Tillförsikt...

 ...är det ord som kommer till mig när jag ser på min träning, och livet i stort sett just nu.

Även om det finns en hel del stress kopplat till flytt till nytt hus som sker i början av maj, och att jag inser att jag inte kommer hinna eller orka träna i den omfattning jag är van vid inför ett lopp den här våren och också kommer behöva avstå några lopp på försommaren jag gärna hade sprungit, så känner jag ett lugn. 

Flytten till nya huset känns väldigt rätt även om det är förknippat med mycket arbete. Vi kommer få det väldigt bra där framöver! 

Jag känner tillförsikt till att Boston kanske eller förmodligen blir mitt sista maratonlopp, i alla fall inom överskådlig framtid. Det är så väldigt tydligt när jag lyssnar inåt att lusten och motivationen för maraton och framförallt den tillhörande träningen inte finns där längre, hur mäktigt det än är på tävlingsdagen. Jag har sprungit maraton sedan 2008 och 17 år är en lång tidsperiod att ägna åt något hur man än vrider och vänder på det. 

Jag har drivits av, dels att erövra medaljen för tio genomförda Stockholm Maraton, vilket jag gjorde i fjol och av att få uppleva Boston Maraton och till sist också av målet att springa under tre timmar på maraton som femtioåring, ett mål som jag nu förmodligen inte kommer att uppfylla. Jag var inte speciellt nära varken 2022 eller 2024, även om båda loppen gick i hög värme och det är OK och också OK om jag inte når det målet. Jag kommer alltid vara stolt över att ha sprungit under tre timmar sju gånger på maraton och över mitt fina personbästa från 2014 och ska jag ha en rimlig chans både på målet och att få tillbaka motivationen att träna för det så behöver jag bli lite snabbare igen. Men återigen om jag lyssnar inåt så tyckte jag inte maratonträningen var speciellt rolig varken 2022 eller 2024 och då får det hellre vara.  Jag är för gammal och har sprungit för länge nu för att hålla på med saker jag inte tycker är roliga. 

När jag pratar med andra löpare om min status/form/ålder etc så säger många, faktiskt de flesta: "Då får du börja med ultra" eller liknande och då känner jag varje gång: "Nej, absolut inte". Att springa ännu längre (och ännu långsammare) lockar mig inte alls! Någon enstaka gång skulle jag kunna tänka mig att springa längre, som ett äventyr med trevligt sällskap i en miljö som ger en naturupplevelse t ex i fjällmiljö eller någon annanstans där jag inte sprungit tidigare, men generellt att och träna för längre distanser, nej! 

I valet mellan att springa ultra eller springa mer medeldistans som veteran så skulle jag alla dagar i veckan välja det senare. Om jag får välja mellan korta, snabba intervaller på bana, helst i spikskor, eller ett längre långpass så känns banintervallerna så mycket roligare! Även om jag inte kommer bedriva någon medeldistansträning framöver så kan jag tänka mig att springa kortare distanser än 3000m igen, det vore roligt att prova 1500m några fler gånger kanske t o m någon kortare distans än så. 

Huvudfokuset framöver kommer ligga på 5-10 km. Då behöver heller inte långpassen vara så mycket längre än ca 20 km, vilket känns lättare mentalt. Jag är nöjd med träningen jag gjort hittills i år, har fått in bra kvalitet och formen är faktiskt ganska bra för att vara i början av februari. Målet att igen närma mig lite snabbare tiden på milen ligger kvar och att första gången sedan 2020 att kommer ner under 39 minuter på milen igen känns nåbart till hösten. På vägen hoppas jag kunna springa några lopp och fortsätta förbättra mig på 5 km/5000m också men återigen fram till flytten blir det minimalt med tävlande förutom Bostonresan. 

Hur det blir med halvmaraton framöver återstår att se. Det är inte en distans jag känner mig lika klar med som maraton. Men, det är några år sedan som jag var riktigt nöjd med en halvmara, 2019 sprang jag Stockholm halvmaraton på 1:23 och snittade under 4 min/km och 2021 sprang jag Strängnäs halvmaraton på låga 1:26 (4:05-tempo) och de två loppen är nog de senaste halvmarorna jag tycker jag sprungit bra på. De fem halvmaror jag sprungit sedan dess har varit tre kalla och ibland väldigt blåsiga Strängnäs halvmaraton och en DNF och ett värmelopp på Stockholm halvmaraton och tiderna har bara blivit sämre hela tiden. 

Det känns också väldigt skönt att inte ha något volymmål och därmed ingen virtuell "farthållare" i träningsdagboken som jag behöver hålla jämna steg med. Jag tycker inte det är speciellt roligt att springa distans på vintern och flera distanspass har jag därför kortat ner. Å andra sidan har jag också hållit lite högre fart på andra distanspass och eftersom jag är fortsatt övertygad om att vägen tillbaka till lite snabbare tider för mig inte handlar om hög volym så tror jag inte det gör något.

Gammal återanvänd bild och även om vi inte har lika mycket snö i år så sammanfattar hållningen
och den sammanbitna minen ungefär vad jag känner för distanspass utomhus just nu.

Mina tankar om långpass inför maraton och hur jag gjorde våren 2010

Strax innan Djurgårdsbron, ca 14km kvar, Stockholm marathon 2010

Jag kommer inte att springa Stockholm maraton 2011 men jag kommer under våren att skriva om mina erfarenheter efter tre lopp. Först ut, långpassen.

Långpassen är en viktig del av löpträningen, ännu mera så om målet är att springa maraton. Långpass är en relativ benämning, för en nybörjare kan det betyda 12km, för en mera van löpare kanske 20km eller 90 minuter (min definition).

Det finns många åsikter om hur ofta och hur länge de ska köras. En vanlig sådan är att långpassen ska springas sakta med fokus på ”tid ute” snarare än distans för att vänja kroppen vid ansträngning under lång tid. Dessutom rekommenderas långsamma långpass för att man inte ska bli så sliten så att det påverkar veckans övriga pass. Så har långpassen i Szalkais program sett ut även om han tydligen nu snäppt upp farten en aning i programmen.

En annan åsikt är att varje vecka måste innehålla långpass på x kilometer/minuter och ihop med ovanstående råd om lång tid ute kan långpassen då upplevas som stressande, framförallt om man kombinerar familj och maraträning. Vi är många som vill springa maran som inte har tid eller lust att vara ute och mysa runt i 3-4 timmar varje söndag!

Är man ovan vid att springa långpass tycker jag gott att man kan eller SKA fokusera på att ta det lugnt men mera vana löpare kan med fördel lägga in snabbare partier i långpassen enligt mig. Två bra exempel är 2x3km i marafart sent i passet (se exempel 31/1 eller 25/4 nedan) eller att avsluta sista 10km i tänkt marafart (ex 16/5 nedan). En tuffare variant är att springa hela passet i en fart som ligger nära tänkt marafart (se 27/3). Ett sådant pass ska dock inte genomföras nära inpå tävling och det gäller att lyssna noga på kroppen före och efter ett sådant pass! Jag har tyckt det varit bra träning att växla till ett högre tempo, både fysiskt och mentalt när man redan sprungit i t ex två timmar.

Nedan har ni alla mina långpass med sträcka och snittfart från första januari fram till race day, Stockholm maraton 2010 (3:09:46), 12 pass på 21 veckor. Ibland gick det nästan en månad, ibland bara en vecka mellan ganska tuffa pass. Alla pass utom ett körde jag tidiga söndagsmorgnar, ibland så tidigt som start i mörker 06:30-07:00 och då valde jag att se det som en del av den mentala träningen. Ju längre fram på våren desto lättare att gå upp tidigt naturligtvis.

• 7/1: 33km distans - 4:56 min/km
• 31/1: 28km inkl 2x3km farthöjning @4:30 min/km - 4:52 min/km
• 8/2: 23,2km lugn distans - 5:01 min/km
• 21/2: 25 km progressivt med snabbare andra halva - 4:42 min/km
• 28/2: 23,3km lugn distans - 5:09 min/km
• 20/3: 30km lugn distans - 5:14 min/km
• 27/3: 36km tufft långpass - 4:36 min/km
• 25/4: 32,2km inkl 2x3km farthöjning (km 14-16,22-24 @4:25-4:30) - 4:52 min/km
• 30/4: 20km lite snabbare - 4:35 min/km
• 8/5: Tävling Kungsholmen Runt 21,1km - 4:11 min/km
• 16/5: 30km med 10 sista km snabbt (4:30-4:20, sista km på 4:05 min/km) - 4:42 min/km
• 23/5: 26km sista långpasset i tävlingsfart - 4:30 min/km

Jag har sett till att äta och dricka bra dagen före, gått upp tidigt och ätit en normal frukost och druckit mycket och startat 30-45 minuter senare och varit hemma lagom till frukost nr 2 med resten av familjen :-). Framförallt efter 30km+-passen har jag varit noga med vätske-och matintag, stretchning och att försöka ta det lugnt dagarna efteråt.

Alla de här långpassen under våren 2010 finns i min träningsdagbok på jogg.se. Veckomängden inkl långpassen var 41km/v i snitt (90 mil på 22 veckor) och jag vill med det här inlägget visa att det går att prestera hyggligt på maran med lite mindre träning och lite färre långpass än vad som brukar rekommenderas. Jag är inte unik, Morgan kutade t ex NYCM på fina 3:19 med klart mindre träning än jag. Titta gärna på träningsprogram men tveka sedan inte att ändra till det upplägg som passar just Dig!