Race Report Hoka På Spåret 5000m - 18:42

En kort rapport från gårdagens lopp över 5000m på Stockholm Stadion på Spårvägens nya tävling På Spåret 5000 m. Att drömma om en 5 km-tid under 18 minuter (3:36 min/km) med en färsk miltid  på 39:19 (3:56 min/km) borde jag förstått var enbart naivt. Lägg till det maratonfokuserad träning i klart blygsammare farter och endast en handfull pass i farter för 5000m. Som min vän Magnus skrev på Jogg.se efter loppet: "I början på säsongen. Ju kortare distans ju svårare är det att få ut allt tycker jag. Krävs några lopp eller flera tuffa intervallpass för att hitta dit" och det är nog den enda analysen som behöver göras. 

Jag kom tidigt till Stadion och hade gott om tid att hänga med andra löpare och värma upp innan calling för mitt lopp kl. 16. Jag kom iväg bra trots ca 26 löpare i mitt heat och jag hade pratat med flera löpare innan start som siktade på strax under 18, bland dem duktiga Jonas Hellström, Terrible Tuesdays, född -61. Jonas hamnade några meter framför i starten (kom till slut i mål på 18:21) och den första kilometern landades på 3:40. 

Hade fin service med varvtider från min varvräknare, 3:40 på den första kilometern men kändes inte som läge att öka. Svårt såklart att återge resten, det var jobbigt och jag kom varken upp i den fart eller ansträngning som behövs för att springa bra på 5000m men varven betades av relativt snabbt ändå. Jag sprang om några i början, blev snart passerade av samma löpare igen och sprang sedan loppet själv med några meter fram till nästa löpare. Blev definitivt för bekväm och uppgiven/nöjd i mitten av loppet när varvtiderna snarare låg mellan 1:28-1:31 än de avsedda 1:26. Blev varvad av täten, ca 16:30 i mål) och planen att öka i slutet blev det heller inte så mycket med även om sista kilometern blev den snabbaste. Blev passerade av en löpare med ca två varv kvar men förmådde ändå inte riktigt hänga på men en liten fartökning blev det ändå på det sista varvet. Hämtade mig nästan direkt efter målgång och grämde mig att jag inte tagit i mer :) Stängde för en gångs skull också av klockan långt efter mållinjen denna gång vilket jag borde få beröm för :)

18:42,5 blev resultatet vilket nog väl speglar min nuvarande och sämre fartkapacitet i brist på fartträning, även om jag absolut kunde tagit ut mig lite er och grävt lite djupare. Har inte tidigare varit så ”otrött” i mål efter 5000m på bana. 10 sekunder snabbare/km än på Kungsholmen Runt är ändå fullt rimligt och jag fick det hårda träningspasset inför Stockholm Maraton som jag ville utan att bli enormt sliten med mjölksyrastinna ben som kanske varit fallet om jag pressat mig hårdare, vilket var dagens främsta och egentligen ända målsättning.

Det är alltid roligt att tävla på Stadion och det var väldigt trevligt att träffa en massa löpare och också stanna kvar och se eliten springa i A-heatet, som slutade med norsk seger på 13:27 med Emil Danielssson (som sprang 5000m på 13:25 i USA nyligen) som trea i mål på 13:33. Vi som lyssnar på Spring Snygg-podden får vänta på John Kingstedts nya frisyr då han var en bit ifrån att springa under 14 minuter denna kväll.  

Följt planen med kirurgisk precision

Fokus ligger på maran och jag har exekverat min plan som jag skrev i förrförra inlägget med kirurgisk precision och om inte annat så är jag nöjd med hur jag följt planen för långpassen: 

Plan: 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart

Utfall: 13/4, 35,3 km i 4:47-fart

Plan: 23-24/4 - 27-28 km

Utfall: 24/4, 28,8 km med 16 km i maratonfart i slutet

Plan: 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. 

Utfall: 30/4, 38,2 km varv 16 km lätt, 6,7 km i 4:27-fart och 14,2 km i 4:14-fart

Plan: 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. 

Utfall: 7/5, Kungsholmen runt på 39:19 med negativ split 

Plan:  14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart.

Utfall: 14/5, 21,1 km i 4:10-fart 1:27:55 och ett par km upp-och nerjogg

Jag är också relativt nöjd med utfallet men ändå...maratonfarten på det längsta långpasset sista april hade gärna fått gått ett par sekunder snabbare per kilometer och känslan varit något lättare. Halvmaran 14 maj sprangs fram-och tillbaka en relativt blåsig dag och motvinden var på tillbakavägen och sträckan innehåller också en ganska stygg klättring som jag nu fick vid 19 km. Med det i åtanke var det starkt men ändå...jag var ganska trött i slutet med högre puls än jag vill ligga i på maran och inte så sugen då på att springa ett varv till och jag var ganska sliten dagen efter. Jag hade dessutom gärna sett att halvmaran gått ca minuten snabbare, då hade självförtroendet åkt upp ett par pinnhål. 

Jag är fortfarande optimistisk inför maran, kanske lite mer optimistisk än jag var för en månad sedan och jag vet att jag gett mig själv chansen att springa sub3 igen, men det kommer bli tightare i år än tidigare åroch jag kan inte springa riktigt lika kontrollerat som jag gjort de senaste åren när jag haft större marginaler till sub3 och mer fart i kroppen! Lyckas jag inte så beror det på att träningen ändå inte gett mig den form jag behöver för att klara det. 

Ett av de sista steget i planen var antingen ett lugnare långpass eller en tävling på 5000m kommande helg och jag är anmäld till Hoka Spåret 5000m på Stockholm Stadion på lördag, där jag kommer springa i C-heatet tillsammans med 26 (!) andra löpare. Jag har inga andra mål med det än att få ett riktigt kvalitativt träningspass så får tiden bli vad det blir. Jag skrev i förrförra inlägget att jag inte tävlat på distansen sedan 2017 och visst vore det roligt om jag kunde ta mig under 18 minuter igen men det är långt ifrån säkert och en bonus i så fall. Jag sprang i alla fall 4x1000m med generös vila i början på veckan i farter för en tid på höga sjutton minuter och det kändes ovant och ganska hårt. 

Det är otroligt bra klass på herrarnas 5000m just nu med Emil Danielsson som nyligen sprang 13:25 i USA och många som kan vara med i sommar och utmana om att radera ut Gärderuds gamla svenska rekord på 13:17 så därför stannar jag nog kvar på Stadion för att titta på A-heatet på lördag. John Kingstedt har ju också lovat att klippa sig när han går under 14 minuter och kanske händer det på lördag? 

Jag tycker jag tränat på ungefär som vanligt också i maj men antal mil hittills är lite färre, beroende på två lite lugnare veckor inför tävling så det känns på ett sätt som om jag redan börjat nedtrappningen mot maran, vilket såklart är lite tidigt. Efter lördagen återstår det bara två veckor och bara en handfull träningspass men jag ska ändå försöka köra två lättare och kortare kvalitétspass nästa vecka. Det där känslan av pigga ben har ännu inte riktigt infunnit sig trots reducerad volym, gör den den så kanske jag lägger in ett kortare, lugnt långpass också veckan innan, känner jag mig seg utgår det till förmån för vila. 

Next stop, Stockholm Stadion på lördag. Wish me luck när jag efter ca ett varv börjar fundera på varför jag anmälde mig till något så jobbigt :) 

Race report Kungsholmen Runt 2022 - 39:19, plats 131

Vet inte hur intressant det är längre att läsa om en femtioåring som numera springer milen strax under 40 minuter likt hundratals andra men min vana trogen kommer ändå en tävlingsrapport så länge som jag håller bloggen levande. Det tjänar kanske sitt syfte en dag ändå, om inte annat att dokumentera min löpning för mig själv.  

Årets tävlingspremiär blev milen på Kungsholmen, en något senare premiär än vanligt. Målet med dagen var främst att få en bra känsla i en fart som var klart snabbare än maratonfart och det målet får jag säga uppfylldes. Då jag sprungit milen på träning några veckor före tävlingen på 39:15 fanns också en tanke att gärna springa under 39 minuter vilket jag en bit in i loppet trodde jag skulle klara men ju längre loppet gick desto tydligare blev det att det inte skulle gå trots en väldigt snabb sista kilometer. 

Efter en regnig uppjogg från tåget kom jag fram blöt och kall till Rålis och hämtade nummerlapp sedan blev det några korta stegringar, lite trevligt kort snack med några löparkompisar innan jag tog plats ett par led bakom elitfållan. Någon direkt nervositet som jag brukar känna av fanns inte riktigt längre och när starten gick kom jag iväg kontrollerat i ca 3:50-fart enligt klockan och lät mig bli omsprungen av många som rusade i början. Märkte snabbt att klockan mätte ovanligt dåligt och pep ganska långt innan varje km-markering. Ibland jämnar det ut sig men inte på det här loppet och jag blev därför lite demotiverad när jag passerade fem km så långsamt som 19:50 på min klocka när jag trodde jag skulle passera på ca 19:10-19:20, och lite stressad över att jag kanske skulle missa t o m sub40 givet banprofilen med den kuperade andra halvan. Var inte supertrött vid fem km. Gick sedan mer på ansträngning i backarna mellan 6-8 km och det kändes inte rimligt att öka där och då men hade bestämt mig för att trycka hårt hela vägen in i mål från 8,5 km där banan vänder utför ner mot mål, och det gjorde jag riktigt bra med den snabbaste kilometern på 3:30 och passerade flera löpare jag haft runt om mig och löpare som tidigare passerat mig. Trodde fortfarande ett tag i slutet att jag skulle kunna ta mig under 39’ men upploppsvarvet i parken och upploppet är längre än man tror.

Jag är nöjd med genomförandet då jag gjorde mitt bästa för dagen och sprang en kraftig negativ split (19:53/19:27) trots att banan är mycket mer kuperad på andra halvan. Ringrostig på tävlande så startade jag kanske lite väl kontrollerat men lite osäker på formen så ville jag inte gå ut för hårt och jag blev ju ändå så trött som man "ska" bli på milen mellan 6-8 km. 

Jag fick ett hårt tröskelpass och ett hyggligt positivt besked inför maran även om jag nog aldrig tidigare siktat mot sub3 med så här lite ”marginal” och en så här ”långsam” miltid strax innan men jag hoppas att formen kan vända lite ytterligare uppåt med lite lättning av träningsbelastningen inför maran. Uthålligheten har jag, frågan är om jag har snabbhetsuthålligheten att springa "ganska fort ganska länge"? 

Det var kul att igen få känna stämningen på ett lopp och träffa löparkompisar före och efter, som jag saknat det! Ett tack är på sin plats till alla som hejade före och efter loppet och längs med banan - det är väldigt uppskattat, en av de stora fördelarna med "getinglinnet" är att det är väldigt lätt att se bland alla löpare i blått, rött, svart och vitt!

På vägen mot maran återstår det nu inte så många pass och det gäller att motstå frestelsen att nu börja trycka in för mycket träning och försöka få olika slags kvaliteter, träningen ska redan vara gjord nu. Med det sagt så kanske jag trycker in en tävling till 21/5 - På Spåret 5000m, mest då igen utan specifik tidsmål utan som ett av de sista hårdare träningspassen innan maran.