torsdag 4 februari 2016

Nu och då - 2014 vs 2016.

Tiden flyger tydligen fram (även om jag vill att den ska gå ännu fortare så att våren kommer snart) och nu är det igen en vecka sedan jag skrev något. Kan bara skylla på kombinationen brist på tid och brist på något att skriva om...

I min iver att upprepa resultaten från 2014 - min bästa löparsäsong hittills - inledde jag 2015 med att springa samma mängd som i januari 2014 och jag ser i dagboken att jag också tränade ganska hårda pass i januari, 8x1000m progressivt, backpass, korta fartpass i 3:20-fart t ex. Samtidigt var det mycket vid sidan om löpningen och mitt blodvärde var suboptimalt. Jag stretade på ändå med både fart och mängd, blev sliten och senare skadad. Nu är jag starkare i kroppen och förhoppningsvis lite klokare och jag vet att mitt blodvärde är bättre. Januari har vi precis gjort bokslut på och jag har jämfört januari 2016 med januari 2014, denna gång utan att känna någon press att träna likadant. Det är inget självändamål att stirra mig blind på säsongen 2014, träningen och de resultat jag uppnådde då och jag har inga mål att stressa fram samma löpmängd och kanske skada mig men 2014 och då framförallt våren när jag var i toppform, utgör ändå ett inspirerande riktmärke.

2014


2016



Att tänka på vid jämförelsen är att jag var helt ledig i januari 2014 då jag började mitt nuvarande jobb en månad senare. Ändå är det väldigt mycket som är lika.

  • Jag hade en förkylning som höll mig borta från löpning några dagar både nu och då. men antalet vilodagar många fler 2014 än i januari 2016. 
  • Mängden blev i princip identisk, drygt 25 mils löpträning vilket är bra på en månad för att vara jag. 
  • Det var snö och kallt också i januari 2014 och jag minns flera långpass i vinterväglag..  
  • Lugn distanslöpning är det överlägset vanligaste passet både då och nu vilket passar för årstiden. 
  • Ledighet möjliggjorde fler långpass 2014 jämfört med 2016, fem stycken varav tre långpass samma vecka när jag provade att löpträna sju dagar i rad och sprang 121 km på en vecka. vilket gick bra och fortfarande är min toppnotering. I januari i år blev det två långpass. 
  • Sparsamt med fartpass var det både 2014 och 2016 jämfört med 2015. Ett par stycken bara. Nu avslutade jag januari med 5 km snabbdistans på 18:30 i lördags i form av ett testlopp som jag tyckte gick förvånansvärt bra. 
Jag har börjat smyga in lite mera fart i träningen och jag ska jobba på fartuthålligheten/tröskel härnäst (ge mig barmark tack!), då kan nog även den här säsongen bli bra. Att jag lagt en stabil grund med all distanslöpning vet jag! Tittar jag längre tillbaka än rekordsäsongen 2014 så ger 25 mils löpning på en månad perspektiv. Det är inte så länge sedan jag för första gången tyckte det var stort att komma upp i 20 mil löpning på en månad och tyckte att 15 mil var en bra träningsmånad!

Titta framåt mot nya mål är bra men glöm inte att också  titta bakåt på allt du redan åstadkommit! 


Januari är verkligen löparglamour...
och ett perfekt tillfälle för rekordpinsamma löparselfies i osannolika utstyrslar...

onsdag 27 januari 2016

Långpass i utbyte mot städning

Har du svårt att hitta tid för långpassen på helgerna? "Köp" tid genom att erbjuda dig att själva ta hand om gemensamma göromål hemma :-)

Den gångna helgen hade vi relativt lite inbokat och söndag förmiddag skulle yngsta dottern gå på sin dans-/gympaklass ”Born to Move” och min fru följa med. Med de större barnen relativt självgående fanns alltså tid för mig att träna. Nu hade jag redan sprungit en hel del i veckan och hade därför inte planerat att springa långpass i helgen. På lördagseftermiddagen hörde David av sig och frågade om jag ville hänga med på långpass söndag morgon. Det kan ta emot lite extra vintertid att springa långa pass och trevligt springsällskap är därför alltid välkommet. Då jag tänkt springa ”bara” ca 15km så tänkte jag först tacka nej men på vilka grunder då?  

Stämde av med hustrun som väl kort suckade något om min löpning. Vi skulle städa på eftermiddagen och jag var då snabb med att erbjuda mig att sköta det själv så hon kunde vila och då var det inte några problem att få springa långpass :-) Två och en halv timma senare hade jag sprungit drygt 30 km, knappt två timmar i pratfart med David och så en sista mil i ca 4:20-4:30-tempo och en sista kilometer strax under 4 min/km med bra känsla hela vägen även om jag såklart blev tröttare i slutet. Vilken bonus att få in drygt 30 istället för tänkta 15 km en söndagmorgon!

En riktigt bra träningsvecka fick jag på köpet, 88 km löpning! Inte blev jag speciellt sliten av långpasset heller, städningen klarades av och också en stunds skridskoåkning med barnen på eftermiddagen!

Jag är bra grundtränad just nu och kan också springa fort på riktigt korta sträckor. Det jag behöver träna på just nu är fartuthållighet/tröskel, vilket har varit svårt i snön nu i januari men igår på lunchen bjöds det på i alla fall lite ren asfalt på lunchfartleken när jag sprang några snabbare kilometer och med (tillfälligt) fortsatta plusgrader i veckan finns hopp om att kunna lämna Icebugsen hemma och hoppa i lite smidigare skor för lite snabbare löpning! Den här veckan är dock tanken att ta det lite lugnare än förra veckan som bjöd på mer mängd.


Grusig is i Bergshamra...
...och asfalt vid Naturhistoriska

torsdag 21 januari 2016

Lite biljard kanske?

Jag inser att texten i det här mailet jag fick i inkorgen igår är skriven med glimten i ögat men ärligt, slår vi inte knut på oss själva när det gäller vad vi definierar som träning? Biljard är träning för en seriös utövare precis som en bågskytt tränar båsgskytte men för de flesta av oss är det ett sällskapsspel precis som t ex Monopol. Och gör vi inte dem som vill börja träna, en björntjänst genom att skriva om att det ska vara så roligt hela tiden, liksom lova lite för mycket? Kallas inte det falsk marknadsföring?

Det är inte alltid så kul att träna! Punkt! Det är ofta slitsamt, inte sällan också tråkigt. Däremot är det alltid tillfredsställande, ganska ofta, vid träning som inte är så intensiv, är det också skönt. Vid ganska sällsynta tillfällen är det t o m roligt, som när en känsla av fantastiskt flyt infinner sig helt oväntat, när passet går mycket bättre än väntat eller när du lyssnar på något roligt samtidigt som du tränar vilket jag gjorde i söndags när jag sprang ett två timmars långpass samtidigt som jag lyssnade på Kjell Enhagers Vinter i P1 och vid några tillfällen skrattade högt för mig själv i löparspåret. Tur att passet sprangs längs ensliga skogsvägar där jag knappt mötte en enda människa under hela löpturen!

Jag har snuddat vid ämnet tidigare och skrivit om motivation och inspiration. Har man bara klart för sig vad det är man vill uppnå och det varierar såklart otroligt mellan individer, så ger utförandet i sig av regelbunden träning en stor tillfredsställelse och för med sig en massa positivt som spiller över på övriga livet men att säga att det är roligt är både en grov förenkling och direkt felaktigt!


För övrigt:
  • Går träningen bra, löpmilen rullar in och januari artar sig till en helt OK månad trots en lugnare start efter förkylning över nyår. 
  • Blir det inte så varierad träning vilket jag skrev om i förra inlägget, mest distans, vilket direkt påverkar inläggsfrekvensen på blogggen, det finns trots allt en gräns vid hur mycket och hur varierat jag kan beskriva 12 km lugn distanslöpning... 
  • Det är kallt och jobbigt att andas intensivt, flerdubbla lager kläder, klumpiga skor och dåligt underlag inbjuder inte till högre farter men lite fartlek med kortare fartökningar kör jag i alla fall, idag t o m 10x1 min med 1 min joggvila på lunchen, kul att få komma upp lite i steget, få lite flås och lämna distanslunken en kort stund! Lyckades skrämma upp min påklädda lekamen i 3:20-fart i slutet minsann!
  • Är löpbandet på mitt jobb - det löpband jag har tillgång till - trasigt sedan ett par veckor tillbaka vilket ytterligare minskar mina möjligheter till fartpass just nu men inköp av ett eller t o m två nya verkar vara på gång - bra där jobbet! 
  • Bjöd söndagens långpass över två timmar på delvis oplogade skogsvägar med tunn snöskare, huvaligen vad pulsen gick upp och farten ner men bra träning är det säkert! 

måndag 11 januari 2016

Typisk januariträning

Distans distans distans distans distans distans distans distans. Oj det här är jobbigt. Oj, vad långsamt det går. Jag provar en fartökning ändå, oj vad det släpper, nu är det ännu jobbigare men går ändå långsamt. Skönt, snart är jag ute på vägen där framme. Förbaskade modd (väl ute på vägen). Jaha, dags att tända pannlampan, bil, blända av pannlampan, full ljusstyrka igen, snöfallet tilltar, blända av igen. Brukar det blåsa så här på vintern verkligen? Hade jag inte motvind nyss när jag sprang åt andra hållet? Distans distans distans distans distans. Icebugsen har ju grymt fäste på isen under snön. De här ömma knäna måste komma från alla löpning med Icebugsen. Här ska jag svänga, försiktigt nu, långsamt, ta ut svängen, inte halka.

Distans distans distans distans distans. Distans distans distans distans distans. Distans distans distans distans distans. Orkar jag ut ikväll? OK ingen av mina sjuttioelva underställströjor är ren, OK, ta en använd som både är fuktig och luktar räv, där steg inte motivationen, på med lager två tröja, jacka, buff, mössa, dubbade skor, vantar. Är jag inte kissnödig förresten? Av med dubbade skor, in på toa, svettig nu. På med skor igen och ut igen i mörkret. Största variationen så här års är att snöunderlaget ger träningsvärk på nya ställen. Löpning är sexigt, extra mycket så här års, gotta love it. Distans distans distans distans distans.



Som ni ser så stretar jag på, det går inte fort, det känns ofta väldigt trögt men så långt är i alla fall löparminnet att jag vet att det brukar kännas så här i snön i januari och att milen som springs i det här väglaget är väldigt värdefulla senare när vårsolen tinar fram ren och torr asfalt igen! Jag vet inte riktigt hur det gick till, eller jo det vet jag ju, eftersom jag sprang 15km i lördags och 17 km i söndags, men på något sätt skrapade jag i alla fall ihop drygt sex mils löpning i snön förra veckan.





torsdag 7 januari 2016

Jag blir snabbt osmart av vila...

Jag fick i princip den julledighet jag önskade, jag har tränat lätt nästan varje dagi alla fall mellan jul och nyår, kunnat sova lite extra, skrota runt hemma i underställ på dagarna, spela sällskapsspel, läsa ett par böcker, se på film, åka pulka och skridskor med de mindre barnen, gå på bio med de större. Tid att koppla av!

Nyårslöpning med löpgruppen på Smart Hälsa, Nykvarn

På nyårsafton deltog jag i ett socialt löppass med löpargruppen på lokala gymmet. Alla/de flesta är relativa nybörjare och tempot blir väldigt lågt men ibland överväger det trevliga i att få sällskap! Jag var dock redan lite snorig och givetvis blev jag sedan förkyld på nyårsafton med kraftig nästäppa och också ont i halsen på nyårsdagen och avstod löpning i tre dagar. Nu har jag startat upp försiktigt igen med lätta rundor och det har gått bra men snoret sitter fortfarande i mina bihålor och jag tar det därför extra lugnt. I kombination med att termometern senaste dagarna ligger på mer än -10 grader, i morse -17 grader, så har det känts naturligt, men tråååkigt!

Jag blir dessutom dum i huvudet och allt jag lärt mig förra året vad gäller träning är som bortblåst. Jag ser hur mycket mina kompisar tränar och känner mig redan hopplöst akterseglad. Jag tror att bara för att jag börjar året med att springa lite mindre någon vecka i januari så är hela säsongen förstörd och har redan glömt att jag i höstas byggde upp formen rejält på bara tolv veckor utan att ha sprungit en meter i juni. Haha, osmart är bara förnamnet!

Bilderna nedan borde varit med i årssummeringen och är från statistiken på jogg.se. Det syns att 2015 blev ett bra men också lite annorlunda träningsår än de tidigare. Hur jag än vrider och vänder på det kan jag inte säga att jag varierar mig vad gäller träningsformer, det jag är bra på är att variera innehållet i den gröna delen vilket syns i cirkeldiagrammen. Nu är jag inte 100% konsekvent när jag loggar löpning, en del intervallpass ligger i kategorin fartlek, många tröskelpass ligger som långa intervaller eller snabbdistans maratonfart men hur jag än vrider mig så kan jag konstatera att tröskel och snabbdistans är två pass som jag kan springa mer av.Att ersätta en del av de mysiga distanspassen med snabbare löpning ser också välbehövligt ut inför 2016 men det kommer när kylan och vintern släpper sitt grepp!

Sju års träning summerad. Träningsdagboken för 2016 är ännu mest ett oskrivet blad...

onsdag 30 december 2015

2015 i sammanfattning - en löpares berg-och dalbana

Förra året gjorde jag min bästa säsong någonsin, 2015 har inneburit något helt annat. Välkommen att läsa min årssammanfattning av löparåret 2015. 

Vintern inleddes med mycket löpträning men också mycket annat både på jobbet och hemma. Jag körde en armhävningsutmaning med 60 armhävningar om dagen i 30 dagar i januari vilket gick fint och jag fick med mig flera träningskompisar på detta vilket var roligt. Jag tävlade för första gången på 3000m på bana inomhus i Huddinge där jag inte var i närheten av mitt tuffa mål att springa under tio minuter, det kändes lätt i ungefär 400m i den farten, sedan sackade jag allt längre efter Nino och Fredrik Uhrbom som agerade farthållare. Visst sprang jag fegt men jag hade inte nått målet även om mitt pannben varit tjockare. Kom i mål på 10:30 om jag minns rätt. Jag har sedan lärt mig att så korta lopp kräver en helt annan uppvärmning nära inpå loppet, nu joggade jag några kilometer och stod sedan och snackade länge innan start.




Februari fortsatte med bra och ganska mycket löpning men också en första antydan till lite bristande motivation och en tyngre period. 

I mars skrev jag två gånger om jämförelser mot året innan med anledning av att löpningen inte kändes bra, jag skrev om att jag var sliten, frusen, förkyld och hade konstiga känningar i kroppen. Flera varningstecken på att jag borde backat lite och ”sett om mitt hus”, inte minst kollat blodvärde, vilat lite extra etc eftersom träningsvolymen fortfarande var ganska hög och varit det hela våren.

Senvintern karakteriserades av flera misslyckade, förkortade och avbrutna pass. Känslan var långt ifrån bra och ofta ganska uppgiven.

I slutet av mars beslutade jag mig för att ta en lite längre vila p g a förkylningskänning och det blev 4-+3 dagar utan löpning med bara en kort jogg däremellan.

I början av april besökte jag Enhörnas Påsksmäll utan att springa själv och mådde bra av att få ”tjöta” med löparkompisarna. Avbröt ett pass och bokade en läkartid för att kolla mitt blodvärde vilket var lite lågt om än inte alarmerande dåligt. Nu dyker det också upp noteringar i träningsdagboken om att jag har besvär med baksida lår som stramar och ömmar vid löpning, och vissa noteringar om att baksidan inte alls känns av vid löpning. Det fortsatte att kännas motigt och att jag inte återhämtade mig mellan passen och jag fann ingen glädje i varken löpträningen eller bloggandet och tog en paus på en månad från skrivandet här. Under den här tiden umgicks jag allt oftare med tanken på att lägga ner löpningen, om inte helt så åtminstone tävlandet och jakten på resultat och tider. Eftersom jag vet att jag skulle tröttna på att springa lugnt enbart för hälsans skull är jag väldigt glad att jag tog mig ur detta!

Skrev sedan en ärlig statusrapport om läget där det verkligen inte allt var tjolahoppsan, fortsatte springa i maj men med tilltagande besvär i baksida lår och bokade till slut en naprapattid och fick göra en del tester, kände direkt att min enbensböj jag skulle visa inte gick direkt lysande och när naprapaten kände och klämde och provocerade lite så kunde diagnosen överansträngning i hamstringssenan ställas ganska omgående och jag fick ett rehabprogram i tre steg vilket höll mig borta från löpningen i sex hela veckor.


Den överansträngda hamstringssenan

Juni blev en månad utan ett enda löpsteg, nä, nu ljuger jag, jag sprang ett fåtal meter under rehabperioden för att se efter om det kändes något. Det blev trots total frånvaro av löpning en rekordmånad sett till träningstid och det beror naturligtvis på att jag cyklade en hel del på racern jag köpte men jag måste också här berömma mig själv för hur flitig jag var med rehaben, något jag också fick beröm för av naprapaten under de sista besöken som kommenterade att jag blivit mycket starkare.

   


Juli och uppstart av löpningen igen och här var jag förståndig som varvade lätt löpning med cykel och rehabstyrka samtidigt som det blev sommar och semester. Jag kände att cyklingen hjälpt till att hålla konditionen på en bra nivå och det var bara på ett par pass i början som det kändes lite ovant att springa igen. Jag skissade också en grovplanering för löpträningen fram till New York som jag höll mig till i stora drag vilket gjorde att jag fick en bra period med bra och smart, varierad träning under hela hösten!

Sommarlöpning med familjen, här i form av svåger, äldsta sonen och min kära fru!

Augusti och åter i normal träningsmängd, bra känsla i kroppen, både långpassen och fartpassen gick enligt plan med en allt bättre känsla i kroppen. Jag gjorde också ett ultraljud och arbets-EKG på hjärtat med bra resultat, dvs utan några abnormala fynd, vilket var en uppföljning på vårens läkarbesök där mitt blodvärde kontrollerades och ett snabb-EKG togs på vårdcentralen. 

Sommarcykling - väldigt trevligt (fast den här bilden är nog från september)

September, fortsatt bra träning, Stockholm halvmaraton på en helt OK tid - 1:24:27 - med fantastisk lätt känsla som ett avstämningslopp inför New York Maraton. Jag sprang ihop med Nino och Lona och sprang min tredje halvmara med 1:24 på sluttid men har aldrig tidigare känt mig så bekväm och "oansträngd" i den farten när jag sprang och pratade med Nino stora delar av loppet, en riktigt fint kvitto på att träningen sedan återstarten gått bra! September blev också den månad i år då jag sprang mest, 268 kilometer fördelade på 25 timmars träning. 

Nöjd efter ett bra långpass, med en outfit (långa strumpor) som brukar reta någon läsare

Oktober, tillbaka i riktigt bra form igen ett par veckor före New York, sprang flera tuffa långpass, t ex dryga 37 km med 12 kilometer i marafart och en halvmara kontrollerat på låga 1:25 som ett sista tuffare långpass utan större problem och självförtroendet som löpare var verkligen tillbaka!



November och äntligen dags för New York, som jag haft i sikte hela året och inte egentligen varit så orolig för trots skadeuppehållet då jag från första början aldrig varit inställd på att pressa fram en topprestation utan mera njuta av upplevelsen. Jag behöver inte skriva mer om det, det var en fantastisk upplevelse och en lyckad resa och trots att inte tiden blev vad jag önskade mig så är jag nöjd med mitt lopp, min upplevelse och blev ganska omgående sugen på att springa maraton igen.

December har också blivit en bra träningsmånad, efter en intensiv period på jobbet i november efter New York-resan tog jag återigen upp lunchlöpningen lite mera regelbundet och sprang också ganska många lugna pass hemma varje vecka samtidigt som jag nu i slutet experimenterat lite med korta, högintensiva intervaller vilket jag skrivit lite om nyligen.

Ännu ett år i sammanfattning, från träningsdagboken på jogg.se

Året slutar med bra träning ca 224 mil löpning fördelade på 181 löptimmar och 246 timmars träning totalt, ganska exakt 40 mil mindre än 2014 och fullt naturligt då jag tappade hela juni och halva maj och halva juli då löpningen trappades upp igen.     

Vad jag lärde mig av skadeupphållet?

  • En längre paus från löpträningen är inte farligt, det går att komma tillbaka till fin löpform relativt fort så länge konditionen underhållits med annan träning! 
  • Att träna något annat – alternativt som det kallas i löparkretsar – öppnar upp perspektiven. I klartext, det kan vara skönt att slippa ”jakten på löpta kilometer” som löpningen lätt leder till. Som bekant vet ju inte hjärtat om jag springer eller cyklar och annan löpning än träning kan vara nog så viktig, det har klart duktigare löpare än jag bevisat i år, se på Jonas Buud's återkomst i år efter stressfrakturen t ex.
  • Jag behöver bli ännu bättre på att lyssna på kroppens signaler, jag trodde jag var bra på det innan men tydligen inte tillräckligt.
  • Jag måste ta om hand om kroppen bättre och inte glömma att underhålla den styrka jag har och rehabprogrammet jag arbetade efter gav mig flera bra övningar som jag sedan dess kör regelbundet! Det gäller att fortsätta med det och skadan gav mig motivation att tänka bortom "det är tråkigt". 

Vad gäller bloggandet så har jag helt klart kommit av mig i år! Löparbloggande som fenomen har passerat bäst-före-datum. Många av de som började blogga samtidigt som jag har slutat, ännu fler slutat läsa eller kommentera och jag skriver inte lika ofta eller lika bra som jag gjorde 2011-2013 när jag skrev som mest. Det är också naturligt då bloggen inte på länge fyllt funktionen av en träningsdagbok vilket gjorde i början. I år har det inte ens blivit 70 inlägg mot drygt 170 när jag skrev som mest 2010-2011.

Jag har umgåtts med tanken på att sluta skriva av och till då jag tyckt att jag upprepar mig och inte längre har något nytt att skriva om men jag är inte där ännu. Det var länge sedan jag kände någon press att skriva med en viss frekvens eller om ett visst ämne. Vissa vill sluta på topp, då borde jag slutat redan men då jag inte lägger lika mycket tid på att skriva längre så kommer jag fortsätta, när jag känner att jag har något att skriva om, även om det då går en vecka eller två mellan inläggen. Det vore skillnad om jag lade väldigt mycket tid på det men ändå blev sämre och tappade läsare. Att sluta med något som jag lagt en hel del tid på sedan 2009 tar helt enkelt emot. 

Terränglöpning på en av mina favoritplatser - Jägarskogens naturreservat i Nykvarn och här Jägarskogsudden - i december

Jag hade gärna varit utan det där skadeuppehållet men är ändå tacksam för lärdomarna jag drog och för tillfället att vidga vyerna och prova nya saker. Jag är glad för att jag kom tillbaka starkare och att hela sensommaren och hösten bjudit på ganska mycket och härlig löpning. Jag har insett att jag behöver löpningen för mitt välbefinnande men också insett att mitt välbefinnande behövs för att löpningen ska gå bra! Livet utanför löpningen kräver i perioder sitt och det är lätt att bli för enkelspårig med tunnelseende med ett alltför smalt perspektiv där viktiga saker utanför löpningen får komma i andra rummet i jakten på nya prestationer. Kanske har jag min bästa tid som löpare bakom mig, kanske är det inte alls så. Kanske är det inte heller viktigt i ett större perspektiv.

Jag har definitivt blivit ett år äldre, och jag tror också, lite klokare. Gott Nytt År alla läsare! 

onsdag 23 december 2015

Det här med att springa fort - alltså riktigt fort.

Det här med att springa fort har jag alltid gillat trots att jag är bättre på att springa långt! Jag har utvecklat vad många skulle beskriva som ett lätt och ekonomiskt löpsteg. I de farter jag brukar tävla i vill säga. När jag är i hygglig form har jag inga problem att springa relativt länge i 4 min/km utan att behöva ta i speciellt mycket. Intervaller eller kortare snabbdistanser snabbare än så ner till ungefär 3:30-fart är heller inga problem. Det fungerar "automatiskt" och koordination, stegfrekvens, armrörelser m m är inget jag behöver fundera på eller laborera med.

När jag springer ännu snabbare däremot, då lämnar jag det invanda. På sistone har jag sprungit en del kortare intervaller på 30 sekunder med 30 sekunders vila i farter omkring 3 min/km och då tar jag verkligen i och då händer ingenting automatiskt och jag gissar att det ser allt annat än lätt och harmoniskt ut. Jag funderar på och laborerar med stegfrekvens, frånskjut, fotisättning och hur kraftig armpendlingen behöver vara. Jag märker att med högre stegfrekvens och snabbare upplyft av foten efter isättning går det fortare men kanske bara upp till en viss punkt, efter det känns det som om jag tjänar mer fart på att ta i och ta ut steget mera med ett kraftigare frånskjut. Ofta börjar jag mina kortare intervaller genom att öka farten via ökad stegfrekvens för att sedan öka mot slutet genom att "löpa ut" via ett kraftfullare, längre steg. Fast jag vet ju inte, egentligen, jag försöker här bara beskriva känslan av att springa i farter jag inte riktigt behärskar/är van vid.

Ett av mina mål är att någon gång kunna springa en kilometer under tre minuter, jag har aldrig riktigt provat på allvar. Det närmaste jag varit är att springa en kilometer på 3:08 när jag en gång sprang 4x1000m med ganska lång vila mellan. Vissa av mina löparbekanta tror att jag fixar det "ganska lätt". Det tror inte jag men övning ger väl färdighet och det är en av anledningarna till jag just nu springer de här intervallerna. Inte för att i närtid kunna springa en kilometer under tre minuter men för att bli mer van vid den här farten, och förhoppningsvis få mina "vanliga" tränings-och tävlingsfarter att kännas lättare.

Här var meningen att jag skulle bett något av barnen att filma när jag sprang i hög fart men det har inte hunnits med så istället får ni hålla till godo med en kort film jag spelade in i fredags när jag sprang 6x1000m progressivt i farter jag känner mig bekväm och avslappnad med enligt ovan, här är det 3:30-fart eller för den som vill 17 km/h, på bandet.

video


Detta blir sista blogginlägget före jul så jag passar på att önska alla läsare av den här bloggen en riktigt


God Jul! 

Jag avslutar löparåret 2015 med en ganska bra känsla i kroppen, tränar på hyggligt mycket på vad som känns som rätt intensitet, jag varierar mig och känner att träningen tar utan att jag blir så sliten vilket är bra. Jag brukar summera löparåret och kommer göra det även i år, håll utkik här i mellandagarna igen!


tisdag 15 december 2015

Tränar på men roar mig i det lilla...


Det har inte funnits så mycket att skriva om senaste veckorna. Så här års är det så mycket annat som pockar på uppmärksamhet. Det betyder dock inte att löparskorna vilar i skohyllan utan jag har tränat hyggligt mycket och bra med både löpning och hemmastyrka de senaste två veckorna. 

Jag provar just nu några nya hemmastyrkeövningar för att komma tillrätta med stelheten jag skrev om i förra inlägget, övningar som utmanar i sidled och inte bara i rörelseriktningen rakt fram som vi jobbar i när vi springer, övningar som bygger styrka och stabilitet. Det är för tidigt för att utvärdera men hittills tycker jag kroppens svarar positivt på det. Dessutom försöker jag stretcha baksida, insida lår/höftböjare lite extra.  

Löpningen består mest av lugn distans, t ex så sprang jag en timma terräng i helgen på riktigt hårda, frusna stigar. Det var länge sedan jag sprang i skogen nu då jag hela hösten efter mitt uppehåll prioriterade asfaltslöpningen. Två saker roar jag mig med just nu; Jag springer fartleksbetonade intervaller i ett försök att inte vara slav under klockan, det innebär att jag springer fartökningar med joggvila som blir precis så långa och så snabba som jag känner för, där jag varierar ansträngning, sträcka och fart utan att titta på klockan. Om man bara lär sig lyssna kan kroppen ge bättre feedback än vilken avancerad klocka som helst! 

Dessutom kommer jag ett par gånger i veckan att avsluta lugna distanspass med att springa några riktigt snabba, korta intervaller, t ex 4-5x 30/30s som jag springer i treminutersfart eller t o m något fortare. Tanken med det är stimulans, bygga lite löpstyrka och väcka eventuella snabba muskelfibrer. Naturligtvis finns också en förhoppning om att de här farterna ska bli lite mer bekväma och avslappnade så småningom vilket de inte är idag, då jag verkligen tar i.

Två små saker jag roar mig med nu/gör annorlunda alltså, jag är verkligen lättroad! Viktigast i slutändan är ändå variationen, för träningsglädjen, och förhoppningsvis för att nå resultat. 

En lågt stående decembersol kan ge skugga på stigen men en illusion om att träden "står i brand". 
En av mina favoritställen, Jägarskogsudden vid skön Yngern i Nykvarn. Här tar jag ofta en kort paus under lugna rundor för att stanna och njuta av stillheten vid sjön.
Lunchspring runt Brunnsviken, Stockholm förra veckan, en förmån att kunna springa i så vackra omgivningar!

torsdag 3 december 2015

Fokus återuppbyggnad

Så är november förpassad till handlingarna och också vilan efter New York Marathon som blev något längre än jag tänkt mig även om jag sprungit lite, drygt 141 km i november. Tanken är att komma upp i normal träningsdos nu i december och framförallt genom lugn löpning. Kroppen signalerar fortfarande motvillighet, det går ofta bra att springa men mellan löppassen är kroppen stel och inte helt smärtfri eller samarbetsvillig.

Att vara stel är inte är ovanligt bland löpare men viktigare är: Jag är stelare än jag vill vara och det påverkar min vardag negativt! Sitta på knä med benen under mig med hälarna mot rumpan går inte utan smärta, sitta i skräddarställning - fixar ni läsare det? - går inte heller, vilket alla som har yngre barn vet blir ett problem då de ofta leker/pysslar/ritar ”i sin höjd” vilket ofta betyder på golvet och inte sällan vill att jag ska vara med. Problemet är att det smärtar, svider och drar i muskelfästet på insida knä, den så kallade gåsfoten eller pes anserinus bursit. Detta har jag dragits med av och till i flera år i mitt högre knä, även om jag till största delen fått bukt med det men nu är det vänstra som börjat krångla på samma sätt och även i vila smärtar ibland en punkt några centimeter snett nedanför/innanför knäskålen. Det här har jag känt av ända sedan slutfasen av min rehab i somras, att jag blev stelare och stelare men det påverkar inte så löpningen så mycket då jag fick till 12 riktigt bra träningsveckor innan New York utan att ha ont.   

När jag tar ut löpsteget i högre fart med en högre bakåtkick drar det i musklerna ovanför knäskålen på framsida lår.

Vad gör jag åt det då? Problemet är att det inte verkar bli så mycket bättre av att ”bråka med det” i form av stretch och punktmassage. Istället reagerar det mera positivt på vila. Jag kör ändå stretch och punktmassage då jag är övertygad om att det behövs. Jag kör också just nu mera löparstyrka, t ex djupa benböj med extra bred ställning, sidoplanka, sidohöftlyft och några andra övningar i ett försök att stärka upp eventuella obalanser i benmuskulaturen. Skador och känningar orsakas ju ofta av att vi är asymmetriska i meningen olika starka i t ex fram-/baksida, in-/utsida.

Som sagt, jag kan springa  - idag gick 12 km på lunchen riktigt lätt och fint, men när jag springer – speciellt i högre farter, känner jag också nu att jag inte har en bra grund vilket jag borde ha efter maraträning och ett maraton. Därför ligger fokuset där just nu, så mycket lugn löpning som kroppen klarar utan att protestera allt för mycket,  benstyrka och fartlöpning i farter som känns kontrollerade just nu, inte som känns kontrollerade när jag är i bättre form – Gräv där du står som sagt! Jag har inte lust att lägga tid och pengar på naprapat igen utan försöker jobba med detta själv så länge det inte blir ännu värre. 

Just nu har jag också haft en paus från intaget av mina järntabletter jag behöver för att hålla mitt blodvärde på en bra nivå, annars är risken att löpningen framemot vårvintern kommer kännas lika tung som den gjorde i våras  när jag t o m hade allvarliga funderingar på att lägga ner löpningen eftersom det gick så tungt och dit vill jag verkligen inte igen! 

Det blev ganska långt detta. Motivationen är hög men just ligger mitt fokus helt på att få tillbaka en mera samarbetsvillig kropp. Bli starkare, återuppbygga en stabil, aerob grund. Som snart 44-årig löpare kommer jag nog alltid vara stel men jag vill inte vara så stel att det påverkar min vardag negativt!  När väl det jobbet är ordentligt gjort går det relativt fort sedan att bygga på farten och uthålligheten!

torsdag 26 november 2015

Ett nog så tufft mål inför 2016 - att bli lika snabb som Kent Melin igen!

Jag följer ett antal löpares träning på jogg.se där jag själv registrerar min träning sedan 2009. Löpare jag träffat på tävlingar eller löpare som har ungefär samma målsättningar som jag och/eller som också befinner sig ungefär i livet där jag befinner mig.

Att följa andras träning ger inspiration, motivation och kunskap! Det blir en slags stark distansgemenskap och dialog som fyller en nog så viktig funktion, med pepp och uppmuntran efter väl genomförda pass, frågor och ibland konstruktiv kritik på min egen träning och varför jag t ex väljer att springa ett visst pass vid en viss tidpunkt. Frågor som får mig att stanna upp och betrakta min träning lite utifrån.

Glädjen när mina löparkompisar lyckas med något de siktat mot länge är därför nästan lika stor som min egen glädje över uppnådda målsättningar! När t ex Gabriel sprang sub3 i Berlin i höstas, när Jesper lyckades med motsvarande i London i våras och Kent förra hösten i Berlin för första gången sprang sub3, när Eva genomfört ett framgångsrikt Swimrun, när Robban som hade en fantastisk säsong 2014 sprang sub80 på halvmaran, när Magnus ryggrehab går framåt och han kan springa igen o s v i en lång rad.

En av dessa löpare är Kent Melin från Stockholm. Jag har tappat räkningen på hur många gånger vi träffats i Kungsträdgården i Stockholm innan Stockholm halvmaraton, hängt på Östermalms IP före eller efter Stockholm Marathon, joggat upp och suttit i gräset vid Sjöhistoriska och inväntat starten på Milspåret, pratat i ”Rålis” i samband med Kungsholmen Runt. Och så vidare. Lika trevligt varje gång!

En trevligare och mer ödmjuk kille än Kent får man leta länge efter! Han tränar flitigt och varierar sig och springer både millopp och halvmaror liksom fjällmaror och 100 miles och när han i år gått med klubb och börjat träna mer fart har det verkligen börjat hända saker med farten!

Jag brukade tidigare ha Kent strax bakom mig när jag korsar mållinjen men i år har det varit ombytta roller på de två lopp vi sprungit ihop. I Stockholm halvmarathon som jag sprang som en avstämning inför New York var han fräck nog att sätta personbästa och korsa mållinjen en sekund före mig och i New York tuffade han vidare uppför 1st Avenue som ett urstarkt lok efter att vi haft sällskap i över 20 km medan jag fick det allt tuffare och till slut fick släppa hans rygg.

Skärmdump från årets Stockholm halvmaraton, Kent i mål med nr 241 och min axel skymtar bakom löparen i grått...

Det är ännu för tidigt att göra några detaljerade planer inför 2016. Löpningen går lite på sparlåga och jag tvingas tyvärr erkänna att kroppen inte är helt fräsch och funktionell trots väldigt mycket vila efter maran. Ett nog så tufft mål för mig är nog ändå att försöka bli lika snabb som Kent igen på nästa gemensamma tävling.

Eller så bestämmer vi helt enkelt att vi båda springer sub 2:55 i juni i Stockholm men då vill jag helst vara 100 m före dig i mål Kent, någon måtta får det ändå vara! J

Två glada löparkompisar i Rålis efter Kungsholmen Runt 2013
New York Maraton och närmare bestämt 1st Avenue
och ca 30 km in i loppet 2015