torsdag 9 juli 2020

Sommarträningsplanen 2020

Efter LLK 30/6 hade jag en bra volymvecka med mer motion än löpträning, bl a pumpade jag däcken i min racer och cyklade tre pass förutom att jogga några lugna rundor.

Nu har jag ställt om siktet då jag knep en av de sista platserna till Sommarspelen 5000m på Stadion 25 augusti. Jag är samtidigt inne i en fas när jag är väldigt trött och jag får välmenande råd om att ta det lugnt och sänka kraven på prestation, bara njutspringa och jag gör det, också. Sköna, lugna pass på stigar i skogen, med dottern på cykel eller springer med sonen på 14 år. Men, för att löpningen ska vara rolig vill jag ha fartträning och intervaller också.

Nu har jag skissat på ett upplägg som jag både tror kan få mig i bra form till den 25 augusti och som känns roligt. I korthet går upplägget ut på två fartpass i veckan och däremellan så mycket riktigt lugn distanslöpning i naturen och några långpass för att behålla uthålligheten, som jag har tid och lust med. 

Tänket bakom fartpassen är enkelt, det ena passet är med begränsad mängd men i högre fart, tävlingsfart på 5 km, med progression i längden på intervallerna och allt kortare vila. 

Det andra passet är fokus på tröskel, jag tror det är nyckeln till att fortsätta behålla nivån och kanske t o m utvecklas. Varför då? Jo, nu har jag ett aktuellt resultat på 10 km som väl speglar min nuvarande kapacitet och då borde jag träna tröskelpass ca 10-15 sekunder långsammare per kilometer  än den milfarten vilket är lite snabbare fart än den fart jag brukar hålla när jag tänker att jag springer tröskel, vilket snarare brukar handla om farter runt 4 min/km. Att istället nu försöka springa lite längre intervaller och snabbdistanser i farter mellan 3:50-3:55 är därför något jag velat testa länge och nu tänkte jag göra slag i saken. 

Jag tror att det är fullt möjligt att utmana mitt sju år gamla pers på 5000m och 17:30 vilket är 3:30-fart, känns också som en realistisk målsättning om jag får till det här upplägget! 


Kanske springer jag den virtuella upplagan av Stockholm halvmaraton 5 september för att också ha ett mål för de längre passen i sommar. Jag har ju som bekant en mara inbokad också, Chicago, den enda majortävlingen förutom London som ännu inte ställt in men precis allt pekar på att det blir inställt och jag hoppas just nu på att de kommer gå ut med lika generösa villkor som New York gjorde.  Jag är i dagsläget inte säker på att det kommer anordnas några jättelopp ens 2021 och vet heller inte om jag kommer ha motivationen för det då. Springer jag maraton 2021 blir det nog Stockholm igen. Med anledning av att jag börjat nytt jobb och känner mig så trött så lutar det också åt att jag faktiskt sänker kraven och struntar helt i maraton och maratonträning 2020 och då inte heller letar ersättningslopp för Chicago i höst, där Växjö maraton ligger närmast till hand. Jag får se men ska jag verkligen satsa på en bra tid i Växjö om det arrangeras i oktober så bör jag vara ordentligt igång med maratonträningen i slutet av sommaren och just nu lockar inte det! 

Igår kväll kickade jag i alla fall igång sommarträningsplanen med det ganska snälla passet 6 x 600 m med hela 400 m joggvila vilket tog ungefär lika lång tid som intervallen. Farten inga fel på, under 3:30-fart på alla, 3:28 ner till 3:22'/km på sista med bra känsla hela vägen, totalt 10 km med upp-och nerjogg, en kylslagen men syrerik kväll efter allt regn under dagen. 

onsdag 1 juli 2020

Race Report Långlöparnas kväll Stockholm Stadion - 37:00:21 plats 6 av 21 fullföljande i C-heatet

Hur ska man egentligen sammanfatta 25 varv på bana? Undrar om jag inte inlett samtliga race-rapporter från 10000m bana på det sättet? 

Efter två superstressiga dagar på jobbet kom jag till stadion i god tid, två timmar före start, höll mig undan enligt instruktionerna p g a Covid19, tog ett jobbmöte via Teams i mobilen kl. 18:30 utanför Stadion innan jag joggade upp ett par kilometer i Liljansskogen och körde några stegringar och det kändes väl inte toppen men inte heller urkass.



Lite regntunga skyar med kraftiga vindbyar i början av kvällen. Till min start i C-heatet hade vinden mojnat och regnet upphört och förhållandena var idealiska!

In för calling där jag pratade lite med Johanna Salminen FK Studenterna (33:40 på milen), för kvällen pacer för strax under 37 minuter och en annan tjej från samma klubb född -94 (!) som också siktade på runt 37 minuter. Vi joggade till start och jag hamnade i bakre ledet i innersta gruppen och vi sköts iväg.

Jag inledde ungefär som jag tänkt mig. Planen var att inleda med något varv runt 90" vilket är 3:45-fart för att sedan i bästa fall ligga nära farthållaren Johanna Salminen och springa varven på 88-89".


Foto: Leo Heemskerk, lånat med tillstånd

Jag hamnade nästan längst bak i fältet första varven och fick ibland trippa lite första fyra fem varven för att inte springa in i löparen framför mig men det kändes ändå väldigt stabilt och kontrollerat. När fältet började dras ut lite tog jag riktigt bra beslut slutade trippa bakom och gick om istället och täppte igen luckorna framför mig i korta fartökningar och på så vis avancerade jag i fältet och det blev därför några 86"-varv när jag gick ifrån andraklungan och upp i rygg i förstaklungan. Pacern låg ca 20-30m framför mig men avståndet ökade inte. Bra stabil känsla upp till i alla fall 4000m. 18:26 halvvägs på egen klocka där jag tryckte lap en extra gång. 

Andra halvan fick jag springa mycket själv, började bli riktigt trött från ca 6 km och försökte bara avverka ett varv i taget, hade en Linnea-löpare framför mig några varv som jag sedan passerade och han släppte min rygg innan jag sedan passerade Rickard, också från Linnea och i slutet började jag också varva några löpare. Det syns på varvtiderna att jag var tröttare här med flera 92-varv i rad varv 19-23 (7200-9200 meter) och avståndet upp till farthållaren var nu ca 50-60 meter. Hade dålig koll på antal varv kvar i slutet, såg sent skylten som visade antal varv kvar för ledaren (Henrik Brattander Huddinge AIS, 35:11) som varvade mig i slutet. 

Plötsligt såg jag att jag tagit in rejält på farthållaren som måste släppt sitt tidsmål för att istället dra Malin Gibrant FK Studenterna som första tjej. Med 800m kvar kollade jag på klockan sista gången och insåg att sub37 skulle bli tight så jag lyckades höja farten lite på näst sista varvet och passerade både Gibrant och farthållaren vid klockringning. Jag gjorde ett riktigt starkt sista 76-varv trots att syran kom med trehundra kvar och jag kanske inte tryckte 100% på bortre lång men med tvåhundra kvar gjorde jag det hela vägen över mållinjen och tryckte av min egen klocka avstannande tio meter efter mål på 37:01 så jag hoppades på sub37 men inte. Såg på live-sändningen att jag slutade armpendla och satte handen till klockan strax innan mål, trots att jag stängde av klockan avstannande 10m EFTER målgång, hade jag pressat med armarna hela vägen över mållinjen hade jag kanske tjänat in de där 22 hundradelarna. :)

Väldigt nöjd framförallt med både genomförandet och hur jag disponerade loppet och att jag inte fegade första halvan. Ofta känner jag mig lite för feg och avvaktande på just milen. Presterade absolut på toppen av min förmåga idag! Gradvis ökande ansträngning/"obehag" hela vägen med några DNF-tankar ca halvvägs, helt rätt alltså :)

Borde ju ändå kunnat springa någon sekund snabbare också varv 19-23 och där säkrat sub37. Jaja, lätt att säga i efterhand. Avslutar med att det var fantastiskt kul att få nåla fast en nummerlapp på klubblinnet igen, få känna på nervositeten innan start och att få springa mig riktigt trött och känna att jag fått ut vad jag hade för dagen!  




Fullständiga resultat här.

Varvtider: 90, 92, 89, 90, 86, 87, 88, 88, 88, 86, 88, 90, 44 sekunder, halvvägs 18:26.
46 (200m), 89, 89, 89, 90, 91, 92, 92, 92, 92, 92, 86, 76 sekunder. Andra halvan 18:34.



torsdag 11 juni 2020

Lokalkännedom

Det går inte att slå in en mer öppen dörr än att påstå att man lär sig hitta bra där man bor om man löptränar då det motsatta vore jobbigt, men det har blivit alltmer uppenbart denna Corona-vår. Som pappa till fyra barn som idrottar blir det ganska mycket umgänge med barnens (lag-)kompisars föräldrar, i stallet, bredvid fotbollsplanen eller på innebandyläktaren och av naturliga orsaker har familjeaktiviteter, utflykter och utflyktsmål i närområdet diskuterats mycket i år.

Som löpare hittar jag på alla stigar och småvägar i närområdet, jag vet var de bästa fikaplatserna med den härliga utsikten finns och hur man bäst tar sig dit, badställena som inte så många hittar till, var fornminnen eller andra spännande utflyktsmål för barn såväl som vuxna väl värda ett besök finns. Jag har sprungit alla lokala vandringsleder och känner till naturreservaten i detalj, vet genvägarna och var man kan korta av etapper och utflykter, har väldigt bra koll på avstånd från A till B och förslag på alternativa, trevligare grusvägar och skogsvägar istället för trafikerade och tråkiga bilvägar för att ta sig dit och så vidare. Och givetvis, frågar någon om bästa backen för att löpträna i eller trevligaste löprundan på orten så kan jag erbjuda en mängd olika alternativ eller visa hur man hittar runt i det lokala motionsspåret trots korsande slingor och ibland förvirrande skyltning.

Jag blir därför förvånad när jag hör människor som bott här lika länge som jag säga att de inte hittar på stigarna nära vårt bostadsområde då de är rädda att gå vilse (det är inte ändlös vildmark vi pratar om här...) eller när jag nämner en plats som kanske bara ligger några kilometer härifrån och de säger att de inte har en aning om var det ligger eller vad det är för plats. Att de inte vet att vi har en etapp av Sörmlandsleden som passerar några hundra meter in i skogen från vårt bostadsområde och så vidare.

Jag gillar utevistelse som inte bara behöver vara löpning och släpar gärna med mig familjen ut på utflykter både i närområdet och lite längre bort och givetvis gör inte alla det och då blir också lokalkännedomen sämre. Om den här pandemin till slut för något gott med sig så är det kanske det lägre tempot och det faktum att det verkar som om flera fått upp ögonen för utevistelse i närområdet den vackra natur som de flesta av oss har relativt nära.









torsdag 28 maj 2020

Hej loppsaknaden - nu känns du!

Vi är i en vecka som brukar vara speciell för mig och tusentals andra, Stockholm Maraton-veckan. Jag konstaterat lite förvånat att jag har 135 mil i benen i år och utan att ha kollat är jag ganska säker på att jag aldrig tidigare har haft den mängden i benen innan maran och då har jag ändå inte maratränat i år. Visst har jag sprungit några långpass på ca 25 km och också ett på drygt 30 km men i vanliga fall skulle jag ha avverkat betydligt fler långpass varav 5-6 st på +30 km och ett par stycken uppemot 35-37 km inkl fartökning nu.

Motivationen har det alltså inte varit något fel på den här Coronavåren, tvärtom, och jag är i ganska bra form om än inte toppad med fartuthållighet för en mara.

Den här veckan skulle jag nu handlat rödbetsjuice, jagat gels av det märke jag vill ha, ätit Bassett's vingummin som kolhydratsuppladdning, druckit juice och ätit extra mackor, hämtat nummerlappen på mässan och förberett tävlingsoutfiten. Jag skulle känna den härliga blandningen av nervositet, förväntan, pirr i magen och den där känslan av en hel massa energi i kroppen som bara väntas på att få släppas lös och ben som med mer vila skulle vara alltmer springsugna. Jag skulle se fram emot hela dagen - lördagsmorgonens resa in till Stadion med kompisar. Hänget och peppet innan, känslan i startfållan, energin, förväntan, gemenskapen, musiken, speakern som räknar ner till start. Själva loppet givetvis där så många brukar heja och hälsa, den härliga målgången på Stadion och det sköna hänget i Östermalms IP efteråt och att lägga ytterligare en Finishertröja till samlingen som sedan tillfredsställt bekräftelsebehovet veckorna efteråt.


Test av tävlingsklädseln hemma i trädgården veckan före Stockholm Maraton 2014...

...och bild från det där sköna hänget på Östermals IP med en ljummen, blaskig öl i handen

Jag  trodde jag skulle sakna tävlandet mer än jag gjort men kanske är det för att jag haft andra saker som byte av jobb och sonens (nu coronapåverkade) studentfirande nästa vecka att fokusera på, men nu känns loppsaknaden och då skulle jag inte ens springa Stockholm Maraton i år! När jag kvalade in till Chicago bestämde jag tidigt att det fick räcka att fokusera på en mara 2020. Nu blir det nog inte någon.

Igår kom nyheten att SAS startar flygtrafik till bl a Chicago igen men ett lopp där i oktober är ingenting jag fokuserar på eller ens är sugen på just nu. Jag har hotell bokat (men avbokningsbart och inte betalt än) men inte flyg. Arrangören öppnade 5 maj för att det går att skjuta upp sin startplats till 2021. Nackdelen med det är att jag då får betala anmälningsavgiften en gång till och det är jag i dagsläget inte så intresserad av så nu avvaktar jag. Allt beror på hur pandemin utvecklar sig.

Jag är just nu tveksam till om det blir några stora maratonlopp vare sig i Stockholm (eller London, Boston, Chicago) eller andra stora arrangemang som konserter eller liknande i höst, tyvärr. Berlin Maraton är inställt och jag tror flera stora lopp följer. Om Stockholm Maraton blir av tror jag det kommer bli ett radikalt annorlunda och mindre arrangemang än vi är vana vid, med väldigt lågt internationellt deltagande. Även om det kommer alltfler signaler om att världen så sakta öppnar upp igen så är USA hårt drabbat av Covid-19 och kanske införs det karantänsregler för resande in i eller ut från USA eller andra restriktioner. Jag är inte alls intresserad av varken karantän eller att jogga 42,2 km med mask utan publik vilket också diskuterats utan är inställd nu på att jag får springa Chicago maraton ett annat år. Tränar bra gör jag uppenbarligen ändå och skulle det mot alla odds visa sig möjligt att springa maraton i USA i oktober finns gott om tid mot slutet av sommaren att börja spetsa till formen och fartuthålligheten. Det vore faktiskt spännande att se vad som går att göra med t ex en kortare uppladdning på t ex 10 veckor efter en längre period med bra träning, något jag kan testa inför vilken mara som helst framöver.



DEN känslan - inte mycket som slår den! 20 meter kvar av Stockholm Maraton 2016

onsdag 13 maj 2020

Running hacks - byt innersula vid smärta eller problem

Det finns dagar då jag fortfarande känner mig ganska snabb med en samarbetsvillig kropp och inte fullt så gammal som de 48 år jag faktiskt är. Men det finns också dagar när jag känner mig långsam, stel och gammal med en kropp som inte riktigt är med på noterna och de dagarna tenderar att bli fler nuförtiden och främst gäller det mina fötter för tillfället. Jag kämpade med en mild hälsporre våren 2018 och blev av med det genom en rad av åtgärder inkl naprapathjälp. Det grundläggande problemet var stelhet och dålig rörlighet i både fot och fotled.

Hälsporren försvann men jag har fortfarande lite känningar av och till i den andra foten vilket jag misstänker beror på att den fotleden också är ganska stel. Jag kan bli riktigt sliten i fötterna dagen efter ett pass med hög fart och speciellt om jag också använt tunna skor. Inte heller med mer dämpade skor är smärtfrihet garanterad. Skor är lite av ett lotteri och generellt verkar jag behöva mer dämpning och/eller lite mjukare skor numera. Det blir dyrt att köpa skor och sedan tvingas konstatera att de inte fungerar att springa i.

Reebok Floatride Energy köpte jag som mängdsko förra året. De kom med en platt, sneakersliknande innersula som jag bytte ut då jag tyckte foten gled runt inne skon som är långsmal i passformen. Jag använde istället en innersula från en äldre sko jag kasserat efter lång tids problemfri användning

Efter att ha använt skorna ca 40 mil slutade jag använda dem då de orsakade fotsmärta och PF-känningar efter varje pass. Efter en paus på några veckor tog jag fram dem igen och bytte tillbaka till originalinnersulan och efter att ha avverkat drygt 15 mil löpning till i skon så fungerar det nu klart bättre. Foten kan fortfarande vara stel och öm ibland på morgonen men det finns inget tydligt tidssamband mellan fotsmärta och pass löpta i just Reebokskon.

Så det blir ett tips i det här inlägget som kanske sparar er några tusenlappar också. Att byta innersula i en sko är ett billigare alternativ om du får ont i foten jämfört med att köpa nya. Nu bytte jag tillbaka till originalsulan men det kan lika gärna hända att den orsakar fotsmärta såklart och det kan därför vara en bra idé att spara någon/några innersulor från skor du inte längre använder.




tisdag 5 maj 2020

Volymvågen

En volymvåg sveper över löpar-Sverige. På elitnivå har Sveriges framgångar på framförallt medeldistans de senaste åren men även nu på långdistans tillskrivits en tillbakagång till träning som var rådande för flera decennier sedan där grunden var en hög träningsvolym, snarare än lägre volym och högre intensitet vilket både skadat många talangfulla löpare och lett till uteblivna framgångar. Det talas mycket mer om volym, trösklar och löpekonomi snarare än maximalt syreupptag idag och Norge-inspirerade dubbeltröskel har blivit ett begrepp även i motionärskretsar.

Volymvågen har även dragit in över motionärerna och i kombination med Covid-19 har många extra tid att träna och jag imponeras över fokuset många har! Trots frånvaron av tävlingar så tränas det otroligt mycket mängd av väldigt många, motionärer som med råge passerat veteranålder och är mitt i livet med familj och karriär men ändå avverkar tolvmilaveckor på löpande band. Imponerande som sagt! Föga förvånande då kanske att många också är i väldigt bra form och det persas på testlopp, virtuella lopp och små spontana löparsammankomster.  Själv är jag inte riktigt i den toppformen även om formen är långt ifrån dålig, tvärtom. Det är väl snarare så att målsättningarna är lite för höga sett till den form jag är i och då gör det ingenting att det är tomt i tävlingskalendern även om jag saknar mycket runt tävlandet vilket jag skrev om i ett tidigare inlägg.

Poddar har kommit att bli det bloggarna var för tio år sedan och jag lyssnar mycket på poddar och det är intressant att fundera kring vilken roll de nu spelar i att inspirera motionärer till löpträning. Maratonlabbet, Springsnyggtpodden, RW-podden är favoriterna, valda avsnitt av Maratonpodden, Tyngre Träningssnack, Kommentatorerna, The Science of Sports, Strength Running och Popcast är några andra.

Johan och Erik som producerar Maratonlabbet och också John och Manne, upphovsmännen till Springsnyggtpodden tränar alla mycket, framförallt Erik i Maratonlabbet och John som är elitlöpare sedan många år. Eriks utveckling på maraton från att klara sub3 efter att podden startades till att nu springa under SM-kvalgränsen inspirerar många givetvis. Mig också! Samtidigt har jag lite svårt att relatera dels till volym på uppåt 20 mil i veckan och hur jag ens skulle få in en sådan volym i mitt liv. Varken Johan, Erik, Manne eller John har såvitt jag förstår vanliga "åtta-till-fem"-jobb utan arbetar mer oregelbundet och/eller på frilansbasis vilket förmodligen ger andra förutsättningar att både träna på dagtid, hålla en hög volym och kanske också få en bättre återhämtning? Sedan kan säkert andra problem uppstå med oregelbundna arbetstider såklart med påverkan på sömn och återhämtning. Jag vet inte mer om deras vardag än vad som framkommer i deras poddar vilka jag som sagt gillar skarpt!

Jag har sedan länge landat i att en volym på mellan 40-70 km/vecka där årssnittet per vecka brukar hamna mellan 50-60 km fungerar bra i mitt liv utan att kosta på för mycket, väl medveten såklart, vilket jag skrivit många gånger i den här bloggen nu, att det gör att jag aldrig kommer nå min fulla potential som löpare vilket förutom högre volym också kräver klart lägre ålder än min nuvarande och det blir ännu svårare att försöka mig på ;)

Egentligen är det så självklart enkelt att allas våra liv ser olika ut med olika sysselsättningar, olika tid till vårt förfogande, olika små och stora val och prioriteringar vi gör mer eller mindre omedvetet hela tiden. Inget är rätt och fel såklart men det kan vara värt att reflektera kring att vår vardag kan se väldigt olika ut, vilka tider vi kan och vill träna på och vilken volym som passar i ens eget liv innan man inspireras för mycket av en podd eller någon annan löpare och försöker köra samma upplägg själv. Det är så oerhört lätt att falla in i jämförandet av tider, prestationer, mål och träningsvolym som löpare! Been there, done that, didn't get the T-shirt...

På tal om volym så har jag haft en helt ledig vecka och då ägnat mig åt att öka volymen och få extra vila. Det blev en riktigt bra träningsvecka som såg ut så här:

Måndag: 20 km lugn distans i kuperat motionsspår
Tisdag: 16 km distans
Onsdag: 11 km morgonjogg och intervaller på bana på eftermiddagen 1600m+10x400m+1600m, totalt 9,3 km.
Torsdag: 12 km morgonjogg
Fredag: 15 km lättare fartlek på band
Lördag: Morgonjogg 10 km.
Söndag: 14 km inkl en progressiv stege 3000-2000-1000-1000-500m

Det har gått väldigt bra på det hela taget och volymen stannade på dryt 107 km. Jag har en tid varit ganska stel i höger fot och fotled och haft lite hälsporrekänningar i samma fot men foten är mjukare nu än i början av veckan. Jag har varierat skor och sprungit de flesta av passen på mjukt underlag som gräs eller grus och lyckades få till en bra mix av lugnare pass i tillräckligt långsamt tempo och en intensitet på fartpassen som inte gav något slitage vilket inte alltid är så lätt.



Jag har tidigare fått lyckade resultat av att då och då öka träningsvolymen ganska dramatiskt under någon enstaka vecka. Nu fick jag också mycket återhämtning i och med att jag var helt ledig men att ligga på en volym på tio mil per vecka i min vanliga vardag är ingenting jag strävar efter.

onsdag 15 april 2020

Går inte igång på virtuella lopp...

I de uppskjutna och inställda loppen i spåren av Covid-19 börjar jag tappa räkningen på hur många virtuella lopp det anordnas men de är väldigt många där man kan springa en sträcka hemma och sedan ladda upp resultatet på nätet. Bra träning men jag går tyvärr inte igång på det alls.

Att tävla kan vara ganska ångestfyllt när man siktar på att genomföra en topprestation även om jag blivit bättre på att ta det mera avslappnat med åren men att tävla är framförallt roligt och något jag i vanliga fall ser fram emot då jag inte springer så många lopp per år. Då ingår helheten där, vila någon dag extra, hämta nummerlapp, ta mig till loppet, förhoppningsvis träffa lite löparkompisar och värma upp. Genomföra själva tävlingen och sedan lite nerjogg och socialt häng igen innan hemfärd, regga passet på jogg.se och kanske skriva ett blogginlägg i form av en lopprapport som avslutning.

Att jogga upp två eller tre kilometer för att sedan ensam ställa mig på cykelbanan där jag oftast genomför mina intervallpass och genomföra "loppet" ger mig inte i närheten av samma sak. Visst händer det att jag ibland (sällan) springer testlopp, t ex på 5 km då jag verkligen tar ut mig och visst skulle jag kunna genomföra det virtuella "loppet" som ett vanligt, lite tuffare träningspass istället för att gå all-in men skillnaden/mervärdet i att ladda upp resultatet någonstans är fortfarande för liten mot ett vanligt träningspass för att jag ska göra det.

Det ordnas också en del testlopp och mindre tävlingar och det lockar mer men hittills har det inte lockat tillräckligt mycket för att jag ska ta tag i det heller och skicka in en anmälan till något av dem.

I måndags skulle jag sprungit klubbens egen tävling Påsksmällen som traditionsenligt alltid hålls annandag påsk. Nu ordnades ett internt klubbmästerskap på fem och tio kilometer istället. Min fru jobbade och jag var hemma själv med barnen utan tillgång till bil men hade jag varit i toppform och tävlingssugen hade jag säkert löst båda sakerna men de tre lugna distanspassen jag sprungit i påskhelgen har alla känts väldigt sega och passet dagen innan kortade jag t o m av för att känslan var så usel i blåsten och ansträngningen så pass hög och farten låg så istället för klubbmästerskap tog jag en dags helvila istället.

Kanske saknar jag inte nervositeten jag brukar förknippa med tävling? Jag har tränat på bra med mina mått mätt, har snittat 60 km/vecka hela året vilket är marginellt mer än jag brukar, har också regelbundet kört kvalité med först ganska mycket korta intervaller i hög fart i samband med att jag sprang två lopp på 3000 m och sedan med mer fokus på längre intervaller. Brottas lite med att jag ofta snorar och känner mig mentalt och kroppsligt sliten men tror att det är annat än träningen som sliter, och att dagsformen varierar orimligt mycket för ibland får jag till riktiga kalaspass. Veckan före påsk sprang jag hygglig kvalité två dagar i rad med först ett progressivt distanspass ner till 3:50-fart på den tionde kilometer som kändes väldigt lätt och dagen efter 5000m+5x400m+2000m med Enhörna som också gick väldigt bra. Sedan tog jag en vilodag men löpningen hela påskhelgen kändes ändå väldigt tung och seg hela helgen, kanske berodde det på kvalitén både tisdag och onsdag trots vilodag på torsdagen!?

Känslan just nu är att halvmarafart/ansträngning t ex går bra och kortare intervaller i 5km-fart men jag har kört väldigt få pass med t ex tusingar i milfart/ansträngning och de gånger jag provat har det inte gått så bra.

Tränar på bra alltså trots frånvaron av tävlingar och så länge kontinuiteten och veckovolymen finns där hela tiden finns ingen större anledning att oroa mig över att formen skulle vara speciellt dålig ändå bortom den där slitna känslan som finns där lite för många av veckans dagar för att det ska kännas riktigt bra.

måndag 23 mars 2020

Håll i nu!

Igår eftermiddag var jag ute och joggade en lätt runda som avslutning på en riktigt bra träningsvecka bestående av +70 km löpning på sju pass när en bil plötsligt tutade på mig och alltid glada Henrik, ordföranden i löparsektionen i min klubb ropade på mig. Vi pratade en kort stund och han sa just detta: "Bra Staffan, håll i nu!".

Det är utmanande, helt unika tider på så många sätt men löpningen har tidigare varit en räddare i nöden och kommer vara det nu också! Redan efter en veckas distansarbete längtar jag efter samtal och social interaktion. Nu prövas vi på så många sätt men kanske hittar vi nu viktiga(re) anledningar att träna, bortom prestation, tider, nummerlappar och personbästan?!

Det vore lätt nu att tänka att det inte är någon idé att träna när det inte går några lopp, att bara ge upp. Gör inte det! Jag är fast övertygad om att nu mer än någonsin är det viktigt att ta hand om sig själv, med rörelse, frisk luft och utevistelse (så länge myndigheternas riktlinjer tillåter). Jag ser det närmast som en förutsättning för att kunna ta hand om andra. Ni vet som med syrgasmasken på flyget, på med den själv först så att du sedan kan hjälpa andra. 

Är du en av dem som frivilligt eller ofrivilligt arbetar hemifrån så tror jag du mår bra av att avsätta en stund under dagen för en löprunda. Ditt välbefinnande och din produktivitet ökar. Du kanske får göra klart det där du hade tänkt att hinna idag först imorgon och jag är övertygad om att det just nu inte spelar någon roll. Efterfrågan sjunker och produktiviteten överlag i samhället likaså och jag är säker på att de flesta arbeten idag innehåller en del hel uppgifter och moment som i dagsläget kan vänta till imorgon. 

Det kommer en tid efter Coronapandemin, vi vet inte när just nu och det är kanske det svåraste, hade vi åtminstone haft ett datum att förhålla oss till så hade det varit enklare för tanken på att detta kommer bestå i månader är snudd på outhärdlig. Jag arbetar aktivt med mig själv och perspektivet en dag i taget och det hjälper. När detta väl är över vill jag vara där i bra fysisk och psykisk form utan att ha kastat bort det som åratal av regelbunden träning har gett mig i form av god fysisk form, hälsa och välmående. Metoden jag kommer använda mig av till vi är genom detta är L Ö P N I N G.

Var rädda om er!




torsdag 5 mars 2020

Tävlingsplanering 2020

En sak jag inte var så nöjd med förra året var antalet tävlingar som slutade på bara fyra genomförda lopp och förhoppningen är att tävla lite mer i år. Två lopp på 3000 m är redan avklarade så jag är redan halvvägs mot att tävla lika mycket som 2019 men ambitionen är lite högre än så och ungefär så här tänker jag mig tävlingsåret 2020 och vilka prioritet loppen har.

April:
Påsksmällen Enhörna 10 km - Prio B

Maj:
Kungsholmen Runt 21,1 km - A

Juni:
Sthlm10 eller Söder runt 10 km - B eller C
Något mer lokalt lopp?
Enhörna halvmaraton 21, 1 km -  B

Juli/Aug:
Enhörna Challenge bana 5000/1000m om klubben arrangerar det i år - B
Eventuellt något mer/annat lokalt lopp.

September:
Stockholm halvmaraton 21,1 km - A

Oktober:
Chicago maraton - A

November:
Strängnäs halvmaraton - C

Som ni ser håller jag mig på hemmaplan förutom Chicago-resan i höst. Just nu med inställda lopp i Europa som en följd av Corona känns det bra och jag hoppas och tror att Coronasmittan har samma kalendariska förlopp som säsongsinfluensan och dör ut längre fram i vår och därmed inte hotar Chicago och andra lopp i höst. Håller den här planeringen kan det bli hela fyra halvmaror i år men jag vet av erfarenhet att en planering är just bara en planering och familj-och semesterplaner kan göra att det inte alls kommer se ut så här i träningsdagboken vid årets slut. Även om det blir ändringar så finns det många lopp att välja på vår-sommar-höst och då är det lätt att med kort varsel välja något annat lopp istället.

I korthet vill jag just nu springa så bra som möjligt på Kungsholmen runt i vår och på Chicago maraton i höst. Stockholm halvmaraton missar jag ogärna och i år ser jag det som en perfekt generalrepetition fyra veckor innan Chicago och vill därför ha ett bra formbesked där. Resten av loppen har lägre prioritet och blir av karaktären att det är kul att tävla och försöka göra ett så bra resultat som möjligt utifrån dagsform snarare än att försöka sikta på ett visst resultat på förhand.


Jag har inga formulerade tidsmål i dagsläget då det är tidigt på året och jag vill inte redan nu sätta höga målsättningar som leder till att jag gör det klassiska misstaget att träna för hårt och på en nivå jag vill vara på snarare än den nivå jag är på just nu.

Hoppas vi ses på något lopp framöver!

måndag 24 februari 2020

Reflektioner efter 2x3000 m och efter Sevilla

Förra helgen sprang jag igen 3000 m inomhus, nu på Hammarbyspelen i Sätrahallen. 3000 m är ingen prioriterad sträcka, men det är roligt att tävla och nyttigt att träna något annorlunda och träningen i högre farter ger också den variation jag tycker är viktig för att träningen ska vara så rolig som möjligt. 

Då det inte är en prioriterad sträcka har jag inte lagt om träningen men ändå lagt in några pass med kortare intervaller i tävlingsfart och vilat lite extra tävlingsveckan och inför detta lopp lade jag in något extra specifikt pass mot 3000 m jämfört med loppet på Scandic Indoor Games i januari. Loppet i lördags gick ändå dåligt. Jag kände snabbt att det inte riktigt fanns någon fart i benen och den mentala styrkan att pressa mig hårt varv efter varv på trötta ben fanns inte heller. Det blev därför en något uppgiven tillställning där jag sprang i mål på 10:39 utan att ta ut mig lika mycket som i januari där jag disponerade loppet bra, sprang jämnt med ökande ansträngning och avslutade starkt sista 400 m.







Jag fick ett par intressanta kommentarer efter det här loppet. Fredrik som tagit bilderna kommenterade efteråt: "Du fick ett kortare steg ju längre du sprang såg riktigt bra ut första 1500m så det finns något att jobba på". 

På jogg fick jag efteråt kommentarerna: 

"Jag tycker 3000m och milen är de svåraste distanserna att tävla på. Man måste ligga på så jäkla hårt och så fort man tappar lite koncentration eller ork så halkar man ner i 5kp resp hm-fart". 

"
Jag tror du brände veckans krut i tisdags. Rätt att köra kvalitet i tänkt tävlingsfart, men med en volym som översteg tävlingsdistansen var nog inte så lyckat".


Det här är intressanta kommentarer. Fart är som bekant en funktion av steglängd x stegfrekvens och jag har en relativt hög frekvens och när jag blir trött så sjunker steglängden mer än frekvensen. Jag ser också på bilderna (det finns några som är värre än dessa :) att det finns en hel del i övrigt att önska vad gäller löptekniken när jag trött, jag blir sittande i steget och landar för långt framför tyngdpunkten, på hälen. 

Den andra kommentaren tycker jag är klockren och jag instämmer helt, precis så är det!

Den sista kommentaren är också värd att reflektera kring. På tisdagen körde jag intervallstegen 500-300-400-800-300-300-500-300 m i farter mellan 3:20-3:30 min/km med ganska generös joggvila, totalt 13 km och kanske blev det för mycket? Mest korta intervaller men ska jag orka hålla farten i 3000 m så behövs också någon/några längre intervaller men efter 800 m i 3:24-fart var jag trött! Jag skulle givetvis inte träna längre än tävlingsdistans i tävlingsfart inför ett millopp eller halvmara men inför ett lopp på 3000 m är det lätt att ta i för hårt, springa för snabbt på passen innan och i kanske för hög volym och komma sliten till loppet. Kanske är det bättre att ta hålla en något lugnare fart på intervallerna innan de här tävlingarna för att behålla en bra löpekonomi och inte bli sliten. Ytterligare ett misstag avrundar jag med. Jag bestämde mig väldigt sent samma dag för om jag faktiskt skulle orka att springa sent på lördag kväll vilket gjorde att jag lördag morgon körde en morgonjogg på 8 km för att undvika en onödig dags helvila (då jag vilat torsdag och fredag) om jag nu inte skulle tävla. Det hjälpte mig definitivt inte heller att springa bra på kvällen! 

Nu har jag i alla fall lekt färdigt på kortare distanser för den här gången och lägger om träningen mot lite längre intervaller i lägre fart, mer tröskel, kanske lite backe och längre pass överlag.




Slutligen, vilken löparhelg det varit och vilket oerhört drag det är kring svensk löpning just nu! Först Andreas Almgrens svenska rekord på 3000 m inomhus men framförallt stort grattis till Musse till det nya svenska rekordet på maraton i Sevilla i helgen! Oväntat men oerhört välförtjänt och imponerande efter så många år som elitaktiv! Grattis också till Mikael Ekvall, Ebba Tulu Chala och Hanna Lindholm som alla satte väldigt fina personliga rekord i samma lopp även om det inte riktigt räckte hela vägen under OS-kvalgränsen. Snart fyrtioett år fyllda har Musse inte så många mästerskapsstarten kvar och jag tycker det vore en värdig och fin final på en lång karriär som en fin representant för svensk elitlöpning att ge honom en OS-biljett och jag hoppas verkligen SOK resonerar likadant!

Jag hoppas även att David Nilsson får springa OS-maran. Varken Musse eller David har dock mött alla SOK's märkliga kriterier med krav på topp-åtta placering. David Nilsson som nu blivit av med sina svenska rekord på halvmaraton och maraton relativt kort efter att han satt dem har ju indikerat att han borde kunna springa maraton på under 2:09 och har haft en väldigt positiv resultatutveckling de senaste säsongerna. Hur SOK resonerar vågar jag inte sia om och detsamma gäller damerna och Hanna Lindholm och Lotta Fougberg som är de som kan vara aktuella för OS men ingen av dem har i dagsläget klarat OS-kvalgränsen och chanserna kvar att kvala är nu väldigt få. 

Just nu tror jag det är en öppen fråga om det blir något OS i Japan överhuvudtaget och då tänker jag på Corona-viruset. Tokyo-maraton har aviserat att det i år bara kommer vara öppet för elitlöparna och får man inte bukt med spridningshastigheten är jag inte så säker på att arrangemanget kommer genomföras alls.