Race Report Långlöparnas kväll 10000m Stockholms Stadion 2023 - 39:17,96 och plats 10/30 i första heatet

Kom tidigt till Stadion innan loppet då jag jobbade hos kund centralt i city och bytte om där. Tog det lugnt på läktaren ett tag och pratade med några andra löpare innan jag hämtade nummerlappen och joggade upp lugnt ett par kilometer, på Stadions banor då jag sprang i första heatet. Bytte sedan till Vaporfly och körde några stegringslopp och lite tänjningar. 

Vid start placerades jag längst in på bana ett och kom iväg som jag ville, det blev bara lite trippande genom första kurvan när startgrupperna gick ihop. Den befarade trängseln uteblev då "bara" 30 löpare av 42 anmälda i första heatet kom till start. 

Direkt bildades tre distinkta grupper, en sub38-grupp med hare längst fram som jag hängde på något varv i början innan de sakta gled iväg, en andraklunga med 3-4 löpare anförd av mig och en större sub40-grupp lite längre bak. Ganska snabbt blev min grupp en duo bestående av mig och FK Studenternas Malin Gibrand som låg i min rygg upp till någonstans mellan 3000 och 4000m innan hon tappade lite och försvann bakom mig. 

Jag och Malin Gibrand någonstans under den första tredjedelen av loppet. 

Jag hade klockan på läge "banlöpning" med autolap på 400m och fick exakta varvtider och ihop med den aktiva speakern så var det inga problem att hålla redan på varven eller hur långt det var kvar. 

Känslan var stabil och bra upp till åtminstone 3000-4000 m och jag sprang alltså solo precis hela loppet. Efter ca 4000 m började jag tappa lite men det kändes inte som läge att springa på lite mera. Jag ville springa varvtider på 93-94 sekunder men nu blev varvtiderna 95-96 sekunder under flera varv (96 sekunder är 4 min/km). 

Klockan visade 19:42 vid passering 5000 meter och jag började inse att det skulle bli hårt att komma under 39 minuter. Jag sprang om någon enstaka tröttnande löpare och började varva några längre bak i fältet men hade aldrig kontakt med någon framför och den lätta motvinden på bortre långsidan började kännas jobbig. Med drygt en kilometer kvar blev jag omsprungen för första gången då vinnaren (37:19) varvade mig. Haren för sub 38 (37:49 i mål) sprang sedan om mig med exakt 1000 m kvar. Jag gjorde ett försök att öka kadensen och ta rygg med krafterna tröt och han gled iväg fast det inte såg ut som att han sprang fort. Det blev ändå en fartökning sista kilometern (3:43) med två 94-varv innan jag som vanligt kunde öka farten ganska rejält på sista varvet, om än inte i lika hög fart som tidigare år, med ett sista varv på 82 sekunder. Tog ut mig och sprang hela vägen över mållinjen innan jag stängde av klockan, lite illamående. 

Kilometertider från Strava: 3:55, 3:55, 3:58, 3:55, 3:59, 3:57, 3:58, 3:59, 3:58, 3:43.

Efteråt stannade jag bara en kort stund då jag skulle med ett tåg så det blev väldigt kort snack med andra löpare, skobyte och en för snabb nerjogg från Stadion via Sturegatan och kontoret i stan för att hämta jobbkläder och dator och sedan stressa till tåget. Att klara av logistiken med löparrygga och två andra väskor, jobbkläder och dator och få med mig allt till rätt plats och med hem var nog en större prestation än löpningen i sig, men jackan glömde jag på kontoret så helt lyckades jag inte med logistiken heller :)

Direkt efter loppet var jag lite missnöjd med att jag bara sprang ett par sekunder snabbare än kuperade Påsksmällen i april trots ganska bra kvalité i träningen sedan dess men kanske har min volym varit lite för låg under april och maj. Samtidigt som Malin Gibrand sa till mig efter loppet när hon tackade för hjälpen att dra: "I backarna får man ju vila utför, det får man inte här" och det kanske ligger lite i det. Jag snackade också kort med John Kingstedt som sa att om man inte har dagen så kan bana vara tufft.

Jag snittade 90% av maxpuls med en topp på 95% i slutet, det kändes väldigt lätt i början och blev sedan sakta jobbigare. Ansträngningen var sakta ökande hela vägen som den ska vara och det var ganska flåsigt från 6-7 km in i mål men jag vet inte riktigt om det var jobbigast för flåset eller benen, mera flåset idag tror jag, och jag kunde inte pressa mig mer och det var lite blåst som störde. Jag är inte bättre än så här just nu men jag är stabil på låga 39 och tycker nog jag är ganska bra ändå. 

Mina tre senaste millopp har nu gått på 39:23, 39:20 och 39:17 så det går åt rätt håll men väldigt långsamt :) 

Behöver någon en hare som springer en mil oberoende på kupering, underlag och väder i 3:56 min/km så hör av er :)

Fullständiga resultat från alla heat här. 

Det kom ett mail...

...med frågan: "Det har blivit en ledig plats som farthållare på årets Stockholm Maraton på sluttiden 3:45, undrar om du är intresserad av den? Tacksam om du återkopplar snabbt".

Jag har länge varit intresserad av att springa som farthållare för att det verkar roligt, både att hjälpa andra nå sina mål och att uppleva lopp utan den egna prestationen i fokus. Jag har gjort något mindre farthållarjobb på en egen klubbtävling och hjälpt kompisar som farthållare på träning ett flertal gånger och vet att jag är duktig på att springa i jämnt tempo och har en ganska väl utvecklad känsla för olika tempon. 

Så, därför anmälde jag tidigare mitt intresse till maratongruppen och kom på reservplats på just Stockholm Maraton. Efter fjolårets resultatmässigt "misslyckade" Stockholm Maraton i den plötsliga värmen och de senaste årens tillbakagång resultatmässigt så har inte varit intresserad av att träna för maraton i år och därmed har också långpassen i princip uteblivit helt. 

Första tanken när jag fick mailet förra veckan var ändå: "Ja, vad roligt!". 

Men, efter att ha funderat en stund över helgen är jag inte så säker på att det faktiskt skulle bli så roligt. 3:45 på maraton är en snittfart på 5:20 min/km men farthållare springer på bruttotid och ska ge deltagarna tid att dricka på vätskestationer också så i realiteten kanske snittfarten behöver ligga runt 5:15-5:17 min/km för att springa ikapp den tiden och då är vi inte så långt ifrån min lugna distansfart. Det är inte alls ansträngande för mig att springa i den farten men jag är verkligen inte van vid att vara ute och springa i 3h 45 minuter. 

Två gånger i år har jag sprungit 23 km, ett par gånger till har jag sprungit över 18 km och en handfull ytterligare gånger har jag sprungit över 15 km och det är verkligen inte något som förberett mig på ett löptur som i princip blir dubbelt så lång som mitt längsta pass i år. 

Om jag skulle tacka ja, så skulle jag absolut vilja och behöva förbereda mig genom åtminstone tre längre långpass i lugnt tempo men jag vet i ärlighetens namn inte om det ens lockar mig just nu, kanske om jag kan hitta något sällskap. Jag har sprungit nio Stockholm Maraton totalt och självklart ska jag också springa ett tionde och att göra det som farthållare vore ett roligt jubileum men i så fall vill jag nog vara bättre förberedd än jag är i år...

Jag fick några dagars betänketid men efter det så landade jag i att tacka nej var det bästa beslutet. Det kommer fler maraton och förhoppningsvis mer motivation igen till långpass.

En förlorad månad?

Onsdagen efter Påsksmällen fick jag väldigt ont i halsen och sedan följde en dryg veckas förkylningsuppehåll och ytterligare några dagars uppstart med korta, lugna distanspass och restsymtom med lätt snuva satt kvar ytterligare några dagar. Sådant sätter direkt spår i träningsdagboken och effekten på volymen blir ännu större då jag inte springer långpass så ofta just nu och volymen därför redan är begränsad. 

Vi närmar oss slutet av april och hade jag förberett mig för Stockholm Maraton hade siffran i träningsdagboken visat över 100 sprungna mil i år, nu ligger den istället strax under 80 mil för året. Annan träning förutom löpning är också helt obefintlig så antalet tränade timmar är också väldigt lågt. Men, jag håller ändå igång med ca 20 sprungna mil per månad (en gång i tiden var 20 mil på en månad en riktig drömgräns att nå). Jag springer ogärna mindre än 15 mil en månad, en siffra jag når även denna månad som annars kan tyckas förlorad ur träningssynpunkt, men det är ändå en siffra som visar att jag i genomsnitt springer en mil varannan dag och någonstans är det också lite intressant att se hur lite det går att träna utan att tappa i form/kapacitet. Det finns studier som visar att man, i alla fall under kortare perioder kan träna förvånansvärt lite utan att tappa i kapacitet. Det är lätt att bli hemmablind när man ser ens löparkompisar stadigt springa veckor på 10-12 mil och tycka att man själv knappt tränar alls. 

Det är inge självändamål för mig att springa så lite som möjligt men vid sjukdom är träning inte så mycket att fundera på. Den 25 maj ska jag springa Långlöparnas kväll (LLK) 10000m på Stockholm Stadion. Ambitionen är att springa något snabbare än jag gjort på mina två senaste millopp, Kungsholmen Runt maj 2022 och Påsksmällen april 2023, 39:19/39:20. Jag skulle vilja springa under 39 minuter nu, för att visa att det går åt rätt håll och på ett flackt banlopp borde jag kunna springa 20 sekunder snabbare än på en kuperad mil på blöt grusväg. 

På vägen dit har jag nu tre hela träningsveckor på mig att förbereda mig och utmaningen blir att inte försöka träna ikapp det jag tappat i april, om jag nu tappat något. Jag funderar mellan tre kvalitétspass per vecka eller att försöka tillfälligt höja volymen någon av veckorna, det borde i så fall ske första eller andra veckan i maj för att ge effekt. När det gäller intensiteten tror jag på att höja volymen kvalité snarare än att köra väldigt hårda kvalitétspass. Förmodligen är två tröskelpass med bra volym och ett mera begränsat pass i överfart (jämfört med milfarten) per vecka det bästa alternativet.

Skulle jag inte förbättra mig på LLK är det inte hela världen och numera kommer jag vara hyggligt nöjd så länge jag fortsätter springa milen sub40 men visst vore det roligare att se en liten förbättring. Kommer den inte på LLK så hoppas jag också på att springa Söder Runt för första gången i juni. Det går veckan efter Stockholm Maraton och därför har det inte blivit av att jag sprungit det tidigare. 

Race Report Påskmällen Enhörna april 2023 - 39:20 och 22:a plats (3:a i M50)

Annandag Påsk betyder traditionsenligt Enhörnas klassiska tävling Påsksmällen som i år arrangerades för 45:e gången. En mysig och familjär lite mindre löpartävling, som dragits med lägre deltagarantal i flera år, jämfört med när Enhörna var en av landets ledande långdistansklubbar på andra sidan millennieskiftet och jämfört med före pandemin. Ett problem som många mindre lopp ute på landet har, tyvärr för de kan vara väl så trevliga och roliga som de stora arrangemangen.

Soligt väder, dock lite blåst som störde men fina förhållanden. Under uppjoggen märkte jag att grusvägen (som halva banan består av), var bitvis rejält blöt och geggig/sugande i skuggan efter den sena våren, och inte minst den berömda "grisbacken" en halv kilometer från varvning och mål var riktigt tungsprungen. 

Kom iväg utan att förivra mig men sprang ändå den snabbaste kilometern i startrusningen men tyckte det kändes tungt ganska tidigt och att asfaltspartiet på andra kilometern inte alls kändes så lätt som det "borde". Kanske skulle jag tagit det ännu lugnare första kilometern. Hade ganska negativa tankar i början och ansträngningen var hög men efter 3-4 km på det kuperade och blöta gruspartiet började det kännas bättre. Jag hade sällskap med trevliga Patrick Pring Tullinge Friidrott, som jag känt i många år från jogg.se. Han sprang konsekvent ifrån mig utför medan jag kom ikapp och ibland förbi uppför. Jag försökte springa på ansträngning och springa snabbt utför, vilket jag inte är speciellt bra på, och ta det lite lugnare uppför med lite högre stegfrekvent och lite kortare steg, men sprang ändå ifatt de flesta uppför. 

Strax innan varvningen halvvägs. Klassvinnaren i M50 från Nyköping till vänster, Patrick från Tullinge, undertecknad och Mikael Grip, Tjalve friidrott/Spring LFA till höger, synkad hällandning på tre av oss. Foto: Magnus Ljung

Vi passerade halvvägs på ca 19:30 i en liten klunga, bakom mig på bilden ligger också klubbens duktiga paraidrottare Victor. Tappade sedan lite fart på andra varvet med en sjunde km på 4:10 uppför och en åttonde på 4:02 men flera andra hade det kämpigt också. Klass-segraren i M50 sprang ifrån klungan efter varvning men in på gruspartiet igen var jag, trots att jag var rejält trött, stark och avslutade med två km på 3:47 på klockan inklusive den jobbiga "grisbacken" andra gången. Jag hade på förhand lovat mig själv att verkligen ta ut mig de sista ca 400m flack löpning in mot mål när jag väl kommit uppför sista backen och det gjorde jag. Jag hade tyvärr ingen rygg att jaga inom rimligt avstånd framåt men tryckte på rejält sista biten och klockan visade 2:49 min/km på de avslutande elva sekunderna och 60m efter att klockan gått över 10 km och jag var riktigt trött i mål. 

Här är det ca 300m kvar till mållinjen. Foto: Magnus Ljung.

Jag tycker jag disponerade loppet bra och att detta ganska väl speglar kapaciteten just nu även om sub39 borde vara görbart på en flackare, torr bana på asfalt. Jag prickade nästan på sekunden tiden från Kungsholmen runt förra året men värderar detta klart högre då banan är så kuperad och var extra tungsprungen i år. 

Detta var femte gången jag sprang Påsksmällen och jag tar med mig att nu sprang snabbare än jag gjorde på min första Påsksmällen 2011, då 39 år gammal då jag sprang på 39:33. Övriga resultat är 38:55 2012 (samma vår som jag senare sprang min första sub3 i Stockholm), 37:15 2014 (fortfarande landsvägspers) och 38:15 2019.

Nu väntar några lugna distanspass innan jag tar sikte på Långlöparnas kväll på Stockholms Stadion och 10000m 24 maj.

Fullständig resultatlista finns här. 

Foto: Privat

Here we go again

När jag istället ville "studsa tillbaka" i förra inlägget fick jag en rejäl smäll rakt i Solar Plexus och hamnade på en riktigt mörk plats en längre tid. Därav den två månader långa frånvaron härifrån.

Det har varit en del tuffa händelser i mitt liv de senaste åren och löpningen har nu liksom då alltid funnits där som en hjälp. De senaste sex veckorna har jag tränat på riktigt bra, om än inte så målmedvetet eller ambitiöst men heller inte bara slöjoggat, långt därifrån. I Februari blev det drygt 200 km och mars slutar på +240 km vilket är bra och en nivå det enkelt går att bygga vidare på - om jag vill. Jag ledsnade på vintern när den senaste omgången snö föll och köpte ett klippkort på närmaste gymet och har sedan dess sprungit några bra tröskelpass på löpband och formen känns som om den är på väg åt rätt håll. Långpassen lyser i princip med sin frånvaro, jag springer ibland runt 20 km och det är ungefär vad jag förmår motivera mig till i dagsläget. Jag har tidigare sagt att jag inte tänker springa något maraton i vår och det känns rätt att då inte heller tvinga mig ut på längre långpass jag inte har lust med. 

Det var det löprelaterade sedan sist. Mer livsstilsdetaljer om den där smällen följer här för den som är intresserad av det. 

Måndagen 13 februari tog vi akut bort vår älskade hund p g a sjukdom. Han var inte ens två år. En längre beskrivning av vad som hände är out of scope för den här löparbloggen men det är/var och har varit en oerhört tuff tid sedan dess för hela familjen men mest kanske för mig. Jag har varit så förtvivlat ledsen och också i behov av professionellt samtalsstöd och t o m blivit diagnosticerad med depression efter detta, något jag kämpar med även nu och det är ett hårt dagligt arbete för att fungera som vanligt och aktivera mig som gäller och här är träningen till stor hjälp.

Avslutningsvis är jag inte troende på något sätt men av en slump fick jag för ett par veckor sedan reda på att det finns en ung Golden Retriever-tik med väldigt bra och stabil mentalitet för omplacering från en bra, välkänd uppfödare. Jag kontaktade henne och ställde massor av frågor och vi fick väldigt bra kontakt. Efter att ha funderat lite och pratat igenom det hemma så erbjöds vi att ta över henne och sedan snart en vecka är vi hundägare igen och även om det varit en mental berg-och dalbana den senaste tiden så känns det väldigt bra!

"Studsa tillbaka"

Frånsett att jag började året med åtta sjukdagar och att träningsvolymen därför varit låg så har jag därefter tränat med bra kvalité och formen är nog inte så dålig ändå.

Rubriken är målbilden för 2023 sammanfattad och här beskriver jag hur jag förhoppningsvis ska ta mig dit.

Nuläge

Har jag ägnat de två senaste åren att blogga om så det känner ni väl till.

Önskat läge December 2023

Handlar primärt inte om tider och resultat även om de som vanligt finns där i bakgrunden. Nej, när jag summerar 2023 vill jag ha en känsla av att ha "studsat tillbaka" igen, att ha brutit den nedåtgående formkurva jag känt av 2021 och 2022 och igen närmat mig känslan, nivån och resultaten jag gjorde senast 2020. Jag vill känna att jag är lite starkare igen, att jag förmår pressa upp pulsen lite högre utan att benen tar slut och framförallt att uthålligheten i de högre fartregistren är bättre än den varit de senaste två åren.

Vilka hinder finns och hur jag tar mig förbi dem

• Oklar ambitionsnivå och det är det allt handlar om. Vad vill jag eller snarare hur mycket vill jag det, egentligen? Mer om det nedan. Här handlar det konkret om att bestämma mig. Jag undviker konsekvent ordet "satsa" kring min löpning för hade jag satsat på allvar hade jag sprungit mera än jag gjort men ska jag fortsätta ha ambitioner i betydelsen tider och resultat eller ska jag inte?
• Min upplevda trötthet, något jag känner av utanför träningen också.
• Se till att få i mig tillräckligt med energi, vara noggrann med återhämtning, inte vara rädd att lägga in extra vilodagar istället för att springa korta distanspass som ändå inte ger så mycket. Identifiera vad som ger mig energi och lägga mitt fokus där. 

Actionlistan -  Vad ska jag konkret göra annorlunda?

• Ta hjälp av löpcoach? Något jag funderat på men inte riktigt landat i ännu. så, vet inte.
• Differentiera träningen mera, variera mera på riktigt. Något jag skrivit om flera gånger men kanske inte riktigt gjort verkstad av ändå. Lägger jag handen på hjärtat så visst det finns det variation men målat med grövre penseldrag så ser det ändå ganska likt ut vad gäller veckomängd och kvalité. 
• En konkret feedback jag fick på min årssummering (Tack Oskar!) som jag tycker är bra, var att jag i perioder kan öka mängden inför viktiga prestationer och varva det med perioder med mer underhållande träning, något jag inte gjort i så hög utsträckning tidigare. Som en slags blockperiodisering. Med undantag för de förberedande veckorna med längre långpass inför maraton så brukar mina träningsveckor och månader se väldigt lika ut.
• Ytterligare feedback var att varje pass bör ha ett syfte, distanspassen gärna vara lite längre, volym framför fart på kvalitétspass och att lite oftare springa lite längre på helgen bör också prioriteras. Idag sticker jag relativt ofta ut och joggar lugnt i ca 40 minuter för att det är skönt, och det är viktigt att fortsatt ha den möjligheten men ur ett prestationsperspektiv ska jag kanske behålla ett eller högst två sådana pass i veckan (med utgångspunkt i fem pass i veckan) samt fundera på om jag istället bör ta helvila dessa dagar eller någon av dem, för att istället fokusera på de viktigare passen.  
• Styrketräningen. Jag har i princip givit upp ambitionen om att träna styrka på gym med regelbundenhet trots att i princip samtliga äldre löpare säger att det är viktigt. Jag ska försöka få in lite hemmastyrka lite oftare i samband med löppassen, har köpt ett par kettlebells t ex.

Något mer än så kommer jag inte på utan det viktigaste är att komma fram till vad jag vill och orkar, vissa dagar är jag motiverad och taggad, andra inte. Det återstår att se hur mycket verkstad det blir med att i perioder träna mer än jag brukar. Som det känns nu är risken relativt stor att jag ändå tränar på ungefär som jag brukar och då får jag kanske finna mig i att någon större förbättring av resultaten eller någon "studs tillbaka" uteblir. I så fall omformuleras målsättningen till att så länge jag kan springa milen under 40 minuter med nuvarande träningsupplägg, något som trots allt relativt få 50+ klarar, och något som både är konkret och motiverande, just nu mer än tanken på att prestera på längre sträckor.

Fler tankar om 2023 skrev jag i förra inlägget och den planen har inte ändrats. Fokus ligger på 10 km under våren, vilket eller vilka lopp som blir de viktigaste målsättningarna har jag inte spikat men förhoppningen är att springa några millopp i Stockholms-trakten under senvår och försommar och förhoppningsvis redan då studsa tillbaka en aning resultatmässigt. Det skulle kunna betyda att springa milen på 38 minuter igen i ett första steg. 

Jag skrev också att jag inte kommer springa maraton 2023. Vi får se hur det blir med det. Jag anmälde mig som farthållare till Stockholm Maraton men står på reservplats där. Om jag lyckas "studsa tillbaka" något på milen så finns en idé om att springa en mara i Europa under hösten. 

Årssummering 2022

Dags att summera ännu ett löparår. En summering i relativt positiva ordalag, även om jag inte direkt åstadkommit något tävlingsresultat jag är nöjd med i år. Jag är skadefri och har haft väldigt fin kontinuitet i träningen ännu ett år och har bara behövt hantera ett par vanliga förkylningar som knappt lämnat avtryck i träningsdagboken. Bara det är mycket att vara tacksam för! 

Formen/träningsstatusen

Den tröga känslan i benen och svårigheterna att pressa upp pulsen, misslyckade tröskelpass och pass med långa intervaller är bättre idag jämfört med 2021, även om jag fortfarande utomhus (på löpband är det lättare) har ganska svårt att pressa upp pulsen högt, då benen ofta tar slut innan pulsen når så högt. 

Under hösten började jag vara noggrannare med mitt järnintag då depåerna nästan alltid är låga, och jag tycker det haft viss effekt. Jag är också noggrannare med återhämtning och att äta lite extra med tanke på alla steg jag får från hundpromenaderna (årssnittet ligger på ca 20200 steg per dag för 2022) och även där tycker jag det går åt rätt håll och jag känner mig inte lika ofta sliten i benen längre. Kanske har det tagit lite tid att anpassa mig till den ökade mängden rörelse? Jag har testat ett kvartal att registrera varje promenad och hundpromenaderna brukar landa mellan 3,5 upp till fem mil per vecka och total tid i rörelse (löpning och hundpromenader) mellan 12-15 timmar i veckan oktober-december. 

Jag har inte tappat speciellt mycket i toppfart jämfört med för några år sedan, kan fortfarande springa tvåhundringar klart snabbare än 3 min/km. Det är farten på de längre intervallerna som är långsammare nu och även distansfarten. Om jag idag springer ett väldigt lugnt distanspass så hamnar farten naturligt runt 5:30-5:10-fart, lite beroende på dagsform och ska jag springa snabbare än 5 min/km så kräver det mer aktiv löpning och ner mot 4:30-fart och snabbare ner mot maratonfart så måste jag trycka på mer än förut. 

Jag tycker känslan är att det skiljer ungefär 10 sek/km nu jämfört med för ett par år sedan, 4:10-fart känns som 4 min/km ungefär, och jag har ingen riktigt bra förklaring till varför det är så. Varför jag för drygt två år sedan kunde snitta 10 km på 3:42 min/km och relativt enkelt springa milen sub40 på träning medans jag i år bara lyckats snitta milen på 3:56 min/km på tävling (faktiskt lite snabbare själv på träning) och endast ett fåtal gånger har sprungit sub40 på träning och det har varit hårda pass. 

Jag tycker fortfarande det är för stor skillnad för att enbart förklaras av ökande ålder men kanske börjar åldern ta ut sin rätt? 

Tävlingsresultaten

Kungsholmen Runt 10 km 39:19. Överraskande tufft och jag fick jobba hårt på andra halvan och bara tack vare en riktigt snabb sista lättsprungen kilometer blev det lite snabbare än 40 minuter.

Hoka På Spåret 5000m, 18:42,5. Mitt i maratonträningen kändes det som om jag bara hade fyra växlar men jag ger mig själv godkänt på mitt första lopp på 5000m bana på fem år. 

Stockholm Maraton 3:13. En tredjedel bröt men jag ska inte skylla på värmen utan hade nog inte klarat sub3 den dagen om förhållandena hade varit bättre. Inte nöjd med tiden men nöjd över beslutet att dra ner på farten tidigt efter att ha öppnat för snabbt första milen ihop med sub3-farthållarna. 

Stockholm Halvmaraton. DNF. Magont/magkramp och det kändes helt meningslöst att gå/jogga runt en extra mil så rätt beslut ändå. 

Strängnäs halvmaraton 1:27:19. Nöjd efter omständigheterna. En minut sämre än i fjol men den hårda, kalla nordanvinden kan nog ha gjort några sekunder och jag fick ut det hade i kroppen så det blev en positiv avslutning på en säsong som resultatmässigt inte varit så positiv i övrigt.

En intressant aspekt är mängd kontra resultat. I år jag har sprungit drygt 2600 km, identiskt med volymen 2017 och 2019. Så här har resultaten sett ut de åren:

2017: 5k 17:50, 10k 37:30, halvmaraton 1:22 , maraton 2:54

2019: - 5k, 10k 38:15, halvmaraton 1:23, maraton 2:53

2022: 5k 18:42, 10k 39:19, halvmaraton 1:27, maraton 3:13

En ganska uppenbar försämring, framförallt på halvmaraton och maraton, även om årets maratonlopp var varmt till skillnad mot -17 och -19 då förhållandena var väldigt bra.

Det senaste tävlingsresultatet jag egentligen är riktigt riktigt nöjd med är Långlöparnas kväll i juni 2020, 37:00:21 och tillbaka dit är det just nu en lång väg.

Ambitioner och tankar om mål för nästa år

När jag är så här "dålig" (allt är som vanligt relativt) så lockar det inte att träna för och springa maraton. Det varken lockar eller motiverar att springa på 3:10-3:15. Om jag vill tillbaka till sub 3, och det vill jag, så måste jag jobba på snabbheten på kortare distanser. Jag vet sedan tidigare att uthålligheten kan jag ganska enkelt träna upp. och jag kan springa bra långpass om farten finns där. Sub 3 är inte realistiskt med en miltid på 39 minuter utan "kräver" låga 38 eller ännu hellre runt 37:30, då kommer maratonfarten kännas "bekvämare". Under träningscykeln inför årets Stockholm så kändes 4:10-4:15-fart för hårt för att vara riktigt realistiskt att hålla i tre timmar.

Därför lockar det mest just nu att tävla på milen första halvåret 2023 och där finns många alternativ. Några tidsmål eller konkreta planer tänker jag inte formulera i dagsläget!

Något maraton utomlands blir det inte 2023, jag har inte slopat drömmar om lopp i Europa eller Chicago, Boston eller NYC igen men det får vänta, kanske ända till jag har en så laid-back attityd till sträckan att jag bara springer dem för skojs skull. Med nio fullföljda Stockholm Maraton är det klart att jag ska bärga medaljen för tio genomförda lopp och lägga till samlingen men förmodligen inte 2023, om inte formen tar ett oväntat skutt uppåt, eller om jag försöker skaffa en nummerplåt som farthållare i Stockholm.

Träningen då?

Många säger att jag behöver träna mer för att stoppa den oundvikliga ålderförsämringen. Jag tror ändå inte att jag kommer öka löpmängden nu 51 år gammal efter 16 års regelbunden löpträning. Har inte den viljan längre tror jag. Löpning kan till viss del ersättas med annan konditionsträning men där är problemet att det är bara löpning jag verkligen tycker om. Cykling som träningsform tycker jag tyvärr är riktigt tråkigt och att lägga timmar varje vecka på det lockar inte. Styrketräning blir allt viktigare med åren för att inte styrka och muskelmassa. Jag vet det, och ändå förmår jag inte genomföra det. Det har inte blivit en vana de senaste 16 åren och exakt ingenting talar för en förändring under 2023. Familj, hund(-träning) och jobb tar tid och kraft i anspråk så träna mer kommer jag nog inte göra. Ska det till en förändring handlar det nog mer om att förändra hur jag löptränar.

Just nu testar jag lite fler tröskelpass än vanligt även om det är lite utmanande utomhus. Jag är inte längre löpcoach för lokala gymmets nedlagda löpgrupp och har inte tillgång till löpband nära just nu. Jag är inte främmande för att minska något löppass i veckan och köra lite mer kvalité i vår, kanske kommer jag också ta hjälp med att strukturera min träning. 

När det gäller bloggen så vet jag inte hur länge jag kommer skriva, någon gång blir det inte längre intressant även om jag vågar påstå att jag är duktig på och tycker om själva skrivandet. Att jag tidigare varit bättre på att springa än jag är nu är absolut inte ett skäl att fortsätta skriva om gamla meriter och mina försök att ta mig tillbaka. Jag har lovat mig själv att sluta den dagen det känns som en belastning, den dagen jag enbart tycker jag upprepar mig eller när jag inte tycker det känns roligt att skriva längre och där är jag inte. Ännu. 

I en orolig omvärld senaste året utgör löpningen en trygg konstant och en frizon och ibland en möjlighet till trevligt sällskap. Alla pass är inte sköna eller roliga, framför allt inte så här års med kalla vindar och isgata, men den tillför så mycket positivt i mitt liv. Jag börjar se exempel på ohälsa och sjukdom bland jämngamla människor i min omgivning och i ljuset av det är löpningen också viktigare än någonsin. Att regelbundet och på ett varierat sätt kunna springa både långt och ibland snabbt är ett privilegium som jag uppnått genom hårt jobb under 16 år och därmed inget jag varken tänker ta för givet eller se gå förlorat. 

16 års löpträning i en bild, på väg mot ett komplett varv runt jorden.

Tack till alla som läst bloggen under året och till alla er jag mött i olika sammanhang under året! Mot 2023! 

Några löparspaningar från året som gått och Valencia Maraton

2022 var året när solglasögon stora som visir för utförsåkning, eller som coach LG Skoog uttrycker det, brillor stora som lunchbrickor, började synas på löpare.

2022 var året när också många ambitiösa motionärer började prata "dubbeltröskel". 

2022 var året när laktatmätning började användas av fler än den yttersta eliten och främst då av de som utövar dubbeltrösklarna.

Fokuset i träningen för många har fortsatt under 2022 legat på hög träningsmängd, både för elit och ambitiösa motionärer.

Trenden med långa och krångliga namn på löparskor bara fortsätter, namn längre än en bilmodell, som Nike Air Zoom AlphaFly Next% eller Nike Pegasus Turbo Flyknit Next Nature är det ingen som höjer på ögonbrynen för. Kan det finnas ett samband här. Ju högre mellansula, desto längre namn på skon? Eller är det tvärtom?

På tal om skor så var 2022 året när vissa löparskor på allvar mer började påminna om rymdfärjor än skor till utseendet och mellansulor upp till fem (!) centimeter gjorde entré. Kommer utvecklingen att fortsätta eller peakar mellansulornas tjocklek nu?

2022 var året vi kom ur pandemins restriktioner vad gäller större sammankomster men motionsloppen kämpar fortfarande med att få löparna tillbaka till startlinjen i samma utsträckning som före pandemin. Flera stora lopp svenska lopp som Lidingöloppet, Göteborgsvarvet och Stockholm Maraton rapporterade ganska drastiska minskningar av antalet anmälda löpare till årets lopp.

2022 var året när vissa började ledsna på Instagram och tog upp bloggandet igen, kanske kan vi som hållit på och bloggat hela tiden sedan det var "inne" i början av 2010-talet snart vara inne igen istället för att känna oss som dinosaurier som borde dött ut för länge sedan.

2022 var året när miljön började höras så smått i diskussionerna kring att springa lopp och löpare i t ex poddar började uttrycka klimatångest för de långa resorna över världen det innebär att t ex springa större maratonlopp. 

Samtidigt var 2022 året när intresset för Valencia som den europeiska löpningens huvudstad bara fortsatte öka och över 300 svenskar kommer sätta sig på flygen för att springa maran där kommande helg.

På tal om Valencia så är det en stark uppställning på den svenska elitsidan som kommer springa. Min förutsägelse är att vi inte kommer få något nytt svenskt rekord varken på herr-eller damsidan då jag inte sett några prestationer i närtid som pekar mot det. Internationellt är väl Letensenbet Gideys maratondebut som är mest intressant. Hon har redan världsrekordet på 5000m, 10000m och halvmaraton (också från Valencia). Jag gissar igen att hon inte sätter världsrekord i sitt första maraton, däremot kanske vi får den snabbaste debutant-tiden någonsin på damsidan. 

Uppdatering 2 december. När jag skrev att jag inte trodde på svenskt rekord på herrsidan var det med tanke på David Nilsson och Mustafa Mohamed men jag hade förträngt att Samuel x 2, Tsegay och Russom kommer till start så jag kanske får anledning att äta upp vad jag skrivit, även om endast Tsegay kan sätta svenskt rekord då inte Russom ännu är svensk medborgare. Marathon.se har just nu två aktuella artiklar om de svenska herr-och damstarterna i Valencia skrivna av Lorenzo Nesi. 

Finns några andra spaningar från det löparår som vi snart lägger till handlingarna?

Race Report Strängnäs halvmaraton 2022 - 1:27:19 plats 37 av 195

Igår sprang jag trevliga Strängnäs halvmaraton för fjärde gången. Loppet startar och slutar på Vasavallen i Strängnäs och går sedan på grusvägar på landet norr om Strängnäs för att sedan följa Mälarens strand tillbaka förbi hamnen och domkyrkan innan en tuff stigning på en kilometer ska besegras innan målgång på Vasavallens löparbanor. Jag tycker det sympatiska gänget i Strängnäs löpargrupp gör helt rätt som arrangerar ett lopp så här sent på året även om det kan bli ganska bistra förhållanden. Igår bjöds det på någon enstaka plusgrad och hårda, nordliga vindar men snöfallet höll sig som tur var borta.

Det här loppet var viktigt för mig, inte såtillvida att jag ville prestera en viss tid, den pressen satte jag inte på mig själv efter en säsong som varit sådär, utan snarare att jag ville avsluta säsongen med en bra känsla och en positiv upplevelse. Hade på förhand bestämt mig att jag skulle springa i mål oavsett tid och inte bryta av någon "svag" anledning och att jag också skulle vara nöjd med allt under 90 minuter. 

På plats i den kalla blåsten valde jag 2-in-1-shorts och dubbla underställströjor, klubblinne, buff, keps som skydd mot eventuellt snöfall, långa strumpor och handskar, en outfit med få modepoäng men som fungerade perfekt temperaturmässigt. 

  Efter målgång med medaljen i handen

Starten gick plötsligt och jag kom iväg väldigt bra, aningen för snabbt men snart kom jag in ett tempo som kändes snabbt men rimligt. Hamnade tillsammans med en tidigare kollega, Daniel som också siktade en bit under 90 minuter och tre, fyra andra löpare. Vi lämnade Strängnäs och sprang ut på landet, mestadels anförde jag vår lilla grupp. Framför mig ca 30 meter hade jag en annan grupp, bl a med loppets damtrea men jag såg ingen anledning att försöka täppa till luckan till dem i vinden.

Mellan ca 7-9 km var den hårda motvinden tuff över de öppna fälten där jag anförde vår klunga men till slut så gick Daniel upp i tät och erbjöd lite vindskydd. Vid den efterföljande vätskekontrollen tog han dock vätska och försvann bakom mig. Han slog dock ett fint pers och hade mig inom synhåll hela tiden och sprang i mål på 1:28:00. Jag hade med mig tre små Umarageler som fick utgöra min energi och vätska den här dagen, drack en liten Umara Intend före start men kände inget behov av mer vätska under loppet.

Jag passerade milen vid gott mod på 41:12 på egen klocka, alltså 4:07-fart. och nästföljande fem kilometer bjöd på lite mera medvind och jag tyckte jag sprang bra här och förutom någon km på 4:14 på egen klocka så höll jag farten bra och sprang också ifrån mina medlöpare utför med hjälp av Fredriks Zilléns tips jag skrev om i förra inlägget. Jag brukar ofta annars bli passerad just utför,. Uppför gjorde jag som jag brukar, sprang tillräckligt försiktigt i backar för att vara helt fräsch vid krönet. 

Tillbaka i stan hade jag passerat ett par löpare men också blivit passerad av en kille som följt med i min grupp från start. Med undantag för den artonde kilometern som gick på 4:18 så höll jag mig fortfarande på rätt sida om 4:15-farten men benen började känna av trötthet och brist på riktig kvalité i träningen nu och den lite knixiga nittonde kilometern genom stan och i början av den långa avslutande backen, blev loppets långsammaste med 4:23. 

Jag laddade för avslutande långa backen där jag bestämt mig för att våga bli trött och inte fega och jag lyckades faktiskt trumma på med högre kadens uppför och komma tillbaka till 4:08-fart på den sista hela kilometern och då alla andra också var trötta passerade jag killen från vår lilla grupp och övriga jag haft i rygg hela loppet försvann också bakom mig nu. Tittade på klockan en sista gång och såg att det skulle bli svårt att komma under 1:27, hade damtrean från Västerås Löparklubb fortfarande framför ihop och också en klubbkamrat men närmade mig inte utan de var fem, sex sekunder före mig i mål. Tog i de sista 350 m inne på tartanen men inte så att jag behövde lägga mig ner efter målgång denna gång. Kort snack med löparkompisar, kaffe, banan och hembakt bröd hanns med innan kylan gjorde sig påmind och jag duschade och avslutade dagen med trevlig lunch på stan med mitt resesällskap. 

Kylslaget efteråt så dunjackan kom väl till pass!

Den blev precis den avslutning på året jag hoppats på! Jag sprang offensivt och våga trycka på istället för att lägga mig bekvämt i klunga och åka med i någon annans tempo. Jag hittade ett tempo jag nästan lyckades hålla hela vägen och varken kropp eller huvud protesterade eller presenterade några hjärnspöken. Att tiden var en minut sämre än förra året kan jag leva med. Förra året bjöd på fina förhållanden och vinden och kylan igår gjorde några sekunder och 1:27 låga speglar ganska väl var jag är och har varit det senaste halvåret formmässigt och den här dagen gav glädje, gemenskap och motivation inför den långa vinterträningen. 

Tack Strängnäs Löparklubb för ett trevligt arrangemang och tack till alla trevliga löpare!

SVT lokalt var på plats i år och ett kort inslag från loppet hittar ni här. 

Resultatlistan finns här. 

En försiktig optimism

Har varit på gång att skriva ett inlägg om löpningens "övergångsålder" - om att löpningen är på väg att få en annan betydelse och att kanske är dags att släppa fokuset på nivå, tider och resultat då löpningen gått tungt länge och därmed inte varit lika rolig som förut. Detta tema går på repeat på bloggen och jag får hoppas att någon åtminstone tycker det är intressant eller känner igen sig, för särskilt inspirerande kan det knappast vara. Med detta inlägg bryter jag i alla fall en nedåtgående trend med antal inlägg då detta är årets tolfte inlägg, samma antal jag skrev förra året så den siffran kommer överträffas i år.

Jag låter ändå det inlägget ligga kvar som utkast för framtida behov för jag är istället försiktigt optimistisk. Jag letar fortsatt efter farten men det går åt rätt håll även om det inte är någon dramatisk skillnad. Farter som förut kändes lätta på kvalitétspass känns fortfarande ganska utmanande och den initiala förbättringen jag kände av efter att ha ökat järnintaget har klingat av men jag fortsätter med ett regelbundet intag då det tar tid att bygga upp förråden igen.

Däremot känner jag mig inte lika sliten i benen som jag gjort under pandemiåren och jag har heller inte lika svårt att driva upp pulsen dit jag vill ha den på kvalitétspassen så något rätt gör jag och jag hoppas det fortsätter. Kanske är jag på väg att hitta en bättre balans mellan träning, återhämtning, energiintag och hundpromenaderna jag ägnar mig åt.

Mitt experiment med att logga hundpromenaderna som aktiviteter har nu pågått i en och en halv månad och oktober resulterade 19 mil hundpromenader (!) och 42 timmar. Som en jämförelse så sprang jag 19 mil också på 16 timmar. Jag kommer fortsätta logga året ut för att få ett bättre underlag men visst landar jag nog i att det har en påverkan på benen. Jag ställde mig också på vågen häromveckan och noterade en vikt på något kilo mindre än vanligt och då jag inte direkt har några reserver att tala om så måste jag påminna mig om att äta lite mera. Senast jag kollade var jag dock tillbaka där jag brukar ligga så en viss dygnsvariation finns väl. 

Jag har inte direkt aktivt skurit ner på något på träningen, kör oftast fortfarande fem pass i veckan, någon gång fyra pass men då har det ofta blivit ett eller två längre pass så veckovolymen har varit ungefär oförändrad och undantaget ett par förkylningsveckor har veckomängderna legat mellan 45 upp till 70 km någon gång senaste tio veckorna. 

Något annat som bidragit till motivation och "roligheter" är att gå Fredrik Zilléns onlinekurs i löpteknik för jobbets friskvårdsbidrag. Jag springer "hyggligt" enligt mig själv och får ofta höra från andra att det ser "lätt" ut men vet med mig att jag kan vara lite sittande i steget och ha lite overstride t ex. Kursen har faktiskt imponerat på mig så här långt (har några lektioner kvar i skrivande stund). Även om mycket känns igen från det gratismaterial han delar på sociala medier är kursen pedagogiskt och grundligt upplagd och tar det stegvis med både filmade lektioner och ljudlektioner man har i öronen när man springer. Både min armföring (lite närmare kroppen) och hållning (har efter många år nu först förstått innebörden av detta med "fram med höften) har förbättrats och löpningen känns överlag mera harmonisk ("som en dans") och jag har fått en massa olika verktyg och nycklar att experimentera med, t ex när tekniken försämras när jag blir trött på en runda, förvånansvärt enkla knep och tankesätt som gör en större skillnad än jag trott och jag kan absolut rekommendera andra att gå den här kursen också! Sedan är utmaningen såklart att få till en bestående förbättring över tid men en bra och lovande början har kursen erbjudit.

Nu på lördag väntar årets sista lopp, trevliga Strängnäs halvmaraton. Min fjärde start och jag har varit nöjd med mina tidigare lopp (1:25-1:26) och hoppas vara nöjd när jag korsar mållinjen på Vasavallen på lördag också. Det får bli ämne för en kortare årssummering men tävlingsresultaten har inte riktigt gått min väg i år så därför vore det skönt att avsluta året med ett bra lopp.

Skärmdump från när jag blev filmad av sonen som en del av löpteknikkursen. Tight(are) armföring och parallella underben vid toe-off övas och demonstreras här :-)