Anmäld... (och lite tankar om tröskel)

 ...till Adidas Stockholm Marathon 2024.

Årets "projekt" att bli lite snabbare på underdistans innan nästa maratonlopp har ännu inte burit frukt även om jag är både i bättre form och fräschare nu än när jag kände av överträningssymptom 2021 och "inte ens" klarade milen under 40 minuter på tävling. Jag är väldigt stabil på låga 39 minuter och även om det är en minut långsammare än jag önskar så går det nog att bygga vidare därifrån.

Att följa Stockholm Maraton hemifrån ger alltid en motivationsboost och så även i år och rubriken syftar till att det kliade till i anmälningsfingret på söndagen efter loppet. Det blev varmare på tävlingsdagen än vad prognoserna under veckan visade och efter ett varmt lopp också i fjol så kanske vi kan hoppas på en kallare upplaga 2024, men det behöver inte bli så kallt som 2012 :-) Med exakt 51 veckor kvar är det alldeles för tidigt att tala om målsättning utan det handlar om att träna på och fokusera på det här året först. 

Med det sagt så tror jag det finns en del jag kan göra för att komma vidare från nuvarande nivå, lägga in lite styrka, jag tror det räcker långt med lite styrkeövningar efter ett par löppass per vecka, springa lite fler längre pass och göra det kontinuerligt, variera mig ännu mera. Saker jag brukar skriva om men att verkligen se till att jag gör det också. 

En sak som slår mig allt oftare är hur olika åsikter det är kring träning och träningslära och det gäller att hitta och följa en väg man själv tror på men också vara beredd att omvärdera om det inte fungerar eller ger någon utveckling. Lyssnade på Spring Snyggt-podden och ett avsnitt om hur man blir bra på 10000m och Spårvägens Kent Claesson med flera intervjuades. Kent likt flera tidigare elitaktiva och numera tränare förespråkade mängd generellt (såklart) och menade specifikt också kring den numera så populära tröskelträningen att det inte var något man inte skulle fokusera på, om man inte redan sprang tio mil i veckan, utan menade istället att löpare med mindre mängd får mer resultat av att då springa högintensiva intervaller. Liknande tankar har Kalle Berglunds tränare Janne Bengtsson, också Spårvägen, gett uttryck för i intervjuer där han menade att tröskelträning överhuvudtaget inte var något för motionärer. 

Ändå tänker jag att det knappast kan vara fel att springa en hel del tröskel för att få högre volym i högre fart, utan att ändå bli så sliten, men då gäller att just volymen är viktigare än farten. Springer jag t ex bara 6x1000m är det nog bättre att hålla högre fart men då kanske 10x1000m i lite lägre fart är ett bättre pass för mig, beroende såklart på när i tiden det genomförs, inför en tävling. Detta borde då kunna blandas med en klart lägre volym träning i lägre farter, och andelen på detta kan ökas lite inför tävling som en del i formtoppning, utan att gå över gränsen och göra för mycket vilket jag har en tendens till att göra. 

Avslutningsvis så gäller nog främst att man ska gilla träningen för det måste vara roligt för att jag ska orka hålla på. Inget nytt under solen där!

Peppad men inte övertaggad

Det går väldigt bra nu och är roligt att springa! Kanske hänger det ihop som jag skrivit förut att jag upplever ett visst flyt "utanför löpningen" vilket också påverkar träningen positivt.

Jag satte ett ganska offensivt mål vid årsskiftet, att ha sprungit 500 km den sista februari, och med bara någon dag kvar så nådde jag nästan ända fram och det är jag riktigt nöjd med! Detta trots en förkylning i mitten av februari som drog ner den veckomängden till 25 km och en kort månad som dessutom avslutas med vilodag.

Summerar jag februari så landar jag på ca 24 mil på 19 löppass, tre långpass varav ett snabbt, två snabbdistanser i 3:45-fart på band, två lättare intervallpass utomhus, ett marafartspass och jag har också vid tre tillfällen kört benstyrka på gym i form av benpress 4x5 lite tyngre än min kroppsvikt vid tre tillfällen och jag känner mig stark och hel i kroppen.

För att hålla uppe mängden har det blivit löpning ganska många dagar i rad nu i slutet, nio dagar i rad men jag känner mig inte sliten, bara bra tränad. Jag har tagit det lite lugnare än vanligt på distanspassen och heller inte kört några stenhårda fartpass utan hållit igen lite även där och det har fungerat väldigt bra!

Månadens höjdpunkt vad helt klart det långa långpasset på drygt 33 km som gick så fort som 4:20 min/km i snitt. På tok för hårt kanske vissa tycker men benen hade fått vila när jag var förkyld veckan före och det kändes bara marginellt snabbare än distansfart så jag valde att inte sänka farten utan höll jämn fart hela vägen. Kortbyxor, lätta, dubbfria skor och klubbjacka kanske gav några placebosekunder men jag blev heller inte speciellt sliten efteråt. Jag joggade 12 km i 5:20-fart dagen efter och tog sedan en vilodag, sedan var det business as usual.

Positivt överraskad efter ett av mina bättre långpass någonsin, 33 km i 4:20-fart, i mitten av februari.

Det blir ljusare för varje dag, solen värmer och det är isfritt nästan överallt så löparpeppen är ganska stor. Jag kommer vila nu torsdag och fredag - ha sportlov utan att sporta - men tror minsann att jag ska fira med lite tusingar på lördag!

Nu och då - en titt i träningsdaboken, mängd kontra intensitet och kan en enskild träningsvecka göra skillnad?

En varning är på sin plats, det här inlägget är långt, och nördigt...

Jag har skrivit träningsdagbok sedan 2006 och har tillräckligt med data för en avhandling men går jag tillbaka och analyserar, drar slutsatser och förändrar något i min träning? Nej, inte så ofta. Jag har funderat många gånger på varför min säsong 2014 blev så bra. Jag har tränat mer sedan dess men inte varit i närheten av de resultaten jag gjorde då. Det här inlägget är ett försök besvara frågan varför det gick så bra just 2014.

Låt oss börja med att titta på löpta mil per år 2012-2017 som ser ut så här:

2012: 2200 km
2013: 2280 km
2014: 2641 km
2015: 2249 km
2016: 2800 km
2017: 2630 km

Antal tränade timmar vilket då inkluderar den begränsade (uppskattningsvis ca 10%) alternativträningen jag gör ser ut så här:

2012: 177 h
2013: 196 h
2014: 229 h
2015: 253 h
2016: 265 h
2017: 228 h

Det går inte att dra så många slutsatser enbart utifrån dessa data. En långsamt ökande träningsmängd undantaget antalet löpkilometer 2015 då jag skadade vänster hamstringsena och avstod löpning helt i sex veckor, alternativträningen på cykel gjorde dock att detta inte gjorde något avtryck i antal tränade timmar, tvärtom. Peaken i träningstid hade jag 2016, en säsong jag inte presterade speciellt bra på tävling. Visst, jag sprang maraton på 2:55 men gjorde en dålig halvmara i september och sprang ett långsamt millopp.

Låt oss jämföra 2014 - min bästa säsong - och 2016 - min "mesta" säsong - med summering utifrån fördelning mellan olika typer av löppass.

Några kommentarer är på sin plats. Jag är väldigt dålig på ett registrera tröskelträning som kategori, de finns gömda både i kategorin fartlek och kategorin långa intervaller. Kategorin fartlek innehåller också alla intervallpass med joggvila då jag velat ha med joggvila i passets totala volym vilket inte går med intervallfunktionen på jogg.se. Numera har jag intervallpass med joggvila som en egen träningstyp.

Den uppenbara skillnaden är att andelen distanslöpningen var mycket högre 2016, att jag tävlade mer 2014 och att jag sprang lite mer långa intervaller 2014, i övrigt gav detta inte så mycket.

2017 gjorde jag däremot min näst bästa säsong någonsin trots minskat antal träningstimmar och kilometrar. 2017 såg ut så här enligt samma princip. Visst ser det likt ut 2014?

2014 och 2017 har en sak gemensamt, jag bytte jobb. 2014 var jag ledig helt i januari (jag återkommer till det) och började nytt jobb i februari, 2017 var jag bara ledig en vecka men gick på halvfart på gamla jobbet, unnade mig generöst med lunchträning och fick in väldigt bra volym under våren, 253-270-300 km löpning under februari-april. För övrigt enda gången jag kommit upp i 300 km löpning på en månad.

Jag har många gånger sagt att man inte ska underskatta effekten en förändring utanför träningen kan ha på träningen. Både 2013 och våren 2017 var min jobbsituation otillfredsställande och det gav mig energi att börja på något nytt. Även om det är intensivt i början på ett nytt jobb och man vill vara på "tå" och prestera bra så ger det också massor av energi, det är i alla fall min upplevelse. Men, det vore konstigt om det vore hela sanningen bakom varför det gick så bra 2014 och 2017.

Åter till träningsdagboken. Jag tränade hårt våren 2014 trots att jag hade mindre tid till lunchträning på nya jobbet eller åtminstone tränade jag hårda pass, det är min bild och för att ta reda på om det stämmer satt jag mig och gick igenom träningsdagboken lite mer i detalj med en idé om att försöka kopiera våren 2014 och ha det som träningsprogram för våren 2019 och förhoppningsvis nå samma resultat igen.

Jag gick in i 2014 med bra grund, bra volym om än inget extremt från hösten 2013.

Jag tittade på januari och vad hittade jag då? Tre veckor med ganska normal träning och så en vecka med drygt tolv mil löpning. Tolv mil. Det är mer än min dubbla vanliga veckomängd. Redan här börjar jag överge planerna på att kopiera det.

Jag minns den där veckan tydligt. Jag var helledig och hade bestämt mig för att genomföra ett träningsläger på hemmaplan. Det var vintrigt med snö och fokus låg på att samla mil och det gjorde jag framgångsrikt, minns att det inte var speciellt svårt att genomföra den där veckan trots att den innehåll tre långpass på vinterunderlag

Jag tittar på februari och hittar inget som sticker ut, 210 km, 4-5 mil per vecka, något enstaka kortare fartpass på band men redan här kommer noteringar i dagboken som antyder att formen är bra, "Distans som visst blev snabbdistans" skrev jag efter ett milpass, "Hygglig fart utan att trycka på". Hittade också två snabbare långpass.

5000m inomhus i Storängshallen i Huddinge

Vidare till mars och den goda formen fortsätter. Säsongspremiär inomhus på 5000 m och nästpers med 17:52. Mängden är bra med 270 km tack vare regelbundna långpass som också går bra, jag river av 17 km snabbdistans i 3:57-fart, ett pass jag inte skulle fixa idag och en tisdagskväll genomför jag det klassiska "monsterpasset" 10 x 1000 m med en minuts gåvila för första gången och snittar tusingarna på 3:37'/km. Scheisse. Peppen från träningskompisarna på jogg är stor och kommentar om att jag blir livsfarlig i vår och det är roligt att jag är i så bra form.

I april - den viktigaste träningsmånaden innan Stockholm Maraton - samlar jag ihop 238 km. Inledde med ett snabbt långpass med 25 km i 4:15-fart, hoppsan och veckan efter genomför jag det bästa passet med tusingar på en lite böljande asfaltsraka, jag någonsin sprungit 8 x 1000 m med snitt på 3:32'/km med en minuts vila. Jag minns det där passet tydligt, det var riktigt riktigt hårt, jag fick kämpa med slitna ben och var skittrött efter fyra och redo att spy på de två sista som enbart gick på vilja. Påskhelgen avslutades så med att jag sprang kuperade Påsksmällen i Enhörna på 37:19, siktade på sub 37 vilket var ett högt mål men sprang ändå en och en halv minut snabbare än jag gjort tidigare på samma lopp. Samma vecka sprang jag sedan ett mycket tidigt progressivt kuperat långpass på grusväg över 36 km där snittfarten blev 4:29 min/m, det årets generalrepetition, fem veckor innan Stockholm Maraton.

Klar med 36 km i 4:29-fart innan klockan nio en söndagmorgon i april 2014

Maj 2014 och full av självförtroende när tävlingskläderna provades innan Stockholm Maraton.

Vi avslutar den här långa genomgången med maj, 241 km, bra men inget speciellt. Inledde första veckan med två riktigt bra pass, 9+7 km omkring halvmarafart och 24 km långpass/snabbdistans i 4:01-fart! Ett hårt pass som jag också minns, skrev att jag fick kämpa och fick kommentaren på jogg att om jag inte nu siktade på 2:48 på maran så var jag en fegis. :) fast jag undrade hur det skulle vara möjligt att fortsätta i 18 km till... Veckan efter innehåll ett bra längre fartpass och 4 x 3 km marafart följt av en hård snabbdistans på 38:14 på milen veckan efter. Sprang sista långpasset två veckor innan Stockholm Maraton. Drog på mig en kortare förkylning. Veckan innan Stockholm Maraton "misslyckades" jag på en mycket varm upplaga av tävlingen Milspåret där jag "bara" sprang på 37:54. Målsättningen var mycket högre och självförtroendet fick sig en törn. Sista dagarna innan Stockholm Maraton tränade jag lätt och så den sista maj sprang jag Stockholm Maraton på 2:50:43. Loppet ska jag inte orda så mycket om här, race rapporten är lång, jag misslyckades visserligen med min målsättning att springa sub 2:50 men jag är fortfarande idag mer än fyra år senare stolt över prestationen jag gjorde den dagen och tiden.

Resten av året då lite översiktligt, jag tog en välförtjänt "njutarpaus" i juni och tränade kravlöst men fortsatte sedan träna med bra kvalité men lite mindre mängd och den goda formen fanns kvar åtminstone tre månader till. Jag satte pers på Långlöparnas kväll 10000 m på Stockholms Stadion i augusti med 36:44 och jag satte ett rejält pers på Stockholm Halvmaraton i September med 1:21:24 och i november gjorde jag sedan med lite dalande form ytterligare ett sub 2:50-försök på Vintermaraton men kände efter ca 10 km att farten var alldeles för hög så jag skruvade ner farten och ambitionen ett snäpp och sprang mer kontrollerat in på 2:55.

Peppen från löparkompisar längs vägen är viktig, här med Karima och Gabriel efter Stockholm halvmaraton i september 2014.

Publikfest på Vintermaraton i november 2014...

Så för er som orkat läsa så här långt, vad är era slutsatser? Min slutsats är att ja, jag tränade hårt med en hel del längre och tuffa pass, regelbudn långpass och bra mängd för att vara jag men jag tränade inte extremt hårt, snarare var formen god hela våren och när jag funderar på vad det berodde på är jag tillbaka till den där tolvmilavecka. Min kompis Gabriel kommenterade vid något tillfälle att den nog givit mig en boost, och jag håller med om det men tiotusenkronorsfrågan är ju hur länge en sådan effekt kan hålla i sig? Jag tror den veckan var en språngbräda som lyfte mig och jag tror att den gjorde så jag kunde höja kvaliteten på de tuffare passen under våren vilket då lyfte mig ytterligare som en trappstegseffekt tillsammans med regelbundna ganska långa långpass i relativt bra fart, varvat med längre snabbdistanser omkring marafart blandat med kortare riktigt lugna distanspass.

Träningen 2014 till höger, träningen sedan dess till vänster...

Åter till 2017. Jag ska inte gå igenom den våren lika detaljerat men kan inte låta bli att fundera på om mängdblocket februari-april som också innehöll bra kvalité gav mig motsvarande boost som gjorde att jag gjorde fina tävlingsresultat med 1:22 på halvmaran i april, 2:54 på maran i juni och 17:50 på 5000 m bana i juli innan jag sedan presterade lite sämre på tävling igen resten av året.

Atea Mälarmaraton (halvmaraton) och i mål på samma sekund som en löpare som i år tog en SM medalj på 800 m.

Smärta överallt med ca 400m kvar av 2017 års Stockholm Maraton

5000 m bana på Södertälje IP en kväll i juli.

Hur har jag tränat sedan dess och vad tror jag på efter den här "analysen"? 

• Jag har tränat en större del lugn distans de senaste säsongerna för att jag upplevt att jag behövt det, vilket förmodligen inte gjort underverk för formen. 
• De lite längre fartpassen som ger hårdhet och fartuthållighet har inte varit lika ofta förekommande. 
• Långpassen har blivit färre, kortare och framförallt sprungits i lägre fart, flera pass i pratfart och inte lika många progressiva långpass ner till maratonfart.
• Jag kan se att jag tittat för mycket på vad jag tidigare klarat av och försökt träna inte utifrån nuvarande kapacitet utan ifrån tidigare kapacitet, blivit besviken när jag inte klarat att hålla samma fart och då gett upp, avbrutit pass, ersatt intervallpass med lugna distanspass på förhand eller kortat av passen istället för att utgå från nuvarande nivå och behålla mängden men skruva ner intensiteten.  
• De riktigt hårda passen har varit väldigt få och inte tillräckligt hårda.

Jag har funderat en del det senaste halvåret på min träning. Vad jag behöver för att må bra och vad jag tror är bra för att jag ska fortsätta utvecklas eller i alla fall inte försämras och det kan sammanfattas med ett ord, variation. Ett ord jag ofta återkommer till för att det är viktigt för mig, löpningen måste vara varierad. Jag ledsnar ganska snabbt på att bara springa t ex lugn distans. Men för att bli lite mer detaljerad så tror jag på:

• Att upplägget måste anpassas till vad som fungerar för en själv och i sitt eget liv. En självklarhet men i de sociala mediernas tidevarv är det otroligt lätt att stirra sig blind på vad andra gör!
• Att volymen ska hållas så hög som det går utan att det frestar på livet, relationer och övrig träning alltför mycket.
• Att det går att komma ganska långt på begränsad mängd i alla fall om fokuset ligger på kortare sträckor, så länge intensiteten hålls hög på samtliga pass. Själv pallar jag inte träna så utan har de senaste säsongerna behövt de återhämtande, lugna passen för avkoppling.
• Flexibilitet och villighet att planera om sin träning både på kort och längre sikt. Om du haft en tuff dag på jobbet, kanske en konflikt med en kollega eller bråkat med din partner är det inte rätt kväll för ett hårt intervallpass utan kanske en lätt jogg i skogen om du nu ska träna alls.
• Att motionärer får mycket mer resultat genom att träna långa intervaller istället för korta dito. Få av oss kan bli Usain Bolt i alla fall, bättre då att fokusera på uthålligheten snarare än topphastighet, mer fokus på nyttjandegrad och löpekonomi snarare än maximal syreupptagningsförmåga. Läs den här utmärkta artikeln från 2014 angående detta. 
• Att det hårda ska vara hårt, riktigt hårt men jag tror inte volymen behöver vara stor, förmodligen klart mindre än 30 min/vecka om intensiteten är tillräckligt hög. Det ska vara tufft men inte högre än att det ska gå att hålla bra löpteknik och absolut inte sprint i maxansträngning vilket bara ökar skaderisken och risken att bli sjuk.
• Att det mellanhårda inte ska glömmas bort sedan är det kanske skit samma och överkurs för de flesta om det kallas tröskel, halvmarafart eller t o m marafart och jag tror att de passen ska vara längre för att ge hårdhet och fartuthållighet.
• Löpekonomi och specifik träning i din tänkta tävlingsfart. Ska du springa maran under tre timmar är det många mil i 4:15-fart som gäller och vill du springa under 17:30 på 5 km tror jag på mycket intervallträning i 3:30-fart.
• Regelbundna långpass som ska vara lugna under grundträning långt från tävlingssäsong men tror också det är viktigt att tuffa till långpassen och lägga in långa fartökningar på trötta ben ju närmare tävling du kommer, i alla fall om målet är att springa halvmaraton och maraton.
• Att inte stirra sig blind på hur eliten tränar, få elitlöpare råddar heltidsjobb, familj och barn. Tränar man 600-800 timmar om året, en inte ovanlig dos mängdträning för en konditionsidrottare i världsklass, där löpare ofta ligger i det nedre spannet, och lägger man "bara" 10% av den tiden på högintensiv träning så innebär det ändå en till en och en halv timmas stenhård träning per vecka. Norska Marit Björgen är ett välstuderat exempel och hon blev sliten och övertränad och presterade sämre med en högre andel intensiv träning. Svensk elitlöpning har också lyft senare år med med större fokus på volym snarare än hög intensitet  Jag tror 80/20 är en bra princip men kanske 70% lugnt/25% medelintensivt/5% hårt är bättre för motionärer som får mer återhämtning, om livet utanför träning erbjuder det.

Jag blandar bra och dåliga pass just nu och pendlar i hur jag mår och velar mellan att lägga ner ambitionerna med löpningen till att vilja satsa på att göra vissa tider igen.

Kanske är jag inte lika motiverad som jag var för några år sedan men jag är fortfarande sugen på mer än att bara jogga för hälsans skull. Vill fortfarande kunna springa fort, hoppas inte jag är klar som löpare. Jag fyller 47 år i vinter men vill tro att jag har mycket löpning kvar i mig, hoppas motivationen finns för långpass och flera sub3-maror, vill väldigt gärna uppleva Boston Maraton någon gång. Skulle motivationen inte räcka till för maratonträning så finns det kortare sträckor att tävla på som inte kräver samma volym. Jag tror och hoppas att mitt kommande klubbyte kan öka motivationen och göra att jag igen kan få sällskap på vissa pass.

Efter sommaren har det i stort ändå börjat gå åt rätt håll både mentalt och i träningen och jag är för det mesta, även om jag kan dippa tillfälligt, taggad på fortsättningen igen efter en säsong som inte alls blivit som jag tänkt mig. En säsong jag hade planerat att ägna mig åt tuff fartträning och kortare distanser. En säsong starkt påverkad av min bästa väns bortgång i mars och ett stort behov av att därefter få sörja, få mental återhämtning genom lågintensiv träning och mer vila. Det har tagit tid och kommer fortsätta ta tid att komma ur det.

Jag upplever också att tiden inte riktigt finns för den träning jag vill genomföra, ironiskt eftersom barnen blivit större och äldsta dottern t o m flyttat hemifrån men förmodligen har det att göra med att både jag och min fru bytte jobb samtidigt och började jobba heltid igen efter att ha arbetat deltid tidigare.

Jag är glad att jag tog mig tiden att titta i träningsdagboken och skriva det här inlägget, bloggen går på sparlåga och en sådan här lång text kan måhända ses som ett avslut men jag kommer fortsätta skriva när inspirationen infinner sig utan några krav på mig själv att skriva ofta. Uthållighet lönar sig i löpning såväl som i bloggande, ett tusen inlägg och en miljon sidvisningar finns inom räckhåll innan orden sinar.

Tack för att ni tagit del av den här långa texten. Hoppas ni vill hänga med på den fortsatta resan!

Många vägar

På jogg följer jag ganska många löpare som i de flesta fall liknar mig själv i ålder eller kapacitet. Den gemensamma faktorn kan sammanfattas som löpare mitt i livet som vill något mer med sin träning än bara jogga ett par gånger i veckan för hälsa och välmående. De flesta av oss har sprungit i ganska många år vid det här laget och många men inte alla har personbästan som nu är ett par säsonger gamla, någon brottas med motivationen att springa mer målmedvetet och andra fortsätter utvecklas genom nya sätt att träna eller "bara" genom att kontinuerligt streta på.

Det som är väldigt tydligt är att det är många vägar som bär till det imaginära Rom då vår träning ser ganska olika ut. Det råder idag stor konsensus om att för att bli en bra löpare – ett högst subjektivt begrepp såklart, så måste man springa mycket. Hög volym ger uthålligheten, hårdheten i kroppen och den stora motorn som behövs vid långdistanslöpning. Detta ska sedan kryddas med en portion löpning i högre intensitet för att utveckla syreupptagningsförmåga och gärna toppas med en dos styrka och spänst. Visserligen ganska begränsade studier visar att en fördelning mellan 80/20% lågintensivt/högintensivt verkar vara optimalt.

Många motionärer har en relativt låg volym och får därmed mer återhämtning vilket tillåter en högre andel högintensiv träning men då kommer andra parametrar in, som att mentalt orka pressa sig på nästan varje pass när det kanske är ett lugnt distanspass man mest behöver för att stressa ner efter en intensiv arbetsdag.

Någon i ”min” grupp transportspringer mycket till jobbet i väldigt lugn fart och kryddar det med högintensiva intervallpass på 30 minuter någon gång i veckan. En annan transportspringer alltid i 4:20-4:10-fart, en tredje tränar strikt efter puls. En fjärde tävlar väldigt mycket och tränar lugnt däremellan. En femte har fått ett lyft resultatmässigt efter att ha börjat träna med en löparklubb. Många tränar mycket i tid men inte så många mil löpning och håller ändå en riktigt bra nivå som löpare. Några har en tränare som hjälper dem med upplägg. Ingen följer ett standardiserat träningsprogram. 

Jag tror inte på standardiserade träningsprogram som inte tar hänsyn till vem jag är och hur mitt liv ser ut. De är säkert till stor nytta för den som är ovan och behöver hjälp med att sätta en struktur för sin löpträning. Har man sprungit ett tag och fastnat på en nivå och behöver hjälp med att komma vidare går det lika bra att vara ärlig mot sig själv och ta sig tiden att studera sin egen träningsdagbok eller ta hjälp och låta någon annan göra det jobbet och komma med lite nya idéer.

Jag vet vad jag behöver, jag behöver springa lite mer och träna lite hårdare, minska ner lite på mysjoggandet och det ska jag göra, så småningom. Just nu mår jag väldigt bra av att jogga omkring lite som jag vill i snön och köra lite fartlek när lusten faller på. Eller, som idag, köra strukturerade och progressiva 4 x 1500 m på löpband på lunchen.

Jag har bara ett mål kvar i år och med en dryg månad kvar av året ser det grönt ut, att komma upp i 260 löpta mil för att visa att svaret jag ger när någon frågar hur mycket jag springer - "ungefär fem mil i veckan" är sanningsenligt, i år också.

Från golv till tak - Att vända på perspektivet eller att ifrågasätta Status Quo

Fick ett meddelande från en löparkompis. Vi kan kalla honom M och likheterna oss emellan är flera. Han har liksom jag fyra barn, tränar löpning relativt målmedvetet och har också upplevt att utvecklingen stannat av eller t o m gått bakåt trots en ökad träningsmängd.

Vi har båda haft ett "golv till-tak-tänk" med vår träning. Det vill säga satt en miniminivå. I mitt fall att alltid träna minst tre gånger i veckan (sjukdom undantaget givetvis). Problemet med det tänket är att det leder till att man alltid letar mera möjlig tid för träning och in i ett felaktigt tankemönster! Det sitter två små djävlar på axlarna där den som ropar efter mera träning alltid vinner över den som ropar efter vila. Det här är tankemönster jag brottas en hel del med. "Jag hinner xx km distans idag och om jag springer xx km imorgon har jag fått ihop xx km den här veckan" utan att ställa följdfrågorna: "Är de xx km precis vad jag behöver just nu?" "Hur såg veckorna före den här veckan ut?" "Hur många vilodagar har jag haft den här månaden?" "Hur känns kroppen?", "Vilka konsekvenser får det om jag står över det här passet?

Tankeexperimentet M kom med var att istället utgå från ett tak. Och det leder till en del intressanta saker. Det blir inte längre samma förhandlande och tjafs med djävlarna på axlarna då antalet dagar med träning redan är bestämt vilket naturligtvis frigör tid för återhämtning eller andra saker förutsatt att taket sänkts. Om mängden är redan är bestämd, till t ex max fyra pass per vecka handlar det istället om att lägga upp veckan på bästa sätt, få mest "bang for the buck". Jag har inte satt något tak för mig själv ännu och vet inte heller om jag kommer göra det.

Däremot vet jag några andra saker. Att tvärsäkerhet är en egenskap förbehållen de unga och dumma liksom idiotin att gång på gång utföra samma experiment och förvänta sig olika utfall för att travestera Einstein lite. Att alltid anta att det som fungerat förut fungerat nu också är felaktigt! Det är vanligt att få eller rådfrågas om råd vad gäller träning men så länge vi lever olika liv, med olika familjesituation, jobb, tid för återhämtning etc gäller det att ta (eller ge) de ofta välmenande råden med, inte en nypa utan en rejält rågad näve salt. Att stanna upp, lyssna, reflektera är oftast positivt. Jag vet också att det var ett bra tag sedan jag haft en så bra känsla i löpningen med flyt och lätthet i steget som jag har upplever just nu trots att jag de senaste veckorna tränat på med ungefär samma veckomängd eller t o m mer än tidigare fast ibland med färre pass per vecka. 

Jag har långsamt höjt träningsmängden men inte haft någon resultatutveckling de senaste två åren, tvärtom och jag har långsamt börjat inse att jag inte får den återhämtning jag faktiskt behöver trots min i jämförelse med många andra likvärdiga löpare, relativt blygsamma träningsmängd. Jag vet inte hur många distanspass jag sprungit senaste två åren där träna-mer-djävulen bryskt knuffat ut mig genom dörren i löparskor för ännu ett distanspass i 4:50-5:10-fart med tung känsla och sega ben. Där känslan inte vänts till "magisk" efter ett tag (en vanligt förekommande beskrivning av löppass i sociala medier) utan snarare varit tung och tråkig hela rundan och jag har mest: 1. Tänkt på hur tråkigt det varit att springa och längtat till passet är slut och 2. Funderat över i enlighet med frågorna ovan vad det här passet ger mig överhuvudtaget eller om det hade varit bättre med en vilodag.

Klara, färdiga, spring!

Väldigt många motionärer tränar "elitlikt", t ex genom att öka löpmängden genom att "återhämtningsjogga" istället för vila efter tävlingar eller kvalitétspass, och dessa "joggar" kan ibland vara förvånansvärt långa, jag har sett exempel på över 15 km! Ett annat vanligt fenomen är ett strikt upplägg innehållandes två kvalitétspass (eller ca 20% av totalvolymen), ett långpass på helgen och resten lugn distans och den här "resten" kan vara ganska stor och i mitt fall senaste åren kanske för stor. Det finns ett visst vetenskapligt stöd för att 20% tuffare träningsmängd är det optimala även för motionärer men som alltid när det gäller studien av den här typen är n=väldigt få individer och uppföljningstiden kort och jag är inte övertygad om att det är det bästa för mig, just nu!

Samtidigt finns det exempel på motsatsen, löpare som presterar fantastiskt fint på 3-4 ganska tuffa pass per vecka och en begränsad veckomängd, ett upplägg jag inte skulle palla med mentalt. Jag behöver de lugna passen i skogen som avkoppling och egentid MEN jag kommer försöka tysta träna-mer-djävulen på axeln framöver och vara mer lyhörd inför mig själv och signalerna min kropp ger och skippa ett och annat utfyllnadspass och istället springa en högre andel fartpass, där jag tänker mig ett tröskelpass varje vecka och ett ytterligare fartpass i milfart eller snabbare, t ex ena veckan 6-8x1000m i milfart, andra veckan kanske 5x800m eller kanske 4x1000m i 5km-fart eller t o m 3km-fart. Det borde ge ett bättre stimuli och en bättre träningseffekt och det är trots allt det jag tycker är roligast, att springa fort!

Förra veckan sprang jag 67 km men på bara fyra pass, helgen innehåll ett långpass på 28km i lugn fart och naturligtvis hjälper det upp veckomängden. Även om jag inte vet vad jag vill fokusera på nästa säsong, förutom att tävla lite mer än jag gjort de senaste två åren så är det min ambition att behålla ett långpass varannan eller var tredje vecka, för träningsvolymen, för att underhålla den fina uthållighet jag redan har och för avkoppling och egentid.

Jag sätter alltså inget tak utan försöker få in ganska mycket och bra träning varje vecka. Ett eller två lugna distanspass kommer rymmas ändå men jag kommer akta mig för alltför många utfyllnadspass i syfte att enbart hålla uppe volymen. Kanske ersätta något löppass med cykel (fast den säsongen går mot sitt slut) eller styrka/rörlighet. Kanske helvila en helgdag och viga den helt åt familjeaktiviteter likt en planerad vilodag. En i förväg planerad vilodag är riktigt härlig medan en inte planerad dito har haft en förmåga att skava och irritera, återigen den där träna-mer-jävulen som kaxat sig där på axeln.

Jag tror, givet tecknen jag inte velat se ganska länge, att det här är rätt väg för mig att springa. Jag har presterat bättre än jag gör nu på mindre mängd löpning och jag är fortfarande, om än inte enbart, en prestationsdriven löpare och vill komma tillbaka till en nivå jag haft tidigare. Jag har inte släppt målet att springa maran under 2:50 och vill väldigt gärna springa halvmaran under 1:20, ett mål som idag känns avlägset, springa milen snabbare än 36:44, 3000m under tio minuter och prova att tävla på 1500m någon gång (jag har gjort 4:53 helt själv på träning i år).

Det är alldeles för tidigt att redan nu sia om utgången men jag avslutar det här långa inlägget med att repetera att det var ett bra tag sedan jag haft en så bra känsla i löpningen med flyt och lätthet i steget som jag har upplever just nu och det mina vänner, räcker långt i min värld här och nu. Det är helt enkelt roligt att löpträna just nu! Tack för att ni läser och jag ser fram emot eventuella reflektioner!

Idag har det varit vilodag efter lite snabb fartlek igår kväll. Hepp. Trevlig helg på Er!

Att se mönster

"Vad du snorar". "Du verkar förkyld". Meningar ibland yttrade av min fru i all välmening. Ofta besvarade med ett smått irriterat "det är jag inte alls" eller något liknande. Men min fru har rätt (som så ofta). Jag är sällan ordentligt sjuk med feber men ganska ofta småförkyld. Klart oftare än hon. Min fru tränar en hel del men mera allround och vi äter såklart likadant. Det finns alltid förbättringspotential där men överlag äter vi OK. Jag tränar mera målinriktat än min fru och jag äter också D-vitamin vinterhalvåret vilket inte min fru gör, något jag hittills inte, som många andra, märkt så mycket positivt av och nu börjar jag närma mig vad det här ska handla om.

Vi har alla hört den gamla sanningen "Träna kontinuerligt och stressa kroppen regelbundet så kommer du utvecklas" vilket för en löpare betyder bli snabbare. Well, jag har kontinuitet sedan länge i min träning. Även om jag fick avstå löpning i sex veckor förra våren så tränade jag mycket kondition och kom snabbt tillbaka och den här vårens känningar lämnade inga spår i träningsdagboken i form av färre löpta mil. Ett syfte med en träningsdagbok är att kunna gå tillbaka och se mönster och vid behov ändra något för att åstadkomma en förändring. 

Mönstret jag tycker mig se är att jag sedan en längre tid försöker för mycket och kör för hårt i min iver att komma tillbaka och förbi de resultat jag gjorde för två år sedan och som jag ofta kommer tillbaka till. Jag försöker ha ett långsiktigt tänk men lyckas inte alltid och vill istället ha snabba resultat. I klartext: Jag ser ett mönster med att jag ofta blir småförkyld när jag tränat i farter jag inte borde träna i! Så. Nu var det sagt. Nu har jag erkänt det för mig själv. Nästan alltid handlar det om korta intervaller, för snabba stegringslopp där jag sprintar med maxansträngning med dålig teknik. Det sliter och blir dubbelt kontraproduktivt då träningseffekten blir sämre om kroppen är upptagen med att läka ut en förkylning än att tillgodogöra sig träning! 

Tränar jag då verkligen hårdare nu än för två år sedan, nej, tvärtom faktiskt! Jag har lägre kvalitét nu än jag hade då, skillnaden är att jag springer lite mer totalt nu, mer distans. För två år sedan hade jag lite mer vila per vecka och jag körde mera tröskelträning än nu och inte speciellt mycket kortare löpning i hög fart. Kanske den högre andelen tröskelträning och lite mer vila mellan passen gjorde att jag utvecklades mera än jag gör nu? Bara en känsla och lösa spekulationer som inte är detaljstuderade men något värt att ta på allvar!

Innan min tänkta tävlingspremiär i april körde jag 8x300m+1500m och trehundringarna var hårda! Jag blev sjuk, det blev ingen tävlingspremiär. Häromkvällen avslutade jag ett lätt distanspass med fem snabba stegringslopp och vaknade upp nästa morgon med snorig näsa. Jag ser tillbaka och hittar fler tillfällen, många fler. När jag velat något för mycket, för kortsiktigt.

Femkilometersfart är hårt brukar det stå i träningsprogram, 3km-fart ännu hårdare och det finns ingen anledning att träna i farter jag kanske inte kan hålla i en kilometer. En annan gammal sanning är att det gäller att träna efter nuvarande kapacitet istället för önskad eller tidigare kapacitet! 

Det finns ingen anledning för mig att köra tvåhundringarna i 3 min/km (36 sekunder). Jag skulle förmodligen få mycket bättre träningseffekt av att låta dem få i 38 sekunder istället. Skillnaden kan tyckas hårfin men jag tror definitivt den finns där!

I 3:30-fart är löpekonomin fortfarande OK för mig så länge inte intervallen är för lång, i 3:20-fart är jag i gränslandet för vad som förmodligen börjar slita för mycket. Snabbare än så och det blir för mycket ta i och sprinta med dålig teknik och löpekonomi vilket kanske "puttat mig över sjukdomskanten" flera gånger.

Alltså, jag tror jag ser ett mönster, läge ett ändra något enligt ovan! Ett tag framöver blir det ingen löpning i farter snabbare än 3:20-fart. Synd bara att det är så roligt att springa fort men jag tror absolut det här är värt att prova en period för mig nu! Om jag också ska minska något på distanspassen för att vara fräschare till de tuffare passen får bli en senare fråga. 

Ikväll skjutsade jag dottern till stallet och passade på att springa 12 km längs en kuperad varm landsväg varav 8 km kring tröskeln. Det gick ganska långsamt i värmen efter en dag med sol och bad men jag började mitt nya tänk idag och gick helt på ansträngning och struntade i att jaga en viss fart.