Planerad och välbehövlig vila!

I söndags var jag sugen på asfalt och marafart. Sugen på löpning var dock inte kroppen! Kanske sprang jag för nära lunch även om jag inte brukar vara så känslig för det, för jag fick håll, mådde illa och kände mig ansträngd och trött, trots att benen faktiskt var ganska pigga. Det fick därför bli en kort paus och 6+4 km i fart mellan 4:10-4:15 min/km och totalt 15km med upp-och nerjogg. I helgen invigde jag också en ny pryl i kategorin saker-som-förhoppningsvis-snart-inte-bara-samlar-damm-och-tar-plats-i-garderoben. En Foamroller. Köpte den snällare varianten och det var nog bra för inte kändes det snällt mot mina muskler inte, speciellt framsida lår protesterade högljutt. Nåja, jag ska försöka "rulla" regelbundet, det är säkert nyttigt!

Veckan har inletts med lätt distans med fokus just på lätt. Nu väntar några dagars planerad vila och jag känner att jag verkligen behöver det! Jag har tränat på bra i höst och kommer i oktober och för tredje månaden i rad att kunna summera mer än 20 mil i träningsdagboken vilket är riktigt bra för mig! Jag är lite hösttrött och sliten både i muskler och generellt och jag har också en liten känning långt ner i vänster vad som ger sig till känna ibland, bredvid Soleus/Gastrocnemius, på utsidan där vaden är som smalast. Jag kan inte säga exakt vad det är som gör ont, t ex ett muskelfäste, en muskel etc utan jag vet bara att obehaget kommer plötsligt ibland, oftast i ouppvärmt tillstånd när jag inte springer, för att sedan försvinna igen. Inget allvarligt men det passar ändå bra med några dagar med lite mindre träning nu!

Min fru fyller 40 år på fredag och det ska vi fira genom att åka bort några dagar med familjen, svärföräldrarna och min frus bror med sambo. Jag ser fram emot tid att umgås och äta gott. Löparskorna följer med i rekreationssyfte men det blir bara något kort och lätt pass!

Tid med familjen på hemlig ort betyder också att jag prioriterar ner bloggen under några dagar! På fredag däremot ger jag utrymme åt en annan trevlig och duktig löpare här på bloggen i form av ett löparporträtt av min träningskompis David! Hörs igen om några dagar!

Ännu en halvmara inkl 6/5/4km @ 4:12/4:08/3:51 min/km med bra spring i benen!

Det var inspirerande i helgen att följa SVT's sändning från Varvet från soffan med en kopp kaffe i handen!

Gläds åt att läsa om alla fina resultat såklart! Spanade efter bekanta i vimlet från TV-sändningen men såg bara ett bekant ansikte, duktiga Hanna Lindholm från FK Studenterna gå i mål på strålande 1:21. Hanna, som jag pratat med ett par gånger på olika lopp och som jag slog på Enhörna Challenge 10000m  i juni förra året och som jag hade över tre minuter efter mig på Stockholm halvmarathon i september var nästan minuten före mig i mål på Påsksmällen i april och måste ha utvecklats rejält i år!

Annars vilade jag i lördags, i alla fall från träningen, vi hade tio sexåringar på födelsedagskalas vilket kan vara rätt så svettigt! Igår kväll följde jag samma rutin som förra söndagen, ett kortare långpass i lite högre fart efter att min fru tränat Bodystep och Core. Jag var inte speciellt löpsugen men besegrade latmasken i mig. Velade om passets upplägg gjorde jag också men tog samma runda som för en vecka sedan vilket är ungefär en halvmara men vände håll för att slippa den tuffa stigningen de sista kilometrarna. Bestämde mig till slut för en progressiv intervallstege, 6km @ 4:15 min/km, 5km @ 4:10 min/km och 4km @ 4:05 min/km med 1 km pausjogg.

Två km uppjogg och sedan iväg på första långintervallen och det kändes som om jag var ute och joggade (!) tills jag kom på att det berodde på att jag hade vinden i ryggen! Det kändes lätt även efter vänstersväng där vinden istället vred mot. Av en slump fick jag rundans värsta backe, 400m lång, under första pausjoggen så jag fick starta 5km-intervallen ganska trött och i ganska kraftig motvind fick jag arbeta lite mera men tog mig ändå igenom den med kontroll. På den sista intervallen tryckte jag på lite eftersom jag kände att jag hade krafter kvar och jag igen hade vinden i ryggen. Mot slutet var jag ändå trött då jag faktiskt hade 15km snabbare än marafart i benen.

Utfallet för kvällen blev till slut: 6/5/4km @ 4:12/4:08/3:51 min/km med 1 km pausjogg (4:47/4:36), totalt 21,3km @ 4:17 min/km med en snittpuls på 172 (85%).

Träningen går helt enligt grovskissen med lite kortare, snabbare långpass nu i slutet! Planerar för långpass tre helger i rad i maj varav de två snabba korta långpassen nu är gjorda. Till helgen väntar det sista långpasset innan Stockholm marathon, en 30km-runda i mestadels lugnt tempo, men innan dess ska det springas ett par tuffare pass till! Bara att hålla i detta nu, pepp!!

Bot av "intervallrumpa" och halvmara snabbare än marafart

Det är inte varje dag men lär sig ett nytt ord! Jag har haft väldigt stela baksida lår efter löpskolningen och intervallerna i onsdags och hittade lösningen för min "intervallrumpa" hos Sofie i helgen.

I lördags hade jag en vilodag från löpningen men körde en halvtimma lätt styrketräning och stretch/rörlighet. Smilla, kattungen som vi behållit, ville också vara med vilket försvårade det hela...

"Fysisk aktivitet är fascinerande, jag kan stirra på det i timmar..."

När så söndagens alla aktiviter var genomförda vid sjutiden och min fru tränat gav jag mig iväg på ett pass jag sett fram emot ett tag, ett längre pass i marafart.

Planen var att springa åtminstone en halvmara i 4:15 min/km och det gick riktigt riktigt bra! Uppjogg på 1,5km och sedan ett set med löpskolningsövningar och så iväg och det gick snabbare än tänkt marafart från början men kändes inte obekvämt så jag körde på. Första fem km var lite sega, förmodligen p g a middag en timma innan men sedan hade jag ett bra flyt och kilometrarna rullade på ganska snabbt, passerade milen på 40:37. Vid den vanliga stigningen på hemvägen mellan 17-19km fick jag jobba lite mer, farten sjönk något och tanken på att avbryta passet fladdrade förbi men jag jobbade mig igenom både svackan och backarna och kunde avsluta med den snabbaste kilometern och klockade halvmaran på 1:26:10 (4:04 min/km), min näst snabbaste halvmara någonsin faktiskt! Stannade klockan efter 22,1km på 1:29:59.

Ett styrkebesked att köra ett sånt pass själv på träning en timma efter middagen!  Avslut med mycket kort nerjogg och totalt drygt 24km löpning in i dagboken. I lördags utspelade sig också följade dialog när sexåriga sonen kollade på bloggen och såg fotot från målgången från Stockholm marathon 2010:

Sonen: Där är du pappa! Vann du?
Jag: nej, det gjorde jag inte
Sonen: kom du sist?
Jag: Nej, jag kom på plats 554. 
Sonen: Oj, vad dåligt!
Jag: Det är nästan 20 000 som springer
Sonen efter en stunds betänketid: ..."Ja, men då kom du ju nästan sist"

Olika

Såklart blev det aldrig något pass igår kväll, det var alltför trevligt inne i värmen och trots att det faktiskt inte blåste så farligt så fällde en hagelskur och Garmins dåligt laddade batteri avgörandet!

Den tredje november testsprang jag 11km i en fart som gör maran under tre timmar, dvs något snabbare än 4:15 min/km. Min tanke är att OM jag i vår bestämmer mig för att verkligen satsa på det målet så vill jag då ha sprungit ganska många kilometer i just den farten och fått den att kännas hyggligt bekväm. Därför kan man säga att jag är i någon slags "testa hur det känns"-fas just nu. Trots att jag nu sprungit halvmaran tre gånger snabbare än 4:15 min/km (1:30) så tycker jag nämligen fortfarande det är en fart som är lite svår att "hitta" det blir gärna lite för snabb löpning istället.

Jag sprang då, den tredje november, 11km med en snittfart på 4:12 min/km där första halvan gick lite fortare 4:08 min/km men där jag sedan slog av lite på takten och läser i träningsdagboken att jag då skrev "...och då kändes det såklart mera avslappnat och lättare. Ett bra och kontrollerat pass."

Lätt och avslappnat kändes det inte idag då det efter två dagars vila blev en replika på passet den tredje november, idag totalt 16km varav 10km @ 4:12 min/km där första halvan igen gick lite fortare, runt 4:08-4:09 min/km. Jag hade tänkt springa 12km i M-fart som jag nu kallar de här passen men redan halvvägs på den snabbare delen började jag förhandla med mig själv om att förkorta passet och då jag fick slita alltmer för att hålla farten i slutet så nöjde jag mig efter milen.

Visst, formen kan variera mellan olika dagar och inte minst över en hel månad, det blåste fortfarande ganska duktigt idag, jag har dessutom varit förkyld nu en tid och har också slarvat med att äta mina järntabletter som jag behöver ta regelbundet för att hålla mitt Hb och järnvärde på en bra nivå. Men ändå, tänk att två så lika pass kan kännas så olika!