torsdag 20 juli 2017

Tidseffektiv och social semesterträning

Förra veckan var jag på resande fot med familjen, en vecka på västkusten som på förhand såg ut att bli både kall och regnig blev tvärtom helt OK med både sol och bad. Träning också men att få tid till träning på resande fot med fyra barn är en liten utmaning. Med betoning på liten för det är ju ett litet problem mitt ibland alla större problem som finns.



Semester för mig betyder inte som många andra mer träning utan tvärtom mindre träning. Dels är det ett resultat av frånvaro av rutiner men också ett aktivt val. Jag bryter mönster från vardagen, kopplar av och kopplar därmed också av från mer träning, tränar det jag tycker är roligt som jag var inne på i förra inlägget. Om man som jag, som trots mer än tio års regelbunden löpträning inte lärt sig uppskatta tidiga morgonjoggar innan frukost blir utmaningen ännu lite större. Att springa på morgonen är OK men i mitt fall föregås ett morgonpass alltid av frukost och kaffe och iväg på semestern ställer jag inte klockan extra tidigt för det och riskerar att väcka hela familjen för att jag ska ut och springa själv. Är det något jag inte vill så är det att min träning ska påverka hela familjens schema. Det kan vara OK ibland vid en tävling t ex men inte hela tiden och inte på semester.



Jag springer istället oftast före middagen. När dagens utflykter eller aktiviteter är klara och innan vi ska äta middag finns ofta en lucka som jag ofta tar. Det kan vara stressigt och i stekande eftermiddagssol men det är det som passar bäst. Alternativt springer jag senare på kvällen efter middag vilket är den vanligaste tidpunkten för löppass på hemmaplan. Förra veckan blev det tre före middagen-pass och totalt fyra löppass och ca 40 km förra veckan. Inte mycket men inte heller lite. Jag fick dessutom in ett överraskande bra pass på 8 x 1000 m efter att vi varit på stranden och 2 x 1500 m i milfart så över 25% av veckans volym var i milfart vilket är bra!

Tretton kilometer av förra veckans volym blev också en insättning på det sociala löpkontot, ett konto som numera är ganska välbärgat och rikt! Jag har lärt känna många härliga människor tack vare löpningen och de finns på många olika platser runt om i Sverige och då vi besökte Varberg under några dagar fick jag en mycket trevlig runda längs havet ihop med Robban medan resten av familjen besökte Ullared. De hade det absolut bättre där utan mig :) Robban reggar liksom jag sin träning på jogg.se och vi träffades senast i samband med Stockholm Maraton. Tack för sällskapet Robban, mycket trevligt! Som av en händelse gick också Varbergsloppet 10 km på lördagen men det sammanfall med veckans finaste dag som tillbringades vid havet där de två översta bilderna i det här inlägget är tagna och jag var, trots bra löpform, alltför semesteravslappnad och otaggad på att tävla för att resa mig ur solstolen.

13 km social löpning längs strandpromenaden i Varberg!



Den här veckan har vi tagit det lugnt hemma och jag har löptränat varje dag med siktet inställt på att tävla på 10000 m nästa vecka!

Hoppas ni njuter av sommaren, fördelen med att det inte är tokhett är ju att det går lättare att springa. Varför inte boka in löpning med någon bekant ni träffat tack vare löpningen? 

onsdag 12 juli 2017

Variera mera - cykling och semestersträvan!

Sommaren är den perfekta tiden för kravlös träning! Träna det du gillar! Ägna sommaren åt att träna mer om du vill det eller mindre om du vill det men ha en kravlös inställning. Det brukar vara ett bra recept för livet på sommaren! Spring snabbt, spring långt, byt miljö, variera dig! Spring och bada, besök en löparbana, gör en cykelutflykt. Träna lite annorlunda för att få en känsla av att det just är...annorlunda.

Jag är väldigt pepp på löpning nu efter förra veckans tävling och jag har varierat med mer fartlöpning och kortare intervaller senaste veckorna men också längre distanspass löpning, långpass och cykling. Även om jag gillar löpning bäst cyklar jag gärna ibland också och jag har med tiden insett att det också är bra konditionsträning! Om löpningen lockar med sin enkelhet och frihetskänsla i själva rörelsen för mig så lockar cyklingen med mer fart och möjligheten att komma längre och uppleva mera under rundorna och en runda på racern längs soliga vägar en sommarkväll är också ganska svårslaget! Cykling är en annan värld med utrustning och kläder vid cykling är annorlunda jämfört med löpning, passformen är tightare och det är lätt att tro att plaggen är för små bara för att upptäcka att de sitter alldeles utmärkt i rätt, framåtlutad position på cykeln. Vindmotståndet på cykel är ett helt annat jämfört med löpning och man vill inte ha en massa extra tyg som fladdrar löst i vinden runt kroppen.

Från nätbutiken Cykelkraft fick jag den här cykeljackan från Bontrager, det finurliga med den är att ärmarna är avtagbara och att jackan snabbt därmed kan förvandlas till väst. Jackan är vindtät och lär göra att jag kan förlänga cykelsäsongen en bit in på hösten, jämfört med tidigare! Då vädret ännu inte riktigt bjudit på någon värme har jag hunnit med att cykla några mil med den och insett att storleken som jag först trodde var för liten är perfekt på cykeln. Jackan gör sitt jobb att skydda mot vind alldeles utmärkt trots det till synes tunna tyget.

Färgmatchad men  med skalmarna på glasögonen innanför hjälmremmen, för korta strumpor och orakade ben, syns det att jag jag är en löpare som leker cyklist ibland... 





Den närmaste tiden har jag inte något spännande planerat. Att njuta av att tillbringa tid med familjen, sommar och semester och av träning, det är min strävan nu!

Strive helt enkelt!

 

torsdag 6 juli 2017

Race Report Enhörna Challenge 5000 m bana - 17:50 (Sverige-sjua hittills i år i M45!)

Efter att ha återhämtat mig från Stockholm maraton och sprungit några fartpass anmälde jag mig till Enhörnas första banarrangemang på Södertälje IP, Enhörna Challenge 5000 m. Jag har inte sprungit distansen på bana eller tävlat på 5 km sedan jag sprang samma lopp 2013 men jag tänkte ta det som ett avstämningspass även om jag sneglade lite på vilka varvtiderna skulle vara för en sluttid mellan 17:30-18:15 för ambitionen att springa under 18 minuter fanns där ändå. Det gick vägen! 

Jag kände varken nervositet eller pepp på tävlingsdagen och benen var sega. I helgen innan hade jag sprungit ett långpass på två timmar och dagen efter några korta intervaller i 5 km-fart och vilat dagen innan så ingen speciell toppning eller extra vila. Eftermiddagen började inte bra när någon repat min bil rejält på jobbet utan att lämna någon lapp och irritation över det ersatte nervositeten.


Södertälje IP där bl a det gällande svenska rekordet på 10000 m för herrar är satt av Jonny Danielsson, 27:55 (1989). 

När jag kom till IP innan loppet flög ändå några fjärilar ner i magen. Jag vet hur jobbigt det är att springa 5000 m på bana, men den avslappnade stämningen bland löparna förtog det mesta av det. Jag joggade upp ett par kilometer och sprang några stegringar på gräs och det kändes väl inte toppen men OK och höll mig i rörelse fram till det var dags för start. 


Strax dags för start. Foto: Enhörna IF Facebook.

Loppet blev sedan en repris på loppet 2013. Kom iväg bra men fick springa i bana 3 första kurvan med ca 20 löpare i heatet och efter startrusningen första halva varvet kom jag in på bana ett som trea och drog klungan. Jag hade 10-15 m upp till ledarduon men vågade inte gå upp och täppa till luckan vilket jag kanske borde gjort. Blev omsprungen tidigt av en löpare som flåsade otroligt men så fort han gick in framför mig sjönk farten så jag gick om honom direkt igen och jag såg honom inte igen förrän jag varvade honom i slutet. Första km på 3:32, planen var att lägga varven på mellan 84-86s (3:30-3:35-fart) men på andra halvan kom några 87-varv och t o m ett på 88s och ett 89-varv. Vi fick ingen varvräkning i början och jag räknade inte utan koncentrerade mig på att hålla farten så 3000 m kom överraskande (10:44).  Varven rullade på i ganska rask takt och det blev faktiskt aldrig så där otroligt plågsamt som jag mindes 5000 m och jag hade aldrig några bryttankar eller tankar om att slå av på farten och snart var det bara ett par varv kvar. Jag höll min placering, blev passerad av en ung Enhörna-löpare född-00 med ett par varv kvar men jag passerade också en tröttnande Robert Berg från Enhörna någonstans i slutet, minnet är lite dimmigt här som sig bör. Flåset var inget problem ikväll förutom på sista varvet, blev mera trött i benen efterhand men stumnade aldrig helt. 

Rejält nedsjunken mitt i steget här i slutet av loppet :) Foto: Enhörna IF Facebook.

Med 800 m kvar fick jag tiden ropad och såg på klockan att jag hade 2:50 på mig (2:52 enligt tidprotokollet), alltså två 85-varv vilket jag kände mig säker på att klara eftersom jag alltid brukar kunna avsluta snabbt. Med ett näst sista varv på 82 enligt min klocka (fast protokollet visar 85s...) skaffade jag mig ytterligare lite marginal. Jag hade Enhörna-Mario i rygg nästan hela loppet precis som 2013 och 2013 spurtade han om mig på upploppet. På näst sista varvet gick han om mig men jag bet mig fast i hans rygg och med 300 m kvar tryckte jag mig förbi på bortre långsidan och jag var fast besluten att hålla honom bakom mig på upploppet. Han flåsade mig i nacken hela vägen in över mållinjen men genom att sista varvet gick på 76s och sista 200 m på 36s så var jag en sekund före i mål. 


Lade mig ner en stund och hämtade andan men hämtade mig sedan väldigt snabbt och det blev trevlig nerjogg med ett par Huddinge-löpare och att titta på A-heatet där Huddinges Hanna Lindholm persade med sub 17. Trevligt eftersnack med Nino, Hanna, VM-klara Louise Wiker, Enhörna-och Huddinge-löpare, Niklas Sydow och Herman Degselius m fl. Drömmålet ikväll var pers eller t o m sub 17:30 vilket aldrig var nära men det viktigaste målet var sub 18 vilket fixades med marginal tack vare en bra avslutning, precis som 2013. 


Det var mycket trevligt att tävla igår kväll och jag är just nu ganska pepp på löpningen, roligt!

Varv enl egen lap på klockan:
84/85/86/86/86/87/87/87/88/89/87/82/36' på sista 200m

Resultatlista här. Den handskrivna sluttiden på protokollet justerades till sluttiden 17:50:24 och en femteplats i B-heatet där vi var fyra löpare i mål inom två sekunder.


Nöjd löpare! 

Varvtider (nr 163 är jag)

Jag kan inte vara annat än nöjd med första halvåret 2017, tre tävlingar och tre nästpers och jag har inte varit långt ifrån mina PB-resultat från 2014 (maran undantagen kanske). Nu skulle jag gärna vilja springa en mil på 37:30 igen vilket var några år sedan nu p g a sparsamt tävlande på milen men jag tror jag fixar det senare på säsongen. 

17:50 för upp mig på en sjundeplats hittills i år i veteranstatistiken M45, 5000m efter Nino i A-heatet och löparen före mig i mål i B-heatet.