Here we go again

När jag istället ville "studsa tillbaka" i förra inlägget fick jag en rejäl smäll rakt i Solar Plexus och hamnade på en riktigt mörk plats en längre tid. Därav den två månader långa frånvaron härifrån.

Det har varit en del tuffa händelser i mitt liv de senaste åren och löpningen har nu liksom då alltid funnits där som en hjälp. De senaste sex veckorna har jag tränat på riktigt bra, om än inte så målmedvetet eller ambitiöst men heller inte bara slöjoggat, långt därifrån. I Februari blev det drygt 200 km och mars slutar på +240 km vilket är bra och en nivå det enkelt går att bygga vidare på - om jag vill. Jag ledsnade på vintern när den senaste omgången snö föll och köpte ett klippkort på närmaste gymet och har sedan dess sprungit några bra tröskelpass på löpband och formen känns som om den är på väg åt rätt håll. Långpassen lyser i princip med sin frånvaro, jag springer ibland runt 20 km och det är ungefär vad jag förmår motivera mig till i dagsläget. Jag har tidigare sagt att jag inte tänker springa något maraton i vår och det känns rätt att då inte heller tvinga mig ut på längre långpass jag inte har lust med. 

Det var det löprelaterade sedan sist. Mer livsstilsdetaljer om den där smällen följer här för den som är intresserad av det. 

Måndagen 13 februari tog vi akut bort vår älskade hund p g a sjukdom. Han var inte ens två år. En längre beskrivning av vad som hände är out of scope för den här löparbloggen men det är/var och har varit en oerhört tuff tid sedan dess för hela familjen men mest kanske för mig. Jag har varit så förtvivlat ledsen och också i behov av professionellt samtalsstöd och t o m blivit diagnosticerad med depression efter detta, något jag kämpar med även nu och det är ett hårt dagligt arbete för att fungera som vanligt och aktivera mig som gäller och här är träningen till stor hjälp.

Avslutningsvis är jag inte troende på något sätt men av en slump fick jag för ett par veckor sedan reda på att det finns en ung Golden Retriever-tik med väldigt bra och stabil mentalitet för omplacering från en bra, välkänd uppfödare. Jag kontaktade henne och ställde massor av frågor och vi fick väldigt bra kontakt. Efter att ha funderat lite och pratat igenom det hemma så erbjöds vi att ta över henne och sedan snart en vecka är vi hundägare igen och även om det varit en mental berg-och dalbana den senaste tiden så känns det väldigt bra!

"Studsa tillbaka"

Frånsett att jag började året med åtta sjukdagar och att träningsvolymen därför varit låg så har jag därefter tränat med bra kvalité och formen är nog inte så dålig ändå.

Rubriken är målbilden för 2023 sammanfattad och här beskriver jag hur jag förhoppningsvis ska ta mig dit.

Nuläge

Har jag ägnat de två senaste åren att blogga om så det känner ni väl till.

Önskat läge December 2023

Handlar primärt inte om tider och resultat även om de som vanligt finns där i bakgrunden. Nej, när jag summerar 2023 vill jag ha en känsla av att ha "studsat tillbaka" igen, att ha brutit den nedåtgående formkurva jag känt av 2021 och 2022 och igen närmat mig känslan, nivån och resultaten jag gjorde senast 2020. Jag vill känna att jag är lite starkare igen, att jag förmår pressa upp pulsen lite högre utan att benen tar slut och framförallt att uthålligheten i de högre fartregistren är bättre än den varit de senaste två åren.

Vilka hinder finns och hur jag tar mig förbi dem

• Oklar ambitionsnivå och det är det allt handlar om. Vad vill jag eller snarare hur mycket vill jag det, egentligen? Mer om det nedan. Här handlar det konkret om att bestämma mig. Jag undviker konsekvent ordet "satsa" kring min löpning för hade jag satsat på allvar hade jag sprungit mera än jag gjort men ska jag fortsätta ha ambitioner i betydelsen tider och resultat eller ska jag inte?
• Min upplevda trötthet, något jag känner av utanför träningen också.
• Se till att få i mig tillräckligt med energi, vara noggrann med återhämtning, inte vara rädd att lägga in extra vilodagar istället för att springa korta distanspass som ändå inte ger så mycket. Identifiera vad som ger mig energi och lägga mitt fokus där. 

Actionlistan -  Vad ska jag konkret göra annorlunda?

• Ta hjälp av löpcoach? Något jag funderat på men inte riktigt landat i ännu. så, vet inte.
• Differentiera träningen mera, variera mera på riktigt. Något jag skrivit om flera gånger men kanske inte riktigt gjort verkstad av ändå. Lägger jag handen på hjärtat så visst det finns det variation men målat med grövre penseldrag så ser det ändå ganska likt ut vad gäller veckomängd och kvalité. 
• En konkret feedback jag fick på min årssummering (Tack Oskar!) som jag tycker är bra, var att jag i perioder kan öka mängden inför viktiga prestationer och varva det med perioder med mer underhållande träning, något jag inte gjort i så hög utsträckning tidigare. Som en slags blockperiodisering. Med undantag för de förberedande veckorna med längre långpass inför maraton så brukar mina träningsveckor och månader se väldigt lika ut.
• Ytterligare feedback var att varje pass bör ha ett syfte, distanspassen gärna vara lite längre, volym framför fart på kvalitétspass och att lite oftare springa lite längre på helgen bör också prioriteras. Idag sticker jag relativt ofta ut och joggar lugnt i ca 40 minuter för att det är skönt, och det är viktigt att fortsatt ha den möjligheten men ur ett prestationsperspektiv ska jag kanske behålla ett eller högst två sådana pass i veckan (med utgångspunkt i fem pass i veckan) samt fundera på om jag istället bör ta helvila dessa dagar eller någon av dem, för att istället fokusera på de viktigare passen.  
• Styrketräningen. Jag har i princip givit upp ambitionen om att träna styrka på gym med regelbundenhet trots att i princip samtliga äldre löpare säger att det är viktigt. Jag ska försöka få in lite hemmastyrka lite oftare i samband med löppassen, har köpt ett par kettlebells t ex.

Något mer än så kommer jag inte på utan det viktigaste är att komma fram till vad jag vill och orkar, vissa dagar är jag motiverad och taggad, andra inte. Det återstår att se hur mycket verkstad det blir med att i perioder träna mer än jag brukar. Som det känns nu är risken relativt stor att jag ändå tränar på ungefär som jag brukar och då får jag kanske finna mig i att någon större förbättring av resultaten eller någon "studs tillbaka" uteblir. I så fall omformuleras målsättningen till att så länge jag kan springa milen under 40 minuter med nuvarande träningsupplägg, något som trots allt relativt få 50+ klarar, och något som både är konkret och motiverande, just nu mer än tanken på att prestera på längre sträckor.

Fler tankar om 2023 skrev jag i förra inlägget och den planen har inte ändrats. Fokus ligger på 10 km under våren, vilket eller vilka lopp som blir de viktigaste målsättningarna har jag inte spikat men förhoppningen är att springa några millopp i Stockholms-trakten under senvår och försommar och förhoppningsvis redan då studsa tillbaka en aning resultatmässigt. Det skulle kunna betyda att springa milen på 38 minuter igen i ett första steg. 

Jag skrev också att jag inte kommer springa maraton 2023. Vi får se hur det blir med det. Jag anmälde mig som farthållare till Stockholm Maraton men står på reservplats där. Om jag lyckas "studsa tillbaka" något på milen så finns en idé om att springa en mara i Europa under hösten. 

Årssummering 2022

Dags att summera ännu ett löparår. En summering i relativt positiva ordalag, även om jag inte direkt åstadkommit något tävlingsresultat jag är nöjd med i år. Jag är skadefri och har haft väldigt fin kontinuitet i träningen ännu ett år och har bara behövt hantera ett par vanliga förkylningar som knappt lämnat avtryck i träningsdagboken. Bara det är mycket att vara tacksam för! 

Formen/träningsstatusen

Den tröga känslan i benen och svårigheterna att pressa upp pulsen, misslyckade tröskelpass och pass med långa intervaller är bättre idag jämfört med 2021, även om jag fortfarande utomhus (på löpband är det lättare) har ganska svårt att pressa upp pulsen högt, då benen ofta tar slut innan pulsen når så högt. 

Under hösten började jag vara noggrannare med mitt järnintag då depåerna nästan alltid är låga, och jag tycker det haft viss effekt. Jag är också noggrannare med återhämtning och att äta lite extra med tanke på alla steg jag får från hundpromenaderna (årssnittet ligger på ca 20200 steg per dag för 2022) och även där tycker jag det går åt rätt håll och jag känner mig inte lika ofta sliten i benen längre. Kanske har det tagit lite tid att anpassa mig till den ökade mängden rörelse? Jag har testat ett kvartal att registrera varje promenad och hundpromenaderna brukar landa mellan 3,5 upp till fem mil per vecka och total tid i rörelse (löpning och hundpromenader) mellan 12-15 timmar i veckan oktober-december. 

Jag har inte tappat speciellt mycket i toppfart jämfört med för några år sedan, kan fortfarande springa tvåhundringar klart snabbare än 3 min/km. Det är farten på de längre intervallerna som är långsammare nu och även distansfarten. Om jag idag springer ett väldigt lugnt distanspass så hamnar farten naturligt runt 5:30-5:10-fart, lite beroende på dagsform och ska jag springa snabbare än 5 min/km så kräver det mer aktiv löpning och ner mot 4:30-fart och snabbare ner mot maratonfart så måste jag trycka på mer än förut. 

Jag tycker känslan är att det skiljer ungefär 10 sek/km nu jämfört med för ett par år sedan, 4:10-fart känns som 4 min/km ungefär, och jag har ingen riktigt bra förklaring till varför det är så. Varför jag för drygt två år sedan kunde snitta 10 km på 3:42 min/km och relativt enkelt springa milen sub40 på träning medans jag i år bara lyckats snitta milen på 3:56 min/km på tävling (faktiskt lite snabbare själv på träning) och endast ett fåtal gånger har sprungit sub40 på träning och det har varit hårda pass. 

Jag tycker fortfarande det är för stor skillnad för att enbart förklaras av ökande ålder men kanske börjar åldern ta ut sin rätt? 

Tävlingsresultaten

Kungsholmen Runt 10 km 39:19. Överraskande tufft och jag fick jobba hårt på andra halvan och bara tack vare en riktigt snabb sista lättsprungen kilometer blev det lite snabbare än 40 minuter.

Hoka På Spåret 5000m, 18:42,5. Mitt i maratonträningen kändes det som om jag bara hade fyra växlar men jag ger mig själv godkänt på mitt första lopp på 5000m bana på fem år. 

Stockholm Maraton 3:13. En tredjedel bröt men jag ska inte skylla på värmen utan hade nog inte klarat sub3 den dagen om förhållandena hade varit bättre. Inte nöjd med tiden men nöjd över beslutet att dra ner på farten tidigt efter att ha öppnat för snabbt första milen ihop med sub3-farthållarna. 

Stockholm Halvmaraton. DNF. Magont/magkramp och det kändes helt meningslöst att gå/jogga runt en extra mil så rätt beslut ändå. 

Strängnäs halvmaraton 1:27:19. Nöjd efter omständigheterna. En minut sämre än i fjol men den hårda, kalla nordanvinden kan nog ha gjort några sekunder och jag fick ut det hade i kroppen så det blev en positiv avslutning på en säsong som resultatmässigt inte varit så positiv i övrigt.

En intressant aspekt är mängd kontra resultat. I år jag har sprungit drygt 2600 km, identiskt med volymen 2017 och 2019. Så här har resultaten sett ut de åren:

2017: 5k 17:50, 10k 37:30, halvmaraton 1:22 , maraton 2:54

2019: - 5k, 10k 38:15, halvmaraton 1:23, maraton 2:53

2022: 5k 18:42, 10k 39:19, halvmaraton 1:27, maraton 3:13

En ganska uppenbar försämring, framförallt på halvmaraton och maraton, även om årets maratonlopp var varmt till skillnad mot -17 och -19 då förhållandena var väldigt bra.

Det senaste tävlingsresultatet jag egentligen är riktigt riktigt nöjd med är Långlöparnas kväll i juni 2020, 37:00:21 och tillbaka dit är det just nu en lång väg.

Ambitioner och tankar om mål för nästa år

När jag är så här "dålig" (allt är som vanligt relativt) så lockar det inte att träna för och springa maraton. Det varken lockar eller motiverar att springa på 3:10-3:15. Om jag vill tillbaka till sub 3, och det vill jag, så måste jag jobba på snabbheten på kortare distanser. Jag vet sedan tidigare att uthålligheten kan jag ganska enkelt träna upp. och jag kan springa bra långpass om farten finns där. Sub 3 är inte realistiskt med en miltid på 39 minuter utan "kräver" låga 38 eller ännu hellre runt 37:30, då kommer maratonfarten kännas "bekvämare". Under träningscykeln inför årets Stockholm så kändes 4:10-4:15-fart för hårt för att vara riktigt realistiskt att hålla i tre timmar.

Därför lockar det mest just nu att tävla på milen första halvåret 2023 och där finns många alternativ. Några tidsmål eller konkreta planer tänker jag inte formulera i dagsläget!

Något maraton utomlands blir det inte 2023, jag har inte slopat drömmar om lopp i Europa eller Chicago, Boston eller NYC igen men det får vänta, kanske ända till jag har en så laid-back attityd till sträckan att jag bara springer dem för skojs skull. Med nio fullföljda Stockholm Maraton är det klart att jag ska bärga medaljen för tio genomförda lopp och lägga till samlingen men förmodligen inte 2023, om inte formen tar ett oväntat skutt uppåt, eller om jag försöker skaffa en nummerplåt som farthållare i Stockholm.

Träningen då?

Många säger att jag behöver träna mer för att stoppa den oundvikliga ålderförsämringen. Jag tror ändå inte att jag kommer öka löpmängden nu 51 år gammal efter 16 års regelbunden löpträning. Har inte den viljan längre tror jag. Löpning kan till viss del ersättas med annan konditionsträning men där är problemet att det är bara löpning jag verkligen tycker om. Cykling som träningsform tycker jag tyvärr är riktigt tråkigt och att lägga timmar varje vecka på det lockar inte. Styrketräning blir allt viktigare med åren för att inte styrka och muskelmassa. Jag vet det, och ändå förmår jag inte genomföra det. Det har inte blivit en vana de senaste 16 åren och exakt ingenting talar för en förändring under 2023. Familj, hund(-träning) och jobb tar tid och kraft i anspråk så träna mer kommer jag nog inte göra. Ska det till en förändring handlar det nog mer om att förändra hur jag löptränar.

Just nu testar jag lite fler tröskelpass än vanligt även om det är lite utmanande utomhus. Jag är inte längre löpcoach för lokala gymmets nedlagda löpgrupp och har inte tillgång till löpband nära just nu. Jag är inte främmande för att minska något löppass i veckan och köra lite mer kvalité i vår, kanske kommer jag också ta hjälp med att strukturera min träning. 

När det gäller bloggen så vet jag inte hur länge jag kommer skriva, någon gång blir det inte längre intressant även om jag vågar påstå att jag är duktig på och tycker om själva skrivandet. Att jag tidigare varit bättre på att springa än jag är nu är absolut inte ett skäl att fortsätta skriva om gamla meriter och mina försök att ta mig tillbaka. Jag har lovat mig själv att sluta den dagen det känns som en belastning, den dagen jag enbart tycker jag upprepar mig eller när jag inte tycker det känns roligt att skriva längre och där är jag inte. Ännu. 

I en orolig omvärld senaste året utgör löpningen en trygg konstant och en frizon och ibland en möjlighet till trevligt sällskap. Alla pass är inte sköna eller roliga, framför allt inte så här års med kalla vindar och isgata, men den tillför så mycket positivt i mitt liv. Jag börjar se exempel på ohälsa och sjukdom bland jämngamla människor i min omgivning och i ljuset av det är löpningen också viktigare än någonsin. Att regelbundet och på ett varierat sätt kunna springa både långt och ibland snabbt är ett privilegium som jag uppnått genom hårt jobb under 16 år och därmed inget jag varken tänker ta för givet eller se gå förlorat. 

16 års löpträning i en bild, på väg mot ett komplett varv runt jorden.

Tack till alla som läst bloggen under året och till alla er jag mött i olika sammanhang under året! Mot 2023! 

Några löparspaningar från året som gått och Valencia Maraton

2022 var året när solglasögon stora som visir för utförsåkning, eller som coach LG Skoog uttrycker det, brillor stora som lunchbrickor, började synas på löpare.

2022 var året när också många ambitiösa motionärer började prata "dubbeltröskel". 

2022 var året när laktatmätning började användas av fler än den yttersta eliten och främst då av de som utövar dubbeltrösklarna.

Fokuset i träningen för många har fortsatt under 2022 legat på hög träningsmängd, både för elit och ambitiösa motionärer.

Trenden med långa och krångliga namn på löparskor bara fortsätter, namn längre än en bilmodell, som Nike Air Zoom AlphaFly Next% eller Nike Pegasus Turbo Flyknit Next Nature är det ingen som höjer på ögonbrynen för. Kan det finnas ett samband här. Ju högre mellansula, desto längre namn på skon? Eller är det tvärtom?

På tal om skor så var 2022 året när vissa löparskor på allvar mer började påminna om rymdfärjor än skor till utseendet och mellansulor upp till fem (!) centimeter gjorde entré. Kommer utvecklingen att fortsätta eller peakar mellansulornas tjocklek nu?

2022 var året vi kom ur pandemins restriktioner vad gäller större sammankomster men motionsloppen kämpar fortfarande med att få löparna tillbaka till startlinjen i samma utsträckning som före pandemin. Flera stora lopp svenska lopp som Lidingöloppet, Göteborgsvarvet och Stockholm Maraton rapporterade ganska drastiska minskningar av antalet anmälda löpare till årets lopp.

2022 var året när vissa började ledsna på Instagram och tog upp bloggandet igen, kanske kan vi som hållit på och bloggat hela tiden sedan det var "inne" i början av 2010-talet snart vara inne igen istället för att känna oss som dinosaurier som borde dött ut för länge sedan.

2022 var året när miljön började höras så smått i diskussionerna kring att springa lopp och löpare i t ex poddar började uttrycka klimatångest för de långa resorna över världen det innebär att t ex springa större maratonlopp. 

Samtidigt var 2022 året när intresset för Valencia som den europeiska löpningens huvudstad bara fortsatte öka och över 300 svenskar kommer sätta sig på flygen för att springa maran där kommande helg.

På tal om Valencia så är det en stark uppställning på den svenska elitsidan som kommer springa. Min förutsägelse är att vi inte kommer få något nytt svenskt rekord varken på herr-eller damsidan då jag inte sett några prestationer i närtid som pekar mot det. Internationellt är väl Letensenbet Gideys maratondebut som är mest intressant. Hon har redan världsrekordet på 5000m, 10000m och halvmaraton (också från Valencia). Jag gissar igen att hon inte sätter världsrekord i sitt första maraton, däremot kanske vi får den snabbaste debutant-tiden någonsin på damsidan. 

Uppdatering 2 december. När jag skrev att jag inte trodde på svenskt rekord på herrsidan var det med tanke på David Nilsson och Mustafa Mohamed men jag hade förträngt att Samuel x 2, Tsegay och Russom kommer till start så jag kanske får anledning att äta upp vad jag skrivit, även om endast Tsegay kan sätta svenskt rekord då inte Russom ännu är svensk medborgare. Marathon.se har just nu två aktuella artiklar om de svenska herr-och damstarterna i Valencia skrivna av Lorenzo Nesi. 

Finns några andra spaningar från det löparår som vi snart lägger till handlingarna?

Race Report Strängnäs halvmaraton 2022 - 1:27:19 plats 37 av 195

Igår sprang jag trevliga Strängnäs halvmaraton för fjärde gången. Loppet startar och slutar på Vasavallen i Strängnäs och går sedan på grusvägar på landet norr om Strängnäs för att sedan följa Mälarens strand tillbaka förbi hamnen och domkyrkan innan en tuff stigning på en kilometer ska besegras innan målgång på Vasavallens löparbanor. Jag tycker det sympatiska gänget i Strängnäs löpargrupp gör helt rätt som arrangerar ett lopp så här sent på året även om det kan bli ganska bistra förhållanden. Igår bjöds det på någon enstaka plusgrad och hårda, nordliga vindar men snöfallet höll sig som tur var borta.

Det här loppet var viktigt för mig, inte såtillvida att jag ville prestera en viss tid, den pressen satte jag inte på mig själv efter en säsong som varit sådär, utan snarare att jag ville avsluta säsongen med en bra känsla och en positiv upplevelse. Hade på förhand bestämt mig att jag skulle springa i mål oavsett tid och inte bryta av någon "svag" anledning och att jag också skulle vara nöjd med allt under 90 minuter. 

På plats i den kalla blåsten valde jag 2-in-1-shorts och dubbla underställströjor, klubblinne, buff, keps som skydd mot eventuellt snöfall, långa strumpor och handskar, en outfit med få modepoäng men som fungerade perfekt temperaturmässigt. 

  Efter målgång med medaljen i handen

Starten gick plötsligt och jag kom iväg väldigt bra, aningen för snabbt men snart kom jag in ett tempo som kändes snabbt men rimligt. Hamnade tillsammans med en tidigare kollega, Daniel som också siktade en bit under 90 minuter och tre, fyra andra löpare. Vi lämnade Strängnäs och sprang ut på landet, mestadels anförde jag vår lilla grupp. Framför mig ca 30 meter hade jag en annan grupp, bl a med loppets damtrea men jag såg ingen anledning att försöka täppa till luckan till dem i vinden.

Mellan ca 7-9 km var den hårda motvinden tuff över de öppna fälten där jag anförde vår klunga men till slut så gick Daniel upp i tät och erbjöd lite vindskydd. Vid den efterföljande vätskekontrollen tog han dock vätska och försvann bakom mig. Han slog dock ett fint pers och hade mig inom synhåll hela tiden och sprang i mål på 1:28:00. Jag hade med mig tre små Umarageler som fick utgöra min energi och vätska den här dagen, drack en liten Umara Intend före start men kände inget behov av mer vätska under loppet.

Jag passerade milen vid gott mod på 41:12 på egen klocka, alltså 4:07-fart. och nästföljande fem kilometer bjöd på lite mera medvind och jag tyckte jag sprang bra här och förutom någon km på 4:14 på egen klocka så höll jag farten bra och sprang också ifrån mina medlöpare utför med hjälp av Fredriks Zilléns tips jag skrev om i förra inlägget. Jag brukar ofta annars bli passerad just utför,. Uppför gjorde jag som jag brukar, sprang tillräckligt försiktigt i backar för att vara helt fräsch vid krönet. 

Tillbaka i stan hade jag passerat ett par löpare men också blivit passerad av en kille som följt med i min grupp från start. Med undantag för den artonde kilometern som gick på 4:18 så höll jag mig fortfarande på rätt sida om 4:15-farten men benen började känna av trötthet och brist på riktig kvalité i träningen nu och den lite knixiga nittonde kilometern genom stan och i början av den långa avslutande backen, blev loppets långsammaste med 4:23. 

Jag laddade för avslutande långa backen där jag bestämt mig för att våga bli trött och inte fega och jag lyckades faktiskt trumma på med högre kadens uppför och komma tillbaka till 4:08-fart på den sista hela kilometern och då alla andra också var trötta passerade jag killen från vår lilla grupp och övriga jag haft i rygg hela loppet försvann också bakom mig nu. Tittade på klockan en sista gång och såg att det skulle bli svårt att komma under 1:27, hade damtrean från Västerås Löparklubb fortfarande framför ihop och också en klubbkamrat men närmade mig inte utan de var fem, sex sekunder före mig i mål. Tog i de sista 350 m inne på tartanen men inte så att jag behövde lägga mig ner efter målgång denna gång. Kort snack med löparkompisar, kaffe, banan och hembakt bröd hanns med innan kylan gjorde sig påmind och jag duschade och avslutade dagen med trevlig lunch på stan med mitt resesällskap. 

Kylslaget efteråt så dunjackan kom väl till pass!

Den blev precis den avslutning på året jag hoppats på! Jag sprang offensivt och våga trycka på istället för att lägga mig bekvämt i klunga och åka med i någon annans tempo. Jag hittade ett tempo jag nästan lyckades hålla hela vägen och varken kropp eller huvud protesterade eller presenterade några hjärnspöken. Att tiden var en minut sämre än förra året kan jag leva med. Förra året bjöd på fina förhållanden och vinden och kylan igår gjorde några sekunder och 1:27 låga speglar ganska väl var jag är och har varit det senaste halvåret formmässigt och den här dagen gav glädje, gemenskap och motivation inför den långa vinterträningen. 

Tack Strängnäs Löparklubb för ett trevligt arrangemang och tack till alla trevliga löpare!

SVT lokalt var på plats i år och ett kort inslag från loppet hittar ni här. 

Resultatlistan finns här. 

En försiktig optimism

Har varit på gång att skriva ett inlägg om löpningens "övergångsålder" - om att löpningen är på väg att få en annan betydelse och att kanske är dags att släppa fokuset på nivå, tider och resultat då löpningen gått tungt länge och därmed inte varit lika rolig som förut. Detta tema går på repeat på bloggen och jag får hoppas att någon åtminstone tycker det är intressant eller känner igen sig, för särskilt inspirerande kan det knappast vara. Med detta inlägg bryter jag i alla fall en nedåtgående trend med antal inlägg då detta är årets tolfte inlägg, samma antal jag skrev förra året så den siffran kommer överträffas i år.

Jag låter ändå det inlägget ligga kvar som utkast för framtida behov för jag är istället försiktigt optimistisk. Jag letar fortsatt efter farten men det går åt rätt håll även om det inte är någon dramatisk skillnad. Farter som förut kändes lätta på kvalitétspass känns fortfarande ganska utmanande och den initiala förbättringen jag kände av efter att ha ökat järnintaget har klingat av men jag fortsätter med ett regelbundet intag då det tar tid att bygga upp förråden igen.

Däremot känner jag mig inte lika sliten i benen som jag gjort under pandemiåren och jag har heller inte lika svårt att driva upp pulsen dit jag vill ha den på kvalitétspassen så något rätt gör jag och jag hoppas det fortsätter. Kanske är jag på väg att hitta en bättre balans mellan träning, återhämtning, energiintag och hundpromenaderna jag ägnar mig åt.

Mitt experiment med att logga hundpromenaderna som aktiviteter har nu pågått i en och en halv månad och oktober resulterade 19 mil hundpromenader (!) och 42 timmar. Som en jämförelse så sprang jag 19 mil också på 16 timmar. Jag kommer fortsätta logga året ut för att få ett bättre underlag men visst landar jag nog i att det har en påverkan på benen. Jag ställde mig också på vågen häromveckan och noterade en vikt på något kilo mindre än vanligt och då jag inte direkt har några reserver att tala om så måste jag påminna mig om att äta lite mera. Senast jag kollade var jag dock tillbaka där jag brukar ligga så en viss dygnsvariation finns väl. 

Jag har inte direkt aktivt skurit ner på något på träningen, kör oftast fortfarande fem pass i veckan, någon gång fyra pass men då har det ofta blivit ett eller två längre pass så veckovolymen har varit ungefär oförändrad och undantaget ett par förkylningsveckor har veckomängderna legat mellan 45 upp till 70 km någon gång senaste tio veckorna. 

Något annat som bidragit till motivation och "roligheter" är att gå Fredrik Zilléns onlinekurs i löpteknik för jobbets friskvårdsbidrag. Jag springer "hyggligt" enligt mig själv och får ofta höra från andra att det ser "lätt" ut men vet med mig att jag kan vara lite sittande i steget och ha lite overstride t ex. Kursen har faktiskt imponerat på mig så här långt (har några lektioner kvar i skrivande stund). Även om mycket känns igen från det gratismaterial han delar på sociala medier är kursen pedagogiskt och grundligt upplagd och tar det stegvis med både filmade lektioner och ljudlektioner man har i öronen när man springer. Både min armföring (lite närmare kroppen) och hållning (har efter många år nu först förstått innebörden av detta med "fram med höften) har förbättrats och löpningen känns överlag mera harmonisk ("som en dans") och jag har fått en massa olika verktyg och nycklar att experimentera med, t ex när tekniken försämras när jag blir trött på en runda, förvånansvärt enkla knep och tankesätt som gör en större skillnad än jag trott och jag kan absolut rekommendera andra att gå den här kursen också! Sedan är utmaningen såklart att få till en bestående förbättring över tid men en bra och lovande början har kursen erbjudit.

Nu på lördag väntar årets sista lopp, trevliga Strängnäs halvmaraton. Min fjärde start och jag har varit nöjd med mina tidigare lopp (1:25-1:26) och hoppas vara nöjd när jag korsar mållinjen på Vasavallen på lördag också. Det får bli ämne för en kortare årssummering men tävlingsresultaten har inte riktigt gått min väg i år så därför vore det skönt att avsluta året med ett bra lopp.

Skärmdump från när jag blev filmad av sonen som en del av löpteknikkursen. Tight(are) armföring och parallella underben vid toe-off övas och demonstreras här :-)

Har jag haft fel under så många år?

Min oförmåga att prestera på mina vanliga nivå och min upplevda känsla av brist på återhämtning har varit ett återkommande tema de senaste två åren.

Då magsmärtor, vilket jag drabbades av på Stockholm halvmaraton och också hade lite före det, alltid är en varningssignal beställde jag tid för provtagning och uppföljande läkarbesök, vilket gav samma resultat som vanligt. Hb-värdet var OK och inom referensvärdet om än inte strålande, däremot var kroppens järndepå i form av Ferritin, lågt, denna gång 23 mikrogram/L (referensvärde 30-400). Alla andra värden var normala. Dessa värden är i princip identiska med hur det såg ut för ett år sedan. Jag är förmodligen en av de friskaste patienterna läkaren ser på mottagningen på hela veckan och han tyckte inte det fanns anledning just nu att gå vidare med några andra undersökningar och då dessa undersökningar är jobbiga att genomgå och det är ganska hög sannolikhet att de inte visar något (been there done that x flera) så höll jag med. 

Provresultaten betyder att min kropp innehåller för lite lagrat järn. Jag har för lite järn på "bankkontot" men tillräckligt med "pengar i plånboken" för att klara vardagen och också kunna springa men det är inte optimalt då järn är den centrala jonen i hemoglobinmolekylen som binder syret som ska transporteras ut i musklerna vid arbete. 

Jag lyssnade på ett poddasvnitt om låga ferritinnivåer hos löpare (ja, det finns så nischade poddar) där det diskuterades hur svårt och hårt det är för kroppen att t ex maratonträna eller överhuvudtaget springa med för lite järn i kroppen/för lågt ferritin och det var som om de beskrev mig personligen! Trötta ovilliga ben, hög(re) ansträngning än normalt trots svårigheter att pressa upp pulsen dit den ska, svårt att återhämta sig, brist på energi, trötthet, koncentrationssvårigheter, lättirritabilitet, "I feel like arguing all the time" som en uttryckte det. Allt det jag upplever och har upplevt en längre tid. De pratade också  i podden om att går det så långt att också blodvärdet är påverkat blir det ännu tuffare för kroppen att klara av någon form av konditionsträning.

Jag har varit inne på att min brist på återhämtning senaste året också kan ha att göra med att familjen skaffat hund och då jag jobbar hemma mycket är det också jag som promenerar mycket med hunden i skogen, det blir lätt uppemot 90 minuter per dag, vissa dagar mer. Jag har därför nu i oktober börjat logga alla hundpromenader för att få en bättre uppskattning om hur mycket det faktiskt handlar om varje vecka. Första fulla veckan landade på drygt fem mils hundpromenader och nästan 12 timmar första veckan. Kanske påverkar det känslan i benen. 

Men, kanske är jag också något annat på spåret här. Det som talar emot att mina upplevda brist på återhämtning skulle ha att göra med lågt Ferritin är att jag haft låga det under ganska många år, också i perioder när jag inte upplevt symptomen jag gör nu. Men, efter läkarbesöket gör jag ett mer seriöst försök att igen bygga upp järnförrådet i kroppen igen genom att äta en hög dos järntabletter, åtminstone 200 mg om dagen. Jag har i många år slentrianmässigt ätit ca 100 mg kanske 2-3 gånger i veckan och det har räckt för att hålla blodvärdet på en OK nivå men varit otillräckligt för att bygga upp järndepåerna. Ett blodvärde kan förväntas stiga redan inom några veckor med regelbunden hög dosering av järntabletterna medans järndepåerna tar flera månader, upp till ett halvår att bygga upp så jag är beredd att ge det här tid för att se resultat men det är ändå med en viss spänning jag väntar på om detta högre järnintag om ett tag kan omsättas till en annan känsla i löpningen!

Det har nu gått några veckor och kanske upplever jag att jag är lite piggare i benen, har lite lättare att koncentrera mig och är lite mer stabil i humöret. På grund av en segdragen förkylning med hosta och halsont som nog min dotter smittade mig med så har de senaste två veckorna innehållit väldigt lite löpning så jag ser fram emot att utvärdera hur kroppen känns med lite mer löpning i benen framöver! 

DNF på Stockholm halvmaraton 2022

Stockholm halvmaraton är alltid ett lopp jag ser fram emot, banan är inte den mest lättsprungna men jag gillar arrangemanget och inramningen och vädret brukar vara bra men i år slutade min elfte start i en DNF, vilket ändå var helt rätt. Ni som inte är så intresserade av detaljer kan bespara er resten. 

Efter att det gått ganska trögt att träna i sommar hade det börjat kännas aningen bättre i slutet av augusti och början av september och efter tre längre pass hade jag ändå en förhoppning om att kunna springa hyggligt även om jag inte alls var lika taggad som jag brukar vara. Jag har också haft en period med lite ont i magen till och från. Magen hade fungerat bra på morgonen, hade t o m varit på toa lite väl många gånger men inget som direkt oroade.

Åkte in till loppet med min löparkompis Marie och trots att vi hade en dryg timme till start blev det ändå stressigt att hämta ut nummerlapparna och hinna med ett toabesök och det är väl min största kritik av det här loppet, logistiken runt klädinlämningen är verkligen inte bra och det är än värre när det regnar och alla deltagare väntar så länge som möjligt! Hann med det jag skulle men hade gärna hunnit med något ytterligare toabesök. Någon tid eller plats att värma upp på fanns inte heller.

Efter start följde en något lugnare första km med lite trängsel följt av ett par där jag sprang i ca 4:10-fart. Tunneln i början kändes ovanligt jobbig men tänkte att det släpper väl. Uppför första backen innan bron över till Kungsholmen och jag började känna av en slags magknip högt upp i magen, trots att jag tog det lugnt. Blev passerad av 1:30-farthållarna strax före bron vilket inte ökade motivationen heller. Över på Kungsholmen och uppför Flemminggatan med orolig mage och värre blev det i den ganska branta backen ner till Karlbergskanalen efter ca 4 km, där jag plötsligt fick rejält ont. Så pass att jag faktiskt gick åt sidan och stannade. 

Efter en kort stund fortsatte jag springa men i ett lite lägre tempo men magontet släppte inte, i småbackarna borta vid Hornsberg blev det värre och jag fick stanna igen och nu både sätta mig huk och också ställa mig dubbelvikt vid sidan. Började jogga igen och gjorde också ett försök att öka till ungefärlig tänkt tävlingsfart men det kändes inte alls bra och ute på Norr Mälarstrand fick jag stanna återigen. En sjukvårdare kom och tittade till mig och ställde några frågor och jag försäkrade att det "bara" var magen snarare än hjärtat. Här tog jag beslutet att kliva av lite längre fram där det var nära till målet. Jag joggade makligt förbi Stadshuset och vid Tegelbacken tog jag av mig nummerlappen och klev av. Jag var frusen och ledsen och att fortsätta försöka ta mig framåt en knapp mil till och bli konstant omsprungen lockade inte alls! 

Var rätt ledsen en stund, inte bara för det brutna loppet utan för att min löpning inte på länge nu känts som "förr", att jag inte förmår prestera riktigt som jag vill, varken på träningen eller på tävling sedan nu ett par år tillbaka, 2020 för att vara exakt. Försämringen är så påtaglig och jag vet inte riktigt vad jag ska göra åt det. Enstaka pass kan gå bra men överlag går det mycket sämre! Jag vet att min löpning och mina resultat vare sig de är bra eller dåliga, överhuvudtaget inte definierar mig som människa men min bild av mig själv som en relativt duktig motionslöpare har nog varit en viktigare och större del av min identitet och självbild än jag velat medge, och det under många år. 

Det var helt rätt att kliva. Magontet fortsatte under resten av helgen och idag måndag och jag har ätit omeprazol, mera känt som Losec. Med min långa historia av dåliga blodvärden så är magont alltid en varningsklocka och en oro att jag "läcker" blod så jag har idag beställt tid på vårdcentralen för provtagning och en läkarundersökning. Det brukar oftast sluta med en rekommendation att öka på dosen järntabletter då de sällan bryr som att undersöka saken vidare. Jag är också extremt välutredd sedan tidigare men det är 20 år sedan nu. Förra gången jag kollade mina värden var för ett år sedan och då var blodvärdet OK, medan järndepåerna som vanligt var för låga, vilket är det vanligaste fyndet. 

Jag kommer att ta några lugna dagar, kanske/förmodligen en lugn träningsvecka och hoppas att detta släpper och så får jag se sedan. Det finns ett par lopp till i år jag skulle vilja springa, att "misslyckas" med dem är jag dock inte så sugen på igen så innan jag bestämmer mig för det, vill jag känna att jag sätter några nyckelpass i så fall men först som sagt vila, och tänka bort de där tankarna om att jag tränar alldeles för lite och att det då inte är så konstigt att resultaten då blir därefter också! Min tänkta väg framåt var jag inne på i förra inlägget så det finns ingen anledning att upprepa det men det där med att vila helt istället för att ge sig ut på en lugn, skön jogg, det är inte det lättaste , vilket säkert flera som springer regelbundet kan relatera till!

Grattis till er som sprang bra både i Stockholm och Köpenhamn i helgen!

Hanterar ännu en svacka

Ännu en löparsommar har passerat och ännu en varm sådan. Efter Stockholm Maraton brukar jag ta en längre paus från långpass och fokusera lite mer på fartträning vilket jag försökt i år också men liksom tidigare varma somras har det gått trögt med träningen och känslan är att jag befunnit mig i en liten djupare svacka än vanligt i år. En semester med några veckor hemifrån med brist på rutiner satte också sina spår i träningsdagboken.

Jag fortsätter uppleva vissa svårigheter med återhämtningen, kanske inte från träningen primärt men jag känner mig ofta trött och sliten, trots mycket och ganska bra sömn. Ironiskt när jag numera arbetar deltid och bara har två ganska stora barn hemma. När jag var som bäst hade jag fyra barn i åldrarna 4-15 år hemma och arbetade heltid! Framförallt tröskelpassen går dåligt, benen säger ifrån och trots att det är flåsigt så lyckas jag inte pressa upp pulsen dit den bör vara när man ska träna tröskel. Just att inte lyckas få upp pulsen är ett av de klassiska tecknen på överträning. Har också funderat på om energiintaget är tillräckligt trots att jag tycker jag äter stora portioner men visst kan jag äta mer mellanmål t ex och vara mer noga med kolhydratintaget inför viktiga pass.

Då jag upplevt det tungt under en längre period är det naturligt att jag funderat extra mycket kring min löpning framåt. Ska jag sluta sträva efter att "prestera", sluta försöka ha tidsmål eller försöka komma "tillbaka" eller upprätthålla "en viss nivå", kanske t o m helt sluta tävla och istället nöja mig med att springa för hälsa och välmående och att springa ihop med sonen? Samtidigt, att bara jogga för att det är skönt, det är inte jag. Det har jag skrivit på bloggen många gånger och också provat. Det är OK att bara jogga kortare, lätta distanspass ett par veckor men sedan tröttnar jag och längtar efter lite snabbare löpning och mer variation igen. 

Så, jag har ändå landat i att fortsätta ungefär som jag gör. Jag vill ha någon form av ambitionsnivå, fortsätta ha mål med min löpning, helt enkelt för att det gör löpträningen så mycket mer varierad och därmed roligare! Att sluta springa har aldrig varit ett alternativ, jag tycker om löpningen som sådan alldeles för mycket och att den håller mig i väldigt bra form och just det börjar bli en allt viktigare faktor när jag passerat 50-strecket. Jag ser många andra 50-åringar som skulle må bra av att träna lite! 

Däremot, är jag öppen för att ändra något, t ex att försöka (vilket inte är det lättaste) fokusera så mycket på volym. Efter att ha provat lite mer volym under pandemin utan att få någon utveckling av det utan tvärtom fått problem med återhämtningen. Jag har funderat på ett Run Less Run Faster-upplägg baserat på tre kvalitetspass i veckan men vill inte enbart springa tuffare pass utan uppskattar och behöver mina lugna distanspass också. 

Det jag landat i är att lättare tröskelpass runt aerob tröskel/zon3 runt min tidigare maratonfart eller t o m lite långsammare känns ganska bra och inte gör mig sliten så det kommer jag köra lite mera, ihop med något pass med korta intervaller (vilket fungerat bra hela tiden) i högre farter, istället för att misslyckas köra längre pass lite snabbare än fyrafart runt min anaeroba tröskel. Dessutom är jag öppen för att ta någon mer vilodag per vecka och/eller träna något annat än löpning den dagen. 

Jag har uppgraderat min träningsklocka till en Garmin Fenix 7 i sommar och en av många nya features är att den föreslår träningspass baserat på min träningshistorik och jag har provat ett par tillfällen och tror att det kan vara ett bra alternativ till att följa ett träningsprogram och ge mig lite mer variation för det behöver jag. Jag vet att det blivit lite för många lugna distanspass de senaste två åren och att det inte är optimalt ut utvecklingssynpunkt. 

Jag skrev om mål för hösten i förra inlägget, de får kvarstå i dagsläget men är inget jag fokuserat på nu givet den svacka jag befunnit mig i. Härnäst väntar Stockholm Halvmaraton om drygt två veckor men efter en sommar med i princip inga långpass och få lyckade längre tröskelpass så är det ingen tävling där jag räknar med att prestera något bra resultat. Jag hoppas mest i dagsläget att jag ska kunna fullfölja med en bra känsla och på en tid jag inte är alltför missnöjd med!

Och nu då? Ett till löparmål för hösten 2022

Stockholm Maraton är lagt till handlingarna. Veckan efter inleddes med promenader och ett par lätta cykelturer innan jag åkte på en förkylning som höll mig helt borta från löpningen en vecka och först 10 dagar efter loppet tog jag den första lugna löprundan men är det någon gång man ska passa på att vila lite extra är det väl veckan efter ett maratonlopp, även om man inte gått för fullt? Muskulärt sliten var jag ändå i några dagar. 

Det känns knappt som om jag tränar för tillfället men det har bara gått drygt två veckor efter maran och jag gör mig igen brådska utan vet av erfarenhet att jag behöver en paus både mentalt och fysiskt. Även om maran är lagd till handlingarna så kräver kroppen lite omsorg, baksida lår är stela och ibland ömma och jag känner mig allmänt både stel och svag så lite styrka och prehab i sommar är definitivt också på sin plats och jag har redan börjat i blygsam skala, besökte t o m gymmet igår för att köra benpress och marklyft och känslan i kroppen går sakta åt rätt håll.

Nu hoppas jag som vanligt på kravfri och ostrukturerad sommarlöpning och lite fartträning. Få saker slår att först springa ett fartpass och sedan avsluta med nerjogg till sjön, hoppa direkt i vattnet och sedan jogga hem avsvalkad! Ledighet och semesterresor innebär alltid mindre träning och jag tror att det kan vara positivt, givet att jag upplevt lite problem med återhämtningen en längre tid. 

I oktober formulerade jag mina två löparmål för 2022, det första misslyckades jag med att uppnå i på Stockholm Maraton så jag ser det som att det målet kvarstår till ett annat tillfälle. Jag har inte släppt ambitionen om att springa maraton under tre timmar igen utan får se när lusten till det återkommer. Det andra målet, som jag också tror blir tufft att klara, att springa halvmaran snabbare än 1:22:59 återstår. Jag kommer springa 1-2 halvaror i höst där Stockholm halvmaraton i september blir huvudmålet av de två.

Jag tittade igenom alla lopp här på bloggen och såg då att Kungsholmen Runt i maj i år var tjugonde gången jag sprang milen sub 40 på tävling sedan 2010. Det första milloppet jag sprang var Hässelbyloppet 2010 på 38:46. Det är alltså tolv år sedan och 38:46 känns inte omöjligt att kunna springa milen på så där är ett till löparmål för hösten! Kanske jag för första gången i livet faktiskt testar ett träningsprogram också, som de som nyligen uppdaterats på jogg.se. Vi får se. Det är inte omöjligt att jag kommer springa något lopp också i sommar, jag har några på radarn men det blir i så fall spontant och utan större förberedelser eller förväntningar. Men som sagt, först lite härlig ostrukturerad sommarlöpning! 

Oktober 2010 och två nyblivna sub40 löpare i form av undertecknad och Thomas Helmin. Jag har snyggare glasögon idag...