fredag 30 december 2011

Säsongen 2011 - Ännu ett skadefritt och roligt löparår med fortsatt utveckling!

Hur ska man sammanfatta ett helt år av träning? I korthet har jag kunnat springa kontinuerligt utan att behöva ställa in ett enda löppass p g a skada eller skadekänning och har kunnat köra minst två pass varje vecka. Jag har känt en stor löpglädje från våren och framåt med mitt upplägg med två pass med kvalitétsinslag varje vecka, ett upplägg som gjort att jag kan kalla 2011 för ytterligare ett år av fortsatt utveckling trots att årets träning i siffror är ganska lika fjolårets (siffrorna för 2010 inom parentes):

Löpta kilometer: 1950 km (1888)
Antal träningstimmar (inkl lite alternativträning): 164 tim 10 min (163 tim.)
Snittfart totalt över alla pass: 4:41 min/km (4:47)
Km per pass i genomsnitt: 9,5 km (10,3)
Antal pass per vecka i snitt: 3,5 (har inte räknat på det för 2010)
Antal kilometer per vecka i snitt: 37,5 (36,15)

Två nya PB'n på milen (37:43 på bana, 37:54 på stadslopp) och två gånger sub 38 minuter, pers med över tre minuter på halvmaran (1:23:32) och en vinst i ett lopp (Stallarholmsloppet 5km) är en annan kort sammanfattning av säsongen 2011. 

Jag satte ett mål att i år köra två kvalitétspass varav ett intervallpass och ett ytterligare kvalitétspass, antingen fartlek, snabbdistans eller backe varje vecka. Några förkylningsperioder, slappare semesterträning i somras och lite lägre intensitet nu i slutet av året har gjort att jag inte uppnått drygt etthundra kvalitétspass men jag har ändå sprungit 39 intervallpass och 34 snabbdistanser enligt min enkla papperslogg vilket gett mig en helt ny stabilitet i lite högre fart! Tidigare år har jag sprungit kvalitétspass mycket mera sporadiskt. Det här upplägget har också gjort att jag börjat uppskatta fartpassen på ett helt nytt sätt och de är nu de passen jag tycker är allra roligast att springa. Förra säsongen sprang jag sub40 (38:46) på milen på Hässelbyloppet  i oktober. Nu har jag en helt annat stabilitet i fart under 4 min/km och kan köra 10km i sub4-fart som snabbdistans.

Vintern och vårvinterns träning är inte mycket att säga om, en vinter som aldrig verkade ta slut, en liten tjej hemma som var ganska missnöjd första halvåret, stundvis rörigt hemma med pågående renovering gjorde att motivationen väl inte var på topp men lagom tilll vårljuset börja få övertaget mot vintermörkret samlades några bloggare ett par gånger för att springa intervaller ihop i Sätrahallen, en välkommen motivationsboost!

Thomas och Morgan i Sätrahallen
April bjöd på några bra kvalitétspass i form av långa intervaller och snabbdistans och tävlingspremiär på Påsksmällen 10km där jag överraskades av hur kuperad banan var, öppnade för hårt och hade ett tufft andra varv på tvåvarvsbanan men ändå kämpade mig i mål på 39:33.

Målgång Påsksmällen 10km.
Maj bjöd på fortsatt bra träning och kröntes med att jag tog med sonen upp och socialiserade på Östermalms IP, shoppade nya skor (Asics Tarther) på mässan och sedan tittade på Stockholm marathon från trottoarkanten. Kul att heja på alla bekanta, fick till och med kommentarer från publiken bredvid mig att jag verkade känna väldigt många löpare :-)...men inte lika kul som att springa själv naturligtvis.

Juni bjöd på bra volym (190km) en del transportlöpning till jobbet, långpass på nationaldagen, Olgor och några bra kvalitétspass inför det som skulle bli en av årets två höjdpunkter, den nervösa banpremiären10 000m på Enhörna Challenge där jag inte riktigt visste vad som väntade. Skulle jag komma i mål (hade känt mig lite risig i veckan innan)? Skulle jag komma sist? Visst kom jag i mål och inte kom jag sist heller utan Thomas och jag exekverade vår gemensamma sub38-plan och jag gick i mål stolt som en tupp på nya perset 37:43 med Thomas halvsekunden efter mig. Dubbel löparglädje!

Tre stolta löpare med nysatta PB'n på milen, Thomas, jag och Robert
Juli och augusti förflöt sedan med lite mindre volym. Jag tror alltid att jag ska träna mera när jag är ledig men det blir inte sällan tvärtom! "Missade" Enhörna Challenge över 5km efter en dag på badstranden när jag prioriterade en kall öl vid grillen istället. Cypernresa med bara några några lätta distanspass i värmen och sedan låg motivation att ge mig iväg och springa Telge Stadslopp dagen efter hemkomst, ångrade mig och hittade Stallarholmsloppet 5km helgen efter som jag vann på 19:10 trots att jag inte gjorde ett speciellt bra lopp på den kuperade banan.



September blev en bra månad på många sätt. Föräldraledig och med hög träningsmotivation. Jag var i lokaltidningen i löparskor, all-time high vad gäller volym, 210km, och en bra uppladdning med bl a långa intervaller i bra fart inför årets andra höjdpunkt, Stockholm halvmarathon där jag satt upp, vad jag tyckte var ett tufft mål, att springa på 1:25:xx, i bästa fall sub 1:25. Sprang ett otroligt jämnt lopp och låg hela tiden före min plan och trots att jag tappade 20 sekunder på den tuffa sista femman så insåg jag redan vid 15km att jag skulle fixa mitt mål lätt och att t o m sub 1:24 var inom räckhåll med en spurt i slutet. 1:23:32 och en 174:e plats och nytt pers över över tre minuter och ett av de mest lästa och kommenterade inläggen här på bloggen i år. Jag hade många som följde mig under loppet, längs banan och framför datorn, vilket enbart kändes väldigt kul och stimulerande, tack för det!!

Jämna fina tider...

Målgång Stockholm halvmarathon
Oktober och fortfarande vackert höstväder och jag fortsatte med kvalitétspassen efter att ha knipit en av de allra sista platserna till Hässelbyloppet. Kanske trodde att jag var lite bättre än jag faktiskt var och kanske var jag också också lite "mätt" efter halvmaran för när tävlingsdagen kom lyckades jag inte tagga till riktigt och jag tyckte inte Hässelbyloppet var lika roligt i år som förra året men jag nådde ändå mitt mål med sub38 (37:54) och sprang 52s snabbare än förra året men som sagt, någonstans hade jag nog förhoppningar om en ännu bättre tid. Det roligaste med Hässelbyloppet i år var istället alla bekanta, både bloggare och andra som jag träffade!

I säsongens elfte timma har jag fortsatt lägga en bra grund, sprungit en hel del mil med joggingvagnen och också sprungit några långpass. I november blev det återigen över 20 mil i träningsdagboken för att nu i december avsluta med en lite lugnare månad för att kroppen signalerar att den vill det. Kvalitétspassen har jag också tagit det lugnt med i december av samma anledning. Även om jag just nu springer i dubbade skor och har bra fäste så gör ändå halkan och kylan att det känns naturligt att springa i lite lugnare tempo ett tag nu. Tidigare år har volymen alltid dalat något på hösten men i år har jag legat kvar på en riktigt bra volym hela året ut, mycket tack vare att jag varit föräldraledig naturligtvis.

Jag ser nu fram emot säsongen 2012 där jag kommer att köra på ungefär med samma upplägg som i år, och krydda med vad nu Malin Everlöv-Krepp tycker jag ska förändra i min träning när vi kommer att träna ihop under fyra tillfällen. Några mål för 2012 har jag ännu inte satt upp och det återkommer jag till i ett annat inlägg.


Bloggen var välbesökt redan förra säsongen efter utvecklingen jag hade och de milstolpar jag uppnådde då, t ex sub40 på milen och sub1:30 på halvmaran och så har det fortsatt i år. Besöksräknaren tickar troget på en takt av ungefär tvåtusen besök i veckan vilket gör mig ganska ödmjuk och 100 000 besökare passerades i somras. Jag har en trogen läsarskara som hängt med från början. Några andra verkar ha dragit vidare eller i alla fall slutat kommententera medans många andra läsare tillkommit och det är väl naturligt. Jag har tävlat i samma blygsamma omfattning som förra året och tävlingsrapporterna är alltid vällästa och får många kommentarer och det verkar som om min träning och mina resultat inspirerar, från gärdsgårdsnivå till subelit som Ulf uttryckte det för ett år sedan, vilket givetvis är otroligt roligt!

Tillvaron utanför löpträningen under året har gått upp-och ner, vintern var rätt så tuff då lilla Nora var ganska missnöjd första halvåret, under vår och sommar vände det och hon är nu en underbar liten tjej, med ett häftigt temperament...Det tar tid att anpassa sig till ytterligare en familjemedlem, en resa som fortfarande pågår kan jag ibland uppleva, samtidigt som det är så otroligt häftigt att ha en stor familj och se barnen tillsammans. Andra halvan av året har varit riktigt bra, från semestern i juli och framåt så har jag ju varit föräldraledig och det har varit otroligt skönt och en välbehövlig paus från ett jobb som varit ganska tufft ett bra tag nu, min fru har fått ett nytt jobb och första februari börjar jag också jobba igen, jag hade gärna varit hemma ett tag till men nu har vi fått vår dagisplats och jag har redan skjutit på inskolningen en gång så nu får jag mentalt börja ställa om till work-mode igen och det kommer säkert bli bra det också så småningom.

Jag slutar med ett Tack till alla er läsare, vare sig ni har hängt med från början eller hittat hit under året. Tack för pepp och för inspirerande och positiva kommentarer, utan dem vore det inte alls lika roligt att blogga! Tack också för alla inspirerande möten med er, med halvnervöst babbel med en nummerlapp på bröstet i någon startfålla eller eftersnack efter att ha korsat en mållinje någonstans!

Jag hoppas vi ses på någon startlinje 2012!

onsdag 28 december 2011

Kärleken till ett par skor

Mina Brooks ST4 Racer
Mina första lättviktsskor, 250g kanske inte längre kallas för lättvikt, referensramarna har ju ändrats lite de här två åren. Jag köpte dem i december 2009 och minns fortfarande känslan av lätthet och markkontakt på första passet i vårvintersolen! Det gick så lätt och mycket snabbare än jag tänkt springa.

Nu två år senare har jag sprungit otaliga pass och nästan 1100km i dem. De satt på fötterna när jag uppnådde  milstolpar förra säsongen; första gången jag fixade milen sub40 och två halvmaror sub 90 (1:28 och 1:26) och jag sprang i dem när jag satte PB på maran (3:09:46 Stockholm 2010) och fortfarande är de så sköna att springa i och levererar löpglädje varje gång jag snörar på mig dem.

Runners World gav uppföljaren ST5 lågt betyg i ett test av tävlingsmodeller i somras och klassade skon som en "extrem pronationssko" men skrev också att skon erbjuder bra löpkänsla i framfoten. Visst skon har en ganska rejäl pronationskil och också relativt hög häl men ändå upplever jag inget problem att springa på mittfoten i dem och pronationskilen märker jag inte mycket av. Den kan dock erbjuda en del stöd då man blir trött och inte orkar hålla steget uppe lika bra på de längre passen.

Realistiskt sett så är de snart förbrukade även om de fortfarande är supersköna, jag behöver egentligen inte ytterligare ett par nya lättviktare då jag har både Asics Tarther och Adidas Adios i skohyllan, ändå borde jag köpa ett par nya Brooks ST5 Racer som de numera heter då skon fungerat så klockrent för mig!

Brooks ST5 Racer, en sko man lägger märke till...

måndag 26 december 2011

Vilan har gjort mig gott!

Jag har vilat helt från löpning och bloggande sedan i torsdags. Jag var lite sugen på ett lätt pass på juldagens kväll men det spelades spel, byggdes Lego och testades julklappar och klockan blev lite för mycket så löparsuget hann avta igen.

Dagens pass gav däremot det kvitto jag ville ha, att kroppen reagerat positivt på några fler vilodagar nu på sistone. Idag blev det drygt 16km distans @ 4:24 min/km varav 1+7km i M-pace. 1+7 ser kanske lite konstigt ut och det berodde på att jag var lite ivrig redan på den andra kilometern som gick på 4:11 då benen var pigga och mina gamla lättviktare satt på fötterna igen istället för de dubbade skor jag sprungit med på sistone. Lugnade ner mig lite och sprang sedan km 6-12 på 4:13-4:10-4:15-4:08-4:06-4:09-4:08 min/km utan att förta mig speciellt mycket och känslan var bättre än den varit på flera veckor och jag tror att kroppen behövde lite extra vila helt enkelt.

Det blir 2-3 pass till innan det är dags att göra första träningsnoteringarna för 2012, om väglaget fortsätter vara så här löpvänligt så kanske det t o m blir ett intervallpass till i år men då ett lite lättare sådant.

God fortsättning!!

onsdag 21 december 2011

Ganska ospännande just nu - Önskar er en God Jul!

Det händer inte så mycket spännande på träningfronten den här veckan. Tog helvila i fyra dagar över helgen när vi var nere i Småland och firade min farfar som fyllde nittio. Sprang sedan ett ospännande distanspass på drygt en mil i 4:37-tempo i tisdags och ikväll blir det något liknande igen. Tar det alltså lite lugnt som jag beskrev i förra inlägget.

Några idéer på inlägg ligger och skräpar men inget som är så angeläget att skriva om att det inte kan vänta. Jag tar därför en kortare paus från bloggen resten av veckan och över julhelgen. Det finns en hel del annat att syssla med såklart så här dagarna innan jul och vi har umgåtts ganska intensivt i perioder i höst, bloggen och jag och när jag nu springer lite mindre passar jag också på att koppla ner/ur/av. Pausen blir inte så lång utan håll glöggen varm så återkommer jag efter julhelgen med en säsongsammanfattning av 2011!


Passar därför på önska alla en riktigt

God Jul!

Foto från en lunchrunda i december 2010. Blir det en vit jul i år eller inte?


söndag 18 december 2011

Fartblindhet

Det är så lätt att drabbas av den. Fartblindheten. Jag gör det själv ibland.

Det är så lätt att:
  • Köra ytterligare ett pass när man hittar en lucka fast kroppen egentligen signalerar att den hellre vill vila
  • Att stirra sig blind på kilometerantalet i träningsdagboken och tänka "bara några mil till så når jag..."
  • Tro att de som skriver träningsbloggar eller är aktiva på något nätforum som Jogg.se eller Funbeat är representativa och ett tvärsnitt av hela befolkningen, helt enkelt tro att de är som folk är mest. Det är de inte! För genomsnitts-Svensson är en löprunda på 5km en liten utmaning, att springa 10km i sträck en omöjlighet.
  • Jämföra sig med andra inspirerande och duktiga löpare som springer snabbare eller längre än Du själv.
Jag inspireras och motiveras såklart av träningskompisar och bloggare liksom av att föra träningsdagbok på nätet och tycker det är kul att samla på statistiken men risken är att det leder till ett ohälsosamt "kilometerknarkande". Att man fastnar i tankebanor beskrivna ovan.

Jag har sprungit mer i år än jag gjort något år tidigare och när träningsdagboken ska summeras kommer jag att ha sprungit cirka 195 mil. Begrunda den siffran ett tag, 1950 km. Lite i jämfört med vad många av er läsare säkert sprungit i år men åndå, Sverige är 1570 km långt fågelvägen. Jag har alltså sprungit längre än hela Sverige (för tredje året i rad dessutom). Den kan också översättas till drygt 5,3km om dagen, varje dag året om eller att ge sig ut och springa nästan 11 kilometer varannan dag hela året.

Jag sneglade ett tag på att komma upp i 200 mil löpning för helåret, helt enkelt för att det låter coolt och är en jämn och bra siffra men det skulle kräva en fjärde månad i rad men en mängd på 20 mil löpning och min kropp reagerar inte enbart med förbättrad form över den ökade träningsmängden utan också med en viss trötthet och seghet. Jag har därför bestämt mig för att strunta i det och kommer istället att avsluta 2011 med en lugnare period eftersom kroppen och till viss del huvudet signalerar att den vill det. Jag kommer inte att ta helvila någon längre period men dagarna med helvila blir fler.


Läs och inspireras gärna av andra löpare men jämför dig inte. Var nöjd med vad just Du presterar vare sig ditt mål är att springa milen under 55 eller 35 minuter, vare sig ditt mål är att gå ner fem kilo eller gå upp fem kilo, om du siktar på maran eller springer din 5km-slinga ett par gånger i veckan. Ta en stund och reflektera över vad du presterat i år, att du faktiskt tränar regelbundet, något som medel-Svensson inte orkar eller anser sig ha tid till. Du är en vinnare! Just det, just Du! Tänk så många som är avundssjuka på din disciplin, din målmedvetenhet, din kondition och ditt midjemått. Just du som så ofta tänker "tänk om jag bara kunde..."

torsdag 15 december 2011

Tre komma fem

Annelie skrev ett inlägg för ett tag sedan som handlade om hur mycket man  egentligen (tror man) springer och jag skrev i en kommentar "...jag tror inte jag är helt fel ute om jag landar strax under eller på 3.5 pass (per vecka) i år...".

Sedan dess har jag varit nyfiken på hur det egentligen ligger till. Träningsdagboken säger 230 pass i år men där ligger också några styrkepass, några cykelpass på mountainbiken och dessutom så reggar jag ofta upp-och nerjogg separat vid intervallpass och då blir det ju tre pass när det egentligen bara är ett.

Till de som frågar hur mycket jag egentligen springer brukar jag säga att jag har som mål att komma ut tre gånger i veckan och att jag alltid lyckas med det. Det visar sig vara en sanning med viss modifikation. framförallt är de sex veckorna med bara två pass några förkylningsveckor, men snittet över årets 50 veckor hittills hamnar faktiskt på exakt 3,5 pass/v då antalet veckor med fyra pass löpning är klart fler än antalet veckor med bara två pass per vecka.

Så här ser det ut i år:

Antal veckor med:

0 pass löpning: 0
1 pass löpning: 0
2 pass löpning: 6
3 pass löpning: 25
4 pass löpning: 14
5 pass löpning: 5
6 pass löpning: 1
7 pass löpning: 0

Det känns bra att veta att min uppfattning om verkligheten stämmer hyggligt med densamma, i alla fall när det handlar om min löpträning.

onsdag 14 december 2011

Det hade blivit tufft...

...att springa 66 x 1000m som jag programmerade Garmin med när jag råkade ändra tiotalet istället för entalet. Sex gånger tusen blev också för tufft igår förmiddag skulle det visa sig och det börjar bli tjatigt att skriva att jag inte vet vad det beror på men kroppen vill bara inte springa speciellt fort just nu, ansträngningen är högre än vad den varit tidigare i höst en given fart. Restsymptom på förkylning? Överträning? Bara allmänt ur form? Inbillning? Jag vet inte och tänker inte överanalysera heller. Jag har tränat bra hela hösten och att en viss mättnad på att pressa sig på tuffa pass i december-kylan/mörkret/halkan/fukten/...är kanske inte så konstigt.

Nåja, fyra tusingar på 3:48, 3:42, 3:54 (där jag avsiktligt drog ner på tempot i avsikt att ändå genomföra alla sex intervallerna trots seg känsla) och 3:42 är väl inte så illa ändå. Hade helt säkert kunna plåga mig igenom två till men såg inte riktigt någon vits med det då kroppen inte ville och jag inte lyckades bromsa på den fjärde utan kände mig sliten. Avslutade istället med en 4,5km nerjogg i mer behagligt 4:37-tempo.

Fästet var riktigt bra förutom ett skuggigt parti på mitten av varje intervall som bara bjöd på en tunn asfaltssträng genom blankisen men med dubbarna gick det bra också även om jag inte sprang för full maskin just där.

Idag eller i morgon lugn vagnsjogg. Till sist, spikmattan blev ju årets julklapp för några år sedan...till er som aldrig köpte någon, misströsta inte, det går precis lika bra med ej bortstädade legobitar och småbilar i barnens rum en mörk decembermorgon...

måndag 12 december 2011

En vecka, fem mil senare och plötsligt ett helt år äldre

Förra veckan blev en bra vecka med över 50km löpning, om än kanske inte så varierad men då vädret plötsligt bestämde sig för att springa ifatt kalendern så är jag nöjd att jag fick till de fyra pass jag planerat, inkl ett långpass och ett pass med stegringslopp som blev så pass ansträngande att jag kommer att räkna det som ett kvalitétspass.

Förra veckan i sammanfattning

Jag har nu sprungit tre pass i mina gamla DS Trainers dubbade med Best Grip på olika underlag - frost och snö blandat med "ren" asfalt på tisdagen, snöslask på fredagen och asfalt/grus blandat med blankis igår och jag måste säga att jag är mycket positivt överraskad! Fästet är riktigt bra och jag har kunnat springa på avslappnat även så snabbt som 3:25 min/km. Jag fick inte till dobbarna  helt symmetriskt på skorna utan kommer att justera positionen på högerskon då dobbarna i den skon känns lite mera när jag springer på bar asfalt jämfört med vänster sko. Det räcker dock med ett tunt lager grus/frost/snö/is för att man inte ska känna dobbarna alls!

I torsdags fyllde jag också 40 år (tack igen till alla er som gratulerat, t ex via Facebook!) och i helgen blev jag uppvaktad av mina svärföräldrar. Jag har haft ruskigt svårt att komma upp med någon önskelista eftersom jag inte behöver mer prylar (löparprylar köper jag helst själv) men i ett fotocollage med löparbilder på mig låg detta presentkort, en minst sagt rolig överraskning som jag blev väldigt glad för!


Jag har precis slängt iväg ett mail till henne med lite bakgrund om mig och lite frågor. De närmaste veckorna är inte den mest inspirerande årstiden för löpning och jag kommer säkert att vilja vänta lite med att utnytta presenten men en välkommen och vältimad motivationsboost var det absolut!!

Till helgen blir det mera firande med släkten i Oskarshamn då vi också ska fira min farfar som fyller nittio. Hade jag blivit född en vecka senare hade jag alltså fötts på hans femtioårsdag. Men innan dess ska det springas några pass till, jag var sugen på ett kort pass idag men vilade och hoppas kunna springa några tusingar i lite lugnare tempo imorgon istället, det var nämligen riktigt länge sedan, har mest blivit distanspass på sistone!

fredag 9 december 2011

Det blir inte värre än så här!

Jag har tänkt springa fyra pass den här veckan varav ett skulle springas idag. De yttre förutsättningarna var kraftig blåst, regn och ett tjockt lagers snöblask som fallit under natten och förvandlat underlaget till en gråvit sörja.

Velade ett tag och tänkte ställa in, osugen på att bli kall, blöt och riskera att bli förkyld igen. Ett avi om ett paket som skulle hämtas kom dock till min hjälp och var den lilla push i rätt riktning jag behövde. På med rejäla lager med kläder, löparryggan och de nydubbade löparkorna och iväg på en liten omväg eftersom jag bara har 1,5km ner till centrum och postens utlämningsställe.

Väl ute var det ju, som vanligt, inte så katastrofalt illa även om motvinden grinade mig i ansiktet, strumporna var genomblöta efter 50 meter på vår oplogade gata och Garmins batteri lade av efter knappt två kilometer. Mötte en annan löpare, lika löptokig som jag och vi hälsade på varandra i samförstånd.

Jag hade bra fäste hela vägen, liksom i onsdags när jag körde ett fartlekspass med stegringslopp för att testa fästet med dubbar, jag hämtade ut paketet och väl hemma känner jag mig nu mer än nöjd.

Det blev inte långt, det gick inte snabbt, det var på hela taget ett riktigt skitpass men jag genomförde det och fick ett litet tjockare pannben på kuppen. Ibland behöver man faktiskt inte sätta ribban högre än så!

onsdag 7 december 2011

Knep och knåp

Då har väderleken normaliserats vilket ju bara var en tidsfråga såklart.

Förra vintern sprang jag utan något som helst halkskydd hela vintern och det gick bra nästan hela tiden men på några pass var det riktigt halt och svårt, på gränsen till omöjligt att springa avslappnat eller t o m någon enstaka gång, att springa alls. I år har jag därför införskaffat ett set med dubbar från Best Grip som enkelt skruvas i skorna med hjälp av det medföljande verktyget.


Även om dubbarna kan skruvas ur när halkan är över så kanske man inte vill perforera yttersylan på ett par nya skor. Jag monterade dubbarna i mina distanssskor - ett par Asics DS Trainer 15 som gått över 1000km och ändå kommer att vara så gott som slut när våren är här.

Så här blev det. Kommer provspringas inom kort.


måndag 5 december 2011

Inget speciellt och helt underbart!

Noll löpning i helgen precis som jag lovade mig själv fast jag måste erkänna att jag var grymt sugen på en lätt runda igår morse. Istället en social och trevlig helg med mycket fikande och prat om löpning och träning.

Förkylningen är nästan borta och idag stack jag ut efter lunch på vad som just nu är min favoritlångpassrunda. Jag har sprungit den några gånger sedan jag "upptäckte" den tidigare i höst men alltid med lite omvägar så att det blivit allt mellan 22-28km. Idag tänkte jag mig inget extremt långt pass utan bara kolla sträckan närmaste vägen.

Jag njöt av den kyliga luften och den lågt stående solen som ändå värmde och sprang lugnt och struntade helt i att hålla ett visst tempo. De få gånger jag tittade visade klockan allt från 4:20-tempo till femtempo per kilometer men jag lät mig inte styras av det. Sprang norrut mot Mälaren med ambitionen att fota lite men det orkade inte mitt mobilbatteri med så ni får hålla till godo med bara första bilden som visar...just det, en tämligen anonym grusväg genom skogen efter knappt tio kilometer. Får fota mer nästa gång istället!


Andra halvan bjuder på mer öppna vyer och ni får helt enkelt lita på mig när jag skriver att det var fantastiskt skönt att springa idag! Förbi hästgårdar, solbelysta ängar, frostiga diken och flerhundraåriga ekar, en rovfågel högt däruppe och ett rådjur som efter en hastig blick bestämde sig för att jag var ofarlig och stannade kvar på fältet nära grusvägen.

Upptäckarlusten tog över även idag och jag gjorde en avstickare ner till Mälaren och väl hemma vid dörren visade Garmin 1:35 och 19,1km med låg puls och en snittfart på 4:46 min/km. Jag kallar pass över 90 min eller 20km för långpass och även om första kriteriet var uppfyllt så blev det en sväng runt kvarteret för att få ihop två jämna mil...lite knäpp är man allt!

Knäpp eller inte, ett alldeles vanligt kort långpass och inget speciellt men ändå helt underbart, att springa idag!

fredag 2 december 2011

Korta (och färre) intervaller - 7x2 minuter - med seg känsla

Näe, kroppen vill inte riktigt springa fort just nu. Det blev ganska tydligt på dagens intervallpass.

Jag ville springa i lite högre tempo samtidigt som jag misstänkte att kroppen inte skulle vara så pigg på det. Knappade in 8 x 2 min med hela 2 minuters joggvila i Garmin och gav mig iväg och tänkte absolut inte köra någon maxansträngning utan låta farten bli vad den blev. Iväg på 2km uppjogg och nog var benen lite piggare än i onsdags och de första två intervallerna gick OK trots att det var långa, svaga motlut på båda, men på den tredje och fjärde talade kroppen tydligt om för mig att den inte tyckte detta var speciellt roligt eller en särskilt bra idé och jag fick plötsligt börja jobba för att hålla farten under 4 min/km, en fart jag ju faktiskt hållit 21,1km i sträck i år.

Tänkte avbryta passet eller minska på antalet repetitioner och mitt i velandet hörde jag inte att Garmin pep när det var dags för den femte intervallen så plötsligt fick jag en ofrivillig serievila på sex minuter mitt i passet. Det kanske var bra trots allt för det gjorde att jag inte avbröt passet utan genomförde det men med sju repetitioner istället. På de två sista testade jag att höja farten, mest för att känna på det och under den sista tvåminutaren som gick svagt uppför drog pulsen upp över 190 och det blev i princip maxansträngning och det ska det inte vara med bara två minuter i 3:30-tempo.

Kilometerfarten på tvåmintersintervallerna: 3:49-3:50-3:56-3:57-3:53-3:42-3:28 min/km.

För drygt två veckor sedan genomförde jag 12 x 400m på bana med högre fart och hälften så lång vila och var klart piggare än idag. Jag tror mer och mer att det är den långa sega förkylning som härjat familjen och som jag tjatar om här på bloggen som fortsätter att sätta sina spår. Nu blir det därför två dagars helvila och så nya tag i början på nästa vecka med förhoppningsvis pigga ben och piggare kropp!

Trevlig helg!

onsdag 30 november 2011

Brutit ett mönster

Dagens 15,4 km stängde november på 203km löpning, återigen en mycket bra månad för att vara jag! Två långpass, ett pass med kortintervaller och ett par snabbdistanser i M-pace, i övrigt ospännande distanspass. Snittfarten över månaden 4:39 min/km, helt OK! 

varje kilometer bokförd sedan 1/1 2007...call me morbid...
Tittar man på bilden ovan så har föräldraledigheten satt sina spår i träningsdagboken! Det syns tydligt att jag brutit ett mönster. Räknar jag bort 2007 när jag sprang så "lite", så ser man ett mönster 2008-2010 när jag sprang Stockholm marathon med en ökad träningsmängd fram till maran och därefter en minskning. Senaste månadernas föräldraledighet har gjort att jag kunnat träna på bra och därför ökat på mängden under andra halvåret 2011 istället. Under sommaren sjönk mängden något, något jag nog inte är ensam om. Semesterresor och frånvaron av rutiner och fasta tider gör att man tränar mindre och mindre strukturerat, trots att intentionen ofta är den motsatta när man är ledig.

Idag kände jag mig dock ganska sliten, körde lite fartlek och teknikfokus i början med fokus på snabba fotisättningar, hög hållning och stegfrekvens och avslappnade axlar och armar. Under andra delen av passet blev det distans i måttlig fart, kände mig rätt orkeslös och tog några pauser på trötta vader som inte var så springsugna längre. Kanske är det fortfarande förkylningen som härjar, kanske satt måndagens snabbdistans kvar i benen eller kanske är det faktiskt så att höstens ökning av kilometrarna börjat sätta sina spår och säger till mig att kroppen nu vill springa lite mindre i december?

Jag jagar inget specifikt mängdmål för året och även om jag drastiskt minskar mängden i december kommer jag ändå att ha sprungit mer i år än jag gjort innan.

Vaderna fick en omgång med brödkaveln efter passet och imorgon blir det helvila så får vi se sedan hur snabbt benen blir sugna på en löprunda igen!

Fler som känner sig lite slitna så här års? 

måndag 28 november 2011

Olika

Såklart blev det aldrig något pass igår kväll, det var alltför trevligt inne i värmen och trots att det faktiskt inte blåste så farligt så fällde en hagelskur och Garmins dåligt laddade batteri avgörandet!

Den tredje november testsprang jag 11km i en fart som gör maran under tre timmar, dvs något snabbare än 4:15 min/km. Min tanke är att OM jag i vår bestämmer mig för att verkligen satsa på det målet så vill jag då ha sprungit ganska många kilometer i just den farten och fått den att kännas hyggligt bekväm. Därför kan man säga att jag är i någon slags "testa hur det känns"-fas just nu. Trots att jag nu sprungit halvmaran tre gånger snabbare än 4:15 min/km (1:30) så tycker jag nämligen fortfarande det är en fart som är lite svår att "hitta" det blir gärna lite för snabb löpning istället.

Jag sprang då, den tredje november, 11km med en snittfart på 4:12 min/km där första halvan gick lite fortare 4:08 min/km men där jag sedan slog av lite på takten och läser i träningsdagboken att jag då skrev "...och då kändes det såklart mera avslappnat och lättare. Ett bra och kontrollerat pass."

Lätt och avslappnat kändes det inte idag då det efter två dagars vila blev en replika på passet den tredje november, idag totalt 16km varav 10km @ 4:12 min/km där första halvan igen gick lite fortare, runt 4:08-4:09 min/km. Jag hade tänkt springa 12km i M-fart som jag nu kallar de här passen men redan halvvägs på den snabbare delen började jag förhandla med mig själv om att förkorta passet och då jag fick slita alltmer för att hålla farten i slutet så nöjde jag mig efter milen.

Visst, formen kan variera mellan olika dagar och inte minst över en hel månad, det blåste fortfarande ganska duktigt idag, jag har dessutom varit förkyld nu en tid och har också slarvat med att äta mina järntabletter som jag behöver ta regelbundet för att hålla mitt Hb och järnvärde på en bra nivå. Men ändå, tänk att två så lika pass kan kännas så olika!

söndag 27 november 2011

Återstår

Återstår gör kvällens pass och det fjärde som jag tänkte hinna med den här veckan. Tänkte springa det efter lunch men så blev vi bjudna på just lunch hos goda vänner och blev sittande där ganska länge vilket var trevligt.

Nu är stormen här! Det kan vara mäktigt att ge sig ut och känna på naturens urkrafter men det är kanske klokast att ikväll välja en runda som inte har så många granar tätt intill vägen, för det är väl dem som faller lättast? Det återstår alltså att se om det blir något pass ikväll när hustrun kommit hem från julmiddagen, alternativt när lilltjejen somnat. Någon snabbdistans i M-fart blir det däremot inte, såvida jag inte hittar en runda med enbart medvind...

Det är mycket som återstår förresten, resten av livet till exempel. Såvida jag inte får en gran eller en takpanna i skallen under kvällens löprunda vilket återstår att se. Var rädda om er därute i blåsten!

lördag 26 november 2011

Pulsande

Yngsta dottern har en rejäl förkylning, funderar på om det kan vara RS-virus med tanke på hur segdraget det är och hur mycket slem som produceras. Själv hanterar jag det bättre även om jag också är småförkyld och går och nyser.

Träna kan jag göra men jag tar det lite lugnare och igår blev det ett lugnt distanspass som inte var så spännande. Bestämde mig för att springa på puls och inte låta den gå över 160 bpm (min maxpuls är 203). Det gick hyggligt även om pulsen ibland kravlade sig över 160 i någon backe, ibland var den å andra sidan nere under 150, farten varierade mellan 4:50-5:10 min/km och det kändes som om jag trippade fram och mitt löpsteg blev bra mycket bättre när jag struntade i pulsen och sprang sista 500m hem i för mig mera naturlig 4:40-fart, totalt 13 km @ 4:59 min/km med en snittpuls på 157 bpm i alla fall så det blev godkänt.

Väl hemma blev det pepparkaksbak och glöggpremiär - mysigt! Känner jag mig lite mindre snorig imorgon blir det pass i M-fart igen, tusingar var också länge sedan men det får vänta några dagar till!

onsdag 23 november 2011

Det lite för snabba långpasset

Långpass, vilka associationer framkallar det hos er?

Ni som hängt med här ett tag vet att det inte är mitt favoritpass då jag säger att det tråkar ut och stressar mig. Stressar mig gör det inte för närvarande då jag kan springa på vardagar men att det tråkar ut mig försöker jag fortfarande hantera. Visst är det skönt att njuta av natur och frisk luft, även i duggregn, snålblåst och tre plusgrader som idag och låta tankarna flyta omkring men mina tankar kan flyta omkring ganska bra även i lite högre fart och det är lätt hänt att benen drar iväg i vanlig distansfart trots att skallen vet att benen idag ska springa lite längre än vanligt.

Idag på förmiddagen blev det ett kortare långpass, 22,1km med en snittpuls på 171 @ 4:37 min/km, vilket nog var lite för snabbt eftersom det bitvis kändes ganska slitsamt. Första milen ganska lätt runt 4:40-fart sedan erbjöd motvinden en chans att sänka farten men efter ett tag var jag ändå tillbaka på 4:35-4:40 min/km och avslutade passet lite förtid p g a det trista vädret, ganska sliten, med en kilometer på 4:11 min/km.

Jag har tidigare sprungit både klart längre, en bra bit över 30km på träning i den här farten inför maran 2010 och snabbare långpass men just idag kände jag att det gick lite för snabbt, ett bra riktmärke just nu för mina långpass tror jag snarare ligger mellan 4:45-4:50 min/km för att få den där riktigt lätta känslan, bara jag inte blir så uttråkad...

I  träningsprogram eller artiklar läser man att långpasset ska gå i pratfart, kan man inte prata med en eventuell kompis springer man för fort. Springer man för fort påverkar det naturligtvis återhämtningen och därmed kanske resten av träningsveckan även om jag inte märkt så mycket av det själv. Springer man för hårt kanske man också tränar "fel system", man kanske springer på mjölksyratröskeln eller t o m går över den och tränar anaerobt när pulsen drar iväg i någon tuff backe och många påstår då att långpasset förlorar sitt syfte, nämligen att träna aerob uthållighet och förbränning i låg intensitet under lång tid. Jag vet inte hur det är med den saken, om passet förlorar sitt syfte - vet ni? - och visst är det en träningssak men jag har förbaskat svårt att ligga och bromsa, speciellt när jag i bra form.

Jag gör som en viss f d chefredaktör för en viss löpartidning brukar göra, jag avslutar med en låt, den här förträffliga popdängan både inledde och avslutade dagens långpanna. Refrängen gör mig alltid på riktigt bra humör av någon anledning. Hoppas ingen såg eller hörde mig där jag sprang och trummade och sjöng med ute i skogen...

Skruva upp volymen så kör vi!

tisdag 22 november 2011

Tillbaka efter förkylning men tar det lite försiktigt vilket inte träningsdagboken skvallrar om

Jag har varit ganska frånvarande från bloggen några dagar. Förkylning och fullt upp med annat i helgen stavas förklaringen. Även om vi lade ut underarbete och tapetsering av sonens sovrum på en målare den här gången blir det ju en hel del jobb ändå med att iordningsställa allt! Det saknas inte (lek)saker och andra prylar men efter en hel del monteringsarbete och utrensning av gamla saker börjar det se riktigt bra ut och klart mindre rörigt än vad det var förut!

Innebandyturnering i Eskilstuna i lördags. Sonens lag spelade riktigt bra och vann två av tre matcher och förlorade den sista med knappa siffror, 6-8. Längst upp på läktaren i den fräscha hallen fanns både löpband, cross-trainer, roddmaskin och diverse andra gym-maskiner men då jag var snorig och hade en Hellner-backe i halsen blev det ingen träning. Hade ju inte heller förberett för det.

Jag har ändå genomfört två löppass sedan förra inlägget. Söndag kväll var jag betydligt piggare och körde ett riktigt hardcore-pass. Inte hardcore i betydelsen att jag sprang särskilt hårt, drygt 12km @ 4:41 min/km med en lite snabbare kilometer på 4:07 som avslutning, utan p g a vädret! Ett par plusgrader, kolmörker och ett duggregn som gjorde att det bara var vi hängivna löpare som var ute och luftade benen. Jag hade sett betydligt bättre om jag lämnat glasögonen hemma, helt klart!

Igår ännu ett distanspass över 10km i 4:30-fart med 2 x 2 + 1km i M-fart insprängt, där de snabbare fem kilometrarna gick i intervallet 4:11-4:15 min/km. Känslan var att jag fick slita lite mer för det än när jag sprang 11km i M-fart häromveckan vilket jag tar som ett tecken att förkylningen fortfarande sitter kvar lite i kroppen och att kroppen inte riktigt är redo för några tuffare pass än så här på ett tag ännu.

Idag vilodag då jag inte gjort många knop vilket varit skönt. Imorgon förmiddag tänker jag ge mig ut på ett lugnt långpass och siktar sedan på ytterligare ett par pass senare i veckan så att jag får ihop fyra pass den här veckan.

Jag har hittills sprungit 1728km i år och det innebär att trots att jag inte sprang några långpass under våren så kommer jag slå min toppnotering på 1880km från förra året utan att behöva springa extra mycket nu sista veckorna. Siktar nu på att komma upp i 1900 km vid årets slut.

Hur många kilometer har ni läsare sprungit i år?

fredag 18 november 2011

Inte så mycket men mycket ändå

Gårdagens mycket lugna distanspass över elva kilometer i femfart förtjänar ingen längre beskrivning, lugnt och skönt men med en lätt förkylningskänning. Jag ville ändå springa eftersom idag och imorgon har det varit och blir det fullt upp med annat. Därför inte så mycket intressant att skriva om idag såvida ni inte vill läsa om:

- Att dagen tillbringats på Ikea för att handla ny förvaring till yngsta sonens nytapetserade sovrum och att rummet just nu ser ut som ett bombnedslag med gamla saker som ska slängas och nymonterad förvaring som nästan är på plats och ungefär en miljard prylar som ska förvaras någonstans så småningom.
- Att resten av helgen bjuder på ganska mycket innebandy för äldsta sonen vilket betyder att jag får stå över ett långpass ihop med min löparkompis David imorgon.
- Att min fru är på tjejmiddag medans jag nu sitter här och slösurfar med IPaden och ett glas rött och huset fullt av ungar (fyra egna plus en kompis) som jag precis utfordrat med spaghetti och köttfärssås.
- Att det varit några riktigt ledsamma dagar här hemma då dotterns favorithäst på ridskolan fick lämna jordelivet idag på förmiddagen på grund av sjukdom. Han fick ändå 24 år med massor av fina tjejer som brydde sig om honom på ridskolan!
- Att stavningskontrollen på IPaden gör det här inlägget helt obegripligt om jag inte kontrolläser det innan publicering.

Så kan det vara en fredag i november! Inte så mycket (träning att skriva om) men mycket ändå. Eventuellt blir det ett kort lätt löppass redan imorgon men det vore bara bonus. Räknar istället med att nästa pass blir när vi kommer hem från sonens innebandyturnering i Eskilstuna på söndag eftermiddag.

Tills dess, ha trevlig helg!

onsdag 16 november 2011

Känner att jag upprepar mig

Just nu känner jag att både träning och bloggande börjar gå lite på tomgång och jag känner att jag upprepar mig när jag skriver om pass jag genomför.

Tur ändå att jag är i riktigt bra form och löpningen känns lätt vilket förhoppningsvis inspirerar några av er som tycker att det är tungt att träna nu i höstmörkret? Det vore väl inte lika roligt att läsa om utebliven motivation och tunga, tråkiga löprundor? Men kanske är det ändå lite tjatigt att beskriva ytterligare ett pass där löpningen gick så lätt vilket den gjorde igår igen då jag sprang ett vanligt distanspass över 12km.

Det var tänkt just som ett vanligt lätt distanspass men farten hamnade snart strax under 4:30 min/km och plötsligt sprang jag i tänkt marafart i mina lätta Adios, en löpglad sko som gör att det är lätt att det går lite fortare än tänkt på passen. Det hela slutade med att de sista åtta kilometerna sprangs i eller omkring 4:15-4:20 min/km och de två sista progressivt på 4:09 och 4:06 min/km utan att jag på något sätt tog ut mig. Och jag som tänkte springa det här passet i M(arathon)-fart imorgon kväll, försöker nog byta ut det passet mot ett lätt distanspass istället...

Det mest noterbara som hände på passet igår var att jag tvingades till en gångpaus på några minuter. Den här rundan går förbi ett stall med travhästar och det här är inga gulliga hästapollar man stannar och matar med lite gräs utan muskulösa kraftpaket. En av dessa stora, vackra hästar leddes framför mig på grusvägen av sin skötare som pratade i sin mobil och hästen klippte nervöst bakåt med öronen så jag vågade inte passera utan avvaktade till skötaren lade märke till mig och tog hästen åt sidan så att jag kunde fortsätta på min löprunda.

måndag 14 november 2011

Höstintervaller 12x400m

Gav mig själv lite egentid på idrottsplatsen i Farsdagspresent igår. Det var ett bra tag sedan jag genomförde ett intervallpass på bana och eftersom Enavallen ligger en lagom uppjogg från svärföräldrarnas hus fick det bli ett pass där. I och för sig sprang jag inte närmaste vägen utan använde 5km uppjogg till att vakna till.

Efter jag gjort första kurvan på bana ett hjälpligt fri från alla höstlöv satte jag igång med passet, 12 x 400m, som vanligt med 1 min ståvila. Intervallpass på förmiddagen är inte min favorit och det kändes ganska segt till en början.men jag genomförde ändå en jämn serie även om det inte riktigt kändes så då vissa varv var riktigt sega. Det var ändå lite mysigt att springa runt helt själv med löven och en och anna kråka som enda sällskap! På de fem sista började syran ge sig till känna på upploppet och de sista var riktigt sega hela vägen men jag lyckades ändå genomföra alla i hyggligt jämn fart och avsluta med de två snabbaste.

EFTER lövstädning av bana 1...


Bara jag och höstlöven på IP idag
Så här blev det, en serie jag är nöjd med tanke på att det var på förmiddagen. Hade ingen tanke på att köra speciellt hårt och blev faktiskt lite förvånad när första gick så snabbt som 1:21 och då blev riktmärket att genomföra en jämn serie. Korta intervaller kanske inte är ett nyckelpass nu under grundträningsperioden men å andra sidan är det nog inte fel att låta benen få känna på lite fart om det är precis ett sådant pass man känner för att genomföra, lite lustlöpare som jag är. Totalt med upp-och nerjogg över 14km löpning och en vecka med fyra pass och 60km in i träningsdagboken, vilket jag är mer än nöjd med!

För den tidsintresserade....

lördag 12 november 2011

Löparryggsäck till transportlöpning i vår!


Jag har köpt en löparryggsäck från Wiggle. Efter läsande av lite trådar på Jogg.se och funderingar vad jag egentligen är ute efter så föll valet på Inov-8 Race Elite 15 där siffran 15 står för antalet liter, en enkel ryggsäck framtagen med fokus på låg vikt. Jag var ute efter en säck som inte är alltför liten utan rymmer lite ombyte utan att för den skulle vara för skrymmande och tung och efter testlöpning tror jag mig ha hittat precis vad jag var ute efter!

Tanken är att i vår försöka få in transportlöpning till/från jobbet lite oftare, åtminstone en gång i veckan till att börja med, för att på ett enkelt sätt behålla volym i träningen när jag börjar jobba igen. Jag har 15km till jobbet på ganska springvänliga småvägar men hittills har jag tyckt det varit för krångligt med logistiken (ombyte, nycklar, skor, vad måste jag ha med mig hem, vad kan jag lämna på jobbet o s v...) och när jag provat att springa med ryggsäck så har jag aldrig gillat det eftersom de vanliga ryggsäckar jag provat suttit ganska värdelöst på ryggen vid löpning.

I tisdags packade jag säcken halvfull med kläder och tog med den på ett första testpass distans och redan när jag satte den på mig den kände jag att den verkligen satt tight och som gjuten på ryggen. Under löpningen som stundtals gick ganska snabbt, ner mot 4 min/km kände jag knappt att jag hade den på ryggen, den sitter verkligen på plats, rör sig knappt någonting i sidled och är så pass smal att armrörelserna inte alls påverkas.


Säcken är framtagen med fokus på enkelhet och låg vikt vilket märks, den väger nästan ingenting, den har bara ett stort fack med längsgående dragkedja samt ett par mindre fack för förvaring av småprylar i fästet runt midjan.

Ett testlöp säger ju inte mycket men jag tror verkligen den erbjuder precis det jag var ute efter och att den kommer hjälpa mig få till transportlöpning lite oftare än tidigare!

torsdag 10 november 2011

Lätt distans med löpglädje och årets längsta långpanna

Skrev i förra inlägget att jag skulle ta det lugnt på tisdagens distanspass för att spara mig till gårdagens långpass.

Så blev det inte riktigt utan distanspasset blev ett sånt där härligt pass med mycket flyt och löpglädje och jag fick snarare ligga och bromsa för att inte springa fortare ändå. Jag testsprang också en löparrygga som jag köpt från Wiggle och som jag kommer skriva om i ett inlägg snart och den satt helt perfekt och det kändes knappt att den satt där! I alla fall tassade jag runt 9,2 km @ 4:25 min/km med lätt känsla hela vägen.

Så igår blev det långpass, denna gång utan vagn då hustru och dotter var på annat håll. Dryga två timmars löpning en kylig men solig höstförmiddag och det var otroligt skönt, åtminstone där solen låg på! Iväg i vanlig distansfart och första milen flöt lätt runt 4:35-4:40 min/km där jag sprang fram på grusvägar ner mot Mälaren på en ny runda lite längre västerut än mina tidigare långpassrundor. Efter ca en mil gjorde jag en tur-och retur-avstickare ner till Björnnässtrand, ett sommarstugeområde vid Mälaren och som jag varit lite nyfiken på men Heureka vad backigt det var och jag tillät mig själv lite Gallowalking, för att inte låta pulsen och ansträngningen dra iväg allför mycket. Farten hamnade ändå strax under fem minuter per kilometer.

Någonstans runt 16-17 km började det ta emot lite mentalt, jag var lite frusen i mina två lager (underställ och Craft-tröja/jacka) och benen började bli stela, tog en kort paus för att sträcka ut lite men njöt samtidigt av att springa i nya, vackra omgivningar på grusvägar bland gamla knotiga ekar och hästhagar. Passerade halvmaran på 1:40 och tillbaka på asfalten och lite plattare omgivningar gick det lite lättare igen. Nu började det också bli tråkigt, jag ville mest hem och tog ytterligare en kort paus innan jag från ca 25km kunde avsluta med ett par sista kilometer i riktigt god fart runt 4:20

Det längsta passet i år, 28,1km @ 4:42 min/km och snittpuls på 80% av HRmax vilket kanske är lite för hög ansträngning när man som jag är lite långpassovan just nu och förmodligen sprang jag lite för snabbt. Det är en träningssak att lära sig springa långpassen lite lugnare men just nu blir jag riktigt uttråkad av att springa någon längre stund runt 5 min/km och farten på det här passet upplevde jag som behaglig i princip hela passet, det var mera benen som reagerade med lite ovana av att vara ute och kuta så länge.

Att man blir lite seg i ett par timmar efter långpass hade jag också glömt bort men det är väl också en vanesak...

tisdag 8 november 2011

"Du vet att du är en Löpare..." och kanske dags att plocka fram de långa tightsen

...Är titeln på en hysteriskt lång men ganska rolig diskussionstråd på jogg.se där jag själv tidigare bidragit med ett par inlägg till de övriga mer än 500 bidragen. En sådan tanke slog mig i lördags när vi klev av 69:ans buss mot Blockhusudden på Djurgården i Stockholm och den första tanken som slog mig var "Här passerar ju Stockholm marathon-banan efter ca 18-19 km i början på andra varvet".

Igår var en fulltecknad dag då ny ventilation installerades i det täta hus byggt i början på 80-talet som vi bor i. Vi har haft en del problem med kondens eftersom den gamla ventilationen var felinstallerad och nu verkar det redan fungera mycket bättre efter justering idag. Alltså ingen träning igår förutom ett tiominuters styrkepass framför TV-nyheterna och det var en hel evighet sedan. Inte sedan jag såg på nyheter alltså utan sedan jag genomförde ett hemmastyrkepass. Av döma av träningsvärken i magmusklera idag tog det bra!

Imorgon finns en lucka på ett par timmar när jag faktiskt tänker ge mig ut på ett långpass. Därför tänker jag också ta det lugnt ikväll på det distanspass jag ska sticka ut på om cirka en timme. Termometern visar bara två plusgrader så det ser ut som det blir premiär ikväll för långa tights!

Resten av veckan kommer nog att innehålla en vagnsjogg på fredag och ett lättare intervallpass på bana på söndag, kanske 12x400m med 1 min ståvila, ett roligt pass jag inte sprungit sedan i somras någon gång!

söndag 6 november 2011

Säsongsvila light den här veckan?


Många tar nu tar en period utan löpning - säsongsvila . Det gör inte jag. Jag är varken skadad, sliten någonstans eller omotiverad eller känner för att ta en paus från löpträningen och då tror jag inte heller jag behöver vila?!

Jag tog några lugna dagar efter Hässelbyloppet och det kändes fullt tillräckligt då. Sedan har jag, som så ofta efter ett lopp, varit i bra form och sprungit några riktigt bra pass. Jag tänker istället utnyttja att jag är ledig dagtid hela hösten till att fortsätta lägga en bra grund och träna något fler pass än jag brukar. Den här veckan blir det dock en form av mental vila då jag inte kommer att fokusera speciellt mycket på träningen då det är en hel del annat som behöver fixas här hemma med huset bland annat. Jag kommer att springa några distanspass vilket kanske inte så spännande att läsa om och så kanske något snabbare pass igen mot slutet av veckan när min att-göra-lista innehåller lite färre punkter än nu. Ett slags säsongsvila light om ni så vill.

Man kan säga att den ofokuserade veckan startade redan i eftermiddags med 11km lugn distans i femfart och det hela kändes rätt segt efter en mycket trevlig helg med lite för mycket rödvin och lite för lite sömn när brorsan med familj varit här och hälsat på! Jag tänkte t o m förkorta passet idag men sänkte tempot och var ute ungefär så länge jag hade tänkt och mot slutet kändes det bättre.

Slutar det här inlägget med att gratulera min kompis David till en mycket fin tid - 3:05:42 - på Vintermaran i Stockholm igår! Imponerande!

fredag 4 november 2011

En chans och en lättare snabbdistans

Idag jobbar min fru sista dagen på sitt jobb, ett jobb som hon haft ganska många år nu. Med hjälp av innestående semester och lite föräldradagar börjar hon inte nya jobbet förrän efter nyår. Det innebär en lyxig chans - att få riktigt mycket ledig tid ihop nu under den tristaste, mörkaste tiden på året. Tid att bara vara, tid att fixa med ett par par projekt hemma  under nästa vecka, bl a byta ut ventilationen i huset och att göra om ett sovrummen, tid att fixa inför julen utan någon stress. Dessutom kommer vi att hinna med att vara ute mycket och få dagsljus, en lyx så här års!!

Förutom allt detta så ges naturligtvis massvis med tid att träna! Det är ju en fantastisk löparhöst vi har och de långa tightsen ligger ännu oanvända i garderoben! Jag hoppas komma ut på några långpass och också fortsätta med kvalitétspassen. Igår kväll blev det en lättare snabbdistans i form av ett test-pass i det som ska vara min M(arathon)-fart enligt Jack Daniels baserat på min halvmara i september och ett VDOT på 55.


Det blev 12,5 km varav 11 km @ 4:12 min/km och det kändes väldigt kontrollerat och inte speciellt slitsamt men jag har alltid tyckt att det är lite svårt att hitta just den här farten, första fem km gick i 4:08 min/km innnan jag slog av lite på takten och landade där jag skulle fartmässigt. Ett bra pass och den fina formen finns där, lite synd att man inte ska springa Vintermaran i Stockholm i helgen!

Jag hade gärna sprungit ett lätt kortare distanpass idag men det ser inte ut att hinnas med. Min fru jobbar sent, bror med familj kommer och hälsa på framåt kvällen vilket ska bli riktigt kul eftersom det var ett tag sedan! Innan dess ska lunch fixas till kidsen, middag och en efterrätt med bland annat blåbär och valnötter förberedas och ungefär sjuttioelva andra saker hinnas med. Jag är rätt duktig på att laga mat men desto kassare på att baka (men en jävel på att diska efteråt) så vi får väl se hur det går med det sistnämnda. En fullmatad dag med andra ord, dags att kavla upp skjortärmarna och lämna tangentbordet!

Ha en trevlig helg!

onsdag 2 november 2011

Framförhållning - Stockholm marathon 2012

Oktober slutade lustigt nog med 18 mil löpning och 18 blogginlägg. En bra månad på många sätt!

Framförhållning behöver man om man vill delta i de stora loppen 2012. Om några veckor kommer Stockholm Marathon 2012 att vara fulltecknat.


Framförhållning kallas det också när man upptäcker att ett av de lopp jag tidigare skrev att jag verkligen vill springa 2012, Kungsholmen Runt går den femte maj, samma datum som svärmor fyller 65 år. Mina svärföräldrar ställer verkligen upp för oss och har gjort det ett antal gånger när jag åkt till huvudstaden för att springa lopp! De är idrottsintresserade och tycker också det är kul att åka upp och titta på Stockholm Marathon när jag springer. Det kan ju dock hända att svärmor vill hitta på något (annat än att kolla på lopp) med familj och barnbarn på sin födelsedag.

Träningen får jag in utan större problem i veckopusslet, men tävlingarna kommer utöver det på helger när min fru ibland jobbar och vi har mycket aktiviteter. Lika mycket som jag uppskattar och vill åka iväg och tävla så gör jag det ofta med lite dåligt samvete och en känsla av att det tar värdefull ledig tid, detta är något jag skrivit om innan.

Samtidigt behöver jag något lopp att se fram emot under vinterträningen och förra vårvintern kändes det trist att varken springa maran eller Kungsholmen Runt. Nu har jag velat fram och tillbaka ett tag, först var jag övertygad om att jag skulle springa maran, sedan var jag mera sugen på att istället satsa på Kungsholmen Runt och sedan har jag tänkt om både en och två gånger. Kanske kan jag trots allt springa båda loppen när det närmar sig, jag tycker ju egentligen halvmaran är roligare men blev ändå grymt sugen på att delta i maran igen när jag var uppe och tittade på loppet i år.

Att min löparkompis D anmälde sig häromveckan hjälpte mig att fatta ett beslut, nämligen att ta det säkra för det osäkra och säkra (hänger ni med?) en startplats i Asics Stockholm marathon 2012 och det känns roligt! Jag har lagt en bra träningsgrund i år trots att jag inte varit lika flitig med långpassen och kan jag bara fortsätta som nu så behöver jag nog inte tycka att maraträningen är så tuff rent tidsmässigt. Har en del del tankar om detta och några idéer som jag kommer "älta" här framöver, ha ha!

Jag hoppas ni hänger med på resan?!

Nästa år igen!

söndag 30 oktober 2011

Att skjuta upp saker ger stora I-landsproblem!

Inte fanken blev det några tröskelintervaller i fredags kväll!

Efter den goda kycklinggrytan slunkit ner ihop med en kall öl intog kropp och knopp viloläge i soffan. Resten av familjen, eller i alla fall de äldsta barnen, är ganska engagerade i Idol, ett program jag själv tycker är både tjatigt och med lågt underhållsvärde så efter en stunds förhandlande med mig själv lämnade jag trots allt godisskålen och hoppade i löparskorna och sprang en lugn runda på 8km istället.

Det kändes rätt segt, huvudet ville väl tillbaka till den sköna soffan men 8 km avverkades ändå i 4:30-tempo utan besvär, tvärtom fick jag till en väldigt bra hållning och det kändes nästan som om benen inte var mina egna utan någon annans som bara satte en fot framför den andra för att förhindra mig från att falla framlänges.

Idag däremot blev det ett rejälare pass med tröskelintervaller som också "råkade" bli ett långpass, 5 x 2km med 1 min vila, en favorit från tidigare. Det råkade bli ett långpass eftersom ingen var hemma när jag kom hem efter passet och eftersom jag inte hade med mig nycklar men däremot mobil så ringde jag min fru och sprang och mötte dem på deras promenad, vilket gjorde nerjoggen ett par kilometer längre.

Lite segt i början med sedan allt bättre känsla och pulsen kom inte ens upp i de 180 bpm i slutet av varje intervall där jag vill ha den för att kalla det tröskelpass, utan låg hela tiden mellan 175-177bpm. Jag ser nu också att jag fick till en fin progression genom hela passet men det beror mest på att de två sista är mer lättsprungna är de tre första och att jag tog i lite extra i slutet på sista intervallen.

I-landsproblemet blev såklart om jag skulle bokföra detta som ett långpass eller intervallpass i träningsdagboken men efter lång vånda fick det bli det senare. Bokför nu en riktigt bra träningsvecka med drygt 56 km på fyra pass, två kvalitétspass och två långpass!

fredag 28 oktober 2011

Familjen

Min familj förekommer sällan på bild i bloggen men ganska ofta i text med epitet som "min fru","äldsta dottern", "yngsta/äldsta sonen", "lilltjejen" o s v. För trogna bloggläsare kan det kanske vara kul att få en bild av min familj som en jämförelse till de bilder man alltid skapar själv i huvudet när man läser? Här är i alla fall ett sällsynt tillfälle då hela familjen medverkar i bild här på bloggen!

Från vänster: Eskil fem år, Henrik tio år, Jag, Agnes tolv år, Nora 14 månader och min fru Linda. Foto: Jan Kjerrud.

Foto: Jan Kjerrud
Nä, nu kommer Agnes protestera om hon läser detta, familjen består ju faktiskt av ytterligare en medlem, Cilla 3 år.


I eftermiddag/kväll är det meningen att det ska bli ett löppass, funderar på ett lättare pass med tröskelintervaller eller liknande. Trevlig Fredag!

onsdag 26 oktober 2011

Vad är det med marathon som fascinerar så?

Jag och Daniel efter målgång i Stockholm 2010
Jag har mött reaktionen så många gånger nu, den här fascinationen för just marathonsträckan. Det är min erfarenhet att man i "icke-löpares" ögon verkligen är LÖPARE om man springer/sprungit maran. Om man sedan sprungit på tre eller fem timmar verkar inte spela någon roll utan det är det faktum att man sprungit marathonsträckan som fascinerar.

Längre sträckor än marathon - ultra - brukar inte väcka samma fascination enligt min erfarenhet, mera förundran alternativt viftas bort som något som knäppgökar ägnar sig åt, liksom vassa resultat på kortare sträckor som 5km, milen eller halvmaran inte heller brukar väcka samma intresse.

Bara upploppet kvar av Stockholm Marathon 2010
Min egen teori är denna. Personer som inte tränar löpning eller personer som försöker jogga någon gång då och då kan inte relatera till att springa en mil på riktigt snabba tider, säg 35-40 minuter eller halvmaran på 1:15-1:20, dvs riktigt snabba resultat, eftersom de inte förstår hur snabbt man springer och vilken träning som ligger bakom. Drygt 42km däremot kan alla som kämpat sig igenom sin fem eller sju-kilometersrunda relatera till. Tanken på att när de äntligen klarat rundan, fortsätta i ytterligare sju eller fem varv på samma runda förskräcker och fascinerar.


Känner ni igen er och har ni mött samma reaktion?

För övrigt börjar det bli dags att bestämma sig snart ang Stockholm Marathon 2012, det lutar åt att jag anmäler mig snart, mer om det i ett annat inlägg.

Till sist så mår jag alldeles fantastiskt just nu, jag njuter av att vara hemma med lilltjejen och kunna träna lite fler pass än vanligt den här fantastiska hösten! I förmiddags var jag ute i solskenet på ett fantastiskt skönt kort långpass, drygt nittio minuter och 18km i femfart med joggingvagnen - helt underbart!

tisdag 25 oktober 2011

Fartlek och bildbevis Lina!

Jag hade egentligen inte tänkt springa igår men min fru var ledig och vi fick massor gjort under dagen och när hon sedan hoppade över sitt träningspass för att hon kände sig förkyld medans jag kände mig väldigt pigg och löpsugen så stack jag ut en sväng.

Den löjligt goda formen efter Hässelby håller i sig helt klart! Jag körde ett pass jag själv hittat på, min s k "Femtonstege" där man utan att springa och tokstirra på klockan hela tiden ska försöka höja farten med 15 sekunder varje kilometer och gå från lugnt tempo till ganska snabbt. Tanken är att försöka lära sig hitta olika farter utan hjälp av klockan.

Började med några kilometers uppjogg men min tänkta utgångsfart på 4:45 min/km var för långsam den här kvällen så "uppjoggen" blev tre km i ca 4:35-fart som kändes nästan som promenad. Sedan skulle jag alltså öka enligt 4:30-4:15-4:00-3:45 min/km och jag måste säga att jag lyckades ganska bra, 4:28-4:14-4:01-3:46 min/km utan att som sagt springa och tokstirra på klockan hela tiden och känslan var riktigt lätt hela vägen, totalt 10km @ 4:25 min/km.

Slutligen Lina, jodå, helt seriöst springer jag fortfarande i kortbyxor :)



Igår kväll visade termometern fem grader när jag stack ut och visst var det lite kyligt de första minutrarna men sedan kändes det bra. Jag hoppas kunna fortsätta med korta byxor några veckor till! Jag fick väl lite undrande blickar från dem jag mötte! Löpträningen har väl gett mig mera välsvarvade benmuskler men det kvar nog knappast därför de tittade på mina bara ben igår kväll!

söndag 23 oktober 2011

En morgon i spenaten

Jag är glad att jag har en löparkompis på gatan! Vi har mycket att prata om på våra rundor, har liknande familjesituation (fast jag har dubbel så många barn som D förstås), är jämna som löpare och så hittar han bättre i skogen är jag gör!

För det var dit vi styrde löparskorna imorse strax innan klockan slog åtta. Tolv kilometer löpning på bitvis breda, släta barrstigar, bitvis så smalt så att det knappt rymdes en löpare i bredd, ojämnt med rötter och stenar, över stockar och diken, över hala berghällar och mossbevuxna stenar och genom knähögt gräs. Ner till naturreservatet Jägarskogen där solen sken inbjudande över sjön Yngern trots att badsäsongen för länge sedan är passe.


På hemvägen bommade vi stigen och fick "springa" 500m helt obanat genom blåbärsris och över mossiga stenar för att komma på den igen. Ibland sved det till i foten där det var alltför ojämnt och jag fick hela tiden trippa fram och parera ojämnheterna vilket säkert gav bra styrketräning för fotlederna. Veckans fjärde och sista pass slutade till sist på 12,4 km löpning @ 5:36 min/km - en fart det knappt är värt att duscha efter i vanliga fall men idag sprang jag med ganska hög koncentration medans vi pratade om allt möjligt, och jag var ganska trött när vi kom hem igen!

fredag 21 oktober 2011

Från det ena till det andra - njutbar snabbdistans över 10km

Om det förra inlägget andades lite irritation så kan det vända fort. Glad fru efter ett bra jobbmöte, glada barn och en pigg och glad Staffan som umgicks med yngsta sonen på förmiddagen. Han satt och bläddrade i senaste numret av min Runners World:

-"Pappa, vem är det?" pekar på en bild från Berlin Marathon.
- Jag: "Han heter Patrik Makau och är världens snabbaste marathonlöpare"
- Sonen efter en tankepaus: "Pappa, han var inte i det där loppet du vann i somras va'?"

Så rätt så rätt, den där segern har verkligen gjort intryck på sonen! Om Patrik Makau mot alla odds skulle dykt upp i lilla Stallarholmsloppet för att tävla på 5km så hade jag definitivt inte vunnit :-)

Nyss hemkommen efter eftermiddagens snabbdistans, soligt och svalt och helt OK att springa i shorts och långärmad tröja. Upptempo i IPoden och jag kände genast att det skulle bli ett bra pass, tänkte mig ca 8-10km i ca 4:15 min/km-tempo och startade med en kilometer uppjogg i 4:37-fart och lät sedan benen bestämma farten utan att titta på klockan hela tiden och det gick så LÄTT! Jag trodde aldrig jag skulle benämna ett snabbdistanspass som njutbart men det kändes nästan så idag!

Sprang i lätta skor med ett leende på läpparna och höll en bra hållning och stegfrekvens. Fem kilometer på strax under 20 minuter och det kändes väldigt kontrollerat så jag fortsatte i samma fart. Såklart mattades jag mot slutet men för att utmana mig själv lite valde jag en väg som innebar att den nionde kilometern var en enda lång stigning och som krydda på det en ca 100m lång ganska brant backe i slutet på tian. Det gick alldeles utmärkt att behålla farten även i slutet även om jag var rejält trött efter stigningen och efter 10km stannade jag klockan på 39:33 (3:57 min/km). Tre kilometer fantastisk skön nerjogg i 4:40-tempo avslutade sedan passet, totalt 14km @ 4:09 min/km med 175 bpm i snittpuls.

Nu en kaffe med endorfiner och så fredag på det, kan inte bli så mycket bättre eller hur?

Trevlig helg!

torsdag 20 oktober 2011

One small step...

Lyckades fånga de allra första stegen hos dottern i förra veckan, jag ber om ursäkt för den minst sagt usla kvalitén men försök själv att be en ettåring göra om något så stort som att ta sina första steg på en annan plats med bättre belysning...

video

Lilltjejen är temperamentsfull (jag brukar säga till min fru att det är en egenskap på den kvinnliga sidan av familjen...) och just nu är hon inne i en mellanfas vad gäller att sova en eller två gånger om dagen. Sover hon två gånger är hon vaken alldeles för sent på kvällen och arg som ett bi när jag försöker lägga henne och sedan trött nästa morgon och behöver sova två gånger även nästa dag. Man måste pricka precis rätt ögonblick och nattningsrutinen tar mycket tid, tid jag behöver ägna också åt de äldre barnen. Sover hon bara en gång sitter hon nästan och somnar på eftermiddagen. 

Min fru har kommit in i träningsrutinerna och kör en hel del Step, Combat, Core-pass och spelar innebandy och springer även till-och från gymmet ibland och det är jätteroligt att hon börjat göra träningen till en vana och mår bra av det! Dock tränar hon mest kvällstid efter att ha jobbat hela dagen och jag blir grinig och sur och mitt sämsta jag när jag måste lägga en timma per kväll på att försöka natta lilltjejen när jag redan varit med henne hela dagen. Det har väl varit liknande faser med de andra barnen men liksom Ingmarie verkar även jag ha "Guldfiskminne"...

Jag måste helt enkelt jobba mycket med mig själv och mitt humör just nu för ingen blir gladare av att jag går omkring och är sur och irriterad varenda kväll och lilltjejen somnar inte fortare för det.

9km lugn vagnsjogg i femfart igår och idag har jag bestämt mig för en vilodag då jag har en del annat att göra. Imorgon är min fru ledig och då ges utrymme för löpning dagtid utan vagn. Om jag själv får bestämma (och det får jag ju) tror jag det blir ett lättare och kravlöst fartpass av något slag.