torsdag 22 augusti 2019

Den urbana löparvågen

Det sägs att löpning blev en breddrörelse med den första "joggingvågen" på 1970-talet. Under de 14 år jag sprungit regelbundet tycker jag mig ha upplevt tre omgångar när löpning har ökat i popularitet och också skiftat fokus.

Den första omgången var relativt fokuserad på tider och resultat, många ville springa en snabb mil, springa maran under x timmar o s v. Detta sammanföll med att bloggande blev populärt och nätet är fullt med insomnade löparbloggar från den här perioden. Några löpare gick sedan vidare till triathlon/Ironman. Några år senare kom en andra våg när stressade motionärer mitt i livet med blandade resultat försökt uppnå de där resultaten. Nu trendade hashtaggen #träningshets i sociala medier och fokus flyttade från tider och resultat till hälsa, välmående och rörelseglädje, gärna kopplat ihop med yoga, meditation, vegetarisk/vegansk mat mat, ett "holistiskt" synsätt, upplevelse och äventyr. Löpning i naturen blev populärare och producenterna av löparprodukter var inte sena att haka på med med nya produkter och upplevelser inom "trail". Fjällmaraton-eran inleddes, Salomon flerdubblade plötsligt sin försäljning och Swimrun växte fram och blev ett bredare begrepp utanför den innersta krets som en gång kom på idén att ta sig simmandes och springandes mellan Sandhamn och Utö i Stockholms skärgård vilket är grundkonceptet bakom numera etablerade världsmästerskapet Ö till Ö.

Nu ser jag ett nytt fenomen, löpning som urban trend. Löpare har av naturliga skäl tränat och tävlat i bebyggda miljöer och städer lika länge som det funnits sådana. En av löpningens absolut största fördelar är dess tillgänglighet, det finns ingen "arena" man behöver ta sig till för att utöva sporten utan det räcker med att snöra på sig skorna (för vissa behöver inte ens det men det är ett annat ämne) och sticka ut genom dörren och då många av oss bor i städer innebär det att vi springer i urbana miljöer.

Nya lopp växer fram, Urban trail/Urban Run i Stockholm/Göteborg som kombinerar upplevelser och löpning i häftiga miljöer, t ex genom muséer och gallerior, miljöer där det händer något med hjälp av musiker och skådespelare, lopp arrangeras genom övergivna tunnlar, "Apokalyps"-lopp där du jagas av zombies och så vidare. Nya modeller av löparskor lanseras med påståenden som detta (kopierat från en webb-butik vid lanseringen av en ny modell):

"Pulseboost HD är en helt ny typ av löparsko som är till för den nya löpartypen som vuxit fram. Vi kallar de för City runners eftersom de springer mycket inne i storstäder"

Inte minst växer fenomenet med löst sammansatta sociala grupperingar, trendiga "running crews" som ett komplement till de traditionella löparklubbarna. Grupper där nivån på löpning inte spelar så stor roll och där tröskeln för att vara med kanske upplevs som lägre än i en traditionell förening för långdistanslöpning. Grupper där man gärna avslutar löprundan på ett hippt café eller varför inte på en bar i innerstan för en drink. Dessa running crews är ibland drivna av de stora varumärkena inom sporten som ett kompletterande erbjudande till deras produkter, som "Adidas runners" eller Saucony-sponsrade "We who run-club" eller så uppstår de spontant genom några lokala eldsjälar eller kompisgäng, här är en annan artikel som handlar om samma fenomen.



En snabb Google-sökning på "Urban running"

Ett lopp som illustrerar detta väl är Stockholm halvmaraton som i och med sponsorbytet till Ramboll Stockholm halvmaraton genomgått en tydlig förändring mot de urbana. Organiserade running crews som hejar utmed banan, via en app kan du bli peppad i lurarna längs banan av en känd sportkommentator, Filmer produceras där en bartender träffar löparprofiler på ett trendigt hak i stan och under korta samtal om löpning mixar en alkoholfri drink som ska matcha deras person och deras löpträning.

Jag betraktar det lite fascinerat på avstånd. Jag som medelålders gubbe boendes på vischan tillhör inte målgruppen och en liten grinig del av mig vill muttra "det var bättre förr" men till största delen tycker jag att det är roligt att flera hittar till den här underbara och lättillgängliga träningsformen och kan speciellt unga, där vi idag har enorma utmaningar med stillasittande fås att komma ut och springa är det väldigt positivt! Det är också fascinerande hur agila och trendkänsliga producenterna är när det gäller att möta nya behov med nya produkter och upplevelser.

Jag undrar också nyfiket vad som kommer härnäst? När fokuset i de olika trendvågorna flyttats från tävlingsbanan/stadsloppen ut i naturen och tillbaka in till stan igen, i vilka nya miljöer och sammanhang kommer morgondagens löpare utöva sporten?

Till sist om någon av mina läsare undrar så blir det tyvärr inte någon uppföljning av min höga målsättning eller någon race report från Sommarspelen 5000 m på Stadion i tisdags då jag inte ens kom till start. Jag kände mig hängig med huvudvärk och halsont måndag-tisdag och hur mycket jag än hade tränat för och sett fram emot att tävla på Stadion så var det inte mycket att fundera på denna gång. Det kommer fler tävlingar.

fredag 9 augusti 2019

Uppföljning - Sommarträningsplanen

I förra inlägget beskrev jag min sommarträningsplan och nu när sommaren går in på målrakan är det dags för uppföljning. Jag ger mig själv godkänt men inte så mycket mer. På fyra veckors semester skrapade jag ihop 192 kilometer löpning vilket är OK men inte jättebra.

  • Två fartpass i veckan, ett i högre fart (5-10 km-fart med betoning på 5 km-fart) och med ganska begränsad volym och ett närmare tröskel/10km/halvmarafart med något större volym med fokus först på det kortare fartpasset i högre fart och längre fram i sommar lite längre fartpass. 
  • Delta på några fler av klubbens gemensamma träningspass än jag brukar ha möjlighet till.
  • Ett längre pass i veckan och ett långpass varannan vecka. 
  • Träna tillsammans med familjen.
  • Så mycket lugn distans däremellan som jag orkar/hinner med och tycker är roligt. 

Fartpassen jag kan ticka av med undantag för någon enstaka vecka där resa kombinerades med efterföljande värmebölja. De har också ersatts vid ett par tillfällen av riktigt tuffa backpass genom att springa uppför berg på Gran Canaria.

Delta på klubbens träningar gjorde jag vid några tillfällen i början av sommaren. Roligt och bra träning. Hoppas kunna vara med på något pass även nu när vardagen är här.

Ett längre pass i veckan och ett långpass varannan vecka. Samma förklaring där som för fartpassen, ett par veckor när långpassen inte blev av.

Träna tillsammans med familjen, ja lite mer än vanligt kanske. Några några löppass eller fys med något av barnen, ibland med barnen cyklandes bredvid och något pass ihop med hustrun.

Besök hos andra och värme är två faktorer som gör att jag prioriterar ner min träning. Distans har jag såklart sprungit men lite mindre än jag tänkt mig. Jag tror att det också är bra och att jag behöver ta det lite lugnare på semestern. När vardagen är här ställer jag ganska stora krav på mig själv både i jobbet och med träningen. Rutiner hjälper och när vi varit hemma och nu i början av augusti har jag tränat på riktigt bra. Hur formen är vet jag inte riktigt men det visar sig snart. Uthålligheten är det hyggligt med och farten på kortare intervaller har jag men det har inte blivit så många pass med längre intervaller eller snabbdistans ännu och i dagsläget har jag inte så stor förhoppning om att springa snabbt på Stockholm halvmaraton i september då fokuset mer legat på fart inför Sommarspelen 5000 m 20 augusti.





torsdag 11 juli 2019

Sommarträningsplanen

Semestern är här och med den extra tid att träna men också tid att slappa, hänga med familjen, resa, träffa släkten och projekt hemma vilket i år betyder att vi ska renovera kök. Fördelen den extra tiden för träning ger brukar vägas upp av frånvaron av rutiner. Motivation brukar jag inte ha någon brist på under sommaren. Min plan för sommaren är enkel:
  • Två fartpass i veckan, ett i högre fart (5-10 km-fart med betoning på 5 km-fart) och med ganska begränsad volym och ett närmare tröskel/10km/halvmarafart med något större volym med fokus först på det kortare fartpasset i högre fart och längre fram i sommar lite längre fartpass. 
  • Delta på några fler av klubbens gemensamma träningspass än jag brukar ha möjlighet till.
  • Ett längre pass i veckan och ett långpass varannan vecka. 
  • Träna tillsammans med familjen.
  • Så mycket lugn distans däremellan som jag orkar/hinner med och tycker är roligt. 
Tävlingsssäsongen går in i halvtidsvila och det finns inte så många lopp att välja på nu. Jag hade mer än gärna tränat för och ställt upp i VSM på antingen 5000 m eller 10000 m som i år går i Huddinge helgen 16-18 augusti men dessvärre är vi uppbokade på trevligheter (bröllop) den helgen så det blir ingen start där. Jag är anmäld till Stockholm halvmaraton i september och siktar på att göra ett bra lopp där men det känns långt borta så för att ha ett mål som ligger lite närmare i tiden har jag anmält mig till Sommarspelen 5000 m på Stockholm Stadion 20 augusti. Målet där är inställt på att avverka de 12,5 ädla varven i 3:30-fart och därmed springa under 17:30 vilket skulle innebära PB. Ett högt mål med tanke på att jag blivit sex år äldre sedan jag persade på 5000 m med 17:40 men jag träningssprang 5 km på 17:32 i april och är det något jag gillar så är det intervallträning härliga sommarkvällar och efter en sommar med förhoppningsvis både bra kvalité, hygglig mängd och hög motivation känns det inte helt orealistiskt.

Som alltid på sommaren har jag som ambition att "digitaldetoxa" och tillbringa mindre tid än vanligt framför en skärm och det brukar fungera och kännas bra och gäller även i år. Förvänta er därför ännu lägre frekvens på inläggen här ett tag framöver än vad som varit fallet i år!

Ha en skön sommar!


fredag 28 juni 2019

Tips - Löparloppis

Det har väl inte undgått någon att löparskor är ett intresse hos undertecknad. Med det följer också att antalet skor som behöver förvaringsutrymme i garderoben med tiden har blivit lite för stort. Samtidigt tror jag löpare som har många skor känner igen sig i det faktum att även om man har 15 par skor så är det ofta två till tre par som används mest medan resten används ganska sällan.

Jag har haft flera par skor liggande som jag använder väldigt sällan eller knappt alls. I många fall har det varit reaskor jag köpt billigt för att jag var nyfiken på modellen, skor jag fått för att recensera på någon site eller felköp i storlek jag behållit istället för att orka byta/returnera.

Jag har nu sålt eller skänkt tre par skor som mest samlat damm i min garderob en längre tid, ibland flera år. Ett par Inov8 Trailroc jag aldrig gillade vad gäller fäste i terräng eller passform, ett recensionsexemplar av Inov8 F-Lite 232 som jag skänkte vidare gratis, en sko jag aldrig hittade något användningsområde för, får dåligt fäste i skogen och stenhårda på hårdare underlag, och ett reapar New Balance 1400 som dels var lite för små och så tyckte jag också att skon var rätt trist och intetsägande att springa i och långt ifrån känslan jag vill i en tävlingssko.

Det finns en bra grupp på Facebook för att sälja och köpa löparprylar. Det verkar vara bra omsättning på annonser och de skor jag sålt den vägen har sålts inom några minuter. Här är länken till gruppen.

Löparloppis - Köp, byt, sälj, sök, skänk löparprylar 

I dessa konsumtionstider känns det bra att avyttra skor jag ändå knappt använder och låta någon annan få användning för dem istället för att bara slänga skor som i flera fall har många mil kvar!

För övrigt verkar jag till slut ha besegrat min segdragna juniförkylning som hållit mig borta från löpning i mer än tio dagar i juni. Benen har inte varit fräscha efter Stockholm Maraton och är inte 100% bra nu heller men det går åt rätt håll och kanske gjorde det gott för kroppen ändå med den extra vilan. Nu börjar det kännas bättre igen och den här veckan blir det i alla lite drygt 50 km löpning och så har jag en arbetsvecka kvar innan semester stundar. Siktar först och främst på kontinuitet nu igen med lite försiktig start av fartlöpning från nästa vecka! Trevlig helg!

tisdag 25 juni 2019

Skoreview - Salming Greyhound (reklam)

Disclaimer: Jag är en del av Salmings VIP-program och har fått dessa skor gratis av Salming.

Jag har sprungit över 350 km i Salmings skonyhet inför säsong SS19, Greyound. Lätta distanspass, tröskel, stegringslopp, långpass med marafart, och på asfalt, grusväg och stig. Jag har testat dem på återhämtningsjogg i ca 6 min/km ner till 3:00 min/km på korta strides och de fungerar i samtliga farter även om skons fördelar är mest framträdande i jämn, lugn fart på de längre passen på jämnt underlag.

Det är generellt en trevlig sko att springa i, skön och ombonad. Skonsam är ett bra ord för att beskriva hur den är att springa med. Mängden dämpning gör att skon inte bär Salmings "DNA" lika tydligt som tidigare modeller som varit relativt tunna. 
Jag kan se varför Salming utvecklat Greyhound och tror den kan bredda målgruppen och göra att fler hittar till märket. Greyhound borde t ex tilltala många som springer i HokaOneOne idag. 
Mellansulan är det bästa med Greyhound. En väl avvägd mix mellan förlåtande dämpning och responsivitet som svarar bra vid fartökning, framförallt i bakre delen av skon där steget guidas framåt på ett skönt sätt. Framdelen av isättningen mot toe-off är inte lika rapp, kanske för att sulan är tjockare och inte lika följsam vid metatarsalerna vid avveckling av steget eller så är det styvheten i ovandelen som gör det. 

Ovandelen påminner en del om Salming Race men är kraftigare i tyget. Fördelen med det är att jag tror den kommer hålla länge. I fjol sprang jag i Hoka och den ovandelen är mera följsam men efter 900 km i Hoka var ovandelen full med stora hål vilket jag inte tror kommer drabba Greyhound. 

Jag upplever att ovandelen är ganska hög vid insteget och den kunde varit någon halvcentimeter lägre. Den är relativt styv och det tog ganska mål mil innan den började mjukna och en något mera följsam ovandel hade jag önskat mig väl medveten om att det har ett pris i form av sämre hållbarhet. Skon sitter relativt tight på mina normalbreda fötter och då är det främst höjden på tåboxen som är tight, inte så mycket bredden på densamma.

Sulan gör sitt jobb, vinterväglag har den klarat bra, frost på målade vita övergångsställen är halt med alla skor, inklusive Greyhound och sulan visar inte det minsta slitage efter mer än 350 km. 

För mig fungerar Greyhound bra som distans-och långpassko även om det är lite väl mycket sko för mig. Den framkallar ingen "wow-känsla" vilket få distansskor lyckas med, men det skadar inte om en sko känns livlig och rolig att springa i, vilket jag inte riktigt tycker att Greyhound gör. Vikten i US10 är 275g och det är i mesta laget, för mig. 





Salming fick en del kritik för valet av namn tillsammans med en bild i lanseringskampanjen som visade en aggressiv hund, framförallt från Greyhound-ägare i USA som var snabba att påpeka att Greyhound dels är de vänligaste hundar man kan tänka sig men framförallt så är de också lata. De är visserligen blixtsnabba men däremellan latar de sig 99% av tiden. 
Jag tycker inte skorna har så mycket gemensamt med hunden och hade jag ansvarat för PR och marknadsföring på Salming hade jag behållit namnet men istället för hunden haft en bild på ett annat amerikanskt fenomen med samma namn, nämligen Greyhound-bussen som åker långa sträckor över landet. Det är en liknelse som passar klart bättre vad skon är tänkt för.

Mina tidigare favoriter Distance har utgått ur sortimentet från i år. EnRoute har blivit lite lättare och mjukare kanske för att öka skillnaden mot Greyhound då EnRoute var mängdskon före Greyhound introducerades. Som distanssko finns numera också Mile Lite så Salming har nu många distansskor att välja på som också ligger nära varandra sett till vikt och andra egenskaper. Modellen Speed är fortsatt valet för tröskel, tempopass och längre tävlingar och Race fortfarande det lättaste alternativet för 5-10 km för motionären och kanske upp till halvmaradistans för den vana löparen.

tisdag 18 juni 2019

Funktionär på Enhörna halvmaraton

En rejäl förkylning har invaderat min hals sedan snart en vecka. Jag hade planerat att springa Enhörna halvmaraton och då distansen kvartsmaraton i lördags då jag normalt inte skulle tävlat så nära inpå maran. Hade jag känt mig återhämtad efter maran fanns också tankar på att ställa upp i halvmaratonloppet som har DM-status men nu var jag fortfarande så förkyld att jag inte behövde fundera på att springa.

Jag åkte ändå till Enhörna och ställde upp som funktionär vilket var väl så roligt, och speciellt med tanke på att det var 28 grader varmt så hade vi funktionärer en tacksammare uppgift än löparna.  Jag blev tilldelad vätskestationen vid varvning/målgång och vi servade löparna mängder med vatten och sportdryck i värmen och delade ut plaketter vid målgång och jag fotograferade vilket uppskattades!

Vi fick många uppskattande ord om arrangemanget från löparna. En stor anledning att vara med i en förening är det sociala och då känns det självklart att ställa upp och hjälpa till vid klubbens arrangemang! Tidningen Spring fick låna några av mina bilder till sitt reportage.

Loppet fick nu få efteranmälningar och få startande vilket säkert berodde på värmen och jag var själv en av dem som står som "Ej start" i resultatlistan. Många mindre lopp utanför storstäderna dras med vikande deltagarantal. Tradition och att Enhörna länge varit en etablerad löparklubb drar fortfarande en del elitlöpare till klubbens arrangemang även om elitlöparna nu var lätträknade, men motionärerna är få. Kanske lockar inte risken att få springa stora delar av loppet själv. Kanske är det en rädsla för att komma sist eller bristen på publik som gör att motionärerna inte kommer. Många mindre lopp, inklusive våra egna lopp i vackra Enhörna, har en mer välkomnande atmosfär, en större gemytlighet och går i väldigt vackra, lantliga omgivningar jämfört med de stora massloppen i storstäderna och det är synd att många går miste om det!









onsdag 12 juni 2019

Att gapa efter för mycket...

Årets Stockholm maraton är lagt till handlingarna. Att kroppen ännu inte är helt återställd kompenseras av energin loppet gav. Nu är tid att njuta av kravlös sommarlöpning ett tag, det har jag längtat efter!

I slutet inför ett maratonlopp är jag i vanliga fall ganska less på maratonträning och att planera in långpass jag oftast springer själv. I år blev det lite annorlunda i och med att jag minskade löpträningen efter gubbvadskänningen på Kungsholmen Runt och närmade mig loppet men en hel del osäkerhet. Kanske är det därför årets Stockholm Maraton kändes så roligt och bra. Att jag lyckades fullfölja och dessutom göra en med mina mått mätt bra tid på den kuperade banan.

Bildbevis för er som har sagt att jag log på alla bilder från maran :) Här vid 37 km var det uppenbarligen lite kärvare. Foto: Christer Schapiro, Redhose Photo

En till DNF hade verkligen inte varit rolig utan tagit ganska hårt på mitt löparsjälvförtroende och givit en hel del negativa tankar och det är inte något jag behöver! Nu fick jag vända trenden att vilja mycket men ändå inte få ut några resultat vilket har varit fallet hittills i år.

Jag kan se det ganska tydligt retrospektivt. Vad som hände. Efter min vän och träningskompis självmord i mars förra året som jag skrivit om tidigare så ägnade jag en stor del av 2018 åt prestationsfri lugn löpning. För att det var nödvändigt. Energin började sakta återvända under hösten även om jag fortfarande i perioder kämpar med att hålla den energinivån uppe.

När orken återkom började jag igen vilja lite mer också med min löpning. Vilja "komma tillbaka" (oklart till exakt vad), "ha en normal säsong igen" (igen en oklar målsättning), "tävla lite mer igen" (mera mätbart) och "prestera normalt igen". Det sistnämnda också oklart, 2014 presterade jag bäst hittills, 2015 och 2016 presterade jag inte särskilt bra trots att jag peakade i träningsvolym 2016. 2017 gick det bättre igen trots lite mindre volym och kanske var det dit jag siktade? Oklart som sagt.

Jag loggade bra med träning hela hösten och hela första kvartalet i år, upplevde lite av en nytändning men det blev inte så bra när väl tävlingssäsongen kom igång. Jag underpresterade lite på Påsksmällen med riktigt sega ben och efter några hjältepass i Nike Vaporfly blev plötsligt Kungsholmen Runt ett lika högt prioriterat lopp som Stockholm Maraton, med en målsättning (sub80) jag inte bedömt som realistisk de senaste åren. Jag tränade för hårt, för många hårda pass för nära varandra, gapade efter för mycket.

Jag tror jag behöver tagga ner lite vad gäller ambitionen nu, lätta upp träningen lite. Kanske är det vad som krävs för att få ut resultat? Att inte göra det där lilla extra som gör att jag blir sliten och skadar mig. Ska släppa lite både på fart och volym på fartpassen, försöka hålla mig omkring 20% av veckomängden, bli bättre på att undvika "hjältepassen", kanske nöja mig med fyra eller fem intervaller istället för sju eller åtta. Då min träningsvolym är ganska liten har jag svårt att hålla mig till de två tuffare passen i veckan som många med högre volym kör, det blir gärna tre tuffare pass och dessutom något distanspass av mellanmjölkskaraktär, ibland t o m fyra lite tuffare pass per vecka. Kanske tjänar jag på att köra två riktigt tuffa pass men i ganska låg volym och nöja mig med att springa resten av veckans pass i riktigt lugnt distansfart strikt i pulszon två. Få till den omtalade skillnaden mellan hårda och lätta pass. Eller så är min volym för liten för att jag ska tjäna något på det men det borde i alla fall ge bra variation och är värt att prova i sommar!

Härnäst väntar faktiskt lopp på lördag - Enhörna halvmaraton/kvartsmaraton. Normalt skulle jag inte tävla så tätt inpå maran men nu arrangerar min klubb loppet och då vill jag ställa upp. Halvmaran har DM-status men jag känner inte att kroppen är reda att tävla på en relativt kuperad halvmara två veckor efter maran så jag är inställd på att springa kvartsmaran som ett roligt träningspass mer än en högprioriterad tävling. Det behöver jag också träna på!

söndag 2 juni 2019

Race Report Stockholm Maraton 2019 - 2:53:52, plats 162

Dags att summera årets Stockholm Maraton, Den korta versionen är att jag är otroligt nöjd med genomförandet i år efter lite strul med kroppen under maj. Det var kanske just på grund av det strulet fantastiskt roligt att springa loppet. Det räckte till 2:53.52, plats 162, 16 i åldersklass.

Alltid roligt att ha sällskap in till loppet. Åkte till Stockholm tillsammans med några löpare från Nykvarn, Maria, Marie och Sara som alla presterade fint, inte minst löparen 2943 bredvid mig, Sara som i sin första mara springer in på 3:06 utan att ta löpträningen på speciellt stort allvar och utan att vara med i någon klubb. Nu klarade du SM-kvalgränsen till 2020 bara så du vet Sara :)

Sista veckan innan loppet sprang jag 20 km på söndagen med 3x5 km i marafart och 5x3 minuter marafart på onsdagen, tisdag, torsdag-fredag helvilade jag vilket var någon dag extra då jag kände av en lättare förkylning. Torsdag och fredag åt och drack jag lite extra men inte lika kolhydratladdning med sötsaker som vanligt. På fredagen drack jag också en flaska rödbetsjuice vilket nog gav lite placeboeffekt :).

Trevlig tågresa in till loppet och häng före loppet med löparkompisar hemifrån. Hamnade sedan långt bak i starten då jag kände behov av ett extra toabesök till när jag kom ut i fållan och när jag köat klart var det bara tre minuter kvar till start. Såg därför inga "kända" löpare runt då de flesta nog stod lite längre fram. Grabbarna från podden Maratonlabbet som siktade på 2:48 såg jag inte till och inte heller Mikael, Kent, Olov eller Fredrik som siktade på ungefär samma mål som jag själv. Det var nog ändå positivt att hamna långt bak och få komma in i loppet i mitt eget tempo, kom iväg bra utan stress, aningen trångt först men första kilometer hamnade ändå runt fyrafart. Fick snart syn på Olov och Fredrik och bytte några ord med dem båda. Gillade nya bansträckningen i början och sprang första milen mycket kontrollerat men också i bra fart. Log lite extra när två grabbar på Kungsholms strand namngav mig som "legend" när jag passerade, haha, tack ska ni ha om ni nu läser detta för jag antar att ni läst bloggen! Funderade lite på om det kändes FÖR lätt men beslutade mig för att inte trycka på mera så tidigt då jag dels har rutin och verkligen ville göra ett bra, jämnt lopp och dels också vara lite rädd om vaden då jag verkligen ville fullfölja loppet nu. Vaden ja, den protesterade inte alls, jag hade lite känningar tidigt i loppet i andra vaden men det mest spännande var när jag trampade rejält snett i ett spårvagnsspår precis innan Dramaten, där kunde jag vrickat mig, det var inte så långt borta men det gick bra.

Det ger så mycket extra glädje att ha familjen på plats, här är första passagen på Strandvägen strax efter 10 km. 

...och här är andra passering efter ca 23 km. Här minns jag att jag ropade att det kändes ruskigt stabilt!

Familjen stod på Strandvägen och hejade alla tre gånger jag passerade, blåsten besvärade mig inte nämnvärt under loppet, tyckte mest det var sidvind och bara korta partier med motvind, temperaturen var perfekt, nästan för varmt ibland där det var lä. Nere i stan efter milen försvann Olov sakta framför mig. Narvavägen upplevde jag som rätt tung redan första varvet och hela loppet var jag noga med att ta det lugnt uppför. Sprang i en liten klunga från ca 15 km med 4-5 löpare varav någon från "Drift Running Club",  en orienterare och ett par utländska löpare, ofta drog jag, ibland var jag längst bak i vår lilla grupp. Passerade halvmaran på 1:25:50 på egen klockan och vid Grönan blev jag plötsligt ensam, kanske ökade jag för jag såg inte gruppen mer.

Strandvägen andra varvet och passagen runt Nybroviken och Skeppsbron kändes grym med mycket publikstöd då jag hade väldigt långt fram till nästa löpare. Väldigt många funktionärer känner igen Enhörna-linnet och flera speakers kommenterade att "här kommer första Enhörna-löpare", många barn ropade "heja getingen".

Lite sammanbiten någonstans längs banan. Foto: Jimmy Glinnerås, Örebro AIK.

Uppför Hornsgatan tog jag det lugnt, hade ett par SM-löpare till vänster om mig innan jag vek ner mot vattnet igen. Stadsgården var inte så kul och benen började bli lite stumma men plötsligt fick jag syn på Olovs rygg igen framför mig vilket var en bra morot för att inte tappa tempo och jag kom ifatt honom vid foten av långa backen upp mot Folkkungagatan som jag upplevde som rejält jobbig, värsta backen på hela banan, trots att jag tog det väldigt lugnt. Farten på Söder gick ner då jag valde att gå på jämn ansträngning istället för att blint stirra på farten och det var helt rätt. Det kändes bättre igen när det planade ut, Söderledstunneln var väl inte heller så rolig men när jag snabbt klarat av den och kommit ut i vänsterfil hade jag en stor klunga runt 3:30-farthållarna bredvid mig till höger och jag ropade och hejade på Susanne Bornmar som farthöll. Lundagatan lugnt uppför och Västerbron kändes hur lätt som helst i år. Där spelades för övrigt Avicii's "Tough Love" på högsta volym vilket jag tyckte var klockrent där och då.

På Norrmälarstrand efter 35 km var jag verkligen stark och jag kunde öka farten lite igen jämfört med många som var slitna och tappade fart och jag plockade 50 placeringar in redan från 30 km. Gillade verkligen den nya varierade bansträckningen nere i stan mellan Stadshuset och Strandvägen, slottet, Norrbro, runt Kungsträdgården. Kanske var det nyhetens behag, gillade att det var extra mycket publik, tyckte att det hela tiden hände något nytt och det bekom mig inte alls att springa Strandvägen tre gånger men förstår att det inte var lika kul i trettiogradig värme mot husfasaderna förra året. Tvärtom var det skönt att slippa tråkiga och mentalt tunga Torsgatan och Odengatan som kändes drygare på den gamla banan. Pressade inte så hårt uppför Narvavägen sista gången, hade sällskap med en kille i Djurgårdströja men väl uppe vid Karlaplans-rondellen började jag trycka på genom att hålla uppe stegfrekvensen och farten ökade igen trots att benen nu var rejält trötta. Det står i den preliminära resultatlistan att jag sprang i 3:39-fart vilket inte stämmer utan 8:54 på 2,2 km ger 4:03-fart men jag passerade flera löpare sista kilometern. Såg att jag skulle hamna i närheten av mitt nästpers 2:54:00 från 2017 och förhandlade lite med mig själv om jag skulle "skita i det" och bara njutlöpa in i mål men nej, tryckte på lite till och klarade 2:53 hjälp av en riktigt stark spurt på Stadion. Jag brukar alltid vilja njuta av målgången men nu blev det inte lika mycket, minss att speakern ropade upp mitt namn och klubb i kurvan och visst vinkade jag till publiken på upploppsrakan men jag hade lite mer bråttom än vanligt. Väldigt trött i mål och det kom en glädjetår eller två efter målgång.

En leende löpare. Det bestående intrycket från Stockholm Maraton 2019!

Summering, väldigt nöjd med genomförandet efter lite haltande förberedelser i maj men den bra träningen mellan januari-april har gett utdelning. Roligare bana än tidigare men samtidigt lite mer krävande vilket gör att jag värderar resultat lite högre ändå, jag hade väldigt roligt hela loppet, fick massor av pepp från kända och okända människor längs hela banan, kul att representera en anrik förening! 2016 presterade jag också bra efter en lite strulig vår och 2014 var speciellt med tiden jag gjorde så men frågan är om jag haft lika roligt något annat år som jag hade i år? Jag fick också ytterligare bekräftat för mig att just maratonsträckan passar mig väldigt bra då jag alltid presterar bättre på maran relativt sett andra sträckor, jag är duktig på att disponera loppen jämnt och "bara mala på" när andra börjar tröttna. I år tappar jag ungefär två minuter på andra halvan vilket jag tycker är godkänt med tanke på banprofilen på andra halvan.


Har redan i princip bestämt att inte springa nästa år, som vanligt så här års, men låter det beslutet vila ett tag, det är långt tid kvar att bestämma mig på. Någon sa att man kan springa loppet lite mer på kul och också och inte ta det så allvarligt :)

torsdag 30 maj 2019

Summeringen av träningen inför årets Stockholm Maraton

På lördag springer jag mitt åttonde Stockholm maraton och mitt elfte maraton totalt och idag snorar jag. Med andra ord är allt precis som det ska :)

Så här ser min träning ut i sammanfattning från årsskiftet.


En positiv tolkning är att jag periodiserat med en hårdare vecka var tredje till var femte vecka vilket jag alltså inte gjort utan för en medelsålders motionär med jobb och familj så sköter det sig själv.

Hade jag skrivit detta för en månad sedan hade jag varit väldigt nöjd! Jag ställer mig på startlinjen med fler mil i benen än jag haft vid någon tidigare mara. Fram till slutet av april snittade jag 60 km löpning/vecka trots att det finns några veckor i bilden ovan när mängden varit lägre, v.4 och v.6 snorade jag och valde att stå över något pass och v.12 hade jag hosta och irriterade luftvägar. Någon förkylning för mycket men vintern var lång och att drabbas av ett par mindre förkylningar är inte konstigt. Jag har sluppit feber och längre uppehåll trots allt. v.18 var extra hård med mycket mängd och fart och det är därefter som jag inte är så nöjd.

Bara ett långpass i maj i söndags och löpmängden i mil räknat har minskat rejält sedan jag avbröt Kungsholmen runt med gubbvadsproblem. Efter en knapp veckas löpuppehåll med rehab har vaden hållit men det sitter lite känningar i kroppen. Nu är snittet knappt 56 km/vecka. Hade jag kunna träna och prestera bra hela maj hade jag trappat ner två veckor före maran men nu kände jag ett behov av att korta ner nedtrappningen till en vecka och få in en normal träningsvecka och en del fartlöpning för att minska oron för att vaden inte skulle hålla och förra veckan summerades till 62 km med 3 x 5 km marafart och 6 x 1000 m i marafart totalt. Bra!

Årets långpass:

5/1, 28 km lugnt tempo
12/1 24,4 km i lite högre tempo med inslag av "mellanmjölksfart".

2/2 25 km lugnt på moddigt, vintrigt underlag
16/2 33,3 km i 4:20-fart vilket överraskade mig
24/2 21,1 km väldigt lugnt 5:14 min/km med sällskap

9/3 28,2 km i 4:24-fart med tio km i 4:05-fart ca.
30/3 18,3 km lätt i 4:57 min/km
31/3 32,2 km i 5:02 min/km med sällskap i 24 km sedan sex km i 4:15-fart

14/4 28,2 km 4:50 min/km
28/4 37,5 km 4:23 min/km varav 10+7 km i fyrafart

26/5 20,3 km i 4:23 min/km varav 3 x 5 km i ca 4:03-fart med 500 m joggvila.

Elva långpass på 20 veckor är OK, men några färre än vanligt och jag hade gärna sett åtminstone ett eller två till över 30 km men jag vet samtidigt att uthålligheten inte är mitt stora problem. Fartuthålligheten brukar inte heller vara dålig i just maratonfart, att jag i år tvekar lite om målsättning handlar snarare om hur stor marginal jag har mellan maratonfart och fart som känns direkt obekväm och det vet jag inte förrän loppet pågår.

Hade formen varit som i slutet av april hade jag ställt mig på Lidingövägen med både en hög målsättning och ett stort självförtroende. Jag vet att formen fortfarande är hyggligt bra, så mycket har jag inte tappat genom mitt påtvingade uppehåll men jag kommer ändå springa maran med mer blandade känslor i år. Jag ser fram emot gemenskapen före start, förväntningarna i  startfållan, stämningen längs banan och och gemenskapen efteråt på Östermalms IP men det finns tvivel kring form och kapacitet och också en oro över om vaden är redo för 42,2 km asfalt i förhoppningsvis hygglig fart.

Vad gäller målsättning så gav söndagens pass beskedet om att en satsning mot sub 2:50/2:48 kanske är att sikta för högt, jag är inte i toppform och jag tror inte huvudet är redo att göra det hårda jobbet som krävs så länge. Samtidigt kändes det väldigt kontrollerat i 4:05-fart och skulle det mot förmodan kännas lika lätt neråt fyrafart med puls som inte ligger för högt så kommer jag givetvis springa så fort jag tror jag orkar och vågar så får jag se hur långt det räcker. Jag kommer vilja genomföra loppet även på en långsammare tid än jag tänkt mig om jag bara får en liten känning i vaden. Får jag däremot ont och slår upp en skada i vaden kommer jag förhoppningsvis att kunna kliva av för att slippa ägna sommaren åt rehab.

Jag brukar säga att tjusningen, och förbannelsen, med maratonsträckan är att man aldrig på förhand kan vara tvärsäker på hur det kommer att gå och det är så jag får tänka. Jag ska ställa mig på startlinjen och vara positiv. Jag läste en bra artikel om tapering häromveckan och fastnade för detta:

"Let’s face it. Most of us aren’t going for an Olympic gold medal here. We are simply enjoying the challenge of doing our best. There is no real pressure, so quit putting so much on yourself. We run for fun, and you should remember that. Have fun! I encourage runners to smile a lot in the final days before a race. Smiling puts you in a better mood, and that can play a big role on race day.


It’s only through having a positive, happy mindset focused on doing your best, combined with a well-trained body that is rested but revved, fueled and hydrated that helps you race at your best".
Riktigt bra tycker jag! Hoppas jag träffar många av er i Stockholm om några dagar! Ser ni nr 795 i Enhörnas getingrandiga linne så kom fram och säg hej!

Foto: Södertäljeposten, publicerat med tillstånd.

måndag 20 maj 2019

Löpintelligensen varierar över tid

Hur kommer det sig att löpare är som allra smartast när vi rehabbar en skada och inte springer? Är det så att det krävs en skada för att vi ska stanna upp och få lite distans till vår egen träning?

Det är väldigt lätt hänt att det blir för mycket av det goda innan en viktig tävling, och att träningen bara räknas i antalet löpta mil. Jag ser tillbaka på träningen under april och konstaterar att det inte blev så bra att försöka prestera maximalt både på Kungsholmen Runt och Stockholm Maraton, jag borde haft en tydligare prioritering av vilket lopp som var viktigast. Att samma vecka, t o m dagarna efter varandra springa tuffa intervaller i halvmarafart, ett pass där jag inte riktigt nådde vare sig farten eller antalet repetitioner, för att dagen efter springa det längsta långpasset inför maran med den längsta och snabbaste fartökningen, var inte så intelligent. Samma vecka hade jag dessutom tävlat på 10 km i början av veckan. Det kändes inte dåligt då men veckan efter var jag mer sliten än vad jag kände av.

Det kan illustreras som ovan, under den specifika fasen inför en tävling är vi först intelligenta och gör vad vi kan för att prestera så bra som möjligt. I bästa fall fortsätter vi träna allsidigt varvat med vila men det är väldigt lätt hänt att den specifika fasen övergår i "vilja-för-mycket-fasen" innan nedtrappning. Siktar man på flera lopp samtidigt så ökar risken och lägg därtill ett par världsrekordskor som gör att du persar på snabbdistans på träning vilket gör att du börjar drömma om orealistiska målsättningar och du befinner dig på riktigt djupt vatten, eller har sprungit rejält vilse för att dra en mer löplik liknelse, och skadan är i värsta fall ett faktum.

Rehab följer och då är vi plötsligt riktigt intelligenta, börjar mäta träning i antal timmar istället, "alternativtränar", underförstått då att alternativet är sämre än löpning men fortfarande träning. Tränar utan belastning, cykel eller crosstrainer och tänker att det är inte lika kul som löpning men det är bra träning som vi borde köra oftare.Vi kör styrka för bål, vader eller baksida lår, tar kanske hjälp av terapeuter för att läka och få hjälp med träningsprogram och specifika övningar. Löpvilan får dessutom muskulaturen vi belastar när vi springer att bli riktigt fräsch, för en gångs skull.

Hur många känner någon jämnårig som är klart snabbare än dig själv trots att den personen springer mindre än du gör med den skillnaden att den personen tränar fler timmar och mer allsidigt? Kanske åker längdskidor på vintern eller varierar löpningen med gym och cykel? Någon mer än jag som känner igen sig?

Varje gång jag råkat ut för en skada, baksida lår 2015, hälsporre 2018 t ex så har jag slagits av dels hur lite kondition jag tappat trots frånvaron av löpning, så länge jag hållit igång med annan träning, dels hur stark jag känt mig efter att ha tränat "alternativt" och mer varierat under skadeperioden. 2015 tog jag inte ett löpsteg på fem veckor men kände mig urstark efter all rehab och konditionen var det inget fel på efter 100 cykelmil och korta intervaller på cykel på gym.

När vi väl är hela och färdigrehabbade igen återgår vi till business as usual igen. Vi är löpare och vill springa, då glömmer vi snabbt bort den där (p)rehaben. Orkar inte längre lägga fem minuter om dagen på höftlyft eller tåhävningar i trappan. Nej, det har vi plötsligt inte tid med längre då det igen bara är löpta mil som räknas.

Lägg in faktorer utanför träningen som påverkar prestation, sömn, arbetsbelastning, andra åtaganden, stigande ålder och du har en utmanande ekvation framför dig. Vad som fungerade förra säsongen behöver inte alls vara ett framgångsrecept idag. Ska jag se det positivt så är jag inte fullärd om vad som fungerar ens för mig själv trots snart femton års regelbunden löpning. Vem påstod att löpning är tråkigt och enahanda?

Status efter det avbrutna Kungsholmen runt är att jag vilade från löpning fem dygn men har rehabbat gubbvaden med tåhävningar och lite annan styrka och också konsulterat sjukgymnast som inte hittade någon bristning utan tyckte det såg bra ut. Jag testjoggade tre kilometer på gräs i torsdags vilket hur bra som helst och igår sprang jag faktiskt 5+5+2 km med två pauser för att promenera och känna efter men inte heller det framkallade någon smärta eller stelhet i vaden så jag hoppas kunna träna ungefär som vanligt den här veckan men ändå vara lite försiktig och parallellt fortsätta med styrkan. Försöka vara löpintelligent helt enkelt och inte lyssna till dumstruten på axeln som viskar "träna mer, träna ikapp...".

måndag 13 maj 2019

Race Report Kungsholmen Runt 21,1 km - DNF och dagen då jag blev gubbe på riktigt?

Den korta versionen av det här inlägget är att jag avbröt Kungsholmen Runt i lördags efter ca 7 km efter plötsligt uppkommen instabilitet i höger vad. Den självställda diagnosen är gubbvad så i lördags blev jag löpargubbe på riktigt.

Den längre versionen är att det kändes bra innan loppet. Jag joggade från tåget en knapp timma före start, finfina förhållanden, kom fram till Rållis och lämnade in överdragskläderna och joggade lite mer och sprang några stegringar som kändes bra innan jag som seedad löpare lyxigt kunde ta plats allra längst fram ihop med kändisar från jogg som Oskar, Niklas, Kent, Jakob och min klubbkompis Mario. Vi kom iväg väldigt bra vid start och jag bromsade mig nästan igenom de första lättlöpta kilometrarna längs Norr Mälarstrand och blev omsprungen av väldigt många. Klockan visade ändå strax under 3:40-fart, Kent och Mario sprang om mig och jag lade mig i rygg på Mario förbi Stadshuset och upp längs Karlbergskanalen, "heja getingarna" ropade några åskådare. Fem kilometer passerades på 18:43 istället för måltiden 18:55 och här var jag ganska full av självförtroende - "jag fixar en timma till i den här ansträngningen". Kort därefter började problemen.


Starten av halvmaratonloppet på Kungsholmen Runt, två getingrandiga Enhörningar skymtar långt fram i bild, 

I första backen uppför tappade jag ca 10 meter på Kent och Mario och i den följande utförslöpan ner mot Kungsholms strand fick jag utan förvarning stora problem med högerfoten, det smällde inte till eller uppstod någon skarp smärta som vid en större skada utan foten blev väldigt instabil och benet vek sig inåt vid isättning, så pass att jag faktiskt fick parera med armarna och trippa för att inte ramla vilket kändes ganska otäckt. Jag tappade lite fart såklart men fortsatte springa men kände att högerfoten inte hängde med. Jag hade inte ont men foten tog inte emot kraften vid isättning och kändes instabil i frånskjutet. Uppför efter Kristinebergs IP och vid tunnelbanestationen hände samma sak igen, jag fick trippandes ta några hoppsasteg för att inte ramla och när det hände ytterligare en gång när vi kom in i Fredhällsparken bestämde jag mig för att avbryta loppet. Då jag varken kunde springa på ordentligt eller lita på att högerfoten kunde ta emot i landningen var det inte ett svårt beslut. Ledsen och förbannad insåg jag att loppet och den prestation jag siktat på redan var förbi och jag joggade bort till startområdet där jag klev av banan vid vad jag trodde var 10 km-passering. Jag sade till tävlingsledaren Lorenzo Nesi som stod där att foten inte håller och att jag kliver av. Nu måste 10 km-mellantiden legat lite längre fram för någon mellantid vid 10 km fick jag aldrig.

Vandrade lite fram och tillbaka längs banan, väldigt besviken, pratade med Nino som var speaker tillsammans med Patrik Engström innan jag tog en brytbulle och en öl och drog på överdragskläder och såg sedan målgången på halvmaran. Pratade lite med Fredrik Uhrbom som kontrollerat sprang in på en andraplats innan löparkompisarna som alla gjorde fina prestationer sprang i mål, först Jakob på 1:18, sedan Johan från Maratonlabbet följt av Mario som spurtade in på 1:19 strax före Kent. Även om jag gladdes med deras fina prestationer hade jag väldigt gärna velat vara en dem som klarade målsättningen sub80 den här dagen.

Nu får jag aldrig veta om jag hade gjort det, varvets andra del är knixigare och även om det kändes väldigt bra efter de första fem pannkaksplatta kilometerna är det inte alls säkert att jag hade orkat hela loppet i det tempot utan att tappa på de mer kuperade partierna. Hur besviken jag än är över att inte få till ett bra lopp och få ut resultat av all träning jag genomfört i vår tar jag ändå med mig att jag var klok nog att avbryta loppet.

Den egenställda diagnosen är gubbvad/en sträckning eller mindre bristning i den inre vadmuskeln. Utmaningen nu blir att vila helt några dagar och inte börja tokrehabba. Stay tuned för den lite väl spännande fortsättningen med Stockholm Maraton tre veckor bort. Utmaningen de närmaste dagarna blir att inte börja tokrehabba från dag 1 utan att först låta vaden läka ihop och sedan bli starkare. Dessutom ska jag försöka låta bli löpning fler dagar än jag egentligen vill...

Gubbvad kommer av att det är vanligare hos män +40 som kör för tufft och samtidigt är lite stela och orörliga vilket blir för mycket för muskeln att hantera, visst har jag kört på lite för tufft och sprang också ganska offensivt i början av loppet men annars är det lite ironiskt att jag drabbas av det här nu när jag faktiskt jobbat extra med vadstretch och lite annan rölighet i fot och fotled med mera ända sedan jag fick hälsporre förra åren. De påstår att jag inte är 25 längre...

fredag 10 maj 2019

Racedags imorgon

Imorgon är det tävling - Kungsholmen Runt halvmaraton - och jag ser fram emot det med lite blandade känslor. Det förväntansfulla pirret i kroppen är ett bra tecken samtidigt som jag vet att det kommer bli väldigt jobbigt att nå den höga målsättningen jag satt. Jag vet att formen är bra, jag har tränat bra volym och sprungit flera bra snabbare pass. Samtidigt, Påsksmällen 10 km gick inte som jag hoppats på väldigt sega ben och den känslan kvarstår på många av passen på sistone, också igår när jag sprang 4x500 m halvmarafart. Benen svarar inte, det finns inget tryck i dem, ingen rapphet i steget, ingen riktig kontakt utan de känns mera som två halvdöda ting som bara passivt hänger ihop med resten av kroppen. Det är svårt att förklara men lårmusklerna ömmar och känns också i vila och det går trögt att springa och jag har väldigt svårt att driva upp pulsen.

Jag har absolut gjort vad jag kunnat för att få bukt med det, avbröt ett långpass förra helgen och har dragit ner rejält på mängden den här veckan, precis som innan Påsksmällen, då som nu utan resultat. Jag har försökt sova tillräckligt, tagit magnesium och extra vitaminer, rullat foamroller, haft benen i högläge, kört extra stretch och lite triggerpunktsmassage och vet inte vad jag ska göra mera. Jag fick kommentarer att det förmodligen är det hårda långpasset på 37,5 km med 17 km omkring marafart som fortfarande sitter i benen, speciellt med tanke på att jag körde 3x3 km i halvmarafart dagen före vilket var helt avsiktligt då den veckan skulle vara hård med en dryg månad kvar till maran. Hursomhelst tycker jag det borde ha släppt nu tolv dagar senare.

Jag tänker för mycket och fick en bra kommentar om att känsla och prestation/förmåga inte alltid hänger samman och det viktiga men samtidigt svåra är att inte låta känslan sätta sig i huvudet och infektera mig själv med tvivel och negativa tankar. Mycket bra formulerat och bra input som jag tar med mig!

För att återgå till målsättningen så ser det ut så här:
  • Guldmålet: 1:19:59. Ett drömmål och allt måste verkligen stämma för att jag ska klara det. Samtidigt, Kungsholmen är en ganska snabb bana och det vore det dumt efter all bra träning i vår att inte ge mig själv chansen. Raceplanen anpassas därför till detta mål genom att gå ut i en fart strax under 3:50 min/km (1:19:59 är 3:47 min/km), slappna av och växa in i loppet och hoppas att det inte blir jobbigt alltför tidigt. Märker jag redan efter 5 km att det är supertungt kommer det inte hålla.
  • Silvermålet: PB, 1:21:24 vilket innebär en snittfart på 3:51 min/km vilket kan tyckas som marginell skillnad på 3:47 min/km. Märker jag att det är jobbigt nog att försöka öka från 3:48-3:49 min/km så kommer jag ändå försöka ligga kvar där med sikte på perset från 2014.
  • Bronsmålet: Snitta halvmaran under fyra minuter per kilometer (vilket ger en en sluttid på 1:24:48). Det gjorde jag senast i Västerås i april 2017 då jag sprang på 1:22. Märker jag att också perset är utom räckhåll blir detta mitt mål och då blir det snarare som ett snabbare långpass omkring marafart och en bra genomkörare inför Stockholm maraton om tre veckor. Om inte benen strejkar helt så känner jag mig relativt trygg med att klara detta. trots allt sprang jag 17 km i fyrafart på ett långt långpass för tolv dagar sedan som sagt. 
Givet känslan på sistone har jag bestämt mig för att vara nöjd om jag klarar något av dessa mål. Givetvis lockar guld-och silvermålet mest men det vore samtidigt korkat av mig att vara missnöjd om jag nu skulle springa in på 1:20 någonting. 

Jag kommer försöka slappna av och inte tänka för mycket, jag menar, det är inte så att jag riskerar att vinna loppet :) utan jag tävlar mycket mot mitt eget huvud, jag ser fram emot att träffa kompisar, ha sällskap längs banan och att få ta mig på tävlingslinnet och nummerlapp imorgon. Då det också blir tävlingspremiär i världsrekordskorna vilket kanske kan ge några placebosekunder på tavlingsfarten!

Önska mig lycka till! Nu kör vi! 



måndag 29 april 2019

"Hygglig" maratondag och egen generalrepetition

I söndags var det en stor maratondag. Världseliten sprang i London. Förhandsfavoriten Eliud Kipchoge segrade på 2:02:37, det näst snabbaste maratonloppet någonsin och blev första manliga löpare som vunnit London fyra gånger och får nu anses som den främsta manliga maratonlöparen någonsin. London blev första maratonloppet någonsin där två löpare sprang under 2:03 då också loppets tvåa etiopiern Geremew underskred det tidigare världsrekordet satt av Kimetto i Berlin och sprang på 2:02:55. Hemmafavoriten Mo Farah sprang in på 2:05 och en femteplats, ca 20 sekunder långsammare än sitt eget Europarekord från Chicago förra året.

För svenskt vidkommande var det en högintressant dag med fem löpare som jagade VM-kval i två olika lopp. Dagens herrar i fokus var David Nilsson och Adhanom Abraha som båda öppnade offensivt i Hamburg och länge låg i fas för att hota Kjell-Erik Ståhls gamla svenska rekord från EM i Helsingfors 2:10:38. Den offensiva öppningen, främst på Adhanom, gjorde att farten mattades något men båda löparna noterade fina personliga rekord på 2:13 för David Nilsson och 2:14 för Adhanom, båda väl under EM-kvalgränsen. På damsidan sprang även Huddinges Hanna Lindholm och Runacademys Johanna Bäcklund i Hamburg och Mikaela Larsson i London. Hanna återtog andraplatsen på bästgenomtiderna-listan genom att nu springa sub 2:30 för första gången, 2:29:35, fem sekunder snabbare än Charlotta Fougberg i Sevilla i februari och Johanna Bäcklund noterade personbästa på 2:35:10. I London förbättrade Mikaela Larsson sitt personliga rekord ner till 2:31 och därmed har många svenska damer nu underskridit VM-kvalgränsen. Fantastiskt roligt för svensk maratonlöpning! Vilken toppbredd på damsidan och toppen hos herrarna resultat blir allt bättre även om det inte är samma bredd där. Har det någonsin hänt tidigare att fem löpare har kvalat in till VM på samma dag?

För egen del har jag en tuff träningshelg bakom mig men nu måndag kväll är jag ändå inte speciellt sliten. Flera löpare jag följer förbereder sig för halvmaraton i dagarna och då min form är bra har jag också slängt in en anmälan till Kungsholmen Runt 11/5, det är maran i Stockholm som är viktigast men jag skulle gärna springa bra också på Kungsholmen då jag hinner återhämta mig ändå till Stockholm. Jag testade passet 4x3 km i en fart som skulle ge sub80 på halvmaran i lördags men jag kom ut lite för sent och hann därför bara genomföra 3x3 km med 500-1000m joggvila. Jag prickade nästan farten, den hamnade på ca 3:49-3:50 min/km men det var alldeles för ansträngande efter bara tre kilometer för att alls kännas realistiskt tyvärr. Jag planerar att upprepa det här passet en gång till innan Kungsholmen Runt.

Med fyra eller fem veckor kvar till maran och en del icke-löprelaterade roligheter inbokade på helgerna i maj, fick "generalrepetitionen" - det tuffaste och längsta långpasset inför maran - förläggas igår, dagen efter halvmarafartsintervallerna och det gick desto bättre, ambitionen var att genomföra åtminstone 36 km med minst 12 km marafart. När jag sprang maraton senast 2017 genomförde jag 35 km varav 12 km i 4:10-fart. Nu blev det först 18 km lugnt men ändå i ca 4:40-fart, därefter 10 km i 4:02-fart, en kilometer jogg vilket också inkluderade dricka-och toapaus hemma för att kolla till barnen, och till sist sju km lite snabbare, 3:58-fart och avslut med 1,5 km långsam nerjogg, totalt alltså 37,5 km i 4:23-fart med 10+7 km omkring fyrafart.

Det är en generalrepetition jag är väldigt nöjd med, den bästa jag någonsin genomfört inklusive 2014  då jag sprang 36 km i 4:29-fart progressivt.

Jag har börjat grovplanera sista veckorna mot maran, det vore bra att få in ytterligare ett långt långpass den kommande helgen men det ser inte lätt ut. Maran är viktigare än halvan som sagt men drömmålen på båda är sub80/sub 2:50, båda väldigt höga målsättningar och jag ska nog formulera andra mål också om inte allt stämmer. men har jag en bra dag är det ändå inte helt orealistiskt. Det jag inte vill göra är att starta alltför försiktigt och inte ge mig själv chansen. Det vore dumt och orätt mot mig själv efter all bra träning jag fått till den här våren. 2017, på mitt senaste Stockholm maraton var jag också i bra form och startade också första milen med sikte på en sluttid på 2:50 men jag märkte efter 10 km att jag redan då fick slita för mycket och därför så sänkte jag farten något och sprang ändå in på min näst snabbaste maratid med 2:54:00.


tisdag 23 april 2019

Race Report Påsksmällen Enhörna 10 km 38:15

Så var säsongsdebuten 2019 avklarad, en debut jag inte är speciellt nöjd med! Träningen har gått väldigt bra och jag har gjort ett par helt fantastiska träningspass i Nikeskon Vaporfly de senaste veckorna men någonstans har känslan gnagt av att jag trots allt inte är i den formen, att skon har hjälpt mig springa fortare precis som den påstås kunna göra. Veckan innan loppet halverade jag löpmängden till bara drygt tre mil men ändå hände inget i benen, de kändes stela och trötta på de två sista lätta passen trots den extra vilan och inte alls så rappa som jag vill ha dem innan tävling vilket gjorde att jag hade på känn att det inte fanns en supertid i kroppen.

Jag kom iväg helt OK och fick bromsa den första lätta kilometern som ändå gick på 3:30 men resten av banan är kuperad och det började ganska snabbt gå långsammare i backarna på motvilliga, trötta ben. Mina klubbkompisar Nathan och Stefan som både siktade på en tid på 37 minuter försvann sakta framför mig och ännu en bit längre fram hade jag Jakob och Staffan Westerdahl. Staffan och jag hade pratat om att starta ihop men det var bra att jag inte hängde på honom. Valde att köra utan autolap på klockan för att inte stressas av tillfälliga långsammare kilometrar uppför. Halvvägs trodde jag trots att jag var trött på att jag skulle kunna springa under 38 minuter och på den lättsprungna inledningen på andra varvet försökte jag höja farten men det hände ingenting utan gick istället långsammare. Flåset begränsade mig inte men benen var väldigt tröga och trötta. Undantaget starten där jag höll igen lite blev jag bara bara omsprungen av en löpare första varvet och ytterligare en löpare andra varvet och jag tog fler placeringar än jag förlorade men kanske blev jag lite uppgiven kilometer 7-9 med närmaste löpare ca 30 meter framför mig. På den sista kilometern närmade jag mig en tröttnade löpare från Eskilstuna och först orkade jag inte bry mig när jag såg att jag inte skulle klara 38 minuter men i slutet av sista backen växte det ut lite tävlingshorn och jävlar anamma och jag bestämde mig för att jag bara SKA vara före honom i mål och med en distinkt fartökning strax innan backens krön sprang jag förbi och avslutade riktigt starkt de sista 600 m. Rejält trött i mål med tiden 38:15 på en 25:e plats av totalt 75 löpare på 10 km herrar och som alltid på millopp så återhämtade jag mig fort och började strax därefter gräma mig att jag inte sprang fortare.

Preliminära resultat hittar ni här och Spring LFA's reportage från loppet här.





Jag hade helst sprungit mer än minuten snabbare eller åtminstone en halvminut snabbare för att vara nöjd med icke. Dålig dagsform? Kanske. Svagt pannben, lite kanske men jag tar ändå med mig att jag tyckte jag gjorde så gott jag kunde, det var rejält jobbigt redan efter tre kilometer och då vet jag inte hur jag ska kunna pressa på så mycket hårdare? Tittar jag på mina tidigare "Påsksmällar", 39:33 (2011), 38:55 (2012) och 37:15 (2014) är inte dagens lopp så uselt och jag har inte blivit sämre med åren ännu men med den träning jag lyckats genomföra i vår hade jag hoppats vara klart närmare tiden från 2014.

Det viktiga nu är att få tillbaka spänsten och fräschören i benen vilket gör mig lite brydd samtidigt som jag helst ska steppa upp träningen ytterligare inför Stockholm maraton. Jag har lite småont i smalbenen och låren är trötta och stela. Extra stretch har jag redan börjat med, kanske ska jag foamrolla lite också och ska försöka bättra mig vad gäller sömnen som det blivit lite si och så med, inte minst natten före loppet då jag sov dåligt.



Jag tar med mig att jag gjorde så gott jag kunde för dagen, att jag ändå gör en ganska stabil insats för att vara en dålig dag. Det var väldigt trevligt att göra debut som "Enhörning" på hemmaplan, finvädret lockade ut mycket publik som hejade extra mycket på oss getingar, jag hade frun och yngsta dottern med mig som fotade och agerade hejaklack och det var lika trevligt som alltid att träffa löparvännerna och tjöta lite!

onsdag 17 april 2019

Tävlingsdebut på Påsksmällen 10 km i Enhörna

Annandag påsk är det dags att nåla fast en nummerlapp på linnet för första gången i år. Jag kommer springa på hemmaplan på min klubbs egen tävling, anrika Påsksmällen 10 km i Enhörna vilket jag ser fram emot, både att representera klubben på hemmaplan och att få tävla igen. Vi ser ut att bli många löpare från klubben i år vilket är extra roligt.

Jag har inte och kommer inte sätta upp något tidsmål, Påskmällen är en relativt kuperad mil som går 50% på grus. Det känns inte som om det var så länge sedan jag sprang det här loppet men när jag går tillbaka och tittar på mina tidigare millopp så ser jag att det faktiskt är hela fem år sedan. Då sprang jag på 37:15 och var i väldigt bra form. Jag är i bra form nu också, har tränat mer vilket jag skrev i förra inlägget och sprang nyligen en inte helt flack testmil själv på 37:37 men jag tänker ändå inte sätta upp något tidsmål utan är framförallt ute efter att få till ett bra lopp med en bra känsla och givetvis kommer jag göra mitt allra bästa för dagen så får vi helt enkelt se vad klockan stannar på. Så ringrostig som jag är på att tävla just nu tycker jag det är ett bättre "tänk" än att sätta upp ett tidsmål och sedan få en negativ upplevelse om det visar sig att jag inte fixar målet.

Överhuvudtaget har jag tävlat sparsamt på 10 km de senaste åren, ett millopp 2016 (38.46), två millopp 2017 (38:20, 37:30) och ett millopp 2018 (39:49) och jag tycker fortfarande att milen är en svår sträcka att disponera men kan jag få en liknande upplevelse som på mitt testlopp nyligen så skulle jag vara mycket nöjd!

För att få känna på fart och förhoppningsvis då överfart så sprang jag ett testlopp på 5 km igår och klockan stannade på 17:32 på en sträcka som är lättsprungen men som jag tidigare använt som testlopp. Känslan var kontrollerad, fast jag såg att det gick ”för fort” så kändes det inte övermäktigt de första tre kilometerna, på den sista kilometern blev jag riktigt riktigt trött de sista sex hundra meterna och var så när att snubbla och ramla på en ojämnhet i asfalten, säkert bidrog tröttheten till det, men jag var givetvis både nöjd och förvånad när jag stängde av klockan då jag aldrig tidigare sprungit fem kilometer så snabbt!

Ikväll joggade jag elva kilometer och sprang några stegringar med lätt och fin känsla och bara lite stelhet i baksida lår men imorgon vilar jag.

Resten av veckan innebär påskfirande med släkten så det blir en vecka med lägre volym och några korta, lätta fartinslag i passen för att förhoppningsvis ställa mig taggad på startlinjen på måndag med fräscha ben!

Har ni inget inbokat annandag påsk och befinner er i 08-land så tycker jag ni ska komma till Enhörna och springa, det är ett anrikt och gemytligt lopp som så många andra lopp en bit ut från storstäderna numera har lite svårt att locka deltagare, jämfört med de trendigare massloppen i städerna. Tack vare att Enhörna är en anrik förening och loppet nu går för fyrtiotredje gången brukar det locka en del elitlöpare men även en del motionärer och det finns både knattelopp och 5 och 10 km att välja på!

Dags att ta på sig "getinglinnet" på måndag!

fredag 5 april 2019

Q1 2019 vs Q1 2014 mer träning men sämre fart - Blogginlägget som fick skrivas om

Så har vi lagt årets första kvartal till handlingarna.  Träningen har gått väldigt bra, bra mängd, 282 km i mars är faktiskt min näst bästa månad sedan jag började föra träningsdagbok 2006, och hyggligt med kvalité, åtminstone på löpband. Inte minst har jag varit motiverad och fokuserad precis som våren 2017 och presterade jag relativt bra resultatmässigt. Jag har fram till nu ändå känt en viss stress över att jag inte har någon fartuthållighet. På löpband går det hyggligt men utomhus blir också relativt modesta farter jobbiga ganska snabbt.

Jag tittade snabbt i min träningsdagbok från första kvartalet 2014, en jämförelse jag gjort tidigare och det ser ut så här:

Q1 2019
Mängd: 772 km (253, 237, 282 km)
Antal långpass: 8 varav två över 30 km
Antal intervallpass: ca 10 (en del ytterligare fartpass av karaktären fartlek med kortare fartinslag)
Antal tävlingar: -
Antalet förkylningar som tvingade mig till någon/några dagars extra vila: 2

Q1 2014: 
Mängd: 736 km (256, 210, 270 km)
Antal långpass: 10 varav ett över 30 km
Antal intervallpass: ca 7
Antal tävlingar: 1 (5000 m 17:52 inomhus)
Antalet förkylningar som tvingade mig till någon/några dagars extra vila: 2

Jag har alltså tränat mer i år än min bästa säsong. Något färre långpass och inte samma toppnotering i mängd då jag hade en vecka i januari 2014 med 121 km, i år är högsta veckovolymen 85 km (förra veckan). Jag har också sprungit fler fartpass på band i år och snabbare, men korta snabbdistanser.

Efter 17 km i 3:57-fart...

...och 36 km i 4:29-fart våren 2014.

Som förra gången jag tittade 2014 så slås jag av att träningen inte ser så märkvärdig ut men så i mars var det plötsligt proppen ur med en toppform som bara infann sig. På så gott som varenda pass i mars 2014 skrev jag att passen gick snabbare och lättare än jag trott och nu är snarare känslan den motsatta.

Ambitionen nu är att komma igång med lite längre fartpass utomhus. Undvika "hjältepass" som är alltför hårda och på en fart/nivå som jag just nu inte befinner mig på. Efter flera sämre, t o m avbrutna fartpass utomhus har självförtroendet varit lite sämre och formen känts avlägsen men i tisdags fick jag ett riktigt fint kvitto på att jag nog inte behöver vara stressad ändå och därför har jag fått skriva om det här blogginlägget. Trött och seg efter jobbet gav jag mig vid åttatiden med långa intervaller eller snabbdistans i fyrafart i åtanke. Tänkte avbryta om/när jag skulle behöva kämpa eller börja spänna mig. Efter två km uppjogg hade jag piggnat till och jag startade fartökningen. Med ett par Vaporfly på fötterna kändes det lätt och farten stabiliserade sig på 3:50 min/km istället för runt 4:00 och istället för att bromsa fortsatte jag då det kändes så lätt. Fem kilometer inga problem, lite tröttare vid sju kilometer men fortfarande kontrollerat. På den åttonde kilometer blev jag rejält trött men nu hade jag ökat farten ner mot först 3:40-fart och sedan ner mot 3:30-fart på den sista kilometern utan att ändå spurta och efter tio kilometer kunde jag mycket förvånad stänga av klockan efter 37:37, aldrig tidigare har jag sprungit milen under 38 minuter på träning! Jag brukar alltid ha milen sub40 på träning som formkoll men att kunna ha så god marginal med så lätt känsla och det känns naturligtvis fint att få det kvittot nu.

Nu gäller det att bygga vidare på detta och inte förivra mig och  börja drömma om sub80 på halvmaran direkt. Tusingar/längre intervaller i ca 3:45-3:50-fart, lite längre fartpass i 4:00-4:05-fart, något pass per vecka med kortare fartpass i högre farter, hålla i regelbundna långpass och däremellan fylla ut med så mycket lugn distans jag orkar utan att hetsa mängd, varva med något distanspass i mellanmjölksfart också ibland och lägga in någon extra vilodag om jag känner mig sliten, det är receptet de närmaste veckorna!

April är den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton (som jag nu är anmäld till igen) och jag har inte satt något skarpt mål på maran men känner mig relativt trygg med att kunna springa under tre timmar igen om inget oförutsett inträffar vilket det alltid kan göra på maran. Det finns just nu inga tankar på att försöka mig på en satsning ner mot 2:50 givet hur jobbigt fyrafart har känts på träning förutom på det senaste passet men det är nästan åtta veckor kvar att träna på och mycket kan hända med formen ännu, i båda riktningarna.

torsdag 28 mars 2019

Polariseringen i löpar-Sverige

Jag skrev i förra inlägget att det händer en hel del intressant med löpning som företeelse just nu. När löparboomen blommade ut för ett tiotal år sedan var det med fokus på lopp, tider och prestation och nu har pendeln slagit över väldigt tydligt mot motion, hälsa, välmående och rörelse i vardagen. Med det följer också en polarisering, som med mycket annat i dagens samhälle, där många söker bekräftelse hos sina gelikar och har svårare att se andras utgångspunkt.

I löpningen märks den här polariseringen genom å ena sidan "elitfalangen", en del elitlöpare och före detta sådana, deras wannabees och motionärer (nej, jag tänker inte använda termen elitmotionär) som tränar väldigt målinriktad och elitlikt där inställningen, i alla fall hos vissa, är "Träna hårt för helvete, det ska göra ont, det finns alltid tid till träning, träning ska alltid prioriteras som nummer ett" o s v. Dessa framställs ofta som självspäkande asketer som avstår ett glas vin för att inte sabba morgondagens intervallpass.  I andra ändan av skalan finns de som skyr prestationsfokuset som pesten. Som blir stressade av att bara prata om tider och av en bild på en Garminskärm på Instagram och därför konsekvent undviker tider och resultat, utan hellre fokuserar på upplevelse och känsla, njutarrundor och det sociala i löpningen o s v.

Jag känner aldrig igen dessa beskrivningar och det är min fasta övertygelse att de allra flesta befinner sig mitt emellan dessa ytterligheter. Jag gör det definitivt och var jag befinner mig på skalan varierar över tid, beroende på hur jag mår, hur bra jag sover, hur stressad jag är, hur mycket tid jag har för träning, och en mängd andra faktorer. Det tror jag gäller de allra flesta och det trista med den här typen av polarisering är att den verkar utgå ifrån, återigen, som så mycket annat i vårt samhälle, att det inte går att hålla två tankar i huvudet samtidigt. Det går jättebra att träna prestationsinriktat och samtidigt må jättebra av det, jag gör det. Jag skulle ledsna omgående av att träna löpning för hälsa och vardagsmotion och att enbart springa lätta distanspass! Likaså går det utmärkt såklart att ha hälsa och välbefinnande som främsta drivkraft och må väldigt bra av det men samtidigt vilja klara av det där loppet/den där distansen på en viss tid!


Mitt löparliv har plats för både njutning och avkoppling, som här på Sörmlandsleden...

Liksom för prestation, tider och jobbiga stunder som här på en tävling på 5000 m. Foto: Carl Wistedt.





Som vanligt tror jag mycket skulle bli bättre av större öron och mindre mun, lyssna mer, prata mindre. Ta in andras perspektiv.

"You'll make more friends in two weeks listening to others than you will in two years trying to make yourself interesting" - ungefär så sade någon klok människa någon gång och jag tror det ligger mycket i det!

Status i övrigt är att rethosta slog sig ner i bröstet förra veckan och jag försökte springa lugna pass ändå men fick lägga in lite extra vila för att få det att försvinna så förra veckan blev det lite klent med träning. Den här veckan har jag igen startat upp lugn träning utomhus och också kört ett fartpass på band och förhoppningen är en helg med både ett längre distanspass och ett långt långpass vilket kommer göra mars till ännu en månad med bra mängd men det hade kunnat bli riktigt riktigt bra, t o m en rekordmånad utan den där hostan men det är bara att gilla läget. Att under hela den långa vintern bara drabbas av två lindriga förkylningar är bra ändå!