Race Report Sommarspelen 5000m - 18:32:01

Efter en period med lite sämre träning åtminstone sett till volym så hade jag inget tydligt mål inför Sommarspelen, FK Studenternas 5000m-lopp på Stockholms Stadion, men hade angett 18:45 vid anmälan. Hade gett mig själv bra förutsättningar innan med en lugn vecka med bara ett lättare kvalitetspass på tisdagen. På tävlingsdagen testade jag en Nomio tre timmar innan start och sippade sportdryck timmarna innan. På Stadion var det varmt men solen sjönk och förutsättningarna var i princip idealiska när det var dags för mitt heat.

Efter start tog det något varv innan alla 20 deltagare hittat sina platser, jag startade i inre gruppen och hamnade initialt allra längst bak med farthållaren för 18:30 ett tiotal meter längre fram i mitten av fältet men redan efter ett varv hade jag avancerat upp till mitten av fältet. Det blev lite ryckig löpning de första varven, ibland några trippande steg för att inte springa in i löparen framför, ibland fick jag trycka på lite för att täppa igen en begynnande lucka när fältet sträcktes ut lite. 

Mentalt var jag inte på topp i början och jag hade ganska negativa tankar fast jag inte var så ansträngd, jag tyckte det gick långsamt och att jag kanske skulle få det tufft att "ens" klara 19 minuter men mellantiderna (från klockans autolap på 400m) visar att jag sprang jämnt. 

46 sek på första 200m följt av, 90, 90, 88, 89, 91, 91, 90, 89, 91, 90, 88, 77 sekunder.

Ungefär halvvägs in hade fältet sträckts ut och jag hade fått släppa en liten lucka till löparna framför och ledde en andraklunga där jag också blev passerad av två löpare men när jag märkte att de inte ökade försprånget och att löpare från första klungan började tappa så vågade jag vara offensiv i flera steg, vilket jag är väldigt nöjd med. 

Jag kände mig allt starkare och passerade 3000m på exakt 11:15 på klockan vid mållinjen vilket är 3:45-fart och kanske fick jag lite energi av att inse att jag med ett snabbt sistavarv skulle kunna springa snabbare än de 18:45 jag hade angett som måltid. 

Jag passerade de som nyss passerat mig genom ett par distinkta fartökningar. Känslan var att jag ökade farten med 3-4 varv kvar men givet varvtiderna var det snarare andra som tappade. Jag försökte öka lite med 800m kvar och gick om någon ytterligare men först in på upploppet med 500m gick jag ut i bana två och sprang om 3-4 löpare som legat en bit fram och min vana trogen så kunde jag växla steg rejält sista varvet och springa sista 400m så snabbt som 3:13-fart. Det gjorde att jag kunde passera ytterligare 2-3 löpare de sista 200m fast avstånden framåt hade varit riktigt stora in på sista varvet. 

En så hög fart orkar jag inte hålla i fler varv men jag har en grundsnabbhet och är bra på korta intervaller och har förmågan att växla steg vilket gör att jag alltid kan avsluta lopp bra. Var trött i mål såklart och glömde stänga av klockan, men återhämtade mig snabbt och kunde jogga ner och hänga med lite trevligt folk innan hemfärd. 

Skovalet den här kvällen blev inte spikskor då jag inte tränat med det i sommar utan istället Vaporfly 4 vilket fungerade klockrent och de kändes väldigt lätta (version 4 är den lättaste modellen hittills) och responsiva och inte fullt lika mjuka som version 3 kan kännas på bana, kanske den bästa versionen av Vaporfly hittills för mig men fler lopp krävs för att utvärdera det. 

Fullständiga resultat här. 

Alla lopp finns på Youtube, mitt heat startar 1:27:50 in i sändningen. Så långsamt det ser ut att gå :)

Efter att löpningen känts lite tråkig i sommar så känns det nu plötsligt roligare igen, tänk så lite som krävs.

Race Report Vinthundvintern 3000m - 10:52.04

Dags för årets första Race Report, från Vinthundsvintern 3000m i Sollentuna friidrottshall i lördags, en tävling jag anmälde mig till i höstas för att det är nyttigt att tävla och lämna komfortzonen och att det blir ett bra träningsstimuli med lite träning i överfarter. 

Sedan anmälan har vi både köpt och sålt hus och firat jul och nyår så det var varit mycket annat att fokusera på. Ett tag tänkte jag avanmäla mig men intalade mig att ta det som ett hårdare träningspass utan att ställa så stora krav på mig själv, något jag fortfarande har svårt för efter alla år. Träningen har ändå gått OK i december och januari men antal specifika pass inför loppet blev bara två stycken, dels 3x10x200m inomhus med klubben ca 10 dagar före loppet och så en hård intervallstege på löpband 1200-1000-800-600-400m med 90 sekunders ståvila i måndags, ett pass som elitlöparen Jonathan Gran tipsade om som förberedelse inför 3000m i Spring Snyggt-podden. 

Jag hade ingen tydlig målsättning med loppet förutom att jag åtminstone ville springa under 11 minuter, då mina tre tidigare lopp på sträckan gått på mellan 10:20-10:39. Jag hade angett 10:45 som mål vid anmälan och hoppades väl kunna springa lite snabbare än så. Det kunde jag inte. 

Starten har gått

Jag var påtagligt nervös på tävlingsdagen och på plats i Sollentuna ca en timma innan mitt heat, gott om tid att både socialisera lite och värma upp utomhus. Mitt heat hade en hare som skulle springa på 10:30 (3:30-fart) och starten gick och ledet av löpare blev snabbt ganska utdraget och jag hamnade långt bak i ledet. Efter något varv sprang jag förbi en löpare och täppte till en lucka men ledet av löpare drogs ut likt ett gummiband och jag tyckte det var jobbigt tidigt. Andra har skrivit att de kunde flyta med ganska länge men jag tyckte det var ansträngande redan från ca 800m. Första kilometer passerades precis under 3:35 och jag var helt själv och det kändes jobbigt och jag hade negativa tankar om att båda kliva av och ta det som ett träningspass - klart man fokuserar på fel saker då och inte heller anstränger sig det lilla extra! Dumheter såklart och varven rullade ändå förbi relativt snabbt men räknar jag rätt så gick andra kilometern så långsamt som 3:43 vilket såklart inte är godkänt. Det är svårt att redogöra för så mycket detaljer när man springer 15 varv på en bana i princip själv men klockan visade 7:18 vid passering 2000m och den intellektuella kapaciteten var då tillräckligt hög för att inse att den sista kilometer behövde gå snabbare än 3:42 för att springa under 11 minuter, och är det något jag är bra på så är det snabba avslutningar på banlopp. Jag försökte trycka lite mer, oklart om farten ökade förrän det var två varv kvar men ut på sista varvet tryckte jag ändå rejält och Lorenzo Nesi kommenterade att jag sprang sista varvet under 40 sekunder och på upploppet sprang jag om en löpare och klockan stannade på 10:52.04 vid målgång. 

Blandade känslor efter målgång, trött och skönt att vara klar men samtidigt inte speciellt nöjd med genomförandet. Tyckte inte jag hade varken benen eller skallen tillräckligt påkopplade. Samtidigt, hade jag genomfört ett jämnare lopp, kanske jag kunnat springa på 10:45, hade jag varit mer nöjd då? Förmodligen inte. Jag fick en bra genomkörare i överfart utan speciellt mycket specifika förberedelser, jag fick springa mig trött och har fortfarande inte sprungit långsammare än 10 minuter på 3000m. Snittpulsen var så låg som 180 men maxpulsen 194 på upploppet, vilket ändå är relativt högt. Dessutom fick jag träffa trevliga löpare, som t ex Johan och Erik från Maratonlabbet, Manne från Spring Snyggt och många andra. 

Som vanligt tack till FK Studenterna under ledning av Lorenzo Nesi, för ett utmärkt arrangemang. IVDM för Stockholm och Gotland gick samma helg i Sätrahallen vilket är lite konstigt, då det var ganska många veteraner från Stockholmsklubbar som sprang Vinthundsvintern i stället. Enhörna IF tillhör distrikt Södra Svealand men i M50 på IVDM var det bara en (!) deltagare och där hade min tid räckt till DM-guld, förmodligen hade det roligare att vinna ett VDM-guld i den större konkurrensen på Vinthundsvintern...

Fullständiga resultat här. 

Sändningen från hela arrangemanget på Friidrottskanalen finns här. Mitt heat, det näst sista börjar 4h 38 min in i sändningen. Alla heat finns också separat på FK Studenternas Youtube-kanal. Som så ofta slås jag av hur stel jag ser ut när jag springer numera och hur upprätt min hållning är, jämfört med många andra löpare som är mer framåtlutade, vilket ser bättre ut. Det måste jag arbeta med, för det är en nackdel att springa så, jag tycker jag förbättrat min armpendling senaste halvåret men den går också att arbeta mer på.

Race Report Enhörna Challenge 5000m 18:31.87 och placering 4 i B-heatet

Bara fyra dagar efter Stockholm halvmaraton var det lopp igen i form av hemmatävlingen Enhörna Challenge 5000m på Södertälje IP. Benen kändes riktigt slitna dagarna efter halvmaran men jag höll igång varje dag med lite Mountainbike och jogg. Hela dagen före loppet vräkte regnet ner och ett par timmar innan start tänkte jag faktiskt strunta i att springa men prognosen visade att regnet skulle upphöra och förutsättningarna blev i det närmaste perfekta med temperatur på ca 10 grader, uppehåll och nästan ingen vind. 

Jag sprang i B-heatet som skulle bestå av 18 löpare men bara ca 10 kom till start, kanske p g a vädret. Bland dem duktiga syskonen Lagerström från Tureberg, 16 och 14 år gamla. De skulle springa på 18:30 så när starten gick och två löpare drog iväg blev vi en andraklunga som sprang de första varven i jämn fart med ungdomarna först.

Efter ett tag fick de en liten lucka men när lillasyster tröttnade lite under andra halvan så saktade storebror som agerade hare också ner så jag gick om. Hela tiden hade jag klubbkompis Erik i rygg och jag fortsatte att avverka varven i jämn fart även om några varv på andra halvan gick någon sekund för långsamt. Med ca 700m kvar gick Erik om mig på bortre långsidan och jag tänkte att jag nu skulle få en bra rygg och fartökning innan spurten men jag märkte redan efter 100m att farten inte ökade så med ca 550 meter kvar gick jag om igen och ökade farten trots att jag tänkte att nu spurtar jag för tidigt. Med ett varv kvar såg jag att jag behövde göra sista varvet en bit under 80 sekunder för att klara 18:30 och jag försökte och växlade aktivt steg till ett högre knälyft/större "hjul", kanske kunde jag gjort det något tidigare men det är lätt att säga i efterhand. Spurtade så bra jag kunde och efter ett sista varv på 79 låga så korsade jag mållinjen som fjärde löpare i B-heatet efter 18:31.87.

Löpning är vackert...

Trots att jag missade 18:30 med så lite var jag väldigt nöjd efteråt, med det jämna genomförandet och jag tyckte jag hade nytta av tipsen från Motion Metrix-analysen förra veckan, och jobbade med hållningen och att hålla uppe både steglängden med ett bättre knälyft och hålla upp kadensen hela sträckan. Det syns också på Garmin Connect att min steglängd var mycket mera jämn nu än på Sommarspelen och vår ledare Henrik kommenterade också att det såg jättebra ut och att jag inte tappade steget som jag har en tendens att göra annars när jag blir trött. Kul! 

Varvtider: 43s  (första 200m), 90, 90, 89, 89, 90, 90, 91, 91, 89, 91, 88, 79 sekunder. 

Kilometertider (från Strava): 3:41, 3:43, 3:46, 3:46, 3:33.

Fullständiga resultat här. 

Fantastiska Anders Hansson, Vilsta IK, född 1944, svenskt rekord i M80 med 22:29

Race Report Sommarspelen 5000m - 18:36.30 och 6:e plats i heat H

Sommarspelen på Stockholm Stadion har jag tränat för ett par tidigare somrar utan att komma till start men i år blev det av. Det blev en stressig början då jag blev kvar längre än tänkt på jobb i Solna men hann precis i tid för att hämta nummerlappen 45 minuter innan mitt heat men då skulle jag med hög puls både hitta ett öppet omklädningsrum, byta om och värma upp. Det visade sig att de flesta omklädningsrummen var låsta men efter ett stressigt ombyte på en toalett gav jag mig ut i Liljansskogen på uppvärmning för att också få ner pulsen. Sedan tillbaka till läktaren för att byta till spikskor och så några sista stegringslopp innan start. 

När starten gick hamnade jag perfekt bakom FK Studenternas Emilia Siltanen som harade för 18:30 och det kändes extremt lätt i början. Första varvet gick klart långsammare än de 1:29 per varv som ger 18:30, min klocka, inställd på Banlöpning och autolap 400m visade 1:35 men jag försökte inte stressa, väl medveten om att dessa lopp ofta haras progressivt. Redan andra varvet gick snabbare och sedan var min känsla att farten var lite ryckig vilket också varvtiderna visar. Enligt Lorenzo som agerade förnämlig speaker som vanligt så passerade vi 2000m på 7:32 och då låg jag fortfarande i rygg på haren, halvvägs passerades på 9:19, vilket alltså skulle ge 18:38 i mål vid samma tempo på andra halvan. Tempot skruvades sakta upp och någonstans här klev vår hare av då hon skulle hara även nästa heat och 3000m passerades på 11:12 efter en snabbare kilometer på 3:40 enligt Lorenzo och från att ha känts så väldigt lätt i början så hade jag det nu bara några varv senare, jobbigt. På Live-sändningen syns det också hur jag plötsligt på den fjärde kilometer är "ur bild" längre ner i fältet efter att ha blivit passerad av flera löpare. 

Grafik från Strava visar att varven första halvan gick i lite ojämnt tempo vilket jag märkte och att jag sedan tydligt tappade fart på den fjärde kilometern.

Jag springer något upprätt numera och inte riktigt så framåtlutad som jag vill men mera avslappnad i axlarna den här gången än jag gjort de senaste loppen. Jag skrev i förra inlägget att jag jobbat på en löpteknisk detalj och har att göra med armföringen. Jag insåg i sommar att genom att fokusera på att ha en ganska liten vinkel i armbågen och händerna nära bröstkorgen så har också axlarna åkt upp och jag spänt mig och det blir stelt vilket jag tydligt fångat på film. När jag provat att sänka axlarna och ha armbågarna lite längre ner längs sidorna, fast fortfarande med samma vassa vinkel och händerna nära bröstkorgen så har det känts bättre, mer avslappnat och jag har fått med mig höften och kraften bättre i steget. 

Nåväl tillbaka till loppet, att jag nu sprang i spikskor gjorde nog också att steget blev lite bättre. Jag brukar kunna avsluta banlopp bra och så även denna gång. Min förhoppning var att kunna höja farten med två varv kvar. Nu gick sista kilometer på 3:31 enligt Strava med varvtiderna 1:29 (målfart), 1:25 (3:32-fart) och 38 sekunder på sista 200m (3:10-fart), och jag passerade flera löpare sista 600m varav den sista löparen i en spurt på upploppet. 

Jag noterade en maxpuls på 196 i slutet vilket inte kan vara särskilt långt ifrån min maxpuls numera och var väldigt trött i mål, var tvungen att ligga ner på banan och pusta ut en stund. Tiden 18:36.30 är mer än 20 sekunder snabbare än jag sprang 5000m på förra året (visserligen då utan specifika förberedelser och med en förkylning lite innan), det är också snabbare än På Spåret 2022 innan Stockholm Maraton, 18:42. Sedan får jag gå tillbaka till 2017 för att hitta nästa 5000m-lopp och då gjorde jag 17:50 på Enhörna Challenge. Detta var bara mitt sjätte lopp på 5000m.

Fullständiga resultat hittar ni här. 

Slutligen tillbaka till detta med spikskor igen. Det kändes som helt rätt val igår och kanske tjänade jag några sekunder, de är lätta utan att kännas hårda och ingen kraft går förlorad i en tjock mellansula. Dessutom är det roligt att springa i och steget blir bättre. När jag började träna i spikskor hade jag träningsvärk i vaderna i flera dagar efter snabba tvåhundringar, idag efter 5000m, känner jag ingenting.

Jag anmälde mig med ambition på 18:45 och för första gången på ganska länge klarade jag den tid jag anmält mig på, siktade på 18:30, vilket inte riktigt gick när jag tappade tempo på andra halvan men jag var närmare 18:30 än målet 18:45 och detta kändes helt klart som ett steg i rätt riktning och kan jag bygga vidare på detta så borde milen sub39 vara inom räckhåll igen! Nu väntar några lugna dagar och något enstaka specifikt halvmarapass. 

Next Stop. Stockholm Halvmaraton 7 september. 

Race report Enhörna Challenge 2023 - 18:57:18

Igår sprang jag Enhörna Challenge 5000m på bana efter att tvingats vila från träning en vecka och också missat Stockholm halvmaraton vilket min träning under augusti varit inriktad på, på grund av en förkylning. 

På Södertälje IP innan start ägnade jag kanske väl mycket tid åt att prata med folk istället för att värma upp men en transportjogg till IP på en dryg kilometer blev det och sedan ytterligare ett par varv på banorna och ett par stegringar och tänjningar. Ett par syskon från Tureberg, 16 och 13 (!) år gamla, frågade mig innan start vad jag siktade på och de siktade på att starta i en fart för låga 19 minuter med 92-varv vilket jag tyckte lät perfekt då jag ändå trodde att 19 minuter skulle vara realistiskt för dagen, utan att alls veta hur förkylningen påverkade. När starten gick fick jag en bra resa med jämna varv i rygg på dessa två ungdomar och en orienteringskille från Älvsjö som trea. Efter några varv släppte trean en liten lucka så jag gick om honom. Någonstans halvvägs så tyckte jag att de två längst fram tappade lite tempo i den lätta motvinden på bortre långsida så jag gick om och upp i ledning och och fick en lucka på kanske som mest 20-30 meter som jag höll i några varv. Ansträngningen var hög som den ska vara på 5000m och varvtiderna:

92, 93, 93, 92, 91, 93, 90, 90, 92, 93, 93, 88 sekunder och sista 200m på 42 sekunder

Kilometertider från Strava: 3:51, 3:48, 3:47, 3:50, 3:39 min/km.

...avslöjar att jag gjorde ett jämnt lopp. Förmodligen var 90-varven där jag gick upp i ledning. Med två varv kvar hörde jag ungdomarna närma sig snabbt, killen på 16 år, tydligen USM-mästare i orientering, peppade hela tiden sin syster på bara 13 år, oerhört imponerande, att hålla hans rygg samtidigt som han sprang ganska oberörd med ett väldigt lätt steg. När de passerade mig hade jag inte mycket att svara med utan de fick en lucka som växte till 10 sekunder i mål. Jag brukar alltid vara stark på sista varvet på bana även om jag nu inte kunde öka farten lika mycket som jag brukar de sista 400m men jag lyckades ta mig under 19 minuter tack vare ett lite snabbare sista varv då tiden stannade på 18:57:18

En bra resa med jämna varvtider i rygg på MYCKET yngre löpare inledningsvis

Efteråt blev det trevligt snack med löparbekanta och klubbkompisar. Pappan till de duktiga Tureberglöparna sa att han läst min blogg tidigare - mycket trevligt, tack om du läser! 

Jag ska försöka skärpa mig och vara med klubbens träningar mera regelbundet, kanske är det extra viktigt när man som jag arbetar mycket på distans och mest träffar människor via Teams, för den här kvällen gav massor med energi och givet en vecka helt utan träning och utan någon som helst specifik träning för 5000m så är jag också nöjd med hur det kändes under loppet och resultatet. Ett riktigt bra träningspass tillsammans med trevliga människor! 

Race Report Långlöparnas kväll 10000m Stockholms Stadion 2023 - 39:17,96 och plats 10/30 i första heatet

Kom tidigt till Stadion innan loppet då jag jobbade hos kund centralt i city och bytte om där. Tog det lugnt på läktaren ett tag och pratade med några andra löpare innan jag hämtade nummerlappen och joggade upp lugnt ett par kilometer, på Stadions banor då jag sprang i första heatet. Bytte sedan till Vaporfly och körde några stegringslopp och lite tänjningar. 

Vid start placerades jag längst in på bana ett och kom iväg som jag ville, det blev bara lite trippande genom första kurvan när startgrupperna gick ihop. Den befarade trängseln uteblev då "bara" 30 löpare av 42 anmälda i första heatet kom till start. 

Direkt bildades tre distinkta grupper, en sub38-grupp med hare längst fram som jag hängde på något varv i början innan de sakta gled iväg, en andraklunga med 3-4 löpare anförd av mig och en större sub40-grupp lite längre bak. Ganska snabbt blev min grupp en duo bestående av mig och FK Studenternas Malin Gibrand som låg i min rygg upp till någonstans mellan 3000 och 4000m innan hon tappade lite och försvann bakom mig. 

Jag och Malin Gibrand någonstans under den första tredjedelen av loppet. 

Jag hade klockan på läge "banlöpning" med autolap på 400m och fick exakta varvtider och ihop med den aktiva speakern så var det inga problem att hålla redan på varven eller hur långt det var kvar. 

Känslan var stabil och bra upp till åtminstone 3000-4000 m och jag sprang alltså solo precis hela loppet. Efter ca 4000 m började jag tappa lite men det kändes inte som läge att springa på lite mera. Jag ville springa varvtider på 93-94 sekunder men nu blev varvtiderna 95-96 sekunder under flera varv (96 sekunder är 4 min/km). 

Klockan visade 19:42 vid passering 5000 meter och jag började inse att det skulle bli hårt att komma under 39 minuter. Jag sprang om någon enstaka tröttnande löpare och började varva några längre bak i fältet men hade aldrig kontakt med någon framför och den lätta motvinden på bortre långsidan började kännas jobbig. Med drygt en kilometer kvar blev jag omsprungen för första gången då vinnaren (37:19) varvade mig. Haren för sub 38 (37:49 i mål) sprang sedan om mig med exakt 1000 m kvar. Jag gjorde ett försök att öka kadensen och ta rygg med krafterna tröt och han gled iväg fast det inte såg ut som att han sprang fort. Det blev ändå en fartökning sista kilometern (3:43) med två 94-varv innan jag som vanligt kunde öka farten ganska rejält på sista varvet, om än inte i lika hög fart som tidigare år, med ett sista varv på 82 sekunder. Tog ut mig och sprang hela vägen över mållinjen innan jag stängde av klockan, lite illamående. 

Kilometertider från Strava: 3:55, 3:55, 3:58, 3:55, 3:59, 3:57, 3:58, 3:59, 3:58, 3:43.

Efteråt stannade jag bara en kort stund då jag skulle med ett tåg så det blev väldigt kort snack med andra löpare, skobyte och en för snabb nerjogg från Stadion via Sturegatan och kontoret i stan för att hämta jobbkläder och dator och sedan stressa till tåget. Att klara av logistiken med löparrygga och två andra väskor, jobbkläder och dator och få med mig allt till rätt plats och med hem var nog en större prestation än löpningen i sig, men jackan glömde jag på kontoret så helt lyckades jag inte med logistiken heller :)

Direkt efter loppet var jag lite missnöjd med att jag bara sprang ett par sekunder snabbare än kuperade Påsksmällen i april trots ganska bra kvalité i träningen sedan dess men kanske har min volym varit lite för låg under april och maj. Samtidigt som Malin Gibrand sa till mig efter loppet när hon tackade för hjälpen att dra: "I backarna får man ju vila utför, det får man inte här" och det kanske ligger lite i det. Jag snackade också kort med John Kingstedt som sa att om man inte har dagen så kan bana vara tufft.

Jag snittade 90% av maxpuls med en topp på 95% i slutet, det kändes väldigt lätt i början och blev sedan sakta jobbigare. Ansträngningen var sakta ökande hela vägen som den ska vara och det var ganska flåsigt från 6-7 km in i mål men jag vet inte riktigt om det var jobbigast för flåset eller benen, mera flåset idag tror jag, och jag kunde inte pressa mig mer och det var lite blåst som störde. Jag är inte bättre än så här just nu men jag är stabil på låga 39 och tycker nog jag är ganska bra ändå. 

Mina tre senaste millopp har nu gått på 39:23, 39:20 och 39:17 så det går åt rätt håll men väldigt långsamt :) 

Behöver någon en hare som springer en mil oberoende på kupering, underlag och väder i 3:56 min/km så hör av er :)

Fullständiga resultat från alla heat här. 

Skomakare bliv vid din...sulhöjd

Den 28 juli kom ett tillägg till de nya regler kring tävlingssskor som offentliggjordes i maj av World Athletics (WA). Mitt i en visserligen extremt speciellt säsong med tanke på Covid19 ändras alltså förutsättningarna radikalt för elitlöpare.

Den största förändringen för långdistanslöpning är att regelverket nu skiljer på banlöpning och "road", där den tillåta höjden på skon är oförändrad - 40 mm - för maraton och andra lopp på gata medan sulhöjden begränsas till 25 mm för banlöpning. Redan här uppstår en konstig distinktion mellan banlöpning och löpning på gata. Utvecklingen av världsrekorden på framförallt maraton har tagit ett jättekliv sedan Nike Vaporfly introducerades 2017 - se mitt tidigare engelska blogginlägg om det - och kanske är de nya reglerna ett försök att stävja samma utveckling inom banlöpningen men det sägs inte tydligt utan World Athletics beskriver istället att de ger "tydlighet till atleter som förbereder sig för det uppskjutna OS i Tokyo" (hur man nu kan göra det mitt i en pandemi...) och för att bevara "integriteten" inom sporten, båda två konstiga formuleringar - är det då redan för sent att bevara integriteten inom maratonlöpning? 

Det skapades initialt en del förvirring när texten nämnde "spikes" vilket först tolkades som att de nya reglerna enbart gällde spikskor där prototyper med tjockare sula har använts på tävling under hösten 2019 och våren 2020 men reglerna gäller alla skor på bana. Förvirringen späddes på ytterligare av skrivelsen om att de nuvarande skorna skulle vara tillåtna under en övergångsperiod fram till sista november för att ge idrottare en chans att "ställa om". Denna tidsperiod finns inte med i reglerna från svensk friidrott vilka trädde i kraft direkt vilket nu påverkar SM kommande helg. 

Det hela fick ytterligare dimensioner när Charlotta Fougberg diskades p g a otillåten skoanvändning, vid lag-SM efter att ha vunnit 5000 m. Samma vecka i vårt västra grannland satte Sondre Nordstad Moen nytt Europarekord på 60 min löpning på bana i just det, Nike Vaporfly Next%. Olika nationella tolkningar av den ovan nämnda övergångsperioden? I skrivande stund är det fortfarande osäkert om tiden kommer gälla som nytt Europarekord p g a de nya reglerna.

Fougberg sprang i Adidas Adizero Pro (som inte ska förväxlas med den nya modellen Adidas Adizero Adios PRO, Adidas svar på Nikes Vaporfly med en mycket tjockare mellansula. Här är det på sin plats att fråga om marknadsföringsavdelningen på Adidas inte borde lägga till ordet "fantasi" som önskad egenskap i nästa platsannons...

Adidas Adizero Pro uppges ha en sulhöjd på 21,5 mm i hälen  enligt företagets hemsida men hur är det egentligen med den saken? Regelverket är mycket tydligt på hur skons höjd ska mätas medan producenterna ofta anges höjden som en del av skons drop, där hälen är xx mm hög och framfoten y mm hög och dropet differensen däremellan. 

Adidas skriver så här på sin egen hemsida: "Mellansulans dropp: 9,5 mm (häl: 21,5 mm / framfot: 12 mm)" men detta gäller väl då endast mellansulan? Tillkommer sedan innersula och kanske även yttersula (?) så kan skon bli över de tillåtna 25 mm och dessutom finns andra uppgifter på nätet som säger att sulhöjden på Adizero Pro är över 30 mm vilket dock förmodligen är felaktigt. 

Hur ska en idrottare kunna förväntas veta på vad som gäller här? Och, hur ska en tävlingsarrangör förväntas ha kunskap, resurser och verktyg att på plats kunna mäta och avgöra om en sko är tillåten eller ej? 

Varför WA valt just 25 mm framgår inte. Hade man velat begränsa fortsatt utveckling från Nike Alphafly med väldigt hög mellansula hade 30 mm eller kanske t o m 35 mm varit ett mera logiskt val. Med 25 mm är det många populära äldre tävlingsskor som ligger i gränslandet, skor som funnits i många år och varken innehåller kolfiberplattor eller något revolutionerande nytt dämpningsmaterial med extremt hög energiåtergivning. 

Nike Zoom Streak 5 med en angiven stack height på 26 mm och alltså numera otillåten...

De nya kolfiberskorna har blivit en succé som få kunde förutspå. Från att ha tagits fram för elitlöparna att jaga rekord och mästerskapstitlar i har den stora, ofta köpstarka massan med målinriktade motionärer som är intresserade av att prestera tider också upptäckt hur bra de fungerar att springa fort i, och inte minst hur skonsamma de är att springa i, jämfört med äldre racing flats, för att inte tala om spikskor. 

Skorna har indirekt bidragit till att banlöpning som tävlingsform fått ett rejält lyft också på motionärsnivå med fler lopp och fler deltagare på arrangemangen. Detta riskerar att upphöra nu, både p g a osäkerhet kring vilka skor som faktiskt är tillåtna och framförallt för att spiskor är slitsamt att springa i med hög påfrestning och risk för skador, något som många motionärer inte kommer våga sig på. 

Också för elitlöparna kommer det få konsekvenser. Hur det påverkar tider/resultat återstår att se, kanske är inte vinsten på bana lika stor med kolfiberskorna som den är på asfalt? Ellitlöparna har också nu vant sig vid att träna och tävla i de skonsamma kolfiberskorna och det går inte att utesluta att vi kommer se fler skador framöver och t o m elitlöpare som bestämmer sig att avstå tävlande av osäkerhet kring vilka skor som gäller och/eller att de inte känner sig förberedda att gå från träning i Nike Vaporfly Next% till maxprestation på tävling i spikskor på 10000m bana. 

Ytterligheterna i min skogarderob - Nike Vaporfly Next% vs Salming Race.

Svensk Friidrott har nu beslutat att det går bara att implementera regeln på internationella tävlingar, SM och i landslagssammanhang vilket känns rimligt. Övriga arrangörer kan enligt svensk friidrott inte åläggas att ha resurser för att bedöma och efterleva regeln och självklart är det främst elitidrott som är i behov av tydliga riktlinjer men nu lämnas löpare på alla nivåer rådvilla.

Vad vi motionärer väljer att snöra på oss är kanske enbart av intresse för oss själva i vår egen jakt på de där åtråvärda sekunderna som vi är beredda att försaka så mycket för men som ingen annan än vi själva bryr oss om! Jag ska springa Sommarspelen 5000 m på Stockholms Stadion 25 augusti och är en av dem som upptäckt hur bra de nya skorna fungerar och hur skonsamma de är. Mina personbästan har några år på nacken och nästan alla är satta i gamla Asics DS Racer. Sedan jag fick hälssporre våren 2018 har mina fötter varit det jag varit tvungen att lägga mest pre-och rehab på och att springa snabba intervaller på asfalt i väldigt tunna skor är tyvärr numera ett säkert recept på att få hälsporrekänningar igen. 

"Vad vi motionärer väljer att snöra på oss är kanske enbart av intresse för oss själva i vår egen jakt på de där åtråvärda sekunderna som vi är beredda att försaka så mycket för men som ingen annan än vi själva bryr oss om!"

Jag sprang 10000 m i juni i Vaporfly och var inställd på att göra detsamma på Sommarspelen men nu vet jag inte. Kommer det kännas OK att springa med en sko som "egentligen" inte är godkänd för banlöpning längre om jag nu skulle prestera en för mig bra tid? Nej är svaret på det. Vinner jag så mycket på att använda Vaporfly på bana eller kommer mina tunna racing flats fungera lika bra? Vet inte. Spelar det någon roll? Förmodligen inte. Träningen innan loppet och dagsform är nog viktigare faktorer än skovalet. Salming Race har jag använt på 1500 m men numera undviker jag dem på träning på asfalt just för att de inbjuder till hög fart med sin markkontakt och låga vikt och för att jag får ont i fötterna av dem men 5000 m i dem klarar jag och det kan vara värt ett par dagar med ömma fötter efteråt för det lutar åt att jag nu springer i dem på Sommarspelen.

Vad kommer då detta att sluta i? Det vet vi inte. Ytterligare regler ska vara på väg och det är inte osannolikt att det kommer ytterligare restriktioner också inom väglöpningen framöver. Det är trots allt där de stora framstegen har gjorts de senaste åren. Världsrekorden på framförallt 10000 m på bana, åtminstone på herrsidan, är så bra att inte någon varit i närheten de senaste åren, trots introduktion av de nya skorna, världsrekordet på bana attackeras redan nu på fredag av Joshua Cheptegei, rekordhållare sedan i år på 5 km väg. Det märkliga är att WA avgjort att det är underlaget som ska avgöra vilka skor som är godkända och inte distansen. Istället för att presentera ett mera genomarbetat förslag som går igenom teknologin i skon har man tagit genvägen att enbart bedöma sultjockleken och dessutom valt en arbiträr gräns på 25 mm utan motivering. 

" Det märkliga är att WA avgjort att det är underlaget som ska avgöra vilka skor som är godkända och inte distansen"

Producenterna måste ges långsiktighet och rimliga förutsättningar att kunna utveckla nya modeller och veta vad som gäller när skorna ska lanseras. Producenter behöver också en standard för hur sulhöjd ska anges i produktbeskrivningen som stämmer överens med hur sulhöjd ska mätas enligt regelverket. Men framförallt behöver elitlöpare glasklara besked om vilka skor som faktiskt är tillåtna att tävla i på bana framöver. 

Det bästa för att åstadkomma det vore en uppdaterad och sanktionerad lista över exakt vilka skomodeller som är tillåtna för banlöpning  och en sådan lista lär också vara på gång från WA.

Uppdatering 13 augusti; nu kom information om vilka modeller som är godkända av WA. Listan är dock långt ifrån komplett vad gäller skomodeller för långdistanslöpning och tydligen beror det då på att tillverkaren inte ansökt om att få en specifik sko godkänd hos WA vilket man kan förstå då tillverkarna inte verkar ha fått någon förhandsinformation, eller information väldigt nära inpå, när de nya reglerna skulle träda i kraft.

Sommarträningsplanen

Semestern är här och med den extra tid att träna men också tid att slappa, hänga med familjen, resa, träffa släkten och projekt hemma vilket i år betyder att vi ska renovera kök. Fördelen den extra tiden för träning ger brukar vägas upp av frånvaron av rutiner. Motivation brukar jag inte ha någon brist på under sommaren. Min plan för sommaren är enkel:

• Två fartpass i veckan, ett i högre fart (5-10 km-fart med betoning på 5 km-fart) och med ganska begränsad volym och ett närmare tröskel/10km/halvmarafart med något större volym med fokus först på det kortare fartpasset i högre fart och längre fram i sommar lite längre fartpass. 
• Delta på några fler av klubbens gemensamma träningspass än jag brukar ha möjlighet till.
• Ett längre pass i veckan och ett långpass varannan vecka. 
• Träna tillsammans med familjen.
• Så mycket lugn distans däremellan som jag orkar/hinner med och tycker är roligt. 

Tävlingsssäsongen går in i halvtidsvila och det finns inte så många lopp att välja på nu. Jag hade mer än gärna tränat för och ställt upp i VSM på antingen 5000 m eller 10000 m som i år går i Huddinge helgen 16-18 augusti men dessvärre är vi uppbokade på trevligheter (bröllop) den helgen så det blir ingen start där. Jag är anmäld till Stockholm halvmaraton i september och siktar på att göra ett bra lopp där men det känns långt borta så för att ha ett mål som ligger lite närmare i tiden har jag anmält mig till Sommarspelen 5000 m på Stockholm Stadion 20 augusti. Målet där är inställt på att avverka de 12,5 ädla varven i 3:30-fart och därmed springa under 17:30 vilket skulle innebära PB. Ett högt mål med tanke på att jag blivit sex år äldre sedan jag persade på 5000 m med 17:40 men jag träningssprang 5 km på 17:32 i april och är det något jag gillar så är det intervallträning härliga sommarkvällar och efter en sommar med förhoppningsvis både bra kvalité, hygglig mängd och hög motivation känns det inte helt orealistiskt.

Som alltid på sommaren har jag som ambition att "digitaldetoxa" och tillbringa mindre tid än vanligt framför en skärm och det brukar fungera och kännas bra och gäller även i år. Förvänta er därför ännu lägre frekvens på inläggen här ett tag framöver än vad som varit fallet i år!

Ha en skön sommar!

Två bra pass senare

Varför så bister uppsyn, det gick ju jättebra på intervallerna idag?

Igår ett lugnt luchdistanspass ihop med en kollega, 6km i ca 5:10-fart. Efter 6km fortsatte jag själv i ett högre tempo och sprang 3km - 3:56-3:56-3:35 min/km och det blev på så sätt ett bra kombopass med både lugn pratfart (för mig, inte för kollegan som har milen sub50 före 50 som mål ...fem år kvar att fixa det) och en fin genomkörare på slutet.

Jag skrev i förra inlägget att jag inte har lust att pressa kroppen just nu men jag tar nog tillbaka det. Idag blev det nämligen också lunchpass på Södertälje IP och 12x400m + 1x200m.

400m-intervaller har aldrig varit min favorit eftersom jag tycker de är svåra, det är lätt att gå på för tufft och krokna! Inspirerades av Ingmaries 12x400m och ville utmana mig själv att orka hålla farten i så många repetitioner och det gick faktiskt riktigt bra! Snabb men kontrollerad fart var mitt eget riktmärke och jag betade av varv efter varv och återhämtade mig bra med en minuts gåvila. Begynnande syra i benen de sista 4 men kunde ändå öka farten de två sista och också avsluta med en riktigt snabb tvåhundring på 31:46 innan 2,7km nerjogg. Serien blev som synes riktigt jämn och snittfarten för de tretton intervallerna blev 3:19 min/km och någonstans (förmodligen vid målgången på tvåhundringen) registrerade Garmin den fina toppfarten 2:14 min/km...roligt att kunna hålla den farten (i några få meter i alla fall...).

Ett till två pass till hoppas jag klara av i veckan men då blir det i betydligare beskedligare tempo än idag!

Race Report Enhörna Challenge 10000m

Jag var ganska ofokuserad dagarna innan tävlingen då kroppen inte varit helt hundra men igår var jag pigg och den vanliga nervositeten kom krypande med tankar som pendlade mellan "vad håller jag på med" till "3:48-tempo är väl inte så farligt snabbt". 3:48-tempo var nämligen den plan som Thomas och jag kommit överens om att vi skulle hjälpas åt att hålla i 24 varv för att sedan köra fri fart sista varvet och därmed landa på en tid under 38 minuter.

Joggade upp 3km runt IP ihop med Thomas och Robert från Huddinge AIS och det kändes bra. Märklig känsla sedan att bli uppropade på startlinjen innan det blåstes i pipa och vi sprang iväg. Thomas gick in precis före mig i första kurvan innan vi blev omsprungna av i princip hela fältet. Vi höll oss dock kallt till vår plan med en första kilometer på 3:45. Thomas skötte farthållningen väldigt jämnt och bra innan jag tog över efter kanske 4 varv. Jag lyckades inte lika bra med att hålla jämn fart utan det gick lite snabbare nu när vi också började passera några löpare. Det kändes i alla fall väldigt lätt de första 2-3 kilometrarna, som om vi var ute och joggade! Förutsättningarna var perfekta med ca 17-18 grader i luften och nästan vindstilla.

Thomas varvtider, ibland var jag en sekund före som farthållare, ibland en sekund bakom

Det är lite svårt att beskriva banlöpning runt runt i 25 varv och jag har svårt att nu efteråt återge exakt var olika saker inträffade under loppet men Thomas och jag hjälptes hela tiden åt med farthållningen, vi drog båda ett längre avsnitt i mitten av loppet. Vid varje varvpassering fick vi antalet varv kvar av tidtagande funktionärer och ibland fick vi mellantider och pepp. Jag kände mig stark i princip hela vägen, passerade 5km på 19:06 och fick en mental svacka strax efter som höll i sig in på den sjätte och till i början av den sjunde kilomtern. Svackan blev dock inte speciellt djup och jag kom ur den genom att fokusera på löptekniken när tröttheten kom smygande. Vid ett tillfälle när Thomas tog över farthållningen och i samband med det passerade en löpare höll det nästan på att bli en lucka mellan oss men jag bet ihop och kom upp i rygg på honom igen.

När jag började se slutet med knappa 3km kvar började jag känna mig starkare igen och med 4-5 varv kvar var jag såklart trött men sprang med en positiv känsla och här någonstans sa jag till Thomas att "vi fixar detta". Vi blev varvade av segraren men han utökade inte försprånget så mycket sedan, vi varvade själva några löpare i slutet och avancerade hela tiden upp i fältet. Vi sprang enligt plan ihop in på sista varvet och i början av bortre långsidan gick jag upp bredvid Thomas och höjde farten och Thomas hängde på. Vi hade en blåklädd löpare ca 20m framför oss och att se att vi hela tiden tog in meter skapade positiva tankar. I utgången av sista kurvan var det bara fem meter fram och både jag och Thomas pressade oss förbi honom på upploppet med hjälp av våra sista krafter och jag stannade klockan på 37:43 vilket först blev 37:42 på den officiella klockan efter ett sista varv på 76 sekunder. Thomas var precis i rygg med tiden 37:43. Enligt de preliminära resultaten på Enhörnas hemsida så fick jag tiden 37:43 och blev femma av nio herrar i B-heatet.

Efteråt var det enbart positiva känslor såklart! Vi kramade vi om varandra och tackade varandra för hjälpen. Jag hade aldrig fixat att hålla i farten så här bra vid den där kritiska tidpunkten drygt halvvägs utan din hjälp Thomas så igen - Tack för draghjälpen och för en otroligt positiv löparupplevelse. Väl hemma igen hade jag väldigt svårt att varva ner och få bort det stora breda leendet som satt klistrat över hela ansiktet och som fortfarande sitter där idag!



Tre nöjda millöpare med nysatta PB'n. Från vänster Thomas, jag, Robert.

Mina kilometertider på egen klocka: 3:45, 3:48, 3:42, 3:48, 3:52, 3:48, 3:44, 3:50, 3:48, 3:29 min/km.

Femmorna på: 19:06/18:36.

Snittpuls/maxpuls: 188/197 bpm.



Date med "Olga"

Vaknade med ont i halsen, kanske var det därför gårdagens distans med tröskelinslag gick så tungt trots ganska blygsam fart? Passar på att rapportera om fredagens "Olgor" istället nu när masspsykosen inför maran gått över. Det kändes som hela världen fokuserade på Stockholm marathon den gångna veckan och jag vet inte hur många gånger jag (som är Löparen med stort L på mitt jobb trots att vi har löpare som är betydligt vassare än jag) fick svara på frågan varför jag inte springer maran i år.

Inte en marathonlöpare så långt ögat når

När resten av världen vilade på fredagen festade jag alldeles själv på Södertälje IP genom en date med "Olga" . Olgor är löpning strax under och strax över tröskelfart och jag har länge varit sugen på att testa detta pass och Daniels inlägg gjorde att jag gick från ord till handling. Jag hittade på en egen variant; 2x2400m där varje 2400m var 3x400m i 3:45-fart varvat med 3x400m i ca 4:15-fart som "vila".

Alltså
400m - 3:45-fart
400m - 4:15-fart ("vila")
400m - 3:45-fart
400m - 4:15-fart ("vila")

400m - 3:45-fart

400m - 4:15-fart ("vila")

x 2 med två minuters gåvila mellan.

Jag nöjde mig med två repetitioner då jag sprungit med bra kvalité i veckan. Som ni ser nedan så höll jag mig till planen att springa de snabba fyrahundringarna på 3:40-3:45 utom den sista som gick lite snabbare. Att "vila" i den planerade farten var däremot svårare vilket framgår av tiderna, det ville gärna gå lite för snabbt mellan 4:00-4:05-fart och vilovarven blev lite ojämna.

Ett givande pass på "lagom" intensitetsnivå och ett pass som jag definitivt kommer att köra igen. Roligt att få ytterligare ett pass i verktygslådan att jobba med i min strävan att träna smartare för att fortsätta utvecklas! Nu körde jag passet på bana men det kan lika gärna utföras under en vanlig distansrunda genom att springa delsträckorna på avstånd eller tid, t ex 90 sekunder eller två minuter.

Skärmdump från Jogg.se

Tredje kvalitétspasset på åtta dagar varav två på bana, när hände det senast? Svar: Det har inte hänt tidigare! Nu väntar långhelg med fem lediga dagar med förhoppningsvis tid för både det ena och det andra och även lite löpträning när halsontet försvunnit!

Trött men på ett annorlunda sätt efter snabb banlöpning

Det blåste rejält på Södertälje IP's nyrenoverade löparbanor igår!

Jag har inspirerat en kollega att börja springa och ibland kör vi lunchpass ihop. Han har ett mål i år att orka springa en mil på 55 minuter så visst blir det lugna pass för mig men det gör absolut inget. Det är kul med sällskap och bra för mig att också köra lugnt ibland. Vill jag kuta snabbare så kör jag 2-3km tröskel själv i slutet av våra gemensamma pass. Kollegan har dock friidrottat i unga år (100m under 12 sekunder enligt uppgift) och vi har länge pratat om att springa på bana ihop någon lunch och igår blev det av.

Redan på 2,6km uppjogg till Södertälje IP i 5:10-fart kände jag att jag hade onsdagens 10km i benen. Efter lite mera jogg på banorna så klockade vi varandra på varsin fyrahundring. Kollegan sprang på 1:17 och sedan var det min tur och jag sprang 400m på 1:07,5 trots att det blåste motvind av kulingstyrka på bortre långsidan. Efter ca 3 minuters vila ville jag se om jag kunde göra om det men orkade inte riktigt och tiden blev nu 1:08,5 istället och jag var riktigt trött i benen!

Tittade i träningsdagboken från förra året då jag sprang 10x400m på samma banor på tider mellan 1:23-1:30 men idag i den klart högre farten och med ett bra pass från onsdagen i benen orkade jag bara två repetitioner.

Jag hade lust att också klocka mig på tvåhundra idag också men eftersom jag var så stel i benen vid det här laget så nöjde jag mig med att provspringa 100m istället. Tiden på 100m blev 14,4 och jag kom upp högt på fotbladet men det kändes otroligt kantigt att springa och den tiden lär gå att putsa framöver! När jag hunnit kanske 60-65m ropade kollegan "Usain Bolt går i mål DÄR"! :) Efter ytterligare något varvs jogg så lunkade vi tillbaka till jobbet i 5:30-fart. Ett kul och annorlunda pass!

Att springa i dessa överfarter för mig (2:20 min/km på 100m och 2:48 på 400m) låter sig ju inte göras i någon större mängd men det är en rolig omväxling och jag var trött på ett sätt som jag inte brukar vara efter ett löppass under resten av eftermiddagen! Njutningslöpning kan se olika ut!