Tips på fartpass

Rensade jobbväskan på en massa papper som jag tydligen transporterar fram och tillbaka till jobbet. Längst ner i ett fack hittade jag detta skrynkliga papper och det tog mig några sekunder innan jag insåg vad det var. På två ställen står det 5000 m tävling och 10 000 m och då insåg jag att jag av någon anledning skrivit ner de fartpass jag genomförde sommaren 2017. Eftersom det i poddar och i bloggar verkar finnas en konstant efterfrågan på konkreta tips på pass så tipsar jag helt enkelt om de här passen.

För att sätta träningen i något slags sammanhang så var förra året var min näst bästa säsong och jag gick in i sommaren med ganska bra form efter att ha haft en bra träningsvolym. Jag sprang Atea Mälarmaraton/halvmaraton på 1:22 i april och Stockholm Maraton på 2:54:00 i juni och sedan följde, som alltid efter Stockholm maraton en kravlös period av sommarträning där jag tränade det jag tycker om och är det något jag verkligen gillar så är det intervallträning i splitshorts och linne en ljummen sommarkväll - det är inte mycket som slår det. 

Det var sparsamt med långpass den här sommaren, något enstaka till ett par per månad som det brukar vara för mig efter ett maratonlopp, min volum juni-augusti var mellan 19-23 mil och jag sprang 4-6 pass varje vecka där resten av träningen var ganska lätt distanslöpning och många pass på stig i skogen.

Listan innehåller bara sträckor på intervallerna och inga farter/tider vilket i det här sammanhanget är bra då alla som läser kan anpassa farterna efter sin nivå så här är listan i mer lättläst form:

Juni

Stockholm maraton och efter ett par veckors återhämtning:
4 x 400 m + 2 x 1000m 200m joggvila
5 x 800 m 5 km-fart 200 m gåvila
12 x 300 m 5 km-fart + 3400m milfart på bana
4 x 5 x 120 m flack backe med joggvila ner

Juli

3 x 400-300-300 m 5km-fart, tävlingsförberedande pass
5000 m tävling (bra lopp, nästpers)
8 x 1000 m progressivt från milfart till 5km-fart
2 x 5 x 300 m snabbt från 1500m-fart ner till 1000m-fart
4000-2000-1000-500 m progressivt från milfart ner till 1500m-fart
300+300-200 m flytfart dagen före millopp på bana
10000 m tävling (katastrofdåligt lopp p g a åt alldeles för nära inpå, rookiemisstag)
12 km snabbdistans i halvmarafart

Augusti

2000-1500-3000-1500-500-1500 m halvmaratonfart med 200 m joggvila
5 km snabbdistans hårt
3x2000 m halvmaratonfart+1000 m milfart

Nu är det inte sommar ännu men kanske hittar ni något pass ni tycker verkar kul eller bra och med stundande långhelg för många av oss kanske det passar bra med att inleda mera fartträning med sikte något lopp i sommar? Gillade ni det här så tipsar jag också om ett gammalt inlägg där jag beskrivit några av mina intervallfavoriter, det är från 2013 men står sig bra ännu, ni hittar det här.

Trevlig helg!