fredag 28 januari 2011

Mina tankar om långpass inför maraton och hur jag gjorde våren 2010


Strax innan Djurgårdsbron, ca 14km kvar, Stockholm marathon 2010

Jag kommer inte att springa Stockholm maraton 2011 men jag kommer under våren att skriva om mina erfarenheter efter tre lopp. Först ut, långpassen.

Långpassen är en viktig del av löpträningen, ännu mera så om målet är att springa maraton. Långpass är en relativ benämning, för en nybörjare kan det betyda 12km, för en mera van löpare kanske 20km eller 90 minuter (min definition).

Det finns många åsikter om hur ofta och hur länge de ska köras. En vanlig sådan är att långpassen ska springas sakta med fokus på ”tid ute” snarare än distans för att vänja kroppen vid ansträngning under lång tid. Dessutom rekommenderas långsamma långpass för att man inte ska bli så sliten så att det påverkar veckans övriga pass. Så har långpassen i Szalkais program sett ut även om han tydligen nu snäppt upp farten en aning i programmen.

En annan åsikt är att varje vecka måste innehålla långpass på x kilometer/minuter och ihop med ovanstående råd om lång tid ute kan långpassen då upplevas som stressande, framförallt om man kombinerar familj och maraträning. Vi är många som vill springa maran som inte har tid eller lust att vara ute och mysa runt i 3-4 timmar varje söndag!

Är man ovan vid att springa långpass tycker jag gott att man kan eller SKA fokusera på att ta det lugnt men mera vana löpare kan med fördel lägga in snabbare partier i långpassen enligt mig. Två bra exempel är 2x3km i marafart sent i passet (se exempel 31/1 eller 25/4 nedan) eller att avsluta sista 10km i tänkt marafart (ex 16/5 nedan). En tuffare variant är att springa hela passet i en fart som ligger nära tänkt marafart (se 27/3). Ett sådant pass ska dock inte genomföras nära inpå tävling och det gäller att lyssna noga på kroppen före och efter ett sådant pass! Jag har tyckt det varit bra träning att växla till ett högre tempo, både fysiskt och mentalt när man redan sprungit i t ex två timmar.

Nedan har ni alla mina långpass med sträcka och snittfart från första januari fram till race day, Stockholm maraton 2010 (3:09:46), 12 pass på 21 veckor. Ibland gick det nästan en månad, ibland bara en vecka mellan ganska tuffa pass. Alla pass utom ett körde jag tidiga söndagsmorgnar, ibland så tidigt som start i mörker 06:30-07:00 och då valde jag att se det som en del av den mentala träningen. Ju längre fram på våren desto lättare att gå upp tidigt naturligtvis.
  • 7/1: 33km distans - 4:56 min/km
  • 31/1: 28km inkl 2x3km farthöjning @4:30 min/km - 4:52 min/km
  • 8/2: 23,2km lugn distans - 5:01 min/km
  • 21/2: 25 km progressivt med snabbare andra halva - 4:42 min/km
  • 28/2: 23,3km lugn distans - 5:09 min/km
  • 20/3: 30km lugn distans - 5:14 min/km
  • 27/3: 36km tufft långpass - 4:36 min/km
  • 25/4: 32,2km inkl 2x3km farthöjning (km 14-16,22-24 @4:25-4:30) - 4:52 min/km
  • 30/4: 20km lite snabbare - 4:35 min/km
  • 8/5: Tävling Kungsholmen Runt 21,1km - 4:11 min/km
  • 16/5: 30km med 10 sista km snabbt (4:30-4:20, sista km på 4:05 min/km) - 4:42 min/km
  • 23/5: 26km sista långpasset i tävlingsfart - 4:30 min/km
Jag har sett till att äta och dricka bra dagen före, gått upp tidigt och ätit en normal frukost och druckit mycket och startat 30-45 minuter senare och varit hemma lagom till frukost nr 2 med resten av familjen :-). Framförallt efter 30km+-passen har jag varit noga med vätske-och matintag, stretchning och att försöka ta det lugnt dagarna efteråt.
Alla de här långpassen under våren 2010 finns i min träningsdagbok på jogg.se. Veckomängden inkl långpassen var 41km/v i snitt (90 mil på 22 veckor) och jag vill med det här inlägget visa att det går att prestera hyggligt på maran med lite mindre träning och lite färre långpass än vad som brukar rekommenderas. Jag är inte unik, Morgan kutade t ex NYCM på fina 3:19 med klart mindre träning än jag. Titta gärna på träningsprogram men tveka sedan inte att ändra till det upplägg som passar just Dig!

18 kommentarer:

  1. Intressat! Noterade att det jag tyckte såg ut som det tuffaste passet gjorde du redan den 27/3. Efter detta verkar passen ha varit kortare men i lite högre fart.

    Jag har för mig att enligt både Janne Holmen och Anders Szalkais program så brukar det tuffaste långpasset ligga 3-4 veckor innan maran men ditt tuffaste pass (längsta och i hög fart) genomfördes två månader innan.

    Vill inte lägga någon värdering i det utan mer reflektera över att det går att förbereda sig för ett bra maratonresultat på olika sätt :-)

    SvaraRadera
  2. Delvis rätt Lennart, det allra tuffast passet borde nog sprungits lite senare men eftersom jag inte visste hur kroppen skulle reagera så valde jag att köra det tidigt.

    Eftersom det gick bra så tror jag att jag minns att min plan var att upprepa det i maj men att jag inte fick till det tidsmässigt och att jag därför den 16/5 körde ett något kortare pass, 30km men med en tuff fartökning sista milen, ett pass jag lånade från Holméns program i RW och det kändes nästan lika tufft.

    SvaraRadera
  3. Riktigt bra skrivet Staffan! Det här inlägget kommer jag läsa om och om igen :-)
    Din mara-träning är imponerande, de där långpassen i januari tidig söndag mornar tyder på brutal disciplin och mental styrka!
    Hoppas jag nästa helg kan klara av ett liknande pass du genomförde 8/2, för mig motsvarande 20-22 km i 5:15-fart.
    Fartökningar på långpass måste stärka rejält, kommer garanterat att försöka mig på det i vår.
    Hur gjorde du med vätska och näring under långpassen?

    SvaraRadera
  4. Tack Hempa!! Ja, lika nöjd som är över mitt resultat är jag faktiskt att jag backade ur ett tidigt planerat långpass. En gång gick jag faktiskt och lade mig igen när det snöade och var mörkt och minus 14 grader men jag fick ingen ro, utan tänkte; "Va' fan, jag har ju bestämt mig för långpass idag, ut och kör". Sagt och gjort.

    Ang näring, på ett eller två av de längre hade jag energy-bar med mig, annars inte. Vätska på alla pass över 30km, jag har ett SOC-bälte från Stadium med fyra små flaskor, oftast vatten i, någon gång sportdryck eller saft. Har haft det innanför jackan om det varit kallt. Upp till 25km tycker jag funkar fint utan vätska så länge man är välhydrerad när man sticker ut!

    SvaraRadera
  5. äsch, jag menade naturligtvis att jag ALDRIG backade ur ett tidigt planerat långpass.

    SvaraRadera
  6. Känns riktigt bra att man är igång med långpassen ordentligt i år. Vet att jag slarvat med just dom tidigare år. Imorgon blir det ca 3 mil igen.

    SvaraRadera
  7. Toppen inlägg, mycket intressant !

    SvaraRadera
  8. Odda, det bådar alltså gott inför Stockholm siktet inställd på 3:15 i år också? Det fixar du! Kör gärna något pass uppemot 35km delvis i marafart, det tar bra!

    Tolla, tackar!

    SvaraRadera
  9. Bra inlägg Staffan! Det där att lägga in lite tempoökningar i långpassen är verkligen kanon! Det gör det roligare och det är skönt att "få loss" benen lite tycker jag.
    Dom där tuffa långpassen har jag riktigt svårt för!

    SvaraRadera
  10. Tack Daniel, håller med dig, jag blir uttråkad efter ett tag på riktiga långa pass om det inte går tillräckligt fort.

    SvaraRadera
  11. Magnus Engström31 januari 2011 11:23

    Hej Staffan! Tack för att du delar med dig av dina erfarenheter. Jag följer 3h programmet i år för första gången men målsättningen är sub 3:10 och inte neråt 3h, eftersom 2010 gick på 3:16. Nytt för mig är att köra tempoökningar i långpassen vilket jag tror kommer hjälpa mig långt och jag ser att du också körde detta. Jag har börjat praktisera samma upplägg som du körde med att gå upp extra tidigt söndag, äta en normal frukost och sedan dra iväg ngn timma senare. Tycker at tdet funkar bra så här långt.

    SvaraRadera
  12. Hej Magnus, kul att du kör samma upplägg, det är ju bra mental träning också! Tidig start tycker jag nästan är nödvändigt för att inte långpassen ska stressa mg och ta tid från min stora familj!

    Jag skippar ju maran i år men det är med lite dubbla känslor, å ena sidan skönt att slippa tänka på långpass just nu, å andra sidan en liten motivationsdipp just nu utan några konkreta planer. Lycka till och kört (lagom) hårt!

    SvaraRadera
  13. Tack Staffan för att du delgav dina tankar om långpassen. Detta inlägg kommer jag återkomma till.

    Jag följer nu Szalkais 4h-program och försöker få in långpassen med/mellan familjebestyren. Tidigare har jag aldrig kört några fartökningar i mina långpass utan mera "lunkat" på. Är lite sliten efter gårdagens halvhårda pass men det kan också bero på att jag kom i säng sent... :-)

    SvaraRadera
  14. Härligt att du gillade det Christer!

    Det är ett pussel att få till långpassen och tidig start har funkat bäst för mig. Att växla tempo sent har tjänat flera syften, bryta tristessen efter lång tid i samma tempo, bra träning mentalt och fysiskt och så kommer man ju hem snabbare :-)

    SvaraRadera
  15. Hans ten Berg13 april 2011 19:27

    Hej Staffan!
    Vilken inspirerande blogg! Jättekul att du springer så bra trots att det inte blir så många mil per vecka. Med jobb, politiska uppdrag, tre barn, villa m.m. är det svårt även för mig att hinna med många mil. Brukar ligga på 40-50km i veckan dock. Därför är det spännande att läsa om ditt träningsupplägg. Jag har sprungit i ca 2 år på regelbunden basis och ska satsa på STHLM marathon i maj. Jag hoppas på att komma under 4 timmar. Det trista är att jag inte är seedad, har bara sprungit väldigt långasamma ultramaror som Lidingö 50k och Vertex fjällmaraton i Vålådalen så det hade inte hjälpt mig att ange de tiderna.

    SvaraRadera
  16. Hans ten Berg, tack för din kommentar!! Jag vet ju precis hur det är med pusslandet men ja, jag lyckas uppenbarligen hålla en hyggligt snabb nivå på begränsad mängd träning, innan maran i Stockholm 2010 snittade jag 40km/v och mera tid än så vill jag inte lägga på träning. I år skippar jag maran av familjeskäl men hoppas vara tillbaka nästa år.

    Lycka till!!! Att du inte är seedad just på maran tror jag inte spelar någon roll, det går nog att komma framåt bra ändå!!

    Mvh
    Staffan

    SvaraRadera
  17. Tack för inspirerande läsning. Mycket bra./Simon

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att du uppskattade det Simon, lycka till med träningen!

      Radera