torsdag 26 mars 2015

Pausat

Förra veckans träning var uteslutande av lätt karaktär förutom ett par väldigt korta inslag av löpning i hög fart. Löppasset med några elever ur dotterns klass gick bra trots att inte så många dök upp till slut, vi körde uppjogg, gemensam löpskolning och avslutande backintervaller och det verkade som om de uppskattade det i alla fall. Den rejäla löpskolningen gav åtminstone mig en rejäl träningsvärk i vader och baksida lår som satt i ett par dagar.

På lördagen sprang jag ett lätt distanspass i solen och det var enbart skönt och lätt men på söndagen tänkte jag fartleka genom att springa 3x3 km där varje trekilometare skulle springas progressivt enligt 4:30-4:15-4:00 min/km – ett i vanliga fall ganska soft pass som ändå ger variation. Det kändes lätt till en början men när jag skulle komma ner i 4 min/km så lyckades jag inte med det trots att jag stretade på ganska bra så jag stannade benen och klockan och helt enkelt tog mig en funderare för att sedan avbryta passet och jogga hem. Jag lade in passet i träningsdagboken och fick en massa klok input från mina ”joggkompisar”.

Jag skrev nyligen om att jämförelsen med förra våren var deprimerande trots att träningen sett ungefär likadan ut och bestämde mig för att faktiskt titta lite mer i detalj huruvida det påståendet var sant och det var det ju inte riktigt.

Januari 2015 var faktiskt en bättre träningsmånad än samma månad 2014 då jag var sjuk i ett par omgångar. Räknar jag fart-och backpass som "kvalitetspass" sprang jag sju pass i januari 2015 mot bara två januari 2014. Mängden var ungefär lika hög, drygt 250km men långpassen var fler 2014. I Februari i år sprang jag fem kvalitétspass, främst längre trösklar och backe mot åtta motsvarande pass i februari 2014 men då har jag också räknat två snabba långpass i februari 2014 som kvalitétspass.

Det är nu i mars som skillnaden mot förra året blir uppenbar. I år har jag främst transportsprungit lugnt och sprungit två tröskelpass på åtta respektive sju kilometer i fart strax under 4 min/km där känslan inte direkt varit på topp. Jag kommer ha sprungit drygt 200 km innan det blir april. Mars 2014 var på alla sätt en rekordmånad, 270km löpning vilket är ”PB” på en månad för mig, 5000m tävling i hög fart, ett par riktigt bra, längre snabbdistanser, tröskelpass, två bra pass med tusingar, backe och två riktigt bra långpass, totalt nio kvalitétspas och utan någon förkylningskänning förra året säger det sig själv att jag välkomnade april med en helt annan känsla i kroppen då än jag har nu nu, tyvärr…

Stretch av stela baksida lår och sedan har man ju hört att högläge är bra återhämtning...

Jag har känt ett tag att träningen inte ”tagit” trots relativt många mil, med mina mått mätt och eftersom känslan i söndags var att jag snarare motarbetade min kropp som kanske är upptagen med att bekämpa den lågintensiva snuvan jag går och drar på, så bestämde jag att det helt enkelt var dags för en paus! Jag har därför helvilat måndag-onsdag och samtidigt självmasserat trötta ben, lagt benen i högläge och stretchat. Tre dagars vila från löpningen har jag inte haft sedan semesterresan i december. Förkylningen eller snarare snorigheten känns tyvärr inte bättre men inte heller sämre. Ett annat konstigt symptom jag har är att jag hela tiden just nu fryser om fötterna trots fleece-sulor i skorna och det pirrar i fotsulor och vaderna - även nu i vila, nästan som någon slags nervpåverkan faktiskt! Om jag behöver gå upp barfota för att t ex släppa ut kattskrällena på natten så blir fötterna väldigt kalla och jag börjar snora direkt. Märkligt är det!  Den här veckan har inneburit långa dagar på jobbet och tanken var att jogga lätt en sväng ikväll. Regn och rusk och dessutom halsont gör att jag nu väntar någon dag till när jag nu redan vilat sedan i söndags. Kroppen försöker kanske tala om något för mig och vad jag nu än går och drar på är det bättre att det bryter ut och sedan går över. När jag återupptar lätt löpning, förhoppningsvis väldigt snart kommer jag vara lite extra varsam på kroppens signaler och vara försiktig med tuffare löppass under en tid så får vi se om känslan snart vänder!

Jag har preliminärt bestämt mig för att springa Påsksmällen 10 km på annandag påsk om känslan vänder under kommande veckan och även om den gör det kommer jag springa loppet mer som ett bättre träningspass utan några större ambitioner. 

Det blev relativt långt detta men så är läget just nu. Inte så inspirerande kanske men jag tycker det är viktigt att skriva i både med-och motgång. Jag märker att jag inte heller uppdaterar bloggen lika frekvent för närvarande. Skriver hellre när jag har något att säga än dagliga "hej-tjolahopp"-inlägg.

torsdag 19 mars 2015

Vår+Löpning=en kärlekshistoria!

Just nu är det högtidsstund för löpning ett par månader framöver med barmark, sol och en alltmer springvänlig temperatur. Den senaste veckan har vårsolen lyst från en klarblå himmel nästan omöjlig att motstå och förhållandet till löpträning är till synes okomplicerat jämfört med under vintern när det är klart kärvare ibland.

Igår lyste solen så härligt att jag helt enkelt var tvungen att ge mig ut och bara mysjogga längs allt vattnet som finns vid jobbet en stund på lunchen fast jag inte alls planerat det! Så kan det gå!

Förkylningsläget är oförändrat och jag snorar en del utan att ha några andra symptom. Därför har jag tagit det relativt lugnt i veckan med enbart lätt distanslöpning, undantaget några snabbare, spontana fyrahundringar i tisdags, och också valt bort transportlöpning den här veckan.



Jag har Brunnsviken i Stockholm alldeles utanför kontorsfönstret och mera vatten i form av Edsviken alldeles intill

Ikväll ska jag köra ett löpteknikpass med tio sextonåringar! Dotterns niondeklass har någon form av hälsotema just nu och ivern att "samla poäng" och vinna är stor...jag erbjöd mig halvt på skoj att köra ett löppass med dem, något jag inte trodde dottern skulle nappa på direkt men det gjorde hennes kompisar så ikväll är det dags. Jag lär återkomma om hur det gick.

måndag 16 mars 2015

En deprimerande jämförelse

Löpning är väldigt mycket här och nu och man är aldrig bättre än sitt senaste träningspass och tidigare meriter kan man vara glad och stolt över men man gör bäst i att komma ihåg att gräva där man står och att de är just det, tidigare. Just nu är det högtid i löparspåret, kläder kan börjas skalas av när solen tittar fram, läs gärna här hur du går tillväga på bästa sätt och allt går lite lättare. Samtidigt har jag en lätt förkylningskänning som varken bryter ut eller går över och känslan på de snabbare passen är OK men inte så mycket mer.I helgen var det så härligt väder att det blev löpning både lördag och söndag, i lördags en lätt mil, delvis ihop med min fru och i söndags lätt distans följt av 5 km i något som väl kan liknas vid något slags maratonfart.

Jag tittade tillbaka i träningsdagboken och jämförde med perioden januari-mars 2014 och ser att mängden i år är lika som 2014, jag ligger t o m lite plus i år jämfört med förra året. Jag sprang fler långpass förra vintern än jag gjort i år framförallt i januari då jag var ledig men jag hade samtidigt lite av en småstrulig januari 2014 och var sjuk. Jag hittade ett par längre bra, snabba pass, i övrigt ser jag inget som "står ut". Ändå är det lite av en deprimerande jämförelse!

Fjärde mars 2014 sprang jag Storängsözet på 17:52 och därefter sent i mars 2014 - den månad jag sprungit mest, 270 km på en månad - och början av april var jag i vad jag nog skulle vilja kalla mitt livs form! Jag sprang 17 km i 3:57-fart och minns att det där passet kändes mer kontrollerat än vad 7-8 km i samma fart känns just nu. Jag sprang mitt livs snabbaste tusingar, 10x1000m med 1 min gåvila 11 mars och snittade dem på 3:37 min/km och i april 8x1000m med 3:32 min/km i snitt.

Före passet 22 mars 2014 där jag sprang 17 km i 3:57-fart och tyckte det kändes riktigt kontrollerat. Ett av flera lyckade nyckelpass innan Stockholm Marathon förra året! 

Jag hittar heller inga noteringar om att jag kände mig snorig och förkyld vilket jag gör nu mest hela tiden och nej, jag är inte pollenallergisk vad jag vet (vilket jag också kollat) även om jag trott det flera vårar då jag gått omkring och nyst.

Imorgon är det Storängsözet 5000 m igen men jag är inte anmäld i år. Det vore riktigt roligt att springa och lite sugen är jag men det vore ännu roligare om jag kände mig 100% frisk och lite snabbare än jag gör nu även om tävling är bästa träning. Nej, jag vill helst bli av med förkylningskänningen innan jag maxar på 5000 m. Kanske är det sedan att "bara" ge mig ut och springa 5 km det snabbaste jag kan och planka förra årets pass för att framkalla fjolårets hysteriska form? Det har känts skönt att inte ha några tävlingar inbokade men nu börjar tävlingssuget komma smygande lite. Kanske springer jag Påsksmällen i Enhörna annandag påsk även om jag kanske hellre skulle leta upp någon ny tävling jag inte sprungit förut, för variationens skull.

Jag har tränat på riktigt bra länge nu och sprungit fler dagar än jag brukar per vecka och det innebär att de flesta pass springs med ben som inte är så pigga. Jag kommer fortsätta någon vecka till men sedan kommer jag eventuellt prova att minska antalet pass något och se om jag då kan hämta hem lite form efter all den här genomförda träningen.

Storängsözet 2014. Fotograf. Carl Wistedt. Att springa sig i form...

...eller är det bara att hålla tungan rätt i mun så kanske formen kommer...? Foto: Carl Wistedt

fredag 13 mars 2015

Skoskav

Lennart kallade mig sko-expert nyligen. Det vet jag inte om jag är men helt klart intresserar det mig och är ett ämne som jag också kan en hel del om. Efter öppningskvällen på Salming Concept Store funderade jag på skorna jag fått med mig hem. En snällare trailsko eller t o m Door-to-trail-sko som kategorin också faktiskt kallas, det liksom antyder att man ska byta sko när man är framme vid ”trailen”?! Något skavde i skallen redan under invigningskvällen, och detta något var att jag egentligen var mera intresserad av Salmings Race-sko.

Jag kom till slut fram till mitt behov av trailmodellen inte är så stort. Jag har sedan tidigare Inov Trailroc 245 som jag visserligen inte är jätteförtjust i men den är OK på de bitvis ganska steniga stigar jag ofta tränar på. Dessutom har jag Icebug Aurora BUGrip som förutom att vara en utmärkt vintersko med bra grepp i snö – något jag tror Salming Trail också har – också kommer fungera bra året runt som dubbad stigsko. Dessutom har jag faktiskt sprungit gansk många mil terräng i mina vanliga Salming Distance vars läst påminner om Trailmodellen och funnit att sulans grepp och hållbarhet är utmärkt även i skogen.

Summa summarum så traskade jag tillbaka till butiken idag efter jobbet och frågade om jag fick byta trailskon mot ett par Salming Race vilket gick utmärkt. Jag har ett par modeller sedan tidigare i samma viktklass som Race, Adidas Adizero Hagio som jag sprungit mycket med på band i vinter och som jag köpte av en bekant som fått fel storlek och New Balance RC1600 en sko jag fått genom att jag ibland skriver för siten Kittad för Löpning. New Balance RC1600 är brandad som märkets marathonsko för elitlöpare, något marathon har jag inte sprungit i den men en halvmara gick alldeles utmärkt, sedan har jag främst använt den på några 5km-och millopp och snabba träningspass på bana och asfalt.

Den här skon har tillhört mina absoluta favoriter att springa fort i och jag gav den fina omdömen i min recension på kittad. Hade jag skrivit denna recension idag hade jag fortfarande lovordat löpkänsla och passform men anmärkt på hållbarheten! Det är klart att låg vikt – mina väger 170g i storlek 44,5 (de är låga i tåboxen) kommer till ett pris vad gäller hållbarhet men att sulans mönster redan lossnat efter 30 mil är ändå inte riktig godkänt tycker jag!

Finn ett fel på den vänstra skon...
Ännu mera sula på väg att lossna efter 30 mil...
Jag har alltså tänkt mig att Salming Race ska ersätta dessa båda par. Enligt allas vår springande, skäggiga snickare Kim har hans par hållit närmare 100 mil och det låter ju nästan för bra för att vara sant! Time will tell!

174 gram i storlek 43 1/3, 5 mm drop - en riktig mockasinkänsla. Skon verkligen ropar snabbhet!

I övrigt flyter träningen på med en förkylningskänning som kommer och går lite, 7 km tröskel på Vintermarathonbanan i tisdags i fart strax under 4 min/km med OK känsla men inte mer, lugn transportlöpning och distans med några riktigt snabba trehundringar med joggvila igår. Hoppas på bättring med känslan i halsen och löpning lördag och söndag så ska det nog bli en bra träningsvecka av detta också till slut. 

måndag 9 mars 2015

Referenstempo?

Det händer inte, eller i alla fall extremt sällan, att jag ger mig av på en löprunda utan att ha ett hum om vilken typ av pass och ungefär (ganska exakt) hur långt jag ska springa. Eftersom jag gillar att grovplanera min träning med någon eller ett par veckors framförhållning så har jag nästan alltid tänkt ut hur långt jag ska springa och ska jag springa något kvalitétspass har jag definitivt planerat in det några dagar i förväg.

Och så är det detta med tid.  Eftersom jag ju vet hur långt jag tänker springa eller vilken typ av pass, så brukar jag ange ungefär när jag kommer vara hemma igen. Det behöver naturligtvis inte vara på minuten men på ett ungefär, min fru kanske ska iväg och träna eller så ska något av barnen hämtas eller träna eller så tycker jag bara att det är bra att de vet, om jag t ex skulle ramla i skogen och göra mig illa.

Och det är här rubriken kommer in, det slog mig nämligen alldeles nyligen att jag "tänker" i "femtempo", i princip oavsett om jag sedan tänker springa i femtempo eller inte. Igår sprang jag ett lättare distanspass istället för det längre tröskelpass jag tänkt mig. Detta p g a en lättare förkylningskänning. Jag tänkte springa 12 km i lugn fart och sa mycket riktigt när jag stack iväg, "jag är hemma om en timma", 12 km på en timma, 5 min/km. Nu slumpade det sig så att snitt-tempot på den här rundan faktiskt hamnade på 5:01 min/km men jag kollade inte klockan under passet. Även när jag springer långpass eller kvalitétspass brukar jag tänka femtempo. Fördelen är ju, eftersom jag ofta springer fortare än så att det blir "tid över" till upp-och nerjogg på intervallpass eller att jag är hemma lite tidigare än jag sagt.

Har du något referenstempo?

I helgen blev det löpning både lördag och söndag men bara i lugnt tempo som sagt. Jag tycker absolut jag gått och snorat ovanligt mycket och länge den här vintern utan att ha några andra förkylningssymptom. Snorat har jag gjort idag också och vilat från träningen. Imorgon hoppas jag hinna ut på ett lunchpass, kanske blir det det där tröskelpasset jag tänkte köra i helgen, om jag snorar mindre än idag vill säga.

fredag 6 mars 2015

Tröskel och butiksinvigning av Salming Concept Store

Idag har jag haft vilodag och det har varit välbehövligt och skönt! Träningen flyter på riktigt riktigt bra, jag har kommit igång bra med transportlöpningen några gånger i veckan och ibland blir det två gånger om dagen och även om inte sträckan på 7-8 km ger så mycket mängd så blir det fler dagar med träning än vanligt i träningsdagboken!

Det blir allt mer vårlikt ute även om det regnade i tisdags när jag hade lite av en dubbel vårpremiär - kortbyxor och snabbdistans ute. Varje vår är det alltid lite av samma visa, att springa snabba intervaller på band i 3:30-3:20-fart är en sak som inte korrelerar särskilt väl med känslan av att springa "själv" utomhus. Jag brukar skriva att jag alltid vill klara att springa milen under 40 minuter kontrollerat på träning och det hade jag gjort även i tisdags men nu nöjde jag mig med 8 km i ca 3:55-fart med 4-5 km ner mot 3:50-fart. Helt OK pass även om det gärna fått gå några sekunder snabbare per kilometer i den ansträngningen. Nåja, det är tidigt på säsongen och jag fick tydliga tecken på att det är precis detta jag ska jobba på nu, fartuthållighet och lite mer backstyrka. Mängden och grunden finns, dags att förbereda det som så småningom ska utgöra taket!

Igår kväll var jag ute på löparmingel som inbjuden gäst när Salming öppnade sin nya Concept Store på Kungsgatan i Stockholm. Även om jag kände förvånansvärt få gäster så fick jag ändå prata med lite löparvänner - Karin, Mackan, Anders Gahl m fl och Jocke Sandin, Product Manager på Salming som jag haft mycket kontakt genom bloggen och en hel del andra.

Jag gillar Salmings "tänk", lätta skor med mycket löpkänsla utan alltför mycket inbyggda stödjande strukturer och high-tech-features som ska stödja och hjälpa upp några av alla våra svaga fot-och benmuskler. De är också väldigt måna om att hålla en tät kontakt med användarna - oss löpare, mycket mer än de stora, etablerade märkena upplever jag och jag tror absolut det finns plats för en kaxig, svensk uppstickare på den konkurrensutsatta löpmarknaden. Jag önskar Salming fortsatt lycka till då jag tycker skorna förtjänar att uppmärksammas av flera.


Bara en sådan sak att i skokartongen ligger en broschyr som förutom reklam för kläderna som ska ge merförsäljning också beskriver hur Salming ser på löpteknik eller sin "Natural Running". En liten sak som gör skillnad! Principer kring hållning, kadens m m. Enkla hållpunkter som känns igen från t ex Pose, Chi running eller de flesta "löpcoacher och som jag ställer mig bakom och som är bra beskrivna.





Inbjudan till invigningen kom i form av en skokartong med bara en (!) sko i där den andra skon väntade i butik och av de modeller Salming har, där jag springer mest i Salming Distance så valde jag att få med mig ett exemplar av årets nyhet, Salming Trail T1 hem. Racemodellen är också lite lockande då många gillar den men jag har redan flera skor i den viktklassen, samtidigt jag inte riktigt hittat rätt i terrängskodjungeln. Kanske blir det invigning i helgen då det i princip är snöfritt i skogen nu!

söndag 1 mars 2015

Det rullar på...

Vet inte riktigt vad jag ska skriva om för tillfället, träningen flyter på riktigt bra för tillfället utan att jag för den skull har några skarpa mål i sikte, kanske är det en slags mental återhämtning efter förra säsongen då jag hela året drevs ganska hårt av skarpa tidsmålsättningar, jag vet inte men det känns bara väldigt skönt och bra att träna på just nu. Jag har kommit igång med transportlöpningen igen och det har blivit ganska många dubbelpass både morgon och eftermiddag mellan centralen och jobbet, sju löppass och 73 km löpning stannade den här veckan på och de två föregående veckorna såg ungefär likadana ut vad gäller kilometerantalet och antalet pass.

I torsdags var jag inbjuden att springa trehundringar på bana inomhus men hade inte tillgång till bil på kvällen så jag fick springa mina egna trehundringar på grusig cykelbana istället. Det gick att springa i sub 3 min/km fem gånger med ganska lång vila (tre minuter) och bli väldigt trött trots en total arbetstid på inte ens fem minuter! Igår morse hade jag stämt löparträff med David och vi pratade oss runt 28 km i 5 min/km i en väldigt behaglig marschtakt och hann avverka många samtalsämnen utan någon tilltagande trötthet att tala om under passet.

Jag har funderingar kring en del tävlingar i vår men ännu inte hittat något som motiverar mig starkt och/eller passar in i familjekalendern och ligger fortsatt lite lågt med tävlingsplanerna. Men det är klart, formen är bra och jag känner att träningen gör mig starkare och förr eller senare vill jag såklart också prova vad det betyder med en nummerlapp på bröstet!

Jag har kollat en del på skid-VM från Falun, både på tremilen igår och femmilen idag och det verkar ju varit en fantastiskt folkfest och ett mycket lyckat arrangemang. Extra roligt att det svenska landslaget också lyckas så bra på hemmaplan! Tycka vad man vill om masstart med klungkörning på herrarnas femmil och så vinner Petter Northug med en spurt men en fantastiskt komplett skidåkare är han som vet precis när det är rätt läge att avancera i fältet. Översatt i löptermer är det förstås lite konstigt att samma åkare vinner både 1500m och maraton...

Det känns som det blivit mera av en materialsport under senare år med alltmer testade av både skidor och underlag. TV-mässigt, inte minst med SVT's mycket proffsiga produktion så är dock underhållningsvärdet väldigt stort med banor lagda i slingor där det hela tiden händer något, täta publikled som kommer nära inpå åkarna, snygga översikter och närbilder.

Jag minns när jag satt som klistrad som yngre när Wassberg och Gunde åkte något mästerskap, då var det en fast kamera som fokuserade på granar ute i skogen och en tickande klocka och till slut kom en vresig gubbe diagonalandes mellan trädstammarna, en mellantid togs innan åkaren försvann ur bild och granpanoramat återkom i väntan på nästa åkare...

tisdag 24 februari 2015

Föraning

Kanske var det bara solskenet och fågelkvittret på morgonens transportlöpning men jag tror inte det då känslan kommit krypande senaste veckan. Känslan av att något bra är på gång, detta mytomspunna som kallas F-O-R-M. Det finns såklart mycket att jobba på, som vanligt så här års så har jag inte sprungit fort utomhus på en halv evighet, långpassen har inte blivit så många etc men ändå. Jag har ett par bra träningsveckor i benen och plötsligt går transportlöpningen i 4:30-fart och känslan är lätt. Tar jag det riktigt lugnt, så lugnt så det nästan känns som om jag promenerar bitvis så visar ändå klockan 5 min/km i snitt. Jag behöver förbättra både uthållighet och snabbhet men känslan är att träningsmixen jag haft hittills i år med en hel del fartpass på band och mestadels lugn distanslöpning ute har lagt en stabil grund att utgå ifrån och det mina vänner är en härlig känsla!

Efter dubbla transportlöpningspass idag låter jag löparskorna vila imorgon och kommer istället ha lite sportlovsledigt och åka skidor i Flottsbro söder om Stockholm med äldsta sonen. Det ser jag fram emot!

Den här bilden togs visserligen i december men solen sken lika vackert över Brunnsviken imorse på transportlöpningen till jobbet! 

onsdag 18 februari 2015

Tough Tuesday

"Tough Tuesday" är ett begrepp i Stockholmsbaserade löpargrupper när kvalitétspass står på (tisdags)schemat. Jag har kört mina egna tuffa tisdagar på lunchpass på jobbet. Nu under vintern föredrar många att framförallt träna lågintensivt och mängd men eftersom jag brukar ligga på ungefär samma mängd hela året så föredrar jag att också köra en del fartpass så här års. Jag behöver också variationen med olika slags pass för att tycka att det är roligt! Som väglaget har varit senaste månaden i mina trakter har snabbare löpning utomhus varit svårt för att inte säga omöjligt och därför använder jag löpband för just fartträning vintertid. Att springa fort med shorts och T-shirt i ett par lätta skor ska inte underskattas när isvindarna yr omkring utanför fönstret! Jag får ofta inspiration och tips på pass från träningskompisar så här tänkte jag helt enkelt här lista de de fart-och backpass jag kört på band hittills i år, kanske hittar du något som du fastnar för?! Som vanligt ligger fokus på de längre intervallerna eftersom jag upplever att de ger mig mer än korta intervaller som jag främst kör på bana sommartid.

Fartpass:
  • 8x1000m progressivt med 60-90 sek gåvila, öka med 5 sek/km. I mitt fall från 4:00-3:25 min/km
  • 2x 6-4-2 min progressivt med två minuters lätt joggvila. Ökande fart från milfart ner till 3km-fart, i mitt fall 3:45-3:30-3:20-fart, alternativt 4:00-3:45-3:30-fart vilket är lite snällare. Ett bra pass! 
  • 2x2 km+5x400m+2000m där de två första långa intervallerna sprang som tröskelvariationer på 4x500m, 500m snabbare än tröskel, 500m lite långsammare än tröskel, upprepa utan vila. Snabbare fyrahundringar och så en tvåtusing igen. I  mitt fall 2x(4x500m, 3:40/3:55 min/km)+5x400m @3:20 min/km+2000m @ 3:40/3:55min/km. Ett bra pass jag sprang igår (tisdag) som ger både tröskelträning och fartträning.
  • 3x10 min kring tröskeln med tre minuters lätt joggvila. Börja lite långsammare än marafart, avsluta något snabbare än halvmarafart, i mitt fall 4:10-4:00-3:50 min/km. 
Ofta kör jag 2 km långsam uppjogg inkl några strides på bandet och 1 km riktigt långsam nerjogg. 

Backpass: 
  • 5x3 min där varje treminutsintervall består av 1 min på 2%, 1 min på 4% och 1 min på 6% lutning. Två minuter utan lutning som vila, jämn halvhög distansfart hela passet, i mitt fall 4:30 min/km
  • 14x1 min back enligt 2x (1 min @2/4/6/8/10/12% lutning+2x1 min @ 15% lutning. Lugn distansfart, ca 5 min/km
Som alltid när det gäller intervaller ska det väldigt sällan eller aldrig vara en "all out effort" utan det ska finnas liiite kvar. Så här års och på löpband finns absolut ingen anledning att ta i de där sista procenten, risken att tappa balansen/trampa snett och därmed kanske åka av bandet och skada sig är en helt onödig risk att ta!


One of those days...bilder från annat tillfälle

söndag 15 februari 2015

Ibland vänder det snabbt

I måndags var jag faktiskt redo att ställa in löparskorna i garderoben, åtminstone för några veckor, så dåligt kändes det på löprundan på kvällen men nu sitter jag ändå här riktigt nöjd och kan summera en träningsvecka med sex träningspass och totalt 75 km löpning och det är en riktigt bra träningsvecka i min bok.



Direkt i tisdags körde jag 3x10 min tröskel progressivt från marafart ner till vad som i september var halvmarafart med en helt annan känsla än på måndagskvällen, splitshorts och lätta skor hjälper såklart till! Onsdagen fick bli en vilodag p g a heldagsmöte inkl middag med jobbet. På torsdagen lämnade jag jobbet löparklädd och kom därmed igång med transportlöpningen igen, Övergav isiga Hagaparken för en helt rensopad cykelbana (där jag klumpade fram med mina dubbade Icebugs...). Fredag morgon sprang jag samma väg tillbaka och det kändes såpass bra att jag transportsprang hem också vilket inte var planerat. Hyggligt bra fart och bra känsla på de här passen trots ganska tung ryggsäck.

Igår blev det en träningsfri utedag inkl korvgrillning i pulkabacken, promenad på isen på sjön och en sväng med sönerna i längdspåret. Idag skulle jag ändå skjutsa dottern till stallet tidigt så jag hade förberedd allt för ett tidigt långpass. Tidiga, vintriga långpass fungerar mycket bättre för mig om allt är framlagt och förberett redan på morgonen.

Blåsigt och isigt underlag så jag sökte mig ut på landsvägarna. Det blev till slut drygt 27 km med en lätt fartökning ner till 4:30-fart med bra känsla sista sex kilometrarna. Att långpasset är reggat som två pass i skärmurklippet ovan beror på att jag klantade mig och råka stänga av klockan efter knappt fem km. Lite bättre underlag, lite sol med en föraning om att våren faktiskt är på väg, så mycket mer krävdes inte för att det skulle kännas bättre igen. Så kan det gå, ibland vänder det snabbt! Hur kommande vecka börjar? Med transportlöpning imorgon!