torsdag 30 oktober 2014

Distanspasset - löpningens spaghetti med köttfärssås

Distanspasset - detta löpningens spaghetti med köttfärssås (kvällens middag för övrigt - gott!) är basen i all löpträning, regelbundet förekommande, speciellt så här års när tävlingssäsongen är över för många, välbekant och trevligt. Ändå är det inte det lättaste passet att utföra! Det har tagit mig flera års löpning att faktiskt lära mig springa distans tillräckligt lugnt för att det ska ge "rätt" och avsedd effekt. Springer man väldigt lite kan man med fördel hålla en högre fart på alla pass i veckan om man tycker det är roligt och det är att utvecklas som löpare som är målet.

Jag springer mer nu är för några år sedan och jag använder distanspasset som lugn och skön egentid vilket snarare ger än tar energi. Jag sprang mycket i 4:30-fart när jag började blogga, därav bloggens namn. Det gör jag nästan aldrig numera utan när jag gör det är det ett medvetet beslut för att jag kanske känner för att trycka på lite mera. Nej, jag springer numera ofta distans i 4:50-5:10 min/km och då är passen verkligen lugna och sköna och sliter minimalt. Jag aktar mig däremot noga för att springa så långsamt, enbart för sakens skull, att det känns löptekniskt onaturligt!

Dock, det kan inte hjälpas, ibland blir det långtråkigt och man kanske känner sig pigg utan att för den skull vilja springa sig trött, då finns det några knep. Saker man kan göra, likt att tillsätta lite chili eller en slurk rödvin till köttfärssåsen för att variera distanspasset lite.

Veckan har bjudit på fantastisk höstlöpning!
Det naturliga är såklart fartlek, ordet som t o m fått internationell genomslagskraft. Gör några fartökningar av valfri längd under passet och jogga riktigt lätt mellan dem, jag brukar aldrig gå på max på fartökningarna utan bara komma upp lite i steget och "flyta ut". En varning är på sin plats, håll ner farten på partierna mellan fartökningarna, annars blir det "mellanmjölk" av alltihop!

En annan variant är att avsluta distanspasset med några stegringslopp eller "strides". Här brukar jag springa klart fortare än på fartleken. Under en sträcka på kanske 60-100 m accelererar jag så att jag i slutet når riktigt hög intervallfart för att sedan sakta ner till gå-eller joggvila och upprepa några gånger.

En tredje variant är backdraget där jag utnyttjar backarna på rundan, inte till att sakta ner utan tvärtom till öka farten och springa uppför med fokus på bra teknik, hållning och bra fart.

En fjärde variant är "pricka farten" vilket övar fartkänslan. Om du springer med GPS-klocka inställd på autolap 1 km, gör ett lätt tempoförändring upp eller ner och bestäm dig för att springa nästa kilometer i viss fart, spring en kilometer utan att kolla klockan och se hur nära du kom när klockan piper. Något jag gör väldigt ofta!

En femte variant är "pulskollen", ungefär samma som ovan, men istället för fart bestäm dig för att springa en kilometer, eller resten av passet under en viss puls och låt farten bli vad den blir. När min puls ligger på ca 150-160 är det riktigt lätt löpning t ex och just ett sådant mycket lätt och kort pass sprang jag idag i valet mellan att inte träna alls eller att bara träna lätt. Drygt 7 km där jag inte tillät snittpulsen gå över 150 och så fick farten bli vad den bli, just idag blev den 5:34 min/km och det kändes ungefär som en söndagspromenad ansträngningsmässigt! Det ger träningseffekt ändå!




Till slut, känner du dig pigg och lite uttråkad så finns det såklart inget som hindrar att du drar på lite i slutet och avslutar passet progressivt med några snabbare kilometrar. Se bara till att inte köra för hårt på distanspasset passet, spara det till kvalitétspasset. Hela syftet alltså är att få variation i distanspasset men det ska fortfarande vara ett lugnt pass som inte sliter!

måndag 27 oktober 2014

En bra träningsvecka igen

Efter att ha dragits med en seg förkylning som tvingade mig till fyra dagars helvila från löparskorna för ett par veckor sedan och sedan en lugnt uppstart har jag den här veckan tränat mera igen och faktiskt skrapat ihop över 70 km och ändå fått in tre heldagar med vila. Detta genom att vila måndag, transportlöpa jobbet-centralen tisdag eftermiddag, och köra dubbla transportlöpningspass på onsdagen där det andra passet inte var planerat.

I torsdags hade jag planerat ett ganska tufft och längre pass 15 km i 4 min/km. Jag var låg på energi och trött redan innan passet och det gick tyvärr inte att genomföra passet som tänkt. Man kan inte lyssna på kroppen jämnt om man vill utvecklas men ibland måste man ändå! Efter uppvärmning och fem kilometer där bara hälften gick så snabbt som jag önskade avbröt jag passet och joggade en bit till istället och beslutade mig för att ta två dagar med helvila från träningen.


Igår hade jag däremot en bra lucka på förmiddagen för ett rejält långpass och ett sådant blev det! Det längsta i år faktiskt, hela 36,2 km på 2:49 vilket ger 4:41 min/km i snitt. Jag sprang och pratade med David i lugn fart i 24 km sedan fortsatte jag fem km i 4:15-fart och hade sedan tänkt höja farten till strax över 4 min/km men efter 4 km i 4:05-fart var jag duktigt trött och sliten. Tyvärr fick jag också lite ont framtill på höger smalben, en dov, lite obehaglig smärta som satt i även på kvällen. Det gjorde dock inte ont att t ex hoppa på ett ben men däremot att dorsalflexa foten. Hittade en öm punkt som jag masserade och jag misstänker att smärtan är muskulär. Idag är det bättre men känns fortfarande.

Den här veckan eller i alla fall början av den är tänkt att också innehålla en del löpning för att sedan ta en lugnare början på nästa vecka.

torsdag 23 oktober 2014

Slutreplik - "Den grabbiga löpningen"

Mitt blogginlägg från i somras - som jag fortfarande tycker är bra, har fått Claes Åkesson att skriva en spalt i novembernumret av Runner's World med titeln "Löpningen är sååå grabbigt".

Detta följdes upp av ett inlägg på Jogg.se och på flera andra bloggar vilket gjorde att debatten tog fart på nytt utan min inblandning och den tog också delvis en ny och lite olycklig inriktning  där ordet "exkluderande" fick en orimligt stor innebörd. Jag nämner det EN gång i det bloginlägg jag skrev i somras, citat; "Nej, bort med den exkluderande grabbigheten, in med mer inkluderande och förståelse, för olika val och målsättningar, över genrer och resultatnivåer".

Jag vill inte dra igång en insats liknande veckans eventuellt observerade av någonting någonstans i Stockholms skärgård så jag väljer att besvara Claes Åkessons spalt här och därmed förhoppningsvis avsluta debatten.
...................................................................................................................................................

Hej Claes, jag antar att det är mitt blogginlägg ”Den grabbiga löpningen” som gett ämnet för din krönika i novembernumret av Runners World. Ett blogginlägg som bemötts mest med ros men också ris och jag välkomnar olika åsikter.

Jag tycker att du begår två misstag i din text. Det första är att du blandar ihop grabbighet med en vilja att utvecklas, med träningsdisciplin och motivation, med lite jävlar-anamma, med gå-upp-klockan-sex-en-februari-söndag-för-att-kuta-35km-i-nysnö-för-att-det-är-enda-luckan-som-finns. Kanske t o m med begreppet vinnarskalle. De hör nämligen inte ihop, inte alls faktiskt.  Jag känner motionärer och elitlöpare på SM-nivå, ödmjuka personer, många med ett inspirerande driv att utvecklas som löpare, flytta gränser, nå resultat. Samtliga utan den grabbiga attityd jag skrev om i inlägget.

Det handlar inte om att känna sig exkluderad och definitivt inte om att känna sig kränkt! Tvärtom skrev jag i i inlägget, citat: "Jag har sprungit i ganska många år nu och har lärt känna både elitlöpare och motionärer. Ödmjuka och inkluderande personer och jag har ofta fascinerats över vilken kollektiv gemenskap det finns i den här individuella idrotten".

Nej, det handlar tvärtom om att jag inte vill vara med. Vara med och bidra till en attityd jag tycker är tröttsam i längden även om jag förstår avsikten att både roa tävlingslöparen och till viss del också provocera och därigenom balansera upp Runners World som riktar sig till en väldigt bred målgrupp. Det handlar heller inte om att inte vilja nå resultat. Inte för mig. Att jag är för bekväm eller att jag inte vågar tävla mot mig själv.  Jag jonglerar löpträning med pendling, jobb, familj med fyra barn och tider och prestationer är ändå en stor drivkraft i min löpning och så är det för många jag känner. Viljan är stor att bli så bra som möjligt efter de förutsättningar man väljer att ge sig själv. Jag älskar snabbdistanser, långa tröskelintervaller, tusingar och snabba fyrahundringar på bana där jag får springa mig riktigt trött. Återigen, jag pushar mig själv rätt hårt. Ibland. När jag siktar på högt uppsatta mål och när jag har energi för det.

Jag älskar också att sticka ut och mysjogga i skogen de dagar som varit stressiga eller när energin inte är på topp och det är här ditt andra misstag kommer in. Du skriver att ”Löpning är idrott, Idrott är tävling, tävling är resultat”.

Rätt i sak men min poäng är att löpningen är så mycket mer än så! Läs din egen chefredaktörs ledare i novembernumret till exempel. Många tränar hårt och mycket för att nå imponerande resultat och deras vilja och jävlar-anamma imponerar! Många andra springer för att det är förbaskat skönt att komma ut och röra på sig efter att ha suttit stilla på häcken framför en dator en hel arbetsdag, andra för att tappa lite i vikt, någon för att orka leka med ungarna, någon annan för att få lite egen tid eller kraft att bearbeta sjukdom eller någon närståendes bortgång. Några andra för gemenskapen att springa tillsammans i en klubb eller grupp. Någon kanske t o m hör och häpna, springer för att det är roligt!

Mina resultat har för övrigt utvecklats extra mycket i år när jag medvetet sänkt farten på distanspassen och istället kört tuffare på kvalitétspassen! Kalla det differentiering eller att undvika ”mellanmjölksträning” men högsta växel alltid är inget framgångsrecept.  Jag kan också nämna att jag inte haft en skada på många år!

Du nämner ultralöpning. Jag är själv inte så intresserad av den genren men jag respekterar och också ibland beundrar dem som utövar det. Jag har den största respekt för den som väljer att satsa hängivet och gå all-in för sin löpning oavsett om fokus ligger på 1500 m eller 16 mil. Andra vill inte satsa utan har andra utgångspunkter. Var och en får göra sina egna val vad man vill använda sin tid i löparskor till. Val som är värda att beakta och ha respekt för! Rätten att avgöra vad som är extremt ligger alltid hos betraktaren. I vissa av mina kollegors ögon är jag extrem bara för att jag kommer till jobbet i tights några gånger i veckan och springer oberoende av väder och årstid. Att kategorisera löpning och löpare i olika fack och påstå att löpningen är si eller så är att förminska löpningen till något förbehållet en liten och exklusiv skara insatta. Det gagnar inte någon!

Slutligen, du jämför med curling? Jag har provat det en gång. Inte speciellt jobbigt. Inte alls som löpning faktiskt.  Det var roligt men inte lika roligt som löpning. Dessutom var det halt som fan och jag hade bara fäste med en sko. Nej, jag hittar inga paralleller alls till ditt exempel faktiskt!

Var och en får tycka som den vill och det är det som är så bra med löpningen tycker jag. Det kan handla om 60 m eller tio mil. Det kan handla om stenhårda pass där mjölksyran sprutar ur öronen eller om mysiga lugna distanspass i skogen. Om utmaningar och tuffa målsättningar. Om avkoppling och återhämtning. Om konkurrens och gemenskap. Om allt detta. Gemenskapen i den här individuella idrotten är det mest fantastiska med den och där ryms både olika åsikter och respekt för varandra och därmed hoppas jag få sätta punkt för den här debatten.

Avslutningsvis har jag förresten uppskattat dina intervjuer med svenska elitlöpare i tidningen både när du var Chefredaktör och nu senaste med Åke "Biten" Eriksson och Meraf Bahta!

Löparhälsningar,
Staffan
...................................................................................................................................................

måndag 20 oktober 2014

Race Report Stallarholmsloppet 10 km - 4:e plats - 38:17

Förkylningen som hållit mig i ett stadigt grepp sedan förra helgen fick mig att tveka ang start i Stallarholmsloppet även om känslan i kroppen blev bättre under veckan med bara lite lätt snorighet och lite rethosta kvar på fredagen. För att testa om det fanns någon fart i kroppen och framförallt någon bra känsla i hög fart körde jag ett testpass på torsdagen, 4x1000m+5x200m med ganska generös vila på 90s. Fartmässigt var det helt OK, snittade tusingarna strax över 3:30 men känslan var kantig och utan flyt. Tvåhundringarna sprang jag progressivt från 3:30-fart ner till 3 min/km, dvs 36 sekunder.

Jag tänkte att det lika gärna kan bero på att det var länge sedan jag sprang i de här farterna som förkylningen och då jag kände mig pigg i kroppen beslutade jag mig för att springa.

Tanken med det här loppet var att få chansen att få springa om placeringar istället för tid vilket det inte bjuds så många tillfällen till på min nivå. Jag vann ju 5 km på det här loppet 2011. Dessutom är stämningen charmigt annorlunda på de här små loppen! Mitt fokus var att springa så bra som möjligt, för dagen och komma så högt upp resultatlistan som möjligt.

Åkte till Stallarholmen från Strängnäs där sonen spelade innebandy på förmiddagen och hämtade nummerlappen på Toresunds IP där den yngre sonen ibland spelar fotboll. Skönt avslappnad stämning bland löparna på plats i det ganska blåsiga vädret. Tog en kaffe, pratade med folk och joggade upp långsamt längs banan i tre kilometer och benen kändes riktigt riktigt sega men så har det känts förut och det har gått bra ändå.

Höjdprofilen från Garmin Connect, relativt kuperade två varv
Bild från Starten i Eskilstunakuriren. Vinnaren med nr 424, tvåan med nr 433 och jag strax där bakom

Starten gick vid 300m-markeringen på banan och den sedvanliga rusningen blev ovanligt kort och jag kom iväg som trea ut från idrottsplatsen direkt i starten, ettan (fjolårsvinnaren) stack iväg direkt. I slutet av den första kilometern gjorde jag misstaget att gå om tvåan som jag tyckte saktade in lite, det skulle jag inte gjort. Han lade sig i rygg på mig och fick en fin resa första varvet. I backarna på den andra kilometern gick jag ifrån några meter uppför men vid varje liten utförslöpa kom han ikapp igen. Vid tre km var vi en klunga på tre löpare som jag anförde längs vattnet. Bakom oss var det redan tomt på andra löpare.

Den sista kilometern på varvet (som sprangs två gånger), inleddes med en riktigt lång, ca 300-400 m, och jobbig backe som blev brantare och brantare närmare toppen. Jag brukar vara stark uppför men här kände jag direkt att mina ben surnade till och farten sjönk betydligt och de två löparna bakom mig gick om och vid backens krön där jag var riktigt trött och hade en massa negativa tankar skiljde det redan ca 50 m. Ut på det andra varvet som blev helt händelselöst, tvåan (som vann 10km när jag sprang här senast 2011) sprang väldigt fint och jämnt och att stanna bakom honom hade varit smart. Han ökade sakta försprånget medans trean började sacka lite men jag närmade mig bara marginellt. Det var helt tomt bakom mig och jag blev lite bekväm i fart och ansträngning. I slutet av loppet ökade avståndet till trean igen då jag var riktigt trött på krönet av backen. Loppet avslutades med 300 m inne på tartanen på Toresunds IP där jag vinkade åt familjen och sprang i mål på en fjärdeplats utan att egentligen spurta. 




Hej hällandning på väg mot mål!



Mot slutet hoppades jag klara mig under 38 minuter men det gick inte riktigt. Tiden 38:17 är väl OK efter en veckas förkylning på den här backiga banan med mest grus men det är inte viktigt. Jag sprang ju första milen på halvmaran snabbare än så här för en månad sedan men det var på en annan bana på en annan dag utan brakförkylning innan. Det var istället roligt att springa om placering och strunta i klockan. Familjen som kom från Strängnäs efter innebandyn fick ett presentkort från ett lokalt bageri så efter att jag hade stannat kvar för prisutdelning och umgåtts en stund med en massa trevliga löpare blev det en riktigt "gofika" hemma igen. 

Ett mycket trevligt arrangemang och roligt lopp och bra valuta för de blygsamma 150 kr som anmälningsavgiften kostade! Prova att springa ett litet lopp, det är en rolig kontrast till de stora massloppen i storstäderna!


tisdag 14 oktober 2014

Share your brilliance by Craft


Den mörka årstiden är här på allvar och det är viktigt att synas ordentligt när man är ute och springer! Jag använder reflexväst men har haft svårt att hitta någon i bra storlek som sitter bra på plats. Som flera andra svenska löparbloggare får jag ett par gånger per år plagg av svenska Craft. Ett varumärke jag är stolt över att ha ett samarbete med då jag tycker de gör snygga plagg med riktigt hög kvalité och med genomtänkta detaljer! Detta är för tydlighetens skull ett sponsrat inlägg men ett som jag skriver helt på eget initiativ! Denna gång innehöll paketet kläder ur serien Share your brillance, plagg framtagna just för ökad synlighet gjorda i ljusa, flourescerande färger med extra mycket reflexer så att man ska synas från alla vinklar.



Jag har haft en kraftig förkylning och inte sprungit en meter sedan i fredags men den är på väg att släppa nu och jag hoppas på lite lätt löpning imorgon igen. Ikväll var jag nyfiken på klädernas förmåga att faktiskt bra synas i mörker så jag körde lite löpskolning och sprang några steg på cykelvägarna i närheten för att prova och visst syntes jag ordentligt och definitivt så i jämförelse med de som var ute och gick i mörka kläder utan reflexer i den skumma belysningen!

Brilliant Thermal Wind, BR Thermal tights






Tightsen är flossade på insidan och varma men så mjuka att de inte hindrar löpsteget eller löpkänslan. Jag har sedan tidigare ett par Thermal tights och de är mina höst-och vinterfavoriter. Tröjan är mjuk och varm och över en underställströja fungerar den ganska långt ner på temperaturskalan och jag använder den ofta på vintern även när jag inte tränar eftersom jag har en tidigare modell. Ihop med underställströja och en tunn jacka räcker den ner och förbi temperaturer när jag inte vill springa ute längre, dvs i ganska många minusgrader!

torsdag 9 oktober 2014

Skrivkramp och respekten för er läsare

Sociala medier förändras hela tiden och olika plattformar varierar i popularitet över tid. Facebook överges till förmån för Instagram och Twitter just nu t ex. Bloggar som företeelse "peakade" för ett tag sedan och det pågår en "bloggdöd" sedan ett bra tag tillbaka och många av de bloggar jag uppskattat att följa uppdateras tyvärr inte längre eller finns inte ens kvar.

Ibland slutar en bloggare helt sonika att uppdatera sin blogg. Kommentarer ligger obesvarade i drivor och läsare som kanske följt bloggen en längre tid lämnas undrande. Har det hänt något eller tröttnade bara skribenten? Jag tycker faktiskt det är en smula respektlöst mot läsarna! Jag har den största respekt för den tid - många timmar av er fritid - som många av er lagt ner på att läsa mina inlägg och den dag jag känner att den här bloggen inte fyller sitt syfte för mig längre, att den inte ger mig något, så kommer jag meddela att jag kommer sluta skriva. Det är ni alla värda och det är det minsta jag kan göra! Den dagen är inte idag och inte närstående heller som jag känner just nu även om flera bloggar jag tyckt mycket om att följa har slutat uppdateras och flera andra för en alltmer tynande tillvaro.


Jag märker själv en förändring! Jag känner inget behov längre av att bloggen ska fungera som en träningsdagbok där jag bloggar om varje enskilt träningspass och jag märker tydligt hur jag nu skriver mera sällan, 2010-2012 skrev jag ca 170 inlägg per år och i år lär jag hamna runt ca 100 inlägg. Jag skriver nu hellre lite mer sällan då jag har något att berätta om än att bara rapportera om träningspass!

Kanske är det ett första steg mot att sluta skriva? Jag hoppas inte det men just nu upplever jag lite skrivkramp och de inlägg jag ändå skriver är jag överlag inte lika nöjd med som jag brukar! Det är lite lustigt för vad gäller löpningen är jag nästan lite nykär. Det har varit en fantastisk säsong på så många vis och jag borde kunna skriva mycket om vad som lyft mig den här säsongen och det kommer jag nog också att göra. Jag kommer förhoppningsvis att tävla ett par gånger till den här säsongen och de rapporterna uppskattar jag alltid att skriva och de inläggen brukar också ni läsare uppskatta även om responsen i form av kommentarer minskat överlag på senare tid. Dessutom är de snart dags att blicka fram emot 2015 så ämnen och uppslag att skriva om saknas verkligen inte och jag hoppas skrivkrampen släpper så småningom!

Tills dess hoppas jag att ni har tålamod med den lite lägre frekvensen på inlägg här, då jag inte vill publicera något jag inte är nöjd med, bara för sakens skull! Nu ska jag snart ut och springa, vad det blir för något har jag ännu inte bestämt mig för!

"Skrivkramp? Alltså kom igen, gör som jag, ta det lite lugnt va'!"  Lillkatten erbjuder varken springsällskap eller skrivpepp...

måndag 6 oktober 2014

Terränghelg

Skogen och stigarna kallade på mig i helgen och jag lyssnade. Härlig höstlöpning i T-shirt, kortbyxor och solglasögon i oktober, då är det svårt att klaga! Vädret gjorde att jag den här helgen fick dela stigarna med svampplockare och hundägare, bla a världens snällaste Rottweiler som bor i kvarteret.

Terränglöpning för mig innebär nästan alltid samma runda. En runda som lyxigt nog börjar bara 400 m från ytterdörren. Det kan tyckas tråkigt att springa samma runda. Den är cirka en mil men den bjuder på så mycket variation att det inte blir tråkigt. Det är ca en mil och på slutet går det att skarva på en del extraslingor eller springa kors och tvärs på stigarna och få ihop ca 15 km om benen fortfarande är pigga, ofta brukar jag vara ganska nöjd ungefär här eftersom underlaget som bjuds är bitvis utmanande, teknisk singletrack med riktigt mycket rötter. vassa stenar, gropar och ojämnheter och en och annan trädstam som ska forceras. Detta varvas med mer lättsprungen stig, hällmarker med stenhällar, mjuka ängar och lite igenvuxna traktorspår och gamla skogsvägar.

Jag sprang pass på de här stigarna både fredag, lördag och söndag och skrapade ihop ca 35 km stiglöpning i helgen. Väldigt lätt och kort i fredags, en mil i lördags och så ett fartlekspass på 16 km i söndags och det är bland det roligaste jag vet, att variera farten på de här rundorna, att trycka på där underlaget tillåter och ta det lugnt där det är ett måste. Det blir en extra dimension i löpningen och känslan att springa fort på en smal stig med grenar och träd alldeles intill är något alldeles extra även om det faktiskt inte går speciellt fort jämfört med slätlöpning på asfalt.

Fotleden får sig en rejäl smäll ibland när landning sker på en rot eller stenkant men starka fötter ger det och trippandet man ibland tvingas till är utmärkt teknik-och styrketräning och det är också en träningssak att våga titta längre fram på stigen och inte springa och stirra rakt ner i backen hela tiden! Jag har ännu inte ramlat på den här rundan men det har varit nära många gånger, t ex i söndags när en hal klipphäll lutade höger samtidigt som stigen svänger vänster men högerfoten hann ta mark innan kroppen intog vertikalläge...

Den här veckan inleds med lite transportlöpning och överlag är planen att springa en hel del kilometer den här veckan för att mot slutet av veckan och i nästa vecka igen fokusera mer på fart. Variation, ett av mina ledord för rolig och utvecklande träning!

Bjuder på några bilder från "min" terräng, samtliga tagna vid andra tillfällen!


Dålig mobilbild men här är det fantastiskt med vitsipporna under de gamla ekarna på våren. Jägarskogen Nykvarn

Stiglöpning i Jägarskogens naturreservat, Nykvarn






Fina Hällmarker!

Jodå, en glad löpare!

torsdag 2 oktober 2014

Komprimerat roligt i Calf Sleeves

Det är inte svårt att tycka om löpning när det går lätt! Som jag skrivit många gånger så grovplanerar jag min träning ett par veckor framåt i tiden för att få en bra träningsmix i olika intensitet beroende på vad jag har framför mig. Jag har haft fokus på uthållighet sedan i somras och det har betalat sig och just nu matchar jag mina planerade pass på ett bra sätt! I söndags ett lugnt långpass på 25 km ihop med David, jämn fart, 5 min/km och det gick väldigt lätt hela vägen och jag hade kunnat fortsätta länge. I tisdags tröskelpass, tänkte mig 4 min/km och ca 12-15km vilket är ganska långt för mig i den farten.  Fyra minuter per kilometer...blickar jag tillbaka är det inte så länge som jag betraktat det som marafart eller tröskel men nu känns det relativt behagligt och jag sprang 50 minuter/12,5 km i 3:57-fart utan att jag gick på max. Det gäller att ibland stanna upp och blicka tillbaka, inte bara ha fokus på vart man ska utan också var man kommer ifrån....

I år har jag börjat använda vadskydd eller Calf Sleeves/Calf Guards som det kallas på engelska. Calf Sleeves är en produkt från triathlon från början och för löpare är det ett alternativ till kompressionsstrumpor. Det finns flera olika märken, säkert med olika kraftig effekt. Jag har två par Calf Sleeves båda från märket CompressSports, båda har jag köpt själv och detta är alltså inget sponsrat inlägg.


Stockholm Marathon 2014 i Calf Sleeves

Jag är tveksam till effekten av kompression under träning. Däremot tror jag det kan ha en positiv effekt på återhämtning, det är min högst subjektiva känsla i alla fall. Fast samtidigt så tror jag att känslan i vaderna efter t ex ett långt långpass inte ska "komprimeras" bort alltför länge eller mycket då det kanske motverkar träningseffekten. Svårt det där...jag kommer till varför jag huvudsakligen använder detta, lite längre ner i texten...

För full effekt av kompression ska tydligen även foten täckas som med strumpor så att effekten går hela vägen upp och dessa vadskydd erbjuder endast en måttlig kompression, jämförbar med t ex strumpor från GoCoCo. Däremot håller de vaden på plats och de känns sköna att använda vid muskelömhet. Jämför jag med strumpor från CEP som är ett träningspass i sig att bara ta på sig är kompressionseffekten marginell! Någon har beskrivit ömhet över hälsenan där de slutar, något jag inte alls upplevt.



Det börjar bli kyligt men jag förlänger gärna shortssäsongen så länge det går och det är här de här plaggen kommer in i bilden då höstarna är högsäsong för mig vad gäller användning av både dessa och kompressionsstrumpor. Inte för att mina behov av kompression och återhämtning är större då utan för att de värmer! Jag fryser sällan om just benen och brukar med hjälp av täckta vader kunna springa i kortbyxor in i november. Jag har flera par sköna långa tights men inget slår känslan av shorts! Rent estetiskt råder det kanske delade meningar hur snyggt det är med dessa plagg. Jag tycker lite fåfängt att Calf Sleeves är rätt snyggt, min familj tycker nog annorlunda. Andra fördelar gentemot strumporna är att de är väldigt hållbara jämfört med strumpor där jag ofta nöter hål på tårna.

Summerat:

+ Snygga,
+ Hållbara (jämfört med strumpor där jag ofta nöter hål på tårna)
+ Sitter väldigt bra på plats jämfört med långa strumpor med lätt till måttlig kompression
+ Erbjuder viss värme för vaderna vid träning eller tävling i kylig väderlek
+ Känns bra under återhämtning
+ Ger ett visst skydd mot vassa grenar etc vid löpning på snåriga stigar

- Relativt dyra (men ungefär samma prisläge som kompressionsstrumpor)
- Blygsam kompressionseffekt

söndag 28 september 2014

Världsrekord!

Idag gick återigen BMW Berlin Marathon av stapeln och återigen slutade herrarnas lopp med ett fantastiskt världsrekord, 2:02:57 av Dennis Kimetto, Kenya. Snabbaste marathonloppet i historien (det snabbaste loppet förut sprang i Boston av G. Mutai men den banan är inte godkänd som rekordbana p g a lutningen och att start och mål är för långt ifrån varandra). Jag följde sändningen och kompisar som sprang lite till och från under förmiddagen och häpnade över hur lätt det såg ut, killen såg i princip oberörd ut hela vägen in i mål. 2:02:57 motsvarar en snittfart på 2:55 min/km vilket är överjordiskt snabbt i över fyra mil. Fyra millopp i rad under 30 minuter helt enkelt och eftersom de öppnade "lugnt" och var efter världsrekordet i början gick sista milen på under 29 minuter då femman mellan 30-35 km avverkades på overkliga 14:09 (2:50 min/km). Vill ni veta hur otroligt snabbt 2:55 min/km är går det enkelt att ta reda på, ta er till en drottsplats och spring ett varv på 400m-bana på 1:10. Så snabbt är det! Riktigt snabbt!!

Hyffsad synkning i steget efter 33 km
Foto; Jocke Sandin, aka OfficeRatRunner, Salming Running, lånat med tillstånd.

Själv vann jag en plats i årets Berlin Marathon via lotteriet faktiskt. Jag valde dock att inte utnyttja den och är inte heller ett dugg ledsen för att jag inte sprang den flacka och snabba banan idag. Efter Stockholm hade jag inte orkat ladda om med fokuserad maratonträning och långa, snabba långpass under sommaren! Jag behövde pausen jag tog i juli! Med över 50% vinstchans i lotteriet kan jag springa i Berlin något annat år och det vill jag gärna göra någon gång framöver. Efter pausen från den fokuserade träningen har jag nu laddat och uteluter inte helt en start i Vintermarathon i november.

Jag hejade istället på många av mina löparkompisar som sprang loppet och allra mest hejade jag på mannen i blått nedan, Kent som är en löparkompis som liksom jag ofta tävlar i Stockholm där han bor med sin familj. Han har jagat sub3 på maraton länge och närmat sig stadigt och idag grejade han det med 2:58:40 och jag är väldigt glad för hans skull!

Två glada löpare efter Kungsholmen Runt halvmaraton

onsdag 24 september 2014

Roligt räcker långt!

Jag avslutade förra träningsveckan med ett kortare långpass i lugn fart söndag morgon och kunde summera fem löppass och knappt 60 km in i dagboken, nästan alla kilometer i lugn distansfart, en bra vecka efter tävling, no more, no less.

Den här veckan ser ganska lik ut med ett par mindre skillnader, fyra pass istället för fem och lite högre intensitet igen. I går sprang jag ett varv på Vintermarathonbanan i tänkt 4:30-fart, alltså lite högre distansfart än ren jogg men farten hamnade snarare runt 4:10-4:00 min/km lätt progressivt utan att det var speciellt ansträngande. Ikväll har jag precis kommit hem efter en "Vestbergare", ett pass jag döpt efter upphovsmannen, en kompis på jogg.se. Det är en favorit, en fallande intervallstege i ökande fart, nämligen 3x1600-1200-800-400m där farten är ungefär 3:55-3:45-3:30-3:20 min/km, 1 minut vila 2, minuters serievila. Riktigt pangkänsla i benen sådär så man nästan springer och skrattar på de långa intervallerna för att känslan är så lätt. Ja, jag är lättroad! Det blir både inslag av tröskel, milfart, 5 km-fart och vad som är ren överfart för mig. Det kanske inte är det effektivaste sättet att träna både mjölksyratröskeln och VO2-Max och att blanda alla dessa farter i ett och samma pass, men roligt är det och roligt räcker långt i min värld, framförallt så här års!

Säsongen har varit lång och börjar gå mot sitt slut och det är skönt att släppa lite på strukturen och disciplinen och hänge mig åt den träning jag känner för just nu! Jag är inte anmäld till några fler tävlingar i år men har inget stängt dörren utan kommer eventuellt att springa ett par till för att det är roligt och för att formen är bra. Om det blir start(er) beror också på en sådan sak som vädret, kommer vintern tidigt med kyla och snö blir det nog t ex ingen start i Vintermaran i år igen vilket jag annars har lite tankar på men som sagt, jag håller det lite öppet och det är ju fördelen med de mindre loppen, att man kan bestämma sig väldigt tätt inpå tävlingsdagen!

I helgen är det en stor löparhelg och jag kommer hålla de två tummar jag förfogar över för många bekanta. För alla mina kompisar på jogg.se som springer Lidingöloppet. För Tove i Berlin, För Filip och Kent, också i Berlin. Filip som satt upp ett tufft men fullt realistiskt mål och Kent som har tränat väldigt bra och målmedvetet i sommar och nu siktar på att gå under magiska tre timmar på maraton för första gången! Jag gläds åt andras framgångar och det ska bli roligt att följa mina löparvänner i helgen och roligt räcker långt!

På bilden nedan från april i år var det också roligt, fast på ett annat, mer fokuserat sätt, efter sista långa långpasset, 36km, innan årets Stockholm Marathon. Temperaturmässigt är det nu ganska likt med den stora skillnaden såklart att vi nu har sommaren bakom oss. Kortbyxorna hoppas jag kunna fortsätta springa i några veckor till!