Tips på fartpass

Rensade jobbväskan på en massa papper som jag tydligen transporterar fram och tillbaka till jobbet. Längst ner i ett fack hittade jag detta skrynkliga papper och det tog mig några sekunder innan jag insåg vad det var. På två ställen står det 5000 m tävling och 10 000 m och då insåg jag att jag av någon anledning skrivit ner de fartpass jag genomförde sommaren 2017. Eftersom det i poddar och i bloggar verkar finnas en konstant efterfrågan på konkreta tips på pass så tipsar jag helt enkelt om de här passen.

För att sätta träningen i något slags sammanhang så var förra året var min näst bästa säsong och jag gick in i sommaren med ganska bra form efter att ha haft en bra träningsvolym. Jag sprang Atea Mälarmaraton/halvmaraton på 1:22 i april och Stockholm Maraton på 2:54:00 i juni och sedan följde, som alltid efter Stockholm maraton en kravlös period av sommarträning där jag tränade det jag tycker om och är det något jag verkligen gillar så är det intervallträning i splitshorts och linne en ljummen sommarkväll - det är inte mycket som slår det. 

Det var sparsamt med långpass den här sommaren, något enstaka till ett par per månad som det brukar vara för mig efter ett maratonlopp, min volum juni-augusti var mellan 19-23 mil och jag sprang 4-6 pass varje vecka där resten av träningen var ganska lätt distanslöpning och många pass på stig i skogen.

Listan innehåller bara sträckor på intervallerna och inga farter/tider vilket i det här sammanhanget är bra då alla som läser kan anpassa farterna efter sin nivå så här är listan i mer lättläst form:

Juni

Stockholm maraton och efter ett par veckors återhämtning:
4 x 400 m + 2 x 1000m 200m joggvila
5 x 800 m 5 km-fart 200 m gåvila
12 x 300 m 5 km-fart + 3400m milfart på bana
4 x 5 x 120 m flack backe med joggvila ner

Juli

3 x 400-300-300 m 5km-fart, tävlingsförberedande pass
5000 m tävling (bra lopp, nästpers)
8 x 1000 m progressivt från milfart till 5km-fart
2 x 5 x 300 m snabbt från 1500m-fart ner till 1000m-fart
4000-2000-1000-500 m progressivt från milfart ner till 1500m-fart
300+300-200 m flytfart dagen före millopp på bana
10000 m tävling (katastrofdåligt lopp p g a åt alldeles för nära inpå, rookiemisstag)
12 km snabbdistans i halvmarafart

Augusti

2000-1500-3000-1500-500-1500 m halvmaratonfart med 200 m joggvila
5 km snabbdistans hårt
3x2000 m halvmaratonfart+1000 m milfart

Nu är det inte sommar ännu men kanske hittar ni något pass ni tycker verkar kul eller bra och med stundande långhelg för många av oss kanske det passar bra med att inleda mera fartträning med sikte något lopp i sommar? Gillade ni det här så tipsar jag också om ett gammalt inlägg där jag beskrivit några av mina intervallfavoriter, det är från 2013 men står sig bra ännu, ni hittar det här.

Trevlig helg!

Tidseffektiv och social semesterträning

Förra veckan var jag på resande fot med familjen, en vecka på västkusten som på förhand såg ut att bli både kall och regnig blev tvärtom helt OK med både sol och bad. Träning också men att få tid till träning på resande fot med fyra barn är en liten utmaning. Med betoning på liten för det är ju ett litet problem mitt ibland alla större problem som finns.

Semester för mig betyder inte som många andra mer träning utan tvärtom mindre träning. Dels är det ett resultat av frånvaro av rutiner men också ett aktivt val. Jag bryter mönster från vardagen, kopplar av och kopplar därmed också av från mer träning, tränar det jag tycker är roligt som jag var inne på i förra inlägget. Om man som jag, som trots mer än tio års regelbunden löpträning inte lärt sig uppskatta tidiga morgonjoggar innan frukost blir utmaningen ännu lite större. Att springa på morgonen är OK men i mitt fall föregås ett morgonpass alltid av frukost och kaffe och iväg på semestern ställer jag inte klockan extra tidigt för det och riskerar att väcka hela familjen för att jag ska ut och springa själv. Är det något jag inte vill så är det att min träning ska påverka hela familjens schema. Det kan vara OK ibland vid en tävling t ex men inte hela tiden och inte på semester.

Jag springer istället oftast före middagen. När dagens utflykter eller aktiviteter är klara och innan vi ska äta middag finns ofta en lucka som jag ofta tar. Det kan vara stressigt och i stekande eftermiddagssol men det är det som passar bäst. Alternativt springer jag senare på kvällen efter middag vilket är den vanligaste tidpunkten för löppass på hemmaplan. Förra veckan blev det tre före middagen-pass och totalt fyra löppass och ca 40 km förra veckan. Inte mycket men inte heller lite. Jag fick dessutom in ett överraskande bra pass på 8 x 1000 m efter att vi varit på stranden och 2 x 1500 m i milfart så över 25% av veckans volym var i milfart vilket är bra!

Tretton kilometer av förra veckans volym blev också en insättning på det sociala löpkontot, ett konto som numera är ganska välbärgat och rikt! Jag har lärt känna många härliga människor tack vare löpningen och de finns på många olika platser runt om i Sverige och då vi besökte Varberg under några dagar fick jag en mycket trevlig runda längs havet ihop med Robban medan resten av familjen besökte Ullared. De hade det absolut bättre där utan mig :) Robban reggar liksom jag sin träning på jogg.se och vi träffades senast i samband med Stockholm Maraton. Tack för sällskapet Robban, mycket trevligt! Som av en händelse gick också Varbergsloppet 10 km på lördagen men det sammanfall med veckans finaste dag som tillbringades vid havet där de två översta bilderna i det här inlägget är tagna och jag var, trots bra löpform, alltför semesteravslappnad och otaggad på att tävla för att resa mig ur solstolen.

13 km social löpning längs strandpromenaden i Varberg!

Den här veckan har vi tagit det lugnt hemma och jag har löptränat varje dag med siktet inställt på att tävla på 10000 m nästa vecka!

Hoppas ni njuter av sommaren, fördelen med att det inte är tokhett är ju att det går lättare att springa. Varför inte boka in löpning med någon bekant ni träffat tack vare löpningen? 

Plan för sommarträningen

Jag hintade i förra inlägget om att jag har en plan för min sommarträning. Min träning kommer att se ut ungefär så här i sommar:

Basen blir fyra löppass i veckan, två på vardagar, två på helgen - gäller så länge jag jobbar, sedan kan det bli en annan fördelning, andra rutiner och tidpunkter. Får jag in ett ytterligare träningspass är det bonus vilket kan vara cykling eller styrketräning hemma på gräsmattan.

De fyra löppassen kommer att fördelas enligt:

• Ett pass med längre intervaller i nuvarande milfart - kring 3:45-fart just nu. Börjar försiktigt med t ex 5-6 x 1000m och bygger upp till 8-10 x 1000m mot slutet av sommaren. Intervall byts ut mot snabbdistans ibland. Längden utökas också mot slutet av sommaren för att kunna springa en bra halvmara i september. 

• Ett pass med kortare intervaller i farter kring (3)-5 km, t ex 10x300 m, 8x500m, 5x800m.

• Ett väldigt lugnt distanspass i skog/terräng helt utan krav på tempo, bara ut och njuta av sommaren!

• Ett längre löppass i mestadels lugnt tempo, 15-20 km och uppemot 25 km ibland.

Det råder konsensus att effektiv löpträning fördelas grovt enligt ca 80% lugn träning och 20% tuffare träning vilket jag nu väljer att frångå under en period. Sett till fördelning av passen blir ju 50% tuffare träning men volymmässigt blir det fler lugna kilometer än snabbare. Med "bara" fyra löppass i veckan får jag också tillräcklig återhämtning för att kunna köra lite tuffare. Ungefär samma upplägg för sommarträning finns nu att läsa på Runner's Worlds hemsida.

Mycket effektiva 40 minuter nära hemmet i löparskor!

"Premiären" för det här upplägget blev redan igår när jag körde 5x800m i farter mellan 3:19-3:24 min/km med 200m gåvila, Ett effektivt träningspass som bara tog en dryg halvtimma!

Eventuellt springer jag några tävlingar under sommaren och ska då försöka se det som bra, tuffa träningpass och inte vara så målstyrd eftersom jag är ganska ringrostig vad gäller att tävla på kortare distanser och ganska långt ifrån några personbästan. Trevlig midsommar!

Vara snäll mot sig själv!

Det känns oförskämt bra just nu och jag tycker faktiskt att jag är både smart och snäll mot mig själv, t ex igår kväll. Jag hade tänkt springa distans men det blåste 10 sekundmeter, var någon minusgrad och underlag var 100% ojämn blankis eftersom blötsnön som inte plogats bort frusit till is. Jag hade dessutom tränat tisdag och onsdag och orkade inte ge mig ut i kylan och halkan när klockan passerat 20:00. Hade det varit för ett tag sedan hade jag säkert stressat ut på några kilometers distans som i bästa fall gett något om jag förmått hålla ner farten men förmodligen mest gjort mig sliten! Dessutom hade jag planerat för löpning både fredag, lördag och söndag så fem pass ändå den här veckan och en vilodag gjorde mig bara gott!!

Snabbdistans raka vägen till ortopedakuten?

Eller så beror den positiva känslan just nu på att mina ben blivit så långa...

Loppsäsongen närmar sig och jag velar om jag ska skippa Stockholm Maraton - BG Nilesjö chefredaktör för Spring tyckte ju det men samtidigt var det väldigt kul i fjol och många av mina löparkompisar ska springa. Samtidigt brukar jag springa vartannat år och nästa år när det är 40-årsjubileum och helt ny bana vill jag definitivt stå på startlinjen! Kanske springer jag utan att ha det som säsongens stora mål som Stockholm Marathon annars brukar bli för mig. Dessutom är jag redan nu i väldigt bra form och som känslan är nu skulle jag nog kunna springa några minuter snabbare än tre timmar utan att gå på max. Anmäld är jag inte och jag tror jag dröjer lite till att bestämma mig. Lite fler lopp hoppas jag på, det har jag bloggat om tidigare, en ny halvmara i Västerås i april blir det förhoppningsvis och förhoppningsvis också något millopp under våren.

Äldre blir jag ju hela tiden och förhoppningsvis också lite klokare på kuppen, jag inser mer och mer att vad som sker utanför löpningen påverkar träningen väldigt mycket! På jobbet ser inte mina framtidsutsikter bra ut nu och det gör också att jag är extra snäll mot mig själv, gör det jag ska men i övrigt prioriterar det jag mår bra av, t ex lunchträning. Idag blev det t ex ett riktigt bra pass med hela 20 st trehundringar i 3:20-fart/k uppdelade på fyra serier så 4x5x300m med 200m joggvila i 5:30-fart och 500m serievila i 5:30-fart, totalt 14 km på en timma, och så några extra hundra meter för att ta den här bilden då förstås :) Efter vilodagen igår var det pigga och springglada ben hela passet!

Efter jobbet idag ska jag hämta ut ett löparrelaterat paket på posten, kanhända att nästa blogginlägg handlar både mer om det och om jobbsituationen. Trevlig helg på er!

4x5x300m i 3:20-fart på jobbets löpband och några hundra meter till och ett antal bilder för att hitta någon där löpsteget ser bra ut också :)

Hur lång är en sekund?

Det här skulle kunna bli spännande läsning om relativitetsteori, krökta rum, rumstidens krökning i närvaro av massa, parallella dimensioner och den fysikaliska skillnaden mellan nutid och framtid men då närmar vi oss områden som ligger långt utanför min kompetens och bekvämlighetszon men titeln till det här inlägget, och för all del inspirationen till den här inledningen kom till mig när jag lyssnade på detta i bilen häromkvällen på vägen till simskola med dottern och nu är den här långa meningen slut.

Nej, mer konkret så har jag som vanligt på vintern tränat en del på löband på sistone. Fartpass, framförallt intervaller i olika former, springer jag gärna inomhus i shorts och linne när kyla och väglag försvårar genomförandet av de passen utomhus.

Garmin påstår att deras klockor kan mäta sträcka inomhus med den inbyggda acceleratorn. Jag tycker inte de har fog för det påståendet, vilket jag skrivit om tidigare. Joggar jag långsamt hänger klocka med skapligt men så fort jag höjer farten blir det fel, väldigt fel. Felmarginal på 20% och över är inte ovanliga. Problemet beskrivs som vanligast på nya klockor i Garmins eget forum men då jag sprungit med min Forerunner 620 i över tre år nu (och den har fungerat fantastiskt bra, utöver detta) kan det inte bero på att klockan inte kalibrerat sig.

Jag kan förstå att accelerometern i klockan får svårt om jag springer snabba, korta intervaller och varvar med långsam joggvila. I tisdags däremot sprang jag ett okomplicerat lunchpass, en kilometers uppvärmning från snabb gång till 14 km/h följt av 7 km snabbdistans i 3:55-fart (15,3 km/h) och en kilometers nerjogg i jämn 5:30-fart, totalt 9 km i 4:16-fart, enligt löpbandet då. Garmin summerade passet så här.

Att nio kilometer blev 7,24 km på klockan var inte så överraskande. Jag såg ju att klockan inte alls hängde med på fartökningen. Det som överraskar mer och nu kommer vi till rubriken på det här inlägget, och till något som jag också noterat på många pass nu i vinter, är att passet tog 38 minuter och ca 28-29 sekunder på löpbandets klocka men bara 38:09 på klockan och då startade och stannade jag klocka och band samtidigt.

Alla som springer på löpband regelbundet vet att de kan vara mer eller mindre rätt kalibrerade. Bandet på vårt jobbgym är ganska nytt och jag gjorde i alla fall en minikalibrering mellan bandets fart och klocka i början och slutet av passet och i 15,3 km/h, dvs 3:55 min/km tog en kilometer, just det, exakt tre minuter och femtiofem sekunder så det stämde i alla fall men det är kanske inte så överraskande? Kanske är det inte svårare än att en sekund inte är en sekund på ett felkalibrerat löpband? Jag har svårare att tro att en Garmin-sekund avviker från internationell standard. Det borde jag i så fall märkt på alla de gånger jag tävlat och i princip fått samma tid på sekunden på klockan som officiellt, även på maratonsträckan.

För övrigt så verkar vi ju inte få någon långvarig vinter att tala om och förutom att jag tycker synd om barnen och de som vill träna längdskidor är jag rätt nöjd med det. Jag hejar på mildvädret i veckan och hoppas kunna springa långpass utan Icebugs i helgen! Våren får gärna komma extratidigt i år! Gärna redan imorgon!

Det går bra nu!

Jag skrev i förra inlägget att det går bra nu och det fortsätter. Jag har nöjt mig med fyra löppass i veckan de tre senaste veckorna utan att mängden löpning per vecka påverkats nämnvärt och känslan i kroppen är faktiskt annorlunda. Jag är piggare, benen är piggare och löpningen går lättare.

Veckan som gick bestod av ett lugnt distanspass och ett lugnt långpass idag med både trevligt och snabbt sällskap, Sanna Mustonen Hässelby, en tjej precis snäppet under de allra bästa elittjejerna i Sverige och vars föräldrar bor granne med oss. Dessutom har jag sprungit två intervallpass. I tisdags 4x2 km med en minut joggvila, jag hade hoppats på att kunna hålla 3:50-fart på intervallerna men utfallet blev 3:45-fart och en snabbare sista intervall med bra känsla. I fredags blev det ett pass jag laddat ett tag inför men inte fått till p g a blåst eller fel känsla i kroppen, 5x800m på bana. Här var förhoppningen att kunna hålla mellan 3:20-3:30-fart på alla intervallerna, dvs snabbare än min nuvarande 5km-fart men det blev snabbare än så och jag höll alla intervallerna inom 3:22-3:18 min/km. Det skulle vara ett hårt pass och det blev det men ett bra sådant!

Igår ropade träna-mer-djävulen att jag nog skulle hinna klämma in ett distanspass men jag sade bryskt åt honom att vara tyst och åkte istället med fikaryggsäck och de yngsta barnen till ett närbeläget naturreservat vid Mälaren. Både mysigt och återhämtande vilket var välbehövligt efter flera intensiva helger på sistone.

Bra fikaställe med utsikt över Mälaren vid Parkudden Lövsta naturreservat (Enhörna, Södertälje).

Den kommande veckan blir det lite mindre träning eftersom jag hoppas kunna tävla på lördag på lilla men trevligt arrangerade Stallarholmsloppet på lördag. Jag ska springa milen. Det är hela två år (!) sedan jag sprang ett millopp senast. Förra våren åkte jag på min skada och efter det har jag fokuserat på maran i New York förra hösten och Stockholm i våras. Jag tänker därför inte ställa några krav på mig att springa på en viss tid på den här kuperade banan men då konkurrensen inte brukar vara så stor (Jag har en vinst på 5 km och en fjärdeplats på milen från det här loppet tidigare) så vill jag istället springa om en bra placering så får tiden bli vad den blir.

Det enda molnet på himlen just nu är att vi spelade för föräldramatch mot barnen på sonens fotbollsavslutning i onsdags och jag stukade min vänsterfot lätt - fotboll är farliga saker! Jag vilade i torsdags och på fredagens banintervaller kände jag inte av foten. Idag på långpasset kände jag dock av foten lite igen och möjligtvis kompenserade jag lite med löpsteget för ikväll gnäller hälsenan också. Det passar därför lite extra bra med lite mindre löpning i veckan så hoppas jag att foten piggnar på sig!

Lyckade eller misslyckade intervaller?

Tack för en tänkvärd feedback här och på jogg.se på förra inlägget, kanske är det så enkelt att blogginspirationen hänger ihop med löpinspirationen och att det är lätt att vilja för mycket och krånga till det. Här kommer därför helt enkelt en beskrivning av veckans intervallpass rakt upp-och-ner. Tusingar på bana, en klassiker!

Jag har tidigare bloggat om några av mina favoritintervallpass, ett tips för nytillkomna läsare och ett inlägg som jag tycker står sig bra fortfarande!

Ett bra intervallpass utförs i en serie fartökningar där farten är jämn eller något ökande. Tvingas du sänka farten eller förlänga vilan har du kört för hårt. Det kräver några saker av dig som löpare. 1. Självkännedom och ärlighet kring din egen kapacitet just nu och INTE en kapacitet du haft tidigare. 2. En plan, de allra bästa passen är de när du med hjälp av självkännedom och ärlighet har en plan för passet som du sedan utför. 3. En förmåga att springa jämnt, fast OK, känns det bra på sista repetitionen så tryck på lite extra men intervaller ska sällan eller aldrig handla om maxlöpning! Det sliter för mycket fysiskt och mentalt. Träningseffekten blir bättre och återhämtningstiden kortare med lite återhållsamhet. 

I onsdags sprang jag 8x1000m på bana på lunchen där vilan på ca 90 s var tiden det tog att gå från mållinjen till starten för 1000 m. Min plan var att springa alla tusingar på 3:40-3:45 vilket är en ansträngande men kontrollerad fart en bra bit från max. Det gick ganska bra. Några av intervallerna gick en eller ett par sekunder för snabbt men det kan tillskrivas att GPS'en inte mäter avstånd på bana så bra då halva löpningen sker i kurva och då kan farten diffa någon sekund mot vad klockan visar. Det blev ändå en jämn serie med god kontroll och en växel kvar vad gäller ansträningning. Jag genomförde hela serien med ett lätt tilltagande trötthet där jag blev lite tröttare lite tidigare på varje intervall men hade gott om krafter kvar på de två sista som blev de snabbaste och på den allra sista intervallen tillätt jag mig själv att trycka på lite extra de sista 200 m och sprang den på 3:30 utan att för den skull gå på max.

Snittet för de åtta tusingarna blev därmed 3:38 och trots att jag inte matchade min plan var passet lyckat sett till jämnheten i utförandet!

Ett annat tips för intervallpass är att inte låta tankarna vara iväg utan vara fokuserad och här och nu. Med 200 m kvar av den femte intervallen blev jag plötsligt osäker på om det var dags att "gå i mål" eller om jag hade ett varv kvar. Jag borde litat på min känsla men vågade inte utan sprang ett varv till och givetvis blev den intervallen då 1400 m. Tipset för att undvika just detta är att visa tiden för pågående sträcka/etapp på din klocka och inte bara totaltiden för passet!

Ett sista tips är att det är fult när kalsongerna syns under splitshorten :) Löparbekanta hävdar att passet inte ens gills med kalsonger under splitshorts utan att jag nu måste göra om det :) well, gärna för mig, banintervaller är roligt!

Trevlig helg läsare! 

Sällan trångt på Bergshamra Arena!

Att se mönster

"Vad du snorar". "Du verkar förkyld". Meningar ibland yttrade av min fru i all välmening. Ofta besvarade med ett smått irriterat "det är jag inte alls" eller något liknande. Men min fru har rätt (som så ofta). Jag är sällan ordentligt sjuk med feber men ganska ofta småförkyld. Klart oftare än hon. Min fru tränar en hel del men mera allround och vi äter såklart likadant. Det finns alltid förbättringspotential där men överlag äter vi OK. Jag tränar mera målinriktat än min fru och jag äter också D-vitamin vinterhalvåret vilket inte min fru gör, något jag hittills inte, som många andra, märkt så mycket positivt av och nu börjar jag närma mig vad det här ska handla om.

Vi har alla hört den gamla sanningen "Träna kontinuerligt och stressa kroppen regelbundet så kommer du utvecklas" vilket för en löpare betyder bli snabbare. Well, jag har kontinuitet sedan länge i min träning. Även om jag fick avstå löpning i sex veckor förra våren så tränade jag mycket kondition och kom snabbt tillbaka och den här vårens känningar lämnade inga spår i träningsdagboken i form av färre löpta mil. Ett syfte med en träningsdagbok är att kunna gå tillbaka och se mönster och vid behov ändra något för att åstadkomma en förändring. 

Mönstret jag tycker mig se är att jag sedan en längre tid försöker för mycket och kör för hårt i min iver att komma tillbaka och förbi de resultat jag gjorde för två år sedan och som jag ofta kommer tillbaka till. Jag försöker ha ett långsiktigt tänk men lyckas inte alltid och vill istället ha snabba resultat. I klartext: Jag ser ett mönster med att jag ofta blir småförkyld när jag tränat i farter jag inte borde träna i! Så. Nu var det sagt. Nu har jag erkänt det för mig själv. Nästan alltid handlar det om korta intervaller, för snabba stegringslopp där jag sprintar med maxansträngning med dålig teknik. Det sliter och blir dubbelt kontraproduktivt då träningseffekten blir sämre om kroppen är upptagen med att läka ut en förkylning än att tillgodogöra sig träning! 

Tränar jag då verkligen hårdare nu än för två år sedan, nej, tvärtom faktiskt! Jag har lägre kvalitét nu än jag hade då, skillnaden är att jag springer lite mer totalt nu, mer distans. För två år sedan hade jag lite mer vila per vecka och jag körde mera tröskelträning än nu och inte speciellt mycket kortare löpning i hög fart. Kanske den högre andelen tröskelträning och lite mer vila mellan passen gjorde att jag utvecklades mera än jag gör nu? Bara en känsla och lösa spekulationer som inte är detaljstuderade men något värt att ta på allvar!

Innan min tänkta tävlingspremiär i april körde jag 8x300m+1500m och trehundringarna var hårda! Jag blev sjuk, det blev ingen tävlingspremiär. Häromkvällen avslutade jag ett lätt distanspass med fem snabba stegringslopp och vaknade upp nästa morgon med snorig näsa. Jag ser tillbaka och hittar fler tillfällen, många fler. När jag velat något för mycket, för kortsiktigt.

Femkilometersfart är hårt brukar det stå i träningsprogram, 3km-fart ännu hårdare och det finns ingen anledning att träna i farter jag kanske inte kan hålla i en kilometer. En annan gammal sanning är att det gäller att träna efter nuvarande kapacitet istället för önskad eller tidigare kapacitet! 

Det finns ingen anledning för mig att köra tvåhundringarna i 3 min/km (36 sekunder). Jag skulle förmodligen få mycket bättre träningseffekt av att låta dem få i 38 sekunder istället. Skillnaden kan tyckas hårfin men jag tror definitivt den finns där!

I 3:30-fart är löpekonomin fortfarande OK för mig så länge inte intervallen är för lång, i 3:20-fart är jag i gränslandet för vad som förmodligen börjar slita för mycket. Snabbare än så och det blir för mycket ta i och sprinta med dålig teknik och löpekonomi vilket kanske "puttat mig över sjukdomskanten" flera gånger.

Alltså, jag tror jag ser ett mönster, läge ett ändra något enligt ovan! Ett tag framöver blir det ingen löpning i farter snabbare än 3:20-fart. Synd bara att det är så roligt att springa fort men jag tror absolut det här är värt att prova en period för mig nu! Om jag också ska minska något på distanspassen för att vara fräschare till de tuffare passen får bli en senare fråga. 

Ikväll skjutsade jag dottern till stallet och passade på att springa 12 km längs en kuperad varm landsväg varav 8 km kring tröskeln. Det gick ganska långsamt i värmen efter en dag med sol och bad men jag började mitt nya tänk idag och gick helt på ansträngning och struntade i att jaga en viss fart. 

Reflektionspaus

När det så småningom är dags att summera 2016 kommer jag att ha sprungit kontinuerligt i tio år och många år i perioder dessförinnan. Det går att summera på så många vis! Det är ett par tusen mil på ett ungefär men det räcker inte, räcker inte alls utan det är så mycket mer än så. Så många upplevelser och minnen, både fina och jobbiga, så många lopp, både bra och dåliga, solskenslöpning och hällregn, sommarvarma dagar och tidiga vintermorgnar med arktisk kyla. Ensamma löppass och gemensam löpning med människor jag lärt känna tack vare den här bloggen. transportlöpning till jobb, Sörmländsk blandskog, Västkustklippor, Öländska strandstigar och asfalterade cykelvägar hemma i Nykvarn likväl som Central Park i New, York, Maltesiska strandpromenader och Medelhavsstränder.

Jag tror det är bra att då och då ställa sig frågan om det jag håller på med är rätt. Är mina målsättningar rätt? På rätt nivå? Fungerar de i mitt liv? Motiverar och inspirerar de mig? Gör de träningen roligare? Ger de en bra balans mellan utmaning och återhämtning? Gör jag det för min egen skull? Vad ska hända när eller om jag uppnår målet? Ska jag då sätta ett ännu tuffare mål - eller ett helt annat?

Under större delen av de här tio åren har min löpning främst drivits av målsättningar och prestationer och likaväl som det blivit många lugna, njutbara mil löpning har jag sprungit oräkneliga tuffare intervallpass, intervallstegar, tröskelpass, backpass, långa långpass och långpass med fartökningar. Allt i syfte att springa så bra som möjligt på ett visst lopp, att bli en så bra löpare som möjligt med mina förutsättningar. Och nej, jag påstår inte här att jag är en bra löpare. Jag kommer aldrig vilja eller kunna träna så mycket som krävs för att bli riktigt bra, ur ett tävlingsperspektiv. 

Jag kommer att fortsätta tävla så länge jag tycker det är roligt. Målsättningarna har länge varit ganska lika, att bli en snabbare löpare på sträckor som varierat mellan 5-42,2 km men en klar tonvikt på de längre sträckorna inom detta intervall de senaste åren. Kanske närmar jag mig en punkt där det är dags att göra något annorlunda, fokusera på nya sträckor, på snabbhet. Dessa tankar brukar periodvis gro i mig efter en längre period med fokus på och uppladdning inför en maraton vilket ofta varit fallet på senare år. Kanske är det dags att gå från ord till handling. Inte jaga mil hela tiden utan höja kvaliteten ett snäpp och samtidigt bygga en starkare kropp? Dessa tankar snurrar extra högljutt i perioder när löpningen inte riktigt går som jag vill. Jag är igång och springer igen efter en segdragen förkylning men har också ett vänsterknä som är ömt och stelt och kräver både lite omvårdnad och att få bli lämnat ifred med lite mindre löpning vilket jag lyssnat på.

Vårsolen inbjuder till högtidsstunder i löparskor just nu!

Oavsett vad jag bestämmer mig för efter årets Stockholm Maraton så tänker jag förbli en ”springande människa” så länge kroppen vill och jag tänker absolut göra mitt yttersta för att den ska vilja det så länge som möjligt, där är motivationen skyhög! När jag läser min egen text så känns den som ett avslut. Så ska den inte tolkas, vare sig för min löpning eller för mitt bloggande även om ni säkert märker att jag inte längre bloggar lika ofta som för några år sedan, något jag känner mig fullt bekväm med trots den märkliga debatten på jogg.se i veckan kring frekvens och innehåll på bloggar.

På vissa pass är känslan stark. Känslan av hur mycket jag älskar att springa, själva rörelsen i sig. Det är den känslan jag vill åt, det är i den zonen det händer, där det enkla i att vara utomhus och bara springa uppskattas, det är där jag vill vara! Det är en känsla bortom prestation, bortom press, krav och målsättningar, bortom borde och måste. En känsla av att vara sann mot sig själv, en känsla av äkta rörelseglädje för rörelsens egen skull!

Det var en filosofisk reflektionspaus. Knäet som stelnade till i måndags är lite gladare nu så jag tänker strax prova lite "lättare" längre/tröskelintervaller på bana på lunchen. Inspirerad av flera kompisar som laddar för Boston kanske jag kör amerikanska klassiska mile repeats. 

Kilometerstolpe!

En milstolpe i mitt löparliv, eller snarare en kilometerstolpe uppnåddes idag på platsen på bilden vilket föreställer ena hörnet på jobbgymmet. Ett nytt löpband har nyligen köpts in och det går upp till 20 km/h vilket det gamla skrället till löpband som lät som en hel mekanisk, fabrik inte orkade.

Ett första testpass förra veckan med tusingar gick oväntat bra inkl 2x1000m i 3:20-fart (18 km/h). Det går ju att misstänka att det nya bandets fabriksinställningar är helt åt fanders men det gick inte orimligt lätt utan bara lite mer kontrollerat än tidigare. Det går därför lika bra att misstänka att min form är god.

Hursomhelst, till saken. Jag har länge varit sugen på att ”maxa” 1000m, en gång har jag sprungit på 3:08 utomhus som del av ett kortare intervallpass och ett drömmål är ju att någon gång fixa en kilometer under tre minuter med någotsånär bibehållen värdighet. Ett utmanade mål för mig! 

Därför provade jag idag på bandet, efter att först ha provat ett par km i 4:00-fart och en km i 3:30-fart och döm om min förvåning när jag märkte att 20 km/h eller 3 min/km inte var så farligt! Visst var det jobbigt, visst blev jag trött, visst kom jag upp i 198 i puls, min egenuppmätta maxpuls (länge sedan) är 203 men det var inte kämpa-för-livet-för-att-hålla-mig-kvar-arrghh-bara liiite-till-inte-ramla-av-nu-helt okontrollerat sluggande-flåsa-så-jag-dör-jobbigt! Tvärtom. Nu vet jag att jag klarar det på ett bra sätt.

Återstår bara den lilla detaljen att också klara det ”på riktigt” ute. Är det fler än jag som upplever löpning på löpband vs ute som helt olika grenar ibland? Det finns inte på kartan att jag idag skulle klara 1 km ute på tre minuter. I vår med shorts och linne ökar chansen men jag skulle fortfarande vara en liten bit ifrån, tror jag. Det finns naturligtvis bara en sak att göra och det är att prova så småningom så här har ni mitt löfte på att det testet kommer i vår!

Med hustru och de yngre barnen iväg på lite minisportlov tänker jag faktiskt springa en gång till idag och det i form av ett långpass ikväll! Är det sportlov så är det! Pizza ihop med tonåringarna och en öl till mig och det låter som en bra kväll! 

Snabb löpning kräver snabba skor! 

Snabba bastuintervaller

Av alla träningspass tycker jag fallande intervallstegar i ökande fart är de roligaste passen och även de går att variera i det oändliga. Igår på lunchen körde jag ett sådant pass på bana. Idiotiskt kanske på årets varmaste dag och nästan vindstilla men genom att slita av mig linnet och springa i bar överkropp och tunna splitshorts och ha en flaska kallt vatten som jag kylde keps, hår och nacke med gick det bra fast värmen var ganska obarmhärtig och kändes som en bastu på Bergshamra IP.

Det gick tungt till en början och kändes fullt rimligt att avbryta passet på de inledande åttahundringarna men efterhand blev känslan allt bättre. Körde 1 min gåvila och 2 min serievila mellan sträckbytena. Planen var 6x800 m först men det blev för tufft så jag ändrade till fyra av varje sträcka istället! När jag var klar vilade jag lite extra och hade krafter kvar så då körde jag en serie till som skulle gå mera i flytfart utan att trycka på det där lilla extra och konstigt nog gick sträckorna då fortast på hela passet! Det blev till slut ett riktigt bra pass, 4x600-400-200 m+800-400-200 m 1'v 2'sv, med totalt sju kilometer i farter mellan 3:38-2:45 min/km. Vad jag behöver nu är lite piggare ben som inte surnar så snabbt vilket semestern med lite fler vilodagar kommer ge och några snabbdistanser där jag förhoppningsvis får en boost av att klara att hålla fart en lite längre sträcka. Då borde förutsättningarna finnas för sub 37 på 10 km senare i sommar!

Ikväll blir det nog ett kvällsdopp igen. Så här dags på året öppnar jag alla sinnen på vid gavel och spelar allting i HD-kvalité på min mentala hårddisk. Ljuden av vinden i träden, ljuset, värmen från solen mot huden och det svala vattnet i badet! Sedan kan jag plocka fram inspelningen vid valfritt ögonblick i november eller februari när det inte är fullt lika ljuvligt... 

Älska sommarlöpning!

Midsommarskoj familjelöpning

Jag vet att jag lovade ett blogginlägg om varför jag förbättrat mig på maraton i år men jag har inte haft tid, inte prioriterat att skriva det sista. Istället har jag firat Valborg...nej just det Midsommar. Temperaturmässigt var de misstänkt lika varandra i år...

Midsommarhelgen tillbringades hos svärföräldrarna och det var lugnt och skönt. Vi åkte ut till landet och skaffade björkris. Gjorde en ministång, åt gott, spelade kubb, Mölkky, kubbstafett, fotboll och satt ute sent trots kylan.

På midsommardagen blev det dans på tartan. Joggade med äldsta sonen till Enavallen där det pågick någon slags lydnadsträning med stora schäferhundar på innerplan. Hundarna sprang en bana och rundade några skärmar. Bakom en eller två av dessa gömde sig en instruktör och då skulle hunden tydligen stanna och skälla. Sedan började instruktören slå (!!) hunden, visserligen löst, med en svart plastkäpp varav hunden då bet instruktören i armen (där det satt ett kraftigt skydd). Sedan sprang de mot varandra i olika varianter och hunden attackerade. Jag frågade vad det hette och fick en förkortning till svar där tydligen lydnad och spårning ingick och att det var VM i Malmö i september. Olika världar!

Trots att det såg aggressivt ut verkade hundarna glada och lät mig och sonen vara helt ifred där vi först körde lite löpskolning. Innan start var hundarna dock uppspelta så ibland väntade jag tills hunden startat sin löpning för att undvika att bli villebråd själv! Sonen sprang hundrametersruscher och lite blandad jogg och fartökningar medans jag körde 6x1000m. Jag var lite nervös inför passet då det var första riktiga fartpasset på länge. Farten hamnade på mellan 3:35-3:40 på tusingarna men det var mer slitsamt än det brukar och sex repetitioner fick räcka!

Jag fick många nyfikna frågor från hundmänniskorna;

De: -"Vad har du i puls"
Jag: -"Ca 185-190 på intervallerna"
De: "Oj, det var högt, ska inte pulsen vara så låg som möjligt?"

Detta och mycket annat spännande om hur ofta jag tränar, målsättningar och motivation avhandlades vilket gjorde att vilan ibland blev för lång och att de ibland var i vägen på bana 1 men vi tog överlag hänsyn till varandra och det är då det brukar bli bäst och att vilan blev lite lång ibland på mitt pass spelar ingen större roll. Det verkade för övrigt finnas många paralleller mellan löpning och hundträning vad gäller motivation och målsättningar!

Efter tusingarna fick jag ett infall att köra fyrahundringar i lite högre fart och det gjorde jag, ca 1:17-1:22 på dem och så en sista avslutande på 1:28 där jag ville springa i milfart och det kändes då riktigt lätt.
Totalt 6x1000m+5x400m, 14km. Hemjogg med sonen som också var riktigt nöjd och glad efter passet - så himla roligt att springa tillsammans!



På söndagen skulle min fru springa. Hon springer regelbundet, 1-2 gånger i veckan men tränar hellre RPM (spinning), bodypump eller step på vårt lokala gym. Nu ska hon springa Tjejmilen i september och jag frågade om hon ville prova att springa 8 km och jag följde med i hennes takt och det var trevligt och gick väldigt bra. När vi sprungit 8 km gjorde jag en luring. Jag frågade om hon inte ville springa en mil när vi ändå var ute? Efter några sekunders tystnad sa hon "Vi kör en mil". Sagt och gjort och det gick också jättebra och vi t o m ökade farten sista kilometern. Hennes glädje och stolthet efter längsta löprundan sedan Tjejmilen 1997 gick inte att ta miste på! Så himla roligt igen att få vara ute och springa tillsammans med familjen! 

Skam den som ger sig, nytt försök - 8x1000m

Jag var varken besviken eller revanschsugen efter mitt inställda pass med tusingar i höstvädret i torsdags. Det var helt enkelt fel dag på många sätt och jag var klok nog att inse det. Däremot var jag besluten att prova igen och när SJ ställde in tåg igår fick det bli en arbeta hemma-dag vilket möjliggjorde intervaller i strålande solsken på lunchen istället för i kyla sent på kvällen.

Sagt och gjort, iväg på rätt så trötta ben med lite samma trötta, pirrande känsla jag hade i benen i inledningen av förra säsongen. Att vara lite sliten nu är enligt plan och trots att veckans pass varit lätta hittills var det ändå fjärde dagen i rad med löpning. Planen jag följer innebär lite mindre löpning närmaste veckan då innebandycup med sonen följt av en semesterresa står för dörren och i samband med det har jag kört på ganska intensivt och tar nu en återhämtade vecka, vilket mina ben nog kommer uppskatta.

8x1000m var planen även igår och det gick bättre än i torsdags men jag fick inget gratis utan fick jobba ordentligt för det hela vägen. Jag var lite less på min vanliga intervalltusing så jag sprang genom skogen till en asfaltsraka där jag brukar springa långpass. Nu var den inte alls så flack som jag mindes den utan jag fick två sega motlut på varje intervall men trots det snittade jag intervallerna på 3:32'/km med en minuts gåvila. Efter fyra var jag rejält trött. Efter sex otroligt trött och jag förstod inte hur jag skulle orka två till men på något sätt går det alltid ändå även om det nästan handlade om maxansträngning på sista som också blev den snabbaste på 3:27. Efteråt var jag alldeles vimmelkantig med tunnelseende så jag fick sätta mig på en sten och pusta en bra stund innan jag orkade jogga ner hemåt. En underbar dag, fågelkvitter och solsken och ett positivt besked att farten blev såpass hög trots lite kupering och riktigt sega ben.

Idag är det vilodag och det har jag verkligen gjort mig förtjänt av och njuter av i fulla drag! Trevlig helg! 

Att jobba med kroppen, inte mot

Det var med en viss spänd förväntan jag skulle springa intervaller igår kväll. Av två anledningar. Jag har sprungit några riktigt fina pass i mars, t ex en lång snabbdistans i 3:57-fart och 10x1000m med 3:37'/km i snitt och på något sätt så tror skallen att det då hädanefter alltid ska gå lite bra och sätter en ny "baslinje". Samtidigt visste jag innerst inne att igår inte var en bra dag att springa intervaller, busväder ute och en trött kropp med sömnbrist då sonen varit sjuk men den närmaste tiden kommer annat än träning att vara i fokus och jag ville passa på när tiden fanns.

Inte blev det roligare av regn och kraftig blåst men när hustrun kom hem från sitt cirkelpass så bytte jag i alla fall om och stack iväg och uppjoggen på 2,5 km gick ju OK trots vädret. Bort till startpunkten för "min tusing" på cykelbanan och iväg på första i rejäl motvind, 3:39 på den men jag fick inget gratis i vinden. Den andra tillbaka samma väg kändes mycket lättare i medvinden men trots att jag höll samma fart så visade klockan allt långsammare tider och i slutet på intervallen visade den en tid på strax över 4 min/km. Inte en chans att jag sprungit så långsamt och den lilla teknikaliteten räckte för att få motståndsbägaren att rinna över och jag avbröt passet och joggade de korta biten hem, inte alltför nedslagen.

Jag var redan genomvåt efter drygt 20 minuter ute och var inte så intresserad av att dra på mig en förkylning när kroppen säkert sänkt garden lite p g a sömnbristen och trots att jag ogillar att avbryta pass jag tänkt springa så insåg jag direkt att igår var en dålig dag att försöka springa snabba intervaller på. Hade jag lyssnat bättre på kroppen hade jag hört den säga det till mig men det är svårt det där. Jag vill jobba med kroppen inte mot, men samtidigt går det ju inte att lyssna på den alltför mycket om jag vill att träna ska leda till utveckling. Då måste jag strunta i vad den säger till i alla fall vid vissa tillfällen. Igår var inte ett sådant tillfälle.

Jag ska se om det går att hitta en lucka på torsdag istället.

Om hög kvalité, motivation, målbilder och nya skor

Om början av veckan karakteriserades av lite mindre löpning blev veckoslutet precis tvärtom, riktigt riktigt bra pass i hög kvalitét!

Vårglad, färgglad löpare!

I torsdags fick jag hem ett par skor - mellanmodellen Speed - från Salming. Jag har följt dem mot lansering med spänning och gillar konceptet med deras fokus på "Natural Running" och har fått skorna av dem. Dessutom gillar jag att ett svenskt märke vågar slå sig in med en tydlig idé på en marknad där konkurrensen är riktigt hård! Med skorna följer ett häfte där det förutom reklam för skor och kläder också finns material om löpteknik. Inget revolutionerande på något sätt - kadens, hållning, landning, armföring men förpackat på ett sätt som tilltalar mig och överfört från tänk till ritbordet och till lätta, snabba skor med låg drop.

Första passet blev en fartlek på dryga milen som gick klart snabbare än jag tänkt mig. Jag ville egentligen ta det ganska lugnt eftersom jag dagen efter, i fredags, sprang 6x1000m på löpband på lunchen, tre tusingar i 3:30 min/km och tre tusingar i 3:20 min/km med 60-90 sek gåvila och 1% motlut på bandet. Ett relativt kontrollerat pass trots den höga farten.

Igår var min plan att springa lång marafart på ben som redan var lite slitna. Jag gruvade mig lite innan passet som var planerat till ca 15-18 km i 4:10-fart. Det hade jag inte behövt göra...Efter 1,5 km uppvärmning drog jag iväg på en ganska flack runda och ganska snart hamnade farten runt och strax under 4 min/km. Tänkte bryta av med joggvila och förvandla passet till marafartsintervaller men körde på då det kändes kontrollerat. Andra halvan bjöd på mera kupering men jag höll farten och även om jag blev trött i backarna återhämtade jag mig på flacka partier. Farten låg stabilt på 3:58 min/km och med en fartökning på trötta ben kunde jag väldigt nöjd och väldigt trött summera 17 km i 3:57 min/km. Ett mycket fint formbesked!

Jag får ibland frågan hur jag orkar pressa mig så här. Svaret är att det handlar om tydliga målbilder som motiverar mig samt att jag tycker det är roligt att springa fort! Jag känner mig stark och extra levande när jag springer fort och här-och-nu på ett sätt som den lätta distanslöpningen - som jag också uppskattar - inte ger mig. Det är inte svårare än att jag helt enkelt älskar variationen och att enbart springa lätta, sköna distanspass skulle tråka ut mig!

Sedan det här med målbilder...uppenbarligen är jag i kanonform just nu och frågan är vad jag sikta på i Stockholm 31/5? Ca 4:10'/km eller 2:55 kanske är ett för lågt mål? Jag kanske ska våga spänna bågen och gå för 2:50 vilket är 4:02 min/km. Ett klart tuffare mål! Att komma in på Mackans lista vore fantastiskt! Hade jag sänkt farten i lördags med 5 sek/km hade det känns kontrollerat! Sedan är det ju så att väder, vind och dagsform på tävlingsdagen avgör mycket mer än jag kan kontrollera. Att våga hoppas på vindstilla och åtta grader som var perfekt på Vintermaran, det är nog för mycket begärt. Jaja, jag har ju drygt åtta veckor på mig att fundera över målsättningar och drygt åtta veckor att träna vidare på.

Det är inte svårt att motivera mig till löpning just nu!

Block ett i mitt lilla träningsläger på hemmaplan - "Haha, nu har du sprungit sönder löpbandet"

Jag är fri från förkylning och luften irriterar inte halsen längre samtidigt som jag är ledig den här veckan. Läge att bedriva extra mycket träning, inte för att jag måste komma "ikapp" de jag tappat utan för att jag vill och har möjlighet! Någon/några gånger per år brukar jag tillfälligt öka träningsmängden markant och jag klarar det och tycker det ger bra resultat. Ett träningsläger alltså, men hemma i kylan och vinden. Skillnaden i tänket är att jag planerar veckan utifrån den träning jag bedriver snarare än tvärtom som ju är normalfallet, att träningen får bedrivas utifrån hur veckan ser ut i övrigt.

Idag avslutade jag första blocket i denna ca tio dagar långa period. Så här har det sett ut hittills:

Tors: 9 km lugn komma-igång distans
Fre: 15km lugn distans
Lör: 15km med 2x4km 4:30-4:20-4:10-4:00 min/km, ett omväxlande och roligt pass som ger bra fartkänsla men inte sliter så mycket.
Sön: Här var faktiskt planen ytterligare 15 km riktigt lugnt men det prioriterade jag bort av tidsbrist och det var bra!
Mån: 27,2km långpass i hygglig fart, 4:41 min/km, inkl 2 km i slutet snabbare än marafart.
Tis: Löpband: 6x1000m @ 3:45 min/km + 5x400m @ 3:20 min/km, totalt 16 km.

Intervallpass dagen efter långpass alltså, kanske inte direkt ett upplägg som går att hitta i något etablerat träningsprogram? Dagens intervallpass på löpband på gamla jobbet var dock kontrollerat och benen inte alltför slitna efter långpasset igår även om farterna kändes ovan inledningsvis. Jag kommer att minnas det här passet av två anledningar. Under större delen av passet hade jag en mycket trevlig och pratsam äldre herre (pensionärer har fri tillgång till träningslokalerna) som ville prata under mina intervaller. Konversationen blev något haltande. På den tredje fyrahundringen stannade dessutom löpbandet plötsligt, i 18 km/h, "haha, nu har du sprungit sönder bandet utbrast farbrorn". Tur att det gick bra för mig i alla fall, bandet fick jag inte liv i igen utan fick byta till ett annat.

Bild snodd från Ann-Sofie

För er omtänksamma läsare som nu funderar över min fysiska hälsa (knäet) eller rent av min mentala hälsa kan jag lugna er med att jag kör det här upplägget på ett kontrollerat sätt, lyssnar på kroppen och anpassar mig/avviker från skissen om det blir nödvändigt. Jag äter bra, sover bra, och kroppen har absorberat träningen bra utan att knorra eller bli sliten! Knäet har hör och häpna inte gnällt alls sedan det senaste inlägget. Innan dess hade jag ont även i vila vilket jag aldrig haft tidigare! Jag har kört lite tåhävningar sedan sist (jag kanske inte är ensam om att fuska med det...?) och jag har också undvikit att springa alla pass i mina nya Inov8 Trailroc med bara 3 mm drop utan nu sprungit ganska många pass med mina gamla dubbade Asics DS Trainer som har ca 10 mm drop, för att få lite "omväxling i vinklarna". Sedan kan jag faktiskt inte komma ifrån tanken att kanske kanske har det blivit lite för mycket enformigt och lugnt lufsande/trippande på sistone i en fart där mitt löpsteg inte trivs allra bäst? Kanske mår mitt knä bättre i en fart som är något högre och med ett löpsteg som får lite mera lyft och som känns något mera naturlig? Jag vet inte, men kanske?

Block två, dvs resten av veckan håller jag lite på än så länge men eftersom jag kört hårt nu måndag-tisdag blir det en lugnare dag imorgon och så kommer det bli mera långpass i veckan bl a  - återigen, inte för att jag måste utan för att målbilden är tydlig, för att jag kan och vill!

Flyttade fyrahundringar och lite om stegfrekvens

I söndags lyfte jag en tung kartong fel, alldeles för långt "ut" från kroppen och fick ont i rygg och senare på kvällen även i nacke - klantigt av gubben! I måndags hade jag ont och begränsad rörlighet i nacke och vilade från träning. Igår hade jag tänkt springa banintervaller på lunchen men då jag inte var helt bra i nacken strök jag det. Jag sprang istället ett mycket lugnt och behagligt distanspass (5:11 min/km) på knappa 14 km utan känningar. Idag var jag sugen på att springa fort och begav mig därför ihop med David till Södertälje IP på lunchen.

Passet blev favoriten 3x3x400m progressivt 1 min ståvila, 2 min servila efter intervall nr 3 och 6. Skissen för passen var 3x1:25/1:20/1:15 per 400m vilket jag kört förut och vilket blir en bra intensitet för mig. Alltså de tre första i min 5km-fart och så snabbare där de tre sista går riktigt fort. Snabb löpning men begränsad mängd och rätt så generös vila. Ett roligt och bra pass helt enkelt!

Dagens pulskurva...

Utfallet blev 1:25, 1:23, 1:22/1:18, 1:19, 1:19/1:12, 1:15, 1:13 och alltså något snabbare än skissen med bra känsla hela vägen och ingen känsla av att jag riktigt gick på maxväxel ens i slutet även om jag var trött.

Jag vill ju hänga med i tiden och vad passar då bättre än en s k "Selfie" innan passet?

Löparinspirationen är stor nu och jag springer gärna och tackar för att marken är bar och temperaturen löpvänlig. Jag planerar ett pass på fredag och skulle kunna springa även imorgon men inspirerad av den bok jag läser nu där programmet innehåller vila dagen mellan speed workout (intervall) idag och tempo workout (snabbdistans) vilket det kanske blir på fredag så tar jag nog ändå en vilodag imorgon. Det är lätt att bara köra på och prioritera bort vilan när det går bra och långsiktigt är det ingen bra strategi!

Något jag får objektiv feedback på med min nya klocka är stegfrekvens. Det jag läst om löpteknik - och det är en hel del vid det här laget - säger att stegfrekvensen inte ska vara beroende av hastigheten utan lika hela tiden. Så är det inte för mig utan det är tydligt att min stegfrekvens sjunker något när hastigheten är lägre vilket blir uppenbart på bilderna nedan. Jag vet att min löpteknik är helt OK om än inte fulländad såklart, det finns alltid saker att jobba med och långa löpare som jag kan också ha lite svårare att nå den heliga graalen 180 steg/minut jämfört med kortare löpare, 180 är förresten inget heligt tal utan kommer från begränsade studier på elitlöpare där man funnit att stegfrekvensen var 180 steg/minut eller högre. Helt sant är dock att många skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens men några % för ett effektivare och mera skonsamt löpsteg!

13,7 km lugn distans

Dagens 3x3x400m med ståvila (röda punkter). Notera upp och nerjoggen i grönt och hur mycket högre stegfrekvensen
blir på fyrahundringarna som sprangs från 3:30-fart ner till 3:00-fart/km. 

Matchar ni skissen eller går ni på känsla?

Ni ska springa ett intervallpass, OK. Har ni då då upp en skiss innan passet med en fart ni försöker matcha eller går ni på känsla och låter farten blir vad den blir? Jag har lyssnat på Podcasten Möt Löparen av journalisten och löparen Marcus Åberg (länk utanför ITunes här) där han bl a intervjuat elitlöpare som Anders Kleist, David Nilsson och Johan Hydén och de verkar ha lite olika tankar om just detta.

Jag själv gör nästan alltid det förra, dvs har en skiss för passet i huvudet som jag sedan försöker matcha och det brukar gå bra och oftast överträffar jag också skissen fartmässigt. Jag har utvecklat en bra känsla för min kapacitet och dagsform och kan därför "skapa" pass på en bra intensitet för dagen! Ett sådant pass fick jag till igår där jag överträffade min på förhand uppgjorda skiss. Jag har inte sprungit så mycket snabba pass under sensommaren då fokus legat på Lidingö och igår kväll var jag riktigt sugen på att springa fort och finns suget där blir det oftast som bäst!

Jag plockade fram ett pass jag ibland kör på löpband under vinterhalvåret när snön omöjliggör fartlöpning ute. Uppjogg och sedan 3-2-1 km progressivt och avslut med 2x500m riktigt fort. På löpband brukar jag gåvila 1 min. Igår bytte jag ut 1 min gåvila mot 1 km joggvila och skissen löd: 2km uppjogg följt av 3km @ 3:55 min/km, 2 km @ 3:48 min/km och 1 km @ 3:40 min/km, 1 km joggvila, ingen avslutande femhundring, 2 km nerjogg. Utfallet blev så här.

Trekilometersintervallen enligt skissen alltså. Joggvila och känslan på 2km-intervallen var stabil och jag återhämtade mig fint under joggvilan igen. Under tusingen var jag trött men njöt ändå av att verkligen pressa på längs den dunkelt belysta cykelvägen där jag hölll till och var glatt överraskad över vad klockan visade! Då det omgående kändes bra igen under joggvilan så avslutade jag den efter 500m och sprang en sista intervall på 500m och lyckades höja farten ytterligare ett snäpp och det var en mycket trött men mycket nöjd Staffan som sedan joggade hemåt (i shorts) i den varma oktoberkvällen!

Så hur gör ni? Skissar upp en fart som ni försöker hålla eller går ni på känsla?

Tidigt långpass igen och intervaller utan klocka

Ännu en tidig långpanna till jobbet imorse, upp kl. 05:20 och började kuta kl. 06:02. Gick bra även idag, riktigt bra! Utan ryggsäck och känslan blir då bättre. Inget löpsällskap men rakt igenom svenskt sällskap i IPoden av Kent, Cardigans, Weeping Willows, Winnerbäck, Bo Kaspers och Laleh kompenserade för det! Vilken fantastisk morgon! Herregud så vackert det var när solen steg över åkrar där fukten i vita moln av dimma dansade älvdans! Jag tänkte stanna och fota men ni får helt enkelt tro mig när jag skriver att det var vackert för jag ville inte avbryta den sköna rytm jag omgående kom in i. Från 5 min/km ner mot 4 min/km i slutet och 4:26 min/km i snitt över 23km, duschad och klar kl. 08:00. Bra där!

Jag velar angående de sista långpassen inför Lidingö, nästa vecka är det Stockholm halvmarathon och även om jag inte prioriterar loppet hårt vill jag heller inte vara för sliten. Men kanske det blir ett långpass igen tidigt i veckan? Efter Stockholm halvmarathon är det två veckor kvar till Lidingö och en halvmara i hygglig fart tar några dagar att återhämta sig ifrån så det är frågan om det blir ytterligare ett sista långpass veckan efter (dvs v.38, Lidingö går lördag v.39) eller inte, vad tycker ni kloka läsare? Min idé är att korta ner eventuella morgonpass till ca 15-16 km sista två veckorna istället då jag nog annars mer förstör för mig än tillför så mycket till formen!

Efter tisdagens snabbdistans över 10 km sprang jag även 8x400m på Södertälje IP på lunchen på onsdagen. Inte optimalt med fart två dagar i rad men ibland får det bli så. Lite schletna ben såklart och en dåligt laddad Garmin. Jag stängde av den och lyckades klocka en intervall på IP. Några till klockade jag med hjälp av en enkel digitalklocka på plats medans hälften av varven sprangs med fokus på känsla enbart.

Ett intervallpass utan klocka alltså. Går det? Har det ens hänt? Jodå, trött blev jag och det är huvudsaken. Jag sprang jämnt och de varv jag klockade gick på mellan 1:25-1:28 , dvs ca 3:30-3:40-fart vilket var ungefär vad jag avsåg, fort men inte hårt. På sista intervaller däremot tryckte jag på och den gick på 1:16 utan att gå på max. Igår vilade jag med ganska slitna ben vilket var väntat.

Jag tror de här fartpassen har varit bra för mig men nu har jag tränat ganska hårt i veckan med tre kvalitétspass (ja, jag räknar dagens långpass dit) så nu är det läge att hämta hem och lugna ner mig lite. Jag kommer springa ett morgonpass på söndag men relativt kort och utan några krav på tempo. Trevlig helg!

Bra kvalité på helgen, bra kvalité på träningen!

Ledig klämdag i fredags innebar långhelg och en fantastisk sådan har det varit! Nationaldagsfirande, högsommarvärme, badpremiär och träning.

I fredags blev det badpremiär på Nykvarns egen playa Hökmossen

Tre pass löpning har jag sprungit och torsdagens fem snabba tusingar skrev jag om i förra inlägget. Jag har fått hem två par nya skor som jag kommer recensera för Kittad för löpning och skorna till vänster från New Balance har jag redan avverkat några mil i och jag gillar dem och kanske väljer jag dem på bantävlingen på onsdag. Skorna till höger från Inov-8 invigde jag i lördags i skogen, lustig känsla att springa med en sko som är helt platt, dvs har noll mm drop.

New Balance RC1600 och Inov-8 F-Lite 232

Igår kväll rundade jag av helgen med ett kortare intervallpass igen, 1x2000m + 5x400m. På tvåtusingen höll jag 3:35-fart och det kändes omväxlande lätt och tufft och känslan var lite kantigare än på fredagens tusingar. Fortsatte direkt med 1,5 km joggvila (4:35-fart) följt av lite ståvila och dynamisk stretch och sedan fyrahundringarna på 1:23-1:21-1:20-1:19-1:18 med allt bättre känsla, ca 1 min stå-/gåvila mellan.

Insåg efter passet att jag i helgen sprungit 7 km snabbare än min tänkta tävlingsfart på onsdag - 3:36 min/km - och hela 9km snabbare än 3:40 min/km. Nu kan jag inte göra så mycket mer, tänker vila idag och träna lätt imorgon och sedan hoppas på en bra känsla på onsdag. Veckan bjuder på en hel del aktiviteter och skolavslutning så jag lägger inte någon tid eller energi på att gå omkring och ladda och vara nervös! Jag har tränat bra och är i bra form och det känns realistiskt att springa under 18 minuter på 5 km på onsdag.