Om hamstringsskador och två favoritövningar från mitt rehabprogram

En av de övningarna jag fick som en del av träningsprogrammet efter min överbelastningsskada i hamstringsfästet var "Finnen" eller som den också kallas, "Nordic Hamstring". Jacob Gudiol har på läsvärda siten träningslära.se skrivit en bra artikel om hamstringsskador och resultat av den här övningen, du hittar artikeln som visserligen är ett par år gammal, här.

Mitt rehabprogram omfattade tre steg med benstyrka, bålstyrka och stretch med ökande svårighetsgrad. Vissa övningarna fastnade jag och körde hela tiden fast jag "gått vidare till nästa steg" i programmet. Detta för att jag upplevde att de gav extra bra effekt. "Finnen" i artikeln ovan är en sådan. Det svåra med Finnen är att hitta ett bra ställe att utföra den på, att låta någon, t ex barnen hålla fast vaderna fungerade inte speciellt bra i mitt fall, de orkade inte hålla emot och jag fick kramp i vaderna. En ribbstol att låsa fast fötterna i kanske man inte har hemma men jag använde en regel på vår altan där jag kunde låsa fast fötterna med hälarna mot regeln och fötterna mot kanten på altangolvet. Ha gärna en kudde under knäna som i videon.

En annan övning jag har gjort mycket under rehabperioden är hamstringcurl på boll enligt videoklippet nedan, en riktigt bra övning för baksidan. Den kan göras svårare med bara en häl på bollen. Har du ingen boll går det också bra att lägga  upp hälarna eller en häl på en pall eller stol och sedan lyfta bålen, då såklart utan det rullande momentet in mot kroppen.

 

Höften är viktig för löpning och medans jag ändå länkar och tipsar så har löpcoachen Fredrik Zillén på Team Snabbare skrivit en bra artikel om rörlighet i höften, du hittar den här.

Nu har jag trappat ner styrketräningen och börjat springa mer igen och jag är glad över att kunna springa utan känningar från baksidan! Det längsta jag har sprungit hittills efter skadeuppehållet är 75 minuter men en försiktig fartökning i slutet och det gick bra så jag fortsätter trappa upp löpningen försiktigt så här i semestertider! Jag är delvis på resande fot under semestern och bloggande står inte så högt på priolistan, sedan en tid tillbaka finns jag på Instagram där det också går att följa mig.

Avslappnat ängsligt

Här är det lite stiltje som ni märker vilket det första ordet syftar till. Jag har haft en semestervecka och vilken vecka det varit! Jag lyckades verkligen pricka finvädret och det har grillats och badats en masse i veckan som gått och varit fantastiskt skönt! Tränats lite har det gjort också men efter ett par riktigt bra träningsveckor passade jag på att ta en lugnare vecka! Nu väntar ett par veckors jobb innan den "riktiga" semestern tar vid men det gör ingenting då jag kan leva på den gångna veckan länge!

Det andra ordet i rubriken syftar på min träningsstatus just nu. Juni blev trots avsaknad av löpning en rekordmånad, över 24 timmars träning inklusive 42 mil på cykeln! Efter naprapatbesöket 18/6 där jag upplevde att akupunkturen tog ovanligt mycket satt stelheten efter behandling i lite längre än vanligt för att sedan gå över men jag är nu igen stel i baksidan och lite villrådig. Ibland känns det inte alls för att sedan komma tillbaka. Det verkar inte bli bättre av jag punktmasserar, foamrollar, kör styrka etc. Cykling går bra och verkar inte påverka det åt något håll. Effekten av stretch är jag lite osäker på men jag upplever att jag är stel och kort i musklerna så jag stretchar. Att trycka på triggerpunkter i skinkan verkar dock få det att släppa med bra effekt så där provar jag mig fram för tillfället. Jag provar också att vila lite extra från styrketräningen just nu för att se om det hjälper.

Den goda nyheten är att jag fått klartecken till att börja springa igen och förhållningsordern lyder 2x20 minuter i början och det har jag nästan hållit med två korta, mycket lugna pass på mjukt underlag och det har inte förvärrat stelheten, dvs det går bra att springa. Jag får sedan trappa upp detta med 5 min i veckan till att börja med och det försiktiga schemat blir svårt att följa det vet jag. Det kommer bli lite längre rundor men först när jag känner mig mindre stel. Skadan är läkt enligt naprapaten så jag är inte orolig över att jag slagit upp den igen men det känns lite olustigt med den här stelheten då känslan är ungefär densamma som i början.

Ännu så länge känner jag ingen brådska, pulsmässigt så indikerar de två varma pass jag sprungit att konditionen är bra även om det kändes lite ovant såklart. Fokus nu ligger på att bli av med stelheten och jag räknar med att juli ägnas åt cykling och lugn komma-igång-löpning utan fokus på mängd eller fart och förhoppningsvis utan stelhet. De längre passen kommer jag cykla under juli.

Augusti hoppas jag sedan blir en mera normal träningsmånad med allt längre pass löpning och också lite lättare fartinslag för att sedan förhoppningsvis kunna träna riktigt bra i september och oktober, planen i mitt huvud är mera detaljerad än så kring vilka pass jag ska springa och i vilka farter men jag återkommer om det när det blir aktuellt!

Premiärjogg ihop med svåger, son och fru

Ännu så länge njuter jag av soliga Sörmländska vägar bakom styret men
förhoppningsvis snart i löparskor också!

"Tålamod, man måste ha tålamod, lugn och still, de vill de helst ha mig till" - Det går framåt

Jag kör på min rehab av min ”långlöparrumpa” som detta kallas eller proximal hamstringtendinopati. Motivationen för rehab är hög som sig bör men ännu är det långt kvar innan jag får knyta löparskorna igen! Självklart saknar jag att springa men inte så mycket som jag trodde. Livet har gått i 180 km/h sista två veckorna, det har varit mer än tillräckligt med mängder av aktiviteter, datum och deadlines inför barnens olika skolavslutningar, inte minst eftersom vår äldsta dotter går ut nian i år med allt extra det innebär. Förra veckan var hon i Barcelona med spanskagruppen och då åkte ju jag och hustrun på stalltjänst, visserligen trevligt i lagom doser, men tidskrävande! 

Får den här killen för sig att springa har jag ingen chans att hänga på...

Jag håller igång i alla fall och i tid tränar jag inte så väldigt mycket mindre än innan även om det sista veckan blivit lite mindre. Jag fick en mycket klok kommentar av Anders på förra inlägget att det gäller att komma ihåg att det jag ska ägna mig åt nu är rehab till skillnad från något slags alternativträningsläger i iver att behålla kondition. Lite extra vila när det är så mycket annat är nog bara av godo, det var ju precis därför jag hamnade här från början, att jag inte lyssnade på kroppen!

Jag har cyklat lite racer och jag har grundfysiken när en 53 km cykel i 28 km/h pulsmässigt känns som en söndagspromenad. Det är ju lite andra muskler som jobbar och det märks däremot! En del mountainbike har det också blivit samt intervaller på träningscykel på jobbet 1-2 gånger i veckan. Jag känner mig också starkare när jag kör mitt styrkeprogram. Jag känner inte av skadan på samma sätt som i början samtidigt som det är lite lurigt eftersom styrkeprogrammet också gör att jag blir lite sliten och får en del känningar. 

Jag har kollat lite på begagnade cyklar och även varit inne på att köpa en ny men det är lätt att bli fartblind och vilja ha för mycket innan jag vet om jag kommer använda det. Dessutom har jag svårt att just nu ens hitta tiden att åka och provcykla en racer kvällstid tyvärr och intressanta cyklar säljs fort men det kommer å andra sidan nya hela tiden.

Igår var jag hos naprapaten igen för behandling och upptrappning av styrkan. Vissa övningar behålls i steg två, andra tillkommer, främst tuffare övning med boll, t ex hamstringscurl med bara ett ben på bollen, vilket jag redan provat, huvaligen! Tyvärr ska jag köra på med steg två ända till 18/6 och inte bara en vecka vilket jag drömt om men naprapaten uttryckte att jag läkte fint och tyckte det gått snabbt hittills med läkningen. Igår var det fem månader till New York Marathon och jag känner fortfarande att jag har gott om tid, kan andra komma tillbaka, träna 12 veckor och sedan springa sub3 igen så kan jag! Högre än så siktar jag absolut inte!

Till slut ett stort grattis till alla er som kämpade er igenom ännu ett tufft Stockholm Marathon i lördags, jag följde TV-sändningen hemifrån och förutom att det var varmare fick jag lite 2012-vibbar! Hoppas ni är nöjda med er prestation! 

Tendinopati i hamstringssenan - Jag brukar vara duktig på att lyssna på kroppen men den här våren har jag inte lyckats med det!

Jag hintade i förra inlägget om att jag fått tråkiga besked av naprapat och att jag haft en känning i baksida lår. För en vecka sedan var jag på mitt första besök och efter att jag berättat om förloppet gjordes styrketester vilket visade dels att jag var starkare i höger än i vänster och att jag var starkare i framsida lår än i baksida vilket inte är så ovanligt. Att vara helt symmetrisk vad gäller styrka är ovanligt utan de flesta har obalanser vi bör jobba med. Däremot var jag inte sned i höft eller rygg vilket jag hade hoppats vara orsaken.

Jag fick tuff massage och efter klämmande och tryckade var det tydligt att senan som fäster de tre hamstringsmusklerna semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris vid sittbenet, se pil nedan, var irriterad vilket tydligen är en typisk overuse-/löparskada. Tendinit är det medinska begreppet eller egentligen tendinopati (vilket betyder sjukdomstillstånd i en sena) eftersom tendinit (inflammation) eller tendinos (sjukdom i senan) kräver magnetröntgen eller annat bilddiagnostik för att bekräfta diagnosen. 

Jag fick massage, värmebehandling, akupunktur och slutligen laserbehandling. När vissa fibertrådar i senan är trasiga bildas ärrvävnad och nya blodkärl växer in för att försöka läka senan och då läker det fel om jag förstått det rätt och laserbehandlingen syftar till att få bort de här blodkärlen. Senan i sig har dålig blodförsörjning vilket gör att det kan ta tid att läka. Det tråkiga beskedet var att jag fick löpförbud i åtta veckor och det nu när Sverige är som vackrast efter den långa vintern och den kalla våren. 

Det är senan som fäster hamstringsmuskulaturen vid sittbenet som är överansträngd

Det är viktigt med vila och att undvika stötbelastningen som löpningen ger hur bra teknik man än springer med. Därav löpförbudet. Jag får konditionsträna med cykling och cross-trainer, roddmaskin etc vilket inte ger någon belastning. Naprapaten nämnde att den här skadan är vanligast hos bålsvaga löpare med en sittande löpstil där baksidorna inte aktiveras men noterade att det var lite atypiskt eftersom han konstaterade att jag var stark i bålen. 

Självklart var det ett tråkigt besked, jag är helt ovan vid långa skadeuppehåll, och har ju en lång svit som nu bryts och stannar på 79 raka månader med 100 löpta kilometer eller mer per månad. En månad till eller varför inte 21 månader till hade varit roligt och något att berätta för barnbarnen om...

Självklart var det lite tjurigt och jag lade en hel del fokus på det första dagarna men är vid rätt god mod ändå nu efter en vecka. Mitt signum under de här åren har ju varit kontinuiteten och skadefriheten och en stor del av resultatutvecklingen kommer nog därifrån ihop med hyfsat fokuserad träning och en hel del pannben! Däremot, om jag lyfter blicken lite, löpningen har inte varit så rolig i vår när det gått så tungt och jag varit så sliten. Jag är också hellre skadad nu när jag ändå inte har några mål i närtid än i höst när jag vill vara frisk att springa New York Marathon och åtta veckor (eller vad det nu slutar på) är faktiskt ingen katastrof. Jag är en motionär, tänk på Susanna Kallur som varit borta i flera år, tänk på elitidrottare som har sporten som yrke, min fru tycker jag ska skänka en tanke åt alla träningsgalna gravida kvinnor som inte får/kan träna och det finns faktiskt saker jag kan göra som gör mig både svettig, trött och andfått ändå.

Jag får dessutom skylla mig själv! Jag vet precis vad som startade det hela. Strax innan påsk hade jag försökt vila bort min förkylning och när det bara kändes lite bättre körde jag ett lättare banpass på Påskafton inför en eventuell start i Påsksmällen på annandag påsk. Detta trots att jag var trött och sliten. Passet gick trögt. Ändå avslutade jag det med att köra 2x100m på i princip max på trötta muskler. Det var dumt, mycket dumt! Baksidorna pallade nog inte den accelerationen och efteråt fick jag ont i skinkan och trodde jag åkt på en sträckning eller en liten muskelbristning. Det enda rätta hade naturligtvis varit mer vila. Jag brukar vara duktig på att lyssna på kroppen men den här våren har jag inte lyckats med det! 

Löpningen har som sagt känts tung och tråkig under april och maj och det känns lite som om jag svikits av en lång och kär vän, inte för att jag nu blivit skadad utan innan dess. Det har varit mycket tråkigare än vanligt och saknaden efter att känna mig i form har varit stor vilket är precis samma känsla jag hade våren 2013, senast när mina blodvärden var låga och även våren 2011 var det samma visa faktiskt. Därför kommer kanske det här uppehållet lägligt ändå. Jag försöker tänka så!

Jag har varit lockad av cykling ett tag som ett till löpning men jag är löpare och kommer aldrig cykla Vätternrundan och vill inte in i prylhysterin som cyklingen lätt leder till. Ska jag ha något med kvalité så kostar det också en slant och det blir ytterligare en pryl att förvara. Kanske letar jag något begagnat efter Vätternrundan, kanske köper jag en cykel förr eller senare ändå, kanske långt senare för att ha variation i träningen.

Jag tränade ändå en del förra veckan med fyra cykelpass varav två tuffa. Första 10x1 min med 30s vila och 4x15sek max med 15 sek vila och det var tufft och jag svettades floder. Andra passet 4x4 minuter med aktiv vila och det var också rejält jobbigt. Distanspass ute på min gamla MTB på en kuperad grusrunda jag ofta springer och som jag kallar Tre Sjöar-rundan eftersom den passerar just tre olika sjöar. Det hade varit en magisk kväll att springa med ny, skir grönska och all fågelsång. På cykel i hög fart susar det för mycket i öronen för att uppfatta allt på samma sätt. Veckan avslutades med att jag igår cyklade 53 km på en lånad racer och snittade drygt 27 km/h och det var roligt att susa fram längs vägarna även om det kändes lite läskigt först med fastlåsta skor, smalt styre, hög fart och trafik. Idag har jag ont i rumpan eftersom jag cyklade i ett var vanliga löpartights utan vaddering. 

Jag vet inte hur jag tränar effektivast på cykel, kan inget om watt men så länge jag får puls, blir andfått, svettig och trött är det nog bra så jag testar mig fram.

Jag har varit på mitt första återbesök hos naprapaten för mer behandling. Fokus är fortsatt behandling parallellt med ett styrke-/rehabprogram jag ska köra fyra-fem gånger i veckan eftersom att bygga upp styrkan är viktigt för att förbli frisk och undvika återfall. Jag var redan mindre stel och vi körde igenom övningarna i första delen (av tre) i rehabprogrammet och jag fick beröm för min bålstyrka vilket innebär att första fasen kommer avslutas redan 1/6 när tredje besöket är inbokat. Förhoppningsvis innebär det att det inte kommer ta åtta veckor innan jag återigen knyter löparskorna! Jag har redan varit ganska flitig att köra programmet flera gånger och jag gör några av övningarna varje dag och jag känner att det tar bra i musklerna och jag känner mig redan starkare. Lite sliten i musklerna blir jag också så idag har jag tänkt att vila helt och bara köra foamroller för att mjuka upp området där skadan sitter.