fredag 17 januari 2020

On recent shoe tech development following the launch of the Nike Vaporfly

With recent speculation about a possible upcoming ban for some running shoe models from the Nike Vaporfly series I have written this post in an attempt to summarize what it's all about.

No one interested in the running shoe business in recent years have probably missed out on the debate following the launch of the Nike Vaporfly in association with the Breaking2 project in Monza, Italy in 2017. For those of you still unfamiliar with the Nike Vaporfly there's a ton of reading just a google moment away but here's a quick recap of what they are and what they do. Since the introduction of the Vaporfly with its carbon plate and extra thick midsole with Zoom X foam there's been a "giant leap for mankind" when it comes to development of marathon results and also world records.

Review the gap between the blue dots in this modelling of the marathon world record times (for men in these graphs). This leap summarizes the results progression and the Vaporfly debate pretty nicely.

The five fastest mens marathon in history have been ran since Berlin 2018 all using the Nike Vaporfly. From Jonathan Gault Twitter: @jgault13

Ever since the introduction of the Vaporfly and subsequent iterations, the Vaporfly Next% and the upcoming Nike Alpha Fly - on the feet of Eliud Kipchoge during his 1:59:41 INEOS Challenge in Vienna last  october (and perhaps on the feet of Nike sponsored athletes during the upcoming US olympic marathon trials taking place in Dallas in february 2020?) there's been an increasing debate about strictening regulations. A debate about unfair advantages began very soon after the launch of the shoes, already in march 2017. IAAF rules state (among other things) that any shoes used in competion must be reasonably available and must not provide an unfair advantage. Availability was an issue with the first version of the Vaporfly and initially also with the second generation with the Flyknit upper which, despite a premium price sold out immediately. With the introduction of the Vaporfly Next% they are now readily available.

Nike Vaporfly 4% Flyknit, the second generation of the record-breaking shoe.

The unfair advantage is where it becomes interesting. Nike themselves as well as independant tests have verified the benefit in running economy to be on average 4% (ranging from 1,5 to over six percent), hence the name, for the Vaporfly. Since competing in running is not about having the lowest average heart rate, runners can sinply run faster with the same effort. For the Vaporfly Next% there isn't any corresponding data available in the public domain, to the best of my knowlegde.

I would recommend anyone interested in this topic to follow Ross Tucker or @scienceofsports, on Twitter, or listening to the Podcast The Real Science of Sports where this has been frequently discussed, e.g., in the episode "The Shoe That Broke Running" from 23 Oct 2019.

Who benefits and to what extent is still being debated. Maybe the benefit for recreational runners is even greater as compared to the pros? Also professional runners have different biomechanics and running economy so benefits may certainly vary within this cohort as well.

The debate regarding possible unfair advantes has taken unexpected and sometimes even quite humoristic turns over the last year when pro athletes sponsored by other brands such as Brooks and Asics have complained over the fact that prerequisites differ at the starting line, when they themselves have toed the line in majors like the Boston Marathon in prototype shoes which definitely violates the IAAF rule of availability! Another humoristic turn is for instance Adidas-sponsored athletes such as Herpassa Negassa and others competing in the Nike Vaporfly with clumsy hand-painting to cover the Nike Swoosh logo.

Adidas sponsored kenyan runner trying to hide the fact that ran in Nike Vaporfly. Did I mention that he ran a six minutes personal record of 2h03'40 in Dubai in january 2019...

Since the true advtantage on an individual basis is unknown, maybe it's a bold statement but what if Eliud Kipchoge is "just" a 2:03-guy with regular running shoes on his feet and his customized Vaporflys makes all the difference? Smashing the world record by 80 seconds when you are already the best marathon runner in history is not a minor thing. The same might be true for Kenenisa Bekele, who's marathon career has been a bit troubled by injuries but who came in only two seconds short of the world record in Berlin in september, wearing the Vaporfly Next%. These two runners are reportedly toeing the line side by side at the forthcoming London Marathon in april 2020. Will we see another astonishing breakthrough performance as they push each other into unknown territory, perhaps even breaking2, now on a record-elligible course without pace-setters, probably not though.

It is perheps less bold to say that maybe the ONLY reason why Eliud Kicphoge broke two hours in Vienna was the Alpha Flye shoe with it's extra thick foam and multiple carbonplates? The design and multiple components of the Alpha Fly is technologically unprecedented in the history of running shoes A detailed description of this shoe is available online, e.g., here. This shoe may have crossed the undefined line of unallowed technology and the debate has since focused on the thickness of the midsole and the possibilities of the IAAF coming up with a restriction there.

Nike Alpha Fly overview

Critics say it's too much focus on the shoes and not the performance of the runners but I don't consider that to be a valid argument any longer with recent devolpments. On the top elite level we are already playing a margins-matter-game optimizing and tweaking the final few percentages and shoes that may alter performance as much as four percent or even more has to be debated. At no other point in the development of running shoes has there been a comparable performance paradigm shift as since the introduction of the Nike Vaporfly series.

The mega success of the Vaporfly has not left competitors paralyzed although they are indeed all late to the party. Saucony is releasing the top line carbon plated Endorphin Pro this season, seen as a prototype in the 2019 New York City Marathon on the feet of Saucony top runner American Jared Ward. Brooks is soon to follow with the Hyperion Elite and an Asics Prototype based on their newest Metaride/Glideride platform has been seen as well but competitors all face a challenge with the lead that Nike has established since almost three years now.

Asics stock market price by the way, took a hit recently when an overvwhelminly majority of the top runners taking place in one of Japan's most-watched road races, the Hakone Ekiden relay, choose to run in Nike Vaporfly instead of domestic brands like Asics and Mizuno which traditionally has a stronge local presence at races in their home markets.

The maximalism era that took over from the Born to Run-inspired minimalism movement is now making its way into the racing segments, making the term racing flats, redundant.

My personal experience of these shoes is perhaps not of interest but they do definitely help me to run faster, although I don't dare to put a number on it. I have a pair of the Vapofly 4% Flyknit and tempo runs are consistently run at a much faster pace than I intended, at the same effort. I have ran my fastest ever 5k on road in these shoes, ten seconds faster than my 5k-track PR. I have used them for racing a marathon and two half marathons so far resulting in my second fastest marathon (although three minutes away from the five year old PR when I was in a much better shape, and used traditional racing flats). I DNF'ed one of the half marathons due to calf injury, something I don't particularly blame the shoes for, but rather a pre-race training overload but the debate whether they also speed up recovery post race is still a questionmark, for me. I find that they leave my thighs less sore after a race or tough workout. On the other hand the lack of stability in the upper takes a little bit of toll on my feet and lower legs instead.

I guess there will be some kind of new regulations coming into place. The Nike Alpha Fly might be too much of a technological monster-shoe and there will perhaps be limitations implemented on the number of plates allowed in a midsole or the allowed thickness of the midsole, at some point going forward. A way forward as suggested by Ross Tucker already may be to set the limit of the midsole to 36 mm, which happens to be the midsole thickness of the Vaporfly Next% to protect the legitimacy of the world records. Currently the mens world record have been set using the Vaporfly Elite (Eliud Kipchoge Berlin 2018, customized shoe) while the womens world record was ran with the Vaporfly Next% (Brigid Koskei, Chicago 2019, unknown if customized or commercially available shoe). This would then ban the Alpha Fly and further "absurdity" in midsole thickening as Tucker states it. But perhaps even the Next% will be banned as recently stated in this article while still allowing the Vaporfly 4%. Where the line will be drawn, if at all, remains to be seen. My guess right now is that we won't see any Nike Alpha Fly-shoes on the starting line of the olympic marathon in Sapporo, Japan this august.

The 2:14-performance of Brigid Kosgei, actually ran the day after Eliud Kipchoge ran 1:59:41 in Vienna but getting only a fraction of the same attention when in fact it's the same magnitude of change and paradigm shift taking place, is perhaps the subject of a different blog post. Brigid Kosgei, associated with a manager involved in doping speculation for several years, completely smashed Paula Radcliffe's phenomenal, and to some extent already questioned world record, 2:15 from London 2003. A time no one has come even close for years, the closest someone's been is 2:17:01 by Kenyas Mary Keitany. A 2:17-marathon has also been accomplished by Chepngetich, Degafa and Dibaba (2:17:07. 2:17:41 and 2:17:56 respectively) but the difference between 2:17 and 2:14 is greater than between 2:01:39 (current mens world record set by Kipchoge) and the 1:59:41 in Vienna, or between the Kimetto world record 2:02:58 set in Berlin in the pre-Vaporfly era using Adidas Adizero Adios and 2:01:39). Therefore, the amazing record set by Kosgei leaves me with very little excitement or interest as it is such an anomaly as compared to other results in the womens marathon.

One of the key attractive features of running is its low-tech nature, its simplicity and availability but on the other hand we also see the use of altitude tents, low gravity treadmills, power meters and the use of technology is no longer limited to shoes only. While it is often not desirable to try to inhibit technological advances, sometimes when leaps are too big there might be a neccessity to intervene nevertheless, or at least to take a step back and review the situation, which is what is currently taking place, and that I think is a thing for the benefit of the sport of running, in the long term.

Thank you for taking the time to read this quite long text! As always, thoughts are always welcome!

fredag 3 januari 2020

Not a fan of runstreaks, however...

I'm not a fan of runstreaks. There's nothing wrong with 20 minutes of easy movement every day from a health point of view. Quite the contrary, a lof of office workers and spare time Netflix junkies with a sedentary lifestyle would really benefit from it! But I see runners quite obsessed with getting in their 20 minutes of daily running, sometimes running in jeans at airport parking lots, running despite being sick or just forcing themselves to run for 20 minutes when rest would have been a better choice and in addition, expecting results from it. Sometimes people seem to expect results on endurance and ultra long distances as a result of daily 20 minutes of usually very low intensity running.

That is not how it works. Running 20 minutes per day makes you great at...running 20 minutes per day! Again, moving around for 20 minutes a day is great, as long as you don't get obsessed about it, which obviously isn't about health. From a results point of view however, expecting to develop as a runner from running very low mileage, e.g. two to three kilometers or miles or 20 minutes per day, is far from optimal. Then its much better to increase mileage, run longer and a couple of times a week, at higher intensity and to rest a day or two every week to allow for proper recovery.

Having said this, I ended 2019 and began 2020 with a mini runstreak. Running for only eight days in a row at mostly low-intensity effort, I didn't feel the need to take a rest day. In addition being off from work allowed me to rest and recover more than usual. I ended the year with 2691 km for 2019 and if I summarize the distance I have covered running during the last ten years it sums up to 23490 kilometers which equals running 6,43 kilometer per day every day for ten years! That I think is an achievement and much more efficent as compared to if I had ran three kilometers every day without rest days.

I performed one of my regular tests yesterday running a sub40 10k at anytime during training. This is something I want to be able to do when I am 50 years-old and now at the age of 48 I was able to run a hilly and windy 39:32 10k having the Vaporfly 4% Flyknit on my feet which probably helped me run somewhat faster than I otherwise would have been able to. I felt comfortable and relaxed through five or six kilometers but the final four kilometers were a lot uphill and I added some extra hills just for the sake of it and in the end it got a bit tougher with my pulse in zone 5 but I was still able to finish the final uphill kilometer in 3:51 which was the fastest kilometer during the 10k.

It feels great to have ended 2019 and begun 2020 on a positive note and I look forward to continue along that path in 2020!

fredag 13 december 2019

Summarizing another year of running - the 2019 take home messages

I usually summarize my season with a blog post. Every year I try to shorten this post and every year it still turns out to be quite a comprehensive novel...

With a couple of weeks left of 2019, a full decade of running as well as ten year as a runblogger also comes to a close and I'll probably want to write one or two separate posts about those.

I am happy about my 2019. As compared to 2018 which saw the death of my best friend and long term running partner and the long aftermath of that, I had one main goal for 2019 - making it a normal year and a normal running season again, obviously a terribly bad formulated as well as a non-SMART goal. Nevertheless I will say that I have met my objective.

The very sad event of 2018 really took a toll on me and my running! Less running, less racing and in 2019 I have again increased my mileage to a level I am happy with. Because of what's happened in 2018 I set a goal to run a total of 2600 kilometer (1662 miles) in 2019, which equals to 50 km (31,25 miles/week. This will be accomplished with a couple of weeks remaining of this year. This is not a record but a level I have been maintaining very consistently the last five years (with the exception of 2018 and 2015 when I was injured during the spring) with only minor variations.

2600 kilometers equals the distance Stockholm-Barcelona in running shoes during 2019. Perhaps not a lot seen in this way but a decent mileage that I can fit into my daily life without feeling of sacrifice or giving up something else I want to spend time doing.

The "comeback" in 2019 visualized by kilometer and hours (extrapolated data until year end).

Regarding the training I am very happy about how I executed during the spring, high mileage, focused high-quality long runs, in fact I did the best long run before a marathon ever in the end of april of this year, 37 km of which 17 km were at PR-marathon goal pace and it felt very good!

Finishing the best pre-marathon rehearsal long run ever outside the house in the end of april 2019...

Then I did a mistake and this is probably the biggest learning to make from this year! The focus during the spring was set on running Stockholm Marathon for the 8th time and run in fast. As shape peaked and self-confidence grew, a bit too much, in march and especially in april I came up with the idea of also running the half marathon Kungsholmen Runt in Stockholm, and not only that. I started to consider running a "sub80" half, something I have thought of as an unrealistic time for years with a five year old PB of 1:21:24. So, I threw in some very hard sessions of long intervals at target pace for a sub80 half-marathon in the training mix on top of my marathon training. It didn't turn out very well! I became worn out, had one of the hardest training weeks ever in april with a 10k race, the long run described above and a hard half marathon interval session. Stupid! No wonder I was worn out when attempting an easy pace long-run the following weekend and I also got injured and eventually DNF'ed the half...

When it comes to racing, there's been a mixture of results and perhaps the race season hasn't really turned out the way I had hoped for, with a couple of exceptions. Only four finished races was less than I had planned for, and also one DNS and one DNF was dissapointing.

Påsksmällen 10km in 38:10 in april. Not happy with that one, too defensive, almost like half marathon effort. Running the same time as I did ten years ago is not bad for a 47-year-old, being one minute slower than my best race on the same course in 2014 despite very good training, was howver bad! 

Kungsholmen Runt Half marathon in May and DNF due to calf pain. Perhaps the most dreaded three-letter abbreviation for runners? This time however it was a wise decision, one month before the biggest goal of the season, Stockholm Marathon.

Stockholm Marathon in june, here cheering on my dear family. Very happy with this one finishing in 2:53. Very stable performance and a great feast through-out and no calf pain! So many people cheering at me or the "wasp" as the kids say when they spot my club singlet. Very very fun and energizing!

Second disappointment of the year came in august. Following Stockholm marathon I usually enjoy some recovery and then focus the summer training on speed, running shorter intervals at higher speed. This summer saw no exception with the aim at competing at Stockholm Olympic Stadium at Sommarspelen 5000 m. Due to common cold I unfortunately had to cancel this race with very short notice. I had even my running gear packed and ready to go, this was very disappointing because I was in a very good shape.

Stockholm half marathon in september. Pleased also with this one. After a summer where I didn't train as much as during the spring I set the goal of running sub 4 min/km (1:24 finishing time), which I haven't achieved since spring of 2017 and this was accomplished through 1:23:38. This race is also one of my favourites, very well organised and friendly and with a lot of running friends participating, although Rikard pictured with bib 1937 was inpolite and pushed the pace at 11 km leaving me behind setting a new PR, congrats Rikard! .

August through october again turned out very solid with mileage in the 250 km range every month, I was motivated, injury-free and in good shape before november hit me with a stubborn cough and sickness requiring me to take antibiotics and rest from running. I was nevertheless able to bounce back quickly and thanks to the solid training from august-october I ran a decent local half marathon in Strängnäs on wet, muddy gravel roads hitting almost the same finishing time as last year.

Strängnäs half marathon, a fun low-prioritized race ended the racing season of 2019.

December has mostly been about easy running, some spontaneous fartlek and hill sessions and a few easier speed sessions on the treadmill.

Take home messages for 2019 are as follows:
  • I have accomplished what I set out to do after the mournful spring and summer of 2018. I am one year older and nowadays that's something I take every moment to celebrate rather than feeling sorry for!
  • I have executed my training quite well for the full year of 2019 indeed very well during the winter and early autumn. When I manage to balance running with the requirements of every day-life, I still perform very well, with my standards. I am able to maintain a decent age group level and I never fall through and run a terribly bad time at races. As I have written previously I have yet to see a deterioration in my running from age alone and I firmly believe I am still able to run some PB's if I am able to execute 10-12 weeks of uninterrupted, focused training with higher mileage before a prioritised A-race!
  • Follow the plan and trust the process. Make it clear which race(s) are the important ones and structur my training accordingly. On top of that it's perfectly fine to throw in a few extra races but consider running them for fun or as high quality training sessions with a focus on learning to run by effort and let the finishing time be whatever it turns out to be on that particular day, rather than the main focus itself. 
  • Changing running club last year and joining Enhörna IF, a well known running club with local presence and impact as well as a lot of tradition has had a very positive impact from a social point of view. Although my family schedule has made me take part in less than 10 training sessions throughout the year, I appreciate the opportunity to take part, the friendliness and camaraderie, the high quality when training with fast(er) runners and the fact that many runners, race volunteers and spectators recognize the yellow-and black striped Enhörna club singlet and cheer during racing!
  • Racing results were mixed with a couple of stable results in Stockholm with my second fastest marathon ever (albeit with only eight seconds) as the highlight. This made me hitting the qualifying times with great margin for several major marathons including New York, Boston and Chicago and next year I have choosen, and been accepted as a time qualifier, into the Bank of America Chicago Marathon in October, somwething that I of course look forward to very much! I visited the windy city 20 years ago and look forward to running a very fast and flat marathon course for the first time!

A few Enhörna training sessions during the year, high-quality training runs with lots of fun with friendly people!

I am continuously inspired by the positive impact running has on my life and by the great camaraderie in the running community, following runners on social media and meeting them at races. Training with club friends, posting runs and interacting with fellow runners on as well as sharing posts about my running on this blog and through other channels. To everyone that I have met during the year and to you that have read the blog for another year,

Thank you and hope to see you in 2020! Keep on running! 

tisdag 26 november 2019

Race Report Strängnäs halvmaraton 2019: 1:25:54, 17:e plats

Förra året avslutade jag löparsäsongen genom att springa Strängnäs halvmaraton en vackert solig och kall vinterdag på hårda, frusna grusvägar och jag såg fram emot att avsluta även årets säsong på samma sätt.

Min start var osäker innan på grund av sjukdomskänsla och en envis hosta i ett par veckor före loppet vilket gjorde att träningen i princip uteblivit hela november. Veckan före loppet sprang jag inte ett enda pass och veckan före det joggade jag bara 17 km fördelat på två lätta pass. Inte idealiska förutsättningar alltså även om loppet inte var högprioriterat. Samma vecka som loppet var jag på tjänsteresa och kunde springa ett par pass i shorts längs havet i Barcelona och då jag kände mig helt frisk utan hosta på torsdagen bestämde jag mig för att springa.

Strax dags för start på Vasavallen

En Enhörnakvartett med Daniel (122), segrande Viktor (273) som är född 2001, undertecknad och Erik (100) som kom trea

Väl på plats på Vasavallen lördag morgon var loppet fulltecknat med nästan trehundra startande och vi släpptes iväg efter en kort genomgång. Jag startade bredvid klubbkompis Viktor Zackrisson, född 2001, som tog ledning från start i loppet och solosprang till en överlägsen seger med fem minuter på 1:15 och Erik tog hand om tredjeplatsen med 1:21.

Jag var förberedd på att grusvägarna som banan mest går på skulle vara vattensjuka och mjuka efter veckor med regn och plusgrader och på stigpartiet efter den andra lätta kilometern på asfalt var det väldigt lerigt och med Nike Vaporfly på fötterna som helt saknar mönster i sulan gled jag omkring som Bambi på hal is i de flesta riktningar utom just framåt och den kilometern gick därför tio sekunder långsammare. Det var både frustrerande och komiskt på samma gång och jag var nära att helt tappa fotfästet flera gånger.

Jag hade inte exakt koll på placering men hamnade runt tolfte-femtonde plats i början, passerade någon enstaka löpare, blev passerad av någon ibland, hade någon i rygg en stund men sprang mest själv. Sprang mellan 3:53-4:00 min/km på de första åtta kilometerna förutom i leran på tredje kilometern. På den nionde och tionde kilometern kom återigen ett parti på stig/traktorväg som var väldigt lerigt följt av en sträcka med väldigt geggig grusväg och här fick jag igen slita för att bara komma framåt, klockan skrattade åt mig med 4:21-fart och tre löpare sprang om mig, däribland dem damvinnaren som sprang om mig med bra fart. Passerade 10 km på drygt 40 minuter med en kontrollerad ansträngning, tog det lugnt uppför och justerade ner ansträngningen lite när jag ibland kände att jag låg på för hårt.

Jag fick en Maurtens gel langad av en klubbkompis en bit efter milen, tyvärr tappade jag den och fick stanna och plocka upp den från marken, jag tog också god tid på mig vid båda vätskestationerna och drack en mugg vätska på båda. Det var skönt att komma tillbaka på asfalt efter ca 15 km men benen började bli rätt trötta, ett tecken på att fartuthålligheten tagit lite stryk av frånvaron av träning i november - och farten låg snarare runt 4:10-tempo än fyrafart nu. Det var fler löpare inom synhåll i år på de sista kilometrarna jämfört med förra året då jag sprang helt själv genom centrala Strängnäs och jag passerade ett par tröttnande löpare vid Europaskolan men fick en löpare i rygg hela långa avslutande slakmotan upp till målet och fast jag gjorde en fartökning på tartanen de sista 300 m var han klart snabbare. Jag sprang i mål med god fart men utan att kunna spurta om någon på 1:25:54 och en sjuttondeplats. Fick den fina medaljen och värmande kaffe innan jag bytte om. Pratade sedan en stund med klubbkompisar och Nykvarnskompisar jag åkt till Strängnäs med innan jag joggade ner och tog tåget tillbaka hem.

Målgång. Foto: Nathan Tanner Malmén

Med tanke på uppladdningen, den obefintliga träningen i november och det grisiga underlaget så värderar jag 1:25:54 i år högre än de 1:25:21 jag sprang på i fjol på den då hårda, frusna banan och som ett tecken på att jag är bättre tränad nu än jag var då med fler mil i benen i år.

Här finns herrarnas resultat.
Här finns damernas resultat.

Jag fick en trevlig förmiddag med löparkompisar i Strängnäs, ett riktigt bra träningspass och en fin medalj med mig hem, en väldigt trevlig novemberdag kort och gott! Loppet var aldrig ett "A-lopp" med en tuff målsättning utan ett trevligt avbrott i den novembergrå träningen innan den långa vinterperioden tar vid och det är långt till nästa lopp! Tack till Strängnäs Löparklubb för ett mycket fint arrangemang som är väl värt att upptäckas av flera! Hoppas ni kan fortsätta utveckla loppet, det ligger perfekt i tiden som säsongsavslutning utan några andra lopp som konkurrerar om deltagare och det är smidigt att ta sig till och från Strängnäs med tåg eller bil från hela Mälardalen! Till nästa år beställer vi väl igen sol, ett par minusgrader och gnistrande hårda vägar ute på Vansölandet igen?!

fredag 8 november 2019

Consistency and common cold


Running is a very measurable activity. Pace, cadence, pulse, splits, weekly mileage, everything and a lot more readily accessible at your wrist via your Garmin, Polar or Suunto watch. The numbers above are not very random but my weekly mileage in kilometers the last eight weeks. The thing here it's not whether it's high or low but rather the stability. This is consistency! Being able to execute the planned training week after week without becoming sick or injured. Having the capability to constantly balance the requirements of training, which sometimes is tough on the body but shouldn't be too tough, with adequate sleep, managing stress at work, maintaining a good nutrition and stay healthy even when everyone around me seem to be plaqued by common colds. This is the challenge I sometime struggle with just like everyone else.

Looking at my running year so far I can be quite pleased with the consistency. I have been able to run every week so there have been zero weeks with zero running which is good of course. There are four weeks in total with much less volyme and three of these were due to sore throat/common cold and one was due a minor calf injury during a half marathon in May. The fifth week with less running is unfortunately ongoing since I have just restarted running after a few days with a common cold with a sore throat and lightheadedness but this isn't much to worry about after two months with solid training. I just have to trust the process which have become a popular expression lately. With four kids and a full time job, having four common colds during an entire year isn't much.

I am hoping to wrap up the race season with a half marathon on November 23rd. This is not a high priority goal but rather a small, fun race and a nice change from the dull wheather and monotonous training that otherwise dominates this time of year. A chance to put on my running club singlet and race with my running club friends once more. Last year we had four runners among the top ten finishers and I placed nine with a finishing time of 1:25:21 and the aim is to place higher up and to run faster this year as my fitness is better now than it was a year ago. Still, running a race in the end of november means the wheather can spoil any detailed pre-race plans. A feet of snow on the ground, very cold temperatures or a lot of wind and any plans might need to be adjusted accordingly.

A few pictures from the same half marathon from last year.

torsdag 24 oktober 2019

My first blog post in english

This idea has been on my mind for a while. I like to write (who would have thought after 1000+ blog posts in here for the last ten years...?) and I consider myself being at least reasonably good at English. The number of readers of my running blog, as with most blogs nowadays, is on the decrease. Why not try to see if my blog could reach a new, potentially giant, audience, the big world out there that is non-Swedish speaking?

So here I am, 48-years old, more than ten years into regular running. I am a recreational runner, for sure. But in Sweden a recreational runner typically means someone who jogs a couple of times a week and don't get me wrong, there's is absolutely nothing wrong about that, but its probable or at least possible that many of them aren't even enjoying it. Hence I like to call myself a runner because to me, if there ever was something that distinguishes a runner from a "jogger, it's not about pace or the number of miles - it's about whether they actually enjoy running or not.

In addition I like to refer to myself as a determined or maybe devoted runner, a runner wanting something more than just go our for the regular run at their regular pace a couple of times a week. Performance has for a long time been at the heart of my running, although nowadays I would say the aim is performance and relaxation in a 50/50 mixture. I have enjoyed trying to accomplish certain results whether it be running a sub40 10k, a sub90 half or a sub3-hour marathon, something I have accomplished seven times by now, and in addition I have thoroughly enjoyed the planning of it all and how to get there without increasing my mileage that much. Since several years, my mileage has been very stable around 50 km (35 miles) per week. Sometimes I log 80 km/50 miles per week if I squeeze in a long run in the weekend but there's also a number of weeks where my mileage is around 40 km per week so when a year comes to a close I often find myself with a total mileage that sums up to about 50 km per week. This seems to be the mileage that I fit into my daily life with family, four kids and work without too much hazzle, and still enjoy running.

I am a reasonable fast runner, at least compared to the average runner and especially the average runner in my age group and also considering how "little" I run (something I will come back to).
Here are my PR's:

1500m: 4:50 (2018
3000m 10:33 (2015)
5000m: 17:40 (2013)
10000m: 36:44 (2014)
21,1 km: 1:21:24 (2014
42,2 km 2:50:43 (2014)

You'll notice that it's been a few years now since I had the chance to update any of these and therefore they're less relevant. Or are they? Looking at more recent races I actually haven't slowed down that much. This season I have ran a 1:23 half and a 2:53 marathon, it's been quite a while since I raced a fast 10k but I think my current capacity in the 10k which I by the way consider my worst distance, is in the low 38 minute range.

So, what I can say is that I have yet to see a deterioration from age alone, and that is very inspiring for me as a 48-year old runner. This is illustrated below looking at all my half marathons (n=16) going back to 2007.

Speaking about how "little" I run the reaction to this is typically one of the following; speaking to other runners the reaction is typically "that's really not much! When you're that fast why don't you increase your mileage to reach your ful potential?". The reaction when talking to non-runners is of course the opposite;"that's a lot". Well it really isn't, sure I have four kids, a house and a full time job but I manage to get in about five hours of running per week, something most if not all of us could do no matter what our lives look like. The accomplishment, the "talent" if you like, is perhaps the persistence and determination, wanting to do this weak after weak, year after year. My mileage is very very consistent. I am very rarely injured, selldom sick to an extent that I cannot run. As we all know, the difficulty is not to start to run, the difficulty is to continue. I also live in Sweden and although we have four distinct seasons that are all very different and to some extent, lovely, running in Sweden in the late fall in november through the entire winter does require a substantial dose of grit and mental strength, not to mention an efficient running jacket that keeps me dry, a warm base layer and metal-studded running shoes.

So here I am about to wrap up another year of running, maybe a half marathon left to race this season and about 400 more kilometers or so to run, next season is still a blank page, there are early thoughts about races and goals but experience has taught me that I might wait quite a while yet before deciding anything. Life has a tendency to happen no matter premature, detailed planning. This time of year it's nice the take a break from the performance aspect of running. Just relax, enjoying the colours of nature or perhaps using the head lamp for a mesmerising, adventurous run in pitch-black forest.

I'll stop there for now. I'll try to show some perserverance not only when it comes to running but also in this experiment of writing in english, to see if I enjoy it and to see if some new readers make their way to this distant corner of the web. There are more than a thousand previous post here to read, they do however require you're proficient in Swedish.

If you enjoyed reading this, or didn't for that matter, you're very welcome to leave a comment or ask me a question. That would encourage me to keep writing about my running and about running in general. These are exciting times to be a runner and running has brought so many positive things into my life during the last ten years. I have no intentions to stop running although I realise the reason why I run may vary over time as it has done in the past and will probably continue to do going forward!

fredag 4 oktober 2019


Då förra året blev som det blev så satte jag för första gången ett volymmål för min träning i år. Som den löpare jag är så mäter jag min träning i kilometer och inte i tid vilket kanske vore att föredra då all träning är bra träning men som löpare är man ganska ofta dum och för ensidigt fokuserad på antalet löpta mil, vilket jag bloggat om förut. Målet jag satte i januari var att avverka 2600 kilometer i löparskorna vilket ger ett veckosnitt på exakt 50 km per vecka. Siffran valdes då jag ville närma mig träningsmängden från 2016-2017 efter dippen i fjol och eftersom jag insett att det är ungefär den mängd träning jag hinner och orkar med utan att träningen också blir ett stressmoment.

Tolv års regelbunden träning sammanfattad i en bild i kilometer och timmar... har funktionen att sätta ett mål som därefter kan följas grafiskt och nu när tre fjärdedelar av året är avverkat så ser det ut så här i träningsdagboken.

Träningsmängden följer hittills i år det typiska mönstret för ett år med Stockholm Maraton, en peak i volym under senvåren och i år tränade jag bra årets fyra månader och extra mycket i mars när jag sprang över 28 mil. Den 28 april låg jag hela 175 km före schemat, sedan dess har mängden minskat, främst beroende på klart färre och kortare långpass men jag har hela tiden haft marginal till målet. Summerat så ligger jag bra till för att nå målet men jag kan inte tappa speciellt mycket i träningsmängd, bli långvarigt sjuk eller skada mig, då kommer målet inte nås utan jag måste hålla träningsmängden på ca 20 mil per månad och helst lite över det för att vara på den säkra sidan. Med lite ledigt kring december så har jag i nuläget gott hopp om att få till en bra träningsmånad som gör att jag kommer i mål även om oktober och november skulle bli lite sämre.

Några blir kanske stressade av ett sånt här mål, för mig har det snarare hjälpt mig att hålla uppe volymen. Därmed inte sagt att det alltid är något jag kommer göra men i år fyllde det lite av en comeback-funktion efter fjolåret.

Idag har jag lyxat till det med en ledig fredag helt för min egen skull för att komma ikapp lite på hemmaplan, den startade med 18 km lugn löpning i härligt soligt och svalt löparväder. Trevlig helg!

måndag 30 september 2019

"Det här är fan inte friskt"

Tanken slår mig ibland, senast i torsdags kväll.

Jag har ett volymmål i år och det har mestadels haft en positiv inverkan på träningen. Men, ibland undrar jag vad fan jag håller på med! September kommer att bli en bra träningsmånad men det hade kunnat bli riktigt riktigt bra om jag haft mer tid. Känslan är att tiden inte räcker till, det är intensivt på jobbet och det är intensivt med terminsstart hemma och tiden jag tillbringar med att verkligen ta det lugnt, göra ingenting, läsa en bok, se en film etc är minimal! 

Det är lätt hänt att jämföra sig med andra och undra hur de hinner träna så mycket men som vanligt så ser allas vardag olika ut, vi har olika tid till vårt förfogande även om, jag vet, tiden är det mest rättvisa vi har och alla har vi 24 timmar på dygnet till vårt förfogande o s v. 

I torsdags var en sådan kväll när tiden inte räckte till och jag tänkt mig hinna ett längre fartpass innan det var dags att hämta dottern på innebandyträning, det slutade med den här anteckningen i träningsdagboken:

"Helt sinnessjukt detta. Hade tänkt ett lite längre fartpass ikväll innan hämtning på innebandy kl.  20 men intensivt på jobbet, ett lite försenat tåg och matlagning krympte mina marginaler och gjorde att jag fick stressa ut först kl. 19 direkt efter middagen för det här superkorta passet istället för att vila en stund eller bara jogga lugnt en kort runda. Fan inte friskt att hålla på så här! 

I alla fall, fram och tillbaka längs en raka där halva blir utför andra uppför. Lite tuffare åt ena håller så lite ojämna tider. Segt, stressat och orytmiskt med dålig teknik. De sista 600 m runt runt utanför innebandyhallen. Sjukt som sagt.

Det här blir igen en sämre träningsvecka än jag tänkt mig. Lunchpasset fick utgå också".  

Passet jag genomförde stressat var blygsamma 4 x 500 m + 1000 m och totalt sju kilometer på dryga halvtimman men det hade nog varit bättre att vila. Jag behöver inte mer stress i mitt liv och definitivt inte från träningen! 

Till syvende och sist är ändå jag riktigt stolt över den mångåriga kontinuitet jag har, de mil jag får till trots heltidsjobb och barnens aktiviteter, utan möjlighet till transportlöpning eller speciellt mycket lunchträning just nu. 

Medan andra sprang bra på Lidingö och i Berlin i helgen så tog jag en vilodag i lördags och sprang sedan ett skönt långpass i söndags morse, 25 km avslappnade kilometer i 4:30-fart med härligt flyt och rytm i löpsteget och en fin känsla hela vägen utan att bli speciellt trött. Det är känslan jag söker i min löpning! 

måndag 9 september 2019

Race Report Stockholm halvmaraton 2019 - 1:23:38, plats 183 (16 i åldersklass)

Stockholm halvmaraton var i våras ett A-lopp med ett nytt försök på sub80 efter DNF på Kungsholmen Runt i våras men så blev det inte. Sommarlatmasken slog till och även om jag höll uppe träningsmängden hyggligt lyste den lite tuffare träningen och de längre fartpassen med sin frånvaro, den fartträning som blev av under sommaren var korta intervaller inför Sommarspelen 5000 m som jag sedan tvingades ställa in p g a förkylning.

Fyra veckors köksrenovering i augusti, terminsstart, full fart på jobbet och en liten förkylning gjorde att energin var långt ifrån på topp men veckan innan sprang jag i alla fall åtta kilometer i fyrafart vilket kändes bra och jag insåg att fyrafart fick bli den högre målsättningen och att försöka springa snabbare än den senaste halvmaran på 1:25 från Strängnäs i november.

Det är nästan tradition att jag snorar lite samma morgon jag ska springa Stockholm halvmaraton men jag kände mig pigg i övrigt. När jag kom till Stockholm vräkte regnet ner och även om jag sökte skydd var jag tvungen att hämta nummerlappen på expot och blev verkligen dyngsur inpå bara kroppen och frös så jag skakade. Solen tittade sedan fram och jag kunde jag torka upp lite med en kaffe och snacka med löparkompisar i Kungsträdgården. Missade sedan att jag skulle gått via målet in i startfållan utan joggade lite längs Skeppsbron och hoppade ändå in längst fram i startfållan för lite mer jogg innan jag ställde mig långt fram bredvid min jämnåriga klubbkompis Mario Cortinovis från Enhörna.

Starten var så mycket bättre i år, ingen stress eller trängsel alls och det var mäktigt att stå där med musiken, röken och presentationen av elitlöparna precis framför!

Start elit och första startgrupp Ramboll Stockholm halvmaraton 2019. Foto: Ramboll Stockholm halvmaraton

Min klubbkompis Mario Cortinovis i gulsvartrandigt sprang in på plats 95 med 1:19:41. Vi har tävlat ihop mycket och varit jämna men nu springer han ifrån mig.

I år förivrade jag mig inte i starten, hade lovat mig själv att inte dra iväg i 3:40-fart utan jag sprang mycket kontrollerat i fyrafart när alla rusade iväg. Hamnade i sällskap med Rickard från IF Linnea som tidigare skrivit på jogg att vi hade samma målsättning för dagen och vi växeldrog lite. Benen kändes oroväckande trötta redan strax efter Centralen och i första riktigt backen upp runt Sabbatsberg tog jag det därför riktigt lugnt men sedan försvann den sega känslan i benen helt och det kändes mycket bättre. Passerade fem km med ca 15 sekunders marginal till 20 minuter på klockan och känslan längs med Kungsholms Strand var avslappnad och jag var ganska oberörd vid milpasseringen efter drygt 39:30 på Norrmälarstrand där Rickard lade i en lite högre växel och drog ifrån mig.

Energimässigt tog jag en Maurtens-gel i startfållan och så hade jag med mig en treportionsgel från Maxim som jag började ta lite tidigare än vanligt. Jag sippade lite så fort jag började känna mig lite låg på energi och kastade den innan jag kom ner på Söder Mälarstrand. Det och en full mugg sportdryck strax före slussen var allt jag tog i energiväg. Jag tog också en Enervit-gel från en funktionär på Södermälarstrand men tappade den direkt vilket kanske var lika bra då jag brukar få magont av Enervits produkter.

På väg in i Rålamshovsparken på Kungsholmen efter ca 9 km med Rickard från IF Linnea några meter före, vi följdes åt till Stadshuset innan han lade i en högre växel och sprang in på pers 1:22:57 - grattis och tack för sällskapet! Foto: Krister Nilsson

Efter 15 km  - som också passerades med 15 sekunders marginal till fyrafart - hörde jag en stor klunga närma sig med Johan Forsstedt från Maratonlabbet längst fram. Johan som skrivit på Maratonlabbets Instagram att han skulle hara för sub 1:24 hade gått ut med att han skulle öppna första fem km på ca 20:10 för att därefter öka farten vilken han verkar ha följt exakt. Snyggt harat! Jag lade mig i klungan för att få en bra resa sista fem men jag kände efter bara några hundra meter att tempot var lite för högt så jag släppte en lucka på kanske 100 m. När vi rundat Söder började jag plocka placeringar och istället för att tappa fart här som jag gör ibland var jag stark uppför det sega motlutet och det var sedan en klar förbättring av banan igen att slippa sista uppförsbacken och den branta utförslöpan nedför Götgatspuckeln. Istället kom vi ut på Hornsgatan och mötte löparna som avverkat ca 13-14 km och fick en skön utförslöpa ner mot 20 km-skylten och jag kunde öka farten. Fortfarande trodde jag att sluttiden skulle bli 1:24 men när jag passerade 20 km med lite marginal till 1:20 så insåg jag att 1:23:XX var inom räckhåll så ökade jag farten rejält och när Johans rygg dök upp strax efter så var det den perfekt moroten! Ansträngningen ökade rätt rejält men motivationen var hög och jag stumnade inte utan pressade på och klättrade 13 placeringar från 20 km och in i mål, upplevde inte Skeppsbron som så lång i år, passerade Johan som peppade mig med ett "grymt Staffan" och kunde svänga uppför backen till upploppet med en minut tillgodo. Jag brukar vilja njuta lite av målgångar men den här gången blev det full fart mot mål men en riktigt härligt men trött känsla!

Påsen med saker efter målgång är riktigt generös på Stockholm halvmaraton - se och lär Göteborgsvarvet! En god öl på det och det blev lite häng i Kungsträdgården efter loppet men då överdragskläderna var blöta sedan före loppet var det inte speciellt skönt att dröja kvar. Jag gillar Stockholm halvmaraton och tycker arrangemanget förbättrar sig varje år och nu med ny sponsor tycker jag loppet blivit ännu bättre, både före, under och efter loppet! Kvar att förbättra är logistiken från klädinlämning till startfållan där det är dåligt skyltat vilket leder till att många inklusive jag själv tar fel väg till startfållan och det är onödigt mycket avspärrningar vid Kungsträdgården med kravallstaket runt t ex klädinlämningen. Banan är inte supersnabb men varierad och publiken är riktigt bra. Banan kommer bli ännu trevligare framöver när den inte som nu passerar så många byggarbetsplatser.

Jämfört med loppet från 2011 som också gick på 1:23 så har banan ändrats på ett par ställen men mellantiderna påminner väldigt mycket om varandra förutom att jag gjorde en snabbare tredje femma 2011 men då sprangs inte den långa backen vid Slussen.

Slutligen måste jag nämna hur imponerad jag är av Mustafa Mohammed som vinner loppet på nytt banrekord 1:03:44 som 40-åring. Det är otroligt imponerande att kunna hålla den höga nivån han gör under så många år! Stort grattis!

Tack till alla er som hejade på mig personligen, på "Enhörna" eller som många barn som vanligt sa, på "getingen", ni var många som ropade "Heja Staffan" längs med banan vilket jag verkligen uppskattar - TACK igen! Nu väntar några dagars lugnare löpning och så hoppas jag kunna träna på hyggligt nu och kanske springa ett eller två lokala lopp innan året är slut.

Tid: 1:23:38
Placering: 183 (16 AG)
Snittpuls/maxpuls: 178/197
Tid i pulszon (mm:ss):
Z5: 31:17
Z4: 48:27
Z3: 2:48

Mellantiderna från 2013 ser väldigt lika ut...
årets dito...

torsdag 5 september 2019

Inför årets Stockholm halvmaraton

De senaste månaderna har jag jag prioriterat ner träningen mer än jag egentligen velat. Det blir oftast så under semestern men har fortsatt även efteråt. Terminsstart är alltid en intensiv period med fyra barn och även om de äldsta barnen är unga vuxna nu så flyttar de hemifrån och behöver hjälp med många saker och gång efter annan har jag prioriterat bort eller förkortat helgens långpass. Lägg till det fyra veckors köksrenovering med byggstök och begränsade möjligheter att laga mat och så är risken stor att energin inte riktigt räcker till för de lite tuffare löppassen som behöver genomföras om jag ska förvänta mig några resultat.

Förra helgen avbröt jag ett planerat långpass, visserligen hade jag sprungit lite tuffare pass både onsdag och torsdag och sprungit fyra dagar i rad men jag kände mig väldigt sliten även i vanlig distansfart varför jag valde att avbryta passet efter nio kilometer istället för att plåga mig runt de tänkta 24 km. En av orsakerna var nog energibrist eftersom jag piggnade på mig rejält när jag ätit ett extra mål mat och det är en lärdom jag försöker komma ihåg. För några år sedan kunde jag kanske komma undan med att träna tuffare pass två dagar i rad och samtidigt slarva med sömn och mat men inte nu. Ska jag orka med träningen så behöver jag äta bra, sova bra och också få i mig tillräckligt med energi.

Till helgen är det Stockholm halvmaraton som jag i år springer för tionde gången, från början ett högt prioriterat lopp i år men just nu har jag inga större förhoppningar om en bra tid. Tittar jag på samtliga halvmaror jag genomfört så ser det ut så här.

1:44:59 2007 1:32:59 2007 1:32:15 2009 1:28:08 2010 1:26:50 2010 1:23:32 2011 1:24:52 2012 1:25:03 2013 1:24:14 2013 1:21:24 2014 1:24:27 2015 1:26:05 2016 1:22:44 2017 1:24:24 2017 1:25:21 2018

Ett stabilt facit absolut och ännu har jag inte märkt av någon tydlig åldersförsämring. Jag tittade lite i träningsdagboken och årets förberedelser påminner lite om 2016 när jag sprang min långsammaste halvmara sedan 2010, en varm sommar, förkylningar som kom och gick och en del avbrutna pass. Samtidigt finns det pass i träningsdagboken som jag nog inte skulle fixa idag i samma fart, t ex 8x1000 m i 3:38-fart på bana. Åtta kilometer i fyrafart i onsdags kändes kontrollerat men i tisdags kväll kändes tre kilometer i fyrafart ganska jobbigt i lite motvind, kanske att jag påverkats av en lättare förkylning sënaste veckan.

Som vanligt ska jag göra mitt bästa och det ska bli kul att springa ett av mina absoluta favoritlopp och att ta på sig Enhörnalinnet igen, det var en riktig höjdare att springa i getingrandigt på Stockholm Maraton senast! Ett troligt scenario nu är att jag går ut i fyrafart men tröttnar på andra halvan i avsaknad av fartuthållighet så förhoppningen får kanske vara att åstadkomma ett litet hack nedåt i kurvan igen och springa något snabbare än den senaste halvmaran från november 2018 i Strängnäs.