söndag 20 november 2022

Race Report Strängnäs halvmaraton 2022 - 1:27:19 plats 37 av 195

Igår sprang jag trevliga Strängnäs halvmaraton för fjärde gången. Loppet startar och slutar på Vasavallen i Strängnäs och går sedan på grusvägar på landet norr om Strängnäs för att sedan följa Mälarens strand tillbaka förbi hamnen och domkyrkan innan en tuff stigning på en kilometer ska besegras innan målgång på Vasavallens löparbanor. Jag tycker det sympatiska gänget i Strängnäs löpargrupp gör helt rätt som arrangerar ett lopp så här sent på året även om det kan bli ganska bistra förhållanden. Igår bjöds det på någon enstaka plusgrad och hårda, nordliga vindar men snöfallet höll sig som tur var borta.

Det här loppet var viktigt för mig, inte såtillvida att jag ville prestera en viss tid, den pressen satte jag inte på mig själv efter en säsong som varit sådär, utan snarare att jag ville avsluta säsongen med en bra känsla och en positiv upplevelse. Hade på förhand bestämt mig att jag skulle springa i mål oavsett tid och inte bryta av någon "svag" anledning och att jag också skulle vara nöjd med allt under 90 minuter. 

På plats i den kalla blåsten valde jag 2-in-1-shorts och dubbla underställströjor, klubblinne, buff, keps som skydd mot eventuellt snöfall, långa strumpor och handskar, en outfit med få modepoäng men som fungerade perfekt temperaturmässigt. 

  Efter målgång med medaljen i handen

Starten gick plötsligt och jag kom iväg väldigt bra, aningen för snabbt men snart kom jag in ett tempo som kändes snabbt men rimligt. Hamnade tillsammans med en tidigare kollega, Daniel som också siktade en bit under 90 minuter och tre, fyra andra löpare. Vi lämnade Strängnäs och sprang ut på landet, mestadels anförde jag vår lilla grupp. Framför mig ca 30 meter hade jag en annan grupp, bl a med loppets damtrea men jag såg ingen anledning att försöka täppa till luckan till dem i vinden.

Mellan ca 7-9 km var den hårda motvinden tuff över de öppna fälten där jag anförde vår klunga men till slut så gick Daniel upp i tät och erbjöd lite vindskydd. Vid den efterföljande vätskekontrollen tog han dock vätska och försvann bakom mig. Han slog dock ett fint pers och hade mig inom synhåll hela tiden och sprang i mål på 1:28:00. Jag hade med mig tre små Umarageler som fick utgöra min energi och vätska den här dagen, drack en liten Umara Intend före start men kände inget behov av mer vätska under loppet.

Jag passerade milen vid gott mod på 41:12 på egen klocka, alltså 4:07-fart. och nästföljande fem kilometer bjöd på lite mera medvind och jag tyckte jag sprang bra här och förutom någon km på 4:14 på egen klocka så höll jag farten bra och sprang också ifrån mina medlöpare utför med hjälp av Fredriks Zilléns tips jag skrev om i förra inlägget. Jag brukar ofta annars bli passerad just utför,. Uppför gjorde jag som jag brukar, sprang tillräckligt försiktigt i backar för att vara helt fräsch vid krönet. 

Tillbaka i stan hade jag passerat ett par löpare men också blivit passerad av en kille som följt med i min grupp från start. Med undantag för den artonde kilometern som gick på 4:18 så höll jag mig fortfarande på rätt sida om 4:15-farten men benen började känna av trötthet och brist på riktig kvalité i träningen nu och den lite knixiga nittonde kilometern genom stan och i början av den långa avslutande backen, blev loppets långsammaste med 4:23. 

Jag laddade för avslutande långa backen där jag bestämt mig för att våga bli trött och inte fega och jag lyckades faktiskt trumma på med högre kadens uppför och komma tillbaka till 4:08-fart på den sista hela kilometern och då alla andra också var trötta passerade jag killen från vår lilla grupp och övriga jag haft i rygg hela loppet försvann också bakom mig nu. Tittade på klockan en sista gång och såg att det skulle bli svårt att komma under 1:27, hade damtrean från Västerås Löparklubb fortfarande framför ihop och också en klubbkamrat men närmade mig inte utan de var fem, sex sekunder före mig i mål. Tog i de sista 350 m inne på tartanen men inte så att jag behövde lägga mig ner efter målgång denna gång. Kort snack med löparkompisar, kaffe, banan och hembakt bröd hanns med innan kylan gjorde sig påmind och jag duschade och avslutade dagen med trevlig lunch på stan med mitt resesällskap. 


Kylslaget efteråt så dunjackan kom väl till pass!


Den blev precis den avslutning på året jag hoppats på! Jag sprang offensivt och våga trycka på istället för att lägga mig bekvämt i klunga och åka med i någon annans tempo. Jag hittade ett tempo jag nästan lyckades hålla hela vägen och varken kropp eller huvud protesterade eller presenterade några hjärnspöken. Att tiden var en minut sämre än förra året kan jag leva med. Förra året bjöd på fina förhållanden och vinden och kylan igår gjorde några sekunder och 1:27 låga speglar ganska väl var jag är och har varit det senaste halvåret formmässigt och den här dagen gav glädje, gemenskap och motivation inför den långa vinterträningen. 

Tack Strängnäs Löparklubb för ett trevligt arrangemang och tack till alla trevliga löpare!


SVT lokalt var på plats i år och ett kort inslag från loppet hittar ni här

Resultatlistan finns här

måndag 14 november 2022

En försiktig optimism

Har varit på gång att skriva ett inlägg om löpningens "övergångsålder" - om att löpningen är på väg att få en annan betydelse och att kanske är dags att släppa fokuset på nivå, tider och resultat då löpningen gått tungt länge och därmed inte varit lika rolig som förut. Detta tema går på repeat på bloggen och jag får hoppas att någon åtminstone tycker det är intressant eller känner igen sig, för särskilt inspirerande kan det knappast vara. Med detta inlägg bryter jag i alla fall en nedåtgående trend med antal inlägg då detta är årets tolfte inlägg, samma antal jag skrev förra året så den siffran kommer överträffas i år.

Jag låter ändå det inlägget ligga kvar som utkast för framtida behov för jag är istället försiktigt optimistisk. Jag letar fortsatt efter farten men det går åt rätt håll även om det inte är någon dramatisk skillnad. Farter som förut kändes lätta på kvalitétspass känns fortfarande ganska utmanande och den initiala förbättringen jag kände av efter att ha ökat järnintaget har klingat av men jag fortsätter med ett regelbundet intag då det tar tid att bygga upp förråden igen.

Däremot känner jag mig inte lika sliten i benen som jag gjort under pandemiåren och jag har heller inte lika svårt att driva upp pulsen dit jag vill ha den på kvalitétspassen så något rätt gör jag och jag hoppas det fortsätter. Kanske är jag på väg att hitta en bättre balans mellan träning, återhämtning, energiintag och hundpromenaderna jag ägnar mig åt.

Mitt experiment med att logga hundpromenaderna som aktiviteter har nu pågått i en och en halv månad och oktober resulterade 19 mil hundpromenader (!) och 42 timmar. Som en jämförelse så sprang jag 19 mil också på 16 timmar. Jag kommer fortsätta logga året ut för att få ett bättre underlag men visst landar jag nog i att det har en påverkan på benen. Jag ställde mig också på vågen häromveckan och noterade en vikt på något kilo mindre än vanligt och då jag inte direkt har några reserver att tala om så måste jag påminna mig om att äta lite mera. Senast jag kollade var jag dock tillbaka där jag brukar ligga så en viss dygnsvariation finns väl. 

Jag har inte direkt aktivt skurit ner på något på träningen, kör oftast fortfarande fem pass i veckan, någon gång fyra pass men då har det ofta blivit ett eller två längre pass så veckovolymen har varit ungefär oförändrad och undantaget ett par förkylningsveckor har veckomängderna legat mellan 45 upp till 70 km någon gång senaste tio veckorna. 

Något annat som bidragit till motivation och "roligheter" är att gå Fredrik Zilléns onlinekurs i löpteknik för jobbets friskvårdsbidrag. Jag springer "hyggligt" enligt mig själv och får ofta höra från andra att det ser "lätt" ut men vet med mig att jag kan vara lite sittande i steget och ha lite overstride t ex. Kursen har faktiskt imponerat på mig så här långt (har några lektioner kvar i skrivande stund). Även om mycket känns igen från det gratismaterial han delar på sociala medier är kursen pedagogiskt och grundligt upplagd och tar det stegvis med både filmade lektioner och ljudlektioner man har i öronen när man springer. Både min armföring (lite närmare kroppen) och hållning (har efter många år nu först förstått innebörden av detta med "fram med höften) har förbättrats och löpningen känns överlag mera harmonisk ("som en dans") och jag har fått en massa olika verktyg och nycklar att experimentera med, t ex när tekniken försämras när jag blir trött på en runda, förvånansvärt enkla knep och tankesätt som gör en större skillnad än jag trott och jag kan absolut rekommendera andra att gå den här kursen också! Sedan är utmaningen såklart att få till en bestående förbättring över tid men en bra och lovande början har kursen erbjudit.

Nu på lördag väntar årets sista lopp, trevliga Strängnäs halvmaraton. Min fjärde start och jag har varit nöjd med mina tidigare lopp (1:25-1:26) och hoppas vara nöjd när jag korsar mållinjen på Vasavallen på lördag också. Det får bli ämne för en kortare årssummering men tävlingsresultaten har inte riktigt gått min väg i år så därför vore det skönt att avsluta året med ett bra lopp.

Skärmdump från när jag blev filmad av sonen som en del av löpteknikkursen. Tight(are) armföring och parallella underben vid toe-off övas och demonstreras här :-)

torsdag 13 oktober 2022

Har jag haft fel under så många år?

Min oförmåga att prestera på mina vanliga nivå och min upplevda känsla av brist på återhämtning har varit ett återkommande tema de senaste två åren.

Då magsmärtor, vilket jag drabbades av på Stockholm halvmaraton och också hade lite före det, alltid är en varningssignal beställde jag tid för provtagning och uppföljande läkarbesök, vilket gav samma resultat som vanligt. Hb-värdet var OK och inom referensvärdet om än inte strålande, däremot var kroppens järndepå i form av Ferritin, lågt, denna gång 23 mikrogram/L (referensvärde 30-400). Alla andra värden var normala. Dessa värden är i princip identiska med hur det såg ut för ett år sedan. Jag är förmodligen en av de friskaste patienterna läkaren ser på mottagningen på hela veckan och han tyckte inte det fanns anledning just nu att gå vidare med några andra undersökningar och då dessa undersökningar är jobbiga att genomgå och det är ganska hög sannolikhet att de inte visar något (been there done that x flera) så höll jag med. 

Provresultaten betyder att min kropp innehåller för lite lagrat järn. Jag har för lite järn på "bankkontot" men tillräckligt med "pengar i plånboken" för att klara vardagen och också kunna springa men det är inte optimalt då järn är den centrala jonen i hemoglobinmolekylen som binder syret som ska transporteras ut i musklerna vid arbete. 

Jag lyssnade på ett poddasvnitt om låga ferritinnivåer hos löpare (ja, det finns så nischade poddar) där det diskuterades hur svårt och hårt det är för kroppen att t ex maratonträna eller överhuvudtaget springa med för lite järn i kroppen/för lågt ferritin och det var som om de beskrev mig personligen! Trötta ovilliga ben, hög(re) ansträngning än normalt trots svårigheter att pressa upp pulsen dit den ska, svårt att återhämta sig, brist på energi, trötthet, koncentrationssvårigheter, lättirritabilitet, "I feel like arguing all the time" som en uttryckte det. Allt det jag upplever och har upplevt en längre tid. De pratade också  i podden om att går det så långt att också blodvärdet är påverkat blir det ännu tuffare för kroppen att klara av någon form av konditionsträning.

Jag har varit inne på att min brist på återhämtning senaste året också kan ha att göra med att familjen skaffat hund och då jag jobbar hemma mycket är det också jag som promenerar mycket med hunden i skogen, det blir lätt uppemot 90 minuter per dag, vissa dagar mer. Jag har därför nu i oktober börjat logga alla hundpromenader för att få en bättre uppskattning om hur mycket det faktiskt handlar om varje vecka. Första fulla veckan landade på drygt fem mils hundpromenader och nästan 12 timmar första veckan. Kanske påverkar det känslan i benen. 

Men, kanske är jag också något annat på spåret här. Det som talar emot att mina upplevda brist på återhämtning skulle ha att göra med lågt Ferritin är att jag haft låga det under ganska många år, också i perioder när jag inte upplevt symptomen jag gör nu. Men, efter läkarbesöket gör jag ett mer seriöst försök att igen bygga upp järnförrådet i kroppen igen genom att äta en hög dos järntabletter, åtminstone 200 mg om dagen. Jag har i många år slentrianmässigt ätit ca 100 mg kanske 2-3 gånger i veckan och det har räckt för att hålla blodvärdet på en OK nivå men varit otillräckligt för att bygga upp järndepåerna. Ett blodvärde kan förväntas stiga redan inom några veckor med regelbunden hög dosering av järntabletterna medans järndepåerna tar flera månader, upp till ett halvår att bygga upp så jag är beredd att ge det här tid för att se resultat men det är ändå med en viss spänning jag väntar på om detta högre järnintag om ett tag kan omsättas till en annan känsla i löpningen!

Det har nu gått några veckor och kanske upplever jag att jag är lite piggare i benen, har lite lättare att koncentrera mig och är lite mer stabil i humöret. På grund av en segdragen förkylning med hosta och halsont som nog min dotter smittade mig med så har de senaste två veckorna innehållit väldigt lite löpning så jag ser fram emot att utvärdera hur kroppen känns med lite mer löpning i benen framöver! 


måndag 19 september 2022

DNF på Stockholm halvmaraton 2022

Stockholm halvmaraton är alltid ett lopp jag ser fram emot, banan är inte den mest lättsprungna men jag gillar arrangemanget och inramningen och vädret brukar vara bra men i år slutade min elfte start i en DNF, vilket ändå var helt rätt. Ni som inte är så intresserade av detaljer kan bespara er resten. 

Efter att det gått ganska trögt att träna i sommar hade det börjat kännas aningen bättre i slutet av augusti och början av september och efter tre längre pass hade jag ändå en förhoppning om att kunna springa hyggligt även om jag inte alls var lika taggad som jag brukar vara. Jag har också haft en period med lite ont i magen till och från. Magen hade fungerat bra på morgonen, hade t o m varit på toa lite väl många gånger men inget som direkt oroade.

Åkte in till loppet med min löparkompis Marie och trots att vi hade en dryg timme till start blev det ändå stressigt att hämta ut nummerlapparna och hinna med ett toabesök och det är väl min största kritik av det här loppet, logistiken runt klädinlämningen är verkligen inte bra och det är än värre när det regnar och alla deltagare väntar så länge som möjligt! Hann med det jag skulle men hade gärna hunnit med något ytterligare toabesök. Någon tid eller plats att värma upp på fanns inte heller.

Efter start följde en något lugnare första km med lite trängsel följt av ett par där jag sprang i ca 4:10-fart. Tunneln i början kändes ovanligt jobbig men tänkte att det släpper väl. Uppför första backen innan bron över till Kungsholmen och jag började känna av en slags magknip högt upp i magen, trots att jag tog det lugnt. Blev passerad av 1:30-farthållarna strax före bron vilket inte ökade motivationen heller. Över på Kungsholmen och uppför Flemminggatan med orolig mage och värre blev det i den ganska branta backen ner till Karlbergskanalen efter ca 4 km, där jag plötsligt fick rejält ont. Så pass att jag faktiskt gick åt sidan och stannade. 

Efter en kort stund fortsatte jag springa men i ett lite lägre tempo men magontet släppte inte, i småbackarna borta vid Hornsberg blev det värre och jag fick stanna igen och nu både sätta mig huk och också ställa mig dubbelvikt vid sidan. Började jogga igen och gjorde också ett försök att öka till ungefärlig tänkt tävlingsfart men det kändes inte alls bra och ute på Norr Mälarstrand fick jag stanna återigen. En sjukvårdare kom och tittade till mig och ställde några frågor och jag försäkrade att det "bara" var magen snarare än hjärtat. Här tog jag beslutet att kliva av lite längre fram där det var nära till målet. Jag joggade makligt förbi Stadshuset och vid Tegelbacken tog jag av mig nummerlappen och klev av. Jag var frusen och ledsen och att fortsätta försöka ta mig framåt en knapp mil till och bli konstant omsprungen lockade inte alls! 

Var rätt ledsen en stund, inte bara för det brutna loppet utan för att min löpning inte på länge nu känts som "förr", att jag inte förmår prestera riktigt som jag vill, varken på träningen eller på tävling sedan nu ett par år tillbaka, 2020 för att vara exakt. Försämringen är så påtaglig och jag vet inte riktigt vad jag ska göra åt det. Enstaka pass kan gå bra men överlag går det mycket sämre! Jag vet att min löpning och mina resultat vare sig de är bra eller dåliga, överhuvudtaget inte definierar mig som människa men min bild av mig själv som en relativt duktig motionslöpare har nog varit en viktigare och större del av min identitet och självbild än jag velat medge, och det under många år. 



Det var helt rätt att kliva. Magontet fortsatte under resten av helgen och idag måndag och jag har ätit omeprazol, mera känt som Losec. Med min långa historia av dåliga blodvärden så är magont alltid en varningsklocka och en oro att jag "läcker" blod så jag har idag beställt tid på vårdcentralen för provtagning och en läkarundersökning. Det brukar oftast sluta med en rekommendation att öka på dosen järntabletter då de sällan bryr som att undersöka saken vidare. Jag är också extremt välutredd sedan tidigare men det är 20 år sedan nu. Förra gången jag kollade mina värden var för ett år sedan och då var blodvärdet OK, medan järndepåerna som vanligt var för låga, vilket är det vanligaste fyndet. 

Jag kommer att ta några lugna dagar, kanske/förmodligen en lugn träningsvecka och hoppas att detta släpper och så får jag se sedan. Det finns ett par lopp till i år jag skulle vilja springa, att "misslyckas" med dem är jag dock inte så sugen på igen så innan jag bestämmer mig för det, vill jag känna att jag sätter några nyckelpass i så fall men först som sagt vila, och tänka bort de där tankarna om att jag tränar alldeles för lite och att det då inte är så konstigt att resultaten då blir därefter också! Min tänkta väg framåt var jag inne på i förra inlägget så det finns ingen anledning att upprepa det men det där med att vila helt istället för att ge sig ut på en lugn, skön jogg, det är inte det lättaste , vilket säkert flera som springer regelbundet kan relatera till!

Grattis till er som sprang bra både i Stockholm och Köpenhamn i helgen!

tisdag 30 augusti 2022

Hanterar ännu en svacka

Ännu en löparsommar har passerat och ännu en varm sådan. Efter Stockholm Maraton brukar jag ta en längre paus från långpass och fokusera lite mer på fartträning vilket jag försökt i år också men liksom tidigare varma somras har det gått trögt med träningen och känslan är att jag befunnit mig i en liten djupare svacka än vanligt i år. En semester med några veckor hemifrån med brist på rutiner satte också sina spår i träningsdagboken.

Jag fortsätter uppleva vissa svårigheter med återhämtningen, kanske inte från träningen primärt men jag känner mig ofta trött och sliten, trots mycket och ganska bra sömn. Ironiskt när jag numera arbetar deltid och bara har två ganska stora barn hemma. När jag var som bäst hade jag fyra barn i åldrarna 4-15 år hemma och arbetade heltid! Framförallt tröskelpassen går dåligt, benen säger ifrån och trots att det är flåsigt så lyckas jag inte pressa upp pulsen dit den bör vara när man ska träna tröskel. Just att inte lyckas få upp pulsen är ett av de klassiska tecknen på överträning. Har också funderat på om energiintaget är tillräckligt trots att jag tycker jag äter stora portioner men visst kan jag äta mer mellanmål t ex och vara mer noga med kolhydratintaget inför viktiga pass.

Då jag upplevt det tungt under en längre period är det naturligt att jag funderat extra mycket kring min löpning framåt. Ska jag sluta sträva efter att "prestera", sluta försöka ha tidsmål eller försöka komma "tillbaka" eller upprätthålla "en viss nivå", kanske t o m helt sluta tävla och istället nöja mig med att springa för hälsa och välmående och att springa ihop med sonen? Samtidigt, att bara jogga för att det är skönt, det är inte jag. Det har jag skrivit på bloggen många gånger och också provat. Det är OK att bara jogga kortare, lätta distanspass ett par veckor men sedan tröttnar jag och längtar efter lite snabbare löpning och mer variation igen. 

Så, jag har ändå landat i att fortsätta ungefär som jag gör. Jag vill ha någon form av ambitionsnivå, fortsätta ha mål med min löpning, helt enkelt för att det gör löpträningen så mycket mer varierad och därmed roligare! Att sluta springa har aldrig varit ett alternativ, jag tycker om löpningen som sådan alldeles för mycket och att den håller mig i väldigt bra form och just det börjar bli en allt viktigare faktor när jag passerat 50-strecket. Jag ser många andra 50-åringar som skulle må bra av att träna lite! 

Däremot, är jag öppen för att ändra något, t ex att försöka (vilket inte är det lättaste) fokusera så mycket på volym. Efter att ha provat lite mer volym under pandemin utan att få någon utveckling av det utan tvärtom fått problem med återhämtningen. Jag har funderat på ett Run Less Run Faster-upplägg baserat på tre kvalitetspass i veckan men vill inte enbart springa tuffare pass utan uppskattar och behöver mina lugna distanspass också. 

Det jag landat i är att lättare tröskelpass runt aerob tröskel/zon3 runt min tidigare maratonfart eller t o m lite långsammare känns ganska bra och inte gör mig sliten så det kommer jag köra lite mera, ihop med något pass med korta intervaller (vilket fungerat bra hela tiden) i högre farter, istället för att misslyckas köra längre pass lite snabbare än fyrafart runt min anaeroba tröskel. Dessutom är jag öppen för att ta någon mer vilodag per vecka och/eller träna något annat än löpning den dagen. 

Jag har uppgraderat min träningsklocka till en Garmin Fenix 7 i sommar och en av många nya features är att den föreslår träningspass baserat på min träningshistorik och jag har provat ett par tillfällen och tror att det kan vara ett bra alternativ till att följa ett träningsprogram och ge mig lite mer variation för det behöver jag. Jag vet att det blivit lite för många lugna distanspass de senaste två åren och att det inte är optimalt ut utvecklingssynpunkt. 

Jag skrev om mål för hösten i förra inlägget, de får kvarstå i dagsläget men är inget jag fokuserat på nu givet den svacka jag befunnit mig i. Härnäst väntar Stockholm Halvmaraton om drygt två veckor men efter en sommar med i princip inga långpass och få lyckade längre tröskelpass så är det ingen tävling där jag räknar med att prestera något bra resultat. Jag hoppas mest i dagsläget att jag ska kunna fullfölja med en bra känsla och på en tid jag inte är alltför missnöjd med!

tisdag 21 juni 2022

Och nu då? Ett till löparmål för hösten 2022

Stockholm Maraton är lagt till handlingarna. Veckan efter inleddes med promenader och ett par lätta cykelturer innan jag åkte på en förkylning som höll mig helt borta från löpningen en vecka och först 10 dagar efter loppet tog jag den första lugna löprundan men är det någon gång man ska passa på att vila lite extra är det väl veckan efter ett maratonlopp, även om man inte gått för fullt? Muskulärt sliten var jag ändå i några dagar. 

Det känns knappt som om jag tränar för tillfället men det har bara gått drygt två veckor efter maran och jag gör mig igen brådska utan vet av erfarenhet att jag behöver en paus både mentalt och fysiskt. Även om maran är lagd till handlingarna så kräver kroppen lite omsorg, baksida lår är stela och ibland ömma och jag känner mig allmänt både stel och svag så lite styrka och prehab i sommar är definitivt också på sin plats och jag har redan börjat i blygsam skala, besökte t o m gymmet igår för att köra benpress och marklyft och känslan i kroppen går sakta åt rätt håll.

Nu hoppas jag som vanligt på kravfri och ostrukturerad sommarlöpning och lite fartträning. Få saker slår att först springa ett fartpass och sedan avsluta med nerjogg till sjön, hoppa direkt i vattnet och sedan jogga hem avsvalkad! Ledighet och semesterresor innebär alltid mindre träning och jag tror att det kan vara positivt, givet att jag upplevt lite problem med återhämtningen en längre tid. 

I oktober formulerade jag mina två löparmål för 2022, det första misslyckades jag med att uppnå i på Stockholm Maraton så jag ser det som att det målet kvarstår till ett annat tillfälle. Jag har inte släppt ambitionen om att springa maraton under tre timmar igen utan får se när lusten till det återkommer. Det andra målet, som jag också tror blir tufft att klara, att springa halvmaran snabbare än 1:22:59 återstår. Jag kommer springa 1-2 halvaror i höst där Stockholm halvmaraton i september blir huvudmålet av de två.

Jag tittade igenom alla lopp här på bloggen och såg då att Kungsholmen Runt i maj i år var tjugonde gången jag sprang milen sub 40 på tävling sedan 2010. Det första milloppet jag sprang var Hässelbyloppet 2010 på 38:46. Det är alltså tolv år sedan och 38:46 känns inte omöjligt att kunna springa milen på så där är ett till löparmål för hösten! Kanske jag för första gången i livet faktiskt testar ett träningsprogram också, som de som nyligen uppdaterats på jogg.se. Vi får se. Det är inte omöjligt att jag kommer springa något lopp också i sommar, jag har några på radarn men det blir i så fall spontant och utan större förberedelser eller förväntningar. Men som sagt, först lite härlig ostrukturerad sommarlöpning! 

Oktober 2010 och två nyblivna sub40 löpare i form av undertecknad och Thomas Helmin. Jag har snyggare glasögon idag...

tisdag 7 juni 2022

Race Report Adidas Stockholm Maraton 2022 - 3:13:37 plats 517 (42 i åldersklass)

Dags då för lopprapporten från vårens stora mål och det gick inte som jag hoppats, den korta versionen ser ni i rubriken och jag gör mitt långsammaste maratonlopp sedan 2009 och missade mitt stora mål att springa snabbare i år och slå sub3-tiden jag gjorde för tio år sedan. 

Men, vi tar det från början. Dagarna innan lade jag som vanligt laddat med lite mindre träning och mer energi och en kort jogg dagen före gav ganska positiva besked. Väl på plats i ett soligt Stockholm var det en mäktig känsla som jag saknat de senaste åren, att igen komma ut i fållan på Lidingövägen och denna gång höra Christoffer Hiding eller @maratonfarsan sjunga nationalsången innan start. Vädret var oroande soligt men samtidigt tyckte jag det fläktade lite. 

Jag kom iväg bra utan trängsel efter att Kajsa Bergkvist skjutit startskottet och brukar vanligen vilja springa lite före farthållarna för tre timmar för att undvika trängsel men nu kom de ikapp mig redan efter någon kilometer, först två stycken jag tyckte sprang väldigt mycket för snabbt, följt av en tredje som var Henrik Orre som tidigare bl a vunnit Helsingborg Maraton. Det blev snabbt väldigt trångt och min klocka (som mätte distans urdåligt den här dagen) visade fart strax över 4:00 min/km men det kändes lätt så jag valde ändå att följa med. Frågade farthållarna längst fram om de inte sprang lite för snabbt och fick till svar att de ville ha lite marginal? Förmodligen då med avseende på den backiga andra halvan. 

Jag lapade min klocka manuellt vid varje 5km-passering, vid första hade vi sprungit in 32 sekunder och jag kände mig rätt stressad av trängseln. Hängde ändå med klungan ner på Lindhagensgatan, Norrmälarstrand och förbi milpasseringen där vi hade 30 sekunder tillgodo ca men det kändes som om vi hade sprungit fortare än 4:15-fart den andra femman. En stel höger höftböjare tidigt oroade en hel del men störde inte nämnvärt. 

Strandvägen och mitt ansiktsuttryck var ganska talande här hur känslan var efter drygt en mils löpning

Nere i stan var det nu rejält varmt i medvinden. På Norrmälarstrand och Strandvägen kändes det som om det stod stilla och på Strandvägen efter ca 12-13 km kom redan den första dippen med negativa tankar. då även tredje farthållaren Henrik Orre började springa ifrån mig. Alltför tidigt. Enligt resultatlistan klev han sedan av innan 15 km-passeringen. Uppför Narvavägen började avståndet växa sakta och jag blev ännu mer stressad. Blev passerad av först Thoralf Lindström från Team Any Pace som liksom jag siktade på sub3 och på Valhallavägen efter passering av Stadion och på väg ut mot Djurgården av Daniel Tegfors, Strängnäs med samma mål. Båda gick i mål på 3:05. Nu fick jag ta ett beslut, antingen pressa mig ikapp och fortsätta pressa mig i värmen så långt det skulle gå och riskera att springa rakt in i väggen och få promenera i mål, eller dra ner farten till något som kändes mera rimligt för dagen. Jag vet att dippar kommer och går på maran men det jag är nöjd med från i lördags är att jag valde det senare redan här, för det skulle bli jobbigt nog ändå längre fram.

Jag hamnade istället i en lite mer ansträngande distansfart runt 4:20-4:30-fart fram till halvmaran som passerades på 1:31 och fortfarande här fick jag någon tanke på att springa ikapp, vilket jag såklart inte skulle lyckas med givet banprofilen på andra halvan. Passeringen fram till Slussen och Söder flöt på och uppför Hornsgatsbacken gick fint, bitvis i trevligt sällskap av smålänningarna Simon och Marcus från Sävsjö och jag vill passa på att tacka för de fina kommentarerna kring bloggen och min träning - det betydde och betyder mycket! Nere längs vattnet igen förbi färjeterminalerna på Stadsgårdskajen kom den första ordentliga dippen trots temposäkningen, här mådde jag rätt dåligt och tog en första gångpaus och femman mellan 25-30 km blev min långsammaste där jag bara snittade 5:10-tempo. Jag tog också en kisspaus efter att ha kommit in på den berömda cykelvägen, som eliten inte visades in på. 

Jag kände heller inte igen nämnda cykelbana från loppet 2019 men till slut kom jag uppför Folkkungagatans backe och det kändes rätt OK på söder, säkert tog jag ett par gångpauser till och jag började också hälla vatten över huvudet vilket kändes skönt. Jag drack klart mer sportdryck i värmen än jag brukar göra och i övrigt hade jag med mig 4 st 100g energigeler från Maxim, varav jag tog en strax innan start och de resterade tre sippandes då och då under hela loppet så energi hade jag gott om hela loppet. 

Lundagatan gick jättebra bra liksom Västerbron precis som den gjorde 2019. Västerbron är inte speciellt jobbig på nya bansträckningen i och med att man kommer in högre på bron vid början och slipper stigningen upp från Söder Mälarstrand, efter att ha avverkat femman mellan 30-35 km i 4:42-fart,. Kom ner på Norrmälarstrand igen och det blev genast tyngre i värmen igen och gångpauserna några fler men jag var noga med att hela tiden hålla dem korta i alla fall. Femman mellan 35-40 km gick i 4:59-fart och vi kom strax förbi Stadshuset och slottet där första farthållaren för 3:15-passerade mig i vad jag då tyckte var relativ hög fart och han försvann framför mig vilket gjorde mig ytterligare lite uppgiven eftersom jag trots att jag nu sedan länge gett upp ambitionerna, ändå hoppats på att fixa en tid under 3:15 

Någonstans på Söder, kanske på Hornsgatan och lite festligare min här.
Foto: David Lennemann


Vi passerade Kungsträdgården och Dramaten och i sluten av Strandvägen, just när jag tog ytterligare en kort gångpaus passerade nästa farthållare för 3:15 och peppade oss som hade det tungt att hänga på. Hon kom ca 50 m framför mig upp på Narvavägen innan jag skärpte till mig och sa till mig själv att: "Nej, du ska vara före henne i mål och komma under 3:15". Fick pepp av speakern i korsningen Strandvägen/Narvavägen att jag inte skulle se så glad ut utan kämpa lite istället :)

Sagt och gjort så kände jag mig faktiskt lika stark uppför Narvavägen som uppför Västerbron, såklart ett tecken på att jag inte tagit ut mig så mycket, och kunde igen öka farten ner till 4:20-fart och resultatlistan visar att jag sprang om 49 löpare från 40 km in till mål.  Uppför Sturegatan passerade jag en sliten Staffan Westerdahl som hade betydligt högre ambitioner än jag och sedan var det en härligt känsla att komma in på Stadion och då jag såg att jag hade marginal till 3:15 så passade jag på att njuta extra av målgången på Stadion denna gång! 

Dröjde mig sedan kvar en stund på Stadion för att njuta av stämningen, pratade med många löparkompisar, varav flera haft det lika tungt eller tyngre än jag och det var fint som vanligt att dela upplevelsen av loppet!

Analys efter är enkel

Jag har inte tränat ett enda pass i den värmen som blev idag och jag kände att den påverkade mig väldigt mycket. Tydligen bröt 4500 löpare av de 14000 som startade vilket sätter mitt lopp i ett annat ljus och jag vill verkligen berömma dem som faktiskt klarade sina målsättningar i lördags trots värmen - fantastiskt bra! En stel höftböjarmuskel i högerbenet hjälpte inte men påverkade nog inte så mycket heller. Huvudet var heller inte beredd på att kriga hårt så tidigt och förmodligen trodde jag heller inte riktigt på det så mycket som man måste göra på maran. Jag visste att sub3 skulle bli tufft idag med min nuvarande kapacitet då maratonfarten hela träningscykeln känts lite mer utmanande än vanligt. trots att min uthållighet är bra. 

Ska det vara realistiskt för mig att klara sub3 igen/någon mera gång så MÅSTE jag först bli snabbare på milen igen, alla fall ner mot höga 37/låga 38 minuter. Som formen är nu blir marginalen för liten trots att det i teorin ska räcka med 20 sekunder/km mellan milfart och marafart. Teori och praktik lirar inte alltid samstämmigt och en miltid kring 39 brukar ofta ge en maratid strax över tre timmar och så lite värme på det så blev det en +3:10-tid. 

Slutligen några tankar om arrangemanget och Adidas som ny titelsponsor.  Det kommer ju en enkät vi löpare får fylla i - ta den chansen! 

Maratongruppen är rutinerad och brukar leverera högklassiga arrangemang, dock inte lika mycket denna gång. Givetvis tänker jag på katastrofen där elitlöparna visades fel väg innan Folkkungagatan, det ska naturligtvis inte kunna hända, oavsett orsak, även när jag som motionär passerade överraskades vi av att vi skulle upp på cykelbanan. Jag förstår att Slussenkaoset är en enorm utmaning för arrangörerna och kanske återkommer Södermälarstrand på banan när det är klart för sträckan på Stadsgårdsleden nu är lätt loppets tråkigaste parti och milen på Söder rejält backig och frågan är om inte två Västerbropassager och den tråkiga längre Djurgårdssvängen på gamla banan ändå är att föredra framför detta? Sträckningen inne i stan är rolig från Stadshuset-Slotten-Kungsträdgården-Strandvägen med mycket publik och finvädret gjorde att många sökte sig ut på gatorna runt Nybroviken men liksom för många andra upplevde jag också det störande att väldigt många korsade banan här, gåendes och med elsparkscykel, vanliga cyklar, barn och vuxna, utan att vara speciellt brydda om att de faktiskt störde oss löpare och var i vägen - dåligt! 

Adidas har ganska hög svanföring i sin marknadsföring, med sponsring av många av våra ledande svenska elitlöpare men i år innebar titelbytet en försämring tycker jag. Påsarna både på mässan och efter loppet var båda ett stort skämt, i stor sett hela tomma båda två. Mässan som brukar vara rätt dålig kändes ovanligt tom och öde när jag hämtade nummerlappen på torsdagen. Maratonfarsans nationalsång i startfållan var en höjdare, annars hände det inte så mycket som vanligt i starten med nedräkning och musik. Utbudet på Östermalms IP efter loppet var också klart sämre än vanligt tyckte jag, ingen öl som brukar smaka så gott efter maran t ex och efter att ha pratat med några löparkompisar så blev det snart hemfärd.

Loppets starttid har diskuterats många gånger. Stockholm Maraton är tämligen ensamma om en starttid mitt på dagen för en stor stadsmara, dessutom i juni vilket innebär hög risk för värme i Stockholm. För länge sedan var argumentet att det möjliggör för Finländarna att komma med färjan samma morgon, vet inte om det är så men väldigt många deltagare kommer ju också med tåg till Stockholm samma dag, t ex från Göteborg och det är nog en svår avvägning för arrangören om alla de löpare inte skulle anmäla sig om de också skulle behöva betala en hotellnatt i Stockholm före loppet. Oavsett det potentiella deltagartappet är vi nog många löpare som lagt ner månader av träning som skulle uppskatta om starttiden tidigarelades till kl. 09:00 eller i alla fall 10:00 istället för att minska risken för värme mitt på dagen.

Tröjan var i alla fall av det snyggare slaget

Även om jag inte är nöjd med min tid eller prestation så är jag ganska nöjd med genomförandet och beslutet att ganska tidigt dra ner på farten, det hade inte blivit sub3 ändå och att gå i mål på en ännu sämre tid än jag nu fick lockade inte. Jag vet att jag kan bättre men utmaningen ett tag nu har varit att kunna få fram formen och göra det också. Ser fram en lite lugnare period nu och en sommar med lite fartträning och mer variation/färre långpass. Tack till alla som hejade och hälsade på mig, före, under och efter loppet, ni var många, nästan fler än vanligt och det är väldigt uppskattat! Tack igen och förhoppningsvis på återseende på en startlinje någonstans! 

söndag 22 maj 2022

Race Report Hoka På Spåret 5000m - 18:42

En kort rapport från gårdagens lopp över 5000m på Stockholm Stadion på Spårvägens nya tävling På Spåret 5000 m. Att drömma om en 5 km-tid under 18 minuter (3:36 min/km) med en färsk miltid  på 39:19 (3:56 min/km) borde jag förstått var enbart naivt. Lägg till det maratonfokuserad träning i klart blygsammare farter och endast en handfull pass i farter för 5000m. Som min vän Magnus skrev på Jogg.se efter loppet: "I början på säsongen. Ju kortare distans ju svårare är det att få ut allt tycker jag. Krävs några lopp eller flera tuffa intervallpass för att hitta dit" och det är nog den enda analysen som behöver göras. 

Jag kom tidigt till Stadion och hade gott om tid att hänga med andra löpare och värma upp innan calling för mitt lopp kl. 16. Jag kom iväg bra trots ca 26 löpare i mitt heat och jag hade pratat med flera löpare innan start som siktade på strax under 18, bland dem duktiga Jonas Hellström, Terrible Tuesdays, född -61. Jonas hamnade några meter framför i starten (kom till slut i mål på 18:21) och den första kilometern landades på 3:40. 

Hade fin service med varvtider från min varvräknare, 3:40 på den första kilometern men kändes inte som läge att öka. Svårt såklart att återge resten, det var jobbigt och jag kom varken upp i den fart eller ansträngning som behövs för att springa bra på 5000m men varven betades av relativt snabbt ändå. Jag sprang om några i början, blev snart passerade av samma löpare igen och sprang sedan loppet själv med några meter fram till nästa löpare. Blev definitivt för bekväm och uppgiven/nöjd i mitten av loppet när varvtiderna snarare låg mellan 1:28-1:31 än de avsedda 1:26. Blev varvad av täten, ca 16:30 i mål) och planen att öka i slutet blev det heller inte så mycket med även om sista kilometern blev den snabbaste. Blev passerade av en löpare med ca två varv kvar men förmådde ändå inte riktigt hänga på men en liten fartökning blev det ändå på det sista varvet. Hämtade mig nästan direkt efter målgång och grämde mig att jag inte tagit i mer :) Stängde för en gångs skull också av klockan långt efter mållinjen denna gång vilket jag borde få beröm för :)

18:42,5 blev resultatet vilket nog väl speglar min nuvarande och sämre fartkapacitet i brist på fartträning, även om jag absolut kunde tagit ut mig lite er och grävt lite djupare. Har inte tidigare varit så ”otrött” i mål efter 5000m på bana. 10 sekunder snabbare/km än på Kungsholmen Runt är ändå fullt rimligt och jag fick det hårda träningspasset inför Stockholm Maraton som jag ville utan att bli enormt sliten med mjölksyrastinna ben som kanske varit fallet om jag pressat mig hårdare, vilket var dagens främsta och egentligen ända målsättning.

Det är alltid roligt att tävla på Stadion och det var väldigt trevligt att träffa en massa löpare och också stanna kvar och se eliten springa i A-heatet, som slutade med norsk seger på 13:27 med Emil Danielssson (som sprang 5000m på 13:25 i USA nyligen) som trea i mål på 13:33. Vi som lyssnar på Spring Snygg-podden får vänta på John Kingstedts nya frisyr då han var en bit ifrån att springa under 14 minuter denna kväll.  

torsdag 19 maj 2022

Följt planen med kirurgisk precision

Fokus ligger på maran och jag har exekverat min plan som jag skrev i förrförra inlägget med kirurgisk precision och om inte annat så är jag nöjd med hur jag följt planen för långpassen: 

  • Plan: 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart
  • Utfall: 13/4, 35,3 km i 4:47-fart
  • Plan: 23-24/4 - 27-28 km
  • Utfall: 24/4, 28,8 km med 16 km i maratonfart i slutet
  • Plan: 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. 
  • Utfall: 30/4, 38,2 km varv 16 km lätt, 6,7 km i 4:27-fart och 14,2 km i 4:14-fart
  • Plan: 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. 
  • Utfall: 7/5, Kungsholmen runt på 39:19 med negativ split 
  • Plan:  14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart.
  • Utfall: 14/5, 21,1 km i 4:10-fart 1:27:55 och ett par km upp-och nerjogg

  • Jag är också relativt nöjd med utfallet men ändå...maratonfarten på det längsta långpasset sista april hade gärna fått gått ett par sekunder snabbare per kilometer och känslan varit något lättare. Halvmaran 14 maj sprangs fram-och tillbaka en relativt blåsig dag och motvinden var på tillbakavägen och sträckan innehåller också en ganska stygg klättring som jag nu fick vid 19 km. Med det i åtanke var det starkt men ändå...jag var ganska trött i slutet med högre puls än jag vill ligga i på maran och inte så sugen då på att springa ett varv till och jag var ganska sliten dagen efter. Jag hade dessutom gärna sett att halvmaran gått ca minuten snabbare, då hade självförtroendet åkt upp ett par pinnhål. 

    Jag är fortfarande optimistisk inför maran, kanske lite mer optimistisk än jag var för en månad sedan och jag vet att jag gett mig själv chansen att springa sub3 igen, men det kommer bli tightare i år än tidigare åroch jag kan inte springa riktigt lika kontrollerat som jag gjort de senaste åren när jag haft större marginaler till sub3 och mer fart i kroppen! Lyckas jag inte så beror det på att träningen ändå inte gett mig den form jag behöver för att klara det. 

    Ett av de sista steget i planen var antingen ett lugnare långpass eller en tävling på 5000m kommande helg och jag är anmäld till Hoka Spåret 5000m på Stockholm Stadion på lördag, där jag kommer springa i C-heatet tillsammans med 26 (!) andra löpare. Jag har inga andra mål med det än att få ett riktigt kvalitativt träningspass så får tiden bli vad det blir. Jag skrev i förrförra inlägget att jag inte tävlat på distansen sedan 2017 och visst vore det roligt om jag kunde ta mig under 18 minuter igen men det är långt ifrån säkert och en bonus i så fall. Jag sprang i alla fall 4x1000m med generös vila i början på veckan i farter för en tid på höga sjutton minuter och det kändes ovant och ganska hårt. 

    Det är otroligt bra klass på herrarnas 5000m just nu med Emil Danielsson som nyligen sprang 13:25 i USA och många som kan vara med i sommar och utmana om att radera ut Gärderuds gamla svenska rekord på 13:17 så därför stannar jag nog kvar på Stadion för att titta på A-heatet på lördag. John Kingstedt har ju också lovat att klippa sig när han går under 14 minuter och kanske händer det på lördag? 

    Jag tycker jag tränat på ungefär som vanligt också i maj men antal mil hittills är lite färre, beroende på två lite lugnare veckor inför tävling så det känns på ett sätt som om jag redan börjat nedtrappningen mot maran, vilket såklart är lite tidigt. Efter lördagen återstår det bara två veckor och bara en handfull träningspass men jag ska ändå försöka köra två lättare och kortare kvalitétspass nästa vecka. Det där känslan av pigga ben har ännu inte riktigt infunnit sig trots reducerad volym, gör den den så kanske jag lägger in ett kortare, lugnt långpass också veckan innan, känner jag mig seg utgår det till förmån för vila. 

    Next stop, Stockholm Stadion på lördag. Wish me luck när jag efter ca ett varv börjar fundera på varför jag anmälde mig till något så jobbigt :) 

    måndag 9 maj 2022

    Race report Kungsholmen Runt 2022 - 39:19, plats 131

    Vet inte hur intressant det är längre att läsa om en femtioåring som numera springer milen strax under 40 minuter likt hundratals andra men min vana trogen kommer ändå en tävlingsrapport så länge som jag håller bloggen levande. Det tjänar kanske sitt syfte en dag ändå, om inte annat att dokumentera min löpning för mig själv.  

    Årets tävlingspremiär blev milen på Kungsholmen, en något senare premiär än vanligt. Målet med dagen var främst att få en bra känsla i en fart som var klart snabbare än maratonfart och det målet får jag säga uppfylldes. Då jag sprungit milen på träning några veckor före tävlingen på 39:15 fanns också en tanke att gärna springa under 39 minuter vilket jag en bit in i loppet trodde jag skulle klara men ju längre loppet gick desto tydligare blev det att det inte skulle gå trots en väldigt snabb sista kilometer. 

    Efter en regnig uppjogg från tåget kom jag fram blöt och kall till Rålis och hämtade nummerlapp sedan blev det några korta stegringar, lite trevligt kort snack med några löparkompisar innan jag tog plats ett par led bakom elitfållan. Någon direkt nervositet som jag brukar känna av fanns inte riktigt längre och när starten gick kom jag iväg kontrollerat i ca 3:50-fart enligt klockan och lät mig bli omsprungen av många som rusade i början. Märkte snabbt att klockan mätte ovanligt dåligt och pep ganska långt innan varje km-markering. Ibland jämnar det ut sig men inte på det här loppet och jag blev därför lite demotiverad när jag passerade fem km så långsamt som 19:50 på min klocka när jag trodde jag skulle passera på ca 19:10-19:20, och lite stressad över att jag kanske skulle missa t o m sub40 givet banprofilen med den kuperade andra halvan. Var inte supertrött vid fem km. Gick sedan mer på ansträngning i backarna mellan 6-8 km och det kändes inte rimligt att öka där och då men hade bestämt mig för att trycka hårt hela vägen in i mål från 8,5 km där banan vänder utför ner mot mål, och det gjorde jag riktigt bra med den snabbaste kilometern på 3:30 och passerade flera löpare jag haft runt om mig och löpare som tidigare passerat mig. Trodde fortfarande ett tag i slutet att jag skulle kunna ta mig under 39’ men upploppsvarvet i parken och upploppet är längre än man tror.



    Jag är nöjd med genomförandet då jag gjorde mitt bästa för dagen och sprang en kraftig negativ split (19:53/19:27) trots att banan är mycket mer kuperad på andra halvan. Ringrostig på tävlande så startade jag kanske lite väl kontrollerat men lite osäker på formen så ville jag inte gå ut för hårt och jag blev ju ändå så trött som man "ska" bli på milen mellan 6-8 km. 

    Jag fick ett hårt tröskelpass och ett hyggligt positivt besked inför maran även om jag nog aldrig tidigare siktat mot sub3 med så här lite ”marginal” och en så här ”långsam” miltid strax innan men jag hoppas att formen kan vända lite ytterligare uppåt med lite lättning av träningsbelastningen inför maran. Uthålligheten har jag, frågan är om jag har snabbhetsuthålligheten att springa "ganska fort ganska länge"? 

    Det var kul att igen få känna stämningen på ett lopp och träffa löparkompisar före och efter, som jag saknat det! Ett tack är på sin plats till alla som hejade före och efter loppet och längs med banan - det är väldigt uppskattat, en av de stora fördelarna med "getinglinnet" är att det är väldigt lätt att se bland alla löpare i blått, rött, svart och vitt!

    På vägen mot maran återstår det nu inte så många pass och det gäller att motstå frestelsen att nu börja trycka in för mycket träning och försöka få olika slags kvaliteter, träningen ska redan vara gjord nu. Med det sagt så kanske jag trycker in en tävling till 21/5 - På Spåret 5000m, mest då igen utan specifik tidsmål utan som ett av de sista hårdare träningspassen innan maran.