måndag 24 april 2017

Race Report Atea Mälarmaraton (halvmaraton) - 1:22:44 och plats 21

I lördags vaknade jag upp till sol och rejäl blåst, prognosen beskrev kalla nordliga vindar på åtta sekundmeter och upp till 15 meter per sekund i byarna. En timma före start kom jag fram till ett soligt men kyligt och blåsigt Västerås och var på startplatsen Fiskartorget ett par minuter efter att jag klivit av tåget - smidigt! Jag hade tränat riktigt bra förra vecka och mest varit ledig den här veckan, vilat mycket och kände mig pigg och utvilad och trots att jag var osäker på formen hade jag en vag känsla av att det här nog kunde gå ganska bra i alla fall..

Träffade Åsa och Christoffer från Jogg och joggade upp några varv runt parken med Christoffer, avslutade med några stegringar och noterade att benen kändes ganska sega. En sista kisspaus och in i fållan med tre minuter till start men det var glest och gick lätt att komma längst fram. Starten gick kl. 11:30 och vi lämnade stan och sprang norrut i kraftig motvind, hade pluggat på banprofilen och läst att första 5 km var uppför och det stämde inklusive en rejäl backe efter ett par km. I övrigt var det lättsprunget på cykelbanor. Det glesnade ganska snabbt när vi lämnat stan och kom upp till sportarenorna i Rocklunda, jag hade ca 10-12 löpare utspridda inom synhåll framför mig varav 7-8 st i en gles klunga 20 m framför mig där också Christoffer sprang. Det kändes ganska motigt i början och benen kändes inte speciellt fräscha, flåsmässigt var det inga problem och farten var ändå sub 4 min/km i vinden. Chipet satt i nummerlappen och vid flera tillfällen fick jag hålla för nummerlappen i blåsten av rädsla för att den skulle blåsa sönder eller lossna. Jag valde att gå ifatt klungan med lite högre ansträngning men fick inte direkt något vindskydd då fältet spreds ut och de jag passerade droppade av och jag sprang offensivt nog att gå om när jag tyckte det gick för långsamt. Vi fortsatte på cykelbanor längs trafikleder fortfarande mest med motvind innan vi vände söderut och kom ner i en dalgång längs Svartån där vi sprang på hårt packat grus i kraftig medvind längs med en kyrkogård och genom ett koloniområdet där känslan var väldigt lätt i medvinden. Nu hade jag sprungit några kilometer ihop med en ung kille från Eskilstuna Friidrott med ett väldigt lätt och fint löpsteg, ibland uppför var jag några steg framför men utför sprang han om mig igen och han sprang väldigt jämnt och jag bestämde mig för att haka på honom. 

Vi kom tillbaka ner till stan och här passerades milen på 39:10 med en väldigt stabil känsla av att springa på autopilot och det var gott om peppande publik nere i stan. Vi vände västerut i ett industriområdet, fick motvind igen innan det vände ner mot Mälaren och ett härligt parti längs en strandpromenad med bryggor, båthamnar, utomhusbad och små broar. En vacker del av banan, tyvärr friskade vinden i och gjorde att farten sjönk och det gick lite tyngre men känslan av autopilot och stabilitet höll i sig och jag höll ihop det bra trots små avvikelser i kilometertiderna. Närmade mig en tröttnande Christoffer och sprang om honom vid 16 km när vi kommit in bland nybyggda hus och fått lite lä. Vid ca 17 km hände det som inte får hända, en flaggvakt var inte på sin vakt utan stod vänd bort från oss, jag sprang först med Eskilstunalöparen och en löpare till i rygg, jag såg en flaggvakt till vänster och svängde vänster mot honom men han markerade en korsning några km senare efter vändning och vi skulle istället rakt fram, det blev kanske 15-20 m extra bara inklusive en tvär vändning och Eskilstunalöparen fick en lucka men jag jobbade mig ikapp igen. Strax därefter vände vi tillbaka mot mål och fick motvind. Nu blev jag ganska snabbt tröttare men tempot var detsamma då jag hade bestämt för att inte släppa Eskilstunalöparens rygg och jag höll det trots snabbt ökande trötthet. 

Kilometrarna rullade på snabbt. omgivningarna var återigen rätt trista de sista kilometrarna i ett industriområde men jag fokuserade bara på att hålla ryggen på min "Eskilstunahare" samtidigt som jag försökte räkna på sluttid och insåg att mitt nästpers på 1:23:32 från 2011 var inom räckhåll och Susannes fina tid 1:23:08 från Örebro halvmaraton den gångna veckan blev också ett inspirerande mål. Vi passerade två tröttnande löpare till, in på den sista kilometern blir jag automatiskt alltid tröttare oavsett fart men jag höjde farten där en funktionär ropade "500 m kvar" och klockan registrerade 3:43 min/km på den sista hela kilometern. Eskilstunalöparen ropade 1:23 över axeln men jag insåg att sub 1:23 var inom räckhåll och tog ut det jag hade kvar, närmade mig målet och med 100m kvar maxade jag in på torget och målgången och klockan registrerade 3:13-fart, jag sprang om Eskilstunalöparen som dock svarade med ett grymt ryck och jag hade inte en suck att hänga på, vi fick samma sluttid på 1:22:44 men han var några meter före i mål. 


Någonstans längs banan i lördags... Foto: Caroline Odd, Odd Foto. Med tillstånd
 
Direkt efter målgång var jag väldigt trött och också ganska illamående i någon minut innan det försvann. Jag tackade min hare för hjälp med farthållningen och han  - Behre Kidane efter en titt i resultatlistan - berättade att han tävlade främst på 400 och 800m, och försåg mig av den generösa påsen med energi efter att ha fått en medalj runt halsen av en funktionär och jag passade på att berömma flera funktionärer för ett mycket bra arrangemang när jag piggnat på mig lite.

På grund av den kalla blåsten blev det bara kort eftersnack och dricka innan det blev tåg tillbaka till Enköping med Christoffer som noterade på PB på 1:23. I kylan tog jag aldrig vätska eller energi under loppet. Hade två geler med mig men glömde dem kvar i väskan. Hade druckit bra på morgonen och kissat flera gången innan start, kände aldrig behov av dricka i kylan och aldrig någon energimässig dipp och jag ville inte avbryta flytet i löpningen men någon mugg med sportdryck hade nog inte varit fel. Jag var törstig i mål. 

Jag är väldigt nöjd med resultatet, med känslan av stabilitet och autopilot och utan blåst och den lilla felspringningen hade jag kanske kunnat springa 30-40 sekunder snabbare ändå, kanske kanske t o m kunnat utmana om sub 1:22. Jag tror att mängdveckan med efterföljande vila gav den här fina formen, jag är nöjd med jämnheten i fart trots väldigt ojämna löpförhållanden med mot-och medvind och den väldigt stabila känslan från 6-7 km som höll i sig hela vägen in i mål! 


Ett videoinslag från loppet med undertecknad ensam in i bild efter ca 1:37 finns här. Här tycker jag att jag sprang en snabb halvmara och vad ser jag i reportaget? En stel farbror som långsamt joggar förbi :-)

torsdag 13 april 2017

Salming RunLab

Detta inlägg presenteras i samarbete med Salming Running

Förra veckan hade jag i samarbete med Salming förmånen att få göra en löpanalys - Salming RunLab i Salming Concept Store i Stockholm. Run lab bygger på motion metrix teknologi med kameror som filmar framifrån, bakifrån, från sida och uppifrån samtidigt man springer på löpband med 36 sensorer fastsatta på kroppen, vilka syns på bilden nedan. Läs mer här om hur det fungerar.


Jag fick en genomgång av hur det går till samtidigt som sensorer tejpades på axlar, armbågar, panna, höft, knä och fötter och sedan fick jag springa på löbandet i tre olika farter, uppvärmningsfart, ungefärlig milfart och "överfart" medans jag blev filmad och mätt.

Efter löpningen utförde Sigrid, löpcoach på Salming Concept Store en analys medans jag bytte om vilket sedan följdes av en ganska detaljerad genomgång av resultaten, resultaten som jag samma kväll hade i min mail i form av webb-rapport med bilder, videofilm, kommentarer och rekommenderade övningar för förbättringar.

Kontentan var att jag redan gör mycket som är bra när det gäller hur jag springer. Jag vet att jag orkar upprätthålla en bra hållning även sent i lopp, att min stegfrekvens är relativt hög och får ofta höra att mitt löpsteg är avslappnat och lätt. Jag fick beröm för min hållning - lean - som var "elitmässig". Fick också beröm för bra stegfrekvens, liten vertikal rörelse, kort kontakttid och överlag ett ekonomiskt och effektivt löpsteg. Sigrid undrade om jag inte skulle testa medeldistans på äldre dar :-)

Därmed inte sagt att det inte fanns saker att förbättra. Såklart. Ett par saker jag kunde jobba med var att slappna av ytterligare i foten i flygfasen och jobba med att försöka få in foten ännu lite mer under tyngdpunkten för att minska bromskraften, att landa helt under center of mass är i princip omöjligt men medans elitreferensen var 10,1 cm (framför center of mass antar jag här) så var mitt värde yttterligare plus nästan 10 cm. Det här kan vara svårt att själv träna på, det gäller att jobba med hållningen och snabba fotisättningar.

De två viktigaste anmärkningarna var på höftens rotation i sidled, höften bör vara rak när foten är längst bak och då behöver sätesmusklerna vara "påkopplade". I mitt fall var aktiveringen ojämn genom de olika faserna i löpsteget, högersidan av sätet var överaktivt vid take-off och vänstersidan inaktiv vid densamma och jag rekommenderas övningar som draken, enbens bäckenlyft och utfall framåt för att bli liksidig i min sätesaktivering. En intressant fundering är om min hamstringsskada från 2015 fortfarande spelar in här, då det var just på vänster sida.

Vinkeln i armbågen var lite väl stor och armpendlingen något låg och jag kunde med fördel minska vinkeln en aning för att få en mera kompakt armpendling. Jag  tycker också att jag är noga med att ha armbågen nära kroppen men ser på videon från testet att jag svänger ut armbågen mer än jag tror, detta fick jag dock ingen kommentar på. Det här är något jag kan öva på medan jag springer!

De tre färgerna representerar mitt rörelsemönster i tre olika farter och de gråa fältet är en "elitreferens", hur elitlöpare som gjort analysen rör sig. Skärmdump från webbrapporten.
Lägg till bildtext
Sigrid utförde Salming RunLab
En sammanfattning över stegfrekvens, markkontakttid m m, samma parametrar som många pulsklockor kan mäta idag men mycket mera detaljerat
 
Överlag tyckte jag det var nyttigt och intressant och gav mycket konkreta tips. Nu fick jag göra den här analysen gratis som en del i mitt samarbete med Salming men tycker ändå att priset på 1295 kr absolut kan vara värt pengarna om man vill utveckla sin löpning vidare och definitivt så om man som löpare ofta är skadedrabbad. Då visar det mycket detaljerade återgivningen av resultaten tillsammans med träningsråden mycket tydligt vad som eventuellt är fel och vad man kan göra åt det! Salming RunLab finns tillgängligt på Salming Concept Store på Kungsgatan i Stockholm City och i Askim i Göteborg!

måndag 10 april 2017

Perspektiv

Jag har flera andra inlägg om löpning i pipeline men de känns plötsligt ganska oviktiga. Jag har varit ganska tagen av fredagens fruktansvärda händelse i Stockholm. Kanske har det att göra med att jag var så nära händelsernas centrum. Fem minuter och ett beslut för att vara exakt. Jag lämnade jobbet tidigt för att åka med 14:51-tåget från Stockholm och ca kl. 14:45 klev jag av tunnelbanan och vandrade gången till Centralstationen och satte mig på tåget. Jag gör ofta ärenden i butikerna på Drottninggatan innan jag ska med tåget men just den här fredagen hade jag inget ärende dit. Med tanke på tidpunkten hade jag hamnat mitt i det fruktansvärda om jag gått upp på Drottninggatan. Det kunde då ha varit jag som med musik i öronen gått intet ont anande med ryggen mot den framrusande lastbilen Så nära. Så otänkbart. Så fruktansvärt. Klockan passerade tågets avgångstid när personalen på tåget ropade ut att vi skulle bli lite försenade på grund av "spårspring" - obehöriga på spåren,vid pendeltågsstationen Stockholm Södra. Jag och många andra suckade eftersom det brukar innebära en hel del väntan innan polisen kommer på plats och får bort de obehöriga. Nu fick polisen annat att göra...

Samtidigt som jag suckade över några minuters försening en fredagseftermiddag hände det fruktansvärda bara ett kvarter därifrån, på Drottninggatan...

Nu åkte jag istället med tåget som lämnade Stockholm strax innan kl. 15:00 - det sista tåget som lämnade Stockholm innan all trafik stoppades - helt ovetande om kaoset i city och jag hann till Södertälje innan nyhetsapparna på telefonen började blinka om att en lastbil kört in i människor i Stockholm.

När jag kom hem beslutade vi oss för att strunta i alla måsten hemma och hela familjen begav sig till vårt motionsspår och utegym där vi tränade lekfullt, lekte och rörde oss utomhus tillsammans och det blev en fin och viktig stund med barnen! Jag följde sedan nyhetsrapporteringen under kvällen och helgen och lika rörd som jag blev av välviljan, gemenskapen och styrkan som visades upp lika tagen var jag av det som hänt, inte minst av det faktum att en 11-årig flicka miste livet i det fruktansvärda dådet.

Jag har kramat mina barn lite extra den här helgen och det har känts viktigt! Känt en otrolig tacksamhet över saker jag normalt tar för givna! Det är något jag ska jobba med att försöka ta med mig framöver! Det och gemenskapen, vänligheten och styrkan hos människor som kommer fram, när det behövs som mest!

Eftersom jag hade extra tid till mitt förfogande förra veckan kan jag se tillbaka på en riktigt bra träningsvecka med tre långpass, lite fartlöpning och hela 112 km löpning. Det har gått över förväntan att springa så mycket den gångna veckan men känns i sammanhanget ganska oviktigt.


torsdag 6 april 2017

Mina tankar kring olika träningspass - del 1 Långpasset

Hej bloggen, det var ett tag sedan! En osedvanligt intensiv period har det vilket jag skrev om i förra inlägget. Tränat har jag gjort och riktigt bra t o m. Denna vecka har jag lite extra tid på dagarna och jag kör något som jag gjort ett par gånger tidigare - en mängdvecka när jag tränar mycket mer än jag gör i vanliga fall. Hittills kan jag räkna ihop 83 km sedan i söndags och 66 km sedan i måndags och målet är att i alla fall få ihop 100 km under veckan. De 100 km kommer förhoppningsvis innehålla tre långpass, två är redan avverkade 24 km lugnt i måndags och 31 km lugnt i tisdags, och jag tänker i en serie inlägg gå igenom många av slags löppass vi löpare utför och hur jag tänker kring olika slags löppass. Först ut långpassen.

Vad är ett långpass? 

Kanske finns det lika många definitioner som det finns löpare? 25 km är en vanlig definition bland mina löparvänner, mer ovana löpare har ofta en kortare distans. Jag har haft samma definition av långpass sedan jag började springa regelbundet; 20 km eller 90 minuter, vilket som än kommer först. Det kanske är väl kort och snäll definition om jag vill kalla mig maratonlöpare men den har tjänat mig väl när jag för dagbok över min träning, t ex när jag summerar mina långpass innan ett maratonlopp, t ex här eller här.

Hur ofta springer jag långpass?

Jag springer långpass året runt men oftare på våren än på hösten eftersom jag oftast har sprungit maraton i Stockholm i början av sommaren. Jag tillhör inte löparna som slaviskt springer långpass varje helg. Lite dryg varannan helg blir snittet under 20v maratonförberedelser (ofta 12-15 st), på helårsbasis lite mer sällan. De helger jag inte springer långpass försöker jag ändå springa vad jag kallar ett halvlångt distanspass vilket kan vara ca 15-18 km, inte sällan då med inslag av lite högre fart.

Hur långt brukar jag springa på mina långpass? 

Mer än 20 km/90 minuter ;) Det varierar, ofta springer jag ca två timmar eller ca 24-25 km, jag har några trevliga rundor på lugna skogsvägar som jag ofta springer. Jag försöker ofta ragga sällskap av en löparkompis då det brukar vara trevligt att snacka bort ett par timmar samtidigt som man springer. Vid maratonträning brukar jag vilja ha in 4-6 långpass på 30 km eller mer, där det längsta brukar landa på 35-37 km. Det kan tyckas onödigt långt, vissa träningsprogram toppar ut på 32 km eller 20 miles men för mig har detta upplägg fungerat bra och tycker de extra långa långpassen är mentalt viktiga, mer om det nedan!

Hur tänker jag kring energi/dricka?

Jag springer oftast långpass på morgon/förmiddag och då räcker en vanlig frukost ca en timma innan långt för mig. Frukost, vatten, kaffe, stort toabesök, ut och spring är ett för mig välbeprövat upplägg. På ett vanligt långpass på ca två timmar tar jag aldrig med mig något om det inte skulle vara väldigt varmt, t ex på sommaren, men det är sällan ett problem på morgonen. På de längre passen över 30 km tar jag ofta med en gel, lägger ut ett flaska med vatten/saft/sportdryck som jag ser till att passera någon gång på passet, alternativt stoppar jag en "tjuga" i fickan och lägger en rutt så jag passerar en mack eller kiosk där jag kan handla energi. Jag springer aldrig någonsin med vätskebälte eller rygga. Jag ser inget behov av det. Jag gissar att jag under många års löpning också tränat upp en ganska effektiv fettförbränning då jag aldrig "går tom" vilket jag kunde göra på en del långpass för många år sedan. Jag minns speciellt ett långpass på över 30 km en vinterförmiddag för ganska många år sedan när jag fullständigt fick slut på energi, hade en tid att passa och en dryg mil med mycket uppförslöpning hem, det var ingen rolig upplevelse!

Var springer jag mina långpass? 

Det varierar men efter att ha bott länge på samma ställe har jag ganska många alternativ där jag vet hur långa passen är. De flesta av mina långpassrundor går på fina, lugna grusvägar ute på landet men inslag av asfalt på vägen dit. Jag är inte så noga med underlaget på långpassen, vill gärna få in lite asfalt för att härda benen men springer också gärna på mjukare underlag och ibland blir det också inslag av stig eller motionsspår.

Kranglanbacken med sjön Turingen till vänster- min alldeles "egna" Abborrebacke med 40 höjdmeter på 400m passerar jag på en av mina långpassrundor!

Hur fort springer jag på mina långpass? 

Det varierar men de allra flesta av mina långpass går i lugnt tempo, s k "pratfart" där jag och en kompis kan snacka jobb, familj, barn etc under ett par timmar samtidigt som vi springer lugnt. Farten är då helt oviktig och varierar såklart med runda och dagsform men brukar oftast hamna runt 5 min/km +/- 10 sekunder. Nästan alla långpass från november till mars är lugna och långsamma.

Jag betraktar alltid ändå långpasset som ett kvalitétspass och under vårens maratonträning spetsar jag gärna till långpasset med maratonfart. Inte minst gäller det i innevarande månad april som jag tycker är den viktigaste månaden inför t ex Stockholm Maraton. Ibland lägger jag in långa intervaller i maratonfart i långpasset men oftare varierar jag mellan att springa hela långpasset i ca 90% av min tävlingsfart på maraton, eller att springa ett kortare långpass, 20-24 i min maratonfart, vilket jag ofta gör två veckor innan ett maraton. Då har jag helgen innan, tre veckor innan loppet genomfört vad jag kallar för min "generalrepetitionen", ett av de allra längsta långpassen inklusive en fartökning. Inför min 2:50-mara i Stockholm 2014 var det 36 km ganska kuperade km i 4:29-fart med vissa km i marafart. I fjol innan min 2:55-mara sprang jag 37 km där de sista 12 km gick i 4:10-fart. Det här är tuffa pass som kostar på men för mig är de oerhört värdefulla både fysiskt och mentalt genom att simulera hög fart på ben som är trötta och mentalt för att brottas med tankar som kan komma sent under ett maratonlopp. Genomför jag de här passen på ett bra sätt vet jag att min målsättning är realistisk och med två veckor kvar till loppet stärker det självförtroendet enormt och jag kan formtoppa, köra kontrollerade fartpass snabbare än marafart och lägga in extra vila och energi och känna mig "klar" med träningen och långpassen inför loppet!

Vad gör jag efter ett långpass? 

Med fyra barn kan jag aldrig ta en tupplur eller lägga mig i soffan resten av dagen efter ett långpass, jag har ju redan haft "egentid" under ett par timmar! Jag är noga med att få i mig någon snabb energi (kolhydrater och protein) direkt när jag kommer in genom dörren, ett par glas saft/sportdryck, kanske några skivor proteinrikt pålägg etc. Jag lägger också gärna benen i högläge en kort stund mot en vägg, det ger bra stretch och återhämtning. Sedan försöker jag komma in duschen så snabbt som möjligt och gärna äta lagad mat inom någon timma och så är jag noga med att fortsätta smådricka resten av dagen. Tar gärna en Resorb också t ex.

Det är lätt att stirra sig blind ovidkommande detaljer och på långpassens betydelse vid långlöpning men viktigt att poängtera tycker jag är att långpasset måste betraktas ihop med all annan träning man genomför. Många pass/kilometer per vecka kan till viss del kompensera för uteblivna långpass är i alla fall min erfarenhet och det är en bättre modell än få kilometer/få pass per vecka och ett väldigt långt långpass på helgen. Så tränade jag inför mina två första maratonlopp men jag var då inte tillräckligt genomtränad för distansen utan "tog slut". Jag tycker också motionärer ska betrakta långpasset som ett viktigt kvalitativt pass som kräver både lite extra förberedelser och återhämtning!

fredag 24 mars 2017

Att träffa rätt!

Cyklisterna pratar om sweet spot, om zonen där det händer och man utvecklas. Det handlar om en pulszon/ansträngsnivå på ett enskilt pass men jag tänker att det också gäller över längre tid som dagar och veckor - att träna på den intensitet och volym som för stunden är rätt för att utvecklas istället för att bara bli sliten och trött.

Det har varit några intensiva och händelserika jobbveckor, omtumlande rent av. I min bransch är det vanligt att företag köper upp varandra för att komma över produkter och marknadsandelar och på det följer sammangående, omorganisation och i många fall övertalig personal. Mitt jobb blev uppköpt av ett större företag i augusti och denna gång slutade det i en övertalighetssituation för mig då mina arbetsuppgifter till hösten 2017 placeras centralt på det andra företaget. Det är fjärde gången jag är med om något liknande så jag vet att det ordnar sig men det är alltid roligare när det är självvalt att söka nytt jobb. Nu blev det så ändå för parallellt med övertaligheten som jag inte fick prata med kollegor om blev jag i februari kontaktad om ett annat jobb och jag har varit på flera intervjuer, gjort testter och för ett par veckor sedan tackade jag ja till ett nytt jobb.

Att både känna sig bortvald och samtidigt marknadsföra sig själv i en rekrytering har känts märkligt och självklart har det både kostat och gett energi. Lägg på det att min fru också varit i en rekryteringsprocess och bytt jobb och att vår sexåring haft en lång period när det blir morgonkonflikter om kläder, frukost och i princip allt varje morgon så förstår ni att träningen påverkats och har fått stå tillbaka lite.

Det är en lärdom jag dragit allt oftare de senaste åren och egentligen en självklarhet. Jag kan inte betrakta träningen som en isolerad företeelse i mitt liv som är opåverkad av allt annat runtomkring mig. Det är ju fullkomligt självklart när jag skriver det men ändå så otroligt lätt att glömma bort och bara köra på precis som vanligt, bara för att senare upptäcka att energin, orken och humöret körts i botten till gagn för ingen! 

Förra veckan, när min "avvecklingsplan" på nuvarande jobbet och min plan för att börja det nya plötsligt såg ut att synka riktigt bra, när jag började lämna tråkiga jobbsaker bakom mig och började se fram emot det nya kom energin tillbaka och träningen lyfte också.

Jag tränade ganska mycket förra veckan eftersom jag fick in ett långpass i lördags förmiddag men jag kände att jag träffade helt rätt vad gäller intensitet och mängd. Jag blev "lagom/skönt trött" på rätt sätt av träningen utan att bli sliten eller för trött. Jag sprang inga tokhårda intervaller i 3km-fart utan höll mig till lite lägre, mer kontrollerad fart. Lördagens långpass rullade på riktigt riktigt bra, hela 32 km i 4:24-fart men några kilometer här och där t o m snabbare än marafart och känslan var riktigt bra hela vägen, trött i slutet men inte speciellt sliten efter passet, dagen efter var vilodag och den här veckan började med en riktigt bra känsla.

Just när det går som bäst gäller det att tänka en gång extra och "bara" fortsätta på den inslagna vägen, inte köra några hårda "hjältepass" utan aningen lugnare så att kroppen orkar ta till sig träningen. Har aningen ont i låret efter intervaller i veckan så jag inleder helgen med en eller två vilodagar vilket jag ändå planerat. Med den nuvarande formen lutar det åt en marastart i Stockholm i juni ändå. Varför inte passa på, det var ju så roligt förra året! Det kommer att bli mindre volym träning i slutet av april när jag börjar på nya jobbet vilket kan passa bra med en marastart, fräschare ben kan betyda mera fartpass och formtoppning i maj. Jag kommer ändå inte tänka på maran som en pers-satsning utan vill mera springa så bra jag kan den dagen ihop med löparkompisar och ha en rolig upplevelse!

En bild från en annan period när jag verkligen träffade rätt i träningen, april 2014. Bild efter "generalrepetitionslångpasset" inför Stockholm Marathon, 36 km i 4:29-fart.

torsdag 16 mars 2017

Vår vanligaste runda

Jag tror vi alla har en - en "Vår vanliga runda". Den vi tar till när vi bara vill ut och springa utan att behöva fundera på vägval eller sträcka. En runda vi kan utan och innan och nästan kan springa i sömnen, där vi känner till varje ojämnhet, varje sväng och där vi vet precis vad som väntar. Bekvämt och tråkigt på samma gång!

Jag gissar att de flesta är som jag? Ni vet på ett ungefär hur långt ni vill springa när ni ger er ut och kanske också vilken slags pass, lugn distans, intervaller eller snabbdistans? Att det aldrig "råkar" bli fem eller 25 km? Då passar en Vanlig Runda bra!

Det här är min vanligaste runda, den jag kallar Standardmilen även om passet som bilden är hämtad från råkade bli "bara" 9,6 km på gårdagskvällens progressiva distanspass. Jag vet inte hur många gånger jag sprungit min standardmil genom åren men det är många! Delar av sträckan ingår i konceptet Hälsans Stig som finns på många orter och rundan har varit oförändrad under de 15 år jag bott här nu. Det är 10 km och består till ca 90% av asfalterad cykelbana genom bostadsområden, förbi skolor och vår fina badplats.



Jag slås av hur annorlunda rundan känns jämfört med hur höjdprofilen på kartan ser ut. På höjdprofilen ser det ut som om det är en enda lång nedförsbacke från 1,5 till 7 km men så känns det inte när jag springer. På samma sätt ser det ut som om rundan börjar med en rejäl backe, även om skalan på y-axeln inte vittnar om så många höjdmeter och så känns det inte heller. Punkten vid knappt 1,5 km är den högst belägna jag hittat hemma. Nykvarn är bitvis ganska kuperat och jag har backar där jag springer intervaller som känns väldigt mycket högre än denna punkt men dels så bor jag högre än rundans lägsta punkt och inledningen på rundan lutar så svagt uppåt hela dryga första kilometern att jag knappt tänker på det men det ger mig ofta en bra anledning att inte rusa iväg i för högt tempo.

Det finns ingen löparbana och helt flacka raksträckor av tillräcklig längd saknas också., Rundan kommer därför också väl till pass för intervaller där jag väl känner till olika avstånd och därför springer jag också mina intervaller längs delar av min standardmil. Jag har en utmätt tusing mellan två korsningar på den sista kilometern och mellan busshållplatsen och parkbänken på den nionde kilometern har jag min fyrahundring. Visst skrev jag att jag kunde min runda utan och innan? Visst kan jag känna mig dum när jag tar gå-eller joggvila vid busshållplatsen för åttonde gången men oftast är det inte någon som är så tidig till bussen att de ser mig stanna så många gånger...

Även längre intervaller springer jag mellan km 7-9 och på del av sträckan mellan km 5-7. Det blir inte helt flackt men eftersom jag springer fram och tillbaka ett par gånger på intervaller som är ca 2-3 km långa får jag alltid löpning både uppför och utför.

Där borta strax efter högersvängen på cykelbanan ligger den, högsta punkten på min vanligaste löprunda! Bild från ett pass tidigare i vinter.
Lite stretch efter gårdagens löprunda på just Standardmilen

Igår sprang jag som sagt en knapp mil på min Standardmil. Med huvudet fullt av jobbtankar (mer om det i ett annat inlägg) så startade jag med lugn jogg i 5 min/km och höjde gradvis tempot ner till 3:56 min/km med god kontroll på den sista kilometern och ju snabbare jag sprang desto mindre tänkte jag jobb och desto mer var jag bara här och nu med min hållning, min andning och mitt löpsteg. Klev nöjd innanför dörren med ett leende utan jobbtankar i skallen så tack! Tack Standardmilen för alla gånger du legat där och väntat mig på mig! Tack för alla löprundor vi tillbringat ihop!

Hur ser din vanligaste runda ut? 

lördag 11 mars 2017

Salming enRoute - en recension

Detta inlägg presenteras i samarbete med Salming Running. 

Jocke på Salming erbjöd sig att skicka över ett ex av deras nyaste skomodell enRoute för "hårdtestning" som han brukar uttrycka det. Jag är precis rätt målgrupp för deras produkter och har bra kontakt med gänget på Salming och har fått en del skor av dem, så även detta par. Så att det inte ska vara några tveksamheter på den punkten. Som alltid är åsikterna mina egna och ingen på Salming har krävt någonting av mig annat än att jag springer i skorna och återkommer med vad jag tycker och åsikterna är helt mina egna! Efter 100 km i skorna är det dags för en recension.

Salming enRoute

Salmings skor har hittills inte varit för alla, de är lite för lätta och tunna för att passa många motionärer men med lanseringen av modellen EnRoute - beskriven som Salmings mest "techiga" sko hittills tror jag Salming har hamnat väldigt rätt då detta är en sko jag tror kan tilltala en bred publik löpare!

enRoute är en relativt väldämpad mängdträningssko med bibehållet driv i grejerna och utan att hamna i nononsense-facket som Salming själva uttrycker det. Skon som i min storlek 44 (på rekommendation gick jag upp en halv storlek mot vad jag brukar ha) väger 260g är väldämpad men det här är inte en Asics Nimbus, Kayano eller HokeOne som bäddar in och förslappar foten i tjock, mjuk Cadillac-dämpning utan skon bär Salmings attribut och är responsiv med bra markkontakt och driv i löpkänslan! Har du sprungit i Salming tidigare kommer du känna igen dig. Fötterna blir starka och det andra passet jag sprang i dem var ett långpass på 25 km och då fick jag faktiskt lite träningvärk i fötterna, eller så var det p g a att jag sprungit tusingar i Salming Race på löpband två dagar tidigare...


enRoute är lite mera sko än de övriga modellerna, mellansulan är tjockare och i ett nytt material, Recoil, ett mellansulematerial som också finns på Speed i version 5. Den tjockare mellansulan märks främst i bakre delen av skon och längs ytterkanterna där det är gott om dämpning utan att bli svampigt och markkontakten sker lite tidigare tack vare den mer uppbyggda sulan. Den främre delen av skon är fast och med bra markkontakt. Den tjockare mellansulan märks också framförallt i lägre hastighet, mer om det nedan. Med enRoute har Salming ökat på dropet från 5 mm på alla tidigare modeller till 6 mm men den extra millimetern är naturligtvis inte märkbar.

Ovandelen på enRoute gillar jag skarpt! Den är mjukare och mer följsam än t ex Distance. Trots att det är lika många lager i ovandelen som i Distance- tre - så känns enRoute tunnare och luftigare. Har ni sprungit i Sketchers eller Saucony Kinvara kommer ovandelen kännas bekant. Samtidigt som den är mjuk så ger den förvånansvärt mycket stöd, mer än t ex Saucony Kinvara eller Sketchers GoRun, där det så kallade ExoSkeleton är en del av snörningen och omsluter foten på ett bra sätt. Plösen är integrerad i ovandelan, jag har inte behövt bry mig om snörningen. Jag har bara knytit skorna och gett mig iväg utan behov av att justera något under löprundan. Skon sitter bra på min normalsmala fötter och tåboxen är ganska rymlig och det var rätt att gå upp en halv storlek.

Ska jag jämföra skon med någon annan så är det Sketchers GoRun som kommer närmast. Liknande drop, enRoute är något tyngre och lite mer sko överlag men har ungefär samma känsla och fasthet i dämpningen och det är ett gott betyg då Sketchers GoRun också är en trevlig sko. Sketchers ovandel är mycket "sladdrigare" med mindre stöd än enRoute. Sulan på enRoute tror jag också kommer slå Sketchers rejält vad gäller hållbarhet. En del har anmärkt på att yttersulorna på Salmings första modeller slets ut väldigt fort, mina första Distance höll dock över 150 mil och yttersulan på enRoute har ganska rejält med gummi och jag har inga farhågor att sulan ska nötas ner speciellt snabbt. Yttersulan har liksom Salmings övriga modeller TGS - Torsion Guide System - vilket innebär att den bakre dryga halvan - 62% - av skon är byggt med extra stabilitet som slutar vid den så kallade "balettlinjen" i en 75-gradig vinkel. Framför den här linjen, vid metatarsalerna har skon en större flexibilitet vilket stimulerar foten naturliga rörelse och säkerställer att foten böjer sig på rätt ställen.

Så, dags att börja springa kanske? Att jogga långsamt fungerar bra, den extra dämpningen i bakre delen av skon och längre ytterkanterna hela vägen fram gör "gången" lite mjukare än t ex med Distance. I högre fart upplever jag att skon kommer ännu mera till sin rätt och skillnaden mot övriga modeller blir ännu mindre. Markkontakten är bra, dämpningen är fast men inte hård som i tunnare skon och jag tycker skon kommer bättre till sin rätt i mera stadig distansfart än jogg. Liksom med Distance gör det skon allround och enRoute känns absolut inte klumpig i lite högre fart utan följsam och med bra markkonakt.

Jag kan absolut rekommendera den här skon som en huvudsaklig mängdträningssko till de flesta löpare om man är intresserad av att en lite lättare men ändå väldämpad sko. Den är absolut ett bra alternativ till populära skor som t ex Nike Pegasus m fl. Jag tror också många motionärer skulle kunna maraton i enRoute om de tvekar om Salming Distance är för tunn för det.

Om jag skulle önska mig någon förbättring så skulle bara liiite mjukare mellansula göra löpningen skönare i lägre fart men det är en liten anmärkning. Det kan hända att den kommer mjukna med fler mil och i Salmings koncept ligger att mellansulan är relativt fast och responsiv.












måndag 6 mars 2017

Vad håller Asics på med?

Asics är ett skomärke som jag uppfattar går åt helt fel håll på den Europeiska och därmed också den lilla svenska, marknaden, i alla fall vad gäller att tilltala oss som är mer intresserade av löpning än sportmode eller som gillar lätta tävlingsskor. I Asics hemland Japan finns ett väldigt stort utbud av lätta racing flats medan nästan alla sådana modeller nu är borta ur Asics sortiment här. Det kommer istället nya modeller inriktade på den "urbana" löparen (excusez moi men wtf) som dessutom kallas ultralätt (med en vikt på över 250g, excusez moi igen). Jag känner mig som en gnällig farbror här...

Asics Piranha, en populär superlätt sko för bana och 5-10 km, Asics Hyperspeed, en väldigt skön, lätt och allroundsko för 5-21 km och ända upp till maraton för den vana löparen. Båda modellerna nu borta. Asics Tarther en racer för längre distanser, en fantastisk sko i sin första version. En sko jag sprang min första sub3-mara i (och flera därefter), sprang silvermedalj på Lidingö i, en sko jag persat med både på halvmara och mil och därmed en sko med högt affektionsvärde för mig. Borta nu. Den gjorde ett kort gästspel på den europeiska marknaden innan den försvann och många blev så frälsta Tartherentusiaster att de nu beställer Tarther direkt från Japan.

Asics Tarther i version 1, en sko jag haft många härliga löpupplevelser med!

Återstår en lättare modell i Asics sortiment, DS Racer, Asics racing flat med lite stöd för längre distanser och enligt mig (och många andra) en fantastisk maratonsko! Jag har version 10 sedan 2013 och har sprungit flera maraton och halvmaraton med den. Det kom en version 11 som var något stummare än version 10 med en förbättrad, mera hållbar sula men ännu så länge är det tyst om en kommande version 12 från Asics. Jag håller tummarna för att det faktiskt kommer en version 12 av DS Racer som är den enda sko jag är intresserad av i Asics sortiment!

Jag köpte Nike Zoom Streak som en ersättare men har aldrig riktigt trivts i den, den är för hög och konstig i mellansula och hålfot för mig (det känns som om jag har en kanelbulle under hålfoten) och senast jag sprang maraton i Stockholm 2016 fick det bli mina DS Racer istället.

Nike Zoom Streak, utmanaren som förlorade...

Mot det beprövade kortet Asics DS Racer som dessutom matchar mitt klubblinne så bra :) På bilden är det knappt en halv kurva och upploppet kvar av Stockholm Maraton 2016.

Jag sökte som många andra till ASICS Frontrunner men skrev bl a i min ansökan att jag tycker att märket gått åt fel håll när det gäller utbudet av lättare skor och jag såg en chans att få komma med feedback, inte så konstigt att jag inte blev utvald kanske ;-) men jag är inte avundssjuk, faktiskt inte. Jag tycker det är märkligt att ett av världens största sportmärken lämnar den här nischen på den europesiska marknaden vidöppen för sina konkurrenter att ta för sig av t ex Adidas med sin Adios-serie, Saucony med sin Type A, New Balance med sina 1400/1500-modeller för att nämna några exempel och självklart förlorar Asics kunder p g a det här glappet i sitt sortiment!

Det har kommit en ny, lätt modell som heter HyperTri och kanske är det en flirt med triathlon eller fans av så populära Hyperspeed, den ska vara lätt men ser tjockare ut än tidigare racing flats från Asics och är förmodligen därmed mjukare i sulan än en sådan sko helst bör vara, enligt mig.

För övrigt går träningen bra men efter tusingar i veckan som jag nog sprang lite väl snabbt har det gått trögare och jag tog två vilodagar för att jag behövde det och heller inte hann springa men igår i den kyliga vinden rullade jag i alla fall runt 28 km med Salming enRoute på fötterna och efter tio mil i dem är snart dags att sätta mig ner och skriva en recension om dem.

fredag 24 februari 2017

Vara snäll mot sig själv!

Det känns oförskämt bra just nu och jag tycker faktiskt att jag är både smart och snäll mot mig själv, t ex igår kväll. Jag hade tänkt springa distans men det blåste 10 sekundmeter, var någon minusgrad och underlag var 100% ojämn blankis eftersom blötsnön som inte plogats bort frusit till is. Jag hade dessutom tränat tisdag och onsdag och orkade inte ge mig ut i kylan och halkan när klockan passerat 20:00. Hade det varit för ett tag sedan hade jag säkert stressat ut på några kilometers distans som i bästa fall gett något om jag förmått hålla ner farten men förmodligen mest gjort mig sliten! Dessutom hade jag planerat för löpning både fredag, lördag och söndag så fem pass ändå den här veckan och en vilodag gjorde mig bara gott!!


Snabbdistans raka vägen till ortopedakuten?

Eller så beror den positiva känslan just nu på att mina ben blivit så långa...

Loppsäsongen närmar sig och jag velar om jag ska skippa Stockholm Maraton - BG Nilesjö chefredaktör för Spring tyckte ju det men samtidigt var det väldigt kul i fjol och många av mina löparkompisar ska springa. Samtidigt brukar jag springa vartannat år och nästa år när det är 40-årsjubileum och helt ny bana vill jag definitivt stå på startlinjen! Kanske springer jag utan att ha det som säsongens stora mål som Stockholm Marathon annars brukar bli för mig. Dessutom är jag redan nu i väldigt bra form och som känslan är nu skulle jag nog kunna springa några minuter snabbare än tre timmar utan att gå på max. Anmäld är jag inte och jag tror jag dröjer lite till att bestämma mig. Lite fler lopp hoppas jag på, det har jag bloggat om tidigare, en ny halvmara i Västerås i april blir det förhoppningsvis och förhoppningsvis också något millopp under våren.

Äldre blir jag ju hela tiden och förhoppningsvis också lite klokare på kuppen, jag inser mer och mer att vad som sker utanför löpningen påverkar träningen väldigt mycket! På jobbet ser inte mina framtidsutsikter bra ut nu och det gör också att jag är extra snäll mot mig själv, gör det jag ska men i övrigt prioriterar det jag mår bra av, t ex lunchträning. Idag blev det t ex ett riktigt bra pass med hela 20 st trehundringar i 3:20-fart/k uppdelade på fyra serier så 4x5x300m med 200m joggvila i 5:30-fart och 500m serievila i 5:30-fart, totalt 14 km på en timma, och så några extra hundra meter för att ta den här bilden då förstås :) Efter vilodagen igår var det pigga och springglada ben hela passet!

Efter jobbet idag ska jag hämta ut ett löparrelaterat paket på posten, kanhända att nästa blogginlägg handlar både mer om det och om jobbsituationen. Trevlig helg på er!

4x5x300m i 3:20-fart på jobbets löpband och några hundra meter till och ett antal bilder för att hitta någon där löpsteget ser bra ut också :)

onsdag 15 februari 2017

Salming Running ss 2017

Idag var det en stor dag för Salming då det både var lansering av ny kollektion - ss 2017 och en ny skomodell, där det stora naturligtvis var lanseringen av nya modellen EnRoute som breddar utbud och målgrupp med en mängdträningssko som fortfarande är lätt och utvecklad enligt Salmings "Rule of Five". Jag var inbjuden till Salming Concept Store men hade inte så mycket tid så jag stannade till lite kort efter jobbet bara. Jag gillar Salming vilket inte är någon nyhet för er bloggläsare. Skorna är av bra kvalité, lätta och har mycket löpkänsla. Hela filosofin och tänket kring löpteknik tilltalar mig också, t ex finns mycket bra videomaterial vid Salming Academy vilket ger mervärde till löpare förutom att erbjuda skor. Märket gör mycket för svensk löpning via aktiva ambassadörer och närvaro på tävlingar och evenemang och att det dessutom är ett svenskt märkte gör det extra roligt och jag bidrar gärna till att lägga ett gott ord för märket även om Salming varken betalat mig eller bett mig skriva det här blogginlägget.

Förutom att jag fick en trevlig pratstund med trevliga och duktiga löparen Sigrid så kände och klämde jag på årets nyheter. Jag vill betona att jag inte sprungit i någon av modellerna utan baserar de här tankarna enbart på att ha tittat på skorna i butiken. Salming har hittills främst varit en märke för de mer vana löparna då de relativt tunna och lätta skorna kanske gjort att många mer ovana löpare dragit sig för att prova märket men i och med introduktionen av modellen Miles förra året hittade nya löpare Salming och jag tror det kommer fortsätta nu med modellen EnRoute som är en uttalad mängdträningssko som ändå är relativt lätt. Ett par EnRoute är på väg hem till mig och jag kommer återkomma med en recension när jag gnuggat några mil i dem.



Salming EnRoute, bild från Salming.com


Distance (se bilder längre ner) har i år har ganska grälla färger och har blivit ytterligare lite lättare - 229g i referensstorlek, men är i övrigt i princip samma sko som tidigare vilket är goda nyheter då Distance är den sko jag använt mest och gillat bäst i sortimentet, jag har sprungit många hundra mil i mina tre versioner av Distance där jag precis nyligen pensionerade mitt första par från 2014 efter 155 mil.

Race (se bilder längre ner), den tunnaste och lättaste tävlingsmodellen har i år en väldigt häftig och snygg design som dessutom ska lysa i mörker. Den ser mer uppbyggd ut i år med tjockare mellansula men det stämmer inte, det är en kosmetisk förändring av mönstret på utsidan och mellansulan är som tidigare.

Speed (se bilder längre ner) är den lättare skon för lite längre distanser och här är det frågan om en rejäl makeover. Jag har inte sprungit i Speed sedan version 1 och skon tilltalade mig enormt först men efter lite fler mil var jag inte lika positiv utan har föredragit andra skor för t ex halv-och helmaraton. Jag pronerade väldigt mycket i version 1 och blev sliten i fötterna av den. Årets modell - Speed 5  är mycket mera uppbyggd i mellansulan än tidigare versioner och vikten är på hela 249g i referensstorlek, dvs skon är numera tyngre än Distance vilket gör mig fundersam. Den ska fortfarande upplevas som lätt och följsam men här tror jag Salming förlorar en del trogna fans. Jag förstår inte varför Speed nu väger så mycket. Om det är för att tilltala en bredare massa löpare så kommer EnRoute göra det jobbet och det har varit bättre i mitt tycke att behålla Speed som en lättare, tunnare tävlingsmodell eller träningssko för snabbare pass över längre distanser på strax över 200g.

Modellerna Trail och Elements saknar jag erfarenhet av och kan därför inte bedöma om de är förändrade men efter vad jag såg så var det inga större förändringar sedan tidigare. Det ska bli kul att följa mottagandet av årets nyheter och jag tror att 2017 kan innebära lite av ett genombrott för Salming där jag tror att EnRoute kan komma att bli en framgång som gör att många löpare får upp ögonen för märket.

EnRoute Herr
EnRoute Herr
Distance herr
Distance dam

Speed herr, notera den uppbyggda mellansulan och även den helt omgjorda ovandelen

Speed dam

Speed herr, otroligt snygg sko! 
Nej, mellansulan är inte tjockare än vanligt, det ser bara ut så på årets modell som i princip är oförändrad sedan tidigare

Speed dam, otroligt snygg sko! 

Abisko Jacket, en premiumjacka för vinter, höst och vår men med ett premiumpris på över 2100 kr bör den vara något alldeles extra. Färgen är svart och inte så spännande