Om vardagsmotion och träning - En elitlöpares perspektiv.

Jag har skrivit spaltmeter de senaste åren om min upplevda försämring sedan pandemin och dess orsaker. Överträning med för ensidig träning under pandemiåren, ökad vardagsmotion och misslyckande att kompensera det med ökat energiintag och mer återhämtning när vi skaffade hund, åldersrelaterad försämring eller en kombination av allt detta. 

Det finns exempel på elitlöpare som dels presterar väldigt bra på relativt lite volym löpning och som också har hund, en av dessa är Kristofer Låås och jag passade därför på att ställa honom några frågor om just detta med kombinationen elitlöpning och en stor dos vardagsmotion som en funktion av att äga hund för få hans tankar kring vardagsmotion och energiintag. 

Kristofer Låås.

Hur upplever du att all den vardagsmotion som kommer med att ha hund påverkar din återhämtning, träningsberedskap och löpning i stort? Påverkar den dig alls, muskulärt i benen, eller på annat sätt? 

Promenader upplever jag bidrar till bra återhämtning. Det "tvingar" också mig att ta mig upp på morgonen och på kvällen och komma ut vilket jag tror hjälper till med dygnsrytmen och kunna somna bra på kvällen (soluppgång och solnedgång). Dessutom blir det många extra steg som jag räknar in i min träning faktiskt. Jag snittar ca 8-10 mil löpning per vecka under ett år men inräknat alla steg blir det ca 13-14 mil per vecka. 

Har du ändrat något i ditt träningsupplägg som en konsekvens av att ha hund, förutsatt att du blev hundägare efter att du började satsa på löpning? 

Springer lite mindre och går mycket mer. 


Gör du något speciellt, till exempel låter någon annan ta hand om hundpromenaderna ibland, för att vara mer fräsch inför viktiga nyckelpass och tävlingar eller om du känner dig extra sliten efter alltför mycket rörelse?
Jag och min sambo delar på promenaderna. Men jag känner inte att en extra hundpromenad sliter, det kan vara om min hund börjar dra mycket eller så och man får ta ett par snabba steg för att hålla emot. 

Behöver du tänka på att få i dig mer energi och vara noggrann med sömn som ett resultat av kombinationen löpträning på elitnivå och hundägande? Hade det sett likadant ut utan hund? 
De veckor jag tränar mycket i kombination med att det blir en hel del hundpromenader så äter jag nog lite mer, men inget jag aktivt jobbar med. Sömn har alltid varit viktigt för mig. Sover mellan 8-9h varje natt. Vår hund tar gärna sovmorgon också så ibland får jag tvinga ut honom. 

Hade du tränat högre mängd löpning om du inte hade hund tror du?

Ja det hade jag. För mig är 40min morgonpromenad med hunden lika mycket värt som ungefär 30min morgonjogg. 

Jag beskrev min bakgrund till frågorna till Kristofer och fick de här tankarna i retur. 

"Det låter ju som att när ni skaffade hund så blev det en ökning i rörelse och att du förmodligen inte lyckades återhämta dig / få i dig energin för att kunna prestera på tävling. Men jag är verkligen ingen expert. Ålder kan säkert vara en faktor också. Sen så går prestationerna i vågor, ibland springer man bättre ibland sämre. Man borde nog egentligen jämföra sig mot snittet på sina 10 bästa lopp snarare än sitt PB. 

Jag har bara mig själv och min egen träning/tävling som någon form av bevis. Jag tränar hellre mindre och tävlar mer. Försöker prioritera återhämtning och att kunna vara utvilad till viktiga pass eller viktiga lopp. Alla hittar olika vägar till bra resultat. Men generellt sett tror jag för många identifierar sig själva med sin träning och vad de "borde" kunna göra på tävling snarare än att faktiskt prestera på lopp."

Intressanta tankar. Tack till dig Kristofer som tog dig tid att svara på mina frågor!

Nya löpare tar vid

En effekt av att ha bott och sprungit på samma ställe i många år är att jag har koll på och känner många av de som springer regelbundet här, åtminstone de som tränar lite mer och mer målmedvetet än medelmotionären. Detaljer som snabba(re) skor och dyra(re) träningsplagg jämfört med medelmotionären, stor pulsklocka och också ofta löpstil och tempo avslöjar dem. Jag möter och hälsar på dem regelbundet på mina rundor och vi känner igen varandra, och byter ibland några ord med varandra. Några av dem har jag också sprungit tillsammans med vid något tillfälle och vi brukar träffa på varandra på perrongen väntades på tåget inför större lopp i Stockholm.

Jag har också under ett par år lett en nybörjargrupp i löpning och lärt känna flera ur den "gruppen" också. För många här är jag "han som springer mycket", något jag såklart inte är ensam om, men det är en mindre ort och många ser mig regelbundet och nickar igenkännande. En konsekvens av att ha sprungit ett drygt varv runt jorden på gatorna och stigarna i vår lilla stad, eller kanske större samhälle. 

Jag har det senaste året träffat på flera ¨"nya" löpare jag inte sett springa här tidigare. Yngre pappor med ett spänstigt löpsteg springandes med löparvagn, yngre tjejer som springer snabbt. De här löparna visar heller inga tecken på att känna igen mig sedan tidigare.

Det ligger både något fint och vemodigt i detta kan jag tycka. Självklart gäller livets gång också inom löpningen och det är roligt att se att det "fylls på" lokalt med nya yngre löpare. Kanske blir vi också snart så bekanta med varandra att vi nickar igenkännande eller byter några ord. Rätt som det är kanske vi springer i samma tempo på samma sträcka och det blir kanske naturligt att slå följe en bit. Eller så springer de helt enkelt om "gubben" utan att ta någon notis om mig, haha. 

Jag sörjer inte om jag kommer börja bli ifrånsprungen. Det var mycket länge sedan jag tävlade med någon när jag inte har en nummerlapp på bröstet, utan jag är istället tacksam över att jag fortfarande både vill och kan springa. Och, är det någon som vill ha lokala tips på trevliga stigar att springa på, bästa milrundan, förslag på rutter för mysiga, lantliga långpass, var den bästa backen för backintervaller finns eller den flackaste sträckan för intervaller (de är inte så många här), så hoppas jag de frågar mig.

En bild ifrån en svunnen tid, jag med yngsta dottern (född 2010) på en av våra rundor med löpvagnen, kanske under min föräldraledighet..

15 minutes of fame på SVT...eller ett par minuter i alla fall, med anledning av inställda motionslopp

Med anledning av alla inställda motionslopp blev Enhörna IF kontaktade av svenska friidrottsförbundet förra veckan då SVT ville göra ett reportage om detta utifrån ett folkhälsoperspektiv. Inspelningen behövde göras redan nästa dag så vi blev bara tre medlemmar från klubben som tog oss till friluftsgården i Enhörna, Therese och vår tränare Peter och undertecknad. 

Peter intervjuades om situationen och sedan filmades vi i över två timmar totalt springandes uppför  och nedför backar, på raksträckor, över backkrön och ute på fälten på banan för Påsksmällen med fotografen liggande i bakluckan på Volvo-kombin.  Vi skulle också "gå och prata" om lopp, motivation, vår träning och de sociala aspekterna av löpning och att inte få tävla vilket kändes minst sagt stelt och ospontant och jag har undrat över hur det färdiga resultatet skulle bli.

Igår kväll var det så dags att bänka sig med skämskudden i soffan framför Aktuellt och se resultatet. 

Du hittar inslaget 19:30 in i kvällens Aktuellt på SVT Play.

Direktlänk till 19:30 in i sändningen.

En löpares olika växlar

Att löpning uppfattas som enahanda och tråkigt av ovana löpare är vanligt. Löpning är jobbigt, mätbart och i början får man inget gratis. Dessutom krävs tålamod för att komma förbi den första jobbiga fasen, navigera runt de vanliga nybörjarskadorna och därefter börja uppskatta löpträning.

Att det upplevs som tråkigt tror jag handlar om Växlar och Verktygslåda. Om vi börjar med växlarna så har en mer erfaren löpare med bättre kondition (större motor) än nybörjaren fler växlar att välja på och det innebär att möjligheterna till variation blir mycket större. En nybörjare har i princip två växlar att tillgå. En grundfart som är ganska jobbig direkt från start och sedan en högre växel som snabbt ger mjölksyra i benen och där flåset omgående begränsar.

Går jag till mig själv ser det annorlunda ut med betydligt fler växlar att använda:

• Återhämtning: 5:30 min/km och långsammare. En fart jag enbart använder för korta, återhämtande pass eller joggar med sällskap. Skulle jag någon gång testa en ultra tror jag att jag skulle kunna springa väldigt länge i ca 5:30-6:00 min/km.
• Lätt distansfart: ca 4:50-5:20 min/km, oftast 5:00-5:10 min/km. Den berömda "pratfarten" för mig. Här kan jag springa långpass med en kompis och prata ganska obehindrat och jag tänker ofta på annat när jag ute och tränar i lätt distansfart.
• Mellanmjölksfarten: ca 4:20-4:40 min/km. En fart jag ibland automatiskt hamnar i när jag vilat extra alternativt väljer aktivt att använda när jag vill trycka på lite och inte bara jogga. 
• Maratonfarten: ca 4:00-4:10 min/km. Används såklart främst inför maratonlopp då jag lägger in längre avsnitt maratonfart i långpass och kör maratonfart som längre snabbdistanser för att utveckla löpekonomin i tävlingsfart.
• Halvmarafart/tröskel: ca 3:50-4:00 min/km, längre snabbdistanser, långa intervaller, t ex 5x2000m, 3x3 km.Här är också farten jag oftast "stannar" när jag kör progressiva pass för att inte avsluta för hårt.
• Milfart: ca 3:40-3:50 min/km. Mellanlånga till långa intervaller ofta 1000-2000 m. Ibland testpass på ca 4-5 km.
• Femkilometersfart: 3:30 min/km, Korta till mellanlånga intervaller upp till 1000 m och någon enstaka längre intervall på ca 3-4 km inför tävling
• "Överfart": ca 3:10-3:20 min/km. Korta intervaller t ex trehundringar, mera sällan testpass på 1500-2000 m. 

Farterna är naturligtvis ungefärliga, varierar över säsong och är också delvis överlappande men skillnaderna mot nybörjaren är uppenbart. Inte minst det faktum att fartspannet över hela registret skiljer sig åt med två minuter per kilometer!

De här åtta olika växlarna tillsammans med erfarenheter från åratal av regelbunden löpning ger naturligtvis en väldigt stor verktygslåda att jobba med! Beroende vilka mål jag har kan jag både variera farterna och passens innehåll och får då så många variabler att möjligheterna till variation blir obegränsade. 

I femkilometersfart gäller det att hålla tungan rätt i mun :) Storängsözet 5000m i Huddinge 2014. Foto: Carl Wistedt.

I maratonfart orkar man titta på omgivningarna och den här fåtaliga publiken. I alla fall i början av loppet. Vintermaraton 2014. Foto: Gabriel Littson Enning.

För mig är de två första farterna naturligtvis inte alls jobbiga. Tvärtom kan jag springa och låta tankarna vandra fritt under en välbekant runda eller njuta av naturen och det monotona, välbekanta rörelsemönstret, rytmen, är meditativt och avkopplande och just detta  - hur löpning kan vara avkopplande - är svårt att förklara för nybörjaren som redan upplever sin grundfart som ansträngande utan inslag av vare sig avkoppling eller njutning.

Det tar också ett tag att lära sig ta det lugnt på träningspassen då en nybörjare ofta vill att passet "ska ge något" när de ändå kommit ut på sin runda med konsekvensen att hela passet blir jobbigt och därmed tråkigt vilket gör tröskeln för upprepning högre.

Löpning handlar om tålamod. Det tål att upprepas i ett samhälle som alltmer präglas av brist på just det! 

En kidnappad sport

En tydlig företeelse jag lagt märke till de senaste tre fyra åren är hur löpning och löpare blivit så fokuserat på detaljer. Delvis tror jag det är ett resultat av kommersialiseringen, i eftersvallet av löparvågen där hundratusentals svenskar löptränar, tävlar och konsumerar skor, kläder, pulsklockor, alldeles för dyra strumpor och underkläder som inte ens avlägset är besläktade med bomullsfibrer. Här finns pengar att tjäna på en orolig konsumentmarknad som tror att nästa lopp kommer gå lite bättre och likes’en bli några fler med den nya City-trail (omg…) skon i version 4.1 med den nya sulan med bättre grepp och med det nya specialköpta kostprogrammet där mängden kolhydrat per kilo kroppsvikt minskat från 4,28 gram till 4,19 gram.

Vi ser inte längre skogen för alla träd så att säga. Vi undrar oroligt om 6 x 1000 m med 1 min ståvila är ett bättre eller sämre löppass än 4 x 1500 m med 90 sekunders dito. Om joggvila eller ståvila är bäst. Om det optimala antalet intervaller är sju eller åtta. Och så vidare i en oändlig rad exempel. Utan att se till helheten och att svaret nästan alltid är att det beror på. Vad du vill uppnå. Vi oroar oss för löpstegets utseende, vinklar i höftleden och att vi sätter i hälen först när vi springer. Om skipping och höga knän är vägen till framgång. Vi köper standardiserade träningsprogram för alla som vill uppnå sub40 på milen men som inte tar hänsyn till hur olika vi alla är och hur mycket tid vi har för träning. Vi köper dyra tester på specialkliniker där vi springer i en artificiell miljö på ett löpband och i detalj får veta vår maxpuls, syreupptagningsförmåga och tröskel och köper därefter ett träningsprogram för att högerförskjuta laktatkurvan några millimeter. Där framgår exakt hur många meter du ska springa nästa vecka, procentfördelningen mellan de fem olika pulszonerna och hur många gånger du ska bajsa... Sätter livet sedan käppar i hjulet för exekveringen av träningen, inte av bajsandet, eller, då också förresten, första veckan blir det problem, stora problem!

Diverse löpargrupper har poppat upp likt svampar ur jorden efter en väldigt regnig sommar. Löpargrupper där motionärer kör löpskolning och korta intervaller i grupp ledda av någon som gått en helgkurs och därefter fått ett löpcoachdiplom. Inget fel med löpträning i grupp, inte alls, tvärtom! Jag älskar det sociala med löpträning och den inkluderande gemenskapen bland löpare oavsett nivå och är verkligen inte bortskämd med sällskap på mina träningspass men betydelsen av korta intervaller och löpskolning blir lite förstorad i sammanhanget.

Visst jag både raljerar nu och verkar kanske också onödigt kritisk nu men återigen, det fokuseras på DETALJER in absurdum. Den inre kompassen är helt satt ur spel och snurrar okontrollerat! Detaljer obetydliga i sammanhanget jämfört med att springa lite mer om syftet är att bli en bättre löpare vilket naturligtvis inte är ett måste att sträva efter eller ett mål för alla. 

En både tråkig och viktig konsekvens av detaljfokuset är att det höjer tröskeln för alla som kanske vill börja springa. Det kanske inte är någon idé? Det verkar ju plötsligt så komplicerat med löpning och jag har ju inte den där pulsklockan och vet ju ingenting om träning. Det behövs inte! Ut och spring bara! Det finns väldigt få rätt eller fel och erfarenhet kommer med tiden som med allt annat!

Det är så lätt att glömma bort en fundamental sak om vår idrott. Löpning har alltid varit och kommer alltid vara en väldigt enkel sport att utöva! Jag förnekar inte betydelsen av detaljer, påstår definitivt inte att jag är bättre än någon annan utan är själv skyldig till företeelser listade ovan. Jag gillar att i detalj diskutera och skissa på olika varianter av träningspass, är intresserad av att läsa om utrustning och nya specifikationer och modeller av löparskor och så vidare. Detaljer, men jag förmår samtidigt fokusera på helheten och har också en ganska välkalibrerad inre kompass när det gäller min egen löpning efter mer än tio års regelbunden löpning. Jag kan uppskatta min puls vid en given ansträngning utan att behöva snegla på klockan, jag kan ofta förutse min kapacitet inför en tävling utefter hur känslan i kroppen är och hur träningen gått innan loppet.

Det finns så mycket att läsa om löpning på nätet och som med allt annat är det normalfördelat mellan skit och guldkorn och utmaningen för alla oss nutidsmänniskor är att filtrera och sortera bland informationsmängden och ta till oss, inte bara det som vi själva tror på, vilket leder fel utan ta till oss information som är relevant för att göra rätt bedömning.

Meningen med det här inlägget var egentligen bara att länka till en bra text som jag scrollade förbi i mitt Twitterflöde häromkvällen, en ledare i Runners World som handlar just om helheten snarare om detaljerna. Du hittar den via länken nedan.

Trevlig läsning och trevlig helg!

The Seven Pillars of Running Wisdom

Och Du, vägen till att bli en bättre löpare handlar inte om den senaste skon, den senaste pulsklockan eller om att öka dosen skipping med fem minuter i veckan. 

Spring mer

Undvik skadeavbrott

Utmana dig ibland 

Ha tålamod

Varsågod. Fyra råd. Helt gratis! Men, jag misstänker att de inte var några nyheter för dig som läser den här bloggen regelbundet!

Nyorientering

De senaste tre veckorna har jag fokuserat på annat än löpning och bloggande. Fokuserat på att komma in i nya jobbet och det har varit minst sagt intensivt men roligt. Hustrun har också börjat nytt jobb och det har varit en period av nyorientering, att hitta nya rutiner, en viss vardagsstress och jag ska vara ärlig och skriva att det också funnits en viss frustration över att tiden inte räcker till, vare sig för att träna i den omfattning jag velat eller att jag ibland prioriterat fel och valt träning före familjetid. Lägg till det att de två senaste helgerna varit helt uppbokade av visserligen trevliga, aktiviteter med familj och släkt och tiden för löpning har varit ännu mindre.

Jag var beredd på detta och det kommer vara ett tag och det är bra för mig att få perspektiv på vad som är viktigt. Löpningen är väldigt viktig för mig och jag hoppas och tror den kommer vara så även i många år framöver men den är inte nummer ett och betalar inte heller min lön. Jag har i perioder då jag varit understimulerat på jobbet lagt för mycket fokus på mitt motionärsspringande! Nu med nytt jobb regleras det sig själv.

Det känns som om jag knappt sprungit alls de senaste tre veckorna vilket naturligtvis inte är sant! Efter att ha sprungit över 300 km i april bjuder maj på lite mindre löpning vilket passar bra med tanke på Stockholm Maraton även om jag nu fick springa det längsta långpasset hela fem veckor innan maran. De pass jag genomfört har gått bra, riktigt bra t o m. Jag har blandat riktigt lugna återhämtningspass i skogen där jag njutit av Storlommens ensliga klagan en sen kväll vid Yngerns strand med snabbare pass och benen har känts fräscha på fartpassen tack vare den extra vilan. Jag har sprungit snabba trehundringar, mina snabbaste 5 x 2 km och min tänka maratonfart känns riktigt bekväm på träning men ännu återstår ett par längre pass i maratonfart innan jag känner mig helt färdig och förberedd inför maran.

Kärleken till löpningen är oförändrat stor trots korta stunder av frustration när jag umgåtts med tanken på att lägga ner ambitionerna. Jag har i princip bestämt mig för att pausa maratonträningen under en period efter årets Stockholm Maraton, det passar bra att i år säga hejdå till den gamla maratonbanan som i år springs för sista gången, jag kan den, uppskattar den och nästa år när banan är helt ny kommer jag inte stå på startlinjen. Jag kommer att springa maraton igen men det kan vänta till en annan tid, när jobbet kräver mindre av mig och jag känner att tiden finns för långpassen som krävs. När det är värt att göra den prioriteringen för så känns det inte nu! Jag vill gärna springa någon mera utlandsmara, t ex Boston, men det kan definitivt vänta! Flera år faktiskt, tills barnen är äldre.

Nu kommer kortare och snabbare att passa bättre tidsmässigt och jag tycker ju det är roligt att springa fort! Jag kommer att öka andelen snabbare löpning och ligga på en lägre träningsvolym och hoppas att det gör att jag igen kanske kan bli lite snabbare på kortare distanser för nu känns det som om jag bara har en växel.

  

 

När det gäller bloggen har jag flera utkast liggande men jag tänker ofta "Är det här intressant?", "Vem vill läsa det här?". Slås av samma tanke nu faktiskt. Lite känns det som om orden är på väg att ta slut, att jag närmar mig målet och som att jag skrivit färdigt efter snart åtta års bloggande om löpning men bloggen kommer att finnas kvar. Responsen är klart mindre nu än när bloggen var i sin prime för tre-fyra år men jag skriver inte lika ofta heller längre och har själv förändrats de här åren. Bloggande som företeelse är också rätt svalt jämfört med för några år sedan. Jag uppskattar fortfarande att jag här kan uttrycka mig och skriva om löpning när andan, lusten och skrivklådan infaller och skulle sakna det om jag helt sonika slutade.

Jag har det bra och dagarna och veckorna går rasande fort och som alltid så här på försommaren skulle jag vilja bromsa tiden lite men framförallt önskar jag mig lite vårvärme nu!

Att träffa rätt!

Cyklisterna pratar om sweet spot, om zonen där det händer och man utvecklas. Det handlar om en pulszon/ansträngsnivå på ett enskilt pass men jag tänker att det också gäller över längre tid som dagar och veckor - att träna på den intensitet och volym som för stunden är rätt för att utvecklas istället för att bara bli sliten och trött.

Det har varit några intensiva och händelserika jobbveckor, omtumlande rent av. I min bransch är det vanligt att företag köper upp varandra för att komma över produkter och marknadsandelar och på det följer sammangående, omorganisation och i många fall övertalig personal. Mitt jobb blev uppköpt av ett större företag i augusti och denna gång slutade det i en övertalighetssituation för mig då mina arbetsuppgifter till hösten 2017 placeras centralt på det andra företaget. Det är fjärde gången jag är med om något liknande så jag vet att det ordnar sig men det är alltid roligare när det är självvalt att söka nytt jobb. Nu blev det så ändå för parallellt med övertaligheten som jag inte fick prata med kollegor om blev jag i februari kontaktad om ett annat jobb och jag har varit på flera intervjuer, gjort testter och för ett par veckor sedan tackade jag ja till ett nytt jobb.

Att både känna sig bortvald och samtidigt marknadsföra sig själv i en rekrytering har känts märkligt och självklart har det både kostat och gett energi. Lägg på det att min fru också varit i en rekryteringsprocess och bytt jobb och att vår sexåring haft en lång period när det blir morgonkonflikter om kläder, frukost och i princip allt varje morgon så förstår ni att träningen påverkats och har fått stå tillbaka lite.

Det är en lärdom jag dragit allt oftare de senaste åren och egentligen en självklarhet. Jag kan inte betrakta träningen som en isolerad företeelse i mitt liv som är opåverkad av allt annat runtomkring mig. Det är ju fullkomligt självklart när jag skriver det men ändå så otroligt lätt att glömma bort och bara köra på precis som vanligt, bara för att senare upptäcka att energin, orken och humöret körts i botten till gagn för ingen! 

Förra veckan, när min "avvecklingsplan" på nuvarande jobbet och min plan för att börja det nya plötsligt såg ut att synka riktigt bra, när jag började lämna tråkiga jobbsaker bakom mig och började se fram emot det nya kom energin tillbaka och träningen lyfte också.

Jag tränade ganska mycket förra veckan eftersom jag fick in ett långpass i lördags förmiddag men jag kände att jag träffade helt rätt vad gäller intensitet och mängd. Jag blev "lagom/skönt trött" på rätt sätt av träningen utan att bli sliten eller för trött. Jag sprang inga tokhårda intervaller i 3km-fart utan höll mig till lite lägre, mer kontrollerad fart. Lördagens långpass rullade på riktigt riktigt bra, hela 32 km i 4:24-fart men några kilometer här och där t o m snabbare än marafart och känslan var riktigt bra hela vägen, trött i slutet men inte speciellt sliten efter passet, dagen efter var vilodag och den här veckan började med en riktigt bra känsla.

Just när det går som bäst gäller det att tänka en gång extra och "bara" fortsätta på den inslagna vägen, inte köra några hårda "hjältepass" utan aningen lugnare så att kroppen orkar ta till sig träningen. Har aningen ont i låret efter intervaller i veckan så jag inleder helgen med en eller två vilodagar vilket jag ändå planerat. Med den nuvarande formen lutar det åt en marastart i Stockholm i juni ändå. Varför inte passa på, det var ju så roligt förra året! Det kommer att bli mindre volym träning i slutet av april när jag börjar på nya jobbet vilket kan passa bra med en marastart, fräschare ben kan betyda mera fartpass och formtoppning i maj. Jag kommer ändå inte tänka på maran som en pers-satsning utan vill mera springa så bra jag kan den dagen ihop med löparkompisar och ha en rolig upplevelse!

En bild från en annan period när jag verkligen träffade rätt i träningen, april 2014. Bild efter "generalrepetitionslångpasset" inför Stockholm Marathon, 36 km i 4:29-fart.

Att knäcka koden!

Många kämpar med att knäcka koden med träning. Att komma till att tycka det är roligt för träningens egen skull och därigenom träna regelbundet över längre tid. Många lyckas aldrig utan försöker ett tag för att sedan lägga av följt av ytterligare en nystart. Det blir extra tydligt efter semestern när en nystart ska göras eller efter nyår när skumpalöftena avlagts.

Det här är min äldsta son, Henrik. En vanlig, just nu väldigt långhårig, femtonåring. Innebandyspelare, trumpetare med intresse för kompisar, musik, sport och dataspel. Skötsam, rolig och omtänksam, slarvig och glömsk så man som som förälder ibland sliter sitt hår, snarstucken och med väldigt kort stubin ibland. Ni med tonårsbarn känner säkert igen er i de snabba kasten mellan känslolägen.

Ja, sonen är numera längst i familjen och pappas löparskor i storlek 43 passar även på hans fot. Tur att jag har några att välja på. Just nu har han mina Adizero Boston på långlån.

Det som gläder mig är att han knäckt koden, att han tycker det är roligt att träna, insett att träningen är viktig för honom själv, att han mår bra av den. Att han tränar för sin egen skull. Inte för att vi som föräldrar eller hans innebandytränare tycker att han borde eller måste. Som femtonåring börjar innebandyn bli ganska seriös, inte minst när man spelar i en förening med anor och ambitioner. För ett par år sedan var det ofta lite suckar och gnäll innan träningarna.  Inte nu längre. Nu kommer han istället hem trött men med ett brett leende efter träningspassen och nämner ofta spontant hur roligt det var på träningen idag. När han beskriver i vilka backar de kört vilka intervaller i så förstår jag som kan alla backar här vilka ibland galet tuffa träningspass de kör med laget (det är klart det blir extra hårt med ett gäng femtonåringar som nog vill tävla mot varandra).

Förutom innebandyträningarna sticker han också ut och springer sedan något år tillbaka. Ibland kanske bara 1-2 gånger i veckan, ibland oftare. Bara det att han gör det på eget initiativ. Vi uppmuntrar honom utan att det längre behövs. Med Runkeeper och favoritspellistan sticker han ut och springer och kommer hem glad och vill prata löpning. Han frågar mig var jag sprungit, hur långt eller hur fort. Ibland gör vi sällskap och i sommar har han sprungit med både mig och min fru och han klarar numera tillräcklig längd och fart på rundorna så att det blir träning även för mig samtidigt som vi får tid tillsammans. Drygt tolv kilometer joggade vi runt tillsammans en fin sommarkväll i juli. En riktig win-win för oss båda!

Ni ser att jag inte är löparklädd. Tyvärr kunde jag inte motstå "ett sista dopp" i blåsten i lördags och har sedan dess känt mig hängig och förkyld men jag är på bättringsvägen och hoppas snart vara i löparskorna igen!

Varmt i vattnet i lördags men inte lika varmt på land...

Olympiska tvivel och tillbaka till rutinerna

Friidrotten har börjat på OS men det enda jag hittills sett direktsänt är damernas 10.000 m i fredags eftermiddag svensk tid. Tidsskillnaden spelar in men också tilltagande ointresse. Jag brukade älska att kolla på friidrott, de snabba löparna, den fulländade tekniken i kast-och hoppmomenten, explosiviteten, snabbheten, koncentrationen, glädjen och besvikelsen. Allt det finns naturligtvis kvar men över allt ligger nu en solkig hinna av misstänksamhet. Doping har naturligtvis alltid funnits och det var ju knappast bättre på 80-talet men nu känns det lika illa igen. Statsfinansierad rysk doping, undermåliga eller obefintliga dopingkontroller ”out-of-competion” både på Jamaica, och i Etiopien och Kenya, kända tränare som åker fast med dopingpreparat på hotellrummet ett par rum ifrån världsstjärnor i deras ”stall”. Friidrotten känns bara nedsolkad och smutsig för mig just nu, tyvärr.

Vem är dopad och vem är inte? I damernas 10.000 m-lopp vann en etiopiska överlägset när hon krossade ett gammalt ”omöjligt” världsrekord satt av en erkänt dopad kinesisk löpare. Vinnaren såg varken trött eller glad ut vid målgång. Till hennes försvar ska sägas att många andra också sprang bra i loppet, t ex gick fyra kvinnor under 30 minuter på milen där tidigare enbart tre kvinnor sprungit så snabbt någonsin.

Jag ser ett 400 m-lopp där vinnaren slår världsrekord från den svåra ytterbanan utan koll på sina konkurrenter och trummar på som en robot på upploppsrakan utan tillstymmelse till mjölksyrestinna ben eller avstannande fart i mål. 

Usain Bolt tar sitt tredje raka OS-guld på 100m, glädjande nog inte på en ny fantasitid efter en skadefyllt säsong utan på en mera "normal" tid denna gång. Är han ett naturbarn som bara förvaltat och byggt vidare på framgångarna han hade tidigt? Ligger förklaringen bakom hans framgång att han förmår utnyttja sin accelerationsförmåga som han trots sin längd besitter? Längden ger honom en fördel gentemot hans konkurrenter då hans större rörelseomfång förflyttar honom längre på varje steg och där han når sin toppfart senare i loppet och där den avstannande fasen i slutet då blir kortare vilket gör skillnaden under andra halvan av loppet på klassiskt Bolt-manér. Naturbarn eller fuskare likt nästan alla av de snabbaste på 100 meter genom tiderna?

Mo Farah tränad av den av dopingrykten omgärdade Salazar tar hem ännu ett OS-guld på 10.000 meter. Och så vidare. Fantastiska prestationer och jag påstår inte med säkerhet att någon av de nämnda är dopad. Hur skulle jag kunna veta det? Men skepsis, tvivel och vacklande mellan vad jag tror och vad jag vill tro förstör glädjen och förtar fascinationen för mig! Heter det inte att när något är för bra för att vara sant så är det oftast just det.

Time will tell vem som fuskat och vem inte? Kanske, eller så får vi aldrig reda på sanningen om t ex Bolt då ledande företrädare för friidrotten uttryckligen sagt att det vore en katastrof för friidrotten om han åkte fast för doping och det kanske man inte kan riskera. Ett godkänt dopingprov är heller inte värt mer än pappret det är skrivet på då det fuskas med prover och provresultat och dyra pengar betalats för att dölja positiva dopingtest. Jag tror på hårdare straff för den idrottaren som väljer att dopa sig. Att se Justin Gatlin tävla på 100 meter efter två dopingavstängningar har jag och uppenbarligen inte publiken i Rio heller något behov av, att döma av busvisslingarna. Hur man ska komma tillrätta med korruption, mutor och fiffel har jag dessvärre inget recept på.  Jag respekterar både dem som avfärdar varje fantastisk prestation som doping liksom de som väljer att tro på prestationen och tycka att man är ren till motsatsen bevisats enligt traditionell rättspraxis.

Själv är jag både tillbaka på rutinerna och på jobbet efter fyra veckors semester. En semester jag är nöjd med, det går alltid att önska sig ännu bättre väder, men jag har kopplat av, solat och badat i hav och sjö, fått miljöombyte, tränat hyggligt, haft gott om tid att umgås mycket med min familj och det räcker väldigt långt i min värld! Den sista veckan var jag hemma själv med barnen och vädret var lite svalare och jag fick till hela sex pass och drygt 70 km löpning med bra variation vad gäller fart och innehåll! Både backträning, intervaller och snabbdistans rymdes under veckan där jag sprang 10 km på 38:30 i fredags vilket är OK även om det inte gick riktigt lika lätt som det brukar att springa en mil sub40 på träning.

Närmast på tur väntar Bellmanstafetten med jobbet imorgon, något jag främst betraktar som ett bra träningspass och trevligt umgänge med mina arbetskamrater där tid och resultat är av underordnad betydelse.

#detgårbranu

Det känns riktigt bra med löpträningen nu! Distanspassen går lätt och pulsen är lägre än den varit tidigare. Långpassen likaså, intervaller på löpband vilket jag skrev om i förra inlägget, går med en lätthet jag inte upplevt förut och på ett testpass över 10 km förra helgen sprang jag på 38:06 vilket är det snabbaste jag sprungit milen på träning på någonsin. Tanken var att springa milen sub40 vilket jag alltid vill kunna göra på träning för att få ett kvitto på att formen är OK men när farten stabiliserades på 3:50 min/km istället för på 4:00 min/km och känslan var kontrollerad så blev utfallet så bra!

Förra veckan var delar av familjen på sportlov och en sådan chans missar jag inte, det innebär att jag fick in ett par extra träningspass, bl a ett extra långpass på 28 km en vardagskväll och ihop med 24 km på helgen och veckans övriga träning sprang jag ihop drygt 100 km förra veckan. Vissa dagar har jag fått till dubbla löppass vilket naturligtvis håller upp volymen och hittills i år snittar jag nästan sju mil i veckan vilket är mer än tidigare.

Baksidorna som jag hade problem med förra våren ger sig tillkänna ibland mellan passen genom att vara lite stela men det gör inte ont som förra våren. Några styrkeövningar från rehabprogrammet, lite stretch och punktmassage/foamroller håller dem i schack.

Det gäller att både lyssna på kroppen och att vara lite opportunistisk.Jag har snorat lite i veckan men har sprungit ändå men inte på så hög intensitet. Prioriterat sömn! På söndag ska jag skjutsa dottern riktigt tidigt då hon ska iväg med klassen och åka skidor, det ger utrymme för ett långpass på över 30 km även om det blir tidig start. En sådan chans missar jag inte heller!

Årets första tävling närmar sig också och det ska bli spännande! Jag planerar inte för någon toppning eller neddragning av träningen då det inte är en prioriterad tävling utan mer en avstämning av formen och en chans att "tjöta" löpning med trevliga löparkompisar vilket jag alltid uppskattar.

Det är "bara" att nöta på, ha en bra variation mellan lugnt och tufft, lyssna på kroppen och anpassa sig därefter, sova bra och äta bra, precis som vanligt alltså. Att en härlig löparårstid med värmande vårsol nu är här höjer motivationen ytterligare! Jag skulle kunna bjuda på mängder av soliga bilder här men då jag endast undantagsvis har med telefon på mina löprundor så får ni hålla tillgodo med ett par äldre från ungefär samma årstid som nu :)

Backträning i Södertälje för några vårar sedan...

Solkenslöpning på klipporna runt Brunnsviken i Stockholm förra våren

Trevlig (löpar-)helg på er!

Lite biljard kanske?

Jag inser att texten i det här mailet jag fick i inkorgen igår är skriven med glimten i ögat men ärligt, slår vi inte knut på oss själva när det gäller vad vi definierar som träning? Biljard är träning för en seriös utövare precis som en bågskytt tränar båsgskytte men för de flesta av oss är det ett sällskapsspel precis som t ex Monopol. Och gör vi inte dem som vill börja träna, en björntjänst genom att skriva om att det ska vara så roligt hela tiden, liksom lova lite för mycket? Kallas inte det falsk marknadsföring?

Det är inte alltid så kul att träna! Punkt! Det är ofta slitsamt, inte sällan också tråkigt. Däremot är det alltid tillfredsställande, ganska ofta, vid träning som inte är så intensiv, är det också skönt. Vid ganska sällsynta tillfällen är det t o m roligt, som när en känsla av fantastiskt flyt infinner sig helt oväntat, när passet går mycket bättre än väntat eller när du lyssnar på något roligt samtidigt som du tränar vilket jag gjorde i söndags när jag sprang ett två timmars långpass samtidigt som jag lyssnade på Kjell Enhagers Vinter i P1 och vid några tillfällen skrattade högt för mig själv i löparspåret. Tur att passet sprangs längs ensliga skogsvägar där jag knappt mötte en enda människa under hela löpturen!

Jag har snuddat vid ämnet tidigare och skrivit om motivation och inspiration. Har man bara klart för sig vad det är man vill uppnå och det varierar såklart otroligt mellan individer, så ger utförandet i sig av regelbunden träning en stor tillfredsställelse och för med sig en massa positivt som spiller över på övriga livet men att säga att det är roligt är både en grov förenkling och direkt felaktigt!

För övrigt:

• Går träningen bra, löpmilen rullar in och januari artar sig till en helt OK månad trots en lugnare start efter förkylning över nyår. 
• Blir det inte så varierad träning vilket jag skrev om i förra inlägget, mest distans, vilket direkt påverkar inläggsfrekvensen på blogggen, det finns trots allt en gräns vid hur mycket och hur varierat jag kan beskriva 12 km lugn distanslöpning... 
• Det är kallt och jobbigt att andas intensivt, flerdubbla lager kläder, klumpiga skor och dåligt underlag inbjuder inte till högre farter men lite fartlek med kortare fartökningar kör jag i alla fall, idag t o m 10x1 min med 1 min joggvila på lunchen, kul att få komma upp lite i steget, få lite flås och lämna distanslunken en kort stund! Lyckades skrämma upp min påklädda lekamen i 3:20-fart i slutet minsann!
• Är löpbandet på mitt jobb - det löpband jag har tillgång till - trasigt sedan ett par veckor tillbaka vilket ytterligare minskar mina möjligheter till fartpass just nu men inköp av ett eller t o m två nya verkar vara på gång - bra där jobbet! 
• Bjöd söndagens långpass över två timmar på delvis oplogade skogsvägar med tunn snöskare, huvaligen vad pulsen gick upp och farten ner men bra träning är det säkert! 

Begreppsförvirringen kring inspiration och motivation

Jag upplever ofta en begreppsförvirring där inspiration och motivation blandas ihop när det gäller träning. Många vill komma igång och springa men undrar hur de ska gå tillväga. Det korta svaret är att det bara är att bestämma sig. Ut och spring. Du behöver inget träningsprogram, ingen löpcoach, inte alla prylar. Vägledning eller sällskap kan både underlätta och behövas men då kanske senare snarare än förr om eller när problem tillkommer.

Inspiration kan fås från många olika håll, se en löpartävling, prata med löpare, sociala medier, läsa en tidning, läsa bloggar, se en film om löpning, se på friidrott eller något helt annat. Jag själv inspireras mest av vänner som är mitt i livet med familj och jobb men som vill något mer med sin löpning än att jogga några gånger i veckan. Inspiration kan vara gnistan som tänder elden men elden i form av Motivation måste komma från dig själv och att börja handlar om motivation! Jag kan inte ge någon annan en anledning att börja springa. Den initiala drivkraften och målbilden måste komma inifrån! Det behöver inte vara ett livslångt åtagande utan mera ett beslut att i alla fall börja och prova för att sedan se vad det leder till.

Väl igång gäller det att sedan fortsätta och det är nu det svåra börjar för då handlar det varken om inspiration eller motivation utan att fortsätta handlar om vanor och en hel del om disciplin och inte minst planering. Att göra det till en vana  och till en självklar del av ens vardag och liv vilket tar ett tag. Vill du läsa om vanor så har Johan på utmärkta bloggen Hjärnfysik skrivit om det ett par gånger, du hittar de inläggen här och här.

Min egen träning den här veckan efter halvmaran har mest bestått och kommer mest bestå av lugn distanslöpning även om jag sprang rätt fort en timma i tisdags när benen överraskade mig med att kännas riktigt pigga och då gäller det att passa och de passen blir ofta både trevliga och bra! Även om jag inte sprang på mitt absoluta max i lördags finns anledning att ta det lugnt och låta kroppen hämta hem lite och planerna för helgen är ett extremt lugnt långpass i grupp på lördag och först på söndag tänker jag köra ett strukturerat fartpass igen.

Den bästa sortens löpning!

Försommarlöpning i Finishertröja - den bästa sortens löpning! Foto: Robban Andersson.

En bild på Facebook gjorde att jag stannade upp en kort stund i morse. Jag fick låna den till den här inlägget efter att ha frågat om lov. Jag var dock tämligen säker på att upphovsmannen och löparen på bilden inte skulle misstycka!

Robban är en av mina löparkompisar ”på distans” som precis som jag reggar sin träning på världens bästa träningssite, jogg.se. Robban har sprungit riktigt bra på både mil och halvmara i år och jag har haft det stora nöjet att få bolla träningstankar med honom under våren då hans stora mål var att springa sin första maraton i Köpenhamn i maj och dessutom springa under tre timmar, något han klarade med bravur efter att ha gått i mål på 2:55!

Sen vår och försommar är kanske den allra finaste tiden för löpning och just detta som bilden förmedlar så bra utan ord, att efter ett lopp springa ett stilla löppass en sommarmorgon eller sommarkväll på en mjuk skogsstig iklädd shorts och Finishertröja från ett lopp där man är riktigt riktigt nöjd med sin prestation. Jag kan inte komma på något som slår det – det måste helt enkelt vara den bästa formen av löpning alla kategorier!

Håller ni med mig eller har ni andra ögonblick ni vill lyfta fram?

Jag har ingen finishertröja i år och inget lopp jag är sådär nöjd med och visst börjar jag längta ut i löpspåret. På söndag är det fyra veckor sedan jag sprang senast. Jag är vid rätt gott mod ändå, jag har cyklat flera fina rundor, bl a lyckats snitta över 30 km/h i tre mil på min racer trots blåst och backar. Roligt men också lite läskigt ibland. Jag har kört ett stenhårt intervallpass på träningscykel på jobbet i veckan 1-2-3-4-4-3-2-1 min med hälften så lång vila där klockan föreslog 67 timmar återhämtning efter passet och en träningseffekt på 4.9 av 5.0 möjliga. Jag har kört lite rehab samtidigt som det varit skolavslutning och massa andra aktiviteter i veckan. Till helgen hoppas jag på lite cykling igen och att nästa vecka förhoppningsvis få börja en kortare och framförallt sista fas i min rehab. Trevlig helg på er! 

Töntig fredagsselfie från lunchpasset får illustrera att
har man ingen aktuell Finishertröja går det bra
att glida runt i en gammal

Vägval

Jag har skrivit om 2015 nyligen och det känns lite som jag står vid ett vägval i min träning.
På skylten som pekar rakt fram står det "Fortsätt som idag". På skylten som pekar höger står det "Spring mer", på skylten som pekar vänster står det "Spring färre mil men öka intensiteten".

Så här års spretar funderingarna alltid åt många håll samtidigt när jag är ute och springer. Dels tycker jag det är skönt att bara vara ute och röra på mig helt utan målsättningar. Å andra sidan finns ett sug efter fart och fartträning, vilket jag känner igen sedan tidigare.

Kanske skulle jag kunna springa ännu lite mera men den totala tid och fokus jag lägger på löpning med träningen, träningsdagbok och bloggen, podcasts, sociala medier o s v vill jag inte öka utan då måste något minska eller försvinna! Stänga träningsdagboken, blogga mer sällan och istället springa fler mil, då kanske jag skulle kunna hitta utrymme för 1-2 mil till i veckan men där någonstans tror jag gränsen går för hur mycket jag vill träna och jag känner nog redan nu att jag ligger ganska nära gränsen vid hur mycket tid jag vill lägga på löpningen. Kanske skulle jag skada mig men en större risk tror jag är att glädjen i träningen går förlorad och den blir ytterligare ett "måste" med högre mängd. Dessutom ger interaktionen med andra mycket tillbaka så att helt ta bort det vore tråkigt!

Springa mindre då men öka intensiteten? Nja, jag vet jag. Det har varit ett intensivt år och jag har använt löpningen som återhämtning mer än tidigare och jag har känt att det varit både nödvändigt och välgörande med egen tid - att kort få "pausa" och ge mig ut och springa en sväng. Lugna distanspass där fokus inte legat på att prestera och pass som inte slitit, där jag snarare motionerat och varit ute och rört mig än "tränat" i betydelsen ökat min kondition. Jag följer löpare som springer mindre och klart snabbare än jag och där går i princip varje träningspass i hög fart och jag vill inte träna så. Det framstår allt tydligare för mig att jag just nu behöver de lugna passen! Samtidigt gäller det att det inte blir för mycket lugn distans på min veckodos, vilket jag ibland känt tendenser till, utan andelen fartpassen måste ändå vara relativt hög om jag vill fortsätta utvecklas vilket jag såklart vill.

Det lutar nog ändå att jag ändå följer skylten som pekar rakt fram. Det har fungerat bra hittills och varför skulle det inte göra det även i fortsättningen? Sedan är det ju också så att vägen sällan är spikrak, det finns gott om avtagsvägar där jag tillfälligt kan prova nya saker - vägar som leder in på krokigare och backigare vägar som går i samma riktning som den stora vägen och som gör att jag förr eller senare också kommer tillbaka till densamma. Längs de vägarna kan jag ändra min träning under nästa år och under perioder prova nya saker, precis som jag brukar variera mig och förhoppningsvis fortsätta utvecklas i rätt riktning.

Det är kanske det som kallas att gå min egen väg?

Teori och praktik!

Löpning är enkelt! Vill man bli bra är det bara att springa så mycket som möjligt, se bara på Anders Gärderud. två pass om dagen, sju dagar i veckan, 52 veckor om året i tio år. Bit av en kaka! Eller så väljer man en annan väg mot sina målsättningar! Hjälp i form av träningsprogram, coacher och träningsråd saknas sannerligen inte! För en ovan löpare torde risken att springa vilse bland alla, ofta motstridiga råd och rekommendationer, vara hög! Med tiden, eller snarare med många löpta mil i benen kommer erfarenhet och (förhoppningsvis) självkännedom om ens egna styrkor och svagheter.

En ny kalkylator för att förutsäga tider på olika distanser har sett dagens ljus, Marcus Nilsson har utifrån tabellerna i sina utmärkta böcker skapat en kalkylator som jag lekt lite med och den talar om några saker för mig.

Skärmdump härifrån.

Den talar om att jag presterat väldigt jämnt i år på distanserna 10-42,2 km. Knappar jag in mitt Stockholm Marathon-resultat som i bilden ovan, diffar tiderna jag gjort i år på 10-21,1 km med bara 8 respektive 7 sekunder. Den talar om att jag sprang väldigt väldigt bra på halvmaraton och maraton men att jag kanske kunde sprungit några sekunder snabbare när jag persade på milen i augusti.

Vad den framförallt säger är att jag varit tränad specifikt för uppgiften, tränad för att springa de olika distanserna så bra som möjligt!

Jag gillar att träna specifikt, dvs att träna i den fart jag förhoppningsvis ska klara att tävla i. Det innebar mycket löpning i 4 min/km innan maran i våras. Ett annat mål i år var att springa en mil under 37 minuter, en snittfart på 3:42 min/km, ett mål jag jagat i flera år. Alltså tränade jag mycket i den farten inför det målet, träning som var tuff men som också hjälpte mig prestera på övriga distanser. Jag minns två knallhårda pass från våren, 10x1000 m med 1 min vila, 3:39 min/km i snitt och 8x1000 m 1 min vila, 3:32 min/km i snitt där jag var så trött efter sista att jag höll på att ramla av stenen jag satt mig på.

Just nu är jag inte i den här formen som bilden visar och det är OK men jag vill tillbaka dit och helst också förbi och här har jag vägledning svart på vitt vad jag behöver träna i för farter. Uthålligheten är inte problemet just nu utan det är farten som inte finns där och när jag väl börjar fokusera på lite tuffare pass igen i min träning vet jag precis vilka farter jag behöver träna i. Enkelt som sagt!

Jag har länge betraktat tröskelträning som träning strax under 4 min/km. Att få svart på vitt att det ska gå så snabbt som 3:46 min/km känns tufft dock. Kanske ska börja med boule istället? Nej, fanken heller, idag blev det praktik på hamsterbandet på lunchen, 10 km där jag provade några av de här farterna - 1500m (3:20'/km)+2x1000+(3:30, 3:45'/km), 1500m (3:45'/km).Tufft såklart med 3:20-fart men inte alldeles omöjligt. Dock är bandlöpning (utan lutning) en annan gren än löpning ute! Löpning kan göras svårt men också enkelt. Just Do It som det heter!

Hur får jag egentligen ihop min träning? En inblick i en typisk vecka

Lisa bad mig beskriva hur jag får ihop min träning med familj och jobb. Min mängd är inte så hög utan på en nivå där jag tycker löpningen är skön och rolig och som fungerar i mitt liv just nu. Samtidigt tränar jag såklart mer än de flesta "Svenssons" men lite i jämfört med många duktiga löpare. Så hur ser det ut då? Jag har ett flexibelt kontorsjobb och jag springer 1-2 lunchpass per vecka och jag springer oftast två vardagkvällar i veckan samt ett eller t o m två pass på helgen. Det gör att antalet pass per vecka varierar från:

• Minivarianten tre pass; ett lunchpass, ett kvällspass, ett helgpass (ganska sällan jag "bara" köra detta)
• Det vanligast just nu, fyra pass: Ett lunchpass, två kvällspass, ett helgpass
• Mer träning än vanligt, 5-6 pass; Två lunchpass, två kvällspass, eller eller två helgpass.  

Med ett nytt jobb har jag kortat ner lunchpassen jämfört med tidigare. Ofta blir det en kort, lugn jogg ute eller någon form av kvalité på löpband, tusingar eller backpass t ex. Våra veckor hemma är relativt lika varandra och invanda. Min fru jobbar sent oftast två kvällar i veckan, de dagar hon slutar tidigt brukar hon vilja träna. En typisk vecka kan se ut så här:

Måndagar: Sonen 12 år har innebandyträning 16:45-18.00 Min fru slutar nästan alltid tidigt och brukar träna ett tidigt pass. Ibland springer jag ett lugnt distanspass senare men lika ofta vilar jag.
Tisdag: Inga barnaktiviteter, frun brukar sluta tidigt och träna. Just nu försöker jag ersätta ett längre lunchpass i veckan med ett lite längre distanspass/fartpass/valfritt pass på ca 15-17 km och detta är den bästa kvällen i veckan för det.
Onsdag: Sonen 12 år har innebandyträning 18:30-20:00. Ibland cyklar han men ganska ofta skjutsar vi. Den här kvällen är det svårare att få till träning för mig. Min fru jobbar ofta sent. om inte så tränar hon oftast för att sedan vila torsdag-fredag. Ibland lunchtränar jag men oftast är onsdagen en vilodag.
Torsdag: Sonen 8 år har innebandyträning 17:00-18:00. Jag hämtar nästan alltid torsdagar då min fru jobbar sent. Eftersom sonen även tränar söndagar och han bara är 8 år tycker vi att en gång i veckan räcker och hoppar ibland över den här träningen. På torsdagarna brukar vi försöka städa åtminstone en våning på huset för att slippa göra det på helgen. Jag springer ofta en lättare kortare runda senare på torsdagen.
Fredag: Sonen åtta år har simskola 17:00-17:45. En av oss följer med, den andra fixar middag. Jag tränar aldrig fredagkvällar utan eventuell fredagsträning blir i så fall på lunchen men lika ofta blir det vila.
Lördag: Inga aktiviteter. Hustrun jobbar ibland, ca varannan lördag. Ibland springer jag på dagen om storasyskonen passar småsyskonen.
Söndag: Sonen på åtta år har innebandy 12:00-13:00. Hustrun jobbar ibland. Min långpassdag oftast som då springer på morgon förmiddag. Springer jag inte långpass brukar jag springa någon form av kvalitétspass på kvällen efter att min fru tränat.

Ibland springer jag både lördag och söndag. Det vanliga är dock att det blir ett pass på helgen och inte två.

Yngsta dottern som fyller fyra år i höst har inga aktiviteter och äldsta dottern som fyller 15 i höst är i stallet ca 5 dagar per vecka och vi hämtar med bil 1-2 ggr/vecka utöver detta ovan. Sonen på 12 år har förutom träning måndag-torsdag också ofta innebandymatch på helgen under säsong höst-vår som kan vara hemma eller borta och då kan det vara en bit att åka (Eskilstuna, Katrineholm, Nyköping, Strängnäs, Södertälje etc...).

Som sagt, veckorna är ganska inrutade men vi tar oss båda tid att träna och tycker om det. Så mycket annat hinns dock inte med, förutom att umgås med barnen och prata med varandra. TV-tittande, t ex serier är väldigt nedprioriterat. Jag har inte följt en TV-serie på flera år. Ser sällan på TV alls på vardagarna och det lilla jag ser är oftast en nyhetssändning. Husfixande är också nedprioriterat jämfört med tidigare, orken och tiden finns inte just nu.

Vad gäller arbetsfördelning hemma så ger vi varandra utrymme för egen tid/egna aktiviteter som just nu oftast innebär tid för träning (eller i alla fall för mig något löprelaterat som t ex en tävling eller något annat). samtidigt som vi delar jämnt på hemmaarbetet. Jag städar mer och lagar mest mat/diskar medan min fru tar ett större ansvar för handling och tvätt och då hon lämnar barnen på morgonen så tar hon även ett större ansvar för daglig planering, att de har med sig rätt saker till skolan etc...

Förutom allt detta vill vi ju gärna vara lite sociala och ibland i alla fall träffa vänner/släkt och det gör att det ibland är svårt att komma iväg på tävlingar. Jag behöver ha ganska god framförhållning då min fru arbetar i genomsnitt varannan helg (oftast då bara en dag). Mormor och morfar ställer ibland upp och är barnvakter.

Det blev ett ganska långt inlägg. Det är ganska fullt upp som ni märker men samtidigt härligt på ett sätt som det gäller att komma ihåg att uppskatta mitt i vardagen! Det är sällan vi har en kväll när vi bara slappar men då och då händer det. Samtidigt, det är inte som när barnen var små och vi inte fick sova etc, de stora barnen hjälper till en del och passar sina småsyskon om det behövs, de kan ofta ta sig till/från egna aktiviteter själva o s v. Just nu har jag haft en fas då jag först var extra trött p g a att jag börjat nytt jobb. Sedan har jag kommit in i och börjat trivas bra med det och då har det istället gett mig energi vilket spillt över på träningen och jag har kunnat träna hårdare. Träningen anpassar jag efter hur jag mår och orkar, nu gillar jag ju de snabba passen och den lite tuffare träningen men är jag trött och låg på energi springer jag istället lugnare pass.

Ännu en bra träningsvecka lagd till handingarna

Tack för alla fina kommentarer på förra inlägget! Helgen har spenderats med familj och vänner på Kolmården. En trevlig familjehelg och löparskorna lämnade jag hemma. Nej, nu ljög jag, jag använde dem hela helgen men utan att springa i dem. Backarna på Kolmården tar ganska bra på benen ändå!

Jag lägger ytterligare en bra träningsvecka bakom mig, två cykelpass, knappt 50km löpning med bara lugna pass där torsdagens långpass på 25 km till jobbet var veckans nyckelpass. Planen nedan gjorde jag förra söndagen och jag följde den till punkt och pricka förutom att jag strök löppasset igår kväll. Jag var trött och klockan var mycket när vi packat upp och kommit i ordning. Dessutom går jag och snorar lite så jag stod över träning och inleder även denna vecka lite lugnare.




Packning inför tidigt långpass till jobbet

Planen denna vecka är ännu lite lös i kanterna p g a att det är ganska mycket annat förutom träningen som ska fixas, terminsstarter brukar vara intensivt, föräldramöten ska gås på och barnens aktiviteter startar upp igen efter sommaren. Tanken är i alla fall att dra ner lite på volymen men snäppa upp intensitet en aning. Hoppas få till ännu ett tidigt långpass men också ett lättare banpass med intervaller och en snabbdistans. Det var ett tag sedan jag sprang i lite högre hastighet nu! Cyklingen till jobbet däremot utgår nog denna vecka.

Lättare igen och status just nu

Jag visste väl att den totala bristen på löpkänsla på Kreta berodde på värme i kombination med tidiga morgonpass. Hemma igen med en begynnande krispighet i luften som skvallrar om att hösten är i antågande trots att solen ännu värmer har det gått betydligt lättare att träna igen.

I lördags 16km i 4:18-fart hur kontrollerat som helst med en sista km på 3:44 och i söndags kväll, två lätta men regniga varv i Oxvreten och 12km i femfart ihop med David med mycket lätt känsla. Den här veckan har bjudit på 2x15km transportcykling både igår och idag och även ett lätt lunchpass löpning igår om 8 km. Jag tyckte transportcyklingen var trevlig under buss-strejken i somras. Den gav benstyrka och en formtopp utan att jag blev sliten och jag fick mer träningstimmar utan extra tidsåtgång då transporttiden är ungefär densamma som att sitta på bussen.

På fredag morgon vankas långpass i form av lite förlängd transportlöpning till jobbet. Det blir bra. Just långpassen har jag slarvat med, bara ett enda under fem veckors semester, inte godkänt.

Status nu är att jag att jag är ganska stark i backe efter att ha kört några (3-4st ännu så länge) riktigt kuperade pass på 12-15km på vårt motionsspår i sommar i 4:30-fart och några andra bra backpass. Har även som i lördags sprungit en del 16-18km pass i 4:20-fart på lite flackare underlag och en del tröskel.

Snabba tusingar och liknande pass får stå tillbaka lite nu för uthållighet och backe, 4:30-fart som ger 2:15 på Lidingö är inte så snabbt för mig så vad jag behöver är att nöta styrka och uthållighet snarare än tusingar i 3:35-3:40-fart. Jag kommer inte springa Hälsoloppet 10km nästa vecka och inte heller Telge Stadslopp 5km i helgen, har inte tränat för det och är heller inte taggad för det.

Höstens huvudmål är silvermedaljen på Lidingö, men jag kommer också springa Stockholm halvmarathon två veckor innan. Utan tidsmål och inte lika prioriterat utan för att jag verkligen gillar den halvmaran, kanske är det mitt absoluta favoritlopp! Jag räknar med att träningen inför Lidingö också ger positiva effekter på halvmaran och hoppas kunna prestera bra. Ska lägga in några fler tröskelsnabbdistanser och längre intervaller, fortsätta med de kuperade passen, springa några långpass och få ytterligare träningsvolym och benstyrka inför Lidingö genom att transportcykla ett par gånger i veckan varvat med lugn distanslöpning som också gärna får vara kuperad. Där har ni min plan i grova drag!

Jag känner att 2:15 är ett realistiskt mål och även om flera tror att jag kommer fixa det lätt tar jag det inte på på något sätt för givet att jag fixar det första gången. Jag kommer hellre till Lidingö och öppnar i 4:25-fart, upptäcker att det går bra och blir överraskad över att banan inte är så tuff som jag inbillat mig än att komma dit övermodig, gå ut för hårt, tröttna och missa mitt mål.

En trevlig helg med väldigt lite löpning

Bilkörning, grillning med min brors familj, släktträff, 90-årskalas, bilkörning, riduppvisning, min helg i sammandrag. Åkte ner till Oskarshamn i fredags för att fira min farmor som fyllt 90 tidigare i vår. Min farmor och farfar har varit och är fortfarande viktiga personer för mig. De bodde på samma gata när jag växte upp och många eftermiddagar efter skolan tillbringades i deras kök och vi fick en väldigt fin kontakt. De är fortfarande väldigt pigga och bor och klarar sig själva. Sex barnbarn och tolv barnsbarnsbarn var på plats, glädje, skratt, och också nostalgi, tal och tårar. En fin dag och dagens huvudpersoner var så glada.


Min helgs huvudpersoner, fina farmor och farfar, 90 respektive 92 år och gifta i snart 70 år. 

Träning har alltså inte varit i fokus och det har varit rätt så skönt. Jag sprang en lugn återhämtningsmil i torsdags efter onsdagskvällens bantävling och så noll löpning fredag-lördag. Igår kväll blev det ett lugnt distanspass på 10km i eljusspåret med trött huvud och kropp som sovit lite för få timmar i helgen.

Tack för alla gratulationer efter 5km-loppet i onsdags! Det börjar redan kännas avlägset men jag är väldigt nöjd över hur jag sprang och även om jag tränat bra för att nå målet och visste att jag var i bra form så känns det ändå lite fascinerande att jag kan hålla 3:32 min/km i 5km, det är snabb löpning för mig och en fart jag är nöjd om jag springer tusingar i!

Den här veckan har min fru semester och åker med barnen till sina föräldrar några dagar. Jag ska jobba, fixa hemma men tanken är också att hinna springa lite extra. Inleder träningsveckan med att springa hem från jobbet i eftermiddag.

Sökte ljuset och isen!

 

Intervaller i Sätrahallen, skridskor med barnen x2, 10km återhämtningsjogg, skidåkning med äldsta sonen. Skönt trött i kroppen efter massor av frisk luft på söndag kväll och att vila igår var skönt!

 

 

Lördagens intervaller och styrka tog bra i benen, och när jag fick en lucka mitt på dagen på söndagen stack jag iväg på en återhämtningsjogg. Sökte solljuset vilket inte är det lättaste så här års när solen står så lågt men sjön Yngern ett par kilometer hemifrån är ett säkert kort! Väl framme vid badplatsen (bryggornas förankring syns till höger i bild) så kunde jag inte motstå ett varv på en plogade rundan på sjön, man får passa på att springa på vatten när tillfälle ges! 3km ute på sjön med perfekt fäste med Inov-8 på det tunna lager snö som låg på isen! Totalt blev det 10km men jag vet inte hur mycket piggare benen blev egentligen. När sonen ville åka längdskidor senare på kvällen ställde jag såklart upp, även om benen nog hellre hade stannat hemma i soffan!