tisdag 26 november 2013

Mina Intervalltips!

Dags för ett inlägg som legat länge i utkast-mappen! Här tipsar jag om några intervallfavoritpass. Efter ett par veckor med nästan enbart lugn löpning är det snart dags att introducera lite fart igen och jag kommer börja med passet 1600-1200-800-400m med kort vila. Ett bra uppstartspass med "bara" 4km i lite högre fart från tröskel och snabbare på de kortare.

Ni som läst bloggen ett tag vet att jag uppskattar kvalitétspassen. Inte minst för den variation de erbjuder! Under säsong brukar jag snitta i alla fall ett intervallpass per vecka, ofta mer! Som nybliven löpare tog det ett bra tag för mig att uppskatta intervallpassen. Att lära mig behärska dem. Att förstå att det inte handlar om löpning på max, att orka genomföra hela den tänkta serien i jämn fart. Ett lyckat intervallpass förutsätter lite vana och kännedom om din egen kapacitet på olika sträckor! Visst händer det att jag gruvar mig inför pass jag vet blir tuffa men jag vill inte för den skull vara utan dem!

Intervaller kan per definition varieras i det oändliga och det kan vara svårt att veta vilka som är bra, vad syftet är med olika pass och man får helt enkelt prova sig fram. I det här inlägget tipsar jag om intervallpass jag använder i min träning även om det av olika anledningar kan vara länge sedan jag sprang ett visst pass.

Några generella tips:
  • Jag föredrar generellt kort stå-gåvila framför joggvila även om joggvila passar bra om man vill ha en högre volym eller kör tröskelintervaller på lite lägre intensitet. Jag upplever, definitivt på korta intervaller att jag får en bättre kvalité på passet med gåvila och kan hålla högre fart på intervallerna jämfört med joggvila. På längre intervaller kan 1 km joggvila vara OK även om jag ofta kör med 1 min gåvila även här.
  • Jag föredrar längre intervaller i lite lägre fart framför korta repetitioner i riktigt hög fart. Båda behövs i en bra träningsmix då de tränar lite olika "system" - mjölksyratröskel vs syreupptagningsförmåga/styrka - men jag upplever att längre intervaller har en bättre träningseffekt på mig jämfört med kortare och kortare intervaller använder jag främst i ett formtoppningssyfte.
  • Jag springer ofta en rak serie med X repetitioner av en sträcka med lika lång vila hela tiden och lägger då enkelt in passet i min GPS-klocka. Springer jag stegar där sträckan varierar eller om jag springer på bana där jag ändå har full koll på sträckan, avaktiverar jag "autolap" och trycker lap själv för att starta och avsluta varje intervall.
  • Jag föredrar i nio fall av tio att springa ute jämfört med att springa på löpband men vintertid med kyla, snö eller is erbjuder löpbandet ett bra alternativ för snabb löpning och det är härligt att bara ta på sig shorts och T-shirt istället för tredubbla lager långärmat!

Längre intervaller  - sträcka

Tusingar (1000m-intervaller). Kanske den mest klassiska intervallen av alla? Jag kör sällan eller aldrig fler än sex repetitioner men tänker prova 10x1000m i lite lägre fart någon gång. Kör oftast tusingar på cykelbana, på bana tycker jag konstigt nog att tusingar känns så långa. 1 min gåvila, något snabbare än milfart, ca 3:35-3:40 min/km för tillfället är ett bra pass för mig. Om vilan ökas till 90-120sek och antalet intervaller minskar till 4-5 blir det ett riktigt bra snabbhetspass och då kan jag hålla ca 3:25 min/km.

3-4x1500m, 1 min vila. ett bra mellanalternativ mellan tusingar och tröskelintervaller. Det var länge sedan nu men ett bra pass är det! Använder du bana förläng med fördel till 1600m /fyra varv.

4-5x2000m, 1 min gåvila. Ett riktigt favoritpass för mig! Brukar springa i ca halvmarafart så det blir ett tröskelpass kring ca 4 min/km eller lite snabbare. Oftast. Känns kontrollerat men jobbigt och pulsen ligger högt p g a den korta vilan. Både bra milträning och halvmaraträning. Ibland kör dem jag progressivt från halvmarafart, förbi milfart och ner till 5km-fart om jag orkar och då blir det såklart ett ganska tufft pass och då räcker tre repetitioner alldeles utmärkt!

3x3km. Bra tröskelpass, bra halvmaraträning. 1 min gåvila eller 1 km joggvila.

Korta intervaller - sträcka

400-intervaller. Gör sig bäst på bana tycker jag, ett varv. Under säsong och i bra form gillar jag 10-12x400m 1 min vila. Tufft men skoj! En annan rolig variant är 3x3x300m, 1 min vila, 2 min setvila där passet springs progressivt där farten ökas med 5 sek/varv i varje set. För mig blir (3x) 1:25-1:20-1:15/varv ett bra och tufft pass!

200m-intervaller. Också ett bra banpass även om jag springer det väldigt sällan! Med 200m joggvila blir det ett varv per intervall. Ibland avslutar jag ett distanspass eller ett tävlingsförberedande kort pass med några tvåhundringar.

Intervallstegar erbjuder variation jämfört med en "rak" serie av samma sträcka och fördelen att känna på olika tempon i samma pass. Prova t ex 3-2-1 km progressivt. Från halvmarafart till milfart. 1 min vila alternativt (och lite snällare) 1 km joggvila.  För ett tuffare pass inled 3km-intervallen mittemellan halvmara och milfart och avsluta tusingen i 5km fart. Finns krafter kvar? Avsluta med 1-2x500m så snabbt du orkar! Simulerar en spurt i slutet av lopp och räkna med trötta ben här!

Passet 2x1000-800-600-400-200m där varje sträcka springs två gånger innan nästa kortare sträcka tar vid är en absolut favorit, farten ska vara ökande hela vägen och tvåhundringarna därmed gå nära din maxkapacitet, 1 min vila. Ökande och fallande stegar t ex 200-400-600-800-1000-800-600-400-200m är också skoj men lite mer utmanande.

1600-1200-800-400m ger bra fartvariation från tröskel ner till riktigt snabb löpning. Spring stegen x2 och du får 8km i bra fart! 1 min gåvila eller 400m joggvila på bana vilket ger lite mer volym.

3-5x 400-300-200m. 1 min vila, två min setvila. Bra och rolig snabbhetsträning, sprangs en hel del sommaren 2012.


Intervaller på tid

Springer jag inte lika ofta som intervaller på sträcka men långa tröskelintervaller fungerar bra att springa på tid. t ex 3x10 min är ett väldigt bra pass, försök springa dem progressivt! Bureborn tuffa stege 12-10-8-6-4-2min är ett rejält och tufft pass som det också går att vända på om man vill ha en utmaning.

2-minutersintervaller. 2 minuter tycker jag är en bra längd på tidsintervaller. Prova ganska många repetitioner i lite lägre tröskelintensitet eller färre med högre fart.

Kombinationsintervaller

Desa kör jag ofta före tävling, där jag kombinerar 1-2 intervaller i tänkt tävlingsfart, ofta på 5-10 km med några kortare i klart snabbare fart.

Passet 1x2000m i 5 km-fart +4x400m i överfart med generös vila är ett roligt pass. Springer du det alltför nära tävling så håll igen lite så att du inte får benen fulla med syra! Detta sprang jag någon vecka före att jag satte PB på 5000m i somras, ihop med en snabb serie med 5x1000m samma vecka.

2x1 km i tävlingsfart på 10 km följt av 3-4x200m. Bra pass 3-4 dagar före en miltävling. För att stämma av att känslan är den rätta. Spring inte så fort att du drar på dig någon mjölksyra.

Backintervaller

Dessa förtjänar egentligen ett eget inlägg. Här går jag aldrig på sträcka utan springer uppför valfri backe, har några favoriter hemma, och går eller joggar ner. Efter en sommar med Lidingöträning gillar jag kuperade rundor i bra fart där även nedförslöpning tränas bättre än att springa repetitioner i en och samma backe men det kan vara OK det också. Jag har ett par backar i närheten jag ibland kör backintervaller i. Den ena är kort (ca 50-60m) men brant och här kör jag sprintbacke. Korta ruscher upp i närapå maxfart, gång ner. Nästan aldrig som ett enstaka pass utan oftast som avslutning på ett annat pass. Den andra favoritbacken är längre, ca 150m och ganska brant hela vägen upp. Här passar t ex 2x5 eller 2x4 repetitioner med joggvila ner.

Nu har ni fått tips på några intervallpass som jag gillar. Hoppas att ni har fått några idéer att prova i er egen träning! Är ni sugna på fler tips på intervallpass så vet jag att Mackan precis har skrivit klart, tryckt och givit ut sin nya bok Intervallguiden, ni hittar den här.

14 kommentarer:

  1. Tackar! Vilket fantastiskt bra inlägg! Nu blev till och med jag sugen på att svettas lite extra! :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att du gillade det, det blir ju bra när man skriver om något man gillar, hoppas du testar något av passen så småningom :-)

      Radera
  2. Wow! Vilket inspirerande inlägg. Just nu springer jag mest fartlek och då håller jag inte koll på sträcka och minut utan intervallerna kommer där det passar underlag och terräng.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Sofie! Fartlek är ju jättebra, speciellt i den "fas" du är i just nu. Själv är jag rätt dålig på fartlek numera, sprang det mera förut, mina fartlekspass tenderar numera att bli ganska hårda rakt igenom då jag tycker det är svårt att hålla ner farten mellan fartökningarna, då är nästan intervaller lättare med sin struktur!

      Radera
  3. Kul bra tips! det ska vara enkelt tycker jag! Tusingar är mina favoriter också :-) Idag körde jag backintervaller!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tackar, ja, det ska vara enkelt, samtidigt ska det erbjuda lite variation tycker jag. Jag skulle ha svårt att välja ett favoritpass, men tvåtusingar eller stegen 1000-800-600-400-200m är nog mina två absoluta favoriter om jag måste välja!

      Radera
  4. Fina tips och stort tack för att du elar med dig av dina erfarenheter! Sånt är mycket mer värt än mer generellt hållna tips, tycker jag. Som ju tycker mig "känna" dig rätt bra vid det här laget. :-)
    Insåg faktiskt först när jag läste detta att jag i princip aldrig springer "sträckintervaller", utan nästan bara på tid eller uppför en viss backe. Hm? Det där måste jag fundera ett slag på.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att du gillade det Bureborn! Intervaller är ju ett så vitt begrepp att det finns något för alla och intervaller på tid eller backe är ju inte annorlunda än intervaller på sträcka, bara ett annat sätt att mäta. Träningseffekten är ju densamma. Varför 90% av mina pass är sträckintervaller och inte tidsintervaller kan jag inte svara på, det har bara blivit så.

      Radera
  5. Bra sammanfattning. Tänkte påpeka att man skulle kunna skriva en hel bok om det här. Men det har ju redan Mackan gjort ser jag :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack! Just det, här är jag i så fall typ bara trea på bollen :-)

      Radera
  6. Hej Staffan!
    Har du provat att springa tex 1000 meter i milfart och direkt skarva på med 400 meter i överfart. Den här typen av intervaller pressar kroppen och ger styrka. Jag har kört den typen av intervaller några gånger och det är riktigt fina pass. LG Skoog har varit innte på liknande upplägg i RW.

    Kanske ett litet tips :-).

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Lennart! Jag beskriver just ett par sådana varianter under rubriken Kombinationsintervaller. Jag håller med om att det är riktigt bra, och roliga pass!!

      Radera
    2. Nja, jag vet inte.... Min tanke är att det inte är någon vila mellan tusingen och fyrahundringen. Intervallen blir alltså 1400 meter lång. Vilan kan ligga på tex två minuter.

      Radera
    3. Ah, då missförstod jag dig eller läste slarvigt. Jag har ju läst om dem på din blogg men aldrig provat själv, därför ville jag inte heller tipsa om dem. Någon gång ska jag prova, kan tänka mig att det ger bra effekt och är ett roligt, men tufft pass!

      Radera