torsdag 15 november 2018

Om detta med att inte höra sin omgivning

November och gråare än gråast. Vet inte hur länge sedan det är vi såg solen men efter ett par sämre veckor så flyter träningen på hyggligt, intervaller i måndags och ikväll och ett långpass i helgen.

Det här med att använda hörlurar, självklart ska man kunna göra det. Jag använder själv lurar ofta så här års, lyssnar på både poddar och musik. Men aldrig på så hög volym att jag inte hör omgivningen.

Det har blivit många rundor nu där jag samsats på trånga gångvägar och stigar med många som är ute och promenerar. Även om jag inte springer fort så kan det ändå upplevas så av de som promenerar. 

Flera gånger i höst har jag tyvärr skrämt kvinnor som promenerat framför mig med väldigt stora hörlurar som uppenbarligen stängt ute allt ljud. Då hade jag ändå påkallat uppmärksamhet genom att t ex först på avstånd harklat mig , ropat ”ursäkta” högt och sedan en gång till, utan resultat. Med det följande resultatet att jag skrämt dem när jag ändå sprang förbi ibland alldeles intill för att vägen/stigen var så smal. 

Jag gillar inte att skrämma folk när jag springer, att framkalla rädsla om än bara för en kort stund. Jag brukar säga, "ursäkta, det var inte meningen att skrämma dig" eller något lika platt och meningslöst trots att jag faktiskt försökt påkalla uppmärksamhet flera gånger för att kunna passera.

På ett djupare plan hatar jag att så många uttrycker otrygghet idag, att främst kvinnor ofta uttrycker rädsla för att kunna röra sig obegränsat utomhus framförallt nu under den mörka årstiden eller att vissa t o m uttrycker tveksamhet att springa i motionsspår eller parker t o m i fullt dagsljus. Jag hatar att kvinnor inte har ”råd” att tänka alla de möter har goda, dvs inga, avsikter alls. Hatar att de kan behöva känna sig tvingade att byta sida på vägen vid möte och så vidare. Det är fruktansvärt och ett stort samhällsproblem och ett mycket större ämne än vad den här bloggposten förmår täcka in. Just nu så undrar jag främst hur tusan jag ska bete mig för att inte skrämma slag på folk när jag är ute och springer? Att behöva avbryta löppasset och börja gå bakom dem gör jag inte och det kan ju dessutom upplevas som lika skrämmande, att det helt plötsligt finns någon som går alldeles bakom dem som dykt upp från ingenstans.

Vad kan man som löpare göra förutom att försöka påkalla uppmärksamhet innan man passerar?

Visst kan mörker upplevas som skrämmande att springa i men det är betydligt mindre risk att skrämma andra då pannlampan gör att man syns på väldigt långt håll! 

torsdag 1 november 2018

Efter 50 mil i HokaOneOne Napali

Som ett led i att bekämpa min hälsporre köpte jag mitt första par löparskor från HokaOneOne i våras. Skomärket som gjort succé på marknaden med sina "maximalistiska" skor de senaste åren. Jag har nu sprungit 50 mil i Hoka Napali, och tänkte skriva lite om det.

Det var inte kärlek vid första ögonkastet, tvärtom faktiskt! Till saken hör att jag i början kombinerade Hokaskorna med mina hälsporreinlägg och det hade en väldigt konstig effekt på mitt löpsteg, jag upplevde att jag landade fel och att det blev ett jobbigt motstånd i varje steg. Dessutom kände jag inte den omskrivna, mjuka dämpningen utan tyckte skorna var ganska stumma. Jag sprang med inläggen i andra skor och tyckte då att Hoka kändes jämförelsevis sämre.

Det tog närmare tio mil innan den rätta känslan infann sig och då hade jag också tagit ur inläggen så jag vet inte vad som är hönan och ägget här. Jag kan inte påstå att jag känner någon stor skillnad i återhämtning efter löppass i Hoka, men visst, jag blir lite mindre sliten än om jag springer långt och mycket i tunnare skor, t ex Salming Distance en längre period.

Idag uppskattar jag mina Hoka, jag har de gärna till vardags och uppskattar löpkänslan i dem, de är lätta, mjuka och flexibla och trots all dämpning är de allround och responsiva och går därför bra att också springa fort i. De är helt enkelt sköna att springa i utan att i alla fall jag tänker på all den teknologi som Hoka själva påstår hjälper löparen springa bra. Mjukheten i sulan har ett pris och det är hållbarheten. Dämpningen börjar bli stummare redan efter 50 mil och jag skulle bli förvånad om de fortfarande är OK efter ytterligare 50 mil. Meshen på ovandelen har någon reva och ovandelen ett hål vid kanten vilket nog mer har att göra med att jag slarvar med att knyta upp dem. Sulan är annars inte speciellt sliten.











Forskning, visserligen som alltid inom det här området, väldigt små studier med kort uppföljningstid har visat att "Peak impact force" inte blir mindre i maxdämpade skor och jag kan inte riktigt bestämma mig för om det är förvånande med tanke på dämpningen eller logiskt då man kan tänka sig att landningen blir "vårdslös" då kontakten/feedbacken med underlaget blir så mycket sämre med en tjock sula mellan foten och marken.

Min hälsporre har lett till ett större intresse för foten och dess funktion. Jag vidhåller min vanliga ståndpunkt att variation i skodon är det bästa för kroppen. Få av oss klarar att springa i väldigt minimalistiska skor på hårt underlag över längre tid och jag tror inte heller att vi bör springa alla våra pass i maximalt dämpade skor över längre tid då jag fortfarande tror att det kan leda till svagare fötter men jag tror på att variera skor och åtminstone ha ett mera dämpat alternativ.

Minimalistförespråkarna hävdar att vissa typer av löparskador nu visar sig efter att väldigt dämpade skor blivit populära men jag har inte läst något som stöder det utan betraktar "maximalistvågen" precis på samma sätt som "minimalistvågen" som kom med Born to Run för knappt tio år sedan, och det finns tecken på att också Hokas skor alltmer liknar övriga märken. Just nu leder Nike utvecklingen på skomarknaden med sin Zoom-X-dämpning, kolfiberplattor, Flyknit-ovandelar som är som en strumpa på foten och Vaporfly och jag tror nästa trend är att flera producenter kommer försöka ta efter det. Här är t ex ett tecken på att även Hoka sneglat på Nikes teknologi med en full-längds kolfiberplatta.




Arvet som minimalistvågen för några år sedan lämnade efter sig var just att även väldigt dämpade skor numera är lätta, med tunna ovandelar, ofta mjuka hälkappor och med bra löpkänsla och det positiva för löpare är att det aldrig tidigare funnits så många sköna, väldämpade skor som också är lätta och har en bra löpkänsla på marknaden som det gör idag!

torsdag 18 oktober 2018

En hyllning till "Mellanmjölken"

mell`anmjölk  substantiv ~enmell·an|­mjölk·enmjölk vars fett­halt (1,5 procent) ligger mellan fett­halterna för standard­mjölk och lätt­mjölk vanligen berikad med A- och D-vitamin"
Eller, ur löparlexikonet:

"Mellanmjölk" adjektiv - Lite föraktfull löparprosa för de där passen som springs för snabbt för att vara riktigt lätta och för långsamt för att ge en bra träningseffekt på mjölksyratröskel eller syreupptagningsförmåga.

Ni har hört det förut, garanterat. "Många motionärer springer för snabbt på de lugna passen och för långsamt på de hårda passen. Då blir det bara mellanmjölk av alltihop. De blir slitna och får inte avsedd träningseffekt".

Men, ibland är det bara så skönt, och gott med mellanmjölk! Utan målsättningar, riktig ork och motivation att träna hårt är mellanmjölkspassen både bra och sköna som ett alternativ. För trött eller sliten för att springa ett intervallpass men heller inte lust med att "bara" jogga en runda? Då passar mellanmjölken perfekt. Du får komma upp lite i steget jämfört med den vanliga distanslunken, du blir lite flåsig och trött men utan att bli speciellt sliten. Jag vet att man bör hålla de lätta passen lätta och de hårda just hårda vid en hög träningsvolym men vid en lägre träningsvolym blir det lätt för hög andel bekväma distanspass och då passar det fint att varva med några av de så bespottade mellanmjölkspassen ibland!

Någon elitlöpare, jag tror det kan ha varit Lars Södergård, skrev också vid något tillfälle att fyra pass mellanmjölk på en vecka kan vara ganska formskapande och jag håller med om det!

I måndags hade jag exakt en timma på mig för löpning när dottern tränade innebandy och ibland är det bra att ha lite bråttom! Kvällen före hade jag ett pass som var ganska tufft och jag kände mig lite sliten men ville ändå något mer än att jogga. Jag började lugnt men kom snart in i ett bra flyt i lite högre fart och bestämde mig för att hinna 13 km och också få några minuters nedvarvning innan dotterns träning var slut. Pulsen låg mest i zon 3, för mig ca 162-172 som jag brukar undvika och som är för hårt för att vara lätt distans men för lätt för att vara tröskelträning och även om den ökade mot slutet upp i zon 4 så blev det ändå inte speciellt jobbigt.

Ett skönt pass där jag kände att jag sprang, inte bara joggade, jag blev lite trött utan att bli helt slut, hade en positiv känsla hela passet och en känsla av att kunna springa länge om inte tiden varit begränsad och både jag och dottern åkte hem glada och endorfinmarinerade efter våra genomförda träningspass! Tack för det mellanmjölken! Du är bra att ha!


onsdag 10 oktober 2018

Disconnected

Jag springer på men känner mig tyvärr alltmer "disconnected" från den löparvärld jag känt en så stark tillhörighet till under många år. De senaste helgerna har Stockholm halvmaraton, Berlin Maraton, Lidingöloppet och nu senaste Chicago Maraton gått av stapeln och mina sociala flöden på Facebook och Instagram består till väldigt stor del av löpning vilket förstärker känslan av att stå utanför. Som många andra tar jag upp telefonen lite för ofta för en stunds avkoppling mellan alla måsten men den långa raden av endorfinstinna målgångsselfies med medalj runt halsen och tillhörande texter om nya "PB'n" lämnar mig alltmera otillfredsställd och mig att känna som att jag inte är med på festen.

Jag känner mig samtidigt ogin mot andra som springer bra och förmås inte glädjas med dem, inte likea några bilder eller skriva peppande kommentarer vilket också förstärker känslan av en negativ spiral. Omoget och långt ifrån den person jag vill vara!

Jag övar därför på att lägga bort telefonen alltmer, göra saker med barnen istället, läsa en bok, vara ute i naturen, ta en promenad vilket ger mig mer för närvarande. Några lekfulla joggpass med fartökningar tillsammans med barnen har det också blivit,"kvalitétstid" på riktigt!

Jag tränar ändå på, i september varierade veckovolymen mellan 35-64 km/vecka och månadsvolymen stannade på strax över 20 mil löpning. Inte lysande men tillräckligt för att underhålla och bortom den låga energin och den lite ledsna känslan som min kära löpning ger mig just nu så är inte formen så dålig trots allt.

Jag vill tillbaka till gemenskapen och festligheterna runt löpartävlingarna men har just nu inte ork till det. Löpningen fyller en annan funktion för mig nu, långt ifrån prestation och det är till lika delar välbehövligt men samtidigt också långt ifrån tillfredsställande! Jag både hoppas och tror att jag kommer springa maraton igen, kanske redan 2019 men förstår inte riktigt just nu varifrån motivationen ska komma ifrån, motivationen för de långa passen och fokuset. Jag springer på, jobbar med mig själv hela tiden, min egen ork och inställning till det mesta just nu. Fortsätter bida min tid helt enkelt!


"I come to you for salvation
Yeah, you're my only temptation
You give me strength to fight back the blues
You calm me with your sweet talking
You wake me from my sleepwalking
Your sugar kisses stick like tattoos
We live to win though we're born to lose
Disconnected from the world
Disconnected from the world"

Weeping Willows

Det är ofta sol och ljusa tankar, som här på Sörmlandsleden...

...men lika ofta mörka moln och tyngre, ledsna tankar kring min kära löpning numera...

tisdag 18 september 2018

2:01:39

Jag vill skriva några rader om söndagens formidabla världsrekord i herrarnas maraton i Berlin. Jag valde att inte följa det hemma i TV-soffan eftersom jag prioriterade ett trevligt långpass på 28 km längs solbelysta, lantliga grusvägar.

2:01:39 av Eliud Kipchoge - världens bästa maratonlöpare de senaste åren, obesegrad i 10 av de 11 maratonlopp han sprungit, olympisk mästare och den som sprungit det överlägset snabbaste loppet någonsin, 2:00:25 på det icke-godkända och Nike-sponsrade Breaking 2-projektet på Monzabanan med hjälp av farthållare. Jag rekommenderar den dokumentären som finns på Youtube. Nu kan Kipchoge också äntligen titulera sig världsrekordhållare efter att ha blivit hindrad av sulor som ramlade ur skorna (!) i Berlin 2015, av regn och dåligt väder i Berlin 2017 liksom av värme och en otroligt offensiv öppning i årets London maraton i april.

Kipchoge har varit öppen med att årets lopp skulle vara en attack på världsrekordet.

Genomförandet är inget annat än en otrolig prestation, inte minst andra halvan, ingen har någonsin sprungit andra halvan av ett maratonlopp i den hastigheten. Faktum är att endast fyra amerikaner någonsin har sprungit HALV-maraton snabbare än Kipchoges andra halva vilket sätter prestationen i ett nytt ljus. I början på loppet fick han mana på farthållarna och den sista farthållaren klev av redan vid 25 km istället för vid planerade 30 km och sedan ökade han farten och sprang 15 km solo för att därefter ytterligare öka farten från 40 km och fram till mållinjen.

Grafik från @scienceofsport på Twitter. Världsrekordet i gult jämfört med Dennis Kimetto's förra världsrekord på 2:02:57 (streckad linje)

Likt många prestationer i världsklass behöver man vara lite insatt för att förstå hur snabbt detta är! En SNITT-hastighet på 2:52,9 min/km innebär de här tiderna på kortare distanser.

Det är inte helt trivialt att springa en tvåhundrametersintervall under 35 sekunder eller 400 m under en minut och tio sekunder! Jag uppmanar alla som springer att prova, jag har klarat att springa under 3 minuter på en kilometer på ett löpband men skulle idag inte klara det utomhus, jag har sprungit 400 m på ett intervallpass på 1:07 med en sista maxning och gissar att jag idag skulle hänga med i det här tempot ungefär så länge och då har jag ändå sprungit på en åtminstone hygglig motionärsnivå, i mer än tio år!

Idag är det tyvärr naturligt att behålla en viss skepsis mot prestationer som är alltför fantastiska eftersom de retrospektivt ofta har visat sig vara just för bra och beroende av intag av otillåtna preparat. Så hur är det med Kipchoge? Det går såklart inte att veta, alla intresserade av långdistanslöpningen vet att många kenyanska elitlöpare avslöjats med doping och att den interna dopingkontrollen är minst sagt bristfällig. Det som talar emot att han skulle dopa sig är det självklara, hur ofta en löpare av den här kalibern blir testad och han han hållit en så hög nivå så länge, vid 33 års ålder, har han redan varit världens bästa maratonlöpare i flertalet år. Långt innan han klev upp på maratondistansen hade han en framgångsrik banlöpningskarriär med mästerskapsmedaljer på 5000 m där han grundlade en snabbhet som han för övrigt verkar ha kvar än idag, kryddad med en uthållighet i yppersta världsklass efter långa, tuffa träningspass i hög fart inför maratonlopp. Att han redan länge ansetts vara världens bästa maratonlöpare understryks av den här "meritförteckningen" på distansen hittills.

Också från Twitter, Eliud Kipchoges maratonlopp hittills.

Söndagens lopp var på förhand en duell mot världsrekordet mellan Kipchoge och Wilson Kipsang, Kenya, den förrförra världsrekordhållaren med 2:03:23, också det från Berlin (2013). Kipsang slutade trea på 2:06 och även om han är den ende som slagit Kipchoge på ett maratonlopp (i ovan nämnda världsrekordlopp i Berlin 2013) och också den som gjort flest maraton under 2:04 i världen så var det klasskillnad redan från start igår och Kipsang har kanske sitt snabbaste maratonlopp bakom sig och kan förmodligen inte längre hota världsrekordet.

Världsrekordloppet var en sådan otrolig uppvisning, jämnheten, den snabbare andra halvan, den höga farten och den snabba avslutningen! Jag såg en graf på nätet där världsrekorden på maraton plottats i en graf och enligt den kommer drömgränsen två timmar att nås år 2038 och det nuvarande världsrekordet kom nu "sju år för tidigt" jämfört med lutningen på kurvan. Det ger ytterligare en dimension till hur bra den här tiden är. Det förra världsrekordet 2:02:57 av Dennis Kimetto från Berlin har stått sig sedan 2014 och jag tror att detta kommer att stå sig riktigt länge och jag ser ingen annan utmanare i dagsläget än Kipchoge själv.

lördag 8 september 2018

Nu och då - en titt i träningsdaboken, mängd kontra intensitet och kan en enskild träningsvecka göra skillnad?

En varning är på sin plats, det här inlägget är långt, och nördigt...

Jag har skrivit träningsdagbok sedan 2006 och har tillräckligt med data för en avhandling men går jag tillbaka och analyserar, drar slutsatser och förändrar något i min träning? Nej, inte så ofta. Jag har funderat många gånger på varför min säsong 2014 blev så bra. Jag har tränat mer sedan dess men inte varit i närheten av de resultaten jag gjorde då. Det här inlägget är ett försök besvara frågan varför det gick så bra just 2014.

Låt oss börja med att titta på löpta mil per år 2012-2017 som ser ut så här:

2012: 2200 km
2013: 2280 km
2014: 2641 km
2015: 2249 km
2016: 2800 km
2017: 2630 km

Antal tränade timmar vilket då inkluderar den begränsade (uppskattningsvis ca 10%) alternativträningen jag gör ser ut så här:

2012: 177 h
2013: 196 h
2014: 229 h
2015: 253 h
2016: 265 h
2017: 228 h

Det går inte att dra så många slutsatser enbart utifrån dessa data. En långsamt ökande träningsmängd undantaget antalet löpkilometer 2015 då jag skadade vänster hamstringsena och avstod löpning helt i sex veckor, alternativträningen på cykel gjorde dock att detta inte gjorde något avtryck i antal tränade timmar, tvärtom. Peaken i träningstid hade jag 2016, en säsong jag inte presterade speciellt bra på tävling. Visst, jag sprang maraton på 2:55 men gjorde en dålig halvmara i september och sprang ett långsamt millopp.

Låt oss jämföra 2014 - min bästa säsong - och 2016 - min "mesta" säsong - med summering utifrån fördelning mellan olika typer av löppass.



Några kommentarer är på sin plats. Jag är väldigt dålig på ett registrera tröskelträning som kategori, de finns gömda både i kategorin fartlek och kategorin långa intervaller. Kategorin fartlek innehåller också alla intervallpass med joggvila då jag velat ha med joggvila i passets totala volym vilket inte går med intervallfunktionen på jogg.se. Numera har jag intervallpass med joggvila som en egen träningstyp.

Den uppenbara skillnaden är att andelen distanslöpningen var mycket högre 2016, att jag tävlade mer 2014 och att jag sprang lite mer långa intervaller 2014, i övrigt gav detta inte så mycket.

2017 gjorde jag däremot min näst bästa säsong någonsin trots minskat antal träningstimmar och kilometrar. 2017 såg ut så här enligt samma princip. Visst ser det likt ut 2014?




2014 och 2017 har en sak gemensamt, jag bytte jobb. 2014 var jag ledig helt i januari (jag återkommer till det) och började nytt jobb i februari, 2017 var jag bara ledig en vecka men gick på halvfart på gamla jobbet, unnade mig generöst med lunchträning och fick in väldigt bra volym under våren, 253-270-300 km löpning under februari-april. För övrigt enda gången jag kommit upp i 300 km löpning på en månad.

Jag har många gånger sagt att man inte ska underskatta effekten en förändring utanför träningen kan ha på träningen. Både 2013 och våren 2017 var min jobbsituation otillfredsställande och det gav mig energi att börja på något nytt. Även om det är intensivt i början på ett nytt jobb och man vill vara på "tå" och prestera bra så ger det också massor av energi, det är i alla fall min upplevelse. Men, det vore konstigt om det vore hela sanningen bakom varför det gick så bra 2014 och 2017.

Åter till träningsdagboken. Jag tränade hårt våren 2014 trots att jag hade mindre tid till lunchträning på nya jobbet eller åtminstone tränade jag hårda pass, det är min bild och för att ta reda på om det stämmer satt jag mig och gick igenom träningsdagboken lite mer i detalj med en idé om att försöka kopiera våren 2014 och ha det som träningsprogram för våren 2019 och förhoppningsvis nå samma resultat igen.

Jag gick in i 2014 med bra grund, bra volym om än inget extremt från hösten 2013.

Jag tittade på januari och vad hittade jag då? Tre veckor med ganska normal träning och så en vecka med drygt tolv mil löpning. Tolv mil. Det är mer än min dubbla vanliga veckomängd. Redan här börjar jag överge planerna på att kopiera det.




Jag minns den där veckan tydligt. Jag var helledig och hade bestämt mig för att genomföra ett träningsläger på hemmaplan. Det var vintrigt med snö och fokus låg på att samla mil och det gjorde jag framgångsrikt, minns att det inte var speciellt svårt att genomföra den där veckan trots att den innehåll tre långpass på vinterunderlag




Jag tittar på februari och hittar inget som sticker ut, 210 km, 4-5 mil per vecka, något enstaka kortare fartpass på band men redan här kommer noteringar i dagboken som antyder att formen är bra, "Distans som visst blev snabbdistans" skrev jag efter ett milpass, "Hygglig fart utan att trycka på". Hittade också två snabbare långpass.

5000m inomhus i Storängshallen i Huddinge

Vidare till mars och den goda formen fortsätter. Säsongspremiär inomhus på 5000 m och nästpers med 17:52. Mängden är bra med 270 km tack vare regelbundna långpass som också går bra, jag river av 17 km snabbdistans i 3:57-fart, ett pass jag inte skulle fixa idag och en tisdagskväll genomför jag det klassiska "monsterpasset" 10 x 1000 m med en minuts gåvila för första gången och snittar tusingarna på 3:37'/km. Scheisse. Peppen från träningskompisarna på jogg är stor och kommentar om att jag blir livsfarlig i vår och det är roligt att jag är i så bra form.

I april - den viktigaste träningsmånaden innan Stockholm Maraton - samlar jag ihop 238 km. Inledde med ett snabbt långpass med 25 km i 4:15-fart, hoppsan och veckan efter genomför jag det bästa passet med tusingar på en lite böljande asfaltsraka, jag någonsin sprungit 8 x 1000 m med snitt på 3:32'/km med en minuts vila. Jag minns det där passet tydligt, det var riktigt riktigt hårt, jag fick kämpa med slitna ben och var skittrött efter fyra och redo att spy på de två sista som enbart gick på vilja. Påskhelgen avslutades så med att jag sprang kuperade Påsksmällen i Enhörna på 37:19, siktade på sub 37 vilket var ett högt mål men sprang ändå en och en halv minut snabbare än jag gjort tidigare på samma lopp. Samma vecka sprang jag sedan ett mycket tidigt progressivt kuperat långpass på grusväg över 36 km där snittfarten blev 4:29 min/m, det årets generalrepetition, fem veckor innan Stockholm Maraton.

Klar med 36 km i 4:29-fart innan klockan nio en söndagmorgon i april 2014

Maj 2014 och full av självförtroende när tävlingskläderna provades innan Stockholm Maraton.

Vi avslutar den här långa genomgången med maj, 241 km, bra men inget speciellt. Inledde första veckan med två riktigt bra pass, 9+7 km omkring halvmarafart och 24 km långpass/snabbdistans i 4:01-fart! Ett hårt pass som jag också minns, skrev att jag fick kämpa och fick kommentaren på jogg att om jag inte nu siktade på 2:48 på maran så var jag en fegis. :) fast jag undrade hur det skulle vara möjligt att fortsätta i 18 km till... Veckan efter innehåll ett bra längre fartpass och 4 x 3 km marafart följt av en hård snabbdistans på 38:14 på milen veckan efter. Sprang sista långpasset två veckor innan Stockholm Maraton. Drog på mig en kortare förkylning. Veckan innan Stockholm Maraton "misslyckades" jag på en mycket varm upplaga av tävlingen Milspåret där jag "bara" sprang på 37:54. Målsättningen var mycket högre och självförtroendet fick sig en törn. Sista dagarna innan Stockholm Maraton tränade jag lätt och så den sista maj sprang jag Stockholm Maraton på 2:50:43. Loppet ska jag inte orda så mycket om här, race rapporten är lång, jag misslyckades visserligen med min målsättning att springa sub 2:50 men jag är fortfarande idag mer än fyra år senare stolt över prestationen jag gjorde den dagen och tiden.

Resten av året då lite översiktligt, jag tog en välförtjänt "njutarpaus" i juni och tränade kravlöst men fortsatte sedan träna med bra kvalité men lite mindre mängd och den goda formen fanns kvar åtminstone tre månader till. Jag satte pers på Långlöparnas kväll 10000 m på Stockholms Stadion i augusti med 36:44 och jag satte ett rejält pers på Stockholm Halvmaraton i September med 1:21:24 och i november gjorde jag sedan med lite dalande form ytterligare ett sub 2:50-försök på Vintermaraton men kände efter ca 10 km att farten var alldeles för hög så jag skruvade ner farten och ambitionen ett snäpp och sprang mer kontrollerat in på 2:55.

Peppen från löparkompisar längs vägen är viktig, här med Karima och Gabriel efter Stockholm halvmaraton i september 2014.

Publikfest på Vintermaraton i november 2014...

Så för er som orkat läsa så här långt, vad är era slutsatser? Min slutsats är att ja, jag tränade hårt med en hel del längre och tuffa pass, regelbudn långpass och bra mängd för att vara jag men jag tränade inte extremt hårt, snarare var formen god hela våren och när jag funderar på vad det berodde på är jag tillbaka till den där tolvmilavecka. Min kompis Gabriel kommenterade vid något tillfälle att den nog givit mig en boost, och jag håller med om det men tiotusenkronorsfrågan är ju hur länge en sådan effekt kan hålla i sig? Jag tror den veckan var en språngbräda som lyfte mig och jag tror att den gjorde så jag kunde höja kvaliteten på de tuffare passen under våren vilket då lyfte mig ytterligare som en trappstegseffekt tillsammans med regelbundna ganska långa långpass i relativt bra fart, varvat med längre snabbdistanser omkring marafart blandat med kortare riktigt lugna distanspass.

Träningen 2014 till höger, träningen sedan dess till vänster...

Åter till 2017. Jag ska inte gå igenom den våren lika detaljerat men kan inte låta bli att fundera på om mängdblocket februari-april som också innehöll bra kvalité gav mig motsvarande boost som gjorde att jag gjorde fina tävlingsresultat med 1:22 på halvmaran i april, 2:54 på maran i juni och 17:50 på 5000 m bana i juli innan jag sedan presterade lite sämre på tävling igen resten av året.

Atea Mälarmaraton (halvmaraton) och i mål på samma sekund som en löpare som i år tog en SM medalj på 800 m.

Smärta överallt med ca 400m kvar av 2017 års Stockholm Maraton

5000 m bana på Södertälje IP en kväll i juli.

Hur har jag tränat sedan dess och vad tror jag på efter den här "analysen"? 
  • Jag har tränat en större del lugn distans de senaste säsongerna för att jag upplevt att jag behövt det, vilket förmodligen inte gjort underverk för formen. 
  • De lite längre fartpassen som ger hårdhet och fartuthållighet har inte varit lika ofta förekommande. 
  • Långpassen har blivit färre, kortare och framförallt sprungits i lägre fart, flera pass i pratfart och inte lika många progressiva långpass ner till maratonfart.
  • Jag kan se att jag tittat för mycket på vad jag tidigare klarat av och försökt träna inte utifrån nuvarande kapacitet utan ifrån tidigare kapacitet, blivit besviken när jag inte klarat att hålla samma fart och då gett upp, avbrutit pass, ersatt intervallpass med lugna distanspass på förhand eller kortat av passen istället för att utgå från nuvarande nivå och behålla mängden men skruva ner intensiteten.  
  • De riktigt hårda passen har varit väldigt få och inte tillräckligt hårda.

Jag har funderat en del det senaste halvåret på min träning. Vad jag behöver för att må bra och vad jag tror är bra för att jag ska fortsätta utvecklas eller i alla fall inte försämras och det kan sammanfattas med ett ord, variation. Ett ord jag ofta återkommer till för att det är viktigt för mig, löpningen måste vara varierad. Jag ledsnar ganska snabbt på att bara springa t ex lugn distans. Men för att bli lite mer detaljerad så tror jag på:

  • Att upplägget måste anpassas till vad som fungerar för en själv och i sitt eget liv. En självklarhet men i de sociala mediernas tidevarv är det otroligt lätt att stirra sig blind på vad andra gör!
  • Att volymen ska hållas så hög som det går utan att det frestar på livet, relationer och övrig träning alltför mycket.
  • Att det går att komma ganska långt på begränsad mängd i alla fall om fokuset ligger på kortare sträckor, så länge intensiteten hålls hög på samtliga pass. Själv pallar jag inte träna så utan har de senaste säsongerna behövt de återhämtande, lugna passen för avkoppling.
  • Flexibilitet och villighet att planera om sin träning både på kort och längre sikt. Om du haft en tuff dag på jobbet, kanske en konflikt med en kollega eller bråkat med din partner är det inte rätt kväll för ett hårt intervallpass utan kanske en lätt jogg i skogen om du nu ska träna alls.
  • Att motionärer får mycket mer resultat genom att träna långa intervaller istället för korta dito. Få av oss kan bli Usain Bolt i alla fall, bättre då att fokusera på uthålligheten snarare än topphastighet, mer fokus på nyttjandegrad och löpekonomi snarare än maximal syreupptagningsförmåga. Läs den här utmärkta artikeln från 2014 angående detta. 
  • Att det hårda ska vara hårt, riktigt hårt men jag tror inte volymen behöver vara stor, förmodligen klart mindre än 30 min/vecka om intensiteten är tillräckligt hög. Det ska vara tufft men inte högre än att det ska gå att hålla bra löpteknik och absolut inte sprint i maxansträngning vilket bara ökar skaderisken och risken att bli sjuk.
  • Att det mellanhårda inte ska glömmas bort sedan är det kanske skit samma och överkurs för de flesta om det kallas tröskel, halvmarafart eller t o m marafart och jag tror att de passen ska vara längre för att ge hårdhet och fartuthållighet.
  • Löpekonomi och specifik träning i din tänkta tävlingsfart. Ska du springa maran under tre timmar är det många mil i 4:15-fart som gäller och vill du springa under 17:30 på 5 km tror jag på mycket intervallträning i 3:30-fart.
  • Regelbundna långpass som ska vara lugna under grundträning långt från tävlingssäsong men tror också det är viktigt att tuffa till långpassen och lägga in långa fartökningar på trötta ben ju närmare tävling du kommer, i alla fall om målet är att springa halvmaraton och maraton.
  • Att inte stirra sig blind på hur eliten tränar, få elitlöpare råddar heltidsjobb, familj och barn. Tränar man 600-800 timmar om året, en inte ovanlig dos mängdträning för en konditionsidrottare i världsklass, där löpare ofta ligger i det nedre spannet, och lägger man "bara" 10% av den tiden på högintensiv träning så innebär det ändå en till en och en halv timmas stenhård träning per vecka. Norska Marit Björgen är ett välstuderat exempel och hon blev sliten och övertränad och presterade sämre med en högre andel intensiv träning. Svensk elitlöpning har också lyft senare år med med större fokus på volym snarare än hög intensitet  Jag tror 80/20 är en bra princip men kanske 70% lugnt/25% medelintensivt/5% hårt är bättre för motionärer som får mer återhämtning, om livet utanför träning erbjuder det.



Jag blandar bra och dåliga pass just nu och pendlar i hur jag mår och velar mellan att lägga ner ambitionerna med löpningen till att vilja satsa på att göra vissa tider igen.

Kanske är jag inte lika motiverad som jag var för några år sedan men jag är fortfarande sugen på mer än att bara jogga för hälsans skull. Vill fortfarande kunna springa fort, hoppas inte jag är klar som löpare. Jag fyller 47 år i vinter men vill tro att jag har mycket löpning kvar i mig, hoppas motivationen finns för långpass och flera sub3-maror, vill väldigt gärna uppleva Boston Maraton någon gång. Skulle motivationen inte räcka till för maratonträning så finns det kortare sträckor att tävla på som inte kräver samma volym. Jag tror och hoppas att mitt kommande klubbyte kan öka motivationen och göra att jag igen kan få sällskap på vissa pass.

Efter sommaren har det i stort ändå börjat gå åt rätt håll både mentalt och i träningen och jag är för det mesta, även om jag kan dippa tillfälligt, taggad på fortsättningen igen efter en säsong som inte alls blivit som jag tänkt mig. En säsong jag hade planerat att ägna mig åt tuff fartträning och kortare distanser. En säsong starkt påverkad av min bästa väns bortgång i mars och ett stort behov av att därefter få sörja, få mental återhämtning genom lågintensiv träning och mer vila. Det har tagit tid och kommer fortsätta ta tid att komma ur det.

Jag upplever också att tiden inte riktigt finns för den träning jag vill genomföra, ironiskt eftersom barnen blivit större och äldsta dottern t o m flyttat hemifrån men förmodligen har det att göra med att både jag och min fru bytte jobb samtidigt och började jobba heltid igen efter att ha arbetat deltid tidigare.

Jag är glad att jag tog mig tiden att titta i träningsdagboken och skriva det här inlägget, bloggen går på sparlåga och en sådan här lång text kan måhända ses som ett avslut men jag kommer fortsätta skriva när inspirationen infinner sig utan några krav på mig själv att skriva ofta. Uthållighet lönar sig i löpning såväl som i bloggande, ett tusen inlägg och en miljon sidvisningar finns inom räckhåll innan orden sinar.

Tack för att ni tagit del av den här långa texten. Hoppas ni vill hänga med på den fortsatta resan!

fredag 17 augusti 2018

Uppdatering - min behandling av hälsporre (Plantar fasciit).

En månad sedan förra inlägget. Jag har inte haft något att skriva om och inte någon inspiration heller. En mäktig sommar håller på med bokslut. För en sommarentusiast som jag som älskar sol och bad har det varit fantastiskt, många långa stranddagar och mycket tid med familjen.

För löpningen har det varit mindre bra, tryckande värme, hög puls, trög fart och sparsamt med volym. Jag har känt igen symptomen på att vara helt ur form från tidigare varma somrar. Motivationen har heller inte varit på topp, värmen men också stor saknad efter min tidigare löparkompis som gick bort i mars, avsaknad av mål, energilöshet och håglöshet. Jag får ge mig till tåls och inse att det här kommer ta tid.

Med svalare temperatur förra veckan sjönk pulsen genast tio slag och jag började känna igen mitt löpsteg igen och jag håller ändå igång hyggligt, har sprungit något enstaka fartpass i kyligare väder som också gått helt OK så formen är inte helt katastrofal även om volymen är låg, ca fyra mil i veckan. Vissa pass går bra och vissa mycket sämre.

För den intresserade tänkte jag rapportera om min hälsporre som jag skrev om i maj. Det är en segdragen och långvarig skada som går fram-och tillbaka hela tiden och det gäller att komma underfund med vad som är bäst för en själv. Hur andra har upplevt och behandlat hälsporre finns det just nu två långa diskussioner om på jogg.se, läs här eller här.

Min hälsporre är kvar och den är bättre än i våras men inte så bra som jag skulle önska, vissa dagar får jag fortfarande smärta under foten och ibland går det dagar i sträck utan att jag känner av det alls. Den har enligt min sjukgymnast hela tiden varit ganska lindrig och det känns som om det går åt rätt håll men det går frustrerande långsamt! De senaste dagarna har varit helt symptomfria. Det går bra att springa, smärtan förvärras inte av löpning, såvida jag inte springer i en för mig hög hastighet i tunna skor.

Vad som har fungerat bra för mig:

Inlägg - Inte svindyra formgjutna utan hälsporreinlägg från ortopedteknisk butik för en femhundring. Det gjorde en omedelbar skillnad när jag började använda dessa i vardagsskorna. Jag har provat att springa med dem också men tycker alltmer att de påverkar löpningen och löpsteget, fotisättningen och känslan i hela benet på ett väldigt negativt sätt då varje löprunda med inlägg känts väldigt tung. Jag försöker använda inlägg i vardagsskorna hela tiden då det gör skillnad för smärtan i foten.

Mjuka(re) vardagsskor - Som många andra med ett kontorsarbete går jag i smala "finskor" som inte alls är fotvänliga, smala i tåboxen och hårda. Jag skaffade mig ett par Hoka att ha till vardags och tillsammans med inläggen har det gjort stor skillnad.
Stretch och rörlighet av stortåleden -  Stortåleden är oerhört viktig för vår balans och när sjukgymnasten undersökte mig var det tydligt hur orörlig jag var i stortåleden i den onda foten. Jag har kört mycket rörlighet och stretch sedan dess och det fungerar bra! Det finns hur mycket material som helst på nätet om övningar, kolla t ex Dr Court Conley eller The Foot Collective på instagram.
Tåhävningar stretch - ordentlig stretch av vaderna i t ex trappa och den kanske effektivaste stretchen, att stå mot en vägg eller ett trappsteg med hela fotsulan i kontakt med underlaget och tårna vinklade upp mot vägg eller trappstegets front, det tar väldigt bra på plantarfascian.
Extra stretch av vaderna - Inte i samband (före eller efter) med löpning utan i vila, ordentlig stretch ca 5 minuter ett par gånger om dagen har haft bra effekt på stela vader vilket också påverkat hälsporren positivt. 


Vad som inte har fungerat speciellt bra för mig

- Smärtstillande som t ex NSAID (Voltaren, Naproxen t ex). Noll effekt. Senbesvär botas inte med smärtstillande då senor har väldigt dålig blodförsörjning. Dessutom har de en rad negativa effekter och risker.
- Löpvila. Initialt tog jag uppemot en veckas löpvila och det hjälpte men bara temporärt och i jämförelse med andra åtgärder har inte löpvila varit effektivt. Min fysioterapeut har också hela tiden hävdat att min hälsporre varit lindrig och jag har kunnat trappa upp löpningen mer och snabbare än vad många andra kan.
- Is/kyla. På jogg läste jag om att förvara en fryst PET-flaska att rulla under foten. Någon enstaka gång har jag haft effekt av detta men också bara kortvarigt varför jag i princip slutat med det.
- Kompression och tejpning av foten. Ingen effekt av kompression (strumpor), tejpning hjälpte initialt men inte när jag provade att tejpa själv.


Vad jag undviker

- Gå barfota inomhus. Jag tycker om att vara barfota, inomhus och på sommaren och har länge resonerat att det hjälper mig att bygga starka fötter men i det här fallet har det blivit för mycket av det goda och numera försöker jag gå i tofflor eller liknande så mycket som möjligt inomhus för att avlasta senan. Vi semestrade en vecka på Gotland i sommar och lägenheten hade klinkergolv och jag märkte direkt att foten reagerade mycket negativt och hälsporren blev mycket sämre den veckan av att gå barfota på så hårt underlag.

onsdag 18 juli 2018

Vem är löpare egentligen?

I perioder debatteras detta med att kalla sig löpare. Ofta i samband med diskussioner om hur snabbt man springer eller bör springa för att få kalla sig löpare.

För mig har det inte med saken att göra. Ska endast den som springer på heltid, d v s en professionell löpare, få kalla sig löpare? Det är inte en skyddad, legitimerad yrkestitel, finns ingen examen att ta, inget prov som måste klaras av.

Jag precis som alla andra är många saker. Pappa, make, Farmacevt, chef, har mer än 20 års erfarenhet av läkemedelsbranschen och forskning och utveckling och är bra på en del annat och såklart dålig på andra saker, men som många andra som t ex bloggar eller skriver om löpning så har jag också fått min lilla del av ifrågasättande och fått veta att jag minsann inte är någon löpare, att jag är för långsam, för gammal, springer för lite och så vidare, även om de kommentarerna är försvinnande få jämfört med alla andra genom åren.

Sommarlöpning på Gotland, bra grejer!

Att kalla sig löpare har för mig inte någonting att göra med hur snabbt eller långt man springer. Det spelar ingen roll om du t ex springer milen på 30, 40, 50 eller 60 minuter eller tar mer tid på dig än så. Det spelar heller inte roll om du springer fem kilometer regelbundet eller ultradistanser men notera ordet regelbundet eftersom det till en viss del har att göra med hur mycket, dvs hur ofta jag springer. Jag kallar mig inte investerare bara för att jag ibland köper lite fonder några gånger per år.

Nej, att kalla sig löpare har för mig mer att göra med att jag uppskattar löpningen och vad den ger. Om man springer för att man verkligen gillar det, ser fram emot det, uppskattar rörelsen, enkelheten, också det ibland skitjobbiga och tunga, och är beredd att göra löpningen till en del av livet, för löpningens egen skull och inte för likes i sociala medier, då tycker jag man är löpare på riktigt! Jag har gjort den resan och sprungit, läst och skrivit om löpning med stor behållning i många år och kallar mig därför för löpare utan att tveka men återigen, det bottnar i att jag gillar att springa!

När jag ändå är inne på detta med likes i sociala medier. Föreställ dig följande. Du kopplar ner alla sociala plattformar, stänger av din pulsklockas möjlighet att efter träningen föra över passet till någon träningstjänst på nätet, lägger inte in träningspasset i någon träningsdagbok online. Kanske diskuterar du inte ens träningspasset med dina nära. Du bara springer. Punkt. Som Markus Torgeby, men du behöver inte flytta ut i en kåta i skogen om du inte vill. Nu, fråga dig följande:
  • Skulle du fortfarande springa under dessa förutsättningar?
  • Skulle det vara lika roligt?
Svarar du nej på båda dessa frågor finns kanske anledning att fråga dig varför du springer, vad är dina drivkrafter om input och bekräftelse från andra helt försvinner? Jag tror och hoppas att de flesta svarar ja på första frågan men tror också att de flesta svarar nej på den andra idag.

Går jag till mig själv, så ja. Jag skulle definitivt fortsätta springa, jag älskar rörelsen i sig, det monotona, meditativa och vad det ger mig i form av välmående, avkoppling, egen tid, bra form och utmaning, givetvis inte alltid och på alla pass men överlag. Svaret på den andra frågan skulle vara nej. Det skulle inte vara lika roligt! Jag har registrerat min träning på nätet sedan 2009 och lärt känna många härliga löpare och gemenskapen mellan löpare som följer och peppar varandra är väldigt värdefull och långt ifrån oviktig i sammanhanget och det är roligt att få input och kommentarer, både beröm och bekräftelse såklart eller frågor och ibland också ifrågasättande efter ett pass men det i sig själv utgör inte i sig anledningen till att jag springer!

Hur tänker du och betraktar du dig själv som en löpare?

fredag 29 juni 2018

Bokmaran - två löpare 220 mil och en barnvagn med 500 böcker genom Sverige

Ni kommer säkert ihåg Oskar och Philip, upphovsmännen till projektet Sveriges bästa motionsspår då de turnerade genom Sverige 2016 och besökte ett motionsspår i alla Sveriges kommuner vilket så småningom resulterade i boken med samma namn som projektet.

Tydligen var inte projektet 2016 tillräckligt för att stilla löpsuget eller så har de ont om förrådsutrymmen för boken trycktes i 3.000 exemplar varav 2.500 nu är sålda. Därför kommer de nu att ge sig ut på en nätt löptur, en Sverige-turné med 500 böcker i packade i en löparvagn med förhoppningen om att sälja de återstående böckerna längs vägen. Planen är att springa sex mil (!) om dagen med start i Malmö den första juli. Resan som slutar när böckerna är slut eller efter ett varv i motionsspåret i Abisko (!) kommer ta 40 dagar och projektet går att följa via sociala kanaler som Facebook, Instagram eller projektets hemsida.

Varför inte slå följe med dessa mycket trevliga grabbar och duktiga löpare om du bor längs rutten och kanske också lätta deras packning något och köpa ett exemplar av boken om du inte redan gjort det?

Bild lånad från hemsidan.

måndag 25 juni 2018

Byte av löparklubb

Jag kommer byta klubb till Enhörna IF den här säsongen. Jag har lärt känna många trevliga Enhörnalöpare på tävlingar i Södertäljetrakten och får då möjlighet till sällskap som är på min nivå. Jag kan hitta trevligt sällskap hemma på träning trots att jag saknar min bästa löparkompis men sällskap på min egen nivå är svårare och min klubb sedan 2013 Stockholm LDK har inga gemensamma träningar.

Enhörna har gemensamma långpass på söndagar och träningar både i terräng och på bana i Södertälje och också löparkvällar inför Göteborgsvarvet och anordnar många egna arrangemang. Klassiska Södertälje IP, där bl a det svenska rekordet på 10000 m 27:55 av Johnny Danielsson är satt, är en byggarbetsplats just nu och ska flyttas, byggas om och rustas upp och det ska också byggas en inomhushall för friidrott vilket möjliggör fartträning i grupp inomhus under vintern och det skulle verkligen bidra med motivation genom nästa den mörka, kalla och löparvinter.

Min nuvarande klubb har passat mig bra och ett visst avtryck i resultatlistorna har jag väl också gjort för klubben med två VDM-medaljer på maraton 2013 och 2014 och två VDM-guld på 1500m i år och jag representerade SLDK sista gången på SM-milen nyligen. Nu ser jag fram emot ta på mig ett av Sveriges mest anrika och klassiska klubblinnen - det klassiska gulsvartrandiga getinglinnet med Enhörna på ryggen, till nästa säsong!


Efter fem år i det här snygga linnet...

...blir det getingrandigt framöver...

...och förhoppningsvis då och då träning och tävling med klubbkompisar, som här, 5000 m på Södertälje IP.