Tröskeltest på Aktivitus Stockholm

Jag har länge tänkt boka ett tröskeltest på Aktivitus för att få bättre koll på var mina trösklar ligger och ställa in mina pulszoner rätt istället för att uppskatta dem själv. När jag fick ett tröskeltest av min fru i födelsedagspresent förra veckan blev det äntligen av. 

Först togs ett vilolaktat. Sedan följde uppvärmning på löpband innan testet startade på 11 km/h. Sedan sprang jag fyra minuter vardera på 12, 13, 14, 15, 16 och slutligen 17 km/h. På varje nivå fick jag skatta Borgskala och stacks i fingret innan farten höjdes till nästa nivå. 

Jag tycker alltid jag springer kass tekniskt på löpband med låg kadens och dålig hållning vilket även bekräftades via filmning och bilder. På 16 km/h började det bli jobbigt men eftersom vi inte skulle kombinera tröskel med VO2Max-test så tyckte testledaren att vi skulle köra väl förbi båda trösklarna så vi fortsatte och körde tre minuter på 17 km/h (3:30-fart) också innan stick i fingret och testet avbröts. Då skattade jag 19 på Borgskalan och det visade att laktatet stuckit brant iväg till 10 mmol i 3:30-fart. 

Testet sammanfattat i en bild

Röda kurvan är puls. Min maxpuls har legat omkring 200. Det senaste så höga tillförlitliga pulsvärdet är kanske 199 som jag toppade på när jag sprang PB på 3000m inomhus i januari 2019 så där någonstans ligger nog maxpulsen fortfarande. Det gula är höjningen av farten på löpbandet, blå är min Borgskattningen och grön linje är laktatnivån i blodet. Min aeroba tröskel eller FatMax som den också kallas, den intensitet där kroppens fettförbrukning är maximal och kroppen istället övergår till att förbränna glykogen, var 4:35 min/km eller 172 slag per minut och den anaeroba tröskeln angavs till 3:55 min/km och 185 slag per minut, vilket var något högre och snabbare än jag trodde. Jag brukar träna tröskel kring 4 min/km i nuläget och tänka att tröskeln ligger runt 180 bpm och kan ha svårigheter att pressa upp pulsen. Inte minst så här års med mer kläder och svårt väglag brukar benen tröttna före pulsen ökat dit. Ett take away message från detta är att jag kan köra lite hårdare på mina tröskelpass än jag gör idag för att verkligen få avsedd effekt.

Förslag på pulszoner från testet

Till sist skulle vi ställa in pulszonerna i Garmin efter testet. Aktivitus jobbar med sex olika zoner där framförallt zon 4 är uppdelar i två olika zoner. Här valde vi att ställa in zon4 till 181-187 och kombinerade dessa. Men, efter att ha tränat några pass utomhus efter testet så känns pulszonerna väldigt fel, På ett lättare distanspass ligger jag nästan bara i zon 1 med puls under 150 som Garmin kallar uppvärmning fast känslan inte alls är uppvärmning längre och jag har haft svårigheter att ens komma upp i zon 3 vilket alltså är under tröskel. Känslan är att zon 2 är alldeles för "vid" i pulsomfånget och zon 4 för "smal".  

I Garmin finns möjligheten att ställa in sina pulszoner som % av maxpuls (vilket detta test går ut på) och också som % av mjölksyratröskeln vilket många verkar förorda, jag är inte helt påläst varför det skulle vara bättre. Jag har tidigare haft mina pulszoner inställda som % av mjölksyratröskel med en tröskel på 180 bpm och har nu justerat mina pulszoner så att de ligger uungefär mittemellan rekommendationerna från Aktivitus och de inställningar jag hade förut som nog var lite för låga och nu korrelerar de mycket bättre med upplevd min upplevda ansträngning jämfört med Aktivitus rekommendation och då ser det nu ut så här i Garmin Connect. 

Egeninställda pulszoner i Garmin Connect

Detta tror jag på kort och gott. Jag vet att min puls i värme inomhus på ett löpband utan luftmotstånd blir högre än vad den blir vid löpning utomhus, framförallt i kall väderlek som nu. Utomhus brukar som sagt benen oftast tröttna innan jag fått upp pulsen så högt, detta har hänt flera gånger när jag försökt köra Garmins eget tröskeltest som finns i klockan där jag inte lyckats pressa upp pulsen i zon 5 på egen hand. Det kan därför tänkas att pulszonerna blir lite fel på ett löpband och kanske också tröskeln ligger några slag lägre om fysiologin skulle bete sig lite annorlunda vid utomhuslöpning än på löpband. 

Trots att jag fick ut lite vad jag tycker missvisande information just kring pulszonerna tyckerjag ändå att det var intressant att genomföra testet och få siffror på de olika trösklarna och jag lägger ut detta för att dela information om hur det ser ut för mig och hur jag tänker kring mina pulszoner. Den förändring jag ska göra är att springa något snabbare/få upp pulsen lite högre på tröskelpassen. Jag ska också springa lite mer distans och volum kring den aeroba tröskeln som en del av vårens maratonuppbyggnad men samtidigt vara vaksam på att inte bli för sliten. Min klubbkamrat Jeff Frydenlund som är testledare på Aktivitus huvudanläggning i Stockholm brukar förordna något längre pass i zon 3 varje vecka just för att bygga lite uthållighet i maratonzonen. 

Utmaningen för mig när vinterväglaget är här blir som vanligt att variera träningen tillräckligt och inte bara ge mig ut och springa distans de flesta av veckans dagar utan försöka behålla den bra varierade träningen kring tröskel jag kört under hösten och kombinera det med två vilodagar per vecka.