fredag 17 augusti 2018

Uppdatering - min behandling av hälsporre (Plantar fasciit).

För den intresserade tänkte jag rapportera om min hälsporre som jag skrev om i maj. Det är en segdragen och långvarig skada som går fram-och tillbaka hela tiden och det gäller att komma underfund med vad som är bäst för en själv. Hur andra har upplevt och behandlat hälsporre finns det just nu två långa diskussioner om på jogg.se, läs här eller här.

Min hälsporre är kvar och den är bättre än i våras men inte så bra som jag skulle önska, vissa dagar får jag fortfarande smärta under foten och ibland går det dagar i sträck utan att jag känner av det alls. Den har enligt min sjukgymnast hela tiden varit ganska lindrig och det känns som om det går åt rätt håll men det går frustrerande långsamt! De senaste dagarna har varit helt symptomfria. Det går bra att springa, smärtan förvärras inte av löpning, såvida jag inte springer i en för mig hög hastighet i tunna skor.

Vad som har fungerat bra för mig:

Inlägg - Inte svindyra formgjutna utan hälsporreinlägg från ortopedteknisk butik för en femhundring. Det gjorde en omedelbar skillnad när jag började använda dessa i vardagsskorna. Jag har provat att springa med dem också men tycker alltmer att de påverkar löpningen och löpsteget, fotisättningen och känslan i hela benet på ett väldigt negativt sätt då varje löprunda med inlägg känts väldigt tung. Jag försöker använda inlägg i vardagsskorna hela tiden då det gör skillnad för smärtan i foten.

Mjuka(re) vardagsskor - Som många andra med ett kontorsarbete går jag i smala "finskor" som inte alls är fotvänliga, smala i tåboxen och hårda. Jag skaffade mig ett par Hoka att ha till vardags och tillsammans med inläggen har det gjort stor skillnad.
Stretch och rörlighet av stortåleden -  Stortåleden är oerhört viktig för vår balans och när sjukgymnasten undersökte mig var det tydligt hur orörlig jag var i stortåleden i den onda foten. Jag har kört mycket rörlighet och stretch sedan dess och det fungerar bra! Det finns hur mycket material som helst på nätet om övningar, kolla t ex Dr Court Conley eller The Foot Collective på instagram.
Tåhävningar stretch - ordentlig stretch av vaderna i t ex trappa och den kanske effektivaste stretchen, att stå mot en vägg eller ett trappsteg med hela fotsulan i kontakt med underlaget och tårna vinklade upp mot vägg eller trappstegets front, det tar väldigt bra på plantarfascian.
Extra stretch av vaderna - Inte i samband (före eller efter) med löpning utan i vila, ordentlig stretch ca 5 minuter ett par gånger om dagen har haft bra effekt på stela vader vilket också påverkat hälsporren positivt. 


Vad som inte har fungerat speciellt bra för mig

- Smärtstillande som t ex NSAID (Voltaren, Naproxen t ex). Noll effekt. Senbesvär botas inte med smärtstillande då senor har väldigt dålig blodförsörjning. Dessutom har de en rad negativa effekter och risker.
- Löpvila. Initialt tog jag uppemot en veckas löpvila och det hjälpte men bara temporärt och i jämförelse med andra åtgärder har inte löpvila varit effektivt. Min fysioterapeut har också hela tiden hävdat att min hälsporre varit lindrig och jag har kunnat trappa upp löpningen mer och snabbare än vad många andra kan.
- Is/kyla. På jogg läste jag om att förvara en fryst PET-flaska att rulla under foten. Någon enstaka gång har jag haft effekt av detta men också bara kortvarigt varför jag i princip slutat med det.
- Kompression och tejpning av foten. Ingen effekt av kompression (strumpor), tejpning hjälpte initialt men inte när jag provade att tejpa själv.


Vad jag undviker

- Gå barfota inomhus. Jag tycker om att vara barfota, inomhus och på sommaren och har länge resonerat att det hjälper mig att bygga starka fötter men i det här fallet har det blivit för mycket av det goda och numera försöker jag gå i tofflor eller liknande så mycket som möjligt inomhus för att avlasta senan. Vi semestrade en vecka på Gotland i sommar och lägenheten hade klinkergolv och jag märkte direkt att foten reagerade mycket negativt och hälsporren blev mycket sämre den veckan av att gå barfota på så hårt underlag.

6 kommentarer:

  1. Har du testat Strassbourgh-socka på natten då? Jag tycker det ger viss effekt. När det gäller is brukar jag fylla strumpdelen under foten med isbitar och det tycker jag ger stor effekt. Har inte testat petflaska från frysen.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Carl, nej det har jag inte gjort, inte haft anledning att skaffa en sådan tycker jag.

      Radera
  2. Hej Staffan! Intressant inlägg. Led själv av hälsporre för ca 1,5 årsedan. Det enda jag koncentrerade mig på var att stretcha tårna hårt genom att sitta på huk i en trappa. Gjorde detta flera gånger om dagen och missade samtidigt inte många pass.
    Det tog tid ändå att bli frisk, ca 5 månader, men det funkade väldigt bra. Kör fortfarande i förebyggande syfte och för att ha koll på rörligheten i tårna.

    Jag satt några trappsteg upp på huk, sedan sträckte jag fram det friska benet för att kunna böja mig framåt och töja hårt på den andra foten. Gjorde svinont men det funkade. Tycker du ska prova detta om du inte redan gjort det.
    Mvh/Sacco

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Sacco! Tack för intressant kommentar, du satt alltså inte med tårna mot trappstegets front utan med foten rakt på trappsteget? Hur töjde du sedan, genom att höja hälen eller "bända" upp tårna med händerna? Förklara gärna mera! Mvh Staffan

      Radera
  3. Hej Staffan!
    När jag haft liknande problem som du har jag blivit hjälpt av att försiktigt massera senan som går från stortån samtidigt som jag böjer upp stortån med handen .
    Även exentriska tåhäv på plant golv har funkat hyfsat , den metoden är även effektiv när jag har ont i nedre delen av en hälsena.
    Mvh. Erik

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Erik, ja stortåledens rörlighet är väldigt viktig har jag nu lärt mig så jag gör en del töjningar med tårna uppåt, bra också att komplettera med punktmassage. Stretch och tåhävningar försöker jag också påminnna mig om att bli mer regelbunden med att utföra.

      Radera