Olika aspekter av att springa på nya platser

Det här med att springa i en ny stad, på ett nytt ställe och framförallt i ett annat land, det finns det ett par olika aspekter på.

Trots att jag använt Garmins klockor i säkert 15 år så har jag inte använt alla funktioner, ett sådant exempel är kartor och navigering efter banor. Trots allt så sker 99% av löprundorna på hemmaplan där sådant inte behövs och jag har nyligen lärt mig att skapa banor och för över dem till klockan och navigera efter dem, trodde jag. När jag sprang en ny runda på Sörmlandsleden för ett par veckor sedan fungerade det utmärkt. 

En aspekt av att springa i en ny stad är mysig, nu var jag för bekväm för att ge mig ut på ett morgonpass när jag var med familjen i Berlin förra veckan, vilket brukar vara det bästa, att se staden vakna, varor levereras till butiker, se människor starta sin dag och åka till jobbet och så vidare. Det är ändå mysigt att ta in en ny plats i löparskor. Se nya platser i staden, se vardagslivet, ta in dofterna och ljuden, se familjer umgås i en park, höra samtal, diskussioner och skratt på ett annat språk. Det är en speciellt känsla. 

Den här känslan försvann dock helt när jag skapade en bana på knappt 9 km i Garmin Connect och förde över till klockan, appen har funktionen att föreslå en runda baserat bara på vädersträck och längd. Jag gick ut på gatan utanför lägenheten, väntade på GPS-signal men fick sedan vänta en bra stund medans banan lästes in. Började sedan springa men det visade sig direkt att jag inte hade en aning om vilket håll banan var dragen åt, med-eller moturs? Jag provade båda hållen men åt varje håll jag sprang ökade avståndet till när klockan tyckte jag skulle svänga nästa gång. Det här med att ta in omgivningen blev det inte mycket av då jag istället fick stirra på klockskärmen och försöka lista ut hur/var jag skulle springa och vad de olika pilarna på klockan betydde. 

Ganska omgående avbröt jag navigeringen då försöken att navigera enbart skapade stress, och istället började jag springa helt på måfå. Jag har ett ganska bra lokalsinne och tänkte att om jag försöker springa en "fyrkant" och mestadels svänger åt samma håll, med vissa avvikelser för naturliga barriärer och att undvika de tråkigaste och mest trafikerade vägarna så borde jag komma tillbaka till ungefär där jag började. Med ett visst hum om också hur vissa platser förhåller sig geografiskt till varandra efter ett par dagar i staden blev det riktigt bra, och det blev trevlig löpning längs en park, längs vatten, genom lokala matmarknader där vardagslivet pågick och döm om min förvåning när jag utan att ha tjuvkikat på kartan/telefonen plötsligt kom fram till Henrich Heine Strasse från "fel" håll och "vår" tunnelbanestation, belägen bara några hundra meter från lägenheten.

Jag behöver lära mig navigera bättre efter kartan och tecknen i klockan, det är nog användbart men att lyfta blicken och springa på magkänsla på en ny plats är klart roligare.

Ett distanspass på drygt 8 km i Berlin, inte som tänkt men bra ändå

Det där stegsamlandet

Jag har alltid haft pulsklocka på bara under träning men sedan bytet till min nuvarande klocka Garmin 645 som mäter handsledspuls och ger en hel massa andra metrics också, så har det blivit vanligare att jag använder min Garmin hela dagarna som många andra. Jag märker dock att det driver en del beteenden som jag undrar är så positiva för träningen. 

Som så många andra har jag ett stillasittande arbete och att nu enbart arbeta hemifrån gör det extra tydligt. Jag försöker komma ut på en kort morgonpromenad varje dag innan jobbet, alternativt någon morgonjogg i veckan. Kommer jag inte ut på morgonen försöker jag lägga in lunchlöpning eller åtminstone lunchpromenad men utan dessa kan en arbetsdag hemma innebära så lite som 2000 steg. 

Har jag dessutom en planerad vilodag är det lätt hänt att jag då känner att jag "måste" ge mig ut på en kvällspromenad för att få ihop de rekommenderade tio tusen stegen om dagen. Garmin fungerar dessutom så i defaultläge att stegmålet utgörs av något snitt de senaste dagarna så tränar jag mycket så höjs målet (en funktion som går att stänga av) och just nu är mitt stegmål drygt 17 000 steg om dagen vilket klockan också uppmärksammar mig på när jag uppnår det. Klart man vill nå dit - varje dag! Jag ser många i mina sociala flöden som drivs av detta. Här verkar klockorna ha oss i ett lika fast grepp som sociala medier vilket beskrivs i Netflixdokumentären The Social Dilemma. Se den! 

Skärmdump från Garmin Connect 24 november. En vilodag från träning och arbetsdag hemifrån bestående av hela sju (!) Teams-möten nästan non-stop från kl. 9-18 med avbrott för en timmas lunch. Då kände jag behov av både morgon-lunch och kvällspromenad.

Jag funderar likt många andra ofta på det här med träningsvolym. Med fem till sju löppass per veckan upplever jag på en del pass hur benen inte är speciellt samarbetsvilliga. Ibland återhämtningsjoggar jag lugnt efter tuffare pass och får den avsedda och eftersträvansvärda effekten av att benen känns allt lättare under passet men lika ofta upplever jag motsatsen, att benen halvvägs in i rundan börjar kännas väldigt sega och då hade nog helvila varit ett bättre alternativ, ur prestationssynpunkt. 

Jag testade att skippa den där kvällspromenaden ett par gånger nyligen och på den efterföljande tröskelmilen dagen efter en sådan dag utan "stegsamlarpromenad" hade jag aldrig den där känslan av trötta och sega ben och det är det jag menar. Om nu målet är att prestera och utvecklas i sin löpning kanske det blir kontraproduktivt att bära sin pulsklocka hela dagarna och samla steg och kanske är det bättre att låta vilodagarna verkligen vara vilodagar, utan de där tio tusen eller i mitt fall dryga 17 000 stegen varje dag. 

Är målet hälsa och att må så bra som möjligt är det naturligtvis bra att komma ut och på dagliga promenader men kanske ska man då heller inte vara så förvånad över om träningen då och då går trögt. Det sägs ofta att en av de stora skillnaderna mellan elit och motionärer är att motionärerna sällan har möjlighet till samma återhämtning som den som kanske lever på sin idrott (vilket ju extremt få löpare i Sverige gör) då motionärer oftast arbetar heltid, sällan unnar sig massage, oftare har familj med aktiviteter o s v. Nu är jag ingen elitlöpare, men jag jag tror på att åtminstone försöka låta vila vara vila och framförallt i de perioder när jag vill prestera i löpningen, t ex inför ett viktigt lopp, för att få ut maximal effekt av passen.

Eller så ska man inte bli så sliten av en vanlig promenad och jag kanske bara tänker för mycket?

Lost in the Forest - all alone

Efter två dagars intensivt jobbande var det underbart att igårkväll snöra på sig löparskorna för en halvtimmas löpning i skogen. Jag hade Garmin kvar på jobbet men igår hade jag verkligen behövt den för jag sprang vilse!

Skogen nära mig begränsas av järnvägen på enda sidan och vägar på de andra men jag hade ingen lust att komma ut på andra sidan och helt plötsligt springa 20km runt skogen när jag tänkt mig en kort rensa-skallen runda.

Tanken var att hitta en närbelägen sjö jag aldrig hittat fram till. Sprang söderut på en relativ löpvänlig stig där jag kunde höja farten bitvis och det var en underbar känsla! Kom till ett kalhygge och 100m bort stod en älgko med en kalv och tittade på mig. Fortsatte en bit till, såg en uggla sväva bort mellan träden och efter ca 15 min löpning såg jag sjön mellan träden och jag lämnade stigen och sprang obanat men det var så sankt att jag inte kom ända fram och här någonstans måste det ha blivit fel.

Jag hittade inte tillbaka till där jag lämnade stigen och jag trodde nu att jag fortsatte bort när jag i själva verket måste ha sprungit i någon slags cirkel för jag sprang i själva verket hemåt igen. Kände ändå inte igen mig och tänkte efter en stund att "nä, nu vill jag inte fortsätta längre, jag vänder och kutar hemåt". Vände och efter en stund hade jag igen kalhygget på vänster sida när jag förväntat mig att nu ha det på höger sida om mig. Jag brukar alltså påstå att jag har bra lokalsinne! Klockan närmade sig 21.00, det var mulet så jag fick ingen vägledning av solen och jag insåg att jag helt plötsligt var vilse och för en stund var det inte så lattjolajbans där i tystnaden!

Lugnade mig och bestämde mig ändå för att fortsätta bort från kalhygget i vad jag trodde var riktining bort och trodde jag skulle komma ut vid Jägarskogen, ett naturreservat 4km hemifrån vid sjön Yngern (en av Sveriges renaste insjöar, det Ingmarie är något för din vattenlöpning!) men blev förvånad (och lättad) när jag till slut istället skymtade järnvägen mellan träden och kunde kuta de 500m hem.

Det dråpliga var att vid järnvägen träffade jag två tjejer på Mountainbike som frågade mig "vart går den här stigen" och jag svarade med ett leende: "Tro mig, ni vill inte anlita mig som guide" och förklarade att jag precis sprungit vilse. Totalt blev det 40 minuter löpning, uppskattningsvis ca 8km, ibland snabbare än femfart, ibland långsammare. Nästa gång får Garmin följa med. Jag vill ju åtminstone kunna se var jag varit när jag väl kommer hem...

Siffra från gårdagens lunchlöp: 207 (bpm)

Igår lunchpass igen. Ihop med David sprangs det progressivt i Lina-skogen i Södertälje från 4:30-fart ner till 4:17-tempo, totalt 11km @ 4:23 min/km och det kändes lätt och fint i princip hela vägen. Den sista kilometern precis efter en tuff backe sprang jag ensam och tryckte på lite extra och den gick på 3:40, visst blev jag duktigt trött men jag sprang inte på max.

När jag kollade pulsklockan efter passet blev jag dubbelt förvånad. Snittpulsen var 170 bpm och det är lågt för mig för så här pass snabb löpning. Hempa, visst skrev du att måndagens kuperade sub40-mil var formframkallande? Ännu mera förvånad blev jag dock över att maxpulsen varit 207 bpm!

Jag har testat fram min maxpuls två gånger genom tuff progressiv löpning som avslutats med löpning i högsta möjliga fart/ansträngning i lång backe vilket resulterade i utmattning, spykänslor och en maxpuls på 203 bpm båda gångerna. Visserligen är det säkert ett och ett halvt år sedan men jag har sedan dess haft svårt att komma upp över 200 även på pass när jag pressat mig riktigt hårt, bara på något enstaka löpbandspass med intervaller i lutning har jag kommit i närheten.

När jag såg pulskurvan i Garmin Connect på kvällen insåg jag att 207 var ett felvärde eftersom det registrerades under första halvan av passen där ansträngningen inte var så hög och där det dessutom gick utför. Lite konstigt är det för jag har aldrig tidigare upplevt att min Garmin 305 visat konstiga värden till följd av statisk elektricitet eller störningar, när jag använde Polar var detta ständigt förekommande. När jag sprang snabbare i slutet låg pulsen omkring 190 bpm vilket den brukar göra i milfart. Därför betraktar jag även i fortsättningen 203 som min maxpuls även om det inte spelar så stor roll om den är 203 eller 207.

Nu helg och ett halvlångt transportlöpningspass imorgon eftermiddag och jag kommer att kunna bokföra drygt160km löpning i april. Om ni inte kan vara utan mina texter under helgen ;) så rekommenderar jag mitt läsarbidrag från Påsksmällen som ligger ute på Jogg.se.

Trevlig helg!!

Starten på Påsksmällen. Foto: Deca Text&Bild / Thomas Windestam.
Undertecknad syns till höger långt bak i grön tröja. Segrarna i herr-och damklass
med 1 och 134 på nummerlapparna

Veckans andra kvalitétspass - trist formbesked eller är det underlaget som fortfarande ställer till det?

Tidig start på arbetsdagen, nästan inga möten och lite lugnare på jobbet för tillfället möjliggjorde ett längre lunchlöp idag. Att sedan duscha och kasta i mig lunchlådan på fem sekunder gör mig inget så länge jag kan springa på luncherna ett par gånger i veckan.

Snygga pulskurvan från 8x200 och 4x400m i onsdags

Korta intervaller i onsdags där jag inte riktigt kunde matcha planen och idag ett längre distanspass med tröskelinslag som gick ganska tungt. Tanken var ett rejälare distanspass i lite högre fart men jag hamnade ganska omgående på tröskelpuls efter 1-2km så jag körde på. Det tog ett tag att inse att jag stängt av "autolap" på min Garmin på intervallpasset i onsdag vilket jag vanligtvis har inställt på 1km. Hur jag än sprang på så gick det inte mycket fortare än strax under 4:30-fart i drygt 7km men eftersom sprang i femfart i början så gick det givetvis klart fortare i slutet och kurvan visar också att jag faktiskt kom ner på ganska bra fart ungefär där jag tror att min tröskelfart ligger omkring 4:05 min/km.

Hastighet i grönt och pulskurva i rött

Jag kan Södertäljes topografi bra efter mina lunchlöp och avslutade den snabbare löpningen efter drygt 7km med att försöka ge gärnet i en ganska tuff backe. Eftersom jag redan låg på 192 i puls (ca 95% för mig) innan backen så tänkte jag se om jag kunde få fram en ny maxpuls men jag tror inte det är idealiskt att först springa så långt som drygt 7km innan ett sådant test. Lite is omöjliggjorde också maxfart uppför men jag tog ändå i så att jag var fullständigt slut vid krönet och pulsen jobbade sig upp i 197 bpm. Någon minuts pusta ut innan jag fortsatte ytterligare 8km i lugnare 4:57-tempo innan jag avslutade snabbt i ännu en brant backe.

Ansträngningsgraden idag var relativt hög, visst fläckvis halka med tjuvsläpp ger lite lägre hastighet och lite högre ansträngning. Jag har tagit en rejäl paus från knaprandet av mina järntabletter så mitt Hb-värde kanske ligger aningen lägre än det ska men kanske att jag tappat lite av den fina form jag hade under förra säsongen. I och för sig inte hela värden just nu i januari men ändå lite trist om det är så.

Totalt 15,3km @ 4:43 min/km och 177 i snittpuls. En titt i träningsdagboken och jag hittade några pass från september-oktober som jag kallat för "medelhård distans" där snittpulsen var ungefär som idag eller något lägre men där farten låg ca 20 sek/snabbare per kilometer....suck...men också faktiskt pass från november-december 2010 med sämre väglag som var ganska lika dagens pass så det är kanske inte så illa trots allt. Vi säger det, det är väglaget och inget annat!

Önskar alla en trevlig helg!

Livsglädje av löpningen, E18-loppet igen och hur trött man egentligen blir av att ha en bebis i huset

Igår sprang jag ett lätt återhämtningspass efter halvmaran i lördags, 7,4km i femfart genom skogen när det började skymma, älvorna dansade över fälten, fukten droppade från träden efter dagens regn och jag kände ren och skär livsglädje ensam ute i den lite kyliga höstkvällen!

Glad över vår fantastiska lilla nya familjemedlem, glad över att vi har det bra i familjen, glad över att jag är frisk och glad över att jag kan och vill springa och att jag dessutom är hyggligt bra på det! Jag har fortfarande ett stort leende i ansiktet efter halvmaran i lördags och alla kommentarer jag får på mitt resultat. Nedan har ni resultatlistan från hemsidan. En gång har jag kommit sjua i en löpartävling, det var i ett 7km-lopp här i Nykvarn för ett par år sedan i tämligen skral konkurrens och där jag själv dessutom sprang riktigt uselt (30:31). Lördagens elfteplats på halvmaran värderar jag så mycket högre att det knappast går att jämföra.

Igår utspelade sig också följande i det Dahlgrenska hemmet. Efter löpturen skulle jag ladda över passet från Garmin till Garmin Connect och till Jogg.se (vem sa att löpning är en enkel sysselsättning...?). Samtidigt skulle jag kasta en trasig mobilladdare så med mobilladdaren i enda handen och Garmin med USB-kabel i den andra kan ni säkert gissa er till vad som hamnade i soporna? Just det, min Garmin 305! Insåg såklart direkt misstaget och förpassade mobilladdaren dit istället, skrattade åt mig själv, gäspade och gick sedan och lade mig.

Ett konkret exempel på hur trött i skallen man kan bli av utebliven sömn p g a en liten bebis i huset!

Nybörjar-Garmin-funderingar

Dag två av Operation April Rescue och resultat ser ni här. Några funderingar:

• Går det att ändra skalan på höjdprofilen, med nuvarande skala kommer ju alla rundor att se lika platta ut som en nygräddad pannkaka?!
• Går det inte att få kilometermarkeringarna utmärkta på kartan?
• Väldigt märkliga "nedåtspikar" i puls-och fartdiagrammet, att min puls skulle halka ner under 100bpm under rundorna, dålig kontakt med pulsbandet? Vi höll heller inte så ojämnt tempo att det dalade till 8:37 min/km.

Dagens pass var ett väldigt lugnt lunchpass där jag agerade hare åt två kollegor. 5:30-fart var beställd som långsammast och vi började snabbare än så och för mig var det hur lätt och ledigt som helst. Efter 5 km beordrades temposänkning 5:36, 5:33. Det är väl OK för att vara hare inte sant? Efter sju kilometer lämnade jag två flämtande och dubbelvikta kollegor och avslutade med två lätta kilometer på 4:02 och 3:57, skönt att vara bäst för en gångs skull ;-)

Imorgon blir det löpvila nu efter två dagars löpning i rad. Däremot blir det Stockholmsbesök och därmed en sväng till Runners Store m m. Laddar sedan för långpass 30km söndag morgon och funderar på en ganska mastig plan med mycket mängd som avslutning på april.

Tills dess, ha en skön fredag och lördag!!