torsdag 19 maj 2022

Följt planen med kirurgisk precision

Fokus ligger på maran och jag har exekverat min plan som jag skrev i förrförra inlägget med kirurgisk precision och om inte annat så är jag nöjd med hur jag följt planen för långpassen: 

  • Plan: 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart
  • Utfall: 13/4, 35,3 km i 4:47-fart
  • Plan: 23-24/4 - 27-28 km
  • Utfall: 24/4, 28,8 km med 16 km i maratonfart i slutet
  • Plan: 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. 
  • Utfall: 30/4, 38,2 km varv 16 km lätt, 6,7 km i 4:27-fart och 14,2 km i 4:14-fart
  • Plan: 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. 
  • Utfall: 7/5, Kungsholmen runt på 39:19 med negativ split 
  • Plan:  14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart.
  • Utfall: 14/5, 21,1 km i 4:10-fart 1:27:55 och ett par km upp-och nerjogg

  • Jag är också relativt nöjd med utfallet men ändå...maratonfarten på det längsta långpasset sista april hade gärna fått gått ett par sekunder snabbare per kilometer och känslan varit något lättare. Halvmaran 14 maj sprangs fram-och tillbaka en relativt blåsig dag och motvinden var på tillbakavägen och sträckan innehåller också en ganska stygg klättring som jag nu fick vid 19 km. Med det i åtanke var det starkt men ändå...jag var ganska trött i slutet med högre puls än jag vill ligga i på maran och inte så sugen då på att springa ett varv till och jag var ganska sliten dagen efter. Jag hade dessutom gärna sett att halvmaran gått ca minuten snabbare, då hade självförtroendet åkt upp ett par pinnhål. 

    Jag är fortfarande optimistisk inför maran, kanske lite mer optimistisk än jag var för en månad sedan och jag vet att jag gett mig själv chansen att springa sub3 igen, men det kommer bli tightare i år än tidigare åroch jag kan inte springa riktigt lika kontrollerat som jag gjort de senaste åren när jag haft större marginaler till sub3 och mer fart i kroppen! Lyckas jag inte så beror det på att träningen ändå inte gett mig den form jag behöver för att klara det. 

    Ett av de sista steget i planen var antingen ett lugnare långpass eller en tävling på 5000m kommande helg och jag är anmäld till Hoka Spåret 5000m på Stockholm Stadion på lördag, där jag kommer springa i C-heatet tillsammans med 26 (!) andra löpare. Jag har inga andra mål med det än att få ett riktigt kvalitativt träningspass så får tiden bli vad det blir. Jag skrev i förrförra inlägget att jag inte tävlat på distansen sedan 2017 och visst vore det roligt om jag kunde ta mig under 18 minuter igen men det är långt ifrån säkert och en bonus i så fall. Jag sprang i alla fall 4x1000m med generös vila i början på veckan i farter för en tid på höga sjutton minuter och det kändes ovant och ganska hårt. 

    Det är otroligt bra klass på herrarnas 5000m just nu med Emil Danielsson som nyligen sprang 13:25 i USA och många som kan vara med i sommar och utmana om att radera ut Gärderuds gamla svenska rekord på 13:17 så därför stannar jag nog kvar på Stadion för att titta på A-heatet på lördag. John Kingstedt har ju också lovat att klippa sig när han går under 14 minuter och kanske händer det på lördag? 

    Jag tycker jag tränat på ungefär som vanligt också i maj men antal mil hittills är lite färre, beroende på två lite lugnare veckor inför tävling så det känns på ett sätt som om jag redan börjat nedtrappningen mot maran, vilket såklart är lite tidigt. Efter lördagen återstår det bara två veckor och bara en handfull träningspass men jag ska ändå försöka köra två lättare och kortare kvalitétspass nästa vecka. Det där känslan av pigga ben har ännu inte riktigt infunnit sig trots reducerad volym, gör den den så kanske jag lägger in ett kortare, lugnt långpass också veckan innan, känner jag mig seg utgår det till förmån för vila. 

    Next stop, Stockholm Stadion på lördag. Wish me luck när jag efter ca ett varv börjar fundera på varför jag anmälde mig till något så jobbigt :) 

    måndag 9 maj 2022

    Race report Kungsholmen Runt 2022 - 39:19, plats 131

    Vet inte hur intressant det är längre att läsa om en femtioåring som numera springer milen strax under 40 minuter likt hundratals andra men min vana trogen kommer ändå en tävlingsrapport så länge som jag håller bloggen levande. Det tjänar kanske sitt syfte en dag ändå, om inte annat att dokumentera min löpning för mig själv.  

    Årets tävlingspremiär blev milen på Kungsholmen, en något senare premiär än vanligt. Målet med dagen var främst att få en bra känsla i en fart som var klart snabbare än maratonfart och det målet får jag säga uppfylldes. Då jag sprungit milen på träning några veckor före tävlingen på 39:15 fanns också en tanke att gärna springa under 39 minuter vilket jag en bit in i loppet trodde jag skulle klara men ju längre loppet gick desto tydligare blev det att det inte skulle gå trots en väldigt snabb sista kilometer. 

    Efter en regnig uppjogg från tåget kom jag fram blöt och kall till Rålis och hämtade nummerlapp sedan blev det några korta stegringar, lite trevligt kort snack med några löparkompisar innan jag tog plats ett par led bakom elitfållan. Någon direkt nervositet som jag brukar känna av fanns inte riktigt längre och när starten gick kom jag iväg kontrollerat i ca 3:50-fart enligt klockan och lät mig bli omsprungen av många som rusade i början. Märkte snabbt att klockan mätte ovanligt dåligt och pep ganska långt innan varje km-markering. Ibland jämnar det ut sig men inte på det här loppet och jag blev därför lite demotiverad när jag passerade fem km så långsamt som 19:50 på min klocka när jag trodde jag skulle passera på ca 19:10-19:20, och lite stressad över att jag kanske skulle missa t o m sub40 givet banprofilen med den kuperade andra halvan. Var inte supertrött vid fem km. Gick sedan mer på ansträngning i backarna mellan 6-8 km och det kändes inte rimligt att öka där och då men hade bestämt mig för att trycka hårt hela vägen in i mål från 8,5 km där banan vänder utför ner mot mål, och det gjorde jag riktigt bra med den snabbaste kilometern på 3:30 och passerade flera löpare jag haft runt om mig och löpare som tidigare passerat mig. Trodde fortfarande ett tag i slutet att jag skulle kunna ta mig under 39’ men upploppsvarvet i parken och upploppet är längre än man tror.



    Jag är nöjd med genomförandet då jag gjorde mitt bästa för dagen och sprang en kraftig negativ split (19:53/19:27) trots att banan är mycket mer kuperad på andra halvan. Ringrostig på tävlande så startade jag kanske lite väl kontrollerat men lite osäker på formen så ville jag inte gå ut för hårt och jag blev ju ändå så trött som man "ska" bli på milen mellan 6-8 km. 

    Jag fick ett hårt tröskelpass och ett hyggligt positivt besked inför maran även om jag nog aldrig tidigare siktat mot sub3 med så här lite ”marginal” och en så här ”långsam” miltid strax innan men jag hoppas att formen kan vända lite ytterligare uppåt med lite lättning av träningsbelastningen inför maran. Uthålligheten har jag, frågan är om jag har snabbhetsuthålligheten att springa "ganska fort ganska länge"? 

    Det var kul att igen få känna stämningen på ett lopp och träffa löparkompisar före och efter, som jag saknat det! Ett tack är på sin plats till alla som hejade före och efter loppet och längs med banan - det är väldigt uppskattat, en av de stora fördelarna med "getinglinnet" är att det är väldigt lätt att se bland alla löpare i blått, rött, svart och vitt!

    På vägen mot maran återstår det nu inte så många pass och det gäller att motstå frestelsen att nu börja trycka in för mycket träning och försöka få olika slags kvaliteter, träningen ska redan vara gjord nu. Med det sagt så kanske jag trycker in en tävling till 21/5 - På Spåret 5000m, mest då igen utan specifik tidsmål utan som ett av de sista hårdare träningspassen innan maran.

    tisdag 12 april 2022

    Härifrån till evigheten eller i alla fall till 4 juni

    Satte mig igår och gick igenom hur det egentligen står till med långpassen inför maran och hur jag ska lägga upp de helger som återstår. Jag brukar summera långpassen innan mina maratonlopp och de brukar hamna på ca 13-15 st på ca 20 veckors förberedelser och jag har känt mig ganska optimistisk och tyckt att jag legat ganska bra till med långpassen i år men en ärlig genomgång visar snarare att jag ligger lite efter jämfört med hur det brukar se ut. 

    Imorgon onsdag 13/4 är jag ledig och då är planen att springa 32-33 km och årets nionde långpass, tionde om jag räknar ett långpass på 27 km i december men december brukar jag aldrig räkna in i förberedelserna, och bara det tredje över 30 km vilket jag blev lite stressad över. 

    I januari och mars fick jag till tre långpass men i februari blev det bara ett långpass och noteringarna från dagboken handlar istället om sliten kropp, besvärligt väglag och uppskjutna och inställda långpass. Detta trots att jag var ledig någon vecka men lyckades inte springa långpass ändå. 

    April och den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton och nu kommer jag i alla fall få in tre långpass enligt den preliminära planeringen jag kände mig tvungen att skriva ner igår eftersom det är lätt hänt att veckorna och helgerna bara går och man tänker att det ändå finns tid. 

    Så här ser resterande plan ut för långpassen: 

    • 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart
    • 23-24/4 - 27-28 km
    • 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. Jag har tidigare bra erfarenhet av att lägga detta pass fem veckor innan maran.
    • 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. Det blir inte säsongspremiär på Påsksmällen i Enhörna då vi reser bort i påsk men jag vill få in en tävling innan maran. Kommer inte sätta något tidsmål utan vill springa en mil klart snabbare än marafart med en bra känsla. 
    • 14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart. I kombination med genrep I fem veckor innan så jag har bra erfarenhet också av detta tre pass veckor innan maran. Detta pass ska vara ansträngande men inte max och jag ska känna att jag har en växel till/kan fortsätta ett tag till, när jag stoppar klockan. Sätter jag de båda generalrepetitionerna så vet jag att jag är i form för att springa sub3 och det har hittills visat sig vara sant varje gång. 
    • 21-22/5 - kortare, mestadels lugnt långpass eller TÄVLING - På Spåret 5000m på Stockholm Stadion. Det ser kanske udda ut att lägga in ett lopp på 5000m så nära maran? Jag har inte sprungit 5000m på bana sedan 2017 och tanken med detta pass är att få till en boost i form av ett riktigt högkvalitativt pass två veckor från maratonloppet. Någonstans vore det också roligt att se om jag fortfarande kan springa 5000m sub 18 minuter men det kommer inte att vara ett prioriterat mål och hela idén med att springa det här loppet bygger på att formen ska kännas bättre än den gör nu. Jag vill inte åka dit och sänka mitt självförtroende som redan är lite lägre än vanligt. Då väljer jag hellre att skippa detta och prioritera maraträningen istället.
    • 28-29/5 - Eventuellt 90 minuter lugnt. Brukar inte springa långpass helgen innan maran men kanske väljer jag i år att lägga ett kortare, lugnt långpass på lördagen.
    • 4/6 Stockholm Maraton 2022, förhoppningsvis sub3.
    Det återstår ca 5-6 veckor innan nedtrappning och på den tiden gäller att få in bra volym (vilket långpassen såklart hjälper till med) utan att bli sliten, tillåta mig själv att vila upp till två heldagar per vecka. Få till regelbundna tröskelpass som inte ska vara för hårda, något kort pass varje vecka med korta intervaller med klar överfart och generös vila och också springa några längre pass med specifik maratonfart någon vardagkväll varje vecka. Det är lätt hänt att "overdo it" och trycka in för mycket kvalité och bara bli mer sliten och ned-/övertränad vilket inte vad jag behöver. Formen ÄR relativt bra, det gäller bara att jag får till min återhämtning på ett lite bättre sätt och inte stressa in för mycket kvalité. Jag har rutinen jag behöver när det gäller maratonförberedelser. Amen! 

    fredag 18 mars 2022

    Mars känns som början på en halvårslång fredag för en vintertrött löpare

    Mer än halvvägs in i mars och vårtecknen hopar sig. I detta nu sopar grus upp från gatorna där jag bor och den senaste tidens tvåsiffriga plusgrader och strålande sol har gått hårt åt den lilla kvarvarande is och snö som ännu envist dröjer sig kvar i skuggiga norrbelägna partier. För en löpare efter vad som känns som en visserligen snöfattig men ändå ganska kall och lång vinter, är det som en enda lång fredag som nu sträcker sig fram till oktober. 

    Vad gäller löpning finns det anledning att känna mig optimistisk. Jag sprang nog ett av mina allra bästa intervallpass någonsin med klubben inomhus förra veckan, 3x600-500-400-300-200m som skulle gå i 3km-fart vilket lät hårt men jag låg runt 3:20 min/km på en stor del av passet och snabbare ändå på de kortare intervallerna på 300-200m. Långpassen ligger jag också bra till med inför maran, för två veckor sedan avverkades hela 34 km med 5 km i 4:30-fart följt av de passets sista åtta kilometer i 4:10-fart. Jobbigt men klart görbart och det är ju den typen av pass jag brukar ha som "generalrepetitioner" inför Stockholm Maraton och då brukar jag göra bara några kilometer längre 4-5 veckor innan maran. Förra helgen körde jag 20 km med 3x5km progressivt från maratonfart, 4:12, 4:08 och 4:05 min/km på femmorna med 500m joggvila och också det kändes klart hanterbart. 

    Framförallt lyckas jag balansera återhämtningen på ett bra sätt. Volymen hittills i år ligger på drygt 60 km/vecka efter lite drygt tio av årets femtiotvå veckor och de allra flesta veckorna ser jag till att ta två dagars helvila. Andra veckor blir det bara en dags helvila men då springer jag bara en väldigt kort och lätt jogg den andra dagen, t ex med min yngsta son som börjat springa med mig vilket är roligt.

    Jag brukar vara relativt bra på kortare intervallpass, det som fattas mig nu är lite längre intervallpass och längre sammanhängande tröskelpass för att få lite fartuthållighet. Jag har jämfört 10x800m progressivt från 4:10 ner till 3:43-fart med 5x1600m i ca 3:55-3:57-fart där det senare var klart jobbigare än det förra- Med varmare temperaturer och cykelbanor och trottoarer väsentligen fria från is börjar sådana pass nu bli lättare att genomföra när jag inte behöver springa och spänna mig, rädd för att plötsligt behöva jogga över 20 meter med våt blankis mitt i en intervall. 

    Så där ligger mitt fokus just nu, på ett längre tröskel-/fartpass per vecka åtminstone. Trevlig helg alla löpare!

    Inomhusträning med Enhörna IF i Södertäljehallen mars 2022. Foto: Peter Ness

    torsdag 17 februari 2022

    Tredje gången gillt?

    Genom en kombination av slumpen och aktiva val har jag arbetat i läkemedelsbranschen sedan 1995 och då specifik med forskning och utveckling, mest utveckling och ännu mer specifikt med system för läkemedelssäkerhet, biverkningsrapportering och att väga nytta mot risk. Precis den diskussion som varit med många av Covid-vaccinerna under Covidpandemin vilket gjort att jag för första gången relativt enkelt kunnat förklara för utomstående vad jag faktiskt arbetar med. Hur väger man risken för väldigt sällsynta och potentiellt allvarliga biverkningar hos ett litet fåtal kontra nyttan med vaccination för det väldigt mycket större flertalet människor? Och, hur informerar man hälso-och sjukvårdspersonal och allmänhet (som inte sällan är ganska fastlåsta i sina åsikter och får dem från likasinnade på nätet vare sig man är för eller emot vaccination) om risk-nytta balansen? Vilka risker är acceptabla för att vaccinera en i övrigt frisk människa, kanske ett barn? 

    Nu var det inte mitt yrkesliv detta inlägget skulle handla om då detta fortfarande är en löparblogg men det hör till saken att läkemedelsbranschen är en föränderlig bransch. Företag går samman, köps upp, projekt läggs ner, omorganisationer eller neddragningar genomförs frekvent och med det följer att jag har bytt jobb relativt ofta jämfört med många andra, och definitivt oftare än vad mina föräldrar som inte bor i storstadsregion, tycker är norm. I genomsnitt har jag jobbar ca 3 år på varje tjänst även om jag ibland varit så länge som 13 år på samma företag.

    Nyligen var det dags igen och jag har tidigare sett ett mönster som bestått i att varje gång jag bytt jobb har det spillt över på ett positivt sätt också på träningen och på resultaten på tävling. Det mest påtagliga exemplet på det var säsongen 2014 när jag började ett nytt jobb i februari. Jag har skrivit tillräckligt om den säsongen tidigare, ser ni en sökruta uppe till vänster på bloggen är de bara att skriva in 2014 där för lite jämförande läsning, och vill inte älta gamla meriter, även om jag fortfarande inte är helt på det klara med varför det gick så bra det året. Visst, jag sprang en tolvmilavecka med tre långpass i januari som säkert höjda min aeroba bas och jag höjde träningsvolymen från 2013 om jag räknar antalet kilometer under månaderna januari-maj med hela 48% (!) så det är kanske inte så konstigt att jag fick ett lyft på maran men redan i mars 2014 började jag leverera ganska häftiga pass med hög volym i snabba farter. Ja, jag har sneglat lite på träningsdagboken från det året och januari och februari innehåller inget speciellt och inte så många hårda pass jag skulle ha problem att leverera idag. Mars och april däremot, där ser det annorlunda ut. 

    2017 framstår i retrospekt som en lightvariant av 2014, jag bytte jobb i april och hade min näst bästa säsong det året med bl a en bra halvmara i Västerås på 1:22 under våren, 2:54 på maran i Stockholm och 1:24 på halvmaran och 37:30 på milen på hösten.

    Efter att ha varit ledig i två veckor mellan jobb så arbetar jag sedan 7 februari nu 90% på ett konsultbolag och mestadels hemifrån och jag känner igen tecknen från tidigare. Den positiva energin av att känna mig välkommen och efterfrågad. Hur roligt det är att sätta sig in i något nytt, lära känna nya människor och samtidigt ha nytta av och kunna bidra med tidigare erfarenhet. Den begynnande stressen och tecken på sämre återhämtning när väl introduktionen är avklarad och det faktiska jobbet påbörjas med funderingar på hur jag ska få  till träningen på ett bra sätt och så vidare. Jag har med tiden lärt mig att det brukar gå bra bara jag blir lite mer varm i kläderna och får en bättre överblick och får lättare att prioritera bland uppgifterna. 

    Träningen har gått bra både under senare delen av hösten och under januari med 28 mil löpning, flera långpass och en rad bra tröskel-och andra fartpass. Mitt koncept med att inte springa varje dag jag jobbar hemma utan lägga in någon mer vilodag i veckan har betalat sig i form av bättre återhämtning generellt och mycket bättre genomförande av kvalitétspassen. Vårens stora mål är som bekant Stockholm Maraton och även om jag är klart äldre nu än 2014 så ser jag positivt på var jag befinner mig i träningen och tycker jag håller en bra nivå och en bra form. Jag är också anmäld till Kungsholmen Runt 10 km 7 maj och funderar på att eventuellt också springa Adidas Premiärhalvmaran i slutet av April eller något annat lopp med kort varsel, väl medveten om att planering kan komma att ändras, då jag t ex är en av de få som (förmodligen) inte haft Covid-19 t ex. Fokuset just nu är att komma in i nya rutiner på nya jobbet, med hunden som kräver sin motion och att träna på ett sätt och med en volym som inte gör mig sliten men ändå förhoppningsvis fortsätter utveckla formen något mot en positiv löparvår 2022 så kanske jag vågar hoppas på en tredje gången gillt för kombinationen nytt jobb-ett bra löparår!


    Då väglaget varit långt ifrån optimalt har det blivit en del fartpass på band den här vintern. Här efter 5x1000/1000m i 3:50-4:20-fart.

    torsdag 30 december 2021

    Årssummering 2021

    Vad kan vara lämpligare än att avsluta året med att skriva ett tolfte inlägg på bloggen och snitta ett inlägg i månaden. Ett överlägset personsämsta från den tidigare bottennoteringen på 24 inlägg från 2020. 

    Om 2020 präglades av Covid-19, hemmaarbete, få tävlingar men ändå hyggliga resultat på de få lopp jag sprang så var 2021 likadant minus de hyggliga resultaten som i princip uteblev helt. I maj sprang jag Olympialoppet virtuellt på en lätt 5 km-bana på 18:09 vilket jag var klart nöjd med, framförallt då jag redan då tyckte att formen var dålig vilket jag skrev ett inlägg om i maj. Då skrev jag också att jag borde sluta träna så enformigt som jag tyckte jag gjort under större delen av både 2020 och 2021 med en relativt stor volym distanslöpning i ungefär samma fart vilket mest gjort mig sliten utan att ha gett så mycket träningseffekt. Det skulle dröja till hösten innan jag faktiskt gjorde något åt det.

    Sommaren kom sedan ganska tidigt och på Enhörna halvmaraton i juni var det ca 28 grader varmt vilket inte jag klarade av utan fick varva gång med jogg de sista fem kilometerna och joggade i mål strax under 1:40. Den dåliga känslan med brist på återhämtning höll sedan i sig hela sommaren, tröskelpassen gick trögt eller inte alls, benen var stumma och ovilliga till att springa. Vi renoverade ett badrum och blev med hund i juli och visst var det intensivt men perioden hundvalpen påverkade nattsömnen var någon enstaka vecka så det borde inte spelat så stor roll. Nu sover han sedan länge gott hela natten och har ingen brådska upp på morgonen heller. 

    Sommaren övergick i höst och jag fick årets enda längre förkylning i september vilket kanske ändå var positivt då jag fick minska löpmängden och noterade årets enda månad med mindre än 200 km löpning och benen fick lite mer vila. Övriga månader har mängden varierat mellan 215-326 km löpning. Jag funderade på om jag skulle erbjuda mig att vara farthållare för sub40 på klubbens egen tävling Täljemileni oktober. Med facit i hand är det tur att jag inte var det då det gick riktigt uselt då benen tröttnade totalt efter fem kilometer och jag sprang i mål missnöjd efter 40:28, mitt näst sämsta millopp någonsin efter Premiärmilen 2013, då jag hade dåliga blodvärden. Jag gick därför och kollade det igen och blodvärdet var OK men järndepåerna var i princip tomma. Nu följde en period med ganska hög dos järntabletter samtidigt som jag började bli mer noggrann med att lägga in två dagar med helvila varje vecka och springa mina kvalitétspass lite oftare men också lite mer kontrollerat/lite långsammare och sakta började jag känna igen mig själv igen löpmässigt vilket till slut också gjorde att jag kunde avsluta löparåret med att springa bättre igen på Strängnäs halvmaraton i november med 1:26:13 vilket är bara sekunder ifrån vad jag gjort tidigare på det här loppet. 

    Efter att ha sprungit 317 mil (mängdrekord med 37 mil) 2020 så satte jag inte något årsmål för 2021 men jag har hållit uppe mängden bra ändå och insåg i november att det inte skulle krävas så mycket extra för att landa strax över 300 mil i år vilket jag kommer nå imorgon  på årets sista dag - ett snitt på 25 mil i månaden - och ca 275 timmar träning. Mycket mängd för många, lite mängd för andra. De relativt få timmarna talar som vanligt om att mängden träning förutom löpning som vanligt är försumbar. Ska det vara så svårt att få till lite styrketräning? Ja tydligen-

    Att träna mängd är "inne" sedan några år tillbaka, att det är vägen till utveckling ivrigt förespråkat av populära löparpoddar. Jag är inte säker på att det är vägen för alla, och numera helt säker på att det inte är vägen framåt för mig som lite äldre löpare. Jag tror jag presterar lika bra eller kanske t o m bättre med lite mindre distanslöpning och lite mer kvalité oavsett om mängden blir fem eller sex mil i veckan. Under fem mil i veckan i snitt tror jag dock är svårt om jag fortfarande vill springa hyggligt på maraton. Vad vill jag då framåt? Det skrev jag om i oktober, två bra mål där jag tror att halvmaratonmålet är det svåraste av de två. 

    Drömmar och tankar finns fortfarande om att springa maratonlopp utomlands, samtidigt känner jag mig lite "off", och inte så sugen. Springer jag bra i Stockholm öppnas fönstret till många stora lopp 2023, t ex Boston eller Chicago. Om jag gör slag i saken och Covid förhoppningsvis klingar av så blir det nog i så fall något av ett "funrun" snarare än en stenhård satsning. Jag har sett alltför många satsa hårt mot något drömlopp utomlands för att sedan inte lyckas alls eller fått uppleva den stora besvikelsen att inte ens komma till start p g a sjukdom eller skada. Tanken på en mara redan i april ter sig heller inte speciellt lockande med det isiga eller moddiga underlaget som vinter-Sverige oftast bjuder på. Eller så väntar jag ännu längre med att springa något lopp utomlands tills jag verkligen känner för det och/eller enbart kan ta det som en rolig grej, med de generösa kvaltiderna kan jag t ex springa Boston eller Chicago när jag vill, vi får se helt enkelt. I vår blir det fokus mot Stockholm 2022 och det känns roligt då det var tre år sedan förra gången. Det blir min nionde mara i Stockholm och givetvis lockar medaljen för tio genomförda lopp. 

    Motivationen varierar ganska mycket från pass till pass, så här års. Med snömodd och distanslöpning flera dagar i rad så kan löpning vara väldigt segt och tråkigt, med piggare ben på ett roligare fartpass som går bra kan löpning fortfarande vara bland det härligaste som finns och målet för nästa år är att den känslan vill jag ha oftare än att det ska vara segt och tråkigt oavsett hur många mil jag springer. Mera roliga fartpass, färre tråkiga sega distanspass, fler vilodagar, variera träningen mera. Inga konstigheter.
     
    Tack till er som läser, peppar och stöttar här och på andra sociala medier. Löpning vore inte lika roligt utan er! 

    Gott Slut och ett Gott Nytt Löparår!

    torsdag 16 december 2021

    Tröskeltest på Aktivitus Stockholm

    Jag har länge tänkt boka ett tröskeltest på Aktivitus för att få bättre koll på var mina trösklar ligger och ställa in mina pulszoner rätt istället för att uppskatta dem själv. När jag fick ett tröskeltest av min fru i födelsedagspresent förra veckan blev det äntligen av. 

    Först togs ett vilolaktat. Sedan följde uppvärmning på löpband innan testet startade på 11 km/h. Sedan sprang jag fyra minuter vardera på 12, 13, 14, 15, 16 och slutligen 17 km/h. På varje nivå fick jag skatta Borgskala och stacks i fingret innan farten höjdes till nästa nivå. 

    Jag tycker alltid jag springer kass tekniskt på löpband med låg kadens och dålig hållning vilket även bekräftades via filmning och bilder. På 16 km/h började det bli jobbigt men eftersom vi inte skulle kombinera tröskel med VO2Max-test så tyckte testledaren att vi skulle köra väl förbi båda trösklarna så vi fortsatte och körde tre minuter på 17 km/h (3:30-fart) också innan stick i fingret och testet avbröts. Då skattade jag 19 på Borgskalan och det visade att laktatet stuckit brant iväg till 10 mmol i 3:30-fart. 

    Testet sammanfattat i en bild

    Röda kurvan är puls. Min maxpuls har legat omkring 200. Det senaste så höga tillförlitliga pulsvärdet är kanske 199 som jag toppade på när jag sprang PB på 3000m inomhus i januari 2019 så där någonstans ligger nog maxpulsen fortfarande. Det gula är höjningen av farten på löpbandet, blå är min Borgskattningen och grön linje är laktatnivån i blodet. Min aeroba tröskel eller FatMax som den också kallas, den intensitet där kroppens fettförbrukning är maximal och kroppen istället övergår till att förbränna glykogen, var 4:35 min/km eller 172 slag per minut och den anaeroba tröskeln angavs till 3:55 min/km och 185 slag per minut, vilket var något högre och snabbare än jag trodde. Jag brukar träna tröskel kring 4 min/km i nuläget och tänka att tröskeln ligger runt 180 bpm och kan ha svårigheter att pressa upp pulsen. Inte minst så här års med mer kläder och svårt väglag brukar benen tröttna före pulsen ökat dit. Ett take away message från detta är att jag kan köra lite hårdare på mina tröskelpass än jag gör idag för att verkligen få avsedd effekt.

    Förslag på pulszoner från testet

    Till sist skulle vi ställa in pulszonerna i Garmin efter testet. Aktivitus jobbar med sex olika zoner där framförallt zon 4 är uppdelar i två olika zoner. Här valde vi att ställa in zon4 till 181-187 och kombinerade dessa. Men, efter att ha tränat några pass utomhus efter testet så känns pulszonerna väldigt fel, På ett lättare distanspass ligger jag nästan bara i zon 1 med puls under 150 som Garmin kallar uppvärmning fast känslan inte alls är uppvärmning längre och jag har haft svårigheter att ens komma upp i zon 3 vilket alltså är under tröskel. Känslan är att zon 2 är alldeles för "vid" i pulsomfånget och zon 4 för "smal".  

    I Garmin finns möjligheten att ställa in sina pulszoner som % av maxpuls (vilket detta test går ut på) och också som % av mjölksyratröskeln vilket många verkar förorda, jag är inte helt påläst varför det skulle vara bättre. Jag har tidigare haft mina pulszoner inställda som % av mjölksyratröskel med en tröskel på 180 bpm och har nu justerat mina pulszoner så att de ligger uungefär mittemellan rekommendationerna från Aktivitus och de inställningar jag hade förut som nog var lite för låga och nu korrelerar de mycket bättre med upplevd min upplevda ansträngning jämfört med Aktivitus rekommendation och då ser det nu ut så här i Garmin Connect. 

    Egeninställda pulszoner i Garmin Connect

    Detta tror jag på kort och gott. Jag vet att min puls i värme inomhus på ett löpband utan luftmotstånd blir högre än vad den blir vid löpning utomhus, framförallt i kall väderlek som nu. Utomhus brukar som sagt benen oftast tröttna innan jag fått upp pulsen så högt, detta har hänt flera gånger när jag försökt köra Garmins eget tröskeltest som finns i klockan där jag inte lyckats pressa upp pulsen i zon 5 på egen hand. Det kan därför tänkas att pulszonerna blir lite fel på ett löpband och kanske också tröskeln ligger några slag lägre om fysiologin skulle bete sig lite annorlunda vid utomhuslöpning än på löpband. 

    Trots att jag fick ut lite vad jag tycker missvisande information just kring pulszonerna tyckerjag ändå att det var intressant att genomföra testet och få siffror på de olika trösklarna och jag lägger ut detta för att dela information om hur det ser ut för mig och hur jag tänker kring mina pulszoner. Den förändring jag ska göra är att springa något snabbare/få upp pulsen lite högre på tröskelpassen. Jag ska också springa lite mer distans och volum kring den aeroba tröskeln som en del av vårens maratonuppbyggnad men samtidigt vara vaksam på att inte bli för sliten. Min klubbkamrat Jeff Frydenlund som är testledare på Aktivitus huvudanläggning i Stockholm brukar förordna något längre pass i zon 3 varje vecka just för att bygga lite uthållighet i maratonzonen. 

    Utmaningen för mig när vinterväglaget är här blir som vanligt att variera träningen tillräckligt och inte bara ge mig ut och springa distans de flesta av veckans dagar utan försöka behålla den bra varierade träningen kring tröskel jag kört under hösten och kombinera det med två vilodagar per vecka.

    måndag 22 november 2021

    Race report Strängnäs halvmaraton 2021 - 1:26:13 och en trettiondeplats

    I rubriken har ni den korta versionen för er som nöjer er med korta fakta. Jag hade sett fram emot årets upplaga av Strängnäs halvmaraton av flera olika anledningar, dels har jag sprungit det här trevliga loppet två gånger innan - 2018 och 2019 och verkligen gillat det trots att banan inte är den lättaste eller snabbaste. Jag har heller inte tävlat mycket i år och de två lopp jag gjort på Enhörna halvmaraton och Täljemilen kan båda snabbt sammanfattas som bedrövliga sett till både utförande och resultat.

    Efter att kanske haft någon form av lätt överträning sedan i somras, eller snarare kanske att det varit för mycket utanför träningen som kostat på eftersom löpningen gått otroligt trögt ett längre tag, har jag ändå hittat en bättre balans de sista sex veckorna innan loppet och både klockan och min känsla talade om för mig att formen var stigande. Åkte ändå till Strängnäs utan någon skarp formulerad målsättning men 4:10-4:15-fart hade på träning känts ganska kontrollerat och jag kände att jag skulle bli besviken om jag inte klarade "sub90", vilket jag ändå inte tog för givet på efter att ha misslyckats med att springa sub40 på Täljemilen i början av oktober. 

    Strängnäs bjöd på några plulgrader, uppsprickande molntäcke och svaga vindar så förhållandena såg fina ut när jag kom dit ihop med mina löparkompisar Magnus och Linn, verkligen kul att träffa så många bekanta ansikten på plats! Kände noll nervositet innan och när starten gick kom jag iväg precis runt den 4:10-fart jag tänkt mig. Efter den långa inledande utförslöpan hamnade jag i en klunga ihop med bl a Manne Forsberg från Spring Snyggt-podden och vi följdes åt i några kilometer. Farten var nu lite snabbare än de 4:10 per kilometer jag tänkt mig, snarare runt 4:05 min/km. Efter att ha dragit vår lilla klunga en kort bit sprang Manne och en Strängnäslöpare ikapp och förbi och Manne uppmanade mig någonstans runt 8-9 km att hänga på men jag kände att det fortfarande var tidigt i loppet och jag ville inte förivra mig utan behålla den positiva känsla jag hade och då farten var ändå nära 4 min/km så lät jag dem sakta springa iväg framför mig men hade dem inom synhåll hela vägen tillbaka in till Strängnäs igen runt 14-15 km. Milen passerades på 40:48 på egen klockan och jag kände att jag skaffade mig marginal till mitt sub 90-mål för varje kilometer som passerade och de passerade förbi ganska snabbt. 

    Jag sprang resten av loppet från ca milen i princip själv. Vid 13-14 km kom någon backe jag inte kände igen och jag hade ett par långsammare km runt 4:10-4:15 men de följande fem kilometerna hamnade farten igen omkring 4:05 min/km. Jag blev passerad av någon men sprang också om ett par stycken. Väl inne i centrala Strängnäs längs med vattnet igen var det ibland inte glasklart om man förväntades springa på träbryggorna närmast vattnet eller på vägen men jag följde vattnet och hade nu en tjej och en kille ca 50 m framför mig. Försökte räkna lite på sluttid och tänkte att jag nog skulle springa på ca 1:27 men jag höll farten på tröttnande ben genom de många knixiga svängarna innan den långa backen tillbaka upp till mål som avslutar loppet och där tappade jag heller inte fart den här gången med km 19 och 20 på 4:11 och 4:10 En anledning var att jag bestämde mig för att pressa mig förbi killen och tjejen framför mig och jag passerade båda två med kanske 100 m kvar upp till Vasa-vallen, trots att jag var rejält trött här. När vi kom in på banorna för målgång blev jag dock omsprungen igen av tjejen och då var jag riktigt trött och trodde inte jag skulle orka täppa igen luckan på några meter men igenom sista kurvan och på upploppet så spurtade jag mig upp bredvid henne och vi gick i mål samtidigt och fick samma sluttid 1:26:13 med tjejen på en tredjeplats och jag då på en trettiondeplats. 

    Direkt efter mål var jag så trött så jag fick lägga mig en kort stund på banan innan jag hämtade mig, fick den fina medaljen och försåg mig med det generösa utbudet av energi i form av hembakt bröd, kaffe, sportdryck med mera. Kunde välkomna mina kompisar i mål och det var väldigt trevligt att hänga kvar en kort stund och prata med många löparvänner innan hemfärd. Tack som vanligt till det trevliga gänget i Strängnäs löparklubb för ett väldigt bra arrangemang och extra roligt att flera elitlöpare i år hittat till loppet och att det var så många anmälda! 


    Detta gav verkligen energi! Så kul att springa med en så positiv känsla hela vägen och orka hålla jämn fart hela sträckan. Att klart överträffa en målsättning som var lågt ställd men ändå osäker och att få något slags kvitto på att jag är på rätt väg, att känna mig "som vanligt" igen. 1:26:13 är inte så långt ifrån de 1:25 höga jag gjorde förra gången 2019 när jag i bättre form än nu och jag ser fram emot att fortsätta på den inslagna vägen med lite mer vila, lite högre andel kontrollerade kvalitetspass, fortsatt bra träning med regelbundna långpass och förhoppningsvis kontinuitet i vinter! 

    Tack till er som kom fram och pratade i lördags, trevligt att träffas och tack för att ni läst hela rapporten! 

    fredag 15 oktober 2021

    Snabbare på maraton än för tio år sedan 2022?

    I veckan anmälde jag mig till Stockholm Maraton 2022. Lika skönt som det var att inte springa Stockholm Maraton i år och inte vara tränad för uppgiften, lika mycket saknade jag stämningen, folkfesten, gemenskapen, allt jag i normala fall associerar med att springa Stockhom Maraton, när årets lopp gick av stapeln 9 oktober.  

    2022 är det tio år sedan jag för första gången klarade milstolpen sub3 på maraton i den kalla, blöta upplagan i Stockholm 2012. Den långa rapporten hittar ni här, också intressant läsning vad gäller interaktionen med er läsare då bloggande som företeelse var på topp de här åren. 

    Jag vet att jag automatiskt skärper till träningen lite när jag väl anmält mig till ett lopp men jag ska inte börja maraträningen inför Stockholm 2022 tidigt. Men det kommer förhoppningsvis innebär att grundformen förbättras, träningen varieras mera och och långpassen blir mer regelbundna. 

    Målet den 4 juni 2022 är klart, att springa min åttonde sub3 (C-mål). Dessutom vill jag springa snabbare än de 2:59:01 jag mäktade med 2 juni 2012 (B-mål). A-målet lyder att springa under 2:55 igen. Jag gjorde det 2019 på samma bana i ett lopp jag disponerade bra och tycker i dagsläget det är ett lagom hårt och motiverande mål. Där jag är just nu vill jag inte sätta för höga mål och några tankar om sub2:50 eller att kunna snitta 4 min/km på maraton och speciellt då på Stockholm Maraton finns inte i dagsläget och kanske kommer jag aldrig komma dit och det är OK. Utveckling motiverar mig inte lika mycket längre. Däremot är jag fortfarande intresserad av att inte avvecklas så mycket utan vill kunna hålla en hygglig nivå så länge det är möjligt.

    Femton män i ålderklass Herrar 50 år sprang under tre timmar i år och nästa år ska jag vara en av dem. För att nå pallen i M50 krävdes sub 2:50 och där hittar vi en viss Anders Szalkai på bronsplats med 2:49:58 men desto roligare också min sympatiska namne och löparvän Staffan Westerdahl, Fredrikshof på fina 2:46:02, mycket imponerande även om jag vet att målsättningen var något högre!



    Ett annat mål för 2022 är att springa halvmaraton snabbare än 1:22:59 igen. Varför denna arbiträra målsättning? Jo, mitt första Stockholm halvmaraton, hösten 2007 gick på 1:32:59 och det vore roligt att 15 år senare fortfarande springa tio minuter snabbare än så. Sub80 är liksom sub 2:50 på maran fortfarande ett drömmål men mera av dröm idag än en realistisk målsättning.

    Jag har varit dålig på att uppdatera bloggen och det av flera orsaker, en är att träningen har gått trögt ändå sedan i somras vilket jag skrev om i förra inlägget. Trots låg volym har jag inte känt mig återhämtad och inte minst fartpassen och speciellt då tröskelpass/långa intervaller har varit svårt att springa på min normala nivå/i mina vanliga farter, en längre tid. Delvis har det kanske att göra med att jag fortsätter göra misstaget att träna där jag vill vara, inte träna där jag är men jag vet inte riktigt i övrigt varför formen är så dålig. Pulsen är låg men det är som om benen har svårt att springa lite längre sträckor (och då menar mer än någon enstaka kilometer) så mycket snabbare än fyrafart hur mycket jag än försöker. 

    Första halvan av september försvann i en segdragen förkylningskänning och vilodagarna blev fler än dagarna i löparskor men sedan kom jag igång hyggligt och efter att bara ha sprungit 20-30 km/vecka i början av september har jag nu ett par veckor med ca 70 km/vecka i benen. Jag väntar däremot fortfarande på att känslan ska vända. Med det läget ska jag ändå springa ett lopp imorgon, Täljemilen 10 km. Jag gör det med lågt ställda förväntningar och krav på mig själv och hoppas jag kan ta det som ett lite tuffare träningspass och slippa bli besviken över vad klockan visar. Håll tummarna för mig.

    torsdag 26 augusti 2021

    En sommar av motionerande snarare än träning

    Jag har tappat drivet den här sommaren och det återstår att se när och var eller om jag hittar det igen, vilket jag naturligtvis hoppas på. 

    Sommar och semester innebär alltid lite mindre träning för mig, snarare än tvärtom trots att det finns mer tid till förfogande. Det är som om bristen på rutiner och den lägre takten gör mig lite latare men jag tänker att det är en välbehövlig paus från krav och måsten. Vi har skaffat hund i sommar och renoverat huset så andra saker än träning har fått ta plats, fokus och kraft.

    I år upplevde jag att jag påverkades extra mycket, främst muskulärt genom en känslan av konstant slitna ben trots blygsam träningsvolym, av den varma och fuktiga luften i juni och juli. I och med det svalare vädret i augusti har känslan gradvis förbättrats och jag har känt mig mindre sliten. 

    Jag har ändå hållit igång hyggligt både i juni och juli med 22 mil löpning per månad även om långpassen och i stort sett också kvalitétspassen utgick och det är en helt OK lägstanivå varifrån det inte är alltför svårt att komma tillbaka till hyggligt form.

    När tävlingarna startade upp igen i Stockholmsområdet med Kungsholmen Runt och STHLM10 kände jag mig väldigt "off" och inte alls intresserad av att delta, trots att jag inte vill eller anser mig vara en sådan som bara vill tävla när jag är i bra form. Tycker tävling är roligt (förutom minuterna alldeles innan start) och motiverande men jag har helt enkelt inte haft någon lust alls och är heller inte anmäld till något framöver. Osäkerhet kring pandemin bidrar såklart. Varvet ställdes in medans ett modifierat Stockholm halvmaraton med två varv runt Södermalm verkar få de nödvändiga tillstånden. Jag kan dock inte för mitt liv förstå varför man i pandemitider måste ta sig till Mall of Scandinavia i Solna och dessutom dagarna innan loppet, för att hämta nummerlappen istället för att utomus kunna hämta den på tävlingsdagen på Skeppsbron eller i Kungsträdgården? Det borde vara bättre ur alla aspekter, inte minst för alla löpare som inte bor i Stockholm! Stockholm halvmaraton missar jag ogärna och trots att formen är rätt skral är jag lite sugen på att springa trots den besvärliga logistiken. Annars kanske jag anmäler mig till något mindre lopp senare i höst, det finns trots allt några att välja på i dagsläget men som sagt, det är inget som lockar jättemycket i dagsläget även om ett distinkt mål nog skulle vara nyttigt för min motivation. Jag tar mig ut på mina rundor men det blir lite för många mysjoggar...

    Tror i alla fall jag redan hittat ett mål för 2022. Det är då tio år sedan jag för första gången sprang under tre timmar på Stockholm Maraton och det lockar att visa för mig själv att jag tio år senare fyllda femtio år kan göra det igen på mitt i så fall nionde Stockholm Maraton. Om världen öppnat upp då skulle jag dessutom i så fall vara garanterad en plats till Boston Maraton 2023 då jag skulle ha mer än 25-30 minuter tillgodo på kvalgränsen. 

    Återstår bara att ge mig ut och leta reda på den där drivet då.