Löpteknikanalys med Motion Metrix på Löplabbet - "från Power Racer till Eco Sprinter"

Löpteknik har alltid intresserat mig och jag gått kurser, t ex The Balanced Runner och Fredrik Zilléns Onlinekurs, och förkovrat mig själv. Samtidigt har jag den senaste tiden tyckt att även om jag utökat min "verktygslåda" så har jag både krånglat till det och blivit stelare med en mera upprätt hållning än tidigare. Stelhet och minskad muskelmassa kommer med ökande ålder och ni vet att styrketräning inte är något jag lyckas få någon kontinuitet i så det är kanske inte konstigt att det blir så. 

Jag använde mitt friskvårdsbidrag och bokade in mig på Löplabbet hos kunniga Olof Södergård för en löpteknikanalys i deras test Löpteknik MX Pro med 3D-kameror. Jag gjorde en sådan analys på Salming RunLab när Salming hade butik i Stockholm för länge sedan och tekniken, som heter Motion Metrix, är densamma som Fredrik Zillén använder och har analyserat tusentals löpares teknik med. 

Innan löpningen svarade jag på några frågor om varför jag ville testa mig, träningsbakgrund och hur mycket jag springer, på vilken nivå, skadehistorik, vilka skor jag springer i och en del annat.

Själva testet går till så att man efter uppvärmning springer i 2x45 sekunder i en hastighet som löparen väljer själv och jag valde att springa i distansfart satt till fem minuter per kilometer, eftersom det är den farten man tillbringar mest tid i och får man till den rätt så blir övriga farter bättre också. Jag försökte såklart springa avslappnat och "vanligt" för att få så representativa värden som möjligt och försökte undvika att springa onaturligt "snyggt" och bra.

Efter första filmningen gick vi igenom resultaten och jag blev väldigt förvånad över hur "bra" det ändå såg ut. Via Zilléns material på sociala medier har jag fångat upp att en löpare kan få tillbaka så mycket som 50% returenergi i form av elasticitet från senor och att många motionärer ligger väldigt långt ifrån det. Jag låg så högt som 38% i elastisk energiiåtergivning och min löpekonomi hamnade i energiklass A+, den näst bästa klassificeringen. Jag blev också förvånande nog klassad som "Power racer", en löpstil som passar bäst för kortare sträckor med högre fart som också är associerad med relativt hög skaderisk i underbenen.

 Min kadens brukar ligga omkring 170-172 steg i minuten i 5 min/km utomhus men var så låg som 162-167 (olika på olika ben intressant nog) på bandet och jag vet sedan flera år att min kadens är lägre på band, vilket jag inte riktigt fick någon bra förklaring på. Det fanns också en del asymmetrier, små skillnader mellan vänster och höger sida, lägre kadens och lite längre steg på vänster sida, högre vertikal förflyttning och mera vertikal kraft till vänster, också mera böj i knäleden och mera pronation på vänster sida och överlag verkar min vänstra sida i underkroppen lite starkare än högersida. Många värden låg inom ett grönt "idealområde" med några värden utanför. 

Jämförelse mellan test 1(orange) och 2 (blå). Från Power Racer till Eco Sprinter.

Fortsätt jämförelse efter korrigering mellan test 1 och test 2 ökade effektiviteten och gav ännu högre betyg.

Min landning med foten låg mera åt hällandning till 

Jag var mer framåtlutad i test 1 än jag trodde men fick ändå rådet att fokusera på hållningen och försöka hålla upp kadensen mera och vid andra filmningen kände jag tydligare hur jag belastade steget lite längre fram på foten och värdena förbättrades generellt och skillnaderna mellan vänster och höger sida minskade och min energieffektivitet/elasticitet ökade från 38 till 42% och löpekonomi ökade också något men var kvar i energiklass A+. Jag vet sedan tidigare att min vänstra överarm är lite mer passiv i armrörelsen jämfört med min högra och det noterade Olof vid andra filmningen. Kanske hänger det ihop med att mitt vänstra ben är starkare än det högre, eller så är jag svagare upptill på vänster sida.

Totalbetyget gick från 4,3 till bästa möjliga 5.0 efter korrigeringarna vilket också verkligen förvånade mig. "Profilen gick också från Power Racer till Eco Sprinter, vilket är den effektivaste och mest önskvärda profilen om man springer sträckor längre än medeldistans.

Vill någon se en testrapport så finns hela rapporten här. Metoden används också för att prova ut skor men då jag sprang i egna skor så använde vi inte den funktionen.

Råd från förbättring?

Testledare Olof kommenterade att han förväntat sig ganska dåliga värden efter vad han tyckte lät som en "skräckhistoria" när jag initialt berättade hur jag blivit sämre och min upplevelse av stel och kantig löpning och han kommenterade att värdena generellt var väldigt bra och att det syntes att jag sprungit mycket och länge och att det bara är detaljer som behöver jobbas på. Han tyckte inte jag skulle springa mer eller längre än att jag orkade hålla en bra teknik och att jag nog inte skulle få ut så mycket mer effekt av ett pass till i veckan med min historik och vid min ålder. Däremot så trodde han att jag för att jämna ut de skillnader i styrka som syntes mellan vänster och höger skulle få god effekt av att lägga in ett eller två styrkepass i veckan med enkla, men helst tunga basövningar. Att det i dagsläget skulle ge mig bäst effekt för att springa fortare och orka hålla uppe hållning och steget när jag blir trött. Jag vet ju detta så väl, hur viktigt det blir att styrketräna när man blir äldre och kanske är faktiskt dags att försöka gå från ord till handling, t ex i vinter när jag ändå är på gymmet. Att skippa en eller två intervaller och köra några marklyft, knäböj och utfallssteg istället. 

Sammantaget så tyckte jag testet var värdefullt och blev positivt överraskad av det positiva utfallet av testet och motiverad att ta tag i detta med styrketräningen.

En försiktig optimism

Har varit på gång att skriva ett inlägg om löpningens "övergångsålder" - om att löpningen är på väg att få en annan betydelse och att kanske är dags att släppa fokuset på nivå, tider och resultat då löpningen gått tungt länge och därmed inte varit lika rolig som förut. Detta tema går på repeat på bloggen och jag får hoppas att någon åtminstone tycker det är intressant eller känner igen sig, för särskilt inspirerande kan det knappast vara. Med detta inlägg bryter jag i alla fall en nedåtgående trend med antal inlägg då detta är årets tolfte inlägg, samma antal jag skrev förra året så den siffran kommer överträffas i år.

Jag låter ändå det inlägget ligga kvar som utkast för framtida behov för jag är istället försiktigt optimistisk. Jag letar fortsatt efter farten men det går åt rätt håll även om det inte är någon dramatisk skillnad. Farter som förut kändes lätta på kvalitétspass känns fortfarande ganska utmanande och den initiala förbättringen jag kände av efter att ha ökat järnintaget har klingat av men jag fortsätter med ett regelbundet intag då det tar tid att bygga upp förråden igen.

Däremot känner jag mig inte lika sliten i benen som jag gjort under pandemiåren och jag har heller inte lika svårt att driva upp pulsen dit jag vill ha den på kvalitétspassen så något rätt gör jag och jag hoppas det fortsätter. Kanske är jag på väg att hitta en bättre balans mellan träning, återhämtning, energiintag och hundpromenaderna jag ägnar mig åt.

Mitt experiment med att logga hundpromenaderna som aktiviteter har nu pågått i en och en halv månad och oktober resulterade 19 mil hundpromenader (!) och 42 timmar. Som en jämförelse så sprang jag 19 mil också på 16 timmar. Jag kommer fortsätta logga året ut för att få ett bättre underlag men visst landar jag nog i att det har en påverkan på benen. Jag ställde mig också på vågen häromveckan och noterade en vikt på något kilo mindre än vanligt och då jag inte direkt har några reserver att tala om så måste jag påminna mig om att äta lite mera. Senast jag kollade var jag dock tillbaka där jag brukar ligga så en viss dygnsvariation finns väl. 

Jag har inte direkt aktivt skurit ner på något på träningen, kör oftast fortfarande fem pass i veckan, någon gång fyra pass men då har det ofta blivit ett eller två längre pass så veckovolymen har varit ungefär oförändrad och undantaget ett par förkylningsveckor har veckomängderna legat mellan 45 upp till 70 km någon gång senaste tio veckorna. 

Något annat som bidragit till motivation och "roligheter" är att gå Fredrik Zilléns onlinekurs i löpteknik för jobbets friskvårdsbidrag. Jag springer "hyggligt" enligt mig själv och får ofta höra från andra att det ser "lätt" ut men vet med mig att jag kan vara lite sittande i steget och ha lite overstride t ex. Kursen har faktiskt imponerat på mig så här långt (har några lektioner kvar i skrivande stund). Även om mycket känns igen från det gratismaterial han delar på sociala medier är kursen pedagogiskt och grundligt upplagd och tar det stegvis med både filmade lektioner och ljudlektioner man har i öronen när man springer. Både min armföring (lite närmare kroppen) och hållning (har efter många år nu först förstått innebörden av detta med "fram med höften) har förbättrats och löpningen känns överlag mera harmonisk ("som en dans") och jag har fått en massa olika verktyg och nycklar att experimentera med, t ex när tekniken försämras när jag blir trött på en runda, förvånansvärt enkla knep och tankesätt som gör en större skillnad än jag trott och jag kan absolut rekommendera andra att gå den här kursen också! Sedan är utmaningen såklart att få till en bestående förbättring över tid men en bra och lovande början har kursen erbjudit.

Nu på lördag väntar årets sista lopp, trevliga Strängnäs halvmaraton. Min fjärde start och jag har varit nöjd med mina tidigare lopp (1:25-1:26) och hoppas vara nöjd när jag korsar mållinjen på Vasavallen på lördag också. Det får bli ämne för en kortare årssummering men tävlingsresultaten har inte riktigt gått min väg i år så därför vore det skönt att avsluta året med ett bra lopp.

Skärmdump från när jag blev filmad av sonen som en del av löpteknikkursen. Tight(are) armföring och parallella underben vid toe-off övas och demonstreras här :-)

Mina tankar om olika träningspass - del 2 korta intervaller

I våras skrev jag om mina tankar om långpass och nu kommer del två i den här serien och nu står långpassets motsats, korta intervaller, i fokus. Med korta intervaller menar jag intervaller upp till ca 400m eller för den delen kanske två minuter. En typ av löpträning som rekommenderas för att bygga både styrka, snabbhet koordination och löpteknik och det är en populär träningsform i olika löpargrupper då det är enkelt att hålla ihop en grupp som springer korta sträckor. Jag springer relativt sällan korta intervaller även om det blivit några pass i sommar och ambitionen är att träna det lite oftare nu än tidigare.

Det är en effektiv träningsform att träna riktigt snabb löpning men jag har ofta svårt att hitta rätt intensitet/nivå på korta intervaller, framförallt gäller det tvåhundringar. Det är lätt hänt att tvåhundringar blir spänd maxlöpning/sprint med dålig teknik som då sliter väldigt mycket och många gånger har jag känt mig förkyld eller extra sliten i t ex baksida lår efter det här typen av pass. Av just den här anledningen brukar jag sällan springa just tvåhundringar eller intervaller runt 30-60 sekunder.

Jag kan redan springa riktigt fort (allt är relativt här) korta sträckor även om det naturligtvis finns mycket att förbättra och jag har skrivit tidigare att jag kan upprätthålla en OK löpteknik ungefär ner till 3:10-3:20 min/km. OK, även 3:00 min/km går bra men då på en kort sträcka, snabbare än så och det blir för spänt, för mycket kämpa, för mycket sluggande det finns ingen anledning att köra korta intervaller i en fart som jag inte ens klarar 1 km i, det blir för hårt helt enkelt!

Fyrahundringar på bana är ett pass jag gillar, det är exakt med ett varv sedan vila och sedan upprepa och det är tillräckligt långt för att det inte ska gå att sprinta okontrollerat.

Jag har också insett att trehundringar är en väldigt bra intervallform för mig jämfört med tvåhundringar. De tar ca 1 minut för mig och de extra hundra meterna tvingar mig att sänka farten något. Löpningen blir mer kontrollerad och jag behöver inte kämpa lika mycket. 10x300 m i 1500m-fart (strax under 3:20-fart/km) är därför ett bra pass för mig men jag måste fortfarande akta mig för att inte bränna av den sista trehundringen i 2:55-fart...

Mina tips för korta intervaller blir:

• Använd gärna ett par lättare löparskor om du har ett par sådana
• Spring gärna intervallerna på bana om du har tillgång till det, underlaget är snabbt och avstånden exakta. 
• Ta i men spänn dig inte, spring avslappnat!
• Lägg på hundra meter och sänk farten något till en nivå där du känner att du kan behålla en bra, kontrollerad löpteknik.Sprinta aldrig max! Det kostar för mycket i återhämtning/skaderisk jämfört med vad det ger! 
• Istället för att pressad farten, prova att variera vilan istället, känns passet för lätt, förkorta vilan istället för att höja farten.

Intervaller på bana, en rolig träningsform! Här Stockholms Stadion under ett träningspass tillsammans med Malin Ewerlöf för länge sedan. Foto: Privat

Det här med att springa fort - alltså riktigt fort.

Det här med att springa fort har jag alltid gillat trots att jag är bättre på att springa långt! Jag har utvecklat vad många skulle beskriva som ett lätt och ekonomiskt löpsteg. I de farter jag brukar tävla i vill säga. När jag är i hygglig form har jag inga problem att springa relativt länge i 4 min/km utan att behöva ta i speciellt mycket. Intervaller eller kortare snabbdistanser snabbare än så ner till ungefär 3:30-fart är heller inga problem. Det fungerar "automatiskt" och koordination, stegfrekvens, armrörelser m m är inget jag behöver fundera på eller laborera med.

När jag springer ännu snabbare däremot, då lämnar jag det invanda. På sistone har jag sprungit en del kortare intervaller på 30 sekunder med 30 sekunders vila i farter omkring 3 min/km och då tar jag verkligen i och då händer ingenting automatiskt och jag gissar att det ser allt annat än lätt och harmoniskt ut. Jag funderar på och laborerar med stegfrekvens, frånskjut, fotisättning och hur kraftig armpendlingen behöver vara. Jag märker att med högre stegfrekvens och snabbare upplyft av foten efter isättning går det fortare men kanske bara upp till en viss punkt, efter det känns det som om jag tjänar mer fart på att ta i och ta ut steget mera med ett kraftigare frånskjut. Ofta börjar jag mina kortare intervaller genom att öka farten via ökad stegfrekvens för att sedan öka mot slutet genom att "löpa ut" via ett kraftfullare, längre steg. Fast jag vet ju inte, egentligen, jag försöker här bara beskriva känslan av att springa i farter jag inte riktigt behärskar/är van vid.

Ett av mina mål är att någon gång kunna springa en kilometer under tre minuter, jag har aldrig riktigt provat på allvar. Det närmaste jag varit är att springa en kilometer på 3:08 när jag en gång sprang 4x1000m med ganska lång vila mellan. Vissa av mina löparbekanta tror att jag fixar det "ganska lätt". Det tror inte jag men övning ger väl färdighet och det är en av anledningarna till jag just nu springer de här intervallerna. Inte för att i närtid kunna springa en kilometer under tre minuter men för att bli mer van vid den här farten, och förhoppningsvis få mina "vanliga" tränings-och tävlingsfarter att kännas lättare.

Här var meningen att jag skulle bett något av barnen att filma när jag sprang i hög fart men det har inte hunnits med så istället får ni hålla till godo med en kort film jag spelade in i fredags när jag sprang 6x1000m progressivt i farter jag känner mig bekväm och avslappnad med enligt ovan, här är det 3:30-fart eller för den som vill 17 km/h, på bandet.

Detta blir sista blogginlägget före jul så jag passar på att önska alla läsare av den här bloggen en riktigt

God Jul! 

Jag avslutar löparåret 2015 med en ganska bra känsla i kroppen, tränar på hyggligt mycket på vad som känns som rätt intensitet, jag varierar mig och känner att träningen tar utan att jag blir så sliten vilket är bra. Jag brukar summera löparåret och kommer göra det även i år, håll utkik här i mellandagarna igen!

Löpteknik - my 50 cents

Löpning är hett, så också löpteknik. Det går att läsa om på de mest överraskande ställen och det går att gå kurser och clinics som säkert är både roliga och nyttiga och leder till bättre teknik men löpteknik behöver heller inte göras så svårt! I teknikdebattens spår frodas vissa missuppfattningar. Att det på något sätt är "finare" eller eftersträvansvärt att springa på framfoten - framfotalöpning har blivit ett begrepp - är en sådan.

Jag läser ofta "...jag har börjat med framfotalöpning", "jag har ändrat till att bara springa på framfoten..." och liknande påståenden och det leder fel. Springer ni och fokuserar på att landa på framfoten men utan att ha höjt stegfrekvensen först och alltså landar framför kroppens tyngdpunkt får ni det sämsta av båda världarna! En spänd fotled som ger en väldig anspänning på vadmuskulaturen vid isättningen samtidigt som ni också har kvar stötverkan upp i knä och höft och den inbromsande effekten av det långa löpsteget.

Jag har skrivit om löpteknik tidigare, bla om Pose, vilket är en teknikfilosofi som blivit utbredd och känd i löparkretsar och tänker inte upprepa det. Pose har också fått en del kritik för momentet "Fall" då beskrivningen av löpningen som ett kontinuerligt fall framåt är svår att både förstå och tillämpa och "Pull" då en överdriven uppdragning av vaden efter landning kostar onödig energi i lägre farter.

Här fanns det lite att jobba på...Brolöpet Södertälje 2007...

Här är några enkla saker att börja fokusera på men var beredd på att en förändring av din teknik behöver nötas in under ganska lång tid för att sitta naturligt!

Spring mer! Det självklara rådet. Den fina teknik som duktiga löpare har kommer till stor del av att de springer mycket. Ett rörelsemönster som kroppen utför ofta blir automatiskt effektivt med tiden. Därmed inte sagt att alla elitlöpare springer perfekt eller ens bra, det går att springa fort ändå, även om det kostar mer energi med en sämre teknik.

Spring medvetet. Inte hela tiden, men under vissa partier och på vissa pass. Fokusera på dina axlar och armar (är axlarna avslappnade och sänkta? Hur är vinkeln i armbågsleden? Är min armföring aktiv eller följer de bara passivt med?) Steglängden, fotisättningen (var på foten känns isättningen? drar jag upp foten snabbt efter markkontakt?), kroppens hållning (är den upprätt och stolt?). Paradoxen är här att en bra löpteknik kräver avslappning men avslappning kommer först efter att du ägnat koncentration åt hur du springer.

Höj stegfrekvensen, det finns inte något magiskt tal som t ex 180 steg i minuten vilket är en siffra som kommer från enskilda studier på elitlöpare men många motionärer skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens, kanske med 5%. Musik är ett bra hjälpmedel eller pulsklockan med sekundvisning vilket jag använde och trimmade in en takt med genom att räkna till tre varje sekund, 1-2-3-1-2-3 där landning på ettan då omväxlande sker på vänster och höger fot. Testa det! En konsekvens av ett kortare steg är också ett tystare steg, så låter det mycket när du springer, testa att korta steget och lyssna efter skillnaden, tack för den bra kompletteringen Eva!

Använd armarna mera. Många motionärer har en passiv armföring, visst en aktiv armföring kostar såklart energi men hjälper dig hålla fart och hållning bättre! Fokusera på att hålla armbågen nära sidorna och rörelse rakt fram och sväng inte in med armarna framför kroppen. OBS, kraften kommer från axelpartiet så det hjälper inte att vifta med underarmarna, då slösar du bara energi. Vinkeln i armbågen får gärna vara fix utan fokusera på att jobba med axel och överarm. Benen följer armarna så ett tips att öka farten är att jobba hårdare i axelpartiet.

Sträck på dig genom att dra bak/ner axlarna och öppna upp bröstkorgen. Eftersträva en "stolt hållning". Du kommer att få med dig höften och få en bättre position och det här sättet är lättare att tänka på än att höften ska vara "hög" vilket är en vanligare beskrivning för samma önskvärda hållning. Tänk "in med svanskotan, upp med bålen" så hamnar du rätt.

Löpskolning. Finns oceaner av material, t ex på Youtube, ett exempel gavs i förra inlägget nedan. Jag gör det heller inte så ofta, framförallt inte under vinterhalvåret men det är både nyttigt och och roligt. Att omgivningen undrar vad f-n du håller på med kan kännas pinsamt initialt eller så ger det upphov till intressanta möten och diskussioner.

Här är en annan bloggpost jag tycker sammanfattar det hela på ett enkelt och bra sätt.

...här ser det bättre ut, halvvägs på Stockholm halvmarathon 2012, fart ca 4 min/km.

I morse sprang jag fjärde passet den här veckan som var tänkt som en lugnare vecka. Det har det väl också blivit men trots en solig (men kall, -10 grader) och fin morgon, hittade jag inte riktigt glädjen. Det kändes segt på sega ben, tråkigt och dessutom började mitt lilla "problemområde" insida höger knä gnälla lite så tänkta 90 lugna minuter/18km blev istället 60 min/12km. En fartökning ner till 4 min/km på näst sista kilometern och den där bekanta känslan av att igen vara ur form, lustigt hur det kan svänga fort fram och tillbaka. Nåja, förhoppningsvis vänder det snart tillbaka igen men mina ben vill nog ha 1-2 dagars vila för att kännas lite rappare igen. Det där backpasset i fredags var nog tuffare för benen än jag trodde helt enkelt.

Håller ni med mig när det gäller löpteknik?, Har ni annat ni vill komplettera med?

Löpskolning och backe med teknikfokus

Vintern ger sig inte utan kamp! Ner till -15 grader nästa vecka, snö och minusgrader så långt prognosen sträcker sig. Nåja, dess öde är utmätt, dagtid är det vårlikt och kung Bore ligger på intensiven och strömförsörjningen till den livgivande apparaturen blir allt svajigare!

Väglaget blir också sakta bättre. Igår kväll sprang jag ett lugnt distanspass på 9km i mina Kinvara där jag aktivt fick bromsa på barmarken för att inte rusa iväg för fort i ren löparglädje. Efter tre kilometer stannade jag på en cykelväg och genomförde för första gången på ett tag ett löpskolningspass. Lite brist på fantasi med vilka övningar jag skulle köra men Runday namnger några av de övningarna jag körde och som också är mina favoriter, nämligen A-och B-studsen i videon nedan. Körde också hälkick, och låg och hög skipping, sprättsteg, lite hopp, översteg och avslutade med några Borzovhopp.

Idag på lunchen återbesök i backen på andra sidan kanalen. En 250 meter (kändes mycket längre, den fortsätter efter högersvängen på bilden!) sugande backe, hundra meter längre men inte lika brant som min vanliga intervallbacke hemma. Fokuserade på bra teknik och flyt i löpningen snarare än att jaga hög fart och hög ansträngning. Det blev snart inte så mycket fokus på teknik men desto mera hög ansträngning med syrakänning redan efter andra intervallen. Ändå totalt 10 vändor i backen lätt avstannande i toppen av backen varje gång p g a trötthet, fart mellan 3:50-4:15 min/km ungefär.  Joggvila ner och 2 min serievila efter 5st. Ett tufft pass och jag var rejält trött i slutet.

Nu helg, min fru jobbar och det blir en hel del innebandy med sonen så löpfritt imorgon och så luftar jag skorna igen på söndag med ett distanspass. Trevlig helg!

Löpteknik att drömma om!

Jodå, jag springer även om den här veckan blir rätt lugn. I tisdags sprang jag senast, ett blött och riktigt halt distanspass i lugnt tempo i geggan i skogen. Jag hade behövt både fästvalla och spik i sulan på mina Kinvara för att behålla någon slags värdighet i löpsteget och terrängpjucken hade varit ett klart bättre val. Igår och idag hanns/hinns inte någon löpning med varken på lunchen eller på kvällen men imorgon ska jag springa en sväng igen och så blir det lite löpning i helgen också.

I brist på egen löpning går det alltid att bli inspirerad av andra, varför inte t ex av världens  snabbaste kattdjur? Titta och njut av en fulländad löpteknik! Vackert eller hur?

Har ni inte ro att titta igenom hela så missa för allt i världen inte slutet där de visar hur de filmat och hur fort det går i realtid!


Cheetahs on the Edge--Director's Cut from Gregory Wilson on Vimeo.

Inledde ett fartblock med 12x400m + 1x200m i trängseln på tartanen

Idag sprang jag 12x400m med 200m joggvila på Södertälje IP eller nej, det gjorde jag inte riktigt men mera om det längre ner. Fyrahundringar har jag inte sprungit sedan mitten av november, då såg det ut såhär på löparbanan.

Varför fyrahundringar nu? Jo för första gången så tänker jag om inte följa ett program så i alla fall hämta inspiration från ett, nämligen det McMillan-inspirerade upplägg Marcus Nilsson presenterar i sin bok som syns till höger på bloggen (klicka på bilden för recension). I boken finns flera program baserat på antal pass per vecka. Jag använder både det "lilla" marathonprogrammet med tre pass i veckan som inspiration samt tittar på programmet för 4-5 pass i veckan.

I korthet är upplägget att efter grundträning så följer ett fartblock på fyra veckor med löpning i överfart (jämfört med marafarten) där syreupptag m m tränas. Den sista fasen och säkert den jag kommer få tuffast att få till är den sju veckor långa specfika fasen när marafarten ska trimmas in genom mycket löpning och ganska långa pass i tänkt tävlingsfart. Fartblocket innebär i tre pass/v-programmet ett pass med fyrahundringar, en snabbdistans runt tröskel-milfart och ett långpass på helgen. Det mer ambitiösa programmet innehåller också en del längre intervaller, 1000-2000m. Jag har inte bestämt mig för om jag kör en snabbdistans den här veckan eller om jag istället "väcker kroppen" ur sin vinterdvala m h a två pass fyrahundringar på bana bara för att det är kul.

Riktmärket idag var 5km-fart vilket är mellan 3:34-3:37 min/km enligt mina resultat från förra säsongen och Jack Daniels-inspirerade tabeller i boken. Tvåhundra meter joggvila är jag inte van vid, jag brukar köra 60s långsam gåvila när jag springer fyrahundringar och så blev det också idag.

Kortbyxor 15/3 (!) är man inte bortskämd med och jag fick sällskap av några kollegor som körde tusingar och det var flera löpare som sprang intervaller på IP vilket var riktigt kul! Alla höll bana ett fri vid vila så det funkade riktigt fint trots att vi var många. Själva löpningen kändes väldigt kantig och ovan med dålig löpkänsla eller fartkänsla och efter två joggvilor övergick jag, lite missnöjd, till mitt vanliga upplägg med långsam gåvila och då kändes det bättre och jag kunde arbeta mig igenom serien utan att bli alltför trött i slutet. Det var också bra att vi var några stycken på IP eftersom jag kunde "jaga" och fick hjälp med farthållningen. Serien på 1:20-1:23-1:24-1:24-1:21-1:23-1:23-1:21-1:19-1:19-1:22-1:18 ger 3:15-3:30 min/km, lite snabbare än tänkt men en OK och jämn serie. Avslutade efter tre minuters "snackvila" med en tvåhundring på 32 sekunder (2:40 min/km) vilket var riktigt kul eftersom det var motvind.

Kort slarvig löpskolning, nerjogg tillbaka till jobbet och löparsnack i omklädningrummet där jag kunde ge lite tekniktips till en kollega som sprang med ett alldeles för långt steg, vilket mottogs väldigt positivt avslutade ett lunchpass jag är nöjd med! Det är riktigt tidigt på säsongen och kan bara bli bättre med löpkänsla och fartkänsla!

Avslutar med en liten rolig detalj, nu den 15/3 har jag sprungit 498km i år att jämföra med de 500km jag totalt sprang mellan första januari och dagen för min marapremiär i Stockholm 2008...

Distans, långa intervaller och löpteknik avslutar veckan!

En lugn jogg med teknikfokus (ni vet, hållning, kadens bla bla) över sex kilometer igår kväll, mest som en ursäkt för att komma ut och få lite luft. Isfritt men väldigt grusigt, gissar att det kommer vara grusigt länge än med tanke på hur länge gruset brukar ligga efter en vanlig vinter, hur tidigt i mars det är och att det faktiskt kan komma bakslag med snö ännu!

I och med den inställda transportlöpningen/långpasset igår har den här veckan hittills närmast haft karaktären av återhämtningsvecka. Inget fel i det förutom att jag inte riktigt känner för det, därför blev det ett tuffare pass med långa intervaller på löpband idag på lunchen! Idén var enkel, värm upp och ställ farten på 16 km/h (3:45 min/km) och spring så länge jag orkar men eftersom första intervallen kändes tung (stressar med uppvärmningen på lunchpassen förmodligen) så gjorde jag om det till ett pass med långa intervaller istället. Andra och tredje intervallen kändes bättre (var tvungen att kontrollera hastigheten på bandet ett par gånger ha ha!) men visst var jag trött på slutet och fick använda lite pannben för att komma igenom sista! Ett riktigt riktigt bra pass blev det, drygt 2 min gåvila tills pulsen var nere på ca 60% av max:

Avslutar med lite film så att vi löparnördar har något alternativ att fredagsmysa med :-) Hos Eva hittade jag denna informativa video om löpteknik. Åtta minuter lång och man kan ju tycka "herregud, man kan komplicera den enklaste sysselsättning, hur svårt kan det va' liksom" men varför skulle löpning vara ett undantag från allt annat vi ägnar oss åt? Vill man bli riktigt bra på något måste man öva och slipa på detaljer. Genom mängdträning får man bättre styrka, teknik och bättre löpekonomi men övar man dessutom specifikt på tekniken kan man nog skynda på förloppet! Jag tror även motionärer har mycket att vinna - styrka, snabbhet, löpglädje - på att öva teknik regelbundet!

Detta med barfotalöpning kan få nästan lite religiösa övertoner men jag tycker filmen är både balanserad och informativ. Notera gärna, vilket Eva också snappat upp hur han, för att springa barfota, faktiskt tar ganska långa steg, framförallt i början av filmen och därmed landar med foten ovanligt platt mot marken istället för på främre tramdynan vilket är vanligare vid barfotalöpning.



Trevlig helg!

Yster snabbdistans

Det är inte utan att just nu man känner för att göra som Ronja Rövardotter - kuta ut i skogen och ge upp ett vårskrik!



Efter två dagars löpvila innehållande utförsåkning i Flottsbro i torsdags och Göteborgsjobbresa igår blev det en yster snabbdistans som inte kändes som en snabbdistans idag. Jag fokuserade nämligen inte alls på att springa fort utan på löpteknik, hållning och kadens. Understället, vantarna och de långa vintertightsen fick åka in i garderoben och fram åkte 3/4-tightsen istället.

Det var fantastiskt skönt att vara ute och springa i vårsolen och jag struntade i klockan första fem km. Fokuserade på hållningen, hög höft, avslappnade axlar och armar och stegfrekvensen som låg mellan 174-176 istället. Jag räknar alltid antalet fotisättningar under en minut och brukar göra det ett flertal gånger när jag fokuserar på löpteknik. Nu i efterhand ser jag att farten ökade sista halvan och då låg närmare 4 min/km och då hamnade kadensen på ganska exakt 180 steg i minuten, ibland 184. Mot slutet blev jag såklart tröttare och då är det lätt hänt att man blir lite okoncentrerad, sjunker ihop och tar längre steg så jag fortsatte fokusera på snabba lätta steg hela rundan. Totalt 12km @ 4:14 min/km med en snittpuls något lägre än tröskel, 176 bpm. Avslutade med 1,3km nerjogg och några minuters löpskolning med hälkick, låg-/hög skip, utfallssteg, indianhopp och sidosteg.

Kanske inte så smart att springa så fort idag eftersom jag hoppas kunna springa långpass imorgon men men, livet och löpningen vore allt bra mycket tråkigare om man ska vara så klok jämnt!

"Har du varit skadad någon gång?"

Idag skulle jag skrivit ett inlägg om intressanta löpartävlingar i år, men utkastet "försvann" på något sätt, det var i alla fall tomt när jag öppnade för att redigera det...orkar inte skriva om det just nu men har en anteckning på jobbet någonstans om vilka loppen var så jag återkommer när jag är åter på jobbet nästa vecka (sorry Tobias!).

Anatomisk skiss över Iliotibialbandet som i högsta grad är inblandat i löparknä. Från Runnings Writings. 

Frågan i rubriken fick jag av ett tag sedan av en läsare, och svaret är "Ja" men det börjar bli ett länge sedan nu. Jag har sprungit i perioder under många år men räknar en löprunda på nyårsafton 2006/2007 som starten för den mer regelbundna och mer fokuserade löpträning jag bedrivit sedan dess. De första två åren hade jag ett par episoder av löparknä och mer eller mindre ömma benhinnor hela tiden. Ibland hade jag rejäl smärta från benhinnorna och att råka gå in i ett vasst hörn (diskmaskinsluckan någon?) fick mig att både hoppa och skrika högt av smärta! Löparknäet blev jag av med genom regelbunden stretch (övning nr två i den utmärkta artikeln jag länkat till i bildtexten ovan), tillfällig vila och byte av skor. Benhinnorna höll jag i schack genom att kyla benen i duschen, genom punktmassage och stretch.

Under 2009 arbetade jag regelbundet med löpskolning och fokuserade på min hållning och på att springa med en högre kadens (frekvens). Jag började också köra lite tåvhävningar, t ex i trappa för att bygga styrka i vaderna. Det finns mycket att slipa på fortfarande löptekniskt men min kadens brukar ligga på ca 174-174 steg/minut nu, landning sker på mittfoten och jag känner verkligen hur vaderna jobbar när jag springer istället för att låta knä och höft ta hårda smällar från en hård hälisättning.

Bilden börjar bli gammal nu men löpsteget ser ändå bra ut!

Att skriva detta är väl att be om problem men sedan jag jobbade om löpsteget har skador och skadekänningar helt lyst med sin frånvaro och jag är övertygad om att det har ett samband! Jag minns inte när jag fick ställa in ett löppass p g a en löparrelaterad skada senast, det är i alla fall flera år sedan och jag får gå tillbaka till oktober 2008 i träningsdagboken för att hitta en månad när jag kunnat springa mindre än 100km, en svit jag inte hoppas behöva bryta på länge! En kontinuitet jag tror jag varit viktig för min utveckling som löpare hittills!

Teknikfokus

På en runda för ett tag sedan kom jag att tänka på några saker. Någon på jogg.se skrev "glöm inte armföringen, ju fortare du rör armarna desto fortare går benen". Självklart är det så men jag har inte tänkt på det just så förut! När jag höjer farten eller spurtar på en tävling så gör jag det mest genom att benen jobbar hårdare. Jag brukar tänka på att min armföring inte ska vara för yvig och på att armbågen ska vara nära kroppen och armarna jobba framåt men att låta armarna "hjälpa till" att hålla eller öka farten genom att höja frekvensen på armpendlingen har jag tidigare inte tänkt på.

Den andra tanken handlade om min fotisättning. Jag säger att jag har en mittfotsisättning där sedan hälen fjädrar ner och också vidrör marken lätt. Min landning försöker jag att inte fokusera på utan den är en funktion av att jag numera springer med en högre stegfrekvens än när jag började springa regelbundet. Jag fokuserar istället på att dra upp foten igen så snart som möjligt efter landning. Vid tävlingar i högre fart när tröttheten har satt in händer det att jag tappar hållningen och steget blir då för långt och jag landar på hälen fortfarande. Det som slog mig var att min fotisättning kan vara något olika mellan vänster och höger ben. Fotsättning vid löpning går så fort så det krävs egentligen filmning och stegvis visning av varje filmruta för att se men känslan säger mig ändå att det är så här. På vänster fot känner jag tydligt hur mitt-/framfot rör marken först medan isättningen på höger fot känns lite mera "platt".

2007-2008 (med hällandning och längre steg) hade jag en hel del besvär med benhinnorna och sökte sjukgymnast. Hon konstaterade att mina ben är olika långa, något som tydligen är ganska vanligt. Vi provade något slags hälilägg i kork i ena foten som jag omgående slutade med då det mest kändes märkligt. Jag minns inte nu om det var i höger eller vänster sko jag skulle ha ilägget men det är ju logiskt att var i rörelsen foten landar påverkas av längden på benet.

Jag provar mina tjockaste skor, Adidas Sequence ibland och det känns mest bara märkligt att springa i dem nu, visst de är otroligt mjuka och ombonade och inte heller supertunga men har en riktigt hög häl och den är verkligen ivägen med mitt nuvarande löpsteg! Därför tjänstgör den här skon mest som allmän fixarsko hemma just nu, att klippa gräsmattan, måla, snickra i trots att den bara gått 60 mil.

Det var lite spridda tankar för stunden. Löpteknik och Pose som jag sneglat en del på har jag skrivit tidigare om här på bloggen.

Läsvärd site med lättläst info om Pose och löpteknik!

På Claes blogg hittade jag en länk till en intressant amerikansk sida för oss löparnördnar, Running Shoes Guru. Där hittar ni nu, i förkortad och översatt version, den artikel jag skrev för svenska Runners World i höstas!!  

Förutom min artikel hittar ni ett varierat innehåll. Sidan som egentligen är en blogg, fokuserar på löparskor men där finns också litteratur, inspirationstexter och tekniktips, t ex en bra, kortfattad text om varför många misslyckas med att lära sig att springa enligt Pose-metoden ihop med en kort bra översikt av metoden.

Jag hävdar inte att jag springer helt enligt Pose-metoden men en ökad stegfrekvens tillsammans med de tre viktigaste komponenterna i tekniken med hållningen (Pose), att med rak hög höft luta sig lätt framåt och på så sätt använda gravitationen för att flytta sig framåt (Fall) och den snabba fotisättningen där fokus inte ligger på att landa foten rätt utan att snarare så fort som möjligt dra upp foten (Pull) mot rumpan igen har definitivt gjort mitt löpsteg effektivare och bidragit till att göra mig till en bättre snabbare löpare de två senaste åren.

På bloggar och forum är framfotalöpning och skor för det ändamålet hypade just nu och det leder potentiellt fel. Att fokusera för mycket på fotens landning gör att man riskerar att landa med foten dorsalt flexad (nedåtvinklad) med vadmuskeln spänd redan i landningsögonblicket vilket är fel. Fotleden bör istället vara avslappnad i det ögonblicket foten tar i marken för undvika extra belastning på vaden som får jobba tillräckligt ändå med en mera fram-/mittfota isättning.

Inom Pose är det egentligen inte fokus på fotens isättning utan den fram-eller mittfota landningen är istället en konsekvens av ett kortare steg och en högre stegfrekvens. Tar du kortare steg och lutar du dig lätt framåt kommer foten (för att förhindra att du ska ramla framlänges) att ta i marken snabbare, under kroppen och därmed landar du mera centralt på foten och inte tungt på hälen framför kroppen med utsträckt ben vilket får en bromsande effekt.

Jag är också övertygad om att det här sättet att springa förhindrar skador. För några år sedan hade jag ömmande benhinnor mest hela tiden, det har jag inte längre tack vare min högre stegfrekvens och förändrade fotisättning, trots att jag idag springer mera än för några år sedan!

Jag skulle kunna skriva en mycket längre text om detta man då inlägget redan är på väg att bli semilångt avslutar jag med att konstatera att många av dagens tyngre modeller av uppbygga löparskor försvårar den här typen av löpning genom sin höga häl och övergång till lite tunnare skor gör det enklare att hitta tekniken.

Nästa gång du är ute och kutar, räkna antalet fotisättningar med en fot under en minut och multiplicera med två. Vad blev det? Försök nu att öka frekvensen ungefär 10% till att börja med, hur känns det? Konstigt till en början gissar jag men fortsätt öva regelbundet, komplettera med löpskolningsövningar och du ska få se att det händer grejer med ditt löpsteg! Lycka till!

Veckosummering och löpning på is

Anneli skrev om mellanmjölksträning och min vecka har innehållit mindre löpning än hennes vecka men ändå varit bra, någonstans mellan standardmjölk och mellangrädde! 41km löpning på tre pass varav två med kvalitétsinslag (korta intervaller och distans med 5 km tröskel) . Senast idag 15km lugna km i 4:57-fart i soligt vackert vinterväder på morgonen med bara ett par halvsnabba kilometer i mitten. Dessutom körde jag ju faktiskt 20 minuter löpskolning med sonens innebandylag i tisdags och räknas det har jag ju kört fyra pass.

Det är fortfarande lite halt på sina ställen. Jag försöker anamma principerna bakom Pose när jag springer, rak höft, lätt framåtlutning där farten regleras, kort steg med hög frekvens och snabb isättning under kroppen, snabbt upplyft av fot och underben mot rumpan och fram/upp med knät igen men kolla in det här klippet, skulle jag försöka det där fick jag nog uppsöka närmaste akutmottagning efteråt...klippet har jag lånat från Daniel.

Härlig snölöpning med fokus på tekniken

Ett träningspass är inte klart eller ens genomfört förrän man bloggat om det?

Jag fortsätter med lugna distanspass ännu ett par dagar då kroppen ännu inte känns redo för några tuffare pass. Idag 7,2km på lunchen i lugn 5:07-fart men med ganska hög ansträngning där det var oplogat i skogen! Men vilken skillnad att springa idag jämfört med förra veckans mörker och slask! Idag soligt, ett par minusgrader och vindstilla. Väder som snarast för tankarna till en vårvinterdag i mars istället för en dag i slutet av november.

Löpning i snö är jobbigt och dåligt fäste gör att man inte kan fokusera så mycket på fart. Istället har jag under de senaste dagarna försökt jobba lite med löpsteget. Jag har haft kontakt med en kille på Jogg.se som skrivit mycket om Pose-tekniken och han har gett mig tips på hur fotens och underbenets rörelse i avvecklingsfasen av steget ska gå till för att det ska vara så effektivt som möjligt. Lite onödigt detaljerat för de flesta kanske, det räcker gott med att slappna av i steget och fokusera på hållning och ett kortare steg men löpteknik intresserar mig och jag tror det finns sekunder att tjäna på tävlingar genom att orka hålla en bra teknik hela vägen. Återkommer med ett inlägg med lite tips längre fram!

Lite tidigt kanske, men jag går också och väntar på ett paket från tomten från Wiggle. Trodde faktiskt det skulle dyka upp i brevlådan idag eftersom jag beställde i söndags men det verkar dröja till i början av nästa vecka.

Ha en trevlig helg!