Blogginlägg nr 1000

Ett tusen inlägg. Med det här inlägget är jag där. Det är ändå rätt imponerande. Visst tryter ibland inspirationen och ämnet synes uttömt men jag har sedan länge slutat ställa krav på mig att blogga med en viss frekvens, utan skriver när jag har något vettigt att skriva om.

Tankar på att sluta finns ibland men det skulle kännas trist att låta bloggen "självdö" efter att ha skrivit i mer än tio år. Eller ska jag sätta punkt med ett definitivt sista inlägg? Vad skulle då hända om jag fick skrivklåda, en fantastiskt bra idé och massor av inspiration veckan efter det? Ett riktigt I-landsproblem, haha...

Bloggande som företeelse har minskat de senaste fem åren, då andra plattformar som Instagram och Snapchat tagit över. Instagram ser jag som ett komplement, en bild med en kort status ger inte samma utrymme till fördjupning och nyanser som bloggen erbjuder. Kombinationen träning och Instagram har jag också en kluven inställning till, tycker att för många konton ger en konstlad, stylad och ensidig bild av träning med selfies i onaturliga positioner och jag följer helst konton som ärligt visar (tränings-)tillvaron i både med-och motgång.

Jag skulle sakna min lilla plats på det stora nätet där jag skriver om löpning, Skriva är roligt och både min egen löpning, svensk löpning och löpning som trend och företeelse går igenom olika faser och just nu tycker jag det händer en hel del spännande saker väl värda att reflektera över så jag fortsätter. Bloggen ger mig fortfarande mer värde i form av kontakter, diskussioner, tips, kunskap, möten med löpare vid de mest otippade tillfällen och på de mest otippade platser, än den tar i form av tid och energi!

Nästa stora jubileum blir en miljon sidvisningar, det hade varit roligt om de sammanföll men i skrivande stund är det ca 50 000 sidvisningar kvar till det jubileet.

Jag har inte längre så bra koll på er som läser då kommentar och sidvisningar är färre nu. Många läsare från när bloggen var mer välbesökt 2011-2014 läser inte längre medan andra tillkommit längs vägen. Bloggen är länkad till jogg.se och brukar numera ha många fler visningar där än här på "hemsidan", det förra inlägget har t ex 57 unika visningar på bloggen och över 300 på jogg.se.

Vilka ni än är som läser så vill jag säga tack vare sig ni klickade er hit för första gången alldeles nyss eller bokmärkt sidan sedan flera år tillbaka!

Vem är löpare egentligen?

I perioder debatteras detta med att kalla sig löpare. Ofta i samband med diskussioner om hur snabbt man springer eller bör springa för att få kalla sig löpare. För mig har det inte med saken att göra

Ska endast den som springer på heltid, d v s en professionell löpare, få kalla sig löpare? Det är inte en skyddad, legitimerad yrkestitel, finns ingen examen att ta, inget prov som måste klaras av som heter i det där berömda citatet.

Om det nu är nödvändigt alls att sätta etiketter på oss så är jag, precis som alla andra många saker. Pappa, make, farmacevt, chef, jag har 25 års erfarenhet av forskning och utveckling i läkemedelsbranschen och är bra på en del annat och såklart dålig på en hel del andra saker. Som många andra som bloggar eller skriver om löpning på sociala medier så har jag också fått min lilla del av ifrågasättande och fått veta att jag minsann inte är någon löpare (en sådan kommentar finns till det här inlägget) att jag är för långsam, för gammal, springer för lite och så vidare, även om de kommentarerna är försvinnande få genom åren.

Sommarlöpning på Gotland, bra grejer!

Det spelar ingen roll alls om du springer milen på 30, 40, 50 eller 60 minuter eller tar mer tid på dig än så. Det spelar heller inte roll om du springer fem kilometer regelbundet eller femton mil i veckan och ultradistanser men notera ordet regelbundet. Jag kallar mig inte investerare bara för att jag ibland köper lite fonder några gånger per år, kallar mig inte snickare för att jag ibland håller i en hammare o s v.

Nej, att kalla sig löpare har för mig mer att göra med att jag uppskattar löpningen i sig och i andra hand vad den ger. Om man springer för att man verkligen gillar det, att det har ett värde i sig, ser fram emot det, uppskattar rörelsen, enkelheten, också det ibland skitjobbiga och tunga, och är beredd att göra löpningen till en del av livet, för löpningens egen skull och inte för likes i sociala medier, då tycker jag man är löpare! 

Många använder löpningen som metod för att nå ett mål och då reduceras löpningen till något man måste stå ut med för att få det eftersträvansvärda resultatet. Att betrakta löpningen enbart som ett sätt att komma i form är för mig lite som att laga och äta mat bara för att förse kroppen med bränsle, inte för att njuta av en god måltid eller som att ha sex enbart för att fortplanta sig. Gillar man löpningen på riktigt blir resultatet - bättre hälsa, bättre form, snabbare tider, lägre vikt, mer vältränad kropp, bromsat åldrande, förbättrad tankeförmåga och så vidare - snarare biverkningar, dock trevliga sådana, av själva löpningen!

När jag ändå är inne på detta med likes i sociala medier. Föreställ dig följande. Du kopplar ner alla sociala plattformar, stänger av din pulsklockas möjlighet att föra över passet till någon träningstjänst på nätet, lägger inte in träningspasset i någon träningsdagbok. Kanske diskuterar du inte ens träningspasset med dina nära. Du bara springer. Punkt. Nu, fråga dig följande:

• Skulle du fortfarande springa under dessa förutsättningar?
• Skulle det vara lika roligt?

Svarar du nej på båda dessa frågor finns kanske anledning att fråga dig varför du springer, vad är dina drivkrafter om input och bekräftelse från andra helt försvinner? Jag tror och hoppas att de flesta svarar ja på första frågan men tror också att de flesta svarar nej på den andra idag.

Går jag till mig själv, så ja. Jag skulle definitivt fortsätta springa, Svaret på den andra frågan skulle däremot vara nej. Det skulle inte vara lika roligt! Jag har registrerat min träning på nätet sedan många år och lärt känna många härliga löpare och den gemenskapen mellan löpare som följer och peppar, frågar och lär av varandra är väldigt värdefull och långt ifrån oviktig i sammanhanget men den utgör inte i sig anledningen till att jag springer! 

Hur tänker du och betraktar du dig själv som en löpare?

En kidnappad sport

En tydlig företeelse jag lagt märke till de senaste tre fyra åren är hur löpning och löpare blivit så fokuserat på detaljer. Delvis tror jag det är ett resultat av kommersialiseringen, i eftersvallet av löparvågen där hundratusentals svenskar löptränar, tävlar och konsumerar skor, kläder, pulsklockor, alldeles för dyra strumpor och underkläder som inte ens avlägset är besläktade med bomullsfibrer. Här finns pengar att tjäna på en orolig konsumentmarknad som tror att nästa lopp kommer gå lite bättre och likes’en bli några fler med den nya City-trail (omg…) skon i version 4.1 med den nya sulan med bättre grepp och med det nya specialköpta kostprogrammet där mängden kolhydrat per kilo kroppsvikt minskat från 4,28 gram till 4,19 gram.

Vi ser inte längre skogen för alla träd så att säga. Vi undrar oroligt om 6 x 1000 m med 1 min ståvila är ett bättre eller sämre löppass än 4 x 1500 m med 90 sekunders dito. Om joggvila eller ståvila är bäst. Om det optimala antalet intervaller är sju eller åtta. Och så vidare i en oändlig rad exempel. Utan att se till helheten och att svaret nästan alltid är att det beror på. Vad du vill uppnå. Vi oroar oss för löpstegets utseende, vinklar i höftleden och att vi sätter i hälen först när vi springer. Om skipping och höga knän är vägen till framgång. Vi köper standardiserade träningsprogram för alla som vill uppnå sub40 på milen men som inte tar hänsyn till hur olika vi alla är och hur mycket tid vi har för träning. Vi köper dyra tester på specialkliniker där vi springer i en artificiell miljö på ett löpband och i detalj får veta vår maxpuls, syreupptagningsförmåga och tröskel och köper därefter ett träningsprogram för att högerförskjuta laktatkurvan några millimeter. Där framgår exakt hur många meter du ska springa nästa vecka, procentfördelningen mellan de fem olika pulszonerna och hur många gånger du ska bajsa... Sätter livet sedan käppar i hjulet för exekveringen av träningen, inte av bajsandet, eller, då också förresten, första veckan blir det problem, stora problem!

Diverse löpargrupper har poppat upp likt svampar ur jorden efter en väldigt regnig sommar. Löpargrupper där motionärer kör löpskolning och korta intervaller i grupp ledda av någon som gått en helgkurs och därefter fått ett löpcoachdiplom. Inget fel med löpträning i grupp, inte alls, tvärtom! Jag älskar det sociala med löpträning och den inkluderande gemenskapen bland löpare oavsett nivå och är verkligen inte bortskämd med sällskap på mina träningspass men betydelsen av korta intervaller och löpskolning blir lite förstorad i sammanhanget.

Visst jag både raljerar nu och verkar kanske också onödigt kritisk nu men återigen, det fokuseras på DETALJER in absurdum. Den inre kompassen är helt satt ur spel och snurrar okontrollerat! Detaljer obetydliga i sammanhanget jämfört med att springa lite mer om syftet är att bli en bättre löpare vilket naturligtvis inte är ett måste att sträva efter eller ett mål för alla. 

En både tråkig och viktig konsekvens av detaljfokuset är att det höjer tröskeln för alla som kanske vill börja springa. Det kanske inte är någon idé? Det verkar ju plötsligt så komplicerat med löpning och jag har ju inte den där pulsklockan och vet ju ingenting om träning. Det behövs inte! Ut och spring bara! Det finns väldigt få rätt eller fel och erfarenhet kommer med tiden som med allt annat!

Det är så lätt att glömma bort en fundamental sak om vår idrott. Löpning har alltid varit och kommer alltid vara en väldigt enkel sport att utöva! Jag förnekar inte betydelsen av detaljer, påstår definitivt inte att jag är bättre än någon annan utan är själv skyldig till företeelser listade ovan. Jag gillar att i detalj diskutera och skissa på olika varianter av träningspass, är intresserad av att läsa om utrustning och nya specifikationer och modeller av löparskor och så vidare. Detaljer, men jag förmår samtidigt fokusera på helheten och har också en ganska välkalibrerad inre kompass när det gäller min egen löpning efter mer än tio års regelbunden löpning. Jag kan uppskatta min puls vid en given ansträngning utan att behöva snegla på klockan, jag kan ofta förutse min kapacitet inför en tävling utefter hur känslan i kroppen är och hur träningen gått innan loppet.

Det finns så mycket att läsa om löpning på nätet och som med allt annat är det normalfördelat mellan skit och guldkorn och utmaningen för alla oss nutidsmänniskor är att filtrera och sortera bland informationsmängden och ta till oss, inte bara det som vi själva tror på, vilket leder fel utan ta till oss information som är relevant för att göra rätt bedömning.

Meningen med det här inlägget var egentligen bara att länka till en bra text som jag scrollade förbi i mitt Twitterflöde häromkvällen, en ledare i Runners World som handlar just om helheten snarare om detaljerna. Du hittar den via länken nedan.

Trevlig läsning och trevlig helg!

The Seven Pillars of Running Wisdom

Och Du, vägen till att bli en bättre löpare handlar inte om den senaste skon, den senaste pulsklockan eller om att öka dosen skipping med fem minuter i veckan. 

Spring mer

Undvik skadeavbrott

Utmana dig ibland 

Ha tålamod

Varsågod. Fyra råd. Helt gratis! Men, jag misstänker att de inte var några nyheter för dig som läser den här bloggen regelbundet!

Vara snäll mot sig själv!

Det känns oförskämt bra just nu och jag tycker faktiskt att jag är både smart och snäll mot mig själv, t ex igår kväll. Jag hade tänkt springa distans men det blåste 10 sekundmeter, var någon minusgrad och underlag var 100% ojämn blankis eftersom blötsnön som inte plogats bort frusit till is. Jag hade dessutom tränat tisdag och onsdag och orkade inte ge mig ut i kylan och halkan när klockan passerat 20:00. Hade det varit för ett tag sedan hade jag säkert stressat ut på några kilometers distans som i bästa fall gett något om jag förmått hålla ner farten men förmodligen mest gjort mig sliten! Dessutom hade jag planerat för löpning både fredag, lördag och söndag så fem pass ändå den här veckan och en vilodag gjorde mig bara gott!!

Snabbdistans raka vägen till ortopedakuten?

Eller så beror den positiva känslan just nu på att mina ben blivit så långa...

Loppsäsongen närmar sig och jag velar om jag ska skippa Stockholm Maraton - BG Nilesjö chefredaktör för Spring tyckte ju det men samtidigt var det väldigt kul i fjol och många av mina löparkompisar ska springa. Samtidigt brukar jag springa vartannat år och nästa år när det är 40-årsjubileum och helt ny bana vill jag definitivt stå på startlinjen! Kanske springer jag utan att ha det som säsongens stora mål som Stockholm Marathon annars brukar bli för mig. Dessutom är jag redan nu i väldigt bra form och som känslan är nu skulle jag nog kunna springa några minuter snabbare än tre timmar utan att gå på max. Anmäld är jag inte och jag tror jag dröjer lite till att bestämma mig. Lite fler lopp hoppas jag på, det har jag bloggat om tidigare, en ny halvmara i Västerås i april blir det förhoppningsvis och förhoppningsvis också något millopp under våren.

Äldre blir jag ju hela tiden och förhoppningsvis också lite klokare på kuppen, jag inser mer och mer att vad som sker utanför löpningen påverkar träningen väldigt mycket! På jobbet ser inte mina framtidsutsikter bra ut nu och det gör också att jag är extra snäll mot mig själv, gör det jag ska men i övrigt prioriterar det jag mår bra av, t ex lunchträning. Idag blev det t ex ett riktigt bra pass med hela 20 st trehundringar i 3:20-fart/k uppdelade på fyra serier så 4x5x300m med 200m joggvila i 5:30-fart och 500m serievila i 5:30-fart, totalt 14 km på en timma, och så några extra hundra meter för att ta den här bilden då förstås :) Efter vilodagen igår var det pigga och springglada ben hela passet!

Efter jobbet idag ska jag hämta ut ett löparrelaterat paket på posten, kanhända att nästa blogginlägg handlar både mer om det och om jobbsituationen. Trevlig helg på er!

4x5x300m i 3:20-fart på jobbets löpband och några hundra meter till och ett antal bilder för att hitta någon där löpsteget ser bra ut också :)

Sveriges bästa motionsspår goes Oxvreten

I början av sommaren läste jag på jogg.se om killarna som skulle ut och springa Sveriges alla motionsspår under devisen "2 löpare - 3 månader - 290 kommuner". De har inte möjlighet att springa alla spår men målsättningen är att springa ett spår i varje kommun och jag slängde iväg ett kort mail och erbjöd mig att visa dem mitt hemmaspår Oxvreten som jag ofta nämner här på bloggen.

Jag tänkte väl att det dröjer en bit in på hösten innan det blir aktuellt men igår ringde plötsligt telefonen då de var på väg söderut från Stockholm och undrade om jag hade möjlighet att träffa dem? Det hade jag och vi stämde träff vid Oxvreten. Det blev en mycket trevlig pratstund om löpning, träning, om spåret naturligtvis, om Nykvarn, löparskor, bloggen, familj och livspussel och mycket annat medans vi joggade runt spåret och efter löpturen! Spåret bedömdes utifrån en mängd kriterier, underlag, hur bra/dåligt skyltat det är, dvs hur lätt det är att hitta runt, naturupplevelse och kupering där Oxvreten fick en trea på den tregradiga skalan vilket t ex också Lidingöloppets sista mil också fick.

"Riktigt glada nu". Foto: Philip Persson från deras blogg, lånad med tillstånd.

Från vänster undertecknad, Oskar Jensen och Philip Persson

Gårdagens spårskörd innehöll Salem, Nykvarn, Södertälje (Enhörna) och Strängnäs kommun där Philip som representerar Team Blekinge i löpning och har fina meriter inom orientering (gäller även Oskar) avslutade dagen med att springa milen i Ulvaspåret i Åkers Styckebruk på 37 minuter! Följ projektet på killarnas blogg där de beskriver olika spår blandat med filosofiska funderingar och möten med olika löpare som kommer deras väg! Där hittar ni också en detaljerad färdplan med karta och varje kommun de besöker med datum i ett Excelark. De hade i måndags avverkat 111 av Sveriges 290 kommuner och härnäst går resan söderut mot Norrköping innan de vänder västerut mot västkusten via Örebro och Karlstad.

Tränar Du i ett motionsspår som du tycker att killarna bör uppleva, det kanske är väldigt vackert beläget, lättsprunget, kuperat eller något helt annat. Tveka inte att höra av dig till dem kanske också erbjuda dig att springa med dem, trevligt löparsnack utlovas! Kanske kommer ditt spår och du själv att hamna i den bok som projektet så småningom kommer utmynna i? 

Löpning i Oxvreten. Foto: Philip Persson

Pulsen på: Andreas Åkesson

Andreas Åkesson är jogg.se-medlemmen och löparen bakom bloggen ”Run Andreas Run – Frihet är att springa”. Han har tidigare intervjuat flera löpare på sin blogg och väckt uppmärksamhet genom sina väldigt fina resultat på en initialt begränsad träningsmängd. Eftersom Andreas fortsätter utvecklas och slå pers efter pers genom sitt mycket flitiga tävlande och inte för någon träningsdagbok t ex på jogg.se så går det inte att veta hur mycket han egentligen tränar idag. Jag tog därför pulsen på Andreas.

Först, grattis till ett färskt personbästa på Långlöparnas kväll på Stockholm Stadion nyligen. 34:08 på 10000 m! Var det första gången du sprang en mil på bana och hur upplevde du i så fall 25 varv?

- Det stämmer att det var första gången som jag sprang milen på bana. Det var en ren plåga att springa 25 varv. Det hade varit en tuff tävlingsperiod innan detta och jag var inte helt mentalt laddad när jag kom dit. Kroppen var dock i bra form, men jag kände mig inte redo att springa runt, runt och runt. Men det gick ju bra till slut, minst sagt.

Andreas som vi är vana vid att se honom efter ännu ett avklarat lopp. Här Långlöparnas kväll på Stockholm Stadion. Bild lånad från Andreas Facebook.

Långlöparnas kväll var din femte miltävling inom 11 dagar! Hur klarar du det utan att bli alltför sliten i kroppen eller mentalt? Orkar du ladda om för maxprestation varje gång eller sänker du ambitionen inför några lopp och tar dem som tuffare träningspass? Mitt intryck är att du alltid ”kör järnet”?

- Om vi ser till den här tävlingsperioden med 5 miltävlingar, så var det maxat på i stort sett samtliga. Jag går in med inställningen med att slå rekord. Så länge jag vet att jag har tränat på bra och att banan inte har någon större svårigheter, så är det med de tankarna som jag ställer upp på startlinjen. Sen är det inget jag hojtar om till allt och alla innan, utan jag får utvärdera efter loppet hur det var. Jag har inget behov att kaxa till mig innan, utan låter eventuellt resultat och rekord tala för sig självt. Skulle det inte bli något nytt rekord, får jag ta det som tufft träningspass som du säger. Uppenbarligen gav alla de 4 första tävlingarna mig bra förutsättningar för att till slut springa milen på nytt rekord.

Att sänka ambitionen inför lopp är inte min grej, sedan kan jag alltid ha förståelse för att loppen inte går som jag har tänkt mig. Men att stå innan start och tänka att jag tar “det som en kul grej” finns inte, det är inte därför jag tränar löpning.

Jag har flera gånger sprungit samma lopp som dig t ex på bana och du ger intryck av att kunna fortsätta springa riktigt hårt hela vägen in i mål trots att du går ut hårt från start och blir trött i ett ganska tidigt skede i loppet. Upplever du att du är mentalt stark och vilka knep tar du till för att orka pressa dig hela vägen?

- Det är en av mina starka delar. Jag har alltid varit dålig på det här med uppvärmningar, det blir någon väldigt kort löprunda innan jag ställer mig på startlinjen. Sedan går det väldigt snabbt, för att väcka kroppen och snabbt få kännedom om var jag står rent formmässigt för dagen. 

Jag är nog en av de starkaste på min nivå som är duktig i uppförsbackar och när formen är bra för dagen, så är jag är en väldigt stark spurtare. Med detta i vetskap, så har jag fått gott självförtroende och vet att jag kan prestera på hög nivå. Sköter man sin träning, så blir man stark mentalt. Med 110+ lopp, så har man varit med om det mesta.

Mitt intryck av dig som löpare är att du går din egen väg. Du tror hårt på dig själv och sätter inte upp några begränsningar för dig själv, stämmer det på personen Andreas och har det alltid varit så?

- I takt med att självförtroendet har växt, så har personen Andreas också utanför tävlingsbanan. Ingenting är omöjligt. Det låter som en klyscha, men så länge du skaffar dig nya kunskaper och verktyg inför nya utmaningar, så går det alltid bryta nya barriärer. Med löpning är det så himla enkelt att se om utveckling sker. Slår jag nytt rekord, har jag blivit bättre och snabbare. Enklare än så är det inte

I början sprang du snabbt på en begränsad träningsmängd och du fortsätter utvecklas på alla sträckor från 3000m på bana till maraton. Hur mycket tränar du idag och hur ser en typisk träningsvecka ut? Hur många gånger i veckan springer och hur mycket varierar intensiteten mellan passen? I början fick jag intrycket av att du stack ut och sprang så snabbt du kunde på varje löppass?

- Beroende på om jag har tävling samma vecka, så skiljer sig träningen åt. Är den en tävlingsfri vecka, kan det bli 4-5 pass i veckan. Under helgen, så blir det oftast två längre pass. Alltifrån min favoritsträcka på 18 km och över det, har jag ett längre lopp i närtid, så blir det per automatik längre sträckor. Under veckan, så kan jag få banintervaller, ett längre pass och kanske en lugn mil om jag känner för det. Förutom banintervaller och när jag kör en snabbmil, så känner jag av i de längre passen var jag står och försöker köra på så gott det går. Det är ingen idé att sätta upp att jag ska springa så snabbt i längrepass, om kroppen inte pallar för dagen. Målet är alltid att vara nöjd med mitt pass utifrån dagens förutsättningar.

Jag springer nog mer än någonsin tidigare, men jag springer nog klokare. Jag bestämmer oftast samma vecka, hur den kommande tiden ska se ut. Det är ändå på tävling jag ska prestera, så jag behöver inte känna stressen att på alla pass springa snabbt.

Trots hårda träningspass och flitigt tävlande har du klarat dig från skador förutom att du haft problem med en fot, hur mår den idag och har du några andra känningar?

- Foten mår bra. Det har varit känningar till och från, men det är mer sällan nu. Jag stukade fotleden kraftigt ett par år innan jag började med löpning och det påverkar fortfarande. Annars har jag haft ont i benet också. Nu den senaste tiden har jag haft problem med en trött ljumske. Det är dock inget som har påverkat mig i någon högre grad. Jag är förvånad att jag *peppar* *peppar* har varit relativt fri från krämpor de senaste året, när jag kört tuffare än någonsin.



Tar du hand om kroppen på något speciellt under tuffare träningsperioder, tränar du något förutom löpning, t ex styrketräning eller någon annan form av konditionsträning för att spara kroppen lite?

- Jag gör kroppsövningar hemma bland annat. Där finns jägarvila, inslag med hantlar, sit-ups bland annat. Mest för att röra på andra delar av kroppen och på andra sätt. I övrigt har jag spelat mycket innebandy sedan jag var liten, nu sker det mest enbart i matchform och det gäller även korpfotbollen. Det är skönt att få fokusera på ett annat sätt och få en annan typ av rörelseglädje.



Du fortsätter träna själv och utvecklas trots att du skulle vara välkommen i vilken löparklubb som helst, hur ser du på det, friheten i att träna själv kontra möjligheten att utvecklas ännu mera med hjälp av kunniga tränare i en klubb?

- Jag har blivit tillfrågad tidigare om att träna i en klubb. Men jag insåg att det inte skulle fungera för mig. Det som är det fina med löpningen är att jag får möjligheten att träna helt på mina egna villkor. Jag kan komma hem från jobbet, byta om och sedan ut och springa. Då bestämmer jag själv hur långt och snabbt passet ska vara, sedan har jag resten av kvällen fri. Skulle jag träna med en klubb, så kanske jag låser upp flera kvällar i veckan, bara i ren transport till passen och passa tider. Då skulle en del av tjusningen av löpningen försvinna för mig. Samtidigt älskar jag att få vara för mig själv när jag springer, jag behöver inte anpassa mig efter någon eller något.

Sedan så tror jag säkert att jag skulle utveckla mig själv ännu mera med en tränare. Men så länge jag fortfarande slår nya rekord, så litar jag fullt på mitt alter ego tränar-Andreas.

Jag har tidigare tjatat på dig att sluta springa i så otroligt tunga, dämpade träningsskor. En så snabb löpare som du vinner på att tävla i lättare skor. Har du provat det eller fortsätter du köra på i dina tunga, väldämpade Adidas ;-) ?

- Jag är nog väldigt konservativ i den frågan, jag vägrar ändra på ett vinnande koncept och jag är väl envis på så sätt. Jag har köpt den nya modellen varje gång i den serie jag springer i. Men jag har faktiskt 3 andra par utöver mina Adidas-skor. De har jag inte hårdkört än, men jag hoppas kunna utnyttja det mera nu under sommaren, då tävlingarna inte är lika frekventa.  



Är det någon distans du satsar hårdare på/prioriterar högre än andra eller tycker är roligare än andra att tävla på? Vad innebär t ex den längre återhämtningstiden som t e x maratonlopp innebär för ditt flitiga tävlande?

- Milen är nog den roligaste distansen att springa. Den är intensiv, samtidigt som uthålligheten finns där. Jag hinner inte tröttna mentalt på samma sätt man kan göra ibland när man springer längre distanser.

När jag maradebuterade i Stockholm 2014, så blev jag skadad i ena foten, något som höll i sig för resten av 2014. Trots att jag var halvskadad, så tävlade jag ganska flitigt ändå. Jag har otroligt svårt att för att bara avstå, men jag har blivit bättre på att vila vid krasslighet och känningar.

När jag sprang maran på nytt året efter, så slog jag nytt rekord på både 5 km och 10 km inom två veckor efter maran utan att känna något särskilt. Jag tror helt enkelt att jag hade tränat bättre inför maran och var mer förberedd på det hela, men jag behövde ingen särskild återhämtningstid. Första träningspasset ett par dagar efteråt kan vara lite stelt. Sedan rullar det på, ungefär som vanligt. Så länge jag sköter träningen innan, så blir nog återkomsten efter en mara lite lättare. Det är nog mera mentalt som är krävande, en mara tömmer alla dina mentala depåer. Sedan börjar den långsamma vägen till att tycka det är kul med löpning. Ibland går det snabbt, ibland kan det ta många veckor innan man är där igen.



Vad har du framför dig mera i år i löpväg? Vilka mål har du? Har du några ”drömgränser” du fortfarande vill klara av?

- Jag har slagit rekordet på milen och på maran den här säsongen, så det skulle vara kul att utmana om halvmararekordet. Jag har nog inga drömgränser kvar att spränga. Utan jag vill se till att jag är så bra förberedd jag bara kan inför varje lopp och se varje möjlighet att slå ett nytt personligt rekord eller om det inte är möjligt, slå min tidigare tid på den banan, om banan inte är så snabb. 



Om vi tittar några år framåt i tiden, vad ser du då har hänt med löparen Andreas? Tror du att du kommer att fortsätta tävla i den nuvarande omfattningen och fortsätta springa den dagen lusten att tävla minskar? Är löpningen en given del i ditt liv numera?

- Löpningen har en stark position i min vardag. Jag har inga barn i dagsläget, men det är inte omöjligt att det kan ändras i framtiden. Men jag hoppas bedriva löpningen i en eller annan form, sedan har jag kanske svårt att se att jag tävlar lika intensivt som jag gör idag. Samtidigt så behöver jag löpningen för att fungera, fortsätta vara kreativ och må bra. Så den vill jag inte vara utan. Jag hoppas fortsätta springa nya lopp, både inom och utanför Sverige.

Rent mentalt har jag tänkt att sluta många gånger, men det dröjer inte så länge innan jag är ute i spåret och njuter av att springa ensam i skogen igen - mot nya möjligheter.

Med det vill jag rikta ett tag till Andreas för att han ville medverka i den här intervjun och önska fortsatt lycka till med löpningen!

- Tack!

Om krönikörers ständiga behov av att göra sig lustiga över andras val och prioriteringar

I takt med att träning och inte minst löpning har blivit alltmer populärt de senaste åren har ett annat fenomen också ökat markant. Diverse krönikor som utmålar löpare och andra som tränar regelbundet som några stackars ångestfyllda varelser som genom träningen flyr från sina tråkiga liv och som inte skyr några medel för att predika träningens förträfflighet för både den som ids och inte ids lyssna. Ett par av dessa taffliga krönikor går att läsa här eller här:

Jag tror att fenomenet har flera orsaker men ändå i grunden är enkelt att förklara. Dels går det att förklara i kombinationen informationsöverflöd och krisen inom mediabranschen där tidningar har allt sämre lönsamhet och där det krävs alltmer för att sticka ut i bruset och spetsfyndiga krönikörer är då ett verktyg tidningarna använder sig av. Krönikörerna begränsar sig inte i sin dåliga smak och rättfärdigar t o m våld med hot om att t ex köra på cyklister vilket knappast är roligt utan direkt osmakligt.

Den största orsaken tror jag ändå är den klassiska svenska Jantelagen och avundsjukan. Människor som t ex inte springer (eftersom det ligger mig närmast om hjärtat) projicerar sina egna föreställningar om "jogging" och kan därmed inte förstå oss som uppskattar det. De kan omöjligt förstå hur något så erbarmligt enahanda, tråkigt och dessutom skitjobbigt, för oss löpare kan te sig roligt, avkopplande och t o m bli till ett stort intresse. Att dessutom vilja tävla i detta jobbiga med den höga ansträngning det medför och de "besvär" det medför för dem som inte deltar gör det hela än mer obegripligt och företeelsen därmed till en lätt måltavla att kritisera och raljera kring.

Visst finns det en del att fundera kring i en tränande medelklass på den spetsiga toppen av Maslows behovspyramid som redan har tokrenoverat sina kök till fulländning, har välartade barn, stort umgänge och fina karriärer som nu "bara" ska fullända lyckan genom att spränga den där drömgränsen på maraton. Visst finns de som tappar fotfästet bland alla prylar, pass och träningsprogram och vars löpning näst intill tar över hela personens liv på bekostnad av relationer och arbete och inte sällan är det dessa som ständigt predikar löpningens lov också för de ofrivilliga lyssnarna.

För de stora flertalet löpare jag känner (och jag känner många) stämmer inte detta, det är ambitiösa, drivna, kloka människor som balanserar träning som ett intresse med många andra intressen och de raljerar inte kring andras intressen, val och prioriteringar. De har en bra balans i sina liv långt ifrån kroppshets, träningshets och allt det skrivs om som jag inte uppfattar som ett problem. Nu kanske jag glider ifrån ämnet en smula dock. Det är ju inte mindre träning vi alla behöver om jag målar med den grova penseln. Vi svenskar är ett av de mest stillasittande folken i världen samtidigt som vi ligger i topp i EU vad gäller träning. Googla t ex "Stillasittande Svenskar Träning" för intressant läsning!

Jag vet att jag inspirerar många på min hyggliga motionärsnivå, genom den här bloggen, via min träningsdagbok och via sociala medier och jag inspireras av många andra människor också, duktiga löpare likaväl som andra människor som är duktiga på det de gör, entreprenörer, föreläsare, fotografer, författare, och många andra. Människor med målmedvetenhet och fokus. Säkert irriterar jag någon också emellanåt, uppenbarligen gör jag det av dessa krönikor att döma. Jag irriterar mig också ibland på personer och saker, det är mänskligt men jag är tacksam för att jag inte har som jobb att skriva nedlåtande om människor med andra intressen än mina!

Alla gör sina val och Shahin Deghani frågar sig i krönikan ovan hur kul våra liv med tidiga mornar, hällregn och fula solglasögon är? Klart vi löpare inte springer runt och ler hela tiden men vem gör det? Känslan efter ett tidigt morgonpass där det plötsligt och oturligt också börjar hällregna är dessutom något alldeles extra, en känsla som räcker hela dagen! Jag frågar inte hur kul det är i TV-soffan eller på krogen men journalisterna som skriver dessa krönikor skulle må förträffligt av att lämna de inrökta ölhaken på Söder i Stockholm, komma ut i dagsljuset och ta några löpsteg. Det kommer inte vara roligt, inte direkt, inte på veckor kanske men så småningom kommer en fantastisk belöning för den tålmodige. Bättre hälsa, gladare humör, bättre attityd till sin omgivning, kanske nya vänner, mindre stress och mindre ölmage är några av biverkningarna till följd av denna nya vana men det svåraste är kanske vad journalisterna då i fortsättningen ska kunna raljera över? Raljerande journalister är mitt förslag!

Comeback roadmap

Nu känner jag mig klart "friskare" i baksidan än för några vecka sedan, kanske för att jag dragit ner på rehabstyrkan. Jag kommer fortsätta med två styrkepass i veckan för att underhålla styrkan jag byggt upp i baksidorna. Gradvis nu ersätts cyklingen med löpningen men cykla kommer jag fortsätta göra förutom under vintern. Jag uppskattar cyklingen för omväxlingen, för frihetskänslan, för fartkänslan. Det är helt enkelt roligt och som jag skrivit förut, roligt räcker långt!

Hur mycket cyklingen bidragit till att behålla kondition återstår att se. I början av min rehab körde jag några tuffa intervallpass på cykel då jag fick upp pulsen väldigt högt. Efter racerköpet har jag "bara" cyklat ute och då är pulsen lägre. De korta löppass jag genomfört hittills har inte visat på några konstigheter pulsmässigt, pulsen ligger där den brukar även om något enstaka pass har varit mer ansträngande än normalt vilket kanske berodde på fuktig och kvav luft eller värme.

Så, hur tänker jag då kring min "comeback" och hur går tankarna inför mitt NYC Marathon i höst? Inför mina fem Stockholm maraton har jag normalt börja "tänka maratonförberedelser" i januari vilket gett mig ca 20 veckor att förbereda mig på, nu har jag lite kortare tid men inte kortare än de gånger jag sprungit Vintermaraton, klart längre tid än så faktiskt, 15 veckor närmare bestämt!

Så här ser mitt "bygge" ut i grova drag:

Tanken med resten av juli är enbart att forsätta trappa upp löpningen, den här veckan ökar jag till tre pass, ett pass uppemot en timma vilket jag sprang igår runt Brunnsviken och det gick OK. Jag känner av baksidan lite idag men det kan lika gärna vara styrkan jag körde före löpningen då jag kände av baksidan före löpningen. Distanspassen springs mest på mjukt underlag och gärna med kupering. Fartinslagen blir enbart i form av korta fartökningar under eller i slutet av passen. Lite kort löpskolning avslutar passen. Långpassen cyklas.

Augusti: Fokus blir att komma upp i en normal mängd igen vilket förhoppningsvis betyder 200 km trots semester. Vi får se hur det blir med det, jag gillar att träna löpning på sommaren men frånvaro av rutiner brukar inte vara positivt för antalet löpta kilometrar trots på pappret mer tid till förfogande. Det är så mycket annat som pockar på uppmärksamheten! Ett fartpass i veckan (halvmarafart/tröskel-isch) och korta fartökningar/strides i klart högre fart på något annat pass. Två långpass hoppas jag på varav ett på +30km.

September: Ska bli en bra träningsmånad! Fokus på marafart och mängd är tanken med förhoppningsvis långpass varje helg varav ett eller två över 30 km.

Oktober: Jag siktar på tre bra träningsveckor och så en sista lite lugnare innan loppet. Tiden medger inte så mycket nedtrappning den här gången. Examenspasset som får visa om målsättningen är realistisk har jag faktiskt redan bestämt hur det ska springas.

Jag har tänkt att springa Stockholm halvmarathon i september och skulle gärna klara att springa det i trakten av 4 min/km ca vilket ger en sluttid på 1:23. Det är dock ett mål jag har förkastat. För att springa maraton under tre timmar bör man vara stabil på 1:25 på halvmaran men jag har ännu inte bestämt om det är mitt mål på halvmaran eller om jag kommer springa loppet i marafart som ett avstämningspass.

Målet är fortfarande att springa min femte sub3-mara i New York i höst och även om jag kommer åka dit och inte vara lika robust förberedd med långpass, mängd och kvalité som jag brukar så känner jag i dagsläget att det är görbart! Goran genomförde "crashplan Stockholm 12v" och sprang sub3 i Stockholm med tolv veckors förberedelser och kan han så borde jag klara det också med ytterligare några veckor att träna på! Jag kommer såklart hålla er underrättade och förmodligen också förse planen med lite mer detaljer längs vägen :-)

Så ser planen ut i teorin. Givetvis kommer jag hela tiden att vara extra lyhörd för kroppens signaler och vara beredd att backa vid behov! Utanför planen, i praktiken, är jag ganska trött just nu och målmedveten, tuff löpning lockar inte så mycket än men jag längtar tillbaka tills dess att den gör det och hoppas att jag återhämtar mig med semester och vila! Blodvärdet som var lågt i våras borde nu vara bra. Om det känns likadant efter semestern som det gjorde i våras så är min reservplan att helt strunta i tidsmål i New York och bara uppleva!

Jag avslutar  med ett filmklipp, en gammal reklamfilm och favorit jag gillar skarpt och en bra analogi på tal om plan, bygge och att förse det med detaljer. Lägg märke till just alla roliga detaljer!

(lång) sommarläsning

Läsning tillhör tyvärr de aktiviteter jag dragit ner på de senaste åren jämfört med hur det var längre tillbaka i tiden. Det är bara att inse att med fyra barn, träning, och hus så måste jag välja och tid och ork finns numera inte riktigt för att läsa så mycket. Jag har ändå under våren läst några böcker som mer eller mindre handlar om löpning/träning.

The Running Revolution av Dr. Nicholas Romanov/Kurt Brungardt.

Dr Romanov är löpcoachen bakom "Pose-tekniken" (googla och ni hittar läsning som bör räcka hela semestern. Jag har tidigare bloggat om Pose, t ex här och om löpteknik här. ). Jag köpte boken för att få några av mina fördomar om Pose-tekniken bekräftade eller förkastade. En sådan fördom är att Pose överpoängterar framfotalöpning som en ”Holy Grail” och att det råder ett överdrivet stort fokus på en stegfrekvens på 180 steg i minuten som en annan ”Holy Grail” och ”One size fits all” oberoende av hur en löpare ser ut eller springer. Jag tror inte på 180 som ett heligt tal för alla och det vetenskapliga underlaget till siffran är tunt, däremot att många, inte minst ovana löpare, skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens med kanske 5% från utgångsvärdet. "Gravity pulls you forward" är en annan ofta förekommande mening men minns jag min skolfysik rätt så drar gravitationen mig nedåt, inte framåt.

Vad gäller framfotalöpningen så poängteras och upprepas frekvent att "landing on the ball of the feet" är det korrekta och att midfootstrike som många säger att de har egentligen är en forefootstrike med tyngpunkten lite för långt bak men lika ofta en hällandning med ett lite kortare steg. Däremot så står det uttryckligen att landningen bara är en konsekvens av frekvens, hållning ("Pose") och avslappning och att hälen sedan kort touchar marken utan någon tyngd på sig. Att aktivt försöka sätta i framfoten är felaktigt och leder till ökad belastning på vad och fot, vilket jag håller med om! En stegfrekvens på 180  betonas vilket jag inte helt håller med om liksom att det finns "ett rätt sätt" att springa - det boken lär ut. 

Sammanfattningsvis fick jag mina fördomar mest förkastade men också bekräftade, en mycket ambitiös bok för den som verkligen är intresserad av detaljer i löpteknik, med detaljerad genomgång av löptekniken bakom Pose, med tillhörande övningar och träningsprogram att följa. Jag tycker boken delvis är för detaljerad och navelskådande samtidigt som det ju faktiskt är syftet, att lära ut det här sättet att springa från grunden. Intrycket man får är att löpning bara handlar om att falla framåt utan ansträngning och ju mer du faller, desto snabbare springer du, vilket känns främmande. Samtidigt så är det också så att vår löpteknik ofta blir klart sämre när vi både blir trötta och aktivt "tar i". När hela innehållet ska sammanfattas på slutet bjuds på en del bra läsning, tips och detaljer och också en spännande förklaring till varför Usain Bolt är världens snabbaste man (ledtråd: Det har med den stora vinkeln på hans "fall" att göra där vinkeln avgör löphastigheten enligt Pose, en resonemang jag köper om inte fullt ut så till viss del. En tråkig layout på matt papper med matta, grå-svarta bilder drar ner betyget något jämfört med det snyggare omslaget.

Hansons Marathon Method av Luke Humphrey, Keith & Kevin Hansson. En bok av och med några amerikanska coacher som tänker lite annorlunda kring maratonträning, de menar att för de flesta löpare, inte minst motionärer så utgör långpassen en alldeles för stor del av veckovolymen och dessa sliter därför väldigt mycket. I de här programmen som flera framgångsrika amerikanska maratonlöpare tränar efter är inga långpass längre än 16 miles (knappt 26 km). I gengäld är det högre total veckovolym som betonas med 5-6 pass/vecka istället och varav två kvalitetspass. En intressant och läsvärd bok!

Running with Kenyans - av och om britten Finn Adharanand som beslutar sig för att ta reda på hemligheten om varför kenyaner är så överlägsna långdistanslöpare och tar med sig familjen till Iten, Kenya för att leva och löpa med kenyaner. På vägen möter han många av de löpare och tränare som är framträdande inom löpning idag. En bitvis färgstark skildring av livet i Kenya och att "leva" löpning men stundom känns boken för "platt" och ytlig med partier där jag önskat mig betydligt mer om livet i Kenya. Svårt att helt sätta fingret på vad jag saknar och att förklara på något annat sätt men man får följa med huvudpersonens resa mot att som motionär ställas mot de bästa löparna i världen på träning och tävling och hans utveckling på vägen mot att slutligen springa ett maraton under tre timmar.

Yoga och Jogga - en bok jag vann i en tävling i våras. Jag utövar inte Yoga i dess rätta mening men kör en del rörlighet eftersom jag blivit stelare av löpningen (för det kan ju omöjligt bero på åldern...) och inte minst nu under perioden jag har kört rehab har jag insett vikten av rörliget och att behålla ett normalt rörelseomfång. En trevlig och lättöverskådlig bok med pedagogiska förklaringar till övningarna och färdiga program som fungerar väl som en introduktion till Yoga och även gav mig som van löpare några nya infallsvinklar på löpning. Titeln däremot kunde gott varit något annat och kanske skrämmer bort en del löpare som säkert skulle ha behållning av den.

Ät och Spring (Eat and Run) av den amerikanska ultralöparen och veganen Scott Jurek, flerfaldig vinnare av stora berömda ultralopp som Wester States 100, Badwater Ultramarathon, Spartathlon, UTMB m fl. Boken var ett rent spontanköp på bokrea men inte desto mindre en bok jag uppskattade för den personliga tonen. Scott Jurek skriver om sin kärva uppväxt med en MS-sjuk mamma, en dubbelarbetande och krävande pappa och hur han gradvis kom in i idrottandet och sitt sökande efter något mera och bättre. Sina funderingar på att kombinera elitidrottande på allt högre nivå med en först vegetarisk och sedan vegansk kost. Boken innehåller mustiga skildringar av lopp han sprungit och segrat i och hur ultralöpningen förenar. T o m som jag brukar säga att jag inte är och aldrig kommer bli, någon ultralöpare blir sugen på att springa långt vilket är ett gott betyg. Jag har tidigare även läst Dean Karnazes – en annan känd amerikansk ultralöpare - Ultra Marathon Man och roades då väldigt mycket av hur han ringde och beställde en stor pizza och ville ha den levererad ute på motorvägen på ett långt löp och också hans skildringar av Western States 100 som kanske är det mest kända amerikanska ultraloppet. Även här blev jag inspirerad och sugen. Synd bara att det är just så…långt…

Ferrytales - inte så förbannat tillrättalagt. Björn Ferrys självbiografi i dagboksform. Inledningsvis tyckte jag den var lite för lång och tjatig. Träning och lägerresor med landslaget, allmänt tyckande om diverse, däribland konkurrenter och lagkamrater. Inte minst får tjejerna i landslaget både en och två dissningar. Politik, familjeliv, skog och onani, där har ni sammanfattningen men mot slutet uppskattade jag boken mer då det blev mindre av åsiktsmaskineri och mer reflektion och mer personligt.

Vad gäller träningen har det känts bättre i veckan i baksidan, kanske för att jag tagit det lugnt med styrkan ett tag. Två löppass har avverkats och helgen kommer bjuda på cykling, förhoppningsvis med utan regn och kedjehopp som i torsdags och med lite mer luft i däcken efter att jag lärt mig om hur racerventiler fungerar...

Avslappnat ängsligt

Här är det lite stiltje som ni märker vilket det första ordet syftar till. Jag har haft en semestervecka och vilken vecka det varit! Jag lyckades verkligen pricka finvädret och det har grillats och badats en masse i veckan som gått och varit fantastiskt skönt! Tränats lite har det gjort också men efter ett par riktigt bra träningsveckor passade jag på att ta en lugnare vecka! Nu väntar ett par veckors jobb innan den "riktiga" semestern tar vid men det gör ingenting då jag kan leva på den gångna veckan länge!

Det andra ordet i rubriken syftar på min träningsstatus just nu. Juni blev trots avsaknad av löpning en rekordmånad, över 24 timmars träning inklusive 42 mil på cykeln! Efter naprapatbesöket 18/6 där jag upplevde att akupunkturen tog ovanligt mycket satt stelheten efter behandling i lite längre än vanligt för att sedan gå över men jag är nu igen stel i baksidan och lite villrådig. Ibland känns det inte alls för att sedan komma tillbaka. Det verkar inte bli bättre av jag punktmasserar, foamrollar, kör styrka etc. Cykling går bra och verkar inte påverka det åt något håll. Effekten av stretch är jag lite osäker på men jag upplever att jag är stel och kort i musklerna så jag stretchar. Att trycka på triggerpunkter i skinkan verkar dock få det att släppa med bra effekt så där provar jag mig fram för tillfället. Jag provar också att vila lite extra från styrketräningen just nu för att se om det hjälper.

Den goda nyheten är att jag fått klartecken till att börja springa igen och förhållningsordern lyder 2x20 minuter i början och det har jag nästan hållit med två korta, mycket lugna pass på mjukt underlag och det har inte förvärrat stelheten, dvs det går bra att springa. Jag får sedan trappa upp detta med 5 min i veckan till att börja med och det försiktiga schemat blir svårt att följa det vet jag. Det kommer bli lite längre rundor men först när jag känner mig mindre stel. Skadan är läkt enligt naprapaten så jag är inte orolig över att jag slagit upp den igen men det känns lite olustigt med den här stelheten då känslan är ungefär densamma som i början.

Ännu så länge känner jag ingen brådska, pulsmässigt så indikerar de två varma pass jag sprungit att konditionen är bra även om det kändes lite ovant såklart. Fokus nu ligger på att bli av med stelheten och jag räknar med att juli ägnas åt cykling och lugn komma-igång-löpning utan fokus på mängd eller fart och förhoppningsvis utan stelhet. De längre passen kommer jag cykla under juli.

Augusti hoppas jag sedan blir en mera normal träningsmånad med allt längre pass löpning och också lite lättare fartinslag för att sedan förhoppningsvis kunna träna riktigt bra i september och oktober, planen i mitt huvud är mera detaljerad än så kring vilka pass jag ska springa och i vilka farter men jag återkommer om det när det blir aktuellt!

Premiärjogg ihop med svåger, son och fru

Ännu så länge njuter jag av soliga Sörmländska vägar bakom styret men
förhoppningsvis snart i löparskor också!

Mina tankar om långpass inför maraton och hur jag gjorde våren 2010

Strax innan Djurgårdsbron, ca 14km kvar, Stockholm marathon 2010

Jag kommer inte att springa Stockholm maraton 2011 men jag kommer under våren att skriva om mina erfarenheter efter tre lopp. Först ut, långpassen.

Långpassen är en viktig del av löpträningen, ännu mera så om målet är att springa maraton. Långpass är en relativ benämning, för en nybörjare kan det betyda 12km, för en mera van löpare kanske 20km eller 90 minuter (min definition).

Det finns många åsikter om hur ofta och hur länge de ska köras. En vanlig sådan är att långpassen ska springas sakta med fokus på ”tid ute” snarare än distans för att vänja kroppen vid ansträngning under lång tid. Dessutom rekommenderas långsamma långpass för att man inte ska bli så sliten så att det påverkar veckans övriga pass. Så har långpassen i Szalkais program sett ut även om han tydligen nu snäppt upp farten en aning i programmen.

En annan åsikt är att varje vecka måste innehålla långpass på x kilometer/minuter och ihop med ovanstående råd om lång tid ute kan långpassen då upplevas som stressande, framförallt om man kombinerar familj och maraträning. Vi är många som vill springa maran som inte har tid eller lust att vara ute och mysa runt i 3-4 timmar varje söndag!

Är man ovan vid att springa långpass tycker jag gott att man kan eller SKA fokusera på att ta det lugnt men mera vana löpare kan med fördel lägga in snabbare partier i långpassen enligt mig. Två bra exempel är 2x3km i marafart sent i passet (se exempel 31/1 eller 25/4 nedan) eller att avsluta sista 10km i tänkt marafart (ex 16/5 nedan). En tuffare variant är att springa hela passet i en fart som ligger nära tänkt marafart (se 27/3). Ett sådant pass ska dock inte genomföras nära inpå tävling och det gäller att lyssna noga på kroppen före och efter ett sådant pass! Jag har tyckt det varit bra träning att växla till ett högre tempo, både fysiskt och mentalt när man redan sprungit i t ex två timmar.

Nedan har ni alla mina långpass med sträcka och snittfart från första januari fram till race day, Stockholm maraton 2010 (3:09:46), 12 pass på 21 veckor. Ibland gick det nästan en månad, ibland bara en vecka mellan ganska tuffa pass. Alla pass utom ett körde jag tidiga söndagsmorgnar, ibland så tidigt som start i mörker 06:30-07:00 och då valde jag att se det som en del av den mentala träningen. Ju längre fram på våren desto lättare att gå upp tidigt naturligtvis.

• 7/1: 33km distans - 4:56 min/km
• 31/1: 28km inkl 2x3km farthöjning @4:30 min/km - 4:52 min/km
• 8/2: 23,2km lugn distans - 5:01 min/km
• 21/2: 25 km progressivt med snabbare andra halva - 4:42 min/km
• 28/2: 23,3km lugn distans - 5:09 min/km
• 20/3: 30km lugn distans - 5:14 min/km
• 27/3: 36km tufft långpass - 4:36 min/km
• 25/4: 32,2km inkl 2x3km farthöjning (km 14-16,22-24 @4:25-4:30) - 4:52 min/km
• 30/4: 20km lite snabbare - 4:35 min/km
• 8/5: Tävling Kungsholmen Runt 21,1km - 4:11 min/km
• 16/5: 30km med 10 sista km snabbt (4:30-4:20, sista km på 4:05 min/km) - 4:42 min/km
• 23/5: 26km sista långpasset i tävlingsfart - 4:30 min/km

Jag har sett till att äta och dricka bra dagen före, gått upp tidigt och ätit en normal frukost och druckit mycket och startat 30-45 minuter senare och varit hemma lagom till frukost nr 2 med resten av familjen :-). Framförallt efter 30km+-passen har jag varit noga med vätske-och matintag, stretchning och att försöka ta det lugnt dagarna efteråt.

Alla de här långpassen under våren 2010 finns i min träningsdagbok på jogg.se. Veckomängden inkl långpassen var 41km/v i snitt (90 mil på 22 veckor) och jag vill med det här inlägget visa att det går att prestera hyggligt på maran med lite mindre träning och lite färre långpass än vad som brukar rekommenderas. Jag är inte unik, Morgan kutade t ex NYCM på fina 3:19 med klart mindre träning än jag. Titta gärna på träningsprogram men tveka sedan inte att ändra till det upplägg som passar just Dig!