En löpares olika växlar

Att löpning uppfattas som enahanda och tråkigt av ovana löpare är vanligt. Löpning är jobbigt, mätbart och i början får man inget gratis. Dessutom krävs tålamod för att komma förbi den första jobbiga fasen, navigera runt de vanliga nybörjarskadorna och därefter börja uppskatta löpträning.

Att det upplevs som tråkigt tror jag handlar om Växlar och Verktygslåda. Om vi börjar med växlarna så har en mer erfaren löpare med bättre kondition (större motor) än nybörjaren fler växlar att välja på och det innebär att möjligheterna till variation blir mycket större. En nybörjare har i princip två växlar att tillgå. En grundfart som är ganska jobbig direkt från start och sedan en högre växel som snabbt ger mjölksyra i benen och där flåset omgående begränsar.

Går jag till mig själv ser det annorlunda ut med betydligt fler växlar att använda:

• Återhämtning: 5:30 min/km och långsammare. En fart jag enbart använder för korta, återhämtande pass eller joggar med sällskap. Skulle jag någon gång testa en ultra tror jag att jag skulle kunna springa väldigt länge i ca 5:30-6:00 min/km.
• Lätt distansfart: ca 4:50-5:20 min/km, oftast 5:00-5:10 min/km. Den berömda "pratfarten" för mig. Här kan jag springa långpass med en kompis och prata ganska obehindrat och jag tänker ofta på annat när jag ute och tränar i lätt distansfart.
• Mellanmjölksfarten: ca 4:20-4:40 min/km. En fart jag ibland automatiskt hamnar i när jag vilat extra alternativt väljer aktivt att använda när jag vill trycka på lite och inte bara jogga. 
• Maratonfarten: ca 4:00-4:10 min/km. Används såklart främst inför maratonlopp då jag lägger in längre avsnitt maratonfart i långpass och kör maratonfart som längre snabbdistanser för att utveckla löpekonomin i tävlingsfart.
• Halvmarafart/tröskel: ca 3:50-4:00 min/km, längre snabbdistanser, långa intervaller, t ex 5x2000m, 3x3 km.Här är också farten jag oftast "stannar" när jag kör progressiva pass för att inte avsluta för hårt.
• Milfart: ca 3:40-3:50 min/km. Mellanlånga till långa intervaller ofta 1000-2000 m. Ibland testpass på ca 4-5 km.
• Femkilometersfart: 3:30 min/km, Korta till mellanlånga intervaller upp till 1000 m och någon enstaka längre intervall på ca 3-4 km inför tävling
• "Överfart": ca 3:10-3:20 min/km. Korta intervaller t ex trehundringar, mera sällan testpass på 1500-2000 m. 

Farterna är naturligtvis ungefärliga, varierar över säsong och är också delvis överlappande men skillnaderna mot nybörjaren är uppenbart. Inte minst det faktum att fartspannet över hela registret skiljer sig åt med två minuter per kilometer!

De här åtta olika växlarna tillsammans med erfarenheter från åratal av regelbunden löpning ger naturligtvis en väldigt stor verktygslåda att jobba med! Beroende vilka mål jag har kan jag både variera farterna och passens innehåll och får då så många variabler att möjligheterna till variation blir obegränsade. 

I femkilometersfart gäller det att hålla tungan rätt i mun :) Storängsözet 5000m i Huddinge 2014. Foto: Carl Wistedt.

I maratonfart orkar man titta på omgivningarna och den här fåtaliga publiken. I alla fall i början av loppet. Vintermaraton 2014. Foto: Gabriel Littson Enning.

För mig är de två första farterna naturligtvis inte alls jobbiga. Tvärtom kan jag springa och låta tankarna vandra fritt under en välbekant runda eller njuta av naturen och det monotona, välbekanta rörelsemönstret, rytmen, är meditativt och avkopplande och just detta  - hur löpning kan vara avkopplande - är svårt att förklara för nybörjaren som redan upplever sin grundfart som ansträngande utan inslag av vare sig avkoppling eller njutning.

Det tar också ett tag att lära sig ta det lugnt på träningspassen då en nybörjare ofta vill att passet "ska ge något" när de ändå kommit ut på sin runda med konsekvensen att hela passet blir jobbigt och därmed tråkigt vilket gör tröskeln för upprepning högre.

Löpning handlar om tålamod. Det tål att upprepas i ett samhälle som alltmer präglas av brist på just det!