Plan för sommarträningen

Jag hintade i förra inlägget om att jag har en plan för min sommarträning. Min träning kommer att se ut ungefär så här i sommar:

Basen blir fyra löppass i veckan, två på vardagar, två på helgen - gäller så länge jag jobbar, sedan kan det bli en annan fördelning, andra rutiner och tidpunkter. Får jag in ett ytterligare träningspass är det bonus vilket kan vara cykling eller styrketräning hemma på gräsmattan.

De fyra löppassen kommer att fördelas enligt:

• Ett pass med längre intervaller i nuvarande milfart - kring 3:45-fart just nu. Börjar försiktigt med t ex 5-6 x 1000m och bygger upp till 8-10 x 1000m mot slutet av sommaren. Intervall byts ut mot snabbdistans ibland. Längden utökas också mot slutet av sommaren för att kunna springa en bra halvmara i september. 

• Ett pass med kortare intervaller i farter kring (3)-5 km, t ex 10x300 m, 8x500m, 5x800m.

• Ett väldigt lugnt distanspass i skog/terräng helt utan krav på tempo, bara ut och njuta av sommaren!

• Ett längre löppass i mestadels lugnt tempo, 15-20 km och uppemot 25 km ibland.

Det råder konsensus att effektiv löpträning fördelas grovt enligt ca 80% lugn träning och 20% tuffare träning vilket jag nu väljer att frångå under en period. Sett till fördelning av passen blir ju 50% tuffare träning men volymmässigt blir det fler lugna kilometer än snabbare. Med "bara" fyra löppass i veckan får jag också tillräcklig återhämtning för att kunna köra lite tuffare. Ungefär samma upplägg för sommarträning finns nu att läsa på Runner's Worlds hemsida.

Mycket effektiva 40 minuter nära hemmet i löparskor!

"Premiären" för det här upplägget blev redan igår när jag körde 5x800m i farter mellan 3:19-3:24 min/km med 200m gåvila, Ett effektivt träningspass som bara tog en dryg halvtimma!

Eventuellt springer jag några tävlingar under sommaren och ska då försöka se det som bra, tuffa träningpass och inte vara så målstyrd eftersom jag är ganska ringrostig vad gäller att tävla på kortare distanser och ganska långt ifrån några personbästan. Trevlig midsommar!

Det går bra nu!

Jag skrev i förra inlägget att det går bra nu och det fortsätter. Jag har nöjt mig med fyra löppass i veckan de tre senaste veckorna utan att mängden löpning per vecka påverkats nämnvärt och känslan i kroppen är faktiskt annorlunda. Jag är piggare, benen är piggare och löpningen går lättare.

Veckan som gick bestod av ett lugnt distanspass och ett lugnt långpass idag med både trevligt och snabbt sällskap, Sanna Mustonen Hässelby, en tjej precis snäppet under de allra bästa elittjejerna i Sverige och vars föräldrar bor granne med oss. Dessutom har jag sprungit två intervallpass. I tisdags 4x2 km med en minut joggvila, jag hade hoppats på att kunna hålla 3:50-fart på intervallerna men utfallet blev 3:45-fart och en snabbare sista intervall med bra känsla. I fredags blev det ett pass jag laddat ett tag inför men inte fått till p g a blåst eller fel känsla i kroppen, 5x800m på bana. Här var förhoppningen att kunna hålla mellan 3:20-3:30-fart på alla intervallerna, dvs snabbare än min nuvarande 5km-fart men det blev snabbare än så och jag höll alla intervallerna inom 3:22-3:18 min/km. Det skulle vara ett hårt pass och det blev det men ett bra sådant!

Igår ropade träna-mer-djävulen att jag nog skulle hinna klämma in ett distanspass men jag sade bryskt åt honom att vara tyst och åkte istället med fikaryggsäck och de yngsta barnen till ett närbeläget naturreservat vid Mälaren. Både mysigt och återhämtande vilket var välbehövligt efter flera intensiva helger på sistone.

Bra fikaställe med utsikt över Mälaren vid Parkudden Lövsta naturreservat (Enhörna, Södertälje).

Den kommande veckan blir det lite mindre träning eftersom jag hoppas kunna tävla på lördag på lilla men trevligt arrangerade Stallarholmsloppet på lördag. Jag ska springa milen. Det är hela två år (!) sedan jag sprang ett millopp senast. Förra våren åkte jag på min skada och efter det har jag fokuserat på maran i New York förra hösten och Stockholm i våras. Jag tänker därför inte ställa några krav på mig att springa på en viss tid på den här kuperade banan men då konkurrensen inte brukar vara så stor (Jag har en vinst på 5 km och en fjärdeplats på milen från det här loppet tidigare) så vill jag istället springa om en bra placering så får tiden bli vad den blir.

Det enda molnet på himlen just nu är att vi spelade för föräldramatch mot barnen på sonens fotbollsavslutning i onsdags och jag stukade min vänsterfot lätt - fotboll är farliga saker! Jag vilade i torsdags och på fredagens banintervaller kände jag inte av foten. Idag på långpasset kände jag dock av foten lite igen och möjligtvis kompenserade jag lite med löpsteget för ikväll gnäller hälsenan också. Det passar därför lite extra bra med lite mindre löpning i veckan så hoppas jag att foten piggnar på sig!

Lyckade eller misslyckade intervaller?

Tack för en tänkvärd feedback här och på jogg.se på förra inlägget, kanske är det så enkelt att blogginspirationen hänger ihop med löpinspirationen och att det är lätt att vilja för mycket och krånga till det. Här kommer därför helt enkelt en beskrivning av veckans intervallpass rakt upp-och-ner. Tusingar på bana, en klassiker!

Jag har tidigare bloggat om några av mina favoritintervallpass, ett tips för nytillkomna läsare och ett inlägg som jag tycker står sig bra fortfarande!

Ett bra intervallpass utförs i en serie fartökningar där farten är jämn eller något ökande. Tvingas du sänka farten eller förlänga vilan har du kört för hårt. Det kräver några saker av dig som löpare. 1. Självkännedom och ärlighet kring din egen kapacitet just nu och INTE en kapacitet du haft tidigare. 2. En plan, de allra bästa passen är de när du med hjälp av självkännedom och ärlighet har en plan för passet som du sedan utför. 3. En förmåga att springa jämnt, fast OK, känns det bra på sista repetitionen så tryck på lite extra men intervaller ska sällan eller aldrig handla om maxlöpning! Det sliter för mycket fysiskt och mentalt. Träningseffekten blir bättre och återhämtningstiden kortare med lite återhållsamhet. 

I onsdags sprang jag 8x1000m på bana på lunchen där vilan på ca 90 s var tiden det tog att gå från mållinjen till starten för 1000 m. Min plan var att springa alla tusingar på 3:40-3:45 vilket är en ansträngande men kontrollerad fart en bra bit från max. Det gick ganska bra. Några av intervallerna gick en eller ett par sekunder för snabbt men det kan tillskrivas att GPS'en inte mäter avstånd på bana så bra då halva löpningen sker i kurva och då kan farten diffa någon sekund mot vad klockan visar. Det blev ändå en jämn serie med god kontroll och en växel kvar vad gäller ansträningning. Jag genomförde hela serien med ett lätt tilltagande trötthet där jag blev lite tröttare lite tidigare på varje intervall men hade gott om krafter kvar på de två sista som blev de snabbaste och på den allra sista intervallen tillätt jag mig själv att trycka på lite extra de sista 200 m och sprang den på 3:30 utan att för den skull gå på max.

Snittet för de åtta tusingarna blev därmed 3:38 och trots att jag inte matchade min plan var passet lyckat sett till jämnheten i utförandet!

Ett annat tips för intervallpass är att inte låta tankarna vara iväg utan vara fokuserad och här och nu. Med 200 m kvar av den femte intervallen blev jag plötsligt osäker på om det var dags att "gå i mål" eller om jag hade ett varv kvar. Jag borde litat på min känsla men vågade inte utan sprang ett varv till och givetvis blev den intervallen då 1400 m. Tipset för att undvika just detta är att visa tiden för pågående sträcka/etapp på din klocka och inte bara totaltiden för passet!

Ett sista tips är att det är fult när kalsongerna syns under splitshorten :) Löparbekanta hävdar att passet inte ens gills med kalsonger under splitshorts utan att jag nu måste göra om det :) well, gärna för mig, banintervaller är roligt!

Trevlig helg läsare! 

Sällan trångt på Bergshamra Arena!

Snart "(start)klar"

På söndag är det bara tre veckor kvar till New York Marathon och det handlar snart mer om att hålla sig frisk och att behålla den fysiska form jag nu byggt upp under några riktigt bra träningsveckor, än att utveckla den ytterligare.

I söndags sprang jag 26 hyggligt kuperade kilometrar där den sista milen gick strax under 4:10-fart med bra känsla. Den här veckans fartpass sprang jag idag på bana där jag sprang 2x6 varv där vartannat varv gick i milfart vartannat i marafart och så avslutade jag med 5x200m snabbt. Ett bra pass! Imorgon vilar jag och tidigt lördag morgon springer jag mitt längsta, och sista riktiga långpass innan maran, 36km där jag tänkt springa de sista 12 km i 4:10-fart. Med tanke på det hårda underlaget i New York borde jag ge mig ut på hårda vägar men jag väljer en mera kuperad runda där hälften är grusväg, hälften asfalt. Fördelen är den extra träningseffekten kuperingen ger och också att jag kan lägga ut vätska vid varvning och slippa släpa på det som om jag skulle behöva göra om jag sprang ett långt varv på 36 km.

Det blir samma runda som förra veckan med ett extra första varv som jag kallar för Tre-Sjöar-Rundan av den enkla anledningen att den passerar tre olika sjöar (Ryssjön, Runnbäckssjön, Yngern). Jag har sprungit många långpass på den här rundan och generalrepetitionen inför förra årets Stockholm marathon var tre varv här, totalt 36 km i 4:29-fart.

Det har varit minst sagt fullt upp på helgerna de senaste veckorna och det känns därför lite skönt att vara ”klar” med långpassen, för den här gången eftersom de ju tar tid! Hur jag gör nästa helg får jag återkomma till. Jag funderar på att sista, kortare långpass i marafart men jag är också lite sugen på att tävla och om tid finns kanske jag springer Stallarholmsloppet 5 eller 10 km på lördag. Ett litet och ganska kuperat lopp men ett trevligt sådant! Jag har en vinst på 5 km härifrån 2011 och en fjärdeplats på milloppet förra året. 

Nästa vecka räknar jag med att träna ungefär som vanligt minus ett långt långpass men sedan är det nedtrappning som gäller de sista två veckorna! I den bästa av världar skulle förberedelsetiden varit ännu längre sedan mitt uppehåll. Just maratonsträckan är väldigt oförlåtande vad gäller otillräckliga förberedelser! Jag har förberett mig väl inför samtliga mina maratonlopp sedan 2010 och de har därför gått bra och jag har klarat eller överträffat min målsättning. Jag känner nu att formen är bra och att jag verkligen även den här gången gjort vad jag kunnat i träningsväg för att springa bra i New York. Jag har dessutom balanserat fokuserad och ganska mycket träning under en period med skolstart och mycket aktiviteter hemma i familjen vilket jag nyligen skrev om. 

Nu är jag nästan startklar och längtar till startlinjen!