"Klar" med långpassen för den här gången

Jag brukar innan mina maratonlopp redovisa antalet långpass eftersom långpasset är så viktigt inför just maraton. Efter de sju maror jag nu sprungit har jag dock insett att det inte är hela sanningen, total veckovolym och mängden pass per vecka är nog så viktiga variabler! Inför mina första två maratonlopp i Stockholm 2008 och 2009 sprang jag också långpass på +30 km men var för dåligt genomtränad med för få pass i veckan och för få kilometer totalt och de maratonloppen gick heller inte bra i den meningen att jag kroknade och fick ta gångpauser. Att träna fler dagar i veckan ger mig en bättre effekt än att träna färre men längre pass.

Som alla läsare vet så har årets förberedelser präglats av skadeuppehållet och jag räknar därför från där jag startade upp igen. Juli var uppstart för löpning igen och innehöll inga långpass men både maj-juni och juli innehöll en hel del cykling och ibland också längre pass på ett par timmar (vilket inte är långt på cykel dock).

Så här har det sett ut sedan dess vad gäller långpassen. Några färre pass än jag brukar ha men jag kan inte göra något åt det nu och har inte kunnat göra något annorlunda. Jag känner mig väldigt nöjd med höstträningen och att jag kommer väl förberedd! Både, augusti, september och oktober har både bra volym och hög andel kvalité med pass i "överfart" (jmf med marafarten) och pass kring marafart.

2/8                      24,7 km             4:55 min/km

16/8                    19,4 km             4:48 min/km

30/8                    30,2 km             5:14 min/km

12/9                    21,1 km             4:00 min/km

19/9                    22 km                5 km 5:00 min/km, 15km 6:30 min/km, 2 km 4:15 min/km

27/9                    34 km                4:45 min/km inkl 5 km 4:08 min/km

4/10:                   26 km                4:35 min/km inkl 10 km ca 4:10 min/km

10/10                  37,3 km             4:32 min/km inkl 10km @ 4:24 och 12 km 4:04 min/km
18/10                  23 km                4:08 min/km, halvmaran på 1:25:17 (4:02 min/km)

Den uppmärksamma ser att partierna med marafart har utökats på sistone. De senaste tre veckorna har jag verkligen känt att det gått åt rätt håll och både det näst sista, längsta långpasset med 12 km i marafart och det sista snabba som jag sprang i söndags där jag sprang en halvmara med 4:02 min/km i snittfart, gick väldigt väldigt bra med bra löpekonomi där marafarten kändes kontrollerad. Precis den känslan jag vill ha ett par veckor före lopp!

Nu är jag också nere i nedtrappningen, den här veckan blir det bara tre pass, några tvåtusingar ikväll och ett halvlångt distanspass med lite fartinslag till helgen. Jag behåller lite fartlöpning i kortare partier men drar ner volymen nu som man "ska" göra men jag går mera på vad som fungerat för mig förut!