Stockholm Marathon tips #3 - Banan (den gamla innan den stora banomläggningen 2018)

OBS: tillägg 2020: Sedan det här inlägget skrevs har banan för Stockholm Maraton justerats flera gånger och den största förändringen gjordes för ett par år sedan. Nu springer man mindre på Djurgården och Västerbron passeras bara en gång. Däremot springer man mer på Kungsholmen och Söder och den nya banan är flackare förutom att milen mellan 25-35 km nu är ganska tuff med fyra tuffa stigningar. 

Stockholm Marathons bansträckning - bild från hemsidan

Dags för mitt tredje inlägg om tips inför Stockholm Marathon. De två tidigare hittar ni här:

Mina tankar om långpass och hur jag gjorde inför Stockholm Marathon 2010
Mentala tips för marathonrookies och andra

Stockholm marathon är känd som en ganska tuff marathonbana. Jag har inte sprungit något annat marathon men många stora lopp som Berlin, Paris, London lär vara betydligt flackare. Segrartiden i Stockholm för herrarna brukar också ligga på dryga 2:10-2:12 någonstans (ca 2:30 för damerna) vilket är lite långsammare än de världstider som görs på andra större maror. Segrartiderna i Stockholm har kanske också påverkats av att det varit väldigt varmt på tävlingsdagen de senaste åren.

Här ska jag fokusera på banan, de vackra 42,2km genom Stockholm. Stockholm Stadion ligger högt belägen i Stockholm och starten går förföriskt lätt utför på Lidingö-och Valhallavägen. Gå inte med i startrusningen, för tro mig ni som inte sprungit förut, den förekommer faktiskt även på marathonlopp, i alla fall från grupp C. Strax följer en kort uppförsbacke vid radiohuset, innan det går utför mot Strandvägen och nu är det flackt och lättsprunget hela vägen fram till Slussen där nästa motlut väntar. Använd den här sträckan till att komma in i ditt planerade tempo, njuta av inramningen, den massiva publiken längs Strandvägen, Kungsträdgården och Skeppsbron.

Efter Slussen kommer Södermälarstrand, en lång raksträcka under ständig ombyggnation, ganska rörigt, publikfattigt och lite trist att springa på, dessutom exponerad för vind från Riddarfjärden men det är fortfarande tidigt i loppet så lägg dig bakom en rygg om det är blåsigt.

Strandvägen/Nybroplan andra varvet 2010 i ensamt majestät...

Nu dags för Västerbron som jag tycker har överdrivet dåligt rykte, visst är den lång och seg men den är inte brant och passagen första varvet brukar gå hur bra som helst, efter banomläggningen 2010 kommer dessutom bron nu tidigt i loppet. Ett litet tips är att precis innan Västerbron är det en liten brant knix upp till brofästet, spring till vänster i den lilla backen, där det är mindre brant, framförallt andra varvet tycker jag det gör skillnad. Mitt andra tips om Västerbron är att hålla igen lite på nervägen för att spara lite på framsida lår till andra varvet.

Norrmälarstrand nu, betydligt mera publik än på Söder och hade ni motvind nyss bör ni ha medvind nu. Sök skugga under träden mot vattensidan om det är en varm dag och undvik värmen längs husväggarna. Snart skymtar ni Stadshuset och är tillbaka i City. Efter stadshuset börjar en stigning som inte är lika omskriven som Västerbron men väl så seg. Det är nu alla höjdmeter upp till Stadion ska hämtas igen och det börjar lite segt uppför förbi Centralstationen, sedan sega backen på Torsgatan där även Stockholm halvmarathon går, upp till krönet på Odengatan där det först väntar en välkommen utförslöpa innan det vänder svagt mot igen innan du kommer in på Karlavägen. Här är det lättsprunget och det återstår nu bara backen vid Sturegatan innan ni återser Stadion igen men det är nu fortfarande ungefär 26km kvar. Backen på Sturegatan är så nära målet så på andra varvet kommer ni att ta den lätt med hjälp av adrenalin och endorfiner som hjälper er i mål.

I sällskap med Odda, någonstans vid Stadion på första varvet 2010

Andra varvet börjar likadant som det första men istället för att springa ner på på Strandvägen gör banan en lång sväng på Gärdet. Var beredd på att första dippen kan komma nu, att det kan kännas tungt här och nu. Visst är det vackert med grönskan och det kan vara skönt att lämna stenstaden men publiken försvinner i princip också och du ska avverka en mil härute, när du redan har nästan 20km i benen och drygt 20km kvar. Daniel liknande Gärdet vid Tolkiens/Sagan om Ringens Mordor med Kaknästornet som Saurons onda borg i sin race-report från 2010 och så tungt behöver det kanske inte bli men var ändå förberedd för att den första euforin har klingat av nu och du har halva loppet kvar. Använd några av de mentala tips jag skrev om i inlägget ovan, drick vid stationerna, sök sällskap av och snacka med andra löpare om du inte siktar på någon särskild tid. Springer du fortare sök ändå en klunga att springa i, beta av sträckan i etapper, Kaknästornet, Manilla, över på Djurgården och till slut är du framme vid Skansen och Gröna Lund och det brukar vara skönt att återse publiken igen på Djurgårdsbron och Strandvägen.

Strandvägen andra varvet 2010

Härifrån är banan identisk med första varvet men det är ännu långt kvar. Är det en varm dag springa igenom de "ångtvättar" som sprinklar kallt vatten över löparna, det svalkar skönt. Använder du en löparkeps, doppa den i en vattentunna och sätta kepsen på huvudet, det svalkar också skönt.

Sikta på Skeppsbron där 30km passeras, använd Södermälarstrand för att ladda för nästa Västerbro-passage, Efter Västerbron brukar det kännas som om man är på "hemväg" då det bara är 6-7km kvar till mål men först ska du igen uppför stigningen genom Vasastan som börjar vid Centralstationen. Sista milen på maran förtjänar egentligen ett eget inlägg för det måste upplevas för att förstå känslan men det får bli i ett annat inlägg. Ta fram de mentala tricken igen, peppa dina trötta medlöpare så får du säkert pepp tillbaka, drick sportdryck/vatten men har du bara 3-4 kilometer kvar gör det knappast någon nytta. Känn dig stark när du för varje steg nu närmar dig målgången på stadion. Kompletterar mitt inlägg här med Annelies kommentar, när du besegrat backen på Sturegatan för andra gånger är du precis utanför Stadion men innan du får komma in där och springa i mål ska du först springa ett halvt varv utanför murarna innan du avslutar med 250m inne på löparbarnorna, den lilla extrabiten kan kännas tung nu när alla fysiska och mentala depåer är tömda men misströsta inte, strax kommer du in på Stadion och får möta publikens jubel och korsa mållinjen och DET är en känsla väl värd att vänta på, svår att beskriva om man inte upplevt det och för mig har det varit en känsla som suttit kvar länge länge efter mina fyra genomförda Stockholm marathon!

Hoppas att den här långa texten hjälper dig mot en bra prestation i Stockholm Marathon i år! Lycka till!

Mentala tips för marathon-rookies och andra

Dags då för det andra inlägget om marathonförberedelser. Det första handlade om långpassen men att springa marathon är nästan lika mycket en mental resa som en fysisk. Mental träning när det gäller löpning är viktigt, särskilt om du ska springa längre distanser som marathon, kanske t o m för första gången!

Du kommer att bli trött och huvudet kommer förr eller senare under ett maraton att försöka övertala dig att sakta ner eller stanna och du känner med hela din kropp hur skönt det vore att göra just det, stanna, skita i allt det här som du håller på och plågar dig igenom och det är så lätt så lätt att de tankarna får övertaget och du slutar springa och börjar gå. Resten av loppet blir sedan en tråkig upplevelse där du i bästa fall fortsätter gå och ibland springa men är besviken på att du började gå men när du väl börjat blir det omöjligt att reparera eller hålla igång löpningen igen eftersom tankarna besegrat dig. Besvikelsen följer dig i mål och efteråt och överskuggar det faktumet att du faktiskt genomfört ett marathon.

Precis så var det för mig både 2008 och 2009, 2008 gick jag första gången vid ca 23km och missade mitt mål på 3:30 (3:41 i mål) och var visserligen stolt över att ha sprungit mitt första marathon men ändå lite besviken. 2009 sprang jag till ca 28km innan de negativa tankarna tog över i värmen på Strandvägen andra varvet och jag tog min första gångpaus. Jag hade som mål att springa på 3:15 (i mål på 3:23) och kände mig just besviken resten av loppet att det rann iväg för mig, inte minst när jag blev omsprungen av 3:15-farthållarna på Västerbron och jag inte förmådde hänga på! De sista sju kilometrarna var riktigt tunga och tråkiga och jag lovade mig själv att "aldrig mer springa marathon och plåga mig såhär". Imål var jag igen glad över att ha genomfört loppet men missnöjd över min mentala svaghet och det faktum att jag visste att jag kan så mycket bättre än så här.

2010 var första maran jag faktiskt sprang hela vägen i mål. Nedan har jag listat exempel på enkla tankar och mentala tricks som jag använde 2010 och som förhoppningsvis kan hjälpa någon av mina läsare genom den sista tunga biten av de 42,2 kilometrarna. Jag använde inte alla såklart (jag hade ju ett lopp att springa...) men en del och jag är övertygad om att de till åtminstone en liten del (för visst var jag bättre tränad 2010 än innan) gjorde så att resultatet blev så bra och att jag sprang så pass jämnt hela loppet och inte minst att jag för första gången stod emot rösterna som så gärna ville få mig att gå under den sista milen.

Sedan dess ingår de i min mentala verktygslåda jag använder mig av när det går tungt när jag springer. Hoppas du kan hitta några tips som hjälper dig i din löpning! Enjoy!

· I startfållan innan loppet, tänk inte: ”herregud, jag ska springa över fyra mil, gud vad alla ser proffsiga och snabba ut, vad gör jag här”. Njut istället av att vara ett av festföremålen på löparfesten. Slappna av, känn ingen press att prestera något här och nu. Dela upp loppet i etapper, sikta på de första fem-tio kilometerna till att börja med.

· "Det är jag som bestämmer, jag har kontroll över situationen, det är huvudet som bestämmer, kroppen är bara huvudets verktyg!"

· "Det här är kul, jag gillar det här. Äntligen är jag framme vid höjdpunkten jag tränat för och sett fram emot så länge, nu ska jag njuta av upplevelsen!"

· "Att känna mig trött är en helt naturlig känsla, men jag är starkare än den". Tänk "jag låter mig inte knäckas av tillfälliga svackor och motgångar"

· Personen som springer bredvid dig är lika trött som du. Det är skönt att veta att någon annan känner likadant och det blir då lättare att inte "släppa taget". Peppa din löparkollega bredvid med ett ”bra jobbat/kämpat tjejen/grabben”, det ger även dig energi och förmodligen får du pepp tillbaka.

· Tänk "Jag kan, jag orkar!" Tänk absolut inte "jag dör, det här är hemskt, jag vill gå".

· "Jag kan, jag vill, ha kul!"

· Plocka fram ett bra minne som du haft i samband med löpning. Något särskilt pass eller tävling när du känt dig riktig stark och haft bra flyt. Fokusera på den känslan!

· Tänk på att du är förberedd. Tänk på hur mycket du lagt ner på förberedelser och träning. Gå igenom din träning, tänk på alla vintriga pass i kyla, halka och mörker med tredubbla lager kläder, tänk tillbaka på alla långpass du genomfört, klart du fixar detta! Tänkt på det där tuffa långpasset på 36km du genomförde i bra fart, hur kändes det? Hur känns det nu? De sista 6km är väl inte något som skrämmer?

· Föreställ dig hur du klarar av prestationen som du har framför dig innan det är dags. Föreställ dig glädjen när du går imål!

· Flytta fokus när tröttheten kommer – känns benen tunga, fokusera på andningen 1-2-3-…,, byt andningstakt från t ex vartannat steg till vart tredje steg. Känns andningen flåsig och ansträngd, fokusera då istället på hållningen, fotisättningen, axlar, ansiktsmuskler, låt ”köttet hänga löst” – dvs slappna av, slösa inte energi på att springa runt och hångrina av trötthet, det blir du inte piggare av.

· Hamnar du djupare ner i en dipp vilket du kommer att göra förr eller förmodligen senare, kanske mellan 30-35km, se till att få i dig energi vid nästa vätskestation men håll dig i rörelse hela tiden, slå aktivt bort tankarna på att gå, gärna med hjälp av att rabbla ett mantra tills tankarna på att gå ersatts av något mera positivt!

· "Det är bara ett vanligt tufft långpass jag är ute på men ändå kul att det är så mycket publik" :-)

· Tänk tillbaka på känslan under Kungsholmen Runt eller något annat lopp DU sprungit, tänk på hur stark du kände dig, visst känns det likadant idag? Hitta flytet i löpningen

· Njut av folkfesten, njut av den vackra omgivningen, ta in publiken, det är ju dig de hejar på, le mot dem, gör tummen upp, får du applåder, ge en applåd tillbaka till alla som står och tittar!

· Tänk när du passerar Strandvägen andra varvet, eller stället där DU gick första gången förra året om du sprungit innan – hämta kraft genom att tänka ”jag är mycket starkare i år”, sätt som mål att klara dig fram till Slussen, nästa mål klara långa Södermälarstrand, check, nästa mål, klara dig över Västerbron nu, korta in steget titta långt fram med stolt hållning, snart är du uppe, håll igen på nervägen för att spara på lårmusklerna. Väl över Västerbron är du nu så nära mål så nu kan du ju inte börja gå, sikta på Stadshuset, väl förbi det tänk nu, ”OK dags för sista backen (Torsgatan), det fixar jag lätt!” Kör Snabb-Stark-Lätt eller något annat mantra, känn dina fötter nu ta dig närmare Stadion för varje steg de tar!

Vi har alltid reservkapacitet som löpare och huvudet säger alltid ifrån långt tidigare än vad kroppen gör det men med hjälp av lite mental träning och enkla mentala ramsor och trick som dessa går det att flytta den där gränsen när huvudet säger ifrån närmare din riktiga kapacitet!

Känslan vid målgång - worth waiting for...minst sagt!!!

Länk till första inlägget som handlade om långpassen.

Mina tankar om långpass inför maraton och hur jag gjorde våren 2010

Strax innan Djurgårdsbron, ca 14km kvar, Stockholm marathon 2010

Jag kommer inte att springa Stockholm maraton 2011 men jag kommer under våren att skriva om mina erfarenheter efter tre lopp. Först ut, långpassen.

Långpassen är en viktig del av löpträningen, ännu mera så om målet är att springa maraton. Långpass är en relativ benämning, för en nybörjare kan det betyda 12km, för en mera van löpare kanske 20km eller 90 minuter (min definition).

Det finns många åsikter om hur ofta och hur länge de ska köras. En vanlig sådan är att långpassen ska springas sakta med fokus på ”tid ute” snarare än distans för att vänja kroppen vid ansträngning under lång tid. Dessutom rekommenderas långsamma långpass för att man inte ska bli så sliten så att det påverkar veckans övriga pass. Så har långpassen i Szalkais program sett ut även om han tydligen nu snäppt upp farten en aning i programmen.

En annan åsikt är att varje vecka måste innehålla långpass på x kilometer/minuter och ihop med ovanstående råd om lång tid ute kan långpassen då upplevas som stressande, framförallt om man kombinerar familj och maraträning. Vi är många som vill springa maran som inte har tid eller lust att vara ute och mysa runt i 3-4 timmar varje söndag!

Är man ovan vid att springa långpass tycker jag gott att man kan eller SKA fokusera på att ta det lugnt men mera vana löpare kan med fördel lägga in snabbare partier i långpassen enligt mig. Två bra exempel är 2x3km i marafart sent i passet (se exempel 31/1 eller 25/4 nedan) eller att avsluta sista 10km i tänkt marafart (ex 16/5 nedan). En tuffare variant är att springa hela passet i en fart som ligger nära tänkt marafart (se 27/3). Ett sådant pass ska dock inte genomföras nära inpå tävling och det gäller att lyssna noga på kroppen före och efter ett sådant pass! Jag har tyckt det varit bra träning att växla till ett högre tempo, både fysiskt och mentalt när man redan sprungit i t ex två timmar.

Nedan har ni alla mina långpass med sträcka och snittfart från första januari fram till race day, Stockholm maraton 2010 (3:09:46), 12 pass på 21 veckor. Ibland gick det nästan en månad, ibland bara en vecka mellan ganska tuffa pass. Alla pass utom ett körde jag tidiga söndagsmorgnar, ibland så tidigt som start i mörker 06:30-07:00 och då valde jag att se det som en del av den mentala träningen. Ju längre fram på våren desto lättare att gå upp tidigt naturligtvis.

• 7/1: 33km distans - 4:56 min/km
• 31/1: 28km inkl 2x3km farthöjning @4:30 min/km - 4:52 min/km
• 8/2: 23,2km lugn distans - 5:01 min/km
• 21/2: 25 km progressivt med snabbare andra halva - 4:42 min/km
• 28/2: 23,3km lugn distans - 5:09 min/km
• 20/3: 30km lugn distans - 5:14 min/km
• 27/3: 36km tufft långpass - 4:36 min/km
• 25/4: 32,2km inkl 2x3km farthöjning (km 14-16,22-24 @4:25-4:30) - 4:52 min/km
• 30/4: 20km lite snabbare - 4:35 min/km
• 8/5: Tävling Kungsholmen Runt 21,1km - 4:11 min/km
• 16/5: 30km med 10 sista km snabbt (4:30-4:20, sista km på 4:05 min/km) - 4:42 min/km
• 23/5: 26km sista långpasset i tävlingsfart - 4:30 min/km

Jag har sett till att äta och dricka bra dagen före, gått upp tidigt och ätit en normal frukost och druckit mycket och startat 30-45 minuter senare och varit hemma lagom till frukost nr 2 med resten av familjen :-). Framförallt efter 30km+-passen har jag varit noga med vätske-och matintag, stretchning och att försöka ta det lugnt dagarna efteråt.

Alla de här långpassen under våren 2010 finns i min träningsdagbok på jogg.se. Veckomängden inkl långpassen var 41km/v i snitt (90 mil på 22 veckor) och jag vill med det här inlägget visa att det går att prestera hyggligt på maran med lite mindre träning och lite färre långpass än vad som brukar rekommenderas. Jag är inte unik, Morgan kutade t ex NYCM på fina 3:19 med klart mindre träning än jag. Titta gärna på träningsprogram men tveka sedan inte att ändra till det upplägg som passar just Dig!