tisdag 10 januari 2017

Mer ambitioner än mål för 2017

Efter att 2016 summerats sätts nu nya mål och det grovskissas på planer på vägen tid. Jag kommer inte att vara speciellt målstyrd i år, tänker att jag mer har ambitioner än konkreta mål. Defensivt och mesigt kanske ni tycker men efter mitt fantastiska 2014 har jag har haft två dåliga löparår ur ett prestationsperspektiv och då känns detta som en vettigare utgångspunkt istället för att sikta mot stjärnorna.

Jobbet kommer att kräva sitt, vi är en person kort sedan julledigheten och det märks plågsamt tydligt efter bara några dagar på nya året. Dessutom råder osäkerhet då mitt företag köptes av ett annat förra året och nu ska vi gå samman och roller, antal och arbetssätt är ännu otydliga. I det läget är träningen en ventil och behöver inte vara ännu en källa till stress.

Löpningen ska vara rolig. Jag kommer inte springa runt och skratta vare sig före eller under pass och inte heller kommer jag känna träningslust och inspiration inför varje pass men sett över en längre tid ska jag tycka det är roligt. Annars lägger jag tid och kraft på fel sak! Vägen dit tror jag går genom variation och att inte fastna i för mycket distanslunk eller att jaga löpmängd. Hellre lite mindre löpning med mer varierat innehåll.

Jag är ännu så länge bara anmäld till Stockholm halvmaraton i höst men en ambition är att tävla mer än jag gjort både 2015 och 2016. Tänker att jag kommer vara lite opportunist och tävla när det känns bra utan att behöva anmäla mig ett halvår i förväg. Tävling är bästa träningen och det är ett roligt (men jobbigt) avbrott i träningsvardagen och det brukar vara trevligt att träffa folk och prata löpning!

Samtidigt är några av ambitionerna ganska konkreta ändå. Det är klart att jag vill bli lite snabbare igen, jag sprang bara ett millopp förra året och bara ett enda också 2015. Samma kuperade lopp på de ganska mediokra tiderna 38:14 och 38:46, visst sjutton vill jag ner på åtminstone 37 minuter på milen igen, det borde inte vara svårt.


När det gäller maraton har jag inte bestämt mig, jag vill springa och förmodligen blir det Stockholm Maraton igen, det var roligt förra året. Jag är också lite sugen på en plattare höstmara som årets huvudmål om träningen går bra och då ligger Växjö bra till. Om eventuella ambitioner där övergår i ett tydligt tidsmål får tiden utvisa.

Snart öppnar också anmälan till New York Maraton, jag är inkvalad på tid om jag vill och självklart vill jag tillbaka och uppleva det igen. Det lär dock inte bli i år utan något jag sparar till längre fram, kanske när dollarkursen inte är så rekorddyr som nu. Kvaltiderna har blivit generösare sedan 2015 och jag räknar med att kunna fortsätta kvala in regelbundet.


Filmsnutt med 3:20-fart (18 km/h) på
löpbandet precis innan nyår...

Jag ligger bra i fas även om jag inte inbillar mig att jag är i någon toppform. Har fått till bra träning hittills på nyåret, ett lugnt långpass i söndags där jag blev stoppad av polisen (!) i söndags, de ville bara säga "bra jobbat" i kylan, ett bra intervallpass på band och jag kör en utmaning med att göra 50 armhävningar per dag i januari vilket ger mig en bra känsla i kroppen! Träningen går bra och är rolig, so far so good som min gamla engelskalärare alltid tjatade om!

torsdag 29 december 2016

2016 ett mellanår

Så har ännu ett år i löparskor förflutit. Mitt tionde år av regelbunden löpning. Jag har förflyttat mig nästan ett halvt varv runt jorden i löparskor under de här åren men är ändå långt ifrån att bli riktigt bra på det om det nu tar 10000 timmar att bli riktigt bra på något. Då har jag fortfarande ca 75% ogjort...

I januari och februari tränade jag riktigt bra, regelbundna långpass med bra längd, flera över 30 km tidigt på året. I februari noterade jag 280 km löpning på en månad och det är det mesta jag lyckats springa någon månad hittills. Det var en stabil(are) vinter så fokuset låg på lugn distanslöpning utomhus kompletterat med lite fart på löpband, precis som vanligt alltså.



I mars körde jag en armhävningsutmaning med 50 per dag och höll nästan i det hela månaden men blev sjuk i slutet. Enkel och väldigt tidseffektiv träning! Träningen fortsatte fungera bra, jag noterade en 100 km-vecka och sprang en kilometer snabbare än 3 minuter på löpband för första gången och var i riktigt bra form. Jag bloggade med titeln #detgårbranu (mycket dumt!) och förberedde för tävlingspremiär på 5000m inomhus i Huddinge, körde ett pass med trehundringar på tok för hårt fyra dagar innan loppet och sedan brakade det mesta...

Löpbandet på jobbet brukar nyttjas 1-2 gånger i veckan vintertid!
"Gravel road tights" säljs bara under våren i begränsad upplaga...

På kvällen efter min farmors begravning blev jag hastigt magsjuk (alternativt matförgiftad) och på det följde en seg förkylning som tvingade mig till vila istället för säsongspremiär och sedan kom april, en månad jag helst vill glömma då nästan ingenting fungerade. Jag bloggade om att jag kanske tränade för hårt, fick tillbaka min ömmande gåsfot (muskelfäste) i ena knäet, ett besvär jag haft tidigare. Mina blodvärden var lite låga igen och jag började med "spikdiet" (dubbel dos järntabletter) för att fylla upp järndepåerna och höja blodvärdet. Mot slutet av månaden började det vända och jag sprang ett långpass på 34 km efter att ha tvingats till ett fem veckor långt uppehåll med just långpassen och jag började se lite ljusare på löpningen igen innan nästa bakslag golvade mig. Efter ett ordinärt löpbandspass fick jag plötsligt fruktansvärt ont i höger höft och efter två smärtfyllda, sömnlösa nätter åkte jag till akuten för att få höften röntgad. Ingenting var trasigt utan det måste varit någon form av plötslig överbelastning för det gav sig med några dagars vila och smärtstillande, jag skrev ett Öppet brev till löpningen där jag faktiskt övervägde att ställa skorna på hyllan! Vilken tur att jag inte gjorde det!

Koma i soffan efter långpass

Medverkade i Podden Löparsnack för andra gången under våren...

...och fick tillfälligt tillbaka knäbesvär från "gåsfoten" och började undra
om det inte var dags för filttofflor, buskiga ögonbryn och Melodikrysset 
istället för löpning...

Maj
kom och jag fick mycket klok input via mitt stora nätverk av löpande vänner. Från att i princip ha bestämt mig för att stå över Stockholm Marathon började jag bli sugen på start igen fast formen kändes långt borta. I mitten av maj sprang jag ändå mitt längsta långpass som avstämning, inte helt utan nervositet. Först 25 km i sällskap och sedan 12 km farthöjning i 4:10-fart och vet ni vad? Det gick bra och jag kunde mycket nöjd summera 37,7 km och nästan tre timmar ute i spåret. Årets längsta träningspass! Några tankar på personbästa på maran fanns inte men jag kan erkänna nu att jag drevs ganska mycket av att bevisa för mig själv att jag minsann återigen var en stabil sub3-löpare efter "debaclet" med 3:12 i New York under hösten 2015.  Jetlaggad och förkyld, men trots den "dåliga" tiden, en helt fantastisk upplevelse!!

Jag uppskattade nu min realistiska marafart till 4:05-4:10 min/km och började snegla på de 2:55:52 jag gjort som näst bäst (Vintermarathon 2014) som en realistisk målsättning och det skulle visa sig att jag som tidigare var bra på att skatta min egen kapacitet.

Innan maran kunde jag till slut summera ihop en bra mängd löpning, 120 mil på ca 20 veckor, varav 12 långpass och blodvärdet var tillbaka på en i alla fall acceptabel nivå, 133. Loppet  innebar sedan en otrolig glädje efter min struliga april! Den kändes som en revansch och jag ville springa maraton igen och igen. Rapporten är lång och jag ler för mig själv när jag läser om den och ska inte upprepa mig. Efter lite negativa tankar väldigt tidigt i loppet vände det och jag skrev så här efteråt:

"så jävla roligt det var att springa igår, ursäkta franskan. Jag kom faktiskt inte ihåg från förra gången att det var så här bra, så här roligt! Jag vill springa igen! "

Ute på Gärdet på Stockholm Marathon gäller det att hålla tungan rätt i mun...det är ännu långt kvar innan...

Det är dags för den härliga målgången på Stadion....


Efter en motig vår var jag så här glad med bara några meter kvar av
Stockholm Marathon 2016.
Foto: Runners World.

Jämnheten själv sett till splittiderna. Som det brukar se ut när jag springer en lyckad mara.

Juni innebar återhämtning som sig bör och det är en av många saker jag verkligen gillar med Stockholm Marathon, när det är som finast i sommar-Sverige kan jag softa med träningen, njutspringa och glassa runt i Finishertröjan :-) Jag kände mig ovanligt fräsch tidigt efter loppet, var lite småförkyld, tog det lugnt, valde att hoppa över någon tävling jag var lite sugen på, cyklade en del, köpte nya tävlingsskor från Nike som jag sedan aldrig tävlat i och fortfarande inte har bestämt mig för vad jag tycker om. Ibland gillar jag dem, ibland tycker jag bara de är höga, konstiga och att mellansulan känns som ett effektivt recept på hälsporre...

Beprövade Asics DS Racer 10 vs Nike Air Zoom Streak 5, en match som Asics
fortfarande leder...

Trots att jag tog det lugnt landade löpmängden på dryga 19 mil i juni, och det kan jag gräma mig lite över i efterhand, kunde jag verkligen inte sprungit 9 km till, haha. Jag har hittills aldrig lyckats springa +200 km varje månad i ett helt år men OK, något mål ska jag väl ha kvar?



Juli karakteriserades av fint sommarväder, semesterlöpning på Öland, sol och bad (ibland på löprundorna) och fortsatt njutlöpning och augusti fortsatte på ungefär samma sätt. Träffade grabbarna som betade av Sveriges alla motionsspår för en runda i mitt hemmaspår, sprang Bellmanstafetten med jobbet och badade in i slutet av augusti och drog igen på mig en förkylning och den förkylningen höll i sig in i september som också bjöd på sommarvärme.

Bellmanstafett med jobbet...

...och visning av mitt hemmaspår med grabbarna som betat av alla Sveriges motionsspår under sommaren

Sommarens sista bad

Stockholm halvmaraton är en favorit jag ogärna missar men i år hade jag en för hög målsättning, att snitta 4 min/km, det gick helt OK första halvan men i värmen på andra halvan tappade jag väldigt mycket och det kändes mest som ett segt träningspass och jag sprang min långsammaste halvmara på sex år på låga 1:26 otillräckligt förberedd men deppade inte alltför mycket för det. För första gången kom jag ändå topp-10 i min åldersklass, en fördel med att ha klivit upp i M45.


Jag började också ifrågasätta min egen träning en del, dessa ständiga småförkylningar och en känsla av att många pass var tunga och tråkiga och inte gav någon träningseffekt. Att jag mest längtade till de var över. Det ledde till att jag bestämde mig för en annan approach, att vända på perspektivet, att sluta att hela tiden leta tid för löpning, att inte nyttja varje tänkbar lucka som uppstår utan istället dra ner något på löpningenoch begränsa mig till max fyra pass i veckan under en period. Något som blev ifrågasatt på bloggen men ett upplägg jag i princip hållit sedan dess, även om det blivit några veckor med både fem och sex pass men jag stressar inte in träningspassen och det har fallit väl ut! Det är roligare att springa igen, kroppen är fräschare och jag är inte lika ofta förkyld! I oktober började jag redan märka skillnad. Jag kom trea på trevliga Stallarholmsloppets 10 km på en blygsam tid och med en visserligen stabil känsla men också med en känsla av att bara ha en växel.

Med bästa löparkompisen bärgades en vinst på 5 km och en tredeplats på milen för undertecknad.
Inte illa för +40-papporna från Fruktvägen...

Efter ett av årets skönaste långpass, 28 km utan några som helst krav på fart eller sträcka.
Ren  njutning i fin höstsol!

Många höstfina lunchpass utanför jobbet...
November var händelsefattigt som sig bör vad gäller träning och bloggande, åkte på solsemester och bloggade om en skospaning och tränade som vanligt vilket jag fortsatt med i december. En månad när det som vanligt varit fullt upp förutom träningen.


...liksom lite jogg på Gran Canaria som raskt byttes mot...

Vintrig löpning hemma...

Aktiviteten på bloggen har verkligen minskat under hösten. Jag sätter inte någon press på mig att producera frekventa inlägg då det varken blir bra eller ens intressant utan skriver när jag får idéer eller inspiration. Under året kom också möjligheten att fronta sin blogg på första sidan på jogg.se vilket innebär att blogginlägget blir synligt för alla medlemmar och då talar vi alltså om mer än hundratusen människor (även om långt ifrån alla är aktiva på siten). Jag frontar bara de mer genomarbetade inläggen vilket har gett nya läsare och ledde bland annat till All-time high vad gäller antalet visningar på ett inlägg där jag kritiserade SOK med anledningarna av löpningen kvaltider till OS och att inte Mikael Ekvall fick en biljett till Rio, ett inlägg som visats över 7000 gånger (!) vilket är extremt mycket för min blogg och även delats flitigt i sociala medier!


Det känns som min relation till löpningen har mognat ytterligare i år. Kanske har jag blivit lite lite bättre på att lyssna på mig själv, är inte lika enögt inställd på att igen bli snabbare till vilket pris som helst. Jag har sprungit lite mer i år än tidigare och inte haft något långt skadeuppehåll, men har inte presterat speciellt bra på tävling och jag skrev nyligen så här i ett inlägg:

Jag tror alla blir bättre av att springa mer om perspektivet är flerårigt. Om perspektivet istället bara är något enstaka år framåt eller på nästa säsong tror jag inte alls att sambandet är lika starkt! Då kan det istället ge mer "bang-for-the-buck" att köra bål-och benstyrka, spänst, explosivitet och dra ner lite på milsamlande distanspass och istället träna mer fartlöpning.

Jag tror starkt på det och det summerar mycket av där jag är nu och där kommer mitt fokus för 2017 att ligga! Jag kanske får finna mig i att jag inte når tillbaka till nivån jag hade för ett par år sedan men jag tänker inte sluta försöka, ännu. 

Det är inte rätt väg för mig just nu att sikta på att springa mer, då blir jag lätt sliten, förkyld och tappar gnistan. Vill jag det senare kommer det säkert gå lättare när barnen är större men det är inget jag längtar till eller funderar över, kanske nöjer jag mig med den här träningsdosen och försöker göra det bästa av det. Att pressa in pass i luckor tänker jag fortsätta att inte göra. Kanske är tider en inte lika viktig drivkraft längre? Det har varit en ganska tuff höst med osäkerhet på jobbet, lilltjejen som börjat förskoleklass, äldsta sonen som snart ska välja gymnasium och äldsta dottern som är otroligt ambitiös i gymnasiet. Det är klart det tar energi och kräver tid, engagemang och närvaro!

Jag tar framförallt med mig från i år att det alltid vänder, hur långt nere i det gyttjiga bottenslammet motivationen än har sjunkit stiger den förr eller senare upp och förbi ytan igen! 

I april tyckte jag verkligen löpningen var negativ och stressande och fem veckor senare sprang jag min näst snabbaste mara och kände mig stark hela vägen! Den varma sommaren var fantastisk ur njutlöpningssynpunkt och avslutningen av året har inneburit en känsla av att jag igen är på rätt väg. En friskare, piggare och starkare väg och den vill jag fortsätta utforska. Att löpningen är viktig för mig behöver jag inte tvivla på men jag vet nu att det inte är rätt väg att gå när löpningen över längre tid inte känns rolig!

Jag avslutar året i dur, löpningen är rolig och det är det viktigaste, känslan i kroppen bra. Jag är pigg, frisk, stark och motiverad. Det räcker gott! Till er som läst ända hit och hängt med i år eller ännu längre; stort tack! Jag hoppas på ett både bra och roligt löparår 2017, hoppas ni hänger med även då! 

måndag 19 december 2016

Den sista sången

Mer än en vecka sedan förra inlägget och det beror på att det inte finns något spännande att skriva om. Förrförra veckan bjöd på 70 km löpning tack vare ett snöigt långpass på 28 km på söndagen. Förra veckans löpning handlade mest om att bara genomföra eller snarare kanske genomlida, fem pass (tack vare dubbla pass en dag) och drygt 50 km in i dagboken i alla fall och det enda bra/intressanta att skriva om är att jag på tisdagen genomförde ett riktigt bra pass på löpband, 15x300m i 3:20-fart (eller 18 km/h om ni vill) med 1% lutning och 300m joggvila. Mycket stabil och kontrollerad känsla genom hela passet. Resten av löpningen genomfördes ute i ett isblästrat Nykvarn, på is"knöggel". blankis, blöt is, grusig is, skitig is. Is. Is och åter is. Riktigt trist men bara att som vanligt gilla läget när temperaturen åker jojo kring nollgradersstrecket. Känslan i kroppen är ändå bra och det är det viktiga!

Jag har inte fokuserat på löpningen utan låtit annat ta plats. I fredags var jag och min fru och såg Kent på Tele2-Arena i Stockholm på deras näst sista spelning någonsin. För mig som aldrig sent dem live tidigare och som varit ett troget Kent-fans de senaste tolv åren (sedan albumet Vapen & Ammunition) var det en fantastisk konsert och upplevelse som jag kommer bära med mig länge länge! Så Tack Kent! Tack för musiken som alltid funnits där, på otaliga löppass, för känslorna musiken förmedlat och för texter jag både identifierat mig med och förundrats över, Tack!







Efter konsert följde hotellövernattning och att mysa omkring i Stockholm och fika och fixa de sista julklapparna i lördags följt av att träffa släkt på söndagen där jag också hann med att halka runt 12 km i löparskorna innan släktkalaset.

Löpningen får finna sig i att spela en biroll även denna vecka, det är julvecka och lågsäsong efter en mellansäsong, en säsong där jag ändå sprungit mer än någonsin tidigare men tyvärr också tävlat väldigt sparsamt och med inte speciellt framgångsrika resultat. Så snart jag hinner (läs i mellandagarna) kommer jag återkomma med en sammanfattning av det här löparåret, precis som jag brukar, detta året som också blev mitt tionde år av regelbunden löpning. Jag vet att ni är några som väntar på en massa siffror och nördig statistik kring det och det ska jag försöka bjuda på, så småningom.

Om jag inte kommer på något plötsligt att skriva om så önskar jag er med detta

En God Jul och ett Gott Nytt År!

fredag 9 december 2016

Betraktelser på distans

Det har varit några riktigt intensiva veckor som det brukar vara så här års. På det vanliga livet med jobb, träning, barnens aktiviteter läggs visserligen roliga aktiviteter som julkonserter, julavslutning i skolan, öppet hus på gymnasieskolor för sonen som går i nionde klass, julförberedelser och en hel del annat och samma tid för återhämtning finns inte riktigt. Jag hann också med att fylla 45 år i veckan av bara farten...

Träningen har gått hyggligt ändå men jag vägrar stressa och pressa in den till varje pris! Jag hinner det jag hinner! I söndags skulle jag springa ett långpass precis efter lunch men jag kom inte iväg och när jag senare fick en lucka på ett par timmar kände jag mig bara stressad och att jag behövdes hemma. Därför vände jag tillbaka hem efter bara ett par kilometer. Helt rätt beslut!


Jag har köpt en ny löparjacka och den syns verkligen och det var tanken. Att slippa illasittande reflexväst eller åtsmitande reflex-"sele". Jackan från Provizsports ser ganska alldaglig ut och är mer grå än vit i vanligt ljus. men när något lyser på den, då lyser man som ett flipperspel! Bilden till vänster är tagen i dagsljus inomhus i badrummet med blixt på IPhone och bilden till höger är tagen utomhus i dagsljus med blixt. Får återkomma med en recension senare.

Känslan i kroppen är bra, jag styrketränade hemma på söndagskvällen istället för långpass. Bara 30 minuter med övningar med egen kroppsvikt men jag känner direkt skillnad i spänst och benstyrka på löppassen efteråt! Jag har verkligen igen varit dålig på hemmastyrketräning i höst men ska försöka skärpa mig, jag tror på dem som säger att det kan vara lika viktigt som att bara nöta mil genom distanslöpning i takt att man blir äldre.

Jag tror alla blir bättre av att springa mer om perspektivet är flerårigt. Om perspektivet istället bara är något enstaka år framåt eller på nästa säsong tror jag inte alls att sambandet är lika starkt! Då kan det istället ge mer "bang-for-the-buck" att köra bål-och benstyrka, spänst, explosivitet och dra ner lite på milsamlande distanspass och istället träna mer fartlöpning. jag minns ju hur stark jag var i kroppen efter sex veckor rehabstyrketräning förra året och inte hade jag tappat mycket kondition tack vare cyklingen heller! 

För att minska stressen har jag tillfälligt skippat veckans pass i högre fart som jag kört ett tag nu och nöjt mig med lite fartlek och tröskelinslag i distanslöpningen. På dal på distans förresten, vi har alla sprungit det hundratals gånger om inte tusentals. Distanspasset. Grunden i alla löpträning. Att bara snöra på sig skorna och springa en sväng. Sällan spektakulärt vad gäller fart eller sträcka, inte värt att visa upp på bloggar eller Instagram. Ändå en löpares vardag, långt ifrån tävlande, personbästan, überlånga långpass, trösklar eller häftiga intervallpass. Det kan gå snabbt och lätt eller kännas tungt och gå långsamt. Distanspasset är också det svåraste att förklara för dem som inte springer regelbundet. All vet ungefär vad intervaller är och har någon gång provat, ett långt långpass kan upplevas ”proffsigt” men att löpare kan njuta i att bara sticka ut och springa en runda, att det är avkoppling kan vara svårt att förstå för de som inte springer eller för dem som försöker och bara tycker att löpning är jobbigt och tråkigt! 

Lökig omklädningsrumsbild efter 12 km progressiv lunchdistans i veckan...

Planerna för den här helgen är mindre ambitiösa än de senaste helgerna vilket är välbehövligt! Långpasset som inte blev av förra helgen tänker jag springa söndag morgon! Trevlig helg och tredje advent på er så småningom!

fredag 2 december 2016

Några reflektioner om löpbandsträning och detta med hälkick

Jag har p g a väglaget förlagt flera fartpass till löpband under november, något jag gör varje vinter, för att upprätthålla någon slags form jämfört med att bara springa långsam distans ute, och för att jag som vanligt gillar variationen det erbjuder även om det i sig är mördande tråkigt att springa på löpband. Springa lugn distans på band fixar jag inte någon längre stund men fartpass går bra.

Exempel på fartpass på band i november har varit:
  • 4 x 600 m 3:45-3:30-fart med kort långsam joggvila (del av att styrkepass)
  • 6 x 800 m 3:45-3:30-fart med kort långsam joggvila
  • 3 x 3 km tröskel lätt progressivt 4:00/3:55/3:51 min/km med joggvila
  • 200-400-600-800-800-600-400-200 m 3:30-fart, 300 m joggvila
  • 12x300m+1x400m 3:20-fart
  • 3x1000/600/400m 3:49/3:40/3:30-fart med 300 m joggvila


När jag ändå står där och försöker få tiden att gå och dessutom har en stor spegel på väggen brevid mig är det bra att studera hur jag springer. Jag tillhör gruppen löpare som inte tycker det är lättare att springa på band än ute trots att det måste vara det med tanke på hjälpen med framdrift som bandet ger och brist på luftmotstånd! Jag har länge funderat varför jag tycker det är så och jag tror jag är något på spåret.

Jag tycker att jag har en hyggligt bra löpteknik efter att ha sprungit i mer än tio år, med en bra, "stolt" hållning, en relativt hög stegfrekvens och en subjektivt uppskattad, hyggligt god löpekonomi i alla fall på längre sträckor och jag hör ibland att det ser lättt ut när jag springer. Därmed givetvis inte sagt att jag inte har saker att jobba på, självklart har jag det!! Ett par saker jag märker på band är att; 1. Min stegfrekvens är definitivt lägre jämfört med löpning utomhus, givet samma hastighet. Det skiljer 6-8 steg/minut enligt min Garmin. Jag kan också med spegelns hjälp konstatera att; 2. Min hållning är sämre, jag är mera tillbakalutad på löpband än ute och har inte riktigt samma "titta-över-ett-plank-hållning" där jag sätter i foten under mig utan att behöva tillföra kraft utan känner mig hela tiden lite "efter" benen.

Här efter knappt 30 km på 2014 års Stockholm Maraton fick jag i alla fall beröm för min hållning när löpare omkring mig började krokna...



Två av få löpbilder på undertecknad som visar en  rörelse i all fall på väg mot någon slags hälkick. På bilderna är det ca 100m var av 2016 års Stockholm maraton och jag har precis spurtat förbi min familj på läktaren i ca 3:50-fart på jakt efter ett nästpers. Hällandning efter 42,1 km får väl vara OK. Foto: Privat (brorsan).

En tredje sak jag funderat en hel del på vid löpning både utomhus och på löpband och nu först kommer jag till vad det här inlägget egentligen skulle handla om, och nu blir det nördigt, är detta med hälkick. Hur aktiv ska den egentligen vara? Ska den vara aktiv alls eller är den en ren funktion av farten för givetvis varierar den precis som stegfrekvensen, med hur fort jag springer och det finns knappast något självändamål med att springa och kicka mig själv i rumpan i vanlig distansfart. Jag har ett relativt lågt löpsteg, tror jag, som passar bra för längre sträckor, mera åt minimalisthållet än pjonglöpare för att citera löpcoachen Fredrik Zillén aka Spring Snabbare (även om jag till viss del också utnyttjar "pjonget" från fotvalv, hälsena och vad genom min relativt höga stegfrekvens) och när jag på band aktivt testar att springa med en högre hälkick märker jag objektivt på klockan hur min stegfrekvens går ner och jag ser definitivt i spegeln och i fönstret framför mig hur min vertikala rörelse ökar ganska kraftigt, två oönskade ting i löpekonomins värld!  En reflektion jag också gör är att det handlar om rörlighet, om jag springer med en för mig överdrivet hög hälkick så märker jag hur det stramar i framsida lår vilket förmodligen beror på stelhet i musklerna/dålig rörlighet.

Appropå hälkick så titta på det här videoklippet på upplösningen av 2016 års Berlin Maraton där Kenenisa Bekele avgör loppet i slutet då han drar ifrån förra världsrekordhållaren Wilson Kipsang. Från 15 sekunder in i klippet och framåt syns det väldigt tydligt  när kameran filmar löparna bakifrån hur olika hälkick de har! Medan Kipsans hälkick är ungefär i knähöjd eller strax däröver är Bekeles fotsulor hela tiden uppe i rumphöjd. Bekele som kommer från underdistans och blivit maratonlöpare på "äldre dar" medans Wilson Kipsang haft sina största framgångar som just maratonlöpare. Visst, farten är oerhört hög då det handlar om världsklasslöpare men förutom att det är inspirerande tycker jag skillnaden i löpstil är intressant!

Som den stela farbror jag är kan jag knappt springa med den där hälkicken ens när jag kör löpskolningsövningar...

Jag är intresserad av löpteknik men utövar det hellre på ett distanspass med fokus på bra löpteknik än kör en massa löpskolningsövningar. Jag fokuserar inte och kommer inte fokusera framöver på hur högt jag lyfter skorna – hälkicken – men jag vill heller inte begränsas i löpningen av svaga och stela muskler! Då löpning inte främjar rörlighet måste jag påminna mig själv om inte helt glömma lite stretch och rörlighet. Jag fyller 45 nästa vecka och helt säkert kommer jag inte bli rörligare framöver! Det får nog därför bli lite spänst, stretch och hälkickar redan i helgen. Jag kan ju alltid låtsas att jag spurtar ner Wilson Kipsang med Brandenburger Tor i blickfånget med tiotusentals i publiken som hejar på mig. Om jag inte hörs av på länge så har jag väl halkat på någon isfläck och brutit något… 

Trevlig helg alla läsare! 

 

onsdag 23 november 2016

En skospaning!

Löparskobranschen är i ständig förändring och aldrig tidigare har vi löpare kunnat åtnjuta ett så bredd utbud av löparskor. Det har samtidigt aldrig varit svårare för den oinvigda att välja skor. Den vilsne löparkonsumenten har det därmed inte lätt. Går vederbörande in i butik och beskriver sin vanligaste löprunda med att det först är ett par kilometer asfalt, sedan motionsspår, följt av ett parti stig med mycket stenar och rötter innan det blir klipphällar längs med vatten och till sist grusväg på hemvägen så kan det bli dyrt och risken är att det följer med åtminstone tre nya par skor på vägen hem…

Boken Born to Run blev en succé för några år sedan och bejakandet av jägarfolket och nomaden i oss som i timtal kunde förfölja vårt byte över savannen skapade en barfotatrend. Det blev inne att helt plötsligt springa helt utan skor. Några miljoner år av evolution av en fot fick plötsligt ett hårt möte med den några decennier gamla produkten asfalt. Det intressanta begreppet barfotasko gjorde entre och nischade produkter som Vibrams tåsko Five Fingers blev mäkta populär. Nyfrälsta naturliga löpare upplevde en sällan skådad men tyvärr kortvarig löpglädje och ordet stressfraktur sköt i höjden i Googles sökstatistik. 

Från minimalistiska tåskor...

För den bredare massan löpare inte fullt redo att se varje tå separerad i gummi eller springa barfota i sandaler dök det upp nya alternativ och material på löparskomarknaden. Ofta med ord som Natural, Minimus eller Zero i produktnamnet. Höjdskillnaden mellan häl och tå, det så kallade ”dropet”, sänktes då det främjar en landning på mittdelen eller framdelen av foten och hällandning blev ett rent obscent ord. Framfotalandning blev det nya svarta och många som inte ställde sig frågan "varför" började fokusera på att landa på tån och mittfoten med samma låga stegfrekvens och steglängd och diagnosen gubbvad trendade nu istället på Google och Twitter och gav massörer och sjukgymnaster nya intäkter.

Saucony släppte sin modell Kinvara som initialt blev utskrattad och avfärdad som pjäxa för sin tjocka yttersula av de redan inbitna men blev ändå en formidabel och välförtjänt succé med många efterföljare som t ex New Balance Zante och Sketchers GoRun och gjorde märket känt långt utanför de mest inbitnas krets.

Från noll dämpning till max

Det gick ett par år och branschen gjorde en 180 graders sväng. Ungefär som byta från att sova på ett 2 cm tjockt liggunderlag i en gympasal till att sova på dunbolster av Prinsessan-på-ärten-tjocklek men hur var det nu igen? Prinsessan sov visst inte så bra ändå trots allt skumgummi? Monstruösa skor i form av HokaOneOne gjorde plötsligt entré på marknaden med en extemt generös dämpning för att skydda samma fot som blivit så utsatt under barfotaperioden. Många förfasade sig men hängde sedan på trenden med de maxdämpade skorna ändå och kunde intyga att skorna minsann inte alls var lika klumpiga som de såg ut.  


...till maximalt dämpade platåskor på bara några år.

Parallellt så flyttades fokus till framdelen av löparskorna. Skor har av tradition ofta varit smala framtill med hopklämda tår som följd. Någon hämtade sitt dammiga exemplar av Born to Run i lådan på vinden och insåg att tårnas rörelsefrihet och inte minst stortån spelar en helt central roll för vår balans och kontroll och tår som barfota möter mark sprider gärna ut sig för att skapa just balans och kontroll. Diskussionen om en frisk fots naturliga rörelsemönster har lett fram till skor med bredare tåbox som tillåter att tårna sprider ut sig för att ta upp stötbelastning på ett liknande sätt som inträffar vid löpning helt utan skor.


Adidas Adizero Adios med sin omvittnat smala läst och tåbox.

Altra är ett av de märken som marknadsför sko inom Natural Running segmentet med noll drop och, inte minst, den bredare tåboxen som tillåter tårna att sprida ut sig mera.

Idag har branschen återigen gått ett halvt steg tillbaka. Det låga dropet från tiden efter Born To Run är kvar, ovandelarna blir allt luftigare och lättare utan en massa stödjande plaststrukturer samtidigt som dämpningen ofta är generös. HokaOneOne släpper lättare tävlingsskor som nästan ser ut som traditionella löparskor vad gäller sulans tjocklek. Andra märken hittar nya mellansulematerial som gör att en låg vikt kan kombineras med en generös dämpning. Nischade märken som håller fast vid en viss filosofi, t ex Altra med noll drop och bred tåbox stjäl marknadsandelar av branschens stora som t ex Adidas eller Asics vilka generellt är långsammare att haka på förändringar men även gamla trotjänare, t ex modellserierna GT2000, Nimbus och Kayano från Asics blir allt lättare och med bättre löpkänsla när nya versioner släpps.

Producenterna av löparskor hittar ständigt nya vägar att uppfinna behov som vi konsumenter övertygas om att vi behöver. De senaste åren har en slags Born To Run 2.0 vuxit som en motrörelse mot teknikinvasionen inom träningen och allt fler springer ute i naturen utan klocka på armen. Med fokus på upplevelse och avkoppling snarare än på hur många steg i minuten och hur många centimeters vertikal rörelse klockan talar om för dig att du har.  Det har naturligtvis skoproducenterna snappat upp och det finns idag en mängd modeller för door-to-trail, trail, offtrail, hybridskor och skor för Swimrun och olika typer av olika underlag. Efter barfotaskon har citytrail har blivit 2010-talets oxymoron.



Borra hål i mina nya skor? Javisst!

Skomodeller som haft hål i sulan för att dränera bort vatten (och spara vikt då fenomenet har varit mest förekommande på lätta tävlingsskor) har traditionellt varit impopulära då det tenderar att komma in mer vatten underifrån än vad som lämnar skon ovanifrån. Idag vill många kombinera löpning med simning i form av Swimrun och få höjer längre på ögonbrynen när det kommer en neoprenfigur som springer i våtdräkt på torra land. Vid Swimrun blir naturligtvis dränage av vatten av än större betydelse och att sätta borrmaskinen i sina helt nyinköpta sulor är inget ovanligt. 

Vad kommer härnäst?

Nästa fokusområde gissar jag blir ovandelen på skor. Nya lättare material kommer möjliggöra än tunnare ovandelar som anpassar sig tätt efter användarens fot, skor som inte använder sig av traditionell snörning, 3D-printade skor, skor med ännu bättre ventilation, skor som helst kan stänga ute fukt och väta o s v. 

Parallellt tror jag trenden med "Wearables" kommer växa, dvs kläder och utrustning med inbyggd funktionalitet att mäta t ex puls eller t ex med skor som har sensorer för mätning av steg och kadens, ett slags version 3.0 av det gamla Nike+-systemet. Det finns anledning för Garmin, Polar och Suunto och övriga tillverkare av GPS-/löparklockor att se upp då deras produkter kan komma att bli överflödiga framöver.

Borta är den tid när konsumenten gick in i specialbutik för löpning och kom därifrån med ett par Asics med pronationsstöd. Pronationsstöd förresten, en företeelse som numera är både ifrågasatt och vetenskapligt skärskådad som något ytterst tveksamt.

Utvecklingen kommer att fortsätta, som den alltid gör.  Variationen kommer öka än mer med både nya modeller och märken för gamla och nyuppfunna behov, till glädje för oss löpare med viss vana att orientera oss i utbudsdjungeln. Kanske mest till förvirring för den som önskar börja springa. De flesta löparskor idag är väldigt bra. Mjuka och sköna, med bra fäste, relativt lätta med bra löpkänsla och i de flesta fall en bra hållbarhet men det gör också att det gamla rådet att "om skon känns bra på foten så är den bra" inte fungerar speciellt bra längre. Det kommer komma hybridmodeller och allroundmodeller med påstådda mirakelegenskaper men som med allt annat så är det ofta för bra för att vara sant. 


Tillverkare kommer fortsätta att lansera nya "revolutionerande" mellansulematerial. Adidas hävdade en kraftigt ökad energiåtergivning med sitt frigolitliknande Boost-material men teknologiska förändringar måste upplevas som förbättringar av konsumenten för att nå framgång. Det är aldrig bara att ställa ut skorna som det heter. Mottagandet av Boost har varit blandat hos löpare och hos många har saknaden varit stor efter Adidas modeller utan Boost-mellansula. Det bästa examplet på detta är den närmast ikoniska modellen Adidas Adizero Adios där varje nylansering väckt hoppet om att "gamla Adios" ska komma tillbaka. En förhoppning som hittills kommit på skam.

Jag tror också vi kommer få se mer samarbeten och konsolidering. Märken som går samman vilket sker i dyrare, mer teknik-och kapitalintensiva utvecklingsprojekt. Även om Vibrams modell Five Fingers har peakat i popularitet finns märkets sulor t ex på New Balance Minimus-serie och förra veckan kom nyheten att Salmings kommande trailsko också kommer ha en yttersula från Vibram.

Utbud och valfrihet är positivt även om det ställer en inför oväntade problem emellanåt. Webben är en guldgruva för att leta efter information men en viss skepsis och källkritik är på sin plats och andras fötter och upplevelser kan skilja sig markant från mina. Nyckelordet här är intresse. Jag har ett stort för löpning och jag botaniserar hellre mellan ett stort utbud av löparskor än bland ett stort utbud tandläkare, elbolag eller PPM-fonder. Jag vet efter att ha sprungit regelbundet i tio år vilken typ av sko som intresserar mig och med det i ryggen kan jag enkelt fokusera på det som är intressant för mig och jag ser positivt på dagens utbud och framtida utveckling!

onsdag 16 november 2016

Mina bästa tips för vinterlöpning!

Veckan efter höstlovet blev en riktigt bra träningsvecka trots att vädergudarna levererade 40 cm snö över Stockholm i onsdags, 70 km löpning inkl ett kortare långpass, ett bra, längre tröskelpass på band (3x3 km lätt progressivt 4:00-3:51 min/km) och 6x800m (3:45-3:30-fart), också på band, resten lätt distans.


Många trådar på jogg.se handlar nu om vinterlöpning, tips på utrustning för att springa på vintern så jag tänkte också bjuda på mina bästa tips för en löpglad vinter för ja, vinterlöpning kan trots ibland bistra yttre förutsättningar med kyla, mörker och halt väglag vara ganska njutbart.

Tempo

Sänk det. Punkt. Inget träningspass i världen är värt att bryta lårbenshalsen för! Acceptera att du kommer få springa långsammare under en period. Det är halt vilket gör det vanskligt att springa fort, väglaget kan variera från is, snö, slask, grus och barmark på samma runda, det är kallt vilket gör det mer ansträngande för luftvägarna att springa fort och du har mer och tjockare kläder på dig vilket tynger dig och gör det jobbigare att ta ut steget jämfört med att springa i shorts och linne. Dessutom, som läsare av den här bloggen har du säkert tränat målmedvetet hela året, kanske också tävlat flitigt, pressat dig. Ta en period med lugnare löpning och lite mindre löpning. Både huvud och kropp behöver det så här års. Många djur går i idé och jag tror det är en bra idé, kanske inte att krypa djupt ner i en håla i marken men i alla fall sänka kraven på sig själv och unna sig en lugnare period just nu. Många löpare tar säsongsvila och undviker löpning helt ett par veckor, det brukar inte jag vilja men några lugnare veckor gör bara gott!

Utsikt från kontorsfönstret vid elvatiden den 16 november
Sällskap

Det kan ta emot extra att sticka hemifrån så här års när du väl kommit hem. Boka in löpning med en kompis så blir det klart lättare att komma ut!

Klädsel

Individuellt såklart hur frusen man är men några generella tips ändå. 

  • Använd underställ närmast kroppen! Det både värmer och transporterar bort fukt. Jag har nästan alltid tre lager kläder på överkroppen i kallare temperaturer, underställströja, en tjockare lager-två tröja som gärna får gå upp lite i halsen och utanpå det en löparjacka som sällan behöver vara speciellt tjock, värmen fås av den tjockare tröjan innanför och luftspalten utanför understället. Två lager (skippa jacka), alternativt skippa lager-två-tröjan kan fungera vid temperaturer strax under eller runt noll grader för mig. 
  • Buff är ett annat riktigt bra tips. Jag har ett helt gäng buffar och detta mångsidiga plagg kan användas både som mössa eller som värmande lager runt halsen, vilket jag oftast har den till, jag tycker inte om att det läcker in kall luft vid kragen. Den kan också användas för att täcka, kinder, mun/näsa, om det skulle bli riktigt kallt. 
  • Vantar och mössa är givna tips vintertid!
  • På benen räcker det ofta med vintertights som brukar ha lite värmande ”floss” på insidan och stå emot vind. Är det svinkallt så komplettera med ett tunt underställ även på benen.

 Skor

Nu blir det svårare. Det finns inte ett par skor som fungerar klockrent på vintern. Dina vanliga vinterskor kommer fungera bra nu också men vid växlande temperaturer där väglaget skiftar behöver du springa lite försiktigare i dina vanliga skor för att inte vurpa och det är lätt att springa och spänna sig vilket är kontraproduktivt och ger en ökad risk för överbelastning. Lär dig läsa av väglaget, gnistrar det om asfalten där framme där du ska göra en nittiograderssväng finns anledning att dra ner på tempot rejält!

Äger du ett par skor gjorda för terränglöpning fungerar de ofta bra även på snö där den grövre mönstrade sulan ger extra bra fäste. Vissa av dem fungerar också hyggligt på is men min erfarenhet är att dubbade skor och med dubb menar jag skor med metalldubb, är bästa valet. Rätt terminologi här är dubb=metalldubbar, dobb=extra mönstrad sula med utstickande gummimönster i form av "pluppar" eller "piggar". För dubb finns olika alternativ. Det finns broddar att köpa för en billig penning, här saknar jag själv erfarenhet och går bara på hörsägen när jag säger att de sällan sitter fast speciellt bra. Ett bättre och fortfarande billigt alternativ är att själv dubba ett par skor, vilket jag skrivit flera inlägg om tidigare. Jag har sprungit många vintrar med dubbar från Best Grip (en sats dubb med tillhörande verktyg kostar 299 kr och håller många säsonger). Det ger ett bra fäste och dubbarna kan skruvas ur skorna igen. Istället för att skruva ur kan du ge ett par nästan uttjänta skor en längre livslängd som dubbade vinterskor. Monteringen av Best Grip är enkelt men det kan krävas några försök innan placeringen av dubben inte känns genom sulan vid löpning på ren asfalt.

Icebug Aurora BuGrip har kommit att bli min favoritsko vid vinterlöpning! Bra fäste både på snö och is, skon är förhållandevis lätt men ändå dämpad och ombonad utan att kännas som en tung stridsvagn på asfalt


Ett annat, dyrare alternativ är såklart dubbade skor. Icebug är populära och vanliga och det finns flera modeller att välja på. Jag har själv två modeller Icebug och fästet är överlägset Best Grip med ett mycket skarpare grepp som gör att jag kan springa helt avslappnad även på ren blankis. Nackdelen är att Icebug ofta inte har så bra komfort, jag tycker de flesta modeller är lite för höga runt ankeln, lite för klumpiga och tunga men fördelarna överväger. Det finns också numera flera märken med dubbade skor, min fru springer i ett par Asics med ståldubb som hon är nöjd med. 

Löpning på frusen sjö är härligt, och backfritt...

Vikten av variation

Du blir naturligt mer begränsad vintertid, av mörkret och underlaget och det är lätt hänt att du harvar runt din vanliga gatubelysta "asfaltstia" på varje pass, det blir tråkigt och är onödigt! Underlaget har vi redan varit inne på. Skogen kan vara avskräckande vintertid med sitt ojämna underlag där man inte vet vad som finns under snön men våga prova! Eller varför inte springa snöpulsning på en snötäckt fotbollsplan, ett fält, en lång backe? Garanterat mjölksyra, träningsvärk, trötta höftböjare efter höga knälyft  och en annorlunda upplevelse utlovas! Ett annat annorlunda tips är att springa på ren is på t ex en sjö. Var försiktig och försäkra dig om att isen bär naturligtvis men kanske har kommunen t o m plogat upp en promenadslinga, då kan du vara trygg att isen håller också för dig! Med en pannlampa kan du utvidga dina löpstråk trots mörker. Att springa själv med ljuskäglan framför dig helt omgiven av kompakt mörker är en sällsam, nästan meditativ upplevelse, efter lite tillvänjning och de varelser du riskerar att träffa i skogen (oftast fyrbenta) är oftast mycket räddare för dig och springer iväg när de hör dig än du är för dem!  Variation kan naturligtvis handla om annan träning om löpning tar emot nu, ta fram längdskidorna, bli starkare i gymet. Löpare vill helst springa, så också jag men andra träningsformer är nyttiga och gör dig inte sämre som löpare! Ordet variation för mig till nästa rubrik.

Löpband

Jag inledde det här långa inlägget med rubriken tempo. Och fartlöpning vintertid är det enda jag använder löpband till! Det är svårt att jämföra löpning ute med löpning på band och det finns många åsikter om hur mycket lutning som ska kompensera för bristen på luftmotstånd etc. Skit samma säger jag. Spring fort och bli trött så är det bra träning. Dessutom är det härligt att mitt i vintern klä sig i shorts och T-shirt och ta fram sina lättaste skor och få lämna jogglunken och springa fort en stund. Det finns ingen anledning att köra stenhårda pass så här års men regelbunden fartlöpning under vintern gör också att formen behålls bättre och du kommer inte tappa så mycket jämfört med om du bara springer lugna pass under en längre period! Testa lite högre fart än du brukar men spring inte så fort att du känner dig otrygg eller riskera tappa balans och kontroll på bandet!

Det finns säkert massor av saker för mer löpglädje i vinter men inlägget är redan långt och det var dessa som jag kom att tänka på först! Ut och spring!