torsdag 30 december 2021

Årssummering 2021

Vad kan vara lämpligare än att avsluta året med att skriva ett tolfte inlägg på bloggen och snitta ett inlägg i månaden. Ett överlägset personsämsta från den tidigare bottennoteringen på 24 inlägg från 2020. 

Om 2020 präglades av Covid-19, hemmaarbete, få tävlingar men ändå hyggliga resultat på de få lopp jag sprang så var 2021 likadant minus de hyggliga resultaten som i princip uteblev helt. I maj sprang jag Olympialoppet virtuellt på en lätt 5 km-bana på 18:09 vilket jag var klart nöjd med, framförallt då jag redan då tyckte att formen var dålig vilket jag skrev ett inlägg om i maj. Då skrev jag också att jag borde sluta träna så enformigt som jag tyckte jag gjort under större delen av både 2020 och 2021 med en relativt stor volym distanslöpning i ungefär samma fart vilket mest gjort mig sliten utan att ha gett så mycket träningseffekt. Det skulle dröja till hösten innan jag faktiskt gjorde något åt det.

Sommaren kom sedan ganska tidigt och på Enhörna halvmaraton i juni var det ca 28 grader varmt vilket inte jag klarade av utan fick varva gång med jogg de sista fem kilometerna och joggade i mål strax under 1:40. Den dåliga känslan med brist på återhämtning höll sedan i sig hela sommaren, tröskelpassen gick trögt eller inte alls, benen var stumma och ovilliga till att springa. Vi renoverade ett badrum och blev med hund i juli och visst var det intensivt men perioden hundvalpen påverkade nattsömnen var någon enstaka vecka så det borde inte spelat så stor roll. Nu sover han sedan länge gott hela natten och har ingen brådska upp på morgonen heller. 

Sommaren övergick i höst och jag fick årets enda längre förkylning i september vilket kanske ändå var positivt då jag fick minska löpmängden och noterade årets enda månad med mindre än 200 km löpning och benen fick lite mer vila. Övriga månader har mängden varierat mellan 215-326 km löpning. Jag funderade på om jag skulle erbjuda mig att vara farthållare för sub40 på klubbens egen tävling Täljemileni oktober. Med facit i hand är det tur att jag inte var det då det gick riktigt uselt då benen tröttnade totalt efter fem kilometer och jag sprang i mål missnöjd efter 40:28, mitt näst sämsta millopp någonsin efter Premiärmilen 2013, då jag hade dåliga blodvärden. Jag gick därför och kollade det igen och blodvärdet var OK men järndepåerna var i princip tomma. Nu följde en period med ganska hög dos järntabletter samtidigt som jag började bli mer noggrann med att lägga in två dagar med helvila varje vecka och springa mina kvalitétspass lite oftare men också lite mer kontrollerat/lite långsammare och sakta började jag känna igen mig själv igen löpmässigt vilket till slut också gjorde att jag kunde avsluta löparåret med att springa bättre igen på Strängnäs halvmaraton i november med 1:26:13 vilket är bara sekunder ifrån vad jag gjort tidigare på det här loppet. 

Efter att ha sprungit 317 mil (mängdrekord med 37 mil) 2020 så satte jag inte något årsmål för 2021 men jag har hållit uppe mängden bra ändå och insåg i november att det inte skulle krävas så mycket extra för att landa strax över 300 mil i år vilket jag kommer nå imorgon  på årets sista dag - ett snitt på 25 mil i månaden - och ca 275 timmar träning. Mycket mängd för många, lite mängd för andra. De relativt få timmarna talar som vanligt om att mängden träning förutom löpning som vanligt är försumbar. Ska det vara så svårt att få till lite styrketräning? Ja tydligen-

Att träna mängd är "inne" sedan några år tillbaka, att det är vägen till utveckling ivrigt förespråkat av populära löparpoddar. Jag är inte säker på att det är vägen för alla, och numera helt säker på att det inte är vägen framåt för mig som lite äldre löpare. Jag tror jag presterar lika bra eller kanske t o m bättre med lite mindre distanslöpning och lite mer kvalité oavsett om mängden blir fem eller sex mil i veckan. Under fem mil i veckan i snitt tror jag dock är svårt om jag fortfarande vill springa hyggligt på maraton. Vad vill jag då framåt? Det skrev jag om i oktober, två bra mål där jag tror att halvmaratonmålet är det svåraste av de två. 

Drömmar och tankar finns fortfarande om att springa maratonlopp utomlands, samtidigt känner jag mig lite "off", och inte så sugen. Springer jag bra i Stockholm öppnas fönstret till många stora lopp 2023, t ex Boston eller Chicago. Om jag gör slag i saken och Covid förhoppningsvis klingar av så blir det nog i så fall något av ett "funrun" snarare än en stenhård satsning. Jag har sett alltför många satsa hårt mot något drömlopp utomlands för att sedan inte lyckas alls eller fått uppleva den stora besvikelsen att inte ens komma till start p g a sjukdom eller skada. Tanken på en mara redan i april ter sig heller inte speciellt lockande med det isiga eller moddiga underlaget som vinter-Sverige oftast bjuder på. Eller så väntar jag ännu längre med att springa något lopp utomlands tills jag verkligen känner för det och/eller enbart kan ta det som en rolig grej, med de generösa kvaltiderna kan jag t ex springa Boston eller Chicago när jag vill, vi får se helt enkelt. I vår blir det fokus mot Stockholm 2022 och det känns roligt då det var tre år sedan förra gången. Det blir min nionde mara i Stockholm och givetvis lockar medaljen för tio genomförda lopp. 

Motivationen varierar ganska mycket från pass till pass, så här års. Med snömodd och distanslöpning flera dagar i rad så kan löpning vara väldigt segt och tråkigt, med piggare ben på ett roligare fartpass som går bra kan löpning fortfarande vara bland det härligaste som finns och målet för nästa år är att den känslan vill jag ha oftare än att det ska vara segt och tråkigt oavsett hur många mil jag springer. Mera roliga fartpass, färre tråkiga sega distanspass, fler vilodagar, variera träningen mera. Inga konstigheter.
 
Tack till er som läser, peppar och stöttar här och på andra sociala medier. Löpning vore inte lika roligt utan er! 

Gott Slut och ett Gott Nytt Löparår!

torsdag 16 december 2021

Tröskeltest på Aktivitus Stockholm

Jag har länge tänkt boka ett tröskeltest på Aktivitus för att få bättre koll på var mina trösklar ligger och ställa in mina pulszoner rätt istället för att uppskatta dem själv. När jag fick ett tröskeltest av min fru i födelsedagspresent förra veckan blev det äntligen av. 

Först togs ett vilolaktat. Sedan följde uppvärmning på löpband innan testet startade på 11 km/h. Sedan sprang jag fyra minuter vardera på 12, 13, 14, 15, 16 och slutligen 17 km/h. På varje nivå fick jag skatta Borgskala och stacks i fingret innan farten höjdes till nästa nivå. 

Jag tycker alltid jag springer kass tekniskt på löpband med låg kadens och dålig hållning vilket även bekräftades via filmning och bilder. På 16 km/h började det bli jobbigt men eftersom vi inte skulle kombinera tröskel med VO2Max-test så tyckte testledaren att vi skulle köra väl förbi båda trösklarna så vi fortsatte och körde tre minuter på 17 km/h (3:30-fart) också innan stick i fingret och testet avbröts. Då skattade jag 19 på Borgskalan och det visade att laktatet stuckit brant iväg till 10 mmol i 3:30-fart. 

Testet sammanfattat i en bild

Röda kurvan är puls. Min maxpuls har legat omkring 200. Det senaste så höga tillförlitliga pulsvärdet är kanske 199 som jag toppade på när jag sprang PB på 3000m inomhus i januari 2019 så där någonstans ligger nog maxpulsen fortfarande. Det gula är höjningen av farten på löpbandet, blå är min Borgskattningen och grön linje är laktatnivån i blodet. Min aeroba tröskel eller FatMax som den också kallas, den intensitet där kroppens fettförbrukning är maximal och kroppen istället övergår till att förbränna glykogen, var 4:35 min/km eller 172 slag per minut och den anaeroba tröskeln angavs till 3:55 min/km och 185 slag per minut, vilket var något högre och snabbare än jag trodde. Jag brukar träna tröskel kring 4 min/km i nuläget och tänka att tröskeln ligger runt 180 bpm och kan ha svårigheter att pressa upp pulsen. Inte minst så här års med mer kläder och svårt väglag brukar benen tröttna före pulsen ökat dit. Ett take away message från detta är att jag kan köra lite hårdare på mina tröskelpass än jag gör idag för att verkligen få avsedd effekt.

Förslag på pulszoner från testet

Till sist skulle vi ställa in pulszonerna i Garmin efter testet. Aktivitus jobbar med sex olika zoner där framförallt zon 4 är uppdelar i två olika zoner. Här valde vi att ställa in zon4 till 181-187 och kombinerade dessa. Men, efter att ha tränat några pass utomhus efter testet så känns pulszonerna väldigt fel, På ett lättare distanspass ligger jag nästan bara i zon 1 med puls under 150 som Garmin kallar uppvärmning fast känslan inte alls är uppvärmning längre och jag har haft svårigheter att ens komma upp i zon 3 vilket alltså är under tröskel. Känslan är att zon 2 är alldeles för "vid" i pulsomfånget och zon 4 för "smal".  

I Garmin finns möjligheten att ställa in sina pulszoner som % av maxpuls (vilket detta test går ut på) och också som % av mjölksyratröskeln vilket många verkar förorda, jag är inte helt påläst varför det skulle vara bättre. Jag har tidigare haft mina pulszoner inställda som % av mjölksyratröskel med en tröskel på 180 bpm och har nu justerat mina pulszoner så att de ligger uungefär mittemellan rekommendationerna från Aktivitus och de inställningar jag hade förut som nog var lite för låga och nu korrelerar de mycket bättre med upplevd min upplevda ansträngning jämfört med Aktivitus rekommendation och då ser det nu ut så här i Garmin Connect. 

Egeninställda pulszoner i Garmin Connect

Detta tror jag på kort och gott. Jag vet att min puls i värme inomhus på ett löpband utan luftmotstånd blir högre än vad den blir vid löpning utomhus, framförallt i kall väderlek som nu. Utomhus brukar som sagt benen oftast tröttna innan jag fått upp pulsen så högt, detta har hänt flera gånger när jag försökt köra Garmins eget tröskeltest som finns i klockan där jag inte lyckats pressa upp pulsen i zon 5 på egen hand. Det kan därför tänkas att pulszonerna blir lite fel på ett löpband och kanske också tröskeln ligger några slag lägre om fysiologin skulle bete sig lite annorlunda vid utomhuslöpning än på löpband. 

Trots att jag fick ut lite vad jag tycker missvisande information just kring pulszonerna tyckerjag ändå att det var intressant att genomföra testet och få siffror på de olika trösklarna och jag lägger ut detta för att dela information om hur det ser ut för mig och hur jag tänker kring mina pulszoner. Den förändring jag ska göra är att springa något snabbare/få upp pulsen lite högre på tröskelpassen. Jag ska också springa lite mer distans och volum kring den aeroba tröskeln som en del av vårens maratonuppbyggnad men samtidigt vara vaksam på att inte bli för sliten. Min klubbkamrat Jeff Frydenlund som är testledare på Aktivitus huvudanläggning i Stockholm brukar förordna något längre pass i zon 3 varje vecka just för att bygga lite uthållighet i maratonzonen. 

Utmaningen för mig när vinterväglaget är här blir som vanligt att variera träningen tillräckligt och inte bara ge mig ut och springa distans de flesta av veckans dagar utan försöka behålla den bra varierade träningen kring tröskel jag kört under hösten och kombinera det med två vilodagar per vecka.

måndag 22 november 2021

Race report Strängnäs halvmaraton 2021 - 1:26:13 och en trettiondeplats

I rubriken har ni den korta versionen för er som nöjer er med korta fakta. Jag hade sett fram emot årets upplaga av Strängnäs halvmaraton av flera olika anledningar, dels har jag sprungit det här trevliga loppet två gånger innan - 2018 och 2019 och verkligen gillat det trots att banan inte är den lättaste eller snabbaste. Jag har heller inte tävlat mycket i år och de två lopp jag gjort på Enhörna halvmaraton och Täljemilen kan båda snabbt sammanfattas som bedrövliga sett till både utförande och resultat.

Efter att kanske haft någon form av lätt överträning sedan i somras, eller snarare kanske att det varit för mycket utanför träningen som kostat på eftersom löpningen gått otroligt trögt ett längre tag, har jag ändå hittat en bättre balans de sista sex veckorna innan loppet och både klockan och min känsla talade om för mig att formen var stigande. Åkte ändå till Strängnäs utan någon skarp formulerad målsättning men 4:10-4:15-fart hade på träning känts ganska kontrollerat och jag kände att jag skulle bli besviken om jag inte klarade "sub90", vilket jag ändå inte tog för givet på efter att ha misslyckats med att springa sub40 på Täljemilen i början av oktober. 

Strängnäs bjöd på några plulgrader, uppsprickande molntäcke och svaga vindar så förhållandena såg fina ut när jag kom dit ihop med mina löparkompisar Magnus och Linn, verkligen kul att träffa så många bekanta ansikten på plats! Kände noll nervositet innan och när starten gick kom jag iväg precis runt den 4:10-fart jag tänkt mig. Efter den långa inledande utförslöpan hamnade jag i en klunga ihop med bl a Manne Forsberg från Spring Snyggt-podden och vi följdes åt i några kilometer. Farten var nu lite snabbare än de 4:10 per kilometer jag tänkt mig, snarare runt 4:05 min/km. Efter att ha dragit vår lilla klunga en kort bit sprang Manne och en Strängnäslöpare ikapp och förbi och Manne uppmanade mig någonstans runt 8-9 km att hänga på men jag kände att det fortfarande var tidigt i loppet och jag ville inte förivra mig utan behålla den positiva känsla jag hade och då farten var ändå nära 4 min/km så lät jag dem sakta springa iväg framför mig men hade dem inom synhåll hela vägen tillbaka in till Strängnäs igen runt 14-15 km. Milen passerades på 40:48 på egen klockan och jag kände att jag skaffade mig marginal till mitt sub 90-mål för varje kilometer som passerade och de passerade förbi ganska snabbt. 

Jag sprang resten av loppet från ca milen i princip själv. Vid 13-14 km kom någon backe jag inte kände igen och jag hade ett par långsammare km runt 4:10-4:15 men de följande fem kilometerna hamnade farten igen omkring 4:05 min/km. Jag blev passerad av någon men sprang också om ett par stycken. Väl inne i centrala Strängnäs längs med vattnet igen var det ibland inte glasklart om man förväntades springa på träbryggorna närmast vattnet eller på vägen men jag följde vattnet och hade nu en tjej och en kille ca 50 m framför mig. Försökte räkna lite på sluttid och tänkte att jag nog skulle springa på ca 1:27 men jag höll farten på tröttnande ben genom de många knixiga svängarna innan den långa backen tillbaka upp till mål som avslutar loppet och där tappade jag heller inte fart den här gången med km 19 och 20 på 4:11 och 4:10 En anledning var att jag bestämde mig för att pressa mig förbi killen och tjejen framför mig och jag passerade båda två med kanske 100 m kvar upp till Vasa-vallen, trots att jag var rejält trött här. När vi kom in på banorna för målgång blev jag dock omsprungen igen av tjejen och då var jag riktigt trött och trodde inte jag skulle orka täppa igen luckan på några meter men igenom sista kurvan och på upploppet så spurtade jag mig upp bredvid henne och vi gick i mål samtidigt och fick samma sluttid 1:26:13 med tjejen på en tredjeplats och jag då på en trettiondeplats. 

Direkt efter mål var jag så trött så jag fick lägga mig en kort stund på banan innan jag hämtade mig, fick den fina medaljen och försåg mig med det generösa utbudet av energi i form av hembakt bröd, kaffe, sportdryck med mera. Kunde välkomna mina kompisar i mål och det var väldigt trevligt att hänga kvar en kort stund och prata med många löparvänner innan hemfärd. Tack som vanligt till det trevliga gänget i Strängnäs löparklubb för ett väldigt bra arrangemang och extra roligt att flera elitlöpare i år hittat till loppet och att det var så många anmälda! 


Detta gav verkligen energi! Så kul att springa med en så positiv känsla hela vägen och orka hålla jämn fart hela sträckan. Att klart överträffa en målsättning som var lågt ställd men ändå osäker och att få något slags kvitto på att jag är på rätt väg, att känna mig "som vanligt" igen. 1:26:13 är inte så långt ifrån de 1:25 höga jag gjorde förra gången 2019 när jag i bättre form än nu och jag ser fram emot att fortsätta på den inslagna vägen med lite mer vila, lite högre andel kontrollerade kvalitetspass, fortsatt bra träning med regelbundna långpass och förhoppningsvis kontinuitet i vinter! 

Tack till er som kom fram och pratade i lördags, trevligt att träffas och tack för att ni läst hela rapporten! 

fredag 15 oktober 2021

Snabbare på maraton än för tio år sedan 2022?

I veckan anmälde jag mig till Stockholm Maraton 2022. Lika skönt som det var att inte springa Stockholm Maraton i år och inte vara tränad för uppgiften, lika mycket saknade jag stämningen, folkfesten, gemenskapen, allt jag i normala fall associerar med att springa Stockhom Maraton, när årets lopp gick av stapeln 9 oktober.  

2022 är det tio år sedan jag för första gången klarade milstolpen sub3 på maraton i den kalla, blöta upplagan i Stockholm 2012. Den långa rapporten hittar ni här, också intressant läsning vad gäller interaktionen med er läsare då bloggande som företeelse var på topp de här åren. 

Jag vet att jag automatiskt skärper till träningen lite när jag väl anmält mig till ett lopp men jag ska inte börja maraträningen inför Stockholm 2022 tidigt. Men det kommer förhoppningsvis innebär att grundformen förbättras, träningen varieras mera och och långpassen blir mer regelbundna. 

Målet den 4 juni 2022 är klart, att springa min åttonde sub3 (C-mål). Dessutom vill jag springa snabbare än de 2:59:01 jag mäktade med 2 juni 2012 (B-mål). A-målet lyder att springa under 2:55 igen. Jag gjorde det 2019 på samma bana i ett lopp jag disponerade bra och tycker i dagsläget det är ett lagom hårt och motiverande mål. Där jag är just nu vill jag inte sätta för höga mål och några tankar om sub2:50 eller att kunna snitta 4 min/km på maraton och speciellt då på Stockholm Maraton finns inte i dagsläget och kanske kommer jag aldrig komma dit och det är OK. Utveckling motiverar mig inte lika mycket längre. Däremot är jag fortfarande intresserad av att inte avvecklas så mycket utan vill kunna hålla en hygglig nivå så länge det är möjligt.

Femton män i ålderklass Herrar 50 år sprang under tre timmar i år och nästa år ska jag vara en av dem. För att nå pallen i M50 krävdes sub 2:50 och där hittar vi en viss Anders Szalkai på bronsplats med 2:49:58 men desto roligare också min sympatiska namne och löparvän Staffan Westerdahl, Fredrikshof på fina 2:46:02, mycket imponerande även om jag vet att målsättningen var något högre!



Ett annat mål för 2022 är att springa halvmaraton snabbare än 1:22:59 igen. Varför denna arbiträra målsättning? Jo, mitt första Stockholm halvmaraton, hösten 2007 gick på 1:32:59 och det vore roligt att 15 år senare fortfarande springa tio minuter snabbare än så. Sub80 är liksom sub 2:50 på maran fortfarande ett drömmål men mera av dröm idag än en realistisk målsättning.

Jag har varit dålig på att uppdatera bloggen och det av flera orsaker, en är att träningen har gått trögt ändå sedan i somras vilket jag skrev om i förra inlägget. Trots låg volym har jag inte känt mig återhämtad och inte minst fartpassen och speciellt då tröskelpass/långa intervaller har varit svårt att springa på min normala nivå/i mina vanliga farter, en längre tid. Delvis har det kanske att göra med att jag fortsätter göra misstaget att träna där jag vill vara, inte träna där jag är men jag vet inte riktigt i övrigt varför formen är så dålig. Pulsen är låg men det är som om benen har svårt att springa lite längre sträckor (och då menar mer än någon enstaka kilometer) så mycket snabbare än fyrafart hur mycket jag än försöker. 

Första halvan av september försvann i en segdragen förkylningskänning och vilodagarna blev fler än dagarna i löparskor men sedan kom jag igång hyggligt och efter att bara ha sprungit 20-30 km/vecka i början av september har jag nu ett par veckor med ca 70 km/vecka i benen. Jag väntar däremot fortfarande på att känslan ska vända. Med det läget ska jag ändå springa ett lopp imorgon, Täljemilen 10 km. Jag gör det med lågt ställda förväntningar och krav på mig själv och hoppas jag kan ta det som ett lite tuffare träningspass och slippa bli besviken över vad klockan visar. Håll tummarna för mig.

torsdag 26 augusti 2021

En sommar av motionerande snarare än träning

Jag har tappat drivet den här sommaren och det återstår att se när och var eller om jag hittar det igen, vilket jag naturligtvis hoppas på. 

Sommar och semester innebär alltid lite mindre träning för mig, snarare än tvärtom trots att det finns mer tid till förfogande. Det är som om bristen på rutiner och den lägre takten gör mig lite latare men jag tänker att det är en välbehövlig paus från krav och måsten. Vi har skaffat hund i sommar och renoverat huset så andra saker än träning har fått ta plats, fokus och kraft.

I år upplevde jag att jag påverkades extra mycket, främst muskulärt genom en känslan av konstant slitna ben trots blygsam träningsvolym, av den varma och fuktiga luften i juni och juli. I och med det svalare vädret i augusti har känslan gradvis förbättrats och jag har känt mig mindre sliten. 

Jag har ändå hållit igång hyggligt både i juni och juli med 22 mil löpning per månad även om långpassen och i stort sett också kvalitétspassen utgick och det är en helt OK lägstanivå varifrån det inte är alltför svårt att komma tillbaka till hyggligt form.

När tävlingarna startade upp igen i Stockholmsområdet med Kungsholmen Runt och STHLM10 kände jag mig väldigt "off" och inte alls intresserad av att delta, trots att jag inte vill eller anser mig vara en sådan som bara vill tävla när jag är i bra form. Tycker tävling är roligt (förutom minuterna alldeles innan start) och motiverande men jag har helt enkelt inte haft någon lust alls och är heller inte anmäld till något framöver. Osäkerhet kring pandemin bidrar såklart. Varvet ställdes in medans ett modifierat Stockholm halvmaraton med två varv runt Södermalm verkar få de nödvändiga tillstånden. Jag kan dock inte för mitt liv förstå varför man i pandemitider måste ta sig till Mall of Scandinavia i Solna och dessutom dagarna innan loppet, för att hämta nummerlappen istället för att utomus kunna hämta den på tävlingsdagen på Skeppsbron eller i Kungsträdgården? Det borde vara bättre ur alla aspekter, inte minst för alla löpare som inte bor i Stockholm! Stockholm halvmaraton missar jag ogärna och trots att formen är rätt skral är jag lite sugen på att springa trots den besvärliga logistiken. Annars kanske jag anmäler mig till något mindre lopp senare i höst, det finns trots allt några att välja på i dagsläget men som sagt, det är inget som lockar jättemycket i dagsläget även om ett distinkt mål nog skulle vara nyttigt för min motivation. Jag tar mig ut på mina rundor men det blir lite för många mysjoggar...

Tror i alla fall jag redan hittat ett mål för 2022. Det är då tio år sedan jag för första gången sprang under tre timmar på Stockholm Maraton och det lockar att visa för mig själv att jag tio år senare fyllda femtio år kan göra det igen på mitt i så fall nionde Stockholm Maraton. Om världen öppnat upp då skulle jag dessutom i så fall vara garanterad en plats till Boston Maraton 2023 då jag skulle ha mer än 25-30 minuter tillgodo på kvalgränsen. 

Återstår bara att ge mig ut och leta reda på den där drivet då. 

onsdag 7 juli 2021

Hur sänker vi trösklarna för löpning?

Jag läser en del på sociala medier om folk som uttrycker att de inte "vågar ge sig ut och springa eftersom någon kan se dem" och har alltid förundrats över hur man kan tänka så. Det är väl bara att ge sig ut och springa, vem skulle tycka, eller ännu mindre, uttrycka något? Men som vi vet, i de sociala mediernas tidevarv fungerar det inte så. Det finns folk till allt som uttrycket säger och de uttrycker också ibland allt möjligt. 

Sedan ett drygt år tillbaka leder jag en löpgrupp och det om något har öppnat ögonen för hur hög tröskeln är för många att prova löpträning, framförallt i grupp! Vi har en liten trogen skara som är med på nästan varje pass och då och då har jag nöjet att välkomna någon ny på passen men inte så ofta som jag skulle vilja. Vi går aktivt ut med att löpgruppen är för alla, oavsett nivå. 

Trots detta är det det väldigt trögt att locka fler att springa med gruppen och jag hör på omvägar  att man är rätt för att "komma sist", "vara sämst" eller att man "bara ska bli lite snabbare först" etc trots att man redan tränar ett antal timmar konditionsträning i veckan och också springer själv. 

Ett talande exempel var en fråga jag fick från en ny deltagare vid ett tillfälle: "Jag springer ca 10 km 3-4 gånger i veckan, är det tillräckligt för att vara med?"

Ett tydligt tecken på hur hårt man bedömer sig själv och hur stor rädslan är för att vara "dålig" och jag tycker det är väldigt tråkigt och onödigt! 

Ser också en del i sociala medier om det här fenomenet och jag funderar kring vad vi redan frälsta löpare kan göra för att få fler att börja springa och vad vi gör och uttrycker som gör att vissa inte vågar?

Ett annat delproblem är att löpträning är så extremt mätbart och beskrivs så detaljerat och krångligt att man knappt kan komma ihåg hur passet är upplagt, med knepiga intervallstegar med olika lång vila och setvila. Trots allt, löpning för motionärer handlar ju till största delen om att göra det tillräckligt roligt så man inte slutar och där kan olika slags pass ha sin plats för att ge variation men det finns ingen anledning att sätta ihop så krångliga pass att man inte klarar av att memorera upplägget. 

En annan sak är detta med målsättningar. Man måste ingenting, det viktigaste är ju att man sätter ett mål som är viktigt och resonerar med en själv. Är målet "bara" hälsa finns absolut ingen anledning att krångla till det och hälsovisterna utöver att jogga tre gånger i veckan är nog marginella. Målet behöver inte vara att springa maraton, prestera en viss tid på en viss sträcka. En målsättning kan se ut på många olika sätt och kan aldrig vara fel eller dålig så länge målet är ens eget! Då faller också hela anledningen att hålla på och blir stressad över andras snittfart och sträckor vilket tydligen också är vanligt, andra som kanske tränar dubbelt så mycket som en själv och som har mål som är helt annorlunda och förhoppningvis också rätt för dem. 


Löpning i grupp - härlig gemenskap men också lite skrämmande och en hög tröskel för många att prova

måndag 21 juni 2021

Klarade inte av att hantera värmen i Enhörna halvmaraton 2021 - 1:39:36 och plats 21, tvåa i M:50 i värmen

I Enhörna har vi alltid tur med vädret. Enhörna halvmaraton börjde som Jubileumsloppet 2018 då klubben fyllde 70 år (?) och det var rejält varmt. Året efter var jag funktionär och temperaturen snuddade vid 30 grader. Förra året var loppet inställt p g a pandemin. 

I år blev det återigen en varm upplaga. Jag tyckte jag hade förberett mig så gott jag kunnat, dragit ner på träningen lite innan vilket belönades med ett besked från Garmin att jag var i "toppform" på grund av den minskade träningsbelastningen. Tyckte sedan jag gjorde allting rätt. Dagen innan drack jag extra mycket och intog lite extra kolhydrater och samma morgon intog jag både lite salt och Resorb sport ihop med bra energi. Tog mig till Enhörna och tog det lugnt i skuggan innan start, tog en stor gel innan start och hade med mig två gels ut på banan.

Pratade lite med klubkompisar om utgångsfart och bestämde mig för en ganska försiktig start omkring ca 4:10-fart för att känna hur det kändes. men de två första kilometerna landade ändå runt 4:05 min/km. Tyckte ändå det kändes helt OK. Banan som innehåller totalt ca 200 höjdmeter skulle jag bäst beskria som böljande, det finns flacka partier men också en hel del backar och längre motlut och vad som skulle märkas mer den här dagen en del knixiga svängar. Tyckte jag höll ihop det ganska hyggligt genom att springa på ansträngning även om jag hade några dippar redan på det första varvet av två, bl a på ett ganska svårsprunget trailparti på banan full med ojämn sten. Även om klubben gjort ett bra jobb genom att spraya färg på stenarna tog jag det försiktigt då jag ramlat nyligen på ojämnt underlag. Jag spred kilometertiderna från alla mellan 3:58-4:31 de första 13 km. 

Halvvägs vid varvning efter 44:50 enligt resultatlistan (4:15-fart i snitt) var jag vid gott mod men ute på den gassade cykelbanan vid 14 km blev jag plötsligt ganska illamående och jag hade märkt att jag också fått lite yrsel i några av de skarpa svängarna strax innan dess. Jag tog därför en gångpaus med förhoppningen om att det skulle gå över men det släppte inte direkt. Jag kunde jogga till nästa vätskekontroll vid ca 15 km där jag stannade och tog lite extra vätska. Jag fortsatte jogga men fick ta ett flertal gångpauser till och blev såklart omsprungen av flera löpare, bland dem klubbens duktiga ultralöpare Kajsa Berg som jag tyvärr inte förmådde hänga på. Pulsen var låg och benen pigga  och jag började bli irriterad på mig själv att jag inte förmådde "vara lite tuffare". Här är det på plats att rikta ett stort tack till all publiken i Enhörna som frikostigt bjöd på extra vatten och svalka genom att strila kallt över löparna med hjälp av sina trädgårdsslangarna. Ett kort tag övervägde jag att kliva av men då jag var längst bort från målet när jag fick ta gångpauser behövde jag ändå ta mig tillbaka och då en DNF gärna sätter sig på huvudet ville jag undvika det till varje pris. Väl inne på den välbekanta Påsksmällenbanan vid ca 19 km ställde jag mig i en dusch från en trädgårdsslang tills jag var genomblöt och nedkyld och därefter kändes det lite bättre och jag kunde börja springa i ca 4:30-fart igen och på den sista kilometern insåg jag också att en tid under 1:40 låg inom räckhåll och jag lyckades uppbåda lite motivation i den sista tunga "grisbacken" för att trycka på lite hela vägen in i mål. 

Klockan stannade till slut på 1:39:36 efter ett andra var på 54:45 (5:11-fart i snitt) vilket gav en 21:a plats av totalt 45 löpare och en andraplats i M50 vilket jag fick en snygg vit tränings-T-shirt från Adidas för. Banan är inte speciellt snabb som den är och det är svårt att spekulera i vilken tid som vore möjligt under mer normala förhållanden. Ser jag till mina kilometertider igår i värmen hade jag kanske klarat någonstans 1:33-1:36 om jag bara hållit mig springandes hela vägen vilket känns ganska ointressant. Många hanterade värmen mycket bättre än jag igår och presterade tider i alla fall en bra bit snabbare än 1:30 och jag vill tro att jag i mer normala temperaturer skulle kunna springa på den nivån jag också trots allt men det är teori och därmed inte så intressant. 

Detta var ingen högprioriterad tävling men det var väldigt trevligt att få träffa lite folk och få känna lite tävlingsnerv igen! Som alltid är det väldigt trevligt i Enhörna och bra arrangerat och funktionärerna och publiken som också kämpade i värmen förtjänar ett extra tack. 

Min nästa tävling är långlöparnas kväll 10000 m på Stockholm Stadion 6/7 och jag har inte just nu bestämt för om jag faktiskt ska springa. Det är mycket på jobbet, vi ska måla om huset och renovera ett badrum (båda jobben utlagda på hantverkare) och dessutom blir det fortsatt värmebölja. Som om inte det räckte förbereder vi oss för att välkomna en framtida löparkompis och en ny framtida familjemedlem i form av hund i mitten av juli och allt det gör att jag inte vet hur mycket ork jag faktiskt kommer ha de närmaste två veckorna för att sätta några bra träningspass. Att lägga en kväll på att åka in till Stadion för att (igen) springa dåligt intresserar mig inte så mycket. Vi får se hur det blir helt enkelt.

Bild från starten. Der ser ut som om jag grimaserar redan efter 100 meter :)  Foto: Enhörna IF

måndag 17 maj 2021

Var är formen?

Det är en fråga jag ställer mig just nu. Ni som följer mig vet att jag brukar skriva att jag ännu inte märkt av någon åldersförsämring och att jag tränat lite mer än vanligt senaste året då löpningen har fått ersätta utebliven vardagsmotion vid distansarbete. 

Jag har skrivit många gånger att min bästa säsong var 2014 men det börjar bli länge sedan nu och därmed också mindre intressant och relevant. Även 2017 var en bra säsong sett till resultat därför kan ändå en kort jämförelse kring träningsmängd vara  på sin plats. Löpta km mellan januari-april ser ut så här: 

2021: 1075,5 km

2020: 1081,4 km (som jämförelse när jag också distansarbetade) men tävlade sparsamt).

2017: 1034,5 km

2014: 975,3 km

Svårt att dra några slutsatser här då ökningen mellan nu och 2014 handlar om en halvmil i veckan. Har i år hittils snittat 64 km/vecka vilket ändå är lite mer än de 55-60 km/vecka jag ofta snittat innan men det är också en sanning med modifikation. Tittar jag på de tio-tolv veckorna innan min 2:50-mara 2014 så var veckosnittet just den perioden snarare 70-80 km/vecka och den lägre siffran för 2014 för årets första fyra månader var lite mindre mängd i februari vilket inte är så relevant för ett maraton i början av juni.

Årsmängd och prestation korrelerar också väldigt svagt med varandra sett över enstaka år. Innan Covid och distansarbete var en realitet var 2016 det år då jag sprang mest, sjutton mil mer än 2017 men förutom ett bra Stockholm Maraton presterade jag klart sämre tider 2016 än jag gjorde 2017.

Nog om historiken. Jag har tränat tröskelpass och intervaller ganska regelbundet senaste året ihop med långpass. Uthålligheten borde det därför inte vara något fel på trots att de allra längsta långpassen över tre mil uteblivit. Fartuthålligheten borde också vara åtminstone hygglig efter all tröskelträning.

Distansfarten är numera lite lägre än jämfört med för några år sedan men det är ju det där med den sköna vardagsmotionen. Ibland trycker jag på lite och springer i zon3, ca 4:20-4:40-fart men oftast springer jag distans i 5:00-5:30 snarare än under fem minuter per kilometer. Tror ändå inte det är p g a brist på fart på distanspassen som min upplevda brist på form kommer från. 

Jag använder sub40-milar som en formkoll och har sprungit tre stycken i år. Det har varit lite jobbigare än vanligt och tidsmässigt har jag legat kring 39:30 alla tre gångerna när jag i vanliga fall brukar kunna springa sub39 på ungefär samma ansträngning. Att springa halvmaran under 4 min/km vilket jag gjorde senast på tävling i Stockholm september 2019 känns idag som ett tufft mål. Att fortsätta elva kilometer till har känts omöjligt när jag sprungit mina sub40-milar, men visst, det är skillnad på träning och tävling.

Det kan vara så enkelt att jag i princip grundtränat ett helt år och får jag en riktig tävling att fokusera på och släpper upp träningen med minskad mängd under ett par veckor så kanske känslan och formen blir en helt annan?

Kanske tänker jag för mycket bara? Jag fyller trots alls femtio i år. Det känns bra att se milen samlas i träningsdagboken men det är dumt att bara fokusera på det och jämföra sig med andra som är på ungefär samma nivå! Jag tror jag skulle tjäna på åtminstone två heldagar med vila varje vecka istället för att springa nästan varje dag men det är betydligt lättare att vara klok kring någon annans träning än sin egen! Jag borde heller inte vara rädd för att byta ut något löppass mot cykling. Förmodligen skulle jag behöva träna lite mer fart än vad jag gör i form av kortare och medellånga intervaller för att få lite fler mil i högre fart och bygga både lite styrka och VO2Max och förmodligen då har en vilodag innan dessa pass och kanske också efter dem eller bara väldigt lätt distans dagen efter.

Jag blir inte rörligare med åldern och av allt stillasittande så rörlighet och gärna också lite styrka och varför inte slänga in lite spänst också? Det skulle kroppen må bra av. 

Summa summarum så är jag en väldigt vältränad femtioåring som brukar vara duktig på att variera ming träning men jag kan alltid bli bättre! Kroppen  vänjer sig och anpassar sig till den träning som utförs och det viktigaste för att komma ur den här känslan av att jag inte riktigt är där jag vill vara formmässigt är nog att reta kroppen lite med lite nya stimulin. Det kan vara korta/medellånga intervaller i 3-5km-fart, mer sprintbacke eller backlöpning, köra kortare intervaller med många repetitioner vilket verkar vara populärt hos elitlöpare just nu istället för att alltid köra längre tröskelpass. Det kan vara lite styrka, hopp/spänst, rörlighet. mer lekfull fartlek eller långpass med fartinslag kanske? Och inte minst, inte vara rädd för att faktiskt ta en extra vilodag per vecka för att vara lite fräschare i benen till de passen som hoppas faktiskt fortfarande kan utveckla mig! Det är nog viktigare än jag tror. Det är kanske veckans sjätte träningsdag som stjälper mig istället för att hjälper mig framåt?

Reta kroppen med lite nytt och annorlunda alltså, det får bli ledorden några veckor framöver! 

Vi är nog många förhoppningsfulla löpare som ser ljuset i tunneln nu och sitter med fingret på anmälningsknappen till något mindre lopp i sommar. Vi kan ännu så länge bara hoppas på att belastningen på sjukvården och smittspridningen minskar så att restriktionerna stegvis kan börja lyftas fr o m första juni! 

tisdag 20 april 2021

Det kommer som vanligt inte fungera

Pandemin fortsätter och effekterna av både vad vi får och inte får göra debatteras. Ohälsa, sjukdom, död och belastningen på sjukvården ställs mot de mer indirekta och svårmätta effekterna av restriktionerna i form av försämrad fysisk och psykisk hälsa. 

Jag tar inte ställning och jag avundas inte dem som är satta att göra dessa svåra avväganden men jag ser att larmrapporterna ökar. Ungdomar rör sig ännu mindre än tidigare, uteblivna matcher och tävlingar gör att motivationen för att träna minskar och många slutar med sin idrott och därmed de få timmar fysisk aktivitet i veckan de har. Medelsålders män och kvinnor får allt mindre vardagsmotion när de arbetar hemifrån och äldre blir också mindre fysiskt aktiva och mer ensamma när det inte kommer ut och får träffa barn och familj. 

Jag hör nu också allt fler politiker vilja signallera handlingskraft genom att ropa att man ska ta "krafttag" mot den allt sämre folkhälsan. Det kommer nog som vanligt inte att fungera, den här gången heller. 


En googling på fysisk inaktivitet ger lätt en skrämmande bild...

Piska och morot kan vara externa motivationsfaktorer, ett litet tag, liksom en ny sportklocka, ett par nya löparskor, att anmäla sig till ett motionslopp (vilket nu inte går) och som jag varit inne på tidigare, INSPIRATION kan komma någon annanstans ifrån. Genom att se idrott på TV'n, eller se en tävling på plats - "Det där vill jag också göra nästa år" eller från den där grannen du ser träna så ofta.

MOTIVATION till att själv utföra träningen och inte minst på ett långsiktigt sätt kan däremot bara komma inifrån en själv. Att hitta sitt VARFÖR och sedan skapa en vana och göra det till ett givet inslag i sin vardag långsiktigt. Det är faktiskt nya nervkopplingar i hjärnan som måste skapas så att den där löprundan sker på rutin utan alltför stort motstånd och det tar ett tag. 

Det svåra är heller inte att börja, att testa utan det är att faktiskt sedan FORTSÄTTA. Det är ingen slump att det nu är rekordmånga löpare ute på vägarna och stigarna jämfört med hur det var i januari, det är likadant varje år. 

Som så blir det en uppdelning där de som redan är vana vid att träna tränar ännu mer då det kanske finns mera tid om man arbetar hemifrån och slipper pendla och de som å andra sidan tycker det nu är meningslöst att träna då det ändå inte finns något att träna för, i frånvaron av tävlingar och matcher. 

Det hela förstärks av att det är alldeles för enkelt att ta dåliga beslut idag. Red Bull ligger i reabackar och lockar med grälla färger direkt när man kommer in i sin matvaruaffär. Färdigmaten är billigare än råvarorna. Godiset ligger närmare kassan än frukten. Det finns inga bestämmelser eller normer för lek-och idrottsytor när man planerar bostäder, däremot bestämmelser för hur mycket yta som ska byggas för parkeringsplatser. Dessutom lider hela samhället idag av en akut brist på långsiktighet. Man vill ha "quick-fixes", lika snabba resultat som att tycka på fjärrkontrollen på TV'n. Idag springer man inte alls men imorgon vill man kunna springa milen, helst på en tid man klarade för 30 år sedan. Att träna för att klara det nästa år ger inte samma dopaminkick och tillfredsställelse utan låter bara jobbigt och tråkigt.

Nu är jag lite både out-of-scope och comfort zone vad gäller vad jag brukar skriva om men jag är både pessimistisk vad gäller utvecklingen och möjligheten att vända densamma med hjälp av politiker som vill ta "krafttag" men kanske är det ändå värt att försöka och att försöka är kanske bättre än inget?

När TV4 i ett inslag skriver att 150 minuter träning i veckan räcker för att minska risken för svår Covid-sjukdom eller när man googlar fram de numera ganska ambitiösa målen för fysisk aktivitet från WHO tror jag många upplever att tröskeln redan från början är alldeles för hög, att det inte är någon idé att ens försöka, att målet är alldeles för ambitiöst. Tyvärr men jag har mer än gärna fel här!

måndag 22 mars 2021

En väldigt bra träningsvecka

Inte mycket verkstad på den här bloggen nuförtiden, bäst jag försöker ta mig i kragen och ge ett livstecken ifrån mig så någon läsare fortfarande kommer ihåg att jag finns. 

Jag skrev i min summering av 2020 att jag inte kommer sätta något uttalat mängdmål för 2021 men ännu så länge, när 2021 snart är ett kvartal gammalt, tränar jag ganska likt som 2021 med ett veckosnitt på ca sex mil löpning i veckan. 

Vintern verkar nu ge upp sina sista flämtande andetag och även om vi får stå ut med ganska kalla temperaturer fortfarande och vägar är fulla med vintergrus så luftar jag mina vinterbleka ben i kortbyxor allt oftare. 

Vad som är en optimal träningsvecka skiljer sig såklart mellan individer och över tid för en individ också men frågan är om jag inte kom ganska nära en sådan vecka för mig, just nu, förra veckan. Jag gick in veckan efter att ha sprungit årets första snabbdistans över 10km helgen före och sprungit på 39:28 och med en veckomängd på 91, 76 och 62 km de tre föregående veckorna. Detta hade i sin tur föregåtts av två veckor med mängd omkring 45 km och en lättare förkylningskänning över ett veckoslut vilket påverkade båda veckornas volym. Så här såg förra veckan ut i korthet: 

  • Måndag: Träning med min löpgrupp, dit och hemjogg och så en intervallstege på 4x75-60-30-15 sekunder, 9,2 kmp/57 minuter. De här passen brukar jag tänka blir som lättdistans med strides för mig, jag följer med gruppen men det brukar ändå bli några kortare fartökningar i slutet med riktigt bra fart. 
  • Tisdag: Lätt lunchjogg på grusväg och mjuka stigar 7,6 km /42 minuter/5:34-fart.
  • Onsdag: 5 x 2 km tröskel med 300m joggvila. Tanken var en lättare tröskel kring maratonfart men från den andra intervallen gick det lite snabbare neråt halvmaratonfart och den sista gick i milfart, totalt 14,5 km/64 minuter
  • Torsdag: Helvila
  • Fredag: Lätt morgonjogg, 8,2 km/42 minuter/5:12-fart.
  • Lördag: Lättdistans, drygt 10 km med 2x 400-300-200m som avslutning, totalt 13,2 km/65 minuterO/5 min/km.
  • Söndag: Ett väldigt blåsigt långpass själv på 29 km/135 minuter/4:42-fart där jag med hjälp av en del medvind i slutet kunde öka farten lite progressivt mellan 4:30-4:20 och avsluta med den snabbaste kilometern på 4:11 i slutet av passet. 
Totalt landade veckan på 81,5 km löpning och sju timmar träning. Bra blandning av pass och variation i farter mellan strax över tre minuter per kilometer på korta intervaller upp till knappt sex minuter per kilometer på tisdagens lätta lunchjogg i terräng. Skulle önskat aningen mer volym i högre farter eller istället ett lite hårdare pass med kortare intervaller istället för de två på måndagen/lördagen så hade det kanske varit än mer optimalt men överlag var detta en väldigt bra vecka för mig.

Hörde cykeltränaren och konditionstränaren Mattias Reck prata i Maratonpodden om att fem dagar träning per vecka är optimalt för en motionär och att träning också den sjätte dagen kan vara det som stjälper ett bra träningsupplägg. Det är såklart en stereotyp förenkling som inte går att applicera rakt av men kanske ligger det en del i det och jag bråttas ofta lite med frågan om jag skulle prestera bättre med lite högre intensitet och lite mer vila/mindre mängd men nu med pandemin och frånvaron av vardagsmotion fyller löpningen den rollen mer än den gjort tidigare så jag verkar just nu ha extra svårt att realisera det tänket. 

Med åldern tycker jag mig känna att jag behöver mer återhämtning efter lite tuffare pass. Därför var det överraskande att lördagspasset fortfarande var så segt efter en dags helvila i torsdags och bara en lätt morgonjogg på fredagen. Söndagens långpass har gett mig lite stela vader men inga känningar i övrigt och jag går in i den här veckan med en bra, pigg känsla i både kroppen och huvudet men inleder den med en planerad vilodag.