomförde det men med sju repetitioner istället. På de två sista testade jag att höja farten, mest för att känna på det och under den sista tvåminutaren som gick svagt uppför drog pulsen upp över 190 och det blev i princip maxansträngning och det ska det inte vara med bara två minuter i 3:30-tempo.

Kilometerfarten på tvåmintersintervallerna: 3:49-3:50-3:56-3:57-3:53-3:42-3:28 min/km.

För drygt två veckor sedan genomförde jag 12 x 400m på bana med högre fart och hälften så lång vila och var klart piggare än idag. Jag tror mer och mer att det är den långa sega förkylning som härjat familjen och som jag tjatar om här på bloggen som fortsätter att sätta sina spår. Nu blir det därför två dagars helvila och så nya tag i början på nästa vecka med förhoppningsvis pigga ben och piggare kropp!

Trevlig helg!

Brutit ett mönster

2011-11-30T19:58:00.004+01:00

Dagens 15,4 km stängde november på 203km löpning, återigen en mycket bra månad för att vara jag! Två långpass, ett pass med kortintervaller och ett par snabbdistanser i M-pace, i övrigt ospännande distanspass. Snittfarten över månaden 4:39 min/km, helt OK!

varje kilometer bokförd sedan 1/1 2007...call me morbid...

Tittar man på bilden ovan så har föräldraledigheten satt sina spår i träningsdagboken! Det syns tydligt att jag brutit ett mönster. Räknar jag bort 2007 när jag sprang så "lite", så ser man ett mönster 2008-2010 när jag sprang Stockholm marathon med en ökad träningsmängd fram till maran och därefter en minskning. Senaste månadernas föräldraledighet har gjort att jag kunnat träna på bra och därför ökat på mängden under andra halvåret 2011 istället. Under sommaren sjönk mängden något, något jag nog inte är ensam om. Semesterresor och frånvaron av rutiner och fasta tider gör att man tränar mindre och mindre strukturerat, trots att intentionen ofta är den motsatta när man är ledig.

Idag kände jag mig dock ganska sliten, körde lite fartlek och teknikfokus i början med fokus på snabba fotisättningar, hög hållning och stegfrekvens och avslappnade axlar och armar. Under andra delen av passet blev det distans i måttlig fart, kände mig rätt orkeslös och tog några pauser på trötta vader som inte var så springsugna längre. Kanske är det fortfarande förkylningen som härjar, kanske satt måndagens snabbdistans kvar i benen eller kanske är det faktiskt så att höstens ökning av kilometrarna börjat sätta sina spår och säger till mig att kroppen nu vill springa lite mindre i december?

Jag jagar inget specifikt mängdmål för året och även om jag drastiskt minskar mängden i december kommer jag ändå att ha sprungit mer i år än jag gjort innan.

Vaderna fick en omgång med brödkaveln efter passet och imorgon blir det helvila så får vi se sedan hur snabbt benen blir sugna på en löprunda igen!

Fler som känner sig lite slitna så här års?

Olika

2011-11-28T20:19:00.003+01:00

Såklart blev det aldrig något pass igår kväll, det var alltför trevligt inne i värmen och trots att det faktiskt inte blåste så farligt så fällde en hagelskur och Garmins dåligt laddade batteri avgörandet!

Den tredje november testsprang jag 11km i en fart som gör maran under tre timmar, dvs något snabbare än 4:15 min/km. Min tanke är att OM jag i vår bestämmer mig för att verkligen satsa på det målet så vill jag då ha sprungit ganska många kilometer i just den farten och fått den att kännas hyggligt bekväm. Därför kan man säga att jag är i någon slags "testa hur det känns"-fas just nu. Trots att jag nu sprungit halvmaran tre gånger snabbare än 4:15 min/km (1:30) så tycker jag nämligen fortfarande det är en fart som är lite svår att "hitta" det blir gärna lite för snabb löpning istället.

Jag sprang då, den tredje november, 11km med en snittfart på 4:12 min/km där första halvan gick lite fortare 4:08 min/km men där jag sedan slog av lite på takten och läser i träningsdagboken att jag då skrev "...och då kändes det såklart mera avslappnat och lättare. Ett bra och kontrollerat pass."

Lätt och avslappnat kändes det inte idag då det efter två dagars vila blev en replika på passet den tredje november, idag totalt 16km varav 10km @ 4:12 min/km där första halvan igen gick lite fortare, runt 4:08-4:09 min/km. Jag hade tänkt springa 12km i M-fart som jag nu kallar de här passen men redan halvvägs på den snabbare delen började jag förhandla med mig själv om att förkorta passet och då jag fick slita alltmer för att hålla farten i slutet så nöjde jag mig efter milen.

Visst, formen kan variera mellan olika dagar och inte minst över en hel månad, det blåste fortfarande ganska duktigt idag, jag har dessutom varit förkyld nu en tid och har också slarvat med att äta mina järntabletter som jag behöver ta regelbundet för att hålla mitt Hb och järnvärde på en bra nivå. Men ändå, tänk att två så lika pass kan kännas så olika!

Återstår

2011-11-27T17:58:00.000+01:00

Återstår gör kvällens pass och det fjärde som jag tänkte hinna med den här veckan. Tänkte springa det efter lunch men så blev vi bjudna på just lunch hos goda vänner och blev sittande där ganska länge vilket var trevligt.

Nu är stormen här! Det kan vara mäktigt att ge sig ut och känna på naturens urkrafter men det är kanske klokast att ikväll välja en runda som inte har så många granar tätt intill vägen, för det är väl dem som faller lättast? Det återstår alltså att se om det blir något pass ikväll när hustrun kommit hem från julmiddagen, alternativt när lilltjejen somnat. Någon snabbdistans i M-fart blir det däremot inte, såvida jag inte hittar en runda med enbart medvind...

Det är mycket som återstår förresten, resten av livet till exempel. Såvida jag inte får en gran eller en takpanna i skallen under kvällens löprunda vilket återstår att se. Var rädda om er därute i blåsten!

Pulsande

2011-11-26T11:15:00.001+01:00

Yngsta dottern har en rejäl förkylning, funderar på om det kan vara RS-virus med tanke på hur segdraget det är och hur mycket slem som produceras. Själv hanterar jag det bättre även om jag också är småförkyld och går och nyser.

Träna kan jag göra men jag tar det lite lugnare och igår blev det ett lugnt distanspass som inte var så spännande. Bestämde mig för att springa på puls och inte låta den gå över 160 bpm (min maxpuls är 203). Det gick hyggligt även om pulsen ibland kravlade sig över 160 i någon backe, ibland var den å andra sidan nere under 150, farten varierade mellan 4:50-5:10 min/km och det kändes som om jag trippade fram och mitt löpsteg blev bra mycket bättre när jag struntade i pulsen och sprang sista 500m hem i för mig mera naturlig 4:40-fart, totalt 13 km @ 4:59 min/km med en snittpuls på 157 bpm i alla fall så det blev godkänt.

Väl hemma blev det pepparkaksbak och glöggpremiär - mysigt! Känner jag mig lite mindre snorig imorgon blir det pass i M-fart igen, tusingar var också länge sedan men det får vänta några dagar till!

Det lite för snabba långpasset

2011-11-23T20:34:00.002+01:00

Långpass, vilka associationer framkallar det hos er?

Ni som hängt med här ett tag vet att det inte är mitt favoritpass då jag säger att det tråkar ut och stressar mig. Stressar mig gör det inte för närvarande då jag kan springa på vardagar men att det tråkar ut mig försöker jag fortfarande hantera. Visst är det skönt att njuta av natur och frisk luft, även i duggregn, snålblåst och tre plusgrader som idag och låta tankarna flyta omkring men mina tankar kan flyta omkring ganska bra även i lite högre fart och det är lätt hänt att benen drar iväg i vanlig distansfart trots att skallen vet att benen idag ska springa lite längre än vanligt.

Idag på förmiddagen blev det ett kortare långpass, 22,1km med en snittpuls på 171 @ 4:37 min/km, vilket nog var lite för snabbt eftersom det bitvis kändes ganska slitsamt. Första milen ganska lätt runt 4:40-fart sedan erbjöd motvinden en chans att sänka farten men efter ett tag var jag ändå tillbaka på 4:35-4:40 min/km och avslutade passet lite förtid p g a det trista vädret, ganska sliten, med en kilometer på 4:11 min/km.

Jag har tidigare sprungit både klart längre, en bra bit över 30km på träning i den här farten inför maran 2010 och snabbare långpass men just idag kände jag att det gick lite för snabbt, ett bra riktmärke just nu för mina långpass tror jag snarare ligger mellan 4:45-4:50 min/km för att få den där riktigt lätta känslan, bara jag inte blir så uttråkad...

I träningsprogram eller artiklar läser man att långpasset ska gå i pratfart, kan man inte prata med en eventuell kompis springer man för fort. Springer man för fort påverkar det naturligtvis återhämtningen och därmed kanske resten av träningsveckan även om jag inte märkt så mycket av det själv. Springer man för hårt kanske man också tränar "fel system", man kanske springer på mjölksyratröskeln eller t o m går över den och tränar anaerobt när pulsen drar iväg i någon tuff backe och många påstår då att långpasset förlorar sitt syfte, nämligen att träna aerob uthållighet och förbränning i låg intensitet under lång tid. Jag vet inte hur det är med den saken, om passet förlorar sitt syfte - vet ni? - och visst är det en träningssak men jag har förbaskat svårt att ligga och bromsa, speciellt när jag i bra form.

Jag gör som en viss f d chefredaktör för en viss löpartidning brukar göra, jag avslutar med en låt, den här förträffliga popdängan både inledde och avslutade dagens långpanna. Refrängen gör mig alltid på riktigt bra humör av någon anledning. Hoppas ingen såg eller hörde mig där jag sprang och trummade och sjöng med ute i skogen...

Skruva upp volymen så kör vi!

Tillbaka efter förkylning men tar det lite försiktigt vilket inte träningsdagboken skvallrar om

2011-11-22T18:55:00.000+01:00

Jag har varit ganska frånvarande från bloggen några dagar. Förkylning och fullt upp med annat i helgen stavas förklaringen. Även om vi lade ut underarbete och tapetsering av sonens sovrum på en målare den här gången blir det ju en hel del jobb ändå med att iordningsställa allt! Det saknas inte (lek)saker och andra prylar men efter en hel del monteringsarbete och utrensning av gamla saker börjar det se riktigt bra ut och klart mindre rörigt än vad det var förut!

Innebandyturnering i Eskilstuna i lördags. Sonens lag spelade riktigt bra och vann två av tre matcher och förlorade den sista med knappa siffror, 6-8. Längst upp på läktaren i den fräscha hallen fanns både löpband, cross-trainer, roddmaskin och diverse andra gym-maskiner men då jag var snorig och hade en Hellner-backe i halsen blev det ingen träning. Hade ju inte heller förberett för det.

Jag har ändå genomfört två löppass sedan förra inlägget. Söndag kväll var jag betydligt piggare och körde ett riktigt hardcore-pass. Inte hardcore i betydelsen att jag sprang särskilt hårt, drygt 12km @ 4:41 min/km med en lite snabbare kilometer på 4:07 som avslutning, utan p g a vädret! Ett par plusgrader, kolmörker och ett duggregn som gjorde att det bara var vi hängivna löpare som var ute och luftade benen. Jag hade sett betydligt bättre om jag lämnat glasögonen hemma, helt klart!

Igår ännu ett distanspass över 10km i 4:30-fart med 2 x 2 + 1km i M-fart insprängt, där de snabbare fem kilometrarna gick i intervallet 4:11-4:15 min/km. Känslan var att jag fick slita lite mer för det än när jag sprang 11km i M-fart häromveckan vilket jag tar som ett tecken att förkylningen fortfarande sitter kvar lite i kroppen och att kroppen inte riktigt är redo för några tuffare pass än så här på ett tag ännu.

Idag vilodag då jag inte gjort många knop vilket varit skönt. Imorgon förmiddag tänker jag ge mig ut på ett lugnt långpass och siktar sedan på ytterligare ett par pass senare i veckan så att jag får ihop fyra pass den här veckan.

Jag har hittills sprungit 1728km i år och det innebär att trots att jag inte sprang några långpass under våren så kommer jag slå min toppnotering på 1880km från förra året utan att behöva springa extra mycket nu sista veckorna. Siktar nu på att komma upp i 1900 km vid årets slut.

Hur många kilometer har ni läsare sprungit i år?

Inte så mycket men mycket ändå

2011-11-18T18:55:00.000+01:00

Gårdagens mycket lugna distanspass över elva kilometer i femfart förtjänar ingen längre beskrivning, lugnt och skönt men med en lätt förkylningskänning. Jag ville ändå springa eftersom idag och imorgon har det varit och blir det fullt upp med annat. Därför inte så mycket intressant att skriva om idag såvida ni inte vill läsa om:

- Att dagen tillbringats på Ikea för att handla ny förvaring till yngsta sonens nytapetserade sovrum och att rummet just nu ser ut som ett bombnedslag med gamla saker som ska slängas och nymonterad förvaring som nästan är på plats och ungefär en miljard prylar som ska förvaras någonstans så småningom.
- Att resten av helgen bjuder på ganska mycket innebandy för äldsta sonen vilket betyder att jag får stå över ett långpass ihop med min löparkompis David imorgon.
- Att min fru är på tjejmiddag medans jag nu sitter här och slösurfar med IPaden och ett glas rött och huset fullt av ungar (fyra egna plus en kompis) som jag precis utfordrat med spaghetti och köttfärssås.
- Att det varit några riktigt ledsamma dagar här hemma då dotterns favorithäst på ridskolan fick lämna jordelivet idag på förmiddagen på grund av sjukdom. Han fick ändå 24 år med massor av fina tjejer som brydde sig om honom på ridskolan!
- Att stavningskontrollen på IPaden gör det här inlägget helt obegripligt om jag inte kontrolläser det innan publicering.

Så kan det vara en fredag i november! Inte så mycket (träning att skriva om) men mycket ändå. Eventuellt blir det ett kort lätt löppass redan imorgon men det vore bara bonus. Räknar istället med att nästa pass blir när vi kommer hem från sonens innebandyturnering i Eskilstuna på söndag eftermiddag.

Tills dess, ha trevlig helg!

Känner att jag upprepar mig

2011-11-16T20:33:00.004+01:00

Just nu känner jag att både träning och bloggande börjar gå lite på tomgång och jag känner att jag upprepar mig när jag skriver om pass jag genomför.

Tur ändå att jag är i riktigt bra form och löpningen känns lätt vilket förhoppningsvis inspirerar några av er som tycker att det är tungt att träna nu i höstmörkret? Det vore väl inte lika roligt att läsa om utebliven motivation och tunga, tråkiga löprundor? Men kanske är det ändå lite tjatigt att beskriva ytterligare ett pass där löpningen gick så lätt vilket den gjorde igår igen då jag sprang ett vanligt distanspass över 12km.

Det var tänkt just som ett vanligt lätt distanspass men farten hamnade snart strax under 4:30 min/km och plötsligt sprang jag i tänkt marafart i mina lätta Adios, en löpglad sko som gör att det är lätt att det går lite fortare än tänkt på passen. Det hela slutade med att de sista åtta kilometerna sprangs i eller omkring 4:15-4:20 min/km och de två sista progressivt på 4:09 och 4:06 min/km utan att jag på något sätt tog ut mig. Och jag som tänkte springa det här passet i M(arathon)-fart imorgon kväll, försöker nog byta ut det passet mot ett lätt distanspass istället...

Det mest noterbara som hände på passet igår var att jag tvingades till en gångpaus på några minuter. Den här rundan går förbi ett stall med travhästar och det här är inga gulliga hästapollar man stannar och matar med lite gräs utan muskulösa kraftpaket. En av dessa stora, vackra hästar leddes framför mig på grusvägen av sin skötare som pratade i sin mobil och hästen klippte nervöst bakåt med öronen så jag vågade inte passera utan avvaktade till skötaren lade märke till mig och tog hästen åt sidan så att jag kunde fortsätta på min löprunda.

Höstintervaller 12x400m

2011-11-14T12:03:00.003+01:00

Gav mig själv lite egentid på idrottsplatsen i Farsdagspresent igår. Det var ett bra tag sedan jag genomförde ett intervallpass på bana och eftersom Enavallen ligger en lagom uppjogg från svärföräldrarnas hus fick det bli ett pass där. I och för sig sprang jag inte närmaste vägen utan använde 5km uppjogg till att vakna till.

Efter jag gjort första kurvan på bana ett hjälpligt fri från alla höstlöv satte jag igång med passet, 12 x 400m, som vanligt med 1 min ståvila. Intervallpass på förmiddagen är inte min favorit och det kändes ganska segt till en början.men jag genomförde ändå en jämn serie även om det inte riktigt kändes så då vissa varv var riktigt sega. Det var ändå lite mysigt att springa runt helt själv med löven och en och anna kråka som enda sällskap! På de fem sista började syran ge sig till känna på upploppet och de sista var riktigt sega hela vägen men jag lyckades ändå genomföra alla i hyggligt jämn fart och avsluta med de två snabbaste.

EFTER lövstädning av bana 1...

Bara jag och höstlöven på IP idag

Så här blev det, en serie jag är nöjd med tanke på att det var på förmiddagen. Hade ingen tanke på att köra speciellt hårt och blev faktiskt lite förvånad när första gick så snabbt som 1:21 och då blev riktmärket att genomföra en jämn serie. Korta intervaller kanske inte är ett nyckelpass nu under grundträningsperioden men å andra sidan är det nog inte fel att låta benen få känna på lite fart om det är precis ett sådant pass man känner för att genomföra, lite lustlöpare som jag är. Totalt med upp-och nerjogg över 14km löpning och en vecka med fyra pass och 60km in i träningsdagboken, vilket jag är mer än nöjd med!

För den tidsintresserade....

Löparryggsäck till transportlöpning i vår!

2011-11-12T11:00:00.000+01:00

Jag har köpt en löparryggsäck från Wiggle. Efter läsande av lite trådar på Jogg.se och funderingar vad jag egentligen är ute efter så föll valet på Inov-8 Race Elite 15 där siffran 15 står för antalet liter, en enkel ryggsäck framtagen med fokus på låg vikt. Jag var ute efter en säck som inte är alltför liten utan rymmer lite ombyte utan att för den skulle vara för skrymmande och tung och efter testlöpning tror jag mig ha hittat precis vad jag var ute efter!

Tanken är att i vår försöka få in transportlöpning till/från jobbet lite oftare, åtminstone en gång i veckan till att börja med, för att på ett enkelt sätt behålla volym i träningen när jag börjar jobba igen. Jag har 15km till jobbet på ganska springvänliga småvägar men hittills har jag tyckt det varit för krångligt med logistiken (ombyte, nycklar, skor, vad måste jag ha med mig hem, vad kan jag lämna på jobbet o s v...) och när jag provat att springa med ryggsäck så har jag aldrig gillat det eftersom de vanliga ryggsäckar jag provat suttit ganska värdelöst på ryggen vid löpning.

I tisdags packade jag säcken halvfull med kläder och tog med den på ett första testpass distans och redan när jag satte den på mig den kände jag att den verkligen satt tight och som gjuten på ryggen. Under löpningen som stundtals gick ganska snabbt, ner mot 4 min/km kände jag knappt att jag hade den på ryggen, den sitter verkligen på plats, rör sig knappt någonting i sidled och är så pass smal att armrörelserna inte alls påverkas.

Säcken är framtagen med fokus på enkelhet och låg vikt vilket märks, den väger nästan ingenting, den har bara ett stort fack med längsgående dragkedja samt ett par mindre fack för förvaring av småprylar i fästet runt midjan.

Ett testlöp säger ju inte mycket men jag tror verkligen den erbjuder precis det jag var ute efter och att den kommer hjälpa mig få till transportlöpning lite oftare än tidigare!

Lätt distans med löpglädje och årets längsta långpanna

2011-11-10T13:38:00.004+01:00

Skrev i förra inlägget att jag skulle ta det lugnt på tisdagens distanspass för att spara mig till gårdagens långpass.

Så blev det inte riktigt utan distanspasset blev ett sånt där härligt pass med mycket flyt och löpglädje och jag fick snarare ligga och bromsa för att inte springa fortare ändå. Jag testsprang också en löparrygga som jag köpt från Wiggle och som jag kommer skriva om i ett inlägg snart och den satt helt perfekt och det kändes knappt att den satt där! I alla fall tassade jag runt 9,2 km @ 4:25 min/km med lätt känsla hela vägen.

Så igår blev det långpass, denna gång utan vagn då hustru och dotter var på annat håll. Dryga två timmars löpning en kylig men solig höstförmiddag och det var otroligt skönt, åtminstone där solen låg på! Iväg i vanlig distansfart och första milen flöt lätt runt 4:35-4:40 min/km där jag sprang fram på grusvägar ner mot Mälaren på en ny runda lite längre västerut än mina tidigare långpassrundor. Efter ca en mil gjorde jag en tur-och retur-avstickare ner till Björnnässtrand, ett sommarstugeområde vid Mälaren och som jag varit lite nyfiken på men Heureka vad backigt det var och jag tillät mig själv lite Gallowalking, för att inte låta pulsen och ansträngningen dra iväg allför mycket. Farten hamnade ändå strax under fem minuter per kilometer.

Någonstans runt 16-17 km började det ta emot lite mentalt, jag var lite frusen i mina två lager (underställ och Craft-tröja/jacka) och benen började bli stela, tog en kort paus för att sträcka ut lite men njöt samtidigt av att springa i nya, vackra omgivningar på grusvägar bland gamla knotiga ekar och hästhagar. Passerade halvmaran på 1:40 och tillbaka på asfalten och lite plattare omgivningar gick det lite lättare igen. Nu började det också bli tråkigt, jag ville mest hem och tog ytterligare en kort paus innan jag från ca 25km kunde avsluta med ett par sista kilometer i riktigt god fart runt 4:20

Det längsta passet i år, 28,1km @ 4:42 min/km och snittpuls på 80% av HRmax vilket kanske är lite för hög ansträngning när man som jag är lite långpassovan just nu och förmodligen sprang jag lite för snabbt. Det är en träningssak att lära sig springa långpassen lite lugnare men just nu blir jag riktigt uttråkad av att springa någon längre stund runt 5 min/km och farten på det här passet upplevde jag som behaglig i princip hela passet, det var mera benen som reagerade med lite ovana av att vara ute och kuta så länge.

Att man blir lite seg i ett par timmar efter långpass hade jag också glömt bort men det är väl också en vanesak...

"Du vet att du är en Löpare..." och kanske dags att plocka fram de långa tightsen

2011-11-08T18:39:00.003+01:00

...Är titeln på en hysteriskt lång men ganska rolig diskussionstråd på jogg.se där jag själv tidigare bidragit med ett par inlägg till de övriga mer än 500 bidragen. En sådan tanke slog mig i lördags när vi klev av 69:ans buss mot Blockhusudden på Djurgården i Stockholm och den första tanken som slog mig var "Här passerar ju Stockholm marathon-banan efter ca 18-19 km i början på andra varvet".

Igår var en fulltecknad dag då ny ventilation installerades i det täta hus byggt i början på 80-talet som vi bor i. Vi har haft en del problem med kondens eftersom den gamla ventilationen var felinstallerad och nu verkar det redan fungera mycket bättre efter justering idag. Alltså ingen träning igår förutom ett tiominuters styrkepass framför TV-nyheterna och det var en hel evighet sedan. Inte sedan jag såg på nyheter alltså utan sedan jag genomförde ett hemmastyrkepass. Av döma av träningsvärken i magmusklera idag tog det bra!

Imorgon finns en lucka på ett par timmar när jag faktiskt tänker ge mig ut på ett långpass. Därför tänker jag också ta det lugnt ikväll på det distanspass jag ska sticka ut på om cirka en timme. Termometern visar bara två plusgrader så det ser ut som det blir premiär ikväll för långa tights!

Resten av veckan kommer nog att innehålla en vagnsjogg på fredag och ett lättare intervallpass på bana på söndag, kanske 12x400m med 1 min ståvila, ett roligt pass jag inte sprungit sedan i somras någon gång!

Säsongsvila light den här veckan?

2011-11-06T17:24:00.002+01:00

Många tar nu tar en period utan löpning - säsongsvila . Det gör inte jag. Jag är varken skadad, sliten någonstans eller omotiverad eller känner för att ta en paus från löpträningen och då tror jag inte heller jag behöver vila?!

Jag tog några lugna dagar efter Hässelbyloppet och det kändes fullt tillräckligt då. Sedan har jag, som så ofta efter ett lopp, varit i bra form och sprungit några riktigt bra pass. Jag tänker istället utnyttja att jag är ledig dagtid hela hösten till att fortsätta lägga en bra grund och träna något fler pass än jag brukar. Den här veckan blir det dock en form av mental vila då jag inte kommer att fokusera speciellt mycket på träningen då det är en hel del annat som behöver fixas här hemma med huset bland annat. Jag kommer att springa några distanspass vilket kanske inte så spännande att läsa om och så kanske något snabbare pass igen mot slutet av veckan när min att-göra-lista innehåller lite färre punkter än nu. Ett slags säsongsvila light om ni så vill.

Man kan säga att den ofokuserade veckan startade redan i eftermiddags med 11km lugn distans i femfart och det hela kändes rätt segt efter en mycket trevlig helg med lite för mycket rödvin och lite för lite sömn när brorsan med familj varit här och hälsat på! Jag tänkte t o m förkorta passet idag men sänkte tempot och var ute ungefär så länge jag hade tänkt och mot slutet kändes det bättre.

Slutar det här inlägget med att gratulera min kompis David till en mycket fin tid - 3:05:42 - på Vintermaran i Stockholm igår! Imponerande!

En chans och en lättare snabbdistans

2011-11-04T11:39:00.003+01:00

Idag jobbar min fru sista dagen på sitt jobb, ett jobb som hon haft ganska många år nu. Med hjälp av innestående semester och lite föräldradagar börjar hon inte nya jobbet förrän efter nyår. Det innebär en lyxig chans - att få riktigt mycket ledig tid ihop nu under den tristaste, mörkaste tiden på året. Tid att bara vara, tid att fixa med ett par par projekt hemma under nästa vecka, bl a byta ut ventilationen i huset och att göra om ett sovrummen, tid att fixa inför julen utan någon stress. Dessutom kommer vi att hinna med att vara ute mycket och få dagsljus, en lyx så här års!!

Förutom allt detta så ges naturligtvis massvis med tid att träna! Det är ju en fantastisk löparhöst vi har och de långa tightsen ligger ännu oanvända i garderoben! Jag hoppas komma ut på några långpass och också fortsätta med kvalitétspassen. Igår kväll blev det en lättare snabbdistans i form av ett test-pass i det som ska vara min M(arathon)-fart enligt Jack Daniels baserat på min halvmara i september och ett VDOT på 55.

Det blev 12,5 km varav 11 km @ 4:12 min/km och det kändes väldigt kontrollerat och inte speciellt slitsamt men jag har alltid tyckt att det är lite svårt att hitta just den här farten, första fem km gick i 4:08 min/km innnan jag slog av lite på takten och landade där jag skulle fartmässigt. Ett bra pass och den fina formen finns där, lite synd att man inte ska springa Vintermaran i Stockholm i helgen!

Jag hade gärna sprungit ett lätt kortare distanpass idag men det ser inte ut att hinnas med. Min fru jobbar sent, bror med familj kommer och hälsa på framåt kvällen vilket ska bli riktigt kul eftersom det var ett tag sedan! Innan dess ska lunch fixas till kidsen, middag och en efterrätt med bland annat blåbär och valnötter förberedas och ungefär sjuttioelva andra saker hinnas med. Jag är rätt duktig på att laga mat men desto kassare på att baka (men en jävel på att diska efteråt) så vi får väl se hur det går med det sistnämnda. En fullmatad dag med andra ord, dags att kavla upp skjortärmarna och lämna tangentbordet!

Ha en trevlig helg!

Framförhållning - Stockholm marathon 2012

2011-11-02T08:51:00.003+01:00

Oktober slutade lustigt nog med 18 mil löpning och 18 blogginlägg. En bra månad på många sätt!

Framförhållning behöver man om man vill delta i de stora loppen 2012. Om några veckor kommer Stockholm Marathon 2012 att vara fulltecknat.

Framförhållning kallas det också när man upptäcker att ett av de lopp jag tidigare skrev att jag verkligen vill springa 2012, Kungsholmen Runt går den femte maj, samma datum som svärmor fyller 65 år. Mina svärföräldrar ställer verkligen upp för oss och har gjort det ett antal gånger när jag åkt till huvudstaden för att springa lopp! De är idrottsintresserade och tycker också det är kul att åka upp och titta på Stockholm Marathon när jag springer. Det kan ju dock hända att svärmor vill hitta på något (annat än att kolla på lopp) med familj och barnbarn på sin födelsedag.

Träningen får jag in utan större problem i veckopusslet, men tävlingarna kommer utöver det på helger när min fru ibland jobbar och vi har mycket aktiviteter. Lika mycket som jag uppskattar och vill åka iväg och tävla så gör jag det ofta med lite dåligt samvete och en känsla av att det tar värdefull ledig tid, detta är något jag skrivit om innan.

Samtidigt behöver jag något lopp att se fram emot under vinterträningen och förra vårvintern kändes det trist att varken springa maran eller Kungsholmen Runt. Nu har jag velat fram och tillbaka ett tag, först var jag övertygad om att jag skulle springa maran, sedan var jag mera sugen på att istället satsa på Kungsholmen Runt och sedan har jag tänkt om både en och två gånger. Kanske kan jag trots allt springa båda loppen när det närmar sig, jag tycker ju egentligen halvmaran är roligare men blev ändå grymt sugen på att delta i maran igen när jag var uppe och tittade på loppet i år.

Att min löparkompis D anmälde sig häromveckan hjälpte mig att fatta ett beslut, nämligen att ta det säkra för det osäkra och säkra (hänger ni med?) en startplats i Asics Stockholm marathon 2012 och det känns roligt! Jag har lagt en bra träningsgrund i år trots att jag inte varit lika flitig med långpassen och kan jag bara fortsätta som nu så behöver jag nog inte tycka att maraträningen är så tuff rent tidsmässigt. Har en del del tankar om detta och några idéer som jag kommer "älta" här framöver, ha ha!

Jag hoppas ni hänger med på resan?!

Nästa år igen!

Att skjuta upp saker ger stora I-landsproblem!

2011-10-30T18:29:00.003+01:00

Inte fanken blev det några tröskelintervaller i fredags kväll!

Efter den goda kycklinggrytan slunkit ner ihop med en kall öl intog kropp och knopp viloläge i soffan. Resten av familjen, eller i alla fall de äldsta barnen, är ganska engagerade i Idol, ett program jag själv tycker är både tjatigt och med lågt underhållsvärde så efter en stunds förhandlande med mig själv lämnade jag trots allt godisskålen och hoppade i löparskorna och sprang en lugn runda på 8km istället.

Det kändes rätt segt, huvudet ville väl tillbaka till den sköna soffan men 8 km avverkades ändå i 4:30-tempo utan besvär, tvärtom fick jag till en väldigt bra hållning och det kändes nästan som om benen inte var mina egna utan någon annans som bara satte en fot framför den andra för att förhindra mig från att falla framlänges.

Idag däremot blev det ett rejälare pass med tröskelintervaller som också "råkade" bli ett långpass, 5 x 2km med 1 min vila, en favorit från tidigare. Det råkade bli ett långpass eftersom ingen var hemma när jag kom hem efter passet och eftersom jag inte hade med mig nycklar men däremot mobil så ringde jag min fru och sprang och mötte dem på deras promenad, vilket gjorde nerjoggen ett par kilometer längre.

Lite segt i början med sedan allt bättre känsla och pulsen kom inte ens upp i de 180 bpm i slutet av varje intervall där jag vill ha den för att kalla det tröskelpass, utan låg hela tiden mellan 175-177bpm. Jag ser nu också att jag fick till en fin progression genom hela passet men det beror mest på att de två sista är mer lättsprungna är de tre första och att jag tog i lite extra i slutet på sista intervallen.

I-landsproblemet blev såklart om jag skulle bokföra detta som ett långpass eller intervallpass i träningsdagboken men efter lång vånda fick det bli det senare. Bokför nu en riktigt bra träningsvecka med drygt 56 km på fyra pass, två kvalitétspass och två långpass!

Familjen

2011-10-28T13:33:00.003+02:00

Min familj förekommer sällan på bild i bloggen men ganska ofta i text med epitet som "min fru","äldsta dottern", "yngsta/äldsta sonen", "lilltjejen" o s v. För trogna bloggläsare kan det kanske vara kul att få en bild av min familj som en jämförelse till de bilder man alltid skapar själv i huvudet när man läser? Här är i alla fall ett sällsynt tillfälle då hela familjen medverkar i bild här på bloggen!

Från vänster: Eskil fem år, Henrik tio år, Jag, Agnes tolv år, Nora 14 månader och min fru Linda. Foto: Jan Kjerrud.

Foto: Jan Kjerrud

Nä, nu kommer Agnes protestera om hon läser detta, familjen består ju faktiskt av ytterligare en medlem, Cilla 3 år.

I eftermiddag/kväll är det meningen att det ska bli ett löppass, funderar på ett lättare pass med tröskelintervaller eller liknande. Trevlig Fredag!

Vad är det med marathon som fascinerar så?

2011-10-26T14:56:00.004+02:00

Jag och Daniel efter målgång i Stockholm 2010

Jag har mött reaktionen så många gånger nu, den här fascinationen för just marathonsträckan. Det är min erfarenhet att man i "icke-löpares" ögon verkligen är LÖPARE om man springer/sprungit maran. Om man sedan sprungit på tre eller fem timmar verkar inte spela någon roll utan det är det faktum att man sprungit marathonsträckan som fascinerar.

Längre sträckor än marathon - ultra - brukar inte väcka samma fascination enligt min erfarenhet, mera förundran alternativt viftas bort som något som knäppgökar ägnar sig åt, liksom vassa resultat på kortare sträckor som 5km, milen eller halvmaran inte heller brukar väcka samma intresse.

Bara upploppet kvar av Stockholm Marathon 2010

Min egen teori är denna. Personer som inte tränar löpning eller personer som försöker jogga någon gång då och då kan inte relatera till att springa en mil på riktigt snabba tider, säg 35-40 minuter eller halvmaran på 1:15-1:20, dvs riktigt snabba resultat, eftersom de inte förstår hur snabbt man springer och vilken träning som ligger bakom. Drygt 42km däremot kan alla som kämpat sig igenom sin fem eller sju-kilometersrunda relatera till. Tanken på att när de äntligen klarat rundan, fortsätta i ytterligare sju eller fem varv på samma runda förskräcker och fascinerar.

Känner ni igen er och har ni mött samma reaktion?

För övrigt börjar det bli dags att bestämma sig snart ang Stockholm Marathon 2012, det lutar åt att jag anmäler mig snart, mer om det i ett annat inlägg.

Till sist så mår jag alldeles fantastiskt just nu, jag njuter av att vara hemma med lilltjejen och kunna träna lite fler pass än vanligt den här fantastiska hösten! I förmiddags var jag ute i solskenet på ett fantastiskt skönt kort långpass, drygt nittio minuter och 18km i femfart med joggingvagnen - helt underbart!

Fartlek och bildbevis Lina!

2011-10-25T09:11:00.002+02:00

Jag hade egentligen inte tänkt springa igår men min fru var ledig och vi fick massor gjort under dagen och när hon sedan hoppade över sitt träningspass för att hon kände sig förkyld medans jag kände mig väldigt pigg och löpsugen så stack jag ut en sväng.

Den löjligt goda formen efter Hässelby håller i sig helt klart! Jag körde ett pass jag själv hittat på, min s k "Femtonstege" där man utan att springa och tokstirra på klockan hela tiden ska försöka höja farten med 15 sekunder varje kilometer och gå från lugnt tempo till ganska snabbt. Tanken är att försöka lära sig hitta olika farter utan hjälp av klockan.

Började med några kilometers uppjogg men min tänkta utgångsfart på 4:45 min/km var för långsam den här kvällen så "uppjoggen" blev tre km i ca 4:35-fart som kändes nästan som promenad. Sedan skulle jag alltså öka enligt 4:30-4:15-4:00-3:45 min/km och jag måste säga att jag lyckades ganska bra, 4:28-4:14-4:01-3:46 min/km utan att som sagt springa och tokstirra på klockan hela tiden och känslan var riktigt lätt hela vägen, totalt 10km @ 4:25 min/km.

Slutligen Lina, jodå, helt seriöst springer jag fortfarande i kortbyxor :)

Igår kväll visade termometern fem grader när jag stack ut och visst var det lite kyligt de första minutrarna men sedan kändes det bra. Jag hoppas kunna fortsätta med korta byxor några veckor till! Jag fick väl lite undrande blickar från dem jag mötte! Löpträningen har väl gett mig mera välsvarvade benmuskler men det kvar nog knappast därför de tittade på mina bara ben igår kväll!

En morgon i spenaten

2011-10-23T20:55:00.001+02:00

Jag är glad att jag har en löparkompis på gatan! Vi har mycket att prata om på våra rundor, har liknande familjesituation (fast jag har dubbel så många barn som D förstås), är jämna som löpare och så hittar han bättre i skogen är jag gör!

För det var dit vi styrde löparskorna imorse strax innan klockan slog åtta. Tolv kilometer löpning på bitvis breda, släta barrstigar, bitvis så smalt så att det knappt rymdes en löpare i bredd, ojämnt med rötter och stenar, över stockar och diken, över hala berghällar och mossbevuxna stenar och genom knähögt gräs. Ner till naturreservatet Jägarskogen där solen sken inbjudande över sjön Yngern trots att badsäsongen för länge sedan är passe.

På hemvägen bommade vi stigen och fick "springa" 500m helt obanat genom blåbärsris och över mossiga stenar för att komma på den igen. Ibland sved det till i foten där det var alltför ojämnt och jag fick hela tiden trippa fram och parera ojämnheterna vilket säkert gav bra styrketräning för fotlederna. Veckans fjärde och sista pass slutade till sist på 12,4 km löpning @ 5:36 min/km - en fart det knappt är värt att duscha efter i vanliga fall men idag sprang jag med ganska hög koncentration medans vi pratade om allt möjligt, och jag var ganska trött när vi kom hem igen!

Från det ena till det andra - njutbar snabbdistans över 10km

2011-10-21T15:16:00.003+02:00

Om det förra inlägget andades lite irritation så kan det vända fort. Glad fru efter ett bra jobbmöte, glada barn och en pigg och glad Staffan som umgicks med yngsta sonen på förmiddagen. Han satt och bläddrade i senaste numret av min Runners World:

-"Pappa, vem är det?" pekar på en bild från Berlin Marathon.
- Jag: "Han heter Patrik Makau och är världens snabbaste marathonlöpare"
- Sonen efter en tankepaus: "Pappa, han var inte i det där loppet du vann i somras va'?"

Så rätt så rätt, den där segern har verkligen gjort intryck på sonen! Om Patrik Makau mot alla odds skulle dykt upp i lilla Stallarholmsloppet för att tävla på 5km så hade jag definitivt inte vunnit :-)

Nyss hemkommen efter eftermiddagens snabbdistans, soligt och svalt och helt OK att springa i shorts och långärmad tröja. Upptempo i IPoden och jag kände genast att det skulle bli ett bra pass, tänkte mig ca 8-10km i ca 4:15 min/km-tempo och startade med en kilometer uppjogg i 4:37-fart och lät sedan benen bestämma farten utan att titta på klockan hela tiden och det gick så LÄTT! Jag trodde aldrig jag skulle benämna ett snabbdistanspass som njutbart men det kändes nästan så idag!

Sprang i lätta skor med ett leende på läpparna och höll en bra hållning och stegfrekvens. Fem kilometer på strax under 20 minuter och det kändes väldigt kontrollerat så jag fortsatte i samma fart. Såklart mattades jag mot slutet men för att utmana mig själv lite valde jag en väg som innebar att den nionde kilometern var en enda lång stigning och som krydda på det en ca 100m lång ganska brant backe i slutet på tian. Det gick alldeles utmärkt att behålla farten även i slutet även om jag var rejält trött efter stigningen och efter 10km stannade jag klockan på 39:33 (3:57 min/km). Tre kilometer fantastisk skön nerjogg i 4:40-tempo avslutade sedan passet, totalt 14km @ 4:09 min/km med 175 bpm i snittpuls.

Nu en kaffe med endorfiner och så fredag på det, kan inte bli så mycket bättre eller hur?

Trevlig helg!

One small step...

2011-10-20T10:07:00.003+02:00

Lyckades fånga de allra första stegen hos dottern i förra veckan, jag ber om ursäkt för den minst sagt usla kvalitén men försök själv att be en ettåring göra om något så stort som att ta sina första steg på en annan plats med bättre belysning...

Lilltjejen är temperamentsfull (jag brukar säga till min fru att det är en egenskap på den kvinnliga sidan av familjen...) och just nu är hon inne i en mellanfas vad gäller att sova en eller två gånger om dagen. Sover hon två gånger är hon vaken alldeles för sent på kvällen och arg som ett bi när jag försöker lägga henne och sedan trött nästa morgon och behöver sova två gånger även nästa dag. Man måste pricka precis rätt ögonblick och nattningsrutinen tar mycket tid, tid jag behöver ägna också åt de äldre barnen. Sover hon bara en gång sitter hon nästan och somnar på eftermiddagen.

Min fru har kommit in i träningsrutinerna och kör en hel del Step, Combat, Core-pass och spelar innebandy och springer även till-och från gymmet ibland och det är jätteroligt att hon börjat göra träningen till en vana och mår bra av det! Dock tränar hon mest kvällstid efter att ha jobbat hela dagen och jag blir grinig och sur och mitt sämsta jag när jag måste lägga en timma per kväll på att försöka natta lilltjejen när jag redan varit med henne hela dagen. Det har väl varit liknande faser med de andra barnen men liksom Ingmarie verkar även jag ha "Guldfiskminne"...

Jag måste helt enkelt jobba mycket med mig själv och mitt humör just nu för ingen blir gladare av att jag går omkring och är sur och irriterad varenda kväll och lilltjejen somnar inte fortare för det.

9km lugn vagnsjogg i femfart igår och idag har jag bestämt mig för en vilodag då jag har en del annat att göra. Imorgon är min fru ledig och då ges utrymme för löpning dagtid utan vagn. Om jag själv får bestämma (och det får jag ju) tror jag det blir ett lättare och kravlöst fartpass av något slag.

Att springa för en löparklubb

2011-10-19T10:53:00.001+02:00

Jag har tagit det lugnt i veckan men igår kväll blev det en väldigt lugn och kort återhämtningjogg när regnet väl hade upphört vid niotiden, 5km i femfart och pulsen gick inte upp över 150 vilket är väldigt lågt och fint för mig. Idag eller imorgon blir det också en sväng med joggingvagnen.

Jag representerar min arbetsgivares idrottsförening när jag tävlar av den enda anledningen att jobbet betalar startavgifter i olika lopp upp till 800kr/år. Med tiden har tanken på att istället gå med i en löparklubb vuxit sig starkare. Främst för att ibland kunna diskutera träning med andra men också av det fåfänga skälet att det vore roligare att springa tävlingar i ett klubblinne.

Det naturliga valet för mig rent geografiskt är Enhörna IF med kansli och sin "Friluftsgård" ca en mil från där jag bor. Jag har varit i kontakt med dem och fått svaret att de absolut tar emot löpare på min nivå. Tydligen kostar det 600kr/år (huvudsektion och löparsektion) och de skulle bjuda in mig till ett informationsmöte men trots påminnelser har nu datumet passerat och det är trist att behöva "tjata" sig in.

Jag har svårt att träna på bestämda tider och gissningsvis skulle jag ganska sällan komma iväg på gemensamma träningspass med klubben och att söka medlemsskap ännu längre bort, t ex i någon av Stockholmsklubbarna verkar lite meningslöst eftersom jag då helt skulle gå miste om chansen att träna med klubbkamrater och enbart skulle få betala medlemsavgiften för att få ta på mig klubblinnet några gånger per år.

Att jobbet betalar 800kr/år är rätt bra, är det värt att sumpa det och istället betala 600kr/år eller mer bara för att få ta på sig ett klubblinne då och då? Hur resonerar ni läsare kring det här? Jag vet ju att flera av er är klubbanslutna utan att för den skull verka träna så mycket med er klubb?

New York Marathon ändrar kvaltiderna

2011-10-18T18:54:00.002+02:00

Så här ett par dagar efter Hässelby känner jag mig rätt nöjd, att göra under 38 minuter på milen när jag inte har en speciellt bra dag och inte tycker jag förmår få ut all min kapacitet är ändå ganska bra och ett tecken på att jag fortsätter utvecklas! Tack för alla kommentarer, bloggmotivationen är hög just nu och även om jag nu förmodligen går in i en period med lite mindre spännande träningspass har jag ändå en hel del saker jag vill skriva om här på bloggen.

Från och med 2013 blir det t ex betydligt tuffare att kvala in till ING New York City Marathon på tid och få en så kallad guaranteed entry. Enkelt uttryckt så minskar de nu tiderna till 75% av de gamla, den här bilden visar vad som tidigare krävts och nu kommer att krävas för män och kvinnor på marathon eller halvmarathon för att kvala in från 2013:

Mera information här.

Jag har aldrig haft maran i New York som ett mål men vill gärna springa den någon gång då alla säger att det är en fantastisk upplevelse och jag heller aldrig varit i det Stora Äpplet. Med de gamla tiderna kändes det helt lugnt att springa en halvmara under 1:30 som fyrtioåring vilket jag blir i december och därmed kvala in. Nu ändras den tiden alltså till sub1:23, den tid som hittills gällt innan man fyllt fyrtio och en tid som jag alltså var 32 sekunder ifrån att klara på halvmaran i Stockholm i september. Morgan säger att de ibland bjuder på några sekunder om jag skulle vara intresserad av att springa redan 2012 men jag har som sagt ingen brådska utan kan istället se de nya reglerna som en morot till att försöka kapa ytterligare 32 sekunder på halvmaran.

Race Report Hässelbyloppet 2011

2011-10-17T09:38:00.005+02:00

Hässelbyloppet anno 2011 kan sammanfattas enligt följande:

Visst är det väldigt bra att kunna springa milen stabilt under 38 minuter på min begränsade löpträning, utan att gå på max vilket jag verkligen inte fick ut idag, men Hässelbyloppet 2011 lämnar mig ändå med blandade känslor.
Jag har nog drabbats av lite hybris efter min fina halvmara och några lyckade intervallpass och "glömt" målet sub38 och istället börjat drömma om tider ner mot 37:30 och t o m sub37, tider jag inte hade i kroppen och skallen just det här dagen.
Jag upplevde att jag var lite mentalt "mätt" igår och taggade aldrig riktigt till ordentligt.
Lågenergilampor är värdelöst (för en förklaring...keep on reading...)
Kilometertider på egen klocka: 3:49, 3:39, 3:45, 3:44, 3:48, 3:50, 3:48, 3:54, 3:49, 3:34. Splittar: 18:56/18:58. Tid: 37:54. Placering: 151 i Herrar Tävling.

Varken Glädjetjut eller Tårar efter årets sista lopp. Mera ett...jaha ja.

Men vi tar det från början....

Vaknade upp med sedvanlig smårasslig hals på morgonen men efter frukost modell större kändes det bättre Väl på IP med en knapp timma till start stötte jag ihop med Madde och Andrea och sedan Ellinor som jag bytte några ord med. Började jogga upp och stötte ihop med Lena och Ingmarie, innan jag joggade bort till startgärdet. Några stegringslopp i grässluttningen och in i fållan där var kul att träffa Lisa och hennes Mats, Jonas och också Erik som formulerade race-planen fullkomligt lysande - "3:47-tempo och kör så länge lampan lyser". Idag hade jag dessvärre en lågenergi lampa iskruvad Erik och skulle nog behövt en gammal hederlig 60-wattare istället för tände till ordentligt gjorde jag aldrig!

Jag stod längre fram i fållan i år och kom iväg bra men vad trångt det var ändå första kilometern! Vid varje försök att öka farten genom att bege mig ut i gräset vid sidan stod en parkbänk, lyktstolpe eller publik/barnvagn i vägen och det var bara att hålla sin plats i ledet men tempot var ändå OK efter några minuter. På andra kilometern gick det att springa på bättre vilket också syns på tiden men jag vågade liksom inte stå på utan sprang hela tiden kontrollerat nästan som i halvmaraintensitet. Bitvis kändes det bra och jag tog några ryggar men så hamnade jag igen i lite för bekvämt tempo.

Upplevde ändå att trean och fyran gick OK men noterade liksom förvånat att klockan nästan stod på 19 minuter vid 5km-passering vilket var åtminstone 15 sekunder långsammare än jag siktat på och här någonstans gick luften ur mig lite och jag slutade fokusera på tider jag inte var kapabel till idag! Här kom också Erik ikapp mig och han erbjöd en bra rygg men nu kunde jag nu inte uppbringa tillräckligt mycket pannben för att följa. Tyckte ändå jag plockade några ryggar och jag upplevde inte motluten så jobbiga. Lade mig bakom en rygg i det långa motlutet på sjuan och gick förbi den och även nästa då de började sacka alltför mycket, 3:54 var ändå en klar besvikelse på åttonde kilometern. Lena och Miranda heja friskt här någonstans vilket hjälpte för stunden men vid nio kilometer såg jag att det krävdes en sista kilometer på 3:40 för att "ens" klara 38 blankt men inte ens det fick mig att tända till utan jag fortsatte i ungefär samma tempo. Inte förrän vi var alldeles utan stängslet på IP förmådde jag öka kadensen och höjde tempot. Inne på tartanen såg jag ändå att det skulle mycket till för att inte fixa sub38, passerade ett par löpare i sista kurvan och kom ifatt en kille med en röd Danmarks-tröja, och han märkte det och vrålade "Kom igen nu då" och spurtade iväg och jag gjorde ett försök att hänga på men kunde inte matcha honom trots att klockan visade 2:30-tempo sista 50m in mot mål.

Omedelbart efter målgång var jag såklart trött men ganska nollställd, gratulerade Erik till en fin tid innan jag väntade in Lennarts målgång. Träffade på honom och Ingmarie, och gick och hämtade min medalj och gratulerade Jonas till finfina sub36. Träffade också Mathias, Ellinor, Odd-Inge, Mats T efteråt på IP och ytterligare ett par bloggläsare i kön till överdragskläderna. Bytte om till torra kläder, "pratade ner" med lite folk på IP och gjorde mig ingen brådska eftersom jag väntade in min skjuts innan det bllev hemresa med långsamt köande.
37:30 är jag övertygad om att jag har kapacitet för, till sub37 är det såklart lite längre bort men det känns inte heller omöjligt en riktigt bra dag på en snabb bana. Vi får se om om det blir Hässelbyloppet även nästa år, nu har jag sprungit det två år i rad. Det är ett stort lopp men det känns omständigt att det tar nästan hela dagen i anspråk och att åka, som det känns, halvvägs till Oslo, för att trängas i knappa fyrtio minuter på parkvägarna för att sedan sitta och köa en timma till Brommaplan på hemvägen är inte jätteroligt.

Nåja, så här dagen efter är jag nöjd, jag gör sub38 och sätter nytt PB på 10km stadslopp och är 52 sekunder snabbare än förra året utan att lyckas tagga till eller komma upp i rätt intensitet i löpningen! Snart dags att börja fila på säsongssammanfattningen, två PB'n på milen och stabil på tider under 38 minuter och och pers med över tre minuter på halvmaran, Härligt att utvecklingen verkar fortsätta! Roligt att träffa så många av er läsare igår!

37:54

2011-10-16T14:33:00.001+02:00

Men skallen var inte riktigt med idag. Nåja sub 38 i alla fall vilket var det primära målet. Längre rapport imorgon!

"Feel the joy, the dance, and the flow of running a great race"

2011-10-14T14:59:00.000+02:00

Sista passet innan Hässelby precis avklarat, 3km progressivt utan uppjogg; 4:29-4:16-3:43 min/km följt av lättare jogg, fem lätta stegringslopp och en km nerjogg, totalt 5km med väldigt lätt känsla idag! Imorgon löpvila men besök på Underbara-Barn-mässan i Älvsjö med fru och något/några av barnen och så på söndag förmiddag avresa mot Stockholms västra suburbs.

Hoppas träffa flera av er där, håll utkik efter den här outfiten! Mina Asics Tarthers har hjälpt mig till två PB'n hittills i år så varför ändra på ett vinnande koncept lixxom...var inte rädda för att komma fram och hälsa den här gången, jag lovar, jag bits inte!

Jag har en riktigt bra känsla i kropp, ben och skalle och hoppas därför på en lyckad avslutning på säsongen! Jag håller tummarna för att också alla ni andra når era målsättningar. Extra glad blir jag om Lennart tar den magiska sub40-gränsen, jag tror att chanserna till det är riktigt goda!!

Min skrivklåda fortsätter att vara besvärlig :) och jag har skrivit en kort krönika för Jogg.se om hur det kan vara att ladda för en löparprestation i dessa förkylningstider. Extra bra timing med tanke på att yngsta sonen är hemma med feber. Ni hittar texten här.

Avslutar det här inlägget med några pre-race tankar från boken "Running Within" (se länk till höger):

- Imagine pushing yourself to run the best you can.
- Feel the confidence from performing as you know you can.
- Sense the moment-to-moment thrill and excellence.
- Experience the fun as you execute your well-defined plan.
- Feel the joy, the dance, and the flow of running a great race.

Ses på söndag!

Sista (kanon)passet innan Hässelbyloppet - 8 x 400m + 4x1000m

2011-10-12T07:30:00.002+02:00

Igår eftermiddag sprang jag sista kvalitétspasset innan Hässelby och jag fick till ett riktigt bra intervallpass!

Som jag skrev i förra inlägget funderade jag på tusingar eller lätta fyrahundringar kring 3:30-tempo och eftersom jag inte lyckades bestämma mig fick det bli både och, närmare bestämt 8 x 400m med en minuts gåvila följt av 4 x 1000m. Kombopass verkar vara mitt tema för veckan...

Min fru var ledig så jag behövde inte springa med vagn. Snabbprogrammerade 8x400m med 1 min vila i Garmin som märkligt nog hade dåligt batteri trots att den laddades dagen före, och gav mig iväg på sedvanlig uppjogg runt kvarteret för att dra igång intervallerna på det som börjar bli mitt vanliga starta-intervallpass-på-ställe där cykelvägen börjar. Känslan under fyrahundringarna var inte på topp, benen kände av både gårdagens snabbare distanspasset med vagn och korta intervaller och morgonens långpromenad i höstsolen med min fru men åtta intervaller betades i alla fall av utan alltför mycket besvär eller stegrande trötthet.

Cirka två minuters serievila och sedan på tusingarna från samma ställe på cykelvägen. Fram-och tillbaka, fram och tillbaka. De gick förvånansvärt lätt med bättre känsla än fyrahundringarna! Riktmärket var 3:45-3:50 min/km som jag hoppas kunna hålla på Hässelby men jag blev förvånad då första tusingen gick på 3:37, det kändes mera som 3:50! En minuts vila och sedan på nästa och känslan var kontrollerad, nästan så att jag sprang och höll igen lite. 3:40, 3:35 och 3:31 på de sista tre och även om jag var ganska trött efter sista snabba tusingen i lätt motvind så kändes det grymt bra! Ett pass som gav självförtroende inför söndag helt klart!

Nu handlar resten av veckan mest om att våga vila. Det jag vet med säkerhet är att det blir vilodag idag, ett lättare distanspass, max 5-6km med några stegringar på fredag följt av helvila på lördag. Det jag fortfarande funderar på är om det också blir ett lätt, kortare pass på torsdag eller om det är bättre att vila ytterligare en dag.

Alla dessa stora och viktiga beslut som ska tas hela tiden...

Kombopass inledde veckan

2011-10-10T13:21:00.006+02:00

Förra veckan blev riktigt lugn, dels var det meningen efter alla kilometrar veckan före men förkylning gjorde att jag också vilade lite extra. Bara två pass och 27km men räknar jag istället söndag-lördag som en vecka sprang jag faktiskt tre pass varav ett intervallpass på 4x1500m. Nu ny vecka och jag har egentligen ingen aning om huruvida dagens pass var ett bra förberedande pass inför söndagens millopp men ganska bra kvalité blev det i alla fall.

Dagens pass från Jogg.se

Passet är redan beskrivet ovan men känslan var lättare idag än den varit på ett tag nu, förkylningen sitter envist kvar i halsen varje morgon men idag var benen åtminstone pigga. Farten blev därför högre än på tidigare vagnspass och det tog riktigt bra i alla backar!! Ett par korta pauser blev det under distansdelen för att kolla till dottern samt fixa lite med utrustningen och också pusta ut lite efter de värsta backarna.

Väl hemma igen efter 11,6km i 4:40-fart parkerade jag vagnen på cykelvägen och körde tio hundringar (den första tog jag aldrig tid på) eller intervaller mellan fyra lyktstolpar, vilken Garmin mätte till mellan 106-120m, vilket man får ta med en nypa salt på så här korta sträckor. Jag ville springa i "överfart" och gjorde det och känslan var bra med 30-45 sekunders ståvila men på de två sista då jag höje tempot ett snäpp till var jag riktigt trött! Kort nerjogg på det och ett bra pass avklarat.

Nu blir det ett intervallpass till imorgon, antingen lite lättare fyrahundringar copy paste Lennart eller ett kortare pass med tusingar innan kvalitétspassen är klara inför Hässelby. Resten av veckan kommer nog att se ut så här: vila onsdag, ett par kortare distanspass (5-6km) med lätta stegringar torsdag och fredag och vila lördag. Vad tror ni om det?

Kuperad distans efter vila

2011-10-08T09:30:00.006+02:00

Istället för att springa kuperad snabbdistans i torsdags valde jag att vila helt för att försöka bli av med förkylningskänningarna och igår kändes det bättre, så det blev löpning igen och återbesök i det lokala motionsspåret Oxvreten. Blött, lerigt och stundtals halt, backigt och på slutet också regnigt med igenimmade glasögon men ändå härligt på ett självplågande sätt som bara vi löpare kan uppskatta antar jag...

Det blev varken lugnt eller snabbdistans, två varv i spåret ger nio km och totalt 13,2km @ 4:30 min/km med dit-och hemjogg. Det var tänkt som ett ganska lugnt pass och jag tog det ganska lugnt i backarna men sträckte ut i lite högre tempo kring 4:20 min/km på de lite lättare partierna och det kändes ungefär som vanligt och jag återhämtade mig efter backarna. Det här spåret är utmanande då första halvan bara bjuder på tuffa backar upp och ner medans andra halvan är lite mera lättlöpt. På hemvägen avslutade jag, som så många gånger förut, med två lite snabbare kilometer (3:56, 3:57 min/km) innan jag snabbt bytte ut de blöta löparkläderna mot en riktigt varm dusch.

Idag stundar en fullmatad lördag med innebandyträning och orkesterkonsert för sonen som spelar trumpet i skolorkestern, fotbollsmatch och avslutning för laget med tacomiddag som jag är med och fixar, för äldsta tjejen samtidigt som det är städdag i samfälligheten där vi bor och det toppas med att min fru jobbar...wish me luck!! Imorgon något lugnare tempo och besök i Norrköping hos kompisar sedan studietiden i Uppsala så det lär bli två dagars löpvila nu innan uppladdningsveckan inför Hässelby börjar.

Trevlig helg!

Backintervaller med tippex i benen

2011-10-05T13:09:00.002+02:00

Nyss hemkommen efter 14km distanslöpning med joggingvagnen i 4:53-fart där jag också lade in 10 backintervaller, fem i lång backe efter ca 4km och fem i kort brant backe efter 13km löpning. Klockade inte intervallerna men i långa backen på ca 150m gick det i omkring 3:20-3:30-fart och kändes ganska segt och i korta backen på ca 70-80m gick det i ett sprinttempo strax under 3 min/km med rappare känsla i benen. Ett bra pass på det hela taget! Jag har blivit en bättre backlöpare i år trots att jag inte sprungit så många sådana här pass, det märktes inte minst på halvmaran! På slutet stannade vi i en glänta i skogen där dottern, som verkligen gillar att vara ute, fick krypa omkring och plocka bland mossa, blåbärsris och stenar medans jag stretchade ordentligt.

Jag har något skit i kroppen, benen känns ungefär som de är fulla med tippex om nu någon kan föreställa sig det, liksom bara trötta och sega. Pulsen är normal men jag känner mig rätt trött. Antingen är jag inte återhämtad från förra veckans träning eller så är det en lättare förkylning som spökar. Jag tror på det senare då jag är lite raspig i halsen varje morgon och går och snorar lite grann. Dottern hade feber i helgen och är förkyld och har sovit rätt ytligt och vaknat många gånger varje natt så min nattsömn har också blivit lite si och så senaste dagarna trots att jag försöker gå och lägga mig lite tidigare varje kväll för att kompensera.

Känns det bättre imorgon kör jag ett kvalitétspass imorgon kväll igen, antingen intervaller eller en lättare snabbdistans i vårt kuperade motionsspår. I helgen kommer det bli svårt att få in träning då min fru jobbar lördag och vi är bortresta hela söndagen. Jag har tickat av både tusingar och 4x1500m i veckan som gick men vill gärna få in två kvalitétspass till inför Hässelby innan det är dags att försöka ta det riktigt lugnt nästa vecka. Intervaller eller snabbdistans imorgon kväll och så det sista kvalitétspasset kanske på tisdag nästa vecka, kompletterat med lugnare distanspass där det passar. Så får det nog bli! Så får vi hoppas att tippexkänslan i benen och i resten av kroppen försvinner snart!

Senaste Nytt: Hösten är här!

2011-10-04T09:35:00.002+02:00

Så blev det då höst till slut! Det har funnits stunder när jag verkligen undrat vilken månad det egentligen är när jag har varit ute och sprungit de här helt otroliga dagarna som varit hela september, varma och soliga med fantastisk klar luft! Med en sista kraftansträngning tryckte sommaren upp temperaturen till 20 grader i lördags när vi fikade på Taxinge slott där en segelbåt sakta gled över Mälarens vatten.

Känner mig rätt så trött och benen är ganska sega efter förra veckans träning men eventuellt blir det ett distanspass med vagnen senare idag eller en lättare runda ikväll.Om det blir en runda ikväll så kommer jag nog lyssna på den här låten från Melissa Horns album "Innan jag kände dig" som just nu går varm när jag bestämmer över musikvalet här hemma

Att ha den här låten i lurarna när man springer ensam på kvällen längs med en skumt belyst cykelväg med dalande gula löv som enda sällskap, ja...det blir inte mer höstkänsla än så här!

För stor plats?

2011-10-02T18:48:00.001+02:00

Tar löpträningen (och kanske bloggandet) för stor plats i min tillvaro? Frågan är berättigad efter en vecka där jag pusslat med träningen och fokuserat på att springa lite mer än vanligt men också en vecka där jag glömt att höra av mig på min pappas födelsedag, där jag tappat saker när jag varit ute och sprungit med joggingvagnen och sedan inte hittat de hemma och till sist också glömt bort att jag inte hittat dem här hemma så att jag fick ge mig ut på MTB'n i morse bara för att hitta grejerna efter 45 minuters cykling. Inte alls bra och inte sådan som jag vill vara!

Prioriterar jag rätt?

Jag sköter mycket av markservicen som det kallas i jämställdhetsdebatten, nu när jag är föräldraledig och det är klart att det kan bli ganska många punkter att fixa under en vecka i en stor familj men så vill jag också ha det! Min fru jobbar ofta ganska sent och då vill jag hellre umgås och prata med henne när hon kommer hem istället för att hon ska springa runt och fixa en massa saker. Jag har dock varit ganska glömsk en längre tid, ofta handlar det om småsaker men av många småsaker blir det till slut något ganska stort och det irriterar mig! Jag kräver mer än så här av mig själv! Punkt! Jag borde inte kunna skylla på stress nu när jag är ledig i alla fall...

Min löpträning brukar jag dock inte glömma, tvärtom funderar jag en hel del på löpning, förmodligen alltför mycket. Det är ju inte så att min långsiktiga plan är att försvara nationens färger i OS i Rio 2016...Samtidigt tycker jag både löpningen och bloggandet är så otroligt roligt och det ger mig energi, men visst blir det ibland lite för mycket sittande vid datorn, tid jag kan använda till annat! Det får bli lite skärpning, jag hänger nog med i bloggvärlden i alla fall!!

Nu har jag visst suttit här en stund igen och skrivit första delen av den här texten medan dottern sovit förmiddag. På kvällen kompletterar jag nu med att det blev ett lättare intervallpass idag också, 4 x 1500m (1 min vila) där jag ville hitta flytfart och inte köra så hårt som på tusingarna i fredags eftersom jag blivit lite småförkyld. Dottern fick feber i fredags och följde inte med de stora barnen till mormor och morfar i helgen. Löpningen gick ganska tungt och det där flytet infann sig inte riktigt, det är väl helt enkelt så att benen är tunga just nu efter ganska många kilometer den gångna veckan. 5:46, 5:42, 5:42 och 5:39 över 1500m ger i alla fall 3:51, 3:48, 3:50 och 3:46 min/km utan att på något sätt gå på max och totalt 11,4km med upp-och nerjogg och andra intervallpasset den här veckan avklarat. Ytterligare ett par stycken ska väl hinnas med innan det blir dags för mer vila och förhoppningsvis superkompensation innan Hässelby!

Bra tusingar med efterföljande fåntrattskänsla och månadssummering

2011-09-30T08:12:00.009+02:00

Igår kväll blev det klassiska 6x1000m med en minuts gå-/ståvila. Jag hade inga förhoppningar om stordåd då det var fjärde passet på tre dagar och jag hade varit ute 10km med joggingvagnen på förmiddagen men känslan var riktigt bra och visar att formen finns där! På de två sista blev jag dock riktigt trött och benen tunga vilket väl är ett tecken på att jag sprungit mycket de senaste dagarna och på den sista tog jag nästan ut max. Som Magnus så riktigt skriver så ska man inte tävla på träning men jag kan sällan eller aldrig låta bli att trycka till extra när jag springer den sista tusingen på ett intervallpass, 3:36 min/km i snitt och totalt 10km med upp-och nerjogg.

Jag tror Nykvarns samtliga hundägare var på promenad i den varma kvällen där jag sprang snabbt och snyggt (men min skugga envisas med att älga fram...) på cykelvägen och eftersom jag sprang fram-och tillbaka mötte jag de halvskrämda vovvarna flera gånger. Andra hussar och mattar mötte jag bara under nerjoggen och då började jag skratta när jag tänkte på Gysings träffsäkra krönika i senaste numret av RW:

"Man har genomfört ett intervallpass. Det kan man leva på hela veckan. Och skulle man i det läget börja tänka att folk tittar på en och tänker: "Gud vad han är svettig fast han springer så långsamt". Ja, då vore man ju en riktig fåntratt"

Dagens korta återhämtningsjogg på 3km avslutade en vecka som hittills innehållit 55km löpning och fem pass och då hoppas jag komma ut på ett pass även på söndag. Det har varit en mycket bra septembermånad med personligt mängdrekord, 210km är mer än jag någonsin sprungit tidigare på en månad, den förra toppnoteringen var 203km i april 2010 innan Stockholm marathon.

Det har oftare blivit fyra pass eller t o m mer per vecka nu när jag är föräldraledig jämfört med oftast tre, ibland fyra, när jag jobbar. Ett antal pass med joggingvagnen som jag skrev om i förra inlägget har sprungits, inte minst den här veckan då det blivit över 40km med vagnen. Totalt 18 pass i september på knappt 17 timmar träning, tre långpass på 20km eller mer, halvmaran inräknad. Halvmaran ja, givetvis månadens höjdpunkt att tävla och sätta ett nytt PB med över tre minuter men jag har också genomfört några andra bra pass. Höjdarpasset 3 x 3 km intervaller mellan halvmara-och milfart, den 8 september, både kort och lång backe och tusingar där jag sprang tusen meter snabbare än jag någonsin gjort tidigare.

Det borde vara ett realistiskt mål att springa en tusing under tre minuter, måste provas innan säsongen är slut, det är ju så kul att springa fort :-)

Nu vankas helg där alla barnen är hos mormor och morfar lördag-söndag, det var verkligen inte igår vi hade barnvakt! Vi lär väl sitta och stirra på varandra och undra vad i herrans namn vi ska hitta på nu, haha! Imorgon blir det välbehövlig löpvila och på söndag kväll vankas det intervaller igen, tänkte köra 4x2000m i närheten av milfart, återkommer om det!

Trevlig Helg gott folk!

Att springa med vagn

2011-09-28T07:30:00.005+02:00

Efter några veckors föräldraledighet börjar jag och lilltjejen som heter Nora så smått komma in i rutinerna i den mån vi har några (mer om det i ett annat inlägg) men veckorna ser ungefär likadana ut med storebror som går på dagis 8:30-13:30 tisdag-torsdag och de två stora barnen i skolan.

Träning dagtid när det bara är jag och lilltjejen hemma genomförs just nu nästan uteslutande med joggingvagn. Kvalitétspass brukar jag köra på en vardagkväll, på helgen och/eller ett kort pass när storasyskonen är hemma och lilltjejen sover eftermiddag. Det har blivit några mil med joggingvagn de här veckorna, senast igår förmiddag blev det drygt 100 minuter ute och 20km i lugn 5:05-fart och lilltjejen sov gott precis hela vägen och slog upp sina ljusblå när vagnen stannat och jag stretchade vid ytterdörren.

Det går utmärkt att springa med en "vanlig" vagn men om du har små barn och tänker göra löpning med vagn till en vana rekommenderar jag att leta efter en vagn mera lämplig för ändamålet. Det är nämligen stor skillnad, en joggingvagn med större hjul rullar klart bättre och är också mycket mera kursstabil om man släpper handtaget jämfört med en vanlig vagn.Vagnen på bilden av märket Kool Stride köpte jag begagnad för en tusenlapp.

Några saker att tänka på eller som jag upplever blir annorlunda när jag springer med vagn:

Även om vagnen rullar bra så är det såklart jobbigare att springa med vagn än utan! Använd rundorna med vagnen som ett sätt att få variation i din träning, låt dessa gå i lugnt tempo utan att försöka forcera för att komma upp i det tempo du vanligtvis håller, alltså spara farten och den högintensivare löpningen till kvalitétspassen.
Hållningen blir lite annorlunda, lite mera upprätt och fotisättningen lite mera rullande över hela foten.
Armpendlingen blir naturligtvis inte likadan, med säkerhetsrem runt handleden går det att putta vagnen framför sig och pendla med båda armarna men jag tycker det blir jobbigare i längden än att hålla en hand på handtaget, så jag springer oftast med en hand på handtaget och en arm fri. Axlarna tenderar också att lite uppdragna i och med att armpendlingen blir lite högre för att undvika att handen slår i handtaget. Därför är det bra att släppa vagnen ibland och slappna av i axlarna.
Spring riktigt lugnt i början av passet, jag upplever ett större behov av att värma upp och komma in gradvis i löpningen när jag springer med vagn jämfört med när jag springer utan.
Det är inte svårt att springa riktigt fort också med vagn eftersom de rullar så pass bra men det kräver full uppmärksamhet på vägen så att man inte kör in i något givetvis och också full uppmärksamhet så att vagnen inte oavsiktiktligt svänger. Det är lätt hänt med en snabbrullande vagn att man kollar på klockan eller vänder sig om för att titta på något och vips så har du med en lätt handrörelse också svängt vagnen! Barnet ska därför givetvis vara fastspänt i selen och jag tycker också att man alltid ska ha en säkerhetsrem rund handleden, så att vagnen inte åker iväg, t ex ut i vägbanan om det värsta skulle hända och du tappar balansen och ramlar. Har vagnen inte någon säkerhetsrem går det naturligtis att tillverka en egen och sätta dit.
Vill du genomföra kvalitétspass med vagn går det alldeles utmärkt att parkera vagnen (dra åt bromsen!) där du har uppsikt över den och t ex köra backintervaller upp och ner eller korta intervaller fram och tillbaka på en gräsplan, cykelbana eller löparbana.
På lite längre rundor med vagn brukar jag gå i de brantaste och längsta backarna, efter 15-20km löpning med vagn brukar jag vara ganska trött i benen ändå och behöver inte den extra påfrestningen som det ger att att pressa vagnen uppför tuffa backar, det kan jag göra på kvalitétspass istället.
Du väcker mycket uppmärksamhet när du springer med vagn och blir uttittad av bilister och andra gångtrafikanter. Var beredd på att tjejer i högstadieålder skrattar högt åt dig och förmodligen tycker du är en supertönt. Bjud dem på på det! Yngre barn och pensionärer på promenad brukar le och vara lite nyfikna och kanske kommer fram och frågar något om du har stannat.
Min dotter somnar väldigt lätt och nöjd i vagnen och jag brukar passa på och springa när hon ändå ska sova. Barn är såklart olika och en del gillar säkert att susa fram i vagnen även när de är vakna. Just nu tappar vår lilla tjej tålamodet efter kanske 30-40 minuter om hon är vaken, så då gäller det att vara lite spontan, att inte på förhand ha bestämt hur långt man ska springa, att busa lite med henne under tiden, att kanske ta en paus, t ex på något mysigt ställe i skogen eller liknande för att undvika att joggingrunda bara blir stressig och tråkig för er båda.

Att springa med vagn är ett bra komplement i löpträningen och ett jättebra sätt att komma ut och springa lugn distans vid tillfällen när man annars inte kunnat springa alls. När du sedan springer utan vagn tycker du också plötsligt att det går så lätt!

Jag kör på med mycktet distans med vagn den här veckan men imorgon kväll hoppas jag komma ut på ett pass med tusingar. Jag kommer inte att tokspringa som i fredags utan köra lite lugnare. Och utan vagn!

Backintervaller, pepp och en känga till TV-Sporten!

2011-09-26T13:00:00.003+02:00

Vi är några Nykvarnsbor på Jogg.se och en medlem har bildat gruppen New Mill (Nykvarn) Runners och tagit lite initiativ till gemensamma pass, igår var vi dock bara två som gav oss ut på ett lugnt distanspass med fyra backintervaller i en 150m lång backe inlagda. Uppenbarligen är jag i mycket god form för den 150m långa och relativt branta backen sprangs fyra gånger i en hastighet av 3:10, 3:09, 3:07 och 3:01 min/km och då kändes det ändå som att det var en bra bit kvar till någon maxforcering! Totalt blev det 12,8 mycket lugna kilometer i 5:20-fart med mycket snack om löpning och löpträning under tiden och till sist en avslutning med ca 300m riktigt snabb löpning.

Jag så peppad i löpningen just nu efter halvmaran, sprang mina snabbaste tusingar någonsin i fredags och i helgen surfade jag förbi Hässelbyloppets hemsida och knep en av de 75 sista startplatserna! Det blir alltså säsongsavslutning med ännu ett millopp, mitt fjärde totalt och givetvis har jag inga planer på att bryta min svit med millopp på under 40 minuter! Det kan förresten bli en kul och långvarig utmaning i mitt löparliv om jag får fortsätta vara skadefri och motiverad, att se hur många millopp sub40 i rad jag kan springa. Målsättningen på Hässelby är något vag just nu, såklart vill jag förbättra mitt landsvägspers på 38:46 från samma lopp 2010 och komma närmare de 37:43 jag gjort på bana. En preliminär plan kan vara att springa i jämnt 3:48-tempo för sub38 minuter i åtta kilometer och sedan försöka avsluta starkt på de två sista kilometerna.

På tal om att springa fort på en helt annan nivå, här är en kille som ser ut som om han är ute och joggar en nätt liten runda på drygt 42 kilometer, om man nu kan tala om jogg när det går i hastighet av 2:56 min/km. Förmodligen hade jag orkat hänga med honom i ungefär 500 meter. Inte verkar han speciellt trött efter målgång heller...overkligt fascinerande, hatten av!!

Till sist kan jag inte låta bli att dela ut en rejäl känga till SVT och TV-sporten! Löpning är riktigt stort nu och deltagande i alla lopp slår rekord, OK, låt vara att den svenska eliten inte håller speciellt hög internationell klass just nu. Jag förväntade mig ändå ett kort inslag på sporten i lördags från världens största terränglopp, men icke, istället ett långt inslag om SM i amerikansk fotboll (!?) vilket ju verkligen måste vara en sport enbart för de närmast sörjande i det här landet! Bedrövligt!! Dessutom slogs det som sagt världsrekord på marathon i helgen, visserligen missade jag halva sportspegeln men när jag slog på så ältades fortfarande fotbollsallsvenskan...sorgligt TV-sporten!!

Sköljde bort endorfinerna med fyra snabba tusingar

2011-09-24T21:00:00.002+02:00

Med min bakgrund borde jag ju veta hur lång halveringstid endorfiner har och när effekten klingar av men jag har gått omkring med ett saligt leende på läpparna hela veckan efter halvmaran förra helgen och har vissa stunder fortfarande svårt att ta in att jag faktiskt sprang på 1:23 - JAG sprang på 1:23!!

Trots att förberedelserna var lite sisådär, småseg förkylning och inga genomförda nyckelpass av typen 15-16km distans med 5-6km snabbdistans på slutet. Uppenbarligen var de snabbdistanser och långa intervaller jag genomförde veckorna innan ändå fullt tillräckliga för att hålla mig kvar på den nivån jag uppnått i år med lite mera regelbundenhet på kvalitétspassen! Bifogar några miniatyrbilder från loppet i det här inlägget.

Kanske 500m kvar...minns inte mycket härifrån
förutom att Tomas stod någonstans och hejade...

Bara jag och en mållinje...

Två pass har genomförts de två senaste dagarna, i torsdags en lätt distansrunda med joggingvagnen, 7km i 4:50-fart med lite backar i högre fart på slutet.

Igår fredag blev det ett nog så jobbigt miniintervallpass som tog mig ner på jorden igen! Jag blev lite inspirerad efter att ha läst om de berömda 4 x 4 minutersintervallerna i Runners World. I och för sig har jag aldrig läst någon bra förklaring till varför man bara ska köra fyra repetitioner med så pass lång vila emellan, dessutom hävdar författarna att man ska springa en bit från max. Nåja, eftersom jag inte hade så gott om tid (lilltjejen sov eftermiddag och storebröderna var "barnvakter") beslutade jag mig för bara fyra tusingar i riktigt hög fart på cykelvägen nära hemmet, dvs klart högre än min mil-och 5km-fart och så blev det, 3:08, 3:32, 3:16 och 3:28 min/km och två minuters gåvila mellan varje.

Ursäkta franskan men satan i gatan vad jobbigt det var!! Efter första var jag naturligtvis helt rökt och på redan på andra hade jag mjölksyra upp över öronen i motvinden som var på halva tvåan och fyran och knappt styrfart när Garmin pep för 1000m. Trean gick bättre då jag inte toköppnade utan ökade efterhand. Med 600m kvar på sista ville jag bara gråta, sprang om barnens musiklärare som cyklade och hon skrattade: Va', SPRINGER du om mig? Jag svarade något i stil med; jaerghmph...På något sätt lyckades jag slutföra även den sista intervallen och besegra hjärnan som försökte övertala kroppen att bara lägga sig ner och invänta döden i närmaste dike! Egentligen ett ganska misslyckat pass då farten blev så ojämn p g a alldeles för tuff öppning och blåst men jag ville verkligen ta ut mig idag och få känna mjölksyran i musklerna och två av intervallerna gick snabbare än jag någonsin sprungit 1000 meter förut!

Två kilometers nerjogg runt kvarteret på det och dryga trettio effektiva och jobbiga minuter in i träningsdagboken!

Skeppsbron igen...

Älgar fram på Skeppsbron med 8km kvar...hällandning moi?

Idag vilodag och hysteriskt familjeschema med idrottsavslutningar, optikerbesök, simhallsbesök m m och imorgon kväll blir det ett distanspass med både långa och korta backintervaller ihop med några andra löpare från Nykvarn som reggar sin träning på Jogg.se, hoppas på ett både socialt och effektivt pass!

Slutar med att säga grattis till alla er som sprungit Lidingöloppet idag! Det ska bli spännande att läsa om era lopp så småningom!

I lokaltidningen

2011-09-23T07:00:00.004+02:00

I somras blev jag kontaktad av Södertäljeposten som ville göra ett reportage på temat hälsa. Det hela rann ut i sanden (eftersom jag var på badstranden ha ha...) men jag blev kontaktad igen i augusti då de ville skriva om löpträning och bloggande - två populära företeelser! Igår kom resultatet i tryck, klicka här och bläddra sedan till mittuppslaget på sid 10-11 för att läsa artikeln, det går att zooma uppe till höger om texten är för liten. Du behöver ha Flash Player installerat på burken för att kunna läsa.

För eventuella nya besökare här på sidan är en kort resumé av två års bloggande och drygt fyra års regelbunden löpträning på sin plats; Jag är en vanlig fyrtioåring mitt i livet med familj, jobb och hus som tränar mycket i jämförelse med er som inte tränar alls men lite i jämförelse med de som verkligen satsar målmedvetet på sin löpning.

Det som lockar ganska många läsare (mellan 700-1000 besök per vecka) till bloggen, förutom att många verkar uppskatta mitt sätt att skriva, är att jag trots begränsad träning når ganska bra resultat med min löpning. Förra året passerade jag många motionärers drömgräns, nämligen att springa en mil på under 40 minuter (38:46). I år har mitt stora mål varit att springa ett halvmarathon (21098 meter eller 21,1km) på en tid under 1h 25 min och det lyckades jag med i lördags då jag sprang Stockholm halvmarathon på 1:23:32 vilket gav en 174:e plats av drygt 7000 herrar. Jag har också i år sprungit milen på 37:43 på ett banlopp på Södertälje IP i juni.

Löpning har blivit mitt stora intresse och jag ser det som en spännande utmaning att se hur bra jag kan bli givet mina förutsättningar, jag är ganska övertygad om att det går att plocka ut en hel del ytterligare ur den här snart fyrtioåriga kroppen! Genom bloggandet har jag blivit en bättre löpare och träffat många härliga likasinnande människor, vars bloggar ni också hittar länkar till här på sidan.

Välkomna hit eventuella nya läsare och hoppas ni också får inspiration till att springa, den här till synes monotona och jobbiga sysselsättningen som jag och så många andra inte kan vara utan!!

Igång igen men längtar inte till Lidingöloppet utan till nästa halvmara

2011-09-21T13:19:00.002+02:00

Jag har tagit det lugnt med träningen efter halvmaran, inte för att jag varit tvungen - de enda sviterna är förutom de stela benen en stel hälsena och en skavsår under ena armen - utan för att det varit skönt att pausa några dagar från löpningen och njuta av vad jag faktiskt åstadkom i lördags istället för att direkt ställa in siktet på nya mål. Över sjutusen "gubbar" fullföljde loppet och jag, en fyrtioårig fyrabarnsfarsa, kom på plats 174 och en sprang på en tid som jag för ett år sedan inte hade en tanke på att försöka nå.

Efter mina tävlingar får jag många kommentarer om att jag nu borde byta namn på den här bloggen eftersom jag springer fortare än 4:30-fart numera men bloggnamnet känns väldigt inarbetat och får vara kvar tills vidare.

Många frågar också om jag inte ska springa Lidingöloppet någon gång och jag svarar som vanligt - "kanske". Lidingö har aldrig lockat mig på samma sätt som t ex Stockholm Marathon eller diverse halvmaror. Kanske har jag fel men jag tycker ofta det är dåligt, regnigt väder under Lidingöloppshelgen och tanken på 30km kuperad terränglöpning på en bitvis trång och publikfattig och dessutom potentiellt lerig och tungsprungen bana, nej som sagt, det lockar inte riktigt även om jag gillar att ibland träna i terräng.

Samtidigt är det ett klassiskt lopp och den där silvermedaljen och en tid under 2:15 lockar men jag har förstått på löpare snabbare än jag att det är inte bara att åka ut till ön och hämta den. Dessutom ligger Lidingöloppet och Stockholm halvmarathon alltid nära varandra och som det känns nu kommer jag nio gånger av tio att hellre prioritera halvmaran. Loppet i lördags bara förstärkte åsikten att halvmaran är min absoluta favoritdistans och de två lopp jag verkligen vill springa nästa år är de båda halvmarorna i Stockholm, Kungsholmen Runt och Stockholm halvmarathon. När det gäller Stockholm Marathon 2012 så velar jag fortfarande, det lutar åt att jag anmäler mig men speciellt sugen på att ge mig ut och springa långpass är jag ju inte.

Igår drog jag igång träningen igen med ett lätt distanspass på kvällen, 11 kilometer i 4:40-fart för att få bort stelheten i benen, ett skönt och kravlöst pass där jag inte kunde låta bli att dra på ett par kilometer i 4:15-fart i slutet med ett leende i ansiktet.

Jag håller det fortfarande lite öppet huruvida det blir säsongsavslutning på Hässelbyloppet. Vi har inget inbokat den helgen (förutom barnen vanliga träningar) och det lockar lite att avsluta säsongen med en putsning av mina 38:46 från förra året och få milperset på ett stadslopp mera likt de 37:43 jag gjort på milen på bana i år. Återkommer i frågan.

Race Report Stockholm halvmarathon 2011

2011-09-19T09:01:00.019+02:00

Så här dagarna efter årets löparhöjdpunkt känner jag bara en total glädje i löpningen fast jag inte sprungit en meter sedan David och jag joggade hem från tåget (!) efter loppet i lördags kväll. Inte blir det sämre av den stora mängden glada tillrop och kommentarer på förra inlägget, Stort Tack!!

Dagen innan loppet kände jag mig förkyld, seg och trött men på tävlingsdagen vaknade jag piggare igen och nervositeten tilltog under förmiddagen samtidigt som jag fixade med allt möjligt hemma som inte hade med Stockholm halvmarathon att göra.

Tog tåget in till Stockholm med David och hans familj och hämtade ut nummerlapp och chip i ett soligt Kungsträdgården och jag minskade på klädlagren och bestämde mig för att bara springa i tunt linne i värmen. Vi slog oss ner på en gräsplätt för att äta och dricka och jag gick sedan för att träffa några från Jogg.se samtidigt som jag kollade efter bekanta i folkhavet av löpare. Ett par bloggläsare kom också fram och hälsade - alltid lika trevligt! Jag pratade dessutom en stund med kommunalrådet i min kommun som sprang på fina 1:47! kul!

Efter klädinlämning och det sista besöket i den blå enrummaren var det sedan inte lätt att hitta någonstans att värma upp bland alla löpare och det blev bara lite jogg och några stegringar fram och tillbaka i startområdet. Hälsade på Sofie i trängseln, hamnade sedan ganska långt bak i startfållan ihop med David och det var trångt trångt när starten gick och vi trippade iväg under den första kilometern. David och jag kom ifrån varandra direkt och Thomas som jag hade hoppats skulle hjälpa mig med farthållningen, såg jag inte till. Farten var någonstans runt blygsamma 4:40 min/km under första kilometern vilket stressade mig då det inte var alls där jag ville ha den.

In i tunneln med nya bansträckningen och den digitala ljudmattan av hundratals Garminklockor som tappade satellitkontakten samtidigt och förbi farthållarna för 1:30 och mot slutet av tunneln gick det nu lite bättre att springa på i min fart. "Lapade" pulsklockan vid den första km-skylten jag såg efter tunneln för att få farten per km rätt och i det ganska tungsprungna partiet förbi centralen sprang jag i 3:45-fart och tänkte; "kan det verkligen stämma, kommer det här verkligen att hålla?" men det var enda gången under loppet jag hade sådana negativa tankar! Kom nu istället in i ett bra flyt och sprang kontrollerat och taktiskt bra. Tänkte hela tiden på att hålla en hög hållning och höft och att slappna av i axlar och ansikte, att släppa på och våga luta mig framåt i utförslöporna och att inte spränga mig och tillåta mig att springa lite lugnare i uppförsbackarna. Trots att jag tog det lugnare i backarna passerade jag hela tiden löpare på väg uppför.

Någon ropade "heja Staffan" och "heja Nykvarn" i hörnet Torsgatan/Odengatan och de fick tummen upp tillbaka.Första fem km på 19:49 (3:58 min/km), 15 sekunder tillgodo på mitt tidsmål. Över på Kungsholmen, tog det försiktigt i backen upp till Franzéngatan men passerade ett gäng löpare som tog vätska vid kontrollen. Kände mig sedan lite vilsen bland alla nya hus på Lindhagensgatan där jag jobbade för tiotalet år sedan. På bron över Rålambshovsparken mellan åtta och nio kilometer fick jag se en välbekant löpare och strax passerade jag Thomas som inte fick visa sin riktiga kapacitet den här dagen men som ändå sprang på finfina 1:28, en tid som varit ett grymt personbästa om det varit 2010. Vid 9km jag tog min enda mugg vätska och passerade 10km på 39:39 efter en andra femma på 19:50 (3:59 min/km), nu halvminuten före tidsschemat som jag kollade av varje kilometer. Det var sedan peppande att komma ner i stan och springa på Norrmälarstrand, förbi slottet, Skeppsbron och Slussen med täta högljudda åskådarled i solen.

Vid 14km tog jag min energigel, hejade på Robert i publiken och löpte bara igenom långa sega Södermälarstrand där jag fortsatte plocka ryggar. 15km på 59:28 efter ytterligare en tredje, jämn femma på 19:49 (3:58 min/km) och nu var jag 45 sekunder före mina mellantider som ju pekade på 1:24:45 i sluttid och jag insåg att även sub 1:24 var inom räckhåll plötsligt. Runt vid Hornstull och jag började ladda för den långa stigningen uppför Zinkensdamm men jag stressade inte utan hade råd att låta det gå någon sekund långsammare per kilometer i förvissning om att jag skulle ta igen det på den sista lättsprungna kilometern. Motlutet kändes inte alls lika tungt eller brant som jag minns den från tidigare lopp 2007 och 2009 men mot slutet var jag ändå duktigt trött och benen började kännas möra, kroppens sätt att tala om för mig att den faktiskt nu tagit mig nästan två mil i hög fart. In på Timmermansgatan och trots trötta ben höll jag fortfarande bättre fart än de flesta av mina medlöpare, ökade armpendlingen och tog all publik på Söder till hjälp för att dra på uppför sista backen på Sankt Paulsgatan. Här var det nu ganska glest mellan löparna så varje löpare fick ordentligt med pepp och hejarop men några high-fives orkade jag inte bjuda någon på!

Försökte istället få med mig all fart nerför branta Götbacksbacken vilket kändes svårt nu på timmerstockar till ben, förbi Slussen och 20km-markeringen på 1:19:39 efter den långsammaste femman på 20:11 (4:03 min/km). Fyra minuter och tjugo sekunder att springa 1,1km på för att göra sub 1:24 men sträckan tog istället 3:53 när jag plockade jag fram alla krafter jag hade och sprang sista kilometer på 3:33 min/km. Aldrig har väl Skeppsbron varit så lång! Tomas peppade friskt med kanske 500m kvar då det behövdes som mest, backen upp till upploppet minns jag knappt men inne på upploppet höjde jag stegfrekvensen ytterligare, njöt av att höja armarna i skyn och korsade mållinjen på 1:23:32 och plats 174. Så otroligt trött precis efter målgång så att jag sjönk ihop en kort stund på asfalten, reste mig, fick min medalj och vände mig om lagom för att se David gå i mål halvminuten efter mig.

Timmen innan tåget hem skulle gå spenderades sedan med härligt löparsnack med David och Thomas familjer med flera i Kungsträdgården. Ett härligt avslut på en fantastisk löpardag, otroligt bra förhållanden att springa i, riktigt mycket och entusiastisk publik. Ett kontrollerat lopp i hög fart där jag lyckades springa precis under den fart där jag drar på mig mjölksyra och stumnar och där jag också fick ut maxkapacitet på den sista snabba kilometern.

Jag fullkomligt pulvriserade min tuffa målsättning på 1:25:XX för halvmaran 2011 och jag hade en perfekt dag hop med så många härliga människor och satte ett nytt personbästa med över tre minuter. Löparglädje!

Halvmaran är verkligen min distans och nästa år står jag definitivt på den här startlinjen igen!

Stockholm halvmarathon 2011 - 1:23:32

2011-09-17T21:02:00.001+02:00

Länk till resultat

Nytt pers med över tre minuter och tid 1:23:32 och plats 174 (20 i min åldersklass). Jämnt och stabilt genomfört hela vägen utan några svackor och en avslutning i 3:33 min/km där jag tog ut allt jag hade kvar! Otroligt nöjd och glad över tiden och genomförandet givetvis! Tack alla som hejade före och efter loppet och inte minst efter banan.

Imorgon är vi bortresta så en längre rapport dröjer till på måndag. Nu är det dags att fira och njuta!!

Race-dags Stockholm halvmarathon

2011-09-15T19:00:00.004+02:00

Ska strax ut på sista passet innan en av årets löparhöjdpunkter för mig, och den enda distans där jag formulerat ett mål för året, Stockholm halvmarathon på lördag.

Det blir en 5km lätt jogg ikväll med några stegringar och en näst sista kilometer i race pace 4 min/km följt av nerjogg. Stretch fuskar jag numera med och så också ikväll för att behålla lite tonus i löpmusklerna, det låter väl lagom proffsigt och genomtänkt? :-)

Tiderna till vänster är mina riktmärken inför lördag! Mellantiderna ser ju helt osannolika ut men 4 min/km känns numera ganska kontrollerat, frågan är bara hur länge?

Under 1:25 är min vision, 1:25:XX är målet jag satte upp vid årets början och vilket jag också kommer att vara nöjd med! Jag känner mig osäker på om jag har ett tillräckligt antal längre pass i benen och hur den segdragna förkylningen i början av september påverkat formen. Samtidigt har kvalitétspassen på sistone givit positiva besked och jag har blivit stabilare i högre fart i år än när jag satte mitt nuvarande pers på halvmaran, 1:26:50 på E18-loppet för drygt ett år sedan. Jag skulle därför bli grymt besviken på mig själv om inte lördagen i alla fall slutar med en ny PB-notering på halvmaran!

Håll tummarna och är ni plats i Kungsträdgården eller utmed banan med eller utan nummerlapp, håll utkik efter löpare med startnummer 482 i startgrupp A. Grönt linne och väldigt gröna skor på fötterna är något att hålla utkik efter!

Hoppas vara så här nöjd vid målgång även på lördag...

Nu bloggtystnad! Nu ska jag ägna tiden fram till tävlingen åt allehanda små tics, bita på naglarna, dricka alldeles för mycket vatten och springa på toa hela tiden, provknyta löparskorna ett omotiverat stort antal gånger samt vara allmänt småirriterad på allt och alla i min omgivning. Det kommer att bli kul det här!

Nu kör vi!!

Lätt kvalité med flytintervaller och kort backe

2011-09-13T14:28:00.004+02:00

Trots både Stockholm halvmarathon och Lidingöloppet i antågande råder en viss stiltje på löparbloggarna, inte minst här. Inte så att jag skriver mera sällan men kommenterandet av inläggen har minskat drastiskt sista veckan. Att få många kommentarer är långtifrån mitt primära syfte, det är mera som en rolig bonus, men att skriva utan att få någon som helst läsarrespons vore i längden riktigt trist!

Jag har riktigt mycket spring i benen just nu men försöker ta det lugnt. Efter söndagens snabbdistans blev det vila igår, skulle egentligen joggat ett par kilometer med sonen men han prioriterade annat så det blev bara en kort promenad (med några korta stegringslopp trots sneakers på fötterna...) istället.

Idag efter lunch stack jag ut på ett kortare distanspass med joggingvagnen och det kändes ganska tungt i den kraftiga vinden. Tur att den tropiska orkanen Katia är så försvagad när den nu nått hit! Efter drygt 5km stannade jag och körde 6x100m flytintervaller på en grusfotbollsplan, uppskattar farten till omkring 3:15 min/km fast Garmin reggade en toppfart på 2:55 min/km på den kilometern. Efter ytterligare en km lade jag dessutom in fyra intervaller sprintbacke/kort backe, dvs korta intervaller med aktivt frånskjut och aktiv armpendling i en kort men brant backe. Anders Szalkai pratar om just det här passet här som ett bra tävlingsförberedande pass. Jag har just en sådan brant backe på omkring 60-70m som tar 10-15 sekunder att springa uppför ca 300m hemifrån och det var rätt kul att sprinta uppför den!

En kilometer nerjogg på det och efter 8,8 km @ 4:50 min/km var det sedan dags för dagishämtning. Nu funderar jag på om jag ska springa kort imorgon igen och vila torsdag eller vila imorgon och springa lätt och kort på torsdag istället. Stora och livsavgörande beslut verkligen...

10km snabbdistans med dålig sikt

2011-09-11T20:25:00.004+02:00

Helgen har varit intensiv med föräldrabesök och firande av barn som fyllt år. En intensiv men rolig heldag igår på Gröna Lund kan väl möjligen klassas som mental träning, vi var inte direkt ensamma där i sensommarvärmen...

Nu har jag precis torkat efter 10km blöt snabbdistans, plankade ett av Hempas pass på 5km @ 4:30 + 5km @ 4:00 men jag körde istället 4km @ 4:18 som "uppvärmning" och sedan direkt fartökning till 6km @ 3:56 min/km. Totalt 10km 4:05 min/km med glasögon immiga av regn och fukt. Tanken bakom passet var väl att höja farten på ben som redan är lite trötta.

Det gick OK och kroppen vaknade till ungefär samtidigt som jag höjde farten efter fyra kilometer men känslan var ändå ganska slitsam i regnet ikväll, och jag fick jobba lite hårdare jämfört med 3km-intervallerna i torsdags men efter varje backe återhämtade jag mig och jag hade ändå en bit kvar till någon maxansträngning. Detta var det sista lite längre kvalitétspasset innan halvmaran, nu ska jag korta ner passen i veckan och bara köra lätta, korta fartinslag.

Det blir mer höstlikt nu för varje pass men fortfarande är det shorts/korta tights som gäller, dock kombinerat med jacka eller långärmad tröja. En reflexväst ikväll hade inte varit fel men jag håller kvar känslan av gårdagens sommarsol ett tag till och låtsas som det regnar...

Dubbla pass med lätt distans och riktigt bra långa intervaller 3x3 km

2011-09-09T06:44:00.005+02:00

Det blev aldrig några tröskelintervaller i onsdags då hustrun ville ha hjälp med att bolla ett jobb-beslut och klockan blev till slut för mycket (äh, jag skriver som det var, jag var för lat för att springa sent på kvällen helt enkelt!). Därför blev det två pass igår istället.

Morgonen började med att en av lokaltidningarna var här och intervjuade mig om min löpträning och mitt bloggande, två företeelser i tiden minst sagt! Reportaget publiceras om ett par veckor. Efter intervju och fotosession körde jag lite löpskolning på cykelvägen med lilltjejen i vagnen och eftersom jag ändå var ombytt så blev det en kort jogg. Dottern var vaken och inte så intresserad av att sitta i joggingvagnen men vi kompromissade oss fram till att 5km ändå var OK :)

Nu har jag snart sprungit de pass jag vill ticka av innan halvmaran (långpass, snabbdistans på knappt en mil i lite snabbare tempo än halvmaratempo och ett pass med kortare intervaller) men jag visste inte inför kvällens pass hur det var med formen. Eftersom jag inte kört så mycket kvalitetspass på sistone vill jag springa åtminstone två snabba pass till innan loppet nästa helg och passet igår kväll var det första. Passet med långa intervaller 3x3km gav mig beskedet att formen inte påverkats så mycket av en dryg veckas lätt förkylning!

Känslan var riktigt bra när jag arbetade mig igenom de tre trekilometrarna på 11:44, 11:37, 11:14 (3:55, 3:53, 3:45 min/km i snitt) med 2 min ståvila mellan varje. Den första gick lekande lätt och eftersom nr två gick lite snabbare än den första så bestämde jag mig för att springa progressivt och lämna tröskelnivån och höja farten på den sista intervallen och det gick också bra även om jag var riktigt trött i slutet!

I helgen blir det nu inte så mycket löpning, föräldrar på besök och eventuellt Gröna Lund på lördag men jag planerar för en snabbdistans söndag kväll och då blir det ändå fyra pass det här veckan. Nästa vecka kommer sedan mest handla om att köra ett par lättare pass med lätta kvalitétsinslag och sedan våga vila så att jag sedan står på startlinjen nästa lördag med både löpsug och lätta ben!

Lugnt sedan långpasset

2011-09-07T11:19:00.004+02:00

Inte så mycket att skriva om senaste dagarna, fortfarande småförkyld men inget som hindrar träning.

Jag cyklade några kilometer MTB i söndags på trötta ben efter långpasset, mest för att jag behövde förflytta mig från punkt A till B, vilade måndag och sprang 16km lugn distans med joggingvagnen igår, mest i femfart med ett par snabbare kilometer i slutet och inte något som förtjänar en längre rapport förutom att det var lugnt och skönt och fint soligt väder att springa i.

Ikväll hoppas jag komma ut på ett av de kvalitétspass jag vill springa innan halvmaran, nämligen 3x3km tröskel eller lite snabbare än halvmaratempo, återkommer med rapport!

Kuperat men lätt långpass på 24km

2011-09-04T16:51:00.004+02:00

Dagens långpass fullbordade en riktigt bra träningsvecka, fem pass med både snabbdistans, korta intervaller, två distanspass och ett långpass och totalt 65km löpning.

Det var ett bra tag sedan jag fyllde vätskebältet och drog iväg på långpass på morgonen! Fast jag gjorde mitt bästa för att smyga omkring i köket så vaknade tyvärr lilltjejen innan jag hann iväg så det blev en tidig morgon även för min fru.

Kl. 06:45 gav vi oss iväg i morgonsolen, David och jag och 1:54 och 24,1 km senare var vi hemma igen efter ett kuperat långpass med en snittfart på 4:46 min/km där vi sprang och pratade jobb, familj och löpträning om vartannat. Den sista milen blev det lite mera kupering och lite mindre prat då vi sprang två varv i vårt mycket kuperade motionsspår Oxvreten, som enligt mitt löparsällskap den här morgonen är klart mycket tuffare att springa i än terrängen på Lidingöloppet! Tempot sjönk ändå bara marginellt och efter varje backe (varje varv om 4km innehåller 5-6 rejäla backar) återhämtade vi oss snabbt och kunde snacka vidare.

Ett skönt pass som kändes lätt hela vägen och som var skönt för både kropp och skalle. Tack för sällskapet David!

Saknad efter Garmin och korta intervaller

2011-09-03T11:03:00.006+02:00

Rapport från en familj svårt härjad av förkylningsvirus...

Jag saknar min Garmin! Fick ett mail i torsdags att ärendet var "completed" så jag hoppas att posten levererar den på måndag.

Jag har försökt mäta sträcka med min telefon och appen Endomondo istället men jag är väl för oteknisk för min så kallade smarta telefon hittar aldrig några satelliter trots att jag varit ute och kutat i över en timma och irriterat tittat på telefons display då och då. Jag mäter istället just nu mina rundor manuellt på jogg.se för att få ett hum om hur långt jag sprungit. Knepigare blir det med intervallpass, jag mätte upp en sträcka som var 560m och som jag tänkt springa tio gånger idag på förmiddagen. Slitsam, jobbig löpkänsla hela vägen och jag nöjde mig med åtta repetitioner för att inte vara för sliten på morgondagens långpass men genomförde i alla fall alla repetitioner mellan 1:49-1:57 ca vilket i så fall ger 3:14-3:29 min/km.

Imorgon bitti blir det långpass på ca 20km, väckarklockan står på 06:00 för att hinna få i mig lite kaffe och frukost innan jag försiktigt knackar på hos D för gemensamt pass kl. 06:30. Bristen på långpass är det som oroar mig en aning just nu, jag har prungit sparsamt med långpass hela året, knappt ett per månad, senaste var 23 juli. I och för sig har jag en del halvlånga distanspass i benen, t ex kuperade 16km i 4:21-fart 11 augusti men det var ett tag sedan nu. Jag får nog ställa in mig på att sista fem km på halvmaran kommer att vara slitsammare än vanligt.

Stallarholmsloppet har jag lagt till handlingarna men visst var det kul att vinna ett lopp! Här är resultaten. Att jag var nästan tre minuter före tvåan i mål visar att det inte direkt var mördande konkurrens. Ännu en rolig detalj från loppet i lördags, broöppning mitt under pågående tävling! Det drabbade dock bara de löpare som inte hunnit avverka ca 4,5km på 35 minuter. Jag hade hunnit gå i mål, snacka lite med medlöpare och joggat över bron igen på nerjoggen till bilen när jag hörde signalen för broöppning.

Start Stallarholmsloppet, jag kisar mot solen för inte grinar jag väl illa
redan innan jag fått bort startlinan från magen??

Här och Nu - En av de sakerna det handlar om

2011-09-01T09:21:00.005+02:00

Löpning kan vara allt från en lugn runda för att njuta av naturen, få egen tid eller för att sortera tankarna där man fokuserar på allt annat än nuet och att man faktiskt är ute och kutar till att pressa sig själv och testa sina gränser på kvalitétspass och tävling.

På måndagskvällens snabbdistans fick jag en stark här-och-nu-känsla. Det var bara jag och mina steg i höstkvällen, mina snabba fotisättningar mot den fuktiga asfalten och min regelbunda andning i mörkret. Inga tankar på hur jobbigt det var, hur långt det var kvar eller om jag skulle orka i det här tempot hela vägen hem och inte heller några tankar på morgondagen med föräldramöte, skjutsningar till stall och fotboll och matsäckspackande. Inga tankar på alla de saker jag har på min att-göra lista, på fulltecknade helger framöver eller på jobbet.

Ett snabbt möte med en medlöpare på cykelvägen, ett leende och ett kort "hej" liksom i samförstånd som om vi nått en insikt som lämnat övriga världen utanför innan vi fortsatte åt våra respektive håll i våra egna löparbubblor, våra egna små mikrouniversum. Kanske var det det omtalade "Runners High" - en känsla av styrka, avslappning och total närvaro, som jag upplevt vid något enstaka tidigare tillfälle, jag vet inte.

I vilket fall som helst, jag orkade hela vägen och kom hem nytankad med energi och endorfiner! Den här starka känslan av att vara här, just nu, ingen annanstans än i varje steg, ett i taget! Den känslan ska jag sträva efter att hitta på nästa kvalitétspass eller när jag tävlar. Här och Nu.

För övrigt ser det här ut att bli en riktigt bra träningsvecka! Mera om det senare!

Livlös Garmin på snabbdistans

2011-08-30T12:08:00.002+02:00

Puls är en förutsättning för liv och med tanke på att pulsbältet till min Garmin 305 har strulat någon vecka tycker jag att min Garmin var vid liv ovanligt länge men imorse efter laddning dog displayen knall och fall och inga återupplivningsförsök hjälpte. Trist eftersom jag bara haft klockan i ca 18 månader!

Pulsbandet hade jag klarat mig utan eftersom puls är den funktion jag tittar minst på under och efter passen. Mest vill jag ha information om fart och sträcka, pulsen kan jag numera med relativt god precision uppskatta i en given hastighet, det brukar bara diffa på två till tre slag när jag sedan kollar klockan. Helt utan klocka blir det svårare att klara! Har läst lite om Garmin senaste klocka, 610, som ser fin ut men den är ganska dyr. Min gamla 305:a är istället i detta nu på väg till Garmin på serviceretur, håll tummarna för att det inte tar alltför lång tid.

Garmin 610

I övrigt har det tränats igen, planerar för en hygglig mängdvecka med mina mått mätt med ett långpass i helgen. Jag har inte varit ett dugg sliten efter 5km-loppet i lördags även om jag vilade i söndags. Igår blev det därför en spontan snabbdistans full med löpglädje utan klocka, 9,4km i fart strax under fyra minuter per kilometer, ca 3:53-3:57 min/km någonstans, jag kunde ju inte mäta lika noggrant...med bra känsla där jag fokuserade på andning och att behålla stegfrekvensen fast jag var trött. Det kändes som höst plötsligt, 11 grader på termometern vid niotiden på kvällen, brrr. Skulle sprungit med joggingvagnen idag men strulet med Garmin tog en del tid och kanske blir det först imorgon. Torsdag kväll tror jag det blir 3x3km tröskel, men utan Garmin kanske jag får köra tre gånger tolv minuter istället? Jag är lite småförkyld men inget som gör att jag inte kan träna och inget som påverkade prestationen i lördags.

Race report Stallarholmsloppet 5 km - "har jag gått i mål?"

2011-08-28T17:43:00.006+02:00

Inga officiella resultat på hemsidan ännu men här är ändå min race report från Stallarholmsloppet igår. Den korta versionen är att loppet slutade med seger i klass 5km herrar och tiden 19:11 på egen klocka efter drygt fem löpta kilometer, vad den officiella tiden slutligen hamnar på är både osäkert och spännande och varför förstår ni om ni läser hela inlägget!

Packade in alla barnen i bilen och drog iväg till Stallarholmen strax efter lunch, 25 grader varmt och en strålande vacker sommardag om än ganska blåsigt. Vi kom fram alldeles för tidigt och jag hade för mycket tid att tänka och sade till dottern att jag var nervös, hon tittade både lite uttråkat och roat på mig och svarade "varför är du nervös för att springa det här lilla skitloppet?" och det hade hon naturligtvis helt rätt i även om jag nog valt en annan formulering...Yngsta sonen var mera entusiastisk; "jag tror du vinner pappa".

Hämtade nummerlapp och frågade funktionärerna om banan var kuperad, "ja, det är lite backar" var svaret, "nej, det är platt" svarade han bredvid. OK...Frågade också om bana var kontrollmätt och hur många löpare det skulle bli, svaren var "nej, inte på riktigt" (?) och "ungefär 120 löpare".

Uppvärmning klar...har blivit shortslöpare på sistone...

Drog iväg på vad jag trodde var lite banbesiktning som uppvärmning och det såg lättsprunget ut i början, flackt och hårt, fint grusunderlag. Spanade in mina medlöpare, ett och annat klubblinne och lite lättviktsskor här och där men också många lokala förmågor i fotbollsshorts och jag träffade ingen jag kände. Lugnare nu och jag bestämde mig för att släppa alla krav och ha kul istället! Jag tog plats längst fram och när starten gick kom jag direkt iväg som tvåa. Löparen som tog ledningen var inget att göra åt, han gick ut hårt och fick direkt en lucka som sedan sakta växte. Strax efter start fick jag sällskap av ett par Adios och strax efter det också ett par Hyperspeed.

Bansträckning var inte alls så rak som jag trodde utan vi korsade omgående det lättsprungna partiet och sprang istället på knixiga småvägar med löst grus. Ganska snabbt fick de två lättviktskorna en lucka och det var mitt största misstag att jag släppte iväg dem för jag fick sedan löpa resten av loppet helt solo medans avståndet fram höll sig relativt konstant. Första kilometern på 3:34 men jag hade fått slita mer för det än optimalt. Andra kilometern var klart tuffare och gick upp och ner mest hela tiden och och tog hela 3:48 och även om det inte var några jättebackar hade jag det kämpigt och redan här jag började jag ana att något personbästa skulle jag nog inte fixa idag.

Nog kände jag backarna i början och kanske förklaringen till varför tredje kilometer gick OK...

Km tre lite snabbare på 3:40 efter en del utförslöpning och jag tog in lite på de två löparna framför men när vi kom ner till Mälaren där det blåste motvind så att det gick vita gäss i viken rasade min löpning ihop fullständigt! Vad jag fick slita här, jag kom ingenstans! Försökte få fart i benen men den snabba öppningen hade kostat på och det fanns varken ork eller mental styrka att pressa på längs den fina strandpromenaden, fjärde kilometern på icke-godkända 3:56 innan det äntligen svängde höger och vinden kom från sidan istället.

Hade vid det här laget släppt alla tankar på PB utan ville bara genomföra och komma i mål, fick pepp av publiken där jag sprang helt själv, tittade bakom mig ett par gånger men de vita kompressionsstrumporna jag hade ca 100m efter mig kom aldrig närmare och några andra löpare såg jag aldrig där bakom. Högersväng och upplopp och den sista kilometer på 3:51 men nu vid målgång blev det både förvirrat och komiskt.

En liten skylt visade 5km till vänster och 10km rakt fram och mina två konkurrenter framför mig fortsatte rakt fram men eftersom jag aldrig såg den lilla målfållan i gräset bredvid vägen precis vid den handmålade lilla 5-km-skylten sprang jag också rakt fram i tron att målfällan var till vänster efter ICA-affären. Speakern ropade upp mitt namn, hörde strax därefter en kvinna i publiken högt säga "vart är han på väg?" varpå jag stannade, slog ut med armarna och frågade "är jag i mål?" fick ett jakande svar av funktionärerna och knallade tillbaka in i målfållan och fick ta emot publikens applåder och en hel del leenden. En målgång att minnas!! Någonstans här tryckte jag också av min Garmin.

Tack och lov gjorde i stort sett samtliga 5km-löpare gjorde samma misstag som jag vid målgång. Jag var inte speciellt trött i mål, konstaterade bara att loppet var slut och att jag inte fick ut mera fart i benen än så här idag! Efter lite snabbt löparsnack i målfållan, tackade jag arrangörerna för ett trevligt arrangemang samt meddelade att jag inte hann stanna på prisutdelningen en och halv timma senare och joggade tillbaka till barnen vid starten och berättade att jag faktiskt vann, vilket det sedan tog ett tag på hemvägen att övertyga barnen om, att jag faktiskt inte skämtade.

Roligt att vinna ett lopp såklart, det händer ju inte så ofta ha ha, även om det endast var tack vare att de snabbaste tre löparna valt att springa 10km istället för 5km. Genomförandet kan jag inte vara helt nöjd med och då menar jag genomklappningen på den fjärde kilometern, men jag hade inte mera fart i benen den här dagen och det är svårt att disponera ett lopp man aldrig sprungit förut på en bana man inte känner till. I efterhand gick det något för snabbt på den första kilometern och den riktiga snabbheten har jag tydligen inte i benen just nu, vilket inte är så konstigt då jag slarvat lite med kvalitétspassen på sistone och korta intervaller var det ett tag sedan jag sprang.

Men ändå, jag genomför fem ganska tuffa km på ett svårsprunget, löst underlag med en snittfart på 3:50 min/km och ingen annan gjorde det snabbare än jag!

Längre än så här blir inte race rapporten ;-) tack alla som orkat läsa så här långt!

Jag vann!!!

2011-08-27T23:41:00.001+02:00

Idag vann jag mitt livs första löpartävling, Stallarholmsloppet 5km, tiden absolut inget att skryta med och banan var ganska tuff de första två km så något personbästa var jag inte i närheten av men kul och annorlunda att vinna. Det finns mycket mer att berätta bland annat om en mycket förvirrande målgång men det gör jag imorgon!

Kanske ett pre-race inlägg om utifall att...

2011-08-26T12:32:00.000+02:00

Om febern släpper greppet om yngsta sonen kan det faktiskt bli tävling imorgon! Högst oväntat i så fall! Det arrangeras verkligen små lopp överallt nu, imorgon kan man springa Stallarholmsloppet 5 eller 10km i natursköna Stallarholmen vid Mälaren. Frun jobbar så jag åker i så fall dit själv med barnen och de stora ställer upp som barnvakt till småsyskonen de ca 18 minuter det tar för mig att kuta runt 5km.

Därför blev det inget kvalitétspass igår kväll när förkylningen släppt utan ett lättare fartlekspass över 7,5km med fokus på kortare kontrollerade farthöjningar på ett par hundra meter för att väcka benen. Sprang med lätt känsla i lätta skor och körde även några lite längre farthöjningar över ca 400-500m men var noga med att inte dra på mig någon syra i benen även om Garmin påstod att det gick i sub 3 min/km i slutet av en farthöjning, jag undrar jag...

Vinnartiden förra året i Stallarholmen var blygsamma 18:37 så förutsättningar finns för en framskjuten placering men nu ska jag inte ta ut något i förskott, det är inte säkert vi är friska imorgon, jag har alls inte förberett mig, hade inte en tanke på att tävla så sent som i onsdags men hittade loppet i tävlingskalendern på jogg.se och efter att jag "missade" Telge Stadslopp har jag varit grymt sugen på att tävla. Banan tror jag är platt men underlaget är 80% grus och 20% asfalt.

Först ska jag komma till start och då ska jag göra mitt bästa såklart, siktet är i första hand inställt på nytt PB, jag har 18:45 från Telge Stadslopp 2010 och jag gjorde 18:30 på träning förra året och eftersom jag blivit snabbare i år känns det realistiskt att utmana dessa tider. Sub 18 känns däremot väl långt borta.

Det kan nog gå precis hur som helst detta! Håll tummarna för att jag i första hand startar! Efter loppet blir det raka vägen hem (någon prisutdelning så sent som 16:30 hinner jag inte vara med på) för 40-årsfest (inte min egen) på kvällen.

Trevlig helg!

Kommer in i rutiner och träningsplanerar (nästan i alla fall)

2011-08-24T10:45:00.001+02:00

Min gamla Filofax används inte så ofta, inte ens för träningsplanering...

Första föräldralediga veckan har börjat ganska intensivt, igår var det både skolstart för de båda äldsta barnen, tandläkarbesök för tre barn följt av fotbollsträning för yngsta sonen och däremellan tvätt, matlagning och lite allmänt fixande. Idag behövde jag bara handla lite smått efter ha lämnat sonen på dagis och det slutade med nästan fyra välfyllda kassar och närapå tusenlappen. Nu är dessutom två maskiner tvätt hängda men eftersom detta nu inte ska förvandlas till en hemma-pappa blogg så åter till löpningen;

Då benen var ganska stela igår trots återhämtningsjogg i måndags efter söndagens 3 x 10 min tröskel så tog jag en vilodag. Idag har jag planerat en lätt vagnsjogg efter lunch men lite halsont på morgonen gör att jag tvekar. Imorgon kväll blir det i alla fall ett kvalitétspass igen, funderar på antingen 3x3km tröskel eller en kortare snabbdistans i halvmaratempo.

Precis som innnan Enhörna Challenge 10K på bana i juni så har jag några pass jag vill klara av under de knappa fyra veckor som återstår innan halvmaran, ett långpass i ganska lugn fart ca 22km helgen den 2-3 september, åtminstone en snabbdistans över åtminstone 8km i tänkt halvmarafart (helst inte för nära tävlingen för att inte slita för mycket), 3x3km tröskel och också ett pass med 4 x10min tröskel. Sista veckan eller de sista tio dagarna vill jag också hinna med 1-2 kortintervallpass med löpning i klart snabbare fart än racepace men med ganska få repetitioner och kanske också lite längre vila för att skapa lite "spets" i löpformen.

Vad tror ni om det, jag betraktar detta så nära seriös träningsplanering som jag kommer att komma.

DNS på Telge Stadslopp, nya rutiner och ett lånat pass

2011-08-22T10:13:00.004+02:00

Sen eftermiddag och färdigbadat för stora och små

Det blev tyvärr aldrig något Telge Stadslopp för mig i lördags, ett lopp jag hela året räknat med att springa. Det innebär att jag förmodligen bara kommer att springa tre tävlingar i år, vilket är lite mindre än jag hoppats på. Nu har jag hopppat över två tävlingar på hemmaplan till synes utan anledning, Enhörna Challenge 5km på bana av ren lathet efter att ha varit och badat hela dagen den femte augusti och igår Telge Stadslopp. Lite trist eftersom jag är i bra form men det är bara att konstatera att den där extra motivationen att visa det på tävling saknas just nu.

Blå blå vindar och vatten, blå blå himmel och hav...

Omställningen från 31 grader och strålande sol till regn och 16 grader spelade säkert in även om solen retsamt tittade fram en halvtimma innan start. Större roll ändå spelade nog den mentala omställningen från en lat semestervecka med sol och bad hem till uppackning och vardag med börja-jobba-stress i familjen. Jag både ville åka in och springa och ville inte åka in och springa men det funkade helt enkelt inte att komma hem och ställa om från "semestermode" till "pressa-sig-själv-på-tävling-mode". Tog en kort promenad vid fyratiden för att försöka bestämma mig och beslutade mig för att inte springa även om jag såklart ångrade mig när klockan närmade sig 18:00 och det var dags för start i Södertälje.

Sandy Bay Cypern

Nu vidtar en ny tid, jag är hemma och föräldraledig, något jag varit förut men inte riktigt kombinerad med löpträning på den här "nivån" och man nu kan kalla min begränsade träning för någon slags nivå utöver vanlig motionärslufsande. Vi får se vad det innebär med hustrun som ofta arbetar ganska sent men jag ser framför mig några distanspass per vecka med joggingvagnen när lilltjejen sover på dagtid och ett kvalitétspass per vecka på kvällstid samt ytterligare ett på helgen.

Igår blev ett kvalitétspass igen, lånade ett av Ingmaries pass (men jag sprang det själv) för att väcka kroppen till liv efter resan, nämligen 3 x 10 min tröskel (1 min gåvila). Tänkte kaxigt nog köra fyra intervaller men den första gick lite för fort, så det räckte alldeles utmärkt med "bara" tre för att bli alldeles rejält supertrött på den sista intervallen!

Enligt Garmin hann jag 2580-2610-2640 meter på mina tre gånger tio minuter vilket ger 3:53-3:50-3:47 min/km i fart och alltså 30 min progressiv kvalité med 3:50-min/km i snitt. Totalt med upp-och nerjogg dryga 13km. Några tröskelintervaller blev det alltså inte, och inte heller några VO2-Max-intervaller med den korta vilan utan något mellanting, men som sagt, ett tufft och riktigt bra uthållighetspass i hög fart och med kort vila ändå. Det här passet ska jag köra flera gånger innan halvmaran, men då kanske med fyra repetitioner i något långsammare fart än idag, fyrafart borde vara idealiskt för den tid jag siktar på den 17 september och innan dess bör tävlingsmotivationen vara tillbaka för jag ser grymt mycket fram emot halvmaran nu!

Kort lägesrapport

2011-08-20T14:27:00.002+02:00

Hemma i regnet igen efter en härlig, varm vecka på Sandy Bay Sunwing Resort på Cypern. Träning har inte direkt varit i fokus även om två löprundor i den trettiogradiga värmen genomfördes varav den ena i åtminstone OK 4:25-fart över 7km. det gick utmärkt att bli svettig varje dag i alla fall, faktiskt utan att röra på sig! Jag har ändå hållit igång med några längder simning varje dag i den motionsbassäng som faktiskt fanns, 2 x 12 chins varje dag vid bron som gick över stora poolen samt övat upp min bedrövliga crawl-teknik till att faktiskt klara att crawla en hel (!) bassänglängd utan att vara helt slut efteråt! I övrigt har vi ätit gott, solat, badat, snorklat i havet och vaknat alldeles för tidigt varje morgon när lilltjejen tyckte att det dags att gå upp.

Blir nog någon bild från resan senare i veckan men nu är det hög tid att bestämma mig för om jag i kväll i regnet ska åka in till Södertälje och springa 5 eller 10 km på Telge Stadslopp. Finns inga hinder förutom att jag inte alls har något lust eller inpiration till att göra just det. Återkommer med resultatet av denna dialog med mig själv!

Gästinlägg: Tips på träningsområden i Stockholm

2011-08-17T12:00:00.010+02:00

Jag fick ett mail från Louise Hemman från Expedia om jag kunde tänka mig att publicera hennes text om tips på träningsområden i Stockholm. Här är hennes artikel där hon tipsar om träningsområden i Stockholm.

"Är man inne i träning och springer mer eller mindre varje dag spelar väder och omgivningar mindre roll, men för dem som just påbörjat sin träning kan vackra löprundor vara en avgörande faktor i att komma ut och röra på sig. Här följer några tips på natursköna träningsrundor i och omkring Stockholm, vilka passar såväl nybörjare som mer rutinerade löpare. Själv är jag orienterare så trivs bäst i skogsområden, så några tips på terrängspår slinker också med.

Centrala löpspår i Stockholm och omgivande förorter och städer kan man enkelt hitta via Hjärt och Lungsjukas Riksförbund och deras långa lista på Hälsans Stigar. Dessa finns i hela landet och passar utmärkt för dem utan egen transport då man enkelt kan nå dessa med lokaltrafik. I Stockholm ligger finner man till exempel en 9 km slinga som går runt om Södermalm. Denna slinga går utmed vattnet på Södermalms västra sida, förbi Liljeholmsbadet och Tantolunden. Efter Norra Hammarbyhamnen viker slingan upp mot Vita Bergen och vidare ner mot Slussen. Beroende på var man påbörjar slingan får man en behaglig okuperad löpning utmed vattnet för att sedan klättra mer i pittoreska Vitabergparken.

Hagaparken

En lite längre slinga finner man vid Brunnsviken i norra Stockholm. Denna 11 km runda börjar vid Stallmästargården vid Norrtull och fortsätter runt om Brunnsviken, förbi Hagaparken, Bergshamra och ner mot Universitetet vid natursköna Frescati. På Hjärt och Lungsjukas hemsida finns kartor att ladda ned för alla dessa stigar där parkeringar, tunnelbana samt busshållplatser finns utmärkta.

Ett annat tips är att springa de rundor som används vid till exempel Tjejmilen och Lidingöloppet. Tjejmilen startar vid Filmhuset på Gärdet och fortsätter förbi Kaknästornet, utmed vackra Djurgårdskanalen och Rosendals trädgård tillbaka upp emot Gärdet. På Tjejmilens hemsida kan du se en mer exakt beskrivning av slingan samt jämföra dig med tävlingstiderna. Klassiska terrängtävlingen Lidingöloppet erbjuder en liknande service på sin hemsida. Området kring Grönsta på Lidingö, Lidingöloppets målområde, erbjuder flera elljusspår och slingor på olika längd och kupering. Här kan man också utnyttja Lidingö SOKs klubbstuga Säckatorp för ombyte.

Djurgårdskanalen, vackert och lättsprunget, en utmärkt plats att springa intervaller på!

För den som gärna löptrönar i skogsområden rekomenderar jag att ta kontakt med lokala orinteringsklubbar för att höra vilka kartor och spårområden de kan erbjuda. Ofta utgår dessa från klubbstugor med dusch vilket är en bonus. Många klubbar erbjuder också kartor med permanenta kontroller, så kallade Naturpasset, för dem som vill variera sin träning. Dessa återfinns ofta i stadsnära områden eller till exempel nära Arlanda flygplats, speciellt anpassade för gäster på hotell Arlanda. På Naturpasset hemsida kan man se en lista på alla aktuella områden samt försäljningsställen".

Staffan: Då många läsare av den här bloggen är Stockholmsbaserade både i Söderort, i innerstan och norr om stan så får ni gärna komplettera med era favoritområden i kommentarsfältet! Jag vet ju att det avverkas många kilometer i löparskor i Nackareservatet, i Älvsjö och Mälarhöjden, i Björkhagen, på Kungsholmen, runt Årsta och i Vallentuna-trakten bland mina läsare!

Teknikfokus

2011-08-14T19:00:00.001+02:00

På en runda för ett tag sedan kom jag att tänka på några saker. Någon på jogg.se skrev "glöm inte armföringen, ju fortare du rör armarna desto fortare går benen". Självklart är det så men jag har inte tänkt på det just så förut! När jag höjer farten eller spurtar på en tävling så gör jag det mest genom att benen jobbar hårdare. Jag brukar tänka på att min armföring inte ska vara för yvig och på att armbågen ska vara nära kroppen och armarna jobba framåt men att låta armarna "hjälpa till" att hålla eller öka farten genom att höja frekvensen på armpendlingen har jag tidigare inte tänkt på.

Den andra tanken handlade om min fotisättning. Jag säger att jag har en mittfotsisättning där sedan hälen fjädrar ner och också vidrör marken lätt. Min landning försöker jag att inte fokusera på utan den är en funktion av att jag numera springer med en högre stegfrekvens än när jag började springa regelbundet. Jag fokuserar istället på att dra upp foten igen så snart som möjligt efter landning. Vid tävlingar i högre fart när tröttheten har satt in händer det att jag tappar hållningen och steget blir då för långt och jag landar på hälen fortfarande. Det som slog mig var att min fotisättning kan vara något olika mellan vänster och höger ben. Fotsättning vid löpning går så fort så det krävs egentligen filmning och stegvis visning av varje filmruta för att se men känslan säger mig ändå att det är så här. På vänster fot känner jag tydligt hur mitt-/framfot rör marken först medan isättningen på höger fot känns lite mera "platt".

2007-2008 (med hällandning och längre steg) hade jag en hel del besvär med benhinnorna och sökte sjukgymnast. Hon konstaterade att mina ben är olika långa, något som tydligen är ganska vanligt. Vi provade något slags hälilägg i kork i ena foten som jag omgående slutade med då det mest kändes märkligt. Jag minns inte nu om det var i höger eller vänster sko jag skulle ha ilägget men det är ju logiskt att var i rörelsen foten landar påverkas av längden på benet.

Jag provar mina tjockaste skor, Adidas Sequence ibland och det känns mest bara märkligt att springa i dem nu, visst de är otroligt mjuka och ombonade och inte heller supertunga men har en riktigt hög häl och den är verkligen ivägen med mitt nuvarande löpsteg! Därför tjänstgör den här skon mest som allmän fixarsko hemma just nu, att klippa gräsmattan, måla, snickra i trots att den bara gått 60 mil.

Det var lite spridda tankar för stunden. Löpteknik och Pose som jag sneglat en del på har jag skrivit tidigare om här på bloggen.

Etthundratusen besökare...

2011-08-10T20:17:00.003+02:00

Hade någon sagt till mig i augusti 2009 att den här bloggen knappt två år senare skulle ha besökts etthundratusen gånger hade jag nog skrattat gott! Nu är det en passerad milstolpe sedan jag började räkna besökare i oktober 2009.

Några har ju faktiskt hittat hit efter att detta skrevs...

Det har känts stimulerande och inspirerande med bloggen i princip hela tiden och bloggandet har definitivt tillfört en ytterligare dimension till min löpträning! Jag är dessutom övertygad om att jag är en duktigare löpare idag än vad jag varit om jag inte bloggat. Läsning av andras bloggar liksom skrivandet av min egen har gett mig idéer och nya pass att testa och insikter om mig själv och min träning.

En blogg utan besökare är som...kaffe utan grädde? Nä! Kärlek utan kyssar för att citera den gamla Povel Ramel-låten? Åtminstone närmare sanningen än parallellen till kaffet! För såklart är det det överlägset viktigaste som bloggen givit mig, möten med alla er läsare, både här på sidan och "i verkliga livet". Jag har mött många av er läsare före olika lopp och efter målgång i andra lopp. Även under lopp har läsare hälsat på mig och tackat mig för inspiration här på bloggen, t ex mitt på Norrmälarstrand på första varvet på Stockholm Marathon 2010. Dessa möten har jag verkligen uppskattat!! Några av er har jag träffat flera gånger, tränat med i Sätrahallen, sprungit lopp med, slagit personbästa ihop med och kommit att betrakta som mina vänner...

Liksom löpträningen fortsätter bloggandet, ibland med knivskarpa mål i sikte, ibland mera planlöst men alltid med ambitionen att skriva texter med varierat och förhoppningsvis inspirerande innehåll, med löpträning i fokus uppblandat med livspusselfunderingar och familjebetraktelser. Min "nisch" (som jag delar med flera andra) både som bloggare och löpare är väl att jag som fyrabarnspappa tränar relativt lite jämfört med många andra löpare men ändå är en relativt snabb löpare vilket säkert lockar en del läsare till sidan. Jag hoppas ni fortsätter läsa och kommentera och slutar det här inlägget med en härlig kommentar från femåringen i familjen;

Sonen fem år, tittandes upp på mig: "Pappa, när man är hundra år, måste man vara ute hela tiden då?
Jag: "Nä, varför skulle man behöva vara det?"
Sonen: "Jag trodde man slog i taket annars..."

Jodå formen finns där - Halvmara-/tröskelintervaller 5x2000m

2011-08-08T22:53:00.003+02:00

Kvällens siffror...

Förra veckans blygsamma två pass och blott 15km verkar inte ha påverkat formen! Jag infriade inte löftet till mig själv om löpning både lördag och söndag utan lördagen bjöd på 12km distans i 4:34-tempo med någon enstaka snabb kilometer och lite löpskolning som jag dock avbröt då det smärtade i mitt högerknä. Löpningen gick dock både lätt och smärtfritt.

Söndagen skulle innehållit 5 x 2000 m i halvmaratempo, dvs 4:02-4:05 min/km som riktmärke (motsvarar en halvmaratid på 1:24:59-1:25:59) med en minuts gåvila mellan men regnet och blåsten gjorde att jag inte ville bli förkyld igen när jag precis känt mig lite småsnorig så jag körde det passet ikväll istället.

Det gick lite snabbare än plan hela passet igenom och det blev också en fin progression på tvåtusingarna men det var alls inget maxande ikväll utan istället en härligt lätt löpkänsla med både en och två ytterligare växlar att lägga i om jag velat, kändes faktiskt som om jag sprang och bromsade även om benen blev lite trötta på den sista tvåtusingen. Att jag dessutom fixade att springa det här passet en knapp timme efter en mastig middag med kycklingenchiladas var också bra och det underlättar tränandet för mig att jag slipper vänta länge efter måltid.

Ett pass som förutom det vanliga endorfinruset efter ett kvalitetspass, också gav en boost självförtroende! Jag sprang i det som blir mina tävlinggskor även på halvmaran, Asics Tarther, och jag måste säga att jag verkligen gillar dem skarpt! Jag uppskattar dem mer än hyllade Adidas Adios som jag också har ett par men som jag upplever som mycket stummare att springa i jämfört med Tarther.

Fiske, en massa bad och lätt distanslöpning mitt i semesterlunken

2011-08-05T22:55:00.002+02:00

Det har blivit en del fiske med kastspö hittills i sommar, en riktigt bra avkoppling och något jag ägnade många många timmar åt som barn och var hyffsat bra på också. Häromkvällen var äldsta sonen och jag nere och tog ett kvällsdopp följt av just lite fiske.

Jag fiskade på rutin av området genom att kasta ut i solfjäderform på olika djup med olika drag och veva hem med lite ojämna ryck i fiskespöt för att få draget att uppträda som ett attraktivt byte för storgäddan utan annat resultat än att ett par pyttesmå abborrar nyfiket följde med draget in till strandkanten. Och vad gjorde då sonen medans jag fiskade enligt konstens alla regler? Jo han gick och lattjade med draget ca en meter under vattenytan vid bryggan och får givetvis direkt en gädda enligt "säkra" vittnesuppgifter av hyffsad storlek på kroken. Som så ofta så valde dock gäddan att göra ett kraftigt ryck och slet sig precis när sonen skulle ta upp den från vattnet, något sonen var både lättat och besviken över.

Jag blev också lite kall där på kvällen och kände mig lite förkyld morgonen efter så det har därför bara blivit ett lättare pass senaste dagarna, igår kväll 8km i femfart, lugnt och fint. Hoppas dock kunna springa både lördag och söndag nu. Veckan i övrigt har faktiskt bjudit på bad varje dag, det gäller att passa på när det varit så fint väder och efter att ha badat hela dagen idag, grillat med en kall öl på eftermiddagen så fanns inte motivationen att lämna fredagsmyset och dra in till Södertälje för att springa Enhörna Challenge 5km på bana. Ett lopp jag verkligen inte laddat för och som jag egentligen inte heller räknat med att springa.

Om en vecka avslutar vi semestern med en vecka på Cypern, innan dess ska det såklart springas lite, funderar på lite lättare 4x2000m på söndag t ex. På Cypern ska också löpardojjorna få mig ut från Resorten på några pass och så hoppas jag kunna komma till start på Telge Stadslopp dagen efter att vi kommit hem. Efter det är det sedan bara en månad kvar till halvmaran i Stockholm där jag ska försöka nå mitt mål att springa på 1:25 (helst under 1:25) men såhär mitt i semestern förmår jag just nu inte träna fokuserat mot ett mål utan fortsätter med lustbetonad löpning som visserligen kan vara tuff men ändå oplanerad. Vad jag däremot vill hinna med för att känna att jag förberett mig åtminstone lite grann är ett par lite längre pass innan halvmaran. Det borde inte vara något problem att få tid till om jag bara kan förmå mig till att planera in dem.

För övrigt nu knappt 250 unika besök kvar till 100 000 besök här på bloggen...hur ska det firas tycker ni? Ett gästblogginlägg (igen) av besökare nr 100 000 kanske? Jag har ju tyvärr inga kontakter som kan ge mig gratis löparprylar att lotta ut.

Ett pass att minnas när vintern kommer

2011-08-02T23:28:00.004+02:00

Efter två dagars solande, slappande och bad på vårt jättetrevliga bad Hökmossen här i Nykvarn snörde jag på mig Adiosen när hustrun kom hem från sitt Step Up-pass och bänkade sig med barnen framför allsången. Dagen till ära hade jag mitt nya gröna Adias-linne som ni säkert sett på de Adidas-sponsrade löparna i Diamond League.

Jag följer inget träningsprogram och bestämmer ofta när jag snör på mig skorna vad det ska bli för pass och idag tänkte jag springa ett lättare distanspass med några kilometer tröskel mitt i. Tassade iväg och det var en sådan fin och stilla kväll, kropp och skalle i totalt
avslappnad semesterharmoni och löpningen gick så lätt lätt med ett leende på läpparna.

"Uppjoggen" blev progressiv från 4:40-tempo ner till 4:15-fart och jag tänkte sedan köra tre km tröskel i ca 4:05-fart och även om det först kändes lite segt att växla fart så kom jag snart in i ett härligt flow och avverkade istället 5km på 19:30 (4:01, 4:00, 3:57, 3:53, 3:38 min/km) utan att förta mig även om jag i ren löpglädje bestämde mig för att trycka på och aktivt träna på att springa avslappnat fast jag var trött, på den sista kilometern. Avslutade med två kilometer nerjogg som också kändes lätt och var hemma igen efter 12km med en snittfart på 4:12 min/km. Inget speciellt varken ur längd-eller fartsynpunkt men känslan under kvällens pass, känslan av att till synes utan ansträngning springa i ganska bra fart med lätta skor och kläder en ljummen sommarkväll, den har jag lagrat på den mentala hårddisken för att plockas fram när kalendern visar december och det är mörkt, grått och disigt, termometern visar tre plusgrader och ett duggregn blankpolerar isen på cykelvägen och nästan omöjiggör löpning i någon vettig form eller fart.

Sommarlöpning när den är som bäst!!

Sprungit på sparlåga men ändå inte...

2011-08-01T20:13:00.001+02:00

Veckan har tillbringats på resande fot - fyra dagar i Göteborg med Universeum, 10 timmar på Liseberg och bad i havet (Smithska badet på Näset för eventuella Göteborgsbaserade läsare), en dag på Skara sommarland och så en sväng via Motala - Vadstena på hemvägen.

Inte för att det blev så mycket karuseller på Liseberg, försiktig som jag är men tre åk Flumeride med barnen och 4000g choklad efter en insats på 20kr är ju inte så illa.

4000g choklad och glada miner

Varnhems Klosterkyrka och ganska uttråkade barn...

Göta Kanal

Löpmässigt har veckan varit minst sagt klen, bara två pass och totalt 15km. Det är ganska intensivt när man reser bort och bor tätt ihop hela tiden och lika mycket som egen tid då kan behövas lika svårt kan det vara och kännas att sticka ut själv och springa. Det blev i alla fall ett ganska tufft blandat fartlekspass i Slottskogen i Göteborg i onsdags där jag blandade 2km tröskel (ca 4:05 min/km-tempo) men backintervaller i alla backar jag hittade (och det finns ju några i Slottskogen...) och där jag också roade mig med att springa om långsamma cyklister, 6st stegringslopp på ca 60m och en avslutande snabb kilometer på 3:25, totalt 8km @ 4:19 min/km.

I lördags råkade jag hamna mitt i halvmaran Baltzarloppet i Motala med löpare som sprang längs med Göta Kanal. På kvällen blev löpsuget så stort så familjen mer eller mindre körde ut mig för en sen kvällsrunda längs med Motala Ström och Göta Kanal. Riktigt mysiga fina omgivningar att springa i och det blev en lugn sightseeing-runda på 7km i 4:47 min/km-tempo.

Vädret ser ut att stabilisera sig på lite varmare läge nu så jag hoppas jag på en del bad och också lite mera löpträning närmaste veckan även om jag just nu efter den här "lediga" veckan kommit av mig lite med träningen.

Så här borde jag träna...

2011-07-30T08:00:00.003+02:00

Enligt Jack Daniels Running Formula. Detta är vad nämligen som ramlar ut när jag matar in mina 37:43 på milen från banloppet i juni. Man kan ju tycka vad man vill om dessa kalkylatorer som kan få en att tro att det är bara att översätta en tid på en sträcka till en annan så är det sedan bara att ställa skorna på startlinjen så sköter sig resten av sig självt men på jogg.se är det en hel del som verkar tycka att Jack Daniels upplägg fungerar bra.

Konceptet bygger på att man matar in en tid man redan uppnått i en tävling, INTE en tid man vill uppnå vilket leder till att man tränar för hårt. Konceptet bygger nog också på mera mängd än jag har i min träning, springer jag t ex ett pass med tvåhundringar brukar jag springa dem snabbare än 40 sekunder och det brukar då bli mera än bara 5% av veckans totala träningsmängd på mina få pass per vecka. Jag tycker ändå att träningsangivelserna verkar rimliga, t ex tröskelfart strax under 4 min/km, tusingar på 3:37, lätt distans på 4:55 min/km. Marathon pace 6:43 per mile (4:10 min/km) däremot...känns just nu som just another story of wishful thinking...

Skor att nöta distans i

2011-07-27T09:00:00.006+02:00

Jag är på väg att slita ut mitt andra par av favoriterna Asics DS Trainer men den nya modellen (version 16)verkar inte vara så lyckad med den nya konstruktionen på hälkappan. Dessutom går DS Trainer åt fel håll och blir tyngre och mer påbyggd för varje modell, tvärtemot många andra modeller och märken just nu.

Två av mina andra par skor närmar sig också pension och därför har jag börjat titta på alternativa modeller att tjänstgöra som skor att nöta vanlig distans i. Jag vill ha en lätt sko med löpkänsla, bra passform och utan alltför hög häl. Jag pronerar lätt framförallt på ena foten men frågan är jag med mitt löpsteg idag alls behöver någon pronationsskil, jag har två par neutrala tävlingsskor (Adios och Tarther) och märker inget negativt när jag springer i dem.

Modellerna nedan är alla intressanta. Flera bloggare har gått från Asics till Adidas och då just till Boston-modellen, t ex Sofie. Sky Speed är egentligen en DS Trainer fast utan pronationskil men den kanske är för lik DS Trainern så att det knappt märks att man bytt skor. Lätta Sauconys Kinvara får lovord från många löpare trots att den i mitt tycke verkar lite klumpig, åtminstone ser den hög och klumpig ut.

Slutligen blev jag också köpsugen när jag läste Johns recension av den här skon, men då handlar det ju inte om skor att nöta distans i, åtminstone inte till en början. Har ni fler tips? Jag vet ju t ex vad Ingmarie och Daniel kommer att svara och jag måste ju medge att jag också är lite nyfiken på Newton.

Asics Sky Speed

Adidas Adizero Boston

Saucony Kinvara

Alla dessa skor man vill ha...innan jag blev löpare kände jag inte till att den här typen av begär också kan drabba oss män...

En kass snabbdistans blev ett bra (och tufft!) långpass

2011-07-23T19:25:00.003+02:00

När solen stod som högst idag gav jag mig ut på en av mina favoritrundor. Inte idealiskt precis efter lunch och därefter en rejäl balja kaffe men det var den luckan som erbjöds idag!

Tanken var veckan andra kvalitetspass med vanlig distans inkl en snabbdistans mitt i men benen var pigga och springsugna direkt så det blev ingen uppjogg eftersom farten per omgående hamnade runt 4:20 min/km utan jag körde snabbdistansen direkt. Det blev dock lite väl tufft efter 5km när farten var 4:05 min/km i en rejäl uppförsbacke och eftersom pulsen drog iväg till 95% av HRmax och ansträngningen kändes som tävlingsmax så valde jag att ta en kort ståvila. Det kändes såklart inte bra att behöva avbryta, kanske var det den tryckande värmen, kanske bristen på uppvärmning eller att jag sprang så nära maten. Eller så var jag inte vassare idag helt enkelt. För att kompensera för vilan körde jag därefter 2km till i lite högre fart innan det blev en kort ståvila igen i en uppförsbacke där krutet i benen igen tog slut. Avslutade därefter med en riktigt snabb kilometer och "snabbdistansen" 5+2+1km summerades till 8km @ 4:01 min/km.

Fortsatte sedan med ganska kuperad "nerjogg" i 12km @ 4:31 min/km som bitvis också gick ganska tungt. Den här rundan är 18km men jag förlängde för att få ihop 20km vilket jag definierar som långpass (alternativt 90 min löpning). Senast jag sprang minst 20km var den 6 juni så det var ett tag sedan. Totalt blev det 20km @ 4:19 min/km och jag kom in i ett skönt flyt de sista fem km och kände mig ändå ganska vass när jag var hemma igen!

Resten av eftermiddagen har jag gått i skytteltrafik till vattenkranen och kylskåpet för att fylla på energi och vätska. Slutligen idag går mina tankar såklart till det oerhörda, grymma, fruktansvärda, brutala och hänsynslösa dådet i Norge och speciellt såklart till ungdomarna och deras familjer. Jag saknar ord för att beskriva en sådan grymhet! Kämpa Norge!!

Kickstart på semestern!

2011-07-20T23:27:00.002+02:00

Efter tre dagars semester har vi åkt museijärnväg med barnen, åkt ångbåt, grillat med kompisar, tillbringat en dag i Stockholm och en halv-och heldag på stranden, monterat och hoppat en massa studsmatta (kul!) och jag kopplar verkligen av! Det var första gången på länge som jag var i Stockholm och INTE gick in på Runners Store! Ett grönt Adidas-linne från Adizero-serien hittade jag dock på rea i Adidas-butiken på Sveavägen.

Sprungit två dagar i rad har jag också gjort, igår dryga timmen och dryga 12km med joggingvagnen på förmiddagen och ikväll efter att ha badat hela dagen blev det en intervallstege på 2x1000-800-600-400-200m med en minuts gåvila rakt igenom, alltså två repetitioner av varje längd. Planen var inte att gå på max men efter de kontrollerade tusingarna på 3:46 och 3:41 gick det som vanligt lite snabbare ju kortare sträckorna blev. Jag gillar verkligen de här fallande stegarna i ökande fart och att köra två repetitioner av varje gjorde det till ett ganska tufft pass! Tiderna som följer; 3:46-3:41-2:51-2:51-2:06-2:07-1:19-1:16-37-35 och totalt 6km i 3:30-fart i snitt.

Totalt ca 12km med upp-och nerjogg varav drygt två kilometers uppjogg med de två äldsta barnen.

Uppföljning av förra veckans läkarbesök och 14km medelhård distans

2011-07-18T11:00:00.003+02:00

Sökte ju läkare förra veckan för mina magbesvär och min trötthet under juni och juli, en trötthet som bevisligen inte hindrat mig från att prestera i löparskor men som ändå legat där som en halvgenomskinlig grådaskig plastfilm över hela tillvaron, åtminstone vissa dagar.

Nästan alla prover såg dock bra ut, mitt Hemoglobin (Hb)-värde var 136 g/L vilket är om inte toppen så i alla fall helt OK för att vara jag. Det var inte tillräckligt lågt för att förklara min trötthet utan den kan nog ha andra, mera jobbrelaterade orsaker som stress och långvarig osäkerhet.

Det enda som var lite lågt var S-Ferritin, 23 mikrogram/L och gränsvärden variera lite beroende på metod men bör inte ligga under 30 i alla fall. Ferritin är ett intracellulärt protein som förenklat utgör kroppens förråd av järn och vid en järnbristanemi vilket jag har sedan många år tillbaka och tidigare även skrivit om här på bloggen (om det är någon som vill veta hur det känns att försöka springa med ett Hb-värde på 63 så fråga mig) så tar kroppen först av förrådet, dvs Ferritin innan "blodvärdet", dvs hemoglobin, sjunker. Detta är något jag är bekant med och jag har nu under en period tagit en rejäl paus från knaprandet av järntabletterna eftersom jag tror det är bra för kroppen att ibland slippa kontinuerligt tillförsel av stora doser järn. Jag rekommenderades att öka på dosen av järntabletter till att äta varje dag under tre månader, vilket kommer att fylla på förråden och dessutom öka mitt blodvärde.

Illustration som visar hur järn lagras inuti det stora proteinet Ferritin som i sin tur består av 24 subenheter med peptider som i sin tur består av långa kedjor med aminosyror - kroppens byggstenar för protein.

Jag fick också en kur med syrahämmande läkemedel utskriva för att komma åt problemen med ont i magen, illamående och dålig aptit vilket har göra med utsöndringen av magsyra det är mycket bättre redan efter några dagar.

Det här ska ju föreställa en löparblogg och därför kan jag också rapportera att jag sprang 14km medelhård distans igår med David, två varv i vårt mycket kuperade motionsspår Oxvreten och pulsen var ofta uppe på nosade på tröskelnivåer kring 90% trots att farten i snitt "bara" var 4:34 min/km inkl dit-och hemlöpning och ett par snabba backdrag i slutet.

Over and out

2011-07-16T12:00:00.001+02:00

Sen ankomst fredag morgon till jobbet efter att ha snurrat runt i kulvertar i Västberga för att hitta till Studsexperten.se och köpa en studsmatta till ungarna (men med tanke på studsen i mattan tror jag nog vi vuxna kommer använda dem också).

Senare på dagen är jag sist kvar av kollegorna på jobbet, kastar min långa att-göra lista där samtliga punkter är överstrukna, loggar ur och stänger ner datorn och stoppar ner den i väskan, vandrar sakta förbi semesterstädade tomma skrivbord, tomma konferensrum och övergivna fikautrymmen. Passerar konferensavdelningen med sina vackra växtväggar och soffor och drar mitt passerkort i receptionen och lämnar byggnaden med vetskap om att nästa gång jag kommer in i det här huset för att börja jobba igen är det januari eller februari 2012, en märklig känsla helt klart även om jag varit föräldraledig även med de andra barnen!

Det ska bli grymt skönt med en rejäl paus nu, jag känner mig väldigt mentalt sliten och trött efter alla förändringar på jobbet senaste halvåret och har därför inte förmått komma upp i vanlig arbetskapacitet den senaste tiden.

Innan föräldraledigheten tar vid 22/8 blir det fem härliga veckors gemensam semester! Det kommer att bli en sväng till Göteborg och en resa till Cypern ihop med svärföräldrarna i augusti, däremellan kommer vi vara hemma en del och mest bara ta det lugnt, förhoppningsvis umgås med släkt och vänner, sola, bada och äta glass såklart! Och lite löpning naturligtvis! Det är inte alltid lika lätt att få till träning när man lämnar rutinerna och går på helledighet konstigt nog men jag siktar på somriga kvällspass med hygglig kvalité och ett och annat längre pass så småningom för att vara förberedd inför halvmaran i september.

Bloggandet kommer jag hålla igång när vi är hemma om än med lite lägre ambitionsnivå. Då vi är iväg kommer inte tid vid någon dator att prioriteras! Jag tror mycket på att bryta mönster och vanor när man är ledig! Några redan färdigskrivna inlägg kommer dock att publiceras då och då för att stilla ert enorma begär efter mina texter :-) och för att inte visa när hemmet står tomt.

Ha en fortsatt skön sommar, träna hårt om ni känner för det, vila om ni istället känner för det. Låt träningen vara både lustfylld och luststyrd under lediga, härliga sommarveckor, variera dig, hitta ny inspiration, kör annorlunda pass, spring på nya ställen, läs en bok, lyssna och inspireras av Sommarpratarna eller fyll på med energi och inspiration någon annanstans!