måndag 15 januari 2018

Race Report IVDM Stockholm 2018 1500 m - 4:50:09 VDM-Guld M45

I helgen gjorde jag tävlingsdebut på 1500 m på veteran-DM inomhus i Sätrahall i södra Stockholm. Ett av årets mål är att ta en VDM-medalj på just 1500 m och dagarna före insåg jag att det målet skulle infrias bara jag tog mig i mål eftersom vi bara var två anmälda i min ålderklass M45.

Förberedelserna var inte omfattande då jag såg IVDM som en bonus jag hittat i kalendern ganska sent inpå loppet då målet istället är DM utomhus i vår. Jag har ändå i december och januari sprungit några intervallpass strax under 3:20-fart och tog det väldigt lugnt veckan innan tävlingen.

Loppet gick kl. 14:30 lördag eftermiddag och jag var på plats i hallen en dryg timma före start. Höll på ett missa att pricka av mig p g a en krånglande P-automat och kände mig som en riktig rookie. Det var blåsigt kallt utomhus och jag värmde upp inomhus. Jag är en rookie på så här korta distanser och uppvärmning tycker jag är svårt men jag höll igång med början 45 minuter innan start. Lätt jogg på uppvärmningsbanan, pratade lite med den andra M45:an Marcus från Tureberg, såg K35 springa 400 m på imponerande tider, lite tänjningar och stegringar på banan närmare start så jag fick lite puls och även om benen inte kändes toppen så fick jag nog till det ganska bra.

Jag fick plats längst in på bana ett vid start kanske p g a att jag var äldst? Vi var nio anmälda löpare då M35, M40 och M45 sprang ihop. Jag kom iväg bra i starten i mitten av fältet och hamnade i vad som kändes en ganska kontrollerad fart men första varvet gick ändå på 37 sekunder och 400 m passerades på 1:15 (40 sekunder per varv är 3:20-fart/5 minuter som sluttid).

Det är naturligtvis svårt att återge ett kort banlopp i detalj, jag försökte hålla ordning på de 7,5 varven. Varvtiderna gick att hålla koll på tack vare de stora digitala klockorna i både kurvorna. Fältet spreds ut och kanske blev jag lite defensiv i mitten av loppet utan något rygg att ta. Visst var det jobbigt men jag sprang inte på mitt absoluta max vilket jag väl heller inte ska i mitten på ett 1500 m-lopp. Följde rådet "Hög marschfart och tryck sista 300 m" som jag fått innan start. Jag hade kunnat påbörjat spurten något tidigare än jag gjorde nu, jag hade 15 sekunder upp till täten och när klockan började ringa för löpare framför påbörjade jag en fartökning på upploppet med 250 m kvar. I näst sista kurvan sprang jag om en löpare i M40 och hade krafter kvar till ett snabbt sista varv och klockan stannade på 4:50:09 när jag korsade mållinjen, retligt nära 4:49. Jag hade två löpare i M40 och min medtävlare i M45 (5:11) bakom mig. Vinnartiden i M35 var 4:35 .Fullständiga resultat för IVDM finns här.

Jag var rejält trött i mål men bara en kort stund och inte så jag behövde lägga mig ner, jag var tröttare och benen mer fylla med syra när jag träningssprang på 4:53 utomhus förra våren, alltså borde jag varit tröttare i mål nu på tävling :)

"Smart sprunget" fick jag som kommentar av löparen i M40 jag passerade på sista varvet. Efter att jag hämtat mig så joggade jag lite i hallen, pratade med några av de andra löpare och kvitterade ut mitt VDM-guld innan jag åkte hem.

Loppet blev en positiv upplevelse som gav mersmak! Jag disponerade det bra trots att jag saknar erfarenhet, årets mål att ta en VDM-medalj på sträckan infriades direkt. Med ett lite jämnare disponerat lopp där jag vågar gå på lite hårdare i mitten av loppet och ta ut mig mera i slutet borde tiden gå att putsa ner under 4:45 till att börja med. Distansen tror jag passar mig ganska bra med sin blandning av fart och uthållighet. På VDM-utomhus i vår vill jag springa fortare och ta ännu en medalj och det vore också lite roligt att få prova på VSM på sträckan framöver!

Jag brukar skriva om den härliga gemenskapen inom löpningen och den var extra påtaglig i Sätrahallen där både mångkamps-DM för ungdomar och DM för veteraner pågick samtidigt och det var väldigt stor spridning på deltagarna i de olika grenarna.





måndag 8 januari 2018

Mål 2018

Löparåret 2018 har börjat bra och årets övergripande mål är att inte jaga mängd utan istället fokusera på ett optimalt innehåll på varje pass varvat med vila istället för att slentrianmässigt ge mig ut och springa distans som kanske inte ger så mycket. Jag tycker redan jag är rätt bra på att variera och kanske också optimera träningen men självklart finns det förbättringspotential.

Jag har tidigare berättat att det inte blir något någon mara 2018 utan fokus kommer ligga på kortare distanser men för att bli konkret så kommer här mina löparmål inför 2018:

  • VDM-medalj M45 1500m (april eller maj). Ett realistiskt mål som också kittlar lite och det vore förbaskat kul att inneha VDM-medalj både på maraton (Ett guld och ett silver i M40 ligger hemma i garderoben redan) och 1500 m. Ett delmål på vägen blir veteran-DM inomhus (IVDM) på 1500 m i januari men där ställer jag inga medaljkrav på mig själv utan ser det som en läroupplevelse. 
  • Topp-5 i M45 på VSM 10 km landsväg (juni). Jag är dålig på milen! Har alltid tyckt det är en svår distans, obehaget varar länge och jag har tävlat sparsamt på 10 km de senaste åren och ofta sprungit för fegt och bekvämt. Sett till resultatnivån  på SM-milen kan en topp 5-placering vara inom räckhåll om jag höjer mig lite. Det blir dessutom min första VSM-start. Att ta en VSM-medalj är ett långsiktigt mål men det finns riktigt många duktiga löpare i M45 och i dagsläget räcker jag inte till på någon distans.
  • Springa bra på Långlöparnas kväll (LLK) och/eller Söder Runt 10 km (juni). Jag har mitt mil-PB från LLK och det är roligt att tävla på anrika Stockholm Stadion. Söder Runt har jag länge varit sugen på då det är en riktigt flack bana men det har aldrig passat tidigare då det ligger så nära Stockholm Maraton i tid. "Springa bra" är såklart ingen bra formulerat mål och i dagsläget betyder det sub 37 någonstans.
  • PB på 5000m. Ett högt satt mål men jag var bara 10 sekunder från i somras. Kanske kan mera snabbhetsträning också göra att jag kan närma mig 17:30 på 5000 m? 
  • Mål till hösten återkommer jag till. I höstas blev jag lite sugen på Lidingö igen men i dagsläget prioriterar jag nog hellre Stockholm halvmaraton, som vanligt, med förhoppningen om att mera fartträning i år också ska ge utdelning på halvmaran. 

Hur rolig jag tycker löpningen är 2018, hur det går med måluppfyllelsen, och livet utanför träningen avgör sedan om det på nytt blir fokus på en mara 2019 eller om jag fortsätter skjuta det på framtiden. 

söndag 31 december 2017

Gott Nytt Löparår!




Dags att lägga ett nytt år bakom sig. Mitt bästa  löparår sedan 2014 trots att jag började arbeta heltid igen, efter att ha arbetat 80% i tre år, i samband med att jag bytte jobb i april. 

Jag kommer inte skriva någon lång årssummering men sammanfattar så här:

  • Årets löpmängd 2630 km. Min näst bästa notering jämfört med de 2800 km jag sprungit som mest. Då jag i princip bara löptränar innebär mina 228 timmar träning att jag lagt 2,6% av min tid på träning vilket inte låter lika mycket som fem mil i veckan i snitt 
  • Årets bästa träningsmånad: April. Aldrig tidigare har jag nått över 300 km löpning på en månad. Dessutom bra kvalite på passen
  • Årets sämsta träningsmånad: December. Ett medvetet val att ta det lugnt men långvarig snorighet efter ett tuffare pass har bromsat mig. 
  • Årets bästa träningspass: här blir det bias eftersom jag glömt många bra pass från i våras men jag minns spontant 8x1000 m med överraskande bra fart och känsla längs en Halländsk landsväg i somras. 
  • Årets sämsta träningspass: de pass jag joggat runt med tung känsla i december när jag nog borde vilat istället. 
  • Årets bästa tävling: svårt att välja mellan Stockholm maraton, Atea Mälarmaraton eller Enhörna Challenge 5000 m men jag väljer säsongspremiären på halvmaraton i Västerås eftersom det var roligt att inledas säsongen med min näst snabbaste halvmaraton. 
  • Årets sämsta tävling: Enhörna Challenge 10000 m. 
  • Årets bästa löparsko: Salming EnRoute. En riktigt trevlig mängdträningssko. 
Återkommer kring 2018 men utmaningarna kommer bli att inte träna för hårt, att tänka bort löpmängd och att hålla mig frisk och inte få förkylningskänningar hela tiden när jag ska träna mera fart. 

Med det så önskar jag er ett Gott Slut på 2017 och ett Gott Nytt 2018!




tisdag 19 december 2017

Sveriges bästa motionsspår - boken



Kommer ni ihåg projektet Sveriges bästa motionsspår? Philip och Oskar reste sommaren 2016 Sverige runt och testsprang motionsspår i rikets samtliga kommuner med ambitionen att därefter skriva en bok. Det har gått att följa projektet via bloggen och också via Magasinet Spring och länge var det osäkert om projektet skulle mynna ut i en bok men tillsammans med just Magasin Spring kan de till slut titulera sig författare. Som prenumerant på Spring och som tack för att jag tog kontakt och visade dem spåret i min kommun så landade ett ex av boken i min brevlåda häromveckan.

Boken är trevlig att bläddra i och i ett smidigt format. Det är gott om färgfotografier i en lättöverskådlig layout. De hundra främsta spåren i Sverige, enligt författarnas egen bedömning, presenteras länsvis. Topplistan nationellt blev 1. Skutberget, Karlstad, 2. Idre Fjäll, Älvdalen, 3. Bokskogen, Svedala. Övriga spår per län som inte platsat på topplistan presenteras också kort så den utflyktssugna löparen får många nya spår att välja på. Boken innehåller också som avslutning en tillbakablick på hur motionsspåren i Sverige kom till och varför.


Jag var hemma när Philip och Oskar passerade Nykvarn i juli 2016 och fick då guida Oskar ett varv runt vårt lokala spår Oxvreten vilket var väldigt trevligt! Oxvreten som är en lite anläggning och ett kort spår och inte så speciellt att det platsade på topplistan, är rejält kuperat och beskrivs så här i boken. 



Något som slår mig när jag bläddrar i boken är vilken variation som erbjuds i Sverige! Jag som är uppvuxen i Oskarshamn och har koll på Kalmar län har sprungit flera gånger i Havsslätt, Oskarshamn (nr 47 på topplistan) och Stensö, Kalmar. Havsslätt är fint underhållet och en vackert belägen spårcentral med havet som granne (varför inte avsluta löprunda med havsbad sommartid?) strax norr om Oskarshamn. Jag hade dock inte en aning om att den lilla orten Blomstermåla i grannkommunen Mönsterås erbjuder en stor mängd spår för traillöpning och mountainbike.  


Jag tycker själv boken är klockren för en löpare som vill upptäcka nya ställen att springa på i Sverige och jag kommer själv använda den så. Formatet gör den utmärkt att packa ner på resor runtom i landet. Boken går att beställa via motionsspar@gmail.com för 189 kr inkl porto.

onsdag 29 november 2017

En löpares olika växlar

Att löpning uppfattas som enahanda och tråkigt av ovana löpare är vanligt. Löpning är jobbigt, mätbart och i början får man inget gratis. Dessutom krävs tålamod för att komma förbi den första jobbiga fasen, navigera runt de vanliga nybörjarskadorna och därefter börja uppskatta löpträning.

Att det upplevs som tråkigt tror jag handlar om Växlar och Verktygslåda. Om vi börjar med växlarna så har en mer erfaren löpare med bättre kondition (större motor) än nybörjaren fler växlar att välja på och det innebär att möjligheterna till variation blir mycket större. En nybörjare har i princip två växlar att tillgå. En grundfart som är ganska jobbig direkt från start och sedan en högre växel som snabbt ger mjölksyra i benen och där flåset omgående begränsar.

Går jag till mig själv ser det annorlunda ut med betydligt fler växlar att använda:
  • Återhämtning: 5:30 min/km och långsammare. En fart jag enbart använder för korta, återhämtande pass eller joggar med sällskap. Skulle jag någon gång testa en ultra tror jag att jag skulle kunna springa väldigt länge i ca 5:30-6:00 min/km.
  • Lätt distansfart: ca 4:50-5:20 min/km, oftast 5:00-5:10 min/km. Den berömda "pratfarten" för mig. Här kan jag springa långpass med en kompis och prata ganska obehindrat och jag tänker ofta på annat när jag ute och tränar i lätt distansfart.
  • Mellanmjölksfarten: ca 4:20-4:40 min/km. En fart jag ibland automatiskt hamnar i när jag vilat extra alternativt väljer aktivt att använda när jag vill trycka på lite och inte bara jogga. 
  • Maratonfarten: ca 4:00-4:10 min/km. Används såklart främst inför maratonlopp då jag lägger in längre avsnitt maratonfart i långpass och kör maratonfart som längre snabbdistanser för att utveckla löpekonomin i tävlingsfart.
  • Halvmarafart/tröskel: ca 3:50-4:00 min/km, längre snabbdistanser, långa intervaller, t ex 5x2000m, 3x3 km.Här är också farten jag oftast "stannar" när jag kör progressiva pass för att inte avsluta för hårt.
  • Milfart: ca 3:40-3:50 min/km. Mellanlånga till långa intervaller ofta 1000-2000 m. Ibland testpass på ca 4-5 km.
  • Femkilometersfart: 3:30 min/km, Korta till mellanlånga intervaller upp till 1000 m och någon enstaka längre intervall på ca 3-4 km inför tävling
  • "Överfart": ca 3:10-3:20 min/km. Korta intervaller t ex trehundringar, mera sällan testpass på 1500-2000 m. 
Farterna är naturligtvis ungefärliga, varierar över säsong och är också delvis överlappande men skillnaderna mot nybörjaren är uppenbart. Inte minst det faktum att fartspannet över hela registret skiljer sig åt med två minuter per kilometer!

De här åtta olika växlarna tillsammans med erfarenheter från åratal av regelbunden löpning ger naturligtvis en väldigt stor verktygslåda att jobba med! Beroende vilka mål jag har kan jag både variera farterna och passens innehåll och får då så många variabler att möjligheterna till variation blir obegränsade. 

I femkilometersfart gäller det att hålla tungan rätt i mun :) Storängsözet 5000m i Huddinge 2014. Foto: Carl Wistedt.

I maratonfart orkar man titta på omgivningarna och den här fåtaliga publiken. I alla fall i början av loppet. Vintermaraton 2014. Foto: Gabriel Littson Enning.

För mig är de två första farterna naturligtvis inte alls jobbiga. Tvärtom kan jag springa och låta tankarna vandra fritt under en välbekant runda eller njuta av naturen och det monotona, välbekanta rörelsemönstret, rytmen, är meditativt och avkopplande och just detta  - hur löpning kan vara avkopplande - är svårt att förklara för nybörjaren som redan upplever sin grundfart som ansträngande utan inslag av vare sig avkoppling eller njutning.

Det tar också ett tag att lära sig ta det lugnt på träningspassen då en nybörjare ofta vill att passet "ska ge något" när de ändå kommit ut på sin runda med konsekvensen att hela passet blir jobbigt och därmed tråkigt vilket gör tröskeln för upprepning högre.

Löpning handlar om tålamod. Det tål att upprepas i ett samhälle som alltmer präglas av brist på just det! 

onsdag 22 november 2017

Många vägar

På jogg följer jag ganska många löpare som i de flesta fall liknar mig själv i ålder eller kapacitet. Den gemensamma faktorn kan sammanfattas som löpare mitt i livet som vill något mer med sin träning än bara jogga ett par gånger i veckan för hälsa och välmående. De flesta av oss har sprungit i ganska många år vid det här laget och många men inte alla har personbästan som nu är ett par säsonger gamla, någon brottas med motivationen att springa mer målmedvetet och andra fortsätter utvecklas genom nya sätt att träna eller "bara" genom att kontinuerligt streta på.

Det som är väldigt tydligt är att det är många vägar som bär till det imaginära Rom då vår träning ser ganska olika ut. Det råder idag stor konsensus om att för att bli en bra löpare – ett högst subjektivt begrepp såklart, så måste man springa mycket. Hög volym ger uthålligheten, hårdheten i kroppen och den stora motorn som behövs vid långdistanslöpning. Detta ska sedan kryddas med en portion löpning i högre intensitet för att utveckla syreupptagningsförmåga och gärna toppas med en dos styrka och spänst. Visserligen ganska begränsade studier visar att en fördelning mellan 80/20% lågintensivt/högintensivt verkar vara optimalt.

Många motionärer har en relativt låg volym och får därmed mer återhämtning vilket tillåter en högre andel högintensiv träning men då kommer andra parametrar in, som att mentalt orka pressa sig på nästan varje pass när det kanske är ett lugnt distanspass man mest behöver för att stressa ner efter en intensiv arbetsdag.

Någon i ”min” grupp transportspringer mycket till jobbet i väldigt lugn fart och kryddar det med högintensiva intervallpass på 30 minuter någon gång i veckan. En annan transportspringer alltid i 4:20-4:10-fart, en tredje tränar strikt efter puls. En fjärde tävlar väldigt mycket och tränar lugnt däremellan. En femte har fått ett lyft resultatmässigt efter att ha börjat träna med en löparklubb. Många tränar mycket i tid men inte så många mil löpning och håller ändå en riktigt bra nivå som löpare. Några har en tränare som hjälper dem med upplägg. Ingen följer ett standardiserat träningsprogram. 

Jag tror inte på standardiserade träningsprogram som inte tar hänsyn till vem jag är och hur mitt liv ser ut. De är säkert till stor nytta för den som är ovan och behöver hjälp med att sätta en struktur för sin löpträning. Har man sprungit ett tag och fastnat på en nivå och behöver hjälp med att komma vidare går det lika bra att vara ärlig mot sig själv och ta sig tiden att studera sin egen träningsdagbok eller ta hjälp och låta någon annan göra det jobbet och komma med lite nya idéer.

Jag vet vad jag behöver, jag behöver springa lite mer och träna lite hårdare, minska ner lite på mysjoggandet och det ska jag göra, så småningom. Just nu mår jag väldigt bra av att jogga omkring lite som jag vill i snön och köra lite fartlek när lusten faller på. Eller, som idag, köra strukturerade och progressiva 4 x 1500 m på löpband på lunchen.

Jag har bara ett mål kvar i år och med en dryg månad kvar av året ser det grönt ut, att komma upp i 260 löpta mil för att visa att svaret jag ger när någon frågar hur mycket jag springer - "ungefär fem mil i veckan" är sanningsenligt, i år också.



fredag 10 november 2017

Mellanmjölkar

Kontrasterna gör livet sägs det. Mellan hopp och förtvivlan, ljus och mörker, värme och kyla. Förra veckan var vi på semester och tyvärr drog vi med oss magsjuka ner. Det blev ganska lindrigt ändå men jag blev tyvärr sjuk i samma stund som planet taxade ut på startbanan vilket inte var någon höjdare. 

Jag tänkte först ta en hel vecka utan någon löpning, var inte sugen i början av veckan men det blev ändå två korta joggpass under veckan. Hotellet lågt väldigt högt beläget och vägen ner till strandpromenaden bjöd på 150 höjdmeter på 900m sträcka så det blev en utmaning i sig. Första gången jag provade att springa uppför var jag chanslös men andra gången gick det men det var inte vackert! 

Ena dagen shorts, linne, strandpromenad och ett solglittrande Atlanten bredvid mig...

och nästa stund, ett par plusgrader, regnvåt hemvan cykelbana i novembermörker. Kontraster i löparlivet!




De två senaste veckorna har bjudit på väldigt lite träning och det är medvetet, egentligen har det varit flera lugna veckor än så och det känns bara bra. Min form av säsongsvila. Det finns olika tänk kring säsongsvila men jag ser inget behov med min låga träningsvolym att ta någon längre helvila utan springer lite mindre och som jag känner för nu. Det finns heller ingen anledning att redan nu börja jaga mil den här tiden på året. Nästa säsong är långt borta.

Den träningen som blir av blir också av lite "mellanmjölkskaraktär", den av löpare så bespottade farten/zonen/ansträngningen som är för snabb för att kallas lugn distans och alldeles för lätt för att vara ett fartpass men inte heller det gör något nu. Tvärtom kan en period med mellanmjölksträning vara både avkopplande och också lite formskapande då farten är högre än vid lugn distansträning och den extra vilan ändå gör att jag känner mig fräsch i kroppen vid varje pass för det gör jag just nu. Dessutom får många av passen lite progressiv karaktär med inslag av fartlek vilket jag gillar! Igår var jag dock sugen på fart så jag körde 8x300m i kontrollerad men ganska hög fart med en minuts vila i ett 12 km distanspass.

Kroppen har inga skavanker och huvudet är sugen på löpning och inte tvärtom vilket är ett mycket gott tecken så här sent på året och ett tecken på att jag fått en period med återhämtning.

tisdag 31 oktober 2017

Utvärdering löparmål 2017

Jag vet inte om jag kommer skriva någon lång årskrönika över det här löparåret men en utvärdering av uppsatta mål ska det bli i alla fall. Jag skrev i januari att jag hade mer ambitioner än mål men några konkreta mål hade jag ändå:
  • Tävla mer. Check. Efter bara tre tävlingar 2015 och fyra 2016 så blev det sju lopp i år. 
  • Vara opportunist och tävla mer spontant utan att anmäla mig och ladda månader i förväg. Check. Sommarens banlopp på 5000 m och 10000 m på Enhörna Challenge var båda två ganska spontana då de passade och kändes roliga att springa! Säsongens sista lopp Varvetmilen likaså.
  • Milen sub 38. Check. Till slut. Jag hade det som en skarp målsättning i år efter att ha sprungit få millopp sedan 2014 och på Varvetmilen i Södertälje gick det vägen i ett mycket jämnt och bra disponerat millopp på en flack bana och i fina förhållanden. 37:30 och en 18:e plats. 
  • En eventuell höstmara. Inte check. Det har aldrig varit aktuellt efter Stockholm i juni. Varken intresse, tid, fokus eller form har funnits sedan dess.
Atea Mälarmaraton och säsongspremiären var jag väldigt nöjd med, nästpers och 1:22 i blåsiga förhållanden efter att ha kunnat träna riktigt bra under våren. Hade en vecka ledigt två veckor innan loppet och fick in bra mängd och disponerade sedan loppet bra.

Draghjälp i Västerås

Stockholm maraton. 2:54:00 och nästpers igen. Nöjd över att jag faktiskt gick ut i en fart för pers och sub 2:50 vilket var en rejält hög målsättning och att jag sedan höll ihop det så bra som jag gjorde när jag knappt halvvägs märkte att sub 2:50 inte skulle gå!



Löparglädje och spurt längs Stockholms gator

5000m bana på 17:50, bara tio sekunder från pers och årets tredje nästpers och ett bra genomfört lopp var roligt och motiverande i början av juli vilket sedan följdes upp av 10000 m på bana senare i juli som gick riktigt dåligt (38:20).

Dags för start, 5000m på Södertälje IP i juli.

Bellmanstafetten i augusti blev ett bra fartpass och Stockholm halvmaraton gick helt OK då jag innan sade att jag skulle vara nöjd om jag snittade loppet i fyrafart vilket var exakt vad jag gjorde. Lite halvkass uppladdning innan och visst hade gärna sprungit en halvminut snabbare men jag gör ändå samma tid som flera år tidigare på samma lopp så en stabil insats ändå.

Varvetmilen
Släppte verkligen på träningen veckan före loppet vilket resulterade i springsugna, pigga ben och motiverat huvud då målet var väldigt tydligt, springa milen under 38 minuter för första gången på tre år. Det gav resultat! Jag disponerade loppet väldigt jämnt, fick ut min kapacitet och sprang i mål på 37:30.

Summerar jag löparåret konstaterar jag att jag, efter två ganska tråkiga säsonger 2015 och 2016 där jag tävlat väldigt lite och resultaten mest gått bakåt, i år har haft min bästa säsong sedan rekordåret 2014. Jag har också haft roligt vilket är viktigt för mig! Jag har bytt jobb vilket inneburit en ny utmaning som påverkat träningen men ändå hållit ihop träningen hyggligt även om jag skrev i förra inlägget att jag tidvis känt mig sliten och inte fått ihop träningen som jag velat.

Jag återkommer om tankar inför 2018. Det kommer handla mer om fart än mängd!

måndag 23 oktober 2017

Race Report Varvetmilen Södertälje - 37:30 och plats 18

Det blev aldrig något Stallarholmslopp förra helgen, fick inte ihop logistiken utan ställde istället om siktet mot helgens betydligt flackare Varvetmilen i Södertälje och ett sista försök i år att springa milen under 38 minuter. 

Jag hade tagit det extra lugnt med träning i veckan och hade en bra känsla i kroppen. Södertälje bjöd på idealiskt, kyligt väder med sol och bara en svag bris. 

Träffade flera löparkompisar på plats och joggade upp längs banan med Gabriel och tog sedan plats långt fram i startfållan. Kände mig ovanligt lugn och samtidigt fokuserad istället för nervös och olustig vilket är vanliga känslor för mig i starten på lopp. När Kent och Jakob försvann direkt i starten framför mig fast jag höll 3:30-fart så bromsade jag mig själv och såg till att hamna runt 3:50-fart istället fart då första kilometern också gick svagt uppför. Fältet spreds ut ganska fort och efter den första kilometern fick jag springa själv. Jag höll jämn fart och hade en bra känsla tidigt i loppet, jobbigt flåsmässigt men benen var fräscha och inte alls tunga så tunga som jag ofta upplevt i höst. Kilometerpipen på klockan kom hela tiden efter skyltarna första varvet men farten var hela tiden där jag ville ha den. Banan var riktigt snabb, efter första kilometern var det väldigt lättsprunget, inte minst andra halvan av varvet där den svaga vinden också kom i rygg. 

Passerade 5 km på 18:45 på min egen klocka och redan här hade jag en känsla av att det skulle gå vägen idag att springa sub38. Andra varvet blev händelselöst, jag passerade en löpare på den sjätte kilometern. Hade Kent ca 70 m framför mig men tog inte in något, tvärtom försvann han iväg på andra varvet. Stärkte mig själv med att jag inte tappar 3 sek/km på andra varvet och fokuserade mest på att inte spänna mig. Tilltagande trötthet såklart och jobbigare flåsmässigt såklart men samtidigt insåg jag att det fanns en chans att gå under också 37:30 med ca 3 km kvar vilket motiverade ytterligare. Försökte springa lite "större" i slutet och inte spänna mig men benen började bli tunga med knappt 2 km kvar. Försökte mig på en långspurt med ambitionen att ta ut alla krafter och jag tog in på en kille med långtights och röd tröja och i början på den sista kilometern passerade jag honom men han svarade ganska snabbt och gick om mig igen och fick en lucka på ett par meter. Tog i det jag hade och speciellt efter sista 90-graderskurvan på upploppet i svag motvinden så tog jag ut det allra sista och stängde, verkligen helt slut, av klockan ett par sekunder senare. Den officiella tiden blev sedan 37:30, jäklar missade målet med en sekund men sprang å andra sidan båda halvorna helt jämnt :)




Efter backiga Stallarholmsloppet två gånger på 38 och ett misslyckat banlopp på 38 i somras som enda millopp så känns det därför bra att för första gången sedan 2014 vara tillbaka på 37 minuter igen i säsongens sista tävling och det med bred marginal! 

Jag har faktiskt bara sprungit milen snabbare två gånger, 36:44 på LLK 2014 och klart backigare Påsksmällen 2014 på 37:15.  Kul att träffa Gabriel, Kent, Jakob, Hiding, Mario, Nathan och många fler Enhörnalöpare och andra jogg-kändisar!

fredag 13 oktober 2017

Tankar om löpmängd

Jag har inte varit helt nöjd med den genomförda träningen de senaste tre månaderna, tycker att jag tränat för lite och att ganska många pass har gått dåligt eller långsamt. Har trots det känt mig sliten och trött. 

Är det en sann bild? Både ja och nej. Går jag tillbaka tre månader i träningsdagboken så får jag två ganska tydliga svar. 1. Den totala löpmängden är något mindre jämfört med våren vilket mest beror på att jag under februari till april tränade mer än jag brukar. 2. Antalet pass per vecka är fortfarande ganska högt för att vara jag men många av passen är korta, lätta och av återhämtningskaraktär i avkopplingssyfte och långpassen har varit få.

Jag hittar två veckor där jag bara tränade tre pass, två veckor där jag tränade fyra pass. Jag hittar också ett par veckor där jag faktiskt bara hade en vilodag och sprang sex dagar på en vecka. Resterande veckor har jag sprungit fem dagar i veckan men ganska ofta korta pass med en trög känsla. 

Det är så svårt så svårt att tänka bort detta med löpmängd som en löpare som fokuserat mest på längre distanser då sambandet mellan prestation och löpmängd är så tydligt på längre distanser!  Just nu i mitt liv när både jag och min fru bytte jobb i våras och fick en lite förändrad vardag och när terminen är igång med alla aktiviteter passar de här korta avkopplande passen mig bra även om de inte är optimala ur ett prestationsperspektiv men säsongen har varit lång och det tar på krafterna att försöka prestera både på jobb och träning under ett helt år!

Jag gissar att jag skulle få en bättre utväxling av att springa 15 km fyra gånger i veckan VARJE vecka och har varit sugen på att testa länge. Det skulle öka min veckomängd till 60 km/vecka och ge mig en vilodag extra. Hittills har jag inte kommit igång då jag haft svårt att hitta tid för att springa 15 km två vardagskvällar i veckan. På helgerna är det inte ett problem och då skulle jag lätta hitta den tiden.

Kanske gör jag ett försök med det här upplägget 2018 men först kommer oktober kommer innebära lite mindre träning. Dels för att jag planerar att springa ett eller kanske två millopp de kommande helgerna om jag orkar och annars för att det är en bra tid på året att ta det lite lugnare. Imorgon springer jag kanske Stallarholmsloppet 10 km om jag får ihop familjelogistiken. Ett backigt men trevligt arrangerat lopp där jag har en vinst (på 5 km), en fjärdeplats och en tredjeplats sedan tidigare. När jag summerar den här säsongen i ett senare inlägg kommer jag vara nöjd men ett mål jag satte upp har jag inte nått, att springa milen sub38 igen. Jag har bara sprungit tre millopp sedan 2014 och dessa har alla gått på 38 minuter och sett till min nuvarande form ger jag mig själv små chanser att klara det på lördag då banan är relativt kuperad men jag ska göra så gott jag kan.

Stallarholmsloppet 2013




Har jag tid, ork och vädret inte är skräp gör jag kanske ett sista försök helgen efter den 21/10 på den väldigt flacka Varvetmilen går i Södertälje men det återstår att se. Tävlingssuget är inte extremt stort för tillfället.