onsdag 29 november 2017

En löpares olika växlar

Att löpning uppfattas som enahanda och tråkigt av ovana löpare är vanligt. Löpning är jobbigt, mätbart och i början får man inget gratis. Dessutom krävs tålamod för att komma förbi den första jobbiga fasen, navigera runt de vanliga nybörjarskadorna och därefter börja uppskatta löpträning.

Att det upplevs som tråkigt tror jag handlar om Växlar och Verktygslåda. Om vi börjar med växlarna så har en mer erfaren löpare med bättre kondition (större motor) än nybörjaren fler växlar att välja på och det innebär att möjligheterna till variation blir mycket större. En nybörjare har i princip två växlar att tillgå. En grundfart som är ganska jobbig direkt från start och sedan en högre växel som snabbt ger mjölksyra i benen och där flåset omgående begränsar.

Går jag till mig själv ser det annorlunda ut med betydligt fler växlar att använda:
  • Återhämtning: 5:30 min/km och långsammare. En fart jag enbart använder för korta, återhämtande pass eller joggar med sällskap. Skulle jag någon gång testa en ultra tror jag att jag skulle kunna springa väldigt länge i ca 5:30-6:00 min/km.
  • Lätt distansfart: ca 4:50-5:20 min/km, oftast 5:00-5:10 min/km. Den berömda "pratfarten" för mig. Här kan jag springa långpass med en kompis och prata ganska obehindrat och jag tänker ofta på annat när jag ute och tränar i lätt distansfart.
  • Mellanmjölksfarten: ca 4:20-4:40 min/km. En fart jag ibland automatiskt hamnar i när jag vilat extra alternativt väljer aktivt att använda när jag vill trycka på lite och inte bara jogga. 
  • Maratonfarten: ca 4:00-4:10 min/km. Används såklart främst inför maratonlopp då jag lägger in längre avsnitt maratonfart i långpass och kör maratonfart som längre snabbdistanser för att utveckla löpekonomin i tävlingsfart.
  • Halvmarafart/tröskel: ca 3:50-4:00 min/km, längre snabbdistanser, långa intervaller, t ex 5x2000m, 3x3 km.Här är också farten jag oftast "stannar" när jag kör progressiva pass för att inte avsluta för hårt.
  • Milfart: ca 3:40-3:50 min/km. Mellanlånga till långa intervaller ofta 1000-2000 m. Ibland testpass på ca 4-5 km.
  • Femkilometersfart: 3:30 min/km, Korta till mellanlånga intervaller upp till 1000 m och någon enstaka längre intervall på ca 3-4 km inför tävling
  • "Överfart": ca 3:10-3:20 min/km. Korta intervaller t ex trehundringar, mera sällan testpass på 1500-2000 m. 
Farterna är naturligtvis ungefärliga, varierar över säsong och är också delvis överlappande men skillnaderna mot nybörjaren är uppenbart. Inte minst det faktum att fartspannet över hela registret skiljer sig åt med två minuter per kilometer!

De här åtta olika växlarna tillsammans med erfarenheter från åratal av regelbunden löpning ger naturligtvis en väldigt stor verktygslåda att jobba med! Beroende vilka mål jag har kan jag både variera farterna och passens innehåll och får då så många variabler att möjligheterna till variation blir obegränsade. 

I femkilometersfart gäller det att hålla tungan rätt i mun :) Storängsözet 5000m i Huddinge 2014. Foto: Carl Wistedt.

I maratonfart orkar man titta på omgivningarna och den här fåtaliga publiken. I alla fall i början av loppet. Vintermaraton 2014. Foto: Gabriel Littson Enning.

För mig är de två första farterna naturligtvis inte alls jobbiga. Tvärtom kan jag springa och låta tankarna vandra fritt under en välbekant runda eller njuta av naturen och det monotona, välbekanta rörelsemönstret, rytmen, är meditativt och avkopplande och just detta  - hur löpning kan vara avkopplande - är svårt att förklara för nybörjaren som redan upplever sin grundfart som ansträngande utan inslag av vare sig avkoppling eller njutning.

Det tar också ett tag att lära sig ta det lugnt på träningspassen då en nybörjare ofta vill att passet "ska ge något" när de ändå kommit ut på sin runda med konsekvensen att hela passet blir jobbigt och därmed tråkigt vilket gör tröskeln för upprepning högre.

Löpning handlar om tålamod. Det tål att upprepas i ett samhälle som alltmer präglas av brist på just det! 

14 kommentarer:

  1. Den här kommentaren har tagits bort av bloggadministratören.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.

      Radera
  2. Själv har jag bara en växel -återhämtning. Lätt distansfart funkar inte, alldeles för fet.

    SvaraRadera
  3. Staffan. Att du springer regelbundet kan det finnas många orsaker till. Exempelvis hälsoskäl, välbefinnande eller bara för att du tycker om att tävla. Men vilka är drivkrafterna som får dig att offentligt publicera dina tankar och förehavanden ute i löpspåret ?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kan man springa ifrån sin egen ångestproblematik ? Själv tycker jag att mat funkar bättre.

      Radera
    2. Att löpning är bra för psykisk välbefinnande är välstuderat :)

      Radera
    3. Jag har skrivit många inlägg om mina drivkrafter anonym, de varierar över tid och säsong, gillar både att utmana mig och att koppla av med hjälp av löpning. En gång i tiden var den här bloggen mer av träningsdagbok och bloggen blev en av de större löparbloggarna i Sverige mellan 2012-2014 ca då jag åstadkom hyggliga motionärsresultat med ganska lite löpträning, 2:50 på maran på fem mil löpning i veckan t ex. Jag har skrivit om bloggandet i inlägget uppe till höger t ex. Jag gillar att skriva och jag är intresserad av löpning och många verkar ha uppskattat det jag bloggat om i ganska många år nu. Anar jag något mera om bakom din fråga?

      Radera
    4. Att du lyckats få hyggliga resultat i löpspåret trots en relativt låg dos träning kan förstås vara intressant och tycks vara kärnan i "din säjande produkt". Dock inte så intressant att du kan profitera på "konceptet" - De flesta inser att du egentligen bara är en anekdot - Du har troligen inte det "magiska recept" som gör alla till lyckade löpare trots låg träningsdos.

      Att sedan folk tycker om att du skriver är en sak , men handen på hjärtat, det är knappast välgörenhet som får dig att publicera selfies och små texter efter avslutat träningspass?

      Radera
    5. Ah så du tror att jag villa sälja ett ”koncept”/en ”produkt” och ”profitera” på det men inte lyckas. Nej, DET har aldrig varit något syfte med den här bloggen. Nej jag har inget magiskt recept, eftersom det inte finns något sådant. Vi är alla individer, eller för den delen, ”anekdoter” i ett större sammanhang. God Jul.

      Radera
  4. Nej Staffan, du misstolkar mig. Jag tror inte ditt syftet är att tjäna pengar. Det jag menar är att din "säljande produkt" är så svag att den här bloggen saknar ett offentligt existensberättigande. Som träningsdagbok kanske men sådant brukar man traditionellt ha hänglås på. Dock får du betalt i bekräftelse. Avsaknaden av den bekräftelse man vant sig vid som barn kan kännas svår och som ett kvitto på att man inte är bra nog och inte duger och det är också därför som Facebook, Instagram och andra sociala medier är nerlusade med selfies, träningsresultat och bilder på egenhändigt tillagade måltider och bakade kakor och allt möjligt annat som man åstadkommer i vardagen men som egentligen inte är av intresse för någon annan.

    Väntar med spänning på ditt nästa inlägg. God jul och Gott nytt år!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för psykologilektionen. Du får naturligtvis tycka att den här bloggen saknar existensberättigande. Jag är glad att väldigt väldigt många har tyckt annorlunda sedan 2009. Härlig ironi där i slutet att vänta med spänning på något man tycker saknar existensberättigande. Det låter oerhört tråkigt. Bättre att se fram emot något man gillar. Alla gillar olika saker och det är väl tur det. Hur tråkig vore inte världen annars? Vi kommer nog inte längre än så här.

      Radera
  5. Kan du inte skriva ett intlägg om buy-click?!
    Har du alltid varit det? Om inte när blev du det och varför?
    Hur känns det att vara bloggstor (?), fast att du inte är det? Känns det kön´t att skriva om medelmåttiga resultat som om de vore fantastiska? Beskriv känslan!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Buy clicks, haha stor humor ”emelie”. Jag har aldrig gjort något av det du påstår. Du glömde nog läsglasögonen på Flashback.

      Radera