Inte som tänkt men ganska bra ändå

Det är en ovanligt ordentlig vinter i nästan hela landet och den har påverkat min löpning ovanligt mycket i år, eller kanske snarare min motivation och då speciellt att springa längre pass utomhus. 

Med en vecka kvar av januari kommer jag få ihop en normal träningsmängd på mellan 200-250 km löpning. Absolut inte dåligt och inte heller jättebra. Långpassen har däremot nästan helt lyst med sin frånvaro hittills vilket som bekant har en stor påverkan på insamlade kilometer. I dagboken finns ett pass på drygt 17 km som tog 100 minuter i snöfall och nysnö med is under så tempot var riktigt lugnt (5:45 min/km) hela vägen och ett pass på löpband, 18 km med 3 x 4 km progressivt 4:20-4:10/km som tog 85 minuter, de är de enda längre passen jag genomfört i januari. Kommande helg har jag planerat för åtminstone 20 km utomhus men efter ett par dagars töande snöar det kraftigt igen och till helgen väntas antingen regn eller mera snö så det känns osäkert.

Jag har kortat av flera distanspass utomhus när det varit moddigt och dåligt plogat då löpkänslan varit riktigt dålig och jag känt att jag blivit ordentligt sliten i benen av att slira omkring utan fäste och det är bara att inse att min motivation för att springa långt utomhus i de här förhållandena inte är tillräckligt hög och jag tror heller inte det gagnar min löpträning att göra det. Jag ska springa maraton i juni men känner ingen stress över uteblivna långpass så här tidigt på året (och sparsamt med långpass hela förra året också) utan har en plan för dem lite senare när förhållandena ute är bättre för löpning utan känner mig fortsatt försiktigt optimistisk och fortsätter därför fokusera på fart, tröskel och lätta, kortare pass utomhus och bidar min tid. 

Istället har jag fokuserat på tröskel och kvalité på löpband och jag tror inte det är helt fel att köra lite fart i början på året för att förbereda mig för lite längre kvalitetspass utomhus längre fram och och att bygga uthållighet genom att "bara" springa längre ute är inte svårt. Pass jag kört hittills i år är t ex: 

• 3x6 min progressivt 3:54-3:50 + 8x1 min 3:32/km
• 20x200/200 "in-out" i inomhushall med klubben, d v s 8 km sammanhängande tröskel med varannan tvåhundring lite snabbare, 3:45-3:55/km på de snabbare och 4:10-4:20/km på de långsammare
• 6x1000m progressivt 3:55-3:45/km
• 8x1000m progressivt 4:00-3:39 min/km
• 3x4 km progressivt 4:20-4:10 min/km med en km joggvila
• 2x2km, 1x1km, 2x500m progressivt 4:10-3:30/km
  
• 4x1500m progressivt 4:00-3:45 min/km
• 5x1500m progressivt 4:03-3:51 min/km

Jag skrev för ett par inlägg sedan att jag haft stora svårigheter att få upp pulsen länge men nu plötsligt har jag samlat ganska många minuter i puls mellan 170-180 slag per minut där min tröskel ligger någonstans och flera gånger varit över även 185 slag vilket är den anaeroba tröskel som mättes upp på mitt Aktivitus-test december 2021. För mig har det alltid varit viktig att träning ska vara roligt, inte på alla pass men överlag och min träning blir rolig genom att jag får variera passen och farterna, något som just nu är svårt utomhus. Ergo, tack och lov för löpband denna vinter, och möjligheten att springa i shorts och linne.

Pannlampa och reflexbana är en rolig form av löpträning som ger både puls
och en känsla av äventyr på hemmaplan!

Positivt överraskad av bra träning trots is och kyla

Januari har börjat lika positivt som 2018 avslutades på ur träningssynpunkt. Halva januari har passerat och det är så välkommet! Jag konstaterar lite yrvaket att jag snittat sex mil i veckan årets första tre veckor vilket är bra för att vara jag. Skillnaden mellan de fem mil i veckan jag normalt springer eller sex mil kan tyckas marginell men inte för mig. Det är lättare att bygga en hög(re) volym på t ex transportlöpning men jag har inte den möjligheten i dagsläget.

Årets första vecka bjöd på nästan åtta mil löpning inkl ett långpass på 28 km, veckan därefter blev mer vanlig med 50 km men även den innehöll ett långpass. De två sista helgerna i januari kommer inte innehålla något långpass men den gångna veckan stannade ändå på 65 km löpning på för det mesta riktigt utmanande underlag.

Så här har väglaget sett ut under större delen av januari

Det har inte varit lönt att försöka pressa upp farten högre än mellanmjölksregistret utomhus vilket jag gjort vid ett par tillfällen och det hade nog motsvarat maratonfart under mer normala förhållanden. Kvalitétspassen har jag kört på löpband, t e x sexhundringar med 400m joggvila, en modifierad variant på "Olgor" med tvåtusenmetersintervaller bestående av 4x500m där även vilan går relativt fort och ett backpass på 6x3 min med upp till 10% lutning.

Vissa pass utomhus har känts riktigt skräp, tunga ben, slitna fötter och vader. Isen är inte bara hård, den är också väldigt ojämn vilket sliter extra mycket. Jag har därför lagt in extra stretch av vader, framsida lår och fötter för att se till att ingen muskel är för kort och drar i någon sena och orsakar irritation. Jag har också lagt in små minipass med styrka och gjort lite fotövningar och det har gått bra att hålla efter känningarna. Kroppen är lite sliten men på rätt sätt av bra träning och inte sliten som i småskadad om jag nu vågar skriva det...

Trots att jag sprungit nästan varje dag och att vissa pass har känts riktigt tunga har det ibland räckt med några timmars extra vila för att få en annan känsla. Den gångna helgen sprang jag 12 km lördag morgon och det kändes riktigt segt. Istället för att sedan springa söndag morgon vilade jag till kvällen och sprang då samma sträcka på riktigt lätta ben med låg puls, visserligen 14 sekunder långsammare per kilometer och kanske var det det som gjorde det så lätt.

Jag är fortsatt optimistisk kring min egen träning och har inga andra mål just nu än att få en bra start på löparåret 2019 och jag känner att jag är på väg att uppfylla det. Det räcker långt som tillfredsställelse den här trista årstiden när våren fortfarande är långt borta och det inte finns något särskilt att se fram emot ännu på ett tag. Kanske springer jag något inomhuslopp i februari men det är inte högprioriterat utan i så fall mest för variationens skull och utan att ha några högre målsättningar om resultat vilket såklart är lättare sagt än gjort.

Löp försiktigt där ute i halkan! 

Varken springer eller bloggar...

eller löparen och bloggaren som är på väg att försvinna? Inte mycket verkstad här eller i löparskorna. Det här är det sista gnälliga inlägget, det lovar jag. Det lockar knappast läsarskaror att varannan vecka publicera ett inlägg där jag bara skriver om förkylning och utebliven träning.Jag ser så mycket fram emot att lämna februari med sjukdom, mörker och kyla bakom mig. Som någon skrev på sociala medier igår, "jag är övertygad om att vädret administreras av någon myndighet med väldigt lång handläggningstid, nu kom vädret som beställdes till jul" (fritt återgivet ur minnet). Jag vet att det är vinterns sista dödsryckningar vi bevittnar och det är mig bekant, inte sällan kommer det en "knäpp" i februari innan vårsolen besegrar kung Bore.

Vilodagarna har staplats på varandra och inte har det hjälpt att SJ igår levererade tågförseningar en masse i tolv minusgrader och blåst vilket gjorde att jag tillbringade fem timmar med att ta mig till och från jobbet mot i vanliga fall 2x30 minuter. Att ge mig ut kl. 20:30 i fjorton minusgrader och blåst efter en tolvtimmarsdag på jobbet - så stark är inte min motivation just nu och det är OK!

Jag kan se tillbaka på den sämsta träningsmånaden sedan februari 2011, bara genom ett lunchpass idag lyckas jag med nöd och näppe kravla mig över tio löpta mil på hela februari, tio mil, vad mer målinriktade motionärer springer på en vecka. Bara för att ska jag springa två pass idag och ge mig ut en kort runda ikväll hur jävligt blåsigt och kallt det än är. Det gör inte underverk för min egen självbild att springa så här lite, eftersom identiteten som löpare som vill något mer med min träning än att jogga ett par gånger i veckan sitter relativt fastnaglad i mitt inre efter mer än tio år.

"Fördelen" med att springa så här lite är att jag är sugen på att springa och på de pass jag faktiskt kommit ut på har puls legat normalt kontra fart och lugn distans har känts helt OK, att höja farten om än bara så lite har dock varit väldigt jobbigt men det kan få vara så i februari.

Jag siktar på rimliga målsättningaratt vara "nästan" lite imponerad av mig själv" utan att behöva ta några OS-guld ett tag framöver :-) och ser fram emot odubbade skor, färre lager kläder och vårsol, alldeles alldeles snart.

På återhörande, förhoppningsvis snart igen!

Jag vet och ändå trillar jag dit...

Jag har en löpmässig svacka, en förhoppningsvis kortvarig sådan. Årets första vecka började bra med några lyckade pass med de senaste två veckorna har jag tränat för lite för att jag ska tycka att det är riktigt bra. Jag snorar mest helt tiden, har sällan pigga ben trots blygsam träningsmängd, jag kommer på mig själv hitta ursäkter, det är för kallt, klockan är för mycket, det är ingen idé att sticka ut nu för en kort jogg o s v på ett sätt jag inte riktigt känner igen. Barnen klagar på att jag springer ”jämt” trots att jag paradoxalt nog inte tränat så här lite på flera år.

Jobbet har krävt sitt de senaste två veckorna med kurs och konferens vilket gett en känsla av att ligga efter, terminsstart med alla aktiviteter för barnen, januari, kallt, mörkt och en allmän uppförsbacke efter en skön julledighet. Jag vet att det brukar vara så här!

Mängd-Jante sitter bakom örat och viskar; ”Se hur mycket dina kompisar tränar, du halkar efter, är du på väg att släppa den mer målinriktade träningen och bara jogga för att det är skönt?”. Tre-fyra mil i veckan är lika med ingenting, lägg ner alla ambitioner”. NEJ, vill jag skrika tillbaka!

Mer än tio års löpträning ger massor av erfarenhet och därmed borde jag också veta att inte tillåta mig att deppa över en tillfällig svacka. Jag vet att en löpdos på tre-fyra mil i veckan i princip inte är något för någon som har några ambitioner med sin löpning men jag vet också hur lite som krävs för att bara underhålla fysiken jämfört med att utveckla den! Jag vet också att jag både klarar och svarar ganska bra på en volym som ligger på ca fem mil i veckan och jag har ju lovat mig själv att inte stressa över utebliven löpmängd i år utan skruva till innehållet på varje pass så att det blir så bra som möjligt istället!

Det finns en anledning till att min genomsnittliga träningmängd de senaste fem åren planat ut vid just fem mil i veckan. Jag får ihop det hemma och kroppen kan absorbera den mängden. Springer jag mer (i genomsnitt, enstaka veckor går bra) blir ”kostnaden” för hög hemma. Jag är frånvarande för mycket, fokuserar för mycket på löpningen, blir sliten, trött och irriterad och det skapar stress och för mycket pusslande. Löpningen tar då för stor plats. Min fru tycker om att träna och jag ser mycket hellre att vi båda har utrymme att träna än att bara jag ska träna väldigt fokuserat.

Jag vet också att det är bra för mig att fokusera lite mindre på löpningen då livet kräver det. Jag har i perioder tidigare fokuserat väl mycket på löpning. Det gör jag inte nu och det är bra. Jag förmår såklart hålla två tankar i huvudet samtidigt men med ett krävande jobb och huset fullt av både tonåringar och yngre barn behövs tankekraften annorstädes.

Jag har inte hunnit lunchträna på ett par veckor och jag tror tyvärr att det senaste långpasset jag sprang var i mitten av november. Får jag till en lunchträning i veckan och ett långpass i helgen kommer januari sluta som en ganska normal månad, så liten är skillnaden och den lilla skillnaden är inte värd att lägga energi på. Det ÄR mörkt. Det Är kallt, halt och dåligt underlag! Det får ta emot och gå lite långsammare så här års! Jag vet från sommaren att jag med ganska få fartpass kan lyfta mig flera nivåer och med min kontinuitet i träningen behöver jag inte oroa mig för att grunden inte finns där. Tålamod. Snart är det vår och därefter dags för linne, splitshorts och snabba skor igen. Jag vet ju det!

Färdiggnällt! Idag blir det lunchträning!

Tre bilder tagna i måndags från min vanliga milrunda. En lugn runda som kändes helt OK och visst är det kallt och mörkt men också väldigt vackert nu...

Mina bästa tips för vinterlöpning!

Veckan efter höstlovet blev en riktigt bra träningsvecka trots att vädergudarna levererade 40 cm snö över Stockholm i onsdags, 70 km löpning inkl ett kortare långpass, ett bra, längre tröskelpass på band (3x3 km lätt progressivt 4:00-3:51 min/km) och 6x800m (3:45-3:30-fart), också på band, resten lätt distans.

Många trådar på jogg.se handlar nu om vinterlöpning, tips på utrustning för att springa på vintern så jag tänkte också bjuda på mina bästa tips för en löpglad vinter för ja, vinterlöpning kan trots ibland bistra yttre förutsättningar med kyla, mörker och halt väglag vara ganska njutbart.

Tempo

Sänk det. Punkt. Inget träningspass i världen är värt att bryta lårbenshalsen för! Acceptera att du kommer få springa långsammare under en period. Det är halt vilket gör det vanskligt att springa fort, väglaget kan variera från is, snö, slask, grus och barmark på samma runda, det är kallt vilket gör det mer ansträngande för luftvägarna att springa fort och du har mer och tjockare kläder på dig vilket tynger dig och gör det jobbigare att ta ut steget jämfört med att springa i shorts och linne. Dessutom, som läsare av den här bloggen har du säkert tränat målmedvetet hela året, kanske också tävlat flitigt, pressat dig. Ta en period med lugnare löpning och lite mindre löpning. Både huvud och kropp behöver det så här års. Många djur går i idé och jag tror det är en bra idé, kanske inte att krypa djupt ner i en håla i marken men i alla fall sänka kraven på sig själv och unna sig en lugnare period just nu. Många löpare tar säsongsvila och undviker löpning helt ett par veckor, det brukar inte jag vilja men några lugnare veckor gör bara gott!

Utsikt från kontorsfönstret vid elvatiden den 16 november

Sällskap

Det kan ta emot extra att sticka hemifrån så här års när du väl kommit hem. Boka in löpning med en kompis så blir det klart lättare att komma ut!

Klädsel

Individuellt såklart hur frusen man är men några generella tips ändå. 

• Använd underställ närmast kroppen! Det både värmer och transporterar bort fukt. Jag har nästan alltid tre lager kläder på överkroppen i kallare temperaturer, underställströja, en tjockare lager-två tröja som gärna får gå upp lite i halsen och utanpå det en löparjacka som sällan behöver vara speciellt tjock, värmen fås av den tjockare tröjan innanför och luftspalten utanför understället. Två lager (skippa jacka), alternativt skippa lager-två-tröjan kan fungera vid temperaturer strax under eller runt noll grader för mig. 
• Buff är ett annat riktigt bra tips. Jag har ett helt gäng buffar och detta mångsidiga plagg kan användas både som mössa eller som värmande lager runt halsen, vilket jag oftast har den till, jag tycker inte om att det läcker in kall luft vid kragen. Den kan också användas för att täcka, kinder, mun/näsa, om det skulle bli riktigt kallt. 
• Vantar och mössa är givna tips vintertid!
• På benen räcker det ofta med vintertights som brukar ha lite värmande ”floss” på insidan och stå emot vind. Är det svinkallt så komplettera med ett tunt underställ även på benen.

 Skor

Nu blir det svårare. Det finns inte ett par skor som fungerar klockrent på vintern. Dina vanliga vinterskor kommer fungera bra nu också men vid växlande temperaturer där väglaget skiftar behöver du springa lite försiktigare i dina vanliga skor för att inte vurpa och det är lätt att springa och spänna sig vilket är kontraproduktivt och ger en ökad risk för överbelastning. Lär dig läsa av väglaget, gnistrar det om asfalten där framme där du ska göra en nittiograderssväng finns anledning att dra ner på tempot rejält!

Äger du ett par skor gjorda för terränglöpning fungerar de ofta bra även på snö där den grövre mönstrade sulan ger extra bra fäste. Vissa av dem fungerar också hyggligt på is men min erfarenhet är att dubbade skor och med dubb menar jag skor med metalldubb, är bästa valet. Rätt terminologi här är dubb=metalldubbar, dobb=extra mönstrad sula med utstickande gummimönster i form av "pluppar" eller "piggar". För dubb finns olika alternativ. Det finns broddar att köpa för en billig penning, här saknar jag själv erfarenhet och går bara på hörsägen när jag säger att de sällan sitter fast speciellt bra. Ett bättre och fortfarande billigt alternativ är att själv dubba ett par skor, vilket jag skrivit flera inlägg om tidigare. Jag har sprungit många vintrar med dubbar från Best Grip (en sats dubb med tillhörande verktyg kostar 299 kr och håller många säsonger). Det ger ett bra fäste och dubbarna kan skruvas ur skorna igen. Istället för att skruva ur kan du ge ett par nästan uttjänta skor en längre livslängd som dubbade vinterskor. Monteringen av Best Grip är enkelt men det kan krävas några försök innan placeringen av dubben inte känns genom sulan vid löpning på ren asfalt.

Icebug Aurora BuGrip har kommit att bli min favoritsko vid vinterlöpning! Bra fäste både på snö och is, skon är förhållandevis lätt men ändå dämpad och ombonad utan att kännas som en tung stridsvagn på asfalt

Ett annat, dyrare alternativ är såklart dubbade skor. Icebug är populära och vanliga och det finns flera modeller att välja på. Jag har själv två modeller Icebug och fästet är överlägset Best Grip med ett mycket skarpare grepp som gör att jag kan springa helt avslappnad även på ren blankis. Nackdelen är att Icebug ofta inte har så bra komfort, jag tycker de flesta modeller är lite för höga runt ankeln, lite för klumpiga och tunga men fördelarna överväger. Det finns också numera flera märken med dubbade skor, min fru springer i ett par Asics med ståldubb som hon är nöjd med. 

Löpning på frusen sjö är härligt, och backfritt...

Vikten av variation

Du blir naturligt mer begränsad vintertid, av mörkret och underlaget och det är lätt hänt att du harvar runt din vanliga gatubelysta "asfaltstia" på varje pass, det blir tråkigt och är onödigt! Underlaget har vi redan varit inne på. Skogen kan vara avskräckande vintertid med sitt ojämna underlag där man inte vet vad som finns under snön men våga prova! Eller varför inte springa snöpulsning på en snötäckt fotbollsplan, ett fält, en lång backe? Garanterat mjölksyra, träningsvärk, trötta höftböjare efter höga knälyft  och en annorlunda upplevelse utlovas! Ett annat annorlunda tips är att springa på ren is på t ex en sjö. Var försiktig och försäkra dig om att isen bär naturligtvis men kanske har kommunen t o m plogat upp en promenadslinga, då kan du vara trygg att isen håller också för dig! Med en pannlampa kan du utvidga dina löpstråk trots mörker. Att springa själv med ljuskäglan framför dig helt omgiven av kompakt mörker är en sällsam, nästan meditativ upplevelse, efter lite tillvänjning och de varelser du riskerar att träffa i skogen (oftast fyrbenta) är oftast mycket räddare för dig och springer iväg när de hör dig än du är för dem!  Variation kan naturligtvis handla om annan träning om löpning tar emot nu, ta fram längdskidorna, bli starkare i gymet. Löpare vill helst springa, så också jag men andra träningsformer är nyttiga och gör dig inte sämre som löpare! Ordet variation för mig till nästa rubrik.

Löpband

Jag inledde det här långa inlägget med rubriken tempo. Och fartlöpning vintertid är det enda jag använder löpband till! Det är svårt att jämföra löpning ute med löpning på band och det finns många åsikter om hur mycket lutning som ska kompensera för bristen på luftmotstånd etc. Skit samma säger jag. Spring fort och bli trött så är det bra träning. Dessutom är det härligt att mitt i vintern klä sig i shorts och T-shirt och ta fram sina lättaste skor och få lämna jogglunken och springa fort en stund. Det finns ingen anledning att köra stenhårda pass så här års men regelbunden fartlöpning under vintern gör också att formen behålls bättre och du kommer inte tappa så mycket jämfört med om du bara springer lugna pass under en längre period! Testa lite högre fart än du brukar men spring inte så fort att du känner dig otrygg eller riskera tappa balans och kontroll på bandet!

Det finns säkert massor av saker för mer löpglädje i vinter men inlägget är redan långt och det var dessa som jag kom att tänka på först! Ut och spring!