Lite fart igen och om att sortera bland informationsöverskottet!

Vad roligt att ni var så många som uppskattade förra inlägget om intervaller! Jag vill framförallt inspirera med min blogg men längs vägen i takt med att jag själv lärt mig mera har det blivit fler inlägg där ambitionen också varit att tipsa och informera.

Som Lennart var inne på är det många som tipsar via bloggar och sociala medier och vi lever alla och verkar i ett konstant informationsöverflöd som vi måste förhålla oss till. Det gäller att sortera och välja bort. Varje dag, varje timma, i arbetslivet och hemma. Som nybörjare är det extra svårt att sålla i informationsöverskottet och veta vad som fungerar bäst för dig. Vilka pass ska jag springa? Ultralångpass eller 30-20-10-intervaller? Hur ska jag träna? Enbart lågpuls i tre år eller tre minuter Tabata-intervaller i veckan? Vilka skor ska jag använda? Five Fingers eller Hoka One? Vad ska jag äta? Vispgrädde och bacon eller Gainomax och en stor tallrik pasta? Hur ser en medelväg ut som fungerar i mitt liv är en fråga många borde ställa sig! Alla har vi våra källor till inspiration, våra förebilder och t o m superhjältar och förmånen att veta vilka källor som är bra och vad som fungerar för dig som person kommer först med lite träningsvana och kännedom om den egna kapaciteten!

Vem är din superhjälte?

Den här veckan har jag introducerat lite fartlöpning igen. Att det dröjt så pass länge efter Vintermarathon har dels varit ett medvetet val för att det varit skönt att bara springa lugnt ett tag, dels för att jag har något lågvirulent skräp i kroppen som gör att jag går och nyser och snorar. Det fanns där redan innan maratonloppet faktiskt. Det hindrar mig uppenbarligen inte från att träna men vill tyvärr varken bryta ut eller försvinna. Sedan i söndags har jag faktiskt tränat varje dag även om alla pass varit korta och några också ganska lätta. Så här har det sett ut:

Söndag: 14,4 km lätt distans 4:57 min/km
Måndag: 5 km jogg med dottern. Avslut med 5x100m riktigt snabbt/100m joggvila
Tisdag: 7km inkl 1600-1200-800-400m progressivt från 10km-fart, ca 2 min joggvila
Onsdag: 8km lätt distans 5:18 min/km
Torsdag: lunchpass 10km med 10x200m 200m joggvila

Idag fredag unnar jag mig helvila och imorgon också då vi ska till Uppsala och träffa kompisar och löpning blir svårt att få in ändå. På söndag däremot blir det ett pass igen och då jag redan sprungit två pass med fart den här veckan blir det ett lite längre distanspass, kanske i terräng, förmodligen i lugn fart. Trevlig helg!


Vy från köksfönstret i veckan fångat med mobilen. Trots flera plusgrader var det senare ishalka på kvällens löprunda

Löparlängtan

Ann-Sofie skrev ett inlägg i slutet av förra veckan om hennes längtan efter långa distanser;

"Det är något jag längtar till. Jag längtar inte till milen. Till trösklar. Jag längtar till timtal av egentid i en bubbla där jag blir starkare för varje steg". 

Det fick mig att fundera på vad jag längtar efter. Jag känner allt starkare att det är den snabba löpningen jag längtar efter. Så här års med mest distans, kyla och alla lager kläder känner jag det än starkare. De lugna distanspassen och långpassen är sköna och välbehövliga men de är inte det första jag tänker på eller längtar efter.

Jag längtar efter att hoppa i ett par lättviktare och springa till Södertälje IP på lunchen, kliva in på tartanen och de blandade känslorna av att nu kommer det gå fort och bli jobbigt. Jag längtar efter att stabilt lägga kilometer efter kilometer bakom mig på ett tröskelpass där hållningen är stolt, stegfrekvensen hög och min känsla är att jag har klipp i löpsteget och springer "snyggt". Jag längtar faktiskt efter att få pressa mig på den där sista kilometern, få närma mig mållinjen på ett 10 km-lopp och stanna klockan på en tid under 37:30, eller efter tillfällen som när jag vände på Sofias stege i höstas eller när jag maxade den där halvmilen hemma en kväll i somras. Längtar efter pass som inte är ett i mängden!

När löpningen känns i varje cell och i varje muskelfiber, när inga andra tankar finns än här och nu. När jag känner att jag har kontroll och är stark och så släpper den där kontrollen och tar ut det sista jag har på kontot under de sista hundratalet metrarna på ett progressivt pass och efteråt sjunker ihop och pustar ut helt slut för en kort kort stund innan jag leende joggar hem den sista biten. Det är vid sådana tillfällen jag känner som intensivast för löpningen. Känner mig levande, ung, stark, glad och leendet på mina läppar är som störst när jag kliver innanför dörren efter passet. 

Just ett sådant tillfälle från i somras, 3x2000m progressivt från halvmara till milfart. Endorfiner!

Vad längtar du efter?

Got to love it!

Sommarkväll.

17km distans i 4:10-fart med 12km tröskel i 3:57-fart.

Pulsen stadigt parkerad på 90-92% av max.

Upptempo i IPoden, kan inte låta bli att sjunga med.

Lätta ben, lätta skor, lätt känsla men trött i slutet.

Log när jag stack iväg. Log ännu bredare när jag kom hem.

Ibland är det inte så komplicerat!

Got to love it!

En fråga

Jag är lite nyfiken på en sak. När ni springer och springer lite fortare, har ni någon speciellt fart som utgör en slags gräns eller "barriär" mentalt eller fysiskt? En fart där ni känner att "nu går det riktigt fort" eller där ni känner att ni inte riktigt längre förmår springa med en bra teknik utan det blir mest att kämpa sig framåt?

Jag har nämligen det och för närvarande ligger den farten ganska exakt vid 3:40 per kilometer. Givetvis kan jag springa mycket fortare än så, t ex när jag kör korta intervaller som fyrahundringar och jag fixar också några tusingar i det tempot utan att ta gå på riktigt max men ska jag springa lite längre, på tävling eller på en snabbdistans, känns det hyffsat kontrollerat i 3:45-tempo men kommer jag ner till 3:40 så händer det något. Jag liksom tappar hållningen som hjälper mig framåt och hjälper mig hålla fart och får påminna mig om att hålla rätt position och aktivt jobba för att inte stegfrekvensen ska bli för långsam. Det liksom känns i hela kroppen och i huvudet att jag nu springer riktigt fort!


Så här snabb kommer jag aldrig bli!

 Det här är en gräns jag gärna vill flytta lite neråt såklart! Ska jag t ex någon gång klara av att springa 5km under 18 minuter ska jag orka hålla ett 3:36 min/km-tempo och sedan också kunna spurta några sekunder på slutet och det känns i dagsläget som ett riktigt riktigt tufft mål!!

Det är naturligtvis kontraproduktivt att tänka  i termer av gränser eller barriärer men några ynka sekunder per kilometer gör markant skillnad i känsla! Hur tänker ni kring det här?

Grabbig kortintervallstege

Gårdagskvällens lätta intervallpass kändes lite som en uppstart igen eftersom det var första kvalitétspasset sedan miltävlingen den 22/6.

Det blev en grabbig historia, båda sönerna, fem och tio år, ville följa med pappa och springa och äldsta sonen följde med på 2km uppjogg och sprang hela vägen i 6:15-tempo medans vi pratade (mest jag dock) om allt möjligt. Jag hade lovat femåringen en löprunda efter mitt intervallpass och när jag kom hem igen väntande han ivrigt i hallen och vi sprang en dryg kilometer, två varv runt gatan, under diverse bus och skratt.

Själva intervallpasset då? Tanken var mest att väcka kroppen till liv och en stege på 1000-800-600-400-200-100m i tröskelfart med 200m eller cirka 1 minuts joggvila var planen. Det kändes lätt och fint på de två inledande intervallerna men pulsen ville inte upp över 180 bpm där jag ha den när jag kör tröskelpass. Först på de tre avslutande kortintervallerna gick pulsen upp och förbi tröskeln i och med att farten blev högre och högre ju kortare intervallerna blev.

 
Ett lyckat "lagompass" även om jag jag sprang snabbare än ursprungsplanen men det är ju så kul att springa fort! Under nerjoggen körde jag 5 minuter löpskolning i ett svagt motlut, mest låg och hög skipping och hälkick. Väl hemma igen körde jag också igenom kroppen med 10 min styrka (plankan, utfall, djupa knäböj, armhävningar och situps) och kunde summera ihop 9,4km löpning (totalt 64km i veckan) och både löpskolning och styrka på det!

Trött men exekverade min plan med ett tidseffektivt pass!

I helgen har jag igen känt mig väldigt trött men nu har det varit en mera normal trötthet beroende på att lilltjejen sovit dåligt och vaknat tidigt. Söndagens heldagsregn gjorde att det inte gick att ta sig för så mycket, bevittnade en fotbollsmatch med dottern, spelade spel och läste ut en bok.

Kortintervaller i form av fyrahundringar skulle också springas. Regnet gav sig inte men som vanligt var det inte så farligt när man väl kommit ut. Trots det mötte jag bara en person (hundägare) där jag sprang fram-och tillbaka på cykelvägen.

Upplägget var 6x400m följt av 3x200m och som avslutning 1x100m, och 1x50m direkt efter varandra. Vilan mellan fyrahundringarna var 35 sekunders joggvila, mellan tvåhundringarna 30 sek joggvila. Serievila mellan fyrahundringarna och tvåhundringarna 90 sekunder och efter tvåhundringarna 50 sekunder. Ni hittar hela serien med tider här, farten blev ungefär som jag ville ha den, inte full fart utan snabbt med kontroll och lite handbroms i. Fyrahundringarna mellan 3:40-3:50 min/km, tvåhundringarna mellan 3:23-3:40 min/km, hundringen på 2:50 min/km och de avslutade 50m lite lugnare i 3:30-fart. Vet inte direkt tanken med det här upplägget utan improviserade lite, trött blev jag i alla fall!

Totalt 7km tidseffektiv träning på knappa 32 minuter i närheten av hemmet! Känslan av att följt och utfört min plan för veckan efter passet trots trötthet och hällregn var riktigt skön och behaglig och precis som Lennart så träffande skrev i veckan så är det ju så mycket skönare att ta igen sig när man har något att ta igen sig från!

Transportlöpning med snabbdistans, läsvärt om löpteknik och pass innan tävling

Idag fick jag till ett transportlöpningspass hem från jobbet. Eftersom jag redan hade mina röda racerskor (Adidas Adios) på jobbet för ett planerat intervallpass jag inte fick till var det ett bra tillfälle att prova att springa en lite längre sträcka i de här skorna som sitter väldigt tight på foten. Det gick bra men halvmara är nog maxdistans vad mina tår skulle gilla i den här skon.

Det var rejält varmt men jag hade en skön medvind i ryggen och höll 4:33-tempo på den 4,7km långa uppjoggen. Jag fokuserade på god teknik och höll en kadens på 176 steg i minuten, så nära de så eftertraktade 180, innan jag tryckte på lap och startade en snabbdistans  på samma, ganska kuperade, grusväg där jag sprang långpass i söndags. Känslan var OK i början i fyrafart, lite slitig i mitten men bättre i slutet av snabbdistansdelen där det är mera lättsprunget. Jag var ändå rejält trött och stum i benen efter 7,3km @ 3:57 min/km i snitt när jag påbörjade den 3,5km långa nerjoggen i 4:50-tempo, en nerjogg som blir en enda lång uppförbacke hem på den här rundan med ett rejält antal höjdmeter som ska springas in som ni ser på bilden nedan.

Nöjd men ganska trött efter passet, totalt 15,5km @ 4:20 min/km. Det var därför perfekt återhämtning att vi sedan åkte ner till badet hela familjen för ett svalkande kvällsdopp, årets första för min del.

Höjdprofil på dagens pass från Garmin Connect 

Att löpteknik intresserar mig torde vara bekant, ämnet är aktuellt och det skrivs om barfotalöpning och löpteknik på diverse forum och till och med i dagspressen. På jogg.se publicerades en omfattande men balanserad, lättläst och ganska läsvärd text som jag gärna vill tipsa den som är intressarad av ämnet om. Du hittar den här.

Om det funkar kommer jag den 22 juni att springa en bantävling över 10 000m på Södertälje IP. Även om jag var småförkyld förra veckan så är jag i bra form och jag körde några snabba pass innan förkylningen, t ex 6 x1000m med ett snitt på 3:33 min/km och det vore därför skoj att dels utmana milperset på 38:46, dels prova på att tävla på bana även om jag lär bli varvad flera gånger om.

Jag som inte brukar planera min träning i förväg har därför börjat titta på vilka pass jag skulle köra innan dess. Jag skulle vilja få in tre intervallpass med början nu på söndag. Sugen på klassiska tusingar igen men kanske längre intervaller, t ex 4x2000m borde ge mera? Sedan är jag också sugen på åttahundringar och ett pass med korta intervaller helgen innan tävlingen, kanske tvåhundringar eller fyrahundringar.

Vad tror ni om det?

Date med "Olga"

Vaknade med ont i halsen, kanske var det därför gårdagens distans med tröskelinslag gick så tungt trots ganska blygsam fart? Passar på att rapportera om fredagens "Olgor" istället nu när masspsykosen inför maran gått över. Det kändes som hela världen fokuserade på Stockholm marathon den gångna veckan och jag vet inte hur många gånger jag (som är Löparen med stort L på mitt jobb trots att vi har löpare som är betydligt vassare än jag) fick svara på frågan varför jag inte springer maran i år.

Inte en marathonlöpare så långt ögat når

När resten av världen vilade på fredagen festade jag alldeles själv på Södertälje IP genom en date med "Olga" . Olgor är löpning strax under och strax över tröskelfart och jag har länge varit sugen på att testa detta pass och Daniels inlägg gjorde att jag gick från ord till handling. Jag hittade på en egen variant; 2x2400m där varje 2400m var 3x400m i 3:45-fart varvat med 3x400m i ca 4:15-fart som "vila".

Alltså
400m - 3:45-fart
400m - 4:15-fart ("vila")
400m - 3:45-fart
400m - 4:15-fart ("vila")

400m - 3:45-fart

400m - 4:15-fart ("vila")

x 2 med två minuters gåvila mellan.

Jag nöjde mig med två repetitioner då jag sprungit med bra kvalité i veckan. Som ni ser nedan så höll jag mig till planen att springa de snabba fyrahundringarna på 3:40-3:45 utom den sista som gick lite snabbare. Att "vila" i den planerade farten var däremot svårare vilket framgår av tiderna, det ville gärna gå lite för snabbt mellan 4:00-4:05-fart och vilovarven blev lite ojämna.

Ett givande pass på "lagom" intensitetsnivå och ett pass som jag definitivt kommer att köra igen. Roligt att få ytterligare ett pass i verktygslådan att jobba med i min strävan att träna smartare för att fortsätta utvecklas! Nu körde jag passet på bana men det kan lika gärna utföras under en vanlig distansrunda genom att springa delsträckorna på avstånd eller tid, t ex 90 sekunder eller två minuter.

Skärmdump från Jogg.se

Tredje kvalitétspasset på åtta dagar varav två på bana, när hände det senast? Svar: Det har inte hänt tidigare! Nu väntar långhelg med fem lediga dagar med förhoppningsvis tid för både det ena och det andra och även lite löpträning när halsontet försvunnit!

Progressiv snabbdistans

Jag gillar verkligen progressiva pass och tror att det är väldigt bra uthållighetsträning att steg för steg öka farten med ben som redan börjar bli trötta och efter gårdagens lunchpass kan jag bokföra ytterligare ett bra kvalitétspass på kontot! Idén var 5km snabbdistans enligt 4:30-4:20-4:10-4:00-3:50 min/km, dvs från förra årets marafart ner till milfart ungefär.

Efter 2km uppjogg och lite ojämn fart i början kändes det bra och de två första betades av med lätthet trots lite motlut, vände och hade inga problem med 4:10-farten och kilometern på 4:00 var sedan ganska mycket utför och gick därför lätt den också. När även den avslutande kilometern på 3:50 landades på 3:47 utan större problem och jag faktiskt fick slå av på takten i ett motlut för att matcha min plan så bestämde jag mig för att köra ytterligare en kilometer, nu i 3:40 min/km. Nu började jag bli trött men lyckades hålla högt tempo genom att fokusera på att hålla en hög kadens. De sista 400m blev tuffa på syrade ben och klockan noterade 199 i puls och 3:33 min/km på den avslutande kilometern.

Hämtade andan en stund innan jag avslutade med 2,6 nerjogg på rejält trötta ben. Totalt 10,6km @ 4:23 min/km med 179 bpm i snittpuls (88% av max) och 199 bpm i maxpuls. Tiderna för snabbdistandelen: 4:29- 4:22-4:07-3:57-3:47-3:33 min/km.

Extra kul just nu att jag bara går ut och kör, jag som inte behöver vila och ladda för maran på lördag har inga som helst problem att motivera mig till att pressa hårt utan tycker bara det är kul att springa fort just nu. Bara att hoppas att den känslan håller i sig!

Fredagsmys: 6x1000m på bana och löpskolning barfota i gräset

Så här tomt var det inte på IP idag

Efter avklarad deadline på jobbet med nöjda uppdragsgivare var det dags att dämpa suget efter intervaller på Södertälje IP idag på lunchen. Som vanligt var det idrottsdag där - årskurs 6 sprang 60m, hoppade höjd, längd och kastade kula men jag fick hållas på tartanen även om jag fick kryssa lite mellan banorna och inte kunde hålla till på innersta banan hela tiden. Lite snorig näsa så känslan fick avgöra upplägg, i tankarna fanns både tusingar, "Olgor" eller fyrahundringar i tröskelfart om det inte skulle kännas bra efter första test-tusingen.

Första tusingen på 3:37 kändes bra trots lite motvind på bortre långsida så det blev 6x1000m med 200m långsam gåvila tillbaka till startlinjen. Kilometertiderna 3:37-3:30-3:34-3:33-3:33-3:31 ger 3:33 min/km i snitt med en medelpuls på 185 bpm - förvånansvärt bra! Minns inte när jag sprang så snabba tusingar senast även om vilan idag var ganska lång, närmare 2 minuter. Längden på intervallerna varierade mellan 986-1010m p g a kryssandet mellan barnen som förresten var roliga och peppade med kommentarer som "vad snabb du är", "du borde vara med i OS".

Bra känsla hela vägen och jag återhämtade mig fint under vilan men var trött i benen inför de två sista. Jag lekte med tanken att köra två till men då hade nog tiderna försämrats. Istället några minuters löpskolning barfota i gräset innan grabbarna i åk 6 ville ha med mig på 60m och vem kan tacka nej till det? "Gubben" var såklart tvungen att visa dem var skåpet skulle stå trots 15 varv i benen. Jag var långsam i starten och fick ta i men var sedan klart först över mållinjen och fick en skämtsam fråga om jag dopat mig :-)

Totalt ca 9,8km löpning med upp-och nerjogg och jag känner mig riktigt fräsch i benen efteråt trots den höga farten! På söndag morgon blir det återbesök i skogen, denna gång med löparsällskap och med Garmin på armen så jag hoppas slippa springa vilse nu!

Trevlig helg och ett stort lycka till till er läsare som springer Varvet imorgon, hoppas att det inte är för många "goa gubbar" ivägen för er!

Note to self: Frys inte ner träningskläderna!!

Packar jag shorts, T-shirt och bara en tunn jacka för en planerad lunchrunda när termometern på morgonen visar tre plusgrader och det vräker ner snö klockan nio på morgonen finns ingen anledning att göra lunchlöpningen lite senare ännu mera frostbiten genom att också lägga en djupfryst lunchlåda i väskan med (rena) träningskläder och sedan glömma ta ur den när jag kommer till jobbet så att kläderna också är nästintill djupfrysta när jag ska ta på mig dem!

Väl ute gick det ändå ganska bra efter den första kalla kilometern även om jag kanske drog till mig aningen mera blickar än jag brukar göra från alla mössor, tjocka jackor och paraplyer som var ute och promenerade.

Dagens pass var en av mina vanliga lunchrundor som sprangs åt "fel" håll för att få ett långt sugande motlut att jobba i. Jag började med 5km löpning där jag utgick från 4:45-fart och progressivt höjde farten ner till strax under 4 min/km på den fjärde kilometern och det kändes lätt och fint. Direkt på den femte kilometern följde nu den ca 800m långa stigningen som är riktigt brant i början och sedan segt böljande uppför. Kilometern i den här backen gick i 4:20-fart innan jag tog en välbehövlig kort paus efter 5km @4:23 min/km med en fin snittpuls på 173 bpm.

Efter detta blev det 4,6km "nerjogg" i 4:35-fart inkl fyra riktigt hårda stegringslopp på den fjärde kilometern med fart ner till 2:36 min/km registrerad på den sista.

Ett pass som bara var tänkt som en lugn lätt jogg men jag har så kul i löparskor just nu och kan inte låta bli att trycka på när känslan är så lätt så lätt!!

Ren löpglädje på ett helt fantastiskt halvmarapass!!

 

Jag önskar att alla skulle få uppleva ett sådant pass jag fick uppleva idag!

En kombination av ren löpglädje och en känsla av att vara en evighetsmaskin! Vi tillbringade valborgsförmiddagen ute på landet och efter fotboll, brännboll,  lunch och fika så transportlöpte jag 15km hem till svärföräldrarna. Fantastiskt vårfina soliga omgivningar, peppande musik i lurarna där jag nästan sprang och sjöng med i the Arks olika singlar, en kraftig sidvind på 7-8 m/s de första fem km som sedan blev en kraftig medvind sista milen tillbaka.

Jag rullade iväg i 4:20-fart med tanke på ca 8-10km snabbdistans men det bara rullade på och farten blev bara högre ju närmare målet jag kom, passerade 10km på 40:40 och sprang fortfarande snabbt, tolv, fjorton och till slut blev det hela 15,4 km i en snittfart på 4:02 min/km och det kändes som om jag var en evighetsmaskin som hade kunnat fortsätta 6km till och därmed satt en prydligt rekord på halvmaran idag! Visst hade jag hjälp av vinden i ryggen men det gick så lätt idag även i de långa motluten längs med den gamla vägen.

Jag verkar helt enkelt ha prickat in kanonformen just nu! Kungsholmen Runt nästa lördag skulle därmed sitta riktigt fint men det ser inte ut som jag kommer iväg till start i år. Måste se om det ändå inte går att lösa på något sätt...

10km snabbdistans på 39:30 med skuggan som sällskap och nytt världsrekord på maran.

Förra veckans 3x3km i sub 4 min/km-fart gav ett visst självförtroende och idag körde jag den snabbdistans jag skulle kört igår om disciplinen varit lite bättre.

Ren snabbdistans kör jag ganska sällan eftersom jag är ganska dålig på det, startar oftast för tufft i intervallfart och så orkar jag inte riktigt hålla i passet. Efter tisdagens långa intervaller var jag lite förväntansfull på hur känslan skulle vara idag.

Det kändes omgående bra i mina röda racerskor och första fem gick stabilt och väldigt kontrollerat på 19:36 efter kilometertiderna 3:57, 3:52, 3:52, 3:54, 4:01. På den sjätte kilometerna började GPS'en visa klart lägre fart uppåt 4:15-4:20 min/km när det enda jag gjort var att sakta ner en kort bit för att ta mig över en korsning. GPS är ju inte bra på att visa momentan fart men jag upplevde att jag fick jobba lite hårdare för att ta mig tillbaka till fyrafart men det sjätte kilometern landades på 3:56. Resten av passet sprang jag med lite högre ansträngningsgrad i den ganska blygsamma motvinden på tillbakavägen.

Istället för att tänka på att jag började jag bli trött fokuserade jag på löptekniken. Jag tyckte själv att jag sprang "högt och snyggt" men min egen skugga älgade på ganska fult alldeles bredvid mig så jag fick rätta till hållningen och kadensen så skuggan kunde göra likadant.

Höll ändå i det skapligt med kilometertiderna 3:58, 3:57, 4:01, 3:59 även om benen var ganska stumma på sista kilometern. Inte blev det bättre att jag här tvingades till två nästintill nittiogradiga sidoförflyttningar i hög fart när två barn som höll på att lära sig cyklade vinglade emot mig med blicken nere på tramporna. Klockade till slut 10km på 39:30 (3:57 min/km) med en snittpuls på 188 bpm (93% av max)

Till sist ser jag att de två första manliga löparna på Boston Marathon gick under det gällande världsrekordet på 2:03:59 från Berlin men tiden kan inte gälla som officiellt världsrekord eftersom banan i Boston är lättlöpt och går punkt-till-punkt och då kan man t ex råka ha medvind hela vägen! En vinnartid på 2:03:02 innebär ett snittempo över 42,2km på 2:55 min/km, dit är det en bit kvar....hahaha - vad kan man säga? Helt enkelt makalöst!!

3x3km långintervall - överraskande bra

Skärmdump från Jogg.se

Överraskade mig själv på ett bra långintervallpass idag! Fredagens fem kilometer i fyrafart, låt vara i motvind av kulingstyrka, gav inte den känsla jag ville ha och jag blev lite revansch-sugen. Samtidigt var inte energi-nivån den allra bästa idag (ursäkta att jag tjatar om det) så jag velade mellan lugn distans och mitt tänkta upplägg på 3x3km tröskelintervaller med 2 min gåvila.

Bestämde mig ändå för att testa en fartökning och eftersom första repetitonen kändes så stabil och kontrollerad bestämde jag mig för en repetition till. Den gick också bra och när jag plockade fram mitt mantra Snabb-Stark-Lätt kom jag upp i löpsteget och kände mig stark och duktig när jag susade förbi några "joggare" :-). Den sista repetitionen genomfördes också utan besvär, även om jag var trött i slutet när jag ökade farten men genom att fokusera på andningen istället för på mina trötta ben så var jag plötsligt klar även med sista intervallen.

Alla tre repetitioner genomfördes i väldigt jämn fart, strax över fyraminutersfart i början för att sedan gå lite fortare på andra halvan.  Avslutade sedan med skön nerjogg på ganska stela ben. Förhållandena idag var perfekta, lite mulet, vindstilla och asfalt rensopad från grus.

Jag tar med mig känslan från passet idag och med ytterligare något sådant här pass i benen ska det nog gå att springa en mil under 40 minuter även i vår även om jag just nu är en bit ifrån att kunna hota mitt personbästa på 38:46 från Hässelby i höstas.

Transportlöpning hem med blandade intryck

Sprang hem från jobbet i eftermiddag. Solen sken men det blåste så mycket att hörlurarna (Kent i IPoden idag) blåste ur öronen på mig.

Upjogg: 2,1km @ 4:45 min/km
snabbdistans: 5,0 km @ 4:00 min/km, 92% av maxpuls eller 186 bpm
"Nerjogg": 7km @ 4:26 min/km, 87% av maxpuls eller 177 bpm
Återhämtning: 1,2km @ 4:59 min/km

Benen var pigga och uppjoggen gick ganska snabbt. Bestämde mig sedan för att testa lite snabbdistans och första kilometern gick lätt på 3:53 men sedan fick jag slita för att hålla fyrafart. Slita så pass så att jag efter 3,5km var tvungen att ta en kort paus för att hämta andan. I slutet fick jag sedan pressa på för att klockan inte skulle gå över 20 minuter. Visst, det blåste grymt mycket motvind och det var lite backar och grusväg men helt klart är att det saknas uthållighet i högre fart och att det är en bra bit kvar till formen från förra säsongen.

Det jag tar med mig från dagens pass är istället "nerjoggen" på 7km i 4:26-fart som kändes lätt, väldigt lätt trots att jag sprang på 87% av maxpuls. Det var ett tag sedan nu som att springa i min marafart från förra året kändes så lätt! Avslutade sedan med en dryg kilometer "riktig nerjogg" i femfart innan jag nöjd klev innanför dörren hemma.

Nu helg och det var skönt att blåsa ur skallen med lite tuffare löpning idag trots att jag skrev i förra inlägget att lusten för lite tuffare löpning inte är så stor just nu. Vi har det bra i familjen och även om jobb och bostad är stora frågor är det just bara det, jobb och en bostad och det finns många bra av båda två.

Sätrahallen igen och ett kanonpass (igen)

Otroligt nöjd efter att ha bokfört ytterligare ett väldigt bra intervallpass på kontot igår. Det känns som jag fått en ny kontinuitet av bra intervallpass i början av det här året och jag hoppas såklart att det ska hjälpa mig behålla formen i år!

Igår fina Sätrahallen igen med Thomas och Morgan och vi hade skissat upp passet 2x1600, 1000, 600, 400, 200m med en minuts vila som en inomhusanpassad variant av Daniels och Therese stege på 2x5,4,3,2,1 min.

Efter pratig uppjogg körde vi igång och första intervallen på 1600m i halvmarafart kändes som fortfarande som uppvärmning! Det fortsatte gå lätt på 1600m i 4:04-tempo och på tusingarna (3:50 och 3:52 min/km). Här tog vi 2 minuters serievila innan de kortare intervallerna tog vid och nu snäppte vi upp farten.

Jag litade inte på min egen förmåga att hitta rätt fart utan lät Thomas sköta farthållningen vilket han gjorde väldigt bra på lätta steg. Aktade mig noga den här gången för att spurta i mål utan ville ha krafter kvar hela vägen och inte behöva förlänga vilan som jag fick göra vid förra passet i hallen. Sexhundringarna snittades i 3:34-tempo och nu fick jag jobba lite mera och och benen började kännas tunga men känslan var fortfarande bra. Fyrahundringarna i 3:12 min/km-fart var rejält jobbiga och jag fick slita för att ligga kvar i rygg på Thomas. Två minuters serievila igen innan de avslutande tvåhundringarna kändes välbehövligt nu.

Första tvåhundringen på 34:30 och Thomas och jag sade inför sista att vi skulle köra den snabbast. Vi hade dessutom precis sagt att vi nu sumpat chansen att springa en tvåhundring under 30 sekunder vilket ingen av oss gjort. Iväg på sista tvåhundringen tog jag täten och satte högsta fart. Hade Thomas precis bakom mig och jag fortsatte trycka på max, det såg förmodligen inte vackert ut sista hundra! Jag hade glömt trycka igång intervallen på klockan  men Thomas gick imål strax bakom mig och ropade "Ja, 29:87", så visst gick vi båda sub 30 med ett par tiondelar. Gott!!

Thomas och Morgan efter avslutat pass

Ett otroligt bra pass med 7,6km kvalité och ett upplägg som gav mersmak! Det kändes som om vi hittade precis rätt intensitet med progression av farten genom hela passet och det var mentalt lätt att sträckan hela tiden blev kortare och kortare.

Löparlivet blir inte så mycket bättre än efter ett sådant här pass!

Bra kvalité på passen nu och Din input please!

Det artar sig till en kvalitativt riktigt bra löparvecka!

• I söndags 4x2000m intervaller.
• I tisdags 9km distans med 5x170m backintervaller från 4:00 ner till 3:30-fart på lunchen (eventuella Södertälje-läsare; backen på Holmfastvägen vid gamla Telge Energi, rekommenderas!).
• Idag 11km lunchdistans ihop med David varav 7km snabbdistans @ 4:16 min/km @ 91% av maxpuls med bra "lagom" känsla även om det var rejält tungt i motvind och backe i slutet.
• På lördag hårdkokta karameller i form av långa tröskelintervaller i Sätrahallen med Thomas och Morgan, nice!!

Det närmar sig 75000 unika besökare på bloggen. Jag har drygt 700 besökare och nästan 2000 sidvisningar per vecka vilket känns helt otroligt och jag blir väldigt ödmjuk när ni läsare spontant hör av er för att berätta att läsning av min blogg är en given del av er morgonrutin!!

Efter mitt smått magiska löparår 2010 med pers på samtliga distanser vilket du kan läsa om här (långt inlägg!) så känns det som om både träningen tappat lite fokus och bloggen tappat lite sting.  Det kan såklart bero på vår evighetslånga vinter då träningen inte blir lika målinriktad och det inte finns lika mycket att blogga om. Jag tycker det råder lite stiltje i löparbloggosfären för tillfället, antalet kommentarer är lite färre och några har till och med slutat blogga under vintern. Det kan också vara det faktum att jag hoppar över Stockholm marathon i år, ett lopp jag alltid haft som morot under åren 2008-2010 vilket gav bloggen en röd tråd och ett givet fokus under 2010 på väg mot tävlingsdagen på maran.

Bara några meter kvar...på väg mot 38:46 på Hässelbyloppet oktober 2010

Våren är nu verkligen på gång och med den förhoppningsvis lite mera inspirerande träningspass att berätta om och också löpartävlingar som jag kan skriva überlånga race reports från men tills dess efterlyser jag Er hjälp!

Vad vill ni att jag ska skriva om? Eller finns det kanske något ni vill veta om mig som ni inte fått reda på genom att läsa bloggen? Alla förslag mottages tacksamt från nya och gamla läsare och speciellt från er som läser men kanske inte kommenterar så ofta! Ös på!

4x2000m pannbensbyggande i vårsolen

En mycket intensiv helg är förbi. Den tillbringades till stor del på knäna i sonens sovrum för att sätta lister, bygga garderob och bokhylla, montera hyllor och lampor ihop med allt övrigt som ska hinnas med under en helg i en familj med fyra barn. För en gångs skull hade jag i alla fall kommit ihåg att ladda skruvdragaren, denna pryl som annars aldrig är laddad när man behöver den.

Tidig söndag eftermiddag tog jag fram solglasögon och racerskorna och gav mig ut i vårsolen för att kuta en sväng. Inspirerad av Thomas och Lennarts långa intervaller i veckan tänkte jag köra något liknande alternativt springa snabbdistans.

Den korta versionen av det här inlägget är att passet gick lite för tungt för att det ska kännas bra. Den långa versionen är att jag hade lite svårt att hitta rätt tempo (planen var 4:10-tempo för att det inte skulle vara för slitsamt) och det gick lite för snabbt i början men det tog som vanligt emot att sänka farten när jag väl börjat. Därför blev det 4x2000m  med 2 min gåvila. 

Jag fick jobba en hel del med mina tankar. Under två första hade jag en känsla av att kroppen inte ville va' me', fick hela tiden deala mig med mig själv för att fortsätta, kämpa med att inte lyssna på skallen som ville minska antalet repetitioner o s v. De två första gick OK även om jag var trött i slutet. Den tredje tvåtusingen gick snabbast men på en lättsprungen sträcka. Enligt fysikens lagar följs en utförsbacke av en uppförsdito när man ska tillbaka till utgångspunkten och på den sista fick jag därför slita rejält för att hålla farten under fyra minuter per kilometer.

Lite illamående och duktigt trött efter sista, Långt ifrån någon bra känsla idag (förutom i utförskilometern på 3:41 :-) men jag besegrade latmasken i mig och totalt 12km löpning varav 8km sub 4 min/km in på kontot i alla fall. Gott så!

Igång igen och lite osorterade tankar om löpformen

Smart-Staffan besegrade Dum-Staffan på knock-out den här gången! Redan igår kväll var jag tillräckligt OK för att ta en kort runda men då det duggregnade och blåste beslutade smart-Staffan att det inte var någon bra idé att i det här läget bli blöt och kall och löpningen sköts upp ännu en dag.

Ikväll blev det en mycket lätt känna-efter runda på 6 km så nu räknar jag med att vara igång igen men det blir enbart lugna pass några dagar nu. Jag har sprungit mindre i början av 2011 än både 2010 och 2009 vilket delvis förklaras av färre (marathon-förberedande) långpass och visst känns det som om jag tappat lite uthållighet och fart, speciellt just nu. Jag läser om mina löparkompisar Daniel, Thomas och Tomas som tränar på, likt tomtar på uppåttjack dagen före julafton, och radar upp långpass, imponerande intervallpass och snabbdistanser med imponerande snittfart och känner mig förbisprungen. Löpare som jag förra säsongen höll jämna steg med. Som det känns nu lär jag behöva bogserlina eller en superstark spindeltråd att kasta på deras ryggar när de dundrar förbi om jag ska hänga med.

Fast ändå, formen finns där någonstans. Ni som läst under fliken Mål 2010/2011 vet att jag lovat mig själv två kvalitétspass per vecka varav ett renodlat intervallpass. Jag ligger lite efter planen vilket den enkla planeringen nedan där bara kvalitétspassen finns med visar men jag har trots allt genomfört en hel del bra pass under det första kvartalet och sprungit intervaller med en regelbundenhet jag inte gjort tidigare. Passet i Sätrahallen visade också att snabbheten finns där och jag ser positivt på möjligheten att komma ikapp med kvalitétspassen.

Nu längtar jag efter att få snäppa upp intensiteten i träningen lite för att kompensera bristande volym. Jag vill springa i backar med barmark, korta intervaller, längre tröskelintervaller och progressiva distanspass och längre pass med fartinslag inför halvmara. Lyckas jag finns det hopp om att göra hyggliga resultat på milen och halvmaran även i år.

Är det inte förresten lustigt hur huvudet fungerar? Nu när jag klarat sub40 på milen så har 40 minuter plötsligt blivit en gräns jag absolut inte vill över på nästa miltävling vilket ser ut att bli Påsksmällen 10km i Enhörna  den 25 april.  Nästan så att 40 minuter blivit en "skamgräns". Löjligt! Skulle jag springa på t ex 40:25 går det ju inte att vara missnöjd över en tid som skulle varit ett bra PB bara för sex månader sedan eller hur?

Hårt men kul i Sätrahallen

Trötta men nöjda; Ingmarie, Anneli, Lennart därbakom, Morgan, Thomas

Åkte till Sätrahallen förväntansfull och faktiskt lite nervös inför ett gemensamt löppass jag sett fram emot länge - intervaller ihop med ett gäng bloggare. Väl på plats så träffade jag Lennart direkt i entrén. Kul att träffas till slut då vi haft mycket kontakt via bloggarna! Snart var även Ingmarie, Annelie, Thomas och Morgan där och ihop med de här härliga människorna släppte nervositeten direkt och det kändes bara kul att dra igång uppvärmningen med lugn jogg runt Sätrahallens fina löparbanor.

Vi bestämde oss för en intervallstege, 3 x 500, 400, 300, 200m med en minuts vila. Efter lite diskussion om fart så tog jag täten på första serien i en fart som kändes kontrollerad men bra (blev förvånad hemma när jag upptäckte att första femhundringen gick i 3:22 min/km-fart!) och fick rapporter att farten var jämn från Thomas strax bakom mig. Det kändes bra och Thomas och jag och Morgan fortsatte köra ihop även om Thomas övertog farthållningen på den andra serien.

Ingmarie, Anneli och Lennart körde ihop och i en hall är man hela tiden nära och kan peppa varandra även om man kör i lite olika farter.

Mina tider - för den sifferintresserade...

Den andra blev min snabbaste serie och kanske gick det lite för snabbt på de avslutande korta 300 och 200m (33,93s) -intervallerna.

Jag försvinnande snabb - eller så är Thomas en bättre löpare än fotograf....

Det var intressant och lite svårt att växla fart från tre-och tvåhundringarna som gick lite fortare tillbaka till femhundringarna och på två-och trehundringen i andra serien blev jag nog lite övermodig och tryckte på lite extra sista 50 metrarna för när sista serien skulle inledas blev femhundringen genast ganska jobbig. Så länge jag orkade hålla hög frekvens och bra teknik gick det bra men efter ett tag fick jag släppa iväg Thomas som fortsatte i väldigt jämn fart och kanske var 15m före mig i "mål". Ändå hade jag lyckats hålla 3:30-tempo på sista femhundringen så Thomas sprang riktigt starkt även i slutet.

Sista fyrahundringen var också tung och gick åtta sekunder långsammare än min andra fyrahundring men trots det gick den också i 3:30-fart. Jag behövde vila i 1:50 nu, riktigt riktigt trött. Samma visa med trehundringen, två minuters vila innan jag kunde avsluta bra med sista 200m på 35 blankt där jag försökte jaga ifatt Anneli och Lennart som startat lite före mig.

Jag känner mig riktigt nöjd med passet och snittfarten på de olika serierna som blev överraskande bra. Tre st;

• 500m på 1:42 (3:24 min/km-tempo)
• 400m på 1:21 (3:23-tempo)
• 300m på 57 sekunder (3:10-tempo)
• 200m på 34,5 sekunder ( 2:53-tempo)

Det kändes inte som om det gick så fort! Också kul att för första gången få uppleva känslan av att springa på bana inomhus vilket verkligen gav mersmak! Vi avslutade med pratig nerjogg, fotograferande och ett löpskolningspass med skipping, utfall, jämfotahopp under ledning av Ingmarie innan vi skingrades. Thomas, Morgan och jag åkte sedan till Café Lyran för en snabb lunch där det huvudsakliga samtalsämnet var...just det löpning!

Tack för sällskapet idag allihopa, jag kan inte komma ihåg att jag tidigare haft en så jobbig och samtidigt rolig förmiddag!

Morgan, Thomas, Ingmarie, Lennart

Lennart trycker på i kurvan....

Ingmarie spexar...eller kör balansövningar?

Morgan, Thomas och Lennart nöjda efter väl genomförda intervaller!

Morgan och Ingmarie susar snabbt förbi fast de joggar ner