Mina långpass och veckovolym i träningscykeln inför Boston Maraton

Jag gör som jag brukar och summerar de långpass jag sprungit den här maratonträningscykeln, en cykel som varit drygt en månad kortare än om jag siktat på Stockholm Maraton

Januari

• 6/1 22 km i 5:30-fart
• 18/1 25,1 km i mer moderat fart, 4:44 min/km

Februari

• 2/2 28 km i 4:55-fart
• 16/2 22 km lugnt i 5:09-fart
• 23/2 20 km i 4:36-fart inkl 6x lång backe marafart utför, distansfart uppför

Mars

• 2/3 31,1 km 4:49 min/km
• 12/3 21,1 km 4:29 min/km med 4x4 km i 4:12-fart
• 14/3 20 km lugnt 5:03 min/km
• 21/3 36 km 4:34 min/km med 7 km i 4:15-4:20-fart
• 26/3 33 km i 4:40 min/km utan fartökning

April 

• -

Summerat så är det lite färre långpass än vanligt vilket motsvaras av färre veckor att träna på. Flertalet långpass är korta, 20 km eller strax över. Jag har sedan jag började regga min träning räknat 90 minuter eller 20 km, vilket som än kommer först, som ett långpass, vilket gör att även 18 km räknas som ett långpass om det går långsammare än 5 min/km. Jag har bara två pass mellan 25-28 km och bara tre över 30 km vilket är ungefär några färre än jag brukar ha men summerat så är jag nöjd med de långpass jag har fått ihop.

Ni ser att det inte blivit några långpass alls under april, vilket väl är den enda missräkningen i planeringen. Ett kortare långpass var planerat förra veckan - vecka 15 - men det fick jag ställa in p g a stelhet i ländryggen som jag förmodligen dragit på mig p g a flyttbestyren när jag lyft tunga kartongen och säkert då vridit till ryggen. Därför blev det tre dagars helvila förra veckan men jag har ändå fått till ett par bra kvalitetspass på över 15 km under april och det är inte sista veckorna som är viktigast i maratonförberedelser, och jag får påminna mig själv om att jag faktiskt inte springer för att prestera något speciellt den här gången. 

Jag har i flera inlägg skrivit att jag inte längre uppskattar långpassen lika mycket som tidigare och det gäller fortfarande och jag ser fram emot att slippa springa så långa långpass framöver men som med allt annat så vänjer man sig och det har ändå gått helt OK, inte minst nu när våren kan skönjas och långpassen i slutet har kunnat springas i kortbyxor och solsken så har de blivit mer njutbara jämfört med kallare långpass i långa tights och halt väglag i vintras.

Långpassen är inte allt utan sammanlagd veckovolym är minst lika viktigt och så här har den sett ut under 15 veckor fram till nedtrappning: 

54, 50, 59, 41 (tävlingsvecka 3000m), 77, 58, 56, 59, 62, 45 (en vecka med tre kvalitetspass efter 31 km långpass på söndagen veckan före), 70, 71, 70, 46, 40 km (sista veckan påverkad av ryggont). En typisk kontinuitet á la Staffan med några veckor med större volym p g a längre långpass. Viktigast av allt kanske, inga uppehålls alls på hela vintern p g a skador eller sjukdomar, vilket är något att vara extra tacksam för då många legat febersjuka i en hel vecka i influensa denna vinter, jag håller mig hemma denna vecka för att inte träffa så mycket folk och förhoppningsvis drabbas jag inte av något nu sista dagarna innan flyget lyfter mot Boston fredag morgon.

Avslappnad

Om knappt fyra veckor ska jag springa maraton. I vanliga fall hade jag fokuserat mycket på att få till de sista långa nyckelpassen just nu och börjat fundera på hur nedtrappningen ska se ut de sista två veckorna. Nu är jag istället väldigt avslappnad inför det hela. Jag vet ju att jag står distansen men maraton är alltid trevligare ju bättre förberedd man kommer till startlinjen.

Jag konstaterar att jag varit rätt så flitig med långpassen hittills i år, de långpass som jag inte längre uppskattar som förr och det kommer nog ett inlägg där jag summerar dem vilket jag gjort inför mina tidigare maror.  Hittills har det blivit ett tiotal i år varav flera kortare långpass på strax över 20 km men också 25, 28, 31 och i fredags sprang jag hela 36 km i 4:34-fart på ett väldigt bra långpass där jag lade in en 7 km lång fartökning mellan 4:15-4:20 min/km mellan km 20-27 och planen är att få in åtminstone ett till över 30 km. Ett riktigt bra långpass men utöver det så saknas de formtoppande och riktigt specifika långpassen med fartökning vilka jag i normala fall ser som mina generalrepetitioner. 

Jag har inget tidsmål för Boston och därmed inte heller någon klart definierad maratonfart. Sedan länge har maratonfarten för sub tre timmar känts alldeles för hård för att hålla under långpassen, så också i fredags. Inte heller har jag kört många specifika långintervaller eller tempopass i den farten, det enda förutom ett gäng lättare tröskelpass där jag sprungit omkring marafart, jag genomfört var en halvmara där jag sprang 4x4km med 500m joggvila, där fyrakilometerna gick i ca 4:12-fart. Ett bra pass absolut men inte så prognosticerande för maraton.

Några veckor innan Stockholm Maraton 2024 sprang jag 37 km i 4:37-fart vilket sedan i värmen också visade sig bli min marafart på tävlingsdagen och min nuvarande form tror jag är ganska bra och jag gissar att jag nog är god för en tid runt 3:10 idag om jag nu bestämmer mig för det när det närmar sig. Eller så blir det enbart upplevelselöpning, det återstår att se.

Med tanke på att helgerna sedan årsskiftet till stor del varit fylld av rensning inför vår flytt i maj så är jag ändå lite imponerande av hur jag hållit ihop träningen den här vårvintern. Lösningen heter mitt flexibla arbete där jag i ganska hög utsträckning kan styra min egen tid och därmed välja att lägga ett långpass en vardag före eller efter lunch istället för på helgen och arbeta igen den tiden en annan gång. 

Fredagens 36 km i kortbyxor, solglasögon och tunn tröja längs en cykelbana fri från vinterns grus. 

Tillförsikt...

 ...är det ord som kommer till mig när jag ser på min träning, och livet i stort sett just nu.

Även om det finns en hel del stress kopplat till flytt till nytt hus som sker i början av maj, och att jag inser att jag inte kommer hinna eller orka träna i den omfattning jag är van vid inför ett lopp den här våren och också kommer behöva avstå några lopp på försommaren jag gärna hade sprungit, så känner jag ett lugn. 

Flytten till nya huset känns väldigt rätt även om det är förknippat med mycket arbete. Vi kommer få det väldigt bra där framöver! 

Jag känner tillförsikt till att Boston kanske eller förmodligen blir mitt sista maratonlopp, i alla fall inom överskådlig framtid. Det är så väldigt tydligt när jag lyssnar inåt att lusten och motivationen för maraton och framförallt den tillhörande träningen inte finns där längre, hur mäktigt det än är på tävlingsdagen. Jag har sprungit maraton sedan 2008 och 17 år är en lång tidsperiod att ägna åt något hur man än vrider och vänder på det. 

Jag har drivits av, dels att erövra medaljen för tio genomförda Stockholm Maraton, vilket jag gjorde i fjol och av att få uppleva Boston Maraton och till sist också av målet att springa under tre timmar på maraton som femtioåring, ett mål som jag nu förmodligen inte kommer att uppfylla. Jag var inte speciellt nära varken 2022 eller 2024, även om båda loppen gick i hög värme och det är OK och också OK om jag inte når det målet. Jag kommer alltid vara stolt över att ha sprungit under tre timmar sju gånger på maraton och över mitt fina personbästa från 2014 och ska jag ha en rimlig chans både på målet och att få tillbaka motivationen att träna för det så behöver jag bli lite snabbare igen. Men återigen om jag lyssnar inåt så tyckte jag inte maratonträningen var speciellt rolig varken 2022 eller 2024 och då får det hellre vara.  Jag är för gammal och har sprungit för länge nu för att hålla på med saker jag inte tycker är roliga. 

När jag pratar med andra löpare om min status/form/ålder etc så säger många, faktiskt de flesta: "Då får du börja med ultra" eller liknande och då känner jag varje gång: "Nej, absolut inte". Att springa ännu längre (och ännu långsammare) lockar mig inte alls! Någon enstaka gång skulle jag kunna tänka mig att springa längre, som ett äventyr med trevligt sällskap i en miljö som ger en naturupplevelse t ex i fjällmiljö eller någon annanstans där jag inte sprungit tidigare, men generellt att och träna för längre distanser, nej! 

I valet mellan att springa ultra eller springa mer medeldistans som veteran så skulle jag alla dagar i veckan välja det senare. Om jag får välja mellan korta, snabba intervaller på bana, helst i spikskor, eller ett längre långpass så känns banintervallerna så mycket roligare! Även om jag inte kommer bedriva någon medeldistansträning framöver så kan jag tänka mig att springa kortare distanser än 3000m igen, det vore roligt att prova 1500m några fler gånger kanske t o m någon kortare distans än så. 

Huvudfokuset framöver kommer ligga på 5-10 km. Då behöver heller inte långpassen vara så mycket längre än ca 20 km, vilket känns lättare mentalt. Jag är nöjd med träningen jag gjort hittills i år, har fått in bra kvalitet och formen är faktiskt ganska bra för att vara i början av februari. Målet att igen närma mig lite snabbare tiden på milen ligger kvar och att första gången sedan 2020 att kommer ner under 39 minuter på milen igen känns nåbart till hösten. På vägen hoppas jag kunna springa några lopp och fortsätta förbättra mig på 5 km/5000m också men återigen fram till flytten blir det minimalt med tävlande förutom Bostonresan. 

Hur det blir med halvmaraton framöver återstår att se. Det är inte en distans jag känner mig lika klar med som maraton. Men, det är några år sedan som jag var riktigt nöjd med en halvmara, 2019 sprang jag Stockholm halvmaraton på 1:23 och snittade under 4 min/km och 2021 sprang jag Strängnäs halvmaraton på låga 1:26 (4:05-tempo) och de två loppen är nog de senaste halvmarorna jag tycker jag sprungit bra på. De fem halvmaror jag sprungit sedan dess har varit tre kalla och ibland väldigt blåsiga Strängnäs halvmaraton och en DNF och ett värmelopp på Stockholm halvmaraton och tiderna har bara blivit sämre hela tiden. 

Det känns också väldigt skönt att inte ha något volymmål och därmed ingen virtuell "farthållare" i träningsdagboken som jag behöver hålla jämna steg med. Jag tycker inte det är speciellt roligt att springa distans på vintern och flera distanspass har jag därför kortat ner. Å andra sidan har jag också hållit lite högre fart på andra distanspass och eftersom jag är fortsatt övertygad om att vägen tillbaka till lite snabbare tider för mig inte handlar om hög volym så tror jag inte det gör något.

Gammal återanvänd bild och även om vi inte har lika mycket snö i år så sammanfattar hållningen
och den sammanbitna minen ungefär vad jag känner för distanspass utomhus just nu.

Race Report Vinthundvintern 3000m - 10:52.04

Dags för årets första Race Report, från Vinthundsvintern 3000m i Sollentuna friidrottshall i lördags, en tävling jag anmälde mig till i höstas för att det är nyttigt att tävla och lämna komfortzonen och att det blir ett bra träningsstimuli med lite träning i överfarter. 

Sedan anmälan har vi både köpt och sålt hus och firat jul och nyår så det var varit mycket annat att fokusera på. Ett tag tänkte jag avanmäla mig men intalade mig att ta det som ett hårdare träningspass utan att ställa så stora krav på mig själv, något jag fortfarande har svårt för efter alla år. Träningen har ändå gått OK i december och januari men antal specifika pass inför loppet blev bara två stycken, dels 3x10x200m inomhus med klubben ca 10 dagar före loppet och så en hård intervallstege på löpband 1200-1000-800-600-400m med 90 sekunders ståvila i måndags, ett pass som elitlöparen Jonathan Gran tipsade om som förberedelse inför 3000m i Spring Snyggt-podden. 

Jag hade ingen tydlig målsättning med loppet förutom att jag åtminstone ville springa under 11 minuter, då mina tre tidigare lopp på sträckan gått på mellan 10:20-10:39. Jag hade angett 10:45 som mål vid anmälan och hoppades väl kunna springa lite snabbare än så. Det kunde jag inte. 

Starten har gått

Jag var påtagligt nervös på tävlingsdagen och på plats i Sollentuna ca en timma innan mitt heat, gott om tid att både socialisera lite och värma upp utomhus. Mitt heat hade en hare som skulle springa på 10:30 (3:30-fart) och starten gick och ledet av löpare blev snabbt ganska utdraget och jag hamnade långt bak i ledet. Efter något varv sprang jag förbi en löpare och täppte till en lucka men ledet av löpare drogs ut likt ett gummiband och jag tyckte det var jobbigt tidigt. Andra har skrivit att de kunde flyta med ganska länge men jag tyckte det var ansträngande redan från ca 800m. Första kilometer passerades precis under 3:35 och jag var helt själv och det kändes jobbigt och jag hade negativa tankar om att båda kliva av och ta det som ett träningspass - klart man fokuserar på fel saker då och inte heller anstränger sig det lilla extra! Dumheter såklart och varven rullade ändå förbi relativt snabbt men räknar jag rätt så gick andra kilometern så långsamt som 3:43 vilket såklart inte är godkänt. Det är svårt att redogöra för så mycket detaljer när man springer 15 varv på en bana i princip själv men klockan visade 7:18 vid passering 2000m och den intellektuella kapaciteten var då tillräckligt hög för att inse att den sista kilometer behövde gå snabbare än 3:42 för att springa under 11 minuter, och är det något jag är bra på så är det snabba avslutningar på banlopp. Jag försökte trycka lite mer, oklart om farten ökade förrän det var två varv kvar men ut på sista varvet tryckte jag ändå rejält och Lorenzo Nesi kommenterade att jag sprang sista varvet under 40 sekunder och på upploppet sprang jag om en löpare och klockan stannade på 10:52.04 vid målgång. 

Blandade känslor efter målgång, trött och skönt att vara klar men samtidigt inte speciellt nöjd med genomförandet. Tyckte inte jag hade varken benen eller skallen tillräckligt påkopplade. Samtidigt, hade jag genomfört ett jämnare lopp, kanske jag kunnat springa på 10:45, hade jag varit mer nöjd då? Förmodligen inte. Jag fick en bra genomkörare i överfart utan speciellt mycket specifika förberedelser, jag fick springa mig trött och har fortfarande inte sprungit långsammare än 10 minuter på 3000m. Snittpulsen var så låg som 180 men maxpulsen 194 på upploppet, vilket ändå är relativt högt. Dessutom fick jag träffa trevliga löpare, som t ex Johan och Erik från Maratonlabbet, Manne från Spring Snyggt och många andra. 

Som vanligt tack till FK Studenterna under ledning av Lorenzo Nesi, för ett utmärkt arrangemang. IVDM för Stockholm och Gotland gick samma helg i Sätrahallen vilket är lite konstigt, då det var ganska många veteraner från Stockholmsklubbar som sprang Vinthundsvintern i stället. Enhörna IF tillhör distrikt Södra Svealand men i M50 på IVDM var det bara en (!) deltagare och där hade min tid räckt till DM-guld, förmodligen hade det roligare att vinna ett VDM-guld i den större konkurrensen på Vinthundsvintern...

Fullständiga resultat här. 

Sändningen från hela arrangemanget på Friidrottskanalen finns här. Mitt heat, det näst sista börjar 4h 38 min in i sändningen. Alla heat finns också separat på FK Studenternas Youtube-kanal. Som så ofta slås jag av hur stel jag ser ut när jag springer numera och hur upprätt min hållning är, jämfört med många andra löpare som är mer framåtlutade, vilket ser bättre ut. Det måste jag arbeta med, för det är en nackdel att springa så, jag tycker jag förbättrat min armpendling senaste halvåret men den går också att arbeta mer på.

Kort summering av 2024

Jag skriver ingen detaljerad årssammanfattning som jag gjort tidigare men efter att jag jag var sjuk en vecka i början av december tränade jag på ganska bra årets tre sista veckor med regelbundna kvalitetspass, varav några riktigt bra pass på löpband och en veckomängd på mellan 50-55 km. Jag fick också till några gymbesök med styrka. Året summerades till 2700 km löpning på 250 timmar, där träningen till dryg 90% bestått av löpning. En relativt normal "dos" för mig som synes men också en liten ökning i både timmar och sprungna kilometer jämfört med både 2023 och 2022 och faktiskt det mesta jag sprungit sedan pandemiåren. 

Den traditionsenliga milen på nyårsafton blev drygt 13 km för att avrunda året på en jämnare siffra och det är en trevlig tradition att reflektera lite och summera löparåret under en lugn runda på årets sista dag och viktigare än den jämna slutsiffran var att jag under rundan kom till fram till att jag är nöjd med året ur löparsynpunkt och livet i övrigt, vilket såklart är långt mycket viktigare. 

Jag tävlade lite mer än jag gjort på några år och totalt sprang jag nio tävlingar:

Spring Snyggt 10000m Källbrinks IP
Stockholm Maraton
Långlöparnas Kväll 10000m
Semesterloppet 10 km
BST-Stafetten
Sommarspelen 5000m
Stockholm Halvmaraton
Enhörna Challenge 5000m
Strängnäs halvmaraton

Lopprapporterna finns att läsa här förutom "BST-stafetten" där jag med kort varsel hoppade in i ett lag och sprang en kuperad stafettsträcka i ett lag om fyra personer som sprang fem kilometer var. Socialt och roligt! Jag presterade stabilt på fem och tio kilometer och är framförallt nöjd med de fyra banloppen på 10000m och 5000m när jag noterade 39:10 och 18:31 som bäst, där det senare sticker ut som den bästa prestationen. Jag hittade tyvärr inte någon möjlighet att springa ett millopp i nära anslutning till att jag sprang 18:31 på 5000m vilket var synd för jag är relativt säker på att jag klarat att springa milen på 38 minuter då, vilket jag inte klarat sedan 2020. 

De längre tävlingarna under året på halvmaraton och maraton präglades alla av hög värme och på slutet kraftig blåst med stormvindar men det är som det är och lika för alla. Det är några år sedan nu som jag sprang en hel-eller halvmara som jag varit nöjd med och det hänger såklart ihop med att jag inte varit i lika bra form de senaste åren, men det har jag redan skrivit spaltmeter om och nu är det nytt år och träningsdagboken väntar på att fyllas med nya kilometer och timmar. 

Sist men inte minst så blev det också ett bättre "bloggår" än vanligt med 25 st inlägg vilket är det mesta sedan 2020. 

God fortsättning!

Och nu då?

Mållinjen på årets sista tävling är passerad för länge sedan och jag hade en ganska klar idé hur jag ville träna resten av året och i början på nästa år. Där ingick ett block med veckovis backträning för att bygga lite styrka, tillsammans med två kontrollerade tröskelpass per vecka, något gymbesök också och då och då ett långpass. Av detta blev inget. 

Jag kände mig småförkyld redan före Strängnäs halvmaraton och december inleddes med åtta dagars löpvila då jag kände mig rejält hängig och hade ont i kroppen som vid influensa, dock utan feber. Tyvärr är jag fortfarande inte helt frisk och december ser alltmer ut som en förlorad månad vilket är synd då jag legat över 200km/månad hela året men inte kommer att nå dit i december. Min miniminivå på 100 km som jag hållit i 15 år förutom en enda månad känner jag mig dock trygg med att klara. Även om både ryggontet och hängigheten är borta så snorar jag lite och är irriterad i halsen och jag vågar inte träna något annat än lugnare distanslöpning, vilket är extra tråkigt då väder och väglag är oinspirerande och passen får springas med dubbade skor. Jag hade hoppats på att träna kvalitét på lördagar med klubben då vi kan träna inomhus tillsammans med orienterarna i Södertälje-Nykvarn orientering men det får vänta till jag känner mig helt frisk.

För att bryta av monotonin med vinterträning så anmälde jag redan i november till första loppet 2025, FK Studenternas Vinthundsvintern 3000m inomhus i Sollentuna i slutet av januari och hade jag varit frisk hade det varit en bra morot till fartträning men blir jag inte helt frisk och kan få till några specifika pass i högre farter kommer jag stryka min anmälan. Jag har inget intresse av att springa 3000m helt oförberedd och därmed dåligt.

Förutom Boston i april har jag i dagsläget inte planerat några lopp under 2025 utan det får komma senare. Ser inga längre utflykter framför mig utan förmodligen blir det de stads-och banlopp jag brukar springa, på främst fem och tio kilometer. Förhoppningsvis får jag in något nytt lopp också, Söder Runt 10 km vore t ex roligt att ha som huvudmål att springa snabbt på efter Boston men i dagsläget får detaljerade tävlingsplaner för 2025 vänta. Fördelen med att främst tävla på lite kortare distanser är att det tillåter lite mer spontanitet jämfört med att träna inför ett maraton.  Det kommer också att bli så att löpningen får ta en lite mindre roll än vanligt under första halvåret 2025. 

För att frångå löpning är det så att jag och hustrun har köpt ett hus och bestämt oss för att lämna det parhus där vi bott de senaste 23 (!) åren. Vi har trivts jättebra men det är ett område som passar perfekt för småbarnsfamiljer och vi har ett tag känt att vi är i en annan fas i livet och är lite klara med området, trots att vi bor väldigt billigt. Vi blir kvar i Nykvarn och efter att ha tittat på ganska många hus de senaste två åren, så hittade vi ett nyare enplanshus bara ett par kilometer härifrån som tickade väldigt mycket på vår gemensamma önskelista. Där vi inte bor med grannarna lika tätt inpå som vi gör nu och vi kände att vi kan få det väldigt bra där, både när barnen är utflugna vilket är några år bort fortfarande, och med tillräckligt plats att umgås när de kommer hem, då tomten/altanen är större t ex. Huset ligger bredvid vårt lokala motionsspår med utegym och naturen fortfarande inpå knuten, bara en sådan sak! 

Så saker som att ha visning för vårt hus och att börja röja i förråd och vind kommer stå på agendan under första kvartalet följt av nedpackning, flytt och uppackning. Efter 23 år i samma hus och fyra barn så kan ni tänka er att det finns lite att röja men förr eller senare måste vi och hellre nu än senare. Som om detta inte räckte så kommer yngsta dottern konfirmeras i maj och yngsta sonen ta studenten i juni, så jag kommer nog motionera mer än träna väldigt målmedvetet ett tag framöver. Bara jag blir frisk så har jag dock förhoppningen om att öka på kvaliteten i träningen lite på bekostnad av mängden.

Race Report Strängnäs halvmaraton 2024 - 1:29:23 och plats 66/299 herrar

Även i år fick trevliga Strängnäs halvmaraton avsluta tävlingsåret. Jag skrev i slutet av oktober att en viss trötthet infunnit sig och att Strängnäs halvmaraton inte var ett prioriterat mål och antal långpass har i princip bara varit ett i månaden och antalet specifika pass i princip noll. Dessutom har november inletts med att vara segt småförkyld hela tiden. Jag avvaktade väderleksprognosen innan start och nu bjöd tävlingsdagen på höstsol och temperatur på närmare tio grader men väldigt kraftiga vindar på uppemot 20 sekundmeter som starkast. Jag hade sällskap av min trevliga, unga (född -98), snabba (38:44 på Täljemilen i oktober) klubbkamrat Isabelle som jag dragit på flera av klubbens träningspass under hösten, på vägen dit och vi var på plats i god tid för uthämtning av nummerlapp och kunde sedan vänta i bilen i blåsten innan uppvärmning. 

Kanske var det den kraftiga vinden som fick mig att se så missnöjd ut redan på uppvärmningen, haha. Foto: Petri Matalamaa

Starten gick och när vi kom vi ut på de öppna fälten norr om Strängnäs blåste det motvind att det faktiskt ibland var svårt att springa upprätt och hålla sig kvar på vägen, har nog sällan eller aldrig sprungit i sådan motvind på tävling och då har jag ändå sprungit det här loppet i kraftig blåst flera gånger och det extremt blåsiga kalla Stockholm Maraton 2012. 

Sammanbiten, troligen på asfaltspartiet strax innan milpassering. Foto: Petri Matalamaa

Det kände i princip som om jag stod stilla och från att ha sprungit i omkring fyrafart de första två kilometerna gick farten ner till mellan 4:20 och 4:40 under fyra kilometer, vid något tillfälle var jag uppe på fem minuter per kilometer på klockan. Jag mötte en löpare med nummerlappen i handen på väg tillbaka till start och jag kände mig faktiskt frestad att göra samma sak, då det hela kändes ganska meningslöst, och jag var väldigt nära att strunta i allt och bara jogga, för jag hade ändå bestämt mig att fullfölja distansen och få ett långpass om känslan skulle vara dålig efter förkylningen. 

Efter 7-8 km kom vi ut på asfalt där det alltid brukar blåsa motvind men nu svängde vi istället mera bort från vinden och fick den i sidan och i ryggen och nu gick det i fyrafart med samma ansträngning som tidigare och började kännas lite bättre. Jag passerade milen på 42:30 på egen klocka och tänkte att jag nog inte ens skulle klara sub90 den här dagen och ett tag därefter blev det lite mer motvind igen och jag kände mig återigen väldigt negativ till alltihop. Pulsen var alldeles för låg mellan 160-165 första halvan men det kändes ändå ansträngande. 

Kanske fick vi lite skydd från vinden vid 15 km när vi närmaste oss Strängnäs norrifrån men det började kännas bättre igen och farten ökade till under 4:10-fart igen och pulsen ökade till mer normala 170-180 och jag kunde springa med en högre ansträngning och det började kännas som om jag faktiskt tävlade. Jag insåg också att om jag fortsatte i ungefär samma fart så skulle jag trots allt ta mig under 90 minuter med lite marginal, och det gav mig motivation att fortsätta springa lite hårdare. Nere i stan sprang jag bra och fokuserade på att gå ifatt och förbi löpare framför mig, vilket jag lyckades med utan att någon sprang om mig. Vid varje kilometerpassering stämde jag av mot klockan, nu relativt säker på att jag skulle klara sub90 ändå, som någon slags lägstanivå. En bil hade kanske bråttom och struntade i flaggvakterna och körde ut i en korsning när jag skulle passerade så där fick jag gira och passera bakom bilen istället. Den långa stigningen i slutet är alltid tung men jag sprang bra med kilometertider på 4:19-4:17 trots tröttheten och passerade flera löpare som tidigare sprungit om mig i motvinden och som jag haft sällskap med tidigare. Det är alltid lika skönt att komma in på Vasavallen efter backen och efter en sista blick på klockan så insåg jag att sub89 var kört men sub90 var lugnt så det blev ingen maxning förutom kanske sista 40 meterna när jag bestämde mig för att passera en rygg till innan mål. 

Efter att ha fått den fina medaljen runt halsen och fyllt på med energi i form av hembakat bröd, ett par koppar kaffe, banan och cola var det skönt att stretcha lite extra, dra på mig överdragskläder och snacka med löparkompisar innan hemresa tillsammans med klubbkompis Isabelle, som förresten gjorde det väldigt bra och sprang på 1:26:03 i blåsten i bara hennes andra halvmara, Det räckte till en fjärdeplats bara sju sekunder från pallen 

Fullständiga resultat här. 

Bilder här.

Foto: Petri Matalamaa

Foto: Petri Matalamaa

Tack som vanligt till Strängnäs löparklubb för ett väldigt trevligt arrangemang, i år också med kontrollmätt bana för första gången, jag kommer gärna tillbaka och tack till min klubb Enhörna IF för att ni bjuder på anmälningsavgiften till det här och några andra lopp, det här är ett väldigt trevligt sätt att avsluta säsongen på tillsammans. 

Det här blev mitt sämsta Strängnäs halvmaraton med marginal sett till både tid och placering, vilket nog också speglar att loppet har växt, i år var loppet fulltecknat för första gången. Strängnäs ligger nära Stockholm och många andra städer i Mälardalen och loppet har omnämnts flera gånger både i Spring-Snyggt-podden och i Maratonlabbet vilket säkert drar dit löpare.

Mina tidigare lopp i Strängnäs: 

2018: 1:25:31, nionde plats
2019: 1:25:54, sjuttonde plats
2021: 1:26:13, trettionde plats
2022: 1:27:19, trettiosjunde plats
2023: 1:27:41, trettiofemte plats
2024: 1:29:23, sextiosjätteplats

Jag har gott hopp om att vända den här trenden!

Nya löpare tar vid

En effekt av att ha bott och sprungit på samma ställe i många år är att jag har koll på och känner många av de som springer regelbundet här, åtminstone de som tränar lite mer och mer målmedvetet än medelmotionären. Detaljer som snabba(re) skor och dyra(re) träningsplagg jämfört med medelmotionären, stor pulsklocka och också ofta löpstil och tempo avslöjar dem. Jag möter och hälsar på dem regelbundet på mina rundor och vi känner igen varandra, och byter ibland några ord med varandra. Några av dem har jag också sprungit tillsammans med vid något tillfälle och vi brukar träffa på varandra på perrongen väntades på tåget inför större lopp i Stockholm.

Jag har också under ett par år lett en nybörjargrupp i löpning och lärt känna flera ur den "gruppen" också. För många här är jag "han som springer mycket", något jag såklart inte är ensam om, men det är en mindre ort och många ser mig regelbundet och nickar igenkännande. En konsekvens av att ha sprungit ett drygt varv runt jorden på gatorna och stigarna i vår lilla stad, eller kanske större samhälle. 

Jag har det senaste året träffat på flera ¨"nya" löpare jag inte sett springa här tidigare. Yngre pappor med ett spänstigt löpsteg springandes med löparvagn, yngre tjejer som springer snabbt. De här löparna visar heller inga tecken på att känna igen mig sedan tidigare.

Det ligger både något fint och vemodigt i detta kan jag tycka. Självklart gäller livets gång också inom löpningen och det är roligt att se att det "fylls på" lokalt med nya yngre löpare. Kanske blir vi också snart så bekanta med varandra att vi nickar igenkännande eller byter några ord. Rätt som det är kanske vi springer i samma tempo på samma sträcka och det blir kanske naturligt att slå följe en bit. Eller så springer de helt enkelt om "gubben" utan att ta någon notis om mig, haha. 

Jag sörjer inte om jag kommer börja bli ifrånsprungen. Det var mycket länge sedan jag tävlade med någon när jag inte har en nummerlapp på bröstet, utan jag är istället tacksam över att jag fortfarande både vill och kan springa. Och, är det någon som vill ha lokala tips på trevliga stigar att springa på, bästa milrundan, förslag på rutter för mysiga, lantliga långpass, var den bästa backen för backintervaller finns eller den flackaste sträckan för intervaller (de är inte så många här), så hoppas jag de frågar mig.

En bild ifrån en svunnen tid, jag med yngsta dottern (född 2010) på en av våra rundor med löpvagnen, kanske under min föräldraledighet..

Hösttröttheten

Almanackan visar oktober och en viss trötthet har infunnit sig. Jag var småförkyld i början av månaden och sedan följde en väldigt intensiv jobbkonferens i Amsterdam med arbete från tidig morgon till sen kväll och för lite sömn. Jag har tidigare klarat mig ganska bra på mindre sömn men inte nu längre och sämre sömn har en påtaglig effekt numera. Jag får nämligen väldigt trötta ben när jag sovit dåligt, det sambandet är väldigt tydligt och trötta ben såklart inte bra ur löparsynpunkt. Lägg till lite familjeåtaganden i oktober och dagboken innehåller färre löpta kilometer och det är OK. 

Jag har ett mål kvar i år som jag gärna vill klara av, att springa milen under 39 minuter innan säsongen är slut, något jag inte gjort sedan sommaren 2020 (då jag sprang 37:00 på Långlöparnas kväll). Mina sju senaste millopp har alla gått på trettionio någonting minuter och efter att ha sprungit 5000m två gånger i augusti och september på 18:3X så tror jag att formen för det finns. 

Jag missade precis min A-tävling för det här målet, Täljemilen som gick av stapeln i söndags, i perfekta förutsättningar, detta då jag var tvungen att prioritera en helgtripp till mina föräldrar, vilket jag vetat om ett tag. Jag hade två back-up alternativa millopp att välja på direkt efter jobbresan men valde bort båda då jag varken var sugen på att tävla eller trodde jag kunde göra mig själv rättvisa eftersom jag var så trött helgen efter konfensen. 

Klockan påstår att jag är i toppform/ökande form efter lite extra vila och även om det inte är sant så är formen fortsatt ganska bra. Höstrusket går 9/11 men dels är banan inte speciellt snabb och dels kan det ha blivit vinter då, jag behåller den fortfarande som ett alternativ i planeringen. Alternativt kanske jag ber en klubbkompis att hara mig 25 varv på Södertälje IP i 3:53-fart och springer 38 minuter på träning innan året är slut. 

Jag har också en halvmara i Strängnäs kvar i år men det är inget prioriterat, blir vädret väldigt vintrigt kanske jag inte ens springer, det återstår att se. 

En lite lugnare period nu är inte fel och annat än löpningen, som gamla och sjuka föräldrar, behöver ges tid och energi, men, så är det ju det där klassiska (fel-)tänket kring mängd. Jag sprang väldigt lite förra veckan och vill gärna hålla uppe min "mängd" någorlunda. Jag har hållit mig över 200 km/månad hela året och skulle gärna göra det också i oktober och så har jag det där "årsmålet" att springa drygt 260 mil för att snitta fem mil i veckan, ett mål jag i dagsläget ligger ca 10 mil före. Det här är nog sista gången jag sätter ett sånt mål för det driver fel beteende för mig och det gjorde att jag övertränade och presterade sämre än någonsin under pandemiåren. Jag är inte främmande för att springa mindre än så nästa år. Visst jag ska springa Boston Maraton och även om jag inte kommer prioritera prestation så högt så kommer jag ändå behöva långpass och en viss mängd för att det ska vara njutbart men i övrigt kommer jag att träna mer på känsla och springa lite mindre distans och mera fart nästa år och förhoppningsvis också träna lite styrka, åtminstone när jag har gymkort på vintern. Jag är relativt övertygad om att jag inte blir en sämre löpare av att stå över vissa distanspass i 5:30-fart när benen ändå känns trötta och sega.

Hösten har hittills bjudit på milda temperaturer och fina förhållanden för löpning!

Medverkar i ny löparpodd

 Ännu en löparpodd har sett dagens ljus, denna gång en engelsk sådan vid namn Pace Yourself Podcast, startad av Jamie som började springa när han förlorade sin pappa i cancer och fann en väg till välmående genom löpning och detta, att använda löpning som väg bort från något svårt är poddens genomgående tema. Ännu så länge finns bara två avsnitt tillgängliga och jag medverkar i det andra och pratar om löpningen som en väg framåt efter min bästa vän och löparkompis självmord 2018, om hur jag tränade mer än tidigare under pandemin men blev sämre än någonsin, om kontinuitet och om bristen på styrketräning. 

Podden fokuserar inte så mycket på tider och prestation och såklart finns det mycket jag ville ha sagt både om det och om annat som jag inte kom på i stunden och såklart hör jag att jag stakar mig och pratar "svengelska" vid tillfällen men överlag tycker jag ändå att samtalet blev ganska bra. 

Om du vill lyssna så finns podden där du brukar lyssna på poddar.