"Hygglig" maratondag och egen generalrepetition

I söndags var det en stor maratondag. Världseliten sprang i London. Förhandsfavoriten Eliud Kipchoge segrade på 2:02:37, det näst snabbaste maratonloppet någonsin och blev första manliga löpare som vunnit London fyra gånger och får nu anses som den främsta manliga maratonlöparen någonsin. London blev första maratonloppet någonsin där två löpare sprang under 2:03 då också loppets tvåa etiopiern Geremew underskred det tidigare världsrekordet satt av Kimetto i Berlin och sprang på 2:02:55. Hemmafavoriten Mo Farah sprang in på 2:05 och en femteplats, ca 20 sekunder långsammare än sitt eget Europarekord från Chicago förra året.

För svenskt vidkommande var det en högintressant dag med fem löpare som jagade VM-kval i två olika lopp. Dagens herrar i fokus var David Nilsson och Adhanom Abraha som båda öppnade offensivt i Hamburg och länge låg i fas för att hota Kjell-Erik Ståhls gamla svenska rekord från EM i Helsingfors 2:10:38. Den offensiva öppningen, främst på Adhanom, gjorde att farten mattades något men båda löparna noterade fina personliga rekord på 2:13 för David Nilsson och 2:14 för Adhanom, båda väl under EM-kvalgränsen. På damsidan sprang även Huddinges Hanna Lindholm och Runacademys Johanna Bäcklund i Hamburg och Mikaela Larsson i London. Hanna återtog andraplatsen på bästgenomtiderna-listan genom att nu springa sub 2:30 för första gången, 2:29:35, fem sekunder snabbare än Charlotta Fougberg i Sevilla i februari och Johanna Bäcklund noterade personbästa på 2:35:10. I London förbättrade Mikaela Larsson sitt personliga rekord ner till 2:31 och därmed har många svenska damer nu underskridit VM-kvalgränsen. Fantastiskt roligt för svensk maratonlöpning! Vilken toppbredd på damsidan och toppen hos herrarna resultat blir allt bättre även om det inte är samma bredd där. Har det någonsin hänt tidigare att fem löpare har kvalat in till VM på samma dag?

För egen del har jag en tuff träningshelg bakom mig men nu måndag kväll är jag ändå inte speciellt sliten. Flera löpare jag följer förbereder sig för halvmaraton i dagarna och då min form är bra har jag också slängt in en anmälan till Kungsholmen Runt 11/5, det är maran i Stockholm som är viktigast men jag skulle gärna springa bra också på Kungsholmen då jag hinner återhämta mig ändå till Stockholm. Jag testade passet 4x3 km i en fart som skulle ge sub80 på halvmaran i lördags men jag kom ut lite för sent och hann därför bara genomföra 3x3 km med 500-1000m joggvila. Jag prickade nästan farten, den hamnade på ca 3:49-3:50 min/km men det var alldeles för ansträngande efter bara tre kilometer för att alls kännas realistiskt tyvärr. Jag planerar att upprepa det här passet en gång till innan Kungsholmen Runt.

Med fyra eller fem veckor kvar till maran och en del icke-löprelaterade roligheter inbokade på helgerna i maj, fick "generalrepetitionen" - det tuffaste och längsta långpasset inför maran - förläggas igår, dagen efter halvmarafartsintervallerna och det gick desto bättre, ambitionen var att genomföra åtminstone 36 km med minst 12 km marafart. När jag sprang maraton senast 2017 genomförde jag 35 km varav 12 km i 4:10-fart. Nu blev det först 18 km lugnt men ändå i ca 4:40-fart, därefter 10 km i 4:02-fart, en kilometer jogg vilket också inkluderade dricka-och toapaus hemma för att kolla till barnen, och till sist sju km lite snabbare, 3:58-fart och avslut med 1,5 km långsam nerjogg, totalt alltså 37,5 km i 4:23-fart med 10+7 km omkring fyrafart.

Det är en generalrepetition jag är väldigt nöjd med, den bästa jag någonsin genomfört inklusive 2014  då jag sprang 36 km i 4:29-fart progressivt.

Jag har börjat grovplanera sista veckorna mot maran, det vore bra att få in ytterligare ett långt långpass den kommande helgen men det ser inte lätt ut. Maran är viktigare än halvan som sagt men drömmålen på båda är sub80/sub 2:50, båda väldigt höga målsättningar och jag ska nog formulera andra mål också om inte allt stämmer. men har jag en bra dag är det ändå inte helt orealistiskt. Det jag inte vill göra är att starta alltför försiktigt och inte ge mig själv chansen. Det vore dumt och orätt mot mig själv efter all bra träning jag fått till den här våren. 2017, på mitt senaste Stockholm maraton var jag också i bra form och startade också första milen med sikte på en sluttid på 2:50 men jag märkte efter 10 km att jag redan då fick slita för mycket och därför så sänkte jag farten något och sprang ändå in på min näst snabbaste maratid med 2:54:00.

Race Report Påsksmällen Enhörna 10 km 38:15

Så var säsongsdebuten 2019 avklarad, en debut jag inte är speciellt nöjd med! Träningen har gått väldigt bra och jag har gjort ett par helt fantastiska träningspass i Nikeskon Vaporfly de senaste veckorna men någonstans har känslan gnagt av att jag trots allt inte är i den formen, att skon har hjälpt mig springa fortare precis som den påstås kunna göra. Veckan innan loppet halverade jag löpmängden till bara drygt tre mil men ändå hände inget i benen, de kändes stela och trötta på de två sista lätta passen trots den extra vilan och inte alls så rappa som jag vill ha dem innan tävling vilket gjorde att jag hade på känn att det inte fanns en supertid i kroppen.

Jag kom iväg helt OK och fick bromsa den första lätta kilometern som ändå gick på 3:30 men resten av banan är kuperad och det började ganska snabbt gå långsammare i backarna på motvilliga, trötta ben. Mina klubbkompisar Nathan och Stefan som både siktade på en tid på 37 minuter försvann sakta framför mig och ännu en bit längre fram hade jag Jakob och Staffan Westerdahl. Staffan och jag hade pratat om att starta ihop men det var bra att jag inte hängde på honom. Valde att köra utan autolap på klockan för att inte stressas av tillfälliga långsammare kilometrar uppför. Halvvägs trodde jag trots att jag var trött på att jag skulle kunna springa under 38 minuter och på den lättsprungna inledningen på andra varvet försökte jag höja farten men det hände ingenting utan gick istället långsammare. Flåset begränsade mig inte men benen var väldigt tröga och trötta. Undantaget starten där jag höll igen lite blev jag bara bara omsprungen av en löpare första varvet och ytterligare en löpare andra varvet och jag tog fler placeringar än jag förlorade men kanske blev jag lite uppgiven kilometer 7-9 med närmaste löpare ca 30 meter framför mig. På den sista kilometern närmade jag mig en tröttnade löpare från Eskilstuna och först orkade jag inte bry mig när jag såg att jag inte skulle klara 38 minuter men i slutet av sista backen växte det ut lite tävlingshorn och jävlar anamma och jag bestämde mig för att jag bara SKA vara före honom i mål och med en distinkt fartökning strax innan backens krön sprang jag förbi och avslutade riktigt starkt de sista 600 m. Rejält trött i mål med tiden 38:15 på en 25:e plats av totalt 75 löpare på 10 km herrar och som alltid på millopp så återhämtade jag mig fort och började strax därefter gräma mig att jag inte sprang fortare.

Preliminära resultat hittar ni här och Spring LFA's reportage från loppet här.

Jag hade helst sprungit mer än minuten snabbare eller åtminstone en halvminut snabbare för att vara nöjd med icke. Dålig dagsform? Kanske. Svagt pannben, lite kanske men jag tar ändå med mig att jag tyckte jag gjorde så gott jag kunde, det var rejält jobbigt redan efter tre kilometer och då vet jag inte hur jag ska kunna pressa på så mycket hårdare? Tittar jag på mina tidigare "Påsksmällar", 39:33 (2011), 38:55 (2012) och 37:15 (2014) är inte dagens lopp så uselt och jag har inte blivit sämre med åren ännu men med den träning jag lyckats genomföra i vår hade jag hoppats vara klart närmare tiden från 2014.

Det viktiga nu är att få tillbaka spänsten och fräschören i benen vilket gör mig lite brydd samtidigt som jag helst ska steppa upp träningen ytterligare inför Stockholm maraton. Jag har lite småont i smalbenen och låren är trötta och stela. Extra stretch har jag redan börjat med, kanske ska jag foamrolla lite också och ska försöka bättra mig vad gäller sömnen som det blivit lite si och så med, inte minst natten före loppet då jag sov dåligt.

Jag tar med mig att jag gjorde så gott jag kunde för dagen, att jag ändå gör en ganska stabil insats för att vara en dålig dag. Det var väldigt trevligt att göra debut som "Enhörning" på hemmaplan, finvädret lockade ut mycket publik som hejade extra mycket på oss getingar, jag hade frun och yngsta dottern med mig som fotade och agerade hejaklack och det var lika trevligt som alltid att träffa löparvännerna och tjöta lite!

Tävlingsdebut på Påsksmällen 10 km i Enhörna

Annandag påsk är det dags att nåla fast en nummerlapp på linnet för första gången i år. Jag kommer springa på hemmaplan på min klubbs egen tävling, anrika Påsksmällen 10 km i Enhörna vilket jag ser fram emot, både att representera klubben på hemmaplan och att få tävla igen. Vi ser ut att bli många löpare från klubben i år vilket är extra roligt.

Jag har inte och kommer inte sätta upp något tidsmål, Påskmällen är en relativt kuperad mil som går 50% på grus. Det känns inte som om det var så länge sedan jag sprang det här loppet men när jag går tillbaka och tittar på mina tidigare millopp så ser jag att det faktiskt är hela fem år sedan. Då sprang jag på 37:15 och var i väldigt bra form. Jag är i bra form nu också, har tränat mer vilket jag skrev i förra inlägget och sprang nyligen en inte helt flack testmil själv på 37:37 men jag tänker ändå inte sätta upp något tidsmål utan är framförallt ute efter att få till ett bra lopp med en bra känsla och givetvis kommer jag göra mitt allra bästa för dagen så får vi helt enkelt se vad klockan stannar på. Så ringrostig som jag är på att tävla just nu tycker jag det är ett bättre "tänk" än att sätta upp ett tidsmål och sedan få en negativ upplevelse om det visar sig att jag inte fixar målet.

Överhuvudtaget har jag tävlat sparsamt på 10 km de senaste åren, ett millopp 2016 (38.46), två millopp 2017 (38:20, 37:30) och ett millopp 2018 (39:49) och jag tycker fortfarande att milen är en svår sträcka att disponera men kan jag få en liknande upplevelse som på mitt testlopp nyligen så skulle jag vara mycket nöjd!

För att få känna på fart och förhoppningsvis då överfart så sprang jag ett testlopp på 5 km igår och klockan stannade på 17:32 på en sträcka som är lättsprungen men som jag tidigare använt som testlopp. Känslan var kontrollerad, fast jag såg att det gick ”för fort” så kändes det inte övermäktigt de första tre kilometerna, på den sista kilometern blev jag riktigt riktigt trött de sista sex hundra meterna och var så när att snubbla och ramla på en ojämnhet i asfalten, säkert bidrog tröttheten till det, men jag var givetvis både nöjd och förvånad när jag stängde av klockan då jag aldrig tidigare sprungit fem kilometer så snabbt!

Ikväll joggade jag elva kilometer och sprang några stegringar med lätt och fin känsla och bara lite stelhet i baksida lår men imorgon vilar jag.

Resten av veckan innebär påskfirande med släkten så det blir en vecka med lägre volym och några korta, lätta fartinslag i passen för att förhoppningsvis ställa mig taggad på startlinjen på måndag med fräscha ben!

Har ni inget inbokat annandag påsk och befinner er i 08-land så tycker jag ni ska komma till Enhörna och springa, det är ett anrikt och gemytligt lopp som så många andra lopp en bit ut från storstäderna numera har lite svårt att locka deltagare, jämfört med de trendigare massloppen i städerna. Tack vare att Enhörna är en anrik förening och loppet nu går för fyrtiotredje gången brukar det locka en del elitlöpare men även en del motionärer och det finns både knattelopp och 5 och 10 km att välja på!

Dags att ta på sig "getinglinnet" på måndag!

Q1 2019 vs Q1 2014 mer träning men sämre fart - Blogginlägget som fick skrivas om

Så har vi lagt årets första kvartal till handlingarna.  Träningen har gått väldigt bra, bra mängd, 282 km i mars är faktiskt min näst bästa månad sedan jag började föra träningsdagbok 2006, och hyggligt med kvalité, åtminstone på löpband. Inte minst har jag varit motiverad och fokuserad precis som våren 2017 och presterade jag relativt bra resultatmässigt. Jag har fram till nu ändå känt en viss stress över att jag inte har någon fartuthållighet. På löpband går det hyggligt men utomhus blir också relativt modesta farter jobbiga ganska snabbt.

Jag tittade snabbt i min träningsdagbok från första kvartalet 2014, en jämförelse jag gjort tidigare och det ser ut så här:

Q1 2019
Mängd: 772 km (253, 237, 282 km)
Antal långpass: 8 varav två över 30 km
Antal intervallpass: ca 10 (en del ytterligare fartpass av karaktären fartlek med kortare fartinslag)
Antal tävlingar: -
Antalet förkylningar som tvingade mig till någon/några dagars extra vila: 2

Q1 2014: 
Mängd: 736 km (256, 210, 270 km)
Antal långpass: 10 varav ett över 30 km
Antal intervallpass: ca 7
Antal tävlingar: 1 (5000 m 17:52 inomhus)
Antalet förkylningar som tvingade mig till någon/några dagars extra vila: 2

Jag har alltså tränat mer i år än min bästa säsong. Något färre långpass och inte samma toppnotering i mängd då jag hade en vecka i januari 2014 med 121 km, i år är högsta veckovolymen 85 km (förra veckan). Jag har också sprungit fler fartpass på band i år och snabbare, men korta snabbdistanser.

Efter 17 km i 3:57-fart...

...och 36 km i 4:29-fart våren 2014.

Som förra gången jag tittade 2014 så slås jag av att träningen inte ser så märkvärdig ut men så i mars var det plötsligt proppen ur med en toppform som bara infann sig. På så gott som varenda pass i mars 2014 skrev jag att passen gick snabbare och lättare än jag trott och nu är snarare känslan den motsatta.

Ambitionen nu är att komma igång med lite längre fartpass utomhus. Undvika "hjältepass" som är alltför hårda och på en fart/nivå som jag just nu inte befinner mig på. Efter flera sämre, t o m avbrutna fartpass utomhus har självförtroendet varit lite sämre och formen känts avlägsen men i tisdags fick jag ett riktigt fint kvitto på att jag nog inte behöver vara stressad ändå och därför har jag fått skriva om det här blogginlägget. Trött och seg efter jobbet gav jag mig vid åttatiden med långa intervaller eller snabbdistans i fyrafart i åtanke. Tänkte avbryta om/när jag skulle behöva kämpa eller börja spänna mig. Efter två km uppjogg hade jag piggnat till och jag startade fartökningen. Med ett par Vaporfly på fötterna kändes det lätt och farten stabiliserade sig på 3:50 min/km istället för runt 4:00 och istället för att bromsa fortsatte jag då det kändes så lätt. Fem kilometer inga problem, lite tröttare vid sju kilometer men fortfarande kontrollerat. På den åttonde kilometer blev jag rejält trött men nu hade jag ökat farten ner mot först 3:40-fart och sedan ner mot 3:30-fart på den sista kilometern utan att ändå spurta och efter tio kilometer kunde jag mycket förvånad stänga av klockan efter 37:37, aldrig tidigare har jag sprungit milen under 38 minuter på träning! Jag brukar alltid ha milen sub40 på träning som formkoll men att kunna ha så god marginal med så lätt känsla och det känns naturligtvis fint att få det kvittot nu.

Nu gäller det att bygga vidare på detta och inte förivra mig och  börja drömma om sub80 på halvmaran direkt. Tusingar/längre intervaller i ca 3:45-3:50-fart, lite längre fartpass i 4:00-4:05-fart, något pass per vecka med kortare fartpass i högre farter, hålla i regelbundna långpass och däremellan fylla ut med så mycket lugn distans jag orkar utan att hetsa mängd, varva med något distanspass i mellanmjölksfart också ibland och lägga in någon extra vilodag om jag känner mig sliten, det är receptet de närmaste veckorna!

April är den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton (som jag nu är anmäld till igen) och jag har inte satt något skarpt mål på maran men känner mig relativt trygg med att kunna springa under tre timmar igen om inget oförutsett inträffar vilket det alltid kan göra på maran. Det finns just nu inga tankar på att försöka mig på en satsning ner mot 2:50 givet hur jobbigt fyrafart har känts på träning förutom på det senaste passet men det är nästan åtta veckor kvar att träna på och mycket kan hända med formen ännu, i båda riktningarna.