En löpares olika växlar

Att löpning uppfattas som enahanda och tråkigt av ovana löpare är vanligt. Löpning är jobbigt, mätbart och i början får man inget gratis. Dessutom krävs tålamod för att komma förbi den första jobbiga fasen, navigera runt de vanliga nybörjarskadorna och därefter börja uppskatta löpträning.

Att det upplevs som tråkigt tror jag handlar om Växlar och Verktygslåda. Om vi börjar med växlarna så har en mer erfaren löpare med bättre kondition (större motor) än nybörjaren fler växlar att välja på och det innebär att möjligheterna till variation blir mycket större. En nybörjare har i princip två växlar att tillgå. En grundfart som är ganska jobbig direkt från start och sedan en högre växel som snabbt ger mjölksyra i benen och där flåset omgående begränsar.

Går jag till mig själv ser det annorlunda ut med betydligt fler växlar att använda:

• Återhämtning: 5:30 min/km och långsammare. En fart jag enbart använder för korta, återhämtande pass eller joggar med sällskap. Skulle jag någon gång testa en ultra tror jag att jag skulle kunna springa väldigt länge i ca 5:30-6:00 min/km.
• Lätt distansfart: ca 4:50-5:20 min/km, oftast 5:00-5:10 min/km. Den berömda "pratfarten" för mig. Här kan jag springa långpass med en kompis och prata ganska obehindrat och jag tänker ofta på annat när jag ute och tränar i lätt distansfart.
• Mellanmjölksfarten: ca 4:20-4:40 min/km. En fart jag ibland automatiskt hamnar i när jag vilat extra alternativt väljer aktivt att använda när jag vill trycka på lite och inte bara jogga. 
• Maratonfarten: ca 4:00-4:10 min/km. Används såklart främst inför maratonlopp då jag lägger in längre avsnitt maratonfart i långpass och kör maratonfart som längre snabbdistanser för att utveckla löpekonomin i tävlingsfart.
• Halvmarafart/tröskel: ca 3:50-4:00 min/km, längre snabbdistanser, långa intervaller, t ex 5x2000m, 3x3 km.Här är också farten jag oftast "stannar" när jag kör progressiva pass för att inte avsluta för hårt.
• Milfart: ca 3:40-3:50 min/km. Mellanlånga till långa intervaller ofta 1000-2000 m. Ibland testpass på ca 4-5 km.
• Femkilometersfart: 3:30 min/km, Korta till mellanlånga intervaller upp till 1000 m och någon enstaka längre intervall på ca 3-4 km inför tävling
• "Överfart": ca 3:10-3:20 min/km. Korta intervaller t ex trehundringar, mera sällan testpass på 1500-2000 m. 

Farterna är naturligtvis ungefärliga, varierar över säsong och är också delvis överlappande men skillnaderna mot nybörjaren är uppenbart. Inte minst det faktum att fartspannet över hela registret skiljer sig åt med två minuter per kilometer!

De här åtta olika växlarna tillsammans med erfarenheter från åratal av regelbunden löpning ger naturligtvis en väldigt stor verktygslåda att jobba med! Beroende vilka mål jag har kan jag både variera farterna och passens innehåll och får då så många variabler att möjligheterna till variation blir obegränsade. 

I femkilometersfart gäller det att hålla tungan rätt i mun :) Storängsözet 5000m i Huddinge 2014. Foto: Carl Wistedt.

I maratonfart orkar man titta på omgivningarna och den här fåtaliga publiken. I alla fall i början av loppet. Vintermaraton 2014. Foto: Gabriel Littson Enning.

För mig är de två första farterna naturligtvis inte alls jobbiga. Tvärtom kan jag springa och låta tankarna vandra fritt under en välbekant runda eller njuta av naturen och det monotona, välbekanta rörelsemönstret, rytmen, är meditativt och avkopplande och just detta  - hur löpning kan vara avkopplande - är svårt att förklara för nybörjaren som redan upplever sin grundfart som ansträngande utan inslag av vare sig avkoppling eller njutning.

Det tar också ett tag att lära sig ta det lugnt på träningspassen då en nybörjare ofta vill att passet "ska ge något" när de ändå kommit ut på sin runda med konsekvensen att hela passet blir jobbigt och därmed tråkigt vilket gör tröskeln för upprepning högre.

Löpning handlar om tålamod. Det tål att upprepas i ett samhälle som alltmer präglas av brist på just det! 

Många vägar

På jogg följer jag ganska många löpare som i de flesta fall liknar mig själv i ålder eller kapacitet. Den gemensamma faktorn kan sammanfattas som löpare mitt i livet som vill något mer med sin träning än bara jogga ett par gånger i veckan för hälsa och välmående. De flesta av oss har sprungit i ganska många år vid det här laget och många men inte alla har personbästan som nu är ett par säsonger gamla, någon brottas med motivationen att springa mer målmedvetet och andra fortsätter utvecklas genom nya sätt att träna eller "bara" genom att kontinuerligt streta på.

Det som är väldigt tydligt är att det är många vägar som bär till det imaginära Rom då vår träning ser ganska olika ut. Det råder idag stor konsensus om att för att bli en bra löpare – ett högst subjektivt begrepp såklart, så måste man springa mycket. Hög volym ger uthålligheten, hårdheten i kroppen och den stora motorn som behövs vid långdistanslöpning. Detta ska sedan kryddas med en portion löpning i högre intensitet för att utveckla syreupptagningsförmåga och gärna toppas med en dos styrka och spänst. Visserligen ganska begränsade studier visar att en fördelning mellan 80/20% lågintensivt/högintensivt verkar vara optimalt.

Många motionärer har en relativt låg volym och får därmed mer återhämtning vilket tillåter en högre andel högintensiv träning men då kommer andra parametrar in, som att mentalt orka pressa sig på nästan varje pass när det kanske är ett lugnt distanspass man mest behöver för att stressa ner efter en intensiv arbetsdag.

Någon i ”min” grupp transportspringer mycket till jobbet i väldigt lugn fart och kryddar det med högintensiva intervallpass på 30 minuter någon gång i veckan. En annan transportspringer alltid i 4:20-4:10-fart, en tredje tränar strikt efter puls. En fjärde tävlar väldigt mycket och tränar lugnt däremellan. En femte har fått ett lyft resultatmässigt efter att ha börjat träna med en löparklubb. Många tränar mycket i tid men inte så många mil löpning och håller ändå en riktigt bra nivå som löpare. Några har en tränare som hjälper dem med upplägg. Ingen följer ett standardiserat träningsprogram. 

Jag tror inte på standardiserade träningsprogram som inte tar hänsyn till vem jag är och hur mitt liv ser ut. De är säkert till stor nytta för den som är ovan och behöver hjälp med att sätta en struktur för sin löpträning. Har man sprungit ett tag och fastnat på en nivå och behöver hjälp med att komma vidare går det lika bra att vara ärlig mot sig själv och ta sig tiden att studera sin egen träningsdagbok eller ta hjälp och låta någon annan göra det jobbet och komma med lite nya idéer.

Jag vet vad jag behöver, jag behöver springa lite mer och träna lite hårdare, minska ner lite på mysjoggandet och det ska jag göra, så småningom. Just nu mår jag väldigt bra av att jogga omkring lite som jag vill i snön och köra lite fartlek när lusten faller på. Eller, som idag, köra strukturerade och progressiva 4 x 1500 m på löpband på lunchen.

Jag har bara ett mål kvar i år och med en dryg månad kvar av året ser det grönt ut, att komma upp i 260 löpta mil för att visa att svaret jag ger när någon frågar hur mycket jag springer - "ungefär fem mil i veckan" är sanningsenligt, i år också.

Mellanmjölkar

Kontrasterna gör livet sägs det. Mellan hopp och förtvivlan, ljus och mörker, värme och kyla. Förra veckan var vi på semester och tyvärr drog vi med oss magsjuka ner. Det blev ganska lindrigt ändå men jag blev tyvärr sjuk i samma stund som planet taxade ut på startbanan vilket inte var någon höjdare. 

Jag tänkte först ta en hel vecka utan någon löpning, var inte sugen i början av veckan men det blev ändå två korta joggpass under veckan. Hotellet lågt väldigt högt beläget och vägen ner till strandpromenaden bjöd på 150 höjdmeter på 900m sträcka så det blev en utmaning i sig. Första gången jag provade att springa uppför var jag chanslös men andra gången gick det men det var inte vackert! 

Ena dagen shorts, linne, strandpromenad och ett solglittrande Atlanten bredvid mig...

och nästa stund, ett par plusgrader, regnvåt hemvan cykelbana i novembermörker. Kontraster i löparlivet!

De två senaste veckorna har bjudit på väldigt lite träning och det är medvetet, egentligen har det varit flera lugna veckor än så och det känns bara bra. Min form av säsongsvila. Det finns olika tänk kring säsongsvila men jag ser inget behov med min låga träningsvolym att ta någon längre helvila utan springer lite mindre och som jag känner för nu. Det finns heller ingen anledning att redan nu börja jaga mil den här tiden på året. Nästa säsong är långt borta.

Den träningen som blir av blir också av lite "mellanmjölkskaraktär", den av löpare så bespottade farten/zonen/ansträngningen som är för snabb för att kallas lugn distans och alldeles för lätt för att vara ett fartpass men inte heller det gör något nu. Tvärtom kan en period med mellanmjölksträning vara både avkopplande och också lite formskapande då farten är högre än vid lugn distansträning och den extra vilan ändå gör att jag känner mig fräsch i kroppen vid varje pass för det gör jag just nu. Dessutom får många av passen lite progressiv karaktär med inslag av fartlek vilket jag gillar! Igår var jag dock sugen på fart så jag körde 8x300m i kontrollerad men ganska hög fart med en minuts vila i ett 12 km distanspass.

Kroppen har inga skavanker och huvudet är sugen på löpning och inte tvärtom vilket är ett mycket gott tecken så här sent på året och ett tecken på att jag fått en period med återhämtning.