Följt planen med kirurgisk precision

Fokus ligger på maran och jag har exekverat min plan som jag skrev i förrförra inlägget med kirurgisk precision och om inte annat så är jag nöjd med hur jag följt planen för långpassen: 

Plan: 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart

Utfall: 13/4, 35,3 km i 4:47-fart

Plan: 23-24/4 - 27-28 km

Utfall: 24/4, 28,8 km med 16 km i maratonfart i slutet

Plan: 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. 

Utfall: 30/4, 38,2 km varv 16 km lätt, 6,7 km i 4:27-fart och 14,2 km i 4:14-fart

Plan: 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. 

Utfall: 7/5, Kungsholmen runt på 39:19 med negativ split 

Plan:  14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart.

Utfall: 14/5, 21,1 km i 4:10-fart 1:27:55 och ett par km upp-och nerjogg

Jag är också relativt nöjd med utfallet men ändå...maratonfarten på det längsta långpasset sista april hade gärna fått gått ett par sekunder snabbare per kilometer och känslan varit något lättare. Halvmaran 14 maj sprangs fram-och tillbaka en relativt blåsig dag och motvinden var på tillbakavägen och sträckan innehåller också en ganska stygg klättring som jag nu fick vid 19 km. Med det i åtanke var det starkt men ändå...jag var ganska trött i slutet med högre puls än jag vill ligga i på maran och inte så sugen då på att springa ett varv till och jag var ganska sliten dagen efter. Jag hade dessutom gärna sett att halvmaran gått ca minuten snabbare, då hade självförtroendet åkt upp ett par pinnhål. 

Jag är fortfarande optimistisk inför maran, kanske lite mer optimistisk än jag var för en månad sedan och jag vet att jag gett mig själv chansen att springa sub3 igen, men det kommer bli tightare i år än tidigare åroch jag kan inte springa riktigt lika kontrollerat som jag gjort de senaste åren när jag haft större marginaler till sub3 och mer fart i kroppen! Lyckas jag inte så beror det på att träningen ändå inte gett mig den form jag behöver för att klara det. 

Ett av de sista steget i planen var antingen ett lugnare långpass eller en tävling på 5000m kommande helg och jag är anmäld till Hoka Spåret 5000m på Stockholm Stadion på lördag, där jag kommer springa i C-heatet tillsammans med 26 (!) andra löpare. Jag har inga andra mål med det än att få ett riktigt kvalitativt träningspass så får tiden bli vad det blir. Jag skrev i förrförra inlägget att jag inte tävlat på distansen sedan 2017 och visst vore det roligt om jag kunde ta mig under 18 minuter igen men det är långt ifrån säkert och en bonus i så fall. Jag sprang i alla fall 4x1000m med generös vila i början på veckan i farter för en tid på höga sjutton minuter och det kändes ovant och ganska hårt. 

Det är otroligt bra klass på herrarnas 5000m just nu med Emil Danielsson som nyligen sprang 13:25 i USA och många som kan vara med i sommar och utmana om att radera ut Gärderuds gamla svenska rekord på 13:17 så därför stannar jag nog kvar på Stadion för att titta på A-heatet på lördag. John Kingstedt har ju också lovat att klippa sig när han går under 14 minuter och kanske händer det på lördag? 

Jag tycker jag tränat på ungefär som vanligt också i maj men antal mil hittills är lite färre, beroende på två lite lugnare veckor inför tävling så det känns på ett sätt som om jag redan börjat nedtrappningen mot maran, vilket såklart är lite tidigt. Efter lördagen återstår det bara två veckor och bara en handfull träningspass men jag ska ändå försöka köra två lättare och kortare kvalitétspass nästa vecka. Det där känslan av pigga ben har ännu inte riktigt infunnit sig trots reducerad volym, gör den den så kanske jag lägger in ett kortare, lugnt långpass också veckan innan, känner jag mig seg utgår det till förmån för vila. 

Next stop, Stockholm Stadion på lördag. Wish me luck när jag efter ca ett varv börjar fundera på varför jag anmälde mig till något så jobbigt :) 

Härifrån till evigheten eller i alla fall till 4 juni

Satte mig igår och gick igenom hur det egentligen står till med långpassen inför maran och hur jag ska lägga upp de helger som återstår. Jag brukar summera långpassen innan mina maratonlopp och de brukar hamna på ca 13-15 st på ca 20 veckors förberedelser och jag har känt mig ganska optimistisk och tyckt att jag legat ganska bra till med långpassen i år men en ärlig genomgång visar snarare att jag ligger lite efter jämfört med hur det brukar se ut. 

Imorgon onsdag 13/4 är jag ledig och då är planen att springa 32-33 km och årets nionde långpass, tionde om jag räknar ett långpass på 27 km i december men december brukar jag aldrig räkna in i förberedelserna, och bara det tredje över 30 km vilket jag blev lite stressad över. 

I januari och mars fick jag till tre långpass men i februari blev det bara ett långpass och noteringarna från dagboken handlar istället om sliten kropp, besvärligt väglag och uppskjutna och inställda långpass. Detta trots att jag var ledig någon vecka men lyckades inte springa långpass ändå. 

April och den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton och nu kommer jag i alla fall få in tre långpass enligt den preliminära planeringen jag kände mig tvungen att skriva ner igår eftersom det är lätt hänt att veckorna och helgerna bara går och man tänker att det ändå finns tid. 

Så här ser resterande plan ut för långpassen: 

• 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart
• 23-24/4 - 27-28 km
• 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. Jag har tidigare bra erfarenhet av att lägga detta pass fem veckor innan maran.
• 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. Det blir inte säsongspremiär på Påsksmällen i Enhörna då vi reser bort i påsk men jag vill få in en tävling innan maran. Kommer inte sätta något tidsmål utan vill springa en mil klart snabbare än marafart med en bra känsla. 
• 14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart. I kombination med genrep I fem veckor innan så jag har bra erfarenhet också av detta tre pass veckor innan maran. Detta pass ska vara ansträngande men inte max och jag ska känna att jag har en växel till/kan fortsätta ett tag till, när jag stoppar klockan. Sätter jag de båda generalrepetitionerna så vet jag att jag är i form för att springa sub3 och det har hittills visat sig vara sant varje gång. 
• 21-22/5 - kortare, mestadels lugnt långpass eller TÄVLING - På Spåret 5000m på Stockholm Stadion. Det ser kanske udda ut att lägga in ett lopp på 5000m så nära maran? Jag har inte sprungit 5000m på bana sedan 2017 och tanken med detta pass är att få till en boost i form av ett riktigt högkvalitativt pass två veckor från maratonloppet. Någonstans vore det också roligt att se om jag fortfarande kan springa 5000m sub 18 minuter men det kommer inte att vara ett prioriterat mål och hela idén med att springa det här loppet bygger på att formen ska kännas bättre än den gör nu. Jag vill inte åka dit och sänka mitt självförtroende som redan är lite lägre än vanligt. Då väljer jag hellre att skippa detta och prioritera maraträningen istället.
• 28-29/5 - Eventuellt 90 minuter lugnt. Brukar inte springa långpass helgen innan maran men kanske väljer jag i år att lägga ett kortare, lugnt långpass på lördagen.
• 4/6 Stockholm Maraton 2022, förhoppningsvis sub3.

Det återstår ca 5-6 veckor innan nedtrappning och på den tiden gäller att få in bra volym (vilket långpassen såklart hjälper till med) utan att bli sliten, tillåta mig själv att vila upp till två heldagar per vecka. Få till regelbundna tröskelpass som inte ska vara för hårda, något kort pass varje vecka med korta intervaller med klar överfart och generös vila och också springa några längre pass med specifik maratonfart någon vardagkväll varje vecka. Det är lätt hänt att "overdo it" och trycka in för mycket kvalité och bara bli mer sliten och ned-/övertränad vilket inte vad jag behöver. Formen ÄR relativt bra, det gäller bara att jag får till min återhämtning på ett lite bättre sätt och inte stressa in för mycket kvalité. Jag har rutinen jag behöver när det gäller maratonförberedelser. Amen! 

Hej loppsaknaden - nu känns du!

Vi är i en vecka som brukar vara speciell för mig och tusentals andra, Stockholm Maraton-veckan. Jag konstaterat lite förvånat att jag har 135 mil i benen i år och utan att ha kollat är jag ganska säker på att jag aldrig tidigare har haft den mängden i benen innan maran och då har jag ändå inte maratränat i år. Visst har jag sprungit några långpass på ca 25 km och också ett på drygt 30 km men i vanliga fall skulle jag ha avverkat betydligt fler långpass varav 5-6 st på +30 km och ett par stycken uppemot 35-37 km inkl fartökning nu.

Motivationen har det alltså inte varit något fel på den här Coronavåren, tvärtom, och jag är i ganska bra form om än inte toppad med fartuthållighet för en mara.

Den här veckan skulle jag nu handlat rödbetsjuice, jagat gels av det märke jag vill ha, ätit Bassett's vingummin som kolhydratsuppladdning, druckit juice och ätit extra mackor, hämtat nummerlappen på mässan och förberett tävlingsoutfiten. Jag skulle känna den härliga blandningen av nervositet, förväntan, pirr i magen och den där känslan av en hel massa energi i kroppen som bara väntas på att få släppas lös och ben som med mer vila skulle vara alltmer springsugna. Jag skulle se fram emot hela dagen - lördagsmorgonens resa in till Stadion med kompisar. Hänget och peppet innan, känslan i startfållan, energin, förväntan, gemenskapen, musiken, speakern som räknar ner till start. Själva loppet givetvis där så många brukar heja och hälsa, den härliga målgången på Stadion och det sköna hänget i Östermalms IP efteråt och att lägga ytterligare en Finishertröja till samlingen som sedan tillfredsställt bekräftelsebehovet veckorna efteråt.

Test av tävlingsklädseln hemma i trädgården veckan före Stockholm Maraton 2014...

...och bild från det där sköna hänget på Östermals IP med en ljummen, blaskig öl i handen

Jag  trodde jag skulle sakna tävlandet mer än jag gjort men kanske är det för att jag haft andra saker som byte av jobb och sonens (nu coronapåverkade) studentfirande nästa vecka att fokusera på, men nu känns loppsaknaden och då skulle jag inte ens springa Stockholm Maraton i år! När jag kvalade in till Chicago bestämde jag tidigt att det fick räcka att fokusera på en mara 2020. Nu blir det nog inte någon.

Igår kom nyheten att SAS startar flygtrafik till bl a Chicago igen men ett lopp där i oktober är ingenting jag fokuserar på eller ens är sugen på just nu. Jag har hotell bokat (men avbokningsbart och inte betalt än) men inte flyg. Arrangören öppnade 5 maj för att det går att skjuta upp sin startplats till 2021. Nackdelen med det är att jag då får betala anmälningsavgiften en gång till och det är jag i dagsläget inte så intresserad av så nu avvaktar jag. Allt beror på hur pandemin utvecklar sig.

Jag är just nu tveksam till om det blir några stora maratonlopp vare sig i Stockholm (eller London, Boston, Chicago) eller andra stora arrangemang som konserter eller liknande i höst, tyvärr. Berlin Maraton är inställt och jag tror flera stora lopp följer. Om Stockholm Maraton blir av tror jag det kommer bli ett radikalt annorlunda och mindre arrangemang än vi är vana vid, med väldigt lågt internationellt deltagande. Även om det kommer alltfler signaler om att världen så sakta öppnar upp igen så är USA hårt drabbat av Covid-19 och kanske införs det karantänsregler för resande in i eller ut från USA eller andra restriktioner. Jag är inte alls intresserad av varken karantän eller att jogga 42,2 km med mask utan publik vilket också diskuterats utan är inställd nu på att jag får springa Chicago maraton ett annat år. Tränar bra gör jag uppenbarligen ändå och skulle det mot alla odds visa sig möjligt att springa maraton i USA i oktober finns gott om tid mot slutet av sommaren att börja spetsa till formen och fartuthålligheten. Det vore faktiskt spännande att se vad som går att göra med t ex en kortare uppladdning på t ex 10 veckor efter en längre period med bra träning, något jag kan testa inför vilken mara som helst framöver.

DEN känslan - inte mycket som slår den! 20 meter kvar av Stockholm Maraton 2016

Reflektioner efter 2x3000 m och efter Sevilla

Förra helgen sprang jag igen 3000 m inomhus, nu på Hammarbyspelen i Sätrahallen. 3000 m är ingen prioriterad sträcka, men det är roligt att tävla och nyttigt att träna något annorlunda och träningen i högre farter ger också den variation jag tycker är viktig för att träningen ska vara så rolig som möjligt. 

Då det inte är en prioriterad sträcka har jag inte lagt om träningen men ändå lagt in några pass med kortare intervaller i tävlingsfart och vilat lite extra tävlingsveckan och inför detta lopp lade jag in något extra specifikt pass mot 3000 m jämfört med loppet på Scandic Indoor Games i januari. Loppet i lördags gick ändå dåligt. Jag kände snabbt att det inte riktigt fanns någon fart i benen och den mentala styrkan att pressa mig hårt varv efter varv på trötta ben fanns inte heller. Det blev därför en något uppgiven tillställning där jag sprang i mål på 10:39 utan att ta ut mig lika mycket som i januari där jag disponerade loppet bra, sprang jämnt med ökande ansträngning och avslutade starkt sista 400 m.

Jag fick ett par intressanta kommentarer efter det här loppet. Fredrik som tagit bilderna kommenterade efteråt: "Du fick ett kortare steg ju längre du sprang såg riktigt bra ut första 1500m så det finns något att jobba på". 

På jogg fick jag efteråt kommentarerna: 

"Jag tycker 3000m och milen är de svåraste distanserna att tävla på. Man måste ligga på så jäkla hårt och så fort man tappar lite koncentration eller ork så halkar man ner i 5kp resp hm-fart". 

"Jag tror du brände veckans krut i tisdags. Rätt att köra kvalitet i tänkt tävlingsfart, men med en volym som översteg tävlingsdistansen var nog inte så lyckat".

Det här är intressanta kommentarer. Fart är som bekant en funktion av steglängd x stegfrekvens och jag har en relativt hög frekvens och när jag blir trött så sjunker steglängden mer än frekvensen. Jag ser också på bilderna (det finns några som är värre än dessa :) att det finns en hel del i övrigt att önska vad gäller löptekniken när jag trött, jag blir sittande i steget och landar för långt framför tyngdpunkten, på hälen. 

Den andra kommentaren tycker jag är klockren och jag instämmer helt, precis så är det!

Den sista kommentaren är också värd att reflektera kring. På tisdagen körde jag intervallstegen 500-300-400-800-300-300-500-300 m i farter mellan 3:20-3:30 min/km med ganska generös joggvila, totalt 13 km och kanske blev det för mycket? Mest korta intervaller men ska jag orka hålla farten i 3000 m så behövs också någon/några längre intervaller men efter 800 m i 3:24-fart var jag trött! Jag skulle givetvis inte träna längre än tävlingsdistans i tävlingsfart inför ett millopp eller halvmara men inför ett lopp på 3000 m är det lätt att ta i för hårt, springa för snabbt på passen innan och i kanske för hög volym och komma sliten till loppet. Kanske är det bättre att ta hålla en något lugnare fart på intervallerna innan de här tävlingarna för att behålla en bra löpekonomi och inte bli sliten. Ytterligare ett misstag avrundar jag med. Jag bestämde mig väldigt sent samma dag för om jag faktiskt skulle orka att springa sent på lördag kväll vilket gjorde att jag lördag morgon körde en morgonjogg på 8 km för att undvika en onödig dags helvila (då jag vilat torsdag och fredag) om jag nu inte skulle tävla. Det hjälpte mig definitivt inte heller att springa bra på kvällen! 

Nu har jag i alla fall lekt färdigt på kortare distanser för den här gången och lägger om träningen mot lite längre intervaller i lägre fart, mer tröskel, kanske lite backe och längre pass överlag.

Slutligen, vilken löparhelg det varit och vilket oerhört drag det är kring svensk löpning just nu! Först Andreas Almgrens svenska rekord på 3000 m inomhus men framförallt stort grattis till Musse till det nya svenska rekordet på maraton i Sevilla i helgen! Oväntat men oerhört välförtjänt och imponerande efter så många år som elitaktiv! Grattis också till Mikael Ekvall, Ebba Tulu Chala och Hanna Lindholm som alla satte väldigt fina personliga rekord i samma lopp även om det inte riktigt räckte hela vägen under OS-kvalgränsen. Snart fyrtioett år fyllda har Musse inte så många mästerskapsstarten kvar och jag tycker det vore en värdig och fin final på en lång karriär som en fin representant för svensk elitlöpning att ge honom en OS-biljett och jag hoppas verkligen SOK resonerar likadant!

Jag hoppas även att David Nilsson får springa OS-maran. Varken Musse eller David har dock mött alla SOK's märkliga kriterier med krav på topp-åtta placering. David Nilsson som nu blivit av med sina svenska rekord på halvmaraton och maraton relativt kort efter att han satt dem har ju indikerat att han borde kunna springa maraton på under 2:09 och har haft en väldigt positiv resultatutveckling de senaste säsongerna. Hur SOK resonerar vågar jag inte sia om och detsamma gäller damerna och Hanna Lindholm och Lotta Fougberg som är de som kan vara aktuella för OS men ingen av dem har i dagsläget klarat OS-kvalgränsen och chanserna kvar att kvala är nu väldigt få. 

Just nu tror jag det är en öppen fråga om det blir något OS i Japan överhuvudtaget och då tänker jag på Corona-viruset. Tokyo-maraton har aviserat att det i år bara kommer vara öppet för elitlöparna och får man inte bukt med spridningshastigheten är jag inte så säker på att arrangemanget kommer genomföras alls. 

Summeringen av träningen inför årets Stockholm Maraton

På lördag springer jag mitt åttonde Stockholm maraton och mitt elfte maraton totalt och idag snorar jag. Med andra ord är allt precis som det ska :)

Så här ser min träning ut i sammanfattning från årsskiftet.

En positiv tolkning är att jag periodiserat med en hårdare vecka var tredje till var femte vecka vilket jag alltså inte gjort utan för en medelsålders motionär med jobb och familj så sköter det sig själv.

Hade jag skrivit detta för en månad sedan hade jag varit väldigt nöjd! Jag ställer mig på startlinjen med fler mil i benen än jag haft vid någon tidigare mara. Fram till slutet av april snittade jag 60 km löpning/vecka trots att det finns några veckor i bilden ovan när mängden varit lägre, v.4 och v.6 snorade jag och valde att stå över något pass och v.12 hade jag hosta och irriterade luftvägar. Någon förkylning för mycket men vintern var lång och att drabbas av ett par mindre förkylningar är inte konstigt. Jag har sluppit feber och längre uppehåll trots allt. v.18 var extra hård med mycket mängd och fart och det är därefter som jag inte är så nöjd.

Bara ett långpass i maj i söndags och löpmängden i mil räknat har minskat rejält sedan jag avbröt Kungsholmen runt med gubbvadsproblem. Efter en knapp veckas löpuppehåll med rehab har vaden hållit men det sitter lite känningar i kroppen. Nu är snittet knappt 56 km/vecka. Hade jag kunna träna och prestera bra hela maj hade jag trappat ner två veckor före maran men nu kände jag ett behov av att korta ner nedtrappningen till en vecka och få in en normal träningsvecka och en del fartlöpning för att minska oron för att vaden inte skulle hålla och förra veckan summerades till 62 km med 3 x 5 km marafart och 6 x 1000 m i marafart totalt. Bra!

Årets långpass:

5/1, 28 km lugnt tempo
12/1 24,4 km i lite högre tempo med inslag av "mellanmjölksfart".

2/2 25 km lugnt på moddigt, vintrigt underlag
16/2 33,3 km i 4:20-fart vilket överraskade mig
24/2 21,1 km väldigt lugnt 5:14 min/km med sällskap

9/3 28,2 km i 4:24-fart med tio km i 4:05-fart ca.
30/3 18,3 km lätt i 4:57 min/km
31/3 32,2 km i 5:02 min/km med sällskap i 24 km sedan sex km i 4:15-fart

14/4 28,2 km 4:50 min/km
28/4 37,5 km 4:23 min/km varav 10+7 km i fyrafart

26/5 20,3 km i 4:23 min/km varav 3 x 5 km i ca 4:03-fart med 500 m joggvila.

Elva långpass på 20 veckor är OK, men några färre än vanligt och jag hade gärna sett åtminstone ett eller två till över 30 km men jag vet samtidigt att uthålligheten inte är mitt stora problem. Fartuthålligheten brukar inte heller vara dålig i just maratonfart, att jag i år tvekar lite om målsättning handlar snarare om hur stor marginal jag har mellan maratonfart och fart som känns direkt obekväm och det vet jag inte förrän loppet pågår.

Hade formen varit som i slutet av april hade jag ställt mig på Lidingövägen med både en hög målsättning och ett stort självförtroende. Jag vet att formen fortfarande är hyggligt bra, så mycket har jag inte tappat genom mitt påtvingade uppehåll men jag kommer ändå springa maran med mer blandade känslor i år. Jag ser fram emot gemenskapen före start, förväntningarna i  startfållan, stämningen längs banan och och gemenskapen efteråt på Östermalms IP men det finns tvivel kring form och kapacitet och också en oro över om vaden är redo för 42,2 km asfalt i förhoppningsvis hygglig fart.

Vad gäller målsättning så gav söndagens pass beskedet om att en satsning mot sub 2:50/2:48 kanske är att sikta för högt, jag är inte i toppform och jag tror inte huvudet är redo att göra det hårda jobbet som krävs så länge. Samtidigt kändes det väldigt kontrollerat i 4:05-fart och skulle det mot förmodan kännas lika lätt neråt fyrafart med puls som inte ligger för högt så kommer jag givetvis springa så fort jag tror jag orkar och vågar så får jag se hur långt det räcker. Jag kommer vilja genomföra loppet även på en långsammare tid än jag tänkt mig om jag bara får en liten känning i vaden. Får jag däremot ont och slår upp en skada i vaden kommer jag förhoppningsvis att kunna kliva av för att slippa ägna sommaren åt rehab.

Jag brukar säga att tjusningen, och förbannelsen, med maratonsträckan är att man aldrig på förhand kan vara tvärsäker på hur det kommer att gå och det är så jag får tänka. Jag ska ställa mig på startlinjen och vara positiv. Jag läste en bra artikel om tapering häromveckan och fastnade för detta:

"Let’s face it. Most of us aren’t going for an Olympic gold medal here. We are simply enjoying the challenge of doing our best. There is no real pressure, so quit putting so much on yourself. We run for fun, and you should remember that. Have fun! I encourage runners to smile a lot in the final days before a race. Smiling puts you in a better mood, and that can play a big role on race day.

It’s only through having a positive, happy mindset focused on doing your best, combined with a well-trained body that is rested but revved, fueled and hydrated that helps you race at your best".

Riktigt bra tycker jag! Hoppas jag träffar många av er i Stockholm om några dagar! Ser ni nr 795 i Enhörnas getingrandiga linne så kom fram och säg hej!

Foto: Södertäljeposten, publicerat med tillstånd.

Racedags imorgon

Imorgon är det tävling - Kungsholmen Runt halvmaraton - och jag ser fram emot det med lite blandade känslor. Det förväntansfulla pirret i kroppen är ett bra tecken samtidigt som jag vet att det kommer bli väldigt jobbigt att nå den höga målsättningen jag satt. Jag vet att formen är bra, jag har tränat bra volym och sprungit flera bra snabbare pass. Samtidigt, Påsksmällen 10 km gick inte som jag hoppats på väldigt sega ben och den känslan kvarstår på många av passen på sistone, också igår när jag sprang 4x500 m halvmarafart. Benen svarar inte, det finns inget tryck i dem, ingen rapphet i steget, ingen riktig kontakt utan de känns mera som två halvdöda ting som bara passivt hänger ihop med resten av kroppen. Det är svårt att förklara men lårmusklerna ömmar och känns också i vila och det går trögt att springa och jag har väldigt svårt att driva upp pulsen.

Jag har absolut gjort vad jag kunnat för att få bukt med det, avbröt ett långpass förra helgen och har dragit ner rejält på mängden den här veckan, precis som innan Påsksmällen, då som nu utan resultat. Jag har försökt sova tillräckligt, tagit magnesium och extra vitaminer, rullat foamroller, haft benen i högläge, kört extra stretch och lite triggerpunktsmassage och vet inte vad jag ska göra mera. Jag fick kommentarer att det förmodligen är det hårda långpasset på 37,5 km med 17 km omkring marafart som fortfarande sitter i benen, speciellt med tanke på att jag körde 3x3 km i halvmarafart dagen före vilket var helt avsiktligt då den veckan skulle vara hård med en dryg månad kvar till maran. Hursomhelst tycker jag det borde ha släppt nu tolv dagar senare.

Jag tänker för mycket och fick en bra kommentar om att känsla och prestation/förmåga inte alltid hänger samman och det viktiga men samtidigt svåra är att inte låta känslan sätta sig i huvudet och infektera mig själv med tvivel och negativa tankar. Mycket bra formulerat och bra input som jag tar med mig!

För att återgå till målsättningen så ser det ut så här:

• Guldmålet: 1:19:59. Ett drömmål och allt måste verkligen stämma för att jag ska klara det. Samtidigt, Kungsholmen är en ganska snabb bana och det vore det dumt efter all bra träning i vår att inte ge mig själv chansen. Raceplanen anpassas därför till detta mål genom att gå ut i en fart strax under 3:50 min/km (1:19:59 är 3:47 min/km), slappna av och växa in i loppet och hoppas att det inte blir jobbigt alltför tidigt. Märker jag redan efter 5 km att det är supertungt kommer det inte hålla.
• Silvermålet: PB, 1:21:24 vilket innebär en snittfart på 3:51 min/km vilket kan tyckas som marginell skillnad på 3:47 min/km. Märker jag att det är jobbigt nog att försöka öka från 3:48-3:49 min/km så kommer jag ändå försöka ligga kvar där med sikte på perset från 2014.
• Bronsmålet: Snitta halvmaran under fyra minuter per kilometer (vilket ger en en sluttid på 1:24:48). Det gjorde jag senast i Västerås i april 2017 då jag sprang på 1:22. Märker jag att också perset är utom räckhåll blir detta mitt mål och då blir det snarare som ett snabbare långpass omkring marafart och en bra genomkörare inför Stockholm maraton om tre veckor. Om inte benen strejkar helt så känner jag mig relativt trygg med att klara detta. trots allt sprang jag 17 km i fyrafart på ett långt långpass för tolv dagar sedan som sagt. 

Givet känslan på sistone har jag bestämt mig för att vara nöjd om jag klarar något av dessa mål. Givetvis lockar guld-och silvermålet mest men det vore samtidigt korkat av mig att vara missnöjd om jag nu skulle springa in på 1:20 någonting. 

Jag kommer försöka slappna av och inte tänka för mycket, jag menar, det är inte så att jag riskerar att vinna loppet :) utan jag tävlar mycket mot mitt eget huvud, jag ser fram emot att träffa kompisar, ha sällskap längs banan och att få ta mig på tävlingslinnet och nummerlapp imorgon. Då det också blir tävlingspremiär i världsrekordskorna vilket kanske kan ge några placebosekunder på tavlingsfarten!

Önska mig lycka till! Nu kör vi! 

Kontinuiteten framför allt!

Jag pratar ofta om vikten av kontinuitet. Det är helt centralt för mig och för alla som vill göra löpträning till en bestående ingrediens i sin tillvaro! Att lära dig springa på ett sådant sätt att du behåller glädjen och förblir skadefri! Variera underlag, miljöer (kanske det svåraste av allt i en inrutad vardag) och fart. Visst har alla toppar och dalar i motivationen, så även jag men frånvaron av långa uppehåll helt utan löpning tror jag är oerhört viktig och definitivt så om målet är att utvecklas som löpare!

Om jag någon gång får tillfälle att prata om min träning inför publik skulle jag uppehålla mig ett tag vid den här bilden. Den sammanfattar min träningsdagbok - varenda löprunda under snart 8 års regelbunden löpning, över 13600 kilometer!

Jag tycker mönstret som framgår är ganska intressant. Att det ser  så"taggigt" ut med så varierande månadsmängder hänger främst ihop med skalningen på axlarna då jag tycker jag ligger relativt jämnt i träningsmängd från månad till månad. Mängdökningen över tid framgår tydligt liksom maraträningen med den något högre mängden under våren följt av minskad mängd under hösten de år jag sprungit Stockholm Marathon (2008-2010, 2012, 2014). En punkt i november 2008 har en röd ring runt sig för att illustrera att det var senaste månaden min träningsmängd i kilometer understeg 100 km på en månad - kontinuitet!

Löpningen är ingen quick fix som så mycket annat idag i samhället men för den tålmodiga som inte bara börjar utan kommer över den initiala flåsiga och jobbiga puckeln och fortsätter springa väntar en stor belöning i form av ökat välbefinnande och förbättrad kondition och mycket annat.

Vi håller på och ta farväl av en väldigt varm och fin sommar, en sommar som många har upplevt det jobbigt att springa i, och vi går mot en period med hög, klar och härlig höstluft och vackra färger som är ljuvlig att springa i innan kung Bore står i farstun och knackar på med frost i skägget. Vintern som älskas av vissa löpare men som många upplever som den tuffaste årstiden att springa i och där det mest är vi inbitna löpare som är ute och hälsar på varandra i löparspåret.

Är det givet för dig att springa året om eller har du några knep när motivationen tryter och i så fall vilka?

Vad gäller träningen går den bra nu, jag har de senaste tre veckorna sprungit fem pass i veckan med veckomängder på 63, 54 och 62 km vilket är bra för mig! Igår sprang jag ett riktigt bra pass på 2x5x800m på bana där alla åttahundringar gick lite snabbare än milfart med 1 minuts vila och 2 minuters serievila efter fem och där de två sista gick riktigt fort. Ett hårt men bra pass! Jag känner mig lite nedtränad med lite tunga ben vilket är enligt plan. Nu är planen nämligen att minska längden på passen och lätta lite på träningen med förhoppning om lätta och springsugna ben till på torsdag när jag ska tävla igen för första gången sedan Stockholm Marathon och det ser jag fram emot!

DNS...

...kommer det stå efter mitt namn i en resultatlista ikväll. Ett av årets mål är att springa 10 km på 36 minuter och ett tillfälle att göra det var ikväll på Enhörna Challenge 10000m. Jag har velat fram och tillbaka i flera dagar och nu vilat ett par dagar i förhoppning om att den sega känslan jag har skulle släppa men landat i att jag helt enkelt inte är tillräckligt pigg, sugen eller motiverad och en mil på bana kräver en hel del motivation för ett bra resultat!

• Formen och farten för att sikta på sub37 finns inte där just nu. Att åka dit och springa på höga 37 intresserar mig inte alls!
• För två år sedan klev jag av samma lopp med 2,8 km eller sju varv kvar och risken är mer än överhängande att kvällens lopp skulle sluta likadant och då avstår jag hellre.
• Jag har de senaste dagarna försökt tänka bort tid och målsättning och att jag istället ska springa loppet som ett hårt träningspass och struntar i klockan men nej, jag är inte tillräckligt pigg, motiverad eller sugen och det är inte jag. Jag är för fokuserad på tider och resultat och det riskerar att enbart blir en tråkig upplevelse. 

Jag vet att jag kommer ångra mig när starten går och när jag läser resultatlistan efteråt, det erbjuds mängder av duktiga löpare att få draghjälp av men nej, jag vill inte bryta ett lopp till p g a låg motivation. Jag har ett par till millopp inplanerade senare i sommar och jag gör mig själv en tjänst genom att ställa om och fokusera på att få en piggare känsla i kroppen först och sedan träna mot dem istället. Jag är väldigt osugen på att åka in till Södertälje och underprestera ikväll!

2011 slutade det med personbästa...

2012 slutade det med DNF och 2014 gör jag hellre en
DNS än upprepar det!

Progression och pulsering i livet

Progression - gradvis ökande träningsbelastning över tid och pulsering - att över några veckor öka träningsbelastning för att sedan hämta hem effekten med hjälp av en återhämtande, lugnare vecka. Två centrala begrepp inom träningslära men ingenting jag ägnar mig åt för som min kloka träningskompis David någon gång uttryckte det (ungefärligt återgivet ur minnets labyrinter): "På vår nivå är det nog smartare att få in precis så mycket träning som vi har lust och ork med varje vecka och så mycket träning som livet i övrigt tillåter".

Tittade ändå i träningsdagboken och följande mönster över veckomängden från årsskiftet i kilometer visade sig med veckorna på X-axeln och kilometerantalet på y-axeln.

121,1km på en vecka var under ett träningsläger en ledig vecka och 31,6 km v.16 var under Londonsemestern. 

Nog hittar jag både pulsering men också lite progression om jag tittar noggrant och det har livet bjudit på utan någon som helst tanke eller struktur. Finurligt!

I övrigt är jag faktiskt lite imponerad över mig själv! Över fokuset! Projekt löpekonomi i marafart fortsätter och av förra veckans 59km sprangs 32 i marafart eller klart snabbare och hittills i maj har jag sprungit över 70 av de hittills bokförda 99 kilometrarna i hög fart då de lugna distanspassen just nu utgått till förmån för kvalitét. Söndagen tillbringades på kalla, blåsiga fotbollsplaner men på eftermiddagen fick jag in 4x3km i strax under 4 min/km i duggregn och blåst. Kontrollerat om än inte jättelätt!

Imorgon fortsätter fokuset. Då väntar ett banpass med tvåhundringar och då ska det gå fortare änbåde marafartoch milfart är tanken, eftersom jag förutom maran också försöker förbereda mig på en miltävling nästa vecka. Det kan gå hursomhelst på tävlingarna framöver och det har jag redan spekulerat tillräckligt kring men en sak är säker. Jag ställer mig på startlinjen med full vetskap om att jag förberett mig på det absolut bästa sätt jag har kunnat! 

Det är en härlig känsla!

40 mot 30 mot 20

Nästan tjänstefel att inte springa idag i solen men jag sprang igår och sparar mig till imorgon istället. Medverkade igår på en liten intervju på trevliga bloggen 30 mot 20 skriven av Mattias Åkerberg som siktar på att som 30-åring genomföra Göteborgsvarvet snabbare än han gjorde som 20-åring. En bra målsättning tycker jag!

Som tjugoåring var jag relativt vältränad. Jag gjorde lumpen då, 1991 och eftersom jag hört talas om att det var en del löpning ville jag vara förberedd och tränade därför regelbundet ett halvår innan vilket gjorde att jag faktiskt var bäst och killen alla ville slå på konditionstesterna. Jag vann t ex ett testlopp över 10km och ett på 3km i lättsprungen terräng på 11 minuter, hur lång sträckan egentligen var går naturligtvis inte att veta. Mot slutet började dock mina magproblem med efterföljande Hb-försämring jag skrivit om tidigare och min löpning försämrades vilket var frustrerande och svårt att förstå då men nu i efterhand gissar jag att det var då det började. Nu var det riktigt länge sedan jag kollade mig men jag har ingen anledning att tro att jag ligger dåligt i värde. Efter militärtjänsten tappade jag lusten till att springa regelbundet då det gick så tungt. Började plugga strax därefter och så småningom upptog jag då igen löpningen om än sporadiskt.

Jag påstår därför utan tvivel att Staffan i version 2013 är både snabbare och mera vältränad och välmående än Staffan i version både 1993 och 2003!

Sedan jag började springa mer regelbundet igen har jag haft kontinuitet och progression i träningsmängden, mest uttalad de första åren. Progressivt var också gårdagens lunchpass, 11km löpband varav 7km lätt progressivt från 4:20'-3:50'-fart utan något större slitage även om sista två km i 3:50-fart var rätt så jobbiga.

Idag vila och så imorgon ca 15km löpning varav 5-6 km strax under 4min/km är planen. Sedan är det väl dags för taper innan Premiärmilen på söndag, eller inte. Jag känner hur jag alltmer skruvar ner både förväntningar och målsättning eftersom kylan verkar hålla i sig även hela nästa vecka tyvärr! Om inget mirakel inträffar, som t ex att SMHI/yr.no har helt helt fel (ironisk paus...) verkar en rimlig målsättning vara att komma hem utan benbrott eller förfrysningsskador.

Avslappnad uppladdningsvecka

I lördags lite semesterdistans och 4x1000m i 5-10km-fart. Totalt 8,5km
I måndags 8x400m lite snabbare än 5km-fart, totalt ca 7km
I tisdags 3x400+10x200m med tvåhundringarna klart snabbare än 5km-fart.
Igår torsdag 3x400+4x200m 5km-fart på bana med sega, nedtränade ben, totalt drygt 8km.

Där har ni senaste veckans träning, det som inte står är att jag joggat ett par kilometer på vilodagarna ihop med sonen på cykel. Han kan cykla nu, han har bara inte fattat ännu att han inte behöver mig bredvid sig längre...

Korta pass som synes men nästan enbart kvalite. Imorgon kl 18 när starten för Telge Stadslopp går får vi se om det här upplägget var bra men jag tror det. Igår var vaderna riktigt hårda och benen tunga, idag har jag inte sprungit (förutom två varv runt gatan med sonen på cykel då...) och känslan i benen var piggare och imorgon eftermiddag hoppas jag på en ännu piggare känsla.

Jag har sprungit 5km under 18 minuter på träning och det är målet imorgon också. Att jag klarat under 18 minuter gör inte att jag gör misstaget att börja drömma om ännu bättre tider. Jag har aldrig sprungit riktigt bra på det här loppet undantaget förra årets lopp som var OK på 18:45. Jag är så mycket bättre nu och förhoppningsfull och förväntansfull inför imorgon. Jag vet att jag kan och är inte nervös men håll en tumme eller två för mig är ni snälla!

Intervaller utan klocka - Har de ens inträffat?

Ett intervallpass helt utan klocka och därmed helt utan info om fart eller sträcka, har det ens hänt? Det är sådana nördiga problem jag funderar över en måndagskväll när Garmins batteri lägger av precis när uppjoggen ska avslutas efter två kilometer...onödigt rookiemisstag javisst!

Jodå, jag valde en sträcka jag trodde var 300m och sprang den åtta gånger och vilade genom att gå ungefär en minut och det gick faktiskt alldeles utmärkt. Regnet tilltog och mörkret föll men det var ändå rätt härligt där längs cykelbanan nära hemmet där jag oftast "intervallar". Ingen maxsatsning på något sätt men känslan var att det ändå gick klart snabbare än 5km-fart, Gissade att jag inte ljög alltför mycket när jag uppskattade farten till runt 3:20/km och trött var jag i slutet.

Igår dags för intervaller igen och nörd som jag är ville jag naturligtvis kontrollmäta den där sträckan och nu vet jag att sträckan mellan busshållplatsen och parkbänken inte är 300m utan ganska exakt 400m så jag har en alldeles egen fyrahundring till hands nära huset - bra att veta! Sprang sträckan tre gånger och snittade 3:25 med en känsla likt måndagen så det är vad jag bokfört i träningsdagboken. Fortsatte sedan med 10x200m med 1 min gåvila i en fart bra mycket snabbare än 5km-fart. Känslan var bra hela vägen och trött blev jag igen i slutet.

Tre intervallpass på fyra dagar och syftet är naturligtvis att få till en formtopp då jag ska tävla på lördag kväll på Telge Stadslopp. Idag blir det vila och imorgon ett lätt, kortare banpass med längre vila för att inte samla på mig någon syra i benen.

Det självklara målet är naturligtvis att få ett officiellt resultat på under 18 minuter när jag nu fixar det på träning! 5km är inte mycket att fundera på, snabbt hitta rätt fart och sedan "bara" härda ut och förhoppningsvis orka öka på slutet och specifikt för det här loppet finns bara två saker att tänka på då banan som jag kan väl är lättsprungen. Det är inte chiptidtagning från startmattan utan tidtagning från startstkottet och det gäller att värma upp till strax innan start, helt framför startlinjen och sedan ta plats bland elitlöparna längst fram eftersom jag inte har råd på en så kort distans som 5 km att hamna bakom långsammare löpare i uppförsbacken i starten.

Banans enda tuffa backe kommer efter 3km, den är inte lång, kanske ca 30-40m men brant och det gäller att hitta rätt fart, tillåta sig själv att tappa någon sekund för att inte ta slut vid backens krön utan snabbt orka komma tilbaka till tänkt tempo direkt. Strax efter backen kommer en knixig och brant nerförsbacke innan man kommer ner till vattnet vid Södertälje kanal och ser målet vid Marenplan långt långt där framme och då gäller det bara att inte tänka för mycket, inte bry sig om klockan eller något annat utan helt enkelt bara försöka köra max och förhoppningsvis korsa mållinjen med ett nytt prydligt personbästa!

Enhörna Challenge 10000m imorgon

Då är det snart dags att springa fort igen! Imorgon är det Enhörna Challenge 10000m på Södertälje IP med första start kl. 20.00. Startlista hittar ni här.

Jag är helt återhämtad från Stockholm marathon och har nog aldrig varit i så bra form vad gäller uthållighet men har i ärlighetens namn inte en susning om hur det är med farten eftersom det inte varit i fokus på ganska länge även om söndagens blandade intervaller gick riktigt bra! Det blir alltså repris på fjolåret och det är från det här loppet jag har mitt PB 37:43 på milen.

Tre nöjda sub38-löpare efter förra årets 25 varv. Fr. vänster Hempa, undertecknad och Robert.

Förra årets lopp var en joint venture med Hempa där vi bestämde oss för att göra en attack på sub38 och sedan växeldrog disciplinerat i 24 varv och båda nådde målet. I år kommer jag inte ha den hjälpen men i söndags fick jag ett SMS från min marathon-kompis Tobias där han skrev att han skulle anmäla sig och sikta på 88-89 sekunder per varv. "Herregud så snabbt vågar jag nog inte köra" tänkte jag först tills jag insåg att det är vad som krävs för sub37 vilket är vad jag tänker satsa på!

Jag är en bättre löpare nu än för ett år sedan och jag gjorde en stark insats på kuperade Milspåret innan maran där nettotiden till slut blev 37:49. För att inte bli besviken och för att gardera mig tänker jag så här; Drömgräns sub37, fullt godkänt: sub 37:30, skamgräns: PB (37:43). Håll tummarna gott folk!

Redo!

Det senaste riktiga" passet sprang jag i onsdags, 6,5km varav 2km något snabbare än marafart. Morgondagens tävlingsdojjor satt på fötterna och känslan var riktigt lätt, pulsen låg och humöret på topp!  Jag hade tänkt sträcka ut benen på 2-3km jogg ikväll men ställer in det med tanke på vädret.

Skor, linne, shorts och kompressionsstrumpor ligger framme, Garmin är laddad, väskan packad, nummerlapp och chip hämtas på IP imorgon förmiddag! Idag har det varit kallt och regnat hela dagen och väderprognosen ser ut att lova busväder även imorgon. Enda kvarvarande klädfrågan är om jag ska köra långärmat eller T-shirt under linnet. I övrigt försöker jag fokusera på sådant jag kan påverka, jag har sovit lite extra mycket i veckan, varit konstant mätt nu i ett par dagar, laddat med extra kolhydrater i form av godis och druckit extra mycket. Naglarna har jag ännu faktiskt inte bitit ner men jag har ju kvällen på mig!

Precis som under Stockholm halvmarathon i september vet jag att ni är många som följer mig och det ger mig positiv energi som jag ska försöka använda mig av imorgon! Det går att följa loppet via Stockholm marathons hemsida eller att mot en kostnad få SMS med mellantiderna. Är ni på plats i Stockholm, håll utkik efter en löpare med gröna skor och grönt linne, svarta shorts och nr 3000 på bröstet med ett förhoppningsvis lätt steg alldeles i närheten av farthållaren för tre timmar!

Jag känner igen tecknen i kroppen och de betyder att jag är laddad och och förväntansfull. Jag vill helst börja springa nu genast!! Äntligen är det dags, den här dagen som jag har väntat på så länge nu! Hoppas på en rolig och bra dag längs Stockholms gator imorgon!!

Upplägget sista veckan och med sällskap på maran

Om ett par timmar sticker jag ut på det sista "halvtuffa" specifika passet i marafart, tänkte mig 2 x 4km marafart med en km halvrask vilojogg i 4:30-fart. Förhoppningsvis blir det inte tufft utan med lätt känsla. Det har blivit mycket vila sedan i Milspåret i onsdags, i fredags ett lätt 7km-pass med några stegringar och ett längre backdrag i marafart.

Sista veckan tänker jag mig ungefär så här. All träning är gjord nu och det handlar om att låta kroppen vila men också om att hålla igång benen och hoppas på en lätt känsla under den träning som ändå genomförs.
Måndag: Vila
Tisdag: Mycket lätt löpning, 6-7 km inkl ett par km marafart i slutet och några stegringar följt av nerjogg
Onsdag och Torsdag: Vila och försöka att inte sticka ut på ett pass utan istället förhoppningsvis få så där pigga ben som jag hade efter två dagars vila innan Milspåret.
Fredag: Väldigt lätt löpning, ca 20 min för att se att känslan finns där, 2-3 korta stegringslopp i slutet.
Lördag: Stockholm marathon!

Vad tror ni om det?

När det gäller kosten så tänker jag inte förändra något dramatiskt. Inför mina tidigare tre maror har jag kanske ätit väl mycket innan. Jag tänker äta som vanligt men kanske något större portioner, se till att dricka lite extra mot slutet av veckan (utan att överdriva och få springa på toa femton gånger per dag),  tänka på att också äta mellan måltiderna och sista dagarna kommer jag nog också ladda med en del extra sötsaker för att verkligen fylla på förråden. Till sist gäller att försöka sova lite extra. Maradagen blir det vanlig frukost, kaffe, resorb, lite salt om det skulle vara vamt och sedan ett lättare mellanmål i form av kanske en banan och lite nötter ett par timmar innan start!

På lördag har jag sällskap av Tobias längs banan. Det är lustigt med träningsforum, jag tycker jag känner Tobias rätt väl, ändå har vi aldrig träffats. Han läser bloggen och vi följs åt på Jogg.se. Han är småbarnsförälder precis som jag och kör tre pass i veckan med mycket löpning i tänkt tävlingsfart eller snabbare och har en hel del grymma pass i bagaget! Han sprang Premiärmilen på låga 38 och Kungsholmen Runt på 1:22 så det är en mycket kompetent löpare och jag tror att vi kan göra ett bra lopp ihop och peppa varandra när benen börjar stumna och den fysiska och mentala tröttheten sätter in i slutet.

Det går ju inte på förhand att säga hur maran kommer att gestalta sig, 2008-2009 hade jag väldigt djupa svackor, för djupa att hantera och det blev många gångpauser från 30km och in. Senast, 2010, sprang jag hela vägen med en snabbare andra halva och säkert hade jag svackor även då men de blev aldrig fångade på bild och jag minns det inte på samma sätt vilket måste betyda att de var mindre och att jag var bättre förberedd på att hantera dem och bättre tränad.

Huruvida jag är bättre förberedd på att hantera dem i år visar sig. En snabbare och bättre tränad löpare än 2010 är jag definitivt!

Kombopass inledde veckan

Förra veckan blev riktigt lugn, dels var det meningen efter alla kilometrar veckan före men förkylning gjorde att jag också vilade lite extra. Bara två pass och 27km men räknar jag istället söndag-lördag som en vecka sprang jag faktiskt tre pass varav ett intervallpass på 4x1500m. Nu ny vecka och jag har egentligen ingen aning om huruvida dagens pass var ett bra förberedande pass inför söndagens millopp men ganska bra kvalité blev det i alla fall.

Dagens pass från Jogg.se

Passet är redan beskrivet ovan men känslan var lättare idag än den varit på ett tag nu, förkylningen sitter envist kvar i halsen varje morgon men idag var benen åtminstone pigga. Farten blev därför högre än på tidigare vagnspass och det tog riktigt bra i alla backar!! Ett par korta pauser blev det under distansdelen för att kolla till dottern samt fixa lite med utrustningen och också pusta ut lite efter de värsta backarna.

Väl hemma igen efter 11,6km i 4:40-fart parkerade jag vagnen på cykelvägen och körde tio hundringar (den första tog jag aldrig tid på) eller intervaller mellan fyra lyktstolpar, vilken Garmin mätte till mellan 106-120m, vilket man får ta med en nypa salt på så här korta sträckor. Jag ville springa i "överfart" och gjorde det och känslan var bra med 30-45 sekunders ståvila men på de två sista då jag höje tempot ett snäpp till var jag riktigt trött! Kort nerjogg på det och ett bra pass avklarat.

Nu blir det ett intervallpass till imorgon, antingen lite lättare fyrahundringar copy paste Lennart eller ett kortare pass med tusingar innan kvalitétspassen är klara inför Hässelby. Resten av veckan kommer nog att se ut så här: vila onsdag, ett par kortare distanspass (5-6km) med lätta stegringar torsdag och fredag och vila lördag. Vad tror ni om det?

Race-dags Stockholm halvmarathon

Ska strax ut på sista passet innan en av årets löparhöjdpunkter för mig, och den enda distans där jag formulerat ett mål för året, Stockholm halvmarathon på lördag.

Det blir en 5km lätt jogg ikväll med några stegringar och en näst sista kilometer i race pace 4 min/km följt av nerjogg. Stretch fuskar jag numera med och så också ikväll för att behålla lite tonus i löpmusklerna, det låter väl lagom proffsigt och genomtänkt? :-)

Tiderna till vänster är mina riktmärken inför lördag! Mellantiderna ser ju helt osannolika ut men 4 min/km känns numera ganska kontrollerat, frågan är bara hur länge?

Under 1:25 är min vision, 1:25:XX är målet jag satte upp vid årets början och vilket jag också kommer att vara nöjd med! Jag känner mig osäker på om jag har ett tillräckligt antal längre pass i benen och hur den segdragna förkylningen i början av september påverkat formen. Samtidigt har kvalitétspassen på sistone givit positiva besked och jag har blivit stabilare i högre fart i år än när jag satte mitt nuvarande pers på halvmaran, 1:26:50 på E18-loppet för drygt ett år sedan. Jag skulle därför bli grymt besviken på mig själv om inte lördagen i alla fall slutar med en ny PB-notering på halvmaran!

Håll tummarna och är ni plats i Kungsträdgården eller utmed banan med eller utan nummerlapp, håll utkik efter löpare med startnummer 482 i startgrupp A. Grönt linne och väldigt gröna skor på fötterna är något att hålla utkik efter!

Hoppas vara så här nöjd vid målgång även på lördag...

Nu bloggtystnad! Nu ska jag ägna tiden fram till tävlingen åt allehanda små tics, bita på naglarna, dricka alldeles för mycket vatten och springa på toa hela tiden, provknyta löparskorna ett omotiverat stort antal gånger samt vara allmänt småirriterad på allt och alla i min omgivning. Det kommer att bli kul det här!

Nu kör vi!!

Dubbla pass med lätt distans och riktigt bra långa intervaller 3x3 km

Det blev aldrig några tröskelintervaller i onsdags då hustrun ville ha hjälp med att bolla ett jobb-beslut och klockan blev till slut för mycket (äh, jag skriver som det var, jag var för lat för att springa sent på kvällen helt enkelt!). Därför blev det två pass igår istället.

Morgonen började med att en av lokaltidningarna var här och intervjuade mig om min löpträning och mitt bloggande, två företeelser i tiden minst sagt! Reportaget publiceras om ett par veckor. Efter intervju och fotosession körde jag lite löpskolning på cykelvägen med lilltjejen i vagnen och eftersom jag ändå var ombytt så blev det en kort jogg. Dottern var vaken och inte så intresserad av att sitta i joggingvagnen men vi kompromissade oss fram till att 5km ändå var OK :)

Nu har jag snart sprungit de pass jag vill ticka av innan halvmaran (långpass, snabbdistans på knappt en mil i lite snabbare tempo än halvmaratempo och ett pass med kortare intervaller)  men jag visste inte inför kvällens pass hur det var med formen. Eftersom jag inte kört så mycket kvalitetspass på sistone vill jag springa åtminstone två snabba pass till innan loppet nästa helg och passet igår kväll var det första. Passet med långa intervaller 3x3km gav mig beskedet att formen inte påverkats så mycket av en dryg veckas lätt förkylning!

Känslan var riktigt bra när jag arbetade mig igenom de tre trekilometrarna på 11:44, 11:37, 11:14 (3:55, 3:53, 3:45 min/km i snitt) med 2 min ståvila mellan varje. Den första gick lekande lätt och eftersom nr två gick lite snabbare än den första så bestämde jag mig för att springa progressivt och lämna tröskelnivån och höja farten på den sista intervallen och det gick också bra även om jag var riktigt trött i slutet!

I helgen blir det nu inte så mycket löpning, föräldrar på besök och eventuellt Gröna Lund på lördag men jag planerar för en snabbdistans söndag kväll och då blir det ändå fyra pass det här veckan. Nästa vecka kommer sedan mest handla om att köra ett par lättare pass med lätta kvalitétsinslag och sedan våga vila så att jag sedan står på startlinjen nästa lördag med både löpsug och lätta ben!

Kanske ett pre-race inlägg om utifall att...

Om febern släpper greppet om yngsta sonen kan det faktiskt bli tävling imorgon! Högst oväntat i så fall! Det arrangeras verkligen små lopp överallt nu, imorgon kan man springa Stallarholmsloppet 5 eller 10km i natursköna Stallarholmen vid Mälaren. Frun jobbar så jag åker i så fall dit själv med barnen och de stora ställer upp som barnvakt till småsyskonen de ca 18 minuter det tar för mig att kuta runt 5km.

Därför blev det inget kvalitétspass igår kväll när förkylningen släppt utan ett lättare fartlekspass över 7,5km med fokus på kortare kontrollerade farthöjningar på ett par hundra meter för att väcka benen. Sprang med lätt känsla i lätta skor och körde även några lite längre farthöjningar över ca 400-500m men var noga med att inte dra på mig någon syra i benen även om Garmin påstod att det gick i sub 3 min/km i slutet av en farthöjning, jag undrar jag...
 
Vinnartiden förra året i Stallarholmen var blygsamma 18:37 så förutsättningar finns för en framskjuten placering men nu ska jag inte ta ut något i förskott, det är inte säkert vi är friska imorgon, jag har alls inte förberett mig, hade inte en tanke på att tävla så sent som i onsdags men hittade loppet i tävlingskalendern på jogg.se och efter att jag "missade" Telge Stadslopp har jag varit grymt sugen på att tävla. Banan tror jag är platt men underlaget är 80% grus och 20% asfalt.

Först ska jag komma till start och då ska jag göra mitt bästa såklart, siktet är i första hand inställt på nytt PB, jag har 18:45 från Telge Stadslopp 2010 och jag gjorde 18:30 på träning förra året och eftersom jag blivit snabbare i år känns det realistiskt att utmana dessa tider. Sub 18 känns däremot väl långt borta.

Det kan nog gå precis hur som helst detta! Håll tummarna för att jag i första hand startar! Efter loppet blir det raka vägen hem (någon prisutdelning så sent som 16:30 hinner jag inte vara med på) för 40-årsfest (inte min egen) på kvällen.

Trevlig helg!

Kommer in i rutiner och träningsplanerar (nästan i alla fall)

Min gamla Filofax används inte så ofta, inte ens för träningsplanering...

Första föräldralediga veckan har börjat ganska intensivt, igår var det både skolstart för de båda äldsta barnen, tandläkarbesök för tre barn följt av fotbollsträning för yngsta sonen och däremellan tvätt, matlagning och lite allmänt fixande. Idag behövde jag bara handla lite smått efter ha lämnat sonen på dagis och det slutade med nästan fyra välfyllda kassar och närapå tusenlappen. Nu är dessutom två maskiner tvätt hängda men eftersom detta nu inte ska förvandlas till en hemma-pappa blogg så åter till löpningen;

Då benen var ganska stela igår trots återhämtningsjogg i måndags efter söndagens 3 x 10 min tröskel så tog jag en vilodag. Idag har jag planerat en lätt vagnsjogg efter lunch men lite halsont på morgonen gör att jag tvekar. Imorgon kväll blir det i alla fall ett kvalitétspass igen, funderar på antingen 3x3km tröskel eller en kortare snabbdistans i halvmaratempo.
 
Precis som innnan Enhörna Challenge 10K på bana i juni så har jag några pass jag vill klara av under de knappa fyra veckor som återstår innan halvmaran, ett långpass i ganska lugn fart ca 22km helgen den 2-3 september, åtminstone en snabbdistans över åtminstone 8km i tänkt halvmarafart (helst inte för nära tävlingen för att inte slita för mycket), 3x3km tröskel och också ett pass med 4 x10min tröskel. Sista veckan eller de sista tio dagarna vill jag också hinna med 1-2 kortintervallpass med löpning i klart snabbare fart än racepace men med ganska få repetitioner och kanske också lite längre vila för att skapa lite "spets" i löpformen.
 
Vad tror ni om det, jag betraktar detta så nära seriös träningsplanering som jag kommer att komma.