Hur tränar jag?

Jag följer inte något färdigt träningsprogram av den anledningen att de program jag tittat på, för de tider jag är intresserad av, innehåller en så stor mängd löppass per vecka att det inte funkar för mig.

Jag skriver inte heller något eget träningsprogram utan löper ganska lustbetonat där ingivelsen ofta får bestämma hur passet ska läggas upp.

En del saker kan dock sägas utmärka min löpträning.
  • Jag ser till att löpträna minst tre gånger i veckan varje vecka (om jag inte är sjuk och skadad såklart) och ser till att alltid lyckas med den målsättningen! Under 2012-2014 ligger snittet närmare 4 ggr/v.
  • Jag gör ofta en träningsplanering för ett par veckor framåt där jag skissar på vilka pass jag ska springa, ett fartpass i form av intervaller, snabbdistans eller backe springer jag varje vecka och jag försöker få in ett pass till per vecka som delvis ska innehålla fartinslag, ett fartlekspass, eller ett progressivt pass.
  •  Jag leker ganska ofta med farten i form av fartlek som kan vara mer eller mindre strukturerad och jag anser att man, åtminstone i början av sin löpträning kan uppnå en stor förbättring av sin löpning endast med hjälp av fartlek. dvs, man måste inte som nybörjare inom löpträning börja med intervaller på en gång eftersom det är ganska svårt att springa intervaller med rätt intensitet. Det var först efter ca tre års regelbunden löpträning som jag anser att jag lärt mig genomföra och uppskatta intervallpass.
  • Snabba avslutningar. Även om jag bara springer ettlugnt distanspass så tappar jag ofta tålamodet och avslutar passet med några snabba kilometer i tröskelansträngning eller snabbare. Jag upplever en bra träningseffekt av att växla tempo när benen redan är lite trötta.
  • Relativt snabba långpass nära tävlingsfart eller långpass med fartökning har jag också kört med goda resultat innan mina fyra marathon 2008-2010, 2012. När jag tränar inför marathon springer jag långpass ungefär varannan helg eller ca 12-14st på 20 veckors träning.
  • Få riktigt lugna pass. Att springa riktigt långsamt gör jag sällan om det inte är i återhämtningssyfte efter ett tufft långpass eller en tävling. På mina 3-4 pass i veckan föredrar jag att hålla en något högre grundintensitet än ren återhämtningsjogg. Det innebär i mitt fall att jag i princip aldrig genomför pass i tempo långsammare än 5:15-tempo.
  • Inför Stockholm marathon 2012 provade för första gången att dela upp min träning i "block" efter inspiration från Marcus Nilssons bok (se förstasidan på bloggen). Det innebar grundträning=helt vanlig träning först följt av ett 7v block med fart, där löparstyrkan byggdes upp för att sedan klara den lite längre fas med specifik träning, dvs träning i den fart jag ville springa maran i. Fartblocket innehöll ganska många 400m-intervallpass liksom en del snabbdistans medans jag under det specifika blocket lade fokus på längre snabbdistanser (som längst 22km) i marafart. Jag följde inte programmen i Marcus  bok så noga men till en del och hämtade inspiration och tips till pass därifrån.  
Hittills har jag under de fyra år jag nu sprungit regelbundet tävlat på distanser mellan 5km och marathon och rena kvalitétspass har jag genomfört då och då. Mera kvalité i form av tröskelträning under 2010 men innan dess kvalité så pass sällan eller oregelbundet att det knappast varit optimalt för min utveckling som löpare.

Säsongen 2011 införde jag ett nytt mål; att springa pass med kvalitétsinslag 2 gånger i veckan, varav 1 gång ska vara ett rent intervallpass och resultaten har inte låtit vänta på sig och dessutom är det numera kvalitétspassen jag tycker är roligast att genomföra! Jag är övertygad om att lite mera regelbundet kvalité i min träning, kombinerat kanske med fokus på lite färre distanser, kommer att leda till att jag kan fortsätta utvecklas som löpare trots att jag springer en relativt blygsam mängd kilometer per vecka. Snittet för helåret 2013, det året jag hittills sprungit mest blev ca 43 km/vecka.

18 kommentarer:

  1. Va härligt att läsa om någon mer som tränar på liknande sätt. Jag tränar inte heller efter program, jag har försökt men det gick nog bara någon vecka. Springer på ungefär samma sätt som du när du säger att du ökar i slutet av passen pga tålamodet. Fortsätt med en bra blogg =)

    SvaraRadera
  2. Tack för tipsen. Mycket bättre än proffstipsen jag fått. Tror på din träning. Imponerande tider.
    Lek och lust, öka i slutet, hög grundfart. Tack.

    SvaraRadera
  3. 08, varsågod och tack själv! Lycka till med träningen!!

    SvaraRadera
  4. Tror på ditt upplägg vad gäller träning. Kör själv aldrig med träningsprogram då jag anser att de gör mer skada än nytta. Det enda jag kan sträcka mig till är att "sno" ett pass från något träningsprogram någon gång, då jag har brist på egna idéer.
    Bra blogg i övrigt! Och tror jag känner igen dig från något lopp förra året, men är inte säker...:-)

    SvaraRadera
  5. Hej Elin! tack för din kommentar! Jag läser allt din blogg ibland (via Daniels blogg, även om jag nog inte kommenterat något, jag är otroligt imponerad av din ultra nyligen, själv fixar jag inte sådana distanser!!).

    Bloggar är bra för man får idéer och ny inspiration! Jag är ganska mycket en lustlöpare som låter inspirationen styra och min familjesituation tillåter mig heller inte att jag följer något program! Tack för bloggberömmet, alla lopp jag sprang förra året finns listade i högerkanten med tillhörande race rapporter, sprang du något av de loppen så kanske du såg mig?!

    SvaraRadera
  6. Bra blogg, den hamnar bland favoriter.

    SvaraRadera
  7. Tackar Anonym, hoppas du hittar inspiration till löpning här på bloggen! Efter att ha nått mitt stora mål för våren att springa Stockholm marathon under tre timmar siktar jag nu på en liten kravlös period med sommarlöpning så siktar jag på att tävla igen i augusti-september.

    SvaraRadera
  8. Väldigt intressant läsning Staffan!

    Har kört väldigt likt ditt upplägg, men har på det senare försökt att öka mängden trots allt. Har fått till mig att min uthållighetsprofil är svag och att bästa åtgärden för att bättra på den är just mängd, så jag har ambitionen att ge det en chans under ett tag.

    För mig har även flexibilitetsövningar (stretching) varit nyckeln för att ta mig tillbaka från eller undvika skador, har du något sådant i ditt upplägg?

    I vilket tempo kör du dina tröskelpass och hur långa?

    SvaraRadera
  9. Hej Filip, jag fuskar allt en del med stretchningen men efter maran i Stockholm har jag varit sliten i ett knä och då märkt att det är viktigt att stretcha efter passen. Förra veckan körde jag ett klockrent tröskelpass, totalt 17km varav 12 km i 3:57-fart och pulsen låg perfekt på 90%. Annars var det ett tag sedan jag körde tröskelpass nu men förra året körde jag en hel del tre-och tvåtusingar i tröskelfart (3-5st) vilket jag tyckte gav effekt på uthålligheten. Vilan var kort 1min gåvila kör jag oftast, då hinner inte pulsen gå ner så långt. I september sprang jag ju halvmaran i 3:58-tempo och då kanske tröskel låg runt 3:55-fart nu ligger den nog strax under fyrafart någonstans. Du gör verkligen fina resultat och med regelbundna långpass kommer du pulvrisera den där marathontiden!

    SvaraRadera
  10. Vad menar du när du skriver kvalitetspass?

    SvaraRadera
  11. Hej! Med "kvalitetspass" (som är ett vanligt begrepp) menar jag de lite tuffare träningspassen i högre ansträngningsgrad, t ex intervallpass, snabbdistans eller backpass.

    SvaraRadera
  12. Hej Staffan!

    Tränar du enbart enligt Jack Daniels VDOT-koncept när det gäller din puls?

    Patrik

    SvaraRadera
  13. Hej Patte,
    Jag har använt mig av Jack Daniels för puls-zoner men även för intervallfarter men jag kan inte påstå att jag faktiskt följer riktlinjerna utan kör mycket på känsla istället. Jag har med tiden lärt mig att uppskatta min puls väldigt noggrant.

    SvaraRadera
  14. Intressant! Jag har provat många olika träningsupplägg men det som funkat bäst för mig är att köra ganska hårt och mycket fart! Mycket backar och fartlek, långpass som innehåller lite tröskelinslag. Att springa många lugna pass gör mig bara sämre har jag märkt!
    Det året jag sprang som sämst så körde jag mycket mängd i löpningen och många lugna pass i tron om att det skullle göra mig bättre, läst och hört och fått det tipset! Det året som jag sprang som bäst körde jag alla löppass relativt hårt, typ runt 4 pass i veckan, cirka 5-6 mil och cyklade en massa. Skulle cykla vätternrundan det året och springa ett ultralopp i berg! 4 löppass och 3 cykelpass,dem flesta rätt hårda. Det året var jag i min livs bästa form! Mycket löpning och upplägget 90 % lugnt och 10 % lugnt som många kör funkar inte för mig! Jag försöker även att springa och cykla med folk som är snabbare och starkare än mig eller jämn. Undviker att träna med folk som är sämre! Mitt upplägg passar inte alla men jag känner mig mindre sliten när kör hårt och håller mig mer skadefri än när kör lugnt och mycket mängd!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Sandra. Intressant. Jag märker också skillnad på återhämtning numera. Om det är mycket vid sidan om träningen så blir jag mera sliten. Jag kör mer lugna distanspass idag men har nu heller inte utvecklats sedan 2014 när jag senast slog alla pers. Kanske kanske ska jag minska lite på mängden och öka intensiteten igen. Det är ett ständigt utvärderande detta med träning :)

      Radera
  15. Hej! Kör du ingen styrketräning eller annan träning utom löpning? Tänker främst på när det gäller att förebygga skador. Om inte; intressant att du håller ändå! Mvh//Hanna

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Hanna, det här sidan är i behov av lite översyn även om det mesta stämmer fortfarande. Idag springer jag ca 55 km/vecka i genomsnitt och jodå, jag gör lite styrka men inte så mycket och inte så regelbundet och i princip aldrig på gym. Efter att ha haft min bästa säsong någonsin 2014 så försökte jag ännu lite hårdare i början av 2015 och blev skadad och fick ta ett sex veckor långt löpuppehåll p g a en överansträngd hamstringssena, jag cyklade intervaller och körde rehabstyrka och det gjorde mig gott, kände mig mycket starkare efter det och har efter det försökt köra en del av de övningarna regelbundet, ofta blir det korta styrkepass hemma på 10-20 minuter efter löpning men det händer fortfarande att det går flera veckor mellan gångerna.

      Radera