Hur mycket ska man springa egentligen?

När man sprungit ett tag är det lätt att drabbas av "milblindhet" och få en förvrängd bild av vad som är "normalt" och ännu vanskligare är det kanske numera om man börjar springa nu och lyssnar på våra största löparpoddar just nu. Det är lätt att tro att det är normalt att både hinna och orka springa 12-15 mil i veckan ihop med familj, hem och jobb och kanske t o m känna sig lite misslyckad om man bara får ihop hälften av det och tro att det inte kommer leda till någon utveckling. 

Jag brukar få olika reaktioner om jag får frågan hur mycket jag springer. Pratar jag med någon som inte springer brukar reaktionen bli ungefär: 

"Herregud, det är mycket, hur hinner/orkar du det, och pallar dina knän det?" 

Det är alltid lika roligt att höra från någon, som ofta är otränad och som inte springer att löpning inte är bra för knäna...

Pratar jag istället med någon som springer själv och jag svarar att jag de 10-15 senaste i åren oftast sprungit fem pass i veckan och ungefär 50-60 km/veckan blir svaret annorlunda och ungefär så här med lite variation: 

"Det var inte speciellt mycket, du borde nog försöka få upp mängden lite". 

Det är självklart så att jag som en numera erfaren löpare inte ska jämföra mig med någon som inte springer alls och det gör jag inte. Men, det vilar något sorgligt över vår samtid, att det anses nästan extremt att vara fysiskt aktiv inte ens en timma om dagen. 

Missförstå mig inte, det här är:

1. Inte en debatt om mängdträning, alla inklusive jag vet att den enklaste vägen till att bli en bättre löpare är att springa mer. Det svårare är att det finns en break-even där mer inte alltid är bättre utan blir för mycket och var den punkten ligger ser väldigt olika ut för olika personer, då vi alla lever olika liv med olika mycket tid till vårt förfogande och olika åtaganden. Som min löparkompis Magnus brukar säga: "Löpning är enkelt men inte lätt", och det stämmer så otroligt bra! 

När träningsmängd diskuteras hörs ofta argumentet att en timma om dagen bara är 4% av tiden på ett dygn och visst, matematiken är så enkel. Men flera aktiviteter som sömn, arbete, familjetid, laga mat med mera ockuperar ganska stora block som inte går att rucka på av de här tjugofyra timmarna. Och en timme för träning innebär egentligen bara ca 30 minuter effektiv träning om vi ska inkludera ombyte, dusch, uppladdande av passet till sin träningsdagbok med mera :) 

2. Inte heller någon kritik riktad mot våra större löparpoddar. Jag lyssnar både på Maratonlabbet och Spring Snygg-podden och flera andra poddar, har träffat både Manne/John och Johan/Erik och flera andra poddare och jag gillar dem allihop (annars skulle jag inte lyssna på dem :), sympatiska män och duktiga löpare. Ingen av dem har dock ett "vanligt" jobb med vanliga kontorstider. All heder till dem som lyckats göra sina intressen till poddar och få en utkomst av det, en dröm de flesta av oss med en hobby har, men det möjliggör förmodligen träning under dagtid i högre utsträckning och större möjligheter till återhämtning jämfört med dem som arbetar heltid och pendlar till/från ett sådant jobb, något som de också då och då pratar om i poddarna. Kafferumslöparna Molle och Hannes, två andra sympatiska män och duktiga löpare, med "vanligare" arbetsförhållanden, hade nyligen ett avsnitt om hur mycket man bör springa och jag tror inte att en siffra under tio mil/vecka överhuvudtaget nämndes i avsnittet. :)

Att fråga sig hur mycket man ska springa är en variant av den klassiska frågan: "Hur långt är ett snöre?" och dessutom ett snöre där man börjar i fel ände. Utgångspunkten, som mycket väl kan förändras över tid (jobb och pendlingstid kan förändras, barn växer upp och blir mer självständiga o s v) bör alltid vara, hur ser min tillvaro ut och hur mycket tid kan och vill jag avsätta till mina olika intressen och åtaganden där löpning kan vara ett av många? Skillnaden mellan löpning och andra fritidsintressen är att löpning kommer med ett visst slitage och en viss skaderisk. 

Utifrån det svaret kan man sedan börja skissa på en struktur och framgång kommer då man vecka efter vecka, månad efter månad kan följa den i grunden ospännande strukturen.

Jag har aktivt skapat mig en vardag som just nu skulle tillåta mig att träna mer än jag någonsin gjort tidigare. Jag har ett flexibelt arbete där jag i relativt hög utsträckning kan planera min tid själv och jag jobbar på distans till ca 80% och behöver bara åka in till kontoret någon enstaka dag per vecka. Jag har dessutom sedan fyra år tillbaka valt att arbeta deltid, dock 90%, men det innebär att jag kan sluta arbeta något tidigare på dagarna och hinna träna innan resten av familjen kommer hem. 

Ändå så tränar jag inte mer än tidigare, snarare har jag minskat träningsmängden något de senaste åren och detta av egentligen tre anledningar. 

1. Jag tränar inte för maraton just nu/längre. Detta gör att långpassen blir färre och kortare, vilket direkt visar sig i mindre träningsmängd.
2. Jag är äldre och kanske återhämtar jag mig sämre även om jag ännu inte märkt av så stora förändringar av det ännu men det innebär också att mina/våra föräldrar blivit äldre och sjukare och mer tid går åt där.
3. Till sist så har jag inte riktigt lust att träna mer. Jag har som jag skrivit tidigare tränat målmedvetet i ganska många år nu och även om motivationen fortfarande är hög så är den inte lika hög som den varit längre. Ibland känner jag också att jag kanske skulle vilja prova något nytt av saker jag tycker om, prova något nytt intresse, något jag under många tvekat inför, då jag varit rädd att det skulle "drabba"/ta tid ifrån min löpning. Kanske håller den balansen i hur jag värderar löpning kontra annat jag vill göra, på att ruckas lite. Det återstår att se. 

Så för att knyta ihop säcken, hur mycket ska man springa egentligen? Det beror framförallt på hur din tillvaro ser ut, hur mycket tid du har till ditt förfogande och till viss del också vilka mål du har. Springer du enbart för hälsans skull är vinsterna att springa mer än 3-4 gånger per vecka förmodligen väldigt marginella. Ska du prestera och tävla på långa distanser ställs andra krav på träningsmängd, men börja inte med att titta eller lyssna på vad andra gör, lyssna istället inåt och med de närmast dig och låt det vägleda dig så tror jag du hamnar mera rätt.

Mål för 2026 - ska jag sätta några?

Jag har funderat på om jag ska sätta några exakta målsättningar för min löpning 2026, kanske har jag mer ambitioner eller idéer än konkreta målsättningar. Följande tankar har jag i alla fall:

Springa en halvmara igen och då helst en jag är lite nöjd med, är om inte ett mål så i alla fall en ambition, mest för att det skulle ge mig en del motivation till att hålla igång långpassen under året någorlunda. Det vore dessutom roligt att igen få dela startlinje med sonen igen, kanske på Premiärhalvan eller Stockholm halvmaraton, ett lopp jag aldrig sprungit respektive ett som jag tyckt mycket om och sprungit många gånger. Uppdatering sedan detta inlägg började skrivas: jag anmälde mig till Stockholm halvmaraton igen innan priset höjdes ytterligare. 

Tidsmål då? OK, jag sätter några på pränt ändå:

Sub 18:20 på 5 km. Känns rimligare än att skriva sub 18:30 då mina tre senaste lopp på 5000m har gått på 18:36-18:32-18:31 Det skulle vara fantastiskt att komma tillbaka till sub18 igen på 5000m men dit är det i dagsläget långt.

Milen sub 38. Ett mera offensivt mål, att skala bort ytterligare en halvminut från de 38:29 jag sprang på i oktober, men långt ifrån omöjligt tror jag ändå. Det var efter en järninfusion men jag hade också en mycket fin träningsperiod i benen mellan augusti till oktober med väldigt regelbundna tröskelpass med fokus på den högre tröskeln AT och därmed också ganska hög specificitet för milen. Att jag får bättre ordning på mina blodvärden och får träna bra ser jag som en förutsättning för att detta ska lyckas. Träna bra under inledning på året kan jag snart checka av förresten. Jag har sedan årsskiftet genomfört 18 väldigt kontrollerade tröskelpass på löpband och mitt gymkort gäller en månad till. Jag ska nog summera dem i ett separat inlägg men det var blivit många pass med 5 x 6 min, 10 x 3 min o s v i fart runt eller strax över 4 min/km med en mycket kontrollerad känsla. Jag bollade lite träning med Chat GPT i veckan :) och vi är överens om att när det nu känns så bekvämt är det dags att smyga in lite högre farter ner mot 3:50 min/km en gång i veckan till att börja med. 

På halvmaran vore det trevligt att komma tillbaka till runt sub 1:28, till att börja med. Vet inte om det är rimligt, det får tiden utvisa. 

Tävlingar då? Även här är det oklart. 

I början av året var jag var jag sugen på veteran-SM inomhus men jag fick inte till någon specifik träning i januari och genomgick en jobbig tarmundersökning samma vecka så det blev aldrig någon anmälan dit.

Jag är bara anmäld till Saucony Djurgårdsvarvet och Stockholm halvmaraton i augusti.

Springer gärna: LLK 10000m i juni eller Söder Runt 10 km, samt 1-2 banlopp på 5000m. Trosa Stadslopp kanske det är dags att göra premiär på efter alla år? Kanske igen prova något nytt lopp också.

Förmodligen springer jag också några av klubbens tävlingar. Klassiska men backiga Påsksmällen i Enhörna annandag påsk blir nog säsongspremiär och mer en avstämning av hur vinterträningen gått snarare än en prioriterad tävling.

Vintern har känts som ett ultralopp men nu är det bara målrakan kvar och jag är nöjd med träningen hittills i år och tror att formen är rätt så bra för att vara så tidigt på året. 

2025 var året...

 ...När jag förmodligen avslutade min maratonlöpning, åtminstone i betydelsen att prestera några tider. Det är inte omöjligt att det blir comeback på sträckan någon gång men det ligger i så fall längre fram, om lusten till långpass återkommer, om jag lyckas förbättra min kapacitet igen eller om jag lyckas förändra mitt mindset och sluta snegla på vad jag klarade förut.

...när min son anmälde sig till sin första mara (Stockholm 2026) ihop med kompisar. Typiskt då att pappa inte vill springa sträckan längre men om hans löpintresse håller i sig efter första maran ska vi självklart springa en mara ihop framöver! 

...när jag fick uppleva Boston Maraton, en rakt igenom fantastisk upplevelse. 

...när jag sprang lite lägre volym men ändå sprang mitt snabbaste millopp på fem år och för första gången sedan 2020 igen tog mig under 39 minuter tio kilometer.

...när jag åkte på en träningsresa för första gången ihop med min son, en fantastisk vecka på alla sätt!

...när jag efter att ha uttalat och skrivit följande mening här på bloggen i flera inlägg, "Det var några år sedan nu jag var nöjd med en halvmara" tog beslutet att inte springa någon i år. När jag sprang Täljemilen på 38:29 och var nöjd med både genomförandet och tiden så beslutade jag mig för att inte springa Strängnäs halvmaraton och där riskera att avsluta säsongen med ett lopp jag inte var nöjd med. 

...när jag sprang sex lopp på distanser mellan 3000m och maraton och där jag varit nöjd över hur jag presterat med undantag för Semesterloppet 10 km i somras som gick väldigt långsamt. 

...när jag efter många års problem med blodvärden och järndepåer äntligen fick behandling med intravenöst järn och behandling av vad läkaren trodde varit grundorsaken åtminstone en längre tid, vilket sedan inte visade sig stämma. Det hjälpte för stunden och gjorde att mina värden låg högre och mer stabilt i två månader under hösten men efter tre månader utan järntabletter är järndepåerna nu rekordlåga igen i december och i slutet av januari väntar en ny omgång med jobbiga tarmundersökningar för att försöka hitta grundorsaken igen, vilket känns lite nedslående men samtidigt bra då det var över 20 år sedan jag gjorde dessa undersökningar senast.

...när jag på allvar började träna mer luststyrt, har jag haft lust att springa längre har jag gjort det, har jag inte känt för det har jag avstått. Långpassen är en viktig del av volymen och de behöver finnas där för att kunna prestera på den nivån där jag fortfarande vill befinna mig men om fokuset ligger på 5-10 km med någon sporadisk halvmara behöver de inte längre vara så långa. 

...när vi hittade ett nya hus efter att ha tittat efter nytt boende i ett par år efter 24 år i vårt tidigare parhus. En flytt som givetvis var förknippad med en hel del arbete både före och efter, rensning, packning, flytt och uppackning och viss nyrenovering men som i efterhand har gått väldigt bra och vi trivs verkligen och känner att vi hittat ett boende som är nära nog perfekt för oss framåt. 

...är året där jag känner att jag är på en väldigt bra plats i livet. Ibland har jag en tendens, som de flesta andra gissar jag, att gnälla över småsaker, vilket väl är mänskligt. Jag brukar skämta om att jag sitter på toppen av Maslows behovspyramid och bara gnäller :) vilket man väl gör när alla andra behov är uppfyllda. Jag mår bra, alla våra fyra barn mår bra, vi bor bra och jag har ett bra, utvecklande och väldigt flexibelt arbete med bra lön och det finns en ekonomisk trygghet. Löpningen känns rolig, jag tränar på ett sätt jag tycker om utan en massa "måsten" samtidigt som jag presterat bra under året och det var roligt att få avsluta tävlingssäsongen med att springa mitt snabbaste millopp på fem år, något jag hoppas kunna bygga vidare på in i 2026, året då jag går in i en ny åldersklass, M55. 

2026 är året när min träningsdagbok fyller 20 år. Hittills innehåller den 43 677 km löpning och fler ska det bli!

Vad 2026 kommer att bjuda på i löparväg återstår att se och hursomhelst är det ämne för ett annat blogginlägg. Jag inväntar svängen i sjukvården och undersökningar först och se vad som händer kring det och dessutom har jag besvärats av en öm och stel höger fotled under helgerna, något jag brukar kunna känna på vintern, men nu dök det upp innan snön och kylan kom, vilket gjort att jag tagit det lite försiktigt med löpningen. Det sammantaget gör att jag inte kommer springa Veteran-SM inomhus i Huddinge i början av februari, vilket jag tidigare var lite intresserad av under förutsättning att jag skulle fått till några specifika hårda pass i januari men de stryks nu.

Tack till er som läst bloggen även detta år! 

Playitas by Apollo Sports med Spring Snyggt-podden december 2025

Jag kom hem igår ifrån Playitas, Fuerteventura med Spring Snyggt-podden och jag sitter med ett leende och känner ännu solen värma ansiktet. 

Jag är ingen vinterfantast och brukar uppskatta en solresa under vintern, vilket vi gjorde relativt ofta när barnen var små så när Spring Snyggt-podden annonserade att de skulle arrangera en resa i december till Fuerteventura och Playitas frågade jag om jag kunde åka med äldsta sonen, som anmält sig till sitt första Stockholm Maraton i vår, vilket jag fick efter viss övertalning. 

Sonen och jag skulle åkt till Chicago tillsammans när jag skulle springa maran där 2020 men då kom pandemin i vägen. 

Podden med John och Manne hade med en ledarstab i form av Sara Christiansson, Fredrik Uhrbom, Stefan Jensen från Saucony med sin sambo Sara och kiropraktorn Evelina Elmgren, alla bekanta namn för den som lyssnat på podden och ledargruppen gjorde ett riktigt bra jobb både socialt, med föreläsningar på kvällarna och att hjälpa den stora gruppen hålla olika farter på träningspassen. 

Veckans program, som kom att ändras något under veckan

Vi var över 50 personer som flög från Arlanda och Kastrup och jag visst inte riktigt vad jag skulle förvänta mig men gruppen var väldigt blandad och bestod av både elitmotionärer som springer milen på 31 minuter till vanliga(re) motionärer som sprang milen runt timman. Det alla hade gemensamt var att de var otroligt trevliga och det blev omgående en väldigt trevlig stämning som höll i sig hela veckan. Vid de gemensamma middagarna hamnade man bredvid olika deltagare och hade trevliga samtal, mycket om löpning såklart. Jag hittade också löpare på min nivå att springa med på t ex trösklarna och kvalitetspassen.

Både jag och sonen deltog på nästan allt i programmet men en viss variation för oss båda. Så här blev min vecka. 

Måndag: "Urskakslunk" efter flygresan 5,5 km
Tisdag: Dubbeltröskel, 5x6 min på morgonen och 20x90 sek på eftermiddagen, totalt ca 22-23 km
Onsdag: Morgonjogg till "fyren" och på eftermiddagen, styrketräning i gymmet med Henke vid lunch och  3km-gissa-tiden tävling, totalt 19,5 km
Torsdag: Morgonjogg, lunchpromenad 2 km med 200 höjdmeter upp på berget bredvid hotellet, progressiv distansfemma på eftermiddagen och 40 minuter gruppträning "triggerpointsmassage", totalt 15 km löpning
Fredag: banpass med löpskolning och 10x1 min totalt 5,5 km och gruppträning "Stretch and Relax" på eftermiddagen (välbehövligt)
Lördag: morgonjogg 14 km och på eftermiddagen Backpass med diverse hoppteknik med Fredrik Uhrbom, 10x220m backe med löpning direkt ned följt av 3x3 min tröskel, totalt 23 km löpning
Söndag: Skivstångsworkshop och styrketräning med skivstång och veckans långpass, 19 km 
Måndag: Morgonjogg 5,5 km

Veckan började relativt hårt med dubbeltröskel och riktigt tuff uppförslöpning till den "berömda" fyren dagen efter medan resten av veckan bjöd på lugn volymträning, ett banpass med enminutare som blev riktigt hårt i värmen på lite slitna ben. På flera av passen som Uhrboms backpass och veckans långpass valde jag att springa lite långsammare både sett till fart och ansträngning för att inte bli alltför sliten.

Det anordnades en tävling där man fick uppge en tid och sedan springa 3 km utan klocka och försöka pricka tiden där jag missade rätt grovt och sprang på 12:34 (4:11-fart) istället för de 13:06 (4:22-fart) jag uppgett. Malin prickade däremot sin 4:30-fart på sekunden och kammade hem vinsten i form av ett par skor från Saucony, mycket imponerade, grattis igen Malin! 

På tal om skor så hade jag mig tre par men kom hem med fyra . Naturligtvis bjöd veckan på mycket snack också om skor och en deltagare hade ett par Saucony Endorphin Elite 2 med sig som han testat på ett löppassband och insett att de var för små. När han hörde min storlek så frågade han om jag ville köpa dem för ett riktigt bra pris så de blev en tidig födelsedagspresent till mig själv. 

Totalt fick jag ihop över 13 timmar träning varav 11,5 mil löpning. Inget personbästa i "mängd", men det var heller inget uttalat mål med veckan utan jag känner mig klok som tränade i en utsträckning som kroppen höll för, jag stod t ex över ett prova på-Hyrox-pass då jag inte var intresserad och tyckte att det fanns en viss skaderisk. Mellan passen tog vi det lugnt, badade i havet nästan varje dag, hängde vid poolen någon dag, åt luncher utomhus, promenerade en del och vilade.

Förutom en vecka med sol, värme, havsbad och riktigt bra träning är det jag tar med mig hem umgänget med alla härliga människor och det fantastiskt trevliga att resa med och dela intresset med ett av mina vuxna barn! Förutom att vi tränade ihop så satt vi på balkongen med varsin öl och snackade om livet på kvällarna - helt ovärderligt, och jag hoppas på fler gånger, även om det är hustruns tur att åka någonstans nu, eftersom jag också roade mig dyrt genom att åka själv till Boston i april. 

Det pratades under veckan om att resan i poddens regi kanske blir återkommande och jag vill absolut åka till Playitas och träna i solen igen i framtiden, om det blir med podden eller själv med familjen får framtiden utvisa!

Kroppen är hel men lite trött men sinnet glatt. Om ni var med på resan och läser det här - tack för en supertrevlig resa! Det här kommer jag leva länge på!

Löparskor på min all-time high-lista

Med snart 20 års löpning i benen så har jag slitit ut några par löparskor, något jag skrev om redan 2015, en tillbakablick som ger en härlig retrokänsla. Jag har haft tävlingsskor där sulan delvis ramlat av efter 25 mil (hej New Balance RC 1500) och skor som efter sin vanliga tjänstgöring fått bli dubbade vinterskor och hängt med i nästan 200 mil (Asics DS Racer 15). Idag är det sällan en sko hänger med 100 mil vilket framförallt är en funktion av att dagens löparskor är lättare, med tunnare ovandelar, mer porösa mellansulematerial och mer exponerad mellansula undertill, jämfört med löparskor för 10-15 år sedan vilket gör att de inte håller lika länge. Hur skor förändrades, då från minmalism till maximalism, från Born to Run Five Fingers till Hoka skrev jag också om redan 2016. Men mer frekventa skobyten idag beror också på att, 1. Jag unnar mig att byta skor lite tidigare och, 2. Är mer noga/bortskämd med hur jag vill att sko ska sitta och fungera och. 3. Att det idag finns kanaler och går lättare att sälja vidare skor jag av någon anledning inte trivs i.

Jag har aldrig varit speciellt märkestrogen utan rört mig mellan de flesta av de vanligaste förekommande märken och tänkte här lista några av de skor som gjort ett större intryck och som jag uppskattat extra mycket och/eller återkommit till. Ibland hjälper det inte att vara trogen en speciell modell då tillverkaren genomför större förändringar mellan modellerna, och då inte alltid till det bättre. 

Listan är utan inbördes ordning. 

Saucony Ride 15 - en väldigt fin, responsiv, lagom dämpad distanssko innan den blev mer uppbyggd och tråkigare att springa i från version 16 och framåt. Hade både version 16 och 17 också men de kom inte upp i samma nivå som version 15 och jag har sedan dess inte återkommit till Ride.

Nike Vaporfly - En sko som inte behöver någon vidare presentation och en sko jag ägt varje version av förutom den allra första som i princip var omöjlig att få tag på för den breda massan löpare. Min tävlingssko på alla distanser de senaste åren och en sko som passar mig och mitt löpsteg bra, bättre än den mer hypade maratonracern och storebror AlphaFly som jag också haft i både version 1 och 3 men sålt vidare båda två. Just nu är jag väldigt förtjust i version 4.

Adidas Adizero EVO SL - Den nyaste skon på listan. Jag har genom åren inte varit någon större Adidasfantast. Jag sprang mycket i Adidas Supernova i början av min löpning och gör det faktiskt nu igen och lite i en tidig version av den klassiska tävlings-och världsrekordskon i eran före kolfiberskorna, Adidas Adios men i EVO SL har Adidas i mitt tycke fått till en fullträff, en roligt och pigg sko och jag kommer skaffa den igen när mitt nuvarande par har tjänat slut, vilket är ett mycket gott betyg i min värld och något jag gör sällan. Jag väljer den oftare än Nike Zoom Fly 6 som är en sko i samma segment och som jag också gillar men EVO SL är roligare att springa i.

Asics DS Trainer - en klassisk sko för oss som sprang redan på 2000-talet och för många en introduktion till lite lättare skor att köra kvalitet och tävla i. Idag skulle skon med sin traditionella EVA-mellansula och ganska tjocka ovandel kännas som stenåldern mot dagens lätta supertrainers men då var det annorlunda och jag hade flera versioner av den när det begav sig. 

Asics Tarther - En klassisk racing flat av den gamla skolan och en sko jag satt många personbästan i, mitt enda Lidingölopp 2013, flera halvmarapers, första gången sub3 på maraton (2012) med mera. Tarther var länge en känd modell i Japan innan den också fanns en kortare period i Europa. Kanske finns de med på listan mest av personliga skäl och jag sparade dem länge av rent nostalgiska skäl då jag tyckte den gröna färgen var retrosnygg men någon större användning som sneakers fick de aldrig och på senare år har de känts väldigt hårda och jag rensade bort dem vid flytten i våras, vilket jag också gjorde med, 

Asics DS Racer 10 - Ersättaren till Tarther och den sista racingflaten jag sprang i, alla pers från 10k till maraton säsongen 2014 inklusive 2:50 på maran sprang jag i dessa fina skor och det är därför de platsar på min lista. På senare år använde jag dem på några banpass på kortare intervaller men då fötter och ben blivit bortskämda med mer dämpning blev de oftast liggande och också de rensades ut i våras.. 

Inov8 Xtalon 190 - de pigga, minimalistiska terrängskorna. Jag springer mindre i skogen idag än jag gjorde tidigare, tyvärr, men de klassiska Xtalon från Inov8 minns nog många som sprungit ett tag med nostalgi. Allra populärast var modellen som hette 212 medan jag hade den lite lättare 190 där siffran stod för vikten på skon. Idag skulle den betraktas som väldigt minimalistisk.

Saucony Kinvara - Kinvara som lanserades 2010 var en banbrytande modell som lanserades som minimalistisk och med bara 4 mm drop men som ändå var långt ifrån sandaler och Five Fingers och på så sätt utgjorde den en brygga mellan olika sorters skolor och skor. Det var en lätt men ändå allround sko och jag hade både version 2 och 3 och använde dem på alla typer av pass inklusive långpass. Idag har Kinvara återuppstått i Sauconys sortiment som en slags retrosko men den har ändå en mycket högre "Stack height" jämfört med originalmodellerna.

Salming Distance - Jag samarbetade ett tag på tidigt 2010-tal med Salming och fick ibland skor ifrån dem och Salming med sitt Natural Running koncept var ännu ett barn av minimalismvågen på sent 00-/tidigt 2010-tal och just deras träningssko Distance var en modell jag sprang ganska många hundra mil i under några år. Allra bäst var den första versionen innan den senare fick lite identitetskris och hade svårt att bestämma sig för om den skulle vara en distanssko eller en lättare tävlingssko, vilket Salming också hade i sortimentet. Idag för Salming en tynande tillvaro som löparskomärke men det är roligt att det fortfarande finns ett par svenska tillverkare av löparskor. 

VJ Sarva Ace - Så här års svämmar löparforum över av frågor kring skor med fäste i vinterväglag och i VJ's dubbade vintersko Ace har jag hittat den bekvämaste dubbskon hittills som kombinerar både komfort, löpkänsla och fäste, vilket ingen annan dubbad sko jag tidigare provat klarat av. Dessutom är skon vattentät och varm. Detta blir tredje vintern jag använder mitt par och skon uppvisar inget slitage men när den väl är utsliten kommer jag skaffa ett nytt par. 

Runner up/honorable mention: 

Salomon Aeroblaze 3. Kanske just nu både den minst kända och en av de bästa daily trainers på marknaden? Inte lika omtalad som mer dämpade Aeroglide 3 men ännu lite lättare, omkring 240 gram, men ändå både väldämpad, mjuk och responsiv och pigg att springa i. Kombinera det med en hållbar yttersula med bra grepp och du får en mångsidig trainer jag verkligen kan rekommendera flera att prova! 

Om vardagsmotion och träning - En elitlöpares perspektiv.

Jag har skrivit spaltmeter de senaste åren om min upplevda försämring sedan pandemin och dess orsaker. Överträning med för ensidig träning under pandemiåren, ökad vardagsmotion och misslyckande att kompensera det med ökat energiintag och mer återhämtning när vi skaffade hund, åldersrelaterad försämring eller en kombination av allt detta. 

Det finns exempel på elitlöpare som dels presterar väldigt bra på relativt lite volym löpning och som också har hund, en av dessa är Kristofer Låås och jag passade därför på att ställa honom några frågor om just detta med kombinationen elitlöpning och en stor dos vardagsmotion som en funktion av att äga hund för få hans tankar kring vardagsmotion och energiintag. 

Kristofer Låås.

Hur upplever du att all den vardagsmotion som kommer med att ha hund påverkar din återhämtning, träningsberedskap och löpning i stort? Påverkar den dig alls, muskulärt i benen, eller på annat sätt? 

Promenader upplever jag bidrar till bra återhämtning. Det "tvingar" också mig att ta mig upp på morgonen och på kvällen och komma ut vilket jag tror hjälper till med dygnsrytmen och kunna somna bra på kvällen (soluppgång och solnedgång). Dessutom blir det många extra steg som jag räknar in i min träning faktiskt. Jag snittar ca 8-10 mil löpning per vecka under ett år men inräknat alla steg blir det ca 13-14 mil per vecka. 

Har du ändrat något i ditt träningsupplägg som en konsekvens av att ha hund, förutsatt att du blev hundägare efter att du började satsa på löpning? 

Springer lite mindre och går mycket mer. 


Gör du något speciellt, till exempel låter någon annan ta hand om hundpromenaderna ibland, för att vara mer fräsch inför viktiga nyckelpass och tävlingar eller om du känner dig extra sliten efter alltför mycket rörelse?
Jag och min sambo delar på promenaderna. Men jag känner inte att en extra hundpromenad sliter, det kan vara om min hund börjar dra mycket eller så och man får ta ett par snabba steg för att hålla emot. 

Behöver du tänka på att få i dig mer energi och vara noggrann med sömn som ett resultat av kombinationen löpträning på elitnivå och hundägande? Hade det sett likadant ut utan hund? 
De veckor jag tränar mycket i kombination med att det blir en hel del hundpromenader så äter jag nog lite mer, men inget jag aktivt jobbar med. Sömn har alltid varit viktigt för mig. Sover mellan 8-9h varje natt. Vår hund tar gärna sovmorgon också så ibland får jag tvinga ut honom. 

Hade du tränat högre mängd löpning om du inte hade hund tror du?

Ja det hade jag. För mig är 40min morgonpromenad med hunden lika mycket värt som ungefär 30min morgonjogg. 

Jag beskrev min bakgrund till frågorna till Kristofer och fick de här tankarna i retur. 

"Det låter ju som att när ni skaffade hund så blev det en ökning i rörelse och att du förmodligen inte lyckades återhämta dig / få i dig energin för att kunna prestera på tävling. Men jag är verkligen ingen expert. Ålder kan säkert vara en faktor också. Sen så går prestationerna i vågor, ibland springer man bättre ibland sämre. Man borde nog egentligen jämföra sig mot snittet på sina 10 bästa lopp snarare än sitt PB. 

Jag har bara mig själv och min egen träning/tävling som någon form av bevis. Jag tränar hellre mindre och tävlar mer. Försöker prioritera återhämtning och att kunna vara utvilad till viktiga pass eller viktiga lopp. Alla hittar olika vägar till bra resultat. Men generellt sett tror jag för många identifierar sig själva med sin träning och vad de "borde" kunna göra på tävling snarare än att faktiskt prestera på lopp."

Intressanta tankar. Tack till dig Kristofer som tog dig tid att svara på mina frågor!

Täljemilen 2025 - 38:29 plats 61/135

Dags för en tävlingsrapport från årets sista millopp - klubbens Täljemilen som i år bjöd på perfekta förutsättningar. Omkring tio grader, lätt molnighet växlande till en blek höstsol och nästan vindstilla. 

Hustrun och dottern var förkylda med halsont i veckan innan vilket jag klarade mig ifrån men jag snorade en hel del i veckan vilket inte påverkade allmäntillståndet. Det sista hårda passet hade jag kört nio dagar innan och sedan endast tränat lätt inför loppet med ett lättare pass med trehundringar och en tusing på onsdagen. På morgonen var jag lite lätt illamående, kanske sportdrycken jag blandade lite för koncentrerat på morgonen eller så var jag nervös fast jag kände mig rätt avslappnad. 

Äldsta sonen skulle springa sitt första millopp och vi var på plats i god tid och joggade upp ihop. Jag kom iväg utan missöden i den trånga starten på cykelbanan och efter startrusningen hade jag min unga duktiga klubbkompis Isabelle Stenhede som innan start sagt att hon skulle gå ut i 3:50-fart för sub38, strax framför mig. Hade en bra känsla hela första varvet och det var inte lika ansträngande tidigt som förra milloppet i Eskilstuna. Andra halvan av första varvet sprang jag i en liten grupp med tre andra löpare och jag höll på att släppa en liten lucka till två av dem strax innan varvning och 5 km som vi passerade på 19:15 på min klocka. På den sjätte kilometern som då igen går svagt uppför täppte jag igen luckan och gick också förbi då de andra tappade lite tempo och det var dagens första bra beslut för jag fortsatte på samma sätt hela andra varvet. Jag tog hela tiden sikte på nya ryggar och närmade mig sakta och sprang om, samtidigt som ingen sprang om mig. Ansträngningen ökade stadigt andra varvet men det blev aldrig sådär outhärdligt jobbigt som det kan bli om man har en sämre dag. Med två kilometer kvar försökte fokusera på från Fredrik Zilléns löpteknikkurs, tips som hjälper till att slappna av i kroppen och att behålla farten, och generellt springer jag bättre nu än tidigare, andra har också sagt att jag inte "tappar" steget lika mycket när jag blir trött. 

De två sista kilometerna på loppet blev de snabbaste med 3:48-3:39 och jag gjorde mitt bästa fast jag var trött nu men att ha ryggar att jaga hela vägen in i mål hjälpte till. In på raksträckan innan upploppet med kanske 400m kvar att springa höjde jag farten rejält. Passerade en rödklädd löpare precis innan vi skulle svänga höger 90 grader in på upploppet och han svarade och ökade farten och jag kom inte förbi. Pressade ut det jag hade kvar innan jag passerade mållinjen med ett "Yes!". 

Täljemilen 2025, strax innan varvning halvvägs. Foto: Magnus Ljung

Den rödklädda löparen kom sedan fram och tackade för draghjälpen. Först senare kände vi igen varandra då vi sprungit Stockholm halvmaraton ihop för nu ganska många år sedan, om du läser detta Jocke så roligt att ses, nästa gång får vi prata mer efter målgång :) 

Målgång. Inte en lika hemsk bild som vanligt. Foto: Magnus Ljung

Sonen går i mål. Jag har tjatat på honom att inte ha mobilen i handen :) Foto: Magnus Ljung

Jag tog en banan, lite dryck och choklad efter målgång men hann inte få på mig överdragskläderna och ännu mindre se sonens målgång då han passerade mållinjen redan på  43:09 väldigt nöjd med sin prestation också han, så roligt att han börjat springa och ska springa Stockholm Maraton i vår tillsammans med några kompisar. 

Undertecknad och "lilla" sonen (lillebror är faktiskt ännu någon centimeter längre).

Tiden 38:29 räckte bara till en 61:a plats då Täljemilen lockar många snabba klubblöpare från Stockholm, dock hade jag kommit tvåa i M50 om det funnits klassindelning. Det känns väldigt bra att avsluta säsongen med att äntligen gå under 39 minuter igen, det är hela fem år sedan, då jag sprang milen på 37:00 och 37:43 sommaren och hösten 2020. Efter det har jag sprungit åtta gånger på tider mellan 39:41 och 39:02, varav fem gånger på 39:20 eller snabbare men aldrig varit under 39 fast jag har sprungit 5000m på tider som indikerat att det absolut är möjligt. 

Den ena förklaringen är väldigt regelbunden kvalitetsträning med två bra kvalitetspass per vecka sedan augusti men också den järninfusion jag fick i början av september som gjort att mina järndepåer för första gången på många år nu befinner sig inom rätt referensintervall, vilket gett en lättare känsla i löpningen.

Totalt var detta millopp nummer 28 sub40 sedan 2010 och jag var idag 17 sekunder snabbare än på mitt första millopp, Hässelbyloppet 2010, 38:46. Tacksam och glad för det!

Fullständiga resultat finns här. Vinnarna i herr-och damklass blev David Nilsson och Hanna Lindholm.

Coop Eskilstuna Runt 10 km - 39:20 och plats 14/110 män

Dags för ännu en tävlingsrapport och denna gång ifrån ett lopp jag inte sprungit förut. Jag stod över klubbens 5000m-tävling i veckan och agerade funktionär och varvräknare då jag ville prioritera ett millopp efter förra veckans 18:32 på Sommarspelen 5000m. 

Att jag valde att åka till Eskilstuna berodde på att, 1. Eskilstuna är väldigt platt, och 2. Är nära och ta sig till, och, 3. Roligt att springa ett lopp jag aldrig sprungit förut.

Jag hade sett på bankartan att 5km-varvet runt ån och stadsparken i Eskilstuna innehåll nästan 20 rätt skarpa kuvor, främst på den övre första halvan av varje varv men jag var ändå full av självförtroende och motiverad att för första gången sedan 2020 igen ta mig under 39 minuter. 

Jag ställde mig långt fram i starten och undvek helt helt trängsel på cykelbanan och startade som tänkt i runt 3:50 min/km och tyckte sedan jag sprang ganska jämnt men visst fick jag bromsa runt många hörn, på sina ställen var det också lite löst grus i hörnen och dessutom blåste det ganska mycket. Det blev jobbigt ganska tidigt, redan runt 3 km och fem km passerades på 19:36 vilket var ganska mycket långsammare än jag hoppats på, men åter till det där med att springa jämnt för samtliga km mellan 3-9 sprang jag strax under fyrafart (3:58-3:59-3:57-3:58 4:03-4:00-3:59) ju var långsammare än jag tänkt mig och långsammare än jag tränat för på nyckelpassen på sistone, ibland visade klockan 3:50-fart men lika ofta långsammre fart. 

Kanske blev jag lite uppgiven på andra halvan när jag insåg halvvägs att det skulle bli tufft att ta mig under 39 minuter idag också men jag gjorde ändå så gott jag kunde och det innebär att jag tog in och gick förbi på de 3-4 löpare jag hade framför mig och istället för att lägga mig i rygg. 

Även om höjdkurvan visar att banan faktiskt gick lite uppför km 3-4 och 8-9 så kändes det inte av lika mycket som alla tvära svängar. På den sista kilometern sprang jag om ytterligare ett par löpare jag haft en bit framför mig hela loppet med ca 500m kvar innan jag sedan var tvungen att skrika ett högt "HEJ" till en kvinna som korsade banan precis framför mig och det var nära att vi krockade. Sedvanlig hård spurt de sista hundratalet meterna utan någon mer framför mig och jag stängde av klockan på 39:21 i mål. Pustade ut en kort stund i målfållan innan jag hämtade min ryggsäck och den mycket generösa goodiebagen - klart mer generös än den man får efter Stockholm Maraton (!) p g a alla sponsorer, och direkt joggade ner den dryga kilometern till tågstationen och tog ett tåg hem 25 minuter efter målgång. 

Efteråt känner jag mig ändå rätt så nöjd med insatsen. Jag missade mitt mål sub39 igen trots att jag objektivt absolut ska klara det efter 5 km på 18:32 men det är inte så enkelt och jag är fortsatt optimistisk om att jag ska kunna springa lite fortare på klart snabbare Täljemilen om en dryg månad, om förutsättningarna är de rätta då och jag får träna på bra fram tills dess. 

Detta var 27:e gången jag sprang milen sub40 sedan 2010 där jag också haft tre lopp långsammare än så. 

Fullständiga resultat här. Kanske kommer det åldersindelade resultat, det finns för tidigare lopp men jag vann min åldersklass klart, samtliga löpare framför var klart yngre än jag, tre födda på åttiotalet och resten från 90-eller 00-talet. Loppet vanns för övrigt av världsmästaren i orientering Martin Regborn på snabba 29:51 så han klarade uppenbarligen att springa snabbt i kurvorna.

Bilder från loppets Facebooksida.

Race Report Sommarspelen 5000m - 18:32:01

Efter en period med lite sämre träning åtminstone sett till volym så hade jag inget tydligt mål inför Sommarspelen, FK Studenternas 5000m-lopp på Stockholms Stadion, men hade angett 18:45 vid anmälan. Hade gett mig själv bra förutsättningar innan med en lugn vecka med bara ett lättare kvalitetspass på tisdagen. På tävlingsdagen testade jag en Nomio tre timmar innan start och sippade sportdryck timmarna innan. På Stadion var det varmt men solen sjönk och förutsättningarna var i princip idealiska när det var dags för mitt heat.

Efter start tog det något varv innan alla 20 deltagare hittat sina platser, jag startade i inre gruppen och hamnade initialt allra längst bak med farthållaren för 18:30 ett tiotal meter längre fram i mitten av fältet men redan efter ett varv hade jag avancerat upp till mitten av fältet. Det blev lite ryckig löpning de första varven, ibland några trippande steg för att inte springa in i löparen framför, ibland fick jag trycka på lite för att täppa igen en begynnande lucka när fältet sträcktes ut lite. 

Mentalt var jag inte på topp i början och jag hade ganska negativa tankar fast jag inte var så ansträngd, jag tyckte det gick långsamt och att jag kanske skulle få det tufft att "ens" klara 19 minuter men mellantiderna (från klockans autolap på 400m) visar att jag sprang jämnt. 

46 sek på första 200m följt av, 90, 90, 88, 89, 91, 91, 90, 89, 91, 90, 88, 77 sekunder.

Ungefär halvvägs in hade fältet sträckts ut och jag hade fått släppa en liten lucka till löparna framför och ledde en andraklunga där jag också blev passerad av två löpare men när jag märkte att de inte ökade försprånget och att löpare från första klungan började tappa så vågade jag vara offensiv i flera steg, vilket jag är väldigt nöjd med. 

Jag kände mig allt starkare och passerade 3000m på exakt 11:15 på klockan vid mållinjen vilket är 3:45-fart och kanske fick jag lite energi av att inse att jag med ett snabbt sistavarv skulle kunna springa snabbare än de 18:45 jag hade angett som måltid. 

Jag passerade de som nyss passerat mig genom ett par distinkta fartökningar. Känslan var att jag ökade farten med 3-4 varv kvar men givet varvtiderna var det snarare andra som tappade. Jag försökte öka lite med 800m kvar och gick om någon ytterligare men först in på upploppet med 500m gick jag ut i bana två och sprang om 3-4 löpare som legat en bit fram och min vana trogen så kunde jag växla steg rejält sista varvet och springa sista 400m så snabbt som 3:13-fart. Det gjorde att jag kunde passera ytterligare 2-3 löpare de sista 200m fast avstånden framåt hade varit riktigt stora in på sista varvet. 

En så hög fart orkar jag inte hålla i fler varv men jag har en grundsnabbhet och är bra på korta intervaller och har förmågan att växla steg vilket gör att jag alltid kan avsluta lopp bra. Var trött i mål såklart och glömde stänga av klockan, men återhämtade mig snabbt och kunde jogga ner och hänga med lite trevligt folk innan hemfärd. 

Skovalet den här kvällen blev inte spikskor då jag inte tränat med det i sommar utan istället Vaporfly 4 vilket fungerade klockrent och de kändes väldigt lätta (version 4 är den lättaste modellen hittills) och responsiva och inte fullt lika mjuka som version 3 kan kännas på bana, kanske den bästa versionen av Vaporfly hittills för mig men fler lopp krävs för att utvärdera det. 

Fullständiga resultat här. 

Alla lopp finns på Youtube, mitt heat startar 1:27:50 in i sändningen. Så långsamt det ser ut att gå :)

Efter att löpningen känts lite tråkig i sommar så känns det nu plötsligt roligare igen, tänk så lite som krävs.

Tävlingsplaner för resten av året

Det är högsommar och plötsligt håller vädret också med om det och normalt sett njuter jag av kravlös sommarlöpning, kortare pass och en del fart så här års men just nu njuter jag inte riktigt som jag brukar då en ganska stor trötthet har kommit över mig. Jag känner mig inte riktigt utvilad även när jag sovit bra och känner mig seg och blir ofta sittande utan att göra någonting. Kanske är det en reaktion på den intensiva vår jag varit igenom med flytt och allt annat jag, kanske är det något som inte är som det ska i kroppen. Har ni läst bloggen under lång tid känner ni till min historia med ganska allvarlig järnbristanemi för många år sedan, vilket idag inte är något som besvärar mig. De senaste gångerna jag kontrollerat mina värden har de varit helt OK, även om järndepåerna brukar ligga lite lågt och numera brukar jag varken äta järn speciellt regelbundet eller kontrollera mina järnvärden men nu har jag faktiskt bokat en tid för att ta nya prover för att se om något inte är som det ska, men jag har egentligen ingen anledning att misstänka det utan tror snarare att tröttheten är psykologisk efter den intensiva våren. 

Påverkar träningen gör den dock och jag tänker att jag motionerar mer än tränar just nu, ett tanketrick som har tjänat mig väl förut, då jag också vet vilken liten insats som faktiskt krävs för att bara bibehålla konditionen, om inte ambitionen för stunden är att utveckla den. Bara tanken på att springa långt gör mig rätt trött nu i värmen och det är ungefär som det brukar vara på sommaren. Distanslöpning i värme är helt enkelt extra jobbigt och därmed ganska tråkigt. Kortare intervaller däremot fungerar ganska bra även när det är varmt så jag springer en del tre-och fyrahundringar på cykelbanorna här hemma. Avslutar ibland med ett dopp innan jag joggar hemåt. 

Tankar om hur mycket man ska "satsa" eller bara nöja sig med att motionera känner jag igen från tidigare somrar och i den mån jag någon satsat så brukar fokuset eller ambitionen om att prestera något, återvända i takt med att kvicksilvret i termometern vänder neråt igen men tävlingssuget lyser med sin frånvaro just nu. Så här ser en preliminär planering ut för resten av året ut:

Juli - Ingen tävling

Augusti - Djurgårdsvarvet 10 km (anmäld)

September - Coop Eskilstuna Runt 10 km, Enhörna Challenge 5000m (anmäld), kanske Sommarspelen 5000m

Oktober - Täljemilen 10 km

November - Förmodligen ingen tävling

December - Ingen tävling.

Jag är bara anmäld till Djurgårdsvarvet och klubbens egen 5000m-tävling för närvarande och håller den nuvarande känslan i sig och jag känner att risken för att bli besviken på mig själv om jag springer dåligt är stor så kanske jag inte springer de loppen heller. Ni hittar heller inga halvmaror. Det är nu några år sedan jag sprang en halvmara jag var nöjd med och eftersom jag vill att både löpning och tävling ska ge istället för ta energi om jag blir besviken så väljer jag hellre att avstå. Stockholm halvmaraton som jag gillar står jag över och det är dessutom fulltecknat och förmodligen hoppas jag över även trevliga Strängnäs halvmaraton i år men känslan framåt får avgöra det. 

I den mån någon tävling är prioriterad under hösten så är det Täljemilen i oktober. Jag vill såklart tillbaka till under 40 minuter på milen men helst igen närma mig målet att springa under 39 minuter men som det är nu så är jag en bra bit ifrån det.