Race Report Vinthundvintern 3000m - 10:52.04

Dags för årets första Race Report, från Vinthundsvintern 3000m i Sollentuna friidrottshall i lördags, en tävling jag anmälde mig till i höstas för att det är nyttigt att tävla och lämna komfortzonen och att det blir ett bra träningsstimuli med lite träning i överfarter. 

Sedan anmälan har vi både köpt och sålt hus och firat jul och nyår så det var varit mycket annat att fokusera på. Ett tag tänkte jag avanmäla mig men intalade mig att ta det som ett hårdare träningspass utan att ställa så stora krav på mig själv, något jag fortfarande har svårt för efter alla år. Träningen har ändå gått OK i december och januari men antal specifika pass inför loppet blev bara två stycken, dels 3x10x200m inomhus med klubben ca 10 dagar före loppet och så en hård intervallstege på löpband 1200-1000-800-600-400m med 90 sekunders ståvila i måndags, ett pass som elitlöparen Jonathan Gran tipsade om som förberedelse inför 3000m i Spring Snyggt-podden. 

Jag hade ingen tydlig målsättning med loppet förutom att jag åtminstone ville springa under 11 minuter, då mina tre tidigare lopp på sträckan gått på mellan 10:20-10:39. Jag hade angett 10:45 som mål vid anmälan och hoppades väl kunna springa lite snabbare än så. Det kunde jag inte. 

Starten har gått

Jag var påtagligt nervös på tävlingsdagen och på plats i Sollentuna ca en timma innan mitt heat, gott om tid att både socialisera lite och värma upp utomhus. Mitt heat hade en hare som skulle springa på 10:30 (3:30-fart) och starten gick och ledet av löpare blev snabbt ganska utdraget och jag hamnade långt bak i ledet. Efter något varv sprang jag förbi en löpare och täppte till en lucka men ledet av löpare drogs ut likt ett gummiband och jag tyckte det var jobbigt tidigt. Andra har skrivit att de kunde flyta med ganska länge men jag tyckte det var ansträngande redan från ca 800m. Första kilometer passerades precis under 3:35 och jag var helt själv och det kändes jobbigt och jag hade negativa tankar om att båda kliva av och ta det som ett träningspass - klart man fokuserar på fel saker då och inte heller anstränger sig det lilla extra! Dumheter såklart och varven rullade ändå förbi relativt snabbt men räknar jag rätt så gick andra kilometern så långsamt som 3:43 vilket såklart inte är godkänt. Det är svårt att redogöra för så mycket detaljer när man springer 15 varv på en bana i princip själv men klockan visade 7:18 vid passering 2000m och den intellektuella kapaciteten var då tillräckligt hög för att inse att den sista kilometer behövde gå snabbare än 3:42 för att springa under 11 minuter, och är det något jag är bra på så är det snabba avslutningar på banlopp. Jag försökte trycka lite mer, oklart om farten ökade förrän det var två varv kvar men ut på sista varvet tryckte jag ändå rejält och Lorenzo Nesi kommenterade att jag sprang sista varvet under 40 sekunder och på upploppet sprang jag om en löpare och klockan stannade på 10:52.04 vid målgång. 

Blandade känslor efter målgång, trött och skönt att vara klar men samtidigt inte speciellt nöjd med genomförandet. Tyckte inte jag hade varken benen eller skallen tillräckligt påkopplade. Samtidigt, hade jag genomfört ett jämnare lopp, kanske jag kunnat springa på 10:45, hade jag varit mer nöjd då? Förmodligen inte. Jag fick en bra genomkörare i överfart utan speciellt mycket specifika förberedelser, jag fick springa mig trött och har fortfarande inte sprungit långsammare än 10 minuter på 3000m. Snittpulsen var så låg som 180 men maxpulsen 194 på upploppet, vilket ändå är relativt högt. Dessutom fick jag träffa trevliga löpare, som t ex Johan och Erik från Maratonlabbet, Manne från Spring Snyggt och många andra. 

Som vanligt tack till FK Studenterna under ledning av Lorenzo Nesi, för ett utmärkt arrangemang. IVDM för Stockholm och Gotland gick samma helg i Sätrahallen vilket är lite konstigt, då det var ganska många veteraner från Stockholmsklubbar som sprang Vinthundsvintern i stället. Enhörna IF tillhör distrikt Södra Svealand men i M50 på IVDM var det bara en (!) deltagare och där hade min tid räckt till DM-guld, förmodligen hade det roligare att vinna ett VDM-guld i den större konkurrensen på Vinthundsvintern...

Fullständiga resultat här. 

Sändningen från hela arrangemanget på Friidrottskanalen finns här. Mitt heat, det näst sista börjar 4h 38 min in i sändningen. Alla heat finns också separat på FK Studenternas Youtube-kanal. Som så ofta slås jag av hur stel jag ser ut när jag springer numera och hur upprätt min hållning är, jämfört med många andra löpare som är mer framåtlutade, vilket ser bättre ut. Det måste jag arbeta med, för det är en nackdel att springa så, jag tycker jag förbättrat min armpendling senaste halvåret men den går också att arbeta mer på.

Reflektioner efter 2x3000 m och efter Sevilla

Förra helgen sprang jag igen 3000 m inomhus, nu på Hammarbyspelen i Sätrahallen. 3000 m är ingen prioriterad sträcka, men det är roligt att tävla och nyttigt att träna något annorlunda och träningen i högre farter ger också den variation jag tycker är viktig för att träningen ska vara så rolig som möjligt. 

Då det inte är en prioriterad sträcka har jag inte lagt om träningen men ändå lagt in några pass med kortare intervaller i tävlingsfart och vilat lite extra tävlingsveckan och inför detta lopp lade jag in något extra specifikt pass mot 3000 m jämfört med loppet på Scandic Indoor Games i januari. Loppet i lördags gick ändå dåligt. Jag kände snabbt att det inte riktigt fanns någon fart i benen och den mentala styrkan att pressa mig hårt varv efter varv på trötta ben fanns inte heller. Det blev därför en något uppgiven tillställning där jag sprang i mål på 10:39 utan att ta ut mig lika mycket som i januari där jag disponerade loppet bra, sprang jämnt med ökande ansträngning och avslutade starkt sista 400 m.

Jag fick ett par intressanta kommentarer efter det här loppet. Fredrik som tagit bilderna kommenterade efteråt: "Du fick ett kortare steg ju längre du sprang såg riktigt bra ut första 1500m så det finns något att jobba på". 

På jogg fick jag efteråt kommentarerna: 

"Jag tycker 3000m och milen är de svåraste distanserna att tävla på. Man måste ligga på så jäkla hårt och så fort man tappar lite koncentration eller ork så halkar man ner i 5kp resp hm-fart". 

"Jag tror du brände veckans krut i tisdags. Rätt att köra kvalitet i tänkt tävlingsfart, men med en volym som översteg tävlingsdistansen var nog inte så lyckat".

Det här är intressanta kommentarer. Fart är som bekant en funktion av steglängd x stegfrekvens och jag har en relativt hög frekvens och när jag blir trött så sjunker steglängden mer än frekvensen. Jag ser också på bilderna (det finns några som är värre än dessa :) att det finns en hel del i övrigt att önska vad gäller löptekniken när jag trött, jag blir sittande i steget och landar för långt framför tyngdpunkten, på hälen. 

Den andra kommentaren tycker jag är klockren och jag instämmer helt, precis så är det!

Den sista kommentaren är också värd att reflektera kring. På tisdagen körde jag intervallstegen 500-300-400-800-300-300-500-300 m i farter mellan 3:20-3:30 min/km med ganska generös joggvila, totalt 13 km och kanske blev det för mycket? Mest korta intervaller men ska jag orka hålla farten i 3000 m så behövs också någon/några längre intervaller men efter 800 m i 3:24-fart var jag trött! Jag skulle givetvis inte träna längre än tävlingsdistans i tävlingsfart inför ett millopp eller halvmara men inför ett lopp på 3000 m är det lätt att ta i för hårt, springa för snabbt på passen innan och i kanske för hög volym och komma sliten till loppet. Kanske är det bättre att ta hålla en något lugnare fart på intervallerna innan de här tävlingarna för att behålla en bra löpekonomi och inte bli sliten. Ytterligare ett misstag avrundar jag med. Jag bestämde mig väldigt sent samma dag för om jag faktiskt skulle orka att springa sent på lördag kväll vilket gjorde att jag lördag morgon körde en morgonjogg på 8 km för att undvika en onödig dags helvila (då jag vilat torsdag och fredag) om jag nu inte skulle tävla. Det hjälpte mig definitivt inte heller att springa bra på kvällen! 

Nu har jag i alla fall lekt färdigt på kortare distanser för den här gången och lägger om träningen mot lite längre intervaller i lägre fart, mer tröskel, kanske lite backe och längre pass överlag.

Slutligen, vilken löparhelg det varit och vilket oerhört drag det är kring svensk löpning just nu! Först Andreas Almgrens svenska rekord på 3000 m inomhus men framförallt stort grattis till Musse till det nya svenska rekordet på maraton i Sevilla i helgen! Oväntat men oerhört välförtjänt och imponerande efter så många år som elitaktiv! Grattis också till Mikael Ekvall, Ebba Tulu Chala och Hanna Lindholm som alla satte väldigt fina personliga rekord i samma lopp även om det inte riktigt räckte hela vägen under OS-kvalgränsen. Snart fyrtioett år fyllda har Musse inte så många mästerskapsstarten kvar och jag tycker det vore en värdig och fin final på en lång karriär som en fin representant för svensk elitlöpning att ge honom en OS-biljett och jag hoppas verkligen SOK resonerar likadant!

Jag hoppas även att David Nilsson får springa OS-maran. Varken Musse eller David har dock mött alla SOK's märkliga kriterier med krav på topp-åtta placering. David Nilsson som nu blivit av med sina svenska rekord på halvmaraton och maraton relativt kort efter att han satt dem har ju indikerat att han borde kunna springa maraton på under 2:09 och har haft en väldigt positiv resultatutveckling de senaste säsongerna. Hur SOK resonerar vågar jag inte sia om och detsamma gäller damerna och Hanna Lindholm och Lotta Fougberg som är de som kan vara aktuella för OS men ingen av dem har i dagsläget klarat OS-kvalgränsen och chanserna kvar att kvala är nu väldigt få. 

Just nu tror jag det är en öppen fråga om det blir något OS i Japan överhuvudtaget och då tänker jag på Corona-viruset. Tokyo-maraton har aviserat att det i år bara kommer vara öppet för elitlöparna och får man inte bukt med spridningshastigheten är jag inte så säker på att arrangemanget kommer genomföras alls. 

Race Report IVDM Stockholm 2018 1500 m - 4:50:09 VDM-Guld M45

I helgen gjorde jag tävlingsdebut på 1500 m på veteran-DM inomhus i Sätrahall i södra Stockholm. Ett av årets mål är att ta en VDM-medalj på just 1500 m och dagarna före insåg jag att det målet skulle infrias bara jag tog mig i mål eftersom vi bara var två anmälda i min ålderklass M45.

Förberedelserna var inte omfattande då jag såg IVDM som en bonus jag hittat i kalendern ganska sent inpå loppet då målet istället är DM utomhus i vår. Jag har ändå i december och januari sprungit några intervallpass strax under 3:20-fart och tog det väldigt lugnt veckan innan tävlingen.

Loppet gick kl. 14:30 lördag eftermiddag och jag var på plats i hallen en dryg timma före start. Höll på ett missa att pricka av mig p g a en krånglande P-automat och kände mig som en riktig rookie. Det var blåsigt kallt utomhus och jag värmde upp inomhus. Jag är en rookie på så här korta distanser och uppvärmning tycker jag är svårt men jag höll igång med början 45 minuter innan start. Lätt jogg på uppvärmningsbanan, pratade lite med den andra M45:an Marcus från Tureberg, såg K35 springa 400 m på imponerande tider, lite tänjningar och stegringar på banan närmare start så jag fick lite puls och även om benen inte kändes toppen så fick jag nog till det ganska bra.

Jag fick plats längst in på bana ett vid start kanske p g a att jag var äldst? Vi var nio anmälda löpare då M35, M40 och M45 sprang ihop. Jag kom iväg bra i starten i mitten av fältet och hamnade i vad som kändes en ganska kontrollerad fart men första varvet gick ändå på 37 sekunder och 400 m passerades på 1:15 (40 sekunder per varv är 3:20-fart/5 minuter som sluttid).

Det är naturligtvis svårt att återge ett kort banlopp i detalj, jag försökte hålla ordning på de 7,5 varven. Varvtiderna gick att hålla koll på tack vare de stora digitala klockorna i både kurvorna. Fältet spreds ut och kanske blev jag lite defensiv i mitten av loppet utan något rygg att ta. Visst var det jobbigt men jag sprang inte på mitt absoluta max vilket jag väl heller inte ska i mitten på ett 1500 m-lopp. Följde rådet "Hög marschfart och tryck sista 300 m" som jag fått innan start. Jag hade kunnat påbörjat spurten något tidigare än jag gjorde nu, jag hade 15 sekunder upp till täten och när klockan började ringa för löpare framför påbörjade jag en fartökning på upploppet med 250 m kvar. I näst sista kurvan sprang jag om en löpare i M40 och hade krafter kvar till ett snabbt sista varv och klockan stannade på 4:50:09 när jag korsade mållinjen, retligt nära 4:49. Jag hade två löpare i M40 och min medtävlare i M45 (5:11) bakom mig. Vinnartiden i M35 var 4:35 .Fullständiga resultat för IVDM finns här.

Jag var rejält trött i mål men bara en kort stund och inte så jag behövde lägga mig ner, jag var tröttare och benen mer fylla med syra när jag träningssprang på 4:53 utomhus förra våren, alltså borde jag varit tröttare i mål nu på tävling :)

"Smart sprunget" fick jag som kommentar av löparen i M40 jag passerade på sista varvet. Efter att jag hämtat mig så joggade jag lite i hallen, pratade med några av de andra löpare och kvitterade ut mitt VDM-guld innan jag åkte hem.

Loppet blev en positiv upplevelse som gav mersmak! Jag disponerade det bra trots att jag saknar erfarenhet, årets mål att ta en VDM-medalj på sträckan infriades direkt. Med ett lite jämnare disponerat lopp där jag vågar gå på lite hårdare i mitten av loppet och ta ut mig mera i slutet borde tiden gå att putsa ner under 4:45 till att börja med. Distansen tror jag passar mig ganska bra med sin blandning av fart och uthållighet. På VDM-utomhus i vår vill jag springa fortare och ta ännu en medalj och det vore också lite roligt att få prova på VSM på sträckan framöver!

Jag brukar skriva om den härliga gemenskapen inom löpningen och den var extra påtaglig i Sätrahallen där både mångkamps-DM för ungdomar och DM för veteraner pågick samtidigt och det var väldigt stor spridning på deltagarna i de olika grenarna.