måndag 23 mars 2020

Håll i nu!

Igår eftermiddag var jag ute och joggade en lätt runda som avslutning på en riktigt bra träningsvecka bestående av +70 km löpning på sju pass när en bil plötsligt tutade på mig och alltid glada Henrik, ordföranden i löparsektionen i min klubb ropade på mig. Vi pratade en kort stund och han sa just detta: "Bra Staffan, håll i nu!".

Det är utmanande, helt unika tider på så många sätt men löpningen har tidigare varit en räddare i nöden och kommer vara det nu också! Redan efter en veckas distansarbete längtar jag efter samtal och social interaktion. Nu prövas vi på så många sätt men kanske hittar vi nu viktiga(re) anledningar att träna, bortom prestation, tider, nummerlappar och personbästan?!

Det vore lätt nu att tänka att det inte är någon idé att träna när det inte går några lopp, att bara ge upp. Gör inte det! Jag är fast övertygad om att nu mer än någonsin är det viktigt att ta hand om sig själv, med rörelse, frisk luft och utevistelse (så länge myndigheternas riktlinjer tillåter). Jag ser det närmast som en förutsättning för att kunna ta hand om andra. Ni vet som med syrgasmasken på flyget, på med den själv först så att du sedan kan hjälpa andra. 

Är du en av dem som frivilligt eller ofrivilligt arbetar hemifrån så tror jag du mår bra av att avsätta en stund under dagen för en löprunda. Ditt välbefinnande och din produktivitet ökar. Du kanske får göra klart det där du hade tänkt att hinna idag först imorgon och jag är övertygad om att det just nu inte spelar någon roll. Efterfrågan sjunker och produktiviteten överlag i samhället likaså och jag är säker på att de flesta arbeten idag innehåller en del hel uppgifter och moment som i dagsläget kan vänta till imorgon. 

Det kommer en tid efter Coronapandemin, vi vet inte när just nu och det är kanske det svåraste, hade vi åtminstone haft ett datum att förhålla oss till så hade det varit enklare för tanken på att detta kommer bestå i månader är snudd på outhärdlig. Jag arbetar aktivt med mig själv och perspektivet en dag i taget och det hjälper. När detta väl är över vill jag vara där i bra fysisk och psykisk form utan att ha kastat bort det som åratal av regelbunden träning har gett mig i form av god fysisk form, hälsa och välmående. Metoden jag kommer använda mig av till vi är genom detta är L Ö P N I N G.

Var rädda om er!




torsdag 5 mars 2020

Tävlingsplanering 2020

En sak jag inte var så nöjd med förra året var antalet tävlingar som slutade på bara fyra genomförda lopp och förhoppningen är att tävla lite mer i år. Två lopp på 3000 m är redan avklarade så jag är redan halvvägs mot att tävla lika mycket som 2019 men ambitionen är lite högre än så och ungefär så här tänker jag mig tävlingsåret 2020 och vilka prioritet loppen har.

April:
Påsksmällen Enhörna 10 km - Prio B

Maj:
Kungsholmen Runt 21,1 km - A

Juni:
Sthlm10 eller Söder runt 10 km - B eller C
Något mer lokalt lopp?
Enhörna halvmaraton 21, 1 km -  B

Juli/Aug:
Enhörna Challenge bana 5000/1000m om klubben arrangerar det i år - B
Eventuellt något mer/annat lokalt lopp.

September:
Stockholm halvmaraton 21,1 km - A

Oktober:
Chicago maraton - A

November:
Strängnäs halvmaraton - C

Som ni ser håller jag mig på hemmaplan förutom Chicago-resan i höst. Just nu med inställda lopp i Europa som en följd av Corona känns det bra och jag hoppas och tror att Coronasmittan har samma kalendariska förlopp som säsongsinfluensan och dör ut längre fram i vår och därmed inte hotar Chicago och andra lopp i höst. Håller den här planeringen kan det bli hela fyra halvmaror i år men jag vet av erfarenhet att en planering är just bara en planering och familj-och semesterplaner kan göra att det inte alls kommer se ut så här i träningsdagboken vid årets slut. Även om det blir ändringar så finns det många lopp att välja på vår-sommar-höst och då är det lätt att med kort varsel välja något annat lopp istället.

I korthet vill jag just nu springa så bra som möjligt på Kungsholmen runt i vår och på Chicago maraton i höst. Stockholm halvmaraton missar jag ogärna och i år ser jag det som en perfekt generalrepetition fyra veckor innan Chicago och vill därför ha ett bra formbesked där. Resten av loppen har lägre prioritet och blir av karaktären att det är kul att tävla och försöka göra ett så bra resultat som möjligt utifrån dagsform snarare än att försöka sikta på ett visst resultat på förhand.


Jag har inga formulerade tidsmål i dagsläget då det är tidigt på året och jag vill inte redan nu sätta höga målsättningar som leder till att jag gör det klassiska misstaget att träna för hårt och på en nivå jag vill vara på snarare än den nivå jag är på just nu.

Hoppas vi ses på något lopp framöver!

måndag 24 februari 2020

Reflektioner efter 2x3000 m och efter Sevilla

Förra helgen sprang jag igen 3000 m inomhus, nu på Hammarbyspelen i Sätrahallen. 3000 m är ingen prioriterad sträcka, men det är roligt att tävla och nyttigt att träna något annorlunda och träningen i högre farter ger också den variation jag tycker är viktig för att träningen ska vara så rolig som möjligt. 

Då det inte är en prioriterad sträcka har jag inte lagt om träningen men ändå lagt in några pass med kortare intervaller i tävlingsfart och vilat lite extra tävlingsveckan och inför detta lopp lade jag in något extra specifikt pass mot 3000 m jämfört med loppet på Scandic Indoor Games i januari. Loppet i lördags gick ändå dåligt. Jag kände snabbt att det inte riktigt fanns någon fart i benen och den mentala styrkan att pressa mig hårt varv efter varv på trötta ben fanns inte heller. Det blev därför en något uppgiven tillställning där jag sprang i mål på 10:39 utan att ta ut mig lika mycket som i januari där jag disponerade loppet bra, sprang jämnt med ökande ansträngning och avslutade starkt sista 400 m.







Jag fick ett par intressanta kommentarer efter det här loppet. Fredrik som tagit bilderna kommenterade efteråt: "Du fick ett kortare steg ju längre du sprang såg riktigt bra ut första 1500m så det finns något att jobba på". 

På jogg fick jag efteråt kommentarerna: 

"Jag tycker 3000m och milen är de svåraste distanserna att tävla på. Man måste ligga på så jäkla hårt och så fort man tappar lite koncentration eller ork så halkar man ner i 5kp resp hm-fart". 

"
Jag tror du brände veckans krut i tisdags. Rätt att köra kvalitet i tänkt tävlingsfart, men med en volym som översteg tävlingsdistansen var nog inte så lyckat".


Det här är intressanta kommentarer. Fart är som bekant en funktion av steglängd x stegfrekvens och jag har en relativt hög frekvens och när jag blir trött så sjunker steglängden mer än frekvensen. Jag ser också på bilderna (det finns några som är värre än dessa :) att det finns en hel del i övrigt att önska vad gäller löptekniken när jag trött, jag blir sittande i steget och landar för långt framför tyngdpunkten, på hälen. 

Den andra kommentaren tycker jag är klockren och jag instämmer helt, precis så är det!

Den sista kommentaren är också värd att reflektera kring. På tisdagen körde jag intervallstegen 500-300-400-800-300-300-500-300 m i farter mellan 3:20-3:30 min/km med ganska generös joggvila, totalt 13 km och kanske blev det för mycket? Mest korta intervaller men ska jag orka hålla farten i 3000 m så behövs också någon/några längre intervaller men efter 800 m i 3:24-fart var jag trött! Jag skulle givetvis inte träna längre än tävlingsdistans i tävlingsfart inför ett millopp eller halvmara men inför ett lopp på 3000 m är det lätt att ta i för hårt, springa för snabbt på passen innan och i kanske för hög volym och komma sliten till loppet. Kanske är det bättre att ta hålla en något lugnare fart på intervallerna innan de här tävlingarna för att behålla en bra löpekonomi och inte bli sliten. Ytterligare ett misstag avrundar jag med. Jag bestämde mig väldigt sent samma dag för om jag faktiskt skulle orka att springa sent på lördag kväll vilket gjorde att jag lördag morgon körde en morgonjogg på 8 km för att undvika en onödig dags helvila (då jag vilat torsdag och fredag) om jag nu inte skulle tävla. Det hjälpte mig definitivt inte heller att springa bra på kvällen! 

Nu har jag i alla fall lekt färdigt på kortare distanser för den här gången och lägger om träningen mot lite längre intervaller i lägre fart, mer tröskel, kanske lite backe och längre pass överlag.




Slutligen, vilken löparhelg det varit och vilket oerhört drag det är kring svensk löpning just nu! Först Andreas Almgrens svenska rekord på 3000 m inomhus men framförallt stort grattis till Musse till det nya svenska rekordet på maraton i Sevilla i helgen! Oväntat men oerhört välförtjänt och imponerande efter så många år som elitaktiv! Grattis också till Mikael Ekvall, Ebba Tulu Chala och Hanna Lindholm som alla satte väldigt fina personliga rekord i samma lopp även om det inte riktigt räckte hela vägen under OS-kvalgränsen. Snart fyrtioett år fyllda har Musse inte så många mästerskapsstarten kvar och jag tycker det vore en värdig och fin final på en lång karriär som en fin representant för svensk elitlöpning att ge honom en OS-biljett och jag hoppas verkligen SOK resonerar likadant!

Jag hoppas även att David Nilsson får springa OS-maran. Varken Musse eller David har dock mött alla SOK's märkliga kriterier med krav på topp-åtta placering. David Nilsson som nu blivit av med sina svenska rekord på halvmaraton och maraton relativt kort efter att han satt dem har ju indikerat att han borde kunna springa maraton på under 2:09 och har haft en väldigt positiv resultatutveckling de senaste säsongerna. Hur SOK resonerar vågar jag inte sia om och detsamma gäller damerna och Hanna Lindholm och Lotta Fougberg som är de som kan vara aktuella för OS men ingen av dem har i dagsläget klarat OS-kvalgränsen och chanserna kvar att kvala är nu väldigt få. 

Just nu tror jag det är en öppen fråga om det blir något OS i Japan överhuvudtaget och då tänker jag på Corona-viruset. Tokyo-maraton har aviserat att det i år bara kommer vara öppet för elitlöparna och får man inte bukt med spridningshastigheten är jag inte så säker på att arrangemanget kommer genomföras alls. 

söndag 2 februari 2020

Januaristatus, tävlingspremiär, en miljon sidvisningar och en ny läsvärd blogg

Jag återgår till att blogga på svenska igen. Att skriva på engelska gav inte den nystarten jag ville utan har snarare haft en hämmande inverkan på bloggandet. Kanske startar jag en ny/till blogg där jag skriver på engelska om jag fortsatt är sugen på att uttrycka mig på engelska istället för att blanda språk här för här blir det svenska framöver.

2020 började bra med ett par veckor med omkring 70 km löpning och jag fick ihop 18 mil löpning under de dryga två veckor långa julledigheten med gott om tid för vila, återhämtning och annat. Nu när vardagen är här så är utmaningarna de jag brukar ha också tillbaka. Jag går ofta runt och är småförkyld och snorar också efter lugna pass. På hårdare pass är det lätt att jag tar i lite för hårt, springer i farter som mer avspeglar där jag vill vara formmässigt än där jag är idag vilket är ett av de största felen man kan göra vilket jag såklart vet sedan länge! Hälsporren jag kämpade med förra våren är borta men jag kan fortfarande bli lite öm i foten morgonen efter ett pass med snabbare löpning i lite tunnare skor och vissa distansskor och jag får vara varsam med vilka skor jag väljer för vilka pass, verkar generellt behöva lite mer dämpning numera jämfört med "förr".

Dessutom har jag stora utmaningar på jobbet just nu vilket tar enormt mycket kraft och energi i vardagen och gör att kropp och huvud inte alltid är så pigga på löpträning. Det har jag bl a märkt av den här helgen när dagens 16 km gick riktigt trögt!

Januari summerades till 247 km löpning och 21 timmars träning, helt klart godkänt även om siktet var inställt på ett par mil till, mil som fick utgå då jag inte fick till någon lunchträning de sista två veckorna p g a mycket på jobbet.

Jag brottas lite med tankar om vad som är det bästa för mig, försöka hålla uppe mängden så mycket jag förmår med risken att,. 1. Ständigt gå omkring och vara lite småförkyld och,. 2. Att det blir för låg kvalité på träningen med för mycket lugn distanslöpning och för dåligt utförda kvalitétspass.

Alternativet skulle då vara att dra ner lite på mängden för att vara helt frisk och fräschare till fartpassen. Just nu lutar jag ändå åt att försöka hålla uppe mängden så gott jag kan och bara dra ner lite vissa veckor för att jag måste p g a omständigheter utanför träningen eller av andra omständigheter.  Jag kommer utvärdera kontinuerligt eftersom belastningen utanför löpningen varierar.

Det blev också tävlingspremiär redan i januari då jag åkte till Huddinge en fredagskväll och sprang 3000 m på Scandic Indoor Games, mitt andra lopp på den distansen sedan 2015 då jag sprang samma tävling. Hade inte förberett mig på något speciellt sätt men det gick bra ändå, förbättring med 14 sekunder jämfört med fyra år sedan och tiden blev 10:20:47 efter ett jämnt disponerat lopp med en riktigt bra avslutning sista 400 m. Nu är inte 3000 m någon prioriterad sträcka för mig men det är nyttigt att gå utanför sin komfortzon och ta det som ett hårt träningspass och med lite mer inriktad träning skulle jag nog kunna putsa den tiden en hel del.



Något annat som också hänt i januari är att EN MILJON sidvisningar passerades förra veckan! Jag är väldigt ödmjuk och tacksam över det faktum att så många läst min blogg länge och att den kommit att betyda mycket för många löpare. Bloggen har som jag skrivit många gånger förut kommit att betyda mycket för mig själv, mer än jag någonsin kunde ana när jag började 2009!

Avslutningsvis vill jag tipsa om en ny och mycket läsvärd blogg för den som är intresserad av svensk löpning. Victor Dahlgrens blogg "Låga Trösklar och höga laktatvärden", det hör inte till vanligheterna att en ny löparblogg ser dagens ljus numera men Victor, som själv är en mycket duktig löpare som springer för Brattås CK och tränas av Christian Mundt bevakar t ex svensk elitlöpning och tävlingsresultat frekvent. Han spekulerar också kring vilka svenskar som kan tänkas springa maraton under 2:30 under 2020

fredag 17 januari 2020

On recent shoe tech development following the launch of the Nike Vaporfly

With recent speculation about a possible upcoming ban for some running shoe models from the Nike Vaporfly series I have written this post in an attempt to summarize what it's all about. It's a fascinating stories about marketing hype, shoes in disguise and performance benefits.

No one interested in the running shoe business in recent years have probably missed out on the debate following the launch of the Nike Vaporfly in association with the Breaking2 project in Monza, Italy in 2017. For those of you still unfamiliar with the Nike Vaporfly there's a ton of reading just a google moment away but here's a quick recap of what they are and what they do. Since the introduction of the Vaporfly with its carbon plate and extra thick midsole with Zoom X foam there's been a "giant leap for mankind" when it comes to development of marathon results and also world records.

Review the gap between the blue dots in this modelling of the marathon world record times (for men in these graphs). This leap summarizes the results progression and the Vaporfly debate pretty nicely.

The five fastest mens marathon in history have been ran since Berlin 2018 all using the Nike Vaporfly. From Jonathan Gault Twitter: @jgault13

Ever since the introduction of the Vaporfly and subsequent iterations, the Vaporfly Next% and the upcoming Nike Alpha Fly - on the feet of Eliud Kipchoge during his 1:59:40 INEOS Challenge in Vienna last  october (and perhaps on the feet of Nike sponsored athletes during the upcoming US olympic marathon trials taking place in Dallas in february 2020?) there's been an increasing debate about strictening regulations. A debate about unfair advantages began very soon after the launch of the shoes, already in march 2017. IAAF rules state (among other things) that any shoes used in competion must be reasonably available and must not provide an unfair advantage. Availability was an issue with the first version of the Vaporfly and initially also with the second generation with the Flyknit upper which, despite a premium price sold out immediately. With the introduction of the Vaporfly Next% they are now readily available.

Nike Vaporfly 4% Flyknit, the second generation of the record-breaking shoe.

The story however began and the shoes were taking part already in the olympic marathon in Rio in august 2016. They were just a bit disguised to make them appear with classic Nike colours as the already available and well known Nike Racing Flat Nike Zoom Streak 6.

Kipchoge and Rupp finishing the olympic marathon in Rio in Nike Vaporflys branded as Nike Zoom Streak. 

For reference purposes, Nike Zoom Streak 6

The unfair advantage is where it becomes interesting. Nike themselves as well as independant tests have verified the benefit in running economy to be on average 4% (ranging from 1,5 to over six percent), hence the name, for the Vaporfly. Since competing in running is not about having the lowest average heart rate, runners can sinply run faster with the same effort. For the Vaporfly Next% there isn't any corresponding data available in the public domain, to the best of my knowlegde.

I would recommend anyone interested in this topic to follow Ross Tucker or @scienceofsports, on Twitter, or listening to the Podcast The Real Science of Sports where this has been frequently discussed, e.g., in the episode "The Shoe That Broke Running" from 23 Oct 2019.

Who benefits and to what extent is still being debated. Maybe the benefit for recreational runners is even greater as compared to the pros? Also professional runners have different biomechanics and running economy so benefits may certainly vary within this cohort as well.

The debate regarding possible unfair advantes has taken unexpected and sometimes even quite humoristic turns over the last year when pro athletes sponsored by other brands such as Brooks and Asics have complained over the fact that prerequisites differ at the starting line, when they themselves have toed the line in majors like the Boston Marathon in prototype shoes which definitely violates the IAAF rule of availability! Another humoristic turn is for instance Adidas-sponsored athletes such as Herpassa Negassa and others competing in the Nike Vaporfly with clumsy hand-painting to cover the Nike Swoosh logo.

Adidas sponsored kenyan runner trying to hide the fact that ran in Nike Vaporfly. Did I mention that he ran a six minutes personal record of 2h03'40 in Dubai in january 2019...

Since the true advtantage on an individual basis is unknown, maybe it's a bold statement but what if Eliud Kipchoge is "just" a 2:03-guy with regular running shoes on his feet and his customized Vaporflys makes all the difference? Smashing the world record by 80 seconds when you are already the best marathon runner in history is not a minor thing. The same might be true for Kenenisa Bekele, who's marathon career has been a bit troubled by injuries but who came in only two seconds short of the world record in Berlin in september, wearing the Vaporfly Next%. These two runners are reportedly toeing the line side by side at the forthcoming London Marathon in april 2020. Will we see another astonishing breakthrough performance as they push each other into unknown territory, perhaps even breaking2, now on a record-elligible course without pace-setters, probably not though.

It is perheps less bold to say that maybe the ONLY reason why Eliud Kicphoge broke two hours in Vienna was the Alpha Flye shoe with it's extra thick foam and multiple carbonplates? The design and multiple components of the Alpha Fly is technologically unprecedented in the history of running shoes A detailed description of this shoe is available online, e.g., here. This shoe may have crossed the undefined line of unallowed technology and the debate has since focused on the thickness of the midsole and the possibilities of the IAAF coming up with a restriction there.

Nike Alpha Fly overview (prototype for the INEOS 1:59 Challenge)

Critics say it's too much focus on the shoes and not the performance of the runners but I don't consider that to be a valid argument any longer with recent devolpments. On the top elite level we are already playing a margins-matter-game optimizing and tweaking the final few percentages and shoes that may alter performance as much as four percent or even more has to be debated. At no other point in the development of running shoes has there been a comparable performance paradigm shift as since the introduction of the Nike Vaporfly series.

The mega success of the Vaporfly has not left competitors paralyzed although they are indeed all late to the party. Saucony is releasing the top line carbon plated Endorphin Pro this season, seen as a prototype in the 2019 New York City Marathon on the feet of Saucony top runner American Jared Ward. Brooks is soon to follow with the Hyperion Elite and an Asics Prototype based on their newest Metaride/Glideride platform has been seen as well but competitors all face a challenge with the lead that Nike has established since almost three years now.

Asics stock market price by the way, took a hit recently when an overvwhelminly majority of the top runners taking place in one of Japan's most-watched road races, the Hakone Ekiden relay, choose to run in Nike Vaporfly instead of domestic brands like Asics and Mizuno which traditionally has a stronge local presence at races in their home markets.

The maximalism era that took over from the Born to Run-inspired minimalism movement is now making its way into the racing segments, making the term racing flats, redundant.

My personal experience of these shoes is perhaps not of interest but they do definitely help me to run faster, although I don't dare to put a number on it. I have a pair of the Vapofly 4% Flyknit and tempo runs are consistently run at a much faster pace than I intended, at the same effort. I have ran my fastest ever 5k on road in these shoes, ten seconds faster than my 5k-track PR. I have used them for racing a marathon and two half marathons so far resulting in my second fastest marathon (although three minutes away from the five year old PR when I was in a much better shape, and used traditional racing flats). I DNF'ed one of the half marathons due to calf injury, something I don't particularly blame the shoes for, but rather a pre-race training overload but the debate whether they also speed up recovery post race is still a questionmark, for me. I find that they leave my thighs less sore after a race or tough workout. On the other hand the lack of stability in the upper takes a little bit of toll on my feet and lower legs instead.



I guess there will be some kind of new regulations coming into place. The Nike Alpha Fly might be too much of a technological monster-shoe and there will perhaps be limitations implemented on the number of plates allowed in a midsole or the allowed thickness of the midsole, at some point going forward. A way forward as suggested by Ross Tucker already may be to set the limit of the midsole to 36 mm, which happens to be the midsole thickness of the Vaporfly Next% to protect the legitimacy of the world records. Currently the mens world record have been set using the Vaporfly Elite (Eliud Kipchoge Berlin 2018, customized shoe) while the womens world record was ran with the Vaporfly Next% (Brigid Koskei, Chicago 2019, unknown if customized or commercially available shoe). This would then ban the Alpha Fly and further "absurdity" in midsole thickening as Tucker states it. But perhaps even the Next% will be banned as recently stated in this article while still allowing the Vaporfly 4%. Where the line will be drawn, if at all, remains to be seen. My guess right now is that we won't see any Nike Alpha Fly-shoes on the starting line of the olympic marathon in Sapporo, Japan this august.

The 2:14-performance of Brigid Kosgei, actually ran the day after Eliud Kipchoge ran 1:59:41 in Vienna but getting only a fraction of the same attention when in fact it's the same magnitude of change and paradigm shift taking place, is perhaps the subject of a different blog post. Brigid Kosgei, associated with a manager involved in doping speculation for several years, completely smashed Paula Radcliffe's phenomenal, and to some extent already questioned world record, 2:15 from London 2003. A time no one has come even close for years, the closest someone's been is 2:17:01 by Kenyas Mary Keitany. A 2:17-marathon has also been accomplished by Chepngetich, Degafa and Dibaba (2:17:07. 2:17:41 and 2:17:56 respectively) but the difference between 2:17 and 2:14 is greater than between 2:01:39 (current mens world record set by Kipchoge) and the 1:59:41 in Vienna, or between the Kimetto world record 2:02:58 set in Berlin in the pre-Vaporfly era using Adidas Adizero Adios and 2:01:39). Therefore, the amazing record set by Kosgei leaves me with very little excitement or interest as it is such an anomaly as compared to other results in the womens marathon.

One of the key attractive features of running is its low-tech nature, its simplicity and availability but on the other hand we also see the use of altitude tents, low gravity treadmills, power meters and the use of technology is no longer limited to shoes only. While it is often not desirable to try to inhibit technological advances, sometimes when leaps are too big there might be a neccessity to intervene nevertheless, or at least to take a step back and review the situation, which is what is currently taking place, and that I think is a thing for the benefit of the sport of running, in the long term.

Thank you for taking the time to read this quite long text! As always, thoughts are always welcome!

Edit, the IAAF decision was published today on Jan 31. Read more here:

https://www.worldathletics.org/news/press-releases/modified-rules-shoes

This means that the Nike Alpha Fly that Kipchoge used to run 1:59 in Wienna will not be allowed, provided that it had multiple plates. Nike however, might have been prepared for this outcome and it remains to be seen if an Alpha Fly with only one plate and a lower stack height will be commercialized. For other brands it means that they may need to rush their launch of their top models since the shoes have to be available months before the 2020 olympics.

Edit note 2, Nike has now announced a "legal" (presumably still a prototype) Nike Air Zoom Next% AlphaFly with only one full lenght carbon plate and an stack height, meeting the IAAF criteria, of course. The shoe however must be available for sale from 30 april to be allowed to be used at the olympics but a possible launch date has been reported to be as early as end of february 2020, at a price point that is currently not known. Read more here:

https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/a30777696/nike-alphafly/

A shoe for the Tokyo olympics marathon podium. The Nike Air Zoom Next% AlphaFly.




This is the end of the story, for now. With the new IAAF-rules being so "liberal" there's a new perspective on performance in running that is here to stay for a long period of time. I've referred to professor Ross Tucker above in this text, he has published an article that summarizes this comprehensively, you find it here

fredag 3 januari 2020

Not a fan of runstreaks, however...

I'm not a fan of runstreaks. There's nothing wrong with 20 minutes of easy movement every day from a health point of view. Quite the contrary, a lof of office workers and spare time Netflix junkies with a sedentary lifestyle would really benefit from it! But I see runners quite obsessed with getting in their 20 minutes of daily running, sometimes running in jeans at airport parking lots, running despite being sick or just forcing themselves to run for 20 minutes when rest would have been a better choice and in addition, expecting results from it. Sometimes people seem to expect results on endurance and ultra long distances as a result of daily 20 minutes of usually very low intensity running.

That is not how it works. Running 20 minutes per day makes you great at...running 20 minutes per day! Again, moving around for 20 minutes a day is great, as long as you don't get obsessed about it, which obviously isn't about health. From a results point of view however, expecting to develop as a runner from running very low mileage, e.g. two to three kilometers or miles or 20 minutes per day, is far from optimal. Then its much better to increase mileage, run longer and a couple of times a week, at higher intensity and to rest a day or two every week to allow for proper recovery.

Having said this, I ended 2019 and began 2020 with a mini runstreak. Running for only eight days in a row at mostly low-intensity effort, I didn't feel the need to take a rest day. In addition being off from work allowed me to rest and recover more than usual. I ended the year with 2691 km for 2019 and if I summarize the distance I have covered running during the last ten years it sums up to 23490 kilometers which equals running 6,43 kilometer per day every day for ten years! That I think is an achievement and much more efficent as compared to if I had ran three kilometers every day without rest days.

I performed one of my regular tests yesterday running a sub40 10k at anytime during training. This is something I want to be able to do when I am 50 years-old and now at the age of 48 I was able to run a hilly and windy 39:32 10k having the Vaporfly 4% Flyknit on my feet which probably helped me run somewhat faster than I otherwise would have been able to. I felt comfortable and relaxed through five or six kilometers but the final four kilometers were a lot uphill and I added some extra hills just for the sake of it and in the end it got a bit tougher with my pulse in zone 5 but I was still able to finish the final uphill kilometer in 3:51 which was the fastest kilometer during the 10k.

It feels great to have ended 2019 and begun 2020 on a positive note and I look forward to continue along that path in 2020!


fredag 13 december 2019

Summarizing another year of running - the 2019 take home messages

I usually summarize my season with a blog post. Every year I try to shorten this post and every year it still turns out to be quite a comprehensive novel...

With a couple of weeks left of 2019, a full decade of running as well as ten year as a runblogger also comes to a close and I'll probably want to write one or two separate posts about those.

I am happy about my 2019. As compared to 2018 which saw the death of my best friend and long term running partner and the long aftermath of that, I had one main goal for 2019 - making it a normal year and a normal running season again, obviously a terribly bad formulated as well as a non-SMART goal. Nevertheless I will say that I have met my objective.

The very sad event of 2018 really took a toll on me and my running! Less running, less racing and in 2019 I have again increased my mileage to a level I am happy with. Because of what's happened in 2018 I set a goal to run a total of 2600 kilometer (1662 miles) in 2019, which equals to 50 km (31,25 miles/week. This will be accomplished with a couple of weeks remaining of this year. This is not a record but a level I have been maintaining very consistently the last five years (with the exception of 2018 and 2015 when I was injured during the spring) with only minor variations.

2600 kilometers equals the distance Stockholm-Barcelona in running shoes during 2019. Perhaps not a lot seen in this way but a decent mileage that I can fit into my daily life without feeling of sacrifice or giving up something else I want to spend time doing.


The "comeback" in 2019 visualized by kilometer and hours (extrapolated data until year end).

Regarding the training I am very happy about how I executed during the spring, high mileage, focused high-quality long runs, in fact I did the best long run before a marathon ever in the end of april of this year, 37 km of which 17 km were at PR-marathon goal pace and it felt very good!

Finishing the best pre-marathon rehearsal long run ever outside the house in the end of april 2019...

Then I did a mistake and this is probably the biggest learning to make from this year! The focus during the spring was set on running Stockholm Marathon for the 8th time and run in fast. As shape peaked and self-confidence grew, a bit too much, in march and especially in april I came up with the idea of also running the half marathon Kungsholmen Runt in Stockholm, and not only that. I started to consider running a "sub80" half, something I have thought of as an unrealistic time for years with a five year old PB of 1:21:24. So, I threw in some very hard sessions of long intervals at target pace for a sub80 half-marathon in the training mix on top of my marathon training. It didn't turn out very well! I became worn out, had one of the hardest training weeks ever in april with a 10k race, the long run described above and a hard half marathon interval session. Stupid! No wonder I was worn out when attempting an easy pace long-run the following weekend and I also got injured and eventually DNF'ed the half...

When it comes to racing, there's been a mixture of results and perhaps the race season hasn't really turned out the way I had hoped for, with a couple of exceptions. Only four finished races was less than I had planned for, and also one DNS and one DNF was dissapointing.

Påsksmällen 10km in 38:10 in april. Not happy with that one, too defensive, almost like half marathon effort. Running the same time as I did ten years ago is not bad for a 47-year-old, being one minute slower than my best race on the same course in 2014 despite very good training, was howver bad! 

Kungsholmen Runt Half marathon in May and DNF due to calf pain. Perhaps the most dreaded three-letter abbreviation for runners? This time however it was a wise decision, one month before the biggest goal of the season, Stockholm Marathon.

Stockholm Marathon in june, here cheering on my dear family. Very happy with this one finishing in 2:53. Very stable performance and a great feast through-out and no calf pain! So many people cheering at me or the "wasp" as the kids say when they spot my club singlet. Very very fun and energizing!

Second disappointment of the year came in august. Following Stockholm marathon I usually enjoy some recovery and then focus the summer training on speed, running shorter intervals at higher speed. This summer saw no exception with the aim at competing at Stockholm Olympic Stadium at Sommarspelen 5000 m. Due to common cold I unfortunately had to cancel this race with very short notice. I had even my running gear packed and ready to go, this was very disappointing because I was in a very good shape.

Stockholm half marathon in september. Pleased also with this one. After a summer where I didn't train as much as during the spring I set the goal of running sub 4 min/km (1:24 finishing time), which I haven't achieved since spring of 2017 and this was accomplished through 1:23:38. This race is also one of my favourites, very well organised and friendly and with a lot of running friends participating, although Rikard pictured with bib 1937 was inpolite and pushed the pace at 11 km leaving me behind setting a new PR, congrats Rikard! .

August through october again turned out very solid with mileage in the 250 km range every month, I was motivated, injury-free and in good shape before november hit me with a stubborn cough and sickness requiring me to take antibiotics and rest from running. I was nevertheless able to bounce back quickly and thanks to the solid training from august-october I ran a decent local half marathon in Strängnäs on wet, muddy gravel roads hitting almost the same finishing time as last year.

Strängnäs half marathon, a fun low-prioritized race ended the racing season of 2019.

December has mostly been about easy running, some spontaneous fartlek and hill sessions and a few easier speed sessions on the treadmill.

Take home messages for 2019 are as follows:
  • I have accomplished what I set out to do after the mournful spring and summer of 2018. I am one year older and nowadays that's something I take every moment to celebrate rather than feeling sorry for!
  • I have executed my training quite well for the full year of 2019 indeed very well during the winter and early autumn. When I manage to balance running with the requirements of every day-life, I still perform very well, with my standards. I am able to maintain a decent age group level and I never fall through and run a terribly bad time at races. As I have written previously I have yet to see a deterioration in my running from age alone and I firmly believe I am still able to run some PB's if I am able to execute 10-12 weeks of uninterrupted, focused training with higher mileage before a prioritised A-race!
  • Follow the plan and trust the process. Make it clear which race(s) are the important ones and structur my training accordingly. On top of that it's perfectly fine to throw in a few extra races but consider running them for fun or as high quality training sessions with a focus on learning to run by effort and let the finishing time be whatever it turns out to be on that particular day, rather than the main focus itself. 
  • Changing running club last year and joining Enhörna IF, a well known running club with local presence and impact as well as a lot of tradition has had a very positive impact from a social point of view. Although my family schedule has made me take part in less than 10 training sessions throughout the year, I appreciate the opportunity to take part, the friendliness and camaraderie, the high quality when training with fast(er) runners and the fact that many runners, race volunteers and spectators recognize the yellow-and black striped Enhörna club singlet and cheer during racing!
  • Racing results were mixed with a couple of stable results in Stockholm with my second fastest marathon ever (albeit with only eight seconds) as the highlight. This made me hitting the qualifying times with great margin for several major marathons including New York, Boston and Chicago and next year I have choosen, and been accepted as a time qualifier, into the Bank of America Chicago Marathon in October, somwething that I of course look forward to very much! I visited the windy city 20 years ago and look forward to running a very fast and flat marathon course for the first time!

A few Enhörna training sessions during the year, high-quality training runs with lots of fun with friendly people!




I am continuously inspired by the positive impact running has on my life and by the great camaraderie in the running community, following runners on social media and meeting them at races. Training with club friends, posting runs and interacting with fellow runners on jogg.se as well as sharing posts about my running on this blog and through other channels. To everyone that I have met during the year and to you that have read the blog for another year,

Thank you and hope to see you in 2020! Keep on running! 

tisdag 26 november 2019

Race Report Strängnäs halvmaraton 2019: 1:25:54, 17:e plats

Förra året avslutade jag löparsäsongen genom att springa Strängnäs halvmaraton en vackert solig och kall vinterdag på hårda, frusna grusvägar och jag såg fram emot att avsluta även årets säsong på samma sätt.

Min start var osäker innan på grund av sjukdomskänsla och en envis hosta i ett par veckor före loppet vilket gjorde att träningen i princip uteblivit hela november. Veckan före loppet sprang jag inte ett enda pass och veckan före det joggade jag bara 17 km fördelat på två lätta pass. Inte idealiska förutsättningar alltså även om loppet inte var högprioriterat. Samma vecka som loppet var jag på tjänsteresa och kunde springa ett par pass i shorts längs havet i Barcelona och då jag kände mig helt frisk utan hosta på torsdagen bestämde jag mig för att springa.

Strax dags för start på Vasavallen

En Enhörnakvartett med Daniel (122), segrande Viktor (273) som är född 2001, undertecknad och Erik (100) som kom trea

Väl på plats på Vasavallen lördag morgon var loppet fulltecknat med nästan trehundra startande och vi släpptes iväg efter en kort genomgång. Jag startade bredvid klubbkompis Viktor Zackrisson, född 2001, som tog ledning från start i loppet och solosprang till en överlägsen seger med fem minuter på 1:15 och Erik tog hand om tredjeplatsen med 1:21.

Jag var förberedd på att grusvägarna som banan mest går på skulle vara vattensjuka och mjuka efter veckor med regn och plusgrader och på stigpartiet efter den andra lätta kilometern på asfalt var det väldigt lerigt och med Nike Vaporfly på fötterna som helt saknar mönster i sulan gled jag omkring som Bambi på hal is i de flesta riktningar utom just framåt och den kilometern gick därför tio sekunder långsammare. Det var både frustrerande och komiskt på samma gång och jag var nära att helt tappa fotfästet flera gånger.

Jag hade inte exakt koll på placering men hamnade runt tolfte-femtonde plats i början, passerade någon enstaka löpare, blev passerad av någon ibland, hade någon i rygg en stund men sprang mest själv. Sprang mellan 3:53-4:00 min/km på de första åtta kilometerna förutom i leran på tredje kilometern. På den nionde och tionde kilometern kom återigen ett parti på stig/traktorväg som var väldigt lerigt följt av en sträcka med väldigt geggig grusväg och här fick jag igen slita för att bara komma framåt, klockan skrattade åt mig med 4:21-fart och tre löpare sprang om mig, däribland dem damvinnaren som sprang om mig med bra fart. Passerade 10 km på drygt 40 minuter med en kontrollerad ansträngning, tog det lugnt uppför och justerade ner ansträngningen lite när jag ibland kände att jag låg på för hårt.

Jag fick en Maurtens gel langad av en klubbkompis en bit efter milen, tyvärr tappade jag den och fick stanna och plocka upp den från marken, jag tog också god tid på mig vid båda vätskestationerna och drack en mugg vätska på båda. Det var skönt att komma tillbaka på asfalt efter ca 15 km men benen började bli rätt trötta, ett tecken på att fartuthålligheten tagit lite stryk av frånvaron av träning i november - och farten låg snarare runt 4:10-tempo än fyrafart nu. Det var fler löpare inom synhåll i år på de sista kilometrarna jämfört med förra året då jag sprang helt själv genom centrala Strängnäs och jag passerade ett par tröttnande löpare vid Europaskolan men fick en löpare i rygg hela långa avslutande slakmotan upp till målet och fast jag gjorde en fartökning på tartanen de sista 300 m var han klart snabbare. Jag sprang i mål med god fart men utan att kunna spurta om någon på 1:25:54 och en sjuttondeplats. Fick den fina medaljen och värmande kaffe innan jag bytte om. Pratade sedan en stund med klubbkompisar och Nykvarnskompisar jag åkt till Strängnäs med innan jag joggade ner och tog tåget tillbaka hem.

Målgång. Foto: Nathan Tanner Malmén

Med tanke på uppladdningen, den obefintliga träningen i november och det grisiga underlaget så värderar jag 1:25:54 i år högre än de 1:25:21 jag sprang på i fjol på den då hårda, frusna banan och som ett tecken på att jag är bättre tränad nu än jag var då med fler mil i benen i år.

Här finns herrarnas resultat.
Här finns damernas resultat.

Jag fick en trevlig förmiddag med löparkompisar i Strängnäs, ett riktigt bra träningspass och en fin medalj med mig hem, en väldigt trevlig novemberdag kort och gott! Loppet var aldrig ett "A-lopp" med en tuff målsättning utan ett trevligt avbrott i den novembergrå träningen innan den långa vinterperioden tar vid och det är långt till nästa lopp! Tack till Strängnäs Löparklubb för ett mycket fint arrangemang som är väl värt att upptäckas av flera! Hoppas ni kan fortsätta utveckla loppet, det ligger perfekt i tiden som säsongsavslutning utan några andra lopp som konkurrerar om deltagare och det är smidigt att ta sig till och från Strängnäs med tåg eller bil från hela Mälardalen! Till nästa år beställer vi väl igen sol, ett par minusgrader och gnistrande hårda vägar ute på Vansölandet igen?!

fredag 8 november 2019

Consistency and common cold

52,7
54,4
61,8
61,2
66,2
51,1
61,4
72,0

Running is a very measurable activity. Pace, cadence, pulse, splits, weekly mileage, everything and a lot more readily accessible at your wrist via your Garmin, Polar or Suunto watch. The numbers above are not very random but my weekly mileage in kilometers the last eight weeks. The thing here it's not whether it's high or low but rather the stability. This is consistency! Being able to execute the planned training week after week without becoming sick or injured. Having the capability to constantly balance the requirements of training, which sometimes is tough on the body but shouldn't be too tough, with adequate sleep, managing stress at work, maintaining a good nutrition and stay healthy even when everyone around me seem to be plaqued by common colds. This is the challenge I sometime struggle with just like everyone else.

Looking at my running year so far I can be quite pleased with the consistency. I have been able to run every week so there have been zero weeks with zero running which is good of course. There are four weeks in total with much less volyme and three of these were due to sore throat/common cold and one was due a minor calf injury during a half marathon in May. The fifth week with less running is unfortunately ongoing since I have just restarted running after a few days with a common cold with a sore throat and lightheadedness but this isn't much to worry about after two months with solid training. I just have to trust the process which have become a popular expression lately. With four kids and a full time job, having four common colds during an entire year isn't much.


I am hoping to wrap up the race season with a half marathon on November 23rd. This is not a high priority goal but rather a small, fun race and a nice change from the dull wheather and monotonous training that otherwise dominates this time of year. A chance to put on my running club singlet and race with my running club friends once more. Last year we had four runners among the top ten finishers and I placed nine with a finishing time of 1:25:21 and the aim is to place higher up and to run faster this year as my fitness is better now than it was a year ago. Still, running a race in the end of november means the wheather can spoil any detailed pre-race plans. A feet of snow on the ground, very cold temperatures or a lot of wind and any plans might need to be adjusted accordingly.


A few pictures from the same half marathon from last year.





torsdag 24 oktober 2019

My first blog post in english

This idea has been on my mind for a while. I like to write (who would have thought after 1000+ blog posts in here for the last ten years...?) and I consider myself being at least reasonably good at English. The number of readers of my running blog, as with most blogs nowadays, is on the decrease. Why not try to see if my blog could reach a new, potentially giant, audience, the big world out there that is non-Swedish speaking?




So here I am, 48-years old, more than ten years into regular running. I am a recreational runner, for sure. But in Sweden a recreational runner typically means someone who jogs a couple of times a week and don't get me wrong, there's is absolutely nothing wrong about that, but its probable or at least possible that many of them aren't even enjoying it. Hence I like to call myself a runner because to me, if there ever was something that distinguishes a runner from a "jogger, it's not about pace or the number of miles - it's about whether they actually enjoy running or not.

In addition I like to refer to myself as a determined or maybe devoted runner, a runner wanting something more than just go our for the regular run at their regular pace a couple of times a week. Performance has for a long time been at the heart of my running, although nowadays I would say the aim is performance and relaxation in a 50/50 mixture. I have enjoyed trying to accomplish certain results whether it be running a sub40 10k, a sub90 half or a sub3-hour marathon, something I have accomplished seven times by now, and in addition I have thoroughly enjoyed the planning of it all and how to get there without increasing my mileage that much. Since several years, my mileage has been very stable around 50 km (35 miles) per week. Sometimes I log 80 km/50 miles per week if I squeeze in a long run in the weekend but there's also a number of weeks where my mileage is around 40 km per week so when a year comes to a close I often find myself with a total mileage that sums up to about 50 km per week. This seems to be the mileage that I fit into my daily life with family, four kids and work without too much hazzle, and still enjoy running.

I am a reasonable fast runner, at least compared to the average runner and especially the average runner in my age group and also considering how "little" I run (something I will come back to).
Here are my PR's:

1500m: 4:50 (2018
3000m 10:20 (2020)
5000m: 17:40 (2013)
10000m: 36:44 (2014)
21,1 km: 1:21:24 (2014
42,2 km 2:50:43 (2014)

You'll notice that it's been a few years now since I had the chance to update any of these and therefore they're less relevant. Or are they? Looking at more recent races I actually haven't slowed down that much. This season I have ran a 1:23 half and a 2:53 marathon, it's been quite a while since I raced a fast 10k but I think my current capacity in the 10k which I by the way consider my worst distance, is in the low 38 minute range.

So, what I can say is that I have yet to see a deterioration from age alone, and that is very inspiring for me as a 48-year old runner. This is illustrated below looking at all my half marathons (n=16) going back to 2007.




Speaking about how "little" I run the reaction to this is typically one of the following; speaking to other runners the reaction is typically "that's really not much! When you're that fast why don't you increase your mileage to reach your ful potential?". The reaction when talking to non-runners is of course the opposite;"that's a lot". Well it really isn't, sure I have four kids, a house and a full time job but I manage to get in about five hours of running per week, something most if not all of us could do no matter what our lives look like. The accomplishment, the "talent" if you like, is perhaps the persistence and determination, wanting to do this weak after weak, year after year. My mileage is very very consistent. I am very rarely injured, selldom sick to an extent that I cannot run. As we all know, the difficulty is not to start to run, the difficulty is to continue. I also live in Sweden and although we have four distinct seasons that are all very different and to some extent, lovely, running in Sweden in the late fall in november through the entire winter does require a substantial dose of grit and mental strength, not to mention an efficient running jacket that keeps me dry, a warm base layer and metal-studded running shoes.

So here I am about to wrap up another year of running, maybe a half marathon left to race this season and about 400 more kilometers or so to run, next season is still a blank page, there are early thoughts about races and goals but experience has taught me that I might wait quite a while yet before deciding anything. Life has a tendency to happen no matter premature, detailed planning. This time of year it's nice the take a break from the performance aspect of running. Just relax, enjoying the colours of nature or perhaps using the head lamp for a mesmerising, adventurous run in pitch-black forest.

I'll stop there for now. I'll try to show some perserverance not only when it comes to running but also in this experiment of writing in english, to see if I enjoy it and to see if some new readers make their way to this distant corner of the web. There are more than a thousand previous post here to read, they do however require you're proficient in Swedish.

If you enjoyed reading this, or didn't for that matter, you're very welcome to leave a comment or ask me a question. That would encourage me to keep writing about my running and about running in general. These are exciting times to be a runner and running has brought so many positive things into my life during the last ten years. I have no intentions to stop running although I realise the reason why I run may vary over time as it has done in the past and will probably continue to do going forward!