En riktigt bra träningshelg - backar, tvåminutare och lite progressivt!

Kan se tillbaka på en bra träningsvecka och en bra träningshelg, fem träningspass och ännu en vecka med 50+km in på kontot. Väldigt många sprang Tunnel Run i helgen, jag gjorde det inte då jag känner mig helt färdigtävlad för i år och att trängas i en asfaltstunnel med 40.000 lockade inte så det var aldrig aktuellt.

Förkylningskänningen från i början på veckan flög sin kos och jag blev sugen på något annat än bara lugn distans. När tågkaos förhindrade mig att komma till jobbet på fredagen körde jag ett backpass på lunchen med tre helt olika backar (lång brant, kort brant, lång flack), där jag sprang varje backe fem gånger med joggvila ner. Jag har känt att min backtålighet inte är så bra just nu och det blev ett ganska tufft pass på syrastumma i slutet i den 300m långa flackbacken som avslutade passet.

I lördags sprang jag 90 minuter vilket är ett kort långpass i min bok och trots att jag faktiskt bara råkade springa 89 minuter och 41 sekunder så fuskbokförde jag det som ett långpass i träningsdagboken. Efter en mil lade jag in 5x2 min med 2 min joggvila och jag hade svårt att tro på vad klockan visade! Jag tyckte jag sprang riktigt fort, nästan hårt men klockan envisades med att visa vad som ungefär är halvmarafart. Jag blev trött i alla fall och det var ju meningen. Jag avslutade passet riktigt bra genom att höja farten progressivt i 15 minuter från ca 4:40-fart ända ner till 3:30-fart den sista biten med ganska bra känsla och kunde jogga ner riktigt trött och nöjd.

I söndags kväll avslutade jag helgen med att jogga väldigt lätt en dryg halvtimma utan att bry mig om klockan! Jag känner mig inte snabb just nu och är inte snabb heller och det är helt OK. Det är långt till något behov av någon toppform men jag vet vad jag behöver förbättra och hur jag ska träna vilket jag kommer skriva om i nästa inlägg.

Avslutningsvis klagar många på mörkret och visst är även jag trött men att just springa i det kompakta novembermörkret tycker jag är ganska mysigt så länge det inte också regnar och blåser! Avslutar därför med några bilder från igår från cykelvägen som går mellan vårt bostadsområde och barnens skola. Oräkneliga löpsteg på den här sträckan har jag sprungit under åren och några till blir det senare ikväll!

Mörkt men tryggt och lite mysigt!

Sliten men blev piggare av backintervaller

Jag kände mig sliten på söndagens terrängpass, ett pass jag sett fram emot hela veckan. Härlig höstsol, varmt i luften, ganska torrt i markerna, allt var perfekt och visst var det stundtals härligt. Såg en räv i skogen och pausade på en klippa vid sjön och njöt av den klara, höga luften. Men jag kom aldrig riktigt igång och förmådde inte sänka tempot till en mer behaglig nivå utan sprang på någon slags autopilot, absolut inte fort men tillräckligt fort för att passet skulle bli mer slitsamt och mindre njutningsfullt än jag tänkt mig.

Brukar ha skoj i skogen med terrängdojjorna
men i söndags var det mest segt...

Fem pass veckan efter Lidingö råkade det bli, de flesta ganska korta och alla ganska lätta men ändå kanske för mycket av det goda. Lite dålig sömn i helgen kan också ha bidragit för igår när jag vilade var jag också trött! Eller så har hösttröttheten redan anlänt med mörkret då alla är trötta på morgonen hemma! Lite extra sömn och idag var jag piggare igen. David frågade om jag ville springa backintervaller på lunchen och jag var först tveksam. Den här veckan ska jag dock inte springa fem pass så jag hängde på och det gick bra. Ett pass på dryga halvtimman och sex minuters total arbetstid i 4:40-fart låter ju överkomligt, eller hur? Men jag lovar att det räcker och det hade inte kunnat gå fortare i den här branta stigen som går 200 meter uppför en brant ås, över rötter, stenhällar och gräs och blir allt brantare ju närmare toppen man kommer. Syra i benen redan efter två intervaller och sex repetitioner var precis vad vi orkade med bibehållen kvalité, en högeffektiv halvtimma!

Sprang i mina Saucony Kinvara 2, ett dålig val på blött gräs och fuktiga stenhällar! Efter 110 mil löpning (och en hel del användning i övrigt) vilket är klart fler mil än jag förväntat mig, är det nu dags för pension! Jag skulle säkert kunna få ut tio mil till i dem men det finns ingen anledning att skada mig genom att springa i skor som är helt slut i dämpningen! Jag har dessutom ersatt dem med Kinvara 3 sedan i somras och den är helt OK även om den tappat lite i löpkänsla jämfört med tvåan.

Avslutar med två bilder från i söndags, vem längtar inte efter mer löpning när temperaturen är behaglig och det ser ut så här ute?

Börjar bli redo!

Gårdagens fyra varv som höjdprofil från Garmin Connect. Backigt är det!

Igår kväll avslutade jag en riktigt bra träningsvecka (59km löpning och 59km cykling) med ett besök i Oxvreten igen efter en skön vilodag i lördags. Det känns som om jag börjar bli redo för backarna på Lidingö. I mitten av maj sprang jag två varv här som intervaller i 4:17 resp 4:14-fart och det var ett högintensivt och tufft pass! Igår sprang jag fyra varv utan vila mellan, nästan lika snabbt. Varvtiderna blev 4:21, 4:23, 4:24 och 4:19 min/km. Inledningsvis kändes det segt då jag tryckte på utan att det hände något med farten men jag var nog inte riktigt uppvärmd då jag joggat till spåret (1,5 km) ihop med äldsta sonen i 6:30-fart.

Snart kom jag däremot in i ett bra flyt och det kändes bitvis som om jag sprang på räls. Jag övade på att hitta en intensitet i backarna där jag skulle vara stark över krönet och orka tillbaka i rätt fart direkt och det var en skön känsla och jag kände mig stark i princip hela passet. Varje varv på knappt 4,5 km bjuder på sex ganska tuffa, både branta och relativt långa, backar och några mindre knixar så totalt 24 backar avverkades under passet.

Utförslöpningen behöver jag fortfarande fila lite på, att våga även när det är riktigt brant men det känns som om mitt fokus på backe börjar betala sig. Några fler långpass och fortsätta nöta på det här sättet så ska jag nog kunna ställa mig på den där startlinjen med gott självförtroende 28 september även om jag inte sprungit loppet förut!

Vilse i storstan och backintervaller med Malin Ewerlöf

I måndags åkte jag in till Stockholm för att träna med Malin Ewerlöf. Bestämde mig för att återuppleva fina minnen och springa Stockholm marathon-banan från Centralen till Stadion som uppvärmning. En härlig löptur mitt i stan även om jag sprang fel. I myllret på Odengatan missade jag högersvängen in på Karlavägen och hamnade uppe vid Vanadislunden och närmade mig Stadion från fel håll på Valhallavägen. Vilse i storstan, haha!

Taskig bild men genom Sofiaporten springer
ni marathonlöpare in på lördag...

Sprang förbi Stadion, nerför och uppför Sturegatan, utanför Stadions murar, in genom Sofiaporten och så ett målvarv på tartanen. Inga sträcka armar i skyn eller målgångsvrål dock då Stadion var full med löptränande ungdomar! Nördigt men roligt i alla fall!

kommer in på bortre lång i skuggan, ser kurvan och upploppet
med all publik. Kanske speakern ropar upp ert namn här, har hänt mig två gånger...

...innan ni springer imål där borta i solskenet inför fullsatta läktare med entusiastisk publik!
Pepp!

Passet med Malin var som vanligt givande och jobbigt. Det är väldigt mycket upp till mig vad jag gör det till och jag samlar på mig frågor och funderingar jag vill bolla. Uppjogg och löpskolning och därefter fokus på backe denna gång, både att springa bra uppför och nerför. En 300m lång asfaltsbacke sprangs tre gånger med joggvila ner och mellan backarna två femhundringar fram och tillbaka där första gick uppför i början och samma väg tillbaka gav brant utförslöpning i slutet. Alltså 300m backe, 2x500m, 300m backe, 2x500m, 300m backe. Alla intervallerna sprangs med löparryggsäck och jag fick lite syrakänning redan i första backen. Genomförde dock hela serien kontrollerat och i ökande fart och efter sista backen, den snabbaste i 3:22 min/km var både jag och Malin trötta!

Under upp-/och nerjogg diskuterade vi vad som hänt sedan sist, hur det känts under våren. Jag passade på och ställde många frågor om både träning inför Lidingö och om själva loppet. Totalt med transportjogg till Stadion sprang jag nästan 14km och efter passet var mina ben mos och jag valde tunnelbana till centralen istället för att jogga tillbaka!

Vilade tisdag, kort distans igår och imorgon förhoppningsvis snabba fyrahundringar i de här nya skönheterna, säg hej till New Balance RC1600, förvånansvärt mycket sko för 160 gram. De här skorna har jag fått gratis då jag ska recensera dem på siten Kittad för Löpning när jag sprungit några mil i dem! Omdöme kommer alltså senare men första intrycket är att det är en välbyggd, robust sko som inte verkar vara så ömtålig som vissa lätta skor kan vara, trots att den väger så lite!

Bara jag bestämmer mig blir det ofta rätt bra!

Oj vad trötta min ben är idag! Igår var en intensiv dag, det har varit intensivt hemma ett tag, mycket små extra aktiviteter som tagit tid och energi och gett trötta föräldrar och trötta barn. Velade om snabbdistans eller ett längre kuperat distanspass i motionsspåret i förra inlägget och någon energi till snabbdistans stod inte att uppbringa igår kväll. Det var nära att jag ställde in träningen då energin inte var på topp men jag hade bestämt mig så jag bytte om strax efter kl. halv nio och stack iväg och det kändes OK. Styrde fötterna till motionsspåret 1,5km bort med siktet inställt på två varv i 4:30-fart, inte så långt som jag hade tänkt men klockan hade hunnit bli en del och 4:30-fart i spåret blir ganska intensivt.

Jag ansluter till spåret närmaste vägen och hamnar då på det mer lättlöpta partiet på 4,5km-slingan och satte av i en hastigheten som kändes ok, något snabbare än tänkt, strax under 4:10-fart. Själva "Stadion", dvs klubbstugan med parkering, målrakan med den gamla blekta målbanderollen ligger bredvid en djup dalgång man springer ner i och sedan upp igen och där är det många och branta höjdmeter! Farten sjönk till strax över 4:15 min/km, fortfarande snabbare än planerat och jag tappade lite ytterligare i de sista backarna innan jag var tillbaka vid min startpunkt efter drygt 18 minuter. Väl där var jag trött och tog 2,5 min gåvila innan jag sprang ett varv till. Andra varvet blev copy paste första varvet med två viktiga skillnader. Jag höll farten bättre i backarna efter målområdet och var följdaktligen mycket mycket tröttare när sprungit klart andra varvet som gick något fortare. Med pipig andning, stumma ben och mjölksyra upp över öronen var jag tvungen att sätta mig ett tag mitt på spåret och pusta ut. Farten på andra varvet var blygsamma 4:14 min/km men att träna här går inte att jämföra med en flack asfaltsrunda och jag har aldrig sprungit ett varv här så fort vad jag vet.

Hittade ett gammalt inlägg där jag 2010 sprang tre varv i 4:39-tempo och tyckte det var grymt jobbigt, här är höjdprofilen från det passet.

Jag vet ju detta, men vilken träningseffekt jag skulle få om jag sprang fler sådana här pass eller bara sprang oftare i det här spåret! Få se när nästa träningspass blir men på söndag kväll blir det i alla fall kort snabbdistans (på asfalt), 5-6km med 3:50'/km som riktmärke för farten och en förhoppning om att det inte ska vara alltför jobbigt.

Löpskolning och backe med teknikfokus

Vintern ger sig inte utan kamp! Ner till -15 grader nästa vecka, snö och minusgrader så långt prognosen sträcker sig. Nåja, dess öde är utmätt, dagtid är det vårlikt och kung Bore ligger på intensiven och strömförsörjningen till den livgivande apparaturen blir allt svajigare!

Väglaget blir också sakta bättre. Igår kväll sprang jag ett lugnt distanspass på 9km i mina Kinvara där jag aktivt fick bromsa på barmarken för att inte rusa iväg för fort i ren löparglädje. Efter tre kilometer stannade jag på en cykelväg och genomförde för första gången på ett tag ett löpskolningspass. Lite brist på fantasi med vilka övningar jag skulle köra men Runday namnger några av de övningarna jag körde och som också är mina favoriter, nämligen A-och B-studsen i videon nedan. Körde också hälkick, och låg och hög skipping, sprättsteg, lite hopp, översteg och avslutade med några Borzovhopp.

Idag på lunchen återbesök i backen på andra sidan kanalen. En 250 meter (kändes mycket längre, den fortsätter efter högersvängen på bilden!) sugande backe, hundra meter längre men inte lika brant som min vanliga intervallbacke hemma. Fokuserade på bra teknik och flyt i löpningen snarare än att jaga hög fart och hög ansträngning. Det blev snart inte så mycket fokus på teknik men desto mera hög ansträngning med syrakänning redan efter andra intervallen. Ändå totalt 10 vändor i backen lätt avstannande i toppen av backen varje gång p g a trötthet, fart mellan 3:50-4:15 min/km ungefär.  Joggvila ner och 2 min serievila efter 5st. Ett tufft pass och jag var rejält trött i slutet.

Nu helg, min fru jobbar och det blir en hel del innebandy med sonen så löpfritt imorgon och så luftar jag skorna igen på söndag med ett distanspass. Trevlig helg!

Tips på tidseffektivt backpass!

Ont om tid? Bara en dryg halvtimma till förfogande? Kanske tänker du, "det är ingen idé, vad hinner jag på en halvtimma?" En hel del hinner du och vill du köra ett lite tuffare pass så hinner du det också, tro mig! Ont om tid var precis vad jag fick igår på lunchen, "uppfann" i alla hast därför ett kort och tidseffektivt backpass på löpbandet.

Ställde in lutningen på 0,5% direkt och farten på 4:35 min/km, vilket just nu för mig är bekvämt men snabbare än helt lätt distansfart på löband. Efter en dryg kilometer inledde jag backdelen som bestod av 5x3 min backe, där varje treminutare sprangs enligt;

- 1 min på 2% lutning
- 1 min på 4% lutning
- 1 min på 6% lutning

"vilan" bestod av att jag sänkte ner bandet till 0,5% lutning igen i två minuter med bibehållen fart. Det blev ett bra och kvalitativt pass på den begränsade tiden, benen fick jobba och minutrarna på 6% kändes tunga men kontrollerade där jag fick jobba lite hårdare utan att behöva "slugga" mig igenom slutdelen av passet! 1,5km nerjogg utan att sänka farten, tvärtom höjde jag den en aning för att vinna lite tid. Svepte en halvliter vatten, "Gunde-dusch" i turbofart på det och iväg på möte rödmosig i ansiktet, lunchen fick vänta en timma!

Jag valde bandet idag då jag varit lite less och beklagat mig lite på kylan på sistone, de finns dock de som har det betydligt värre, om det nu bor några löpare på världens kallaste bebodda plats t ex med en medeltemperatur på -51 grader Celsius i januari och en rekordnotering på under 70 minusgrader! Brrr!

En tidseffektiv dryg halvtimmas träning i shorts och T-shirt, 8km på drygt 36 minuter på 87% av maxpuls i snitt! Fortsätter kylan ställer jag mig på bandet på fredag igen!

Sprang "Tour de France" efter snabbdistans men har tappat både fart och pannben!

Just nu känner jag mig mest som en spillra av min vanliga löpform, tur att det är lågsäsong och vinter. Jag hoppas verkligen känslan i april-maj kommer vara annorlunda! När jag är i form kan jag springa en mil under 40 minuter på träning, inte utan ansträngning såklart men utan att gå på max. Just nu är jag inte alls där!

Efter två dagars träningsvila var det med förhoppning om ganska pigga ben jag ställde mig på löpbandet för en snabbdistans i ett tempo bara någon sekund/km snabbare än önskad halvmarafart 2013. Värmde upp med lite Crosstrainer och roddmaskin och långsam löpning på bandet först men avbröt sedan snabbdistansen redan efter 1,3km i 3:54 min/km-fart. Visst, det kändes jobbigt men inte så jobbigt! All löpning under 4 min/km känns just nu mycket jobbigare än den brukar och pannbenet verkar rekordsvagt för tillfället utan någon mental styrka alls!

Löpbandet på jobbet innehåller 20 färdiga "banor" med namn som varav 15 running courses från easy till hard. Jag valde istället ett pass med namnet "Tour de France" vilket visade sig vara ett backpass på 20 minuter med konstant uppförslöpning, dock i ganska låg fart, på mellan 2-7 graders lutning i form av två fiktiga berg jag skulle över. Hyggligt jobbigt men hanterbart i den låga farten, som snabbast 11,4km/h. Varvade ner med 1 km i 5 min/km och avslutade lunchpasset med 40 armhävningar.

Det är inte nu jag ska vara i toppform men det är tråkigt att känna att farten inte alls finns där. Nåja, något gav det säkert ändå!

Variation (1)

Jag ger mig själv godkänt när det gäller att variera min träning.

Just nu är det mest distans men sett över en hel säsong springer jag långa intervaller, korta intervaller, tröskelpass både som snabbdistans och som långa intervaller, lugna distanspass och långpass även om andelen halvsnabba "mellanmjölkspass" säkert är lite för stor även i min träning liksom i många andras. LG Skoog  uttryckte det bra i sin blogg på Runners World nyligen: "Om man vill springa tävlingar och förbättra sina tider anser jag att man behöver: Överfart, tävlingsfart, tröskelfart, distansfart samt lite genomblödningsfart i sitt träningsprogram. Många löpare har bara distansfart i "mittemellanfart".

Utsikt från Ragnhildsborgsbacken

Igår sprang jag just ett genomblödningspass i form av ett überlugnt distanspass, 7km i 5:20-fart vilket är riktigt långsamt för att vara jag, puls på låga 155. Syftet var att bli av med träningsvärken efter passet med Malin Ewerlöf och det kändes precis så lugnt som det var tänkt, på gränsen till onaturligt lugnt. Jag tror det är bra att springa lugnt ibland såklart men jag tror också alla löpare har ett fartspann där personens löpteknik kommer bäst till sin rätt och vid väldigt långsam löpning kan det hända att det känns onaturligt.

Idag lunchpass med David, jag hade inte så mycket tid så några backintervaller i Södertäljes slalombacke vid Ragnhildsborg lät tidseffektivt! Drygt 3km uppjogg i pratfart och sedan tre "intervaller" i backen. Att backen bara tog en dryg minut att forcera talar om att det inte är en pist för den alpina världscupen direkt men den är riktigt brant hela vägen och underlaget var blött, geggigt gräs som släppte hela tiden. Syran var påtaglig vid toppen av backen efter de tre repetitioner vi körde vilket räckte alldeles utmärkt! De sista 10 metrarna blev det nästan gång uppför på på riktigt trötta ben på de två sista "intervallerna" som förresten gick i den hisnande farten mellan 7:12-7:58 min/km. Förmodligen de långsammaste intervallerna någonsin i min träningsdagbok :)

Nerjogg tillbaka och tidseffektiv träning på drygt 30 minuter in på kontot!

Att se äventyret skrev Annie om i veckan, och att variera var jag springer är jag sämre på än att variera vad jag springer men det blir ämnet för ett inlägg nästa vecka vilket ettan i rubriken syftar på! Trevlig helg!

Semesterlöpning på riktigt!

På tillfällig visit hemma efter en toppenvecka på Jylland! Den knappt 90 mil långa bilresan enkel väg var inget problem då vi stannade en natt i djupaste Smålandsskogarna både på dit-och hemväg. Det obligatoriska Legoland-besöket tickades av redan första dagen och både barn och föräldrar var nöjda efter en riktig heldag omgivna av de färgglada plastbitarna. Sonen på sex år konstaterade på hemväg till stugan att "Jag är så trött att jag inte orkar gå och lägga mig" - underbart.

Då resten av veckan otippat bjöd på blå himmel och högsommarvärme blev det ett lugnare tempo vad utflykter, aktiviteter och "måsten" beträffar. Däremot en hel del havsbad, både på Ostkusten i Lilla Bält, 500m från stugan och på fantastiska ön Römö på Jyllands sydvästra kust där bilen kördes ända ner på den gigantiska stranden. Inte för långt ner bara för då kunde det bli bråttom att backa undan för tidvattnet på eftermiddagen!

Römö, Jylland

Löpning då? Jodå jag har sprungit men absolut inte fokuserat på det vilket jag inte brukar göra när jag åker bort på semester, snarare blir det tvärtom, en paus från rutiner och träning. Dessutom tänkte jag under den gångna veckan ge mitt onda högerknä en chans att bli bättre. Det smärtar både på insidan av knäskålen och jag har inte full rörlighet, dessutom är knävecket ömt och irriterat och jag har också märkt att det påverkar mitt löpsteg på ett negativt sätt då högerfoten nu gör en märklig cirkulär rörelse innan fotisättning, en rörelse som inte fanns där innan.

Finfina naturstigar att springa på!

Sonen testar min intervallbacke

Hur som helst, tre pass skrapade jag ihop på nio dagar, 15km distans först där första halvan var i sällskap med min fru och svärfar och som sedan avslutades mycket lätt progressivt och med fyra backintervaller i den ca 130m långa grusbacke som låg bredvid stugan. Det andra passet ett lite snabbare distanspass, 10km i 4:20-fart och som avslutning hela 12 backrepetitioner i ovan nämnda backe i lite blandade farter från halvmarafart ner till klart snabbare än 5km-fart. Det sista passet sprang jag i Strömsnäsbruk i Småland, åtta lugna km runt Lagan i kategorin "komma ut och sträcka på benen efter 40 mil i bilen". Jag ropar inte hej ännu men knät är lite bättre och på det sista lugna distanspasset började faktiskt också löpsteget att kännas som mitt eget igen!

Det blir fortsatt regelbunden träning den här veckan men med mycket vila mellan då vi snart ska iväg en liten tur igen. Två veckor kvar av semestern är det och sista helgen på semestern, lördag 11/8 är det dags för nästa tävling, Telge Stadslopp på 5km. Fokuserar inte på det ännu utan hoppas först att känslan i knät blir bättre. jag har ju redan visat för mig själv att jag nu kan springa 5km under 18 minuter. Hoppas att ni har en bra sommar, läsare!

Bra backpass!

Eftersom jag hade lunch med mig igår var det lika bra att också klämma in lite lunchträning. Benen var ganska fräscha trots söndagens 24km på dåligt underlag men jag tänkte ändå bespara dem tuffare löpning i högre fart.

Värmde upp med långsam jogg från 5:30 till 5:00 min/km och påbörjade sedan ett backpass, 2x3x500m på 2/4/6% lutning på bandet med 500m joggvila på noll lutning mellan. D v s först 2% lutning i 500m, joggvila 500m, 4% lutning i 500m, vila 500m, 6% lutning i 500m och den här sekvensen upprepades två gånger.

Efter det 500m joggvila följt av en gångpaus på någon minut, 500m jogg igen och avslut med 1 km @ 4:15 min/km följt av nerjogg. Totalt 10km @ 48:07 med en snittpuls på 174 men då stängde jag inte av pulsklockan under gångpausen. Under backavsnittet låg pulsen mellan 180-190 bpm.
 
Det blev ett riktigt bra pass på "lagom intensitet" i och med att farten hela tiden var så låg som 5 min/km under backavsnittet. Lutningen på 6% kändes såklart i benen men var ändå hanterbar. När det känns bra gäller det att ta det försiktigt och därför har jag vilat idag och kör ett lättare distanspass i morgon kväll. Lätt, kortare kvalité torsdag lunch och så långpass till helgen igen, så går mina tankar för resten av veckan. Februari har känts seg, kilometerna har liksom masat sig fram i maklig takt i träningsdagboken och dessutom missade jag nästan hela första veckan p g a feber/influensa men nu känns det som om jag är på väg tillbaka igen!

Bra backpass och risk för dubbla budskap kanske...

Ordet förkylning förekommer lite väl frekvent här på sistone och jag är nästan helt frisk nu men löpningen irriterar halsen efter passen, samtidigt som jag börjar längta efter att köra kvalitétspass igen. Det har varit ganska mycket distansmalande nu ett tag, i och för sig skönt men inte så spännande (t ex att blogga om) eller utvecklande.

Ett pass som ändå ger en del utan att man behöver springa i tuff fart är backe så igår begav jag mig till min favoritbacke, en ca 150m lång och ganska brant sak en längre uppjogg hemifrån. Det blev tio repetitioner med serievila efter fem, 2x5x150m, med nerjogg på ca 50sek mellan, i ganska moderat fart omkring 3:55-4:00 min/km, klart lägre fart än jag brukar hålla i den här backen. Mot slutet blev tekniken lite fladdrig men genom att tighta till armföringen och höja kadensen förmådde jag avsluta bra med de två sista repetitionerna som de snabbaste, ett pass jag känner mig rätt så nöjd med, totalt 11km @ 4:39 min/km med upp-och nerjogg.

Nu riskerar jag väl att skicka lite dubbla budskap men jag  kör en liten hemmasnickrad variant av RW's januariutmaning som jag i och för sig tycker är en ganska dålig idé. Det är väl OK att träna varje dag om man har förstånd nog att variera sig i intensitet och disciplin (löpning, styrka, simning, cykling, längdskidor o s v...) och att uppmana folk att gå med i den här utmaningen har säkert positiva effekter att det erbjuder en morot och många tränar säkert tillsammans men jag tror också att man riskerar både skador, överträning och utebliven motivation, redan i februari, för handen på hjärtat, hur många av oss förmår variera oss tillräckligt eller vila när det är det man mest behöver?

Men återigen till min egen lilla hemmasnickrade variant, jag försöker också "träna" något varje dag. Jag kompletterar löpppassen med några snabba styrkeövningar innan duschen och de dagar jag inte springer kanske jag kör ett par set med armhävningar, lite tåhävningar i trappa, plankan, utfallssteg, djupa knäböj eller liknande, styrketräning är ju inte precis min bästa gren... Jag byter inte ens om för att göra detta och jag reggar det definitivt inte i träningsdagboken men jag tror ändå att det hjälper mig bygga lite löparstyrka och det kan knappast ha några negativa effekter i den här ringa omfattningen!

Backintervaller med tippex i benen

Nyss hemkommen efter 14km distanslöpning med joggingvagnen i 4:53-fart där jag också lade in 10 backintervaller, fem i lång backe efter ca 4km och fem i kort brant backe efter 13km löpning. Klockade inte intervallerna men i långa backen på ca 150m gick det i omkring 3:20-3:30-fart och kändes ganska segt och i korta backen på ca 70-80m gick det i ett sprinttempo strax under 3 min/km med rappare känsla i benen. Ett bra pass på det hela taget! Jag har blivit en bättre backlöpare i år trots att jag inte sprungit så många sådana här pass, det märktes inte minst på halvmaran! På slutet stannade vi i en glänta i skogen där dottern, som verkligen gillar att vara ute, fick krypa omkring och plocka bland mossa, blåbärsris och stenar medans jag stretchade ordentligt.

Jag har något skit i kroppen, benen känns ungefär som de är fulla med tippex om nu någon kan föreställa sig det, liksom bara trötta och sega. Pulsen är normal men jag känner mig rätt trött. Antingen är jag inte återhämtad från förra veckans träning eller så är det en lättare förkylning som spökar. Jag tror på det senare då jag är lite raspig i halsen varje morgon och går och snorar lite grann. Dottern hade feber i helgen och är förkyld och har sovit rätt ytligt och vaknat många gånger varje natt så min nattsömn har också blivit lite si och så senaste dagarna trots att jag försöker gå och lägga mig lite tidigare varje kväll för att kompensera.

Känns det bättre imorgon kör jag ett kvalitétspass imorgon kväll igen, antingen intervaller eller en lättare snabbdistans i vårt kuperade motionsspår. I helgen kommer det bli svårt att få in träning då min fru jobbar lördag och vi är bortresta hela söndagen. Jag har tickat av både tusingar och 4x1500m i veckan som gick men vill gärna få in två kvalitétspass till inför Hässelby innan det är dags att försöka ta det riktigt lugnt nästa vecka. Intervaller eller snabbdistans imorgon kväll och så det sista kvalitétspasset kanske på tisdag nästa vecka, kompletterat med lugnare distanspass där det passar. Så får det nog bli! Så får vi hoppas att tippexkänslan i benen och i resten av kroppen försvinner snart!

Backintervaller, pepp och en känga till TV-Sporten!

Vi är några Nykvarnsbor på Jogg.se och en medlem har bildat gruppen New Mill (Nykvarn) Runners och tagit lite initiativ till gemensamma pass, igår var vi dock bara två som gav oss ut på ett lugnt distanspass med fyra backintervaller i en 150m lång backe inlagda. Uppenbarligen är jag i mycket god form för den 150m långa och relativt branta backen sprangs fyra gånger i en hastighet av 3:10, 3:09, 3:07 och 3:01 min/km och då kändes det ändå som att det var en bra bit kvar till någon maxforcering! Totalt blev det 12,8 mycket lugna kilometer i 5:20-fart med mycket snack om löpning och löpträning under tiden och till sist en avslutning med ca 300m riktigt snabb löpning.

Jag så peppad i löpningen just nu efter halvmaran, sprang mina snabbaste tusingar någonsin i fredags och i helgen surfade jag förbi Hässelbyloppets hemsida och knep en av de 75 sista startplatserna! Det blir alltså säsongsavslutning med ännu ett millopp, mitt fjärde totalt och givetvis har jag inga planer på att bryta min svit med millopp på under 40 minuter! Det kan förresten bli en kul och långvarig utmaning i mitt löparliv om jag får fortsätta vara skadefri och motiverad, att se hur många millopp sub40 i rad jag kan springa. Målsättningen på Hässelby är något vag just nu, såklart vill jag förbättra mitt landsvägspers på 38:46 från samma lopp 2010 och komma närmare de 37:43 jag gjort på bana. En preliminär plan kan vara att springa i jämnt 3:48-tempo för sub38 minuter i åtta kilometer och sedan försöka avsluta starkt på de två sista kilometerna.

På tal om att springa fort på en helt annan nivå, här är en kille som ser ut som om han är ute och joggar en nätt liten runda på drygt 42 kilometer, om man nu kan tala om jogg när det går i hastighet av 2:56 min/km. Förmodligen hade jag orkat hänga med honom i ungefär 500 meter. Inte verkar han speciellt trött efter målgång heller...overkligt fascinerande, hatten av!!



Till sist kan jag inte låta bli att dela ut en rejäl känga till SVT och TV-sporten! Löpning är riktigt stort nu och deltagande i alla lopp slår rekord, OK, låt vara att den svenska eliten inte håller speciellt hög internationell klass just nu. Jag förväntade mig ändå ett kort inslag på sporten i lördags från världens största terränglopp, men icke, istället ett långt inslag om SM  i amerikansk fotboll (!?) vilket ju verkligen måste vara en sport enbart för de närmast sörjande i det här landet! Bedrövligt!! Dessutom slogs det som sagt världsrekord på marathon i helgen, visserligen missade jag halva sportspegeln men när jag slog på så ältades fortfarande fotbollsallsvenskan...sorgligt TV-sporten!!

Lätt kvalité med flytintervaller och kort backe

Trots både Stockholm halvmarathon och Lidingöloppet i antågande råder en viss stiltje på löparbloggarna, inte minst här. Inte så att jag skriver mera sällan men kommenterandet av inläggen har minskat drastiskt sista veckan. Att få många kommentarer är långtifrån mitt primära syfte, det är mera som en rolig bonus, men att skriva utan att få någon som helst läsarrespons vore i längden riktigt trist!

Jag har riktigt mycket spring i benen just nu men försöker ta det lugnt. Efter söndagens snabbdistans blev det vila igår, skulle egentligen joggat ett par kilometer med sonen men han prioriterade annat så det blev bara en kort promenad (med några korta stegringslopp trots sneakers på fötterna...) istället.

Idag efter lunch stack jag ut på ett kortare distanspass med joggingvagnen och det kändes ganska tungt i den kraftiga vinden. Tur att den tropiska orkanen Katia är så försvagad när den nu nått hit! Efter drygt 5km stannade jag och körde 6x100m flytintervaller på en grusfotbollsplan, uppskattar farten till omkring 3:15 min/km fast Garmin reggade en toppfart på 2:55 min/km på den kilometern. Efter ytterligare en km lade jag dessutom in fyra intervaller sprintbacke/kort backe, dvs korta intervaller med aktivt frånskjut och aktiv armpendling i en kort men brant backe. Anders Szalkai pratar om just det här passet här som ett bra tävlingsförberedande pass. Jag har just en sådan brant backe på omkring 60-70m som tar 10-15 sekunder att springa uppför ca 300m hemifrån och det var rätt kul att sprinta uppför den!

En kilometer nerjogg på det och efter 8,8 km @ 4:50 min/km var det sedan dags för dagishämtning. Nu funderar jag på om jag ska springa kort imorgon igen och vila torsdag eller vila imorgon och springa lätt och kort på torsdag istället. Stora och livsavgörande beslut verkligen...

Lättare backintervaller och nu en kort blogg-semester

Igår ett mellanting mellan lugn distans och backintervaller, 10,3km distans i 4:52-fart inkl 2x4x200m backintervall i en ganska brant backe. Sprang inte intervallerna superfort utan i 4.15-4:20-fart. Tanken med just backintervaller var att benen kändes sega på slutet av snabbdistansen i måndags och därför ville jag köra ett pass till som ger benstyrka, hoppas jag tänkte rätt där...

Resten av veckan blir nu riktigt lugn träningsmässigt. Vi packar in familjen i bilen och åker till Oskarshamn några dagar över påskhelgen och jag tror inte ens jag packar ner löparskorna. Jag kallar några dagars löpvila nu för superkompensation för att få kroppen att hämta hem effekten av de bra pass jag kört på sistone, superkompensation klingar bättre än helvila! På söndag blir det en lätt jogg med korta fartinslag eftersom det är dags för Påsksmällen 10km på måndag.

Jag har en bra känsla i kroppen men är ändå, för en gångs skull, väldigt avslappnad inför årets första tävling. Jag känner absolut ingen press på att prestera något toppresultat så här tidigt på året efter den evighetslånga vintern och det ska bara bli kul att springa en tävling i det här härliga vårvädret som verkar bestå över påskhelgen!!

Ha en Glad Påsk, njut av löpningen och belöna er själva med lagom mycket påskgodis! Nästa inlägg här blir nog en resultatuppdatering eller en race-rapport från Påsksmällen i början på nästa vecka!

Joggingvagnen vi skaffade förra helgen