Mina bästa tips för vinterlöpning!

Veckan efter höstlovet blev en riktigt bra träningsvecka trots att vädergudarna levererade 40 cm snö över Stockholm i onsdags, 70 km löpning inkl ett kortare långpass, ett bra, längre tröskelpass på band (3x3 km lätt progressivt 4:00-3:51 min/km) och 6x800m (3:45-3:30-fart), också på band, resten lätt distans.

Många trådar på jogg.se handlar nu om vinterlöpning, tips på utrustning för att springa på vintern så jag tänkte också bjuda på mina bästa tips för en löpglad vinter för ja, vinterlöpning kan trots ibland bistra yttre förutsättningar med kyla, mörker och halt väglag vara ganska njutbart.

Tempo

Sänk det. Punkt. Inget träningspass i världen är värt att bryta lårbenshalsen för! Acceptera att du kommer få springa långsammare under en period. Det är halt vilket gör det vanskligt att springa fort, väglaget kan variera från is, snö, slask, grus och barmark på samma runda, det är kallt vilket gör det mer ansträngande för luftvägarna att springa fort och du har mer och tjockare kläder på dig vilket tynger dig och gör det jobbigare att ta ut steget jämfört med att springa i shorts och linne. Dessutom, som läsare av den här bloggen har du säkert tränat målmedvetet hela året, kanske också tävlat flitigt, pressat dig. Ta en period med lugnare löpning och lite mindre löpning. Både huvud och kropp behöver det så här års. Många djur går i idé och jag tror det är en bra idé, kanske inte att krypa djupt ner i en håla i marken men i alla fall sänka kraven på sig själv och unna sig en lugnare period just nu. Många löpare tar säsongsvila och undviker löpning helt ett par veckor, det brukar inte jag vilja men några lugnare veckor gör bara gott!

Utsikt från kontorsfönstret vid elvatiden den 16 november

Sällskap

Det kan ta emot extra att sticka hemifrån så här års när du väl kommit hem. Boka in löpning med en kompis så blir det klart lättare att komma ut!

Klädsel

Individuellt såklart hur frusen man är men några generella tips ändå. 

• Använd underställ närmast kroppen! Det både värmer och transporterar bort fukt. Jag har nästan alltid tre lager kläder på överkroppen i kallare temperaturer, underställströja, en tjockare lager-två tröja som gärna får gå upp lite i halsen och utanpå det en löparjacka som sällan behöver vara speciellt tjock, värmen fås av den tjockare tröjan innanför och luftspalten utanför understället. Två lager (skippa jacka), alternativt skippa lager-två-tröjan kan fungera vid temperaturer strax under eller runt noll grader för mig. 
• Buff är ett annat riktigt bra tips. Jag har ett helt gäng buffar och detta mångsidiga plagg kan användas både som mössa eller som värmande lager runt halsen, vilket jag oftast har den till, jag tycker inte om att det läcker in kall luft vid kragen. Den kan också användas för att täcka, kinder, mun/näsa, om det skulle bli riktigt kallt. 
• Vantar och mössa är givna tips vintertid!
• På benen räcker det ofta med vintertights som brukar ha lite värmande ”floss” på insidan och stå emot vind. Är det svinkallt så komplettera med ett tunt underställ även på benen.

 Skor

Nu blir det svårare. Det finns inte ett par skor som fungerar klockrent på vintern. Dina vanliga vinterskor kommer fungera bra nu också men vid växlande temperaturer där väglaget skiftar behöver du springa lite försiktigare i dina vanliga skor för att inte vurpa och det är lätt att springa och spänna sig vilket är kontraproduktivt och ger en ökad risk för överbelastning. Lär dig läsa av väglaget, gnistrar det om asfalten där framme där du ska göra en nittiograderssväng finns anledning att dra ner på tempot rejält!

Äger du ett par skor gjorda för terränglöpning fungerar de ofta bra även på snö där den grövre mönstrade sulan ger extra bra fäste. Vissa av dem fungerar också hyggligt på is men min erfarenhet är att dubbade skor och med dubb menar jag skor med metalldubb, är bästa valet. Rätt terminologi här är dubb=metalldubbar, dobb=extra mönstrad sula med utstickande gummimönster i form av "pluppar" eller "piggar". För dubb finns olika alternativ. Det finns broddar att köpa för en billig penning, här saknar jag själv erfarenhet och går bara på hörsägen när jag säger att de sällan sitter fast speciellt bra. Ett bättre och fortfarande billigt alternativ är att själv dubba ett par skor, vilket jag skrivit flera inlägg om tidigare. Jag har sprungit många vintrar med dubbar från Best Grip (en sats dubb med tillhörande verktyg kostar 299 kr och håller många säsonger). Det ger ett bra fäste och dubbarna kan skruvas ur skorna igen. Istället för att skruva ur kan du ge ett par nästan uttjänta skor en längre livslängd som dubbade vinterskor. Monteringen av Best Grip är enkelt men det kan krävas några försök innan placeringen av dubben inte känns genom sulan vid löpning på ren asfalt.

Icebug Aurora BuGrip har kommit att bli min favoritsko vid vinterlöpning! Bra fäste både på snö och is, skon är förhållandevis lätt men ändå dämpad och ombonad utan att kännas som en tung stridsvagn på asfalt

Ett annat, dyrare alternativ är såklart dubbade skor. Icebug är populära och vanliga och det finns flera modeller att välja på. Jag har själv två modeller Icebug och fästet är överlägset Best Grip med ett mycket skarpare grepp som gör att jag kan springa helt avslappnad även på ren blankis. Nackdelen är att Icebug ofta inte har så bra komfort, jag tycker de flesta modeller är lite för höga runt ankeln, lite för klumpiga och tunga men fördelarna överväger. Det finns också numera flera märken med dubbade skor, min fru springer i ett par Asics med ståldubb som hon är nöjd med. 

Löpning på frusen sjö är härligt, och backfritt...

Vikten av variation

Du blir naturligt mer begränsad vintertid, av mörkret och underlaget och det är lätt hänt att du harvar runt din vanliga gatubelysta "asfaltstia" på varje pass, det blir tråkigt och är onödigt! Underlaget har vi redan varit inne på. Skogen kan vara avskräckande vintertid med sitt ojämna underlag där man inte vet vad som finns under snön men våga prova! Eller varför inte springa snöpulsning på en snötäckt fotbollsplan, ett fält, en lång backe? Garanterat mjölksyra, träningsvärk, trötta höftböjare efter höga knälyft  och en annorlunda upplevelse utlovas! Ett annat annorlunda tips är att springa på ren is på t ex en sjö. Var försiktig och försäkra dig om att isen bär naturligtvis men kanske har kommunen t o m plogat upp en promenadslinga, då kan du vara trygg att isen håller också för dig! Med en pannlampa kan du utvidga dina löpstråk trots mörker. Att springa själv med ljuskäglan framför dig helt omgiven av kompakt mörker är en sällsam, nästan meditativ upplevelse, efter lite tillvänjning och de varelser du riskerar att träffa i skogen (oftast fyrbenta) är oftast mycket räddare för dig och springer iväg när de hör dig än du är för dem!  Variation kan naturligtvis handla om annan träning om löpning tar emot nu, ta fram längdskidorna, bli starkare i gymet. Löpare vill helst springa, så också jag men andra träningsformer är nyttiga och gör dig inte sämre som löpare! Ordet variation för mig till nästa rubrik.

Löpband

Jag inledde det här långa inlägget med rubriken tempo. Och fartlöpning vintertid är det enda jag använder löpband till! Det är svårt att jämföra löpning ute med löpning på band och det finns många åsikter om hur mycket lutning som ska kompensera för bristen på luftmotstånd etc. Skit samma säger jag. Spring fort och bli trött så är det bra träning. Dessutom är det härligt att mitt i vintern klä sig i shorts och T-shirt och ta fram sina lättaste skor och få lämna jogglunken och springa fort en stund. Det finns ingen anledning att köra stenhårda pass så här års men regelbunden fartlöpning under vintern gör också att formen behålls bättre och du kommer inte tappa så mycket jämfört med om du bara springer lugna pass under en längre period! Testa lite högre fart än du brukar men spring inte så fort att du känner dig otrygg eller riskera tappa balans och kontroll på bandet!

Det finns säkert massor av saker för mer löpglädje i vinter men inlägget är redan långt och det var dessa som jag kom att tänka på först! Ut och spring!