Summering av långpass och annan träning innan Stockholm Marathon 2016

Det är ingen nyhet att jag gillar att registrera min träning i dagboken på jogg.se och nu är det dags att nörda ner sig i siffrorna och ett inlägg som är en välläst tradition, att redovisa de långpass jag gjort innan jag springer maraton. Långpassen är inte allt och jag jag bjuder på lite mer idag också. Jag upptäckte, t ex 2013 att en hygglig veckovolym med bra innehåll (hej snabbdistans i kuperat motionsspår innan Lidingöloppet!) kan räcka långt som kompensation men långpassen är ändå ett viktigt pass, kanske viktigare för oss motionärer än för elitlöparna? Som alltid när det gäller Stockholm Maraton så räknar jag 1 januari som start för träningen även om träningen i januari och februari mest rullar på som vanligt. Så här har det sett ut i år, först långpassen:

Januari:
17/1:  25 km 5:05 min/km
24/1:  30,3 km 4:59 min/km med sista milen i 4:20-4:30-fart och en sista km på 3:57

Februari:
7/2: 34 km 4:38 min/km inkl 4 km 4:10-fart och 2 km progressivt 4:00-3:50 min/km i slutet
21/2: 25 km 5:02 min/km

Mars:
2/3: 28 km 5:04 min/km
6/3: 24,6 km 4:48 min/km med sista 7-8km i 4:30-fart
13/3 32 km 4:41 min/km.

Sedan blev det tyvärr ett för långt uppehåll på långpassen p g a sjukdom och knäont.

April:
24/4: 34 km 4:51 min/km med 5 km ca 4:05-fart km 28-32.

Maj:
13/5: 19,1 km 4:48 min/km med 2+1,5 km marafart+500m
15/5: 37,7 km  4:39 min/km. inkl 5 km 4:30+12 km 4:10 min/km.
19/5: 24,1 km 4:23 min/km steady pace med 2 km snabbare i slutet (kring 4:00 min/km)
22/5: 24 km varav 22 km i 4:04-fart (halvmaran på 1:26:10) med bra, stabil känsla.

Jag konstaterar några saker,

• Antalet långpass är OK, snittet är ändå varannan vecka även om uppehållet 13/3-24/4 var olyckligt och för långt!
• Antalet långa pass över 30 km är ungefär som vanligt 
• Antalet kortare långpass är något färre. Utan att ha räknat på det så tror jag också att antalet längre distanspass strax under 20 km/90 minuter (min långpassdefinition) är något färre än tidigare år.

• Antalet fartpass jämfört med 2014 är lika. Fartpass eller "kvalitetspass" är ett ungefärligt begrepp eftersom flera av mina lugnare pass också kan innehålla "kvalite", t ex snabba avslut, men här räknar jag t ex alla intervallpass, långpass med fartökningar, snabbdistanser etc. Skillnaden i år jämfört med 2014 är att min nivå är lite lägre, de allra tuffaste intervallpassen från våren 2014  - t ex 10x1000m @ 3:37 min/km och 8x1000m @ 3:32 min/km, båda med 1 min vila - matchar jag inte idag, jag känner inte riktigt samma flyt i hög fart på de kortare intervallerna och på marafartspassen känns en fart som ligger ca 5-8 sek långsammare per kilometer rimlig jämfört med 2014. 

En hemmasnickrad och ungefärlig sammanställning av årets "fartpass" hittills och jämfört med 2014

• Summa summarum så är jag uthållig men inte så snabb i dagsläget. Hur gärna jag än önskar jag vore en Ferrari eller Porsche så är jag mer av en....Volkswagen Passat Turbodiesel...just nu.

• En sista jämförelse med 2014 gäller vecko-och totalmängd fördelat på 21 veckor från 1 januari, visar att jag trots en del strul, framförallt i april, faktiskt sprungit lite mer i år även om träningsmängden åkt lite jojo mellan enskilda veckor under våren. Jämfört med första gången jag sprang sub3 2012 så ligger jag mer än 20 mil+ i år sett till totalmängden.

Träningsmängd per vecka från 1 januari, 2014 vs 2016. I vecka 21 ingår ett pass jag
inte sprungit ännu, dvs ett pass imorgon :-)

Medan jag betraktade 4 min/km som marafart under träning 2014 så är min bedömning idag att en realistisk marafart snarare ligger i intervallet 4:05-4:10 min/km. Mitt drömmål på sub 2:50 har jag inte haft i åtanke på länge. Jag är helt enkelt inte i närheten av den formen det kräver och att satsa på det i år är nog ett säkert recept på en väldigt jobbig sista mil med rejält tidstapp! Snarare ligger ett realistiskt mål i trakterna av 2:55. Mitt "nästpers är 2:55:52 från Vintermaran 2014 och det är både en rimlig och motiverande målsättning men jag har tidigare sagt att jag kommer vara nöjd med allt under tre timmar och det står jag fast vid!

Sedan är det aldrig bara att extrapolera en rät linje på maran, det är aldrig att bara ställa ut skorna, så mycket kan hända men jag är trygg med banan och arrangemanget i Stockholm och slipper jetlag denna gång :-). Det är meningslöst att spekulera kring saker som inte går att påverka, om det t ex skulle dra in en värmebölja till nästa helg men mitt självförtroende har åkt tillbaka upp där det brukar ligga inför maran, jag känner att jag gjort vad jag kunnat nu i slutet, de tre avstämningspunkterna jag bestämde mig för har alla fallit ut positivt och jag ser väldigt mycket fram mot hela arrangemanget och det är en härlig känsla! För tre veckor sedan funderade jag mest kring var på banan jag lämpligast kliver av för att inte ha för långt till Stadion. Benen är ännu inte superpigga men från och med igår började jag dra ner på träningen och jag hoppas på helt annan känsla av "stuns" och energi som väntar på att släppas lös inom några dagar!