Brutit ett mönster

Dagens 15,4 km stängde november på 203km löpning, återigen en mycket bra månad för att vara jag! Två långpass, ett pass med kortintervaller och ett par snabbdistanser i M-pace, i övrigt ospännande distanspass. Snittfarten över månaden 4:39 min/km, helt OK! 


varje kilometer bokförd sedan 1/1 2007...call me morbid...

Tittar man på bilden ovan så har föräldraledigheten satt sina spår i träningsdagboken! Det syns tydligt att jag brutit ett mönster. Räknar jag bort 2007 när jag sprang så "lite", så ser man ett mönster 2008-2010 när jag sprang Stockholm marathon med en ökad träningsmängd fram till maran och därefter en minskning. Senaste månadernas föräldraledighet har gjort att jag kunnat träna på bra och därför ökat på mängden under andra halvåret 2011 istället. Under sommaren sjönk mängden något, något jag nog inte är ensam om. Semesterresor och frånvaron av rutiner och fasta tider gör att man tränar mindre och mindre strukturerat, trots att intentionen ofta är den motsatta när man är ledig.

Idag kände jag mig dock ganska sliten, körde lite fartlek och teknikfokus i början med fokus på snabba fotisättningar, hög hållning och stegfrekvens och avslappnade axlar och armar. Under andra delen av passet blev det distans i måttlig fart, kände mig rätt orkeslös och tog några pauser på trötta vader som inte var så springsugna längre. Kanske är det fortfarande förkylningen som härjar, kanske satt måndagens snabbdistans kvar i benen eller kanske är det faktiskt så att höstens ökning av kilometrarna börjat sätta sina spår och säger till mig att kroppen nu vill springa lite mindre i december?

Jag jagar inget specifikt mängdmål för året och även om jag drastiskt minskar mängden i december kommer jag ändå att ha sprungit mer i år än jag gjort innan.

Vaderna fick en omgång med brödkaveln efter passet och imorgon blir det helvila så får vi se sedan hur snabbt benen blir sugna på en löprunda igen!

Fler som känner sig lite slitna så här års? 

Olika

Såklart blev det aldrig något pass igår kväll, det var alltför trevligt inne i värmen och trots att det faktiskt inte blåste så farligt så fällde en hagelskur och Garmins dåligt laddade batteri avgörandet!

Den tredje november testsprang jag 11km i en fart som gör maran under tre timmar, dvs något snabbare än 4:15 min/km. Min tanke är att OM jag i vår bestämmer mig för att verkligen satsa på det målet så vill jag då ha sprungit ganska många kilometer i just den farten och fått den att kännas hyggligt bekväm. Därför kan man säga att jag är i någon slags "testa hur det känns"-fas just nu. Trots att jag nu sprungit halvmaran tre gånger snabbare än 4:15 min/km (1:30) så tycker jag nämligen fortfarande det är en fart som är lite svår att "hitta" det blir gärna lite för snabb löpning istället.

Jag sprang då, den tredje november, 11km med en snittfart på 4:12 min/km där första halvan gick lite fortare 4:08 min/km men där jag sedan slog av lite på takten och läser i träningsdagboken att jag då skrev "...och då kändes det såklart mera avslappnat och lättare. Ett bra och kontrollerat pass."

Lätt och avslappnat kändes det inte idag då det efter två dagars vila blev en replika på passet den tredje november, idag totalt 16km varav 10km @ 4:12 min/km där första halvan igen gick lite fortare, runt 4:08-4:09 min/km. Jag hade tänkt springa 12km i M-fart som jag nu kallar de här passen men redan halvvägs på den snabbare delen började jag förhandla med mig själv om att förkorta passet och då jag fick slita alltmer för att hålla farten i slutet så nöjde jag mig efter milen.

Visst, formen kan variera mellan olika dagar och inte minst över en hel månad, det blåste fortfarande ganska duktigt idag, jag har dessutom varit förkyld nu en tid och har också slarvat med att äta mina järntabletter som jag behöver ta regelbundet för att hålla mitt Hb och järnvärde på en bra nivå. Men ändå, tänk att två så lika pass kan kännas så olika!

Återstår

Återstår gör kvällens pass och det fjärde som jag tänkte hinna med den här veckan. Tänkte springa det efter lunch men så blev vi bjudna på just lunch hos goda vänner och blev sittande där ganska länge vilket var trevligt.

Nu är stormen här! Det kan vara mäktigt att ge sig ut och känna på naturens urkrafter men det är kanske klokast att ikväll välja en runda som inte har så många granar tätt intill vägen, för det är väl dem som faller lättast? Det återstår alltså att se om det blir något pass ikväll när hustrun kommit hem från julmiddagen, alternativt när lilltjejen somnat. Någon snabbdistans i M-fart blir det däremot inte, såvida jag inte hittar en runda med enbart medvind...

Det är mycket som återstår förresten, resten av livet till exempel. Såvida jag inte får en gran eller en takpanna i skallen under kvällens löprunda vilket återstår att se. Var rädda om er därute i blåsten!

Pulsande

Yngsta dottern har en rejäl förkylning, funderar på om det kan vara RS-virus med tanke på hur segdraget det är och hur mycket slem som produceras. Själv hanterar jag det bättre även om jag också är småförkyld och går och nyser.

Träna kan jag göra men jag tar det lite lugnare och igår blev det ett lugnt distanspass som inte var så spännande. Bestämde mig för att springa på puls och inte låta den gå över 160 bpm (min maxpuls är 203). Det gick hyggligt även om pulsen ibland kravlade sig över 160 i någon backe, ibland var den å andra sidan nere under 150, farten varierade mellan 4:50-5:10 min/km och det kändes som om jag trippade fram och mitt löpsteg blev bra mycket bättre när jag struntade i pulsen och sprang sista 500m hem i för mig mera naturlig 4:40-fart, totalt 13 km @ 4:59 min/km med en snittpuls på 157 bpm i alla fall så det blev godkänt.

Väl hemma blev det pepparkaksbak och glöggpremiär - mysigt! Känner jag mig lite mindre snorig imorgon blir det pass i M-fart igen, tusingar var också länge sedan men det får vänta några dagar till!

Det lite för snabba långpasset

Långpass, vilka associationer framkallar det hos er?

Ni som hängt med här ett tag vet att det inte är mitt favoritpass då jag säger att det tråkar ut och stressar mig. Stressar mig gör det inte för närvarande då jag kan springa på vardagar men att det tråkar ut mig försöker jag fortfarande hantera. Visst är det skönt att njuta av natur och frisk luft, även i duggregn, snålblåst och tre plusgrader som idag och låta tankarna flyta omkring men mina tankar kan flyta omkring ganska bra även i lite högre fart och det är lätt hänt att benen drar iväg i vanlig distansfart trots att skallen vet att benen idag ska springa lite längre än vanligt.

Idag på förmiddagen blev det ett kortare långpass, 22,1km med en snittpuls på 171 @ 4:37 min/km, vilket nog var lite för snabbt eftersom det bitvis kändes ganska slitsamt. Första milen ganska lätt runt 4:40-fart sedan erbjöd motvinden en chans att sänka farten men efter ett tag var jag ändå tillbaka på 4:35-4:40 min/km och avslutade passet lite förtid p g a det trista vädret, ganska sliten, med en kilometer på 4:11 min/km.

Jag har tidigare sprungit både klart längre, en bra bit över 30km på träning i den här farten inför maran 2010 och snabbare långpass men just idag kände jag att det gick lite för snabbt, ett bra riktmärke just nu för mina långpass tror jag snarare ligger mellan 4:45-4:50 min/km för att få den där riktigt lätta känslan, bara jag inte blir så uttråkad...

I  träningsprogram eller artiklar läser man att långpasset ska gå i pratfart, kan man inte prata med en eventuell kompis springer man för fort. Springer man för fort påverkar det naturligtvis återhämtningen och därmed kanske resten av träningsveckan även om jag inte märkt så mycket av det själv. Springer man för hårt kanske man också tränar "fel system", man kanske springer på mjölksyratröskeln eller t o m går över den och tränar anaerobt när pulsen drar iväg i någon tuff backe och många påstår då att långpasset förlorar sitt syfte, nämligen att träna aerob uthållighet och förbränning i låg intensitet under lång tid. Jag vet inte hur det är med den saken, om passet förlorar sitt syfte - vet ni? - och visst är det en träningssak men jag har förbaskat svårt att ligga och bromsa, speciellt när jag i bra form.

Jag gör som en viss f d chefredaktör för en viss löpartidning brukar göra, jag avslutar med en låt, den här förträffliga popdängan både inledde och avslutade dagens långpanna. Refrängen gör mig alltid på riktigt bra humör av någon anledning. Hoppas ingen såg eller hörde mig där jag sprang och trummade och sjöng med ute i skogen...

Skruva upp volymen så kör vi!

Tillbaka efter förkylning men tar det lite försiktigt vilket inte träningsdagboken skvallrar om

Jag har varit ganska frånvarande från bloggen några dagar. Förkylning och fullt upp med annat i helgen stavas förklaringen. Även om vi lade ut underarbete och tapetsering av sonens sovrum på en målare den här gången blir det ju en hel del jobb ändå med att iordningsställa allt! Det saknas inte (lek)saker och andra prylar men efter en hel del monteringsarbete och utrensning av gamla saker börjar det se riktigt bra ut och klart mindre rörigt än vad det var förut!

Innebandyturnering i Eskilstuna i lördags. Sonens lag spelade riktigt bra och vann två av tre matcher och förlorade den sista med knappa siffror, 6-8. Längst upp på läktaren i den fräscha hallen fanns både löpband, cross-trainer, roddmaskin och diverse andra gym-maskiner men då jag var snorig och hade en Hellner-backe i halsen blev det ingen träning. Hade ju inte heller förberett för det.

Jag har ändå genomfört två löppass sedan förra inlägget. Söndag kväll var jag betydligt piggare och körde ett riktigt hardcore-pass. Inte hardcore i betydelsen att jag sprang särskilt hårt, drygt 12km @ 4:41 min/km med en lite snabbare kilometer på 4:07 som avslutning, utan p g a vädret! Ett par plusgrader, kolmörker och ett duggregn som gjorde att det bara var vi hängivna löpare som var ute och luftade benen. Jag hade sett betydligt bättre om jag lämnat glasögonen hemma, helt klart!

Igår ännu ett distanspass över 10km i 4:30-fart med 2 x 2 + 1km i M-fart insprängt, där de snabbare fem kilometrarna gick i intervallet 4:11-4:15 min/km. Känslan var att jag fick slita lite mer för det än när jag sprang 11km i M-fart häromveckan vilket jag tar som ett tecken att förkylningen fortfarande sitter kvar lite i kroppen och att kroppen inte riktigt är redo för några tuffare pass än så här på ett tag ännu.

Idag vilodag då jag inte gjort många knop vilket varit skönt. Imorgon förmiddag tänker jag ge mig ut på ett lugnt långpass och siktar sedan på ytterligare ett par pass senare i veckan så att jag får ihop fyra pass den här veckan.

Jag har hittills sprungit 1728km i år och det innebär att trots att jag inte sprang några långpass under våren så kommer jag slå min toppnotering på 1880km från förra året utan att behöva springa extra mycket nu sista veckorna. Siktar nu på att komma upp i 1900 km vid årets slut.

Hur många kilometer har ni läsare sprungit i år?

Inte så mycket men mycket ändå

Gårdagens mycket lugna distanspass över elva kilometer i femfart förtjänar ingen längre beskrivning, lugnt och skönt men med en lätt förkylningskänning. Jag ville ändå springa eftersom idag och imorgon har det varit och blir det fullt upp med annat. Därför inte så mycket intressant att skriva om idag såvida ni inte vill läsa om:

- Att dagen tillbringats på Ikea för att handla ny förvaring till yngsta sonens nytapetserade sovrum och att rummet just nu ser ut som ett bombnedslag med gamla saker som ska slängas och nymonterad förvaring som nästan är på plats och ungefär en miljard prylar som ska förvaras någonstans så småningom.
- Att resten av helgen bjuder på ganska mycket innebandy för äldsta sonen vilket betyder att jag får stå över ett långpass ihop med min löparkompis David imorgon.
- Att min fru är på tjejmiddag medans jag nu sitter här och slösurfar med IPaden och ett glas rött och huset fullt av ungar (fyra egna plus en kompis) som jag precis utfordrat med spaghetti och köttfärssås.
- Att det varit några riktigt ledsamma dagar här hemma då dotterns favorithäst på ridskolan fick lämna jordelivet idag på förmiddagen på grund av sjukdom. Han fick ändå 24 år med massor av fina tjejer som brydde sig om honom på ridskolan!
- Att stavningskontrollen på IPaden gör det här inlägget helt obegripligt om jag inte kontrolläser det innan publicering.

Så kan det vara en fredag i november! Inte så mycket (träning att skriva om) men mycket ändå. Eventuellt blir det ett kort lätt löppass redan imorgon men det vore bara bonus. Räknar istället med att nästa pass blir när vi kommer hem från sonens innebandyturnering i Eskilstuna på söndag eftermiddag.

Tills dess, ha trevlig helg!

Känner att jag upprepar mig

Just nu känner jag att både träning och bloggande börjar gå lite på tomgång och jag känner att jag upprepar mig när jag skriver om pass jag genomför.

Tur ändå att jag är i riktigt bra form och löpningen känns lätt vilket förhoppningsvis inspirerar några av er som tycker att det är tungt att träna nu i höstmörkret? Det vore väl inte lika roligt att läsa om utebliven motivation och tunga, tråkiga löprundor? Men kanske är det ändå lite tjatigt att beskriva ytterligare ett pass där löpningen gick så lätt vilket den gjorde igår igen då jag sprang ett vanligt distanspass över 12km.

Det var tänkt just som ett vanligt lätt distanspass men farten hamnade snart strax under 4:30 min/km och plötsligt sprang jag i tänkt marafart i mina lätta Adios, en löpglad sko som gör att det är lätt att det går lite fortare än tänkt på passen. Det hela slutade med att de sista åtta kilometerna sprangs i eller omkring 4:15-4:20 min/km och de två sista progressivt på 4:09 och 4:06 min/km utan att jag på något sätt tog ut mig. Och jag som tänkte springa det här passet i M(arathon)-fart imorgon kväll, försöker nog byta ut det passet mot ett lätt distanspass istället...

Det mest noterbara som hände på passet igår var att jag tvingades till en gångpaus på några minuter. Den här rundan går förbi ett stall med travhästar och det här är inga gulliga hästapollar man stannar och matar med lite gräs utan muskulösa kraftpaket. En av dessa stora, vackra hästar leddes framför mig på grusvägen av sin skötare som pratade i sin mobil och hästen klippte nervöst bakåt med öronen så jag vågade inte passera utan avvaktade till skötaren lade märke till mig och tog hästen åt sidan så att jag kunde fortsätta på min löprunda.

Höstintervaller 12x400m

Gav mig själv lite egentid på idrottsplatsen i Farsdagspresent igår. Det var ett bra tag sedan jag genomförde ett intervallpass på bana och eftersom Enavallen ligger en lagom uppjogg från svärföräldrarnas hus fick det bli ett pass där. I och för sig sprang jag inte närmaste vägen utan använde 5km uppjogg till att vakna till.

Efter jag gjort första kurvan på bana ett hjälpligt fri från alla höstlöv satte jag igång med passet, 12 x 400m, som vanligt med 1 min ståvila. Intervallpass på förmiddagen är inte min favorit och det kändes ganska segt till en början.men jag genomförde ändå en jämn serie även om det inte riktigt kändes så då vissa varv var riktigt sega. Det var ändå lite mysigt att springa runt helt själv med löven och en och anna kråka som enda sällskap! På de fem sista började syran ge sig till känna på upploppet och de sista var riktigt sega hela vägen men jag lyckades ändå genomföra alla i hyggligt jämn fart och avsluta med de två snabbaste.

EFTER lövstädning av bana 1...

Bara jag och höstlöven på IP idag

Så här blev det, en serie jag är nöjd med tanke på att det var på förmiddagen. Hade ingen tanke på att köra speciellt hårt och blev faktiskt lite förvånad när första gick så snabbt som 1:21 och då blev riktmärket att genomföra en jämn serie. Korta intervaller kanske inte är ett nyckelpass nu under grundträningsperioden men å andra sidan är det nog inte fel att låta benen få känna på lite fart om det är precis ett sådant pass man känner för att genomföra, lite lustlöpare som jag är. Totalt med upp-och nerjogg över 14km löpning och en vecka med fyra pass och 60km in i träningsdagboken, vilket jag är mer än nöjd med!

För den tidsintresserade....

Löparryggsäck till transportlöpning i vår!

Jag har köpt en löparryggsäck från Wiggle. Efter läsande av lite trådar på Jogg.se och funderingar vad jag egentligen är ute efter så föll valet på Inov-8 Race Elite 15 där siffran 15 står för antalet liter, en enkel ryggsäck framtagen med fokus på låg vikt. Jag var ute efter en säck som inte är alltför liten utan rymmer lite ombyte utan att för den skulle vara för skrymmande och tung och efter testlöpning tror jag mig ha hittat precis vad jag var ute efter!

Tanken är att i vår försöka få in transportlöpning till/från jobbet lite oftare, åtminstone en gång i veckan till att börja med, för att på ett enkelt sätt behålla volym i träningen när jag börjar jobba igen. Jag har 15km till jobbet på ganska springvänliga småvägar men hittills har jag tyckt det varit för krångligt med logistiken (ombyte, nycklar, skor, vad måste jag ha med mig hem, vad kan jag lämna på jobbet o s v...) och när jag provat att springa med ryggsäck så har jag aldrig gillat det eftersom de vanliga ryggsäckar jag provat suttit ganska värdelöst på ryggen vid löpning.

I tisdags packade jag säcken halvfull med kläder och tog med den på ett första testpass distans och redan när jag satte den på mig den kände jag att den verkligen satt tight och som gjuten på ryggen. Under löpningen som stundtals gick ganska snabbt, ner mot 4 min/km kände jag knappt att jag hade den på ryggen, den sitter verkligen på plats, rör sig knappt någonting i sidled och är så pass smal att armrörelserna inte alls påverkas.

Säcken är framtagen med fokus på enkelhet och låg vikt vilket märks, den väger nästan ingenting, den har bara ett stort fack med längsgående dragkedja samt ett par mindre fack för förvaring av småprylar i fästet runt midjan.

Ett testlöp säger ju inte mycket men jag tror verkligen den erbjuder precis det jag var ute efter och att den kommer hjälpa mig få till transportlöpning lite oftare än tidigare!