Sådärja!

Cyklingen jag ägnat mig i sommar har nu fått stå tillbaka eftersom jag velat få upp volymen löpning igen och det känns roligt att det går som planerat. Jag har nu tre raka veckor med bra kontinuitet och en volym på mellan 50-65 km per vecka. Tre långpass och också några bra fartpass (8x1000m tröskel och 3x5x400m) i benen och självförtroendet har åkt upp några hack efter all trög distanslöpning i sommar. Att jag fått in detta samtidigt som vi haft mycket hemma med badrumsrenovering och skolstart för barnen är jag mer än nöjd med!

I min comeback "roadmap" planerade jag ett par långpass i augusti, varav åtminstone ett på 30 km, en löpmängd på 200k och några fartpass och jag kan nu bocka av samtliga dessa efter gårdagens långpass med David som landade på just 30 km i 5:14-fart och som kändes mycket komfortabelt hela vägen!

Känslan i benet är bra, ibland lite stramt men med regelbunden stretch har det känts klart bättre än tidigare i sommar! Kommande vecka är också extra full av aktiviteter som det alltid är när skolterminen och alla aktiviteter drar igång men jag planerar för ännu en bra träningsvecka. Ett kuperat distanspass, ett tröskelpass, ett lite längre pass i marafart och ett fartpass är tanken och så får jag inte glömma att köra min rehab också, det är lätt hänt att glömma den när löpningen känns bättre har jag märkt!

Arbets-EKG och ultraljud (ekokardiografi) på hjärtatt

På senare år har det skett några tragiska och uppmärksammade dödsfall i samband med löpartävlingar vilket skapat rubriker om löpningens "farlighet". I många fall när en till synes frisk person segnar ner vid hög ansträngning beror det på ett dolt eller "tyst" hjärtfel hos individen som inte upptäckts och det har t o m diskuteras screening för detta bland idrottare.

Därför blev jag både glad och lite orolig när läkaren på vårdcentralen i våras när jag var och kollade mitt blodvärde visade engagemang och ville ta ett EKG på mig "med tanke på din ålder och att du springer" som han uttryckte det. Det togs ett snabb-EKG som tolkas av maskinen och i mitt fall blev svaret "patologiskt" dvs onormalt varför jag fick en remiss till Hjärtcentrum i Södertälje. Nu vet jag inte hur många EKG-kunniga läsare jag har men "QRS-komplexet" på mitt EKG som lite förenklat visar hur hjärtats kammare drar ihop sig och sedan utvidgas vid ett hjärtslag var för högt och det fanns tecken på hjärtförstoring vilket antingen kunde bero på träningen eller på min långvariga blodbrist.

I onsdags var det dags och först gjordes ekokardiografi vilket är ett ultraljud där hjärtat mäts och funktionen hos hjärta och klaffar studeras. Det såg helt normalt och "jättebra" ut enligt läkaren. Därefter arbets-EKG där jag med elektroder på bröstet fick cykla på en testcykel på väldigt (onaturligt)  låg kadens (55-65 varv per minut) med ett gradvis ökande motstånd. Jag fick regelbundet skatta ansträngning enligt Borgskalan och blodtrycket mättes. I början var det väldigt lätt men efter en stund ökade ansträngningen, konstigt nog mer flåsmässigt än i benen vilket brukar vara fallet för mig som främst springer. Jag orkade cykla 12 minuter vilket var den maximala tiden men visst var det rejält jobbigt sista minuten och jag hade nog bara orkat någon minut till ändå, pulsen var 193 när jag slutade och effekten jag kom upp i var 340 watt. Jag är inte så inne i cykling att jag vet vad det betyder men allt över 200 var bra enligt läkaren jag fick träffa efteråt. EKG-registreringen fortsatte sedan några minuter i vila innan jag fick gå och duscha.

Hon sade att resultat av arbets-EKG't visar att jag är vältränad - "bara idrottare och brandmän klarar att cykla så länge". Pulsen och blodtrycket ökade såklart som ett svar på den ökande ansträngningen men inga arytmier (oregelbundna hjärtslag), extraslag eller andra förändringar i de olika intervallerna på EKG't registrerades när ansträngningen ökade och det är dessa förändringar som kan indikera ett fel i hjärtats "retledningssystem" där hjärtslagen initieras.

Jag var inte orolig för att det skulle vara något fel på mitt hjärta men det är såklart skönt att få det bekräftat! För övrigt rullar träningen på rätt så OK med framförallt distanslöpning som blir ansträngande nog i den kvarhängande härliga sommarvärmen, Mitt självförtroende behöver snart några snabbare pass för att inte enbart känna mig seg och långsam och idag på lunchen fick jag till ett sådant, 8x1000m på bana med farter mellan 3:45-3:50 på samtliga med fin, kontrollerad känsla och 3:31 på sista tusingen genom att trycka på lite sista 250m. Precis vad jag behövde! Nu hoppas jag att helgen bjuder på både löpning, sol, värme och bad!

Lästips: träning för motionärer

Lars Södergård har på Runner's World skrivit ett väldigt bra blogginlägg om hur en motionär som tränar ca fem timmar i veckan kan lägga upp sin träning. Jag tycker han har många bra poänger kring variation, intensitet, intervaller och långpass!

Drygt fem timmar eller drygt 60 km löpning är vad jag skrapade ihop under den vecka vi nyss lade bakom oss. Helt OK i min bok, jag är mycket bättre i baksidan även om den fortfarande för det mesta reagerar med att bli stel när jag springer i lite högre fart. Därför blir det en högre andel lugn distanslöpning än vad jag skulle vilja just nu men det är bara att ge sig till tåls, bättre att springa än att inte springa alls.

Så här fördelade jag mina 5,5 timmar förra veckan:
Måndag: 11+5 km morgonjogg i ett varmt Budapest (11 km själv+5 km med min fru)
Tisdag: vila och resdag
Onsdag: 16 km varav 12 km kring marafart
Torsdag: Rehab/kort styrkepass och foamroller
Fredag:  Kort återhämtningsjogg 3,5km, bålstyrka och lite spänsthopp och löpteknik ihop med några kollegor
Lördag: Lätt stiglöpning med orienteringskarta, 5,6 km
Söndag: Kort, lätt långpass 19,4 km med några avslutade fartökningar sista 1,5 km.

Igår var jag också på mitt avslutande naprapatbesök, skadan är läkt och jag fick beröm för benstyrkan och mitt sätt att sköta rehaben. Den stelhet jag känner är "vanlig" muskelstelhet och beror inte på skadan, det gäller att fortsätta trappa upp löpningen klokt och samtidigt fortsätta med rehab och stretch.

Den närmaste veckan ser utmanande ut på vardagsfronten med sena jobbdagar för min fru, aktiviteter och skola som drar igång och utöver det en badrumsrenovering som gör det rörigt hemma. Jag har därför i enlighet med Lars blogginlägg inga ambitioner att pressa in träning till vilken pris som helst och inga målsättningar med veckan som kommer men kommer ändå försöka hitta tid till löpning där det finns. Idag tänker jag t ex springa på lunchen. Tid finns som bekant alltid om än inte alltid så mycket! 

Åter till rutinerna (och träningen)

Så var årets semester förbi, Trots det rätt så kyliga vädret en avkopplande sådan och det känns därför OK att börja jobba imorgon. Jag har gjort det jag tycker om, umgåtts med familjen och släkten, sett nya platser, tränat och badat en hel del i både hav och sjö. En blåsig men avkopplande vecka i Småland och på Öland inledde där jag fick till några bra löppass med bra känsla och hygglig fart och också noterade en "normal" vecka på ca 50 km vilket var ett tag sedan. 

Ledigheten avslutades med en riktigt varm långhelg i Budapest där det p g a temperaturer på 35 grader fick bli några tidiga morgonjoggar på den 5 km (!) långa tartanbanan på Margarethaön som ligger som en grön oas mitt i Donau. Rekommeneras varmt för löpning (och bad) om ni besöker Budapest! 

Jag har sprungit några riktigt bra pass och några riktigt tunga och dåliga i sammanfattning och för tillfället känns det mera som om jag motionerar än tränar och det är OK. Det är ungefär så det brukar kännas när jag har semester! Jag gillar det spontana i sommarlöpning vilket jag skrev om i förra inlägget och brukar också kunna springa intensiva pass men i år har det blivit mest lugna hålla-igång-pass. 

Imorgon är det jobb och med det följer rutiner. Rutiner som min träning mår bra av. Jag hoppas att jag nu när jag är tillbaka i rutinerna ska kunna höja kvaliteten och intensiteten ett par steg och också springa lite mera igen. Börja träna med ett mål i sikte helt enkelt i syfte att förbättra mig från min nuvarande nivå istället för att motionera!

För att markera det sprang jag i eftermiddag 16 km där 12 km gick i något som skulle vara marafart. Det gick OK i värmen även om jag inte lyckades hålla exakt 4:15-fart men var ändå en bra genomkörare. Det var träning och inte motion.