Köpte igår Magasinet "Löpning och Marathon" men konstaterade lite besviket att för mig som RW-prenumerant innehåll den väldigt lite, om ens något nytt. Gammalt innehåll dyrt förpackat! Dessutom innehåller den märkliga motsägelser som att man SKA landa på hälen och rulla på fotbladet och INTE landa på mittfot/framfot för att låta vaden ta smällen, bara för att ett par sidor senare ha en special om löpteknik och där nyansera bilden mera.
Läste lite om pulsträning och tröskelträning och Karvonens formel som visserligen kritiseras på diverse forum för att den är från 1950-talet och verkar sakna vetenskapligt underlag:
Arbetspuls = (Maxpuls-vilopuls)*ansträngning i procent + vilopuls
Jag har ingen bra koll på min vilopuls, har aldrig mätt den på morgonen (varför inte undrar ni nu och jag också) men den brukar ligga runt 58 då jag "snabbvilat" för att prova, förmodligen ligger den kanske lite lägre än så. Min maxpuls vad jag vet är 203 enligt egen testning ute två gånger. Pulsen vid mjölksyratröskeln uppges ibland ligga via 80% av max, vilket skulle ge en puls på 174 enligt Karvonen, vilket jag tycker verkar lågt, jag ligger ofta runt detta på långpass och högre om jag kör snabbare. 80% av maxpulsen enligt metoden utan att ta hänsyn till vilopulsen ger ännu lägre värde 162, och för att komma så lågt måste jag springa i 5:30-fart ungefär och det tror jag inte är någon mjölksyratröskel för mig.
Matar jag in min förmodade vilo-och maxpuls i två olika kalkylatorer jag hittar på nätet så får jag pulsspann på 145-160/145-159 för lätt distansträning vilket ju överensstämmer även om jag sällan har så låg puls men det beror på min oförmåga att verkligen springa långsamt. För tuffare träning säger en kalkylator "intervall" mellan 174-189 och en säger "Hårt, mjölksyraträning (anaerob träning) intervallträning" i intervallet 173-192, vilket jag tolkar som träning förbi mjölksyratröskeln. Om den nedre gränsen 173-174 då skulle vara min mjölksyratröskel måste jag ju fråga mig om jag bedriver en stor del av min träning, inkl en del långpass som anaerob träning???
Kanske är min vilopuls lägre och/eller min maxpuls högre vilket skulle förskjuta värdet uppåt, kanske är jorden platt trots allt och kanske...är det enda sättet att hitta sin mjölksyratröskel på ett vettigt sätt att faktiskt gå och testa den?
För övrigt är förkylningen bättre och jag hoppas komma ut på en lugn jogg ikväll som även ska innehålla lite löpskolning, det var länge sedan nu och jag gillar att köra det! Äsch, nu har det blivit ett sånt där långt inlägg igen, att det ska vara så svårt att skriva kort :)
det där har slagit mig också. jag har inte heller gjort något riktigt maxpulstest och heller inte testat min mjölksyratröskel, men en rimlig uppskattning efter att ha kört hårda intervaller och verkligen pressat mig nära mitt yttersta är att min maxpuls borde ligga nånstans runt 205. med en vilopuls på 45 skulle min tröskel hamna vid ca 173 enligt karvonen. och då skulle jag i likhet med det du skriver bara ägna mig i stort sett åt anaerob träning. fast inte fan blir jag helt mjölksyrad och stum i benen när jag springer två timmar på den pulsen eller strax över! kan det inte vara så att tröskeln kan ligga betydligt högre på vissa?
SvaraRaderadäremot kan man ju fundera över om det verkligen är rimligt i längden att alltid träna rätt högintensivt. Det borde ju slita på kroppen mer? dessutom missar man väl fördelarna med de lågintensiva passen, som tex att hjärtats slagvolym ökar när man tränar på ca 60-70 procent.
Jag tycker nedanstående kalkylator är rätt bra för att uppskatta tröskelfart och intervaller (har lagt in tid på 10km 42:14 där vilket ger en tröskelfart på 4:21 min/km):
SvaraRaderahttp://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=4214
Den är baserad på Jack Daniels VDOT-koncept. Enligt Daniels gäller följande pulsnivåer i olika farter (med maxpuls 203):
Easy (65-79%): 132-160
Marathonpace (80-90%): 162-183
Threshold (88-92%): 179-187
Intervals, Vo2max (98-100%): 199-203
och jag tycker dom stämmer lite bättre än Karvonen faktiskt.
Ja du Staffan - jag tror nog att du kör rätt hårt på alla dina pass... :-)
SvaraRaderaOch jag tror definitvt att din vilopuls är lägre än 58. Men de där kalkylatorerna är ju ändå ett rätt trubbigt instrument. Ta och gör ett test vettja! På den nivå du befinner dig är du värd det.
Jag skiter i pulsträning, har ingen oll på vilopuls eller maxpuls. Intressant det där med tidningen för jag stod o höll i den men ångrade mig just för att jag tänkte att den nog skulle vara precis så som du beskrev den.
SvaraRaderaKarvonens formel ligger nog rätt så bra till på mig. Äntligen något som stämmer :) - Även om jag tar med mig all pulsinformation så arbetar jag mer efter ansträngningsnivån - typ Borgskalan.
SvaraRaderaTidningsnumret hoppar jag. Det finns så många roliga bloggar att läsa på, och som tar tid.
Vad ska jag göra nu? När får jag springa härnäst? I övermorgon först!? Hjälp!
Ciao
SvaraRaderaFör det första är ju alla formler fungerande på gruppnivå. Du som individ har antagligen inte exakt samma pulsprocentar. Håller med Bureborn: Gör ett tröskeltest!
Sen är det lite charmigt eller tragiskt att det kallas Karvonens formel. Det är helt enkelt hjärtspannet. Om man räknar med det så kommer man i stort sett på % av VO2. När man bara räknar med % av pulsen kommer man ju aldrig ned på 0 (förhoppnignsvis) utan börjar på vilopuls, dvs 20-30 % av maxpuls.
Inom träningsvärlden slår alltid pendeln mellan vilka teorier och tankar "som gäller". Nu är det mycket pulsbaserat. Men ett förhandstips från forskningssidan är att det kommer att visas att pulsnivåerna inte är så stadiga som man önskar (för att kunna använda det som träningsstyrning).
För seriösa atleterna kommer med stor sannolikhet nästa pendelslag att gå mot belastning (hastighet för löpare). T.ex. cyklister kör ju ofta på bestämd belastning (watt).
Fortsatt lycka till och hoppas det snart blir tävlingspremiär!
/mikael (mima30.blogspot.com)
Intressant inlägg och intressanta kommentarer! Jag har som rätt ny "löpare" funderat på vilken puls som skulle motsvara tröskel. 80% av maxpuls kan jag springa länge i, kan inte stämma iaf! Mikaels kommentar är därför intressant och man blir ju ruskigt nyfiken på att göra ett test... Fast nu är jag ju verkligen motioniär utan några stora ambitioner...
SvaraRaderaTherese, så kan det nog vara, medeldist's värden verkar mycket bättre tycker jag! Visst ska man lyssna på kroppen och ta det lugnare om kroppen behöver det men på mina 3 pass i veckan känns det inte effektivt med ren MAF/lågpulsjogg, bättre då köra lite snabbare och ändå försöka variera ibland!
SvaraRaderaMedeldist - tack!! De där värdena tycker jag ser riktigt bra ut, de ska jag köra efter! Pulsvärden kommer jag inte åt via länken men då kanske man måste logga in på siten?
Bureborn, nja, det finns faktiskt lätta pass i min träningsdagbok också, ska faktiskt köra ett lätt lunchpass idag. Ja, jag borde ta mig i kragen och testa någon gång.
Anna, rätt beslut!
Badgear, ja, det är en djungel detta :)
Mikael, tack för info, vet ju att du kan detta bra! Intressanta tankar. Hoppas på Kungsholmen runt som premiär, om jag kan ordna med barnvakt!
RosaMilton, jag vet många "motionärer" som gjort dessa tester och bloggat om det, det handlar väl om att den träning som bedrivs ska vara ändåmålsenlig och effektiv oavsett vilken nivå man befinner sig på!
Tröskeln är väl inte en bestämd % av max utan den nivå man kan ligga på utan att samla på sig för mycket mjölksyra under ungefär en timme. Elitidrottare kan ju springa/skida ett helt lopp på upp till 95% av max. Ju bättre tränad man är ju högre ligger tröskeln som jag har förstått det. Om du kan springa dina långpass på 80% så är det knappast din tröskel.
SvaraRaderaStaffan, pulsvärderna har jag tagit från "Daniels Running Formula", tror inte den finns online. Sen lite mer om just pulsträning vs träning i ett tempo. Själv kör jag i stort sett alltid i ett visst tempo, men använder pulsen som vägledning, men får ta värdena med en nypa salt, för dagsformen avgör ju. Som jag förstått det finns det två faktorer som påverkar pulsen. För det första är det vätskebalansen i kroppen, som gör att pulsen ökar vid vätskebrist, inte helt ovanligt vid långa pass i värme tex. Sen har vi det här med glykogennivåer i musklerna. Dagen efter ett hårt långpass är nivåerna ofta låga, och detta kan göra att maxpulsen tillfälligt är lägre, och det blir svårare att kommma upp i puls, så det får man ha i åtanke om man tränar på puls. För dig som springer lite mer sällan och vilar ut mellan passen tror jag inte det är nån stor faktor, utan det är mer om man tränar varje dag som det kan påverka.
SvaraRaderaMina, du har nog rätt
SvaraRaderaMedeldist, tack igen! Appropå din förra kommentar så ligger nog min tröskelfart något något lägre än de 4:21, jag har ju i alla fall lyckats springa halvmara i 4:22-tempo (1:32:15), gissar nämligen att min miltid på 42:14 går att putsa en hel del, det där var ett progressivt pass och absolut inte max, kanske ligger in tröskel omkring 4:10 någonstans om jag tänker på det tempo jag skulle orka i en timma.
Är det 80% av max-puls verkligen? Jag trodde det var 80% av Vo2Max, vilket blir lite annorlunda. Jag har mjölksyratröskeln vid 90% av max-puls, det tror jag är mer standard. 80% av maxpuls skulle betyda ca 40 slag (för medelsvensson) mellan tröskel-puls och max-puls, och det känns inte rimligt.
SvaraRaderaDu verkar ha koll och har ju fått många bra kommentarer. :-) Lite roligt och intressant vore det förstås att göra ett "riktigt" test med. För att se om det "hemmasnickrade" stämmer.
SvaraRaderaTrist med den där bilagan. Riktigt KASST faktiskt. Bra att du tipsade så jag inte behöver gå på det och lägga ut pengar på skräp. ;-)
Jag har på agendan att göra ett riktigt pulstest, men kör tills vidare efter fjolårets mätningar och Karvonen. Det må bära eller brista. För övrigt känner jag igen dina funderingar. Ska man vara ärlig (och lite kritisk) så är pulsbaserad träning nog aningen mera tro än vetande.
SvaraRaderaErik, välkommen till min blogg! Jag tror du har rätt och 90% ligger nog närmare sanningen, stämmer bra med de alternativa värdena i kommentarerna ovan också. Lycka till med ditt tuffa mål på Göteborgsvarvet, 1:25 är en tid jag bara kan drömma om, gäller för mig att fixa 1:30 först!!
SvaraRaderaIngmarie, ja, den där tidningen var inget vidare, mycket gammalt men ändå samlat på ett ställe. Någon gång kanske det blir ett test.
Oliver sture, du har nog rätt och jag läste ju ett liknande inlägg du skrivit för ett tag sedan.
Jag blir sinnessjuk av alla beräkningsformler, jag kör på i ett behagligt tempo alternativt i pirattempo.
SvaraRaderaHar bokat in mig på ett maxpuls- och ett laktattest i slutet av april, ska bli jäkligt spännande.
Ja, det gäller nog att ta dem med en nypa salt, de där siffrorna jag fick av "Medeldist" verkar dock stämma rätt hyggligt.
SvaraRaderaFår ta mig en allvarlig funderare på att åka in till huvudstaden någon dag och genomföra ett sånt där test!