2014 - Ett utvecklande år med mycket fokus och mycket återhämtning!

Jag tycker om att reflektera och att summera löparåret som gått, vad som gått bra och vad som varit mindre bra så håll till godo och sätt er tillrätta, här är min tillbakablick på 2014 som varit ett bra år, för mig, min familj och ett väldigt bra år - mitt bästa någonsin - ur löparsynpunkt!

Efter att 2013 avslutats med en riktig löpvänlig och mild höst så kom en kort vinter med snö, kyla och kalla vindar i januari. Jag hann med en hel del då jag var ledig hela månaden efter att ha slutat på mitt gamla jobb efter 14 år på samma företag. Jag tappade en träningsvecka p g a en efterhängsen förkylning, gick på kurs i tre dagar och medverkade i podcasten Möt Löparen. Till slut fick jag ihop en av mina bästa träningsmånader någonsin med totalt 250 km löpning. Mängden fick jag ihop tack vare att jag körde ett "träningsläger" på hemmaplan de sista 10 dagarna i januari och skrapade då ihop totalt tolv mil och en vecka med 110 km löpning vilket är rekord för mig, en vecka som t ex innehåll tre långpass (!), läs mer om det här.

Februari och den korta vintern var i princip redan över, fortsatt bra mängd utan att något speciellt hände i löparväg. Jag tränade bra och kom in i nya rutiner på nya jobbet. I mars ser jag på bilder på bloggen att det redan var löpning i kortbyxor, inläggen präglas av harmoni, positiv energi och bra och mycket träning med flera veckor i rad på +70 km och det blev också mängdrekord i mars med 270 km löpning, en månad som bland annat innehåll ett av de bästa intervallpass jag någonsin sprungit, 10x1000 m med 1 min vila där tusingarna snittades på 3:37. Veckan efter sprang jag ett av de första riktiga nyckelpassen inför maran, hela 17 km i 3:57-fart och jag förstod att något började hända på riktigt med formen. Att springa en mil sub 40 på träning ska jag alltid klara men att springa så långt så snabbt med så kontrollerad känsla var något nytt i träningsväg!

Mars 2014 från träningsdagboken

Mars innehöll också tävlingspremiär på Storängsözet 5000 m inomhus där Carl Wistedt, Huddinge tog de här roliga bilderna på mig och Vallentunas Dace Landström innan start. Jag kan fortfarande inte titta på dem utan att skratta och undrar fortfarande vad vi pratade om. Jaja, trevligt verkade vi ju ha det i alla fall, klicka för större version...

Nej, någon puss på kinden blev det aldrig :-)

...och hyggligt bra gick det ju på tävlingen också, 17:52 vilket räckte till en tredjeplats i B-heatet.

Skillnaden mellan att vinna (Antonio, HAIS med nr 16 på bröstet) och att inte vinna - avslappning i ansiktet :-)

April fortsatte att rulla på bra, ett par 80 km-veckor och ett par på bara dryga 30 km där också en semestervecka spenderades i London. Jag sprang 8x1000 m och snittade 3:32'/km med en minuts vila och tog ut mig helt, ett snabbt långpass, över 25 km i 4:15-fart kändes kontrollerat och 36 km i 4:29-fart kändes också fantastiskt bra! Efter Londonresan där jag köpte nya tävlingsskor - Asics DS Racer 10 - sprang jag Påsksmällen i Enhörna med ambitionen att gå under 37 minuter på den tuffa, kuperade banan. Det gick nästan vägen med 37:15 vilket var 1,5 minut snabbare än jag sprungit tidigare på den banan och jag var helt slut i mål efter en stark avslutning. Formen var makalöst bra och det kändes definitivt som jag lyft mig en nivå men jag hade inte sprungit så många pass i marafart under april med bara en månad kvar till vårens stora examensprov.

Som en generalrepetition inför maran lockade jag med äldsta sonen på cykel den 4/5 på en relativt kuperad runda som mestadels går på grusväg. Jag tänkte mig en långpass i marafart och sprang 24 km med 4:01 min/km i snitt. Ett riktigt tufft pass för med och ett riktigt långtråkigt pass för en utrråkad son på cykel bredvid mig. Jag var inte det minsta sugen på att fortsätta 18 km till i samma fart men det gav ändå rejält med självförtroende! Jag fortsatte med maraträningen och sprang en snabbdistans på 10 km på 38:14 när sonen tränade fotboll och sedan var det dags för Milspåret tio dagar före maran som ett sista formtest precis som jag gjorde 2012, ett av de bättre millopp jag sprungit där klockan stannade på 37:49. Helt plötsligt kom vårvärmen, jag hade ont i ryggen innan loppet efter att ha vridit till ryggen hemma vid ett slarvigt lyft och drogs också med en vårförkylning. Saker jag inte gillar att skylla på men Milspåret gav inte det formbesked jag tänkt mig. Jag öppnade offensivt men det kändes inte bra halvvägs in i loppet och att gå i mål på 37:54 efter att ha slagit av på takten på andra varvet var inte vad jag hade hoppats på men det var en dag när många andra också presterade tider som var lite långsammare än förväntat.

Maj avslutades med Stockholm marathon och vårens absolut största mål, jag var öppen med att drömmålet var sub 2:50 och även om jag hade mål på flera nivåer så var det detta som motiverade mig! Race-rapporten är lång och allt behöver inte upprepas. Det känns fortfarande konstigt att säga att jag sprungit maraton på 2:50! Jag är fortfarande väldigt stolt över det! Jag har så många minnen från den dagen, förväntningen i startfållan, den positiva känslan, hur jag var trött relativt tidigt men hur jag ändå vågade köra på, kände mig stark, publikstödet till just mig, känslan av stumma ben sista 3-4 kilometrarna, att snegla på klockan i slutet och undra om jag ändå skulle klara målet, att vid 40 km-skylten bli omsprungen av en löpare som precis klarade sub 2:50 och som jag passerade vid halvmaraskylten utan att nu ha en chans att hänga på, känslan att komma in på stadion och vinka till familjen på läktaren, glädjetårarna, peppen efteråt från alla löpare - stoltheten, leendet i ansiktet - minnen för livet!!

" ...en klar minnesbild av Staffan från Skeppsbron i juni då kan kom stormandes i 4-fart (och redan hade avverkat 3 mil) och såg ut som en spänd fjäder i kroppen".  Rolig feedback från Gabriel från jogg.se som var publik på maran

Sådärja! De sista självande metrarna kvar bara! 

"Baksmällan" efter maran blev liksom 2012 rätt påtaglig, kanske ännu mera påtaglig i år och det var jag inte riktigt beredd på. Jag tog det först lugnt i juni och efter ett par veckor kändes kroppen OK men det gick fortsatt tungt att springa i den kalla junimånaden. Jag körde en hel del kvalité och kanske var det det som var felet, det var för tidigt. Jag sprang en hel del korta, snabba intervaller på bana varvat med lugnare löpning i terräng. Skrapade ändå ihop 17 mil löpning i juni trots vila efter loppet och såhär i efterhand borde jag vilat mer och sprungit mindre.

Inledde juli också med en seg känsla och lätt förkylning och startade inte på Enhörna Challenge 10000 m. Var onormalt trött och seg och lite less också på löpningen. Det blev semester som dessvärre inleddes med ett rejält halsont som höll mig borta från löparskorna i sex hela dagar men sett i efterhand var det kanske precis vad jag behövde. Under några dagar i Göteborg fick jag senare springa med Eva i hennes Ängsgårdsberg vilket var mycket trevligt! Terränglöpning under konstant prat förutom i första monsterbacken där jag inte orkade säga ett ord utan undrande hur f-n Eva tänkt när hon valde den här rundan för ett gemensamt pass. Sprang sedan kravlöst och fortsatte så juli ut. Ett av årets mål var att springa Veteran-SM 10000 m bana som i år gick i Huddinge i slutet av juli. Jag utvärderade min träning och insåg att jag sprungit en hel del intervaller efter maran med siktet inställt på milen men väldigt lite tröskel och snabbdistans så nu lade jag om fokus lite. Prioriterade ner de högintensiva intervallerna som kroppen ändå inte verkade ta till sig och började springa lite längre fartpass i lite lägre fart och det gav utdelning. Det blev tyvärr ändå inget Veteran-SM. Jag kände fortfarande av baksmällan efter maran med lite bristande motivation, var inte sugen på att tävla och kände inte att jag hade där att göra. Dessutom var jag igen förkyld och vaknade med halsont på tävlingsdagen vilket gjorde det lättare att ställa in.

Ett stort mål jag haft sedan flera år är att komma ner på 36 minuter på milen och jag var bestämd att jag skulle klara det i år! När kalendern visade augusti började det kännas bättre och roligare att springa igen och jag fick till några bra pass. Tävlingslusten återkom därför också och en härlig sensommarkväll på Stadion i Stockholm sprang jag Långlöparnas kväll, ett kontrollerat lopp med bra känsla hela vägen. Sprang jämnt och fick fin service från min varvräknare och höll mina varvtider inom någon sekund och plockade hela tiden ryggar i fältet och med en stark avslutning fick jag äntligen sätta det där efterlängtade målet när klockan stannade på 36:44. I efterhand tycker jag ändå att jag borde klarat att pressa lite mer och kanske komma under 36:30, nu klarade jag sub 37 i princip enbart p g a en riktigt snabb avslutning de sista två, och framförallt det sista varvet. Jag borde kunnat släppa lite på kontrollen tidigare i loppet men jag är alltid kritisk till mig själv när jag springer milen!

September inleddes med att yngsta sonen som är åtta år ramlade olyckligt på cykel på väg hem från skolan, bara några hundra meter hemifrån och bröt benet och på det följde naturligtvis en jobbig period, främst för sonen som var väldigt tapper men även för hela familjen, med gipsning och omgipsning, rullstol, skoltaxi, rehab och att hjälpa till med dusch och ombyte m m. Rehaben i form av sjukgymnastik fortsätter förresten ännu.

Jag fick ändå in mina tänkta pass och härnäst väntade Stockholm halvmarathon, min tionde halvmara och min sjätte just på det här loppet som är ett av mina absoluta favoritlopp och som jag hoppas jag kommer ha som årlig tradition att springa många år framöver! Jag sprang ett par längre pass och en del tröskel innan men gjorde inga speciella förberedelser utan kände mig avslappnad inför start. Årets mål var glasklart, perset på halvmaran på 1:23:32 är ända från 2011 och målet var att nå sub 1:23 och därmed kvala in till NYC Marathon. Jag hade planerat att springa första milen på 39:00 men "råkade" i starthetsen öppna första tre km i 3:45-fart vilket är olikt mig som ofta springer jämnt. Passerade första milen på 38 blankt och även om jag sedan tappade lite fart sprang jag väldigt bra och det höll hela vägen och jag putsade mitt gamla PB med över två minuter till 1:21:24 och en 145:e plats. Mål uppnått, med råge!

Undertecknad, Karima och Gabriel från jogg.se

På halvmaran var det fortfarande sommarkänsla i luften, en vecka senare tryckte någon på strömbrytaren märkt "höst" och temperaturen sjönk omedelbart tio grader samtidigt som höstregnet började. I oktober tränade jag fortsatt bra, 240 km löpning precis som i september men kvalitétspassen lyste nästan helt med sin frånvaro, ett par transportlöpningspass till jobbet - en vana jag nu börjat få in, att springa sträckan Bergshamra-Centralen eller omvänt - i 4:30-fart, några fartlekspass, en del lugn terränglöpning och så sprang jag Stallarholmsloppet mest på skoj där jag kom i mål på en fjärde plats med tiden 38:17 och här började jag känna att den hysteriska form jag haft under våren och tidig höst var på väg att ebba ut och under loppet kände jag mig väldigt mänsklig, framförallt i de backar som banan erbjöd.

Eftersom jag funderade på en start på Vintermarathon så sprang jag också ett rejält långpass på 36 km i slutet av oktober och det kändes kontrollerat men jobbigt i slutet i ca 4 min/km vilket jag numera kallar marafart, bara en sådan sak, helt otänkbart tidigare!

Vintermaraton var framförallt en rolig bonus att avsluta tävlingssäsongen med. Jag hade redan uppnått så mycket i tidsväg att jag egentligen inte trodde på att uppnå ännu mera och jag visste nog att löpformen inte skulle tillåta en sub 2:50-tid men jag provade i alla fall. Sprang första milen på ganska exakt 40 minuter men kände att det var ganska slitsamt och efterhand blev det nästan automatiskt så att jag justerade ner farten till en något mera kontrollerad nivå och mer sprang igenom loppet och det blev då en trevlig upplevelse! Vintermarathon är ett bra arrangemang och vädret var bra men lite kylslaget. Fick massor av pepp från andra löpare på sexvarvsbanan och det var en härlig känsla att de sista 300 metrarna öka farten, sträcka händerna i luften, och gå i mål på 15:e plats med tiden 2:55:52 och ta en VDM-silver i M40 och där sätta punkt för tävlingssäsongen 2014!

Efter Vintermarathon kände jag mig rätt fräsch, promenerade, cyklade lite, foamrollade och var snart tillbaka i lättare löpning igen, framförallt transportlöpning och lättare distanspass. Först i slutet av november började jag med kvalité igen genom att kliva upp på jobbets löpband på luncherna och springa en del i 3:20-3:30-fart vilket jag också fortsatte med i början av december. En december som ni vet också bjudit på inspelningen av första avsnittet av Löparsnack, en ny podcast i samtalsform om löpning, och en skön semestervecka där jag uppnådde årets distansmål på 260 mil vilket ger ett snitt på 5 mil/vecka vilket också kan skrivas som att jag sprungit 7,1 km/dag varje dag hela året. Det är inte dåligt och mer än 30 mil mer än jag sprang förra året!

Inspelning av "Löparsnack".

Så här ser året ut i träningsdagboken i sammanfattning för den statistikintresserade, första gången jag tränar över 200 timmar på ett år faktiskt och utslaget per vecka blir det inte så mycket tid så nog får jag hyggligt mycket "bang for the buck" för tiden jag lägger ner!

Träningsdagboken med ett par dagar och ett par korta pass kvar, jag kommer att avsluta året på 2640 km, att avsluta med en ojämn siffra för helåret går bort för mig ;-)

Som sagt +2600 km, 238 pass ger 4,5 pass i snitt per vecka men då är vissa intervallpass reggade som två med upp-/nerjogg separat. Några fler pass än förra året och något längre snittlängd på passen, 11,2 km mot 10,4 km i snitt 2013. Ni ser också att antalet alternativpass (annat än löpning) är försvinnande få (totalkolumnen) och då har jag ändå reggat en del transportcykling i år. På tiden jag har vill jag springa och jag har lagt ner ambitionen att försöka träna något alternativt regelbundet. Det stressar mig bara och tar energi att ha mål där som jag aldrig är i närheten av att uppfylla! Jag kör lite löparstyrka ibland efter passen. Det får räcka även om jag uppskattar den tightare känslan i kroppen när jag kör en del armhävningar i perioder, vilket jag gjorde under våren när jag under ett par veckor i alla fall körde 50 per dag. Målet var att göra det i en månad men det höll inte. Jag är aldrig skadad peppar peppar och verkar inte behöva mer styrka för att bibehålla nivån. Förmodligen behöver jag bli starkare för att få ett kraftfullare löpsteg men träna mer styrka kommer jag ändå inte göra då jag aldrig hittat någon glädje i styrketräningen utan tycker det är tråkigare än att se målarfärg torka!

Ni märker att säsongssammanfattningen till stor del har skrivits runt årets tävlingar och tävlingarna har varit viktiga för mig i år, jag har haft tydliga målsättningar, målsättningar jag tränat efter och infriat! Jag har tävlat åtta gånger vilket är mer än jag tävlat tidigare och hade jag inte drabbats som sommarförkylningar och lite bristande motivation efter maran kunde det blivit någon till. Så låt mig kort summera tidsmålsättningarna:

• Målsättningen på maraton betraktar jag som uppfylld även om jag nu missade drömmålet med 44 sekunder. Jag satte ett mycket fint personbästa och är fortfarande stolt över prestationen. Dessutom sprang jag för första gången två maraton på ett år och sprang stabilt under tre timmar utan att gå för fullt på Vintermarathon. 
• Halvmarathon: Pers och sub 1:23 för att kvala in till NYC Marathon. Uppnått med råge.
• Milen: Sub 37. Uppnått. Även om jag som sagt sagt borde kunnat springa lite fortare. 

Jag skrev redan i juli ett inlägg om varför jag tror jag förbättrat mig en del i år, då enbart med fokus på maraton. Den ökade mängden är nog en förklaring, fler pass per vecka en annan. Jag har många veckor med fem pass vilket kanske ger ytterligare träningseffekt jämfört med färre, lite längre pass och fler vilodagar? Att träna fast jag inte är lika återhämtad helt enkelt? Bättre variation än tidigare säsonger med lugnare distanspass och tuffare kvalitétspass framförallt innan maran under våren är nog en annan viktig förklaring samt att jag nog tagit detta med specifika förberedelser ett steg längre än tidigare. Långa pass i marafart är otroligt viktiga om fokus är att prestera en snabb tid på maran och dessa pass sprang jag fler av i år! Jag sprang mycket i tänkt milfart innan jag klarade målet på 36 minuter på Stadion o s v.

Jag är nöjd över kontinuiteten och jämnheten i träningsmängd under året utan den sedvanliga dipp i mängd under hösten som de tidigare gånger jag sprungit maraton på våren. Nöjd över bra motivation, över fokuset och nöjd över att mitt stela höger knä med lite nedsatt rörlighet som är den enda känning jag har av löpningen och som jag haft i perioder sedan 2012 blivit bättre (om än inte helt bra) efter mera stretch av hamstrings och insida lår. Korta muskler drar i muskelfästen på insida knä helt enkelt, inte svårare än så!

Finns det då något jag inte är nöjd med? Att dras med så många sommarförkylningar var inte så roligt och hade jag vågat ta det lugnare i juni efter maran tror jag att juli och början på augusti hade känts bättre och jag hade kanske kunnat springa bra på Veteran-SM vilket hade varit roligt. Jag har ibland också känt under hösten att mängden lugn distans varit lite för stor i min träning för att vara optimalt för den bästa "träningsmixen" för att utvecklas. Men det är kortsiktigt tänkt! Jag har utvecklats mycket i år tagit större kliv än någonsin tidigare och jag är ingen robot utan har behövt ganska mycket lugn distans i återhämtningssyfte eftersom det varit ett intensivt år på många plan.

Nytt jobb, nya rutiner, nytt "husdjur" i form av den häst som äldsta dottern hyr, men ett bra år, för mig och hela min familj. Sonen hade precis blivit av med gipset om benet så bröt äldsta sonen lillfingret på skolgymnastiken när han fick en volleyboll på fingret. Operation, mera rehab, sjukgymnastik, mera rehab som också den fortfarande pågår. Samtidigt har yngsta sonen inte kunnat träna innebandy på hela hösten p g a benbrottet och äldsta sonen har varit tvungen att avstå innebandy för att inte slå upp fingerfrakturen igen så det har inte varit lika många aktiviteter i veckorna som vanligt utan funnits lite extra tid att träna på. Jag har i år definitivt använt löpningen som återhämtning mer än tidigare, de lugna passen har verkligen varit lugna, där jag kunnat få lugn och ro och en egen stund att bara vara och det har varit välbehövligt, kanske t o m nödvändigt. Jag har kommit in i rutinen att transportspringa någon gång per vecka till/från jobbet, ett utmärkt tillfälle till lugn distansträning som inte sliter! De tuffare passen har däremot sprungits med full fokus på uppgiften vilket också blir ett slags "återhämtning" i form av en tillfällig bubbla där inget annat än löpningen existerar.

Jag har ett långsiktigt perspektiv på träningen och att se tillbaka hela vägen till 2007 där det hela började ger mig mycket och det är kanske det jag är mest nöjd med, kontinuiteten i min löpning över riktigt långa perioder. Utan några längre avbrott p g a skador eller bristande motivation. Kontinuiteten ger utveckling!

1 januari 2007 till 31 december 2014 - i sammanfattning

Bloggen har inte riktigt varit så välbesökt som tidigare, framförallt inte efter maran men jag skriver inte med syftet att locka många besökare utan för att jag tycker om det. Ni är ändå mellan 12.000-14.000 ca som surfar hit varje månad! Jag rörde om rätt rejält i den svenska löpargrytan i augusti med mitt inlägg "Den grabbiga löpningen" - ett inlägg som är det näst mest visade på bloggen. Jag har fått mycket synpunkter - både medhåll och kritik - för inlägget, inte minst från Claes Åkesson på Runners World, och tycker fortfarande jag har många poänger och att mycket skulle vara vunnet med en annan inställning hos många. Vi har nog med polarisering i dagens samhälle ändå men jag förstår och respekterar dem som tycker annorlunda och har ingen önskan om att fortsätta den debatten. Visst hände det att jag tänker på att ta en paus från bloggandet eller t o m sluta skriva men nu är det inte aktuellt då jag tycker om skrivandet och allt det som bloggen ger tillbaka i form av inspiration, pepp och kontakten med er läsare!

Inläggen har kommit med lite längre mellanrum i år än tidigare och jag landar på strax under 100 inlägg i år mot ca 170 när jag skrev som mest och det har också att göra med att bloggen i början var mer av en träningsdagbok där varje pass redovisades. Det behovet har jag inte längre och många av er läsare vet sedan länge ungefär hur jag tränar.

Ja, det var väl det hela? Vet inte riktigt hur jag ska avsluta utan tackar för i år, för att ni läser, kommenterar, peppar, frågar, kommer fram på tävlingar och både hälsar och tackar uppskattande för bloggen! Det betyder väldigt mycket för mig! Jag avslutar med en blandad bildkavalkad från året där samtliga bilder förekommit i inlägg tidigare.

Gott Nytt år alla fina läsare! 

Köpte nya tävlingsskor i London i april, Asics DS Racer 10. Väldigt nöjd med dessa!!

Sista långa långpasset innan maran, 36 km i 4:29-fart i slutet av april, i tävlingsskorna. Fantastiskt bra känsla! 

Vår!

Start Påsksmällen, Enhörna, april! 

En enkel pappersalmanacka hjälpte mig planera in nyckelpassen under våren! 

Det gäller att uppskatta vardagen och de vanliga passen som löpare, och människa!

Utprovning av tävlingsoutfit!

Har en blandad åsikt om dyliga plattityder men visst är maran karaktärsdanande och det händer att man får möta sina inre demoner, i år höll de dock tyst hela vägen!

Dagarna före Stockholm Marathon!

Tävlingsdagen på Söder Mälarstrand...

och så resultatet...

Sommar och återhämtning...

...och semester! Här med äldsta sonen i Träslövsläge, Halland i somras.

Man vet aldrig vad man stöter på under löprundorna i sommar-Sverige! 

Dessa skor har jag sprungit väldigt mycket i i sommar, en allround, skön och lätt sko - Salming Distance

Har skrivit mycket om vikten av kontinuitet...

Transportlöpning genom en dimmig Hagapark under tidig höst

Och en selfie en av alla dessa hundratals gånger jag stuckit ut genom dörren hemma för ett löppass!

Löpning i höstmörker med reflexer

Ännu en medalj till samlingen i garderoben - från Stallarholmsloppet

Efter ett av många lunchpass runt Brunnsviken...

Ännu ett...

så sant så sant!

Denna bild får symbolisera alla ofrivilliga kontakter med sjukvården under hösten, äldsta sonen har precis opererat det brutna fingret

Och en sista bild med familjetema. Löpning bredvid hästen Zorro har det blivit några gånger under året!