Lite av ett jubileum, om det inte vore för...

 ...juni 2015. 

Vad pratar jag om? Jag har först träningsdagbok sedan 1 januari 2007, på jogg sedan 1 januari 2009. En hel del mil löpning har det blivit sedan dess, drygt 3800 mil för att vara exakt, alla bokförda i träningsdagboken. 

I början var det blygsam mängd men en minimimängd jag nästan från början hållit mig över är 100 km löpning varje månad. Den senaste månaden som jag sprang mindre än 100 km på en månad var i november 2008. Det är 180 månader sedan, eller 15 år. Det tycker jag är ett jubileum värt att fira! Det finns dock en plump i protokollet halvvägs mellan då och nu och den stavas juni 2015. En månad då jag gick hos naprapat för behandling av den allvarligaste skada jag haft under alla år, ett överansträngt hamstringsfäste med smärta i baksida lår. vilket innebar löpförbud, styrketräning, rehab och cykel i sex veckor, men redan månaden efter var jag över den där gränsen igen. 

"Consistency is key" är ett ofta upprepat begrepp i löparkretsar. Utveckling och resultat kommer av kontinuerlig löpträning utan långa avbrott och just denna kontinuitet vilket väl är det svenska ord som kommer närmast, är kanske min största löpartalang. Jag är väldigt sällan skadad och i behov av längre avbrott från löpning. Har aldrig heller sådan motivationsbrist att min dagbok är tom flera veckor i sträck, de kortare uppehåll på någon vecka här och där som ändå finns är oftast förkylningar några gånger varje år vilket är svårt att helt undvika. Nej tvärtom har jag lyckats göra löpningen till en given del av min vardag under många år även om anledningarna till att jag springer och hur jag mår har varierat över tid. 

Jag har haft ett par andra perioder med skadekänningar, t ex plantar fasciit våren 2018 som krävde behandling hos terapeut men jag kunde ändå hålla igång löpningen på lägre volym under den rehaben. Att nå 100 km varje månad har aldrig varit något uttalat mål, aldrig något jag aktivt jagat eller stressat ifatt utan det har bara blivit så automatiskt och jag är naturligtvis tacksam för att kroppen håller och att huvudet vill springa fortfarande. Med drygt 3800 mil sprungna (3810 i skrivande stund) får jag tillfälle att fira att jag sprungit ett varv runt jorden nästa år, om kroppen och huvudet tillåter. 

Race Report Täljemilen 2023 - 39:02 och VDM-guld i M50

Igår var det klubbens egen tävling Täljemilen, i år också DM 10 km landsväg för distrikt södra Svealand (Södermanland, Närke, Västmanland och Värmland). 

Det var soligt, kyligt och lite blåsigt och på plats joggade jag upp med Rickard innan jag placerade mig ganska långt fram i starten. starten gick och jag blev omsprungen av en massa löpare och jag förivrade mig inte då första kilometer går lite uppför.

Dags för start. Foto: Magnus Ljung, Enhörna IF

Jag hade en förhoppning om att springa under 39 minuter men var inte säker på hur mycket motvinden på andra halvan av varvet skulle påverka. När startrusningen lagt sig hamnade jag tillsammans med Jan Johansson från Löparklubben Nyköping Runners, en M55-löpare som var snabbare än jag på Påsksmällen i våras och vi växeldrog nästan hela loppet.

Jag och Jan Johansson, LK Nyköping Runners strax innan halvvägs. Foto: Magnus Ljung, Enhörna IF

Första varvet kändes bra, passerade 5 km på 19:36 på egen klocka, snabbare enligt skylten, och började inse att sub39 skulle bli svårt. Även om det inte var så tuff motvind så påverkade det ändå lite. Banan innehåller en liten backe på den första och den sjätte kilometern och kilometer fem och sex blev mina långsammaste på 3:58 och 4:02 och där försvann väl målet. Jan och jag kom ikapp och passerade 2-3 löpare och ingen kom bakifrån och sprang om oss på hela loppet. Extra nöjd är jag hur jag sprang den sista delen av loppet. Jag drog vår lilla klunga från ca 7 km och nöjde mig inte med att återigen springa på en tid på låga 39 utan försökte verkligen utmana sub39 hela vägen.

Jag tittade på klockan vid 8km-skylten men hade vissa problem med matematiken och kunde inte riktigt räkna ut vad jag behövde springa på för att klara målet. Vid 9km-skylten lyckades jag i alla fall räkna ut att jag hade 3:49 på mig, om den nu stod rätt placerad, och jag gav mig själv chansen, sprang ifrån mitt sällskap och började jaga ikapp löparen framför mig. Innan 90-graderssvängen in på upploppet kollade jag på klockan och såg att det bli väldigt tight men jag pressade på hela vägen in över mållinjen och stängde av klockan några meter efter på 39:03 och trodde kanske att jag klarat målet ändå. 

Målgångsgrinet, Foto: Magnus Ljung Enhörna IF

Jag sprang sista kilometern på 3:42 enligt klockan men bommade sub39 ändå då tiden blev 39:02 men det var på km fem och sex jag bommade det, inte på den sista kilometern. Jag gjorde också ett rookiemisstag i början, startade klockan när jag passerade startlinjen, inte vid skottet, ingen matta (bara bruttotid) så det kostade mig ett par sekunder. Jaja, lite mindre blåst, nettotid på loppet och aningen mer pannben och mod halvvägs och tiden hade blivit 38:59 men hade jag varit nöjdare för det? Tveksamt.  Nu blev det min 23:e mil sub40 och som formen varit länge nu kommer jag inte vara missnöjd så länge jag håller mig på rätt sida den gränsen.

Jag är nöjd med både hur jag sprang loppet, offensivt, precis som på Påsksmällen i våras, jag är också nöjd med hur jag sprang löptekniskt, Jag använde mig av alla "nycklar" jag lärt mig på Fredrik Zilléns onlinekurs (som jag i övrigt rekommenderar), var lite mer framåtlutad i hållningen och sprang mer avslappnat i överkroppen och behövde inte kämpa så mycket för att hålla farten, kände att jag kunde använda olika "knep" för att öka farten när jag ville det. 

Tiden räckte till DM-guld, vi var fyra M50 i startlistan, tre kom till start och alla sprang sub40, 39:02 är årsbästa och också ett treårsbästa. Säsongen 2020 sprang jag Långlöparnas kväll på 37:00 och en intern klubbtävling på 10000m bana på 37:43. Sedan kom pandemin och senast jag sprang Täljemilen hösten 2022 klarade jag inte "ens" sub40 utan sprang på 40:28. 

Pulsmässigt borde jag kunna pressa mig lite hårdare men kanske har min maxpuls och trösklar sjunkit lite? Nu snittade jag 179 i puls och maxade 188. På 5000m bana i september snittade jag 181 och maxade 191. På Aktivitustestet i december 2021 var min anaeroba tröskel 185 bpm, på löband men kyla påverkar ju pulsen och det här ju ingen exakt vetenskap heller.

Fullständiga resultat här. 

Race report Enhörna Challenge 2023 - 18:57:18

Igår sprang jag Enhörna Challenge 5000m på bana efter att tvingats vila från träning en vecka och också missat Stockholm halvmaraton vilket min träning under augusti varit inriktad på, på grund av en förkylning. 

På Södertälje IP innan start ägnade jag kanske väl mycket tid åt att prata med folk istället för att värma upp men en transportjogg till IP på en dryg kilometer blev det och sedan ytterligare ett par varv på banorna och ett par stegringar och tänjningar. Ett par syskon från Tureberg, 16 och 13 (!) år gamla, frågade mig innan start vad jag siktade på och de siktade på att starta i en fart för låga 19 minuter med 92-varv vilket jag tyckte lät perfekt då jag ändå trodde att 19 minuter skulle vara realistiskt för dagen, utan att alls veta hur förkylningen påverkade. När starten gick fick jag en bra resa med jämna varv i rygg på dessa två ungdomar och en orienteringskille från Älvsjö som trea. Efter några varv släppte trean en liten lucka så jag gick om honom. Någonstans halvvägs så tyckte jag att de två längst fram tappade lite tempo i den lätta motvinden på bortre långsida så jag gick om och upp i ledning och och fick en lucka på kanske som mest 20-30 meter som jag höll i några varv. Ansträngningen var hög som den ska vara på 5000m och varvtiderna:

92, 93, 93, 92, 91, 93, 90, 90, 92, 93, 93, 88 sekunder och sista 200m på 42 sekunder

Kilometertider från Strava: 3:51, 3:48, 3:47, 3:50, 3:39 min/km.

...avslöjar att jag gjorde ett jämnt lopp. Förmodligen var 90-varven där jag gick upp i ledning. Med två varv kvar hörde jag ungdomarna närma sig snabbt, killen på 16 år, tydligen USM-mästare i orientering, peppade hela tiden sin syster på bara 13 år, oerhört imponerande, att hålla hans rygg samtidigt som han sprang ganska oberörd med ett väldigt lätt steg. När de passerade mig hade jag inte mycket att svara med utan de fick en lucka som växte till 10 sekunder i mål. Jag brukar alltid vara stark på sista varvet på bana även om jag nu inte kunde öka farten lika mycket som jag brukar de sista 400m men jag lyckades ta mig under 19 minuter tack vare ett lite snabbare sista varv då tiden stannade på 18:57:18

En bra resa med jämna varvtider i rygg på MYCKET yngre löpare inledningsvis

Efteråt blev det trevligt snack med löparbekanta och klubbkompisar. Pappan till de duktiga Tureberglöparna sa att han läst min blogg tidigare - mycket trevligt, tack om du läser! 

Jag ska försöka skärpa mig och vara med klubbens träningar mera regelbundet, kanske är det extra viktigt när man som jag arbetar mycket på distans och mest träffar människor via Teams, för den här kvällen gav massor med energi och givet en vecka helt utan träning och utan någon som helst specifik träning för 5000m så är jag också nöjd med hur det kändes under loppet och resultatet. Ett riktigt bra träningspass tillsammans med trevliga människor! 

Motivations-jojo

En av de regnigaste och mest kylslagna semestrarna jag kan minnas är slut och det är dags att komma in i rutinerna igen. Motivationen har åkt lite jojo under sommaren inte minst vad gäller att springa distans. Det kyliga vädret har underlättat men jag har ändå ganska ofta känt mig lite less på mina vanliga rundor och tyckt det varit tråkigt. 

Då har det faktiskt gått lättare att ge mig ut och springa fartpass och ändå har det blivit lite för få sådana. Löparsjälvförtroendet känns lite stukat och speciellt längre intervaller har ofta gått trögt och motivationen att fortsätta när klockan visar att det går långsamt inte alltid så hög och jag har blandat bra pass med pass som gått tyngre. 

I juli sprang jag i alla fall igen strax över 200 km. Annan träning än löpning har det som vanligt inte blivit någon i sommar, jag har tagit ut min racer en gång och istället funderat på att sälja den, det känns ovärt att den bara står där och så länge jag tycker att ett cykelpass är ett förlorat löppass lär det inte bli så många mil på cykel. Jag tycker inte det är roligt att träna cykling och förmår inte riktigt slappna av i sadeln. Samtidigt, det är ett bra alternativ om jag t ex skulle skada mig och inte kunna springa. 

Augusti har varit bättre träningsmässigt och jag kommer landa i trakterna av 250 km vilket är en riktigt bra månad. Ett långpass på 25 km och ett flertal längre mellan 20-23 km har bidragit till det. Har t ex sprungit en halvmara i pulszon 3 i 4:26-fart väldigt kontrollerade och några bra fartpass så löparsjälvförtroendet som tidigare varit lite stukat är nu lite bättre igen. 

Jag ligger fortsatt lite lågt vad gäller planerade lopp i höst. Vill inte gärna anmäla mig och sedan prestera med mina mått dåligt. Då avstår jag hellre helt. Närmast är det till exempel Stockholm halvmaraton, ett lopp jag gillar men som jag avbröt p g a magstrul/magont förra året. Min "trend" på halvmaran har gått från 1:23 2019 till 1:25 och nu senast 1:27 i höstas. Jag är inte anmäld och har inte bestämt mig ännu om jag ska springa men kanske blir det en start utan så höga ambitioner denna gång. Kanske blir det något millopp eller någon halvmara senare i höst men det beror också på vad övriga livet bjuder på. Semestern har innehållit en hel del funderingar kring att byta bostad och det har tagit och kommer ta, om det blir en realitet, en hel del tid och energi, och då vill jag inte samtidigt ställa en massa krav på mig själv inom löpningen. 

Det har inte blivit så många långpass i år vilket både tränade timmar och sprungna mil visar och ambitionen är att springa dem lite oftare än en gång i månaden nu och lite längre också för att bygga upp uthålligheten lite igen men jag försöker samtidigt tänka bort att jag borde träna en viss mängd och att mängd i sig faktiskt kan göra mig sliten, vilket det gjorde under pandemin när jag ökade lite i mängd. Jag presterar nog bättre genom att tänka bort mängd och vara fräsch till nyckelpassen istället för slentrianmässigt fylla ut med distanspass på 7-8 km i femfart, de ger inte så mycket.

Jag har också umgåtts lite med tanken på att skaffa mig en coach, jag har all nödvändig kunskap själv men att applicera den själv är inte alltid det lättaste. Jag har dock inte ett bra track record av att följa ett träningsprogram och även om det det kanske vore nyttigt med extern input så lutar det nog åt att jag inte riktigt har motivationen till det heller utan kör på ungefär som vanligt.

Ja, ni ser att motivationen inte är lika hög som den varit tidigare, men den är högre idag än den varit tidigare i sommar. Jag känner mig ofta ganska trött och seg och annat i livet tar i periodern tid och energi och löpningen får då ofta rollen som återhämtande aktivitet och det är OK. Jag har inga som helst planer på att sluta springa utan det kommer jag göra i någon form så länge kroppen tillåter. 

Ett slags Reset eller en säsongsvila

Juni blev inte riktigt som jag tänkt mig och det var både självvalt och inte. Jag var väldigt sugen på att springa flacka Söder Runt 10 km men av någon anledning dröjde jag för länge med min anmälan och loppet blev fulltecknat, vilket jag inte alls räknat med. 

En veckas familjesemester på Cypern följde och här hade jag redan innan vi åkte bestämt mig för att släppa löpningen. Löparskorna var med och jag kom ut på fyra pass, ett distanspass själv längs havet, en intervallstege på hotellets löpband och två korta joggar tillsammans med min fru men i övrigt var det paus från löpningen jag ville ha, mera mentalt än fysiskt. 

Jag ägnar periodvis mycket fokus - mer än faktiskt tid ibland - åt löpningen och inte minst de senaste åren att fundera på varför jag numera är så "dålig" och vad jag kan göra åt det. Jag lägger mer tid på att fundera på varför än att faktiskt ändra något vilket såklart är det stora misstaget. Missförstå mig rätt, jag vet att jag inte är dålig i en bredare jämförelse utan det är enbart en jämförelse med mig själv, vad jag kunnat tidigare och vad jag "borde" kunna. Jag vet såklart också att löpningen inte definierar mig som människa, jag skulle delvis vara en människa med en annan självbild och identitet om jag slutade springa men jag skulle inte vara en sämre människa, såklart. 

Hursomhelst, det var ganska skönt att släppa de här tankarna under en vecka. Veckan innan avresa blev rätt stressig med jobb och att lämna vår hund hos mina föräldrar och när vi kommit hem från Cypern så hann jag bara springa två pass innan jag blev rejält förkyld med halsont, feberkänning, huvudvärk och igensatta bihålor och det tog ytterligare en hel vecka innan det var aktuellt med löpning igen. Det blev heller därför ingen start i Trosa Stadslopp fredagen efter midsommar, vilket jag sett fram emot mycket. 

Så, med tanke på tre veckor med i princip halverad träning är det lite förvånande att jag ändå lyckades skrapa ihop drygt 16 mil löpning i juni men både mentalt och fysiskt känns det som om jag hag gjort en liten Reset eller haft en säsongsvila, trots att jag inte haft så mycket till "säsong" under våren, vad gäller tävlande i alla fall. 

Jag snorar lite fortfarande men är frisk i övrigt och vill komma igång lite mera nu igen. Det vankas mera semester från mitten av juli och sommarlöpning för mig brukar innebära lite mindre volym och lite högre intensitet och därför blir säkert volymen i juli lite begränsad också men fokuset nu ligger på att hitta tillbaka in i träningsrutinerna igen, springa oftare och mer regelbundet, få in lite kvalitét igen. Jag har inget planerat lopp i närtid och det känns ganska skönt. 

Anmäld... (och lite tankar om tröskel)

 ...till Adidas Stockholm Marathon 2024.

Årets "projekt" att bli lite snabbare på underdistans innan nästa maratonlopp har ännu inte burit frukt även om jag är både i bättre form och fräschare nu än när jag kände av överträningssymptom 2021 och "inte ens" klarade milen under 40 minuter på tävling. Jag är väldigt stabil på låga 39 minuter och även om det är en minut långsammare än jag önskar så går det nog att bygga vidare därifrån.

Att följa Stockholm Maraton hemifrån ger alltid en motivationsboost och så även i år och rubriken syftar till att det kliade till i anmälningsfingret på söndagen efter loppet. Det blev varmare på tävlingsdagen än vad prognoserna under veckan visade och efter ett varmt lopp också i fjol så kanske vi kan hoppas på en kallare upplaga 2024, men det behöver inte bli så kallt som 2012 :-) Med exakt 51 veckor kvar är det alldeles för tidigt att tala om målsättning utan det handlar om att träna på och fokusera på det här året först. 

Med det sagt så tror jag det finns en del jag kan göra för att komma vidare från nuvarande nivå, lägga in lite styrka, jag tror det räcker långt med lite styrkeövningar efter ett par löppass per vecka, springa lite fler längre pass och göra det kontinuerligt, variera mig ännu mera. Saker jag brukar skriva om men att verkligen se till att jag gör det också. 

En sak som slår mig allt oftare är hur olika åsikter det är kring träning och träningslära och det gäller att hitta och följa en väg man själv tror på men också vara beredd att omvärdera om det inte fungerar eller ger någon utveckling. Lyssnade på Spring Snyggt-podden och ett avsnitt om hur man blir bra på 10000m och Spårvägens Kent Claesson med flera intervjuades. Kent likt flera tidigare elitaktiva och numera tränare förespråkade mängd generellt (såklart) och menade specifikt också kring den numera så populära tröskelträningen att det inte var något man inte skulle fokusera på, om man inte redan sprang tio mil i veckan, utan menade istället att löpare med mindre mängd får mer resultat av att då springa högintensiva intervaller. Liknande tankar har Kalle Berglunds tränare Janne Bengtsson, också Spårvägen, gett uttryck för i intervjuer där han menade att tröskelträning överhuvudtaget inte var något för motionärer. 

Ändå tänker jag att det knappast kan vara fel att springa en hel del tröskel för att få högre volym i högre fart, utan att ändå bli så sliten, men då gäller att just volymen är viktigare än farten. Springer jag t ex bara 6x1000m är det nog bättre att hålla högre fart men då kanske 10x1000m i lite lägre fart är ett bättre pass för mig, beroende såklart på när i tiden det genomförs, inför en tävling. Detta borde då kunna blandas med en klart lägre volym träning i lägre farter, och andelen på detta kan ökas lite inför tävling som en del i formtoppning, utan att gå över gränsen och göra för mycket vilket jag har en tendens till att göra. 

Avslutningsvis så gäller nog främst att man ska gilla träningen för det måste vara roligt för att jag ska orka hålla på. Inget nytt under solen där!

Race Report Långlöparnas kväll 10000m Stockholms Stadion 2023 - 39:17,96 och plats 10/30 i första heatet

Kom tidigt till Stadion innan loppet då jag jobbade hos kund centralt i city och bytte om där. Tog det lugnt på läktaren ett tag och pratade med några andra löpare innan jag hämtade nummerlappen och joggade upp lugnt ett par kilometer, på Stadions banor då jag sprang i första heatet. Bytte sedan till Vaporfly och körde några stegringslopp och lite tänjningar. 

Vid start placerades jag längst in på bana ett och kom iväg som jag ville, det blev bara lite trippande genom första kurvan när startgrupperna gick ihop. Den befarade trängseln uteblev då "bara" 30 löpare av 42 anmälda i första heatet kom till start. 

Direkt bildades tre distinkta grupper, en sub38-grupp med hare längst fram som jag hängde på något varv i början innan de sakta gled iväg, en andraklunga med 3-4 löpare anförd av mig och en större sub40-grupp lite längre bak. Ganska snabbt blev min grupp en duo bestående av mig och FK Studenternas Malin Gibrand som låg i min rygg upp till någonstans mellan 3000 och 4000m innan hon tappade lite och försvann bakom mig. 

Jag och Malin Gibrand någonstans under den första tredjedelen av loppet. 

Jag hade klockan på läge "banlöpning" med autolap på 400m och fick exakta varvtider och ihop med den aktiva speakern så var det inga problem att hålla redan på varven eller hur långt det var kvar. 

Känslan var stabil och bra upp till åtminstone 3000-4000 m och jag sprang alltså solo precis hela loppet. Efter ca 4000 m började jag tappa lite men det kändes inte som läge att springa på lite mera. Jag ville springa varvtider på 93-94 sekunder men nu blev varvtiderna 95-96 sekunder under flera varv (96 sekunder är 4 min/km). 

Klockan visade 19:42 vid passering 5000 meter och jag började inse att det skulle bli hårt att komma under 39 minuter. Jag sprang om någon enstaka tröttnande löpare och började varva några längre bak i fältet men hade aldrig kontakt med någon framför och den lätta motvinden på bortre långsidan började kännas jobbig. Med drygt en kilometer kvar blev jag omsprungen för första gången då vinnaren (37:19) varvade mig. Haren för sub 38 (37:49 i mål) sprang sedan om mig med exakt 1000 m kvar. Jag gjorde ett försök att öka kadensen och ta rygg med krafterna tröt och han gled iväg fast det inte såg ut som att han sprang fort. Det blev ändå en fartökning sista kilometern (3:43) med två 94-varv innan jag som vanligt kunde öka farten ganska rejält på sista varvet, om än inte i lika hög fart som tidigare år, med ett sista varv på 82 sekunder. Tog ut mig och sprang hela vägen över mållinjen innan jag stängde av klockan, lite illamående. 

Kilometertider från Strava: 3:55, 3:55, 3:58, 3:55, 3:59, 3:57, 3:58, 3:59, 3:58, 3:43.

Efteråt stannade jag bara en kort stund då jag skulle med ett tåg så det blev väldigt kort snack med andra löpare, skobyte och en för snabb nerjogg från Stadion via Sturegatan och kontoret i stan för att hämta jobbkläder och dator och sedan stressa till tåget. Att klara av logistiken med löparrygga och två andra väskor, jobbkläder och dator och få med mig allt till rätt plats och med hem var nog en större prestation än löpningen i sig, men jackan glömde jag på kontoret så helt lyckades jag inte med logistiken heller :)

Direkt efter loppet var jag lite missnöjd med att jag bara sprang ett par sekunder snabbare än kuperade Påsksmällen i april trots ganska bra kvalité i träningen sedan dess men kanske har min volym varit lite för låg under april och maj. Samtidigt som Malin Gibrand sa till mig efter loppet när hon tackade för hjälpen att dra: "I backarna får man ju vila utför, det får man inte här" och det kanske ligger lite i det. Jag snackade också kort med John Kingstedt som sa att om man inte har dagen så kan bana vara tufft.

Jag snittade 90% av maxpuls med en topp på 95% i slutet, det kändes väldigt lätt i början och blev sedan sakta jobbigare. Ansträngningen var sakta ökande hela vägen som den ska vara och det var ganska flåsigt från 6-7 km in i mål men jag vet inte riktigt om det var jobbigast för flåset eller benen, mera flåset idag tror jag, och jag kunde inte pressa mig mer och det var lite blåst som störde. Jag är inte bättre än så här just nu men jag är stabil på låga 39 och tycker nog jag är ganska bra ändå. 

Mina tre senaste millopp har nu gått på 39:23, 39:20 och 39:17 så det går åt rätt håll men väldigt långsamt :) 

Behöver någon en hare som springer en mil oberoende på kupering, underlag och väder i 3:56 min/km så hör av er :)

Fullständiga resultat från alla heat här. 

Det kom ett mail...

...med frågan: "Det har blivit en ledig plats som farthållare på årets Stockholm Maraton på sluttiden 3:45, undrar om du är intresserad av den? Tacksam om du återkopplar snabbt".

Jag har länge varit intresserad av att springa som farthållare för att det verkar roligt, både att hjälpa andra nå sina mål och att uppleva lopp utan den egna prestationen i fokus. Jag har gjort något mindre farthållarjobb på en egen klubbtävling och hjälpt kompisar som farthållare på träning ett flertal gånger och vet att jag är duktig på att springa i jämnt tempo och har en ganska väl utvecklad känsla för olika tempon. 

Så, därför anmälde jag tidigare mitt intresse till maratongruppen och kom på reservplats på just Stockholm Maraton. Efter fjolårets resultatmässigt "misslyckade" Stockholm Maraton i den plötsliga värmen och de senaste årens tillbakagång resultatmässigt så har inte varit intresserad av att träna för maraton i år och därmed har också långpassen i princip uteblivit helt. 

Första tanken när jag fick mailet förra veckan var ändå: "Ja, vad roligt!". 

Men, efter att ha funderat en stund över helgen är jag inte så säker på att det faktiskt skulle bli så roligt. 3:45 på maraton är en snittfart på 5:20 min/km men farthållare springer på bruttotid och ska ge deltagarna tid att dricka på vätskestationer också så i realiteten kanske snittfarten behöver ligga runt 5:15-5:17 min/km för att springa ikapp den tiden och då är vi inte så långt ifrån min lugna distansfart. Det är inte alls ansträngande för mig att springa i den farten men jag är verkligen inte van vid att vara ute och springa i 3h 45 minuter. 

Två gånger i år har jag sprungit 23 km, ett par gånger till har jag sprungit över 18 km och en handfull ytterligare gånger har jag sprungit över 15 km och det är verkligen inte något som förberett mig på ett löptur som i princip blir dubbelt så lång som mitt längsta pass i år. 

Om jag skulle tacka ja, så skulle jag absolut vilja och behöva förbereda mig genom åtminstone tre längre långpass i lugnt tempo men jag vet i ärlighetens namn inte om det ens lockar mig just nu, kanske om jag kan hitta något sällskap. Jag har sprungit nio Stockholm Maraton totalt och självklart ska jag också springa ett tionde och att göra det som farthållare vore ett roligt jubileum men i så fall vill jag nog vara bättre förberedd än jag är i år...

Jag fick några dagars betänketid men efter det så landade jag i att tacka nej var det bästa beslutet. Det kommer fler maraton och förhoppningsvis mer motivation igen till långpass.

En förlorad månad?

Onsdagen efter Påsksmällen fick jag väldigt ont i halsen och sedan följde en dryg veckas förkylningsuppehåll och ytterligare några dagars uppstart med korta, lugna distanspass och restsymtom med lätt snuva satt kvar ytterligare några dagar. Sådant sätter direkt spår i träningsdagboken och effekten på volymen blir ännu större då jag inte springer långpass så ofta just nu och volymen därför redan är begränsad. 

Vi närmar oss slutet av april och hade jag förberett mig för Stockholm Maraton hade siffran i träningsdagboken visat över 100 sprungna mil i år, nu ligger den istället strax under 80 mil för året. Annan träning förutom löpning är också helt obefintlig så antalet tränade timmar är också väldigt lågt. Men, jag håller ändå igång med ca 20 sprungna mil per månad (en gång i tiden var 20 mil på en månad en riktig drömgräns att nå). Jag springer ogärna mindre än 15 mil en månad, en siffra jag når även denna månad som annars kan tyckas förlorad ur träningssynpunkt, men det är ändå en siffra som visar att jag i genomsnitt springer en mil varannan dag och någonstans är det också lite intressant att se hur lite det går att träna utan att tappa i form/kapacitet. Det finns studier som visar att man, i alla fall under kortare perioder kan träna förvånansvärt lite utan att tappa i kapacitet. Det är lätt att bli hemmablind när man ser ens löparkompisar stadigt springa veckor på 10-12 mil och tycka att man själv knappt tränar alls. 

Det är inge självändamål för mig att springa så lite som möjligt men vid sjukdom är träning inte så mycket att fundera på. Den 25 maj ska jag springa Långlöparnas kväll (LLK) 10000m på Stockholm Stadion. Ambitionen är att springa något snabbare än jag gjort på mina två senaste millopp, Kungsholmen Runt maj 2022 och Påsksmällen april 2023, 39:19/39:20. Jag skulle vilja springa under 39 minuter nu, för att visa att det går åt rätt håll och på ett flackt banlopp borde jag kunna springa 20 sekunder snabbare än på en kuperad mil på blöt grusväg. 

På vägen dit har jag nu tre hela träningsveckor på mig att förbereda mig och utmaningen blir att inte försöka träna ikapp det jag tappat i april, om jag nu tappat något. Jag funderar mellan tre kvalitétspass per vecka eller att försöka tillfälligt höja volymen någon av veckorna, det borde i så fall ske första eller andra veckan i maj för att ge effekt. När det gäller intensiteten tror jag på att höja volymen kvalité snarare än att köra väldigt hårda kvalitétspass. Förmodligen är två tröskelpass med bra volym och ett mera begränsat pass i överfart (jämfört med milfarten) per vecka det bästa alternativet.

Skulle jag inte förbättra mig på LLK är det inte hela världen och numera kommer jag vara hyggligt nöjd så länge jag fortsätter springa milen sub40 men visst vore det roligare att se en liten förbättring. Kommer den inte på LLK så hoppas jag också på att springa Söder Runt för första gången i juni. Det går veckan efter Stockholm Maraton och därför har det inte blivit av att jag sprungit det tidigare. 

Race Report Påskmällen Enhörna april 2023 - 39:20 och 22:a plats (3:a i M50)

Annandag Påsk betyder traditionsenligt Enhörnas klassiska tävling Påsksmällen som i år arrangerades för 45:e gången. En mysig och familjär lite mindre löpartävling, som dragits med lägre deltagarantal i flera år, jämfört med när Enhörna var en av landets ledande långdistansklubbar på andra sidan millennieskiftet och jämfört med före pandemin. Ett problem som många mindre lopp ute på landet har, tyvärr för de kan vara väl så trevliga och roliga som de stora arrangemangen.

Soligt väder, dock lite blåst som störde men fina förhållanden. Under uppjoggen märkte jag att grusvägen (som halva banan består av), var bitvis rejält blöt och geggig/sugande i skuggan efter den sena våren, och inte minst den berömda "grisbacken" en halv kilometer från varvning och mål var riktigt tungsprungen. 

Kom iväg utan att förivra mig men sprang ändå den snabbaste kilometern i startrusningen men tyckte det kändes tungt ganska tidigt och att asfaltspartiet på andra kilometern inte alls kändes så lätt som det "borde". Kanske skulle jag tagit det ännu lugnare första kilometern. Hade ganska negativa tankar i början och ansträngningen var hög men efter 3-4 km på det kuperade och blöta gruspartiet började det kännas bättre. Jag hade sällskap med trevliga Patrick Pring Tullinge Friidrott, som jag känt i många år från jogg.se. Han sprang konsekvent ifrån mig utför medan jag kom ikapp och ibland förbi uppför. Jag försökte springa på ansträngning och springa snabbt utför, vilket jag inte är speciellt bra på, och ta det lite lugnare uppför med lite högre stegfrekvent och lite kortare steg, men sprang ändå ifatt de flesta uppför. 

Strax innan varvningen halvvägs. Klassvinnaren i M50 från Nyköping till vänster, Patrick från Tullinge, undertecknad och Mikael Grip, Tjalve friidrott/Spring LFA till höger, synkad hällandning på tre av oss. Foto: Magnus Ljung

Vi passerade halvvägs på ca 19:30 i en liten klunga, bakom mig på bilden ligger också klubbens duktiga paraidrottare Victor. Tappade sedan lite fart på andra varvet med en sjunde km på 4:10 uppför och en åttonde på 4:02 men flera andra hade det kämpigt också. Klass-segraren i M50 sprang ifrån klungan efter varvning men in på gruspartiet igen var jag, trots att jag var rejält trött, stark och avslutade med två km på 3:47 på klockan inklusive den jobbiga "grisbacken" andra gången. Jag hade på förhand lovat mig själv att verkligen ta ut mig de sista ca 400m flack löpning in mot mål när jag väl kommit uppför sista backen och det gjorde jag. Jag hade tyvärr ingen rygg att jaga inom rimligt avstånd framåt men tryckte på rejält sista biten och klockan visade 2:49 min/km på de avslutande elva sekunderna och 60m efter att klockan gått över 10 km och jag var riktigt trött i mål. 

Här är det ca 300m kvar till mållinjen. Foto: Magnus Ljung.

Jag tycker jag disponerade loppet bra och att detta ganska väl speglar kapaciteten just nu även om sub39 borde vara görbart på en flackare, torr bana på asfalt. Jag prickade nästan på sekunden tiden från Kungsholmen runt förra året men värderar detta klart högre då banan är så kuperad och var extra tungsprungen i år. 

Detta var femte gången jag sprang Påsksmällen och jag tar med mig att nu sprang snabbare än jag gjorde på min första Påsksmällen 2011, då 39 år gammal då jag sprang på 39:33. Övriga resultat är 38:55 2012 (samma vår som jag senare sprang min första sub3 i Stockholm), 37:15 2014 (fortfarande landsvägspers) och 38:15 2019.

Nu väntar några lugna distanspass innan jag tar sikte på Långlöparnas kväll på Stockholms Stadion och 10000m 24 maj.

Fullständig resultatlista finns här. 

Foto: Privat