Reflektioner efter 2x3000 m och efter Sevilla

Förra helgen sprang jag igen 3000 m inomhus, nu på Hammarbyspelen i Sätrahallen. 3000 m är ingen prioriterad sträcka, men det är roligt att tävla och nyttigt att träna något annorlunda och träningen i högre farter ger också den variation jag tycker är viktig för att träningen ska vara så rolig som möjligt. 

Då det inte är en prioriterad sträcka har jag inte lagt om träningen men ändå lagt in några pass med kortare intervaller i tävlingsfart och vilat lite extra tävlingsveckan och inför detta lopp lade jag in något extra specifikt pass mot 3000 m jämfört med loppet på Scandic Indoor Games i januari. Loppet i lördags gick ändå dåligt. Jag kände snabbt att det inte riktigt fanns någon fart i benen och den mentala styrkan att pressa mig hårt varv efter varv på trötta ben fanns inte heller. Det blev därför en något uppgiven tillställning där jag sprang i mål på 10:39 utan att ta ut mig lika mycket som i januari där jag disponerade loppet bra, sprang jämnt med ökande ansträngning och avslutade starkt sista 400 m.

Jag fick ett par intressanta kommentarer efter det här loppet. Fredrik som tagit bilderna kommenterade efteråt: "Du fick ett kortare steg ju längre du sprang såg riktigt bra ut första 1500m så det finns något att jobba på". 

På jogg fick jag efteråt kommentarerna: 

"Jag tycker 3000m och milen är de svåraste distanserna att tävla på. Man måste ligga på så jäkla hårt och så fort man tappar lite koncentration eller ork så halkar man ner i 5kp resp hm-fart". 

"Jag tror du brände veckans krut i tisdags. Rätt att köra kvalitet i tänkt tävlingsfart, men med en volym som översteg tävlingsdistansen var nog inte så lyckat".

Det här är intressanta kommentarer. Fart är som bekant en funktion av steglängd x stegfrekvens och jag har en relativt hög frekvens och när jag blir trött så sjunker steglängden mer än frekvensen. Jag ser också på bilderna (det finns några som är värre än dessa :) att det finns en hel del i övrigt att önska vad gäller löptekniken när jag trött, jag blir sittande i steget och landar för långt framför tyngdpunkten, på hälen. 

Den andra kommentaren tycker jag är klockren och jag instämmer helt, precis så är det!

Den sista kommentaren är också värd att reflektera kring. På tisdagen körde jag intervallstegen 500-300-400-800-300-300-500-300 m i farter mellan 3:20-3:30 min/km med ganska generös joggvila, totalt 13 km och kanske blev det för mycket? Mest korta intervaller men ska jag orka hålla farten i 3000 m så behövs också någon/några längre intervaller men efter 800 m i 3:24-fart var jag trött! Jag skulle givetvis inte träna längre än tävlingsdistans i tävlingsfart inför ett millopp eller halvmara men inför ett lopp på 3000 m är det lätt att ta i för hårt, springa för snabbt på passen innan och i kanske för hög volym och komma sliten till loppet. Kanske är det bättre att ta hålla en något lugnare fart på intervallerna innan de här tävlingarna för att behålla en bra löpekonomi och inte bli sliten. Ytterligare ett misstag avrundar jag med. Jag bestämde mig väldigt sent samma dag för om jag faktiskt skulle orka att springa sent på lördag kväll vilket gjorde att jag lördag morgon körde en morgonjogg på 8 km för att undvika en onödig dags helvila (då jag vilat torsdag och fredag) om jag nu inte skulle tävla. Det hjälpte mig definitivt inte heller att springa bra på kvällen! 

Nu har jag i alla fall lekt färdigt på kortare distanser för den här gången och lägger om träningen mot lite längre intervaller i lägre fart, mer tröskel, kanske lite backe och längre pass överlag.

Slutligen, vilken löparhelg det varit och vilket oerhört drag det är kring svensk löpning just nu! Först Andreas Almgrens svenska rekord på 3000 m inomhus men framförallt stort grattis till Musse till det nya svenska rekordet på maraton i Sevilla i helgen! Oväntat men oerhört välförtjänt och imponerande efter så många år som elitaktiv! Grattis också till Mikael Ekvall, Ebba Tulu Chala och Hanna Lindholm som alla satte väldigt fina personliga rekord i samma lopp även om det inte riktigt räckte hela vägen under OS-kvalgränsen. Snart fyrtioett år fyllda har Musse inte så många mästerskapsstarten kvar och jag tycker det vore en värdig och fin final på en lång karriär som en fin representant för svensk elitlöpning att ge honom en OS-biljett och jag hoppas verkligen SOK resonerar likadant!

Jag hoppas även att David Nilsson får springa OS-maran. Varken Musse eller David har dock mött alla SOK's märkliga kriterier med krav på topp-åtta placering. David Nilsson som nu blivit av med sina svenska rekord på halvmaraton och maraton relativt kort efter att han satt dem har ju indikerat att han borde kunna springa maraton på under 2:09 och har haft en väldigt positiv resultatutveckling de senaste säsongerna. Hur SOK resonerar vågar jag inte sia om och detsamma gäller damerna och Hanna Lindholm och Lotta Fougberg som är de som kan vara aktuella för OS men ingen av dem har i dagsläget klarat OS-kvalgränsen och chanserna kvar att kvala är nu väldigt få. 

Just nu tror jag det är en öppen fråga om det blir något OS i Japan överhuvudtaget och då tänker jag på Corona-viruset. Tokyo-maraton har aviserat att det i år bara kommer vara öppet för elitlöparna och får man inte bukt med spridningshastigheten är jag inte så säker på att arrangemanget kommer genomföras alls. 

Januaristatus, tävlingspremiär, en miljon sidvisningar och en ny läsvärd blogg

Jag återgår till att blogga på svenska igen. Att skriva på engelska gav inte den nystarten jag ville utan har snarare haft en hämmande inverkan på bloggandet. Kanske startar jag en ny/till blogg där jag skriver på engelska om jag fortsatt är sugen på att uttrycka mig på engelska istället för att blanda språk här för här blir det svenska framöver.

2020 började bra med ett par veckor med omkring 70 km löpning och jag fick ihop 18 mil löpning under de dryga två veckor långa julledigheten med gott om tid för vila, återhämtning och annat. Nu när vardagen är här så är utmaningarna de jag brukar ha också tillbaka. Jag går ofta runt och är småförkyld och snorar också efter lugna pass. På hårdare pass är det lätt att jag tar i lite för hårt, springer i farter som mer avspeglar där jag vill vara formmässigt än där jag är idag vilket är ett av de största felen man kan göra vilket jag såklart vet sedan länge! Hälsporren jag kämpade med förra våren är borta men jag kan fortfarande bli lite öm i foten morgonen efter ett pass med snabbare löpning i lite tunnare skor och vissa distansskor och jag får vara varsam med vilka skor jag väljer för vilka pass, verkar generellt behöva lite mer dämpning numera jämfört med "förr".

Dessutom har jag stora utmaningar på jobbet just nu vilket tar enormt mycket kraft och energi i vardagen och gör att kropp och huvud inte alltid är så pigga på löpträning. Det har jag bl a märkt av den här helgen när dagens 16 km gick riktigt trögt!

Januari summerades till 247 km löpning och 21 timmars träning, helt klart godkänt även om siktet var inställt på ett par mil till, mil som fick utgå då jag inte fick till någon lunchträning de sista två veckorna p g a mycket på jobbet.

Jag brottas lite med tankar om vad som är det bästa för mig, försöka hålla uppe mängden så mycket jag förmår med risken att,. 1. Ständigt gå omkring och vara lite småförkyld och,. 2. Att det blir för låg kvalité på träningen med för mycket lugn distanslöpning och för dåligt utförda kvalitétspass.

Alternativet skulle då vara att dra ner lite på mängden för att vara helt frisk och fräschare till fartpassen. Just nu lutar jag ändå åt att försöka hålla uppe mängden så gott jag kan och bara dra ner lite vissa veckor för att jag måste p g a omständigheter utanför träningen eller av andra omständigheter.  Jag kommer utvärdera kontinuerligt eftersom belastningen utanför löpningen varierar.

Det blev också tävlingspremiär redan i januari då jag åkte till Huddinge en fredagskväll och sprang 3000 m på Scandic Indoor Games, mitt andra lopp på den distansen sedan 2015 då jag sprang samma tävling. Hade inte förberett mig på något speciellt sätt men det gick bra ändå, förbättring med 14 sekunder jämfört med fyra år sedan och tiden blev 10:20:47 efter ett jämnt disponerat lopp med en riktigt bra avslutning sista 400 m. Nu är inte 3000 m någon prioriterad sträcka för mig men det är nyttigt att gå utanför sin komfortzon och ta det som ett hårt träningspass och med lite mer inriktad träning skulle jag nog kunna putsa den tiden en hel del.

Något annat som också hänt i januari är att EN MILJON sidvisningar passerades förra veckan! Jag är väldigt ödmjuk och tacksam över det faktum att så många läst min blogg länge och att den kommit att betyda mycket för många löpare. Bloggen har som jag skrivit många gånger förut kommit att betyda mycket för mig själv, mer än jag någonsin kunde ana när jag började 2009!

Avslutningsvis vill jag tipsa om en ny och mycket läsvärd blogg för den som är intresserad av svensk löpning. Victor Dahlgrens blogg "Låga Trösklar och höga laktatvärden", det hör inte till vanligheterna att en ny löparblogg ser dagens ljus numera men Victor, som själv är en mycket duktig löpare som springer för Brattås CK och tränas av Christian Mundt bevakar t ex svensk elitlöpning och tävlingsresultat frekvent. Han spekulerar också kring vilka svenskar som kan tänkas springa maraton under 2:30 under 2020.