Mina långpass och veckovolym i träningscykeln inför Boston Maraton

Jag gör som jag brukar och summerar de långpass jag sprungit den här maratonträningscykeln, en cykel som varit drygt en månad kortare än om jag siktat på Stockholm Maraton

Januari

• 6/1 22 km i 5:30-fart
• 18/1 25,1 km i mer moderat fart, 4:44 min/km

Februari

• 2/2 28 km i 4:55-fart
• 16/2 22 km lugnt i 5:09-fart
• 23/2 20 km i 4:36-fart inkl 6x lång backe marafart utför, distansfart uppför

Mars

• 2/3 31,1 km 4:49 min/km
• 12/3 21,1 km 4:29 min/km med 4x4 km i 4:12-fart
• 14/3 20 km lugnt 5:03 min/km
• 21/3 36 km 4:34 min/km med 7 km i 4:15-4:20-fart
• 26/3 33 km i 4:40 min/km utan fartökning

April 

• -

Summerat så är det lite färre långpass än vanligt vilket motsvaras av färre veckor att träna på. Flertalet långpass är korta, 20 km eller strax över. Jag har sedan jag började regga min träning räknat 90 minuter eller 20 km, vilket som än kommer först, som ett långpass, vilket gör att även 18 km räknas som ett långpass om det går långsammare än 5 min/km. Jag har bara två pass mellan 25-28 km och bara tre över 30 km vilket är ungefär några färre än jag brukar ha men summerat så är jag nöjd med de långpass jag har fått ihop.

Ni ser att det inte blivit några långpass alls under april, vilket väl är den enda missräkningen i planeringen. Ett kortare långpass var planerat förra veckan - vecka 15 - men det fick jag ställa in p g a stelhet i ländryggen som jag förmodligen dragit på mig p g a flyttbestyren när jag lyft tunga kartongen och säkert då vridit till ryggen. Därför blev det tre dagars helvila förra veckan men jag har ändå fått till ett par bra kvalitetspass på över 15 km under april och det är inte sista veckorna som är viktigast i maratonförberedelser, och jag får påminna mig själv om att jag faktiskt inte springer för att prestera något speciellt den här gången. 

Jag har i flera inlägg skrivit att jag inte längre uppskattar långpassen lika mycket som tidigare och det gäller fortfarande och jag ser fram emot att slippa springa så långa långpass framöver men som med allt annat så vänjer man sig och det har ändå gått helt OK, inte minst nu när våren kan skönjas och långpassen i slutet har kunnat springas i kortbyxor och solsken så har de blivit mer njutbara jämfört med kallare långpass i långa tights och halt väglag i vintras.

Långpassen är inte allt utan sammanlagd veckovolym är minst lika viktigt och så här har den sett ut under 15 veckor fram till nedtrappning: 

54, 50, 59, 41 (tävlingsvecka 3000m), 77, 58, 56, 59, 62, 45 (en vecka med tre kvalitetspass efter 31 km långpass på söndagen veckan före), 70, 71, 70, 46, 40 km (sista veckan påverkad av ryggont). En typisk kontinuitet á la Staffan med några veckor med större volym p g a längre långpass. Viktigast av allt kanske, inga uppehålls alls på hela vintern p g a skador eller sjukdomar, vilket är något att vara extra tacksam för då många legat febersjuka i en hel vecka i influensa denna vinter, jag håller mig hemma denna vecka för att inte träffa så mycket folk och förhoppningsvis drabbas jag inte av något nu sista dagarna innan flyget lyfter mot Boston fredag morgon.

Avslappnad

Om knappt fyra veckor ska jag springa maraton. I vanliga fall hade jag fokuserat mycket på att få till de sista långa nyckelpassen just nu och börjat fundera på hur nedtrappningen ska se ut de sista två veckorna. Nu är jag istället väldigt avslappnad inför det hela. Jag vet ju att jag står distansen men maraton är alltid trevligare ju bättre förberedd man kommer till startlinjen.

Jag konstaterar att jag varit rätt så flitig med långpassen hittills i år, de långpass som jag inte längre uppskattar som förr och det kommer nog ett inlägg där jag summerar dem vilket jag gjort inför mina tidigare maror.  Hittills har det blivit ett tiotal i år varav flera kortare långpass på strax över 20 km men också 25, 28, 31 och i fredags sprang jag hela 36 km i 4:34-fart på ett väldigt bra långpass där jag lade in en 7 km lång fartökning mellan 4:15-4:20 min/km mellan km 20-27 och planen är att få in åtminstone ett till över 30 km. Ett riktigt bra långpass men utöver det så saknas de formtoppande och riktigt specifika långpassen med fartökning vilka jag i normala fall ser som mina generalrepetitioner. 

Jag har inget tidsmål för Boston och därmed inte heller någon klart definierad maratonfart. Sedan länge har maratonfarten för sub tre timmar känts alldeles för hård för att hålla under långpassen, så också i fredags. Inte heller har jag kört många specifika långintervaller eller tempopass i den farten, det enda förutom ett gäng lättare tröskelpass där jag sprungit omkring marafart, jag genomfört var en halvmara där jag sprang 4x4km med 500m joggvila, där fyrakilometerna gick i ca 4:12-fart. Ett bra pass absolut men inte så prognosticerande för maraton.

Några veckor innan Stockholm Maraton 2024 sprang jag 37 km i 4:37-fart vilket sedan i värmen också visade sig bli min marafart på tävlingsdagen och min nuvarande form tror jag är ganska bra och jag gissar att jag nog är god för en tid runt 3:10 idag om jag nu bestämmer mig för det när det närmar sig. Eller så blir det enbart upplevelselöpning, det återstår att se.

Med tanke på att helgerna sedan årsskiftet till stor del varit fylld av rensning inför vår flytt i maj så är jag ändå lite imponerande av hur jag hållit ihop träningen den här vårvintern. Lösningen heter mitt flexibla arbete där jag i ganska hög utsträckning kan styra min egen tid och därmed välja att lägga ett långpass en vardag före eller efter lunch istället för på helgen och arbeta igen den tiden en annan gång. 

Fredagens 36 km i kortbyxor, solglasögon och tunn tröja längs en cykelbana fri från vinterns grus. 

Tillförsikt...

 ...är det ord som kommer till mig när jag ser på min träning, och livet i stort sett just nu.

Även om det finns en hel del stress kopplat till flytt till nytt hus som sker i början av maj, och att jag inser att jag inte kommer hinna eller orka träna i den omfattning jag är van vid inför ett lopp den här våren och också kommer behöva avstå några lopp på försommaren jag gärna hade sprungit, så känner jag ett lugn. 

Flytten till nya huset känns väldigt rätt även om det är förknippat med mycket arbete. Vi kommer få det väldigt bra där framöver! 

Jag känner tillförsikt till att Boston kanske eller förmodligen blir mitt sista maratonlopp, i alla fall inom överskådlig framtid. Det är så väldigt tydligt när jag lyssnar inåt att lusten och motivationen för maraton och framförallt den tillhörande träningen inte finns där längre, hur mäktigt det än är på tävlingsdagen. Jag har sprungit maraton sedan 2008 och 17 år är en lång tidsperiod att ägna åt något hur man än vrider och vänder på det. 

Jag har drivits av, dels att erövra medaljen för tio genomförda Stockholm Maraton, vilket jag gjorde i fjol och av att få uppleva Boston Maraton och till sist också av målet att springa under tre timmar på maraton som femtioåring, ett mål som jag nu förmodligen inte kommer att uppfylla. Jag var inte speciellt nära varken 2022 eller 2024, även om båda loppen gick i hög värme och det är OK och också OK om jag inte når det målet. Jag kommer alltid vara stolt över att ha sprungit under tre timmar sju gånger på maraton och över mitt fina personbästa från 2014 och ska jag ha en rimlig chans både på målet och att få tillbaka motivationen att träna för det så behöver jag bli lite snabbare igen. Men återigen om jag lyssnar inåt så tyckte jag inte maratonträningen var speciellt rolig varken 2022 eller 2024 och då får det hellre vara.  Jag är för gammal och har sprungit för länge nu för att hålla på med saker jag inte tycker är roliga. 

När jag pratar med andra löpare om min status/form/ålder etc så säger många, faktiskt de flesta: "Då får du börja med ultra" eller liknande och då känner jag varje gång: "Nej, absolut inte". Att springa ännu längre (och ännu långsammare) lockar mig inte alls! Någon enstaka gång skulle jag kunna tänka mig att springa längre, som ett äventyr med trevligt sällskap i en miljö som ger en naturupplevelse t ex i fjällmiljö eller någon annanstans där jag inte sprungit tidigare, men generellt att och träna för längre distanser, nej! 

I valet mellan att springa ultra eller springa mer medeldistans som veteran så skulle jag alla dagar i veckan välja det senare. Om jag får välja mellan korta, snabba intervaller på bana, helst i spikskor, eller ett längre långpass så känns banintervallerna så mycket roligare! Även om jag inte kommer bedriva någon medeldistansträning framöver så kan jag tänka mig att springa kortare distanser än 3000m igen, det vore roligt att prova 1500m några fler gånger kanske t o m någon kortare distans än så. 

Huvudfokuset framöver kommer ligga på 5-10 km. Då behöver heller inte långpassen vara så mycket längre än ca 20 km, vilket känns lättare mentalt. Jag är nöjd med träningen jag gjort hittills i år, har fått in bra kvalitet och formen är faktiskt ganska bra för att vara i början av februari. Målet att igen närma mig lite snabbare tiden på milen ligger kvar och att första gången sedan 2020 att kommer ner under 39 minuter på milen igen känns nåbart till hösten. På vägen hoppas jag kunna springa några lopp och fortsätta förbättra mig på 5 km/5000m också men återigen fram till flytten blir det minimalt med tävlande förutom Bostonresan. 

Hur det blir med halvmaraton framöver återstår att se. Det är inte en distans jag känner mig lika klar med som maraton. Men, det är några år sedan som jag var riktigt nöjd med en halvmara, 2019 sprang jag Stockholm halvmaraton på 1:23 och snittade under 4 min/km och 2021 sprang jag Strängnäs halvmaraton på låga 1:26 (4:05-tempo) och de två loppen är nog de senaste halvmarorna jag tycker jag sprungit bra på. De fem halvmaror jag sprungit sedan dess har varit tre kalla och ibland väldigt blåsiga Strängnäs halvmaraton och en DNF och ett värmelopp på Stockholm halvmaraton och tiderna har bara blivit sämre hela tiden. 

Det känns också väldigt skönt att inte ha något volymmål och därmed ingen virtuell "farthållare" i träningsdagboken som jag behöver hålla jämna steg med. Jag tycker inte det är speciellt roligt att springa distans på vintern och flera distanspass har jag därför kortat ner. Å andra sidan har jag också hållit lite högre fart på andra distanspass och eftersom jag är fortsatt övertygad om att vägen tillbaka till lite snabbare tider för mig inte handlar om hög volym så tror jag inte det gör något.

Gammal återanvänd bild och även om vi inte har lika mycket snö i år så sammanfattar hållningen
och den sammanbitna minen ungefär vad jag känner för distanspass utomhus just nu.

Race Report Vinthundvintern 3000m - 10:52.04

Dags för årets första Race Report, från Vinthundsvintern 3000m i Sollentuna friidrottshall i lördags, en tävling jag anmälde mig till i höstas för att det är nyttigt att tävla och lämna komfortzonen och att det blir ett bra träningsstimuli med lite träning i överfarter. 

Sedan anmälan har vi både köpt och sålt hus och firat jul och nyår så det var varit mycket annat att fokusera på. Ett tag tänkte jag avanmäla mig men intalade mig att ta det som ett hårdare träningspass utan att ställa så stora krav på mig själv, något jag fortfarande har svårt för efter alla år. Träningen har ändå gått OK i december och januari men antal specifika pass inför loppet blev bara två stycken, dels 3x10x200m inomhus med klubben ca 10 dagar före loppet och så en hård intervallstege på löpband 1200-1000-800-600-400m med 90 sekunders ståvila i måndags, ett pass som elitlöparen Jonathan Gran tipsade om som förberedelse inför 3000m i Spring Snyggt-podden. 

Jag hade ingen tydlig målsättning med loppet förutom att jag åtminstone ville springa under 11 minuter, då mina tre tidigare lopp på sträckan gått på mellan 10:20-10:39. Jag hade angett 10:45 som mål vid anmälan och hoppades väl kunna springa lite snabbare än så. Det kunde jag inte. 

Starten har gått

Jag var påtagligt nervös på tävlingsdagen och på plats i Sollentuna ca en timma innan mitt heat, gott om tid att både socialisera lite och värma upp utomhus. Mitt heat hade en hare som skulle springa på 10:30 (3:30-fart) och starten gick och ledet av löpare blev snabbt ganska utdraget och jag hamnade långt bak i ledet. Efter något varv sprang jag förbi en löpare och täppte till en lucka men ledet av löpare drogs ut likt ett gummiband och jag tyckte det var jobbigt tidigt. Andra har skrivit att de kunde flyta med ganska länge men jag tyckte det var ansträngande redan från ca 800m. Första kilometer passerades precis under 3:35 och jag var helt själv och det kändes jobbigt och jag hade negativa tankar om att båda kliva av och ta det som ett träningspass - klart man fokuserar på fel saker då och inte heller anstränger sig det lilla extra! Dumheter såklart och varven rullade ändå förbi relativt snabbt men räknar jag rätt så gick andra kilometern så långsamt som 3:43 vilket såklart inte är godkänt. Det är svårt att redogöra för så mycket detaljer när man springer 15 varv på en bana i princip själv men klockan visade 7:18 vid passering 2000m och den intellektuella kapaciteten var då tillräckligt hög för att inse att den sista kilometer behövde gå snabbare än 3:42 för att springa under 11 minuter, och är det något jag är bra på så är det snabba avslutningar på banlopp. Jag försökte trycka lite mer, oklart om farten ökade förrän det var två varv kvar men ut på sista varvet tryckte jag ändå rejält och Lorenzo Nesi kommenterade att jag sprang sista varvet under 40 sekunder och på upploppet sprang jag om en löpare och klockan stannade på 10:52.04 vid målgång. 

Blandade känslor efter målgång, trött och skönt att vara klar men samtidigt inte speciellt nöjd med genomförandet. Tyckte inte jag hade varken benen eller skallen tillräckligt påkopplade. Samtidigt, hade jag genomfört ett jämnare lopp, kanske jag kunnat springa på 10:45, hade jag varit mer nöjd då? Förmodligen inte. Jag fick en bra genomkörare i överfart utan speciellt mycket specifika förberedelser, jag fick springa mig trött och har fortfarande inte sprungit långsammare än 10 minuter på 3000m. Snittpulsen var så låg som 180 men maxpulsen 194 på upploppet, vilket ändå är relativt högt. Dessutom fick jag träffa trevliga löpare, som t ex Johan och Erik från Maratonlabbet, Manne från Spring Snyggt och många andra. 

Som vanligt tack till FK Studenterna under ledning av Lorenzo Nesi, för ett utmärkt arrangemang. IVDM för Stockholm och Gotland gick samma helg i Sätrahallen vilket är lite konstigt, då det var ganska många veteraner från Stockholmsklubbar som sprang Vinthundsvintern i stället. Enhörna IF tillhör distrikt Södra Svealand men i M50 på IVDM var det bara en (!) deltagare och där hade min tid räckt till DM-guld, förmodligen hade det roligare att vinna ett VDM-guld i den större konkurrensen på Vinthundsvintern...

Fullständiga resultat här. 

Sändningen från hela arrangemanget på Friidrottskanalen finns här. Mitt heat, det näst sista börjar 4h 38 min in i sändningen. Alla heat finns också separat på FK Studenternas Youtube-kanal. Som så ofta slås jag av hur stel jag ser ut när jag springer numera och hur upprätt min hållning är, jämfört med många andra löpare som är mer framåtlutade, vilket ser bättre ut. Det måste jag arbeta med, för det är en nackdel att springa så, jag tycker jag förbättrat min armpendling senaste halvåret men den går också att arbeta mer på.

Kort summering av 2024

Jag skriver ingen detaljerad årssammanfattning som jag gjort tidigare men efter att jag jag var sjuk en vecka i början av december tränade jag på ganska bra årets tre sista veckor med regelbundna kvalitetspass, varav några riktigt bra pass på löpband och en veckomängd på mellan 50-55 km. Jag fick också till några gymbesök med styrka. Året summerades till 2700 km löpning på 250 timmar, där träningen till dryg 90% bestått av löpning. En relativt normal "dos" för mig som synes men också en liten ökning i både timmar och sprungna kilometer jämfört med både 2023 och 2022 och faktiskt det mesta jag sprungit sedan pandemiåren. 

Den traditionsenliga milen på nyårsafton blev drygt 13 km för att avrunda året på en jämnare siffra och det är en trevlig tradition att reflektera lite och summera löparåret under en lugn runda på årets sista dag och viktigare än den jämna slutsiffran var att jag under rundan kom till fram till att jag är nöjd med året ur löparsynpunkt och livet i övrigt, vilket såklart är långt mycket viktigare. 

Jag tävlade lite mer än jag gjort på några år och totalt sprang jag nio tävlingar:

Spring Snyggt 10000m Källbrinks IP
Stockholm Maraton
Långlöparnas Kväll 10000m
Semesterloppet 10 km
BST-Stafetten
Sommarspelen 5000m
Stockholm Halvmaraton
Enhörna Challenge 5000m
Strängnäs halvmaraton

Lopprapporterna finns att läsa här förutom "BST-stafetten" där jag med kort varsel hoppade in i ett lag och sprang en kuperad stafettsträcka i ett lag om fyra personer som sprang fem kilometer var. Socialt och roligt! Jag presterade stabilt på fem och tio kilometer och är framförallt nöjd med de fyra banloppen på 10000m och 5000m när jag noterade 39:10 och 18:31 som bäst, där det senare sticker ut som den bästa prestationen. Jag hittade tyvärr inte någon möjlighet att springa ett millopp i nära anslutning till att jag sprang 18:31 på 5000m vilket var synd för jag är relativt säker på att jag klarat att springa milen på 38 minuter då, vilket jag inte klarat sedan 2020. 

De längre tävlingarna under året på halvmaraton och maraton präglades alla av hög värme och på slutet kraftig blåst med stormvindar men det är som det är och lika för alla. Det är några år sedan nu som jag sprang en hel-eller halvmara som jag varit nöjd med och det hänger såklart ihop med att jag inte varit i lika bra form de senaste åren, men det har jag redan skrivit spaltmeter om och nu är det nytt år och träningsdagboken väntar på att fyllas med nya kilometer och timmar. 

Sist men inte minst så blev det också ett bättre "bloggår" än vanligt med 25 st inlägg vilket är det mesta sedan 2020. 

God fortsättning!