torsdag 10 september 2020

Staffan goes löpcoach

Begreppet löpcoach är lite omdiskuterat, kanske främst för att det är spretigt vad som krävs för att kalla sig det. Spännvidden är mycket stor och går från relativt nyblivna löpare som efter en helgkurs kallar sig löpcoacher till oerhört meriterade coacher och ledare med både mångårig egen erfarenhet som löpare på hög nivå och gedigen teoretisk och praktisk utbildning inom coachning och ledarskap med sig i bagaget. PT-branschen är ingenting jag är kunnig om men där verkar det finnas olika varianter av licensieringar vilket mig veterligen inte finns på motsvarande sätt inom löpcoachområdet men rätta mig gärna om jag har fel.

Jag har anmält intresse för att via min klubb Enhörna IF gå tränarutbildning via svenska friidrottsförbundet och förhoppningsvis kommer de kurserna att arrangeras igen så småningom. Med min erfarenhet och intresse för allt som rör löpning så anser jag mig ändå kvalificerad nog att i mindre sammanhang lära ut vad jag lärt mig vid det här laget.

Det lokala gymmet har sedan flera år en löpgrupp och då jag fått det mycket smickrande epitetet "Nykvarns löparikon" 😃 av en av ägarna har jag tidigare fått frågan om jag ville vara delaktig som coach i löpgruppen men då tackade jag nej av tidsskäl. Nu i Coronatider har gymet agerat föredömligt och begränsat deltagande på inomhusklasser och istället ökat på utbudet av träning utomhus med t ex fler pass i löpgruppen och då uppstod behov av fler ledare. Gymet öppnade också upp löpgruppen för alla under våren och inte bara för dem som har medlemsskap vilket jag också tycker är mycket bra.

Nu när det inte finns någon anledning att stressa kring egen träning kände jag att det vore roligt och ett bra tillfälle att dela med mig av det jag lärt mig så därför tackade jag ja i våras till börja som ledare eller OK då, löpcoach för löpgruppen.

Sedan dess har vi varit igång och det har varit både roligt, lärorikt, utvecklande och mottagits väldigt väl. Inledningsvis var jag lite ivrig med allt jag ville lära ut men ganska snabbt hittade jag en bättre nivå. Då distansträning med en grupp som har olika kapacitet är svårt så vi har fokuserat på olika former av kortare intervaller på mellan 30 sekunder upp till tre minuter som längst på mjukt underlag, intervallstegar, backträning i motionsspår, lite löpskolning och korta genomgångar av tips om löpteknik. Vi genomförde också ett testlopp på 5 km i våras på en uppmärkt bana så att alla skulle få ett riktmärke och det kommer upprepas då och då för att ge deltagarna en uppfattning om hur de förhoppningsvis utvecklas. 

Utmaningen var först att tänka bort den egna träningen och kapaciteten och fokusera på vad som fungerar för deltagarna som de allra flesta är relativa nybörjare sett till kapacitet, att se varje individ där den är och komma med feedback men det är väldigt roligt att se hur de hur positiva de är, hur de utvecklas och se dem lämna komfortzonen i slutet av passen. "Det här hade jag ALDRIG gjort själv", inte sällan sagt med ett leende när vi pustar ut efter ett pass är en ofta förekommande kommentar. 

Dessutom är det naturligtvis jätteroligt att få återkoppling och spontan feedback från deltagarna, på nerjoggen, efter passen men också ibland någon helt annanstans, t ex när någon deltagare kommit fram i mataffären och sagt  att det känns så lätt och roligt att springa nu när hon tänkt på det vi gått igenom på passen. 

tisdag 25 augusti 2020

DNS för andra året i rad på Sommarspelen på Stockholm Stadion

Förra året den här dagen höll jag på att återhämta mig från en förkylning och hade tävlingsskor och kläder packade beredd på att åka till Stadion efter jobbet men tog mitt förnuft tillfånga och meddelande arrangören att jag inte kunde springa. 

I år är läget tyvärr exakt likadant sedan en dryg vecka tillbaka. Drog på mig en rejäl förkylning från dottern veckan förra veckan. Feber, kraftig huvudvärk, en näsa som en rinnande kran, hosta, ni vet, en nästintill dödlig mancold helt enkelt. 

Gav upp hoppet om start i fredags och meddelande FK Studenterna att jag inte skulle springa enligt deras önskemål då det var högt tryck med kölista till startplatserna. Förutom förkylningen har också motivationen inför maxprestation på 5000 m sjunkit. Min sommarträningsplan som utgick från två kvalitétspass i veckan, ett tröskelpass och ett pass med längre intervaller i 5kp - med tanke på att öka löpekonomin - har inte gett någon större utdelning. Tröskelpassen har känts jättebra men de tuffare passen med 5 km-fart har oftast sprungits i värme och jag har haft ganska stora svårigheter att hålla tänkt tävlingsfart och har både kortat av pass och fått justera farten på flera av passen. 

Jag försöker se det positivt. Jag behöver i alla fall inte lägga pengar ett par tusenlappar på ett par nya tävlingsskor godkända för banlöpning nu 😀 En annan fördel är att min irriterade högerfot där jag av och till har hälsporrekänning har fått en paus från löpning.

Bild från när jag sprang 5000 m bana senast, sommaren 2017. Södertälje IP innan den stora ombyggnationen och då i ett annat klubblinne än Enhörnas. Då stannade klockan på 17:50.

Förhoppningen är att kunna starta upp med lätt jogg om ett par dagar igen och då blir det först en vecka med enbart gubbjogg till att börja med.

torsdag 20 augusti 2020

15 minutes of fame på SVT...eller ett par minuter i alla fall, med anledning av inställda motionslopp

Med anledning av alla inställda motionslopp blev Enhörna IF kontaktade av svenska friidrottsförbundet förra veckan då SVT ville göra ett reportage om detta utifrån ett folkhälsoperspektiv. Inspelningen behövde göras redan nästa dag så vi blev bara tre medlemmar från klubben som tog oss till friluftsgården i Enhörna, Therese och vår tränare Peter och undertecknad. 

Peter intervjuades om situationen och sedan filmades vi i över två timmar totalt springandes uppför  och nedför backar, på raksträckor, över backkrön och ute på fälten på banan för Påsksmällen med fotografen liggande i bakluckan på Volvo-kombin.  Vi skulle också "gå och prata" om lopp, motivation, vår träning och de sociala aspekterna av löpning och att inte få tävla vilket kändes minst sagt stelt och ospontant och jag har undrat över hur det färdiga resultatet skulle bli.

Igår kväll var det så dags att bänka sig med skämskudden i soffan framför Aktuellt och se resultatet. 

Du hittar inslaget 19:30 in i kvällens Aktuellt på SVT Play.

Direktlänk till 19:30 in i sändningen.



tisdag 11 augusti 2020

Skomakare bliv vid din...sulhöjd

Den 28 juli kom ett tillägg till de nya regler kring tävlingssskor som offentliggjordes i maj av World Athletics (WA). Mitt i en visserligen extremt speciellt säsong med tanke på Covid19 ändras alltså förutsättningarna radikalt för elitlöpare.

Den största förändringen för långdistanslöpning är att regelverket nu skiljer på banlöpning och "road", där den tillåta höjden på skon är oförändrad - 40 mm - för maraton och andra lopp på gata medan sulhöjden begränsas till 25 mm för banlöpning. Redan här uppstår en konstig distinktion mellan banlöpning och löpning på gata. Utvecklingen av världsrekorden på framförallt maraton har tagit ett jättekliv sedan Nike Vaporfly introducerades 2017 - se mitt tidigare engelska blogginlägg om det - och kanske är de nya reglerna ett försök att stävja samma utveckling inom banlöpningen men det sägs inte tydligt utan World Athletics beskriver istället att de ger "tydlighet till atleter som förbereder sig för det uppskjutna OS i Tokyo" (hur man nu kan göra det mitt i en pandemi...) och för att bevara "integriteten" inom sporten, båda två konstiga formuleringar - är det då redan för sent att bevara integriteten inom maratonlöpning? 

Det skapades initialt en del förvirring när texten nämnde "spikes" vilket först tolkades som att de nya reglerna enbart gällde spikskor där prototyper med tjockare sula har använts på tävling under hösten 2019 och våren 2020 men reglerna gäller alla skor på bana. Förvirringen späddes på ytterligare av skrivelsen om att de nuvarande skorna skulle vara tillåtna under en övergångsperiod fram till sista november för att ge idrottare en chans att "ställa om". Denna tidsperiod finns inte med i reglerna från svensk friidrott vilka trädde i kraft direkt vilket nu påverkar SM kommande helg. 

Det hela fick ytterligare dimensioner när Charlotta Fougberg diskades p g a otillåten skoanvändning, vid lag-SM efter att ha vunnit 5000 m. Samma vecka i vårt västra grannland satte Sondre Nordstad Moen nytt Europarekord på 60 min löpning på bana i just det, Nike Vaporfly Next%. Olika nationella tolkningar av den ovan nämnda övergångsperioden? I skrivande stund är det fortfarande osäkert om tiden kommer gälla som nytt Europarekord p g a de nya reglerna.

Fougberg sprang i Adidas Adizero Pro (som inte ska förväxlas med den nya modellen Adidas Adizero Adios PRO, Adidas svar på Nikes Vaporfly med en mycket tjockare mellansula. Här är det på sin plats att fråga om marknadsföringsavdelningen på Adidas inte borde lägga till ordet "fantasi" som önskad egenskap i nästa platsannons...

Adidas Adizero Pro uppges ha en sulhöjd på 21,5 mm i hälen  enligt företagets hemsida men hur är det egentligen med den saken? Regelverket är mycket tydligt på hur skons höjd ska mätas medan producenterna ofta anges höjden som en del av skons drop, där hälen är xx mm hög och framfoten y mm hög och dropet differensen däremellan. 

Adidas skriver så här på sin egen hemsida: "Mellansulans dropp: 9,5 mm (häl: 21,5 mm / framfot: 12 mm)" men detta gäller väl då endast mellansulan? Tillkommer sedan innersula och kanske även yttersula (?) så kan skon bli över de tillåtna 25 mm och dessutom finns andra uppgifter på nätet som säger att sulhöjden på Adizero Pro är över 30 mm vilket dock förmodligen är felaktigt. 

Hur ska en idrottare kunna förväntas veta på vad som gäller här? Och, hur ska en tävlingsarrangör förväntas ha kunskap, resurser och verktyg att på plats kunna mäta och avgöra om en sko är tillåten eller ej? 

Varför WA valt just 25 mm framgår inte. Hade man velat begränsa fortsatt utveckling från Nike Alphafly med väldigt hög mellansula hade 30 mm eller kanske t o m 35 mm varit ett mera logiskt val. Med 25 mm är det många populära äldre tävlingsskor som ligger i gränslandet, skor som funnits i många år och varken innehåller kolfiberplattor eller något revolutionerande nytt dämpningsmaterial med extremt hög energiåtergivning. 

Nike Zoom Streak 5 med en angiven stack height på 26 mm och alltså numera otillåten...

De nya kolfiberskorna har blivit en succé som få kunde förutspå. Från att ha tagits fram för elitlöparna att jaga rekord och mästerskapstitlar i har den stora, ofta köpstarka massan med målinriktade motionärer som är intresserade av att prestera tider också upptäckt hur bra de fungerar att springa fort i, och inte minst hur skonsamma de är att springa i, jämfört med äldre racing flats, för att inte tala om spikskor. 

Skorna har indirekt bidragit till att banlöpning som tävlingsform fått ett rejält lyft också på motionärsnivå med fler lopp och fler deltagare på arrangemangen. Detta riskerar att upphöra nu, både p g a osäkerhet kring vilka skor som faktiskt är tillåtna och framförallt för att spiskor är slitsamt att springa i med hög påfrestning och risk för skador, något som många motionärer inte kommer våga sig på. 

Också för elitlöparna kommer det få konsekvenser. Hur det påverkar tider/resultat återstår att se, kanske är inte vinsten på bana lika stor med kolfiberskorna som den är på asfalt? Ellitlöparna har också nu vant sig vid att träna och tävla i de skonsamma kolfiberskorna och det går inte att utesluta att vi kommer se fler skador framöver och t o m elitlöpare som bestämmer sig att avstå tävlande av osäkerhet kring vilka skor som gäller och/eller att de inte känner sig förberedda att gå från träning i Nike Vaporfly Next% till maxprestation på tävling i spikskor på 10000m bana. 

Ytterligheterna i min skogarderob - Nike Vaporfly Next% vs Salming Race.

Svensk Friidrott har nu beslutat att det går bara att implementera regeln på internationella tävlingar, SM och i landslagssammanhang vilket känns rimligt. Övriga arrangörer kan enligt svensk friidrott inte åläggas att ha resurser för att bedöma och efterleva regeln och självklart är det främst elitidrott som är i behov av tydliga riktlinjer men nu lämnas löpare på alla nivåer rådvilla.

Vad vi motionärer väljer att snöra på oss är kanske enbart av intresse för oss själva i vår egen jakt på de där åtråvärda sekunderna som vi är beredda att försaka så mycket för men som ingen annan än vi själva bryr oss om! Jag ska springa Sommarspelen 5000 m på Stockholms Stadion 25 augusti och är en av dem som upptäckt hur bra de nya skorna fungerar och hur skonsamma de är. Mina personbästan har några år på nacken och nästan alla är satta i gamla Asics DS Racer. Sedan jag fick hälssporre våren 2018 har mina fötter varit det jag varit tvungen att lägga mest pre-och rehab på och att springa snabba intervaller på asfalt i väldigt tunna skor är tyvärr numera ett säkert recept på att få hälsporrekänningar igen. 

"Vad vi motionärer väljer att snöra på oss är kanske enbart av intresse för oss själva i vår egen jakt på de där åtråvärda sekunderna som vi är beredda att försaka så mycket för men som ingen annan än vi själva bryr oss om!"

Jag sprang 10000 m i juni i Vaporfly och var inställd på att göra detsamma på Sommarspelen men nu vet jag inte. Kommer det kännas OK att springa med en sko som "egentligen" inte är godkänd för banlöpning längre om jag nu skulle prestera en för mig bra tid? Nej är svaret på det. Vinner jag så mycket på att använda Vaporfly på bana eller kommer mina tunna racing flats fungera lika bra? Vet inte. Spelar det någon roll? Förmodligen inte. Träningen innan loppet och dagsform är nog viktigare faktorer än skovalet. Salming Race har jag använt på 1500 m men numera undviker jag dem på träning på asfalt just för att de inbjuder till hög fart med sin markkontakt och låga vikt och för att jag får ont i fötterna av dem men 5000 m i dem klarar jag och det kan vara värt ett par dagar med ömma fötter efteråt för det lutar åt att jag nu springer i dem på Sommarspelen.

Vad kommer då detta att sluta i? Det vet vi inte. Ytterligare regler ska vara på väg och det är inte osannolikt att det kommer ytterligare restriktioner också inom väglöpningen framöver. Det är trots allt där de stora framstegen har gjorts de senaste åren. Världsrekorden på framförallt 10000 m på bana, åtminstone på herrsidan, är så bra att inte någon varit i närheten de senaste åren, trots introduktion av de nya skorna, världsrekordet på bana attackeras redan nu på fredag av Joshua Cheptegei, rekordhållare sedan i år på 5 km väg. Det märkliga är att WA avgjort att det är underlaget som ska avgöra vilka skor som är godkända och inte distansen. Istället för att presentera ett mera genomarbetat förslag som går igenom teknologin i skon har man tagit genvägen att enbart bedöma sultjockleken och dessutom valt en arbiträr gräns på 25 mm utan motivering. 

" Det märkliga är att WA avgjort att det är underlaget som ska avgöra vilka skor som är godkända och inte distansen"

Producenterna måste ges långsiktighet och rimliga förutsättningar att kunna utveckla nya modeller och veta vad som gäller när skorna ska lanseras. Producenter behöver också en standard för hur sulhöjd ska anges i produktbeskrivningen som stämmer överens med hur sulhöjd ska mätas enligt regelverket. Men framförallt behöver elitlöpare glasklara besked om vilka skor som faktiskt är tillåtna att tävla i på bana framöver. 

Det bästa för att åstadkomma det vore en uppdaterad och sanktionerad lista över exakt vilka skomodeller som är tillåtna för banlöpning  och en sådan lista lär också vara på gång från WA.

Uppdatering 13 augusti; nu kom information om vilka modeller som är godkända av WA. Listan är dock långt ifrån komplett vad gäller skomodeller för långdistanslöpning och tydligen beror det då på att tillverkaren inte ansökt om att få en specifik sko godkänd hos WA vilket man kan förstå då tillverkarna inte verkar ha fått någon förhandsinformation, eller information väldigt nära inpå, när de nya reglerna skulle träda i kraft.

torsdag 9 juli 2020

Sommarträningsplanen 2020

Efter LLK 30/6 hade jag en bra volymvecka med mer motion än löpträning, bl a pumpade jag däcken i min racer och cyklade tre pass förutom att jogga några lugna rundor.

Nu har jag ställt om siktet då jag knep en av de sista platserna till Sommarspelen 5000m på Stadion 25 augusti. Jag är samtidigt inne i en fas när jag är väldigt trött och jag får välmenande råd om att ta det lugnt och sänka kraven på prestation, bara njutspringa och jag gör det, också. Sköna, lugna pass på stigar i skogen, med dottern på cykel eller springer med sonen på 14 år. Men, för att löpningen ska vara rolig vill jag ha fartträning och intervaller också.

Nu har jag skissat på ett upplägg som jag både tror kan få mig i bra form till den 25 augusti och som känns roligt. I korthet går upplägget ut på två fartpass i veckan och däremellan så mycket riktigt lugn distanslöpning i naturen och några långpass för att behålla uthålligheten, som jag har tid och lust med. 

Tänket bakom fartpassen är enkelt, det ena passet är med begränsad mängd men i högre fart, tävlingsfart på 5 km, med progression i längden på intervallerna och allt kortare vila. 

Det andra passet är fokus på tröskel, jag tror det är nyckeln till att fortsätta behålla nivån och kanske t o m utvecklas. Varför då? Jo, nu har jag ett aktuellt resultat på 10 km som väl speglar min nuvarande kapacitet och då borde jag träna tröskelpass ca 10-15 sekunder långsammare per kilometer  än den milfarten vilket är lite snabbare fart än den fart jag brukar hålla när jag tänker att jag springer tröskel, vilket snarare brukar handla om farter runt 4 min/km. Att istället nu försöka springa lite längre intervaller och snabbdistanser i farter mellan 3:50-3:55 är därför något jag velat testa länge och nu tänkte jag göra slag i saken. 

Jag tror att det är fullt möjligt att utmana mitt sju år gamla pers på 5000m och 17:30 vilket är 3:30-fart, känns också som en realistisk målsättning om jag får till det här upplägget! 


Kanske springer jag den virtuella upplagan av Stockholm halvmaraton 5 september för att också ha ett mål för de längre passen i sommar. Jag har ju som bekant en mara inbokad också, Chicago, den enda majortävlingen förutom London som ännu inte ställt in men precis allt pekar på att det blir inställt och jag hoppas just nu på att de kommer gå ut med lika generösa villkor som New York gjorde.  Jag är i dagsläget inte säker på att det kommer anordnas några jättelopp ens 2021 och vet heller inte om jag kommer ha motivationen för det då. Springer jag maraton 2021 blir det nog Stockholm igen. Med anledning av att jag börjat nytt jobb och känner mig så trött så lutar det också åt att jag faktiskt sänker kraven och struntar helt i maraton och maratonträning 2020 och då inte heller letar ersättningslopp för Chicago i höst, där Växjö maraton ligger närmast till hand. Jag får se men ska jag verkligen satsa på en bra tid i Växjö om det arrangeras i oktober så bör jag vara ordentligt igång med maratonträningen i slutet av sommaren och just nu lockar inte det! 

Igår kväll kickade jag i alla fall igång sommarträningsplanen med det ganska snälla passet 6 x 600 m med hela 400 m joggvila vilket tog ungefär lika lång tid som intervallen. Farten inga fel på, under 3:30-fart på alla, 3:28 ner till 3:22'/km på sista med bra känsla hela vägen, totalt 10 km med upp-och nerjogg, en kylslagen men syrerik kväll efter allt regn under dagen. 

onsdag 1 juli 2020

Race Report Långlöparnas kväll Stockholm Stadion - 37:00:21 plats 6 av 21 fullföljande i C-heatet

Hur ska man egentligen sammanfatta 25 varv på bana? Undrar om jag inte inlett samtliga race-rapporter från 10000m bana på det sättet? 

Efter två superstressiga dagar på jobbet kom jag till stadion i god tid, två timmar före start, höll mig undan enligt instruktionerna p g a Covid19, tog ett jobbmöte via Teams i mobilen kl. 18:30 utanför Stadion innan jag joggade upp ett par kilometer i Liljansskogen och körde några stegringar och det kändes väl inte toppen men inte heller urkass.



Lite regntunga skyar med kraftiga vindbyar i början av kvällen. Till min start i C-heatet hade vinden mojnat och regnet upphört och förhållandena var idealiska!

In för calling där jag pratade lite med Johanna Salminen FK Studenterna (33:40 på milen), för kvällen pacer för strax under 37 minuter och en annan tjej från samma klubb född -94 (!) som också siktade på runt 37 minuter. Vi joggade till start och jag hamnade i bakre ledet i innersta gruppen och vi sköts iväg.

Jag inledde ungefär som jag tänkt mig. Planen var att inleda med något varv runt 90" vilket är 3:45-fart för att sedan i bästa fall ligga nära farthållaren Johanna Salminen och springa varven på 88-89".


Foto: Leo Heemskerk, lånat med tillstånd

Jag hamnade nästan längst bak i fältet första varven och fick ibland trippa lite första fyra fem varven för att inte springa in i löparen framför mig men det kändes ändå väldigt stabilt och kontrollerat. När fältet började dras ut lite tog jag riktigt bra beslut slutade trippa bakom och gick om istället och täppte igen luckorna framför mig i korta fartökningar och på så vis avancerade jag i fältet och det blev därför några 86"-varv när jag gick ifrån andraklungan och upp i rygg i förstaklungan. Pacern låg ca 20-30m framför mig men avståndet ökade inte. Bra stabil känsla upp till i alla fall 4000m. 18:26 halvvägs på egen klocka där jag tryckte lap en extra gång. 

Andra halvan fick jag springa mycket själv, började bli riktigt trött från ca 6 km och försökte bara avverka ett varv i taget, hade en Linnea-löpare framför mig några varv som jag sedan passerade och han släppte min rygg innan jag sedan passerade Rickard, också från Linnea och i slutet började jag också varva några löpare. Det syns på varvtiderna att jag var tröttare här med flera 92-varv i rad varv 19-23 (7200-9200 meter) och avståndet upp till farthållaren var nu ca 50-60 meter. Hade dålig koll på antal varv kvar i slutet, såg sent skylten som visade antal varv kvar för ledaren (Henrik Brattander Huddinge AIS, 35:11) som varvade mig i slutet. 

Plötsligt såg jag att jag tagit in rejält på farthållaren som måste släppt sitt tidsmål för att istället dra Malin Gibrant FK Studenterna som första tjej. Med 800m kvar kollade jag på klockan sista gången och insåg att sub37 skulle bli tight så jag lyckades höja farten lite på näst sista varvet och passerade både Gibrant och farthållaren vid klockringning. Jag gjorde ett riktigt starkt sista 76-varv trots att syran kom med trehundra kvar och jag kanske inte tryckte 100% på bortre lång men med tvåhundra kvar gjorde jag det hela vägen över mållinjen och tryckte av min egen klocka avstannande tio meter efter mål på 37:01 så jag hoppades på sub37 men inte. Såg på live-sändningen att jag slutade armpendla och satte handen till klockan strax innan mål, trots att jag stängde av klockan avstannande 10m EFTER målgång, hade jag pressat med armarna hela vägen över mållinjen hade jag kanske tjänat in de där 22 hundradelarna. :)

Väldigt nöjd framförallt med både genomförandet och hur jag disponerade loppet och att jag inte fegade första halvan. Ofta känner jag mig lite för feg och avvaktande på just milen. Presterade absolut på toppen av min förmåga idag! Gradvis ökande ansträngning/"obehag" hela vägen med några DNF-tankar ca halvvägs, helt rätt alltså :)

Borde ju ändå kunnat springa någon sekund snabbare också varv 19-23 och där säkrat sub37. Jaja, lätt att säga i efterhand. Avslutar med att det var fantastiskt kul att få nåla fast en nummerlapp på klubblinnet igen, få känna på nervositeten innan start och att få springa mig riktigt trött och känna att jag fått ut vad jag hade för dagen!  




Fullständiga resultat här.

Varvtider: 90, 92, 89, 90, 86, 87, 88, 88, 88, 86, 88, 90, 44 sekunder, halvvägs 18:26.
46 (200m), 89, 89, 89, 90, 91, 92, 92, 92, 92, 92, 86, 76 sekunder. Andra halvan 18:34.



torsdag 11 juni 2020

Lokalkännedom

Det går inte att slå in en mer öppen dörr än att påstå att man lär sig hitta bra där man bor om man löptränar då det motsatta vore jobbigt, men det har blivit alltmer uppenbart denna Corona-vår. Som pappa till fyra barn som idrottar blir det ganska mycket umgänge med barnens (lag-)kompisars föräldrar, i stallet, bredvid fotbollsplanen eller på innebandyläktaren och av naturliga orsaker har familjeaktiviteter, utflykter och utflyktsmål i närområdet diskuterats mycket i år.

Som löpare hittar jag på alla stigar och småvägar i närområdet, jag vet var de bästa fikaplatserna med den härliga utsikten finns och hur man bäst tar sig dit, badställena som inte så många hittar till, var fornminnen eller andra spännande utflyktsmål för barn såväl som vuxna väl värda ett besök finns. Jag har sprungit alla lokala vandringsleder och känner till naturreservaten i detalj, vet genvägarna och var man kan korta av etapper och utflykter, har väldigt bra koll på avstånd från A till B och förslag på alternativa, trevligare grusvägar och skogsvägar istället för trafikerade och tråkiga bilvägar för att ta sig dit och så vidare. Och givetvis, frågar någon om bästa backen för att löpträna i eller trevligaste löprundan på orten så kan jag erbjuda en mängd olika alternativ eller visa hur man hittar runt i det lokala motionsspåret trots korsande slingor och ibland förvirrande skyltning.

Jag blir därför förvånad när jag hör människor som bott här lika länge som jag säga att de inte hittar på stigarna nära vårt bostadsområde då de är rädda att gå vilse (det är inte ändlös vildmark vi pratar om här...) eller när jag nämner en plats som kanske bara ligger några kilometer härifrån och de säger att de inte har en aning om var det ligger eller vad det är för plats. Att de inte vet att vi har en etapp av Sörmlandsleden som passerar några hundra meter in i skogen från vårt bostadsområde och så vidare.

Jag gillar utevistelse som inte bara behöver vara löpning och släpar gärna med mig familjen ut på utflykter både i närområdet och lite längre bort och givetvis gör inte alla det och då blir också lokalkännedomen sämre. Om den här pandemin till slut för något gott med sig så är det kanske det lägre tempot och det faktum att det verkar som om flera fått upp ögonen för utevistelse i närområdet den vackra natur som de flesta av oss har relativt nära.









torsdag 28 maj 2020

Hej loppsaknaden - nu känns du!

Vi är i en vecka som brukar vara speciell för mig och tusentals andra, Stockholm Maraton-veckan. Jag konstaterat lite förvånat att jag har 135 mil i benen i år och utan att ha kollat är jag ganska säker på att jag aldrig tidigare har haft den mängden i benen innan maran och då har jag ändå inte maratränat i år. Visst har jag sprungit några långpass på ca 25 km och också ett på drygt 30 km men i vanliga fall skulle jag ha avverkat betydligt fler långpass varav 5-6 st på +30 km och ett par stycken uppemot 35-37 km inkl fartökning nu.

Motivationen har det alltså inte varit något fel på den här Coronavåren, tvärtom, och jag är i ganska bra form om än inte toppad med fartuthållighet för en mara.

Den här veckan skulle jag nu handlat rödbetsjuice, jagat gels av det märke jag vill ha, ätit Bassett's vingummin som kolhydratsuppladdning, druckit juice och ätit extra mackor, hämtat nummerlappen på mässan och förberett tävlingsoutfiten. Jag skulle känna den härliga blandningen av nervositet, förväntan, pirr i magen och den där känslan av en hel massa energi i kroppen som bara väntas på att få släppas lös och ben som med mer vila skulle vara alltmer springsugna. Jag skulle se fram emot hela dagen - lördagsmorgonens resa in till Stadion med kompisar. Hänget och peppet innan, känslan i startfållan, energin, förväntan, gemenskapen, musiken, speakern som räknar ner till start. Själva loppet givetvis där så många brukar heja och hälsa, den härliga målgången på Stadion och det sköna hänget i Östermalms IP efteråt och att lägga ytterligare en Finishertröja till samlingen som sedan tillfredsställt bekräftelsebehovet veckorna efteråt.


Test av tävlingsklädseln hemma i trädgården veckan före Stockholm Maraton 2014...

...och bild från det där sköna hänget på Östermals IP med en ljummen, blaskig öl i handen

Jag  trodde jag skulle sakna tävlandet mer än jag gjort men kanske är det för att jag haft andra saker som byte av jobb och sonens (nu coronapåverkade) studentfirande nästa vecka att fokusera på, men nu känns loppsaknaden och då skulle jag inte ens springa Stockholm Maraton i år! När jag kvalade in till Chicago bestämde jag tidigt att det fick räcka att fokusera på en mara 2020. Nu blir det nog inte någon.

Igår kom nyheten att SAS startar flygtrafik till bl a Chicago igen men ett lopp där i oktober är ingenting jag fokuserar på eller ens är sugen på just nu. Jag har hotell bokat (men avbokningsbart och inte betalt än) men inte flyg. Arrangören öppnade 5 maj för att det går att skjuta upp sin startplats till 2021. Nackdelen med det är att jag då får betala anmälningsavgiften en gång till och det är jag i dagsläget inte så intresserad av så nu avvaktar jag. Allt beror på hur pandemin utvecklar sig.

Jag är just nu tveksam till om det blir några stora maratonlopp vare sig i Stockholm (eller London, Boston, Chicago) eller andra stora arrangemang som konserter eller liknande i höst, tyvärr. Berlin Maraton är inställt och jag tror flera stora lopp följer. Om Stockholm Maraton blir av tror jag det kommer bli ett radikalt annorlunda och mindre arrangemang än vi är vana vid, med väldigt lågt internationellt deltagande. Även om det kommer alltfler signaler om att världen så sakta öppnar upp igen så är USA hårt drabbat av Covid-19 och kanske införs det karantänsregler för resande in i eller ut från USA eller andra restriktioner. Jag är inte alls intresserad av varken karantän eller att jogga 42,2 km med mask utan publik vilket också diskuterats utan är inställd nu på att jag får springa Chicago maraton ett annat år. Tränar bra gör jag uppenbarligen ändå och skulle det mot alla odds visa sig möjligt att springa maraton i USA i oktober finns gott om tid mot slutet av sommaren att börja spetsa till formen och fartuthålligheten. Det vore faktiskt spännande att se vad som går att göra med t ex en kortare uppladdning på t ex 10 veckor efter en längre period med bra träning, något jag kan testa inför vilken mara som helst framöver.



DEN känslan - inte mycket som slår den! 20 meter kvar av Stockholm Maraton 2016

onsdag 13 maj 2020

Running hacks - byt innersula vid smärta eller problem

Det finns dagar då jag fortfarande känner mig ganska snabb med en samarbetsvillig kropp och inte fullt så gammal som de 48 år jag faktiskt är. Men det finns också dagar när jag känner mig långsam, stel och gammal med en kropp som inte riktigt är med på noterna och de dagarna tenderar att bli fler nuförtiden och främst gäller det mina fötter för tillfället. Jag kämpade med en mild hälsporre våren 2018 och blev av med det genom en rad av åtgärder inkl naprapathjälp. Det grundläggande problemet var stelhet och dålig rörlighet i både fot och fotled.

Hälsporren försvann men jag har fortfarande lite känningar av och till i den andra foten vilket jag misstänker beror på att den fotleden också är ganska stel. Jag kan bli riktigt sliten i fötterna dagen efter ett pass med hög fart och speciellt om jag också använt tunna skor. Inte heller med mer dämpade skor är smärtfrihet garanterad. Skor är lite av ett lotteri och generellt verkar jag behöva mer dämpning och/eller lite mjukare skor numera. Det blir dyrt att köpa skor och sedan tvingas konstatera att de inte fungerar att springa i.

Reebok Floatride Energy köpte jag som mängdsko förra året. De kom med en platt, sneakersliknande innersula som jag bytte ut då jag tyckte foten gled runt inne skon som är långsmal i passformen. Jag använde istället en innersula från en äldre sko jag kasserat efter lång tids problemfri användning

Efter att ha använt skorna ca 40 mil slutade jag använda dem då de orsakade fotsmärta och PF-känningar efter varje pass. Efter en paus på några veckor tog jag fram dem igen och bytte tillbaka till originalinnersulan och efter att ha avverkat drygt 15 mil löpning till i skon så fungerar det nu klart bättre. Foten kan fortfarande vara stel och öm ibland på morgonen men det finns inget tydligt tidssamband mellan fotsmärta och pass löpta i just Reebokskon.

Så det blir ett tips i det här inlägget som kanske sparar er några tusenlappar också. Att byta innersula i en sko är ett billigare alternativ om du får ont i foten jämfört med att köpa nya. Nu bytte jag tillbaka till originalsulan men det kan lika gärna hända att den orsakar fotsmärta såklart och det kan därför vara en bra idé att spara någon/några innersulor från skor du inte längre använder.




tisdag 5 maj 2020

Volymvågen

En volymvåg sveper över löpar-Sverige. På elitnivå har Sveriges framgångar på framförallt medeldistans de senaste åren men även nu på långdistans tillskrivits en tillbakagång till träning som var rådande för flera decennier sedan där grunden var en hög träningsvolym, snarare än lägre volym och högre intensitet vilket både skadat många talangfulla löpare och lett till uteblivna framgångar. Det talas mycket mer om volym, trösklar och löpekonomi snarare än maximalt syreupptag idag och Norge-inspirerade dubbeltröskel har blivit ett begrepp även i motionärskretsar.

Volymvågen har även dragit in över motionärerna och i kombination med Covid-19 har många extra tid att träna och jag imponeras över fokuset många har! Trots frånvaron av tävlingar så tränas det otroligt mycket mängd av väldigt många, motionärer som med råge passerat veteranålder och är mitt i livet med familj och karriär men ändå avverkar tolvmilaveckor på löpande band. Imponerande som sagt! Föga förvånande då kanske att många också är i väldigt bra form och det persas på testlopp, virtuella lopp och små spontana löparsammankomster.  Själv är jag inte riktigt i den toppformen även om formen är långt ifrån dålig, tvärtom. Det är väl snarare så att målsättningarna är lite för höga sett till den form jag är i och då gör det ingenting att det är tomt i tävlingskalendern även om jag saknar mycket runt tävlandet vilket jag skrev om i ett tidigare inlägg.

Poddar har kommit att bli det bloggarna var för tio år sedan och jag lyssnar mycket på poddar och det är intressant att fundera kring vilken roll de nu spelar i att inspirera motionärer till löpträning. Maratonlabbet, Springsnyggtpodden, RW-podden är favoriterna, valda avsnitt av Maratonpodden, Tyngre Träningssnack, Kommentatorerna, The Science of Sports, Strength Running och Popcast är några andra.

Johan och Erik som producerar Maratonlabbet och också John och Manne, upphovsmännen till Springsnyggtpodden tränar alla mycket, framförallt Erik i Maratonlabbet och John som är elitlöpare sedan många år. Eriks utveckling på maraton från att klara sub3 efter att podden startades till att nu springa under SM-kvalgränsen inspirerar många givetvis. Mig också! Samtidigt har jag lite svårt att relatera dels till volym på uppåt 20 mil i veckan och hur jag ens skulle få in en sådan volym i mitt liv. Varken Johan, Erik, Manne eller John har såvitt jag förstår vanliga "åtta-till-fem"-jobb utan arbetar mer oregelbundet och/eller på frilansbasis vilket förmodligen ger andra förutsättningar att både träna på dagtid, hålla en hög volym och kanske också få en bättre återhämtning? Sedan kan säkert andra problem uppstå med oregelbundna arbetstider såklart med påverkan på sömn och återhämtning. Jag vet inte mer om deras vardag än vad som framkommer i deras poddar vilka jag som sagt gillar skarpt!

Jag har sedan länge landat i att en volym på mellan 40-70 km/vecka där årssnittet per vecka brukar hamna mellan 50-60 km fungerar bra i mitt liv utan att kosta på för mycket, väl medveten såklart, vilket jag skrivit många gånger i den här bloggen nu, att det gör att jag aldrig kommer nå min fulla potential som löpare vilket förutom högre volym också kräver klart lägre ålder än min nuvarande och det blir ännu svårare att försöka mig på ;)

Egentligen är det så självklart enkelt att allas våra liv ser olika ut med olika sysselsättningar, olika tid till vårt förfogande, olika små och stora val och prioriteringar vi gör mer eller mindre omedvetet hela tiden. Inget är rätt och fel såklart men det kan vara värt att reflektera kring att vår vardag kan se väldigt olika ut, vilka tider vi kan och vill träna på och vilken volym som passar i ens eget liv innan man inspireras för mycket av en podd eller någon annan löpare och försöker köra samma upplägg själv. Det är så oerhört lätt att falla in i jämförandet av tider, prestationer, mål och träningsvolym som löpare! Been there, done that, didn't get the T-shirt...

På tal om volym så har jag haft en helt ledig vecka och då ägnat mig åt att öka volymen och få extra vila. Det blev en riktigt bra träningsvecka som såg ut så här:

Måndag: 20 km lugn distans i kuperat motionsspår
Tisdag: 16 km distans
Onsdag: 11 km morgonjogg och intervaller på bana på eftermiddagen 1600m+10x400m+1600m, totalt 9,3 km.
Torsdag: 12 km morgonjogg
Fredag: 15 km lättare fartlek på band
Lördag: Morgonjogg 10 km.
Söndag: 14 km inkl en progressiv stege 3000-2000-1000-1000-500m

Det har gått väldigt bra på det hela taget och volymen stannade på dryt 107 km. Jag har en tid varit ganska stel i höger fot och fotled och haft lite hälsporrekänningar i samma fot men foten är mjukare nu än i början av veckan. Jag har varierat skor och sprungit de flesta av passen på mjukt underlag som gräs eller grus och lyckades få till en bra mix av lugnare pass i tillräckligt långsamt tempo och en intensitet på fartpassen som inte gav något slitage vilket inte alltid är så lätt.



Jag har tidigare fått lyckade resultat av att då och då öka träningsvolymen ganska dramatiskt under någon enstaka vecka. Nu fick jag också mycket återhämtning i och med att jag var helt ledig men att ligga på en volym på tio mil per vecka i min vanliga vardag är ingenting jag strävar efter.