Nervös inför ett träningspass...

Ni läsare kan nog alla relatera till känslan av nervositet innan ett lopp? Förväntan, känslan av energin som väntar på att få släppas fri, trippelkollandet av utrustningen, vetskapen om att det kommer bli riktigt jobbigt, att minuterna innan startskottet mest önska sig bort därifrån och istället vilja vara någon helt annanstans vilket efter start ersätts av fokus, koncentration och förhoppningsvis en känsla av att känna sig stark.

Om tio dagar är det Stockholm halvmaraton, ett lopp jag ogärna missar, jag gör min nionde start och jag gillar hela arrangemanget, distansen, banan och storleken på loppet. Det är jag inte nervös inför! Det är inget A-lopp där jag har en klart definierad målsättning annat än att springa så bra jag kan för dagen och bättre än förra året då det var väldigt varmt. Kan jag springa i trakterna av de 1:22 jag gjorde i våras skulle jag vara nöjd!

Nervös inför ett träningspass är jag sällan även om jag kan gå och gruva mig inför tuffare pass som jag vet kommer kräva en hel del av mig både fysiskt och psykiskt, oftast gäller det snabbdistanser eller tuffare intervallpass.

Sedan jag började jobba har jag gått och snorat och känt mig tung i huvudet och i kroppen. Därför har jag tvingats att ta det lugnt, vilat extra och när jag känt mig bättre bara sprungit lugna pass. Varje försök att springa fort, som t ex Bellmanstafetten förra veckan, eller bara en snabbare avslutning på ett vanligt distanspass, har gett bakslag med igensatta bihålor och snorig näsa.

Uthålligheten finns och lugna långpass är inga problem men hur det står till med fartuthålligheten har jag inte en susning om just nu och det är det nervositeten handlar om. För tre veckor sedan var jag i riktigt bra form efter all intervallträning i sommar och det är ämne för ett annat inlägg, att det bara krävs ett tiotal fartpass på sommaren för att få ett lyft formmässigt. Min ungefärliga halvmarafart kändes väldigt kontrollerat både på lång snabbdistans över tolv kilometer och på längre intervaller, men nu? Nu är jag nervös inför ett träningspass! Jag vet helt enkelt inte hur orken kommer vara efter några kilometer i högre fart. Kommer jag orka? Kommer jag få ännu ett bakslag i form av snorig näsa och igensatta bihålor? 

Jag behöver sätta ett par nyckelpass för att kunna ställa mig på startlinjen på Norrbro nästa helg med lite bättre självförtroende, ett av passen ska vara 3x5 km i halvmarafart med kort joggvila och det vill jag helst klara i en fart under 3:55 min/km med en känsla av att det finns en växel till. Sedan vill jag också springa ett eller två fartpass snabbare än halvmarafart utan att bli helt slut de här tio dagarna. Ett första test kommer ikväll. Håll tummarna är ni snälla! 

Fundersam löpare...

Mina tankar om olika träningspass - del 2 korta intervaller

I våras skrev jag om mina tankar om långpass och nu kommer del två i den här serien och nu står långpassets motsats, korta intervaller, i fokus. Med korta intervaller menar jag intervaller upp till ca 400m eller för den delen kanske två minuter. En typ av löpträning som rekommenderas för att bygga både styrka, snabbhet koordination och löpteknik och det är en populär träningsform i olika löpargrupper då det är enkelt att hålla ihop en grupp som springer korta sträckor. Jag springer relativt sällan korta intervaller även om det blivit några pass i sommar och ambitionen är att träna det lite oftare nu än tidigare.

Det är en effektiv träningsform att träna riktigt snabb löpning men jag har ofta svårt att hitta rätt intensitet/nivå på korta intervaller, framförallt gäller det tvåhundringar. Det är lätt hänt att tvåhundringar blir spänd maxlöpning/sprint med dålig teknik som då sliter väldigt mycket och många gånger har jag känt mig förkyld eller extra sliten i t ex baksida lår efter det här typen av pass. Av just den här anledningen brukar jag sällan springa just tvåhundringar eller intervaller runt 30-60 sekunder.

Jag kan redan springa riktigt fort (allt är relativt här) korta sträckor även om det naturligtvis finns mycket att förbättra och jag har skrivit tidigare att jag kan upprätthålla en OK löpteknik ungefär ner till 3:10-3:20 min/km. OK, även 3:00 min/km går bra men då på en kort sträcka, snabbare än så och det blir för spänt, för mycket kämpa, för mycket sluggande det finns ingen anledning att köra korta intervaller i en fart som jag inte ens klarar 1 km i, det blir för hårt helt enkelt!

Fyrahundringar på bana är ett pass jag gillar, det är exakt med ett varv sedan vila och sedan upprepa och det är tillräckligt långt för att det inte ska gå att sprinta okontrollerat.

Jag har också insett att trehundringar är en väldigt bra intervallform för mig jämfört med tvåhundringar. De tar ca 1 minut för mig och de extra hundra meterna tvingar mig att sänka farten något. Löpningen blir mer kontrollerad och jag behöver inte kämpa lika mycket. 10x300 m i 1500m-fart (strax under 3:20-fart/km) är därför ett bra pass för mig men jag måste fortfarande akta mig för att inte bränna av den sista trehundringen i 2:55-fart...

Mina tips för korta intervaller blir:

• Använd gärna ett par lättare löparskor om du har ett par sådana
• Spring gärna intervallerna på bana om du har tillgång till det, underlaget är snabbt och avstånden exakta. 
• Ta i men spänn dig inte, spring avslappnat!
• Lägg på hundra meter och sänk farten något till en nivå där du känner att du kan behålla en bra, kontrollerad löpteknik.Sprinta aldrig max! Det kostar för mycket i återhämtning/skaderisk jämfört med vad det ger! 
• Istället för att pressad farten, prova att variera vilan istället, känns passet för lätt, förkorta vilan istället för att höja farten.

Intervaller på bana, en rolig träningsform! Här Stockholms Stadion under ett träningspass tillsammans med Malin Ewerlöf för länge sedan. Foto: Privat

Shorts-tights-shorts

Säkert började ni som jag, det där med kläder vid löpning var inte så noga när det begav sig, ett par shorts som du också spelat fotboll i, några vanliga strumpor och en T-shirt, förmodligen i bomull? Jag minns väl när jag provade mitt första par tights med tillhörande jacka och funderade länge där i provhytten om jag skulle våga köpa dem.

Länge sedan nu och att springa i tights är inget konstigt, hela vintern är det långa tights som gäller - även om jag gärna springer i shorts fram tills dess att temperaturen går under nollgradigt - och jag tycker det är både snyggt och funktionellt jämfört med prassliga vindbyxor. Tights får dock inte vara för tjocka och förstöra löpkänslan, för vintertights med extra skydd för vind gäller att de fortfarande ska vara mjuka och följsamma och det nyare påfundet kompressionstights är jag dels skeptisk till rent vetenskapligt men heller inte förtjust i p g a att de hämmar löpsteget och löpkänslan.

Korta tights däremot känns som ett plagg som jag håller på och fasa ut från min löpgarderob. Jag är sedan något år tillbaka inne i en riktig shortsperiod, uppskattar väldigt mycket i att springa i lätta, luftiga shorts! Allra helst splitshorts men det kan kännas lite konstigt att ta på mig det om jag ska ut och jogga. Jag har splitshorts från Asics, Craft och Newline, alla lika lätta och ganska korta och allra kortast är min klubbshorts från Trimtex, i dem får inte vara blyg..

I våras fick jag tips om splitshorts från Rogelli. Jag chansade och beställde ett par och har sprungit i dem sedan dess. Jag sprang Stockholm maraton i dem och har både tränat och tävlat i dem sedan dess. Passformen är något längre än övriga splitshorts jag har och det blir då lite mer bekvämt att använda dem samtidigt som de fortfarande känns som shorts för tävling. De har innerbyxa och en generös ficka bak där jag hade gels på maran och trots att shortsen är så lätta så låg de väl på plats där utan att skumpa runt under 42,2 km.

Kvaliteten är riktigt bra efter ett halvårs användande, de levererades dagen efter beställning och 269 kr är inte en förmögenhet. Jag har varit så nöjd med dem att jag nyligen beställde två par till! Jag vill betona att jag inte på något sätt är sponsrad här utan har köpt shortsen själv och heller inte haft kontakt med någon på företaget om det här blogginlägget, det här är ett gammalt hederligt tips om en bra grej helt enkelt!

Rogelli Splitshorts och linne på en av sommarens bantävlingar på Södertälje IP, jag till vänster i bild närmast kameran.

Och samma outfit på årets Stockholm Maraton...

Ett annat plagg vi måste prata om är det här med löparstrumpor. Är det bara jag eller är det inte världens mest överreklamerade produkt? Har någon ett par speciella löparstrumpor som inte är för tjocka? De jag provat har alla varit för tjocka och sommartid använder jag tunnast möjliga ankelstrumpor köpt i fempack i närmaste sportbutik, skit samma att det är bomull. Men detta är nog ämne för ett annat inlägg...

När jag ändå hamnat off-topic kan jag också nämna att mitt bantävlande i sommar nu börjat ge avtryck i nationella resultatlistor för veteranfriidrott även om det till stor del beror på att några av landets bästa M45:or inte tävlat så mycket i år. På årsbästalistan över M45 5000 m placerar jag mig topp-10 och strax utanför tio i topp på 10000 m med mina 38:20 från loppet som var ganska misslyckat.

Årsbästalistan över M45 5000 m.

Trösklar

Tillbaka till jobb och rutiner och det känns helt OK. Sommarens fyra semesterveckor bjöd på både miljöombyte, sol, bad, mycket avkoppling och tid hemma att göra ingenting. Träningen under semestern är jag nöjd med, juli stannade på 230 km och knappt 20 h träning och ändå kändes det som om jag mest vilat. Löppassen har varit ganska många per vecka men mestadels korta och lugna varvat med snabbare intervaller och det har fungerat bra! Jag känner att jag har farten vilket också gav utdelning på 5000 m innan semestern men tyvärr inte alls på 10000 m senast.

Om en månad springer jag Stockholm halvmaraton. Målsättningen är som vanligt just nu lite vag förutom att som vanligt göra mitt allra bästa. Mitt pers på 1:21 rår jag inte på men kanske kan jag nå en tid nära den tid jag gjorde i Västerås i våras och jag vill definitivt springa klart snabbare än de 1:26 jag mäktade med i värmen förra året och därmed placera mig bättre i min åldersklass! En faktor som blivit viktigare för mig. Tiden från i våras hade räckt till seger i åldersklassen förra året!

Slut på spekulerandet och istället hög tid att lägga in några längre pass. Den sista semesterveckan blev riktigt bra, drygt åtta mil med två bra fartpass, dels 8x1000 m med 1 km joggvila, totalt 18 km, ett längre tröskelpass på 12 km i 3:54-fart som var jobbigt men kändes väldigt bra och ett långpass på drygt 26 km. Planen är att fortsätta med två fartpass i veckan men att nu fokusera på lite lägre fart och lite mer mängd fartlöpning, springa ett par långpass till - jag har bara sprungit två långpass totalt efter Stockholm maraton och en handfull längre pass på 16-18 km - så kan det nog bli en rolig halvmara i september! Den här första jobbveckan är de minsta barnen hos mormor och morfar vilket frigör tid för egen träning på kvällarna!

Sommarlöpning i linne, solbrillor och lätta skor - svårslaget!