En väldigt bra träningsvecka

Inte mycket verkstad på den här bloggen nuförtiden, bäst jag försöker ta mig i kragen och ge ett livstecken ifrån mig så någon läsare fortfarande kommer ihåg att jag finns. 

Jag skrev i min summering av 2020 att jag inte kommer sätta något uttalat mängdmål för 2021 men ännu så länge, när 2021 snart är ett kvartal gammalt, tränar jag ganska likt som 2021 med ett veckosnitt på ca sex mil löpning i veckan. 

Vintern verkar nu ge upp sina sista flämtande andetag och även om vi får stå ut med ganska kalla temperaturer fortfarande och vägar är fulla med vintergrus så luftar jag mina vinterbleka ben i kortbyxor allt oftare. 

Vad som är en optimal träningsvecka skiljer sig såklart mellan individer och över tid för en individ också men frågan är om jag inte kom ganska nära en sådan vecka för mig, just nu, förra veckan. Jag gick in veckan efter att ha sprungit årets första snabbdistans över 10km helgen före och sprungit på 39:28 och med en veckomängd på 91, 76 och 62 km de tre föregående veckorna. Detta hade i sin tur föregåtts av två veckor med mängd omkring 45 km och en lättare förkylningskänning över ett veckoslut vilket påverkade båda veckornas volym. Så här såg förra veckan ut i korthet: 

• Måndag: Träning med min löpgrupp, dit och hemjogg och så en intervallstege på 4x75-60-30-15 sekunder, 9,2 kmp/57 minuter. De här passen brukar jag tänka blir som lättdistans med strides för mig, jag följer med gruppen men det brukar ändå bli några kortare fartökningar i slutet med riktigt bra fart. 
• Tisdag: Lätt lunchjogg på grusväg och mjuka stigar 7,6 km /42 minuter/5:34-fart.
• Onsdag: 5 x 2 km tröskel med 300m joggvila. Tanken var en lättare tröskel kring maratonfart men från den andra intervallen gick det lite snabbare neråt halvmaratonfart och den sista gick i milfart, totalt 14,5 km/64 minuter
• Torsdag: Helvila
• Fredag: Lätt morgonjogg, 8,2 km/42 minuter/5:12-fart.
• Lördag: Lättdistans, drygt 10 km med 2x 400-300-200m som avslutning, totalt 13,2 km/65 minuterO/5 min/km.
• Söndag: Ett väldigt blåsigt långpass själv på 29 km/135 minuter/4:42-fart där jag med hjälp av en del medvind i slutet kunde öka farten lite progressivt mellan 4:30-4:20 och avsluta med den snabbaste kilometern på 4:11 i slutet av passet. 

Totalt landade veckan på 81,5 km löpning och sju timmar träning. Bra blandning av pass och variation i farter mellan strax över tre minuter per kilometer på korta intervaller upp till knappt sex minuter per kilometer på tisdagens lätta lunchjogg i terräng. Skulle önskat aningen mer volym i högre farter eller istället ett lite hårdare pass med kortare intervaller istället för de två på måndagen/lördagen så hade det kanske varit än mer optimalt men överlag var detta en väldigt bra vecka för mig.

Hörde cykeltränaren och konditionstränaren Mattias Reck prata i Maratonpodden om att fem dagar träning per vecka är optimalt för en motionär och att träning också den sjätte dagen kan vara det som stjälper ett bra träningsupplägg. Det är såklart en stereotyp förenkling som inte går att applicera rakt av men kanske ligger det en del i det och jag bråttas ofta lite med frågan om jag skulle prestera bättre med lite högre intensitet och lite mer vila/mindre mängd men nu med pandemin och frånvaron av vardagsmotion fyller löpningen den rollen mer än den gjort tidigare så jag verkar just nu ha extra svårt att realisera det tänket. 

Med åldern tycker jag mig känna att jag behöver mer återhämtning efter lite tuffare pass. Därför var det överraskande att lördagspasset fortfarande var så segt efter en dags helvila i torsdags och bara en lätt morgonjogg på fredagen. Söndagens långpass har gett mig lite stela vader men inga känningar i övrigt och jag går in i den här veckan med en bra, pigg känsla i både kroppen och huvudet men inleder den med en planerad vilodag.