måndag 20 maj 2019

Löpintelligensen varierar över tid

Hur kommer det sig att löpare är som allra smartast när vi rehabbar en skada och inte springer? Är det så att det krävs en skada för att vi ska stanna upp och få lite distans till vår egen träning?

Det är väldigt lätt hänt att det blir för mycket av det goda innan en viktig tävling, och att träningen bara räknas i antalet löpta mil. Jag ser tillbaka på träningen under april och konstaterar att det inte blev så bra att försöka prestera maximalt både på Kungsholmen Runt och Stockholm Maraton, jag borde haft en tydligare prioritering av vilket lopp som var viktigast. Att samma vecka, t o m dagarna efter varandra springa tuffa intervaller i halvmarafart, ett pass där jag inte riktigt nådde vare sig farten eller antalet repetitioner, för att dagen efter springa det längsta långpasset inför maran med den längsta och snabbaste fartökningen, var inte så intelligent. Samma vecka hade jag dessutom tävlat på 10 km i början av veckan. Det kändes inte dåligt då men veckan efter var jag mer sliten än vad jag kände av.

Det kan illustreras som ovan, under den specifika fasen inför en tävling är vi först intelligenta och gör vad vi kan för att prestera så bra som möjligt. I bästa fall fortsätter vi träna allsidigt varvat med vila men det är väldigt lätt hänt att den specifika fasen övergår i "vilja-för-mycket-fasen" innan nedtrappning. Siktar man på flera lopp samtidigt så ökar risken och lägg därtill ett par världsrekordskor som gör att du persar på snabbdistans på träning vilket gör att du börjar drömma om orealistiska målsättningar och du befinner dig på riktigt djupt vatten, eller har sprungit rejält vilse för att dra en mer löplik liknelse, och skadan är i värsta fall ett faktum.

Rehab följer och då är vi plötsligt riktigt intelligenta, börjar mäta träning i antal timmar istället, "alternativtränar", underförstått då att alternativet är sämre än löpning men fortfarande träning. Tränar utan belastning, cykel eller crosstrainer och tänker att det är inte lika kul som löpning men det är bra träning som vi borde köra oftare.Vi kör styrka för bål, vader eller baksida lår, tar kanske hjälp av terapeuter för att läka och få hjälp med träningsprogram och specifika övningar. Löpvilan får dessutom muskulaturen vi belastar när vi springer att bli riktigt fräsch, för en gångs skull.

Hur många känner någon jämnårig som är klart snabbare än dig själv trots att den personen springer mindre än du gör med den skillnaden att den personen tränar fler timmar och mer allsidigt? Kanske åker längdskidor på vintern eller varierar löpningen med gym och cykel? Någon mer än jag som känner igen sig?

Varje gång jag råkat ut för en skada, baksida lår 2015, hälsporre 2018 t ex så har jag slagits av dels hur lite kondition jag tappat trots frånvaron av löpning, så länge jag hållit igång med annan träning, dels hur stark jag känt mig efter att ha tränat "alternativt" och mer varierat under skadeperioden. 2015 tog jag inte ett löpsteg på fem veckor men kände mig urstark efter all rehab och konditionen var det inget fel på efter 100 cykelmil och korta intervaller på cykel på gym.

När vi väl är hela och färdigrehabbade igen återgår vi till business as usual igen. Vi är löpare och vill springa, då glömmer vi snabbt bort den där (p)rehaben. Orkar inte längre lägga fem minuter om dagen på höftlyft eller tåhävningar i trappan. Nej, det har vi plötsligt inte tid med längre då det igen bara är löpta mil som räknas.

Lägg in faktorer utanför träningen som påverkar prestation, sömn, arbetsbelastning, andra åtaganden, stigande ålder och du har en utmanande ekvation framför dig. Vad som fungerade förra säsongen behöver inte alls vara ett framgångsrecept idag. Ska jag se det positivt så är jag inte fullärd om vad som fungerar ens för mig själv trots snart femton års regelbunden löpning. Vem påstod att löpning är tråkigt och enahanda?

Status efter det avbrutna Kungsholmen runt är att jag vilade från löpning fem dygn men har rehabbat gubbvaden med tåhävningar och lite annan styrka och också konsulterat sjukgymnast som inte hittade någon bristning utan tyckte det såg bra ut. Jag testjoggade tre kilometer på gräs i torsdags vilket hur bra som helst och igår sprang jag faktiskt 5+5+2 km med två pauser för att promenera och känna efter men inte heller det framkallade någon smärta eller stelhet i vaden så jag hoppas kunna träna ungefär som vanligt den här veckan men ändå vara lite försiktig och parallellt fortsätta med styrkan. Försöka vara löpintelligent helt enkelt och inte lyssna till dumstruten på axeln som viskar "träna mer, träna ikapp...".

måndag 13 maj 2019

Race Report Kungsholmen Runt 21,1 km - DNF och dagen då jag blev gubbe på riktigt?

Den korta versionen av det här inlägget är att jag avbröt Kungsholmen Runt i lördags efter ca 7 km efter plötsligt uppkommen instabilitet i höger vad. Den självställda diagnosen är gubbvad så i lördags blev jag löpargubbe på riktigt.

Den längre versionen är att det kändes bra innan loppet. Jag joggade från tåget en knapp timma före start, finfina förhållanden, kom fram till Rållis och lämnade in överdragskläderna och joggade lite mer och sprang några stegringar som kändes bra innan jag som seedad löpare lyxigt kunde ta plats allra längst fram ihop med kändisar från jogg som Oskar, Niklas, Kent, Jakob och min klubbkompis Mario. Vi kom iväg väldigt bra vid start och jag bromsade mig nästan igenom de första lättlöpta kilometrarna längs Norr Mälarstrand och blev omsprungen av väldigt många. Klockan visade ändå strax under 3:40-fart, Kent och Mario sprang om mig och jag lade mig i rygg på Mario förbi Stadshuset och upp längs Karlbergskanalen, "heja getingarna" ropade några åskådare. Fem kilometer passerades på 18:43 istället för måltiden 18:55 och här var jag ganska full av självförtroende - "jag fixar en timma till i den här ansträngningen". Kort därefter började problemen.


Starten av halvmaratonloppet på Kungsholmen Runt, två getingrandiga Enhörningar skymtar långt fram i bild, 

I första backen uppför tappade jag ca 10 meter på Kent och Mario och i den följande utförslöpan ner mot Kungsholms strand fick jag utan förvarning stora problem med högerfoten, det smällde inte till eller uppstod någon skarp smärta som vid en större skada utan foten blev väldigt instabil och benet vek sig inåt vid isättning, så pass att jag faktiskt fick parera med armarna och trippa för att inte ramla vilket kändes ganska otäckt. Jag tappade lite fart såklart men fortsatte springa men kände att högerfoten inte hängde med. Jag hade inte ont men foten tog inte emot kraften vid isättning och kändes instabil i frånskjutet. Uppför efter Kristinebergs IP och vid tunnelbanestationen hände samma sak igen, jag fick trippandes ta några hoppsasteg för att inte ramla och när det hände ytterligare en gång när vi kom in i Fredhällsparken bestämde jag mig för att avbryta loppet. Då jag varken kunde springa på ordentligt eller lita på att högerfoten kunde ta emot i landningen var det inte ett svårt beslut. Ledsen och förbannad insåg jag att loppet och den prestation jag siktat på redan var förbi och jag joggade bort till startområdet där jag klev av banan vid vad jag trodde var 10 km-passering. Jag sade till tävlingsledaren Lorenzo Nesi som stod där att foten inte håller och att jag kliver av. Nu måste 10 km-mellantiden legat lite längre fram för någon mellantid vid 10 km fick jag aldrig.

Vandrade lite fram och tillbaka längs banan, väldigt besviken, pratade med Nino som var speaker tillsammans med Patrik Engström innan jag tog en brytbulle och en öl och drog på överdragskläder och såg sedan målgången på halvmaran. Pratade lite med Fredrik Uhrbom som kontrollerat sprang in på en andraplats innan löparkompisarna som alla gjorde fina prestationer sprang i mål, först Jakob på 1:18, sedan Johan från Maratonlabbet följt av Mario som spurtade in på 1:19 strax före Kent. Även om jag gladdes med deras fina prestationer hade jag väldigt gärna velat vara en dem som klarade målsättningen sub80 den här dagen.

Nu får jag aldrig veta om jag hade gjort det, varvets andra del är knixigare och även om det kändes väldigt bra efter de första fem pannkaksplatta kilometerna är det inte alls säkert att jag hade orkat hela loppet i det tempot utan att tappa på de mer kuperade partierna. Hur besviken jag än är över att inte få till ett bra lopp och få ut resultat av all träning jag genomfört i vår tar jag ändå med mig att jag var klok nog att avbryta loppet.

Den egenställda diagnosen är gubbvad/en sträckning eller mindre bristning i den inre vadmuskeln. Utmaningen nu blir att vila helt några dagar och inte börja tokrehabba. Stay tuned för den lite väl spännande fortsättningen med Stockholm Maraton tre veckor bort. Utmaningen de närmaste dagarna blir att inte börja tokrehabba från dag 1 utan att först låta vaden läka ihop och sedan bli starkare. Dessutom ska jag försöka låta bli löpning fler dagar än jag egentligen vill...

Gubbvad kommer av att det är vanligare hos män +40 som kör för tufft och samtidigt är lite stela och orörliga vilket blir för mycket för muskeln att hantera, visst har jag kört på lite för tufft och sprang också ganska offensivt i början av loppet men annars är det lite ironiskt att jag drabbas av det här nu när jag faktiskt jobbat extra med vadstretch och lite annan rölighet i fot och fotled med mera ända sedan jag fick hälsporre förra åren. De påstår att jag inte är 25 längre...

fredag 10 maj 2019

Racedags imorgon

Imorgon är det tävling - Kungsholmen Runt halvmaraton - och jag ser fram emot det med lite blandade känslor. Det förväntansfulla pirret i kroppen är ett bra tecken samtidigt som jag vet att det kommer bli väldigt jobbigt att nå den höga målsättningen jag satt. Jag vet att formen är bra, jag har tränat bra volym och sprungit flera bra snabbare pass. Samtidigt, Påsksmällen 10 km gick inte som jag hoppats på väldigt sega ben och den känslan kvarstår på många av passen på sistone, också igår när jag sprang 4x500 m halvmarafart. Benen svarar inte, det finns inget tryck i dem, ingen rapphet i steget, ingen riktig kontakt utan de känns mera som två halvdöda ting som bara passivt hänger ihop med resten av kroppen. Det är svårt att förklara men lårmusklerna ömmar och känns också i vila och det går trögt att springa och jag har väldigt svårt att driva upp pulsen.

Jag har absolut gjort vad jag kunnat för att få bukt med det, avbröt ett långpass förra helgen och har dragit ner rejält på mängden den här veckan, precis som innan Påsksmällen, då som nu utan resultat. Jag har försökt sova tillräckligt, tagit magnesium och extra vitaminer, rullat foamroller, haft benen i högläge, kört extra stretch och lite triggerpunktsmassage och vet inte vad jag ska göra mera. Jag fick kommentarer att det förmodligen är det hårda långpasset på 37,5 km med 17 km omkring marafart som fortfarande sitter i benen, speciellt med tanke på att jag körde 3x3 km i halvmarafart dagen före vilket var helt avsiktligt då den veckan skulle vara hård med en dryg månad kvar till maran. Hursomhelst tycker jag det borde ha släppt nu tolv dagar senare.

Jag tänker för mycket och fick en bra kommentar om att känsla och prestation/förmåga inte alltid hänger samman och det viktiga men samtidigt svåra är att inte låta känslan sätta sig i huvudet och infektera mig själv med tvivel och negativa tankar. Mycket bra formulerat och bra input som jag tar med mig!

För att återgå till målsättningen så ser det ut så här:
  • Guldmålet: 1:19:59. Ett drömmål och allt måste verkligen stämma för att jag ska klara det. Samtidigt, Kungsholmen är en ganska snabb bana och det vore det dumt efter all bra träning i vår att inte ge mig själv chansen. Raceplanen anpassas därför till detta mål genom att gå ut i en fart strax under 3:50 min/km (1:19:59 är 3:47 min/km), slappna av och växa in i loppet och hoppas att det inte blir jobbigt alltför tidigt. Märker jag redan efter 5 km att det är supertungt kommer det inte hålla.
  • Silvermålet: PB, 1:21:24 vilket innebär en snittfart på 3:51 min/km vilket kan tyckas som marginell skillnad på 3:47 min/km. Märker jag att det är jobbigt nog att försöka öka från 3:48-3:49 min/km så kommer jag ändå försöka ligga kvar där med sikte på perset från 2014.
  • Bronsmålet: Snitta halvmaran under fyra minuter per kilometer (vilket ger en en sluttid på 1:24:48). Det gjorde jag senast i Västerås i april 2017 då jag sprang på 1:22. Märker jag att också perset är utom räckhåll blir detta mitt mål och då blir det snarare som ett snabbare långpass omkring marafart och en bra genomkörare inför Stockholm maraton om tre veckor. Om inte benen strejkar helt så känner jag mig relativt trygg med att klara detta. trots allt sprang jag 17 km i fyrafart på ett långt långpass för tolv dagar sedan som sagt. 
Givet känslan på sistone har jag bestämt mig för att vara nöjd om jag klarar något av dessa mål. Givetvis lockar guld-och silvermålet mest men det vore samtidigt korkat av mig att vara missnöjd om jag nu skulle springa in på 1:20 någonting. 

Jag kommer försöka slappna av och inte tänka för mycket, jag menar, det är inte så att jag riskerar att vinna loppet :) utan jag tävlar mycket mot mitt eget huvud, jag ser fram emot att träffa kompisar, ha sällskap längs banan och att få ta mig på tävlingslinnet och nummerlapp imorgon. Då det också blir tävlingspremiär i världsrekordskorna vilket kanske kan ge några placebosekunder på tavlingsfarten!

Önska mig lycka till! Nu kör vi! 



måndag 29 april 2019

"Hygglig" maratondag och egen generalrepetition

I söndags var det en stor maratondag. Världseliten sprang i London. Förhandsfavoriten Eliud Kipchoge segrade på 2:02:37, det näst snabbaste maratonloppet någonsin och blev första manliga löpare som vunnit London fyra gånger och får nu anses som den främsta manliga maratonlöparen någonsin. London blev första maratonloppet någonsin där två löpare sprang under 2:03 då också loppets tvåa etiopiern Geremew underskred det tidigare världsrekordet satt av Kimetto i Berlin och sprang på 2:02:55. Hemmafavoriten Mo Farah sprang in på 2:05 och en femteplats, ca 20 sekunder långsammare än sitt eget Europarekord från Chicago förra året.

För svenskt vidkommande var det en högintressant dag med fem löpare som jagade VM-kval i två olika lopp. Dagens herrar i fokus var David Nilsson och Adhanom Abraha som båda öppnade offensivt i Hamburg och länge låg i fas för att hota Kjell-Erik Ståhls gamla svenska rekord från EM i Helsingfors 2:10:38. Den offensiva öppningen, främst på Adhanom, gjorde att farten mattades något men båda löparna noterade fina personliga rekord på 2:13 för David Nilsson och 2:14 för Adhanom, båda väl under EM-kvalgränsen. På damsidan sprang även Huddinges Hanna Lindholm och Runacademys Johanna Bäcklund i Hamburg och Mikaela Larsson i London. Hanna återtog andraplatsen på bästgenomtiderna-listan genom att nu springa sub 2:30 för första gången, 2:29:35, fem sekunder snabbare än Charlotta Fougberg i Sevilla i februari och Johanna Bäcklund noterade personbästa på 2:35:10. I London förbättrade Mikaela Larsson sitt personliga rekord ner till 2:31 och därmed har många svenska damer nu underskridit VM-kvalgränsen. Fantastiskt roligt för svensk maratonlöpning! Vilken toppbredd på damsidan och toppen hos herrarna resultat blir allt bättre även om det inte är samma bredd där. Har det någonsin hänt tidigare att fem löpare har kvalat in till VM på samma dag?

För egen del har jag en tuff träningshelg bakom mig men nu måndag kväll är jag ändå inte speciellt sliten. Flera löpare jag följer förbereder sig för halvmaraton i dagarna och då min form är bra har jag också slängt in en anmälan till Kungsholmen Runt 11/5, det är maran i Stockholm som är viktigast men jag skulle gärna springa bra också på Kungsholmen då jag hinner återhämta mig ändå till Stockholm. Jag testade passet 4x3 km i en fart som skulle ge sub80 på halvmaran i lördags men jag kom ut lite för sent och hann därför bara genomföra 3x3 km med 500-1000m joggvila. Jag prickade nästan farten, den hamnade på ca 3:49-3:50 min/km men det var alldeles för ansträngande efter bara tre kilometer för att alls kännas realistiskt tyvärr. Jag planerar att upprepa det här passet en gång till innan Kungsholmen Runt.

Med fyra eller fem veckor kvar till maran och en del icke-löprelaterade roligheter inbokade på helgerna i maj, fick "generalrepetitionen" - det tuffaste och längsta långpasset inför maran - förläggas igår, dagen efter halvmarafartsintervallerna och det gick desto bättre, ambitionen var att genomföra åtminstone 36 km med minst 12 km marafart. När jag sprang maraton senast 2017 genomförde jag 35 km varav 12 km i 4:10-fart. Nu blev det först 18 km lugnt men ändå i ca 4:40-fart, därefter 10 km i 4:02-fart, en kilometer jogg vilket också inkluderade dricka-och toapaus hemma för att kolla till barnen, och till sist sju km lite snabbare, 3:58-fart och avslut med 1,5 km långsam nerjogg, totalt alltså 37,5 km i 4:23-fart med 10+7 km omkring fyrafart.

Det är en generalrepetition jag är väldigt nöjd med, den bästa jag någonsin genomfört inklusive 2014  då jag sprang 36 km i 4:29-fart progressivt.

Jag har börjat grovplanera sista veckorna mot maran, det vore bra att få in ytterligare ett långt långpass den kommande helgen men det ser inte lätt ut. Maran är viktigare än halvan som sagt men drömmålen på båda är sub80/sub 2:50, båda väldigt höga målsättningar och jag ska nog formulera andra mål också om inte allt stämmer. men har jag en bra dag är det ändå inte helt orealistiskt. Det jag inte vill göra är att starta alltför försiktigt och inte ge mig själv chansen. Det vore dumt och orätt mot mig själv efter all bra träning jag fått till den här våren. 2017, på mitt senaste Stockholm maraton var jag också i bra form och startade också första milen med sikte på en sluttid på 2:50 men jag märkte efter 10 km att jag redan då fick slita för mycket och därför så sänkte jag farten något och sprang ändå in på min näst snabbaste maratid med 2:54:00.


tisdag 23 april 2019

Race Report Påsksmällen Enhörna 10 km 38:15

Så var säsongsdebuten 2019 avklarad, en debut jag inte är speciellt nöjd med! Träningen har gått väldigt bra och jag har gjort ett par helt fantastiska träningspass i Nikeskon Vaporfly de senaste veckorna men någonstans har känslan gnagt av att jag trots allt inte är i den formen, att skon har hjälpt mig springa fortare precis som den påstås kunna göra. Veckan innan loppet halverade jag löpmängden till bara drygt tre mil men ändå hände inget i benen, de kändes stela och trötta på de två sista lätta passen trots den extra vilan och inte alls så rappa som jag vill ha dem innan tävling vilket gjorde att jag hade på känn att det inte fanns en supertid i kroppen.

Jag kom iväg helt OK och fick bromsa den första lätta kilometern som ändå gick på 3:30 men resten av banan är kuperad och det började ganska snabbt gå långsammare i backarna på motvilliga, trötta ben. Mina klubbkompisar Nathan och Stefan som både siktade på en tid på 37 minuter försvann sakta framför mig och ännu en bit längre fram hade jag Jakob och Staffan Westerdahl. Staffan och jag hade pratat om att starta ihop men det var bra att jag inte hängde på honom. Valde att köra utan autolap på klockan för att inte stressas av tillfälliga långsammare kilometrar uppför. Halvvägs trodde jag trots att jag var trött på att jag skulle kunna springa under 38 minuter och på den lättsprungna inledningen på andra varvet försökte jag höja farten men det hände ingenting utan gick istället långsammare. Flåset begränsade mig inte men benen var väldigt tröga och trötta. Undantaget starten där jag höll igen lite blev jag bara bara omsprungen av en löpare första varvet och ytterligare en löpare andra varvet och jag tog fler placeringar än jag förlorade men kanske blev jag lite uppgiven kilometer 7-9 med närmaste löpare ca 30 meter framför mig. På den sista kilometern närmade jag mig en tröttnade löpare från Eskilstuna och först orkade jag inte bry mig när jag såg att jag inte skulle klara 38 minuter men i slutet av sista backen växte det ut lite tävlingshorn och jävlar anamma och jag bestämde mig för att jag bara SKA vara före honom i mål och med en distinkt fartökning strax innan backens krön sprang jag förbi och avslutade riktigt starkt de sista 600 m. Rejält trött i mål med tiden 38:15 på en 25:e plats av totalt 75 löpare på 10 km herrar och som alltid på millopp så återhämtade jag mig fort och började strax därefter gräma mig att jag inte sprang fortare.

Preliminära resultat hittar ni här och Spring LFA's reportage från loppet här.





Jag hade helst sprungit mer än minuten snabbare eller åtminstone en halvminut snabbare för att vara nöjd med icke. Dålig dagsform? Kanske. Svagt pannben, lite kanske men jag tar ändå med mig att jag tyckte jag gjorde så gott jag kunde, det var rejält jobbigt redan efter tre kilometer och då vet jag inte hur jag ska kunna pressa på så mycket hårdare? Tittar jag på mina tidigare "Påsksmällar", 39:33 (2011), 38:55 (2012) och 37:15 (2014) är inte dagens lopp så uselt och jag har inte blivit sämre med åren ännu men med den träning jag lyckats genomföra i vår hade jag hoppats vara klart närmare tiden från 2014.

Det viktiga nu är att få tillbaka spänsten och fräschören i benen vilket gör mig lite brydd samtidigt som jag helst ska steppa upp träningen ytterligare inför Stockholm maraton. Jag har lite småont i smalbenen och låren är trötta och stela. Extra stretch har jag redan börjat med, kanske ska jag foamrolla lite också och ska försöka bättra mig vad gäller sömnen som det blivit lite si och så med, inte minst natten före loppet då jag sov dåligt.



Jag tar med mig att jag gjorde så gott jag kunde för dagen, att jag ändå gör en ganska stabil insats för att vara en dålig dag. Det var väldigt trevligt att göra debut som "Enhörning" på hemmaplan, finvädret lockade ut mycket publik som hejade extra mycket på oss getingar, jag hade frun och yngsta dottern med mig som fotade och agerade hejaklack och det var lika trevligt som alltid att träffa löparvännerna och tjöta lite!

onsdag 17 april 2019

Tävlingsdebut på Påsksmällen 10 km i Enhörna

Annandag påsk är det dags att nåla fast en nummerlapp på linnet för första gången i år. Jag kommer springa på hemmaplan på min klubbs egen tävling, anrika Påsksmällen 10 km i Enhörna vilket jag ser fram emot, både att representera klubben på hemmaplan och att få tävla igen. Vi ser ut att bli många löpare från klubben i år vilket är extra roligt.

Jag har inte och kommer inte sätta upp något tidsmål, Påskmällen är en relativt kuperad mil som går 50% på grus. Det känns inte som om det var så länge sedan jag sprang det här loppet men när jag går tillbaka och tittar på mina tidigare millopp så ser jag att det faktiskt är hela fem år sedan. Då sprang jag på 37:15 och var i väldigt bra form. Jag är i bra form nu också, har tränat mer vilket jag skrev i förra inlägget och sprang nyligen en inte helt flack testmil själv på 37:37 men jag tänker ändå inte sätta upp något tidsmål utan är framförallt ute efter att få till ett bra lopp med en bra känsla och givetvis kommer jag göra mitt allra bästa för dagen så får vi helt enkelt se vad klockan stannar på. Så ringrostig som jag är på att tävla just nu tycker jag det är ett bättre "tänk" än att sätta upp ett tidsmål och sedan få en negativ upplevelse om det visar sig att jag inte fixar målet.

Överhuvudtaget har jag tävlat sparsamt på 10 km de senaste åren, ett millopp 2016 (38.46), två millopp 2017 (38:20, 37:30) och ett millopp 2018 (39:49) och jag tycker fortfarande att milen är en svår sträcka att disponera men kan jag få en liknande upplevelse som på mitt testlopp nyligen så skulle jag vara mycket nöjd!

För att få känna på fart och förhoppningsvis då överfart så sprang jag ett testlopp på 5 km igår och klockan stannade på 17:32 på en sträcka som är lättsprungen men som jag tidigare använt som testlopp. Känslan var kontrollerad, fast jag såg att det gick ”för fort” så kändes det inte övermäktigt de första tre kilometerna, på den sista kilometern blev jag riktigt riktigt trött de sista sex hundra meterna och var så när att snubbla och ramla på en ojämnhet i asfalten, säkert bidrog tröttheten till det, men jag var givetvis både nöjd och förvånad när jag stängde av klockan då jag aldrig tidigare sprungit fem kilometer så snabbt!

Ikväll joggade jag elva kilometer och sprang några stegringar med lätt och fin känsla och bara lite stelhet i baksida lår men imorgon vilar jag.

Resten av veckan innebär påskfirande med släkten så det blir en vecka med lägre volym och några korta, lätta fartinslag i passen för att förhoppningsvis ställa mig taggad på startlinjen på måndag med fräscha ben!

Har ni inget inbokat annandag påsk och befinner er i 08-land så tycker jag ni ska komma till Enhörna och springa, det är ett anrikt och gemytligt lopp som så många andra lopp en bit ut från storstäderna numera har lite svårt att locka deltagare, jämfört med de trendigare massloppen i städerna. Tack vare att Enhörna är en anrik förening och loppet nu går för fyrtiotredje gången brukar det locka en del elitlöpare men även en del motionärer och det finns både knattelopp och 5 och 10 km att välja på!

Dags att ta på sig "getinglinnet" på måndag!

fredag 5 april 2019

Q1 2019 vs Q1 2014 mer träning men sämre fart - Blogginlägget som fick skrivas om

Så har vi lagt årets första kvartal till handlingarna.  Träningen har gått väldigt bra, bra mängd, 282 km i mars är faktiskt min näst bästa månad sedan jag började föra träningsdagbok 2006, och hyggligt med kvalité, åtminstone på löpband. Inte minst har jag varit motiverad och fokuserad precis som våren 2017 och presterade jag relativt bra resultatmässigt. Jag har fram till nu ändå känt en viss stress över att jag inte har någon fartuthållighet. På löpband går det hyggligt men utomhus blir också relativt modesta farter jobbiga ganska snabbt.

Jag tittade snabbt i min träningsdagbok från första kvartalet 2014, en jämförelse jag gjort tidigare och det ser ut så här:

Q1 2019
Mängd: 772 km (253, 237, 282 km)
Antal långpass: 8 varav två över 30 km
Antal intervallpass: ca 10 (en del ytterligare fartpass av karaktären fartlek med kortare fartinslag)
Antal tävlingar: -
Antalet förkylningar som tvingade mig till någon/några dagars extra vila: 2

Q1 2014: 
Mängd: 736 km (256, 210, 270 km)
Antal långpass: 10 varav ett över 30 km
Antal intervallpass: ca 7
Antal tävlingar: 1 (5000 m 17:52 inomhus)
Antalet förkylningar som tvingade mig till någon/några dagars extra vila: 2

Jag har alltså tränat mer i år än min bästa säsong. Något färre långpass och inte samma toppnotering i mängd då jag hade en vecka i januari 2014 med 121 km, i år är högsta veckovolymen 85 km (förra veckan). Jag har också sprungit fler fartpass på band i år och snabbare, men korta snabbdistanser.

Efter 17 km i 3:57-fart...

...och 36 km i 4:29-fart våren 2014.

Som förra gången jag tittade 2014 så slås jag av att träningen inte ser så märkvärdig ut men så i mars var det plötsligt proppen ur med en toppform som bara infann sig. På så gott som varenda pass i mars 2014 skrev jag att passen gick snabbare och lättare än jag trott och nu är snarare känslan den motsatta.

Ambitionen nu är att komma igång med lite längre fartpass utomhus. Undvika "hjältepass" som är alltför hårda och på en fart/nivå som jag just nu inte befinner mig på. Efter flera sämre, t o m avbrutna fartpass utomhus har självförtroendet varit lite sämre och formen känts avlägsen men i tisdags fick jag ett riktigt fint kvitto på att jag nog inte behöver vara stressad ändå och därför har jag fått skriva om det här blogginlägget. Trött och seg efter jobbet gav jag mig vid åttatiden med långa intervaller eller snabbdistans i fyrafart i åtanke. Tänkte avbryta om/när jag skulle behöva kämpa eller börja spänna mig. Efter två km uppjogg hade jag piggnat till och jag startade fartökningen. Med ett par Vaporfly på fötterna kändes det lätt och farten stabiliserade sig på 3:50 min/km istället för runt 4:00 och istället för att bromsa fortsatte jag då det kändes så lätt. Fem kilometer inga problem, lite tröttare vid sju kilometer men fortfarande kontrollerat. På den åttonde kilometer blev jag rejält trött men nu hade jag ökat farten ner mot först 3:40-fart och sedan ner mot 3:30-fart på den sista kilometern utan att ändå spurta och efter tio kilometer kunde jag mycket förvånad stänga av klockan efter 37:37, aldrig tidigare har jag sprungit milen under 38 minuter på träning! Jag brukar alltid ha milen sub40 på träning som formkoll men att kunna ha så god marginal med så lätt känsla och det känns naturligtvis fint att få det kvittot nu.

Nu gäller det att bygga vidare på detta och inte förivra mig och  börja drömma om sub80 på halvmaran direkt. Tusingar/längre intervaller i ca 3:45-3:50-fart, lite längre fartpass i 4:00-4:05-fart, något pass per vecka med kortare fartpass i högre farter, hålla i regelbundna långpass och däremellan fylla ut med så mycket lugn distans jag orkar utan att hetsa mängd, varva med något distanspass i mellanmjölksfart också ibland och lägga in någon extra vilodag om jag känner mig sliten, det är receptet de närmaste veckorna!

April är den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton (som jag nu är anmäld till igen) och jag har inte satt något skarpt mål på maran men känner mig relativt trygg med att kunna springa under tre timmar igen om inget oförutsett inträffar vilket det alltid kan göra på maran. Det finns just nu inga tankar på att försöka mig på en satsning ner mot 2:50 givet hur jobbigt fyrafart har känts på träning förutom på det senaste passet men det är nästan åtta veckor kvar att träna på och mycket kan hända med formen ännu, i båda riktningarna.

torsdag 28 mars 2019

Polariseringen i löpar-Sverige

Jag skrev i förra inlägget att det händer en hel del intressant med löpning som företeelse just nu. När löparboomen blommade ut för ett tiotal år sedan var det med fokus på lopp, tider och prestation och nu har pendeln slagit över väldigt tydligt mot motion, hälsa, välmående och rörelse i vardagen. Med det följer också en polarisering, som med mycket annat i dagens samhälle, där många söker bekräftelse hos sina gelikar och har svårare att se andras utgångspunkt.

I löpningen märks den här polariseringen genom å ena sidan "elitfalangen", en del elitlöpare och före detta sådana, deras wannabees och motionärer (nej, jag tänker inte använda termen elitmotionär) som tränar väldigt målinriktad och elitlikt där inställningen, i alla fall hos vissa, är "Träna hårt för helvete, det ska göra ont, det finns alltid tid till träning, träning ska alltid prioriteras som nummer ett" o s v. Dessa framställs ofta som självspäkande asketer som avstår ett glas vin för att inte sabba morgondagens intervallpass.  I andra ändan av skalan finns de som skyr prestationsfokuset som pesten. Som blir stressade av att bara prata om tider och av en bild på en Garminskärm på Instagram och därför konsekvent undviker tider och resultat, utan hellre fokuserar på upplevelse och känsla, njutarrundor och det sociala i löpningen o s v.

Jag känner aldrig igen dessa beskrivningar och det är min fasta övertygelse att de allra flesta befinner sig mitt emellan dessa ytterligheter. Jag gör det definitivt och var jag befinner mig på skalan varierar över tid, beroende på hur jag mår, hur bra jag sover, hur stressad jag är, hur mycket tid jag har för träning, och en mängd andra faktorer. Det tror jag gäller de allra flesta och det trista med den här typen av polarisering är att den verkar utgå ifrån, återigen, som så mycket annat i vårt samhälle, att det inte går att hålla två tankar i huvudet samtidigt. Det går jättebra att träna prestationsinriktat och samtidigt må jättebra av det, jag gör det. Jag skulle ledsna omgående av att träna löpning för hälsa och vardagsmotion och att enbart springa lätta distanspass! Likaså går det utmärkt såklart att ha hälsa och välbefinnande som främsta drivkraft och må väldigt bra av det men samtidigt vilja klara av det där loppet/den där distansen på en viss tid!


Mitt löparliv har plats för både njutning och avkoppling, som här på Sörmlandsleden...

Liksom för prestation, tider och jobbiga stunder som här på en tävling på 5000 m. Foto: Carl Wistedt.





Som vanligt tror jag mycket skulle bli bättre av större öron och mindre mun, lyssna mer, prata mindre. Ta in andras perspektiv.

"You'll make more friends in two weeks listening to others than you will in two years trying to make yourself interesting" - ungefär så sade någon klok människa någon gång och jag tror det ligger mycket i det!

Status i övrigt är att rethosta slog sig ner i bröstet förra veckan och jag försökte springa lugna pass ändå men fick lägga in lite extra vila för att få det att försvinna så förra veckan blev det lite klent med träning. Den här veckan har jag igen startat upp lugn träning utomhus och också kört ett fartpass på band och förhoppningen är en helg med både ett längre distanspass och ett långt långpass vilket kommer göra mars till ännu en månad med bra mängd men det hade kunnat bli riktigt riktigt bra, t o m en rekordmånad utan den där hostan men det är bara att gilla läget. Att under hela den långa vintern bara drabbas av två lindriga förkylningar är bra ändå!

fredag 15 mars 2019

Blogginlägg nr 1000

Ett tusen inlägg. Med det här inlägget är jag där. Det är ändå rätt imponerande. Visst tryter ibland inspirationen och ämnet synes uttömt men jag har sedan länge slutat ställa krav på mig att blogga med en viss frekvens, utan skriver när jag har något vettigt att skriva om.

Tankar på att sluta finns ibland men det skulle kännas trist att låta bloggen "självdö" efter att ha skrivit i mer än tio år. Eller ska jag sätta punkt med ett definitivt sista inlägg? Vad skulle då hända om jag fick skrivklåda, en fantastiskt bra idé och massor av inspiration veckan efter det? Ett riktigt I-landsproblem, haha...

Bloggande som företeelse har minskat de senaste fem åren, då andra plattformar som Instagram och Snapchat tagit över. Instagram ser jag som ett komplement, en bild med en kort status ger inte samma utrymme till fördjupning och nyanser som bloggen erbjuder. Kombinationen träning och Instagram har jag också en kluven inställning till, tycker att för många konton ger en konstlad, stylad och ensidig bild av träning med selfies i onaturliga positioner och jag följer helst konton som ärligt visar (tränings-)tillvaron i både med-och motgång.

Jag skulle sakna min lilla plats på det stora nätet där jag skriver om löpning, Skriva är roligt och både min egen löpning, svensk löpning och löpning som trend och företeelse går igenom olika faser och just nu tycker jag det händer en hel del spännande saker väl värda att reflektera över så jag fortsätter. Bloggen ger mig fortfarande mer värde i form av kontakter, diskussioner, tips, kunskap, möten med löpare vid de mest otippade tillfällen och på de mest otippade platser, än den tar i form av tid och energi!

Nästa stora jubileum blir en miljon sidvisningar, det hade varit roligt om de sammanföll men i skrivande stund är det ca 50 000 sidvisningar kvar till det jubileet.

Jag har inte längre så bra koll på er som läser då kommentar och sidvisningar är färre nu. Många läsare från när bloggen var mer välbesökt 2011-2014 läser inte längre medan andra tillkommit längs vägen. Bloggen är länkad till jogg.se och brukar numera ha många fler visningar där än här på "hemsidan", det förra inlägget har t ex 57 unika visningar på bloggen och över 300 på jogg.se.

Vilka ni än är som läser så vill jag säga tack vare sig ni klickade er hit för första gången alldeles nyss eller bokmärkt sidan sedan flera år tillbaka!






fredag 8 mars 2019

Reflekterande medlem i Spring nr. 1 2019

Jag avslutade min prenumeration av Spring i fjol. Där jag var då, efter min bästa (tränings-)kompis suicid fann jag ingen inspiration av att läsa om andras prestationer eller fokuserade träning. Jag var inte där, hade fokus på helt andra saker och min löpning var allt annat är prestationsinriktad under större delen av 2018. Jag hade kontakt med BG Nilesjö med anledning av att jag avslutat min prenumeration och han frågade om det var något jag ville skriva en reflektion om när jag fått lite distans till det. Sagt och gjort. Efter lite sökande efter balansen mellan privat och personligt skrev jag en text med fokus inte på min vän eller vad som hände utan på mig själv, mina tankar och min löpning som en hjälp att hitta kraft, må bättre och komma vidare.

Jag lät en vän tycka till om texten och när han tyckte att den absolut platsade i ett löparmagasin skickade jag in den. Om jag får säga det själv och det får jag, så blev slutresultatet väldigt bra. Ni hittar krönikan på sid 110 i Nr. 1 2019. 

Det går att beställa lösnummer av Magasin spring eller teckna en prenumeration här. Nr. 1 varje år är alltid ett extra tjockt nummer med extra mycket läsning och resultatstatistik ifrån fjolåret.

Det är exakt ett år sedan idag det hände, en dag jag minns med oönskad knivskarp skärpa. Det är lika svårt att förstå nu som då och jag tänker idag både på hur oerhört fort ett år går men samtidigt hur mycket tid och så många löprundor som har förflutit sedan dess. Jag har kommit långt sedan den dagen men har fortfarande en väg att vandra och tänker fortfarande på honom och det som inträffade varje dag. Försök sortera ut vad som är viktigt i ert liv, prata om hur du mår och tala om för de i er närhet hur viktiga de är för er! 

Var rädda om er och ha en trevlig fredag! 



onsdag 6 mars 2019

Hur bra är det för löpning där du bor?

Hur bra förutsättningar finns det att träna där du bor? Är det flackt med många valmöjligheter för intervallpass där farten ska vara jämn? Kanske finns det t o m en tartanbana som är tillgänglig? Är det kuperat för backträning? Har du tillgång till natur att träna i eller är du hänvisad till vägar och cykelbanor?

Storlek

Med tiotusen invånare är min hemort en geografiskt ganska begränsad plats. Om jag vintertid springer ett varv i samhällets belysta utkanter utan att behöva ta till pannlampan kan jag få ihop ca 11-12 kilometer sammanhängande löpning. Längre turer än så och pannlampan behövs alternativt får jag snurra runt på olika slingor på vägarna och cykelbanor. Jag använder inte Strava premium med Heatmap men jag tror inte det finns någon gata i centrala Nykvarn jag inte sprungit på.

Min så välbekanta standardmilrunda som alltid finns där när fantasin tryter...

Läge

Ett stort plus och en kommunens stora styrkor man gärna marknadsför. Fem mil från Stockholm finns närheten till många löpartävlingar samtidigt som lugnet på landet råder. Med både järnväg (30 minuter till Stockholm) och närhet till både E20/E4 är det lätt att ta sig hit och härifrån och nära till ganska mycket. Det är t ex väldigt smidigt att ta tåget till lopp i Stockholm.

Tillgänglighet

Kommunen är långt ifrån världsbäst på snöröjning men tätorten har gott om breda cykelvägar där belysningen är bra så vi löpare behöver sällan springa mitt på vägarna och beblanda oss med biltrafiken vilket är ett stort plus!


Cykelbana

Mer cykelbana

ännu mer cykelbana...

Och ännu lite cykelbana längs min vanliga milrunda.

Natur

Ett stort plus. Jag har etapp 17 av Sörmlandsleden 300 m från ytterdörren och ett virrvarr av single-track stigar 150 m från samma dörr där jag med lätthet kan skrapa ihop ca 12 km utan upprepning. Det är nära till en av Sveriges renaste insjöar med flera badplatser och ett naturreservat där jag gärna kombinerar en löprunda med ett svalkande bad sommartid. Det finns också relativt gott om lugna grusvägar på landet för längre rundor även om jag skulle önska mig ännu flera och ofta väljer någon av de tre fyra vanligaste rundorna jag har.

Att springa på en sjö fungerar utmärkt vintertid...

Hällmarker ett par kilometer hemifrån sydväst om tätorten


"Min egen Abborrebacke" har jag norr om tätorten ut mot Mälaren, 400m lång och 40 höjdmeter ligger den som en trevlig bonus 10 km in på en 15-km-runda.


En av många småvägar strax utanför samhället
Sörmlandsleden etapp 17 har jag 300 m från min dörr.

Kuperat

Nykvarn är inte superkuperat och det finns inget alls som med rätta kan kallas berg i omgivningen. Hela orten ligger längs en ås/i en sluttning och det finns gott om både korta och branta backar och då jag bor relativt högt i tätorten får jag uppförslöpning i slutet vilken runda jag än väljer.

Flackt


Se ovan, trots att orten ligger i en sluttning finns vissa flacka partier t ex cykelvägar som lämpar sig för intervallträning men utbudet är begränsat. Någon helt plan sträcka på ca 1000 m har jag inte lyckats hitta efter snart 18 år här. I tisdags sprang jag 6x1000m på cykelbanor och då sprang jag tre varv på en slinga som till lika delar innebär uppför, utför och flackt.

Idrottsbana-/område

Kommunen har ett motionsspår jag nämnt i många blogginlägg - Oxvreten - och en skidklubb. Spåret är rejält kuperat (bra Lidingöloppsträning!) då det lagts i slingor runt en ås men tyvärr bara 2,5 alternativt 4,5 km långt. I anslutning till motionsspåret finns ambitioner för ett sammanhängande område för idrott, två konstgräsplaner för fotboll på en f d industritomt och ett stort gräsfält för fotbollsträning och spontanidrott där skidklubben anlägger spår på vintern finns redan. Någon tartanbana finns tyvärr inte men en sådan finns inritad i översiktsplanen som ska utveckla idrottsområdet på sikt vilket jag hoppas mycket på, även om det inte kommer hända på ännu ett par år. Närmaste tartanbana är Södertälje IP drygt 15 km bort där det också just nu byggs en inomhushall för friidrott där jag hoppas få träna med min klubb Enhörna kommande vintrar.


Backiga Oxvretens skidspår



I lilla men vackra och sjönära naturreservatet Jägarskogen springer jag gärna året om!

Tillgång till organiserad löpträning-/löparklubb

Det finns ingen löparklubb i Nykvarn och skidklubben som hade sin storhetstid på 1980-talet har ingen organiserad träning. Orienteringsklubben SNO (Södertälje-Nykvarn orientering) har vissa gemensamma pass och det är nära till Enhörna som har pass just i Enhörna och i Södertälje. Det finns två lokala gym där ett av gymen har en löpargrupp, dock i liten skala och med fokus på nybörjare. Det finns också en facebooksgrupp för löpning här som jag övertagit administratörsrollen för och jag har gjort några försök att få till gemensam träning men det är väldigt trögt och i bästa fall kommer det ett par personer till de gemensamma passen som föreslagits. Kanske är man rädd att man är för långsam och därmed sinka övriga deltagare, synd i så fall.

Sammanlagt bor jag på en lugn och lantlig plats, där det är nära till mycket, lopp i Stockholm och vacker natur att träna i. Jag uppskattar verkligen att jag har skog och stigar bara 150 meter från min dörr, det är en oerhörd tillgång och som Mackan skrev på sin blogg nyligen, skogen är alltid öppen.

Hur bra är det för löpning där du bor?

onsdag 27 februari 2019

Peppad men inte övertaggad

Det går väldigt bra nu och är roligt att springa! Kanske hänger det ihop som jag skrivit förut att jag upplever ett visst flyt "utanför löpningen" vilket också påverkar träningen positivt.

Jag satte ett ganska offensivt mål vid årsskiftet, att ha sprungit 500 km den sista februari, och med bara någon dag kvar så nådde jag nästan ända fram och det är jag riktigt nöjd med! Detta trots en förkylning i mitten av februari som drog ner den veckomängden till 25 km och en kort månad som dessutom avslutas med vilodag.

Summerar jag februari så landar jag på ca 24 mil på 19 löppass, tre långpass varav ett snabbt, två snabbdistanser i 3:45-fart på band, två lättare intervallpass utomhus, ett marafartspass och jag har också vid tre tillfällen kört benstyrka på gym i form av benpress 4x5 lite tyngre än min kroppsvikt vid tre tillfällen och jag känner mig stark och hel i kroppen.


För att hålla uppe mängden har det blivit löpning ganska många dagar i rad nu i slutet, nio dagar i rad men jag känner mig inte sliten, bara bra tränad. Jag har tagit det lite lugnare än vanligt på distanspassen och heller inte kört några stenhårda fartpass utan hållit igen lite även där och det har fungerat väldigt bra!

Månadens höjdpunkt vad helt klart det långa långpasset på drygt 33 km som gick så fort som 4:20 min/km i snitt. På tok för hårt kanske vissa tycker men benen hade fått vila när jag var förkyld veckan före och det kändes bara marginellt snabbare än distansfart så jag valde att inte sänka farten utan höll jämn fart hela vägen. Kortbyxor, lätta, dubbfria skor och klubbjacka kanske gav några placebosekunder men jag blev heller inte speciellt sliten efteråt. Jag joggade 12 km i 5:20-fart dagen efter och tog sedan en vilodag, sedan var det business as usual.

Positivt överraskad efter ett av mina bättre långpass någonsin, 33 km i 4:20-fart, i mitten av februari.

Det blir ljusare för varje dag, solen värmer och det är isfritt nästan överallt så löparpeppen är ganska stor. Jag kommer vila nu torsdag och fredag - ha sportlov utan att sporta - men tror minsann att jag ska fira med lite tusingar på lördag!

fredag 15 februari 2019

Icebug Oribi 3 - en osponsrad recension

Jag kasserade mina Icebug Aurora efter förra vintern, gillade löpkänslan och att de var förhållandevis lätta men hade problem med att de var så stela och misstänkte att de bidrog till min hälsporre. Jag gillar verkligen fästet hos Icebug med de dynamiska dubbarna men ogillar att de ofta är stela och tunga. Tittade på andra märken, t ex VJ Sarva, när jag skulle köpa nya vinterskor, men tillgängligheten gjorde att valet föll på Icebug igen och den lättare modellen Oribi och efter 25 vintriga mil är jag riktigt imponerad av den här skon!

För tydlighetens skull är detta inlägg inte på något sätt är sponsrat av Icebug, jag har köpt skorna själv och skrivit inlägget helt på eget initiativ!

Oribi marknadsförs som en lätt sko på Icebugs hemsida:


De här påståendena läser jag med en hel skopa salt men här skriver jag under på det mesta. Oribi är lätt för att vara en Icebug-sko, och framförallt, den känns lättare på foten än den faktiskt är. De första passen tyckte jag känslan påminde mer om att springa med en tävlingssko och då väger mitt par i storlek 44 trots alls 276 g vilket förvånade mig rejält när jag plockade fram vågen hemma.

Oribi3 BUGrip

Fästet med de dynamiska dubbarna är så bra som jag förväntat mig och gör att jag kan springa helt avslappnat även på partier med blankis. Dubbarna verkar heller inte slitas, däremot har jag tidigare haft problem med att dubbarna har börjat lossna helt efter ca 50-60 mil men det är för tidigt att bedöma det på mina Oribi ännu. Mina tyngre Icebug DTS (Distance Training Shoe) uppvisar inget sådant slitage efter 70 mil.

Oribi med 25 mil till vänster och Icebug DTS BUGrip med 70 mil till höger. Inga dubb som lossnat ännu.

Det bästa med Oribi utöver fästet är löpkänslan och den tunna ovandelen. Där tidigare modeller var varit tjocka, vadderade och stela är ovandelen och plösen på Oribi väldigt tunn och följsam. Här får jag intrycket av att Icebug tagit efter många andra skor på marknaden och deras tunna, flexibla ovandelar.

Ovanligt tunn och följsam ovandel...

...och väldigt tunn plös.

Flexibiliteten är god för att vara en dubbad vintersko och löpkänslan mycket bra tack vare den förhållandevis låga vikten och den tunnare ovandelen vilket gör skon följsam.

Den enda nackdelen hittills med skon, vilket den delar med andra lättare skor är att det är lätt att bli lite sliten i fötterna av för mycket, kontinuerlig användning. Framförallt märkte jag detta i december och första halvan av januari, när det ännu inte kommit så mycket snö utan underlag bestod uteslutande av hård, ojämn is. Efter flera pass i rad kände jag mig då öm i fötterna men det är ett tufft underlag för alla skor och lösningen är som vanligt att vid sådana förhållanden, variera både skor och underlag mera. Att springa mer i skogen och att använda den mer dämpade DTS rådde bot på det problemet.


Dubbarna och de snedställda dobbarna som känns igen från den lättare modellen Acceleritas.

Jag tycker den här skon passar en bred målgrupp och jag kan verkligen rekommendera den. Den vana löparen som uppskattar lite lättare skor kan använda den på många pass och jag tror även den som inte är så van kommer att uppskatta skon för fästet och löpkänslan! Vintern är lång i Sverige och varför inte springa med en sko som erbjuder både fint fäste och väldigt fin löpkänsla istället för bara en av faktorerna? Hur skönt det än är med bra fäste går dubbsäsongen mot sitt slut men jag tror att jag i Oribi har hittat en väldigt bra trailsko att använda på de ganska tekniska stigarna nära mig där jag tycker om att springa året runt. Dubbat ger ett överlägset grepp även på sommaren.

Till sist så tycker jag skon är snygg, vilket må vara oviktigt, men det är i alla fall ingen nackdel.

måndag 11 februari 2019

"Hygglig" vecka för svensk löpning...

I brist på egen träning - har varit förkyld i helgen och inte rört på mig mer än nödvändigt gläds jag åt att svensk löpning verkligen är på gång just nu!

  • Svenskt inomhusrekord av Kalle Berglund på 1500 m där han putsade sitt eget inomhusrekord. Jag gissar och hoppas att det gällande rekordet 3:36:49 från 1985 (!) kommer ryka i sommar!
  • Svenskt rekord på 10 km landsväg av Meraf Bahta 
  • IEM-kval på Lovisa Lindh, Hanna Hermansson, Lisa Havell och Anna Silvander. Säkert har jag glömt någon, det börjar bli för många snabba svenska medeldistansare att hålla reda på, bara en sådan sak!
  • Yolanda Ngarambe underskred EM-kvalgränsen då hon sprang 3000 m inomhus på 8:53:97 vilket är den tredje snabbaste tiden någonsin på sträckan av en svenska. Endast Meraf Bahta och Sara Wedlund har sprungit snabbare.
  • En rejäl putsning av David Nilssons ganska nysatta svenska rekord på halvmaraton där både Robel Fisha och Napoleon Solomon underskred det gamla rekordet men där Napoleon var en sekund före i mål i Barceolona halvmaraton och noterade det nya svenska rekordet på halvmaraton 1:01:17 i ett halvmaraton som var hans första på flera år och ett där han tydligen drog tätklungan en större del av loppet. Det är ingen vild gissning att det svenska herr-rekordet på halvmaraton i år kommer att lyda 60:XX någonting om "Nappe" nu väljer att springa ytterligare en halvmara i år. Dessutom satte superveteranen Musse nytt svenskt rekord i M40 i samma lopp genom att springa in på 1:03:02 vilket inte är så långt ifrån hans personliga rekord på sträckan. 
  • Johan Rogestedt sprang ett millopp på 29:40. 
Säkert har jag missat något, kommentera gärna i så fall. Som löpare och som intresserad av svensk löpning gläds jag såklart åt framgångarna och ser fram emot mera! Nästa helg gör t ex Charlotta Fougberg maratondebut med siktet högt inställt sub 2:30 och det ska bli mycket spännande att följa!

I övrigt och i sociala medier var väl detta veckans "snackis". Som svensk är jag tacksam över att det jag kanske träffar på under mina rundor, kanske en ouppfostrad lös hund, en argsint älg eller vildsvin eller varg från närliggande Sjundareviret på utflykt norröver gör att jag knappast riskerar livet i löparspåret p g a vår svenska fauna. Nu gick det bra för den här löparen som ströp (!) den attackerande unga puman som  inte lärt sig att undvika människor utan attackerade en löptur under en löptur i Colorado., USA. Tyvärr då gick det inte lika bra för puman.


fredag 1 februari 2019

Hur mycket vill jag?

Jag summerar januari och kan inte vara annat än nöjd, 253 km/23 timmar träning. Två långpass, sex fartpass, de flesta på löpband på en intensitet en bra bit från max vilket passar bra så här års, ett par medelhårda pass och tio vilodagar, något mer än jag tänkt men vardagen kommer alltid kräva att jag då och då prioriterar ner träningen och jag varken vill, ska eller kan prioritera löpträning lika hårt alla dagar eller veckor. Detta med att vilja har jag funderat på i dagens inlägg.

Utomhusträning i januari, mörkt, kallt, snö och halt men ändå ganska mysigt då det var vindstilla just den här kvällen...

Vi har fått en ny poddcast om löpning - Elitpodden - sedan ett tag tillbaka och jag gillar den, och ler åt "detta med gym" som är ett återkommande inslag i podden. Den fyller en lucka i ett utbud som börjar lida av överetablering och att samma fåtal gäster bokas in i samtliga poddar. Jag önskar att Åkesson/Synnerman ställer mer detaljerade följdfrågor om hur de gästande elitlöparna tränar, t ex hur blandningen mängd kontra intensitet ser ut, exempel på fartpass elitlöparna kör o s v.

Ett genomgående tema i podden är att det alltid finns tid att träna och att få förstår hur bra man kan bli på löpning om man VILL. Att vilja prioritera löpning så högt som krävs. Detta illustrerades senast av Huddinges Hanna Lindholm som gått från att springa lite med kollegorna och klara första maran på fyra timmar till att som 39-åring springa 16 mil i veckan och klara maran på 2:30 som näst snabbaste svenska någonsin (om någon vecka vet vi om Charlotta Fougberg petar ner Hanna till bronsplats på bästa någonsin-listan då Lottas ambition är sub 2:30 i Sevilla i hennes debut på distansen). Hanna som jag känner lite och har träffat många gånger i samband med tävlingar har jag faktiskt varit före över mållinjen en gång i tiden, en bantävling i Södertälje på 5000 m 2013 när hon fortfarande tävlade för FK Studenterna och jag sprang pers på 17:40, men som sagt, medan jag harvar på med mina fem mil i veckan så har Hanna "left me in the dust" och sprungit vidare till en helt annan nivå...

Hursomhelst, Elitpodden har lett till att jag funderat på hur mycket jag vill i dagsläget med min löpning. Jag höll på att svara själv att jag vill "lagom" mycket men vad betyder det? Just nu, januari 2019 så vill jag lite mer än "lagom" så jag svarar att jag vill "ganska mycket". Jag har precis avslutat en månad jag är nöjd med både vad gäller mängd, intensitet och variation.

Vill jag öka mängden? Nej. Jag vill inte öka mängden eller tiden jag lägger på träning. Enstaka veckor där det går visst, men inte generellt varje vecka. Jag känner ibland (ibland ganska ofta, ibland mer sällan) att löpningen tar tid från annat jag skulle vilja hinna eller orka med. Veckorna rymmer inte så mycket mer än jobb, vardagslogistik, träning och lite häng med familjen men så är det nog för de flesta. Så mycket tid eller ork för något mera projekt eller planera in saker längre fram finns det inte men det kanske handlar mer om mina krav på mig själv än något annat. Att jag skulle vilja hinna med mer.

Vill jag höja intensiteten? Ja. jag är däremot beredd att igen, efter ett 2018 som mest bestod av lugnare träning, träna ganska hårt med ungefär den här mängden/tidsåtgången. Jag vet att man kan komma ganska långt som motionslöpare på min veckomängd, jag tycker jag har bevisat det tidigare, inte minst 2014 och jag är motiverad, har energin, är mentalt i balans igen och är beredd att göra det jobbet. Just nu har vi riktig vinter och det sliter på ben och skalle och fartlöpning utomhus är lite av en utmaning. Det går naturligtvis att springa sig trött ändå bara huvudet är rätt inställt på att det kommer gå långsamt jämfört med hur snabbt det "borde" gå givet ansträngning/puls. Enligt Garmin har min tröskelpuls aldrig legat så lågt och min tröskelfart aldrig varit så långsam som nu men vad vet Garmin om hur underlaget ser ut eller för den delen ens hur backigt det är, inte en skit!

Det kommer vara vinter ett tag till och ambitionen är att fortsätta februari på ungefär samma sätt som januari, några långpass, bra mängd, regelbundna fartpass och så ser jag fram emot barmark och att snäppa upp intensiteten för att se vad det leder till resultatmässigt längre fram i år!

...och inomhusträning efter ett löpbandspass i januari, varmt, svettigt men skönt med shorts, linne och fartlöpning som variation. 

Hur mycket vill Du med din löpning just nu?

måndag 21 januari 2019

Positivt överraskad av bra träning trots is och kyla

Januari har börjat lika positivt som 2018 avslutades på ur träningssynpunkt. Halva januari har passerat och det är välkommet! Jag konstaterar lite yrvaket att jag snittat sex mil i veckan årets första tre veckor vilket är bra för att vara jag. Skillnaden mellan de fem mil i veckan jag normalt springer eller sex mil kan tyckas marginell men inte för mig. Det är lättare att bygga en hög(re) volym på t ex transportlöpning men jag har inte den möjligheten i dagsläget.

Årets första vecka bjöd på nästan åtta mil löpning inkl ett långpass på 28 km, veckan därefter blev mer vanlig med 50 km men även den innehöll ett långpass. De två sista helgerna i januari kommer inte innehålla något långpass men den gångna veckan stannade ändå på 65 km löpning på för det mesta riktigt utmanande underlag.

Så här har väglaget sett ut under större delen av januari

Det har inte varit lönt att försöka pressa upp farten högre än mellanmjölksregistret utomhus vilket jag gjort vid ett par tillfällen och det hade nog motsvarat maratonfart under mer normala förhållanden. Kvalitétspassen har jag kört på löpband, t e x sexhundringar med 400m joggvila, en modifierad variant på "Olgor" med tvåtusenmetersintervaller bestående av 4x500m där även vilan går relativt fort och ett backpass på 6x3 min med upp till 10% lutning.

Vissa pass utomhus har känts riktigt skräp, tunga ben, slitna fötter och vader. Isen är inte bara hård, den är också väldigt ojämn vilket sliter extra mycket. Jag har därför lagt in extra stretch av vader, framsida lår och fötter för att se till att ingen muskel är för kort och drar i någon sena och orsakar irritation. Jag har också lagt in små minipass med styrka och gjort lite fotövningar och det har gått bra att hålla efter känningarna. Kroppen är lite sliten men på rätt sätt av bra träning och inte sliten som i småskadad om jag nu vågar skriva det...

Trots att jag sprungit nästan varje dag och att vissa pass har känts riktigt tunga har det ibland räckt med några timmars extra vila för att få en annan känsla. Den gångna helgen sprang jag 12 km lördag morgon och det kändes riktigt segt. Istället för att sedan springa söndag morgon vilade jag till kvällen och sprang då samma sträcka på riktigt lätta ben med låg puls, visserligen 14 sekunder långsammare per kilometer och kanske var det det som gjorde det så lätt.

Jag är fortsatt optimistisk kring min egen träning och har inga andra mål just nu än att få en bra start på löparåret 2019 och jag känner att jag är på väg att uppfylla det. Det räcker långt som tillfredsställelse den här trista årstiden när våren fortfarande är långt borta och det inte finns något särskilt att se fram emot ännu på ett tag. Kanske springer jag något inomhuslopp i februari men det är inte högprioriterat utan i så fall mest för variationens skull och utan att ha några högre målsättningar om resultat vilket såklart är lättare sagt än gjort.

Löp försiktigt där ute i halkan!