torsdag 11 juli 2019

Sommarträningsplanen

Semestern är här och med den extra tid att träna men också tid att slappa, hänga med familjen, resa, träffa släkten och projekt hemma vilket i år betyder att vi ska renovera kök. Fördelen den extra tiden för träning ger brukar vägas upp av frånvaron av rutiner. Motivation brukar jag inte ha någon brist på under sommaren. Min plan för sommaren är enkel:
  • Två fartpass i veckan, ett i högre fart (5-10 km-fart med betoning på 5 km-fart) och med ganska begränsad volym och ett närmare tröskel/10km/halvmarafart med något större volym med fokus först på det kortare fartpasset i högre fart och längre fram i sommar lite längre fartpass. 
  • Delta på några fler av klubbens gemensamma träningspass än jag brukar ha möjlighet till.
  • Ett längre pass i veckan och ett långpass varannan vecka. 
  • Träna tillsammans med familjen.
  • Så mycket lugn distans däremellan som jag orkar/hinner med och tycker är roligt. 
Tävlingsssäsongen går in i halvtidsvila och det finns inte så många lopp att välja på nu. Jag hade mer än gärna tränat för och ställt upp i VSM på antingen 5000 m eller 10000 m som i år går i Huddinge helgen 16-18 augusti men dessvärre är vi uppbokade på trevligheter (bröllop) den helgen så det blir ingen start där. Jag är anmäld till Stockholm halvmaraton i september och siktar på att göra ett bra lopp där men det känns långt borta så för att ha ett mål som ligger lite närmare i tiden har jag anmält mig till Sommarspelen 5000 m på Stockholm Stadion 20 augusti. Målet där är inställt på att avverka de 12,5 ädla varven i 3:30-fart och därmed springa under 17:30 vilket skulle innebära PB. Ett högt mål med tanke på att jag blivit sex år äldre sedan jag persade på 5000 m med 17:40 men jag träningssprang 5 km på 17:32 i april och är det något jag gillar så är det intervallträning härliga sommarkvällar och efter en sommar med förhoppningsvis både bra kvalité, hygglig mängd och hög motivation känns det inte helt orealistiskt.

Som alltid på sommaren har jag som ambition att "digitaldetoxa" och tillbringa mindre tid än vanligt framför en skärm och det brukar fungera och kännas bra och gäller även i år. Förvänta er därför ännu lägre frekvens på inläggen här ett tag framöver än vad som varit fallet i år!

Ha en skön sommar!


fredag 28 juni 2019

Tips - Löparloppis

Det har väl inte undgått någon att löparskor är ett intresse hos undertecknad. Med det följer också att antalet skor som behöver förvaringsutrymme i garderoben med tiden har blivit lite för stort. Samtidigt tror jag löpare som har många skor känner igen sig i det faktum att även om man har 15 par skor så är det ofta två till tre par som används mest medan resten används ganska sällan.

Jag har haft flera par skor liggande som jag använder väldigt sällan eller knappt alls. I många fall har det varit reaskor jag köpt billigt för att jag var nyfiken på modellen, skor jag fått för att recensera på någon site eller felköp i storlek jag behållit istället för att orka byta/returnera.

Jag har nu sålt eller skänkt tre par skor som mest samlat damm i min garderob en längre tid, ibland flera år. Ett par Inov8 Trailroc jag aldrig gillade vad gäller fäste i terräng eller passform, ett recensionsexemplar av Inov8 F-Lite 232 som jag skänkte vidare gratis, en sko jag aldrig hittade något användningsområde för, får dåligt fäste i skogen och stenhårda på hårdare underlag, och ett reapar New Balance 1400 som dels var lite för små och så tyckte jag också att skon var rätt trist och intetsägande att springa i och långt ifrån känslan jag vill i en tävlingssko.

Det finns en bra grupp på Facebook för att sälja och köpa löparprylar. Det verkar vara bra omsättning på annonser och de skor jag sålt den vägen har sålts inom några minuter. Här är länken till gruppen.

Löparloppis - Köp, byt, sälj, sök, skänk löparprylar 

I dessa konsumtionstider känns det bra att avyttra skor jag ändå knappt använder och låta någon annan få användning för dem istället för att bara slänga skor som i flera fall har många mil kvar!

För övrigt verkar jag till slut ha besegrat min segdragna juniförkylning som hållit mig borta från löpning i mer än tio dagar i juni. Benen har inte varit fräscha efter Stockholm Maraton och är inte 100% bra nu heller men det går åt rätt håll och kanske gjorde det gott för kroppen ändå med den extra vilan. Nu börjar det kännas bättre igen och den här veckan blir det i alla lite drygt 50 km löpning och så har jag en arbetsvecka kvar innan semester stundar. Siktar först och främst på kontinuitet nu igen med lite försiktig start av fartlöpning från nästa vecka! Trevlig helg!

tisdag 25 juni 2019

Skoreview - Salming Greyhound (reklam)

Disclaimer: Jag är en del av Salmings VIP-program och har fått dessa skor gratis av Salming.

Jag har sprungit över 350 km i Salmings skonyhet inför säsong SS19, Greyound. Lätta distanspass, tröskel, stegringslopp, långpass med marafart, och på asfalt, grusväg och stig. Jag har testat dem på återhämtningsjogg i ca 6 min/km ner till 3:00 min/km på korta strides och de fungerar i samtliga farter även om skons fördelar är mest framträdande i jämn, lugn fart på de längre passen på jämnt underlag.

Det är generellt en trevlig sko att springa i, skön och ombonad. Skonsam är ett bra ord för att beskriva hur den är att springa med. Mängden dämpning gör att skon inte bär Salmings "DNA" lika tydligt som tidigare modeller som varit relativt tunna. 
Jag kan se varför Salming utvecklat Greyhound och tror den kan bredda målgruppen och göra att fler hittar till märket. Greyhound borde t ex tilltala många som springer i HokaOneOne idag. 
Mellansulan är det bästa med Greyhound. En väl avvägd mix mellan förlåtande dämpning och responsivitet som svarar bra vid fartökning, framförallt i bakre delen av skon där steget guidas framåt på ett skönt sätt. Framdelen av isättningen mot toe-off är inte lika rapp, kanske för att sulan är tjockare och inte lika följsam vid metatarsalerna vid avveckling av steget eller så är det styvheten i ovandelen som gör det. 

Ovandelen påminner en del om Salming Race men är kraftigare i tyget. Fördelen med det är att jag tror den kommer hålla länge. I fjol sprang jag i Hoka och den ovandelen är mera följsam men efter 900 km i Hoka var ovandelen full med stora hål vilket jag inte tror kommer drabba Greyhound. 

Jag upplever att ovandelen är ganska hög vid insteget och den kunde varit någon halvcentimeter lägre. Den är relativt styv och det tog ganska mål mil innan den började mjukna och en något mera följsam ovandel hade jag önskat mig väl medveten om att det har ett pris i form av sämre hållbarhet. Skon sitter relativt tight på mina normalbreda fötter och då är det främst höjden på tåboxen som är tight, inte så mycket bredden på densamma.

Sulan gör sitt jobb, vinterväglag har den klarat bra, frost på målade vita övergångsställen är halt med alla skor, inklusive Greyhound och sulan visar inte det minsta slitage efter mer än 350 km. 

För mig fungerar Greyhound bra som distans-och långpassko även om det är lite väl mycket sko för mig. Den framkallar ingen "wow-känsla" vilket få distansskor lyckas med, men det skadar inte om en sko känns livlig och rolig att springa i, vilket jag inte riktigt tycker att Greyhound gör. Vikten i US10 är 275g och det är i mesta laget, för mig. 





Salming fick en del kritik för valet av namn tillsammans med en bild i lanseringskampanjen som visade en aggressiv hund, framförallt från Greyhound-ägare i USA som var snabba att påpeka att Greyhound dels är de vänligaste hundar man kan tänka sig men framförallt så är de också lata. De är visserligen blixtsnabba men däremellan latar de sig 99% av tiden. 
Jag tycker inte skorna har så mycket gemensamt med hunden och hade jag ansvarat för PR och marknadsföring på Salming hade jag behållit namnet men istället för hunden haft en bild på ett annat amerikanskt fenomen med samma namn, nämligen Greyhound-bussen som åker långa sträckor över landet. Det är en liknelse som passar klart bättre vad skon är tänkt för.

Mina tidigare favoriter Distance har utgått ur sortimentet från i år. EnRoute har blivit lite lättare och mjukare kanske för att öka skillnaden mot Greyhound då EnRoute var mängdskon före Greyhound introducerades. Som distanssko finns numera också Mile Lite så Salming har nu många distansskor att välja på som också ligger nära varandra sett till vikt och andra egenskaper. Modellen Speed är fortsatt valet för tröskel, tempopass och längre tävlingar och Race fortfarande det lättaste alternativet för 5-10 km för motionären och kanske upp till halvmaradistans för den vana löparen.

tisdag 18 juni 2019

Funktionär på Enhörna halvmaraton

En rejäl förkylning har invaderat min hals sedan snart en vecka. Jag hade planerat att springa Enhörna halvmaraton och då distansen kvartsmaraton i lördags då jag normalt inte skulle tävlat så nära inpå maran. Hade jag känt mig återhämtad efter maran fanns också tankar på att ställa upp i halvmaratonloppet som har DM-status men nu var jag fortfarande så förkyld att jag inte behövde fundera på att springa.

Jag åkte ändå till Enhörna och ställde upp som funktionär vilket var väl så roligt, och speciellt med tanke på att det var 28 grader varmt så hade vi funktionärer en tacksammare uppgift än löparna.  Jag blev tilldelad vätskestationen vid varvning/målgång och vi servade löparna mängder med vatten och sportdryck i värmen och delade ut plaketter vid målgång och jag fotograferade vilket uppskattades!

Vi fick många uppskattande ord om arrangemanget från löparna. En stor anledning att vara med i en förening är det sociala och då känns det självklart att ställa upp och hjälpa till vid klubbens arrangemang! Tidningen Spring fick låna några av mina bilder till sitt reportage.

Loppet fick nu få efteranmälningar och få startande vilket säkert berodde på värmen och jag var själv en av dem som står som "Ej start" i resultatlistan. Många mindre lopp utanför storstäderna dras med vikande deltagarantal. Tradition och att Enhörna länge varit en etablerad löparklubb drar fortfarande en del elitlöpare till klubbens arrangemang även om elitlöparna nu var lätträknade, men motionärerna är få. Kanske lockar inte risken att få springa stora delar av loppet själv. Kanske är det en rädsla för att komma sist eller bristen på publik som gör att motionärerna inte kommer. Många mindre lopp, inklusive våra egna lopp i vackra Enhörna, har en mer välkomnande atmosfär, en större gemytlighet och går i väldigt vackra, lantliga omgivningar jämfört med de stora massloppen i storstäderna och det är synd att många går miste om det!









onsdag 12 juni 2019

Att gapa efter för mycket...

Årets Stockholm maraton är lagt till handlingarna. Att kroppen ännu inte är helt återställd kompenseras av energin loppet gav. Nu är tid att njuta av kravlös sommarlöpning ett tag, det har jag längtat efter!

I slutet inför ett maratonlopp är jag i vanliga fall ganska less på maratonträning och att planera in långpass jag oftast springer själv. I år blev det lite annorlunda i och med att jag minskade löpträningen efter gubbvadskänningen på Kungsholmen Runt och närmade mig loppet men en hel del osäkerhet. Kanske är det därför årets Stockholm Maraton kändes så roligt och bra. Att jag lyckades fullfölja och dessutom göra en med mina mått mätt bra tid på den kuperade banan.

Bildbevis för er som har sagt att jag log på alla bilder från maran :) Här vid 37 km var det uppenbarligen lite kärvare. Foto: Christer Schapiro, Redhose Photo

En till DNF hade verkligen inte varit rolig utan tagit ganska hårt på mitt löparsjälvförtroende och givit en hel del negativa tankar och det är inte något jag behöver! Nu fick jag vända trenden att vilja mycket men ändå inte få ut några resultat vilket har varit fallet hittills i år.

Jag kan se det ganska tydligt retrospektivt. Vad som hände. Efter min vän och träningskompis självmord i mars förra året som jag skrivit om tidigare så ägnade jag en stor del av 2018 åt prestationsfri lugn löpning. För att det var nödvändigt. Energin började sakta återvända under hösten även om jag fortfarande i perioder kämpar med att hålla den energinivån uppe.

När orken återkom började jag igen vilja lite mer också med min löpning. Vilja "komma tillbaka" (oklart till exakt vad), "ha en normal säsong igen" (igen en oklar målsättning), "tävla lite mer igen" (mera mätbart) och "prestera normalt igen". Det sistnämnda också oklart, 2014 presterade jag bäst hittills, 2015 och 2016 presterade jag inte särskilt bra trots att jag peakade i träningsvolym 2016. 2017 gick det bättre igen trots lite mindre volym och kanske var det dit jag siktade? Oklart som sagt.

Jag loggade bra med träning hela hösten och hela första kvartalet i år, upplevde lite av en nytändning men det blev inte så bra när väl tävlingssäsongen kom igång. Jag underpresterade lite på Påsksmällen med riktigt sega ben och efter några hjältepass i Nike Vaporfly blev plötsligt Kungsholmen Runt ett lika högt prioriterat lopp som Stockholm Maraton, med en målsättning (sub80) jag inte bedömt som realistisk de senaste åren. Jag tränade för hårt, för många hårda pass för nära varandra, gapade efter för mycket.

Jag tror jag behöver tagga ner lite vad gäller ambitionen nu, lätta upp träningen lite. Kanske är det vad som krävs för att få ut resultat? Att inte göra det där lilla extra som gör att jag blir sliten och skadar mig. Ska släppa lite både på fart och volym på fartpassen, försöka hålla mig omkring 20% av veckomängden, bli bättre på att undvika "hjältepassen", kanske nöja mig med fyra eller fem intervaller istället för sju eller åtta. Då min träningsvolym är ganska liten har jag svårt att hålla mig till de två tuffare passen i veckan som många med högre volym kör, det blir gärna tre tuffare pass och dessutom något distanspass av mellanmjölkskaraktär, ibland t o m fyra lite tuffare pass per vecka. Kanske tjänar jag på att köra två riktigt tuffa pass men i ganska låg volym och nöja mig med att springa resten av veckans pass i riktigt lugnt distansfart strikt i pulszon två. Få till den omtalade skillnaden mellan hårda och lätta pass. Eller så är min volym för liten för att jag ska tjäna något på det men det borde i alla fall ge bra variation och är värt att prova i sommar!

Härnäst väntar faktiskt lopp på lördag - Enhörna halvmaraton/kvartsmaraton. Normalt skulle jag inte tävla så tätt inpå maran men nu arrangerar min klubb loppet och då vill jag ställa upp. Halvmaran har DM-status men jag känner inte att kroppen är reda att tävla på en relativt kuperad halvmara två veckor efter maran så jag är inställd på att springa kvartsmaran som ett roligt träningspass mer än en högprioriterad tävling. Det behöver jag också träna på!

söndag 2 juni 2019

Race Report Stockholm Maraton 2019 - 2:53:52, plats 162

Dags att summera årets Stockholm Maraton, Den korta versionen är att jag är otroligt nöjd med genomförandet i år efter lite strul med kroppen under maj. Det var kanske just på grund av det strulet fantastiskt roligt att springa loppet. Det räckte till 2:53.52, plats 162, 16 i åldersklass.

Alltid roligt att ha sällskap in till loppet. Åkte till Stockholm tillsammans med några löpare från Nykvarn, Maria, Marie och Sara som alla presterade fint, inte minst löparen 2943 bredvid mig, Sara som i sin första mara springer in på 3:06 utan att ta löpträningen på speciellt stort allvar och utan att vara med i någon klubb. Nu klarade du SM-kvalgränsen till 2020 bara så du vet Sara :)

Sista veckan innan loppet sprang jag 20 km på söndagen med 3x5 km i marafart och 5x3 minuter marafart på onsdagen, tisdag, torsdag-fredag helvilade jag vilket var någon dag extra då jag kände av en lättare förkylning. Torsdag och fredag åt och drack jag lite extra men inte lika kolhydratladdning med sötsaker som vanligt. På fredagen drack jag också en flaska rödbetsjuice vilket nog gav lite placeboeffekt :).

Trevlig tågresa in till loppet och häng före loppet med löparkompisar hemifrån. Hamnade sedan långt bak i starten då jag kände behov av ett extra toabesök till när jag kom ut i fållan och när jag köat klart var det bara tre minuter kvar till start. Såg därför inga "kända" löpare runt då de flesta nog stod lite längre fram. Grabbarna från podden Maratonlabbet som siktade på 2:48 såg jag inte till och inte heller Mikael, Kent, Olov eller Fredrik som siktade på ungefär samma mål som jag själv. Det var nog ändå positivt att hamna långt bak och få komma in i loppet i mitt eget tempo, kom iväg bra utan stress, aningen trångt först men första kilometer hamnade ändå runt fyrafart. Fick snart syn på Olov och Fredrik och bytte några ord med dem båda. Gillade nya bansträckningen i början och sprang första milen mycket kontrollerat men också i bra fart. Log lite extra när två grabbar på Kungsholms strand namngav mig som "legend" när jag passerade, haha, tack ska ni ha om ni nu läser detta för jag antar att ni läst bloggen! Funderade lite på om det kändes FÖR lätt men beslutade mig för att inte trycka på mera så tidigt då jag dels har rutin och verkligen ville göra ett bra, jämnt lopp och dels också vara lite rädd om vaden då jag verkligen ville fullfölja loppet nu. Vaden ja, den protesterade inte alls, jag hade lite känningar tidigt i loppet i andra vaden men det mest spännande var när jag trampade rejält snett i ett spårvagnsspår precis innan Dramaten, där kunde jag vrickat mig, det var inte så långt borta men det gick bra.

Det ger så mycket extra glädje att ha familjen på plats, här är första passagen på Strandvägen strax efter 10 km. 

...och här är andra passering efter ca 23 km. Här minns jag att jag ropade att det kändes ruskigt stabilt!

Familjen stod på Strandvägen och hejade alla tre gånger jag passerade, blåsten besvärade mig inte nämnvärt under loppet, tyckte mest det var sidvind och bara korta partier med motvind, temperaturen var perfekt, nästan för varmt ibland där det var lä. Nere i stan efter milen försvann Olov sakta framför mig. Narvavägen upplevde jag som rätt tung redan första varvet och hela loppet var jag noga med att ta det lugnt uppför. Sprang i en liten klunga från ca 15 km med 4-5 löpare varav någon från "Drift Running Club",  en orienterare och ett par utländska löpare, ofta drog jag, ibland var jag längst bak i vår lilla grupp. Passerade halvmaran på 1:25:50 på egen klockan och vid Grönan blev jag plötsligt ensam, kanske ökade jag för jag såg inte gruppen mer.

Strandvägen andra varvet och passagen runt Nybroviken och Skeppsbron kändes grym med mycket publikstöd då jag hade väldigt långt fram till nästa löpare. Väldigt många funktionärer känner igen Enhörna-linnet och flera speakers kommenterade att "här kommer första Enhörna-löpare", många barn ropade "heja getingen".

Lite sammanbiten någonstans längs banan. Foto: Jimmy Glinnerås, Örebro AIK.

Uppför Hornsgatan tog jag det lugnt, hade ett par SM-löpare till vänster om mig innan jag vek ner mot vattnet igen. Stadsgården var inte så kul och benen började bli lite stumma men plötsligt fick jag syn på Olovs rygg igen framför mig vilket var en bra morot för att inte tappa tempo och jag kom ifatt honom vid foten av långa backen upp mot Folkkungagatan som jag upplevde som rejält jobbig, värsta backen på hela banan, trots att jag tog det väldigt lugnt. Farten på Söder gick ner då jag valde att gå på jämn ansträngning istället för att blint stirra på farten och det var helt rätt. Det kändes bättre igen när det planade ut, Söderledstunneln var väl inte heller så rolig men när jag snabbt klarat av den och kommit ut i vänsterfil hade jag en stor klunga runt 3:30-farthållarna bredvid mig till höger och jag ropade och hejade på Susanne Bornmar som farthöll. Lundagatan lugnt uppför och Västerbron kändes hur lätt som helst i år. Där spelades för övrigt Avicii's "Tough Love" på högsta volym vilket jag tyckte var klockrent där och då.

På Norrmälarstrand efter 35 km var jag verkligen stark och jag kunde öka farten lite igen jämfört med många som var slitna och tappade fart och jag plockade 50 placeringar in redan från 30 km. Gillade verkligen den nya varierade bansträckningen nere i stan mellan Stadshuset och Strandvägen, slottet, Norrbro, runt Kungsträdgården. Kanske var det nyhetens behag, gillade att det var extra mycket publik, tyckte att det hela tiden hände något nytt och det bekom mig inte alls att springa Strandvägen tre gånger men förstår att det inte var lika kul i trettiogradig värme mot husfasaderna förra året. Tvärtom var det skönt att slippa tråkiga och mentalt tunga Torsgatan och Odengatan som kändes drygare på den gamla banan. Pressade inte så hårt uppför Narvavägen sista gången, hade sällskap med en kille i Djurgårdströja men väl uppe vid Karlaplans-rondellen började jag trycka på genom att hålla uppe stegfrekvensen och farten ökade igen trots att benen nu var rejält trötta. Det står i den preliminära resultatlistan att jag sprang i 3:39-fart vilket inte stämmer utan 8:54 på 2,2 km ger 4:03-fart men jag passerade flera löpare sista kilometern. Såg att jag skulle hamna i närheten av mitt nästpers 2:54:00 från 2017 och förhandlade lite med mig själv om jag skulle "skita i det" och bara njutlöpa in i mål men nej, tryckte på lite till och klarade 2:53 hjälp av en riktigt stark spurt på Stadion. Jag brukar alltid vilja njuta av målgången men nu blev det inte lika mycket, minss att speakern ropade upp mitt namn och klubb i kurvan och visst vinkade jag till publiken på upploppsrakan men jag hade lite mer bråttom än vanligt. Väldigt trött i mål och det kom en glädjetår eller två efter målgång.

En leende löpare. Det bestående intrycket från Stockholm Maraton 2019!

Summering, väldigt nöjd med genomförandet efter lite haltande förberedelser i maj men den bra träningen mellan januari-april har gett utdelning. Roligare bana än tidigare men samtidigt lite mer krävande vilket gör att jag värderar resultat lite högre ändå, jag hade väldigt roligt hela loppet, fick massor av pepp från kända och okända människor längs hela banan, kul att representera en anrik förening! 2016 presterade jag också bra efter en lite strulig vår och 2014 var speciellt med tiden jag gjorde så men frågan är om jag haft lika roligt något annat år som jag hade i år? Jag fick också ytterligare bekräftat för mig att just maratonsträckan passar mig väldigt bra då jag alltid presterar bättre på maran relativt sett andra sträckor, jag är duktig på att disponera loppen jämnt och "bara mala på" när andra börjar tröttna. I år tappar jag ungefär två minuter på andra halvan vilket jag tycker är godkänt med tanke på banprofilen på andra halvan.


Har redan i princip bestämt att inte springa nästa år, som vanligt så här års, men låter det beslutet vila ett tag, det är långt tid kvar att bestämma mig på. Någon sa att man kan springa loppet lite mer på kul och också och inte ta det så allvarligt :)

torsdag 30 maj 2019

Summeringen av träningen inför årets Stockholm Maraton

På lördag springer jag mitt åttonde Stockholm maraton och mitt elfte maraton totalt och idag snorar jag. Med andra ord är allt precis som det ska :)

Så här ser min träning ut i sammanfattning från årsskiftet.


En positiv tolkning är att jag periodiserat med en hårdare vecka var tredje till var femte vecka vilket jag alltså inte gjort utan för en medelsålders motionär med jobb och familj så sköter det sig själv.

Hade jag skrivit detta för en månad sedan hade jag varit väldigt nöjd! Jag ställer mig på startlinjen med fler mil i benen än jag haft vid någon tidigare mara. Fram till slutet av april snittade jag 60 km löpning/vecka trots att det finns några veckor i bilden ovan när mängden varit lägre, v.4 och v.6 snorade jag och valde att stå över något pass och v.12 hade jag hosta och irriterade luftvägar. Någon förkylning för mycket men vintern var lång och att drabbas av ett par mindre förkylningar är inte konstigt. Jag har sluppit feber och längre uppehåll trots allt. v.18 var extra hård med mycket mängd och fart och det är därefter som jag inte är så nöjd.

Bara ett långpass i maj i söndags och löpmängden i mil räknat har minskat rejält sedan jag avbröt Kungsholmen runt med gubbvadsproblem. Efter en knapp veckas löpuppehåll med rehab har vaden hållit men det sitter lite känningar i kroppen. Nu är snittet knappt 56 km/vecka. Hade jag kunna träna och prestera bra hela maj hade jag trappat ner två veckor före maran men nu kände jag ett behov av att korta ner nedtrappningen till en vecka och få in en normal träningsvecka och en del fartlöpning för att minska oron för att vaden inte skulle hålla och förra veckan summerades till 62 km med 3 x 5 km marafart och 6 x 1000 m i marafart totalt. Bra!

Årets långpass:

5/1, 28 km lugnt tempo
12/1 24,4 km i lite högre tempo med inslag av "mellanmjölksfart".

2/2 25 km lugnt på moddigt, vintrigt underlag
16/2 33,3 km i 4:20-fart vilket överraskade mig
24/2 21,1 km väldigt lugnt 5:14 min/km med sällskap

9/3 28,2 km i 4:24-fart med tio km i 4:05-fart ca.
30/3 18,3 km lätt i 4:57 min/km
31/3 32,2 km i 5:02 min/km med sällskap i 24 km sedan sex km i 4:15-fart

14/4 28,2 km 4:50 min/km
28/4 37,5 km 4:23 min/km varav 10+7 km i fyrafart

26/5 20,3 km i 4:23 min/km varav 3 x 5 km i ca 4:03-fart med 500 m joggvila.

Elva långpass på 20 veckor är OK, men några färre än vanligt och jag hade gärna sett åtminstone ett eller två till över 30 km men jag vet samtidigt att uthålligheten inte är mitt stora problem. Fartuthålligheten brukar inte heller vara dålig i just maratonfart, att jag i år tvekar lite om målsättning handlar snarare om hur stor marginal jag har mellan maratonfart och fart som känns direkt obekväm och det vet jag inte förrän loppet pågår.

Hade formen varit som i slutet av april hade jag ställt mig på Lidingövägen med både en hög målsättning och ett stort självförtroende. Jag vet att formen fortfarande är hyggligt bra, så mycket har jag inte tappat genom mitt påtvingade uppehåll men jag kommer ändå springa maran med mer blandade känslor i år. Jag ser fram emot gemenskapen före start, förväntningarna i  startfållan, stämningen längs banan och och gemenskapen efteråt på Östermalms IP men det finns tvivel kring form och kapacitet och också en oro över om vaden är redo för 42,2 km asfalt i förhoppningsvis hygglig fart.

Vad gäller målsättning så gav söndagens pass beskedet om att en satsning mot sub 2:50/2:48 kanske är att sikta för högt, jag är inte i toppform och jag tror inte huvudet är redo att göra det hårda jobbet som krävs så länge. Samtidigt kändes det väldigt kontrollerat i 4:05-fart och skulle det mot förmodan kännas lika lätt neråt fyrafart med puls som inte ligger för högt så kommer jag givetvis springa så fort jag tror jag orkar och vågar så får jag se hur långt det räcker. Jag kommer vilja genomföra loppet även på en långsammare tid än jag tänkt mig om jag bara får en liten känning i vaden. Får jag däremot ont och slår upp en skada i vaden kommer jag förhoppningsvis att kunna kliva av för att slippa ägna sommaren åt rehab.

Jag brukar säga att tjusningen, och förbannelsen, med maratonsträckan är att man aldrig på förhand kan vara tvärsäker på hur det kommer att gå och det är så jag får tänka. Jag ska ställa mig på startlinjen och vara positiv. Jag läste en bra artikel om tapering häromveckan och fastnade för detta:

"Let’s face it. Most of us aren’t going for an Olympic gold medal here. We are simply enjoying the challenge of doing our best. There is no real pressure, so quit putting so much on yourself. We run for fun, and you should remember that. Have fun! I encourage runners to smile a lot in the final days before a race. Smiling puts you in a better mood, and that can play a big role on race day.


It’s only through having a positive, happy mindset focused on doing your best, combined with a well-trained body that is rested but revved, fueled and hydrated that helps you race at your best".
Riktigt bra tycker jag! Hoppas jag träffar många av er i Stockholm om några dagar! Ser ni nr 795 i Enhörnas getingrandiga linne så kom fram och säg hej!

Foto: Södertäljeposten, publicerat med tillstånd.

måndag 20 maj 2019

Löpintelligensen varierar över tid

Hur kommer det sig att löpare är som allra smartast när vi rehabbar en skada och inte springer? Är det så att det krävs en skada för att vi ska stanna upp och få lite distans till vår egen träning?

Det är väldigt lätt hänt att det blir för mycket av det goda innan en viktig tävling, och att träningen bara räknas i antalet löpta mil. Jag ser tillbaka på träningen under april och konstaterar att det inte blev så bra att försöka prestera maximalt både på Kungsholmen Runt och Stockholm Maraton, jag borde haft en tydligare prioritering av vilket lopp som var viktigast. Att samma vecka, t o m dagarna efter varandra springa tuffa intervaller i halvmarafart, ett pass där jag inte riktigt nådde vare sig farten eller antalet repetitioner, för att dagen efter springa det längsta långpasset inför maran med den längsta och snabbaste fartökningen, var inte så intelligent. Samma vecka hade jag dessutom tävlat på 10 km i början av veckan. Det kändes inte dåligt då men veckan efter var jag mer sliten än vad jag kände av.

Det kan illustreras som ovan, under den specifika fasen inför en tävling är vi först intelligenta och gör vad vi kan för att prestera så bra som möjligt. I bästa fall fortsätter vi träna allsidigt varvat med vila men det är väldigt lätt hänt att den specifika fasen övergår i "vilja-för-mycket-fasen" innan nedtrappning. Siktar man på flera lopp samtidigt så ökar risken och lägg därtill ett par världsrekordskor som gör att du persar på snabbdistans på träning vilket gör att du börjar drömma om orealistiska målsättningar och du befinner dig på riktigt djupt vatten, eller har sprungit rejält vilse för att dra en mer löplik liknelse, och skadan är i värsta fall ett faktum.

Rehab följer och då är vi plötsligt riktigt intelligenta, börjar mäta träning i antal timmar istället, "alternativtränar", underförstått då att alternativet är sämre än löpning men fortfarande träning. Tränar utan belastning, cykel eller crosstrainer och tänker att det är inte lika kul som löpning men det är bra träning som vi borde köra oftare.Vi kör styrka för bål, vader eller baksida lår, tar kanske hjälp av terapeuter för att läka och få hjälp med träningsprogram och specifika övningar. Löpvilan får dessutom muskulaturen vi belastar när vi springer att bli riktigt fräsch, för en gångs skull.

Hur många känner någon jämnårig som är klart snabbare än dig själv trots att den personen springer mindre än du gör med den skillnaden att den personen tränar fler timmar och mer allsidigt? Kanske åker längdskidor på vintern eller varierar löpningen med gym och cykel? Någon mer än jag som känner igen sig?

Varje gång jag råkat ut för en skada, baksida lår 2015, hälsporre 2018 t ex så har jag slagits av dels hur lite kondition jag tappat trots frånvaron av löpning, så länge jag hållit igång med annan träning, dels hur stark jag känt mig efter att ha tränat "alternativt" och mer varierat under skadeperioden. 2015 tog jag inte ett löpsteg på fem veckor men kände mig urstark efter all rehab och konditionen var det inget fel på efter 100 cykelmil och korta intervaller på cykel på gym.

När vi väl är hela och färdigrehabbade igen återgår vi till business as usual igen. Vi är löpare och vill springa, då glömmer vi snabbt bort den där (p)rehaben. Orkar inte längre lägga fem minuter om dagen på höftlyft eller tåhävningar i trappan. Nej, det har vi plötsligt inte tid med längre då det igen bara är löpta mil som räknas.

Lägg in faktorer utanför träningen som påverkar prestation, sömn, arbetsbelastning, andra åtaganden, stigande ålder och du har en utmanande ekvation framför dig. Vad som fungerade förra säsongen behöver inte alls vara ett framgångsrecept idag. Ska jag se det positivt så är jag inte fullärd om vad som fungerar ens för mig själv trots snart femton års regelbunden löpning. Vem påstod att löpning är tråkigt och enahanda?

Status efter det avbrutna Kungsholmen runt är att jag vilade från löpning fem dygn men har rehabbat gubbvaden med tåhävningar och lite annan styrka och också konsulterat sjukgymnast som inte hittade någon bristning utan tyckte det såg bra ut. Jag testjoggade tre kilometer på gräs i torsdags vilket hur bra som helst och igår sprang jag faktiskt 5+5+2 km med två pauser för att promenera och känna efter men inte heller det framkallade någon smärta eller stelhet i vaden så jag hoppas kunna träna ungefär som vanligt den här veckan men ändå vara lite försiktig och parallellt fortsätta med styrkan. Försöka vara löpintelligent helt enkelt och inte lyssna till dumstruten på axeln som viskar "träna mer, träna ikapp...".

måndag 13 maj 2019

Race Report Kungsholmen Runt 21,1 km - DNF och dagen då jag blev gubbe på riktigt?

Den korta versionen av det här inlägget är att jag avbröt Kungsholmen Runt i lördags efter ca 7 km efter plötsligt uppkommen instabilitet i höger vad. Den självställda diagnosen är gubbvad så i lördags blev jag löpargubbe på riktigt.

Den längre versionen är att det kändes bra innan loppet. Jag joggade från tåget en knapp timma före start, finfina förhållanden, kom fram till Rållis och lämnade in överdragskläderna och joggade lite mer och sprang några stegringar som kändes bra innan jag som seedad löpare lyxigt kunde ta plats allra längst fram ihop med kändisar från jogg som Oskar, Niklas, Kent, Jakob och min klubbkompis Mario. Vi kom iväg väldigt bra vid start och jag bromsade mig nästan igenom de första lättlöpta kilometrarna längs Norr Mälarstrand och blev omsprungen av väldigt många. Klockan visade ändå strax under 3:40-fart, Kent och Mario sprang om mig och jag lade mig i rygg på Mario förbi Stadshuset och upp längs Karlbergskanalen, "heja getingarna" ropade några åskådare. Fem kilometer passerades på 18:43 istället för måltiden 18:55 och här var jag ganska full av självförtroende - "jag fixar en timma till i den här ansträngningen". Kort därefter började problemen.


Starten av halvmaratonloppet på Kungsholmen Runt, två getingrandiga Enhörningar skymtar långt fram i bild, 

I första backen uppför tappade jag ca 10 meter på Kent och Mario och i den följande utförslöpan ner mot Kungsholms strand fick jag utan förvarning stora problem med högerfoten, det smällde inte till eller uppstod någon skarp smärta som vid en större skada utan foten blev väldigt instabil och benet vek sig inåt vid isättning, så pass att jag faktiskt fick parera med armarna och trippa för att inte ramla vilket kändes ganska otäckt. Jag tappade lite fart såklart men fortsatte springa men kände att högerfoten inte hängde med. Jag hade inte ont men foten tog inte emot kraften vid isättning och kändes instabil i frånskjutet. Uppför efter Kristinebergs IP och vid tunnelbanestationen hände samma sak igen, jag fick trippandes ta några hoppsasteg för att inte ramla och när det hände ytterligare en gång när vi kom in i Fredhällsparken bestämde jag mig för att avbryta loppet. Då jag varken kunde springa på ordentligt eller lita på att högerfoten kunde ta emot i landningen var det inte ett svårt beslut. Ledsen och förbannad insåg jag att loppet och den prestation jag siktat på redan var förbi och jag joggade bort till startområdet där jag klev av banan vid vad jag trodde var 10 km-passering. Jag sade till tävlingsledaren Lorenzo Nesi som stod där att foten inte håller och att jag kliver av. Nu måste 10 km-mellantiden legat lite längre fram för någon mellantid vid 10 km fick jag aldrig.

Vandrade lite fram och tillbaka längs banan, väldigt besviken, pratade med Nino som var speaker tillsammans med Patrik Engström innan jag tog en brytbulle och en öl och drog på överdragskläder och såg sedan målgången på halvmaran. Pratade lite med Fredrik Uhrbom som kontrollerat sprang in på en andraplats innan löparkompisarna som alla gjorde fina prestationer sprang i mål, först Jakob på 1:18, sedan Johan från Maratonlabbet följt av Mario som spurtade in på 1:19 strax före Kent. Även om jag gladdes med deras fina prestationer hade jag väldigt gärna velat vara en dem som klarade målsättningen sub80 den här dagen.

Nu får jag aldrig veta om jag hade gjort det, varvets andra del är knixigare och även om det kändes väldigt bra efter de första fem pannkaksplatta kilometerna är det inte alls säkert att jag hade orkat hela loppet i det tempot utan att tappa på de mer kuperade partierna. Hur besviken jag än är över att inte få till ett bra lopp och få ut resultat av all träning jag genomfört i vår tar jag ändå med mig att jag var klok nog att avbryta loppet.

Den egenställda diagnosen är gubbvad/en sträckning eller mindre bristning i den inre vadmuskeln. Utmaningen nu blir att vila helt några dagar och inte börja tokrehabba. Stay tuned för den lite väl spännande fortsättningen med Stockholm Maraton tre veckor bort. Utmaningen de närmaste dagarna blir att inte börja tokrehabba från dag 1 utan att först låta vaden läka ihop och sedan bli starkare. Dessutom ska jag försöka låta bli löpning fler dagar än jag egentligen vill...

Gubbvad kommer av att det är vanligare hos män +40 som kör för tufft och samtidigt är lite stela och orörliga vilket blir för mycket för muskeln att hantera, visst har jag kört på lite för tufft och sprang också ganska offensivt i början av loppet men annars är det lite ironiskt att jag drabbas av det här nu när jag faktiskt jobbat extra med vadstretch och lite annan rölighet i fot och fotled med mera ända sedan jag fick hälsporre förra åren. De påstår att jag inte är 25 längre...

fredag 10 maj 2019

Racedags imorgon

Imorgon är det tävling - Kungsholmen Runt halvmaraton - och jag ser fram emot det med lite blandade känslor. Det förväntansfulla pirret i kroppen är ett bra tecken samtidigt som jag vet att det kommer bli väldigt jobbigt att nå den höga målsättningen jag satt. Jag vet att formen är bra, jag har tränat bra volym och sprungit flera bra snabbare pass. Samtidigt, Påsksmällen 10 km gick inte som jag hoppats på väldigt sega ben och den känslan kvarstår på många av passen på sistone, också igår när jag sprang 4x500 m halvmarafart. Benen svarar inte, det finns inget tryck i dem, ingen rapphet i steget, ingen riktig kontakt utan de känns mera som två halvdöda ting som bara passivt hänger ihop med resten av kroppen. Det är svårt att förklara men lårmusklerna ömmar och känns också i vila och det går trögt att springa och jag har väldigt svårt att driva upp pulsen.

Jag har absolut gjort vad jag kunnat för att få bukt med det, avbröt ett långpass förra helgen och har dragit ner rejält på mängden den här veckan, precis som innan Påsksmällen, då som nu utan resultat. Jag har försökt sova tillräckligt, tagit magnesium och extra vitaminer, rullat foamroller, haft benen i högläge, kört extra stretch och lite triggerpunktsmassage och vet inte vad jag ska göra mera. Jag fick kommentarer att det förmodligen är det hårda långpasset på 37,5 km med 17 km omkring marafart som fortfarande sitter i benen, speciellt med tanke på att jag körde 3x3 km i halvmarafart dagen före vilket var helt avsiktligt då den veckan skulle vara hård med en dryg månad kvar till maran. Hursomhelst tycker jag det borde ha släppt nu tolv dagar senare.

Jag tänker för mycket och fick en bra kommentar om att känsla och prestation/förmåga inte alltid hänger samman och det viktiga men samtidigt svåra är att inte låta känslan sätta sig i huvudet och infektera mig själv med tvivel och negativa tankar. Mycket bra formulerat och bra input som jag tar med mig!

För att återgå till målsättningen så ser det ut så här:
  • Guldmålet: 1:19:59. Ett drömmål och allt måste verkligen stämma för att jag ska klara det. Samtidigt, Kungsholmen är en ganska snabb bana och det vore det dumt efter all bra träning i vår att inte ge mig själv chansen. Raceplanen anpassas därför till detta mål genom att gå ut i en fart strax under 3:50 min/km (1:19:59 är 3:47 min/km), slappna av och växa in i loppet och hoppas att det inte blir jobbigt alltför tidigt. Märker jag redan efter 5 km att det är supertungt kommer det inte hålla.
  • Silvermålet: PB, 1:21:24 vilket innebär en snittfart på 3:51 min/km vilket kan tyckas som marginell skillnad på 3:47 min/km. Märker jag att det är jobbigt nog att försöka öka från 3:48-3:49 min/km så kommer jag ändå försöka ligga kvar där med sikte på perset från 2014.
  • Bronsmålet: Snitta halvmaran under fyra minuter per kilometer (vilket ger en en sluttid på 1:24:48). Det gjorde jag senast i Västerås i april 2017 då jag sprang på 1:22. Märker jag att också perset är utom räckhåll blir detta mitt mål och då blir det snarare som ett snabbare långpass omkring marafart och en bra genomkörare inför Stockholm maraton om tre veckor. Om inte benen strejkar helt så känner jag mig relativt trygg med att klara detta. trots allt sprang jag 17 km i fyrafart på ett långt långpass för tolv dagar sedan som sagt. 
Givet känslan på sistone har jag bestämt mig för att vara nöjd om jag klarar något av dessa mål. Givetvis lockar guld-och silvermålet mest men det vore samtidigt korkat av mig att vara missnöjd om jag nu skulle springa in på 1:20 någonting. 

Jag kommer försöka slappna av och inte tänka för mycket, jag menar, det är inte så att jag riskerar att vinna loppet :) utan jag tävlar mycket mot mitt eget huvud, jag ser fram emot att träffa kompisar, ha sällskap längs banan och att få ta mig på tävlingslinnet och nummerlapp imorgon. Då det också blir tävlingspremiär i världsrekordskorna vilket kanske kan ge några placebosekunder på tavlingsfarten!

Önska mig lycka till! Nu kör vi!