Förkylt månadsslut och första träningen med Malin Ewerlöf Krepp

Jag både avslutade april och inledde maj med en vilodag då har varit en intensiv valborgshelg! Kryssning på Ålands hav och Uppsalabesök och när det ändå var löpvila passade jag på och få ont i halsen och blev snorig men det halsonda försvann ganska fort.

En snabb summering av april ger följande:

Antal km: 220
Antal träningstimmar: 17:17
Antal långpass: 3st varav ett över 30km (37km)
Antal kvalitetspass: ca 6st lite beroende på vad som räknas, varav en tävling.

Jag ska träna den specifika marafarten nu men inser att det inte är så många veckors "riktig" träning kvar innan nedvarvning påbörjas! Jag har ännu inte sprungit längre än 16km i marafart och till helgen ska jag prova en halvmara i marafart som ett substitut för att jag inte i år heller kan springa halvmaran Kungsholmen Runt i Stockholm.

Igår var det äntligen dags för första träningen med Malin Ewerlöf-Krepp. Innan vi möttes upp i Lilljans-skogen hann jag med att jogga ett par varv inne på Stadion och det var otroligt inspirerande att springa längs med Drottnings Sofias väg utanför murarna och komma in på arenan genom porten och tänka på att jag ska springa här igen om en månad!

Om exakt en månad springer jag in genom porten vid Sofiatornet, ser all publik på läktaren...

och går i mål här någonstans...pepp!

Passet inleddes med uppjogg följt av ett rejält block löpskolning; skipping, amerikansk skipping, tripping, ett par varianter av hälkick (mot rumpa respektive baklår), mångsteg och överstegsövning med rotation. Ett par av övningarna var nya för mig och även vid de övningar jag gjort innan fick jag massor av tips på förbättringar och jag kände att övningarna tog på vaderna på ett helt annat sätt än när jag kör löpskolning själv!!

Efter löpskolningen fick jag ta på mig löparryggan jag var tvungen att ha med mig av praktiska skäl då det var dags för intervaller, 2x1000m+6x45sek+1x1000m (1 min vila på tusingarna, 45s på de kortare). Intervallerna sprangs på en grusväg i form av ett "V" där varje intervall började och slutade plant men på mitten kom först en rejäl utförslöpa ner i en dalgång följt direkt av en skarp kurva och en rejäl uppförsbacke tillbaka. Tusingarna gick ganska bra (3:38, 3:40) men de första kortare intervallerna kändes tunga och löpningen kantig. Med hjälp av pepp och tips från Malin som bland annat handlade om att slappna av i axlarna och att arbeta mera aktivt med armföringen kändes det bättre och jag kunde arbeta mig igenom de korta intervallerna på ett bra sätt i ganska jämn fart (3:18-3:25 min/km). På de avslutande tusingen var jag rejält trött i slutet men jag bet ihop i den avslutande backen och kunde avsluta starkt och landade den sista tusingen på 3:32. Vi avslutade med nerjogg och träningssnack och jag fick Malins åsikter om formtoppning sista veckorna innan maran och det var kul att höra att hon tyckte att jag hade massor av löpning i mig och att jag var riktigt bra förberedd inför maran och har bra förutsättningar för att springa maran under tre timmar, när jag beskrev hur jag tränat i vår!

Det var ett riktigt kul och bra pass och jag har rejäl träningsvärk i mina vader idag! Jag ser såklart fram emot att få träna med Malin igen då hon var väldigt trevlig och positiv och kom med mängder av pepp och konstruktiva råd kring vad jag bör tänka på. Saker jag haft på känn men som jag nu fick svart på vitt att jag behöver tänka på (t ex en mera aktiv armföring i högre fart). Idag ber mina vader om en vilodag och så blir det förhoppnings ett intervallpass redan imorgon igen!

Intervaller och löpskolning - en rolig dag!

Igår en träningsdag helt i min smak!

Först ett lite lättare intervallpass på band på lunchen, 10x2 minuter i fyra-fart eller 15km/h med en minuts pausjogg i 6 min/km. Eftersom jag blir törstig som jagad Gnu under torrperioden i Serengeti när jag springer på band så lade jag in serievila med drickapaus efter fem intervaller så det blev 2x5x2 min. Avslutade med 3x200m i 3:20-fart eller 18km/h utan några problem, de kändes faktiskt riktigt lätta. Totalt 11km i 4:37-fart.

Att bedriva tröskelträning på band i farter mellan 14-15km/h börjar kännas riktigt bra för mig som inte brukar gilla att springa på band men kvalitétspass ute just nu är svårt utan skridskor…

Flåset var inget problem men benen kändes sega och hållningen inget vidare som vanligt när jag springer på den bakåtrullande gummimattan. Jag tror nu att jag kommit på varför jag upplever bandlöpning i en given hastighet som mera ansträngande än löpning i samma hastighet ute, tvärtom hur många andra verkar uppleva det. Förutom att det är varmt och ofta dåligt ventilerat så upplever jag att det krävs mera energi av mig att upprätthålla den lätt framåtlutade hållningen med hög höft på bandet än när jag springer ute. Jag hamnar gärna lite ”efter” med kroppen på bandet och får därmed ett sämre steg.

På kvällen 20 min löpskolning/fysträning med 25 grabbar i nioårsåldern (sonens innebandylag). Det gick det förvånansvärt bra att hålla ihop gruppen även om de löprelaterade övningarna gick klart bättre än de mera balansinriktade som krävde mera instruktion. Vi körde utfallssteg, indianhopp, hälkick, höga knälyft, tålöpning på raka ben (en benövning som säkert heter något annat), mångsteg och avslut med jogg med lagkompis på ryggen. Grabbarna blev både varma och ganska trötta och det var en del skratt i hallen och sonen upplevde det inte som alltför pinsamt heller.

Nästa tisdag kör vi igen. Undrar om de fixar plankan i 30 sekunder utan att fuska?